Что дает стретчинг – какая польза от занятий стретчингом, для чего нужна растяжка, виды. Растяжка: польза, упражнения и виды растяжки

Даже если перед вами не стоит задача похудеть, спортивные нагрузки все равно окажутся полезными. Ведь они позволяют в целом улучшить состояние организма, повысить выносливость, укрепить мышцы. Но по каким-то причинам пользу растяжки мышц многие недооценивают. А ведь она сама по себе тоже является важной составляющей ухода за телом. Растяжка – отдельная категория упражнений, которой следует уделять большое внимание. И на то есть серьезнейшие причины.

В чем состоит польза растяжки мышц

Под «растяжкой» понимают как комплекс мер, направленных на увеличение эластичности мышц, так и саму эту эластичность. То есть понятие комплексное и требующее особого рассмотрения. Упражнения, предназначенные для растягивания мышечных волокон, вызывают целый список различных положительных изменений. Назовем хотя бы самую важную пользу, которую можно получить в этом случае.

Чем лучше растяжка, тем эффективнее все остальные упражнения. Можно сказать, что эластичность – базовое свойство, от которого зависит в целом функционирование тела. Чем лучше ваша растяжка, тем больше пользы вы получаете от бега, езды на велосипеде, занятиях на тренажерах и так далее. Все дело в том, что каждое упражнение удается выполнять с большей интенсивностью. И, соответственно, мышцы лучше прорабатываются.
Уменьшение травмоопасности. Холодные, неэластичные мышцы гораздо сильнее подвержены риску получения травм. Кроме того, при хорошей растяжке меньше опасность деформации суставов, разрыва связок. Не зря обязательным этапом любых тренировок являются упражнения на растяжку.
Повышение качества жизни. Как ни странно, растяжка полезна и в быту, и при выполнении обыденных дел. Вам будет гораздо проще подниматься и спускаться по лестницам, обуваться, выполнять обязанности по хозяйству. Эластичные мышцы значительно расширяют возможности в некоторых «специфических» сферах, например, в интимном общении с противоположным полом. Неслучайно Камасутра придумана индийцами, которые разработали и йогу.
Улучшение внешнего вида. Эластичные растянутые мышцы дарят грациозную походку, подчеркивают выгодные очертания тела и так далее. То есть, если вы уделяете внимание растягиваниям, то и выглядеть будете намного лучше.
Снижение риска возрастных изменений. С возрастом начинаются различные проблемы, касающиеся как раз мышц, связок и суставов. Если вы заранее позаботились о растяжке, такие дегенеративные процессы появятся намного позже. Возможно, они и вовсе не заявят о себе всю жизнь.
Профилактика депрессии и неврозов. Как ни странно, за счет занятий на растяжку можно снизить уровень стресса. Дело в том, что неэластичные мышцы гораздо чаще подвергаются возникновению спазмов, появлению ненормально повышенного тонуса. А такие явления, в свою очередь, приводят к выработке гормонов стресса. Если мышцы функционируют нормально, то и неприятные эмоции возникают гораздо реже.

Здесь мы представили только самые явные и заметные плюсы растяжки. Можно не сомневаться, что эластичные мышцы позволяют в целом позитивнее себя чувствовать, оградиться от множества заболеваний, улучшить собственный внешний вид. Таким образом, польза от растяжки мышц просто огромна. Правда, чтобы она появилась, нужно правильно выполнять упражнения на растягивание.

Как получить от растяжки мышц максимальную пользу

Поговорим и о том, каким образом от упражнений на растяжку можно добиться лучшего эффекта. Выше уже отмечалось, что для этого необходимо сами упражнения выполнять правильно. Какие же требования в таком случае придется соблюдать? Они довольно просты, но невероятно действенны.

Для тренировки нужны комфортные условия. Чтобы растяжка мышц проходила качественно, нужно заниматься в теплом помещении без «отвлекающих факторов». Необязательно для этого ходить в тренажерный зал. Ведь растягиваться можно и дома, если никто не отвлекает и не «дергает».
Любое упражнение, предназначенное для повышения эластичности мышц, предполагает медленное выполнение. Резкость в данном случае не нужна, поскольку из-за нее мышцы могут быть повреждены. Для максимальной эффективности упражнений в момент наибольшего растягивания нужно задержаться на 10–30 секунд. И постепенно этот период увеличивают.
Сами по себе упражнения на растяжку не заменяют разминку. Мышцы обязательно нужно разогреть до того, как вы перейдете к основному комплексу. Эластичность холодных мышцы значительно меньше, поэтому можно получить травму или растяжение.
Повышение тянучести происходит медленно. За неделю и даже за месяц вы не получите хорошую растяжку. Форсировать события нельзя. На пользу пойдут только систематические упражнения на протяжении полугода и больше. За этот период вы сами удивитесь произошедшим изменениям.
Если помимо растяжки вы выполняете и другие упражнения, например, на силу, то такой комплекс потребует и начала, и завершения. Это означает, что мышцы вы должны растягивать до основных занятий и после них. В первом случае вы подготавливаете мышцы к нагрузкам, во втором – помогаете им постепенно прийти в норму и успокоиться.
Даже если условия не позволяют провести полноценную тренировку, все равно постарайтесь сделать хотя бы несколько упражнений для растяжки. Это не так сложно, даже если вы находитесь в офисе. Нужно только выбрать именно те упражнения, которые подходят под имеющуюся среду.

Всего несколько простейших правил заметно увеличат ваши шансы обеспечить полноценную растяжку и привести тело в порядок. Польза, действительно, огромна, о чем выше мы уже говорили. От вас всего лишь требуется подойти ответственно к выполнению комплекса упражнений.

Растяжка мышц – польза, которую нельзя преувеличить

Не все становятся профессиональными спортсменами. Но при этом любой человек, уделяющий внимание работе с собственным телом, оказывает организму огромную услугу. Растяжка, являясь важнейшей составляющей здорового образа жизни и создания красивого тела, должна быть в любом комплексе упражнений, независимо от того, каким видом спорта вы занимаетесь. Не забывайте об этом, трудитесь, тогда и проблем со здоровьем не будет. Вы сможете излучать красоту и энергичность постоянно.

«В повседневной жизни очень важно быть гибкими», — говорит мой тренер в фитнес-клубе. И он прав!

Стретчинг-упражнения на растягивание полезны всем, независимо от степени спортивной подготовки и возраста. Они помогают создать пластичную и грациозную фигуру, защитить суставы от возможных травм, а также улучшают осанку, повышают самооценку и уверенность в себе.

«Клео» раскрывает секреты эффективной растяжки, после которой вы наверняка почувствуете себя энергичнее и моложе.

Зачем нам нужна растяжка?

Душные офисы и сидячая монотонная работа приводит к тому, что мы быстро утомляемся, нервничаем по пустякам, снижается мышечный тонус, искривляется осанка , да и вообще ухудшается самочувствие.

В йоге особое место отводится упражнениям на растяжку, поскольку гибкое тело дает нам ощущение полной гармонии.

Регулярная растяжка помогает почувствовать себя гораздо лучше, избавиться от стресса и вернуть прежнюю гибкость. Человек, занимающийся стретчингом, имеет здоровые связки и суставы. Его суставы двигаются по полной амплитуде — это снижает травмоопасность при любых занятиях спортом.

Преподаватели йоги говорят, что гибкое тело и хорошая растяжка — признак молодости . В йоге особое место отводится упражнениям на растяжку, поскольку гибкое тело дает нам ощущение полной гармонии.

Чем полезны занятия стретчингом?

Но прежде чем приступить к занятиям стретчингом, необходимо понять, чем они полезны для нашего организма.

Итак, что же конкретно дают занятия стретчингом:

Стимулируется кровоток и циркуляция лимфы в организме.
Повышается гибкость. Благодаря занятиям стретчингом вы будете чувствовать себя высокой, стройной и пластичной, а ваша осанка изменится в лучшую сторону.
Стретчинг-упражнения расслабляюще действуют на мышцы, а также убирают различные боли, возникшие из-за стресса и нервного напряжения.
Замедляются некоторые процессы старения нашего организма.
Упражнения по стрейчингу эффективно тонизируют мышцы, в то время как психоэмоциональное напряжение, наоборот, снижается.
При регулярных растяжках тренируемые мышцы сохраняют свою эластичность, так как в них поступает достаточно крови и питательных веществ.
Упражнения на растяжку готовят вас к тренировке. Если вы сегодня планируете пойти в тренажерный зал, сделайте утреннюю растяжку. Так вы настроите свой организм на физическую активность и предотвратите повреждение мышц.
И наоборот, упражнения на растяжку , дающиеся в конце тренировочного занятия, помогают мышцам быстрее восстановиться.

Как правильно делать растяжку

А теперь давайте выясним, на что следует обратить внимание при растяжке.

Начните с разминки. Перед началом занятий нужно буквально разогреть тело — после этого соединительная ткань станет более восприимчивой к растяжению. Разминка сделает ваши мышцы гибкими и эластичными, что уменьшит риск возникновения травм во время главной тренировки.

Специалисты рекомендуют провести легкую 10-минутную сессию аэробного типа. Для этого прекрасно подойдут такие упражнения, как ходьба на месте или на беговой дорожке , прыжки на скакалке.

Разминка сделает ваши мышцы гибкими и эластичными, что уменьшит риск возникновения травм во время главной тренировки.

Каждое упражнение программы удерживайте в течение 30-60 секунд в максимальной точке растяжения (чувство дискомфорта в мышцах, но не до боли). После этого повторите этот элемент еще 3-4 раза, а затем делайте растяжку другой группы мышц.

Не забывайте о правильном дыхании — не задерживайте воздух и не спешите делать выдох. Дышите спокойно и ровно , а в перерывах между упражнениями сделайте глубокий вдох и полный выдох.

Когда нельзя растягиваться? Немедленно прекратите занятия стретчингом при таких симптомах:

Головокружение
Покалывание или жжение в конечностях
Мышечный спазм
Непонятный хруст или щелчки в теле

Небольшое «но» о связках

При ощущении боли в суставе вы, скорее всего, тянете связки, а не мышцы. Связки отвечают за стабильное положение суставов: при растяжении связки сустав расслабляется и его можно легко травмировать.

Но как быть во время травмы? Во время растяжения нарушается кровообращение, травмированная мышца не двигается — это может привести к ее атрофии. Поэтому легкая растяжка не помешает, ее можно делать уже с первого дня травмы.

Остается только добавить, что вы можете делать стретчинг-упражнения в любое время для хорошего самочувствия и повышения настроения. Будьте гибкими и здоровыми!

Хорошая растяжка – это очень полезное свойство для людей любого возраста. Прежде всего, она говорит об отличном состоянии позвоночника и отсутствии отложений солей в суставах. Это умение также означает наличие эластичных развитых мышц и великолепной гибкости. Как итог, человек, обладающий отличной растяжкой, замечательно владеет собственным телом, пластичен и координирован. Он легко ходит и двигается.

У многих людей возникает вопрос, а зачем растяжка и умение садиться на шпагат нужны обычному обывателю?

Прежде всего, надо учитывать, что между 30-тью и 70-тью годами уровень гибкости существенно снижается, в среднем на 20-30%. Это происходит потому, что с течением времени в суставах и сухожилиях происходят очень значительные изменения. Особенно большие проблемы начинаются с сухожилиями. Они сокращаются и утрачивают свою эластичность, что очень сильно сковывает движения. В результате человек не может вскочить с постели как в молодом возрасте, а постепенно выпрямляется. Для людей становится значимой проблемой поднять вещь с пола или даже просто завязать шнурки. А если регулярно практиковать такой вид растяжки как шпагат и другие подобные упражнения, то работа с мышцами бедер и икр может существенно улучшить подвижность любого человека.

При правильном выполнении упражнений на растяжку (к примеру, упражнения на шпагат), они способствуют отличному кровообращению в районе крестца, таза, брюшной полости и связок. Происходит стимуляция функционирования кишечника и улучшение осанки. На бедрах и животе сгорает жир, предупреждается варикоз, становится намного легче научиться разнообразным, даже самым трудным и экзотическим танцам.

Какие правила нужно соблюдать при выполнении упражнений на растяжку?

1. Обязательный разогрев. Перед этими действиями необходимо сделать определенный комплекс упражнений, цель которого максимально подготовить мышцы и связки к подобным действиям. В них входят вращательные движения коленями и тазом, приседания и т.д. При этом надо поработать со всеми основными мускулами и связками, поскольку при проведении шпагата определенная нагрузка ложится не только на ноги, но и на другие части тела.

2. Постепенное увеличение времени. Сперва достаточно посвящать упражнениям на растяжку по 15-20 секунд (имеется ввиду на каждое из них), затем время можно увеличить до минуты и даже выше.

3. Отсутствие резких движений. При осуществлении растяжки, они исключены. Упражнения надо осуществлять плавно, чтобы избежать травм суставов, мышц и связок.

4. Грамотный подход. Проводя упражнения, можно ощущать напряжение в суставах и мышцах, но, ни в коем случае, не боль. Не нужно стремиться достичь сразу большего, чем возможно в данный момент. Также на основании опыта доказано, что упражнения наиболее безопасны и эффективны, когда они осуществляются постепенно, осторожно и медленно.

Когда заниматься упражнениями на шпагат и растяжку не стоит?

— наличии тяжелых травм в области позвоночника;

— ушибах ног;

— больной пояснице;

— имеющихся трещин в костях (особенно в районе таза);

— высоком давлении (артериальном).

В каком режиме и насколько часто надо практиковать растяжку?

Шпагат и иные подобные упражнения, должны стать обязательной частью жизнью у лиц, которые желают серьезно заниматься растяжкой. В идеале осуществлять их следует ежедневно на протяжении 10-ти — 20-ти минут. Самое главное в этом деле – это периодичность и постоянство. Чем чаще происходят подобные занятия, тем больший эффект от таких упражнений. Но выдерживать подобный режим получается не всегда. Поэтому, как минимум, желательно делать растяжку хотя бы через день.

Что такое растяжка и в чем ее польза?

Когда речь заходит о гибкости, нам на ум приходит растяжка мышц , а когда мы говорим о растяжке, то в уме держим гибкость. И это неспроста, ведь гибкость тела помогают достичь упражнения на растяжку , а очень многие из нас ставят знак равенства между растяжкой и гибкостью.

В действительности гибкость – это одно из физических качеств вашего тела, а комплекс растяжки – это средство достижения гибкости. Хотя говорить так не совсем верно, ведь эти упражнения несут в себе массу пользы для вашего тела, они нужны для повышения общего состояния здоровья. Не зря растяжка спины , ног и других мышц обязательно входит в комплекс подготовки всех спортсменов. Но обо всем по порядку.

Немного теории о растяжке

Как известно, мышцы крепятся к костям скелета с помощью сухожилий, а отдельные кости скелета соединяются с помощью связок. Мышцы, сухожилия и связки сами по себе являются эластичными, могут растягиваться и сжиматься, чем и обеспечивается подвижность суставов и всего скелета. Но самое главное, что все эти структуры могут становиться более эластичными и гибкими – именно это и помогает достичь гимнастика, растяжка и различные упражнения.

Не спешите сразу браться за растяжку, видео с которой представлено на сайте – сначала узнайте больше о видах растяжки и ее пользе для вашего организма.

Типы растяжки и их особенности

Специалисты выделяют два основных вида растяжки:

Статическая;
Динамическая.

Статическая растяжка мышц – это самый простой, но очень эффективный тренинг. Упражнения выполняются в статических позах, в которых мышцы на некоторое время (15 – 60 секунд, время фиксации зависит от опыта и гибкости) растягиваются на максимальную длину. Статическая растяжка помогает выработать так называемый обратный растягивающий рефлекс – постепенно мышцы «привыкают» к новому состоянию, рефлекс на сокращение ослабляется, сами мышцы расслабляются и могут вытягиваться на большую длину.

Динамическая растяжка мышц – это упражнения, выполняемые в движении. Специалисты выделяют две группы динамической растяжки – активную и баллистическую. При активной растяжке вы выполняете плавные движения без рывков и с периодической фиксацией. А при баллистической растяжке выполняются резкие, пружинящие упражнения с рывками и отбивками. Баллистическая растяжка оказывает наибольший эффект на сухожилия.

Также есть и другие разновидности растяжек. Например, проприоцептивное облегчение мышц – упражнения выполняются в статичной позе, во время которой необходимо напрягать мышцы. Это нечто вроде зарядки, растяжка после которой выполняется проще, так как мышцы расслабляются и растягиваются. Еще можно выделить пассивную растяжку – упражнения выполняются с партнером, который помогает принимать статичные или динамичные позы.

Следует отметить, что в домашних условиях и в лечебных целях наиболее удобная и правильная растяжка мышц - статическая. Различные виды динамической растяжки довольно сложны и не помогут быстро сесть на шпагат. Однако даже здесь вы найдете видео растяжки , в которой объединены статические и динамические упражнения – они великолепно дополняют друг друга и помогают достичь наилучшего результата.

Чем полезна растяжка?

Выполняя упражнения на растяжку, вы незаметно для себя получаете массу пользы:

Увеличение гибкости тела – это внешнее проявление растяжки, к которому вы стремитесь. Вы сможете сесть на шпагат, лучше выполнять асаны в йоге и т.д.;

Снижение напряжения в мышцах – вы расслабляетесь и по-настоящему отдыхаете;

Благотворное влияние на нервную систему;

Улучшение координации тела;

Улучшение здоровья сосудов – они, как и мышцы, участвуют в растяжке и укрепляются;

Улучшение функционирования внутренних органов – здесь эффект достигается за счет нервной системы и массажа при растяжке;

Повышение выносливости и общего состояния здоровья.

То есть, растяжка – это польза не только для мышц и связок, но также для нервной и кровеносной систем, для внутренних органов и организма в целом. Растяжка для похудения , тренировок в различных видах спорта, для увеличения гибкости тела и улучшения здоровья – во всех случаях упражнения окажут эффект. Наконец, растяжка просто-напросто очень приятна и доставляет удовольствие – попробуйте СТРЕТЧИНГ (видео уроки) с Екатериной Фирсовой и убедитесь в этом лично!

Кто может выполнять растяжку?

Теоретически, растяжка мышц доступна людям любого возраста независимо от пола и комплекции. Правда, чисто по физиологическим причинам женщины обычно более гибкие, чем мужчины. Связано это с некоторым функциями, которым приходится выполнять женскому телу, главным образом – родовыми.

Что касается возраста, то молодые люди более гибкие, чем люди в возрасте. Все дело в естественных изменениях в мышечных и соединительных тканях, что со временем приводит к снижению их эластичности. Но при регулярном занятии и пожилой человек может быть невероятно гибким!

Однако заметной гибкостью обладают далеко не все, ведь растяжка – это серьезная, каждодневная работа, требующая затрат сил и энергии. Даже упражнения на растяжку для начинающих при всей свей простоте требуют времени и концентрации, а что уж говорить о «продвинутых» комплексах!

Но если вы будете серьезно работать, то вскоре с удивлением обнаружите, насколько ваше тело может быть гибким! Но здесь есть важное условие – упражнения для ног , спины, рук и различных групп мышц нужно выполнять правильно. Об этом более подробно рассказано в другой статье, а также все рекомендации дает тренер на видео с растяжкой. Соберитесь, поборите лень, выполняйте советы тренера, и вы достигните результата!

В принципе, мы все слышали, о пользе растяжки для здоровья. Но проблема в том, что когда стоит вопрос о тренировке, а времени в обрез, то растяжка — это именно то, на чем можно «сэкономить». Однако есть причины, почему делать этого не стоит.

Собираетесь ли вы сегодня на CrossFit или вообще не планируете отрывать попу от дивана, растяжка в любом случае будет полезна; если превратить ее в постоянную привычку, она с лихвой окупится и в настоящем, и в будущем.

В чем же польза упражнений на растяжку?

1. Быстрое восстановление энергии

Даже если к полудню вас уже основательно выжали на работе, небольшой перерыв на отдых с растяжкой быстро восстановит энергозапасы — это эффективнее любых энергетиков и кофеина.

Несколько минут выполнения растягивающих упражнений улучшат кровообращение во всем теле, увеличится приток крови к мозгу. Если вы растягиваетесь на регулярной основе, то эффект будет проявляться быстрее, и даже небольшой перерыв на подобное «мероприятие» поможет быстрее восстановиться.

2. Вы будете реже падать

В одном исследовании изучали 42 студентов на специальном приборе «Стабилометре». Те студенты, кто растягивался в течение 30 минут до испытания, могли дольше балансировать на приборе, чем те, кто просто спокойно сидел перед тестом.

Исследователи пришли к выводу, что польза растяжки мышц, в частности, проявляется в улучшении тонкой мышечной координации. Таким образом те, кто регулярно делают упражнения на растягивание мышц и сухожилий, имеют больше возможностей избежать падений благодаря мышечным микро-балансировкам, происходящим в их теле, т.к. мышцы становятся более эластичными и легче адаптируются к изменениям в окружающем пространстве.

3. Больше движения, меньше боли

Регулярная практика упражнений на гибкость устраняет зажатость и мышечные спазмы, а также делает суставы более подвижными. Правда, для получения хорошего эффекта нужно, опять же, заниматься регулярно, а также правильно растягиваться: делать различные движения, сохраняя плавность и ритмичность упражнений, без рывков и неоправданных нагрузок.

Выполняйте те из них, которые увеличивают диапазон движения суставов, а также мягко растягивают мышечную ткань. Полезны позы йоги и другие практики, такие, как цигун и тайцзицюань. Также подойдут и простые разминочные варианты: вращение плечами, предплечьями, запястьями, подъем, сгибание и вращение бедренных и коленных суставов, и т.д.

Кстати, тут также проявляется польза , особенно во время беременности или менструальных циклов — она помогает поддерживать все системы в норме, а также облегчает различные боли, которые могут иметь место в эти периоды.

4. Больше эффекта от тренировок

Среди тех, кто ходит в спортзал, далеко не все акцентируют внимание на гибкости — обычно в приоритете повышение физических данных на количество потраченного времени. Однако регулярная растяжка поможет и здесь: в тех же приседаниях можно добиться большей глубины за счет большей гибкости коленных и бедренных мышц и связок. Соответственно, эффект от самих приседаний тоже возрастет.

5. Меньше травм

Тут логика простая: физическая нагрузка на «холодные» мышцы несет в себе больший риск их травмировать. Конечно, тупо тянуть холодные мышцы тоже не стоит, иначе можно причинить им вред. Поэтому можно включить упражнения на растяжку в разогрев перед основной тренировкой. Если же вы занимаетесь восточными практиками, такими, как , то глубокие растягивания уже гармонично интегрированы в сам процесс тренировки (хотя и в йоге бывает свой «разогрев» перед основным комплексом — эту роль может выполнять Сурья Намаскар, например).

Сами по себе растяжки не гарантируют защиту от травм, однако они существенно снижают риск их возникновения. С одной стороны, это проявляется в виде большей эластичности мышц и связок и их готовности к неожиданным изменениям в нагрузке. С другой, растягивающие движения увеличивают осознанность и сосредоточение, в результате вы становитесь более восприимчивыми к своему телу во время тренировки, соответственно, можете избежать многих травмоопасных моментов.

6. Ниже уровень сахара в крови

Польза растяжки для организма может иметь место и в жизни людей с диабетом. Физические упражнения помогают поддерживать уровень глюкозы в норме. В одном исследовании 2011 года было обнаружено, что у людей с диабетом 2 типа, либо с преддиабетом, которые выполняли растяжку в течение 40 минут после того, как выпили сладкий напиток, уровень сахара в крови был ниже, чем у тех, кто лишь «имитировал растяжку» — т.е. принимал одно положение и никак особо не двигался.

7. Меньше стресса

Среди эффектов воздействия стресса на организм есть приподнятость плеч и зажатость спины, особенно верхнего отдела позвоночника. Растягивание помогает снять не только физическое напряжение, но и ментальное.

Это объясняется тем, что растяжка повышает эластичность мышц, благодаря чему улучшается кровоснабжение тканей, обменные процессы происходят быстрее, и человек легче «отходит» от состояний, вызванных стрессом. Кроме того, растягивание стимулирует мышечное расслабление.

С более «эзотерических» точек зрения (например, с позиции йоги и цигун), когда мышцы более податливые и расслабленные, улучшается течение энергии в теле (прана или ци), что также способствует снятию стресса и восстановлению состояния внутреннего спокойствия и гармонии.

Однако нужно помнить, что с растяжкой тоже не нужно переусердствовать. Постепенно дойдите до предела, остановитесь и постарайтесь расслабиться в этом положении. Вернитесь в исходное, затем повторите. Если вы доводите себя до боли, знайте, что это уже перебор. Правильная растяжка должна приносить ощущение глубины и комфорта. Таков принцип.

Возможно, будет полезно почитать: