Челночный бег низкий старт. Челночный бег: как добиться успеха? Выбор подходящей обуви и места для тренировок

Челночный бег - вид бега, особенностью которого является прохождение короткой дистанции в одном и обратном направлении некоторое количество раз на максимальной скорости.

Длина дистанции не превышает 100 метров, а частота забегов не более 10 раз.

Челночный бег 4х9, 4х10 и другие виды: его особенности, правила

Занятие челночным бегом является важным условием полноценного и гармоничного развития физической формы человека. Поэтому знакомство с данным видом спорта происходит еще в школе. Наиболее распространенным является бег 4х9, который введен в нормативы по физической культуре у детей в 1 классе . Затем вид челночного бега меняется в зависимости от возраста и физических способностей.

Фото 1. Процесс группового челночного забега. Спортсмены тренируются на дорожках крытого стадиона.

Существуют следующие виды челночного бега: 4×9, 4х10, 3×10, 5×20, 10×10 . Возможны и другие вариации частоты забегов и длин отрезков, все зависит от того на что направлено упражнение. При развитии реакции, взрывной силы, отработке поворотов или торможения преобладает частота забегов, а при развитии выносливости и стартовой скорости — длина отрезков.

Челночный бег — это уникальная дисциплина, требующая от спортсмена сочетание максимально быстро передвижения с резким торможением. В отличие от других видов бегового спорта, где значительную роль для достижения высоких результатов играет наследственность физических качеств, в челночном беге решающая роль принадлежит технике и ее правильному исполнению.

Как правильно бегать: техника выполнения

Соблюдение техники позволяет достичь высоких результатов и избежать травм.

Техника старта. Челночный бег позволяется стартовать из двух положений : высокого и низкого. Старт из низкого положения возможен при наличии стартовых колодок. Исходное положение: на переднюю колодку, установленную на расстоянии 1,5 стопы от линии старта, располагается толчковая нога; на вторую колодку, на расстоянии 1—1,5 стопы от передней колодки, располагается опорная нога, колено которой касается земли.

Фото 2. Схематичное изображение техники выполнения челночного бега. Показан процесс поворота и самого бега.

Угол наклона у передней колодки 45—60° , у задней 60—80°. Расстояние между колодками равно ширине стопы спортсмена. Руки опираются на землю, в локтях они должны быть выпрямлены, но не напряжены, спина округлая, плечи слегка падают вперед.

По команде «Внимание!» положение меняется : спортсмен отрывает колено опорной ноги от земли, положение таза должно быть выше плеч и центр тяжести смещается на руки и толчковую ногу. По команде «Марш!» спортсмен толкается от опоры, что позволяет набрать максимальную скорость, и начинает движение.

Старт с высокого положения нисколько не хуже низкого, и позволяет максимально эффективно выходить из положения старта. Исходное положение при высоком старте напоминает положение конькобежца: впереди опорная нога, позади толчковая (маховая), которая опирается на внутреннюю часть голеностопного сустава, с разворотом в 30 градусов. Корпус слегка наклонен вперед, руки согнуты в локтях, голова в свободном положении, взгляд устремлен вперед от линии старта на 2—3 метра.

Бег по дистанции. По дистанции движение происходит на носках, это позволяет развивать скорость с каждым шагом. Чем больше частота шагов, тем быстрее будет происходить передвижение.

Важно! Увеличение частоты движения рук позволяет увеличить скорость на короткий промежуток времени.

Повороты. Скорость - не главное в челночном беге. Для выполнения поворотов спортсмен должен обладать ловкостью, чтобы быстро снизить скорость перед поворотом.

Целью стопорящего шага , который происходит перед поворотом, является остановка и изменение движения. Данный шаг требует тщательной отработки с помощью специальных упражнений или в ходе подвижных игр.

Финиш. После последнего поворота нужно развить максимальную скорость, поддерживать ее до конца отрезка и выполнить финиш, вытягивая плечи вперед.

Резко останавливаться после пробежки не стоит , так как появляется возможность оступиться или споткнуться, лучше пробежать еще несколько метров сбавляя скорость.

Выбор подходящей обуви и места для тренировок

Выбор обуви зависит от того, на какой поверхности предстоит проводить тренировки. Если это асфальт, бетон или любое другое жесткое покрытие, то от кроссовок требуется амортизация и хорошая фиксация стопы , чтобы избежать вывихов, травм и снизить нагрузку на суставы ног. В сырую погоду не рекомендуется проводить челночный бег, так как маленькое сцепление кроссовок с асфальтом приведет к скольжению.

Если тренировки планируется проводить в спортивном зале , на деревянной поверхности, которая покрыта краской, то кроссовки лучше выбирать с прорезиненной подошвой , чтобы избежать скольжения, а вследствие растяжения.

Внимание! Различные тропинки, дорожки с камнями очень опасны для челночного бега!

Чаще всего беговые кроссовки имеют в носовой части сеточную ткань . Для челночного бега такой вид обуви не рекомендуется , поскольку частые торможения и давление на сеточную ткань быстро ее сотрут и разорвут.

Выбор одежды зависит от погодных условий , но желательно, чтобы она не сковывала движения, не перегревала тело и не позволяла ему быстро остывать.

Разминка перед челночным бегом

Разминка очень важна перед челночным бегом, поскольку данный вид бега самый травмоопасный.

Следует разогревать все группы мышц и не позволять телу остывать до старта, так как любое резкое движение для неподготовленного организма приведет к растяжениям или вывихам.

Особое внимание желательно уделить голеностопу и провести упражнение на растяжку. Разминка помогает плавно из состояния покоя перейти к активной работе сердца, обеспечить отток крови от органов к мышцам и подготавливает связки и суставы к активной работе.

После пробега дистанции проведение заминки будет большим плюсом для спортсмена . Это позволяет избегать дискомфорта в мышцах от больших нагрузок на следующий день.

Бег - одна из натуральных, можно сказать, невыдуманных спортивных дисциплин. Он известен с древних времен как естественный способ передвижения, используемый в важнейших сферах человеческой жизни и быта: на охоте, на войне, для быстрого преодоления больших расстояний.

Одна из разновидностей бега - челночный, является непременным элементом тренировки в различных видах спорта: о нем и поговорим в статье.

Среди массы его достоинств чисто спортивного характера есть и сугубо практическое - им можно заниматься в зале, например, если тренировке под открытым небом препятствуют погодные условия.

Информационная справка

Челночный бег - вид бега, при котором направление движения постоянно меняется в противоположную сторону. Пробежав дистанцию (обычно, 10-100 м) из точки I в точку II, спортсмен разворачивается и бежит в обратном направлении. Конечные точки могут быть обозначены линиями, которые необходимо пересечь, или стойками (конусами), вокруг которых нужно обежать.

Знаете ли вы? Индейцы племени Тараумара, проживающие в северной части Мексики, считаются лучшими в мире бегунами на сверхдальние дистанции. Для остальных людей, в том числе и профессиональных спортсменов, их результаты кажутся совершенно нереальными. Они могут без остановки пробежать 240-270 км. Зарегистрирован случай, когда один из представителей племени за 5 суток преодолел без остановки около 950 км.

Название «челночный» происходит от детали швейной машинки - челнока. При работе машинки челнок постоянно меняет направление движения - по часовой стрелке и против нее. Эта схожесть в схеме движения и стала причиной названия рассматриваемого вида бега.

Полезные свойства

Челночный бег способствует развитию и тренировке таких элементов физподготовки:

спринтерский бег на короткие дистанции;
резкий старт и резкое торможение;
координация движений благодаря резким сменам режима бега;
реакция;
постоянная смена темпа и направления способствует тренировке выносливости и ловкости.

Данное упражнение тренирует качества, необходимые в большинстве видов спорта. Является одним из самых эффективных, и в то же время простых упражнений для тренировки выносливости, координации и способности маневрировать благодаря моментальной смене темпа и направления.
Показатели в данном виде спорта могут служить результатом теста на выносливость и координацию движения.

Важно! Чтобы похудеть при помощи пробежек, нужно бегать определенным образом. Первые 20 минут интенсивного бега (с частотой пульса 120-150 ударов в минуту, в зависимости от возраста и комплекции) топливом для организма являются углеводы. И только по истечении этого времени начинают сжигаться жиры, своего рода «неприкосновенный запас» нашего организма. В мозг поступает сигнал, что тело работает в усиленном режиме и необходимы дополнительные источники питания.

Челночный бег: техника выполнения

Начинать заниматься челночным бегом рекомендуется после того, как вы в достаточной степени овладеете техникой бега на 60 и 100 метров. Основные моменты, за счет которых можно добиться прогресса в беге и улучшить результат, - это старт и финиш.
Очень важно в упражнениях предупреждение травматизма. Полученные травмы могут не просто надолго выбить спортсмена из тренировочного процесса, но и стать причиной дальнейших психологических барьеров, которые не позволят выкладываться на прежнем уровне.

Для предупреждения травм начинать следует с хорошей разминки, разогрева мышц и дозированной нагрузки.

Основные правила для выполнения упражнения:

на ровной, не скользкой поверхности размечают дорожку длиной 10 метров;
отмечаются линии старта и финиша;
стартовать можно как с высокого, так и с низкого старта;
стартовать следует по свистку (выстрелу спортивного пистолета), одновременно тренер (ассистент) включает секундомер;
после старта атлет начинает бег, добежав, касается линии финиша ногой или рукой;
только касание свидетельствует о прохождении этапа;
коснувшись линии, бегун начинает двигаться в обратном направлении;
завершение второго этапа - касание линии старта;
таким же образом нужно преодолеть третий (последний) этап;
с касанием линии финиша, после прохождения последнего этапа, секундомер выключается - это и будет ваш результат.

Видео: челночный бег

Основное назначение данного упражнения - развитие и тренировка координации движения. При беге на короткие дистанции необходимо учитывать малейшие нюансы в технике. Максимум, что можно выиграть на 10 метрах, непосредственно за счет увеличения скорости - сотые доли секунды.

Быстрее определенного времени двигаться вы не сможете, ведь возможности человеческого организма не безграничны. Зато можно заметно улучшить результат за счет техники выполнения старта, финиша и правильного распределения сил - на столь короткой дистанции крайне важна скоординированная работа рук и ног:

Полностью распрямлять тело нельзя, его нормальное положение на такой дистанции - практически параллельно поверхности земли (с небольшим углом подъема). Таким образом вы уменьшаете сопротивление воздуха и не тратите время на лишние, в буквальном смысле, телодвижения.
Руки постоянно согнуты в локтях, предплечья работают параллельно беговой поверхности. При прохождении половины дистанции, следует постепенно снижать скорость, готовясь к финишу.
Затем следует интенсивно тормозить, рассчитывая, чтобы благодаря инерции вы не проскочили финиш и сумели развернуться, а затем стартовать с устойчивого положения.
Специфика данного вида такова, что крайне важен последний этап, ведь тормозить уже не нужно. Финишировать необходимо в полную силу.

Через какое-то время вы научитесь не просто группироваться на финише, а подбирать шаг таким образом, чтобы после разворота ваша толчковая нога оказалась в нужной позиции, а часть инерции от пробежки предыдущего этапа послужит толчком для последующего старта.

Знаете ли вы? Среди победителей самых престижных мировых турниров - чемпионатов мира, Олимпийских игр, больше всего кенийцев - представителей племени Календжи (12 из лучших двадцати бегунов в мире). Зачастую на крупнейших международных соревнованиях весь пьедестал почета занимают выходцы из Кении. Иногда им составляют конкуренцию атлеты из соседней Эфиопии. Специалисты до сих пор затрудняются назвать точные причины данного феномена, который впервые был замечен на ОИ 1968 в Мехико. Тогда аутсайдер забега, Кейно Кипчоге, будучи к тому же не совсем здоров, победил чемпиона мира Джима Райана. С тех пор в беге на длинные дистанции наступила эра кенийцев.

Короткие отрезки не дают возможности разогнаться в полную мощь. При беге на спринтерские 100 или 200 метров первую часть дистанции (на стометровке - до 1/4 дистанции) бегун разгоняется. На этом этапе его шаг почти на треть короче шага, которым он финиширует.

Основные моменты, на которые следует обратить внимание при выполнении упражнения:

необходимо подобрать такое положение тела при развороте, которое обеспечит возможность совершить рывок с устойчивого положения с максимально возможным ускорением;
бежать на короткие дистанции следует на носках, не касаясь поверхности полной площадью стопы, так вы сможете сильнее отталкиваться и не тратить драгоценное время на то, чтобы полностью зафиксировать стопу;
стартовые 2-3 шага должны быть частыми и короткими, туловище наклонено вперед, руки работают без разгиба в локте параллельно беговой дорожке, максимально скоординированно с ногами (шаг правой ногой - вперед идет левая рука, шаг левой - резко вылетает правая);
необходимо подобрать скорость так, чтобы ее пик пришелся практически на самый финиш, а торможение начинать после 8-12 шагов от финиша.

Видео: техника выполнения челночного бега

Важно! На самом деле, правильный бег очень сложный процесс. Ступня состоит из 26 костей, 33 суставов и 112 связок. Для того чтобы бег был наиболее эффективен и безопасен, требуется абсолютная слаженность действий всех составных частей стопы.

Особое внимание следует уделить технике дыхания. Есть мнение, что дышать необходимо носом. Но в таком случае в легкие поступает недостаточный объем кислорода, хотя он и хорошо усваивается при подобном дыхании.

При дыхании через ротовую полость кислорода поступает больше, но усваивается он хуже. Поэтому следует комбинировать носовое и ротовое дыхание. Главное правило - дышать нужно в такт бега.

Это не означает, что на каждый шаг следует делать вдох, но ритм нужно подобрать таким образом, чтобы шаги и дыхание были в резонансе, «на одной волне». Часто можно услышать от специалистов, что самая правильная и проверенная схема дыхания - 2+2 (делаете 2 шага на вдох, 2 - на выдох).

Знаете ли вы? Самый быстрый человек на планете - ямаец Усейн Болт. Он 8 раз становился олимпийским чемпионом, 11 раз - чемпионом мира, на его счету 8 мировых рекордов, среди которых рекорд мира в беге на 100 метров - 9,58 с, и 19,19 с на двухсотметровке.

Нормативы челночного бега

Для детей школьного возраста предусмотрены тесты по челночному бегу 3 по 10 м. В зависимости от пола и возраста нормативы челночного бега такие:

мальчики - от 9,9 до 11,2 с;
девочки - от 10,2 до 11,7 с.

8 лет:

мальчики - от 9,1 до 11,4 с;
девочки - от 9,7 до 11,2 с.

9 лет:

мальчики - от 8,8 до 10,4 с;
девочки - от 9,3 до 10,8 с.

10 лет:

мальчики – от 8,6 с до 9,9 с;
девочки – от 9,1 с до 10,4 с.

11 лет:

мальчики – от 8,4 с до 9,7 с;
девочки – от 8,7 с до 10,1 с.

12 лет:

мальчики – от 8,2 с до 9,2 с;
девочки – от 8,7 с до 10,0 с.

13 лет:

мальчики – от 8,2 с до 9,3 с;
девочки – от 8,6 с до 10,0 с.

14 лет:

мальчики – от 7,7 с до 9,0 с;
девочки – от 8,5 с до 9,8 с.

15 лет:

юноши - от 7,6 до 8,5 с;
девушки - от 8,4 до 9,7 с.

16 лет:

юноши - от 7,2 до 8,1 с;
девушки - от 8,4 до 9,5 с.

17 лет:

юноши - от 7,2 до 8,5 с;
девушки - от 8,7 до 9,7 с.

Нижнее значение норматива и еще меньшее время прохождения дистанции - отличный результат, верхняя граница соответствует низкому результату (в пределах норматива). Время выше верхнего значения - норматив не сдан.

Важно! Энергии, сосредоточенной в подкожном жире среднестатистического человека, хватило бы для того, чтобы без остановок бежать трое суток со средней скоростью около 24 км/час.

Кроссовки: как выбрать обувь для челночного бега

Очень важен выбор обуви для бега. Правильно подобранная обувь препятствует возможности получения травм, снижает нагрузку на ноги, обеспечивает хорошее сцепление с поверхностью.

Обязательно следует выбирать кроссовки в соответствии с покрытием, на котором будет происходить забег. Также необходимо учитывать температурный режим и время года - нога не должна мерзнуть и перегреваться.
Покупать спортивную обувь лучше в специализированных магазинах. Не следует сразу же приобретать понравившуюся модель, исходя исключительно из внешних качеств. Для начала примерьте кроссовки, почувствуйте, как они сидят на ноге, пройдитесь по магазину, поработайте стопой.

Зайдите на тематические форумы, поинтересуйтесь отзывами о данной модели, удобна ли она, как долго служат кроссовки в режиме активного использования, имеются ли какие-то недостатки. Кроссовки хорошего качества имеют довольно высокую цену.

Посмотрите стоимость понравившейся модели в интернете, вполне возможно, вы найдете ее по более выгодной цене. Но важно не забывать: качественная спортивная обувь не может стоить дешево.

Поэтому, если вы нашли объявление с «выгодным предложением по очень низкой цене», вероятнее всего, вам предлагают товар не от оригинального производителя. Ниже несколько рекомендаций, которыми следует руководствоваться при выборе кроссовок.

Видео: как выбрать кроссовки для бега Проверьте, есть ли в кроссовках амортизаторы и какого они качества. Это очень важная деталь спортивной обуви.

Амортизаторы могут быть такого типа:

Существуют и другие разновидности амортизации. Тип амортизаторов обозначен в районе носка кроссовка и пятки, именно в тех местах, где они и расположены.

Некоторые производители спортивной обуви делают амортизацию как пятки, так и носка, другие компании - какой-то одной части. В таком случае следует остановить выбор на модели с оптимальным для вашей ступни расположением пружинящего элемента.

Также при выборе необходимо учесть, обувь какой категории вам подходит больше: Neutral (подходит для слегка «косолапого» стиля бега) или Stability («академический» шаг).

Выбирайте кроссовки, изготовленные из сочетания материалов - кожи, которая не дает обуви деформироваться, и текстиля, дающего ноге дышать. Таким образом, вы получите обувь с одновременно жесткой, но не грубой основой, покрытую легкой прочной мембраной с эффектом вентиляции.
Внимательно изучите место соединения подошвы и верха обуви. Шов должен быть ровным, вулканизированным, без признаков клея. Обратите внимание на то, вынимается ли стелька. Желательно, чтобы была возможность ее доставать для стирки.

Упражнения для улучшения результатов

Исключив данные ошибки, вы непременно улучшите свой результат:

Если вы хотите кардинально улучшить результат в челночном беге, тренировать следует именно бег и его элементы - старт и разворот. Специфика данного упражнения такова, что никакие другие физические упражнения на него не похожи.

Наоборот, челночный бег является одним из базовых упражнений по физподготовке во многих видах спорта, особенно командных игровых - везде, где нужен мощный рывок на старте и резкий, практически моментальный финиш, требующий точной координации и реакции: футбол, хоккей, баскетбол, регби, гандбол и другие.

В традиционных видах бега решающее значение имеют скорость в спринте, выносливость в марафоне и сочетание этих двух качеств на стайерских дистанциях. Скорость человека имеет предел и зависит во многом от генов (способность к бегу) и физических данных.

Можно сказать, что в челночном виде бега скорость значит меньше, чем техника выполнения. Здесь атлет, имеющий хорошо поставленную технику старта и разворота, тактически грамотно распределяющий свои силы, запросто может выиграть у соперника, который на прямой дистанции гораздо быстрее.

Важно! При обычной пробежке трусцой сжигается около 300 калорий за 30 минут. То есть, бегая исключительно для собственного удовольствия, не напрягаясь, вы полностью «избавляетесь» от съеденных 100 г бисквита или половины плитки молочного шоколада.

Противопоказания

Как и у большинства физических упражнений, у данного вида бега есть определенные противопоказания:

болезни сердца;
гипертоническая болезнь;
проблемы с суставами, особенно с голеностопным.

Челночный бег, как уже было сказано, является прекрасным упражнением для тренировки ловкости, выносливости и координации движения, с его помощью можно тестировать атлетов. Он входит в программу физподготовки большинства профессиональных спортсменов.

Но отличительной чертой данного вида является то, что заниматься им может любой желающий, развивая и тренируя в себе все вышеперечисленные качества. К тому же, кроме ровной поверхности и кроссовок, другой экипировки он не требует.

Прежде чем перейти к теме статьи, хочу порекомендовать вам несколько статей блога на тему бега. Если вы еще не полностью освоили бег, и считаете себя начинающим бегуном, то есть статья, которая поможет начинающим. Вот еще статья для начинающих, из которой вы сможете узнать о разминке, дыхании и многом другом.

Бег – это один из видов спорта, позволяющих развить свою физическую подготовку, поднять тонус мышц, а также заметно улучшить форму. Бег считается самой естественной формой тренировок, поскольку ходьба и бег – именно те виды передвижения, которые характерны для человека.

Что такое челночный бег?

Википедияопределяет данный вид бега как многократно повторяющийся бег в прямом и обратном направлениях. Челночный бег является одним из самостоятельных видов бега, при этом используются короткие дистанции. Основное отличие челночного бега от обычного состоит в том, что при челночном беге нужно преодолеть определенную дистанцию несколько раз.

Длина дистанции в челночном беге может составлять 10-100 метров, при этом количество забегов – в пределах 10. При этом необходимо оббежать препятствие, стоящее в конечном отрезке, либо коснуться ногой отмеченной линии на земле. Такой вид бега наиболее часто применяется в подготовке спортсменов к состязаниям по легкой атлетике, футболу, и баскетболу, поскольку именно челночный бег – прекрасное средство для тренировки и развития выносливости спортсмена. Также он подходит для повышения уровня маневренности спортсмена.

Кроме того, данный вид бега может применяться при плохой погоде, когда обычный бег становится невозможен либо не очень комфортен.

Поскольку в конечном отрезке дистанции происходит резкая смена направления движения, данный вид бега считается одним из наиболее травмоопасных. Челночный бег прекрасно подходит в качестве тестирования на ловкость и выносливость. Ведь порой даже тренирующемуся в беге на достаточно длинные дистанции спортсмену легче пробежать свою длинную дистанцию, чем несколько подходов на небольшие дистанции. Данный вид бега достаточно энергоемок и требует хорошей физической подготовки.

Какова же специфика данного вида бега?

Особенности и техника челночного бега

Для проведения такого вида бега потребуется соблюдение следующих условий:

Разметка – нанесение разметки дает возможность осуществлять данный вид тренировок и соревнований. Постоянная разметка в местах частого проведения челночного бега особенно удобна.

Для проведения данного вида бега не требуется большой площади, можно использовать и открытую площадку. И спортивный зал.

Техника старта – в данном пункте нужно особенно выделить, что здесь может использоваться несколько вариантов старта, а также стартовых торможений и ускорений. Чаще всего используется высокий старт с одной рукой в качества опоры.
Прохождение дистанции во многом зависит от первого шага. Для наибольшей результативности при прохождении дистанции следует также уметь увеличивать частоту шагов – для обучения этому применяются прыжки со скакалкой, осуществляемые в быстром темпе.
Техника поворота – для наиболее быстрого поворота следует обучиться стопорящему шагу. Это обозначение особенно активно применяется в баскетболе, ведь цель челночного бега и баскетбола схожа – максимально быстрое изменение направление бега.
Финиширование – в данном месте следует уделить особое внимание фактору безопасности. Поблизости от этого места не должно быть таких потенциально опасных предметов, как скамейки, кусты, деревья. В закрытом помещении наиболее правильным решением будет размещение матов вдоль стены, где отмечена линия финиша.

Существуют ли нормативы по челночному бегу?

Челночный бег — нормативы

Практикуя на занятиях по физкультуре челночный бег, нормативы его зависят от возраста тренируемых детей. Нормативы данного вида бега напрямую зависят от количества метров в проходимой дистанции, количества забегов, а также от возраста учащихся и их пола.

Вариант челночного бега – 3×10 метров

Данный вид челночного бега дает возможность оценить показатели развития спортсмена, а также проанализировать улучшение либо ухудшение этих показателей.

Челночный бег 3×10 м может быть использован в качестве одного из спортивных упражнений, позволяющих развить ловкость и выносливость, а также челночный бег 3×10 м можно использовать в качества теста для конечной оценки данных спортсмена.

Использовать челночный бег 3×10 м в качестве развивающего и контролирующего упражнения можно как с учащимися младших классов, так и с более старшими школьниками. Используя в занятиях физкультурой челночный бег 3×10 м, нормативы данного вида бега и соответствие им показывают уровень физической подготовки учащихся. Улучшение подготовки учащихся и развитие их физической формы дает возможность соблюдать указанные нормативы и повышать показатели в других видах беговых тренировок.

Челночный бег 3×10 м – нормативы данного вида бега

В данном виде бега существуют следующие нормативы, которые зависят от пола ребенка и от его возраста:

Для учащихся 4 класса:
- Мальчики – от 9,0 с до 10,5 с;
- Девочки – от 9,5 с до 10,8 с;
Для учащихся 5 класса:
- Мальчики – от 8,5 с до 10,0 с;
- Девочки – от 8,9 с до 10,1 с;
Для учащихся 6 класса:
- Мальчики – от 8,3 с до 9,6 с;
- Девочки – от 8,9 с до 10,0 с;
Для учащихся 7 класса:
- Мальчики – от 8,2 с до 9,3 с;
- Девочки – от 8,7 с до 10,0 с;
Для учащихся 8 класса:
- Мальчики – от 8,0 с до 9,0 с;
- Девочки – от 8,6 с до 9,6 с.

Челночный бег 3×10 м, нормативы помогут составить наиболее общую картину физического развития учащегося, а также составить план дальнейшего его физического развития.

Челночный бег, нормативы которого зависят от количества метров в проходимой дистанции, а также от количества забегов, отлично развивает учащихся, позволяет получить запас бодрости и хорошего настроения.

Челночный бег любой дистанции полезен для развития и поддержания хорошей физической формы, а также для развития выносливости и ловкости, потому данный вид бега должен использоваться для решения различных двигательных задач. К тому же тренировки в данном виде бега осуществляются на положительном эмоциональном и психологическом фоне.

Челночный бег — популярная во всём мире разновидность аэробной кардионагрузки , направленная на развитие скорости и выносливости атлета.

Наиболее известна техника бега 10х10 , при которой бегун должен несколько раз преодолеть дистанцию, достигая поворота и разворачиваясь на 180 градусов.

Челночный бег используется для оценки физических характеристик спортсменов, работников МВД и МЧС . Более того, такой вид нагрузки — официально установленный норматив для сдачи ГТО , который внесён в обязательную школьную программу.

Как правильно тренироваться

Челночный бег — важная составляющая тренировок легкоатлетов, поскольку она способствует улучшению показателей во многих видах спорта.

Несмотря на то что этот норматив не считается самостоятельной спортивной дисциплиной, у него существует своя техника, пренебрегать которой не следует.

Условия проведения тренировок

Занятия проводятся в спортивном зале или на стадионе. Важно, чтобы беговая дистанция была ровной площадкой с чётко расчерченной линией старта и поворота.

Внимание! Тренироваться разрешено только в спортивной форме, не стесняющей движения , и в специальной беговой обуви, которая не должна скользить.

Составление программы

Для правильного выполнения челночного бега, упражнения строятся на основе техники этого вида нагрузки. Перед началом тренировок бегун изучает различные нюансы, проводит подготовительную работу и знакомится с принципами выполнения упражнений. После этого можно начинать применять полученные знания на практике. Спортсмену предстоит разучить основные движения, необходимые для качественного преодоления дистанции, и досконально проработать каждый этап от старта до финиша.

Затем осуществляется совершенствование беговой техники. На этом уровне недостаточно просто выполнять упражнения — основной задачей становится закрепление разученных навыков.

Многократное и регулярное осуществление тренинга обеспечит улучшение показателей силы, выносливости и ловкости.

Частота проведения занятий

Частота тренировок напрямую зависит от поставленных целей (подготовка к соревнованиям, сдача нормативов или для общего развития), графика и уровня подготовки. Отталкиваясь от этих факторов, спортсмен способен организовать тренировочный процесс так, чтобы он отвечал его потребностям и возможностям.

В идеале занятия должны проводиться через день — это даст мышцам отдых и позволит восстановить силы.

Основные ошибки во время тренинга 10 по 10

Начинающие бегуны во время первых тренировок совершают типичные ошибки, которые не позволяют им добиться высоких показателей:

Неправильное распределение нагрузки. На первом этапе занятий важно уделить внимание разминке и общим беговым упражнениям, и лишь после их выполнения переходить к основной программе.
Чрезмерный объем нагрузки. Количество упражнений и сложность должны соответствовать уровню подготовленности спортсмена.
Несоблюдение техники дыхания. Правильное дыхание при беге базируется на частоте выдохов и вдохов носом по схеме 2×2 (на 2 шага — вдох, на следующих 2 шага — выдох).
Игнорирование разминки. Разминочная часть крайне важна для эффективной тренировки — позволяет разогреть мышцы и тем самым избежать травм.

Разминка перед тренировкой

Традиционная разминка перед тренингом начинается с медленного бега интервалом в 5—10 минут. Точное время бега будет зависеть от температуры окружающей среды и физической формы спортсмена.

После этого следует выполнить упражнение на восстановление дыхания . С бега переход на шаг, на первые 4 шага плавное поднятие рук вверх и глубокий вдох. На вторые 4 шага руки вновь опускаются на выдохе. Такую разминку нужно повторить 8—12 раз. Затем целесообразно перейти к растяжке мышц, которая выполняется в следующей последовательности:

растяжкамышц шеи и плечевого корпуса (плавное вращение головой );
растяжкамышц рук — вращения рук, маховые движения назад вперёд ;
наклоны с поворотом (с максимальной интенсивностью);
вращения бёдрами (обширное круговое движение бёдрами вокруг вертикальной оси туловища);
махи согнутой ногой вперёд и мах с захлестом назад;
разминка ахиллесова сухожилия и мышц бедра — глубокие попеременные выпады ;
разминка коленей (широкие круговые вращения ).

Итогом растяжки должно стать ощущение лёгкости в теле и мышцах. Только после этого спортсмен приступает к выполнению базовых упражнений для тренировки челночного бега 10×10.

Вам также будет интересно:

Как тренировать челночный бег 10х10, чтобы успешно сдать

В спорте существуют две категории упражнений: общие и специальные, направленные на освоение технических элементов челночного бега.

Специальные упражнения помогают совершенствовать беговую технику и развивают качества, необходимые для успешного выступления на соревнованиях и сдачи нормативов.

«Велосипед»

Одно из основных упражнений, которое полностью соответствует движениям во время челночного бега. Выполняется в статичном положении, во время ходьбы или лёгкого бега (для спортсменов с высоким уровнем подготовки).

Нога поднимается до максимально высокой точки, после чего опускается на носок. Движения руками при этом соответствуют беговой технике.

«Олений бег»

Симбиоз прыжков с ноги на ногу со спринтерским бегом на короткие дистанции. При отталкивании одна нога полностью прямая, другая — согнута в колене. Прыжки выполняются с акцентом на скорость.

Бег на прямых ногах

Направлен на укрепление мышц голени и внутренней части бедра. Техника данного вида бега заключается в приземлении на пятку и постановку стопы «плашмя».

Важно! Для эффективного выполнения спортсмен обязан быстро отталкиваться ногой от поверхности.

Упражнение с выпрыгиванием на одной ноге

Основа этого упражнения — прыжки назад и вперёд из выпада . Согнутая в колене маховая нога выносится максимально вперёд, а приземление происходит на всю стопу.

Существует усложнённая модификация — выпрыгивание с подскоком. Сложность его в том, что из выпада маховая нога возвращается в исходное положение, и спортсмен завершает упражнение высоким прыжком.

Фото 1. Бег с выпрыгиванием на одной ноге. Маховая нога при выполнении упражнения выносится максимально вперед.

Бег с высоким подниманием бедра

Такой вид нагрузки влияет на развитие мышц передней поверхности бедра и голени за счёт дополнительного воздействия. Важно выполнять упражнение на носках , контролируя высоту подъёма ноги.

Справка. В ходе исполнения задания колено поднимается максимально высоко, образуя прямую линию с тазом.

Пробежка с захлёстом голени

Тренировка данного типа бега направлена на укрепление задней поверхности бедра, а значит, она может проводиться после тренировки с подъёмом колен. При беге ногу отводят назад, так, чтобы пятки задевали ягодицы. Первоначально желательно следить за правильностью выполнения, а лишь потом работать над увеличением скорости и интенсивности.

Фото 2. Бег с захлёстом голени. При выполнении захлеста стопа должна быть как можно ближе к ягодицам.

Выпады

Выпады — базовая тренировка, укрепляющая мышцы бедра и ягодиц, и улучшающая координацию. Обе ноги при выполнении согнуты в коленях на 90 градусов. Затем резким прыжком следует сменить позицию ног.

Важно! При выпаде колено толчковой ноги находится только на уровне пальцев ног, но не выходит за него.

Забегание в горку

Бег в гору позволяет развить мышцы пресса, ягодиц и ног. Во время нагрузки нужно следить за высотой подъема коленей и ступней. Бег возможно ускорить короткими рывками интервалом в минуту — это поможет увеличить скорость и способность совершать рывки на короткие дистанции.

Фото 3. Забегание в гору. Данное упражнение помогает улучшить технику челночного бега.

Поворот на 180 градусов

Умение правильно поворачиваться после достижения очередного отрезка дистанции — важный навык для совершенствования техники челночного бега. Правильный поворот осуществляется следующим образом: бегун снижает скорость и, достигнув отметки, поворачивает стопу в направлении движения. Такая техника позволяет затормозить, при этом сохранив инерцию.

Семенящий бег

Упражнение создано для постановки правильной техники челночного бега , оно не развивает силовые качества, но позволяет выработать стереотип бегового движения.

На небольшой скорости спортсмен имитирует фазы бега , ориентируясь на работу стопы и колена. При успешном выполнении следует постепенно увеличивать интенсивность и частоту бега, что поможет развить скоростные характеристики.

Популярный во всем мире вид кардионагрузки, который предназначен для развития скоростных и силовых качеств спортсмена. Он нередко включается в кроссфит комплексы. Атлету нужно пробежать аналогичную дистанцию заданное количество раз туда и назад, разворачиваясь в финальной точке на 180 градусов. Одна из самых распространенных техник - бег 10х10.

Данный вид бега всегда включается в физподготовку военных в разных подразделениях. Актуальные нормативы следующие:

Для контрактников: мужчины младше 30 лет - 28,8 секунд, от 30 - 30,8 секунд, женщины : до 25 лет - 38 секунд, от 25 лет - 39 секунд.

Спецназ: 25 секунд.

нормативы челночного бега 10х10 МВД

Техника будет почти идентичной для любых расстояний. Однако при беге 10х10 и других длительных вариантах важно бежать первые 4-6 дистанций с невысокой скоростью, не тратя много сил, чтоб не потерять их все преждевременно. Больше ресурсов лучше оставить на финальные отрезки. Техника выглядит так:

Исходное положение: опорная нога стоит впереди, над нею удерживается центр тяжести. Квадрицепс напрячь, туловище слегка наклонить вперед. Спина должна быть прямой, руки находятся на высоте ребер. Стартовать нужно максимально резко и быстро.
Скорость при забеге должна быть максимальной. Сделав очередной шаг, приземляйтесь не на стопу целиком, а лишь на носок. Для выработки этого помогут регулярные упражнения со скакалкой.
В финале всех отрезков делается поворот в 180 градусов. С этой целью темп резко снижается и делается стопорящий шаг путем поворота ступни находящейся впереди ноги на 90 градусов в направлении поворота. Данное движение тормозит, однако не гасит инерцию целиком.
На финальном отрезке важно приложить максимум сил и в финальный раз выполнить взрывное ускорение, не думая, что надо остановиться. Увеличение скорости нужно продолжать вплоть до финишной черты.

Возможно, будет полезно почитать: