Сколько потребуется времени чтобы сесть на шпагат. Наклоны из вертикального положения. Какие факторы влияют на гибкость и растяжку

Гимнастический элемент, при котором разводят в стороны ноги, а внутренняя линия бедра составляет развернутый (180 градусов) угол называется шпагатом. Он не сразу получается даже у спортсменов, и все же освоить упражнение за короткое время могут даже начинающие. Давайте разберемся, как за неделю сесть на шпагат неподготовленному человеку. Узнайте, сколько времени нужно уделять тренировкам, как научиться шпагату с помощью специальных упражнений, есть ли ограничения для таких занятий.

Как в домашних условиях сесть на шпагат с нуля

У совершенно неподготовленного человека сразу освоить данный элемент не получится, быстрая, принудительная, резкая растяжка чревата серьезными травмами: разрывом мышечных тканей, связок, вывихом суставов. Для безопасного и безболезненного изменения структуры мышц и сухожилий необходимо время (зачастую немалое!), поэтому вопрос, можно ли сесть на шпагат за неделю, нужно адресовать самому себе, объективно оценивая свой возраст, гибкость, физические возможности.

Если же решительно настроились освоить это упражнение дома, без участия тренера, то следуйте рекомендациям для начинающих:

Выбирая, на какой шпагат лучше сесть, остановитесь на самых простых видах этого упражнения: продольном и поперечном.
Отводите для занятий вечернее время, когда мышцы и связки ваших ног успели «натренироваться» за день.
Обязательно выполняйте разогревающие аэробные упражнения. Поприседайте, попрыгайте, совершите вечернюю пробежку.
За 10 минут до тренировки разогрейте мышцы под горячим душем – это увеличит их эластичность, облегчит процесс принудительного растягивания.
Не усердствуйте и делайте упражнения до появления ощутимой, но терпимой боли.
Для тренировки надевайте удобную одежду. Следите, чтобы она не сдавливала сосуды, не пережимала тело.
После растяжки обязательно сделайте расслабляющий массаж, успокоив натруженные мышцы и суставы.

Поперечный

Комплекс упражнений для достижения поперечного шпагата включает активную горизонтальную растяжку связок внутренней части бедра, икр. При его выполнении ноги разводят широко в стороны от туловища. Освоение этого упражнения требует больше времени, потому как растянуться таким способом без изменения структуры суставов и связок не получится. Усложненные разновидности:

провисной – линия угла разведения ног превышает 180 градусов;
перевернутый – горизонтальный, стоя на руках.

Как сесть на поперечный шпагат?Чтобы добиться результатов за короткое время, следует тренировать мышцы внутренней части бедра, обязательно уделять внимание растягиванию связок. Постепенно увеличивайте амплитуду разведенных ног до первых неприятных ощущений, дожидаясь привыкания мышц к этому состоянию. Когда растяжка каждой стадии будет проходить безболезненно, делайте новую попытку увеличения угла.

Продольный

Правый и левый продольный шпагат самый легкий из всех существующих. В этом виде упражнения ноги раздвигаются по направлению шага. Такая растяжка естественна для движений человека (беге, ходьбе), поэтому научиться продольному шпагату проще, чем поперечному. Вертикальный – усложненная разновидность продольного, когда человек опирается на одну конечность, а другую поднимает вверх, вытягивая вдоль туловища, либо наклоняя торс вперед. Для его выполнения недостаточно лишь хорошей растяжки – необходимо еще удерживать равновесие.

Как быстро сесть на продольный шпагат? Для этого нужно не только растягиваться, но и выполнять баллистические упражнения, самое эффективное из которых – махи (вперед к себе и назад к спине). Лучшей тренировкой станут выпады вперед одной ногой в полуприсяде и пружинящая растяжка продольных мышц бедра. Хороший результат дает статический стрейчинг – оттягивание назад согнутой ноги, наклоны к коленям.

Упражнения для растяжки ног

Эффективно растянуть мышцы помогают специальные тренажеры, элементы йоги, которые используют при подготовке гимнастов, а как в домашних условиях сесть на шпагат? Выполняйте комплекс растягивающих упражнений и следуйте рекомендациям профессиональных тренеров. Сидя:

Одна нога втянута, вторая согнута в коленки и ступней касается внутреннего бедра первой. Наклоняйтесь вперед вдоль вытянутой конечности.
Согнутые в коленках ноги раздвинуты в стороны, ступни касаются друг друга. Давите руками на коленки, попуская их вниз.
Сомкнутые ноги вытянуты вперед. Опускайте туловище, стараясь прикоснуться к бедрами животом, а лбом к оленям.
Ноги максимально широко разведены. Наклоняйтесь вниз, пытаясь лечь грудью на пол между ними.

Делайте ногами махи вперед, затем в сторону, назад.
Поднимите одну ногу, положите ее на твердую возвышенность (стол, гимнастический станок, подоконник). Вытянув руки вверх, наклоняйте туловище в коленке.
Отставьте одну ногу вбок, упритесь пяткой, носок оттяните к себе. Сохраняя положение, начинайте приседать.
Расставьте ноги как можете широко. Присядьте на одну, согнутую в колене. Перемещайтесь в сторону второй конечности, перенося на нее свой вес и выпрямляя согнутую ногу.

Растяжка для ног у детей:

махи прямыми ногами;
наклоны вперед стоя либо сидя на полу;
приседание на шпагат до первых болезненных ощущений.

За сколько дней можно сесть на шпагат

Сколько времени нужно для освоения шпагата – вопрос сугубо индивидуальный. Один в состоянии легко сделать это за 5 минут, а иной и за 30 дней не сможет растянуться. Оптимальным временем для освоения простого шпагата при условии систематических занятий считается 1-2 недели. При исключительных природных данных этому возможно научиться за один день. На срок, необходимый для эффективного обучения шпагату, влияют следующие основные факторы:

возраст;
наследственность;
уровень тренированности;
частота занятий;
координация;
длительность каждой растяжки (от 15 до 60 секунд).

Вопрос, за сколько можно сесть на шпагат, вообще не стоит для людей, которым это упражнение противопоказано:

перенесших травмы позвоночного столба;
страдающих гипертонией;
имеющих ушибы ног;
испытывающих поясничные боли;
имеющих трещины в костях таза и ног;
болеющих воспалением суставов в нижней части тела.

В каком возрасте можно сесть на шпагат

Если вам интересно, как за неделю сесть на продольный шпагат, в каком возрасте это возможно осуществить, то знайте, что в любом. Такие занятия опасны лишь для детей до 5 лет, потому что мышцы маленького ребенка еще не окрепли, а суставы не сформировались окончательно. Начиная с пятилетнего возраста, противопоказаниями служат лишь имеющиеся у человека заболевания и патологии.

Если вы решили освоить шпагат после 30, то годы вас смущать не должны, хотя в 30 лет растягиваться легче, чем в 40 лет или в 50. Другое дело, что чем вы старше, тем дольше вы будете осваивать этот гимнастический элемент. Имеет значение и пол – мужчины менее гибкие, чем девушки, а пожилые дамы дольше сохраняют гибкость. Возраст же роли не играет, поэтому научиться шпагату возможно в любые годы – было бы желание.

Видео: как быстро сесть на шпагат

Если словесного описания упражнений на растягивание для вас недостаточно, посмотрите видео. Представленный в ролике урок подскажет, как за неделю сесть на поперечный шпагат или поперечный. Маленькие спортсменки демонстрируют технику стрейчинга для каждого вида шпагата. Они показывают, как правильно проводить занятия в одиночку и в паре, рассказывают об эффективности каждого способа тренировки, комментируют свои действия и ощущения.

Поделились

Быть стройной и гибкой желает, пожалуй, каждая женщина. Современная шпагатомания охватывает всё больше людей. Однако не каждому удаётся быстро и безболезненно добиться необходимой растяжки. Сесть на шпагат при желании может практически любая женщина. Главное - соблюдать все меры предосторожности, если вы делаете это в домашних условиях.

Каждой женщине шпагат даётся по-разному. Кто-то садится на него буквально за несколько дней или недель, а другие мучаются месяцами, не добиваясь никакого результата. Вся причина в связках и мышцах, которые могут сдерживать растяжку. Поперечный шпагат считается самым сложным, но очень красивым в исполнении. При этом таз повёрнут вперёд, носки смотрят в противоположные стороны, а ягодицы располагаются на полу. Нижние конечности в данном случае составляют одну прямую линию.

Поперечный шпагат является самым сложным в исполнении

Продольный шпагат выполнить легче. Он подразумевает выпрямление в коленях обеих конечностей. Таз при этом развёрнут в одну сторону с ведущей ногой. Ступня другой конечности повёрнута пяткой вверх, колено упирается в пол. В зависимости от того, какая нога впереди, условно различают левый и правый.

Продольный шпагат выполнить легче, чем поперечный

Сложнее выполнять, конечно же, поперечный шпагат. Вся трудность заключается в одновременном сильном растяжении связок ног. При этом нагрузка ложится одинаково на оба сустава. При продольном варианте растяжение происходит неравномерное. Основная нагрузка ложится на ведущую ногу.

С возрастом сесть на шпагат становится сложнее. Это обусловлено снижением эластичности связок и менее подвижными суставами.

За сколько времени можно сесть на шпагат в домашних условиях

За какой срок можно достичь результата новичку, зависит от возраста, веса и состояния здоровья. Чем старше человек, тем сложнее будет получить быстрый эффект. Самые эластичные связки у детей и подростков от 3 до 16 лет. В этот период можно добиться цели буквально за неделю при регулярных тренировках.

В возрасте от 17 и до 25 лет получить положительный результат можно за 10–14 дней. Женщинам от 30 до 40 лет придётся потрудиться от двух недель и больше, так как связки уже довольно тугие. В 40–45 лет попытки сесть на шпагат увенчаются успехом, если растягиваться постепенно на протяжении двух месяцев. В 50 лет также есть шанс получить достойный результат при условии отсутствия противопоказаний. Однако чтобы сесть на шпагат в этом возрасте, потребуется не менее полугода.

Связки при шпагате растягиваются настолько интенсивно, что можно получить травму при любом резком движении

Конечно же, скорость достижения результата зависит и от физической подготовки женщины. Если она ранее никогда не занималась и от природы у неё плохая растяжка, то потрудиться придётся не один месяц. Повышенная масса тела, по мнению врачей, также играет не последнюю роль. Чем больше лишних килограммов, тем сложнее сесть на шпагат.

Противопоказания и меры предосторожности

Деструктивные процессы в суставах могут тормозить прогресс. При этом хронический артроз может перейти в острый, если сразу же приступить к растяжке без дополнительной подготовки. При заболеваниях опорно-двигательного аппарата действовать нужно крайне осторожно и только с разрешения консультирующего вас врача.

Противопоказания к интенсивной растяжке для шпагата:

ожирение;
беременность;
заболевания опорно-двигательного аппарата, протекающие в острой форме;
травмы суставов или связок, которые были или есть в настоящее время;
воспаление седалищного нерва;
острый радикулит.

Меры предосторожности:

Не следует приступать к занятиям, если присутствуют боли в позвоночнике.
Не рекомендуется растягивать связки, превозмогая боль, иначе можно спровоцировать микроразрывы волокон.
Не приступать к упражнениям сразу же после пробуждения. Связки становятся более эластичными во второй половине дня.
Начинать нужно всегда с продольного шпагата, плавно переходя на поперечный.

Получить результат сложнее тем, кто занимается силовыми тренировками. При прокачке с гантелями мышцы забиваются, сдерживая растяжение связок. Не рекомендуется сочетать стретчинг этого типа и бодибилдинг в один день.

Способы растяжки для девушек от 14 до 25 лет

В этом возрасте получить результат можно за неделю и менее, если регулярно выполнять всего несколько упражнений. Следующий комплекс рекомендуется повторять 3 раза в день по 5–10 минут. Начинать нужно с разминки. Это может быть ходьба на месте, лёгкий бег, наклоны в стороны и вперёд, а также прыжки на месте. После небольшого разогрева можно приступать к основным упражнениям.

Из положения стоя следует вытянуть одну ногу вперёд, согнув её в колене. Вторая конечность отведена назад и упирается носком в пол. Нога, которая располагается впереди, должна быть согнута под углом 90 градусов. Колено не выходит за пределы голени. Руки вверх или на поясе. В такой позе нужно держаться как можно дольше. Начинающим достаточно 30–60 секунд. Затем повторить то же самое, но на другую ногу. Такое упражнение позволяет растянуться для продольного шпагата.

Поза воина - отличное упражнение для растяжки сухожилий

Существует предрассудок, что якобы при неправильном выполнении упражнений для шпагата можно лишиться девственности. Он не имеет под собой медицинского основания: растягивайтесь на здоровье!

Следующая поза поможет подготовить сухожилия для поперечного варианта. Для этого необходимо встать на колени и упираться ладонями в пол. Ноги согнуты. Затем нужно максимально развести колени в стороны, ощущая натяжение. Упираться следует на вытянутые руки или локти. Спину скруглять не рекомендуется. Задержаться в такой позе на минуту. Новичкам можно подложить мягкие подушки под колени, чтобы не было больно.

Поза лягушки для растяжки на шпагат должна выполняться с осторожностью

Следующее упражнение также поможет растянуться для поперечного шпагата. Необходимо присесть на корточки, широко расставив колени. Локти должны упираться в них, ладони соединены вместе. Ягодицы смотрят вниз, таз постепенно раскрывается. Находиться в таком положении следует на протяжении 30–60 секунд.

Поза для раскрытия таза позволяет подготовиться к поперечному шпагату

Данное упражнение эффективно для растяжки подколенных сухожилий. Нужно сесть прямо, ноги вытянуть вперёд. Носки следует подтянуть на себя. Наклониться, старясь коснуться животом и грудиной к коленям. Задержаться на 30 секунд. Сделать небольшой перерыв и повторить.

Наклон к вытянутым ногам помогает растянуть подколенные сухожилия

Видео для начинающих от Ии Зориной

Как растянуться для шпагата после 30

В возрасте 30 лет связки менее эластичные, чем у более молодых девушек, поэтому необходимо запастись терпением. Для разогрева мышц желательно попрыгать на скакалке в течение минуты или побегать на месте. Далее можно переходить к основному комплексу. Первое упражнение заключается в динамичном растяжении связок. Необходимо лечь набок, упираясь ладонью в пол. Верхнюю ногу нужно поднимать максимально вверх и на себя. Колени сгибать нельзя. Делать такие махи по 15–20 раз каждой ногой.

Махи ногами на боку нужно делать плавные, без резких движений

Второе упражнение выполняется из того же положения. Нужно поднять ногу максимально вверх и взять её ладонью за носок. Если растяжка не позволяет, то следует использовать пояс, постепенно подтягивая конечность к уху. В максимально доступной точке рекомендуется задержаться на одну минуту. Затем повторить то же самое, но только перевернувшись на спину.

Растяжка для ног с поясом эффективна и безопасна

Следующее упражнение позволит максимально увеличить растяжку бедренных сухожилий. Для этого нужно сесть, согнув ноги в коленях и соединив ступни. Руками нужно мягко надавливать на бёдра. При этом следует стараться опустить колени как можно ближе к полу. В такой позе следует находиться не менее минуты.

Поза бабочки помогает максимально раскрыть таз

Такой короткий комплекс следует повторять 3–4 раза в день. Чтобы как можно скорее сесть на шпагат, не стоит делать перерывов даже на день, иначе полученный результат вернётся к первоначальному.

Полезные упражнения для правильной подготовки: видео

Эффективная растяжка после 40

После 40 лет быстро сесть на шпагат ещё сложнее. Однако при регулярных тренировках ничего невозможно нет. Очень эффективное упражнение с расставленными широко ногами. При этом нужно наклониться и упереться руками в пол. Ступни отрывать не следует. Находиться в таком положении нужно около минуты. Это поможет разогреть связки.

Наклон с широко расставленными ногами и с упором на руки

Далее следует сесть и снова расставить ноги максимально широко. Необходимо поочерёдно наклоняться то к одной, то к другой конечности, вытягивая спину и руки. Это упражнение эффективно как для поперечного, так и для продольного шпагата. Всего по 15 раз в каждую сторону. В конце упражнения следует наклониться в середину, подтягивая руки вперёд по полу.

Растяжка ног сидя с наклоном и прямыми коленями

И, наконец, третье упражнение нужно также выполнять сидя. Одну ногу согнуть в колене, а другую вытянуть вперёд. Стараться максимально низко наклониться к конечности. Колено вытянутой ноги сгибать нельзя. В максимальной точке находиться на 20 счётов, затем поменять ногу.

Растяжка сидя, одна нога согнута

Выполняя любое из перечисленных действий, нельзя скруглять спину. Это очень важное правило. При появлении боли в коленных суставах дополнительно можно использовать маленькую подушку.

Упражнения для растяжки ног - видео

Возможно ли добиться результата с нуля после 50 лет

При хорошей физической подготовке можно сесть на шпагат и в этом возрасте, однако на растяжку уйдёт намного больше времени и сил. Такое возможно только при отсутствии заболеваний опорно-двигательного аппарата. Если у женщины постоянно присутствуют боли в тазобедренных или коленных суставах, то заниматься интенсивной растяжкой нельзя.

Шпагат у женщин старшего возраста должен выполняться с опорой на подушки и блоки

При отсутствии противопоказаний можно выполнять представленные выше комплексы. Во время растяжки нужно следить за отсутствием боли. Если таковая присутствует, то необходимо сократить амплитуду движений. Под ягодицы можно подкладывать невысокую подушку, а также использовать блоки для опоры (некоторые делают это с помощью книг, но такой способ небезопасен). Так нагрузка на суставы будет менее интенсивной. Достаточно выбрать 3 любых упражнения и выполнять их в течение суток по 3–4 раза, чередуя в течение недели.

Если присутствует гипертония, то упражнения, которые предусматривают позы вниз головой, противопоказаны.

Быстрый способ научиться садиться на шпагат за 5 минут в день - видео

Усложнённые виды упражнения на фото

Шпагат с боковым наклоном в сторону Шпагат на перекладине усложнённый Шпагат из положения стоя с опорой на стену Шпагат с наклоном к опоре на одной руке Шпагат без основной опоры на ягодицы

Прежде чем сесть за руль после употребления алкогольных напитков, необходимо уточнить, сколько времени требуется, чтобы кровь очистилась от этанола. Период очищения от продуктов распада алкоголя для всех людей различен, так как на его продолжительность влияют такие факторы, как половая принадлежность, вес и возраст человека, общее состояние здоровья и индивидуальные особенности организма, количество, качество и процент крепости выпитого спиртного.

Сколько выводится этанол из крови?

Среднестатистические данные по времени полного выведения этилового спирта из крови человека, не имеющего проблем со здоровьем, в зависимости от вида алкогольного напитка, приведены в следующей таблице:

Таким образом, чем крепче алкоголь и чем большее его количество выпил человек, тем более длительный период времени требуется для очищения организма.

Особенности

Прежде чем садиться за руль после приема алкоголя, водителю необходимо учесть следующие факторы:

Организм мужчины из-за более высокой скорости обменных процессов очищается от этанола на 20% быстрее, чем женский. У представительниц прекрасного пола за 1 час выводится от 0,08 до 0,1 промилле. У мужчин за такой же промежуток времени происходит вывод от 0,1 до 0,15 промилле.
При наличии у человека заболеваний печени очистительный процесс может занять несколько дней. Также при нарушении работы внутренних органов быстрее наступает опьянение.
В период депрессии, хронической усталости и при отсутствии полноценного сна и отдыха этанол дольше остается в крови: за 60 минут из нее выводится всего 0,05 промилле.
Чем больше масса тела человека, тем быстрее произойдет выведение этилового спирта из организма.
Если прием алкогольных напитков был осуществлен на голодный желудок, то процесс очищения займет много времени. По этой причине всегда необходимо плотно поесть перед употреблением спиртного.
Чем моложе человек, тем скорее происходит очистительный процесс. Молодому организму в разы легче очиститься от токсинов, чем организму пожилого человека.
Алкоголь низкого качества выводится из крови гораздо дольше, чем качественное спиртное.
При смешивании горячительных напитков разной крепости вывод этанола существенно замедляется.
Чем быстрее было выпито спиртное, тем дольше будет происходить очищение крови. Когда человек не растягивает употребление алкоголя, а пьет его быстро, концентрация спирта резко возрастает, органы не успевают справляться с нагрузкой и процесс очистки от токсических веществ занимает много времени.

Не последнюю роль играет общая продолжительность употребления спиртных напитков. Так, после недельного запоя требуется около 3 недель, чтобы организм полностью очистился от продуктов распада алкоголя, так как все внутренние органы подвержены сильнейшей интоксикации.

Как ускорить очищение организма?

Чтобы сесть за руль, необходимо, чтобы кровь полностью очистилась от этанола. Сотрудники ГИБДД имеют право привлечь водителя к ответственности, если содержание этилового спирта в крови составляет более 0,2 промилле, а его концентрация в выдыхаемом воздухе – больше чем 0,16 промилле.

Ускорить процесс очищения организма от продуктов распада алкоголя можно следующим образом:

Выпить большое количество жидкости. Следует сделать выбор в пользу минеральной воды без газа. Она будет способствовать быстрому выведению токсических веществ, избавлению от этанола и нормализации водного баланса.
Позавтракать. Утром необходимо съесть лапшу на курином бульоне или овощной суп. Полезен картофель, макаронные изделия, яйца. Обязательно нужно употребить фруктов или ягод. К очищению от токсинов приведет употребление арбуза или дыни, цитрусовых плодов, клубники.
Прогуляться на свежем воздухе. Он очистит легкие, что ускорит и очистительный процесс всего организма.
Принять контрастный душ. Чередование воды разной температуры спровоцирует обильное потоотделение, что будет способствовать выведению токсинов.
Пить травяные чаи и витаминные напитки. Полезны чаи с ромашкой, мятой и зверобоем. В числе напитков, богатых витаминами и способствующих очищению крови, отвар шиповника, огуречный, помидорный и капустный рассолы, натуральные соки, морсы и компоты. Хорошо снимают интоксикацию молоко, кефир, питьевой йогурт.

Важно: если человек употреблял алкоголь длительное время (более 3 дней), то принятие вышеперечисленных мер облегчит состояние похмелья, но не является гарантом того, что можно сесть за руль. После продолжительного употребления спиртных напитков необходимо выждать не менее 2 суток, так как при встрече с сотрудниками ГИБДД алкотестер выявит превышение допустимых промилле.

В Интернете можно найти множество советов, как сесть на шпагат за неделю , за две недели и даже за пару дней. Эти великие умы рекомендуют каждый день тренироваться, тянуть себя что есть мочи, принимать «адски горячую» ванну или попросить кого-то крупного на вас встать.

Всё это, конечно, смешно, но есть здесь одна правда: нужно тренироваться . Без подготовки вы на шпагат сразу не сядете. Только нужно заниматься не каждый день по 10 минут, а поначалу через день, чтоб мышцы могли привыкнуть. Перед растяжкой необходимо обязательно разогреть мышцы! Да разогреть так, чтобы вы сильно устали, - при растягивании вы всё равно должны быть расслаблены, вот тогда и отдохнёте.

Что касается сроков, то здесь всё индивидуально. Сколько вам лет, какая у вас подготовка, природные данные и т. д. - от всего этого зависит, как быстро вы сможете добиться результатов. Кому-то действительно требуется неделя. Но этот человек, скорее всего, уже садился раньше на шпагат или всегда был близок к нему.

Некоторые говорят, что после тридцати лет на шпагат уже сесть невозможно. Ещё как возможно! Конечно, вам будет сложнее, но если вы будете стараться, то и вам удастся растянуться.

Большинству «нерастянутых» требуются месяцы: три, четыре, а кому-то и больше. Но если вы сильно хотите этого и стремитесь к шпагату не только мысленно, но и физически, у вас всё получится!

Каждый понимает, что для того, чтобы сесть на шпагат, нужна растяжка. Если вы раньше имели опыт таких упражнений, то восстановить форму вам будет, безусловно, легче, если вы новичок, растяжка займет больше времени.

Также способность быстро сесть на шпагат зависит от возраста. С годами наше тело становится менее гибким, суставы теряют подвижность, а мышцы и связки – эластичность. Однако не нужно думать, что если вам за 30, то быстро сесть на шпагат вы не сможете. Тут все дело в том, какой период времени принимать за «быстро».

Можете сесть сегодня (с посторонней помощью, разумеется) и завтра будете отдыхать в отделении травматологии. А можно растягиваться грамотно, действуя в зависимости от возраста и степени гибкости.

Если вы все же решили заняться упражнениями на растяжку, чтобы быстро сесть на шпагат , давайте сначала определим степень вашей гибкости, и в зависимости от этого узнаем, какой вид растяжки вам подойдет.

Тест

Разомнитесь в течение 20 минут и приступайте к тесту.

Встаньте прямо, ноги поставьте вместе, сделайте наклон вниз.
1. Пальцы рук не дотягиваются до голеностопного сустава – 0
2. Пальцы коснулись пола – 1
3. Вы можете коснуться пола ладонью – 2

Встаньте прямо, ноги на ширине плеч. Сделайте наклон вбок.
1. Пальцы руки касаются колена – 1
2. Вы не дотягиваетесь пальцами до колена – 0
3. Вы можете коснуться пальцами икр – 2

Лягте на спину, перекиньте ноги за голову.
1. Вы не можете коснуться ногами пола – 0
2. Прямые ноги касаются пола – 2
3. Вы можете коснуться пола, но колени при этом согнуты – 1

Сядьте на пол, прямые ноги вытяните перед собой. Наклонитесь вперед.
1. Вы дотягиваетесь пальцами рук до пальцев ног – 1
2. Вы можете коснуться только голеностопных суставов – 0
3. Вы обхватываете пальцы ног – 2

Теперь подсчитаем баллы и узнаем результат.

Меньше 3-х баллов . Былая гибкость утрачена полностью. Чтобы быстро сесть на шпагат , нужно тщательно растягиваться и не терпеть болевые ощущения при растяжке. Если боли не исчезают через несколько секунд после окончания упражнения на растяжку, следует снизить интенсивность. Перед упражнениями рекомендуется длительная разминка для максимального разогрева мышц.

От 3-х до 5-ти баллов . Вы обладаете средней гибкостью и вполне можете вернуть прежние возможности. Только заниматься нужно с осторожностью. Для того чтобы быстро сесть на шпагат , вам лучше заниматься динамическим видом растяжки.

От 6-ти до 8-ми баллов . Вас можно поздравить, у вас прекрасная растяжка. Для того чтобы быстро сесть на шпагат вам лучше уделять основное внимание статическому виду упражнений на растяжку, работая по принципу «боль есть – боли нет».

Виды растяжки

Баллическая растяжка . Вы можете воспользоваться этим видом растяжки для того чтобы быстро сесть на шпагат, только если вы занимаетесь спортом регулярно. Этот вид упражнений включает в себя различные махи, пружинящие движения. При этом мышцы бедра удлиняются, растяжение максимально. Однако практиковать более сложные виды такой растяжки, например, подскок с приземлением на шпагат, можно только закаленным спортсменам.

Динамическая растяжка подразумевает упражнения , когда вы принимаете какую-то стойку и замираете в ней, растягивая мышцы, на некоторое время. Этот вид растяжек подойдет для того чтобы быстро сесть на шпагат , хотя бы при среднем уровне тренированности, или через некоторое время после начала тренировок.

Статическая растяжка наименее травматична, и подходит для новичков. Ваши мышцы тянутся под весом тела или при помощи (аккуратной) вашего помощника. Вы не предпринимаете никаких активных действий, все происходит само.

Для большего эффекта в одну тренировку лучше сочетать динамическую и статическую нагрузки, причем начинать лучше с первой.

Сколько нужно растягиваться, чтобы быстро сесть на шпагат

Если вы только начинаете упражнения на растяжку, вам подойдет такая схема.
Вы растягиваете мышцу до тех пор, пока не почувствуете легкую боль. После этого упражнение заканчивается, и вы ждете около 15 секунд. Если за это время боль полностью пройдет – нагрузка выбрана верно. Если нет – вы слишком рьяно тянули мышцу, нужно прикладывать меньше усилий. В среднем один подход у новичка занимает полминуты.

Если у вас есть какой-то опыт в спорте, для того чтобы быстро сесть на шпагат можно растягиваться по принципу «боль есть – боли нет». При этом вы начинаете растяжку, дожидаетесь появления болевых ощущений и ждете еще 30 секунд, до тех пор, пока боль не пройдет. Данный принцип основан на физиологической особенности мышцы. Растягиваясь, она начинает болеть из стретчинг-рефлекса. Через 30 секунд боль проходит, и вы заканчиваете растяжку.

Какой бы вид и принцип растяжки вы ни выбрали, упражняться, для того чтобы быстро сесть на шпагат , нужно регулярно. Рекомендуется делать это дважды в день по 40 – 60 минут.
Начинать нужно с разминки или тренировки на кардиотренажерах, которая должна занимать не менее 20-25 минут – чем менее вы подготовлены, тем длительность разогрева дольше.

И, конечно, главный вопрос, который задают те, кто хочет быстро сесть на шпагат – сколько времени это займет? В молодом возрасте (до 25 лет) сесть на шпагат можно через 3-4 месяца занятий. Если вам еще нет тридцати, на это уйдет от 4-х до 6-ти месяцев, возраст старше тридцати лет потребует больше полугода регулярных занятий.

Эти сроки приблизительны, рассчитаны на человека со средними данными. Степень вашей гибкости, соблюдение правил и регулярность, а также какие-то особенности вашего тела и организма могут изменить эти сроки, как в одну, так и в другую сторону.

Александра Панютина
Женский журнал JustLady

Возможно, будет полезно почитать: