Простые упражнения для стройных ног. Эффективные упражнения для внутренней части бедра. Внутренняя поверхность бёдер

Многие хотят иметь стройные и подтянутые ноги, но добиться этого за неделю кажется практически невыполнимой задачей.

Для значительной потери веса, безусловно, потребуется немалое время. Однако приведенные ниже полезные советы и маленькие хитрости, действительно помогут ножкам выглядеть стройнее всего за 7 дней.

1. Ставьте перед собой выполнимые цели

В том, как выглядит фигура, важную роль играет генетическая предрасположенность. Если у вас икры худые, а бедра полные, то за неделю вам не изменить их форму.

Хотите быстро получить результат? Ставьте реальные задачи, например, подтянуть мышцы ног или уменьшить их объем в конкретной зоне.

2. Больше двигайтесь

Физические упражнения – один из ключевых моментов для достижения стройности ног.

Это может быть целый комплекс или отдельные упражнения, главное – больше движений!

3. Правильно подбирайте виды физической нагрузки

От езды на велосипеде и спринтерского бега ноги становятся сильнее и мускулистее. Поэтому, если ваша цель – уменьшить объем и изменить их контуры, избегайте этих видов спорта.

Лучшими вариантами для вас станут ходьба, или .

4. Делайте растяжку (стретчинг)

При интенсивных физических нагрузках важно делать растяжку после каждого занятия – это поможет мышцам восстановиться.

Стретчинг снимает боль и уберегает от возможных травм. Кроме того, он поможет растянуть мышцы, чтобы они не увеличивались в объеме.

Делайте это медленно, затрачивая по 15–20 секунд на каждую зону.

5. Укрепляйте тонус мышц

Вместо упражнений для наращивания мышц, укрепите их тонус, чтобы придать ногам более стройную форму.

Для этого подойдет растяжка, йога или пилатес.

6. Носите туфли на каблуках

Плавная походка на высоких каблуках – это еще один способ добиться стройности ножек.

На каблуках вы будете казаться выше, а ноги приобретут красивые очертания.

7. Подбирайте туфли-лодочки под цвет вашей кожи

Схожий цвет обуви и вашей кожи создаст непрерывную цветовую линию, и сделает ножки визуально длиннее, тоньше и стройнее.

8. Носите непрозрачные колготки

Еще одна маленькая хитрость, которая поможет сделать ноги тоньше – носите с платьем или юбкой непрозрачные колготки.

Они должны быть черного или контрастного цвета, чтобы ножки выглядели стройнее.

9. Избегайте брюк капри

Они визуально режут линию ног.

В таких брюках, особенно с обувью на плоской подошве, ноги будут казаться короче и толще.

10. Носите длинные брюки

Такие брюки помогут зрительно удлинить силуэт.

Если вы носите обувь на высоком каблуке, брюки должны почти закрывать её.

Брюки в сочетании с балетками должны доходить практически до пола.

11. Выбирайте одежду трапециевидного силуэта

Силуэт одежды играет важную роль – с его помощью можно подчеркнуть те или иные части фигуры.

Носите юбки и платья, расширяющиеся книзу – по сравнению с ними ножки будут казаться тоньше.

12. Правильно подбирайте длину юбки

Длина юбки тоже имеет значение: макси зрительно укорачивает ноги, миди разделяет их линию, а мини подойдет только тем, у кого хорошая фигура.

Для того чтобы ножки выглядели стройнее, идеальной будет длина юбки чуть выше колена.

13, Выбирайте цвета, которые стройнят

Некоторые цвета и оттенки способны визуально сделать фигуру более подтянутой. Это темные цвета или контрастные сочетания.

Следуя этой теории, носите ниже пояса одежду черного или темного цвета.

14. Носите джинсы темных оттенков

Темные, равномерно прокрашенные джинсы могут визуально удлинять ноги.

15. Искусственный загар

Автозагар – один из самых быстрых способов сделать фигуру зрительно стройнее. Так почему бы не использовать его для ног?

Вы можете нанести его самостоятельно, но при этом особое внимание уделяйте «трудным» зонам – коленям и ступням.

