Упражнения с мячом для фитбола беременной. Фитбол для беременных. Комплекс упражнений для беременных

Время беременности очень ценно для каждой женщины. Будущая мама должна вести правильный образ жизни: хорошо питаться, следить за своим режимом дня. А современные медики еще и советуют не забывать о физических нагрузках. Сейчас хочется рассказать о том, какие упражнения на фитболе для беременных будут полезными и принесут не только удовольствие, но и некое облегчение.

Быть или не быть?

Женщины, которые всегда держали свой организм в тонусе, не должны расслабляться и во время беременности. Однако комплекс нагрузок должен быть совершенно иным. Так, на фитболе является полностью безопасной как для мамы, так и малыша. Более того, правильно подобранные упражнения способны помочь в растяжении мышц (что очень пригодится при схватках и во время родов), отлично уменьшают боль в спине (что очень важно для женщин, особенно в последнем триместре), нормализируют повышенное кровяное давление и в целом дают организму силу и энергию. Современные медики говорят о том, что беременная, если у нее все в порядке, не должна лежать в постели, будто больная. Она должна двигаться и вести в меру активный образ жизни.

О мяче

Прежде чем просматривать различные упражнения на фитболе для беременных, стоит отметить, что такой вот интересный мяч придумали в Швейцарии и широко использовали его для облегчения схваток и родов. Уже несколько позже его начали применять более широко, как спортинвентарь, нисколько не пожалев об этом. Занятия на таком мяче подойдут всем женщинам, противопоказаний тут не существует. Однако касается это только тех дам, у которых беременность протекает без осложнений. В противном случае, приступая к любому новому занятию, обязательно нужно советоваться с гинекологом и просить разрешения на занятия именно у него. Важно отметить, что занятия с фитболом понравятся тем дамам, которые желают избежать изюыточных физических нагрузок на организм. Ведь сами упражнения отлично расслабляют мышцы, тренируя при этом еще даже не рожденного малыша!

Как выбрать мяч?

Присматривая для себя фитбол для беременных, как выбрать мяч правильно - вот что должно интересовать женщину в первую очередь. Так, всем известно, что мячи отличаются по размеру. Какой же подойдет женщине? Если в магазине фитболы лежат надутыми, лучший вариант - просто сесть на него сверху и посмотреть на расположение ног. Если коленки согнуты под прямым углом - мяч создан именно для этой женщины. Но что делать, если на торговых полках фитбол упакован в коробку? Для этого нужно просто узнать его размер и соотнести со своим ростом. Так, если у дамы рост ниже 152 см, ей нужен мяч диаметром 45 см. Если же рост от 153 до 165 см, так сказать, средний, лучше взять мячик диаметром 55 см. Для высоких женщин, рост которых выше 165 см, подойдет размер фитбола 65 см. Важно также напомнить, что покупать любой спортинвентарь, в том числе и подобные мячи, лучше в сертифицированных магазинах. Только так можно уберечь себя от подделки, а свое здоровье - от различных травм при использовании некачественных товаров.

Первый триместр

Какими должны быть нагрузки в Так как этот период врачи считают самым опасным: велика угроза для еще такой хрупкой зарождающейся жизни, да и мама чувствует себя не слишком хорошо, то лучше не делать никаких силовых упражнений, занятия должны быть направлены на расслабление организма. Никаких нагрузок и изнуряющих тренировок!

Второй триместр

Данный период характеризируется тем, что ужасное состояние мамы, связанное с токсикозом, позади. Малыш уже чувствуется в животике, однако еще совершенно не доставляет неудобств. Тут хорошо активно начать заниматься на фитболе, подбирая себе самые разнообразные упражнения. Однако только из комплекса для беременных.

Третий триместр

Последний триместр беременности женщина также должна провести активно, даже несмотря на то, что малыш может доставлять определенные неудобства. Однако это не повод отказаться от на фитболе. Наоборот, в этот период упражнения с мячом помогут уменьшить боль в спине, расслабиться. К тому же, такие занятия - отличная подготовка к периоду схваток и даже самим родам, когда женщина будет сама знать, что ей лучше сделать, чтобы облегчить боль.

Основные позы

Итак, какими могут быть основные упражнения (фитбол для беременных)? На видео, которые активно предлагают женщинам различные тренеры, видно, что поз для занятий с мячом не так уж и много. Первая: лежа на мяче (животом или спиной). Это нужно для того, чтобы укрепить мышцы спины и пресса. Второе: сидя на фитболе. Это отличная поза, которая помогает тренировать таз, а также работает как профилактика проблем с почками и ранним опущением матки. Третья: стоя на коленях и лежа на фитболе передней частью торса. Данная поза отлично помогает убрать боль в спине и пояснице, а также улучшает кровообращение. Важно сказать и о том, что все упражнения на фитболе для беременных можно разделить на три основные большие группы: это занятия на укрепление мышц и растяжку, на расслабление, а также упражнения Кегеля (тренировка глубоких мышц промежности, что очень пригодится во время родов).

Блок упражнений 1: растяжка и укрепление мышц

Начинать нужно с простого. Так и тут. Первое упражнение, которое, впрочем, отлично поможет снять боль и отвлечь женщину при схватках: нужно сесть на мяч, при этом при желании упираясь в него руками. Теперь надо совершать небольшие покачивая взад-вперед, небольшие вращательные движения как по часовой стрелке, так и против нее. Это упражнение в будущем поможет матке скорее раскрыться, а родам пройти быстрее. Идем далее. Теперь нужно хорошенько ведь это очень понадобится во время родов. Для этого женщина садится на пол, разводит ноги и между ними помещает фитбол. Теперь несколько раз подряд она должна ногами хорошенько его сжать. Однако делать это нужно медленно. Прекращается упражнение тогда, когда дама чувствует усталость. На этом этапе можно немножко растянуть мышцы спины и бедер. Для этого беременной нужно сесть на мяч и хорошо упереться стопами в пол. Теперь противоположной к ноге рукой нужно дотянуться до стопы. На первый взгляд сделать это просто, хотя на самом деле все обстоит иначе. Это упражнение - отличная растяжка для женщины. Упражнения на фитболе для беременных могут также тренировать и руки женщины. Это пригодится уже для послеродового периода, когда малыш будет постоянно находиться у мамы на руках, при этом прибавляя в весе. Так, нужно взять мяч на вытянутые руки и постепенно его сжимать. Хорошо также тренировать и позвоночник. Для этого нужно положить мяч перед собой, наклониться к нему, упереться в него руками и катать то к себе, то от себя. Тут важно не бегать за мячиком, а как можно дальше катать его, стоя на одном месте. Ну и, конечно же, нужно тренировать живот во время беременности. Для этого необходимо лечь спиной на фитбол (именно лопатками), ноги же надо согнуть в коленях, создавая ими прямой угол. Руки помещаются за голову. Женщина должна несколько раз поднять живот вверх, при этом на пару секунд задерживаясь в верхнем положении. Отлично разобраться в этом помогут упражнения (фитбол для беременных) на видео.

Блок упражнений 2: расслабление

Женщине также важно уметь правильно расслабляться. Для этого беременной нужно сесть на пол, а мяч поместить прямо перед собой. Теперь фитбол надо обнять и устроиться на нем максимально удобно. Вот и все. В таком положении женщина может находиться столько, сколько угодно. Так она просто отдыхает. Важно сказать, что уметь расслабляться нужно даме для того, чтобы легче перенести период схваток. Поэтому тренировать это упражнение важно с самого начала беременности.

Блок упражнений 3: упражнения Кегеля

Как еще можно использовать фитбол при беременности? Для тренировки внутренних мышц таза. Отличными помощниками в этом станут упражнения Кегеля, которые названы так по имени врача, впервые их предложившего. Так, суть заключается в том, что женщина будет тренировать многослойные мышцы тазового дна, постоянно их сжимая-разжимая. Делать это, конечно же, можно и без мяча, однако в противном случае пользы будет больше. Для этого беременная должна сесть на мяч и начать сжимать внутренние мышцы, при этом как бы вжимаясь в мячик. Теперь нужно задержаться в самом крайнем состоянии мышц несколько секунд и начать постепенно расслабляться, как бы поднимаясь вверх. Делать так нужно несколько раз за один присест, однако повторять подходы лучше как можно чаще. Если после всего вышесказанного женщина еще сомневается в полезности мяча, можно посоветовать ей прочитать различные отзывы. Фитбол для беременных используется очень многими будущими мамами, которые получают от занятий не только огромную пользу, но еще и удовольствие, что немаловажно во время протекания беременности.

Благодаря изобретению швейцарцами фитбола, беременные всего мира теперь могут эффективно тренировать гибкость мышц, без каких-либо силовых нагрузок. Канула в лету идея о том, что вынашивая ребенка, нужно носить себя как хрустальную вазу и большую часть дня проводить в постели. Благодаря тому, что будущие мамы стали вести в этот непростой период активный образ жизни и включили в него гимнастику на фитболе для беременных, сократилась длительность и болезненность периода родов. Восстановление организма роженицы также идет быстрее, если и после рождения малыша не задвинуть этот чудо-мяч в дальний угол.

Где купить фитбол для беременных?

К покупке этого мяча нужно отнестись со всей ответственностью, ведь приобретя некачественную подделку, есть риск, что он не выдержав нагрузки, в один прекрасный момент лопнет под вами, а это может привести к травме копчика, или еще хуже к угрозе прерывания беременности.

Дешевые фитболы на рынках, лишь внешне идентичны качественным, но произведены они по обычной технологии и могут лопнуть в один момент. Правильный фитбол выдерживает нагрузку до 300 килограмм и при повреждении сдувается, а не лопается, как его китайский собрат. Потому за покупкой отправляйтесь в магазин спортивного инвентаря, где товар сертифицирован и имеет гарантию.

Как подобрать мяч фитбол для беременных?

Если ваш рост не превышает 152 см, то диаметр мяча должен быть не более 45 см. При росте до 175 см нужный вам размер – 65 см. Ну а для высоких дам, мяч может быть 75 см.

По цвету, конечно же, каждая женщина выбирает такой, как ей нравится – яркие краски заставляют быть активной и повышают настроение. Если вы теряетесь, то спросите консультанта, как выбрать фитбол для беременных. Вам могут посоветовать мячи с шероховатой поверхностью, для того, чтобы препятствовать скольжению, или он может быть разделен пополам – половина гладкая, другая шершавая. Но в основном, встречаются обычные с ребристой резиновой поверхностью.

Занятия на фитболе для беременных

Использовать гимнастический мяч можно по-разному – просто сидеть на нем, используя вместо кресла или компьютерного стула, снимать напряжение мышц, путем расслабления и релаксации, или заниматься фитнесом на фитболе для беременных. Достаточно освоить несколько простых упражнений, чтобы поддерживать свое тело в тонусе на протяжении всей беременности.

Занятия можно начинать со , когда минует угроза невынашивания, и если нет противопоказаний. Кроме уже сейчас можно начать тренировку движений, которые пригодятся во время родов. Ведь каждый роддом сейчас практикует использование фитбола роженицами, большинство из которых очень положительно отзываются о нем.

Комплекс простых упражнений на фитболе для беременных.

Занимаясь на фитболе для беременных, не забывайте про технику безопасности. Опускайтесь на него медленно с широко расставленными ногами, выставив назад руку для упора. Когда вы только осваиваете мяч, попросите подстраховать близких или держитесь за спинку стула.

Занятия на мяче укрепляют мышцы тазового дна, что без сомнений поможет во время прохождения малыша по родовым путям.

Поэтому многим женщинам, у которых нет осложнений беременности и хронических заболеваний, рекомендуется гимнастика на фитболе. Это оптимальный вариант физической нагрузки, который не предполагает силовую тренировку и излишнее перенапряжение.

С 27 недели беременности стоит уделить внимание комплексу упражнений Кегеля на мяче , ведь именно благодаря ему мышцы подготавливаются к родам и можно будет избежать разрывов или эпизиотомии. Более того, фитбол активно используют в родовом процессе на этапе схваток.

Правильно выполненные упражнения помогают ослабить болевые ощущения в пояснице, что является наиболее частым явлением у рожениц.

А мягкие прыжки помогают раскрыться шейке матки за счет увеличения кровообращения в органах малого таза.

В чем польза?

Польза для организма будущей мамы от упражнений на мяче заключается в следующем :

расслабляются мышцы спины;
улучшается кровоток в органах;
укрепляется мускулатура брюшной стенки;
ускоряется обмен веществ;
тренируется вестибулярный аппарат;
упражнения помогают избежать набора лишних килограмм;
тонизируется сердечно-сосудистая система;
зарядка снимает стресс;
мышцы тазового дна становятся более сильными.

Малышу занятия на фитболе также пойдут во благо :

увеличивается кровообращение в органах малого таза, за счет чего малыш получает больше кислорода;
хорошее настроение мамы благоприятно сказывается на самочувствии плода.

Возможный вред

Любые спортивные тренировки могут стать причиной травмы. Хотя занятия на фитболе не предполагают опасных или слишком активных упражнений, риск падения с мяча достаточно велик.

Особенно если женщина не имеет предварительной спортивной подготовки и только в последнем триместре решила заняться гимнастикой.

Чтобы минимизировать возможность падения с фитбола, стоит правильно выбирать мяч. Мяч должен быть рассчитан на вес беременный и подобран по росту . Занятия на фитболе могут навредить будущей маме только если она не соблюдает технику безопасности и сама выдумывает упражнения.

При падении можно получить гематому, вывих, либо перелом конечности, если упасть не сгруппировавшись (а это с достаточно большим животом сделать практически невозможно). С точки зрения вреда от фитбола для ребенка – его быть не может, если мама не получит травму.

Противопоказания

Несмотря на то, что фитбол – безопасный вид гимнастики, существует ряд противопоказаний для занятий на нем:

первые недели беременности;
повышенный тонус матки;
истмико-цервикальная недостаточность, наличие акушерского пессария на шейке матки;
неправильное предлежание плода – тазовое, поперечное;
угроза преждевременных родов;
невынашивание и антенатальная гибель плода в анамнезе.

Перед тем как приступить к занятиям на мяче, стоит проконсультироваться с гинекологом , чтобы избежать негативных последствий.

Ограничения

Особенных ограничений во время упражнений на мяче нет. Просто следует помнить о своей беременности, не опираться на живот.

Необходимо помнить, что положение на фитболе должно быть комфортным, чтобы не смещался центр тяжести, была постоянная опора на стопы.

Покачивания на мяче стоит делать с низкой амплитудой и очень медленно, ведь размеренность – главный принцип любой гимнастики во время беременности.

При любом дискомфорте следует срочно прекратить занятия (если появились тянущие боли внизу живота, болит спина или начались кровянистые выделения). Эти симптомы могут быть началом родовой деятельности, так что лучше вызвать скорую и отправиться в родильный дом.

Упражнений с мячом, которые предполагают длительное лежание на спине, в третьем триместре противопоказаны, т.к. может сдавливаться полая вена. При этом ребенок не дополучает кислород, а у будущей мамы отмечается головокружение. Если такая ситуация возникнет, чтобы облегчить состояние, стоит повернуться на левый бок и полежать на нем 10 минут.

Гимнастика в домашних условиях

Перед родами стоит давать небольшую нагрузку не только мышцам таза, но и всем остальным – рук, ног, поясницы и пресса. Тело должно быть в форме, чтобы родовой процесс пошел без промедления . Комплекс рассчитан на полчаса, максимум 40 минут.

Его стоит выполнять дважды в неделю на голодный (но не пустой) желудок. Лучшее время для спорта – перед обедом, именно в первой половине отмечается прилив сил и энергии. Представим комплекс упражнений на мяче с 27 по 40 неделю беременности:

Для рук : сесть на фитбол, ноги расставить на ширине плеч, спина должна быть прямая – макушкой тянемся вверх. В руки можно взять небольшие гантели или бутылки с водой – по 500 г. Руки следует сгибать и разгибать в локтях, можно делать это одновременно, либо поочередно. Количество повторений – 5-6 раз.
Для грудной клетки : не меняя исходное положение, стоит сгибать руки с гантелями на уровне груди перед собой. Развести конечности в стороны, вернуться к началу упражнения. Повторить 8 раз.
Для ягодиц : лечь на гимнастический коврик, согнуть левую ногу в колене, положить ее на мяч. Правая нога должна полностью опираться на стопу. Нужно слегка выпрямить левую ногу, прокатывать фитбол вперед. Сделать то же упражнение на другую ногу. Повторить 15 раз.
Для спины : необходимо встать в коленно-локтевую позу, спину следует округлить, после чего опереться на мяч обеими руками, голову можно склонить на руки. Постоять так 5 минут.
Для равновесия : сидя на мяче следует делать легкие покачивания влево-вправо и взад-вперед, отрывать ягодицы от фитбола не нужно! Будет достаточно 15 раз на каждую сторону.
Для мышц тазового дна – упражнения Кегеля : требуется сесть на мяч, ноги расставить пошире, но должна быть опора на стопы.
Мышцы влагалища следует «втягивать» в себя по максимуму, после чего задержаться на 4 секунды на пике.

Медленно расслабить и опустить мышцы, будто вдавливая их в фитбол. Повторять 5-10 раз.

Каждое занятие следует заканчивать дыхательной гимнастикой. Вдох должен быть глубоким и медленным, а выдох – постепенным. Для улучшения кровообращения стоит поднять руки вверх во время захвата воздуха и опустить на выдохе.

Таким образом распрямляется грудная клетка и у ребенка появляется дополнительное место. Во время дыхательной гимнастики следует следить за осанкой – спина должна быть ровной, но не напряженной.

Если при выполнении любого упражнения появилась тошнота, потемнело в глазах или закружилась голова, стоит отказаться от занятий на мяче и проконсультироваться у своего гинеколога.

Полезное видео

Предлагаем посмотреть видео, в котором представлен комплекс упражнений для беременной женщины на триместре беременности:

Заключение

Занятия на фитболе в последнем триместре – это не только хороший вариант поддержания себя в форме, но и прекрасная подготовка к родам. Упражнения на мяче помогают снять напряжение со спины , подготавливают шейку матки к раскрытию, улучшают настроение.

Плюс ко всему женщина, которая познакомилась с фитболом во время беременности, будет знать как правильно принять удобное и максимально расслабляющее положение во время схваток. А это неоценимая польза в облегчении родового процесса.

Второй триместр беременности – это самое благоприятное и безопасное время для начала занятий на фитболе . Токсикоз первого периода почти у всех женщин миновал и не будет мешать полноценной тренировке. Гормональный фон стабилизировался.

Повысилась работоспособность, а физические нагрузки уже не несут такой опасности прерывания беременности, как в первые три месяца. По шевелению малыша в животе мама может судить о его состоянии во время упражнений. Это будет способствовать комфортному прохождению тренировки. Поэтому заниматься на фитболе в этот период гестации не только можно, но и нужно.

Польза

Занятия на фитболе для беременных во 2 триместре принесут неоспоримую пользу при соблюдении правил выполнения упражнений.

Для здоровья мамы

Упражнения на большом резиновом мяче помогут будущей маме :

снять напряжение с мышц, окружающих позвоночник;
нормализовать работу кровеносной системы;
улучшить функционирование дыхательной системы;
оздоровить сердечно-сосудистую систему;
улучшить обмен веществ и кровоснабжение всех внутренних органов;
укрепить мышцы малого таза;
улучшить координацию и развить чувство равновесия;
предотвратить варикозное расширение вен, развитие остеохондроза позвоночника и геморроя;
приобрести заряд бодрости и повысить настроение.

Занятия на фитболе благотворно влияют на течение беременности и развитие плода . За счет укрепления мышц брюшного пресса можно избежать отвисания живота, дряблости кожи и растяжек. Регулярное выполнение рекомендованных упражнений минимизирует риск осложнений во время родов.

В сочетании с дыхательной гимнастикой, тренировки на мяче научат беременную женщину правильно дышать во время схваток. А упражнения на расслабление в чередовании с мышечной нагрузкой станут полезным навыком и помогут в предстоящих родах контролировать болевые ощущения.

Для плода

Улучшение кровоснабжения плаценты будет способствовать полноценному усвоению плодом питательных веществ , снабжению его кислородом, правильному формированию всех систем организма будущего ребенка.

Вред

Кроме ощутимой пользы возможен и вред занятий на мяче.

Для женщины

Занятия на мяче могут навредить беременной, если у нее есть хронические заболевания. Например, при наличии межпозвонковой грыжи можно спровоцировать обострение болевого синдрома, выполняя движения на скручивание или наклоны вперед. Также можно получить различные травмы при несоблюдении техники безопасности.

Для малыша

Упражнение, когда женщина ложится спиной на фитбол и вытягивается в дугу может повредить и матери, и будущему ребенку . В этом положении пережимается нижняя полая вена в брюшной полости, из-за чего ухудшается поступление крови в верхнюю часть тела и снижается ниже нормы артериальное давление. Плод в этот момент будет испытывать кислородное голодание, что чревато серьезными последствиями.

Внимание! Также к внутриутробной гипоксии и ухудшению самочувствия беременной могут привести занятия на фитболе с повышенной интенсивностью. Лучшая страховка от этого - контроль частоты сердечных сокращений.

Упражнения на фитболе с опорой на одну ногу могут спровоцировать потерю равновесия и падение беременной . Женщина может получить травму, а также у нее, в зависимости от срока второго триместра, может случится выкидыш или преждевременные роды.

Противопоказания

Несмотря на то, что занятия на большом мяче для будущей мамы являются мягкими и щадящими, они имеют свой список противопоказаний. К ним относятся:

Важно! Перед началом тренировок на мяче следует проконсультироваться у гинеколога, чтобы исключить вышеперечисленные патологии протекания беременности.

Ограничения

Занимаясь на мяче, следует помнить, что для беременных во втором триместре существуют такие ограничения :

С 16-18 недели заниматься на мяче желательно в бандаже по причине увеличения размеров матки. Это уменьшит нагрузку на мышцы пресса и спины.
Все упражнения необходимо выполнять плавно и не спеша, исключая излишний фанатизм и целеустремленность.
Амплитуда движений должна быть небольшой.
Частота сердечных сокращений во время тренировки не должна превышать 130 ударов в минуту.
Если какое-то упражнение вызывает дискомфорт, то выполнять его не нужно.
Не превышать рекомендуемую длительность занятий - 30 минут. Лучше провести занятие с недогрузкой, чем допустить переутомление.
Избегать перегрева во время тренировки.
Не использовать тренировочные программы для небеременных.
Нельзя нарушать рекомендованную технику выполнения упражнений.

Упражнения, которых делать нельзя :

Что нужно для занятий на мяче в домашних условиях?

Наибольшую пользу принесут занятия на мяче, правильно подобранном по размеру . Это необходимо для того, чтобы угол между бедрами и голенями беременной, сидящей на фитболе, был равен 90º.

Диаметр мяча определяется по нехитрой формуле:

рост женщины в сантиметрах минус 100 = диаметр мяча

Так при росте будущей мамы в 165-170 см диаметр спортивного снаряда равняется 65 см.

Тренироваться следует 2-3 раза в неделю. Первое время продолжительность занятия должна составлять 10-15 минут. Далее, по мере тренированности, время можно постепенно увеличивать, доведя его до 30 минут.
Заниматься нужно в спортивной обуви или босиком, чтобы ноги не скользили.
Перед основными упражнениями на фитболе полезно провести небольшую разминку.
Первое время необязательно делать все упражнения комплекса. Сначала выполняйте те, которые покажутся самыми легкими. По мере втягивания организма в тренировочный режим, можно делать все упражнения, увеличивая время выполнения каждого.

Каждое упражнение делать в один подход, по 10-15 раз.

Занятия на мяче не отнимают у беременной много времени и сил, а полезный эффект трудно переоценить . Возможность легко и без проблем выносить и родить ребенка, иметь крепкое и стройное тело без специальных походов в тренажерный зал, - всё это достаточно веские причины для того, чтобы иметь дома этот замечательный спортивный снаряд. Занятия на фитболе гарантируют заряд бодрости и здоровья.

Далее наглядное видео с комплексом упражнений на фитболе:

Следить за своим питанием, избегать физических и эмоциональных нагрузок, побольше отдыхать и думать о приятном - такие советы буквально ежедневно слышит каждая беременная женщина. Впрочем, незначительные физические нагрузки всё же нужны. К таким нагрузкам можно отнести упражнения на гимнастическом мяче, известном под названием «фитбол». Рассмотрим подробнее особенности такого фитнеса для беременных и расскажем о комплексах занятий разработанных для каждого триместра беременности.

Чем полезны занятия на фитболе для беременных

Фитбол - это специальный большой мяч для фитнес-тренировок. Заниматься на нём могут практически все. Первоначальная причина его создания - поиск оптимальных вариантов гимнастики для беременных. В итоге и были разработаны комплексы упражнений на большом гимнастическом мяче.

Знаете ли вы? Это спортивный инвентарь называют также гимнастическим, ортопедическим, фитнес-мячом, а также мячом-антистрессом.

Гимнастика с фитболом - источник пользы для организма женщины в положении.
Такие занятия способствуют:

укреплению нервной системы, снятию стресса и полному расслаблению организма;
снижению блокировок мышц;
улучшению обмена веществ;
стабилизации позвоночника, а также снижению нагрузки на него;
улучшению кровотока (что полезно для питания плода, препятствует застоям венозной крови, а соответственно, образованию геморроя), а также работы сердца, сосудов, внутренних органов, дыхательной системы;
укреплению и тонизации мышц живота, поясницы, спины, груди, ног;
снятию болей в спине, что особо актуально для беременных;
улучшению осанки;
непосредственно перед родами ортопедический мяч способствует раскрытию шейки матки и облегчению родовых болей;
колебания и вибрации мяча благоприятно влияют на роботу кишечника, желудка, надпочечников.

Противопоказания

Перечень противопоказаний от занятий на ортопедическом мяче гораздо меньше перечня плюсов, но всё же риски имеются.
Упражнения на фитболе противопоказаны при таких патологиях:

присутствие риска прерывания беременности или преждевременных родов (особенно осторожными женщины должны быть в 1-м и 3-м триместрах);
повышенный тонус матки;
неправильное расположение плода;
тяжёлые спинные заболевания;
истмико-цервикальная недостаточность;
если будущая мать страдает от почечных заболеваний, болеет пневмонией либо пороком сердца.

Знаете ли вы? Родиной фитбола является Италия и Швейцария. Именно там примерно во второй половине ХХ века появился мяч-антистресс, который быстро покорил сердца и врачей, и их пациенток.

Как правильно выбрать мяч

При подборе спортивного инвентаря для занятий во время ожидания ребёнка важно ознакомиться с рекомендациями врачей и тренеров:

Лучшим местом для приобретения фитбола являются специализированные спортивные магазины, во избежание приобретения некачественной продукции. На рынках могут предложить подделку, которая может лопнуть во время занятий, а это чревато возможностью травмирования женщины.
Отдавайте предпочтение прочному мячу с гладкой поверхностью, на которой практически не заметны швы.
Мяч обязательно должен идти в комплекте с насосом. Дело в том, что в процессе занятий фитбол может немного спускаться, и насос необходим, чтобы надуть его снова.
Ориентируйтесь на модели, которые способны выдержать вес от 150 кг (оптимально - 300–500 кг), поскольку ваш муж может выявить желание составить вам компанию.
Не соблазняйтесь низкой ценой инвентаря. Дешёвые мячи, как правило, имеют низкое качество. Во-первых, они могут лопнуть, и срок их службы невелик. А, во-вторых, дешёвая резина, которая используется для их изготовления, часто имеет резкий ядовитый запах.
Диаметр мяча может составлять 45–75см. Его размер необходимо выбирать зависимо от роста женщины. Если он составляет меньше 152 см, покупайте шар диаметром 45 см. При росте 152–156 см оптимальный диаметр - 55 см. Для женщин ростом 165–173 см подойдёт диаметр 65 см. А для тех, кто выше 173 см, врачи рекомендуют диаметр 75 см. Эти параметры могут колебаться, всё зависит от того, насколько комфортно будет чувствовать себя женщина на таком инвентаре.

Как выбрать фитбол: видео

Важно! Чтобы убедиться в правильности размера фитбола, присядьте на него и согните ноги так, чтобы угол составил 90°. Если ваши стопы свободно расположились на полу - это ваш размер.

Комплекс упражнений при беременности

Комплекс упражнений с фитболом имеет свои особенности в каждом триместре беременности. Объединяет занятия общее правило: каждой тренировке должна предшествовать небольшая зарядка (разминка). Она важна для разогрева мышц и подготовки организма пусть и к незначительным, но нагрузкам.

Рассмотрим подробнее особенности упражнений для каждого периода вынашивания ребёнка и технику их выполнения.

В 1-м триместре

Решение заниматься на фитболе обязательно согласуйте со своим лечащим врачом. В первом периоде ожидания крохи важно не перегружать организм и не забывать об отдыхе.
В комплекс занятий для этого этапа входят такие:

Присядьте на мяч и крутите тазом по кругу в разные стороны, примерно 10 раз в одну и 10 раз в другую сторону.
Присев на пол по-турецки, вытяните руки вверх над головой, расположив на них фитбол. Попробуйте сделать круговые движения туловищем по часовой стрелке, потом - в другую сторону. Главное правило этого упражнения - идеально ровная осанка.
Сидя на полу, зажмите фитбол между ног и проделайте следующие движения: поочередно сжимайте и разжимайте шар ногами (около 20 раз).
Если живот еще не увеличен, попробуйте прилечь на инвентарь, упершись ногами в пол, и медленно прокатитесь на нём от низа живота до груди и наоборот.
В позиции сидя наклоняйтесь в разные стороны. При этом помните, что спина должна быть идеально ровной, ноги расставлены на ширине плеч, а руки отведены в разные стороны. Наклоняться нужно только во время выдоха. Один подход включает 10 наклонов (рекомендовано 2 подхода).

Важно! Следите за временем тренировок, оно не должно превышать в первом триместре 10 –15 минут. Оптимальное время - 8 минут. Соблюдайте медленность и плавность движений. Категорически запрещаются прыжки и растяжки.

Упражнения на фитболе в 1-м триместре: видео

Во 2-м триместре

Лучшим временем для тренировок является 12–14-я неделя. В этот период нормализуется состояние женщины и уменьшаются приступы токсикоза. Каждое движение рекомендовано проделывать примерно 10 раз, по 2–3 подхода. Упражнения в этот период нацелены на тренировку мышц.

В позиции сидя на мяче положите руки себе на плечи и по очереди выравнивайте их перед собой. При этом вы должны немножко продвигаться с фитболом вперёд. Главное правило - идеально ровная спина.
Упражнение «прогиб назад» делают тоже сидя на мяче. Оно заключается в том, чтобы, отведя руки, максимально сводить лопатки, немного прогнувшись назад.
В комплекс упражнений данного периода входят повороты. Их делают сидя на пятках. Инвентарь нужно держать в вытянутых руках. Поворачивайте грудную клетку влево (на вдохе), проделывая те же манипуляции с фитболом в руках. После возврата в исходную позицию (на выдохе) поворачивайтесь вправо.
Прилягте на пол, а согнутыми в коленях ногами «обнимите» свой своенравный тренажёр. После этого наклоняйте ноги вправо и влево, но под небольшим углом, чтобы не напрягались мышцы живота. В аналогичной позиции можно делать ещё одно упражнение: здесь ноги нужно наклонять по очереди и обратно размещать их на инвентаре.
Присев на шар, разведите ноги в разные стороны, а руками обопритесь на свой инвентарь. Постарайтесь максимально наклониться влево, потом вправо. При этом необходимо балансировать ногами и руками, чтобы удержать равновесие.

Важно! Для данного этапа беременности противопоказаны упражнения на животе, и те, которые сопровождаются большими нагрузками на спину.

Упражнения для беременных 2 и 3 триместр: видео

В 3-м триместре

В последний период беременности внимательно следите за своим самочувствием и прислушивайтесь к сигналам организма. Нельзя перегружаться, лучше сделать меньше упражнений, но проводить их регулярно.

Вот примеры того, что можно выполнять в случае отсутствия противопоказаний:

Прилягте на бок, расположив голову на руке. Одна нога - согнута в колене, другую поставьте на мяч-антистресс. Прокатайте ногой инвентарь к области промежности, при этом сгибая ногу.
Присядьте на шар и попробуйте подышать, как собака, поверхностно.
Заняв удобную позицию, сидя на фитболе, чередуйте сокращение и расслабление влагалищных мышц.
Стоя идеально ровно, расположите одну ногу на шаре и легко двигайте ногой с мячом по кругу. Потом то же самое проделайте другой ногой. Если вам тяжело удерживать равновесие, можете держаться руками за опору.
Возьмите шар в руки и поднимите над головой, затем немного отведите руки с шаром назад, при этом по очереди отставляя назад то правую, то левую ногу.
Упражнение под названием «перекатывание» делайте с опорой на стену. Мяч необходимо зажать между спиной и стеной и медленно опускаться вниз (перекатывая при этом фитбол), пока ноги не согнутся в коленях под углом 90°. Затем поднимайтесь обратно.

Важно! При наличии малейшего ухудшеня самочувствия немедленно обратитесь к своему врачу.

Упражнения на фитболе в 3-м триместре: видео

Правила занятий

Существует перечень правил, которых должна придерживаться беременная, решившая заняться упражнениями на гимнастическом мяче:

Проводить тренировки рекомендуется в специальном центре под руководством опытных специалистов.
Если вы решили заниматься дома, то для этого выберите самую просторную комнату, уберите их неё острые и режущие предметы, которые могут проколоть шар.
Новичкам рекомендуется обложить шар у основания полотенцами, чтобы избежать падений в случае потери равновесия.
Важно, чтобы дыхание во время занятий и балансирования на мяче было умеренным.
Следите, чтобы ваш инвентарь не перегревался, чтобы он не лежал близко к обогревателям или же на открытом солнце.
Если ваше самочувствие ухудшилось (поднялась температура, кружится голова, болит живот, появилась тошнота), заниматься категорически запрещается.
Нельзя перегружать организм: занятия должны быть умеренными.
Важно следить за частотой сердцебиения и пульса.
Проводить тренировку рекомендуется с утра или же вечером, перед сном.
В 1-м и 3-м триместрах длительность тренировок может составлять 10–15 минут, во втором - до 30 минут.
Если вы занимались фитболом до беременности, то забудьте те упражнения, что вы делали. Женщине в положении категорически запрещается выполнять сложные гимнастические упражнения - только рекомендованный комплекс занятий.

Итак, фитбол можно назвать оптимальным фитнес-инвентарём для беременных. Занятия на нём помогут правильно подготовиться к родам и натренировать группы мышц, которые будут задействованы в родильном процессе. Главное правило таких тренировок - строго согласовать их с врачом и подобрать правильный комплекс упражнений, при условии, что беременность протекает без проблем.

Возможно, будет полезно почитать: