Занятия по афк. План-конспект занятия по физкультуре на тему: план конспект занятия по АФК. Упражнения для мышц пресса
Несмотря на крайнее разнообразие патологии в двигательной сфере при детском церебральном параличе, клиницистами выделены общие причины нарушений моторики, обусловливающие задачи и специфику физических упражнений.
1.Задача: нормализация тонуса мышц. Обучение подавлению усиленного проявления позотонических реакций.
2.Задача: содействие становлению и оптимальному проявлению статокинетических рефлексов.
3.Задача: восстановление мышечного чувства, стабилизация правильного положения тела, закрепление навыка самостоятельного стояния, ходьбы.
4.Задача: систематическая тренировка равновесия тела, опороспособности конечностей, развитие координации элементарных движений в сложных двигательных комплексах.
Очень важно выработать у ребёнка психологическую уверенность в собственной полноценности и создать правильную учебно-трудовую ориентацию. И тут чрезвычайно велика роль родителей. Длительность индивидуального занятия составляет обычно 35 минут.
Групповые занятия имеют целью не только нормализацию двигательной деятельности, но и ускорение социальной реабилитации детей, поддержание уверенности в том, что они являются полезными членами общества. Обычно группы формируются без учёта возраста, степени тяжести и однородности двигательных нарушений.
Оптимальное количество детей в группе - не больше 8-10 человек. В конце уроков проводится подведение итогов, что вырабатывает у детей ответственное отношение к выполнению заданий.
На групповых уроках дети, благодаря наклонности к подражанию, быстрее осваивают отдельные движения и навыки, обучаясь и копируя друг - друга. Очень важен эмоциональный фон урока. С этой целью часто используют музыкальное сопровождение.
Музыка способствует успокоению и расслаблению, освоению ритмических и плавных движений.
Когда дети вместе играют, то на фоне положительного эмоционального состояния и соревновательного момента они часто выполняют движения, которые в обычных условиях им недоступны. Оптимальное возрастное развитие опорно-двигательного аппарата, сердечно- сосудистой, дыхательной и других систем и органов ребёнка осуществляется благодаря набору разнообразных занятий с ним.
Малоподвижные игры для детей с ДЦП должны быть целенаправленными, например, на столе перед ребёнком методист раскладывает разноцветные кубики разного размера и спрашивает, что бы он хотел с ними сделать. Ребёнок решает строить башню. И далее все действия он проговаривает: «Я беру правой рукой большой синий кубик - это начало дома. Я беру большой белый кубик и ставлю его сверху - это первый этаж. На этом простом примере видно, что одновременно активизируются двигательная, кинестетическая, зрительная, слуховая, речевая зоны. Формируется зрительно- пространственное восприятие, схема тела и схема движения. Малоподвижные игры (например, шахматы) применяются для тренировки внимания и координации.
Подвижные игры направлены на совершенствование двигательных навыков в меняющихся условиях, на улучшение функций различных анализаторов, обладают мощным общетонизирующим и эмоциональным воздействием. Применяют спортивные игры по упрощённым правилам: волейбол, баскетбол, футбол, настольный теннис. Очень эффективны плавание в бассейне и катание на лошадях.
Гимнастические упражнения позволяют точно дозировать нагрузку на различные сегменты тела, они в первую очередь развивают мышечную силу, подвижность в суставах, координацию движений. Гимнастические упражнения выполняются без предметов и с различными предметами (с гимнастической палкой, обручем, мячом), с дополнительным грузом, упражнения на мячах различного диаметра, на гимнастическом оборудовании. В самостоятельный раздел вынесены дыхательные упражнения, упражнения для расслабления мышц, для формирования функций равновесия, прямостояния, для формирования свода и подвижности стоп, а также упражнения для развития пространственной ориентировки и точности движений.
Среди нетрадиционных форм занятий адаптивной физической культурой при ДЦП можно выделить занятия в сухом бассейне, заполненном разноцветными шариками. Тело ребёнка в бассейне всё время находится в безопасной опоре, что особенно важно для детей с двигательными нарушениями. В то же время в бассейне можно двигаться, ощущая постоянный контакт кожи с наполняющими бассейн шариками. Таким образом, происходит постоянный массаж всего тела, стимулируется чувствительность. Занятия развивают общую двигательную активность, координацию движений и равновесие.
Развитие пространственных отношений происходит с помощью тренировки вестибулярного анализатора за счёт использования упражнений на матах и на батуте. Сюда входят упражнения для ориентировки в пространстве, такие как прыжки с поворотом, с переменой положения тела и др. В самых разнообразных вариантах используются кувырки, перекаты, группировки.
Совершенствование ритма движений осуществляется благодаря музыкальному сопровождению. Можно использовать бубен, барабан, ложки, магнитофон. Коллективно или индивидуально применять хлопки, удары рукой, топанье.
МЕТОДИЧЕСКАЯ РАЗРАБОТКА
Тольятти, 2017
| ОДОБРЕНО | РАССМОТРЕНО |
|
| Методическим советом | Предметной (цикловой) комиссией |
|
| ГАПОУ КТиХО | ________________________________ |
|
| Протокол № ___. | Протокол № ___. |
|
| от «_____» _______________201 г. |
Ф.И.О., должность
Методическая разработка по адаптивной физической культуре предназначена для работы с студентами специальностей 54.02.02 Декоративно-прикладное искусство и народные промыслы (по видам).
Методическая разработка составлена в соответствии с требованиями ФГОС к уровню подготовки выпускника по специальности СПО, предназначены для студентов «ОВЗ», изучающих физическую культуру. Методическая разработка направлена на формирование потребностей занятий физическими упражнениями, укрепление здоровья, повышение трудоспособности, интеллектуальное, психическое развитие обучающихся с ОВЗ, включает в себя общие рекомендации по выполнении упражнений.
| Введение | |
| Лечебная физкультура (ЛФК) для ОВЗ. | |
Введение.
Современная жизнь сопровождается серьезными изменениями в социальной сфере. Одним из главных ее ориентиров является состояние здоровья человека, а также спортивные достижения людей - основные показатели уровня жизнеспособности и цивилизованности страны.
Известно, что состояние здоровья людей зависит от образа жизни (до 50%), наследственности (15-20%), окружающей среды (15-20%), медицины (15-20%) (1) и определяет спортивные достижения. В связи с этим в решении проблемы здоровьесбережения и здоровьесозидания в современном обществе ведущая роль отводится системе образования, ориентированной на формирование здорового образа жизни учащихся, как приоритетной задачи, так как здоровый образ жизни является педагогически зависимым фактором.
Наблюдения и практический опыт показывают, что студенты с ОВЗ нуждаются в повышении двигательной активности. Исправление нарушений физического развития, моторики и расширение двигательных возможностей являются главным условием подготовки их к жизни. Учащиеся с отклонениями в состоянии здоровья отличаются тем, что у них наряду с изменениями функционирования внутренних органов и самочувствия качественно меняется психическое состояние.
Одним из средств, улучшающих психическое и физическое состояние студентов, является адаптивная физическая культура. Целью адаптивной физической культуры является: формирование потребностей занятий физическими упражнениями, укрепление здоровья, повышение трудоспособности, интеллектуальное, психическое развитие. Поэтому регулярные занятия для этой категории людей являются жизненно необходимыми.
В сфере воспитания людей с ограниченными возможностями здоровья имеется своя особая направленность:
Обеспечение духовного и физического развития,
Профессионально-прикладная подготовленность к труду,
Усвоение правил и норм поведения в различных условиях.
На сегодняшний день все существующие формы физического воспитания, предназначенные для лиц с ограниченными возможностями здоровья, а именно - занятия по физическому воспитанию, ритмике, уроки по физической культуре и другое. Таким образом, посредством адаптивной физической культуры можно значительно улучшить психическое и физическое состояние учащихся, имеющих отклонения в состоянии здоровья, и главное, приобщить их к посильным для себя физическим упражнениям и умению управлять своим психофизиологическим состоянием.
Определение "лицо с ограниченными возможностями здоровья"
Понятие "лица с ОВЗ" охватывает категорию лиц, жизнедеятельность которых характеризуется какими-либо ограничениями или отсутствием способности осуществлять деятельность способом или в рамках, считающихся нормальными для человека данного возраста. Это понятие характеризуется чрезмерностью или недостаточностью по сравнению с обычным в поведении или деятельности, может быть временным или постоянным, а также прогрессирующим и регрессивным. Лица с ОВЗ - это люди, имеющие недостатки в физическом и (или) психическом развитии, имеющие значительные отклонения от нормального психического и физического развития, вызванные серьезными врожденными или приобретенными дефектами и в силу этого нуждающиеся в специальных условиях обучения и воспитания. Т.о., к группе людей с ОВЗ относятся лица, состояние здоровья которых препятствует освоению ими всех или отдельных разделов образовательной программы вне специальных условий воспитания и обучения. Понятие ограничения рассматривается с разных точек зрения и соответственно по-разному обозначается в разных профессиональных сферах, имеющих отношение к человеку с нарушенным развитием: в медицине, социологии, сфере социального права, педагогике, психологии.
В соответствии с этим, понятие "лицо с ОВЗ" позволяет рассматривать данную категорию лиц как имеющих функциональные ограничения, неспособных к какой-либо деятельности в результате заболевания, отклонений или недостатков развития, нетипичного состояния здоровья, вследствие неадаптированности внешней среды к основным нуждам индивида, из-за негативных стереотипов, предрассудков, выделяющих нетипичных людей в социокультурной системе.
1) лица с нарушениями слуха (глухие, слабослышащие, позднооглохшие);
2) лица с нарушениями зрения (слепые, слабовидящие);
3) лица с нарушениями речи;
4) лица с нарушениями интеллекта (умственно отсталые дети);
5) лица с задержкой психического развития (ЗПР);
6) лица с нарушениями опорно-двигательного аппарата (ДЦП);
7) лица с нарушениями эмоционально-волевой сферы;
8) лица с множественными нарушениями.
Лечебная физкультура (ЛФК) для ОВЗ.
Лечебная физкультура (ЛФК) - это система применения самых разнообразных средств физических упражнений - ходьба пешком, на лыжах, плавание, бег, игры, утренняя гимнастика и проч., - т. е. мышечных движений, являющихся стимулятором жизненных функций человека.
Лечебная физическая культура – самостоятельная научная дисциплина, использующая для лечения и профилактики различных заболеваний средства физической культуры.
В основе лечебного действия физических упражнений лежит систематическая, строго регламентированная тренировка, которая кроме местного воздействия на отдельные органы и системы оказывает на весь организм в целом, в связи с чем повышается общая устойчивость больного к неблагоприятным факторам, изменяются его реактивные свойства.
Особенностью физических упражнений, применяемых с лечебной целью, является их лечебная и педагогическая направленность. При этом учитывается несомненное воздействие нервной системы на возникновение и протекание патологических процессов, что приводит к необходимости назначения комплексного лечения, в котором среди других мероприятий общего лечебного характера одно из важнейших мест занимает лечебная физическая культура.
Лечебная физическая культура способствует более быстрому восстановлению работоспособности после заболеваний, предохраняет от возникновения ряда патологических процессов. Лечебная физическая культура – является неотъемлемой частью реабилитационных мероприятий, для учащихся с ограниченными возможностями здоровья.
Лечебная гимнастика.
Основная форма ЛФК - лечебная гимнастика - это метод лечения и, следовательно, должна применяться строго индивидуально, по назначению и под контролем врача.
Показания к ЛФК весьма обширны. Она может обеспечить наиболее эффективный процесс лечения и может способствовать восстановлению всех функций организма после того, как лечение закончено. Причем и в профилактике, и в лечении, и в реабилитации ЛФК действует и прямо, и опосредовано, одновременно оказывая положительное воздействие на многие другие системы и функции организма.
Одной из разновидностей лечебной гимнастики является корригирующая гимнастика, которая проводится с целью укрепления мышц, суставов и связок и, как следствие, исправления некоторых дефектов опорно-двигательного аппарата и лечения их начальных форм: нарушения осанки, искривления позвоночника, плоскостопия и др. Корригирующие упражнения при деформациях позвоночника назначают обязательно в сочетании с дыхательными упражнениями.
Также действует лечебная физкультура и на органы дыхания, сердечно-сосудистую систему и даже зрение. ЛФК помогает предотвратить воспаление легких в послеоперационный период у "лежачих" больных, нормализовать артериальное давление у гипертоников и гипотоников, обеспечить физическую подготовку к родам и послеродовое восстановление и вообще решить очень много так называемых женских проблем. Помочь при ожирении, подагре, сахарном диабете, астме. С помощью ЛФК можно восстановить психо-эмоциональный комфорт и многое-многое другое. Физические упражнения способствуют более совершенному психофизическому развитию.
Физические упражнения.
Физические упражнения - это естественные и специально подобранные движения, применяемые в ЛФК. Их отличие от обычных движений заключается в том, что они имеют целевую направленность и специально организованы для укрепления здоровья, восстановления нарушенных функций.
Физические упражнения:
стимулируют обмен веществ, тканевой обмен, эндокринную систему;
повышая иммунобиологические свойства, ферментативную активность, способствуют устойчивости организма к заболеваниям;
положительно влияют на психоэмоциональную сферу, улучшая настроение;
оказывают на организм тонизирующее, трофическое, нормализующее влияние и формируют компенсаторные функции.
Занятия ЛФК оказывают лечебный эффект только при правильном, регулярном, длительном применении физических упражнений. В этих целях разработаны методика проведения занятий, показания и противопоказания к их применению, учет эффективности, гигиенические требования к местам занятий. Нагрузка должна быть оптимальной и соответствовать функциональным возможностям больного. Для дозировки нагрузки, следует принимать во внимание ряд факторов, которые влияют на величину нагрузки, увеличивая или уменьшая ее.
Физические упражнения выполняют после их объяснения или показа.
Физические упражнения не должны усиливать болевых ощущений, так как боль рефлекторно вызывает спазм сосудов, скованность движений. Упражнения, вызывающие боль, следует проводить после предварительного расслабления мышц, в момент выдоха, в оптимальных исходных положениях.
С первых дней занятий следует обучать правильному дыханию и умению расслаблять мышцы. Расслабление легче достигается после энергичного мышечного напряжения. При односторонних поражениях конечностей обучение расслаблению начинают со здоровой конечности. Музыкальное сопровождение занятий повышает их эффективность.
Показания, противопоказания и факторы риска в лечебной физкультуре.
ЛФК, как и массаж, широко применяются в комплексе с другими методами при заболеваниях и травмах, а также могут являться самостоятельными методами лечения многих хронических заболеваний и последствий травм: при параличах, парезах, искривлениях позвоночника, эмфиземе, последствиях перелома костей и др. Лечебная физкультура - показана в любом возрасте почти при всех заболеваниях, травмах и их последствиях.
Общие противопоказания к проведению ЛФК
острые инфекционные и воспалительные заболевания с высокой температурой тела и общей интоксикацией;
острый период заболевания и его прогрессирующее течение;
злокачественные новообразования до их радикального лечения, злокачественные новообразования с метастазами;
острые нарушения коронарного и мозгового кровообращения;
острые тромбозы и эмболии;
нарастание сердечно-сосудистой недостаточности с декомпенсацией кровообращения и дыхания;
кровотечения;
общее тяжелое состояние больного;
значительно выраженный болевой синдром;
отрицательная динамика ЭКГ, свидетельствующая об ухудшении коронарного кровообращения;
Временные противопоказания к проведению ЛФК:
обострение хронических заболеваний;
осложнение в течение заболевания;
сопутствующие заболевания инфекционного или воспалительного характера;
острые повреждения;
появление признаков, свидетельствующих о прогрессировании заболевания и ухудшении состояния больного;
сосудистый криз (гипертонический, гипотонический или при нормальном АД);
нарушение ритма сердечных сокращений: синусовая тахикардия (свыше 100 уд./мин), брадикардия (менее 50 уд./мин), приступ пароксизмальной или мерцательной аритмии, экстрасистолы с частотой более чем 1:10.
Осторожность следует соблюдать после переломов, чтобы не допустить возникновения ложного сустава, артроза. При аневризме грудной или брюшной аорты не следует применять упражнения с усилием, сопротивлением.
Упражнения лечебной физической культуры дают результаты только тогда, когда они проводятся систематически, длительно и беспрерывно. Выполнять их необходимо в соответствии с методическими указаниями. Неправильное положение тела или неверное выполнение движений часто переносит нагрузку с мышц, которые необходимо тренировать, на другие мышечные группы.
Общеразвивающие упражнения и упражнения дыхательной гимнастики, упражнения на координацию движений, на выработку навыка правильной осанки применяют независимо от индивидуальных особенностей развития ребенка. Но при проведении занятий необходимо учитывать функциональные возможности организма учащихся, потому что в группе могут быть ученики различной физической подготовленности и физического развития. Поэтому с целью правильного дозирования нагрузки следует применять индивидуальный и дифференцированный подход в обучении.
Комплексы упражнений для подростков с ОВЗ.
Физическое воспитание для подростковс ОВЗ имеет свои особенности. Поэтому одними из основных задач физического воспитания являются:
1) коррекция недостатков физического развития, направленная на их
предупреждение и устранение;
2) содействие всестороннему гармоническому развитию личности.
Реализация этих задач осуществляется на основе оздоровительной и
коррекционно-воспитательной направленности каждого занятия. Отсюда коррекционно-педагогический процесс по физическому воспитанию осуществляется с учетом специфики их дефекта, возраста, пола, физического развития и физической подготовленности. Регулярные, правильно организованные физические упражнения благоприятно влияют на центральную нервную систему, улучшают деятельность сердечно-сосудистой системы; нормализуют работу органов дыхания, укрепляют «мышечный корсет». Они повышают показатели физического развития, способствуют коррекции нарушенных функций, увеличивают работоспособность. Занятия физическими упражнениями делают движения более уверенны, четкими, согласованными. Положительными особенностями применения физических упражнений являются:
а) их глубокая «биологичность» и адекватность;
б) универсальность (нет ни одного органа, который бы не реагировал на
движения);
в) отсутствие отрицательного побочного действия (при использовании
оптимальных физических нагрузок);
г) возможность длительного применения.
Физическое воспитание способствует выработке правильной осанки, являющейся одним из важных условий нормальной деятельности внутренних органов. Для того чтобы осанка была правильной, необходимо равномерно укреплять все мышцы туловища, особенно мышцы спины, плечевого пояса и живота.
Допустимая для каждого конкретного учащегося физическая нагрузка определяется врачом в начале учебного года.
Упражнения для выработки устойчивости к утомлению.
1. И.п. - сидя. Крепко зажмурить глаза на 3-5 сек., а затем открыть их на 3-5 сек. Повторить 6-8 раз. Упражнение укрепляет мышцы век, способствует улучшению кровообращения и расслаблению мышц глаз.
2. И.п. - сидя. Быстрые моргания в течение 1 минуты. Способствует улучшению кровообращения.
3. И.п. - стоя: а) смотреть прямо перед собой 2-3 сек.; б) поставить палец по средней линии лица на расстоянии 25-30 см от глаз; в) перевести взгляд на конец пальца и смотреть на него 3-5 сек.; г) опустить руку. Повторить 10-12 раз. Упражнение снижает утомление, облегчает зрительную работу на близком расстоянии.
4. И.п. - сидя: а) смотреть прямо перед собой 2-3 сек.; б) перевести взгляд на кончик носа на 3-5 секунд. Повторить 6-8 раз. Упражнение развивает способность продолжительное время удерживать взгляд на близких предметах.
5. И.п. - сидя: а) закрыть веки; б) массировать их круговыми движениями пальцев. Повторять в течение 1 минуты. Упражнение расслабляет мышцы и улучшает кровообращение.
6. И.п. - стоя: а) отвести правую руку в сторону; б) медленно передвигать палец полусогнутой руки справа налево, не двигая головой, следить глазами за пальцем. Повторить 10-12 раз.
Упражнения для укрепления мышцы глаз горизонтального действия.
1. И.п. - стоя: а) поднять правую руку вверх; б) медленно передвигать палец полусогнутой руки сверху вниз и снизу вверх, не двигая головой, следить за пальцем. Повторить 10-12 раз. Упражнение укрепляет мышцы вертикального действия и совершенствует их координацию.
2. И.п. сидя: а) тремя пальцами каждой руки легко нажать на верхнее веко; б) спустя 1-2 сек. снять пальцы с век. Повторить 3 4 раза. Упражнение улучшает циркуляцию внутриглазной жидкости.
3. И.п. - сидя, голова неподвижна: а) вытянуть полусогнутую руку вперед и вправо; б) производить рукой на расстоянии 40-50 см от глаз медленные круговые движения по часовой стрелке и следить при этом за кончиком пальца; в) проделать то же упражнение, сменив правую руку на левую и совершая ею круговые движения против часовой стрелки. Упражнение улучшает координацию сложных движений глаз и способствует укреплению вестибулярного аппарата. Повторить 3-6 раз.
4. И.п. - сидя. «Пальминг». Быстро потрите ладони друг о друга в течение 5-10 сек., положите теплые ладони на закрытые глаза. Длительность - 20 секунд.
5. Упражнение на расслабление. Выполняя это упражнение, рекомендуется не концентрировать внимание на глазах, а мысленно представить предметы, окрашенные в черный цвет (платье из бархата, черная шляпа и т.д.).
Достаточно трех таких мысленных картин. Чем дольше вам удастся удерживать черное пятно, тем более эффективными окажутся упражнения.
Комплекс упражнений с мячом для лечения близорукости
И.п. - стоя. Держать мяч в правой руке. На счет «один, два» поднять руки через стороны вверх, потянуться - вдох, переложить мяч в левую руку; на счет «три» через стороны опустить - выдох. Смотреть на мяч, не поворачивая головы. Повторить 6-8 раз.
И.п. - стоя. Держать руки с мячом впереди. Круговые движения руками. Смотреть на мяч, дыхание произвольное. Повторите 6-8 раз в каждом направлении.
И.п. - стоя. Держать мяч впереди в согнутых руках. Сгибая ногу, коленом ударить по мячу. Повторить 8-30 раз каждой ногой.
И.п. - стоя. Держать мяч в правой руке. На счет «раз» сделать мах правой ногой вперед вверх, мяч из правой руки в левую переложить под ногой; на счет «два» опустить ногу; на счет «три, четыре» то же, перекладывая мяч из левой руки в правую под левой ногой. Повторить 8-10 раз каждой ногой.
И.п. - сидя на полу, упор руками сзади, зажать мяч между стопами, ноги подняты. Круговые движения ногами, смотреть на мяч. Повторить 8-10 раз в каждом направлении.
И.п. - лежа на животе, мяч сзади. На счет «раз» поднять руки с мячом, приподнять голову и плечи; на счет «два, три» держать; на счет «четыре» опустить руки. Повторить 8-10 раз.
И.п. - лежа на животе, кисти рук на полу у плеч, мяч сдавливать стопами. На счет «раз» согнуть ноги в коленных суставах, распрямить руки, прогнуться, головой постараться коснуться мяча; на счет «два» вернуться в и.п. Повторить 8-10 раз.
Улучшение зрения по методу У.Бейтса
Для лечения близорукости американский офтальмолог Уильям Бейтс разработал комплекс упражнений (после ознакомления с методикой совершенствования зоркости индейцев). Главной причиной ухудшения зрения Бейтс считает психогенное напряжение, сопровождающееся напряжением наружных мышц глаза, усилием увидеть, разглядеть удаленные предметы.
По мнению Бейтса, нормальное зрение можно выработать расслаблением и с помощью следующих упражнений.
Голова зафиксирована так, чтобы двигаться могли только глаза. В вытянутой руке - карандаш. По широкой амплитуде он двигается вправо, влево, вниз, вверх. Неотрывно следить за ним глазами.
Встать у стены большой комнаты и, не поворачивая головы, быстро переводить взгляд из верхнего правого угла комнаты в левый, из левого верхнего в правый нижний. Повторить не менее 50 раз.
Ноги на ширине плеч, руки на поясе. Резкие повороты головы вправо, влево. Взгляд направляется по ходу движения. Выполнить 40 поворотов.
В течение 3 секунд смотреть на яркий свет, потом закрыть глаза рукой и дать им отдых. Повторить 15 раз.
Широко открыть глаза, сильно прищуриться, закрыть глаза. Повторить 40 раз.
Взглянуть в окно на очень отдаленный предмет и пристально рассматривать его в течение 10 секунд. Перевести взгляд на свои наручные часы.
Повторить 15 раз.
Этот комплекс рекомендуется выполнять 2 раза в день в течение месяца, затем сделать перерыв на 2-3 недели, а потом начать все сначала. Такой режим работы глаз укрепляет мышцы, тренирует и массирует хрусталики, улучшает кровообращение и питание глаз.
Комплекс упражнений для профилактики и лечения начальных форм плоскостопия.
И.П.- стоя, руки на пояс. 1-правая на носок, 2-на пятку,3-на носок, 4-и.п. 5-6-то же с другой ноги.
И.П.- стоя, руки на пояс.1-подняться на носки перекатом, 2-перекатом на пятки.
И.П.- стоя руки на пояс. Правое колено вперед, круговые движения стопой вправо и влево, то же с другой ноги.
И.П.- стоя на краю коврика. Зафиксировав пятки на месте, пальцами ног собирать коврик одновременно или поочередно.
Ходьба перекатом с пятки на носок.
Ходьба на носках, на пятках.
Ходьба на наружных сводах стопы.
Подскоки толчком двумя без максимальных усилий.
Подскоки поочередно без максимальных усилий.
Прыжки приставными шагами правым и левым боком без максимальных усилий.
Ходьба по гимнастической палке.
И.П.- сед в упоре сзади.1-согнуть стопу, 2-разогнуть, одновременно.
И.П.- сед в упоре сзади. 1-согнуть стопы одновременно, 2- разогнуть одновременно.
И.П.- сед в упоре сзади.1-одновременно развести пальцы ног «веером», 2- сжать в «кулачек».
И.П.- сед в упоре сзади.1-правая нога пальцы «веером», 2- левая в «кулачек», 3-4- наоборот.
И.П.- сидя (стоя).Поворот стопы внутрь с оттягиванием носка, правая и левая поочередно.
И.П.- стоя на наружных сводах стоп.1-подняться на носки, 2- вернуться в исходное положение.
И.П.стоя на наружных сводах стоп.1-полуприсед, 2- вернуться в исходное положение.
И.П.- основная стойка, руки на пояс.1-пальцы ног вверх, 2- вернуться в исходное положение.
И.П.- стоя носками вовнутрь, пятками наружу.1- подняться на носки, 2- вернуться в исходное положение.
И.П.- ноги врозь, руки в стороны.1- присесть на всей ступне, 2- вернуться в исходное положение.
Комплекс упражнений дыхательной гимнастики (1).
И.П.- основная стойка. 1-руки вверх потянуться, подняться на носки – вдох, 2- вернуться в исходное положение – выдох (вдох через нос, выдох через рот).
И.П.- ноги врозь, руки в стороны максимально отведены назад, ладони вперед, пальцы разведены. 1- руки резко скрестить на груди, кисти на лопатки, выдох (резкий); 2- медленно вернуться в исходное положение, вдох.
И.П.- стоя на носках прогнувшись, ноги на ширине плеч, руки в стороны-вверх. 1-опуститься на стопы, наклон вперед, округлить спину, руки махом через стороны скрестить перед грудью, больно хлестнуть кистями по лопаткам (громкий выдох). 2-3- плавно руки развести в сторны и снова скрестить перед грудью, 2-3 раза хлестнуть кистями по лопаткам, продолжать выдох. 4- вернуться в исходное положение, диафрагмальным выдохом выпячивая круглый живот.
И.П.- стоя на носках прогнувшись, ноги на шириине плеч, руки вверх-назад, пальцы в замок (держа топор). 1- опуститься на стопы, быстрый наклон вперед, округлив спину, хлыст руками вперед-вниз-назад (выдох); 2- плавно вернуться, диафрагмальным вдохом выпячивая живот.
И.П.- стоя на носках, наклонившись вперед, руки вперед-вверх, кисти в кулак. На каждый счет гребок баттерфляем, опускаясь на стопы, руки вниз-назад к бедрам, увеличить наклон (выдох); руки вперед через стороны вверх-вперед в исходное положение (диафрагмальный вдох).
И.П.- упор лежа. 1- упор присев, выдох; 2- вернуться в исходное положение, диафрагмальный вдох (все сделать за 1 сек.).
Ходьба на руках (в парах) с диафрагмальным дыханием.
Комплекс упражнений дыхательной гимнастики(2).
Сделать полный выдох, набрать воздух медленно через нос, следя за тем, чтобы передняя брюшная стенка все больше выдавалась вперед (набирать воздух свободно, не напрягаясь). При этом диафрагма уплощается, увеличивая объем легких, грудная клетка расширяется. Вдыхать и выдыхать плавно, избегая толчков.
Сделать выдох и, когда появится желание вдохнуть, с закрытым ртом сделать глубокий, без напряжения вдох носом. Затем пауза (задержать грудную клетку в расширенном состоянии). Сделать полный выдох, медленно и плавно выпуская воздух через нос. Пауза.
После выдоха начать дыхание через нос, следя, правильно ли работают диафрагма, нижние ребра и мышцы живота, спокойны ли плечи. Выдержав паузу, начать постепенный, плавный выдох через узкое отверстие, образованное губами. При этом должно возникнуть ощущение, будто струя воздуха является продолжением воздушного потока, идущего от диафрагмы. Необходимо следить за тем, чтобы не было напряжения в верхней части грудной клетки и шее. При ощущении напряжения следует, расслабившись, медленно покачать головой вправо-влево, вперед-назад, по кругу.
Исходное положение (далее – и. п.) – лежа на спине. По инструкции ребенок медленно поднимает одну руку (правую, левую), ногу (левую, правую), затем две конечности одновременно на вдохе и удерживает в поднятом положении во время паузы; медленно опускает на выдохе; расслабляется во время паузы. После этого упражнение выполняется лежа на животе.
И. п. – сидя, спина прямая. Поднимать руки вверх над головой с вдохом и опускать вниз перед собой с выдохом, немного сгибаясь при этом.
Комплекс упражнений в положении сидя.
И.П.- сед в упоре сзади. 1-нога вверх, тянуть носок, 2- вернуться в исходное положение, 3-4- то же с другой ноги (ноги не сгибать, можно регулировать высоту положения ноги вверх).
И.П.- сед в упоре сзади. 1- прямые ноги вверх, 2- вернуться в исходное положение.
И.П.- сед в упоре сзади. 1- согнуть ноги, 2- выпрямить вперед-вверх, 3- согнуть ноги, 4- вернуться в исходное положение.
И.П.- сед в упоре сзади. 1-3- наклоны туловища максимально вперед, 4- вернуться в исходное положение.
И.П.- сед в упоре сзади. 1- ноги вверх, 2- ноги в стороны, 3- ноги соединить, 4- вернуться в исходное положение.
И.П.- сед согнув ноги, упором в стопы, колени максимально в стороны. Руки на пояс. 1-2- наклоны туловища вправо, 3-4- влево.
И.П.- сед согнув ноги, упором в стопы, колени максимально в стороны. Руки на пояс. 1-2- повороты туловища вправо, 3-4- влево.
И.П.- сед согнув ноги, упором в стопы, колени максимально в стороны. Руки на пояс. 1-3- пружинящие наклоны туловища вперед, руки вперед, 4- исходное положение.
И.П.- сед согнув ноги, упором в стопы, колени максимально в стороны. Руки за голову. 1- локти вперед, округлить спину, выдох; 2- вернуться в исходное положение (локти максимально в стороны, прогнуться), вдох.
Комплекс упражнений в положении стоя.
И.П.- стойка ноги врозь, руки вверх в замок, ладонями наружу. Рывки руками над головой.
И.П.- стойка ноги врозь, руки за голову. 1-округлить спину, локти максимально вперед, 2- вернуть в исходное положение, локти максимально в стороны, прогнуться.
И.п.- стойка ноги врозь, руки к плечам. 1-4- круговые движения руками вперед, 5-8- назад.
И.П.- основная стойка. 1- правая рука вверх назад, левая вниз назад, захват кистями рук за спиной, прогнуться, зафиксировать положение, 2- исходное положение, 3-4- поменять положение рук.
И.П.- стойка ноги врозь, руки на пояс. 1- локти вперед, округлить спину, голова вперед-вниз, выдох; 2- локти назад, прогнуться, голова вверх, вдох.
И.П.- стойка ноги врозь, руки за голову. Наклоны и повороты туловища вправо и влево, сохраняя правильную осанку.
И.п. - стойка ноги врозь, руки на пояс. Наклонить туловище вперед, прогибая спину - выдох, и.п. - вдох. При наклоне голову поднимать, локти отводить назад ноги прямые, темп медленный. 3-8 раз.
И.п - стойка ноги врозь, руки за головой. Наклонить туловище влево выдох, и.п. - вдох. То же в другую сторону.
И.п. - широкая стойка ноги врозь, ступни параллельно. Повернуть туловище влево с наклоном к левой ноге, отводя руки в стороны. То же в другую сторону. Ноги прямые, темп медленный, повторить 2-5 раз.
И.п. - широкая стойка ноги врозь, руки вверх «в замок». Круговые движения туловищем в одну и в другую сторону, темп медленный, повторить 2-3 раза в каждую сторону.
Комплекс упражнений в положении лежа.
Упражнения для укрепления мышц спины:
И.п. - лежа на животе, подбородок на кистях рук. Поднять голову и плечи, руки на пояс (живот от пола не отрывать, Лопатки соединить), держать 3-4 секунды.
То же, но руки к плечам, за голову.
То же, но руки назад, в стороны.
То же, но руки вверх.
Поднять голову и плечи. Движение руками к плечам, в стороны, к плечам, И.П.
Поднять голову и плечи. Руки в стороны - сжимание и разжимание пальцев.
Поднять плечи и голову. Руки вверх - два хлопка, и.п.
То же, но руки в стороны - небольшие круговые движения в плечевых суставах.
Движения руками как при плавании способом брасс на гpуди.
Движение руками в стороны, к плечам, вверх. и.п.
Движения руками, имитация «бокса».
И.П. – то же. Движение руками вверх, за голову, вверх, и.п. Держать 4 счета в каждом положении.
И.П. - лежа на животе, руки вверх. Передача теннисного мяча, эстафетной палочки из рук в руки до конца шеренги. Все занимающиеся держат руки вверху до окончания передачи.
То же, но передача предмета слева направо.
И.П. - лежа на животе, руки под подбородком. Поочередное поднимание ноги вверх.
То же, но движения ногами как при плавании кролем на груди.
И.П. - то же. Поднимание обеих ног вверх.
И.П. - тоже. Поднять правую, присоединить левую, опустить правую, затем левую.
Поднять ноги, развести в стороны, соединить и опустить.
На гимнастической скамейке, лежа продольно на животе, движения ногами, как при плавании способом брасс на груди.
И.П. - то же, но движения руками и ногами.
И.п. - лежа на животе, руки согнуты, кисти под подбородком. Поднять левую руку вперед, а правую назад вдоль туловища, опустить голову и потянуться, проделать то же, меняя положение рук. Темп медленный.
«Лягушонок». И.П. - то же. Поднять голову вверх, руки к плечам ладонями вперед, сводя лопатки, прогнуться спину с небольшим подниманием груди от пола. Прогибая спину, отводить голову назад, избегать сильного прогиба в пояснице, темп медленный.
И.п. - лежа на животе, упор ладонями у плеч, голова опущена. Попеременное поднимание ног назад-вверх с прогибом спины и отклонением головы назад. Прогибаясь, не отрывать грудь от пола, темп средний.
Упражнения для укрепления мышц живота:
И.П. - лежа на спине, руки вдоль туловища. Поочередное поднимание ног на 45º.
Согнуть обе ноги в коленях, разогнуть под углом 90º и опустить.
«Велосипед».
Движение ногами, как при плавании кроль на спине.
Одновременное поднимание и опускание прямых ног.
Согнуть обе ноги в коленях, выпрямить их под углом 45º, развести их в стороны и, опуская, соединить.
Движения ногами, как при плавании способом брасс на спине.
Поднимание и опускание прямых ног с разной скоростью.
Круговые движения ногами.
Поднимание и опускание ног в коленях с зажатым между коленями волейбольным или набивным мячом.
Руки вперед, ноги согнуть в коленях, головой коснуться колен.
И.П. - лежа на спине, руки вдоль туловища. Попеременное сгибание ног в коленных суставах. Спина прямая, прижата к полу, темп медленный.
И.П. - лежа на спине, руки за головой. Делать попеременные движения прямыми ногами вверх-вниз - «ножницы». Затылок и плечи плотно прижаты к полу, темп средний, 4-10 раз каждой ногой.
И.П. - лежа на спине, руки вдоль туловища. Поднимание прямых ног вверх. Носки вытянуты, темп медленный.
И.П. - лежа на спине, руки согнуты, ладони над головой. Поднимание прямых ног вверх, разведение их в стороны и опускание вниз в И.п. Локти плотно прижаты к полу, а ноги прямые, темп медленный, повторить.
И.П. - лежа на спине, руки вдоль туловища, ладони повернуты к полу.
Сесть, опираясь руками в пол, выпрямить спину, отвести прямые руки назад и вернуться в И.П. Ноги в се время прямые, сидя, отводить голову назад, темп средний.
Упражнения для формирования и закрепления правильной осанки.
Стоя, принять правильную осанку, касаясь стены (без плинтуса) или гимнастической стенки. При этом затылок, лопатки, ягодичная область, икры ног и пятки должны касаться стены.
Принять правильную осанку (1упр.). Отойти от стены на один шаг, сохраняя правильную осанку.
Принять правильную осанку у стены. Сделать 2 шага вперед, присесть, встать, вновь принять правильную осанку.
Принять правильную осанку у стены. Сделать один шаг вперед -два шага вперед, расслабить последовательно мышцы шеи, плечевого пояса, рук и туловища. Принять правильную осанку.
Стоя у гимнастической стенки, принять правильную осанку, приподняться на носки, удержаться в таком положении 3-4 сек. Вернуться в И.П.
То же упражнение, но без гимнастической стенки.
Принять правильную осанку, присесть, разводя колени в стороны и сохраняя прямое положение головы и позвоночника. Медленно встать и принять И.П.
Сидя на гимнастической скамейке у стены, принять правильную осанку (затылок, лопатки и ягодицы прижать к стене).
И.П.- как упр.8.расслабить мышцы шеи, наклонить голову, расслабить плечи, мышцы спины, вернуться в и.п.
И.П. – лежа на спине. Голова, туловище и ноги должны составлять прямую линию, руки прижаты к полу. Встать, принять правильную осанку, придавая поясничной области тоже положение, которое было принято в положение лежа.
И.П.- лежа на полу. Прижать поясничную область к полу. Встать, принять правильную осанку.
Принять правильную осанку в положение стоя. Ходьба по залу с остановками, с сохранением правильной осанки.
Стоя, правильная осанка, мешочек с песком на голове. Присесть, стараясь не уронить мешочек. Встать в И.П.
Ходьба с мешочком на голове с сохранением правильной осанки.
Ходьба с мешочком на голове с перешагиванием через препятствие(гимнастическую скамейку, скакалка), сохраняя и.п.
Ходьба с мешочком на голове с одновременным выполнением различных упражнений (ходьба в полуприседе, с высоким подниманием колен, и т.д.).
Упражнения с гимнастической палкой.
И.П.- основная стойка, палка хватом сверху внизу. 1-палка вверх, подняться на носки, потянуться, 2- И.П.
И.П.- стойка ноги врозь, палка хватом сверху внизу. 1- палка верх, 2- на плечи назад, 3- вверх, 4- И.П.
И.П.- стойка ноги врозь, палка хватом сверху на плечи. 1-2- повороты туловища вправо, 3-4- то же влево.
И.П.- то же. 1-2- наклоны туловища вправо, 3-4- влево.
И.П.- стойка ноги врозь, палка хватом сверху на лопатки. 1-3- прогнувшись наклоны туловища вперед, 4- И.П.
И.П.- стойка ноги врозь, палка хватом сверху вперед. Повороты гимнастической палки вправо и влево.
И.П.- стойка ноги врозь, палка хватом сверху внизу. 1- палка вперед, 2- палка вверх, 3- палка вперед, 4- И.П.
И.П.- стойка ноги врозь, палка хватом руками сзади (локтевыми изгибами). Повороты туловища вправо и влево поочередно.
И.П.- стойка ноги врозь, палка сзади-внизу хватом снизу. Рывки руками вверх за спиной, сохраняя правильную осанку, не наклоняясь вперед.
И.П.- стойка ноги врозь, палка хватом сверху. 1-3- пружинящие наклоны вперед, палка вперед, 4- И.П.
И.П.- стойка ноги врозь, палка вверх, хватом сверху. 1-2- наклоны туловища вправо, 3-4- влево.
И.П.- то же. Круговые движения туловищем вправо, влево.
И.П.- сед, палка хватом сверху на ногах. 1- мах руками с палкой вверх, 2- И.П.
И.П.- сед с палкой в руках. Пружинящие наклоны туловища вперед, ноги прямые.
То же ноги врозь.
И.П.- сед, палка на плечи. Повороты туловища вправо и влево.
И.П.- сед согнув ноги, упором в стопы, палка на плечи. Повороты туловища вправо и влево, сохраняя правильную осанку.
То же, наклоны туловища вправо и влево, сохраняя правильную осанку.
То же, пружинящие наклоны туловища вперед.
И. П. - лежа на животе, гимнастическая палка в согнутых руках. Поднять голову и туловище, палку на грудь, вверх, И.П.
И.п. - то же. Поднять голову и туловище, палку вверх, за голову, вверх, И.П.
То же, палку вверх, на лопатки, вверх, И.П.
И.П. - лежа друг против друга палка на груди. Броски и ловля палки хватом рук сверху и снизу.
И.П.- лежа на спине, палка хватом сверху вверх. 1- ноги вперед, палка вперед, 2- И.П.
И.П.- лежа на спине, палка хватом сверху на бедрах. 1- ноги и палка вперед одновременно, 2- И.П.
И.П.- лежа на спине, палка хватом сверху вверх. 1- палка вперед, правая нога вперед, 2- И.П., 3-4- с другой ноги.
И.И.- то же. 1- максимально потянуться, вдох, 2- расслабиться, выдох.
И.П.- стойка ноги врозь, палка на лопатки, хватом сверху. Приседания на месте, не отрывая пяток от пола и сохраняя правильную осанку.
Упражнения стоя на четвереньках и упражнения в равновесии.
И.П.- опора на кисти рук и колени. 1-опустить голову, округлить спину, 2- поднять голову, прогнуться.
И.П.- то же. 1- правая рука вперед, левая нога назад, 2- И.П., 3-4- то же другой рукой и ногой.
И.П.- сед на пятках с опорой на кисти рук. 1- касаясь грудью пола выйти в положение «упор лежа прогнувшись», 2- обратно.
Перекаты в группировке из упора присев.
Перекат в стойку на лопатках из упора присев.
Мост из положения лежа на спине (или полумост с опорой на плечи).
Передвижение вперед и назад стоя на четвереньках с опорой на стопы и кисти рук.
И.п. - о.с., руки в стороны - движение прямой ногой вперед, в сторону, назад. То же, но руки за голову, к плечам.
И.п. - о.с. Поднять колено вверх, руки в стороны. То же, но руки вперед, вверх. 3.И.п. - о.с., руки на пояс. Поднимание на носки.
И.п. – о.с., руки в стороны. Подняться на носки, повернуть голову налево, направо,
Из упора присев встать (выпрямиться), согнуть правую ногу, руки в стороны. То же левой.
И. п. - упор присев. Встать, подняться на носки, руки в стороны.
То же, но подняться на носок одной ноги, другую ногу согнуть в колене с различными положениями рук
Ходьба с остановками на одной ноге (по сигналу). То же, но с мешочком на голове.
И.п. - стойка ноги врозь правой. Подняться на носки с различными движениями рук.
Ходьба по начерченной линии.
И.п. – о.с., руки в стороны. Стоя на одной ноге, захватить ступню обеими руками.
Бег, по сигналу присед.
Из о.с. прыжки с поворотом налево (направо) на 90º, 180º, 360º. Удержаться после приземления в и.п.
И.п. - о.с., руки в стороны. Равновесие на правой (левой) ноге - («ласточка»).
Стоя лицом друг к другу, взявшись за руки - равновесие на правой (левой) ноге.
И.п. - то же. Приседания на одной ноге.
Равновесие на правой (левой) ноге и повороты на носке.
Равновесие на левой ноге, прыжком равновесие на правой ноге.
Стоя на одной ноге, наклон в сторону с подниманием свободной ноги в противоположную сторону («горизонтальное равновесие»).
Упражнения на координацию
И. П.- стоя на ноге, руки свободно опущены вниз. Вдох: приподнимаем не здоровую ногу, одновременно руки сгибаются в локтях и кисти рук поднимаются на уровень груди. Выдох: руки разводятся в стороны.
И. П.- то же. Вдох: занимаем первую позицию предыдущего упражнения. Выдох: корпус наклоняется вперед, руки вытягиваются вперед.
Вдох: переход к прежней позиции (руки поставить на пол). Выдох: возвращение в исходное положение. Затем упражнение повторяется с противоположной стороны.
И. П.- то же. Выдох: руки производят круговое вращательное движение вправо-вверх-влево-вниз, а затем вместе с правой ногой отводятся вправо, при этом нога полностью выпрямляется в коленном суставе. Вдох: переход к прежней позиции. Выдох: возвращение в исходное положение. Затем упражнение выполняется с противоположной стороны.
И. П.- лечь на пол, поднять ногу и корпус вверх, упираясь руками в поясницу, а локти поставив на пол. Подержать это положение, медленно считая до десяти, затем опустить корпус на пол.
Сидя на стуле (спина прямая, шея выпрямлена, взгляд вперед), взяться руками за боковой край сиденья (обеими руками), ноги поднять параллельно полу и, удерживая их в таком положении сделать дыхательное упражнение.
Л. П.- стоя на ноге, руки разведены в стороны. Вдох: дыхание нижнее. На выдохе производим медленный наклон вперед, стараясь наклониться как можно ниже. Движение вниз заканчивается одновременно с выдохом. На вдохе - выпрямляемся и выходим в исходное положение.
И. П.- сидя. Взять рукой наружный край стопы, и, удерживая равновесие, сидя на ягодицах, отвести ногу в стороны, стараясь полностью разогнуть ногу в коленном суставе. При этом необходимо стараться не заваливаться назад.
Упражнение выполняется от 3-4 до 10-12 раз, удерживая равновесие от 2-3 секунд до 10-15 секунд. Тип дыхания - нижнее.
И. П.- сидя и опираясь ногой и рукой об пол. Отрываем ягодицы от пола, оставаясь на трех точках опоры, и удерживаем равновесие.
Упражнения для мышц пресса
Скручивание. Это упражнение для верхнего пресса выполняется в положении лежа, при этом нога согнута в колене, локти разведены в стороны, а руки находятся за шеей. Медленно поднимаем верхнюю часть туловища. Также медленно опускаемся в исходное положение. Поясница должна плотно прижиматься к полу на протяжении всего упражнения.
Диагональное скручивание. В этом упражнении для косых мышц пресса исходное положение будет таким же, как и в первом. Делать скручивание следует так, чтоб левым локтем касаться правого колена, а правым тянуться ко второй ноге. Выполнять такие упражнения для косых мышц пресса надо на каждую сторону по 10 раз в три подхода.
Обратное скручивание. Исходное положение – руки вдоль тела, лёжа на спине. Напрячь мышцы пресса и поднять ногу. При достижении наибольшего возможного напряжения брюшных мышц, очень медленно возвратиться в исходное положение. 12 повторов в 3 подхода.
Двойное скручивание. И.п. Лежа на спине, ногу согнуть под углом 45 градусов в колене, а руки за голову. Поднять ногу и голову, медленно двигать их друг другу навстречу. Также медленно возвратиться в исходное положение. 15 раз в три подхода.
«Поднимаем ногу». Лежа на спине, ноги прямые, а руки находятся вдоль туловища. Поднять прямую ногу таким образом, чтобы с туловищем они составляли прямой угол.
Упражнения для мышц ног.
Ходьба с перешагиванием линий, расположенных на разном расстоянии друг от друга.
Ходьба по прямой с перешагиванием через кегли, набивные мячи, гимнастическую скамейку и т. п.
А) Ходьба по полоске (узкой линии), приставляя носок к пятке впереди стоящей ноги.
Б) Ходьба боком, приставными шагами, ставя носок стопы на край линии.
По команде: «Длинные ноги идут по дороге» ходьба на носках, высоко поднимая прямые ноги; по команде: «Короткие ножки идут по дорожке ходьба в полуприседе.
Ходьба с хлопками на каждый четвертый счет. Вслух произносится: «Раз, два, три, хлоп!». Первый раз хлопок над головой, второй - перед собой, третий - за спиной.
А) Ходьба со сменой на правления между стойками, кеглями, набивными мячами.
Б) То же вдвоем, держась за руки.
Ходьба по кругу, взявшись за руки, со сменой направления, собираясь в центр, расходясь в большой круг на вытянутые руки.
Ходьба в колонне, положив правую (левую, обе) руку на плечо впереди идущего.
Ходьба с гимнастической палкой, хватом двумя руками за плечами (на носках, на пятках), сохраняя правильную осанку.
Ходьба с мешочком- ком песка на голове.
Ходьба скользящим шагом, крадучись, неслышно, как кошка, в такт, делая движения руками, сгибая и разгибая пальцы, выпуская «когти».
Ходьба на месте, высоко поднимая колени со сменой темпа: медленно – быстро.
А) Ходьба по гимнастической скамейке, бревну с остановками, поворотами, движениями рук (с помощью, со страховкой, самостоятельно).
Б) Ходьба по наклонной доске (или скамейке), расправив плечи, руки в стороны.
Ходьба с предмета- ми в руках (мячи, шарики, флажки, ленточки с заданиями:
А) На каждый шаг руки вперед, в стороны, вверх.
Б) Круговые движения кистями.
В) Круговые движения в плечевых суставах.
Г) передача предмета из правой руки в левую впереди себя, из левой в правую- за спиной.
Ходьба спиной вперед.
Ходьба с закрытыми и открытыми глазами.
А) 5 шагов с открытыми глазами, 5 шагов с закрытыми глазами (считать вслух).
Б) Открывать глаза по команде «светло» закрывать - по команде «темно».
В) Ходьба с закрытыми глазами к источнику звука (колокольчик, свисток).
А) Ходьба на носках, на пятках, на наружной стороне стопы, поджав пальцы; перекатом с пятки на носок.
Б) Ходьба по массажной дорожке, босиком.
В) Ходьба босиком по траве, песку, гравию.
Ходьба с остановками по сигналу. По сигналу «Хоп» - остановка, по сигналу «Хоп-хоп» - поворот кругом.
Ходьба с регулированием темпа громкостью команд (или музыки). При команде шепотом или тихой музыке - медленная ходьба на носках, движение рук изображает волны; при средней громкости - быстрая ходьба с сильными волнами; при громкой - переход на бег.
Ходьба с притопыванием в заданном ритме и соответствующем проговариванием звуков «Та-та-та».
Ходьба одной ногой по гимнастической скамейке. другой - по полу.
А) Ходьба вдоль по канату, руки в стороны.
Б) Ходьба по канату боком приставными шагами, руки в стороны.
22. В парах - ходьба по гимнастической скамейке навстречу друг другу, руки за голову. При встрече разойтись, удержавшись на скамейке и сохранив правильную осанку.
Беговые упражнения.
Ходьба ускоренная с переходом на бег, переход с бега на ходьбу.
Бег на месте с высоким подниманием бедра со сменой темпа (от минимального до максимально возможного)
«Бег» только руками, стоя на месте, с постепенным увеличением и снижением темпа
Бег «змейкой», не задевая предметов; то же – вдвоем, держась за руки
Бег по прямой по узкому (30-35 см) коридору (обозначенному мелом, на тянутыми резинками и т. п.)
Бег с подскоками
Бег с максимальной скоростью на 10,20, 30 м наперегонки
Бег с подпрыгиванием и доставани ем предметов (отметка на стене, под вешенный шарик)
Бег по ориентирам (линиям, обозна ченные мелом, скакалками)
«Пони». Бег в различном темпе: мед ленно, быстро, рысью, галопом, как маленькая лошадка
Бег медленный в чередовании с ходь бой (5-10 мин) в условиях пересеченной местности (в парке, в лесу).
«Челночный бег». Бег с максимальной скоростью, остановками, с переноской предметов (кубиков, мячей)
Бег по кругу с остановкой (свисток, хлопок) и выполнение заданий: при нять красивую осанку, позу «аиста» (стойка на одной ноге, другая согнута в колене), позу «ласточки» (стойка на одной ноге, друга назад, руки в сто роны). Держать 5 с.
Бег за обручем
Бег с грузом в руках (большой мяч, 2 мяча, 4 кегли)
По сигналу добежать до мяча, лежавшего в 10 м от линии старта, взять его и, вернувшись бегом назад, поло жить мяч на линию старта
Прыжковые упражнения.
Подскоки на двух ногах с продвижением вперед, с поворотами направо, налево на 90 0
Прыжки поочередно на каждой ноге на отрезке 10-15 м
Прыжки через скакалку на двух, на одной ноге, поочередно, на месте и с продвижением вперед и назад
Прыжки «лягушка» с взмахом рук (5-6 прыжков подряд)
Прыжок с места вперед - вверх через натянутую веревку на высоту 10, 20, 30 см с взмахом рук
Прыжки на двух ногах через набивные мячи из полуприседа с взмахом рук
Выпрыгивание вверх из глубокого приседа
Прыжки с зажатым между стопами мячом
Прыжок в глубину из приседа (спрыгивание) на поролоновые маты с высоты 40-50 см, с последующим отпрыгиванием вверх
Прыжок вверх с доставанием подвешенного предмета (мяч, воздушный шарик)
Прыжки на месте с хлопками спереди, сзади, над головой на каждый второй прыжок
Прыжок на гимнастическую скамейку, прыжок с гимнастической скамейки, прыжок через гимнастическую скамейку
Прыжки через обруч:
а) перешагиванием;
б) на двух ногах с между скоками;
в) на двух ногах
Прыжки на месте на двух ногах с закрытыми глазами, счет - поворот на 90 0 на каждый 4-й.
Упражнения с элементами лазания и перелезания.
Проползание под веревкой, под бревном, под скамейкой
Перелезание через рейку лестницы- стремянки
Лазание по гимнастической скамейке на коленях, на четвереньках вперед и назад к краю скамейки
Перелезание через гимнастическую скамейку, поролоновые кубы, мягкое бревно и др.
Перелезание через наклонную скамейку, установленную под углом 10°
Лазание по наклонной скамейке произвольным способом вверх и под уклон
Лазанье по гимнастической стенке приставными шагами, по одной рейке начиная с нижней, постепенно поднимаясь выше и выше (вниз не смотреть)
«Корабль». Лазанье по гимнастической стенке вверх и вниз, наступая на каждую рейку поочередно двумя ногами
«Ура». Подняться по гимнастической стенке вверх, вставая на каждую ступеньку, снять ленточку, подвешенную на верхней рейке, пройти приставными шагами на соседнюю стенку и спуститься вниз тем же способом.
«Черепаха». Лазанье по гимнастической скамейке, лежа на животе и подтягиваясь на руках
Лазанье по гимнастической скамейке произвольным способом с последующим перелезанием через поролоновые кубы (плинт, горку матов)
«Верблюд». Ползание и лазанье по гимнастической скамейке с грузом на спине (кубик, резиновое кольцо)
«На мачту». Лазанье вверх и вниз по веревочной лестнице.
Метания мячей.
С большими мячами (волейбольный, баскетбольный, пляжный)
Перекатывание мяча партнеру на против в положении сидя.
Перекатывание мяча партнеру через ворота из набивных мячей, кори дор из гимнастических палок, между двух параллельно расположенных в длину скакалок из положения сидя, присев, стоя.
Катание мяча вдоль гимнастической скамейки.
Подбрасывание мяча над собой и ловля двумя руками.
Подбрасывание мяча над собой и ловля после того, как он ударился об пол
Бросок мяча в стену и ловля его.
То же, но ловля после хлопка в ладони.
То же, но ловля после вращения кругом, приседания
Перебрасывание мяча двумя рука ми снизу из-за головы партнеру и ловля двумя руками (с постепенным увеличением расстояния и высоты полета).
То же, но ловля после отскока от пола.
То же, но после дополнительных движений: хлопок, 2 хлопка, вращение кругом, приседание и др.
Ведение мяча на месте правой, левой рукой.
То же в ходьбе
С набивным мячом (1 и 2 кг)
Поднять мяч вверх, вперед, вправо, влево
Ходьба с мячом в руках, удержи вая его на груди 30 с.
Ходьба с мячом в руках, удержи вая его за головой 30 с.
Наклоны туловища вперед, вправо, влево с удержанием мяча на груди.
То же, с удержанием мяча за головой.
Лежащий слева (справа) мяч поднять вверх, подняться на носки, зафиксировать положение 5 с, опустить на пол справа (слева)
Приседание с удержанием мяча на вытянутых руках перед собой, над головой, сохраняя осанку
Из положения сидя, ноги врозь, наклоны вперед с мячом в руках:
а) Перекатывание мяча руками в па рах сидя на полу, ноги врозь.
б) Перекатывание мяча, толчком от себя двумя ногами
Прокатить мяч так, чтобы с расстояния 2-3 м сбить кеглю
Стойка на мяче, руки в стороны, за голову, за спину, сохраняя правильную осанку
Сидя на полу в круге упор сзади, зажав мяч между стопами, перенести его партнеру вправо на 30, 60, 90 см и т.д., пока не закончится полный круг.
Упражнения для развития мелкой моторики рук.
С малыми мячами(резиновый, теннисный и др.)
Перекладывание, перебрасывание мяча из одной руки в другую.
Подбрасывание мяча двумя руками перед собой, ловля двумя.
Подбрасывание мяча перед собой правой (левой) и ловля двумя.
Подбрасывание мяча правой, ловля левой и наоборот с постепенным увеличением высоты полета
Высокое подбрасывание мяча вверх и перед ловлей, выполнение различных движений (хлопков спереди, сзади, под коленом), поворотов направо, налево, кругом
Удары мяча об пол и ловля его двумя руками.
То же, но ловля правой (левой) ру кой
Удары мяча о стену одной рукой и ловля двумя.
То же с дополнительным движе нием перед ловлей мяча: хлопок спе реди, сзади, под коленом, поворот кру ГОм.
Круговые движения кистями впра во и влево с теннисными мячами в обеих руках.
Поочередное подбрасывание мячей и ловля правой, затем левой.
Одновременное подбрасывание 2-х мячей и ловля двумя руками после удара мячей об пол.
Поочередные удары разными мя чами об пол и ловля двумя (мячи для настольного тенниса, каучуковый, ре зиновый, теннисный).
Удары разными мячами о стену.
Подбрасывание и перекидывание мячей из одной руки в другую.
Подбрасывание правой и ловля правой
Подбрасывание левой и ловля левой.
Броски мяча в цель с близкого расстояния.
Метание в горизонтальную цель (обруч) с дистанций 4-6 м.
Метание в цель тремя мячами (пластмассовым, резиновым и теннисным), разными по весу и материалу.
То же, но в вертикальную цель (мишень, обруч), расположенную на стене на уровне глаз.
Упражнения на расслабление.
«Плети». И.п. - стойка произвольная, махи расслабленных рук вправо и влево, как «плети», при небольшой ротации позвоночника
«Покажи силу». И.п. – основная стойка, ноги на ширине плеч:
1 - руки в стороны;
2 - руки к плечам, кисти в кулак;
3-4 - максимально напрячь мышцы рук;
1-4 - расслабить мышцы рук – «стряхнуть воду» с пальцев рук
«Бабочка». Бег на носках мелкими шагами со взмахом рук по большой амплитуде, как машут крыльями бабочки.
«Вертолет». То же, но движения асимметричные: правая вверх – в сторону, левая - вниз - в сторону (со сменой положения).
«Балерина». И.П. - основная стойка;
1-2 - встать на носки, руки вверх - наружу, потянуться за руками;
3-4 - дугами в стороны - вниз, расслабленно скрестить руки на груди, голову наклонить вниз.
«Обними себя». И.П. – основная стойка;
1 - руки в стороны, вдох;
2-3 - крепко обнять себя за плечи, напрячь мышцы рук, выдох;
4 - руки вниз, расслабленно.
«Удивились». И.п. - основная стойка;
1 - поднять плечи, вдох;
2 - опустить плечи, выдох;
3 - поднять плечи, развести руки, вдох;
4 - опустить плечи, и.п., выдох.
Темп медленный. После 6-8 повторений расслабить мышцы плечевого пояса.
И.П. - стойка ноги врозь, набивной мяч (1-2 кг) в руках внизу;
1 - руки вверх, прогнуться, посмотреть на мяч, вдох;
2 - в И.П., выдох;
3 - наклоны вперед, прямые руки вперед, посмотреть на мяч, вдох;
4 - и.п., выдох.
Темп медленный. После 5-6 повторений положить мяч, опустить плечи, встряхнуть руки.
И.П. - сидя или стоя. Сжимание-разжимание кистей с постепенно увеличивающимся темпом движений. По сигналу - отдых, расслабление – «стряхнуть воду с пальцев»
И.П. - сидя по-турецки. Выполнить позу прав ильной осанки: расправить плечи, туловище прямое, подбородок приподнят, плечи опустить. Закрыть
глаза, фиксировать позу 20 с. Во время отдыха (20-30 с) лечь на спину, ноги согнуть в коленях, руки в стороны – расслабиться.
И.П. - лежа на спине. Сделать глубокий вдох и напрячь все мышцы тела в течение 10 с (отсчитать 10 с мысленно, про себя), максимально расслабить все мышцы, глубокое дыхание
«Велосипед». Из упора сидя сзади поднять ноги на угол 450, выполнить «педалирование» В течение 20 с, опустить ноги, согнуть колени, руками «потрясти» мышцы голени
И.П. - основная стойка. Круговые движения кистей, круговые движения предплечий, круговые движения в плечевых суставах с постепенно увеличивающейся амплитудой (расслаблено, за счет инерции) расслабление – «бросить» руки
Прыжки на скакалке на двух ногах в высоком темпе - 30 с, прыжки на скакалке с междускоками в медленном темпе – 30 с, повторить – 3-4 раза
Бег с высоким подниманием будра у опоры с переходом на расслабленный бег «трусцой».
«Скалолазы». Лазанье по гимнастической стенке вверх и вниз с переходом на соседнюю стенку и доставанием флажка. После упражнения: поднять руки вверх, последовательно расслабить все мышцы: «уронив.) кисти, предплечья, плечи, согнуть тазобедренные, коленные, голеностопные суставы - сесть на пол
«Лодочка». Из положения лежа на животе, руки за голову - поднять голову, грудь, ноги. Зафиксировать позу на 5 с, расслабить все мышцы, опустив голову на руки и согнув ноги в коленных суставах, «поболтать» ногами
Стоя у опоры - расслабленные махи ног вперед и назад
Сидя, руки расслаблены;
1-4 круговых движения головой вправо;
5-8 круговых движения головой влево.
Упражнения для коррекции боковых искривлений позвоночника
(начальная стадия).
«Кошечка». Из положения стоя на четвереньках - опускание и поднимание головы с прогибанием в поясничном отделе с последующим разгибанием в грудном и поясничном отделах позвоночника
«Колечко». Из положения стоя на коленях, руки на пояс - прогибаясь, наклон назад до касания пола головой. Выполняется со страховкой
«Ванька-встанька». Из положения сидя с максимально согнутыми коленями, прижатыми к груди и обхваченными руками, - перекат назад и воз-вращение в исходное положение без помощи рук.
«Птица». Из положения сидя на полу, ноги врозь пошире, руки в стороны (зафиксировать правильную осанку) - наклон вперед до касания руками пальцев ног, сохраняя положение головы, туловища и рук
«Змея». Из положения лежа на животе, ноги вместе, руки на уровне плеч, ладонями вперед - медленно разгибая руки и поднимая голову, максимально прогнуться в грудном и поясничном отделах, запрокинув назад голову
«Лодочка». Из положения лежа на животе, руки за спину - поднять голову, грудь, ноги, зафиксировать позу, покачаться «на лодочке»
«Пловец». Из положения лежа на груди - движение руками, как в плавании брассом на груди, постепенно увеличивая амплитуду и темп движений, не касаясь руками пола
«Рыбка». Из положения лежа на животе, руки на предплечьях на полу, пальцы вперед – медленно разгибая руки, поднять голову, прогнуться во всех отдела позвоночника и коснуться ступнями ног, согнутых в коленях, до головы
«Свеча». Из положения лежа на спине, руки за голову - сначала согнуть ноги в коленях, а затем разогнуть их до вертикального положения по отношению к полу, зафиксировать позу и медленно опустить в исходное положение
«Велосипед». Из положения лежа на спине, руки вдоль туловища и подняв ноги до вертикального положения - имитация движений велосипедиста, сначала медленно, с постепенным ускорением
«Стрелка». Из положения лежа на правом боку, правая рука вытянута вверх, левая упирается в пол на уровне плеча - отведение левой ноги вверх. То же - на левом боку с отведением правой ноги
«Маятник». Из исходного положения лежа на спине, руки в стороны - поднять ноги на 900 и, не разводя их, опустить справа от себя, снова поднять
вверх и опустить слева от себя, не отрывая плеч от пола.
Упражнения для коррекции круглой (сутулой) спины.
«Кошечка» Из положения стоя на четвереньках - опускание и поднимание головы с прогибанием в поясничном отделе с последующим разгибанием в грудном и поясничном отделах позвоночника
« Змея». Из положения лежа на животе, ноги вместе, руки на уровне плеч, ладонями вперед - медленно разгибая руки и поднимая голову, максимально прогнуться в грудном и поясничном отделах, запрокинув назад голову
«Лодочка» ». Из положения лежа на животе, руки за спину - поднять голову, грудь, ноги, зафиксировать позу, покачаться «на лодочке»
«Кроль». Стоя перед зеркалом, вращение рук назад, имитирующее движения руками в кроле на спине, постепенно увеличивая темп движений. Контролировать положение плечевого пояса
«Насос». Стоя перед зеркалом в позе правильной осанки - наклоны туловища вправо и влево, скользя ру ками вдоль туловища. Контролиро вать положение плечевого пояса
«Штанга». Из положения стоя пе ред зеркалом с гимнастической пал кой за плечами - наклон туловища перед до горизонтального положения, неотрывно глядя в глаза своего зер кального отображения
«Лук». Стоя вплотную спиной к гим настической стенке, хватом за рейку на уровне плеч - про гнуться в груд ном отделе, выпрямив руки и вер нуться в исходное положение
«Обезьянка». Из положения стоя на 4-й рейке снизу лицом к гимнасти ческой стенке, хватом двумя руками на уровне пояса - глубоко присесть, разгибая руки
«Силач». Из положения лежа на жи воте с гантелями (по 1 кг) в руках, руки в стороны - слегка вытянуть шею, прогнуться в грудном отделе, отвести руки в стороны, сблизить ло патки и приподнять ноги: вернуться в исходное положение, расслабить руки
«Орел». Из положения лежа бедра ми поперек гимнастической скамей ки, ноги закреплены (партнер держит голеностопы) руки за голову - на клон вперед с последующим разги банием в грудном и поясничном отделах, голову поднять, локти отвес ти в стороны, зафиксировать позу и вернуться в исходное положение, рас слабиться
«Замок». Из положения сидя на полу, скрестив ноги - левая рука заводит ся за спину ладонью наружу, правая, согнутая в локте, переносится через плечо ладонью вовнутрь, сцепить пальцы в замок. То же с другой руки.
Упражнения для коррекции кругловогнутой спины.
«Петушок». а) Стоя на одной ноге, опираясь боком на гимнастическую стенку, согнуть ногу в колене, захватить ее за голеностоп и подтянуть пятку к ягодице. То же на другой ноге.
б) То же, из положения лежа на животе.
в) То же, с подтягиванием обеих ног к ягодицам.
«Столбик». Стоя на коленях, руки вдоль туловища, подбородок прижат - наклон туловища назад, сохраняя прямую линию от коленей до головы
«Махи». Стоя боком у гимнастической стенки, держась за рейку – мах ногой вперед и назад, стараясь достать ягодицу. То же, стоя другим боком
«Дровосек». Из положения стойки ноги врозь, руки в замок – замах руками вверх и резкий наклон вперед, ноги не сгибать
«Книжка». Из положения сидя на полу, ноги врозь - наклоны вперед до касания лбом коленей
«Паук». Ходьба в глубоком наклоне, захватив голеностопы руками
«Рак». а) Из положения лежа на животе - поочередное поднимание прямых ног назад - вверх. б) То же, из упора на коленях.
«Лодочка»
«Велосипед »
«Ножницы». Из упора сидя сзади - скрещивание прямых ног
«Цифры». Из положения лежа на спине и подняв ноги вверх до прямого угла - написание прямым и ногами цифр 1, 2, 3... по большой амплитуде, но не касаясь пола. После каждой цифры - отдых, который постепенно сокращается и исключается совсем. Проводится в соревновательной форме - кто больше напишет цифр (или букв)
«Тяжелые ноги». а) Из положения лежа на спине с зажатым между коленями набивным мячом (2 кг) - согнуть ноги, приподняв до угла 45 0 и медленно вернуться в исходное положение. б) То же, зажав набивной мяч между лодыжками. в) То же, но удержание прямых ног с грузом на высоте
10-20 см от пола, в течение 5-10 с.
Упражнения для коррекции плоской спины
«Лодочка»
«Пловец»
«Ящерица». а) Из положения лежа на животе, подбородок на тыльной поверхности кистей, положенных друг на друга, - перевести руки на пояс, приподняв голову и плечи, лопатки соединить. Удержать это положение как можно дольше, не задерживая дыхание.
б) То же, но кисти рук пере водить к плечам, за голову.
«Пушка». Из положения лежа на животе - толкание от себя набивного мяча (1-2 кг).
«Угол». а) Из положения виса на гимнастической стенке - переменное поднимание согнутых в коленях ног. б) То же, но поднимание прямых ног. в) То же, но одновременное поднимание обеих ног.
«Свечка». а) Из положения лежа на спине - поочередное поднимание прямых ног. б) То же, но одновременное поднимание прямых ног. в) То же, с отягощением (набивным мячом) между лодыжками.
«Пистолетик». а) Стоя боком у гимнастической стенки, держась за рейку на уровне пояса – присесть на одной, другая – вперед, встать, опираясь на стенку. б) То же на другой ноге.
«Бокс». а) Из положения лежа на животе, подняв голову и плечи, руки в стороны - сжимать и разжимать кисти рук. б) То же, но поочередно сгибая и разгибая руки вперед - вверх (бокс).
Дыхательные упражнения.
Лежа на спине, ноги согнуты в коленях, правая рука на груди, левая - на животе - глубокое медленное дыхание через нос
Лежа на спине, руки вдоль туловища - глубокий вдох через нос (вдохнули «запах цветка»), медленный выдох через нос
Лежа на спине, руки вдоль туловища, ноги согнуты в коленях - глубокий вдох и выдох
То же, с заданным ритмом дыхания: вдох на 3 счета, выдох - на 4 («сдунули одуванчик»)
Стоя, руки на пояс - глубокий вдох через нос и выдох через рот, губы трубочкой («погасили свечу»)
Сидя на полу, согнув колени, локти упираются в живот, открытые ладони перед собой - глубокий вдох и (длинный выдох «подули на молоко»)
Лежа на спине, поднимание рук вверх - вдох, опускание - выдох
Сидя на стуле, положив набивной мяч (2 кг) на живот и удерживая его руками, - глубокий вдох, медленный выдох, рот трубочкой.
Сидя на стуле, развести руки в стороны - глубокий вдох, на выдохе - наклон вперед, доставая руками носки ног
Стоя, руки перед грудью, после глубокого вдоха - на выдохе пружинящие отведения назад рук, согнутых в локтях
«Дровосек». Ноги на ширине плеч, руки в замок - глубокий вдох - поднять руки, на выдохе с наклоном резко опустить руки, произнося «У-У-УХ»
«Лягушка». Прыжки на двух ногах, продвигаясь вперед с взмахом рук. На взмахе глубокий вдох, во время прыжка - сильный выдох с произнесением звуков КВА
Ходьба, руки на поясе с различными вариантами дыхания: на 3 шага - вдох, на 3 шага - выдох; на 4 шага - вдох, на 4 шага - выдох; на 2 шага - вдох, на 3 шага - выдох; на 3 шага - вдох, на 5 шагов - выдох и др.
Бег с акцентированным вниманием на дыхание: а) после сильного вдоха через нос, не задерживая дыхания, постепенный выдох на каждый шаг, на четвертом - полный выдох через рот с произнесением звуков «ф-фу»; б) на 4 шага постепенный вдох, на 4 шага - постепенный выдох; в) на 2 шага - вдох, на 4 шага – выдох.
Бег с произвольным дыханием, ускорениями, остановками, прыжками и т.п.
Бег с ходьбой по дорожкам парка, по пересеченной местности с регулированием частоты и глубины дыхания
То же, при передвижении на лыжах, коньках, подвижных и спортивных играх
Упражнение на 19 дней при ДЦП
1. Упражнения для растягивания мышц: снятие напряжения в мышцах, профилактика тератогенеза, расширение диапазона движения.
2. Упражнения для развития чувствительности мышц; для выработки силы, дающей возможность регулировать определенный участок мышцы.
3. Упражнения для улучшения функционального состояния нервной ткани посредством тренировки чувствительности нервов.
4. Упражнения взаимного влияния для укрепления ведущих и антагонистических групп мышц.
5. Упражнение на выносливость, для поддержания эффективности функционирования органов.
6. Тренировка на расслабление, для устранения спазмов, напряженности и судорог.
7. Тренировка ходьбой (для обучения нормальной ходьбе).
8. Тренировка органов чувств: упражнения для стимулирования органов чувств через повышение чувствительности мышц.
9. Упражнения на подъем по наклонной плоскости для улучшения равновесия и двигательной силы.
10. Упражнения на сопротивление: постепенно увеличивающаяся тренировка на сопротивление для развития мышечной силы.
Примерный комплекс специальных упражнений
при бронхиальной астмы.
1. И.п. – о.с. Медленно поднять руки в стороны – вдох; опуская руки, сделать продолжительный выдох с произнесением звука «ш ш ш».
2. И.п. – стоя, обхватить руками нижнюю часть грудной клетки. Сделать вдох; на выдохе, слегка сжимая грудную клетку, протяжно произносить «ж».
3. И.п. – стоя, ноги на ширине плеч, кисти на грудной клетке (пальцы обращены вперед), выполнить отведение локтей в стороны – назад, толчкообразно нажимая кистями на ребра и произнося звук «О».
4. И.п. – то же, но равномерно отвести плечи назад – вдох свести плечи – выдох.
5. И.п. – сидя, руки на поясе, отвести правую руку в сторону – назад с поворотом туловища направо – вдох; вернуться в и.п. – продолжительный выдох. То же, но в левую сторону.
6. И.п. – стоя, ноги на ширине плеч; руки разведены в стороны, на уровне плеч и максимально отведены назад. На счет раз сделать вдох; на счет два – руки быстро скрестить перед грудью, чтобы локти оказались под подбородком, а кистями сильно хлестнуть по спине, выше лопаток, - выдох.
7. И.п. – лежа на спине; руки, согнутые в локтях, подложить под поясницу. На вдохе прогнуть спину с опорой на затылок и локти; на выдохе вернуться в и.п.
8. И.п. – то же, но руки вдоль туловища. Развести руки в стороны – вдох; подтянуть одно колено к груди, обхватив его руками, - медленный выдох. То же, но с другой стороны.
9. И.п. – то же, но делать вдох; поднимая туловище, наклониться вперед, коснувшись лбом коленей (руками тянуться к пальцам ног), - медленный выдох.
10. И.п. – то же, но поднять прямые ноги вверх – вдох; опуская ноги, сесть – выдох.
11. И.п. – то же, но плотно обхватить кистями нижнюю часть грудной клетки – вдох; на выдохе сжать грудную клетку руками.
12. «Диафрагмальное дыхание». И.п. – лежа на спине, ноги согнуты в коленях; одна рука лежит на груди, другая на животе. На вдохе брюшная стенка поднимается вверх вместе с рукой; рука, лежащая на груди, остается неподвижной. На выдохе живот втягивается; лежащая на нем рука надавливает на живот. Вдох – через нос, выдох через рот (губы сложены трубочкой).
13. И.п. – лежа на животе, руки вдоль туловища, выполнять поочередное приподнимание прямых ног вверх: поднять ногу вдох, опустить – выдох, то же, но другой ногой.
14. И.п. – упор лежа на животе; руки согнуты в локтях на уровне груди. Разгибая руки, приподнять верхнюю часть туловища и прогнуть спину – вдох; вернутся в и.п. – выдох.
15. И.п.- лежа на животе, руки вытянуты вперед. Приподнять вверх прямые руки и ноги – вход; задержать дыхание и вернуться в и.п. – медленный выдох.
16. И.п. – о.с. Поднять надплечья; затем, расслабив мышцы,опустить их.
17. И.п. – стоя, ноги на ширине плеч, руки опущены, соединить лопатки. Затем расслабить мышцы плечевого пояса и спины и слегка наклониться вперед.
18. И.п. – сидя, руки на поясе, расслабить мышцы правой руки и опустить руку. Расслабить мышцы левой руки и опустить. Расслабить мышцы шеи и наклонить голову вперед.
Примерный комплекс лечебной гимнастики для детей, страдающих ожирением (вводный период).
1. Ходьба с высоким подниманием коленей, переходящая в легкий бег на месте. Затем снова ходьба с постепенным замедлением темпа. Дыхание равномерное.
2. И.п. – ноги на ширине ступни. Наклонить голову вперед и коснуться подбородком груди. Затем отклонить голову назад до отказа.
3. И.п. – ноги на ширине ступни, руки в стороны. Круговые движения прямыми руками сначала в одну, затем в другую сторону.
4. И.п. – ноги вместе, руки опущены. Поднять обе руки с выпрямленными пальцами, поднять правую руку выше левой (сорвать яблоко), затем наоборот. Вернуться в и.п. Дыхание произвольное.
5. И.п. – ноги шире плеч, руки на поясе. Повороты туловища с отведением вытянутой руки в сторону – вдох, вернуться в и.п. – выдох.
6. И.п. – ноги шире плеч, руки свободно опущены. Наклоняясь вперед, скользить ладонями по ногам вниз – выдох, выпрямляясь в и.п. – вдох.
7. И.п. – ноги вместе, руки на поясе, Приседая на носках и разводя колени в стороны, развести руки в стороны – вдох, а выпрямляясь, вернуться в и.п. – выдох.
8. И.п. – сидя на стуле, ноги шире плеч, руки на коленях. Развести руки в стороны – вдох, пружинистый наклон вперед – достать руками пальцы ног – выдох.
9. И.п. – сидя на стуле, прогнуться, руки заложить за голову – вдох, руки свободно опустить, голову наклонить на грудь – выдох.
10. И.п. – лежа на полу на спине, поднять прямые ноги до вертикального положения. Темп медленный, дыхание произвольное.
11. И.п. – ноги вместе, руки согнуты в локтях. Бег на месте 15-30 сек, затем переход на ходьбу, постепенное замедление шага.
(основной период)
1. Ходьба с высоким подниманием коленей, переходящая в легкий бег на месте. Затем ходьба с постепенным замедлением темпа. Дыхание произвольное.
2. И.п. – ноги на ширине плеч, руки опущены. Круговые движения головой вправо – влево. Дыхание произвольное.
3. И.п. – ноги вместе, руки согнуты в локтях. Поднимая руки вверх, отставляя ногу на носок, поднять голову и прогнуться – вдох, сгибая руки, вернуться в и.п. – выдох.
4. И.п. – сидя на стуле, откинувшись на спинку, энергично втянуть живот, затем расслабить его. Дыхание произвольное.
5. И.п. – поставить одну ногу впереди другой на расстоянии большого шага и согнуть ее в колене, руки поднять вверх. Несколько наклоняя туловище и одновременно опуская руки вперед, отвести их назад – выдох, выпрямляя туловище, поднять руки вверх – вдох.
6. И.п. – лежа на полу, руки в стороны. Быстро поднять ноги вертикально вверх, а затем, разводя ноги врозь, медленно опускать их в стороны, касаясь пола. Дыхание произвольное.
7. И.п. – лежа на полу, руки под головой. Вдохнуть и поднять ноги до прямого угла, не отрывая таза от пола. Затем медленно опуская ноги, делать ими кругообразные движения в тазобедренных суставах внутрь или наружу – выдох.
8. И.п. – сидя на полу. Наклонить туловище вперед, руками стараясь обхватить ступни. Дыхание произвольное.
9. И.п. – лежа на спине. На живот положить легкую игрушку. При вдохе приподнимать игрушку, при выдохе опускать. Статическое диафрагмальное дыхание.
| Упражнения для улучшения осанки |
| 1. И. п. - стойка у стены в положении правильной осанки. Сделав шаг вперед, сохраните позу в течение 2-3 с. Вернитесь в и. п. Проверьте осанку. 8-10 раз. |
Для брюшного пресса.
И.п. лежа на спине, поясница, прижата к опоре(для всех упражнений).
1. Сгибать и разгибать ноги в коленном и тазобедренном суставах поочередно.
2. Согнуть обе ноги, разогнуть вперед, медленно опустить.
3. Поочередное сгибание и разгибание ног на весу «велосипед».
4. Руки за головой, поочередное поднимание прямых ног вперед.
Для боковых мышц туловища.
1. И.п. о.с. Поднять левую руку вверх, а правую руку отвести назад, то же с переменой рук.
2. И.о. О.с. Упражнение «насос».
3. И.п. О.с. Пружинящие наклоны попеременно в разные стороны.
4. И.п. лежа на животе. Прогибание спины. Левая рука вверх, правая назад. Затем поменять руки.
5. И.п. лежа на правом боку, прямая правая рука поднята вверх, левая расположена вдоль туловища. Удерживая тело в положении на боку, приподнимать и отпускать левую ногу, то же, лежа на другом боку.
6. И.п. сидя на четвереньках. Прогибание спины. Левая рука вверх, правая нога вытягивается назад. Повторить со сменой руки и ноги.
Адаптивная физическая культура - это социальный феномен, целью которого является социализация людей с ограниченными возможностями.
Во всём мире ЛФК является неотъемлемой частью комплексного лечения практически всех заболеваний.
Во время выполнения физических упражнений значительно повышается уровень возбуждения двигательных зон центральной нервной системы.
Работа мышц способствует улучшению обменных процессов, деятельности сердечно-сосудистой и дыхательной систем, повышению защитных реакций.
Цель: получение ребёнком комплексной помощи, направленной на индивидуальное развитие и успешную адаптацию ребенка в обществе.
Общие задачи для при всех нарушениях:
- Создание комфортной среды на занятиях по физической культуре для развития детей и компенсация имеющихся недостатков.
- Формирования у детей двигательных навыков, улучшение координации движений, увеличение силы и выносливости мышц.
- Развитие и совершенствование коммуникативных функций, эмоционально-волевой регуляции и поведения.
Адаптивная физкультура для детей с ДЦП
Несмотря на крайнее разнообразие патологии в двигательной сфере при детском церебральном параличе, клиницистами выделены общие причины нарушений моторики, обусловливающие задачи и специфику физических упражнений.
1.Задача: нормализация тонуса мышц. Обучение подавлению усиленного проявления позотонических реакций. Используются позы, направленные на формирование навыка регуляции положения частей тела по отношению к голове в разных исходных позициях, например лёжа на спине- голова- прямо, вправо, влево, согнута к груди, сидя- голова- прямо, в сторону, вперёд, назад и т.д. Выполняется с открытыми и закрытыми глазами, способствуют развитию мышечного чувства, чувства положения и движения. Здесь же решается задача по нормализации элементарных движений.
2.Задача: содействие становлению и оптимальному проявлению статокинетических рефлексов. Здесь важна функция равновесия, что достигается использованием упражнений на сохранение равновесия при преодолении противодействия, прыжки на батуте, упражнения на качающейся плоскости, на уменьшенной площади опоры.
3.Задача: восстановление мышечного чувства, стабилизация правильного положения тела, закрепление навыка самостоятельного стояния, ходьбы. Применяются упражнения для развития и тренировки возрастных двигательных навыков: ползание, лазание по скамейке, метания. Используют зеркало, перед которым ребёнок принимает положение правильной осанки у опоры.
4.Задача: систематическая тренировка равновесия тела, опороспособности конечностей, развитие координации элементарных движений в сложных двигательных комплексах. Ребёнок пытается прямо стоять и ходить, вырабатываются правильные двигательные навыки в самообслуживании, обучении, игре и трудовом процессе. Совместно с родителями ребёнок осваивает основные виды бытовой деятельности (с учётом умственного развития). Применяются игровые упражнения: «как я одеваюсь», «как я причёсываюсь». Формирование движений должно производиться в строго определённой последовательности, начиная с головы, затем руки, туловище, ноги и совместные двигательные действия. Объём суточной активности детей по мере роста и развития постепенно возрастает.
Двухлетний ребёнок должен использовать различные формы двигательной активности в объёме 2 ч. 30 мин. в день, а в возрасте 3-7 лет - 6 часов.
Индивидуальные и групповые занятия
Индивидуальные занятия направлены в основном на нормализацию координации движений, равновесия, мышечной силы.
Длительность индивидуального занятия составляет обычно 35-45 минут.
Групповые занятия имеют целью не только нормализацию двигательной деятельности, но и ускорение социальной реабилитации детей, поддержание уверенности в том, что они являются полезными членами общества. Обычно группы формируются без учёта возраста, степени тяжести и однородности двигательных нарушений.
Оптимальное количество детей в группе - не больше 5-8 человек. В конце уроков проводится подведение итогов, что вырабатывает у детей ответственное отношение к выполнению заданий.
На групповых уроках дети, благодаря наклонности к подражанию, быстрее осваивают отдельные движения и навыки, обучаясь и копируя друг- друга. Очень важен эмоциональный фон урока. С этой целью часто используют музыкальное сопровождение.
Музыка способствует успокоению и расслаблению, освоению ритмических и плавных движений.
Когда дети вместе играют, то на фоне положительного эмоционального состояния и соревновательного момента они часто выполняют движения, которые в обычных условиях им недоступны.
Формы занятий адаптивной физической культурой
Оптимальное возрастное развитие опорно-двигательного аппарата, сердечно - сосудистой, дыхательной и других систем и органов ребёнка осуществляется благодаря набору разнообразных занятий с ним.
Малоподвижные игры для детей с ДЦП должны быть целенаправленными, например, на столе перед ребёнком методист раскладывает разноцветные кубики разного размера и спрашивает, что бы он хотел с ними сделать. Ребёнок решает строить башню. И далее все действия он проговаривает: «Я беру правой рукой большой синий кубик- это начало дома. Я беру большой белый кубик и ставлю его сверху- это первый этаж.» На этом простом примере видно, что одновременно активизируются двигательная, кинестетическая, зрительная, слуховая, речевая зоны. Формируется зрительно- пространственное восприятие, схема тела и схема движения. Малоподвижные игры (например, шахматы) применяются для тренировки внимания и координации.
Подвижные игры направлены на совершенствование двигательных навыков в меняющихся условиях, на улучшение функций различных анализаторов, обладают мощным общетонизирующим и эмоциональным воздействием. Это игры с элементами ползания, ходьбы, бега, метания, с преодолением различных препятствий.
Гимнастические упражнения позволяют точно дозировать нагрузку на различные сегменты тела, они в первую очередь развивают мышечную силу, подвижность в суставах, координацию движений. Гимнастические упражнения выполняются без предметов и с различными предметами (с гимнастической палкой, обручем, мячом), с дополнительным грузом, упражнения на мячах различного диаметра, на гимнастическом оборудовании. В самостоятельный раздел вынесены дыхательные упражнения, упражнения для расслабления мышц, для формирования функций равновесия, прямостояния, для формирования свода и подвижности стоп, а также упражнения для развития пространственной ориентировки и точности движений.
Среди нетрадиционных форм занятий адаптивной физической культурой при ДЦП можно выделить занятия в сухом бассейне , заполненном разноцветными шариками. Тело ребёнка в бассейне всё время находится в безопасной опоре, что особенно важно для детей с двигательными нарушениями. В то же время в бассейне можно двигаться, ощущая постоянный контакт кожи с наполняющими бассейн шариками. Таким образом, происходит постоянный массаж всего тела., стимулируется чувствительность. Занятия развивают общую двигательную активность, координацию движений и равновесие. В сухом бассейне можно выполнять упражнения из различных исходных положений, например, упражнения из исходного положения лёжа на животе укрепляют мышцы спины, развивают опороспособность рук и хватательную функцию кистей, тренируют зрительно- моторные координации, стабилизируют правильное положение головы.
Другой формой занятий с детьми с ДЦП является фитбол- гимнастика- гимнастика на больших упругих мячах.. Впервые фитболы стали использоваться в лечебных целях с середины 50-х годов 20 столетия в Швейцарии для больных с церебральным параличём. Применяются также Физиороллы- два соединённых между собой мяча, мячи-стулья(мячи с четырьмя небольшими ножками), мячи с ручками(хлопы), прозрачные мячи со звенящими колокольчиками внутри, большие массажные мячи. Вибрация сидя на мяче по своему физиологическому воздействию сходна с иппотерапией (лечением верховой ездой).При оптимальной и систематической нагрузке создаётся сильный мышечный корсет, улучшается функция внутренних органов, уравновешиваются нервные процессы, развиваются все физические качества и формируются двигательные навыки, происходит положительное воздействие на психо- эмоциональную сферу
Развитие пространственных отношений происходит с помощью тренировки вестибулярного анализатора за счёт использования упражнений на матах и на батуте . Сюда входят упражнения для ориентировки в пространстве, такие как прыжки с поворотом, с переменой положения тела и др. В самых разнообразных вариантах используются кувырки, перекаты, группировки.
Совершенствование ритма движений осуществляется благодаря музыкальному сопровождению. Можно использовать бубен, барабан, ложки, магнитофон. Коллективно или индивидуально применять хлопки, удары рукой, топание. Обучающий вместе с детьми делает хлопки, а затем прекращает их. Дети должны продолжить сами в том же ритме. Можно читать стихи или петь, сопровождая текст определёнными движениями. Под танцевальную мелодию дети могут выполнять свободные движения руками и ногами в заданном ритме, сидя или лёжа. Можно передавать предметы в шеренге или парами с сохранением заданного ритма. Идеально проводить занятия с «живым звуком», то есть с аккомпаниатором (под фортепиано или баян).
Адаптация детей с ДЦП требует учёта всех особенностей ребёнка. Работать с ним необходимо в соответствии с имеющимися нарушениями и одновременно по всем направлениям. Неправильно думать, что сперва нужно поработать с двигательными нарушениями, а потом, когда ребёнок начнёт ходить.- с речевыми, зрительными и другими проблемами. Чем раньше начато адекватное регулярное лечение, тем лучше результат. Создаётся единая сеть лечебного воздействия и среды, где всё направлено на стимулирование активности и посильной самостоятельности и в двигательной и в психологической сферах.
Дети с ДЦП нуждаются в адаптивной физкультуре и делают большие успехи при регулярном и правильном применении комплексного лечения.
Адаптивная физкультура для детей с расстройствами аутистического спектра
В настоящее время признано, что помощь средствами образования требуется ребенку с аутизмом не меньше, а во многих случаях даже больше, чем медицинская.
С другой стороны, аутичного ребенка недостаточно просто учить: даже успешное накопление им знаний и выработка навыков сами по себе не решают его проблем.
Известно, что развитие аутичного ребенка не просто задержано, оно искажено: нарушена система смыслов, поддерживающих активность ребенка, направляющих и организующих его отношения с миром. Именно поэтому ребенку с аутизмом затруднительно применять в реальной жизни имеющиеся у него знания и умения.
Всем детям с расстройствами аутистического спектра, при значительной неоднородности этой группы по составу, необходимо лечебное воспитание, задачей которого является, прежде всего, развитие осмыс¬ленного взаимодействия с окружающим миром (О.С. Никольская, Е.Р. Баенская, М.М. Либлинг, 2000).
Двигательная сфера детей с аутизмом характеризуется наличием стереотипных движений, трудностями формирования предметных действий и бытовых навыков, нарушениями мелкой и крупной моторики. Детям свойственны, в частности, нарушения в основных движениях: тяжелая, порывистая походка, импульсивный бег с искаженным ритмом, лишние движения руками или нелепо растопыренные руки, не принимающие участия в процессе двигательной деятельности, одноопорное отталкивание при прыжке с двух ног.
Движения детей могут быть вялы или, наоборот, напряженно скованны и механистичны, с отсутствием пластичности. Для детей являются трудными упражнения и действия с мячом, что связано с нарушениями сенсомоторной координации и мелкой моторики рук.
У многих детей на уроке адаптивной физкультуры проявляются стереотипные движения: раскачивания всем телом, похлопывания или почесывания, однообразные повороты головы, машущие движения кистью и пальцами рук, движения руками, похожие на хлопанье крыльями, ходьба на цыпочках, кружения вокруг своей оси и другие движения, которые связаны с аутостимуляцией и отсутствием самоконтроля. У учащихся с аутизмом отмечаются нарушения регуляции мышечной деятельности, своевременно не формируется контроль за двигательными действиями, возникают трудности в становлении целенаправленных движений, страдает пространственная ориентировка.
Практика показывает, что пониженная произвольность у аутичных детей приводит в первую очередь к нарушению координации движений. Устойчивость вертикальной позы, сохранение равновесия и уверенной походки, способность соизмерять и регулировать свои действия в пространстве, выполняя их свободно, без излишнего напряжения и скованности, — все это необходимо человеку для нормальной жизнедеятельности, удовлетворения личных, бытовых и социальных потребностей.
Чаще всего недостаточность именно этих характеристик лимитирует двигательную деятельность.
Физическая культура, адаптированная к особенностям детей с аутизмом, является не только необходимым средством коррекции двигательных нарушений, стимуляции физического и моторного развития, но и мощным "агентом социализации" личности.
Для развития двигательной сферы аутичных детей важен осознанный характер моторного обучения. Аутичному ребенку сложно регулировать произвольные двигательные реакции в соответствии с речевыми инструкциями. Он затрудняется управлять движением согласно указаниям другого лица и не в состоянии полностью подчинить движения собственным речевым командам.
Поэтому основными целями обучения аутичных детей на уроках адаптивной физической культуры являются:
- развитие имитационных способностей (умения подражать);
- стимулирование к выполнению инструкций;
- формирование навыков произвольной организации движений (в пространстве собственного тела и во внешнем пространстве);
- воспитание коммуникационных функций и способности взаимодействовать в коллективе.
В программу занятий входят следующие классы действий:
- действия, требующие ориентировки в пространстве тела;
- действия, обеспечивающие различные виды перемещений ребенка во внешнем пространственном поле - ползание, ходьба, бег, прыжки;
- точные действия в пространственном поле без предметов и с различными предметами.
Важно развитие двигательной рефлексивности аутичных детей: умения осознавать выполняемые действия, в частности называть выполняемые движения, рассказывать о том, с какой целью, как и в какой последовательности выполняются разнообразные двигательные действия, и т. п.
Осознанное участие детей в выполнении движений является как целью обучения, так и признаком успешного развития их восприятия и навыков воспроизведения.
Кроме того, в ходе занятий адаптивной физической культурой ведется работа по формированию Я - концепции у аутичных детей.
Для этого выполняемые движения и действия проговариваются от 1-го лица (например, "Я ползу", "Я марширую", "Я бегу").
Это помогает развивать у детей представления о самом себе, формировать схему тела и физический образ «Я»
Обучение
При двигательном и эмоциональном тонизировании ребенка, после телесно ориентированных игр или во время упражнений на тоническую стимуляцию у ребенка часто устанавливается прямой взгляд, он начинает разглядывать педагога и окружающий мир (Е.В. Максимова, 2008).
Чтобы побудить ребенка наблюдать за движениями, узнавать, ощущать и называть их, необходимо:
- медленно и четко выполнять движения, комментируя их;
- описывать выполняемые упражнения просто, но образно, пользуясь одинаковой терминологией для повторяющихся движений;
- проговаривать выполняемые движения, в том числе вместе с ребенком, и предлагать ему называть их;
- начинать упражнения с простейших движений (растираний ладоней и хлопков в ладоши; растираний рук и движений руками вперед, вверх, вниз;
- растираний ног, наклонов туловища, различных движений ногами и др.);
- одновременно работать над небольшим количеством упражнений, повторяя их;
- сопровождать движения ритмичным стихотворением или счетом;
- помогать ребенку и ободрять его, исправлять неправильные движения, поощрять даже малейшие успехи.
Если ребенок демонстрирует страх перед телесным контактом или отказывается от него, а любая попытка принудить его к этому влечет за собой проявление тревоги и агрессии, то можно помогать выполнять упражнения, сидя или стоя за спиной ребенка, так как приближение со стороны спины переживается им как меньшее вторжение, а значит, и меньшая опасность. Можно использовать также спортивный инвентарь, например, гимнастическую палку, за которую ребенок держится и выполняет все необходимые движения.
Обучать детей с аутизмом выполнению движений во внешнем пространстве следует, начиная с упражнений на перемещение и переходя затем к упражнениям на преодоление и обход внешних препятствий. Эти упражнения распределяются на 4 группы, по степени нарастания координационной сложности: упражнения в ползании, в ходьбе, в беге и в прыжках.
Чтобы научить ребенка различным видам перемещений и движений во внешнем пространственном поле, необходимо:
- начинать обучение с коротких перемещений по прямой;
- постепенно переходить к передвижению на более длинные дистанции и к перемещениям с изменением направления движения: по кругу, дуге, зигзагообразно и др.;
- облегчить выполнение заданий, разметив помещение сплошными цветными линиями или другими ориентирами, четко обозначив линии "старт" и "финиш", а также "зону отдыха";
- формулировать задания точно и таким образом, чтобы они побуждали ребенка к действию, например: "Проползи рядом со мной", "Пробеги по линии";
- показывать и называть незнакомые движения, используя пошаговую инструкцию;
- сопровождать выполняемые движения ритмичными словами, хлопками в ладоши и т. д., что является существенной помощью ребенку;
- формировать у ребенка указательный жест и указательный взгляд;
- не утомлять ребенка, чередовать выполнение упражнений во внешнем пространстве с упражнениями в пространстве;
- собственного тела, дозировать нагрузку;
- двигаться вместе с ребенком, рядом с ним;
- поощрять даже малейшие успехи.
Обучив ребенка движениям на перемещение во внешнем пространстве, можно переходить к обучению точным действиям во внешнем пространственном поле.
Развивать умение выполнять точные действия в пространственном поле рекомендуется с помощью, во-первых, упражнений на точность перемещений во внешнем пространственном поле и, во-вторых, упражнений на развитие умения выполнять точные действия в пространственном поле с предметами.
Чтобы научить ребенка выполнять точные действия в пространственном поле, необходимо:
- сопровождать образцы движений коротким, но образным объяснением, относящимся только к одному из аспектов движения или к одному действию;
- выполнять движение (или действие) вместе с ребенком (хотя бы частично), обязательно сопровождать движение (действие) инструкцией, в том числе пошаговой;
- использовать для облегчения выполнения заданий различные ориентиры и четко обозначать зоны пространства, например "зону для выполнения упражнений", "зону для игр", "зону для отдыха" и др.;
- давать ребенку по ходу движения (или действия) словесные объяснения;
- создавать интересные ситуации и побуждать ребенка реализовывать их, например: "Этот мячик с колокольчиком внутри; попади в него другим мячиком - и он зазвенит";
- исправлять неправильные движения ребенка;
- радоваться вместе с ребенком его успехам, помогать ему преодолевать чувство страха перед незнакомыми предметами или движениями.
В процессе обучения детей с аутизмом необходимо соблюдать определенные правила:
- предъявлять учебный материал в соответствии с индивидуальными особенностями восприятия аутичного ребенка (выполнение упражнений с помощью взрослого, по подражанию взрослому, по инструкции и показу);
- соблюдать правило "от взрослого к ребенку": взрослый выполняет движение вместе с ребенком, комментируя каждое его пассивное или активное движение и давая таким образом почувствовать, как правильно нужно выполнять движение и какое именно движение выполняется в данный момент;
- соблюдать правило "от простого к сложному": начинать с простых движений в пространстве тела и постепенно переходить к движениям внешнего пространственного поля (различным видам перемещений), таким образом постепенно усложняя двигательный репертуар и добиваясь автоматизации базовых движений;
- соблюдать цефалокаудальный закон, сущность которого заключается в том, что развитие движений в онтогенезе происходит от головы к ногам: сначала ребенок осваивает контроль за мышцами шеи, рук, затем - спины и ног;
- соблюдать проксимодистальный закон: развитие идет по направлению от туловища к конечностям, от ближних частей конечностей к дальним (ребенок учится сначала опираться на локти, затем на ладони; сначала - стоять на коленях, потом - на выпрямленных ногах и т. д.);
- обеспечивать последовательное освоение ребенком различных уровней пространства - нижнего (лежа на спине, на животе), среднего (сидя), верхнего (стоя);
- соотносить степень оказания помощи с той ступенью развития, на которой в данный момент находится ребенок. В частности, упражнения могут выполняться ребенком пассивно или пассив- но-активно, первоначально с максимальной помощью, а в дальнейшем с постепенной минимизацией помощи и стимуляцией самостоятельного выполнения движения.
Одной из конечных целей программы адаптивного физического воспитания детей с аутизмом является обучение аутичного ребенка выполнять упражнения без помощи взрослых. Ускорить этот процесс помогают однообразные занятия. Следует придерживаться последовательного структурированного однообразного порядка, а в программу обучения включать разные виды упражнений, так как аутичные дети способны концентрировать внимание только в течение короткого периода времени.
Нормализация физического состояния и психофизического тонуса является одним из важных аспектов социализации детей с расстройствами аутистического спектра.
Поэтому таким детям необходимы постоянные физические нагрузки для поддержания психофизического тонуса и снятия эмоционального напряжения.
ПОМОЩЬ ПРОФЕССИОНАЛОВ!
Отправить свою хорошую работу в базу знаний просто. Используйте форму, расположенную ниже
Студенты, аспиранты, молодые ученые, использующие базу знаний в своей учебе и работе, будут вам очень благодарны.
Размещено на http://www.allbest.ru/
Государственное образовательное учреждение высшего профессионального образования г. Москвы
Московский городской педагогический университет
Педагогический институт физической культуры
Факультет АФК
Классификация физических упражнений в адаптивной физической культуре
Физическое упражнение - это двигательное действие, выполняемое по определенным параметрам, для достижения поставленной цели. Оно может быть либо в виде многократного повторения какого-либо одного двигательного действия - прыжка, наклона и т. п., либо в форме разнообразной двигательной деятельности, включающей множество различных действий - подвижная игра, комплекс гимнастических движений и т. п.
1. По характеру двигательной деятельности:
Гимнастические упражнения - это упражнения, характеризуемые искусственным сочетанием движений. Они выполняются из определенных исходных положений, с точно предусмотренными направлениями, амплитудой и скоростью движения.
1) И.п.: о.с.
1 - руки в стороны;
2 - руки к плечам;
3 - руки в стороны;
2) И.п.: ноги на ширине плеч, руки в стороны
1 - наклон к правой ноге, хлопок за ногой;
2 - вернуться в исходное положение
3 - то же с левой ногой
4 - и.п. физическое упражнение игра
3) И.п.: ноги на ширине ступни, параллельно руки на поясе
1 - руки в стороны;
2 - руки вверх, подняться на носки;
3 - руки в стороны;
4) И.п.: ноги на ширине плеч, руки за головой
1 - поворот туловища вправо, руки в стороны;
2 - вернуться в и.п.
То же влево
5) И.п.: ноги на ширине плеч, руки вниз
1 - руки в стороны;
2 - наклон вперёд, коснуться пальцами рук носка левой ноги;
3 - выпрямиться, руки в стороны
Строевые - Строевые упражнения -- построения (в круг, колонну, шеренгу и т. п.), перестроения (из колонны по одному в колонну по два, три, четыре, шеренгу и т. п.), повороты в разные стороны (направо, налево, кругом), размыкания и смыкания, все передвижения в пространстве (в различных построениях и врассыпную) -- используются в работе с детьми при выполнении различных физических упражнений (па занятиях, утренней гимнастике), в подвижных играх, хороводах, праздничных шествиях, на прогулках, экскурсиях.
В процессе выполнения этих упражнений у детей воспитывается ориентировка в пространстве, согласованность действий в коллективе (выполнение различных заданий в общем для всех темпе и во взаимозависимости друг от друга).
Строевые упражнения, связанные главным образом с ходьбой, влияют на формирование у ребенка правильной осанки. Очи могут выполняться с различными предметами, сопровождаться песней, музыкой или ударными инструментами (бубен, барабан)
1) Команда «Становись!». По этой команде занимающийся встаёт в строй принимая основную стойку.
2) Команда «Нале-во!»
1.Занимающиеся поворачиваются в сторону левой руки на левой пятке и правом носке.
2.Приставляют правую к левой и опускаясь на полную ступню.
3) Команда «Напра -во!»
1. Занимающиеся поворачиваются в сторону правой руки на правой пятке и левом носке.
2. Приставляют левую к правой.
4) Команда «На месте шагом марш!» ходьба на месте
Ритмопластические упражнения - выполняются плавно, в соответствии с заданным музыкальным произведением или с заданным образом. Музыкальное сопровождение является общим фоном.
Под спокойную музыку (медленно и плавно)
1. наклон влево (вправо)
2. наклон вперёд, достать руками пол
3. наклон головы влево (вправо)
4. повороты туловища влево (вправо)
5. круговые движения руками
По отношению к снарядам и предметам
1. Упражнения без использования снарядов
Подъём ног из и.п. лёжа на спине
Подъём левой (правой) ноги из и.п. лёжа на боку
Отжимание от пола (с колен)
Приседания
Поднятие обеих ног из и.п. лёжа на животе
2.Упражнения с предметами
Поднятие мяча над головой
Приседание с гимнастической палкой, палка находится на трапециевидных мышцах
Разгибание рук с гантелью из-за головы
Поднятие мяча ногами из и.п. лёжа на спине
Подъём правой (левой)ноги с утяжелителями из и.п. лежа на животе
3. Упражнения на снарядах
Подъём ног в висе на шведской стенке
Лёжа на скамье разведение рук с гантелями
Лёжа на крае скамьи животом подъём прямых ног (на выдох - подъём)
Вис на перекладине
Подъём туловища на гиперэкстензии (вдох - опускаемся, на выдох - подъём)
4. Упражнения на тренажёрах
Разводка рук в тренажёре (бабочка) на выдох сводим руки перед грудью
Разгибание рук в блоке (на выдох - разгибаем)
Сгибание ног в тренажёре лёжа на животе (на выдох сгибаем ноги)
Тяга к груди (на выдох - тянем)
Жим ногами сидя в тренажёре (на выдох - жмём)
Рефлекторные упражнения связаны с воздействием на определённые мышечные группы с помощью напряжения других мышечных групп, в значительной степени отдалённых от тренируемых. Рефлекторное сокращение одних мышц ведёт к сокращению других. Например, физические упражнения, направленные на укрепление грудной мышцы и мышцы спины, будут рефлекторно укреплять мышцы сгибатели и разгибатели позвоночника.
2. Спортивно - прикладные упражнения восстанавливают или совершенствуют сложные двигательные навыки, оказывают общеоздоровительное действие на организм больного.
Оздоровительная ходьба
Лечебное плавание
Езда на велосипеде
Ходьба на лыжах
Лечебная гимнастика, ЛФК
3.Дыхательные - используются при всех формах ЛФК. Благотворно влияют на функцию сердечно-сосудистой и дыхательной систем. Помогают избавиться от головной боли, бессонницы, аллергии, избежать приступов астмы, отрегулировать давление крови, нормализовать обмен веществ, повысить активность ферментов, снять нервное напряжение, стабилизировать эмоциональное состояние, стимулируют пищеварительную систему.
Статические дыхательными упражнения ми считаются такие, при которых дыхание осуществляется без одновременного движения конечностями и туловищем. Они чаще всего применяются в начале обучения правильному
1. Выполняется лежа с самоконтролем: вдох - выдох
2. Выполняется сидя с самоконтролем: вдох - выдох
3. Выполняется стоя с самоконтролем: вдох - выдох.
По типу дыхания
Грудное и ключичное дыхание представляют собой методы, вызывающие расширение и сокращение грудной клетки. При грудном дыхании это достигается за счет групп мышц, прикрепленных к ребрам и другим структурным частям тела, а также мышц, действующих между самими ребрами. При вдохе определенные группы этих мышц тянут грудную клетку вверх, вперед и в стороны, расширяя грудную полость и втягивая воздух в легкие. Выдох представляет собой пассивное сокращение грудной клетки при расслаблении этих мышц. Если требуется полное выталкивание воздуха из легких, еще одна группа мышц обеспечивает дальнейшее сокращение грудной клетки по сравнению с этим исходным положением. Грудное дыхание менее эффективно, чем брюшное дыхание, но многие люди привыкли дышать именно так. Однако, оно необходимо в ситуациях повышенной физической нагрузки, когда в сочетании с движением диафрагмы оно может обеспечивать всасывание в легкие большего объема воздуха. Можно видеть, что при грудном дыхании, по сравнению с брюшным, для вдыхания одного и того же количества воздуха требуется больше мышечных усилий. Грудное дыхание часто бывает связано с ситуациями умственного напряжения и стресса, поскольку его функция, в основном, состоит в содействии диафрагме в обеспечении поглощения большего количества кислорода в стрессовой ситуации. Однако тенденция продолжать это грудное дыхание нередко сохраняется в течение длительного времени после исчезновения стрессовой ситуации, создавая привычку неправильного дыхания. Ключичное дыхание представляет собой заключительную стадию полного расширения грудной клетки. Оно осуществляется после завершения грудного вдоха. Для того чтобы втянуть в легкие еще немного воздуха, верхние ребра и ключица подтягиваются вверх мышцами, расположенными по бокам шеи и горла, а также теми, что тянут вверх грудину.
Исходное положение - стоя, ноги врозь (сидя или лежа на спине). После усиленного выдоха, завершенного паузой, сделать глубокий вдох с помощью диафрагмы (с выпячиванием живота); медленно и протяжно выдохнуть, втягивая живот (слегка нажимая на него пальцами рук), и на 2 сек задержать дыхание.
Исходное положение - то же. Сделать вдох верхней частью легких, расширяя грудную клетку (расправляя при этом плечи и отводя несколько назад локти); максимально сужая грудную клетку, произвести выдох, завершив его паузой (задержкой дыхания в течение 2 сек).
И.п. сидя на стуле. Вдохнули на выдохе поднимаем плечи (пытаемся дотянуться до ушей), застыли на 3 секунды, вдох- выдох опускаем плечи.
Реберное дыхание - при вдохе грудная клетка расширяется, при выдохе сжимается. Этим процессом управляют межреберные мышцы. Самый распространенный тип дыхания у взрослых людей.
И.п. стоя ноги на ширине плеч. Повернуть голову вправо - сделать шумный, короткий вдох носом с правой стороны. Затем повернуть голову влево - «шмыгните» носом с левой стороны. Посередине голову не останавливать, шею не напрягать, вдох не тянуть!
И.п. стоя ноги на ширине плеч. Руки согнуты в локтях и подняты на уровень плеч. Бросать руки навстречу друг другу до отказа, как бы обнимая себя за плечи. И одновременно с каждым «объятием» резко «шмыгать» носом. Руки в момент «объятия» идут параллельно друг другу (а не крест-накрест), ни в коем случае их не менять (при этом все равно, какая рука сверху - правая или левая); широко в стороны не разводить и не напрягать.
И.п. стоя ноги нужно поставить чуть уже ширины плеч (ступни ног в упражнении не должны отрываться от пола). Сделать легкое, пружинистое приседание и одновременно поворот туловища вправо - резкий, короткий вдох. Затем такое же приседание с поворотом влево и тоже короткий, шумный вдох носом. Руками делать хватательные движения справа и слева на уровне пояса. Спина абсолютно прямая, поворот - только в талии. Выдохи происходят между вдохами сами. - брюшное - дыхание животом -- это прекрасный внутренний массаж всех органов брюшной полости. Такое дыхание улучшает пищеварение и помогает избавиться от гастритов, регулирует деятельность кишечника, во многих случаях избавляет от запоров. Брюшное дыхание снимает внутреннее напряжение, устраняет последствия стрессов и помогает нормализовать кровяное давление. Очень важно и то, что дыхание животом дает отдых сердцу и нормализует работу сердечно-сосудистой системы.
И.п. лёжа на спине, руки вдоль бедер ладонями вниз, ноги согните в коленях. Стопы на ширине плеч, подошвы прижаты к полу, пальцы ног смотрят вперед. Помогая себе руками, поднимитесь вверх («мостик на плечах»). А теперь подышите животом, замечая, как на вдохе он поднимается вверх, а на выдохе свободно опускается. В этой позе часть веса приходится на плечи и грудную клетку, поэтому грудной клеткой здесь дышать намного труднее, и нам приходится развивать дыхание животом.
И.п. на четвереньках в позе «кошки». В этой позе хорошо расслабляются спина и живот, поэтому брюшное дыхание получается в ней намного легче. Опустите голову и выгните спину вверх, подобно кошке. Расслабьте живот и сделайте несколько дыханий: на выдохе живот поднимается вверх, на вдохе опускается вниз. Повторите несколько раз. В конце максимально втяните живот внутрь и подержите его так некоторое время.
И.п. лежа на животе. Ложитесь на живот, руки согните в локтях и поставьте ладони чуть ниже плеч, поближе к животу. В этой позе живот прижат к полу, поэтому его движение ощущается особенно хорошо. На выдохе живот подтяните, а со вдохом постарайтесь наполнить его максимально. Если нужно, слегка оттолкнитесь от пола руками, это поможет немного разгрузить мышцы живота. Повторите упражнение несколько раз, постепенно развивая брюшное дыхание.
Cмешанное дыхание, в котором одновременно участвуют брюшной пресс, диафрагма и межреберные мышцы, считается самым здоровым. Не только легкие, но и сердце, кишечник, печень работают, как часы, у тех, кто правильно дышит. При таком дыхании повышается сопротивляемость бронхов и носоглотки к неблагоприятным воздействиям.
И.п. встаньте прямо, расставив ноги на ширину плеч и опустив руки вдоль туловища. Выдохните воздух и подождите, пока не появится потребность во вдохе.
Считая в уме до 8, медленно вдохните через нос, последовательно направляя воздушную струю снизу вверх: сначала -- в живот (при этом слегка его выпятив), затем -- расширяя грудную клетку, а потом приподнимая плечи. В конце вдоха живот должен быть слегка втянут.
Энергично выдыхайте в той же последовательности: сначала расслабьте диафрагму и напрягите брюшной пресс, втягивая живот, затем расслабьте межреберные мышцы и опустите плечи.
Выдержите небольшую паузу, а когда появится желание сделать вдох, повторите все сначала. Делая полный вдох, слегка приподнимайте голову, а при выдохе немного опускайте.
По ритму дыхания
Ритмичные - это прекрасное упражнение, которое можно выполнять в те моменты, когда вы чувствуете тревогу, волнение или вам просто не по себе.
Медленно и глубоко вдохнуть, отсчитывая 6 ударов пульса. Задержать дыхание, отсчитывая 3 удара пульса. Выдохнуть медленно, через нос, отсчитывая 6 ударов пульса. Отсчитать 3 удара пульса перед следующим вдохом.
Повторить 3-6 раз, но избегать переутомления. В течение 6-15 дней постепенно довести продолжительность вдоха и выдоха до 15 ударов пульса. Задержка дыхания между вдохом и выдохом должна быть равна примерно половине числа ударов пульса при вдохе или выдохе.
И.п. узкая стойка ноги врозь. Ритмичное носовое дыхание с удлинением выдоха. Сделать вдох за 2 секунды, а выдох за 4, затем вдох - 3 секунды, выдох - 6 секунд и т.д. Постепенно удлиняйте выдох до 10 секунд. Максимальная продолжительность упражнения - 12 дыхательных упражнений.
И.п. лёжа на спине. На счёт 1 - 2 вдох носом; 3 - 4 пауза; 6 - 7 выдох ртом; 8 - 9 пауза.
Неритмичное дыхание может являться симптомом следующих заболеваний: сердечная недостаточность, бронхиальная астма.напрягается спина во время дыхания
Слишком высокая частота вдохов и выдохов
При каждом вдохе заметно поднимается грудная клетка и плечи
С сопротивлением используются для укрепления мышц, мускулатуры.
Способствуют восстановлению дыхательной функции, развитию мышц грудной клетки, исправлению деформаций позвоночника. Искусственная регуляция дыхания широко применяется в комплексной терапии хронических бронхитов и бронхиальной астмы. Сопротивление может быть создано в фазе вдоха, выдоха или в течение всего дыхательного цикла. Наиболее часто используется резистивное (аэродинамическое) сопротивление потоку воздуха, что достигается путем применения различных приспособлений и устройств (диафрагм, узких трубок, свистков). Регулятор дыхания - миниатюрное устройство, по форме напоминающее свисток, имеющее канал вдоха и выдоха, клапан в торцовой части и диафрагму, с помощью которой можно изменить сопротивление на выдохе и создать на протяжении выдоха положительное давление 2-4 см вод. с т.
Дыхательная гимнастика с использованием регулятора дыхания проводится в положении больного сидя за столом за 1-1.5 ч до еды. Нос закрывается зажимом, выдох медленный, визуально контролируется по показателям водяного манометра, вдох неглубокий;
Использование надувных шариков, мячей;
Нижегрудное дыхание с участием диафрагмы с сопротивлением от давления рук инструктора в области нижних рёбер;
Диафрагмальное дыхание с укладкой на область верхнего квадрата живота утяжеление (от 0,5 до 1 кг.)
при динамических дыхательных упражнений - на развитие правильного дыхания выполняются движения конечностями, головой, туловищем.
по положению грудной клетки
Ходьба в среднем темпе. Вдох и выдох только через нос. На каждом третьем шаге - вдох, на четвертом шаге - выдох. Продолжительность выдоха постепенно увеличивать на один счет (5, 6, 7 и т. д.) с тем, чтобы через 6 нед выдох занимал 12 шагов. Продолжительность ходьбы должна достигать от 1 до 3 мин;
Встать, ноги на ширине плеч. Выдохнуть. Вдыхая через нос, поднять руки вперед и вверх, хорошо прогнуться в грудном и поясничном отделах, затем медленно через стороны опустить руки и выдохнуть. Повторить 5-6 раз;
по отношению к расслаблению
Встать ноги на ширине плеч - вдох, наклонить голову вперёд - выдох;
Встать ноги на ширине плеч - вдох, поднять руки вверх - выдох;
Встать на четвереньки (как кошка) - вдох, прогнуть спину - выдох
по отношению к максимальному усилию - выдох
Приседания со штангой на плечах - встаёшь выдох;
Сведение рук с гантелями перед собой лёжа на скамье сведение - выдох;
Поднятие ног в висе подъём - выдох.
по отношению к растяжению - растяжение на выдох
Сидя тянемся к кончикам носков - выдох,
Стоя руками обхватываем икроножную мыщцу - выдох, (тянем спину)4
Тянем руки за спиной - выдох.
Специальные
дренажные
И.П. стоя на носках, ноги на ширине плеч, руки подняты вверх ладонями наружу, кисти сжаты в «замок», на каждый счёт, опускаясь на стопы. Руки отводить назад - в стороны - вниз к бёдрам (мощный выдох); поднимаясь на носки, вернуться в исходное положение, раздувая живот диафрагмальным вдохом.
И.П. лёжа на спине диафрагмальное дыхание, руки для контроля лежат на груди и животе. На вдохе поднять руки вверх, на выдохе - опустить. Выдох вдвое длиннее вдоха. На вдохе отвести прямую ногу в сторону, на выдохе вернуться в и.п..Руки согнуты в локтях. На вдохе руки развести в стороны, на выдохе руки опустить. На вдохе руки развести в стороны, на выдохе колени подтянуть к животу руками.
ИП - лежа на боку. На вдохе руку отвести назад с поворотом туловища назад, на выдохе вернуться в ИП, руку положить на эпигастральную область. Руку положить на нижние ребра, на вдохе, надавливая на нижние ребра ладонью, создать сопротивление. Ладонью охватить шею сзади, создав статическое напряжение мышц плечевого пояса. При выполнении глубокого дыхания «акцент» приходится на нижнюю долю.
Звуковые дыхательные упражнения могут выполняться ежедневно во время утренней гимнастики, в течение дня, гимнастике пробуждения, на занятиях, как способ коррекции психического состояния детей. В летнее время лучше проводить на свежем воздухе во время прогулки. Наиболее интенсивно проводить в осенне-весенний период, когда идет подъем заболеваний верхних дыхательных путей. Выполняется как в покое, так и ходьбе. Для эффективности дыхание должно выполняться не менее 3 минут.
И.П. ноги на ширине руки в сторону вдох, на выдох со звуком «Хаааа» скрещиваем руки перед собой, на вдох вернуться в и.п.
И.П. лёжа на спине поднимаем верхнею часть туловища на выдох со звуком «Фу-фу-фу»
И.П. стоя, руки вытянутые на ширине плеч, в упоре о стол. Отвести правую руку в сторону - вдох, вернуться в и.п. - выдох со звуком «ж-ж-ж». Тоже левой рукой. Темп медленный.
Идеомоторные - называются мысленно выполняемые упражнения. Особое значение идеомоторное выполнение движений приобретает при заболеваниях и повреждениях, требующих постельного содержания, при строгом соблюдении приданного больному положения или с использованием гипсовых повязок, кроваток, и вытяжения. Идеомоторные упражнения могут быть использованы при постельном режиме больных в целях повышения общего тонуса организма, для сохранения условнорефлекторных связей, необходимых для выполнения соответствующих двигательных навыков и постепенной подготовки к их практическому осуществлению (подготовка к вставанию и ходьбе, подготовка к пользованию паретичной верхней конечностью и т. д.). Чаще всего они применяются в специализированных отделениях для больных с повреждениями и заболеваниями спинного мозга, в стационарах и санаториях для больных детским параличом и т. д.
спортивные
Баскетбол
Катание на коньках
Настольный теннис
Городки
подвижные
Тяни - толкай
Выбиваы
Казаки - разбойник»
Догонялки
По анатомическому признаку:
для мелких групп (стопы, кисти, лицо)
И.П. сидя или стоя, в руки взять штангу или гантели сгибание и разгибание рук в запястьях;
И.П. сидя или лёжа, работа стопами на себя и от себя;
И.П. сидя на стуле, стопами откатывать и прикатывать к себе (палку, боди -бар);
И.П. сидя, стоя. Расслабиться и подуть сквозь губы, при выдохе губы должны вибрировать;
И.П. сидя на стуле сжимать и разжимать глаза, можно максимально улыбаться задерживаясь в таком положении на 2-3 секунды.
для средних групп (шея, предплечья, плечо, голень,)
И.П. стоя или сидя. Выполнять шеей круговые движения сначала к левому плечу, затем к правому (медленно и плавно);
И.П. стоя или сидя. Взять в руки отягощения (гантели, штангу, боди-бар) и сгибать и разгибать руки (соответственно сгибание выполняется на выдох);
И.П. стоя ноги на ширине плеч. Взять в руки (гантели, штангу, боди-бар) и поднимать (на выдох) перед собой;
И.П. стоя, можно придерживаться за опору. Поднимаемся (на выдох) максимально на носки и возвращаемся в и.п. в руки можно взять отягощение;
Сидя в тренажёре подниматься на носки.
для больших групп ( мышцы спины, живота, бедра)
Тяга (горизонтальная или вертикальная) в тренажёре;
Тяга гантели одной рукой к бедру в наклоне;
Поднятие ног в висе на перекладине (модно использовать отягощение);
Подъём верхней части туловища с фиксацией ног (сворачиваемя как коврик) лёжа на скамье или на полу;
И.П. лёжа на животе. Сначала поднимаем (на выдох) левую ногу (от 15 до30 раз) затем правую. Можно использовать утяжелитель.
Для разных отделов опорно-двигательного аппарата
Круговые вращения тазобедренным суставом;
И.П.стоя на четвереньках. Поднимать согнутую ногу в сторону при этом тазобедренный сустав не подвижен (делать медленно и плавно, если появились болезненные ощущения, то снизить амплитуду движения;
Встать на возвышенность одной ногой (степ платформа только не высокую около 20 см.) или ступеньку) сгибать опорную ногу, а другой выпрямленной в коленном суставе, касаться пяткой пола носок на себя, затем ногу поменять. Делать первый раз максимально, сколько получится, затем с каждой тренировкой прибавлять по разу;
Вращение в плечевом суставе;
И.П. стоя ноги на ширине плеч. В руки взять небольшое отягощение (можно гантели или бутылки с водой) и поднимать руки в стороны, но чтобы кисти не были выше уровня плеч. Если человек испытывает болезненные ощущения, то упражнения не прекращать, только снизить амплитуду до болезненных ощущений, с каждой тренировкой увеличивать амплитуду движения.
По характеру потребления кислорода:
аэробные упражнения -- любой вид физического упражнения относительно низкой интенсивности, где кислород используется как основной источник энергии для поддержания мышечной двигательной деятельности. Аэробный означает «с кислородом» подразумевая, что одного кислорода достаточно для адекватного удовлетворения потребности в энергии во время физического упражнения. Как правило, упражнения легкой или умеренной интенсивности, которые могут поддерживается в основном аэробным метаболизмом, могут выполняться в течение длительного периода времени. Аэробная энергетическая система более эффективная.
Бег (энергозапрос желательно не привышал 40 - 45% от максимума), малой и умеренной мощности, продолжительность от 15 - 30 мин. и до 1 - 3 часов;
Бег на дальние дистанции в среднем темпе;
Бег на лыжах (не скоростная);
Плавание (свободное);
Езда на велосипеде (не скоростная)
анаэробные упражнения - «добыча» энергии обходится без кислорода. Этот способ наш организм использует, когда требуется выработать большое количество энергии за короткий промежуток времени.
Спринтерский бег;
Силовой экстрим;
Пауэрлифтинг;
Тяжёлая атлетика;
Лыжные гонки (скоростные на короткие дистанции)
смешанного типа - аэробно-анаэробного характера
Спортивные игры;
Силовая аэробика;
Метание копья с разбега;
Прыжки (в длину высоту с шестом с разбега);
Бег с препятствиями
По степени активности:
активные упражнения -- это упражнения, выполняемые за счет произвольного сокращения мышц. Активные упражнения без дополнительной нагрузки бывают свободные и растягивающие. Свободные упражнения выполняются в пределах амплитуды движений. При выполнении растягивающих упражнений человек прилагает усилие, чтобы увеличить амплитуду движений.
Сидя тянемся к носкам;
И.П. стоя ноги вместе, тянемся и пытаемся достать ладонями пол;
И.П. ложимся животом на фит-болл и тянемся руками вперёд при этом человек и фит-болл не должны двигаться;
И.П. стоя ноги на ширине плеч, руки скреплены в «замок» и находятся на головой. Делаем наклоны вправо (влево);
И.П.сидя ноги разведены максимально в стороны, тянемся сначала к левому затем к правому носку
пассивные упражнения - выполняются с посторонней помощью, без усилия человека. Они показаны, когда человек не в состоянии двигаться самостоятельно или когда произвольная мышечная активность может повредить заживлению. Пассивные упражнения уменьшают вредные последствия неподвижности и используются для поддержания объема движений, но не предотвращают мышечной атрофии, не увеличивают мышечной силы или выносливости и не улучшают кровоснабжение мышц в такой степени, как активные упражнения.
Человек лежит на животе, а тренер берёт его за руки и тянет на себя, человек невольно приподнимается вверх;
Сгибание ног в коленях;
Лёжа на спине, ноги подняты вверх, носки на себя, тренер давить на стопу тем самым растягивая икроножную мышцу;
Тренер садиться напротив занимающегося ноги в сторону, фиксирует своими ногами ноги занимающегося и тянет за руки вперёд к себе;
Занимающийся встаёт на колени и тянется руками вперёд, а тренер очень осторожно надавливает в районе широчайшей мышцы
Активно-пассивные упражнения, представляющие собой промежуточный этап при переходе от пассивных упражнений к активным, сочетают произвольное мышечное сокращение с внешней силой для завершения движения в пределах нормального объема. Такие упражнения могут использоваться, когда у человека сохранена достаточная способность к активному сокращению мышц травмированной конечности и нет противопоказаний для произвольных мышечных сокращений. Очень полезные на ранних этапах медицинской реабилитации, активно-пассивные упражнения могут использоваться для профилактики вредных последствий неподвижности и поддержания сократимости мышц. Кроме того, эти упражнения дают возможность непосредственно регулировать амплитуду движений и обеспечивают профилактику переломов. Методист оказывает сопротивление движению, активно выполняемому больным.
Разгибание ноги в коленном и тазобедренном суставах при давлении, оказываемом на подошвенную поверхность стопы;
Человек держит на вытянутых руках (слегка согнутых в локтях) перед собой мяч или фитбол, а методист надавливает на этот мяч;
Человек должен развести ноги, при этом методист удерживает их (оказывает сопротивление)4
По режиму работы:
статические (изометрические) - в упражнениях происходит напряжение без видимого движения, длина мышцы при этом не изменяется. Людям с ослабленной сердечно-сосудистой системой, страдающим гипертонией и имеющим лишний вес, изометрические упражнения противопоказаны.
И.П. ноги на ширине плеч, слегка согнуты в коленях. Цепь в согнутых руках перед грудью, локти на уровне плеч. Прикладывая усилие, пытайтесь растянуть цепь;
И.П. ноги поставьте на ширину плеч, слегка согните в коленях. Взять в руки резиновое кольцо (используется в пилатесе). Прикладывая усилие, давите на кольцо;
И.П. ноги на ширине плеч, слегка согнуты в коленях. Закрепите один конец рукояти за крюк в стене на уровне пояса, а другой возьмите в руки. Тяните за рукоять, стараясь вырвать крюк из стены.
И.П. ноги на ширине плеч, слегка согнуты в коленях. Амортизатор (верёвка, цепь) в согнутых руках за головой. Меняя рабочий отрезок амортизатора, старайтесь растянуть его.
И.П. ноги на ширине плеч, слегка согнуты в коленях. Для выполнения упражнения нужны два амортизатора. Проденьте в ручки ступни ног, возьмите другой конец амортизатора в руки и поднимите их к плечам. Старайтесь поднять ручки амортизатора вверх. Затем перецепите ручки на уровень с головой, выше головы и растягивайте их.
динамические - изокинетические - происходит движение, изменяется длина мышцы
И.П. ноги на ширине плеч, слегка согнуты в коленях. Сгибание рук (взять гантели или штангу);
Сведение разведение рук в тренажёре;
Приседения (можно с гантелями, можно со штангой на плечах);
И.П. ноги на ширине плеч, слегка согнуты в коленях. Подъём штанги из-за головы;
Жим ногами в тренажёре;
Разгибание ног в тренажёре
стато-динамические - изотонические упражнения - характеризуются постоянным напряжением мышцы, отсутствием фазы расслабления, но присутствием движения.
Ноги находятся на фитболе, руками делаем упор как при отжимании, стараемся подкатить мяч к себе;
Сделать упор руками на фитбол для начала пытаться удержаться в таком положении секунд 10-15, если всё получается, то утяжеляем упражнения пытаемся отжиматься в таком положении;
Ложимся на спину, фитбол держим ногами. Поднимаем ноги с фитболом и передаём его в руки, руки с фитболом опускаем за голову,а ноги уже без фитбола тоже опускаем, но не касаемся пола, затем поднимаем ноги и рки с фитболом, и уже из рук «передаём» фитбол ногам. (Очень важно правильное дыхание, и чтобы не отрывалась поясница от пола);
Встаём в позу как для отжимания, отжимаемся и остаёмся в таком положении на 10-15 секунд;
Ложимся животом на фитбол, руками упор на полу или придерживаемся за опору впереди, поднимаем обе ноги (делаем от 10 - 25 раз) затем секунд на 10 «застываем» и удерживаем ноги.
По направленности воздействия:
на развитие силы
Подъём на бицепс;
Выпады со штангой или с гантелями;
Разгибание на трицепс;
Поднятие штанги из-за головы;
Становая тяга;
Отжимания (с утяжелением и без)
Подтягивания (с утяжелением и без);
Подъём ног в висе;
Подъём штанги в наклоне
Отжимания на брусьях (с утяжелением и без);
Жим штанги лёжа на скамье
на развитие выносливости - основа физической подготовленности. Необходима практически в любом виде спорта. Чем лучше развита выносливость, чем выше её уровень, тем позже начинается утомление, успешнее будет проходить борьба организма с утомлением, продолжительнее будет сама работа. Именно выносливость, а не сила дает то особое отсутствие усталости, которое является основным признаком хорошо подготовленного, физически развитого человека. Фундамент всех видов выносливости - это кислородная работа. Нужно следить затем, чтобы работа была за энергообеспечения аэробного и не уходила в анаэробный порог.
Аэробика (не силовая);
Круговая тренировка (в тренажёрном зале) 40-45% от максимума, очень хорошо развивает выносливость;
Бег (трусцой, кроссы);
Ходьба (быстрая, спортивная);
Спортивные и подвижные игры
Езда на велосипеде (кроссы, по холмам)
на развитие координационных способностей - под двигательно-координационными способностями понимаются способности быстро, точно, целесообразно, экономно и находчиво, т.е. наиболее совершенно, решать двигательные задачи (особенно сложные и возникающие неожиданно).
Гимнастические упражнения;
Акробатические упражнения;
Аквааэробика
Размещено на Allbest.ru
Подобные документы
Выполнение больными соответствующих физических упражнений. Клинико-физиологическое обоснование лечебного применения физических упражнений. Механизм нормализации функций организма. Физические, спортивно-прикладные упражнения, применяемые с лечебной целью.
курсовая работа , добавлен 10.06.2014
Понятие и классификация физических упражнений как одного из самых популярных явлений в массовой культуре, их разновидности и оценка практической эффективности. Восточные и западные нетрадиционные физические упражнения и спорт, их характеристика и роль.
реферат , добавлен 08.11.2016
Гимнастика как основа физических упражнений и формирования их традиционных систем. Основа физической тренировки в фитнесе. Калланетика как система упражнений, направленная на увеличение активности глубоких мышечных групп. Выполнение упражнений ушу.
реферат , добавлен 15.04.2016
Механизм тонизирующего и трофического влияния физических упражнений. Процесс нормализации функций для восстановления здоровья и работоспособности после заболевания или травмы. Классификация физических упражнений, применяемых в лечебной физкультуре.
реферат , добавлен 28.04.2014
Место и роль классификации в истории физического воспитания. Наиболее распространенные классификации физических упражнений. Физиологическая характеристика прицельных, циклических и ациклических движений, оцениваемых по качеству выполнения в баллах.
курсовая работа , добавлен 13.04.2012
Значение физических упражнений для здоровья. Типы телосложения, их характеристика. Влияние образа жизни человека на его фигуру. Системы оздоровительной физической культуры. Утренняя гигиеническая гимнастика. Производственная и ритмическая гимнастика.
презентация , добавлен 29.11.2015
Понятие физических упражнений, их содержание и форма, техника. Педагогические классификации физических упражнений, характеристики движений как основное средство физического воспитания. Значение оздоровительных сил природы и гигиенических факторов.
реферат , добавлен 23.12.2009
Классификация физических упражнений по их принадлежности к тем или иным видам спорта. Немецкое гимнастическое (турнерское) движение. Методика проведения занятий и классификация упражнений в немецкой гимнастике. Руководство спортивно-массовой работой.
реферат , добавлен 17.05.2011
Комплекс физических упражнений для коррекции функционального состояния человека. Правила проведения самостоятельных занятий физическими упражнениями. Ежедневные упражнения для позвоночника. Оздоровительные системы питания – кислото- и щелочеобразующее.
реферат , добавлен 16.01.2009
Сколиоз - обозначается боковое искривление позвоночника во фронтальной плоскости. Противопоказания при занятиях физкультурой. Опасности при наклонах вперед. Правильное поднятие предметов с пола. Индивидуальный комплекс физических упражнений при сколиозе.
Возможно, будет полезно почитать:
- Йога для лица — описание комплекса упражнений для омоложения кожи ;
- Йога для омоложения организма ;
- Опасные упражнения в спортзале, которые стоит вычеркнуть из своей программы ;
- Skyrim: чит-коды оружия, навыков, брони и зaчарования Коды на скайрим эльфийские стрелы ;
- Классический подъем и ласточка ;
- Строение руки - иннервация ;
- Что такое, причины возникновения спастичности, недопущение и лечение Как убрать спастику после инсульта ;
- Способы как вызвать рвоту для похудения ;