16. Пользуйтесь бронзером

Изменить объем и контуры ножек можно с помощью бронзера.

Нанесите его вдоль голеней и на верхнюю часть бедер, чтобы создать видимость более длинных и тонких ног.

17. Подгоняйте одежду по фигуре

Одежда, которая плохо на вас сидит, совсем не стройнит.

Не бойтесь покупать брюки, которые кажутся вам немного великоватыми – их всегда можно подогнать по фигуре.

Выберите пару таких брюк, которые хорошо сидят на самой широкой части ваших ног, а затем скорректируйте остальные детали.

В одежде, сшитой по фигуре, вы будете выглядеть намного стройнее.

18. Запаситесь терпением

Хотя эта статья дает советы, как добиться стройности ног за неделю, реальность такова, что на это часто уходит значительно больше времени.

Терпеливо идите к намеченной цели, а за это время пользуйтесь описанными здесь советами и хитростями, которые помогут пока только зрительно сделать ножки стройнее!

19. Полюбите выпады

Чтобы уменьшить объем бедер, нужно не просто много двигаться, а делать специальные упражнения.

Если хотите быстро сделать бедра тоньше, полюбите выпады!

Разнообразные выпады – вперед-назад, из стороны в сторону и обратные, укрепят тонус мышц на бедрах, а ноги будут выглядеть стройными и подтянутыми.

20. Занимайтесь пилатесом

Специальные упражнения для внутренней и наружной поверхности бедер и плавные движения помогут быстро уменьшить объем и изменить контуры ног.

Для пилатеса, чтобы получить желаемый эффект, вам не потребуется специальное оборудование. Купите видеокурс для начинающих или попробуйте заниматься по видео на You Tube.

Кажется легким, но он творит чудеса, когда нужно похудеть в нижней части тела.

21. Ежедневно занимайтесь ходьбой и бегом

Чтобы ножки похудели, недостаточно обычных движений.

Необходимы кардиоупражнения, ходьба или бег – каждый день не менее 30 минут. Они помогут быстро и эффективно придать ногам стройности.

22. Питайтесь правильно

Даже от частых и интенсивных упражнений ноги не похудеют, если питаться неправильно.

Генетически женский организм устроен так, что лишний жир откладывается, в основном, на бедрах.

Верите или нет, но стройность фигуры на 80% зависит от рациона питания и только на 20% от физической активности.

Крахмалистые углеводы откладываются в организме в виде избыточного жира.

Исключите продукты, содержащие крахмал, из своего рациона, и оставьте в качестве источника углеводов только сладкий картофель (батат), цельные зерна (коричневый рис) и семена квиноа.

Сократите ежедневные порции и включите в рацион овощи, сывороточный белок, фрукты с низким гликемическим индексом (ягоды и яблоки) и полезные жиры, чтобы весь день не испытывать голода.

23. Делайте приседания

Кроме выпадов, отличное упражнение для ног – приседания.

Помимо обычных, делайте приседания с широко расставленными ногами – колени на ширине плеч.

Делайте по 25 приседаний каждого вида, при этом спина должна оставаться прямой. Если позволяет физическая форма, приседайте с гантелями, опустив их вниз, параллельно телу.

Эти упражнения эффективны для укрепления тонуса и похудения ног, а также хорошо подтягивают ягодичные мышцы!

24. Употребляйте натуральные диуретики

Избыток жидкости увеличивает объем бедер, и они кажутся полнее, чем на самом деле.

Вместо приема сильных диуретиков, употребляйте натуральные продукты, обладающие мочегонным эффектом, которые к тому же богаты полезными питательными веществами и электролитами – они поддерживают в организме водно-солевой баланс, и заряжают энергией.

К таким продуктам относятся: сельдерей, спаржа, петрушка, огурцы и зелень одуванчиков.

25. Делайте больше работы по дому

Звучит забавно, но этот метод работает.

Ежедневно выполняйте хотя бы небольшую работу по дому: уборку, приготовление пищи, стирку.

Чем больше будете двигаться, занимаясь домашней работой, тем быстрее похудеют ноги. Кроме того, дома всегда будет чисто.

Не забывайте, что от природных форм тела во многом зависит, как вы выглядите. Поэтому ставьте перед собой реальные задачи.

Регулярные физические упражнения, здоровое питание, полезные советы и небольшие хитрости помогут вам двигаться к намеченной цели – добиться, чтобы через неделю ноги выглядели стройнее.

А у вас есть подходящие советы?

Стройная и спортивная фигура - мечта чуть ли не каждой девушки. И совсем не обязательно ходить в дорогостоящий спортзал, ведь поработать над собой можно и дома. Все, что нужно, - 20 минут в день и непреодолимое желание быть лучше.

Мы собрали для вас комплекс упражнений, который поможет подтянуть мышцы бедер, ягодиц и ног. Итак, начнем!

Упражнение № 1. Наклоны

Встаньте прямо, ноги чуть шире плеч.
Теперь наклоняйтесь вниз, не забывая про осанку.
Наклонитесь до такой степени, чтобы туловище оказалось параллельно полу. При этом не забывайте чуть согнуть ноги в коленях. Затем возвращайтесь в исходное положение. Сделайте 4 подхода по 10 повторений.

Совет: Все время акцентируйте внимание на том, что вы не тянете корпус вверх за счет мышц спины. Это не только неправильно, но и травмоопасно. Мышцы спины держат корпус в прямом положении, а поднимают его ягодичные мышцы.

Упражнение № 2. Присед

Ноги поставьте на ширине плеч или чуть шире.
На вдохе начинайте приседать, отводя попу назад, как будто пытаетесь сесть на невидимый стул. Приседайте до тех пор, пока бедра не станут параллельны полу или чуть ниже.
На выдохе вернитесь в исходное положение. Желательно выполнять 4–5 подходов по 10–12 раз.

Совет: Приседайте максимально глубоко (чем ниже вы будете опускаться, тем больше будут работать мышцы ягодиц). Следите, чтобы спина оставалась прямой, а колени не выступали за носки.

Упражнение № 3. Приседания с выпрыгиванием

Поставьте ноги на ширину плеч, выпрямите спину.
Присед делается на вдохе. Опускайтесь до параллели с полом. Можно опуститься чуть ниже, главное - следите за своими ощущениями.
На выдохе необходимо сделать мощное выпрыгивание вверх, оттолкнувшись полными ступнями. Постарайтесь прыгнуть как можно выше, ваши бедра должны максимально «спружинить».
После того как ваши стопы полностью коснулись пола, снова уйдите в присед. Повторяйте выпрыгивания из приседа 4 подхода по 12 раз.

Совет: Особенно важно контролировать приземление: старайтесь встать на пол обеими ногами одновременно. Приземляться следует на слегка присогнутые ноги (как можно мягче) и сразу же снова уходить в очередной присед.

Упражнение № 4. Болгарский присед

Встаньте спиной к стулу (креслу, дивану).
Закиньте одну ногу на стул, а второй сделайте шаг вперед. Удерживая спину ровно, присядьте до того момента, пока бедро не станет параллельным полу. Работающая нога является центром тяжести и сгибается на 90 градусов, неработающая - расслаблена. Также переносим нагрузку на пятку.
Вернитесь в исходное положение. Сделайте 4–5 подходов по 10–12 повторений на каждую ногу.

Совет: В этом упражнении важно сделать большой шаг, чтобы убрать нагрузку с передней поверхности бедра на ягодицы. Колено во время приседа не должно выходить за линию носков.

Упражнение № 5. Приседания «плие»

Расположите ноги шире плеч, носки разверните под углом 45 градусов.
Удерживая спину ровно, медленно присядьте, а затем так же медленно вернитесь в первоначальное положение. Помимо ягодиц в этом упражнении тренируются внутренние мышцы бедра, которые у большинства девушек очень слабые.
Выполняйте по 4–5 подходов с 10–12 повторениями.

Совет: Следите, чтобы колени не выступали за носки и были направлены вдоль линии стоп, а спина оставалась прямой. И не забывайте: чтобы накачать именно ягодицы, приседать нужно максимально глубоко.

Упражнение № 6. Выпады

Встаньте прямо, ноги поставьте чуть уже ширины плеч.
Шагните вперед и присядьте, пока бедро не станет параллельно полу. Плечи при этом расправлены, а руки опущены. Выполняется шагами вдоль комнаты, работают обе ноги. Работающая нога (та, что впереди) является центром тяжести и сгибается на 90 градусов.
Встаньте, толкаясь пяткой и перенося заднюю ногу вперед (теперь эта - работающая).
Выполняйте 4–5 подходов по 20 таких шагов.

Совет: Следите, чтобы спина оставалась прямой и не наклонялась вперед. В этом упражнении задействованы не только мышцы ягодиц, но и передняя поверхность бедра.

Упражнение № 7. Махи назад на полу

Стоя на коленях, обопритесь ладонями о пол.
Согните ногу и максимально поднимите вверх, вернитесь в первоначальное положение. В качестве дополнительной нагрузки используйте утяжелители. Так 4–5 подходов по 30–40 повторений.

Совет: Выполняя это упражнение, задержитесь в верхней точке, стараясь максимально сократить мышцы.

Упражнение № 8. Ягодичный мостик

Лежа на полу, согните ноги и расположите на ширине плеч.
В таком положении поднимайте и опускайте таз. Для усложнения упражнения можно одну ногу вытянуть либо положить на бедра что-нибудь тяжелое. Выполняйте упражнение 4–5 подходов по 25–30 повторений.

Совет: Поднимаясь, задержитесь в верхней точке, стараясь максимально сжать ягодицы.

Упражнение № 9. Берпи

Исходное положение: стоя, руки вдоль туловища. Выполняйте полный присед, перенося центр тяжести на носки.
Примите упор лежа, а затем снова возвращайтесь в полный присед и в исходное положение прыжком.
Выполнять 3–4 подхода на максимальное количество повторений.

Совет: Для того чтобы добиться лучшего результата, выполняйте упражнение максимально быстро (без пауз) и правильно. Важный аспект: контролируйте ваше самочувствие. Если сердце начало «выпрыгивать», вы ощутили тошноту или другие неприятные симптомы - выполнение упражнения стоит прекратить.

Когда наступает теплое время года, многие женщины стремятся продемонстрировать красивые стройные ноги, похожие на ноги балерин. Первые наделены красивыми стройными ногами от природы, вторые, видя на картинках худых и стройных балерин или моделей, вынуждены садиться на строгие диеты, избавляясь от лишних сантиметров, выбирая .

На практике выяснено — далеко не все простые комплексы упражнений для похудения, предлагаемые в свободном доступе, становятся одинаково полезными в получении стройности бёдер, голени и попы, обретения тонкой талии. Чтобы не терять время на бесполезные и неэффективные тренировки, требуется тщательно подходить к выбору комплекса упражнений для похудения. Выбирать лучше эффективный комплекс для мужчин, проверенный временем. Допустимо проконсультироваться с тренером в тренажёрном зале либо в фитнес-клубе.

Удачно подобранный комплекс , попы, талии и живота позволит в кратчайшие сроки приобрести красивые формы тела, сделать фигуру подтянутой, как у балерин на картинках.

Упражнения для тренировки ног и талии требуется начинать с предварительного разогрева. Подойдут кардио-упражнения.

Комплекс упражнений, выполняемый в домашних условиях либо на кардио-тренажёре в тренажёрном зале, способен быстро привести в порядок мышцы ног, живота, талии и ягодиц, добавляя силы и стройности.

Отличным способом для тренировки и похудения ног станет привычная беговая дорожка. Требуется подобрать для тренировки средние скорости работы тренажёра.

Возможно подобрать подходящий комплекс для похудения бёдер, голени и икр в домашних условиях. Подойдёт обычная скакалка. Это простейшее устройство можно назвать первым тренажёром в мире. Скакалку широко используют профессиональные спортсмены и танцоры, начиная с балерин, заканчивая боксерами и тяжелоатлетами. Применяя скакалку, получится легко, в короткие сроки улучшить очертания бёдер, икр и ягодиц. Добиваясь быстрого эффекта, профессионалы рекомендуют чередовать кардио-тренировки на скакалке с силовыми тренировками.

В статье представлен приблизительный комплекс, включающий упражнения для худых ног, которые допустимо проделывать дома без дополнительных тренажёров: первоначально выполняется 100 прыжков на скакалке на средней скорости, потом 50 приседаний. При достаточном опыте и подготовке, особенно у мужчин, для достижения быстрого результата попробуйте использовать отягощение гантелями. При выполнении приседаний с гантелями следите, чтобы стопы ног и голени располагались на полу параллельно. Потом снова делается 100 прыжков со скакалкой на большей скорости, потом 50 выпадов.

Подобный несложный комплекс для похудения и развития мускулатуры нижних конечностей позволит быстро добиться желаемой стройности икр, внутреннего пространства между бёдрами. После тренировок ощущается приятное тепло в мышцах ног и ягодиц. Чтобы добиться тонкой талии, сочетайте приседания с поворотами.

Занимаясь упражнениями для получения худых ног и икр, нельзя забывать о беге. Когда на улице стоит теплая погода, просто рекомендуется совершать получасовые пробежки на небольшой скорости несколько раз в неделю, сохраняя стройность и хороший мышечный тонус. В холодное время возможно воспользоваться беговой дорожкой в тренажёрном зале трижды в неделю.

Силовые упражнения

Чтобы осуществлять регулярные тренировки ног, для получения стройности в домашних условиях либо в тренажёрном зале, допустимо воспользоваться комплексами силовых упражнений. Занятия вполне возможно проделывать в домашних условиях, воспользовавшись гантелями для утяжеления и развития мускулатуры нижних конечностей, плечей и спины.

Что потребуется для тренировки

Для силовых тренировок в домашних условиях потребуется набор простейших подручных средств:

Гантели.
Скамейка.
Коврик, чтобы лечь на пол.

Нехитрый арсенал не занимает много места, стоит недорого, позволяет выполнить эффективные комплексы для развития, тренировки и укреплений мышц бёдер и икр. Известные упражнения для мужчин и женщин условно подразделяют на три основные группы – для бёдер и икр, внутренней стороны ног и ягодиц, также талии. Любое упражнение показано смело выполнять дома, пользуясь гантелями, создавая утяжеление.

Первый комплекс

Первый силовой комплекс тренировочных упражнений для мужчин направлен на проработку и улучшение развития мускулатуры бёдер.

Комплекс для ягодиц

Гимнастический комплекс предназначается для похудения ягодиц и бёдер, развития рельефа мышц ягодиц. Выполнять требуется особенно тщательно. Если подойти неправильно к технологии выполнения, комплекс не принесет желаемой стройности, способен спровоцировать травмы коленных суставов.

Комплекс для внутренней поверхности бёдер

Заключительный комплекс предназначен для укрепления внутренней поверхности бёдер для мужчин и женщин. Указанный участок тела поддается коррекции чрезвычайно трудно. Согласно многих женщин, смоделировавших стройные красивые бёдра и упругие ягодицы, неподвластными остаются дряблые и рыхлые внутренние части бедра.

Плие

Упражнение широко применяется среди балерин, чтобы быстро и легко добиться стройности ног, особенно внутренней поверхности бёдер.

Для выполнения упражнения требуется широко расставить стопы, вывернуть наружу носки. Сохраняя положение, совершайте максимально глубокие приседания. Перед подъёмом обязательно требуется задержаться в нижней точке на 5 секунд. Наилучший результат от тренировки получится, если сочетать длительные статические упражнения с активными движениями.

Упражнения с мячом

Для выполнения упражнения потребуется фитнес бол. Сесть сверху на мяч, тщательно зафиксировать бёдрами. Мяч изо всей силы сжимают верхними частями бёдер. Потом на 4 счета выполняют приседания. На 2 счета делают небольшую паузу и вновь возвращаются на 4 счета вверх. Выполняется упражнение 2-3 раза в неделю.

Можно осуществлять упражнение на бёдрах со сжиманием мяча. Потребуется опуститься на мяч на спину. Приподнять ноги, согнуть слегка в коленях. Мяч требуется надежно зафиксировать бёдрами, сильно сжимать на протяжении 30 секунд. Потом делается пауза на 15 секунд, упражнение повторяется. Упражнения улучшают тонус мышц, помогают согнать лишние жировые отложения.

Упражнения для ног и живота

Чтобы фигура сохраняла красоту и стройность, показано проводить тренировки мышц ног и живота в комплексе. Исправляя форму ног за короткое время, выбирайте упражнения для мужчин, одновременно воздействующие на мышцы ног, живот, ягодицы. Делать возможно в домашних условиях. Уже на третью — четвертую неделю станут заметны результаты тренировок на ногах.

Для выполнения первого упражнения из комплекса понадобятся стул либо табуретка, стол. Присесть на стул, придвинуться к крышке стола. Стопы отодвинуть чуть назад, опереться о крышку стола. Отрывать стопы от пола. Возможно проводить подобным образом коррекцию мышц на ногах и животе даже в офисе на рабочем месте.
Сидя на стуле, опереться о сидение руками. Слегка оторвав от пола ноги, закинуть одну ногу на вторую на бёдрах. Одну ногу поднять вверх насколько получится, удержать до появления легкого ощущения усталости.
Полезным упражнением для устранения излишков на ногах и в районе живота станет имитация езды на велосипеде, лежа на спине, закинув руки за голову. Упражнение полезно выполнять 3-4 раза в неделю. Действенным считается упражнение ножницы. Для выполнения приподнимают и скрещивают, потом разводят в стороны прямые ноги. Выполнять потребуется несколько раз в неделю, пока не появится чувство некоторой усталости мышц. Кроме ног и ягодиц упражнения воздействуют на мускулатуру спины и брюшного пресса.

Рекомендации позволят провести тренировку предельно результативно. Чтобы добиться устойчивого заметного результата, нужно проводить тренировки регулярно. Для тренировок придётся в обязательном порядке выделять не менее трех дней в неделю. Оорганизм должен привыкнуть к тренировке в постоянные часы дня.

За час до начала занятий и час после окончания не рекомендуется принимать пищу.
Чтобы избежать получения травм опорно-двигательного аппарата, в обязательном порядке проводите разминку.
На протяжении тренировки нужно глубоко и равномерно дышать. На вдохе делается усилие, на выдохе расслабление мускулатуры. При выполнении рекомендаций возможно быстро и легко получить красивые стройные ноги, как у балерин.

Помимо регулярных тренировок, помните о простых вещах: правильное питание, режим дня, отказ от вредных привычек. Питаться полагается дробно, небольшими порциями, часто. Людям, склонным к полноте, лучше отказаться от употребления в пищу сладостей, мучного, жирной пищи. Обогатите рацион растительной пищей, с клетчаткой, пектинами, витаминами и микроэлементами. Не забывайте про обильное питьё чистой воды.

Ноги и ягодицы обычно являются самыми проблемными частями тела у девушек, согнать с них жир гораздо сложнее, чем, скажем, с рук. Чтобы пот на тренировках не был пролит впустую, мы выбрали по-настоящему эффективные упражнения для похудения ног и ягодиц.

Сколько раз в неделю тренировать ноги

Эдуард Белоножко – тренер и абсолютный чемпион фитнес-клуба A lex Fitness в категории Men`s Physique, двукратный чемпион Москвы и Московской области:

— Я считаю, что ноги надо тренировать дважды в неделю - в один день переднюю поверхность бедра и ягодичные мышцы, в другой - заднюю поверхность и ягодицы. Причем разделять стоит как парням, так и девушкам. Задняя поверхность бедра — чаще всего отстающая мышца, потому что на нее не остается времени и сил. Особенно, когда у девушек доминируют ягодичные мышцы и видно, что бицепс бедра отстает, это смотрится не очень красиво. Тем более, когда накачан бицепс бедра, ягодичная лучше подрезана, смотрится более округлой и выглядит лучше. Что касается количества повторений, необходимых для похудения, на квадрицепс нужно делать 20-25 повторений, на ягодичные 15-20 повторений, на бицепс бедра – 15 повторений.

Как выбрать упражнения для ног

Часто тренеры говорят, что стройные ноги невозможны без базовых упражнений - приседаний для передней поверхности бедра и становой тяги на прямых ногах для бицепса бедра, однако это не всегда так.

— Если нужно просто подшлифовать фигуру, то необходимо выполнять различные махи, разводки в тренажерах и так далее. То есть если девушка изначально с хорошей фигурой, с хорошей генетикой, и ей просто нужно в некоторых местах убрать лишнее, то ей не обязательно делать приседы или становую тягу, — говорит Эдуард Белоножко .

Итак, оставим приседания со штангой и тягу на прямых ногах для более продвинутых девушек, и рассмотрим более простые и наиболее эффективные упражнения для похудения ног.

Махи ногами

Одно из простейших упражнений для ног, которое можно выполнять даже в домашних условиях - стоя или лежа. Но эффективнее будет все же выполнять его в тренажерном зале в кроссовере с небольшим отягощением. Махи можно выполнять в трех вариациях: вперед, назад и в сторону - это зависит от того, какую часть ноги мы хотим нагрузить. Для наиболее эффективной проработки можно совместить все три вариации в комплекс и выполнять по 15 махов каждого вида по очереди без отдыха.

Выпады

Выполнять выпады можно как без веса, так и с любым отягощением, будь то штанга или гантели – все вариации эффективны. Корпус при опускании необходимо держать прямо, не наклоняться вперед. Колени в нижней точке движения не должны выходить за носок, то есть приседать нужно как можно глубже. Выталкивать же себя наверх нужно без помощи задней ноги.

Сгибания ног в тренажере

Отличное изолированное упражнение для задней поверхности бедра. Во время выполнения сгибаний лежа колени должны слегка свисать со скамьи, валик упирается в заднюю часть лодыжек или чуть выше, а корпус плотно прижат к скамье, чтобы в работу не включалась спина.

Разгибания ног в тренажере

Упражнение, направленное на проработку передней поверхности бедра. Разгибания не только помогут сжечь жир, но и придадут рельефность ногам, для этого старайтесь задерживаться на 1-2 секунды в верхней точке.

Разведение и сведение в тренажере

Пожалуй, самый популярный женский тренажер, который позволяет проработать не только внешнюю и внутреннюю части бедра, но и ягодицы и даже мышцы живота. Движение важно выполнять максимально плавно и опять же с небольшой задержкой в точке пиковой нагрузки.

Подъемы ног

Еще одно упражнение для похудения ног, подходящее для домашних тренировок. Лежа на спине, медленно поднимайте выпрямленные ноги до угла в 90 градусов. При этом поясница не должна отрываться от пола, иначе упражнение будет больше задействовать пресса, а не ноги.

Подъемы таза

Отличное домашнее упражнение для упругих ягодичных мышц. Лягте на спину, согнув колени и прижав ноги друг к другу. Упираясь в пол пятками и лопатками, поднимаем таз вверх так высоко, как только возможно. В верхней точке необходимо задержаться на 1-2 секунды для максимального сокращения ягодиц.

Помимо упражнений заставить ноги распрощаться с жиром помогут бег или езда на велосипеде. Кардиотренировки можно проводить хоть каждый день, в отличие от силовых тренировок у организма и мышц не уйдет много времени на восстановление. Кроме того, на пользу в деле похудения пойдут расслабляющие ванночки, плавание и массаж ног, выполняемый на ночь.

Красивые, стройные, загорелые ноги – мечта каждой женщины. Увы, не все могут похвастаться таким достоинством, а ведь так хочется, чтобы мужчины оглядывались вслед, провожая ваши ножки взглядом.

Конечно, никто вам не может пообещать, что за семидневный срок ваши ноги станут идеальными, особенно если у вас большое количество избыточного веса. Однако, если вы настроены решительно, то даже за такой срок можно сделать ноги чуть стройнее и привлекательнее. Но при этом стоит соблюдать правильное питание и исключить все вредные продукты.

Конечно, после окончания 7 дней не стоит останавливаться на достигнутом, а продолжать тренировки, тогда через месяц-другой вы увидите абсолютно другое изображение в зеркале.

Стройные ноги за неделю: упражнения

Без физического вмешательства сделать ноги стройными и красивыми невозможно, можете даже не мечтать. Поэтому сделаем упор на упражнениях, которые помогут вам в этом. В первые 7 дней, проводить занятия необходимо ежедневно.

В первый день каждое из упражнений делается 5 минут, на второй уже 7 минут, а на все остальные дни время увеличивается до 10 минут. То есть, начиная с третьего дня ваши занятия будут проходить в течение часа. Конечно, в первое время мышцы будут болеть, но думайте о результате, это облегчит боль.

Самое хорошее в этих упражнениях, что их можно делать дома с подручными средствами.

Упражнение №1 «Приседание с грузом»

Это упражнение поможет проработать мышцы бедер и ягодиц. Делать это необходимо с утяжелителем, как вариант можно взять бутылку с водой или гантели. Начинать лучше всего с веса в 1-2 килограмма, постепенно увеличивая груз до 10 кг.

Итак, поставьте ноги на ширину чуть шире плеч так, чтобы ваши пятки оказались на небольшой возвышенности, буквально пару сантиметров. Спина обязательно должны быть прямой. Вдохнули, на выдохе начинаем приседать, до того момента, пока не получится угол в 90 градусов. Вдох – встали.

Упражнение №2 «Выпады»

Здесь помимо бедер и ягодиц прорабатываются мышцы голени. Спина также должна оставаться прямой. Упражнение можно делать с возвышенностью, можно и без. Если хотите с ней, то левую ногу необходимо положить на платформу (или то, что имеется). На вдохе делаете выпад правой ногой вперед так, чтобы получился прямой угол, на выдохе вернулись в исходную позицию. После 20 повторений ногу необходимо поменять.

Упражнение №3 «Подъем на носки»

Здесь задействованы мышцы голени. Для этого упражнения необходимо встать на небольшую возвышенность так, чтобы пятки свисали. Здесь вы можете держаться руками, но только так, чтобы на них не было упора. На вдохе поднимаетесь максимально на носочки, на выдохе – опускаетесь. Спину не сгибать.

Упражнение №4 «Подъемы ног»

Здесь будут работать мышцы бедер и ягодиц. Ложитесь на возвышение, высотой примерно 30 см. Необходимо лечь так, чтобы ваши ноги свисали. На вдохе вы максимально напрягаете ягодичные мышцы и поднимаете ноги вверх, на выдохе – возвращаете обратно. Ноги нужно держать сомкнутыми между собой, нельзя прогибаться, спина должна оставаться прямой. Можно держаться руками для удобства, но не помогать ими.

Упражнение №5 «Подъем таза»

В этом упражнении больше всего задействованы мышцы бедер и ягодиц. Для выполнения ложитесь на пол, а ноги ставите на возвышенность, они должны быть согнуты в коленях. Руки можно положить, как вам угодно. На выдохе поднимаете таз максимально вверх, и так задержаться на 3-5 сек. На вдохе – опускаемся обратно.

Упражнение №6 «Подъем ног на боку»

Здесь задействованы мышцы самой проблемной женской зоны, внутренней поверхности бедра. Для выполнения вам понадобится платформа или возвышенность, на которую вы сможете положить ногу, лежа на боку.

Итак, ложитесь на бок, правую ногу сгибаете под углом в 90 градусов и кладете на платформу. При выдохе нужно максимально оторвать левую ногу от пола, на выдохе опустить. В первое время - это упражнение будет даваться очень тяжело, но при постоянных тренировках у вас все получится. На каждую ногу делать не менее 20 раз.

Все эти упражнения помогут вам в достижении вашей мечты, но не стоит забывать о питании и косметических процедурах, они также будут хорошими помощниками в борьбе за желанное тело. И самое главное - тренировки должны быть регулярными, а не от случая к случаю.

Видео по теме статьи

Возможно, будет полезно почитать: