Застой в бодибилдинге и эффективная тренировка мышц без него. Способы преодоления застоя в наборе общей мышечной массы. На время отвлекитесь от главной цели

Бодибилдинг.Причины застоя. Эффективная методика выхода из застоя.

Занимаясь постоянно по одной и той же системе тренировок, бодибилдер рано или поздно сталкивается с застоем - остановкой роста силы и массы тела. Этот период привносит в жизнь атлета некоторую раздраженность и неудовлетворенность собой, а также, чреват ухудшением общего эмоционального настроя. Во время «застоя» постепенно исчезает стимул тренироваться, и спортсмену приходится буквально заставлять себя ходить в спортивный зал, тем самым, еще больше нагнетая внутреннее напряжение.

Однообразные, повторяющие себя тренировки - прямой путь к застою. Мышцы, в отсутствие фактора стресса, просто перестают реагировать на привычные для них нагрузки. Самым верным подходом к составлению комплекса упражнений является применение, так называемых, фаз возрастания и уменьшения интенсивности. Другими словами, достигнув пика интенсивности, вы уменьшаете нагрузки на 30%, и начинаете постепенно увеличивать их от занятия к занятию.

Для этого вам понадобится вести дневник, в который вы будете записывать «содержание» занятий в спортзале. Суть этого подхода - шаг назад, два шага вперед. То есть, силовые результаты каждого следующего пика интенсивности должны постоянно прогрессировать. Такие пики нужно планировать не более раза в месяц. При таком графике будет наблюдаться постоянная прибавка в весе и силе. Стабильность прогресса обусловлена «плавающим» режимом тренировок и периодами восстановления, причем основной набор массы будет наблюдаться, как раз во время снижения нагрузок.

Состояние застоя можно сравнить с застрявшим внедорожником. Чтобы выбраться из трясины ему необходимо немного сдать назад и мощным импульсом преодолеть препятствие. Все эти рекомендации справедливы, конечно, при условии полноценного питания и отдыха. Ниже приведу очень действенную методику борьбы с застоем, которой пользуются многие бодибилдеры во всем мире. Это, так называемая, -- «шоковая терапия».

Выход из «застоя»

Цикл мероприятий по выводу мышц из состояния застоя включает в себя пять одинаковых тренировок. Промежуток между тренировочными днями должен составлять не менее 48 часов. На каждом занятии вы будете прокачивать все основные группы мышц двумя разогревочными и двумя максимально нагруженными подходами. Не зависимо от типа тренируемой мышцы, в начале делаются два подхода с легким весом по 20 повторений (2х20). Затем вес снаряда увеличивается до максимального для 6-7 повторений, и выполняются еще два подхода (2х6-7). Последние повторения в тяжелых подходах должны быть «на грани» возможностей.

Комплекс должен состоять только из базовых упражнений со штангой. На каждом занятии выполняется жим лежа, жим вверх, подтягивания с отягощением, тяга в наклоне, тяга к подбородку, подъем на бицепс, жим лежа узким хватом на трицепс, приседания/становые тяги. Последние два упражнения можно чередовать, выполняя их через тренировку, т.к. мышцы ног долго восстанавливаются.

По окончании цикла из пяти «шоковых» тренировок необходимо 3 дня отдохнуть, после чего можно входить в обычный режим занятий, начиная с тренировок средней интенсивности и к концу месяца, выходя на максимальные нагрузки. И далее все сначала.

Не злоупотребляйте «шоковой терапией». Данный метод борьбы с «застоем» следует применять не чаще одного раза в полугодие.

В сегодняшней статье мы поговорим о том, как можно предотвратить мышечный застой в бодибилдинге и выйти на новый уровень тренировок. Также статья поможет тем атлетам, у которых результаты не сдвигаются с места уже несколько месяцев.

Только будьте внимательны с экспериментами: не стоит резко увеличивать рабочий вес либо делать чудовищное количество повторений — неразумные действия могут привести к серьезным травмам.

Смена количества повторений.

Не зацикливайтесь на выполнении однотипных упражнений с ограниченным количеством повторений. Если ощущения дают понять, что мышечный застой — не за горами, тогда попытайтесь изменить рабочее кол-во повторений в сетах.

К примеру, если Вы обычно делаете 6-8 повторений за подход, то попробуйте выполнить 12-15 раз. Если будет трудно работать с текущим весом на снаряде, тогда немного уменьшите его. Большинство атлетов практикует в своих программах тренировок пирамидальные схемы, т.е. с каждым следующим подходом уменьшается рабочий вес, но увеличивается кол-во повторений.

Смена последовательности упражнений.

Человеку свойственно запоминать и воспроизводить информацию, а также работать по четко установленным схемам. Поэтому, когда тренер расписывает программу тренировок для своего подопечного, то он пытается четко ее придерживаться, не внося туда никаких изменений.

Если же у Вас наступил мышечный застой, попробуйте изменить последовательность упражнений. Обычно атлеты начинают тренировку с базовых упражнений, а Вы начните с изолирующих. После этого выполните ряд вспомогательных упражнений, а только потом уже выполняйте базу.

Смена фигурирующих упражнений.

Много атлетов, даже самых опытных, постоянно выполняют одни и те же упражнения. Одни упражнения — у них любимые, их хочется выполнять постоянно, а другие — не очень. Наряду с этим, стоит Вам лишь изменить выполняемые упражнения, как сразу же будет виден результат!

К примеру, в качестве изолирующего атлеты всегда используют разводку гантелей лежа на горизонтальной скамье. Теперь же Вы попробуйте вместо разводки выполнить упражнение на кроссовере. Вы должны почувствовать, как для организма такая простая смена упражнения, станет настоящим мышечным стрессом.

Тренировка по методике Джо Вейдера.

Отличным решение избежать мышечный застой является использование методик тренировок и . Сюда можно отнести частичные повторения, дожимы, дроп-сеты, трисеты, даблсеты, форсированные повторы и т.д.

Более того, можете также поменять способы и технику выполнения упражнений. К примеру, если Вы всегда делаете задержку в пиковой фазе, то попробуйте не расслаблять мышечные волокна на протяжении всего выполнения подхода.

Смена скорости выполнения.

Принято считать, что выполнение упражнения должно происходить с определенной скоростью движения, так сказать, ритмом. Между тем, есть различные методики, суть которых заключается в свехбыстром либо сверхмедленном выполнении упражнений. Можете их также попробовать в своей программе.

К примеру, воспользуйтесь следующим способом: 30 секунд Вы выполняете опускание груза, а следующие 30 секунд — поднимаете его. Такая тренировка обязательно даст свои плоды и поможет Вам выйти из застоя в результате.

Не нужно сочетать эти две методики. Не нужно их часто задействовать в упражнениях. Старайтесь выбрать какую-то одну схему и периодически используйте ее.

Длительность отдыха.

Если изменить и повторениями — можно получить отличный толчок к увеличению результатов! Сокращение времени отдыха помогает повысить нагрузку на рабочую группу мышц ровно на столько, если бы атлет прибавил к рабочему весу дополнительный груз.

Если Ваш привычный отдых составляет 2-3 минуты, попробуйте на несколько недель сократить его до 50-60 секунд. Только внимательно следите за своим самочувствием, дабы не получить растяжение в результате повышенной интенсивности выполнения упражнений.

Изменение рабочего веса.

Практически все атлеты обожают силовые тренировки, особенно когда на следующей тренировке увеличивается рабочий вес. Между тем, постоянное увеличение рабочего веса может загнать организм в защитное состояние — состояние перегрузки либо же в состояние накопленного утомления.

В качестве отдыха, можете уменьшить на пару тренировок рабочий вес. За этот период мышцы должны восстановиться и снова быть готовыми к интенсивным тренировкам.

Смена существующей сплит-схемы.

Нужно всегда осознавать, что главный принцип борьбы с мышечным застоем — это разнообразие упражнений, действий и подхода к тренировкам. Постоянство и однообразие в бодибилдинге — это верный путь к неудаче.

С уважением, Георгий.

Застой в бодибилдинге. Как побороть?

Застои, или «спортивное плато» — явление широко известное в рядах профессиональных спортсменов и просто опытных любителей. В каждом виде спорта оно может проявляться по-своему. В силовых видах спортсмен сталкивается со спортивным плато при попытке взять вес, на который ранее он никогда «не ходил». Существует масса противоречивых методик тренинга, целью которых является преодоление спортивного плато , например, снижение или увеличение интенсивности тренинга. В бодибилдинге также хорошо известно понятие застоя, который редко ассоциируется со стагнацией в наборе веса спортивных снарядов. Обычно под спортивным плато здесь понимается отсутствие прогресса в наборе мышечной массы. Способы преодоления – аналогичные. Ниже рассмотрены несколько основных способов преодоления спортивного плато , показавшие наибольшую эффективность. Частично они рассмотрены в ряде статей и книг таких выдающихся атлетов как Брукс Кубрик, Ларри Скотт, Артур Джонс и многих других.

Снижение интенсивности тренинга (методика, получившая наибольшее развитие в работах Артура Джонса). Суть ее сводится к тому, что если прогресса в занятия нет, то нужно снизить количество походов в тренажерный зал, вплоть до одного посещения зала в 7-10 дней, уменьшить общее время тренировки (за счет снижения количества рабочих подходов вплоть до 1-о, количества выполняемых упражнений). Это позволит преодолеть состояние перетренированности (если оно было) и даст достаточно большое время для отдыха мышц, восстановления микротравм и микроповреждений мышечного волокна. Подойдет разве, что хардгейнерам.

Повышение интенсивности тренинга. Основная идея: если в тренировке наблюдается застой, то наиболее очевидной причиной его возникновения является вовсе не мифическая перетренированность, которая редко наблюдается у любителей, а, скорее всего, недостаточная интенсивность тренировок (мысль, находящая массу подтверждений при анализе тренировочных программ 90% атлетов). Ходить в тренажерный зал нужно чаще (до 5-6 тренировок), заниматься дольше (до 3-х часов), выполняя большее и повторов.

Полностью сменить тренировочную программу. Этот подход принесет результат, если причиной застоя стала не перетренированность, или, наоборот, недостаточный уровень нагрузки, а так называемая мышечная адаптаций, когда организм уже настолько привык к нагрузке (ее уровню, количеству, выполняемым движениям), что никак не реагирует на нее. В этом случае есть два возможных пути решения проблемы: полностью менять всю программу, либо же значительным образом модернизировать ее (увеличивая рабочий вес снарядов, количество повторов и подходов).

Очень часто эффективным оказывается следующий (авторский) метод преодоления спортивного плато . Программа разрабатывается с учетом базовых и вспомогательных упражнений. Вспомогательные упражнения выбираются произвольным образом, можно даже так, чтобы они вообще не были стандартизованы и каждую тренировку подбирались так, как хочется именно сейчас (таким образом, мышечная адаптация становится практически невозможной). В базовых упражнения рабочий вес снижается на 10-15 кг против обычного. Какой бы ни была тренировка до этого, но начиная с теперешнего момента она проводится исключительно на силу, а потому с новым рабочим весом нужно выполнять 2-4 подхода по 5-6 повторов.

Вначале может показаться, что уровень нагрузки совершенно недостаточный для нормальной загрузки мышц. Скорее всего, это так, но лучше дать мышцам небольшой отдых, для заживления массы микротравм. Каждую неделю увеличивается на 1-1,25 кг, если спортивное оснащение зала не позволяет идти такими малыми шагами, то вес снаряда увеличивается каждую тренировку на 2,5 кг, или каждую неделю на 5 кг. В первом случае необходимо выполнять один (если общее количество подходов – 2 или 3) или два (если общее количество подходов 4) подхода с увеличенным весом снаряда , после чего «раздевать» штангу до изначального веса. Например, если шаг составляет 5 кг, и , начальный вес штанги 110 кг, то в первую неделю выполняется 1х115х6; 3х110х6, во вторую – 2х115х6; 2х110х6; в третью – 3х115х6; в четвертую – 4х115х6; в пятую (новый цикл) – 1х120х6; 3х115х6…

И так до тех пор, пока вес снаряда не превзойдет на 20-30 кг начальный (после уменьшения рабочего веса). После чего по аналогичной схеме можно начать увеличивать количество повторов за подход (если целью является «масса»), либо продолжить пошаговое увеличение нагрузки. Программа рассчитана на 4-6 месяцев и выполняется, когда не удаётся точно установить причину застоя, или она носит комплексный характер.

Каждый день в мою личку поступает не один десяток сообщений, и большая доля из них - связана с проблемой застоя в прогрессе на пути к идеальному телу, по другому это называется эффект плато. У кого-то не растет собственный вес, у кого-то не получается сделать рельеф, у кого-то силовые показатели долгое время стоят на одном месте. Кто-то вообще с начала занятий в зале не чувствует никакого прогресса. Я же, за всё время занятий спортом, с эффектом плато остро никогда не сталкивался, и попытаюсь вам объяснить почему. Дело в том, что наш человеческий организм очень интересная штука, со временем он привыкает к абсолютно любым обстоятельствам, нагрузкам и любой среде обитания. Со временем, при каждодневной тренировке организма, он может адаптироваться к любым, на первый взгляд, нечеловеческим условиям от бега по 42 км до приседаний с весом более 500 кг. Бодибилдинг не исключение - при правильном подходе можно достичь телосложения героев комиксов, которые вы читали в детстве.Но есть у нашего организма и другая "черта" - сам он никогда не захочет каких либо изменений и очень неохотно на это идет, всячески вам об этом сигнализируя. Поэтому, если мы хотим постоянных изменений в собственном организме, а именно в собственном теле, нам нужно постоянно "удивлять", "обманывать" и давать новый стресс нашему телу. Как это выглядит в бодилдинге. С первого дня тренировок, когда уже вы освоили технику выполнения упражнений, вы должны неуклонно повышать нагрузку на ваши мышцы.Сначала вам будет хватать элементарной нагрузки,так как до прихода в зал ваше тела вообще не испытывало стресса от отягощений. Затем, когда вы почувствовали, что от стандартных повторений, написанных в вашей программе тренировок, ваше тело уже не болит и адаптировалось,начинайте поднимать рабочие веса,но не в ущерб технике. Начинайте повышать интенсивность тренировки.Благо методов повышения интенсивности тренировки сейчас предостаточно. Но многие атлеты с солидным стажем за плечами и даже соревновательные атлеты все это делают, но все равно стоят на месте. Потому что и к постоянному повышению стресса на мышцы организм привыкает. Что бы прогрессировать постоянно нужно быть профессиональным обманщиком своего тела. Давать "разный" стресс телу. Разное количество повторений в подходе, разные упражнения, разное питание (процентное соотношение белков, жиров и углеводов в рационе). И только тогда ваш организм никогда не привыкнет к нагрузке и ему ничего не останется делать, как прогрессировать. Ну и конечно, работать на пределе своих возможностей. Что касается меня, то я редко когда повторяю упражнения в своих тренировках, постоянно пытаюсь "бомбить" мышцы под разными углами, иногда прибегаю к тренингу в 20 повторах, иногда работаю в более силовом режиме на 3-6 раз. Как только я почувствовал, что мои мышцы недополучили стресс - придумываю что то новое. Но есть и обратная сторона,с которой я сталкивался в начале моего пути в бодибилдинге - фанатичность. Вы должны быть фанатами, но фанатами думающими. Однообразные тренировки это плохо, но и слишком много тренировок,слишком много упражнений и сетов это путь в перетренированность и тут вы должны быть на чеку. Постоянный прогресс - это состояние стресса, боли в мышцах, но не перетренированности, иначе пойдет обратный эффект. Организм начнет показывать, что так дело не пойдет, и хорошо, если это закончится застоем(как когда то в моем случае), а не травмами, как у многих атлетов.Так же хочу сказать что прогрессировать постоянно все равно не получится, потому что от любого стресса нужно отдыхать, поэтому с определенной (нужной для вас) периодичностью устраивайте недели полного отдыха от тренировок, а также фазы неотказного тренинга, поддерживающего тренинга. Я убежден, что шаг назад в нужное время "откликнется" вам двумя шагами вперед. Но прогресс должен быть не только в тренировках, я знаю многих атлетов, тренирующихся очень грамотно, но стоящих на месте. Тогда впору обратить внимание на все вокруг, не касающееся тренировок:) А в первую очередь на питание. Питание это отдельная большая тема, на ней не буду останавливаться. Но скажу, я убежден что питание это 70% успеха и только 30% это тренировки, режим, восстановление и так далее. Вы должны быть бодибилдером не только в зале, а ежесекундно, постоянно планируя свой день так, чтобы он приближался к идеальному дню для построения тела. Стоит также отметить помимо тренировок и питания и сам режим. Без режима прогресс тоже не возможен. Многие очень одаренные генетические атлеты остаются позади первых мест как раз таки из за недостаточной самодисциплины. Ну и хочется завершить тему на позитивной ноте, хочу посоветовать вам избегать стрессов в жизни, ведь как сказал один умный дядька, все проблемы в нашей жизни из-за нас самих. И я ему верю:) Когда я читаю комментарии под моими видеороликами и фотографиями, вроде " ну да,я бы при таком образе жизни тоже такой бы был" я улыбаюсь и думаю, а кто запретил автору комментария добиться тех же условий что и у меня? Больше позитива, думайте и прогрессируйте!

Остановка силовых результатов и роста мышечной массы, заставляет атлетов искать новые способы прогрессии результата в бодибилдинге, один из которых периодизация тренировок в тренажерном зале.

Периодизацию всего тренировочного процесса, можно разделить на два основных периода микропериодизация и макропериодизация.

Микропериодизация тренировок

Микропериодизация – разделение своей программы тренировок на мелкие периоды, периоды легких, средних и тяжелых тренировок. На самом деле, это самая верная концепция силового тренинга, которая реально работает на всех атлетов, «натуралов» и «химиков», для первых она вообще не заменима, потому что позволяет прогрессировать сколько угодно долго, практически выжимая полностью генетический потенциал атлета.

Нельзя постоянно долго тренироваться с тяжелыми весами в тренажерном зале. Организм, испытывая перегрузки, доводя себя до предела, работая на максимальных весах, очень быстро впадает в фазу перетренированности, которая не дает вырасти силовым результатам, мышечной массе. А также, работая постоянно с тяжелыми весами, на износе, появляется большая вероятность подхватить вирусные заболевания и нанести себе травму. Поэтому очень важно делать микропериоды легких, средних и тяжелых тренировок, для того, чтобы организм мог перейти в фазу супркомпенсации.

Суперкомпенсация – анаболический процесс в организме, при котором запускаются процессы мышечного роста и силы. Фазе суперкомпенсации предшествует фаза компенсации, то есть тело восстанавливает потраченные ресурсы на тренировке до исходного уровня (гликоген, креатин, глюкоза, жирные кислоты, которые расходуются во время силовых занятий, и, конечно же, происходит восстановление микро разрывов мышечной ткани)

Атлеты, которые используют в своей подготовке анаболические стероиды, гораздо быстрее восстанавливаются, и поэтому, они могут чаще, дольше и тяжелее тренироваться. Более подробно, о тренировках на стероидах, можно почитать в этой статье.

Очень важно понять, что чем больше и сильнее вы становитесь, тем важнее для вас становятся периоды микропериодизации тренировок, потому что рабочие веса, прогрессия нагрузок с каждым годом растут, и постепенно генетический предел приближается к своему максимуму.

Так, например, если сравнивать атлета, который жмет штангу от груди весом в 50 кг на 4 раза, и атлета который жмет от груди штангу 150 кг на 4 раза, то можно сказать с уверенностью, что если эти два атлета продолжать тренироваться с этим же весом на протяжении даже 2 недель, то второй из них, гораздо быстрее «поймает» перетренированность, а вместе с ней и травмы. А первый так и будет на месте топтаться, пока не будет правильно тренироваться, совмещая легкий, средний и тяжелый тренинг жима штанги от груди.

Таким образом, миропериодизация позволяет решить атлету следующие задачи:

Не впасть в перетренированность
Увеличить силовые показатели и мышечную массу (суперкоменсация)
Выйти из состояния застоя (тренировочного плато)
Сделать тренировки более интересными за счет постоянного изменения рабочего веса

Теперь покажем вам на примере, как вводить в свою программу тренировок микропериоды (микроциклы).

Понедельник

Приседания со штангой 4х8 (средний)
Жим от груди 3х12 (легкий)
Разведение гантелей лежа на скамье
Французский жим штанги
Скручивания на пресс

Среда

Становая тяга 5х6 (тяжелая)
Жим штанги лежа от груди 4х8 (средний)
Жим штанги стоя*
Подъем штанги на бицепс стоя
Скручивания на пресс

Выполняете с весом 60% от максимума, иначе дельты «забьются» и не сможете нормально выполнить жим штанги лежа на следующей тренировке

Пятница

Приседания со штангой 3х12 (легкий)
Жим штанги лежа от груди 5х6 (тяжелый)
Подтягивания на перекладине (можно с весом)
Отжимания от брусьев
Скручивания на пресс

Тренировки будут проходить три раза в неделю, длительность каждой не более 2 часов. Ваша задача при выполнении данного тренировочного плана, — выкладываться полностью на базовых упражнениях, не жалеть себя, говоря «и так сойдет», и четко следовать рекомендациям по использованию рабочего веса в упражнениях.

Вначале упражнения обязательно используйте разминочные подходы (50% от веса с которым вы будите работать в 3-4 подходах, также можно пирамидой повышать с шагом 5-20 кг). Например, ваш рабочий подход в приседаниях со штангой составляет 100 кг в 8 повторения, итого, разминка будет выглядеть следующим образом: приседания с пустым грифом на 10-12 раз, приседания со штангой 50кг – 10 раз, 70кг – 8 раз, 90кг – 6 раз, основной подход 100кг – 8 раз.

Для тех, кто считает, что данной разминки не достаточно, можно использовать мазь для разогрева мышц, обычно ее используют, когда работа идет с максимальными весами на 2 повторения, в этом случае, сухожилия, мышцы и связки очень сильно испытывают напряжение, и вот чтобы они не травмировать, необходимо их максимально разогреть, сделать их эластичными.

Рабочий вес от максимального в основных упражнениях (присед, жим и тяга) состовляет 75%-80% для средней, 60-65% для легкой и 85-90% для тяжелой тренировке, соответственно, если упражнение делается на 12 повторений это легкий тренинг (60-65%), если на 8 – средний (75-80%), на 6 – тяжелый (85-90%).

Кто не хочет экспериментировать, над своими возможностями организма, чтобы определить свой максимум в упражнении, может воспользоваться усредненным расчетом: тот вес, который вы можете поднять в пяти подходах на шесть раз, умножьте на коэффициент 1,2 , это и будет ваш максимум. Например, вы можете поднять жим штанги лежа 90кг в 5х6, значит, ваш максимум от груди составит 90*1,2=110 кг (округляйте до большего, по ходу выполнения программы скорректируйте точнее).

Вспомогательные упражнения (изолирующие или подсобка) выполняйте без фанатизма, но и чтобы вам было не совсем легко. Старайтесь максимально сконцентрироваться на упражнении, почувствовать работу мышц, наполняемость кровью. Подсобку можно видоизменять, добавлять что-то, убирать, но не следует перед приседанием со штангой делать разгибания ног на тренажере, или перед жимом штанги делать жимы гантелей.

Следуя вышеприведенной программе, вы без особого труда преодолеете застой на тренировке, особенно если вы начинающий атлет, который работает с относительно не большими весами. Атлету, который жмет от груди 200 кг, гораздо, гораздо сложнее увеличить свой результат на 10 кг, чем атлету, который пытается перескочить жим штанги лежа со 100 на 110 кг.

Мы всегда делаем акцент именно на базовые упражнения, особенно для начинающих атлетов, которые хотят нарастить мышечную массу и увеличить силовые показатели. Опытные атлеты и профессионалы, могут также успешно прогрессировать, выполняя только базовые упражнения, однако для большей результативности, оттачивания рельефа мышц, мы рекомендуем использовать сплит программу тренинга, либо на регулярной основе разбавлять базовые упражнения изолированными, тренируясь по «фулбоди»

Если рассматривать тренировочную программу, основанную на сплит системе (тренировка различных мышц в разные дни), то принцип микропериодизации, будет тот же самый, что и для ситемы «фул боди». Например, если вы тренируете грудь и спину тяжело в понедельник, то потом, тренируете грудь и спину легко, или среднее, но не тяжело! Смысла не будет от того, что вы будите постоянно тяжело и изнурительно тренироваться, ничего кроме перетренированности вы не заработаете.

Микроциклы, составляют один макроцикл, который длиться у всех по разному, в зависимости от того, насколько успешные проходят тренировки атлета, но в среднем это от полу года до года.

Макропериодизация тренировок

Рано или поздно, у всех по разному, как правило этот период составляет от полу года до 1-2, тренировочная программа перестает работать, организм, мышцы перестают откликаться на нагрузки, другими словами тело адаптируется к внешнему тренировочному стрессу, либо впадает в перетренированность. Что делать в такой ситуации? Как заставить массу и силу расти? Здесь есть три пути решения:

Смена тренировочной программы
Взять перерыв, отдых от тренировок
Максимально снизить нагрузку в тренажерном зале (работать с легкими весами)

Последний вариант, подразумевает под собой макропериодизацию тренировок, то есть мы снижаем нагрузку, на 1-2 месяца, работает с легкими рабочими весами (60% не более), либо вообще делаем перерыв в тренировочном процессе. Например, у соревнующих атлетов, тренировочные программы рассчитаны, не только на микропериоды, но и на макропериоды, а зависит это от графика соревнований. Перед самым стартом, атлет находится в пиковой форме, его мышечная масса и сила зашкаливает, но когда соревнования проходят, дается отдых, либо работа с легкими весами на тренировке.

Период подготовке к соревнованиям, будет составлять один макропериод, в котором есть свои микропериоды или микроциклы, например если атлет тренируется три раза в неделю, а соревнования начнутся через 3 месяца, то говорят, о том, что осталось провести 12 микроциклов. В остальном, каких либо существенных отличий, между микроциклами нету.

Друзья, поддержите нашу группу в Фейсбуке, поделитесь этим постом с друзьями или нажмите кнопку «Мне нравится!» и Вы всегда будете в курсе свежих новостей «Дежурной Качалки»!

Возможно, будет полезно почитать: