Тренировка кроссфит для девушек в тренажерном. Комплекс со штангой в зале. Плюсы и минусы кроссфита для девушек
Представляю вашему вниманию небольшую кроссфит программу тренировок предназначенную для девушек. Программа состоит из 6 тренировочных дней в неделю.
Неделя 1
День | Задание |
День 1 | Приседания со штангой на спине 5 подх. – 5 повтр. 21-15-9 на время Выпрыгивания из приседа Отжимания Скалолаз |
День 2 | Отжимания от пола 4 подх – 20 повторений, отдых 2 минуты между подходами 5 раундов на время: 25 выпадов 25 метров медвежья проходка |
День 3 | Спринт – 4 подх. – 400 метров 4 раунда на время: 20 отжиманий на брусьях 20 отжиманий от пола 20 ситапов 20 сек. планка |
День 4 | Фронтальные приседания 8-5-3-5-8 повторений Бег 1600 метров на время |
День 5 | 10 минут ЕМОМ: 1 минута – стульчик у стены 2 минута – планка 4 раунда на время: 50 выпадов |
День 6 | 10 минут ЕМОМ 10 берпи (каждую минуту) Всего 100 берпи 15 воздушных приседаний 10 отжиманий от пола |
Неделя 2
День | Задание |
День 1 | Приседания со штангой на спине 5 подх. – 8 повтр. 10 минут AMRAP 10 выпрыгивания из приседа 10 прыжков в длину 10 воздушных приседаний 10 выпадов |
День 2 | Подтягивания 4 подх – 10 повторений, отдых 2 минуты между подходами Бег – 3200 метров |
День 3 | 8 раунда на время: 10 скалолаз 10 звёздочка 10 отжиманий |
День 4 | Фронтальные приседания + Выпад назад 10-9-8-7-6-5-4-3-2-1 повторений 400 метров спринт 250 прыжков на скакалке (одинарные) |
День 5 | Приседания со штангой над головой 5 подх. – 10 повторений 5 раундов на время 20 отжиманий 20 ситапов |
День 6 | Отжимания от пола с утяжелением 10-8-6-4 повторений 15 минут AMRAP 25 воздушных приседаний 50 выпадов 5 подтягиваний |
Неделя 3
День | Задание |
День 1 | Приседания со штангой на спине 7 подх. – 5 повтр. 4 раунда на время 40 звездочка 40 ситапов |
День 2 | Подтягивания 4 подх – 8 повторений, отдых 2 минуты между подходами Бег – 3200 метров |
День 3 | Подъем на грудь 5 подх. –8 повторений 15 минут AMRAP 10 выпрыгиваний из приседа 10 подтягиваний 10 выпадов с весом 10 отжиманий |
День 4 | 5 раундов 15 отжиманий 30 сек. планка 15 ситапов |
День 5 | 8 минут AMRAP 25 выпадов 25 метров медвежья походка 25 метров проходка паука |
День 6 | Отжимания от пола с отрывом ладоней 10-8-6-8-10 повторений 10 минут AMRAP 10 бросков мяча в стену 10 подтягиваний |
Неделя 4
День | Задание |
День 1 | Приседания со штангой на спине 6 подх. – 3 повтр. 21-15-9 на время Выпрыгивания из приседа Отжимания Скалолаз |
День 2 | Отжимания от пола 4 подх. – 25 повтр., отдых 2 минуты между подходами 4 раундов на время: 30 выпадов 30 метров медвежья проходка |
День 3 | Спринт 2 подх. – 800 метров, отдых между подходами 4 минуты 6 раундов на время: 20 отжиманий на брусьях 20 отжиманий от пола 20 ситапов 20 сек. планка |
День 4 | Фронтальные приседания 5 подх. – 5 повтрений Бег – 3200 метров |
День 5 | 10 минут ЕМОМ: 10 отжиманий 15 воздушных приседаний 2 раунда на время: 50 двойных прыжков на скакалке (150 одинарных) 400 метров бег |
День 6 | 10 минут ЕМОМ 10 берпи (каждую минуту) 10 раундов на время 10 отжиманий от пола 10 ситапов 10 выпадов |
Неделя 5
День | Задание |
День 1 | Приседания со штангой на спине 4 подх. – 12 повтр. 75 бросков мяча в стену 50 ожиманий |
День 2 | Берпи с подтягиванием 10-8-6-4-2 повторения Бег – 3200 метров |
День 3 | Толчок штанги 8-6-4-6-8 4 раунда на время: 10 прыжков в длину 40 скалолаз 10 метров проходка паука 40 ситапов |
День 4 | Фронтальные приседания 15-10-5 повторений 21-15-9 на время Рывок гантели Отжимания Выпрыгивания из приседа |
День 5 | Приседания со штангой над головой 3 подх. – 15 повторений 4 раундов на время 200 метро бег 20 отжиманий |
День 6 | Отжимания от пола с утяжелением 12-10-8-6-4 повторений 12 минут AMRAP 30 сек. планка 15 отжиманий от брусьев 15 отжиманий от пола 15 воздушных приседаний |
Неделя 6
День | Задание | ||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||
День 1 | Приседания со штангой на спине 4 подх. – 15 повтр. 8 раундов на время 20 воздушных приседаний 30 сек. стульчик у стены 20 выпадов 20 метров медвежья походка |
||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||
День 2 | Подтягивания 3 подх – 15 повторений, отдых 2 минуты между подходами Бег – 5000 метров |
||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||
День 3 | Подъем на грудь 5 подх. – 10 повторений 20 минут AMRAP 20 выпадов с весом |
||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||
День 4 | Фронтальные приседания 15-13-11-9 повторений 8 раундов 10 прыжков в длину 20 отжиманий 40 двойных прыжков на скакалке |
||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||
День 5 | Приседания со штангой над головой 6 подх. – 8 повторений 4 раунда на время 100 метров спринт 25 бросков мяча в стену |
||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||
День 6 | Отжимания от пола с отрывом ладоней 6 подх. – 8 повтр.
Подробный разбор упражнений без инвентаря для девушек для занятий дома. Смотрим на видео! Упражнения с инвентарем
Подробнее об упражненияхНебольшой ликбез в малоизвестные упражнения Берпи . Всё об этом упражнении есть . Скажем коротко — это лучше жиросжигающее упражнение для девушек при тренировках дома! V Сит-апы . Так называемая книжечка. Исходное положение — лежа на спине, далее мы одновременно поднимаем ноги и руки, как бы складываясь в книжечку. Важно при это держать ноги и руки прямыми. Упражнение прекрасно прорабатывает верхние и нижние мышцы пресса одновременно. Отжимание . Упражнение — знают все. Но не все знают, как его правильно делать. Ладони «смотрят» вперед, носки вместе, попа не торчит. Линия — спина, попа, ноги образовывают ровную поверхность. При отжимании обязательно касаемся грудью пола и выпрямляемся до полного разгибания рук. Упражнение отлично прорабатывает грудные мышцы и трицепсы. Злоупотреблять им не будем, но и исключать его крайне нежелательно. Приседания с гантелей. Ни чем не отличаются от традиционных приседаний к привычным движением добавляется необходимость держать гантелю перед собой у груди. В стартовом положении — ноги на ширине плеч, спина прямая, держим гантелю двумя руками у груди, смотрим прямо перед собой (не задираем голову или не опускаем ее вниз). Важно: во время упражнения спина должна оставаться ровной, таз отводим чуть назад, нагрузка распределяется по внешней части стопы (не заваливаемся на мыски или на пятки) . Планка . Ах, сколько прессов прокачало это замечательное упражнение. Казалось бы — стоять на локтях и ничего не делать, что может быть проще? Тоже так думаете — тогда прошу вас постоять 60 секунд Для начинающих девушек — это будет одно из основных кроссфит упражнений на пресс. Старайтесь делать его каждый раз после окончания комплекса. Выпады с гантелями . Также как и с приседаниями. Техника упражнения сохраняется та же, только добавляется отягощение в виде гантелей. На что нужно обратить внимание:
Выпады прекрасно прокачивают ягодичные мышцы и ноги и тем это кроссфит упражнение важнее, что в домашних условиях его сможет использовать абсолютно любая девушка. Важные правила crossfit тренировокПрежде чем вы перейдете к программе кроссфит тренировок в домашних условиях для женщин обратите внимание на важнейшие правила этого вида спорта.
Учитывайте свою физическую подготовкуПри составлении графика учитывайте свою физическую форму. Если вы бегаете по утрам или занимаетесь с железом в зале – оптимально будет чередовать 2 тренировки + 1 выходной день. Есть правда и фанаты, готовые заниматься и по 3 раза в неделю, но такой вариант не позволяет освободить выходные для свиданий или общения с подругами. Регулярность тренировокЕсли занимаясь в группе под чутким руководством кроссофтера-профессионала вам не пришлось бы составлять график занятий, то при домашних тренировках без этого не обойтись. Разумеется, выполняя программу самостоятельно, несколько сложнее настроиться на систематическую работу над своим телом и выработать дисциплину. Важно: в неделю должно быть минимум 2 тренировки, оптимально 3. Если же вы только начинаете заниматься, то лучше всего заниматься 3 раза в неделю. Обязательно чередуйте спортивный день с отдыхом. Это позволит вашим мышцам полноценно восстанавливаться после интенсивных тренировок. К тому же, именно отсутствие свободных от кроссфита дней приводит к истощению организма и, так называемому, перетрену. Разминка — наше всёНикогда не пренебрегайте разминкой. Всего лишь 5-7 минут, но все эти монотонные движения, знакомые вам с уроков физкультуры, помогут уберечь мышцы и суставы от возможных травм. Также нужно сделать акцент на том, что растяжку делать перед кроссфитом ни в коем случае нельзя (впрочем, это касается и банального силового тренинга). Ваши мышцы еще не разогрелись, поэтому существует большая вероятность их травмировать. А вот после прохождения пяти кругов ада можно уделить несколько минут так называемой заминке. Она должна обязательно включать в себя несколько простых поз из йоги или стрейчинга. Равное внимание всем группам мышцРавномерно прорабатывайте все зоны тела. Многие женщины «забивают» на руки, плечи и грудные мышцы. Уверяем вас, что от отжиманий и подтягиваний, силовых упражнений с гантелями ваши руки не превратятся в мускулистые «банки» Халка . Ваша тренировка в стиле кроссфит должна включать в себя упражнения на прокачивание всех мышц. Режим питанияДля того чтобы добиться отличных результатов, соблюдайте режим питания, независимо от того, где вы тренируетесь — в зале или в домашних условиях:
Помните: что одними тренировками калории вам будет сжечь довольно сложно. Ключ к успеху от кроссфита — это сочетание регулярных тренировок + здоровое питание + хороший отдых между занятиями. На видео очень доходчиво о правильно питании. Обязательно смотрим! Программы тренировок на месяцМы подготовили для вас 2 программы кроссфит тренировок для девушек в домашних условиях.
Тем не менее обе кроссфит программы для девушек именно для похудения и предполагают максимальный эффект от тренировок дома. Программа №1 (без инвентаря)Первая crossfit программа предназначена для тренеровок женщин дома, у кого нет под рукой всего возможного спектра спортивных снарядов. Неделя 1
2 неделяМы думаем, вы оценили, что на первой неделе всё было лайтово — ведь мы только входим в режим тренировок и сильно перегружаться нам не нужно. Начинаем вторую неделю нашей программы домашних тренировок по кроссфиту для женщин.
3 неделяНу, что же, вот мы и подошли к третьей неделе — бодрые и заряженные на успех? Поехали дальше.
4 неделяИ заключительная неделя месяца.
Мы думаем, вы поняли принцип. Дальнейшие тренировки распределяйте таким образом, чтобы веса и нагрузки возрастали — кроссфит тренировка не должна быть для вас легкой прогулкой. Альтернативная программа кроссфит тренировок для девушек без тренажеров на видео. Смотрим! Программа №2 (с инвентарем)Если вы давно ведете здоровый образ жизни и имеете не менее полугода трудового стажа в качалке, тогда программа в стиле кроссфит с отягощением – это именно то, что вам нужно. Взрывная система тренировок взорвет ваши мышцы, и они ответят вам великолепным, сексуальным рельефом. 1-3 неделя
2-4 неделиНа этом этапе вы уже поднабрали немного форму и можете делать чуть больше.
Подведем итоги, какие преимущества для девушек имеет кроссфит в домашних условиях:
Эффективных тренировок вам! Понравился материал? Делитесь им с друзьями. Остались вопросы — пишите в комментариях.
Кроссфит движение становится популярнее год от года, и всё больше людей присоединяются к нему. Этот вид спорт подходит как для мужчин, так и для женщин в равной степени. Сегодня мы поговорим о кроссфит тренировках для начинающих девушек. Расскажем основные принципы системы, базовые упражнения и предложим вам несколько отличных комплексов для новичков, чтобы вы смогли втянуться в процесс максимально комфортно. Мы не будем тратить много времени, рассказывая о том, что такое кроссфит. Вы можете прочитать это в отдельном материале — рекомендуем! Итак, что же важно знать девушке, начинающей свой путь кроссфит тренировок. Crossfit обладает рядом уникальных преимуществ:
Аэробные виды упражнений имеют более низкую интенсивность, но длятся дольше гимнастических и атлетических, при этом основным источником энергии является кислород. В основном это кардио тренировки – бег, плавание, направленные на . Кроме выраженного эстетического эффекта аэробный тренинг улучшает функционирование сердца, сосудов, легких, помогает нормализовать гормональный фон. Базовые упражнения кроссфитаВ кроссфит программы входят невероятно большое количество . Их умелое сочетание и превращает этот вид спорта в настоящую систему тренировок. Тем не менее можно выделить базовые упражнения, которые должна на зубок знать каждая девушка — новичок в croffsit. ПриседанияПриседания — это чуть ли не главное упражнения для начинающих девушек. Их существует очень много видов: обычные, воздушные, с гирей, со штангой на спине, со штангой на дельтах (фронтальные) и т.д. В принципе пока не столь важное какие именно сейчас вы будете делать — в первый месяц вы любыми из них должны привести свои мышцы в тонус и рабочее состояние. Становая тягаСтановая тега — еще одно незаменимое упражнения для новичков девушек. Оно прокачивает ягодицы, ноги и спину. Помимо этого оно одно из наиболее простых с точки зрения техники выполнения — не в смысле, что оно сразу не легко вам будет даваться, нет. Скорее с ним проще изучать азы работы со свободными весами. ШвунгиРабота с мячами (Wall balls)Мячи отлично прорабатывают всю поверхность ног и ягодиц. Опять-таки незаменимое упражнение для женщин и прекрасная альтернатива приседаниям. Кардио упражненияВсе прекрасно знают, что кардио упражнения нужны для развития выносливости, жиросжигания и тренировки сердечной мышцы (кардио же все-таки — сердце). Безусловно без этих кроссфит упражнений начинающим девушкам — спортсменкам никуда. Упражнения с собственным весомДевчонки, конечно, очень не любят эти гадкие упражнения… Особенно подтягивания и отжимания. Но исключать их нельзя. Если вы хотите достичь эффективных результатов в — доверьтесь профессионалам!
Мы подготовили несколько самых важных рекомендаций для начинающих девушек кроссфит атлетов? Можно приступить к освоению азов с несложного комплекса из нескольких упражнений. Комплекс следует повторять несколько раз с минимальными перерывами. Если у вас есть возможность, изучите технику вместе с тренером или с опытным атлетом, это поможет избежать вам травм в будущем!
Посмотрите на видео, как проходят групповые тренировки для начинающих девушек (и не только) в одном из ведущих клубов страны: Программа тренировок для новичковНу, что ж вот мы постепенно и подошли к самому главному — программе тренировок по кроссфиту для начинающих девушек. Программа расчитана на месяц занятий, разбитый на недели. Это не значит, что после месяца, можно все бросить 😉 — спустя 4 недели вы станете более уверенны в себе и сможете делать более сложные комплексы для опытных атлетов. Внимание: отдыха между повторениями быть не должно, или он должен быть минимальным! Программа начального уровня выглядит примерно так: Первая неделяДелаем упор на изучение техники базовых упражнений и круговой характер тренировок, чтобы привести мышцы в необходимый тонус. Вторая неделяТе же цели, что и на первой — учимся и укрепляем организм. Неделя 3Закрепляем результаты (пробуем добавлять веса) и изучаем техники новых упражнений. Неделя 4Надеемся, вам понравилась наша программа для начинающих девушек. Расскажите о материале вашими друзьям. А также делитесь вашими спортивными рекордами и просто обратной связью в комментариях. Ныне кроссфит набирает все большую популярность среди спорстменов. Для тех, кто не совсем осведомлен, что это такое, мы постараемся в мельчайших подробностях рассказать обо всех аспектах этого вида спорта. Что такое кроссфитТренируясь по различным программам, мы обязательно рано или поздно видим результаты своей непростой работы: увеличивается сила, выносливость, объем мышц. Если говорить проще - мы приобретаем лучшую физическую форму. Однако перейдем к теме нашей статьи. Итак, что такое кроссфит? CrossFit - constantly varied, functional movements executed in high intensity (что в переводе означает: постоянно варьируемые, функциональные движения, выполняющиеся с высокой интенсивностью). В принципе, это определение и есть объяснением таких тренировок, где мы имеем все три вышеперечисленные составляющие. Давайте теперь разберем каждую из них подробнее. Поехали! ВарьированиеРазумеется, в первую очередь варьируются наши с вами функциональные движения. Вместе с ними изменяются веса, время отдыха и регулярность посещений зала, оборудование и т. д. Примеров можно привести огромное множество, а поэтому напишем парочку и в нашей статье. Итак, если вы, к примеру, довольно много занимаетесь со штангой (жим лежа, армейский жим и др.), то попробуйте сделать те же движения, но с гантелями. Можно менять время посещения зала. К примеру, сегодня вы потренировались в 6 вечера с полным желудком, но немного подуставши после работы. Тогда попробуйте завтра пойти на утренний тренинг, и вы почувствуете огромную разницу, причем не факт, что в худшую сторону. Да что мы там говорим? Попробуйте провести две тренировки на разной высоте относительно уровня моря - и вы также почувствуете разницу. Наконец, варьируйте свои тренировочные сплиты (3Х2Х3, 5Х2, 1Х1), что также несколько разнообразит вашу тренировочную жизнь. В общем, попробуйте поиграть со всем этим, ведь в этом действительно есть смысл. Высокая интенсивностьГоворя о высокой интенсивности, следует учитывать и технику выполнения, ведь сначала нужно научиться выполнять все правильно, а уж потом переходить к высокоинтенсивному тренингу. При таком рост мышечной массы и прирост силы идут гораздо быстрее, но, как было сказано ранее, необходимо придерживаться правильной техники выполнения. Функциональные движенияКак правильно определить, какое движение функциональное, а какое нет? На самом деле все довольно просто: если мы можем быстро переместить большой вес на большое расстояние, то движение является функциональным. Говоря иначе, таковыми являются движения, развивающие у нас огромную мощность. Как правило, к таковым относят всевозможные тяги, жимовые упражнения и приседания. Как видим, основой являются Кроссфит не включает в число функциональных подъемы на бицепс и большинство иных упражнений на периферических тренажерах, так как не соблюдается основное правило (нет большой амплитуды движения, нет "взрыва" мощности и прочее). Разновидности упражненийДля начала разберем упражнения с внешними объектами (W), куда отнесем все виды становых тяг (классическая, "сумо", румынская), жимовые упражнения, приседания, выбросы, а также и гантелями. К этой группе мы относим базовые упражнения. Кроссфит таже имеет гимнастические (G) и многоструктурные упражнения (M). Первые включают различные движения с собственным весом, примерами которых могут быть всевозможные подтягивания, отжимания на брусьях и прочее. Чаще всего они употребляются в легкой атлетике и дворовом спорте под названием Street Workout. К группе многоструктурных упражнений относится так называемое "кардио": бег, плавание, прыжки через скакалку, гребля, езда на велосипеде и др. ПрограммированиеКак правило, в программировании кроссфита разделяют куплеты, триплеты и чипперы. Куплеты объединяют 2 разных движения в 1 суперсет. К примеру, можно взять какое-нибудь упражнение из W (работа с отягощениями), соединив его в комплекс с каким-либо движением из G (гимнастические) - WG. Если подумать, то перед нами будет немалый выбор комбинирования (WG, WM, GM), учитывая огромное количество упражнений каждого типа (причем можно комбинировать MM, WW и GG). Наконец, последний тип программирования - это чиппер (Chipper), который подразумевает комбинацию 4-х и больше движений. Это довольно тяжелая серия упражнений, где вы суммарно делаете по 30-50 повторений 4-х и больше упражнений, что, к слову, сильно изматывает к концу тренировки. Чипперы полезно делать время от времени, однако в приоритете должны оставаться куплеты и триплеты. Кроссфит для девушекДумаем, каждая девушка постоянно пытается держать свое тело в норме, дабы чуствовать себя более уверенно. Однако при посещении фитнес-клубов многие девушки начинают тренироваться с хиленькими весами и на слабых тренажерах, что не дает практически никаких результатов. Да, вес несколько снижается, но это, скорее, заслуга кардио-тренажеров, а не многочасовых тренировок. Итак, что собой подразумевает кроссфит для девушек? Во-первых, тренировки сделают вас более подтянутыми и спортивными. И это не значит, что вы станете большими, как профессиональные бодибилдерши. Минимум подкожного жира и хорошая физическая форма в целом - это и есть результат тренировок. Во-вторых, занятия кроссфитом продлевают молодость ваших суставов, а также снижают вероятность получения травм. Наконец, это отличный способ поднять самооценку. Но какие упражнения будут лучшими для женщин? К этому списку можно отнести выпады, "бёрпи", отжимания, "сит-ап", всевозможные виды скручиваний для пресса, разножка, "рукоход", жим гантелей, кардио-упражнения (предпочтительными будут бег и езда на велосипедах/велотренажерах), JUMP-ы, "медвежья походка" и жим штанги лежа/стоя. Этого вполне достаточно для обычной девушки, которая просто хочет обрести красивое тело. Разумеется, можно делать и другие упражнения. Кроссфит в домашних условияхСейчас мы рассмотрим одну из программ тренировок, созданных специально для занятий в домашних условиях, которая была разработана известной спортсменкой по кроссфиту Lauren Plumey. Для начала занятий вам нужна самая малость: 2-5-килограммовые гантели для женщин и 8-12-килограммовые для мужчин (или больше - в зависимости от физической подготовки) и скамейка/ящик. На этом все. Теперь мы приведем упражнения. Сразу же скажем, что еженедельно нужно увеличивать продолжительность тренировок, увеличивая нагрузку. Когда дойдете до 40-60 минут активного тренинга, можете считать, что вы достигли вершины. Насколько часто должны проходить тренировки? Вопрос довольно абстрактный, но оптимальным вариантом будет 3-4 раза в неделю. Что же, начнем осваивать дисциплину "кроссфит". Комплексы для занятий дома. Вы поймете, выполняя эти упражнения, кроссфит в домашних условиях - это реально. Если заниматься регулярно, добросовестно, то вы достигнете пусть и не наилучшей формы, но обязательно станете более подтянутым/подтянутой. Можно также вспомнить о таком популярном упражнении в кроссфите, как "бёрпи" ("бурпи"), увеличивающее выносливость и взрывную силу ваших мышц. Не забывайте о кардио-упражнениях, а поэтому, как только найдется лишнее время, пробегитесь либо проедьте на велосипеде 15-20 минут. Следуя этой программе и нашим советам, вы можете начать проводить кроссфит дома. Упражнения более широкого спектра мы приведем ниже. Поехали! Программы тренировок по кроссфитуМы уже писали, что в кроссфите одна из важнейших особенностей - это вариативность, а поэтому единой программы быть не может. Итак, мы сейчас предложим несколько вариантов тренировок, которые подойдут любому спортсмену, занимающемуся таким спортом, как кроссфит. Упражнения для начинающих и более продвинутых атлетов часто совпадают, а поэтому не будем зацикливаться на простых и сложных упражнениях. Вариант 1. Программа для работы без учета времени Здесь мы подберем несколько упражнений из группы G: подтягивания, отжимания и прыжки. Каждый трисет должен сопровождаться 10-ю повторами подтягиваний, 20-ю повторениями и 20-ю прыжками. Весь этот большой подход из 3-х упражнений мы делаем без отдыха (если программа слишком тяжелая, можно снизить каждое из движений на 5 повторений либо разбить подход на 2 части). Всего делаем 3-6 подходов. Это одна из самых банальных, но при этом наиболее действующих схем, ведь она заставляет работать 3 крупные мышечные группы (ноги, грудь и спину). Тем не менее, если вы чувствуете, что нагрузка слишком слабая, к тренировке можно добавить еще 2-3 упражнения, снизив количество подходов до 3-4-х. Этими упражнениями могут быть: отжимания на брусьях, подъем ног на пресс, вис на перекладине, приседания (можно с гантелями) и различные кардиоупражнения (бег, прыжки со скакалкой и прочее). Как и ранее, в одном упражнении следует делать по 10-20 повторений. Можете разбить все 5-6 упражнений на 2 подхода, но не совмещать 2 упражнения, которые задействуют одну и ту же мышечную группу (не делайте вместе отжимания от пола и отжимания на брусьях, прыжки и приседания и т. п.). Вариант 2. Программа для занятий в зале Итак, делаем 5 подходов по 5 упражнений:
Как мы уже говорили ранее, не совмещайте в одном подходе упражнения, заставляющие работать одну и ту же группу мышц. Чтобы было понятнее, выделим такие группы:
Всегда совмещайте упражнения из 2-х разных групп. Вариант 3. Упражнения, характерные именно для кроссфита
И для вариативности:
Вот вы и узнали, что такое кроссфит. Упражнения, комплексы которых мы привели выше, нужно выполнять регулярно, и вы обязательно улучшите свою физическую форму.
Могут ли кроссфит тренировки способствовать похудению для девушек атлетов? Интенсивные функциональные движения помогут сформировать фигуру мечты, развить силу и выносливость. А возможность сжечь максимум калорий за несколько тренировок делает этот спорт идеальным для женщин. Итак, сегодня мы разберем базовые принципы, особенности этой системы, основные упражнения для жиросжигания, а также подготовим несколько видов программ тренировок по : как начинающих, так и для уже опытных спортсменок желающих похудеть. Прежде, чем мы приступим непосредственно к разбору комплексов, проанализируем основные принципы, связанные кроссфитом и похудением в принципе. Почему crossfit тренировки эффективней для похудения?Почему кроссфит тренировки будут крайне эффективны для девушек желающих похудеть? Чем они лучше по сравнению, скажем, с обычным кардио? Давайте разбираться. Разнообразие комплексов и упражненийВам никогда не придется повторять одно и то же из тренировки в тренировку. А те, кто проходили через это, понимают, что сложно не начать, а не сломаться где-то в процессе. Когда из в недели в неделю ты делаешь одно или два упражнения, то рано или поздно настанет тот день, когда это вам надоест «как горькая редька». Кроссфит тренировки для похудения для девушек напротив же — это сплошной фан, особенно в групповых занятиях. Никогда не знаешь, что сегодня придумал для тебя тренер. А если ты сама для себя готовишь программу, то тут и говорить нечего. Организм будет в тонусеВаши мышцы будут всегда в тонусе. Ведь сбрасывать лишний жир можно по-разному, и результаты могут быть разные. Вроде обе девушки не толстые, но какой результат выберете вы? (если вдруг тот, что справа, то закрывайте статью — кроссфит, как средство похудения, не для вас) Кроме того помимо внешнего результата, ваш организм после кроссфит тренировок будет здоровым — ускорятся обменные процессы, метаболизм, вы будете хорошо кушать и крепко спать. Сколько сгорит калорий?Средний темп сжигания калорий на кроссфит тренировке составляет 12-16 калорий в минуту для девушек. При тренировке в 40-45 минут получается 600-700 за занятие. Некоторые помогут сжечь до 1000 калорий за 1 раз. Неплохо, да? Важные правила эффективного жиросжиганияТренировки-тренировками, но нельзя забывать и про 2 других базовых принципа эффективного телостроения. Конечно же, это питание и (отдых).
Здоровое питаниеКонечно, тема здорового питания при занятии кроссфитом у девушек, желающих похудеть — отдельная и очень объемная тема. Давайте пройдемся тезисно: ВосстановлениеВернемся же к спорту. Помимо эффективных тренировок и правильного питания очень важно давать восстанавливаться своему организму . Чувствуйте себя — не нужно загонять себя как скаковую лошадь из последних сил. Соблюдайте гармоничный баланс между тренировками и отдыхом. Программы тренировокНу, что ж. Мы вооружились правилами — соблюдаем их. Теперь можно приступить к тому, ради чего вы здесь — программы тренировок для девушек для похудения. Мы подготовили для вас 2 базовых программы на месяц. Одну из расчета занятий без спортивного зала, вторую в нем. Напомним, что все кроссфит комплексы тренировок строятся по следующей схеме:
Отличный набор для похудения для девушек на видео. Смотрим! Программа без спортивного инвентаря для девушекПервая программа кроссфит тренировок для женщин для похудения рассчитана на месяц, может выполняться, где угодно, так как не требует железного инвентаря. Это комплекс несложных упражнений с упором на собственный вес, с обязательным включением дней отдыха. Отдых является обязательной частью тренировочных программ, ориентированных на поддержания организма в здоровой форме. Внимание: отдыха между повторениями быть не должно, или он должен быть минимальным! Неделя 1: упражнения на каждый день. Неделя 2, 3 и 4. Повтор упражнений с увеличением времени максимальных повторов на 5 минут каждую неделю. То есть на 4-й неделе вы должны делать упражнения по 35 минут.День 5 Данные комплексы подойдут для девушек с начальным уровнем и не потребуют предварительной физической подготовки. Но уже через месяц будет заметно снижение веса и уменьшение объемов. Дальнейшую подготовку следует дополнять новыми видами упражнений и постепенным увеличением нагрузок. Кроссфит комплексы для похудения для девушек могут быть очень разными, не все сводятся только к кардио — не забывайте про сочетание как гимнастических элементов, так и тяжелой атлетики.
Возможно, будет полезно почитать:
|