Углеводы и углеводные смеси. Это руководство расскажет вам. Углеводы из добавок или углеводы из еды

Содержание статьи:

Ученые выделяют три основных вида углеводов - глюкоза, крахмал и растительные волокна (клетчатка). Сегодня многие диетические программы питания предполагают ограничение в употреблении продуктов, содержащих крахмал. Впрочем, это касается и других углеводов. Однако ученые считают, что подобный шаг не оправдан и является мифом. Если ваш рацион грамотно составлен, и вы занимаетесь спортом. То крахмал не сможет превратиться в жир.

Есть мнение насчет крахмала и у медиков, которые пока не достигли единодушия. Со своей стороны, необходимо сказать о том, что крахмал картофельный в спортивном питании используется достаточно часто. Давайте разберемся в положительных и отрицательных свойствах этого вещества.

Биохимические показатели картофельного крахмала

Крахмал картофельный не имеет вкуса, а также нерастворим в большинстве жидкостей. Вещество принадлежит к группе полисахаридов, а самой простой его формой является полимер амлозы линейный. Сложная форма крахмала - амилопектин. При растворении крахмала в воде, образуется клейстер. Процесс гидролиза картофельного крахмала может происходить только при наличии высокой температуры и кислот.

Результатом этих реакций является глюкоза. С помощью йода можно быстро проверить, завершились ли процессы гидролиза, в таком случае синий цвет больше проявляться не будет. Растения производят крахмал при избытке глюкозы, которая получается в ходе процессов фотосинтеза. Растения используют затем крахмал в качестве источника энергии.

Для хранения вещества, растения используют особые клетки, называемые хлоропласты. В зависимости от конкретного растения, запасы крахмала могут создаваться в различных его частях - клубни, листья, семена, стебли либо корни. При необходимости крахмал конвертируется в глюкозу, после чего растение ожжет использовать ее в качестве источника энергии. В организме млекопитающих протекают похожие процессы и после превращения крахмала в глюкозу, он также используется для получения энергии.

Функции крахмала в организме человека

Вы наверняка знаете, что углеводы необходимы организму для получения энергии. Собственно, этот факт и является основной причиной использования крахмала картофельного в спортивном питании. В пищеварительном тракте вещество конвертируется в глюкозу, так как именно она является главным источником энергии.

Кроме этого организм часть глюкозы складирует в виде гликогена и использует при необходимости. Универсальными источниками энергии могут стать мучные продукту, так как в них содержится не только крахмал, но и растительные волокна. Это медленные углеводы, которые улучшают процесс обработки пищи, контролируют концентрацию сахара, поддерживают длительное время чувство сытости.

Таким образом, можно сформулировать основную функцию крахмал картофельный в спортивном питании и организме - конвертация в глюкозу для получения энергии. Причем эти процессы активируются уже в тот момент, когда крахмал оказывается в ротовой полости.

Слюна содержит особые ферменты, которые воздействуют на молекулы крахмала, расщепляя их на мальтозу. Это вещество принадлежит к группе простых углеводов и, оказавшись в тонком кишечнике, конвертируется в глюкозу, которая здесь же и всасывается в кровоток. После этого активируются реакции получения энергии, которая используется организмом.

Однако вся глюкоза, в которую конвертировался крахмал, не может быть использована в короткие сроки. Как мы уже говорили, избыточная глюкоза превращается в гликоген, который храниться в мускульных тканях и клеточных структурах печени. Сейчас вы имеете представление о том, для чего используется крахмал картофельный в спортивном питании.

Крахмал картофельный в спортивном питании: польза или вред

Давайте поговорим о том, необходим ли крахмал картофельный в спортивном питании. Как мы уже говорили, картофель для атлетов является отличным источником энергии. В состав этого продукта входит большое количество углеводов при минимуме жиров. Если минут за 30 до начала занятия съесть одну запеченную картофелину, то концентрация сахара в крови резко увеличится, а это в свою очередь положительно отразиться на вашей работоспособности. Только исходя из одного этого факта, можно говорить о том, что использование крахмала картофельного в спортивном питании является обоснованным шагом.

Польза картофельного крахмала в спорте

Как мы уже отмечали, большинство диетологов уверены, что картофель является «плохим» углеводным продуктом, так как его показатель гликемического индекса высок. Однако следует напомнить, что выбирая продукты, содержащие углеводы, на показатель гликемического индекса не стоит обращать внимание в первую очередь. Большинство людей привыкло считать, что именно данный параметр является определяющим в подобной ситуации.

Нас длительное время уверяли, что похудению способствуют исключительно те продукты, гликемический индекс которых мал. Однако на практике все оказывается сложнее. Факторов, определяющих реакцию организма на углеводы значительно больше. Скажем, большое значение в данном вопросе имеет гликемическая нагрузка, а также сочетание продуктов с углеводами и другой пищи.

Опять приведем пример из реальной жизни и возьмем арбуз, гликемический индекс которого достаточно высок. Однако при употреблении данной ягоды в нормальной порции несет низкую гликемическую нагрузку. Это говорит о том, что избыточная глюкоза не конвертируется в жир. Чтобы это произошло необходимо употреблять арбуз в огромных количествах, что просто невозможно физически. А ведь арбуз содержит большое количество микроэлементов, которые необходимы организму.

Набирать вес вы будете от шоколадных конфет или пончиков, а никак не от картофеля или арбуза. Вы наверняка сейчас поняли, что мы не говорим о фри картофеле. Также важное значение для нормального усвоения углеводов играет и сочетание продуктов. Если вы будете употреблять углеводный продукт с высоким гликемическим индексом с пищей, богатой полезными жирами, растительными волокнами и белковыми соединениями, то гликемический ответ организма будет слабым.

Вы должны запомнить, что картофель является для атлета полезным продуктом и, особенно при его употреблении с кожурой. Еще раз напомним, что нельзя есть только картофель фри, который является одним из самых опасных продуктов на планете. А вот печеный или вареный картофель с кожурой станет отличным источником растительных волокон.

Вред картофельного крахмала

По большому счету картофель не имеет противопоказаний, и атлеты могут его смело употреблять. Единственным важным моментом здесь является способ приготовления этого корнеплода. Вы обязательно должны варить либо запекать картофель, но не жарить его. Показатель энергетической ценности вареного картофеля составляет около 70 калорий. При этом нужно помнить, что на этот параметр большое влияние оказывают и те продукты, которые употребляются совместно с картофелем.

Резистентный крахмал картофельный в спортивном питании

Заметим, что большая часть углеводов, попадающих в наш организм, является крахмалом. Однако не любой вид крахмала наш организм способен нормально обрабатывать. Зачастую крахмальная пища проходит сквозь пищеварительный тракт и при этом не переваривается. Такое вещество учеными названо резистентным крахмалом.

В ходе исследований было установлено, что резистентный крахмал картофельный в спортивном питании способен принести пользу организму. Это связано с тем, что это вещество работает в организме аналогично нерастворимым растительным волокнам. Среди положительных свойств резистентного крахмала следует отметить способность вещества повышать инсулиновую чувствительность, подавлять аппетит, понизать концентрацию сахара и т.д. Кроме этого резистентный крахмал положительно воздействует на баланс липопротеиновых соединений, снижая при этом концентрацию триглицеридов.

Давайте рассмотрим основные виды резистентного крахмала, которых существует всего четыре типа:

Входит в состав бобовых, зерновых и семян растений.
Содержится в сыром картофеле, зеленых бананах и некоторых видах мучных изделий.
Образуется в крахмалистых продуктах при их охлаждении после варки, например, рисе и картофеле.
Получается в результате химических процессов.

Здесь следует сделать небольшое пояснение и сказать, что различные виды крахмала могут содержаться в одном и том же продукте. Возьмем в качестве примера бананы, в которых по мере созревания фрукта крахмал из резистентного превращается в обычный. О пользе резистентного крахмала для организма мы уже вкратце говорили, но можно кое-что добавить.

Так как вещество работает аналогично нерастворимым растительным волокнам, то оно очищает кишечный тракт от шлаков. Кроме этого при взаимодействии резистентного крахмала с микрофлорой кишечника синтезируются полезные жирные кислоты и газы. Одним из таких соединений является бутират. Таким образом, крахмал способен питать не только микрофлору кишечного тракта, но и клеточные структуры прямой кишки. Существует масса исследований, результаты которых красноречиво говорят нам о том, что крахмал является весьма полезным для организма видом углеводов.

Углеводы часто упускаются из виду при составлении плана питания. В этой статье вы узнаете о том, что углеводные добавки неотъемлемая часть в достижении вашей цели, и как их использовать для достижения оптимальных результатов.

Это руководство расскажет вам:

1. Что такое углеводы , и почему вы должны сосредотачиваться на них так же, как и на белках.

2. О двух формах углеводов простые и сложные, что является лучше для наращивания мышечной массы

3. Лучшее время для приема углеводов.

4. Как углеводы помогают строить мышечную массу и удерживать ее.

5. О популярных углеводных добавках, в том числе о добавках, содержащих в себе кукурузу восковую.

6. Как быстро углеводы перевариваются

7. Различия между декстрозой, мальтодекстрином и восковой кукурузой.

8. Какое количество углеводов в день необходимо для вашего веса, целей и типа телосложения.

Так получилось, что углеводы в основном наделены плохой репутацией.

Это связано с тем, что в последние годы, приобрели популярность низкокалорийные и без углеводные диеты . Идея этих диет для многих послужила отказом от углеводов в целом. Большинство бодибилдеров оснащают свои мини чемоданчики в первую очередь порошковым протеином, аминокислотами, омега жирами и витаминами, а углеводам не остается место. Это огромная ошибка.

При правильном употреблении углеводов они помогают увеличить мышечный рост, предотвращают потерю мышечной массы и даже повышают метаболизм. Для того чтобы узнать, как наилучшим образом использовать углеводы в ваших интересах, вы должны сначала узнать о том как углеводы используются организмом.

Какие углеводы бывают

В биохимии углеводы известны в качестве сахаридов. Сахариды в свою очередь разделены на четыре химические группировки: моносахариды, дисахариды, олигосахариды и полисахариды. Как правило, моносахариды и дисахариды классифицируются как сахар. Их также часто называют простыми углеводами . Олигосахариды и полисахариды обычно обозначаются как сложные углеводы .

Термины простые и сложные углеводы являются более распространенными в повседневном общении, но вы можете использовать и другие термины да бы произвести впечатления на ваших приятелей в тренажерном зале.

Скорость переваривания углеводов зависит от их источника. Шкала для измерения скорости переваривания углеводов называется гликемическим индексом . Чем более высокий рейтинг по индексу имеют углеводы, тем быстрее происходит степень переваривания. Чем рейтинг ниже, тем медленнее они усваиваются.

Так для чего же в этой жизни мы должны заботиться о степени переваривания углеводов ? Это связано с гормоном инсулином. Инсулин является чрезвычайно мощным анаболическим гормоном, который высвобождается, когда едят углеводы. Если сахариды перевариваются быстро, это вызывает большой выброс инсулина.

Если углеводы перевариваются медленно, выброс инсулина будет происходить более тонким и постоянным. Как мы узнаем далее это поможет предотвратить распад мышечной ткани, что является серьезной угрозой для прогресса.

Как тело использует углеводы

Углеводы являются самым предпочтительным источником энергии для обмена веществ. В то же время организм способен получать энергию из белков и жиров, но это не позволяет организму функционировать на оптимальном уровне. При потреблении углеводы имеют две возможности достижения конечной точки.

Первая возможность, они будут расщеплены до глюкозы и будут использоваться для получения энергии. Глюкоза является предпочтительным источником энергии для работы мышц и мозга. Поэтому все углеводы с самого начала расщепляются до глюкозы, прежде чем они будут использованы.

Если ваш организм не нуждается в глюкозе на данный момент, то потребляемые углеводы будут преобразовываться в гликоген и храниться в таком виде. Организм хранит углеводы в виде гликогена в печени и мышечных тканях, и будет использоваться в более позднее время. Как только в организме происходит дефицит энергии гликоген превращается в глюкозу и используется как источник энергии.

Если же запасы гликогена в мышцах и печени полны, то потребляемые углеводы будут преобразованы в жир и храниться в виде жировой ткани. И это весомый аргумент для контроля потребления углеводов. Вот почему важно потреблять достаточно углеводов , чтобы покрывать тренировки и обмен веществ, но не настолько что бы это было больше чем ваше тело может употребить.

Увеличение производительности и АТФ

Чтобы понять влияния углеводов на производительность вы должны сначала узнать, как ваше тело использует, различные формы энергии во время подхода. Чтобы поднять вес, ваше тело нуждается сначала в энергии.

Аденозинтрифосфа́т или АТФ , является единственным источником энергии, который может управлять вашим мышечным сокращением. К сожалению ваши мышцы хранят АТФ в количестве которое рассчитано поддержать ваше мышечное сокращение в течении нескольких секунд, поэтому АТФ должно возмещаться.

Если не возместить АТФ , то мышечное сокращение остановиться и ваш подход закончиться. К счастью, ваше тело возмещает ваши запасы АТФ за счет разрушения креатин фосфата. Что в свою очередь высвобождает энергию для быстрого пополнения АТФ . Ваши мышцы являются складскими помещениями для креатин фосфата. Когда креатин заканчивается в вашем организме, тело переходит в режим гликолиза.

Гликолиз - это когда ваше тело использует сохраненный гликоген (углеводы , хранящиеся в мышцах и печени) и сахара, находящиеся в крови, чтобы возместить запасы АТФ . Ваше тело повторяет этот процесс постоянно для каждого подхода, который вы выполняете в тренажерном зале. Углеводы вступают в работу во время гликолиза. В перерывах между подходами, мышечные клетки используют гликолитический путь для восстановления АТФ.

Если запасы глюкозы и гликогена истощены, будет страдать не только сила, но и подход будет досрочно закончен, и тренировка интенсивной быть не сможет. Потребление углеводов позволит глюкозе быть в кровотоке и немедленно использоваться для высвобождения энергии. Это сохранит гликоген и позволит тренировке протекать с оптимальной интенсивностью.

И не имеет никакого значения вы культурист, спортсмен или просто пытаетесь сделать свое тело немного усовершенствованным. Ваши результаты целиком зависят от того, насколько хорошо вы выкладываетесь во время тренировочной сессии. Здесь рост стимулируется тогда, когда углеводы дают вам тренироваться с определенной интенсивностью с самого начала и до конца тренировки. Для повышения производительности следует потреблять углеводы с высоким гликемическим индексом непосредственно в начале, и во время тренировки.

Углеводы для роста и удержания мышц

Теперь мы знаем, что углеводы могут повысить производительность организма во время тренировки. Это, безусловно, приведет к росту мышц в долгосрочной перспективе, но углеводы также обладают анаболическим эффектом, хотя это происходит главным образом через действие инсулина.

Инсулин увеличивает синтез белка (рост мышц), который является целью номер один для любого посетителя тренажерного зала. Одним из способов вызова роста мышц является увеличенная транспортировка аминокислот из вашей крови к мышцам. Он также связывается с мембранами мышечных клеток, что вызывает определенные реакции, которые приводят к росту.

Инсулин обладает анти-катаболическим эффектом что обозначает, что он предотвращает потерю мышечной массы. С анти-катаболической точки зрения инсулин держит катаболический гормон кортизол в страхе. Одной из функций кортизола является распад белков (разрушает мышечную ткань) и преобразование их в энергию. Когда уровень инсулина высок уровень кортизола низкий. Это основа анти катаболической функции инсулина.

Во время тренировки тело находится в катаболической фазе т.к. уровень кортизола в этот период высок. Но эти потери можно минимизировать, потребляя углеводы с высоким гликемическим индексом до и вовремя тренировки.

После тренировки тело будет находиться в катаболической фазе до тех пор, пока вы ну съедите белки с углеводами . По этой причине быстрые углеводы можно кушать и после тренировки. Потому что тело находится в особенном состоянии сразу после тренировки. Организм становится гораздо более восприимчивым к питательным веществам. Это еще одна причина употреблять белки вместе с углеводами после тренировки.

Наконец употребляя быстрые углеводы , будут пополняться запасы гликогена, которые были истощены после тренировки. Это приведет к более быстрому восстановлению и улучшит будущие, тренировки.

Углеводы из добавок или углеводы из еды

Один большой вопрос, следует принимать углеводы из пищевых добавок или из самой пищи. Ответ – ОБА! Добавки и еда имеют особые преимущества, которые делают их идеальными в определенных ситуациях. Преимущество добавок в том, что переваривание происходит намного быстрее, чем большинство продуктов, что приводит к большему и быстрому выбросу инсулина. Обычная пища, которая сможет утолить голод и тягу к еде, как правило, медленнее перерабатываться и имеет много преимуществ для здоровья.

По этим причинам лучше всего употреблять углеводы с высоким гликемическим индексом , такие как декстроза , мальтодекстрин , глюкоза непосредственно перед, во время и после тренировки. В течении дня лучше употреблять углеводы из цельных пищевых продуктов, таких как фрукты, овощи и цельные зерна.

Декстроза, мальтодекстрин и восковая кукурузы

Декстроза и мальтодекстрин являются лучшими источниками углеводов , которые должны использоваться до, вовремя и после тренировки. И декстроза и мальтодекстрин быстро перевариваются, так как имеют высокий гликемический индекс , который приводит к быстрому росту инсулина.

Глюкоза является по существу веществом, которая требует нулевого пищеварения. Глюкоза является сахаром в прямом смысле этого слова. Она также имеет очень сладкий вкус. Мальтодекстрин, с другой стороны, на самом деле полисахарид, как и декстроза перевариваются одинаково быстро, но технически это не сахар. Так же обладает сладким вкусом.

Восковая кукуруза , это новый популярный источник углеводов. Восковая кукуруза используется в пищевых добавках, т.к. ее крахмал обладает высокой молекулярной массой. Это очень уникальный комплекс углеводов способных поглощаться очень быстро.

В то время как белки помогают мышцам в восстановлении, кукурузный крахмал предназначен для пополнения запасов гликогена. Добавки на основе восковой кукурузы можно использовать до и во время или после тренировки.

Лучшее время для приема углеводов

Дополнительные приемы углеводов могут быть важны для производительности. Вот лучшие периоды - когда надо принимать углеводы в течении дня.

Завтрак - после целой ночи ваши запасы гликогена в мышцах и печени будут истощены. Важно, что бы вы съели цельные продукты содержащие углеводы. Фрукты, овсянка или цельно зерновые злаки - являются хорошим выбором для завтрака.

Прием углеводов за 2-3 часа до тренировки позволит им быть в крови именно во время тренировки. Они будут питать вас энергией и позволят провести тренировку к большей производительности и интенсивности. Медленные углеводы из еды являются наилучшим выбором. Идеальный источник углеводов в это время являются картофель, хлеб из цельной пшеницы, макароны из твердых сортов пшеницы, каши.

Непосредственно пред, во время и после тренировки употребляйте быстрые углеводы - эти углеводы не только дадут энергию для тренировки, но и пополнят гликогеном ваши депо которые истощаются тяжелой тренировкой. Эти углеводы также служат для защиты мышечной ткани от разрушения за счет увеличения уровня инсулина. Для того чтобы получить самый большой выброс уровня инсулина вы должны потреблять углеводы с высоким гликемическим индексом в виде спортивных добавок. Глюкоза и мальтодекстрин являются здесь лучшим выбором. Так же очень популярным стал крахмал восковой кукурузы.

Через 1-2 часа после тренировки - углеводы будут оказывать помощь в поддержке уровня инсулина. Чем дольше вы сможете удерживать уровень инсулина поднятым, тем больше мышечного роста вы достигните. Эти углеводы также будут способствовать более быстрому восстановлению после тренировки. Медленно перевариваемые углеводы из цельных продуктов являются лучшим выбором. Лучше всего если вы примите картофель, рис или овощи.

Перед сном нельзя есть углеводы – это миф. Углеводы перед сном важны для мышечного роста. Когда вы находитесь во время сна ваш уровень гликогена в мышцах и печени не должен опускаться слишком низко. Лучшим источником углеводов в этом случае будут овощи и фрукты.

Сколько углеводов в день нужно потреблять

Сколько углеводов нужно принять в течение дня один из самых сложных вопросов. Существует много факторов, которые нужно принять во внимание. Чтобы узнать, сколько углеводов вы должны употребить в течение дня вы должны знать общую сумму калорий, сколько надо белка и жиров. Вот некоторые правила, что бы вы были на правильном пути.

Ежедневное потребление калорий для потери веса

Эктоморф - (вес тела в кг /0.45)*16-18= ежедневное потребление калорий

Мезоморф - (вес тела в кг /0.45)*14-17= ежедневное потребление калорий

Эндоморф – (вес тела в кг /0.45)*12-15= ежедневное потребление калорий

Ежедневное потребление калорий для роста мышц

Эктоморф - (вес тела в кг /0.45)*19-22= ежедневное потребление калорий

Мезоморф - (вес тела в кг /0.45)*17-20= ежедневное потребление калорий

Эндоморф – (вес тела в кг /0.45)*15-18= ежедневное потребление калорий

Ежедневное потребление протеинов

Эктоморф - вес тела в кг*2,2-2,6 грамм

Мезоморф - вес тела в кг*2,4-2,9 грамм

Эндоморф – вес тела в кг*2,4-3,1 грамм

Ежедневное потребление жиров для эктоморфа с массой

45-70 кг = 45-50 грамм в день

70-90 кг = 50-55 грамм в день

90 кг и более = 55-60 г в день

Ежедневное потребление жиров для мезаморфа с массой

45-70 кг = 40-45 грамм в день

70-90 кг = 45-50 грамм в день

90 кг. и более = 50-55 г в день

Ежедневное потребление жиров для эндаморфа с массой

45-70 кг = 50-55 грамм в день

70-90 кг = 55-60 грамм в день

90 кг. и более = 60-65 г в день

Теперь, когда вы знаете, сколько калорий нужно съедать в день и сколько должно составлять потребление белка и жиров, вы можете рассчитать свой ежедневный прием углеводов. В зависимости от оставшихся калорий после вычета из них калорийности белков и жиров - оставшиеся калории приходятся на долю углеводов .

Просто общее число калорий, которые остались надо разделить на 4. Эта цифра и будет обозначать, сколько углеводов вы должны съедать каждый день. Имейте в виду, что это всего лишь общие рекомендации, и есть еще много факторов, которые влияют на углеводное потребление. Так что начните именно с этих цифр, и в дальнейшем вы сможете сами регулировать большее или меньшее потребление углеводов для достижения поставленных вами целей.

Не забудьте про пищевые волокна

Пищевые волокна должны присутствовать во всех типичных диетах бодибилдинга. Очень важно не пренебрегать этим очень важным пищевым продуктом. Пищевые волокна имеют целый ряд преимуществ, таких как снижение риска сердечно сосудистых заболеваний и диабета, снижение уровня холестерина, а также поддержание нормальной работы кишечника.

Хотя все эти преимущества не будут влиять на прямую, на рост мышц и потерю жира, они будут улучшать общее состояние здоровья. Орган, который не здоров будет тормозить, рост мышц. Кроме того, тренируясь тяжело и держать диету - трудно выглядеть и чувствовать себя хорошо. Пищевые волокна будут позволять вашим внутренним органам работать должным образом.

Если вам трудно получить достаточное количество пищевых волокон из цельной пищи, можно принимать волокна в порошке, которые помогут повысить ваше ежедневное потребление. В общем вы должны потреблять 20-25 грамм клетчатки.

Вывод

В то время как углеводы считаются не очень нужной добавкой, на самом деле они являются самыми передовыми и наиболее эффективными добавками на рынке. Доказано что углеводы увеличивают рост мышц разными путями и методами. Это позволяет воспользоваться каждой отдельно взятой тренировкой в полной мере.

В следующий раз, когда вы идете смешивать протеиновый коктейль после тренировки убедитесь, что вы добавили в него углеводы . Белок в бодибилдинге может быть звездой шоу, но помните, что каждый Бэтмен нуждается в Робине.

Простые углеводы следует принимать лишь два раза в день: первую порцию – утром, вторую – после тренировки.

После изнурительной тренировки в нашем теле истощены все запасы глюкозы и гликогена. Во время тренировки мышцы используют глюкозу (источник мгновенной энергии) и гликоген (резервный источник) для выработки энергии. Соответственно, в определенный момент уровень глюкозы в крови (доступная энергия) и гликогена в клетках (резервная энергия) снижается настолько, что продолжение интенсивного тренинга становится невозможным. Мышцам просто не хватает топлива для дальнейшей работы.

В этот момент организм начинает секретировать – гормон стресса, обладающий выраженным катаболическим действием. Что делает кортизол? Он разъедает мышечную ткань, заставляя ее превращать белок в глюкозу. Синтез глюкозы из аминокислот в печени получил название глюконеогенеза, его конечный результат – потеря мышечной ткани.

Посттренировочный коктейль препятствует этим процессам. Также он стимулирует секрецию инсулина, который, как вы знаете, относится к анаболическим гормонам (если вы тренируетесь без стероидов, вам следует усиливать секрецию всех анаболических гормонов всеми доступными методами).

Известно, что оптимальным источником белка для посттренировочного комплекса является , который быстро усваивается в желудочно-кишечном тракте. А какой источник можно назвать оптимальным? Нам нужны высокогликемические углеводы. Это определение применимо к углеводам, обладающим высоким гликемическим индексом (от 70 и выше).

(ГИ) показывает, насколько быстро после приема продукта в крови повышается уровень сахара и, соответственно, инсулина. В обычных условиях, чтобы избежать резкого подъема инсулина и последующего падения концентрации глюкозы, нам следует выбирать продукты с низким гликемическим индексом (ГИ 55 и ниже). Но после тренировок мы придерживаемся диаметрально противоположной стратегии.

Важно максимально быстро доставить углеводы (и белки) к мышцам. Также нам нужно поднять секрецию инсулина, который поможет нутриентам проникнуть внутрь мышечных клеток. И с этой задачей лучше всего справятся высокогликемические углеводы.

В природе простые углеводы представлены сахарами, содержащимися, главным образом, в молоке, фруктах и некоторых других продуктах. Выделяют два типа простых сахаров:

Моносахариды – состоят из одной углеводной молекулы.
Дисахариды – состоят из двух углеводных молекул.

Ниже перечислены наиболее часто встречающиеся сахара.

Моносахариды

Фруктоза – фруктовый сахар. Наверное, вы думаете, что фрукты станут прекрасным источником углеводов, но это не так - гликемический индекс 25-грамовой порции равен 11. Это значит, что углеводы медленно всасываются и слабо стимулируют секрецию инсулина.

Декстроза – также известна как ; источников этого углевода великое множество. Гликемический индекс 50-граммовой порции равен 96, а потому именно декстроза чаще всего входит в состав посттренировочных комплексов. Декстроза – отличный выбор, но нужно учитывать индивидуальные особенности организма. Люди, склонные к полноте, могут столкнуться с депонированием углеводов в жировой ткани, а потому начинать прием декстрозы следует осторожно, внимательно прислушиваясь к реакции организма.

Дисахариды

Сахароза – это обычный столовый сахар. Состоит из одной молекулы глюкозы и одной молекулы фруктозы. Гликемический индекс 25-граммовой порции равен 60.

Лактоза - молочный сахар. Гликемический индекс 25-граммовой порции – всего 48.

Как видите, кроме декстрозы, все прочие источники углеводов нельзя назвать идеальными ингредиентами для посттренировочного коктейля.

Мальтодекстрин

– сложный углеводный комплекс, для производства которого используются зерновые культуры, рис или . Полисахаридные цепи короче, чем у других , а молекулы глюкозы в мальтодекстрине соединены непрочной химической связью. Как и декстроза, мальтодекстрин всасывается в кишечнике и столь же эффективно повышает уровень сахара в крови и секрецию инсулина.

Прежде чем мальтодекстрин достигнет клеток и тканей, он должен пройти через печень, где будут разрушены связи между молекулами глюкозы. Поэтому пополнение запасов гликогена происходит медленнее, чем при использовании декстрозы. Однако за счет замедленного превращения удается избежать резкого подъема секреции инсулина и последующего падения уровня глюкозы, с которым мы нередко сталкиваемся при использовании декстрозы. А потому и увеличение объемов жировой ткани при приеме мальтодекстрина маловероятно.

Углеводы

Две альтернативы

Итак, у нас есть два подходящих варианта: декстроза и мальтодекстрин. Можете поочередно попробовать оба и посмотреть, какой работает лучше. Самым популярным решением считается комбинация декстрозы и мальтодекстрина в пропорции один к одному. Такая точка зрения вполне оправдана, так как использование чистой декстрозы проигрывает по нескольким причинам.

Экспериментальным путем доказано, что эвакуация желудочного содержимого (процесс переваривания пищи и перехода ее в кишечник) замедляется при повышении доли растворенных молекул (осмолярности) в содержимом желудка.

Декстроза, будучи моносахаридом, повышает осмолярность раствора, а потому замедляет эвакуацию содержимого желудка. При комбинировании декстрозы с полисахаридом (полимером из углеводных молекул, в нашем случае, с мальтодекстрином) осмолярность раствора повышается незначительно, что позволяет избежать задержки пищи в желудке. Поэтому такая комбинация идеально подходит для восстановления запасов гликогена, гидратации и повышения работоспособности.

И сегодня я считаю этот вариант хорошим выбором для посттренировочного комплекса, хотя, принимая во внимание новые достижения, которым посвящен следующий раздел, он уже несколько устарел.

Новые достижения

Восковая кукуруза (Waxy Maize)

На рынке появился новый углеводный продукт. Восковая кукуруза (Waxy Maize) делается из а и всасывается очень быстро: львиная доля углеводов мгновенно достигает кишечника, где подвергается ферментации и перевариванию; восковая кукуруза быстро эвакуируется из желудка и не задерживается на этой стадии.

Также этот продукт помогает другим препаратам, таким как , всасываться более высокими темпами. В состав некоторых комплексных препаратов для спортивного питания креатин уже включен, но есть на рынке и пищевые добавки, содержащие только waxy maize.

Мое мнение об этом виде углеводов – они идеально впишутся в состав смесей для набора массы, подойдут для загрузки креатином, и их можно принимать в течение всего дня, даже перед тренировкой. Широко распространено мнение, что waxy maize не вызывает пикового подъема уровня инсулина, но мои исследования, проведенные в рамках подготовки к этой статье, указывают на обратное – пиковый подъем инсулина имеет место.

Если мы говорим о посттренировочных углеводах, то waxy maize должен стать препаратом выбора. Вам нужно лишь посвятить немного времени выбору конкретного продукта, так как рынок сегодня ими просто переполнен. Вам предложат препараты для восстановления, комбинацию восковой кукурузы и различных типов простых углеводов, которые теоретически могут усиливать секрецию инсулина. Есть препараты, которые нужно смешивать с протеином, а есть препараты, которые смешивать с протеином не следует. Одни хорошо растворяются, другие остаются в воде в виде плохо растворимых комков.

Я не пользуюсь готовыми «восстанавливающими» напитками и предпочитаю посттренировочный коктейль собственного приготовления. Поэтому я выбираю препараты, которые можно комбинировать с чем угодно, и которые в комбинации с протеином хорошо растворяются в воде. Никогда не забываем, как важен протеин во время посттренировочного «анаболического окна».

Соотношение углеводов и протеинов

Теперь давайте посмотрим, каким должно быть оптимальное соотношение ингредиентов в нашем углеводно-белковом коктейле? Определяющими факторами станут масса тела и фаза тренировочного процесса. Большинство источников рекомендует умножать сухую массу тела в кг на 0,55 на стадии сушки и на 1,1 – на этапе набора мышечной массы.

Протеина должно быть в два раза меньше, чем углеводов. Например, если ваша сухая масса 77 кг, вам следует принимать 42 г углеводов и 21 г белка в фазе сушки, и 85 г углеводов и 42 г белка на этапе набора мышечной массы. Выпить в течение 30 минут после тренировки, в течение часа после приема коктейля должен следовать полноценный прием пищи.

Всем привет! Это Андрей, сегодня мы продолжаем собирать нашу предтренировочную смесь. Её заключительным компонентом будет углевод, который называется амилопектин.
Почему же я решил добавить в нашу предтренировочную смесь амилопектин? Сначала я просто добавлял 2 ложки сахара, потом понял, что сахар задерживает воду, и это замедляет меня в момент тренировки и выполнения нагрузки. Плюс сахар в процессе переваривания распадается на молекулы глюкозы и фруктозы. Фруктоза вызывает у многих проблемы с пищеварением (слабительный эффект и вздутие), плюс она практически бесполезна для энергообеспечения мышц. Тем, кто хочет подсушиться и кто имеет склонность к набору массы, больше подойдет амилопектин.

Амилопектин - это сложный углевод пищевого крахмала, который имеет высокую скорость усвоения. Он даёт энергию без перехода в жир и перерабатывается напрямую в гликоген, а гликоген - это энергетический источник для мышц. Амилопектин не вызывает инсулиновый отклик, соответственно, не ведет к набору жира.
Чем может быть полезен амилопектин для нас? У него есть 3 самых важных качества: поддержание длительности работы мышц, ускорение восстановления, питание и энергия во время нагрузки.

В каких дозировках я его тестировал? Я употреблял его перед тренировкой, добавлял 2 чайные ложки с небольшой горкой в предтренировочную смесь, чтобы дать небольшой запас углеводов на старт тренировки. Потом я замешивал около 25 грамм в шейкер и пил во время тренировки, чтобы поддерживать энергетический уровень во время всей нагрузки.

Теперь поговорим о составе. Любой крахмал (картофельный, кукурузный, рисовый или ячменный) состоит из амилопектина и амилозы (внутренняя часть крахмального зерна). Амилопектин, который тестировал я, извлечен из восковой кукурузы, его содержание достигает 98 процентов, другими словами, это чистый выделенный продукт. Я решил сравнить самый доступный картофельный крахмал и кукурузный амилопектин и нашёл отличие. Я закидывал 25 грамм в шейкер и пил во время тренировки. Могу сказать, что картофельный крахмал до конца не растворяется и оседает. Когда пьешь такую смесь, чувствуешь на языке легкую шершавость. Такой эффект даёт амилоза. Амилопектин растворяется полностью. Недавно я переборщил и добавил не 25 грамм, а грамм 40, и вода в шейкере стала киселеобразной; амилопектин растворился полностью и превратился в гель, поэтому скорость его усвоения намного выше.

По ощущениям могу сказать, что во время двухчасовой тренировки я не чувствую падения энергии: как выполнял в одном темпе, так и выполняю. Есть легкое утомление, скорее всего связанное больше с центральной нервной системой и моральной усталостью, но физического утомления мышц я не ощутил. Плюс амилопектин можно употреблять как до и во время тренировки, так и после. Многие мешают амилопектин с белком, тем самым создавая своего рода гейнер. Плюс такого гейнера в том, что получаешь достаточное количество белков и углеводов, которые не перейдут в жир. Углеводы не провоцируют инсулиновый отклик в организме, все, что выпиваете, идет на восстановление гликогена и потраченных сил.
На этом разговор о компонентах предтренировочной смеси почти закончен. Впереди большой летний кубок по кроссфиту, на котором я буду в боевых условиях тестировать предтренировочную смесь, которую собрал. В следующем видео расскажу, как прошли соревнования, какие ощущения получил, соберу всё в одну предтренировочную смесь. Так что увидимся в следующем видео, всем пока!

Амилопектин - это подобный крахмалу субстрат, принимаемый бодибилдерами с целью оптимизации концентрации гликогена в мышечных тканях. Благодаря его приему, в организм поступает энергия, необходимая для наращивания и развития мускулатуры. Этот полисахарид, образуемый молекулами глюкозы, входит в состав восковых сортов кукурузы, некоторых видов пшеницы и риса. Его содержит картофельный и маисовый крахмал. Свойства и пользу амилопектина в культуризме можно сравнить только с сывороточным изолятом.

Как действует амилопектин?

Сублимированная форма этого полисахарида применяется в приготовлении разнообразных углеводных напитков. Эти добавки употребляют для получения энергетического заряда.

Прием амилопектина позволяет получить следующий положительный эффект:

повысить длительность тренировок с нагрузками;
увеличить скорость восстановления мышц;
улучшить качество синтеза белка;
питать организм атлета при выполнении тренировки.

В отличие от аналогов, содержащих сахар и мальтодекстрин, амилопектин переносится гораздо лучше. Он усваивается практически мгновенно. Проводя минимум времени в желудке, он не вызывает никакого чувства дискомфорта.

Как правильно принимать амилопектин?

Употреблять данный полисахарид необходимо исключительно в зависимости от того, какую цель преследует спортсмен, занимающийся бодибилдингом. Набор мышечной массы требует закрытия углеводного окна напитком с амилопектином. Его разводят, беря такое количество полисахарида, чтобы получилось примерно 30 г либо большую концентрацию углеводов.

В период сушки амилопектин пьют в виде напитков для выполнения тренировки. Дозировку подбирают исключительно экспериментально, основываясь на собственных ощущениях. За одну тренировочную сессию принимают чаще всего от 10 и 20 граммов. Принимая этот полисахарид, необходимо скорректировать углеводы в рационе. Иначе процесс сжигания жира затормозится.

Возможно, будет полезно почитать: