Что полезнее для организма: бег, плавание или велосипед? Папа, а что такое триатлон

Что лучше для похудения, велосипед или плавание?

Как обычно при таких сравнениях, однозначного ответа на этот вопрос нет .

Тем не менее, детальный анализ их преимуществ по отношению друг к другу помогает выбрать вариант с наиболее значимыми для себя преимуществами и с наименее значимыми для себя недостатками.

Преимущества велосипеда

При сопоставимых показателях сжигания калорий при езде на велосипеде легче похудеть. Это связано с тем, что плавание, особенно в холодной воде, пробуждает сильный аппетит. Многочисленные исследования подтвердили, что в обычных условиях (без жесткого контроля питания после тренировок) занимающиеся плаванием почти не снижают вес. А жестко контролировать свой рацион после занятий плаванием мало кому удается.
Позволяет подтянуть прежде всего такие особо чувствительные для женщин части тела как ноги и то, что немного выше. Плавание обычно таким сфокусированным эффектом не обладает.
Возможность попадать в разнообразные привлекательные места, куда сложно добраться пешком или на машине (езда по лесным тропинкам, полям и т.д.). В этом отношении плавание можно признать намного более скучным и однообразным занятием, особенно – плавание в бассейне.

Преимущества плавания

Минимальная нагрузка на суставы и позвоночник за счет нахождения в «подвешенном» горизонтальном состоянии. Благодаря этому плаванием могут заниматься даже люди с ожирением, пожилые люди, люди с заболеваниями суставов и травмами. Аналогичные нагрузки при езде на велосипеде не столь велики, как при беге, например, но всё же в некоторых случаях могут иметь негативные последствия
Низкая травматичность этой формы физической активности, особенно – при соблюдении правильной техники движений. Тогда как езда на велосипеде, к сожалению, связана с большей вероятностью получения травм (при падении и др.).
При тренировках задействуются все группы мышц, поэтому нет выраженного контраста перегруженных и незагруженных мышц. При езде же на велосипеде основная нагрузка приходится на мышцы ног, остальные мышцы нагружены существенно меньше.
Полным людям заниматься в плавательном бассейне психологически комфортней, чем на велосипеде. Погружение в воду нивелирует различия между людьми.
Для занятий плаванием не нужны значительные разовые расходы. Покупка же качественного велосипеда и экипировки выливается в достаточно ощутимую сумму.

Итак, многое зависит от ваших предпочтений . Например, если главное для вас похудеть, то более надежный вариант – велосипед . Если же главное для вас – не причинить вреда своему здоровью, то плавание будет несколько предпочтительней.

Не стоит также забывать, что имеются и другие варианты . Можно также рассмотреть

Ниже перечислены некоторые из самых лучших, самых простых и самых популярных способов начать тренироваться. Вы никогда не будете слишком стары, чтобы научиться плавать или танцевать. Вы также можете взять классы для улучшения своей техники, если это то, что еще удерживает вас.

Плавание

Бассейн является популярным способом начать физические нагрузуи, потому что большинство городов имеют бассейны, это все еще относительно недорого, и для этого нужно еще меньше, чем, скажем, для бега. Большинство бассейнов предлагают уроки для начинающих. Они также подойдкт вам, если вы не плавали в течение многих лет и хотите улучшить свою технику.
Бассейн - это отличный способ тонизировать организм и похудеть, потому что когда вы плывете, вам нужно перемещать тело против сопротивления воды. Плавание дает нагрузку на большинство крупных групп мышц, давая телу хорошую разминку. И если вы будете плавать в темпе, вы также получите блестящую аэробную тренировку.
Плавание является также эффективным способом сжигания жира: вы можете плавать в своем собственном темпе, постепенно худеть, если вы хотите, и можете посещать бассейн в течение длительного времени. Поддержание выносливости является жизненно важной целью упражнений для сжигания жира.
Другой большой плюс в том, что вода поддерживает вес и снимает напряжение с суставов, так что вы можете делать хорошую разминку без нагрузки на колени, бедра или позвоночник.
Исследования показывают, что упражнения по пояс в воде снижают давление на суставы на 50 процентов, при тренировках по грудь оно уменьшается на целых 75 процентов. Это также отличное упражнение, если вы восстановливаетесь от травмы, что означает, что вы не можете бегать или играть в обычный вид спорта.

Однако если у вас есть проблемы с суставами, такие как артрит, вода не будет сильно защищать от болезней хрупкости костей, потому что это не несущие упражнения, так что вам нужно будет чередовать плавание с другими видами деятельности.

Езда на велосипеде

Многие из коротких поездок, которые мы делаем на машине, можно заменить быстрой прогулкой на велосипеде. Делая так, вы также будете помогать делу защиты окружающей среды. Хотя у большинства из нас есть велосипеды, мы просто не используем их.

Некоторые из основных преимуществ велосипеда:

Здоровое сердце. Крупное исследование более 10000 человек показало, что те, кто проезжают на велосипеде по крайней мере 20 миль в неделю, имеют в 2 раза меньше проблем с сердцем, чем те, кто не ездят на нем вообще.
Контроль веса. Некоторые исследования показывают, что мы должны сжигать не менее 2000 калорий в неделю с помощью упражнений (на самом деле гораздо больше, чем используется при рекомендуемых 30 минутах упражнений умеренной интенсивности пять раз в неделю). Велоспорт сжигает около 300 калорий в час, так что если вы делаете это дважды в день, нужное число вскоре сложится само собой.
Это может быть частью вашего дня. Если вы беспокоитесь о том, что у вас нет времени для упражнений, почему бы не найти его в течение дня – пока вы ездите на работу и с работы. Это представляет собой отличное упражнение в обычной повседневной жизни.
Благодаря тому, что велосипед поддерживает тело, езда на велосипеде – не несущее упражнение. Этот вид спорта хорош для людей с определенными проблемами костей и суставов, потому что оказывает на них очень небольшое давление.

Сам термин «кардио» подразумевает положительное влияние на сердце. Кардиотренировки развивают сердечно-сосудистую и дыхательную системы, улучшают выносливость и аэробные возможности человека.

Кардиоупражнения необходимы всем: и тем, кто хочет развить выносливость, и людям, желающим сбросить вес, и даже спортсменам, стремящимся накачать мышцы. Правильный выбор кардионагрузки и верно подобранная интенсивность повышают аэробные возможности без ущерба для мышц.

Бег

Raúl González/Flickr.com

Первое, что приходит на ум, когда говорят о кардио - бег. Казалось бы, это самая простая и естественная для организма нагрузка, однако бег подходит не всем. Конечно, любой человек может , но получит ли он от этого пользу и удовольствие, придёт ли на пробежку второй раз, зависит от многих факторов.

Если у вас есть лишний вес, проблемы с суставами ног или плохая физическая подготовка, нужно очень осторожно подходить к выбору нагрузки. Если вы предпочли бег, то повышать интенсивность тренировок стоит постепенно.

Какие мышцы работают

Бег укрепляет не только ноги и ягодицы. В работу включаются и мышцы корпуса, в том числе пресс. Но начнём всё же с ног.

Во время бега работают квадрицепсы (передняя поверхность бедра), мышцы задней поверхности бедра, передние и задние большеберцовые мышцы (голень), икроножные мышцы. Напрягаются все ягодичные мышцы: большая, средняя и малая, работает подвздошно-поясничная мышца, ответственная за сгибание бедра.

Кроме того, бег укрепляет мышцы верхнего и нижнего пресса, а также межрёберные мышцы, ответственные за сильный корпус. Работа рук во время бега обеспечивает небольшую нагрузку на бицепс, трицепс и широчайшие мышцы спины.

Конечно, бег не поможет вам накачать рельефные мышцы (рук и ног), но его вполне достаточно, чтобы держать их в тонусе.

Вам подойдёт бег, если:

вы хотите прокачать сердечно-сосудистую и дыхательную системы, укрепить (но не накачать) мышцы, увеличить выносливость;
вы хотите похудеть и осторожно подходите к выбору нагрузки (быстрое повышение интенсивности может замедлить метаболизм);
вы ищете самый дешёвый вид кардионагрузок - без спортзалов, бассейнов и тренажёров.

Вам не подойдёт бег, если:

у вас много лишних килограммов и проблемы с суставами ног. Во время бега большая нагрузка идёт на суставы ног, а в сочетании с лишним весом и неподготовленными мышцами и связками беговые сессии чреваты травмами;
вы с детства ненавидите бег. Многие помнят бег по урокам физкультуры, и не всегда эти воспоминания приятные. Возможно, спокойная тренировка под любимую изменит ваше мнение о беге, но если всё внутри вас протестует против пробежек, не нужно себя насиловать - выберите другие виды нагрузок.

Езда на велосипеде

Georgie Pauwels/Flickr.com

Бег в самом медленном темпе требует бо́льших усилий, чем спокойная езда на велосипеде, так что велопрогулки станут отличным началом для людей с плохой физической подготовкой или лишним весом.

Приятные поездки на не оттолкнут вас от кардиотренировок, а постепенное повышение нагрузки (расстояния, скорости, подъёма) поможет быстрее развить выносливость и скорректировать фигуру.

В отличие от бега, во время езды на велосипеде отсутствует ударная нагрузка на ноги. Это ещё один плюс для людей, не привыкших к серьёзным нагрузкам. Кроме того, езда на велосипеде со скоростью до 15 километров в час показана людям, страдающим варикозным расширением вен.

Какие мышцы работают

Во время езды на велосипеде большая нагрузка идёт на квадрицепс. Именно эти мышцы чаще всего болят после непривычно интенсивных велосипедных прогулок. Также напрягаются ягодичные мышцы и бицепс бедра, прорабатываются икроножные мышцы.

Попробуйте езду на велосипеде, если:

вы хотите начать с небольших нагрузок;
во время тренировки вам нравится наблюдать меняющийся пейзаж (да, он меняется и во время бега, но гораздо медленнее);
вы страдаете варикозным расширением вен;
вы хотите развить координацию движений и чувство равновесия.

Вам не подойдёт езда на велосипеде, если:

вы хотите быстро сбросить вес (если вы планируете ездить в спокойном темпе по ровным дорожкам, нагрузка и расход калорий будут минимальны);
вы хотите тренироваться круглый год (на зиму придётся уходить в спортзал и тренироваться на велотренажёре);
вам не нравится сидеть во время физической активности.

Плавание

Sangudo/Flickr.com

Плавание - идеальная тренировка для людей с избыточным весом или проблемными суставами. Вероятность получить травму во время плавания практически равна нулю, а нагрузка на суставы минимальна. При этом плавание укрепляет не только мышцы ног, как в случае с велосипедом, но также руки, плечи, спину и пресс.

За счёт движений в разных плоскостях плавание укрепляет суставы и связки, развивает координацию и улучшает выносливость.

Любая кардионагрузка положительно влияет на дыхательную систему, но плавание определённо выигрывает в этом у других видов спорта. Во время плавания кролем или выдох совершается не в воздух, а в воду - более плотную среду, что требует большего усилия, а после вдоха пловец задерживает дыхание на определённое время. За счёт такой тренировки увеличивается ёмкость лёгких, дыхание становится более полным и глубоким, организм активнее насыщается кислородом.

Кроме того, плавание отлично подходит для людей с проблемами позвоночника. В воде позвоночник полностью разгружается, снимается давление на межпозвоночные диски, тренируются мышцы спины и пресса.

Какие мышцы работают

Наверное, самый распространённый (и самый быстрый) стиль плавания - . При плавании этим стилем работают большая и малая грудные мышцы, бицепс и трицепс, широчайшая мышца спины, четырёхглавые мышцы и бицепс бедра, икроножные мышцы.

Во время плавания брассом больше нагружаются мышцы ног. Во время толчка ногами напрягаются ягодичные мышцы, бицепс и четырёхглавая мышца бедра, икроножные мышцы, приводящие мышцы бедра. Во время разведения рук в воде включаются грудные мышцы и мышцы плеч.

Вам стоит выбрать плавание, если:

у вас есть проблемы с суставами и позвоночником;
вы хотите максимально снизить риск травм;
вы хотите держать в тонусе все мышцы тела.

Вам не подойдёт плавание, если:

вам некомфортно в воде;
ездить в бассейн далеко и неудобно. Спортзалов всё же больше, чем бассейнов. Кроме того, в бассейнах есть определённое время сеансов, которое может плохо вписываться в ваш график.

Аэробика

Edson Hong/Flickr.com

Это отличный вариант для того, кому скучно заниматься кардиоупражнениями в одиночестве. Групповые занятия под музыку, большое разнообразие движений, нагрузка на разные группы мышц и при этом все преимущества кардиотренировки.

Аэробика включает в себя активную ходьбу, прыжки, упражнения для растяжки и проработки разных мышц на полу. Танцевальная аэробика может включать элементы самых разных танцевальных направлений - латины, мамбы, хип-хопа, (это как раз и есть смесь аэробики и танца) и многих других, на усмотрение тренера.

Популярное направление фитнеса - степ-аэробика. В этом случае упражнения выполняются на возвышениях - степах. В основном это активная ходьба и зашагивания на степ, сопровождаемые наклонами корпуса и движениями рук.

Kenny Holston/Flickr.com

Вам подойдёт аэробика, если:

вам нравятся занятия под ритмичную музыку;
вы хотите заниматься в группе;
вам нужно укрепить все мышцы тела;
вы хотите развить гибкость.

Вам не стоит заниматься аэробикой, если:

у вас варикозное расширение вен, проблемы с суставами или позвоночником;
вы хотите постепенно увеличивать нагрузку, ориентируясь только на свои ощущения.

Бокс

Edson Hong/Flickr.com

Практически в каждом фитнес-центре есть боксёрская груша и проводятся тренировки по боксу или кикбоксингу. Этот спорт не только обеспечит хорошую кардионагрузку, но и поможет приобрести навыки самообороны, развить координацию и скорость реакции.

Если вас пугают последствия в виде синяков и ушибов, то вы можете заниматься только перед грушей, отрабатывая удары и связки. В таком случае вы получите необходимую кардионагрузку и отработаете технику, но навыки самообороны будут весьма слабыми и вряд ли пригодятся вам в реальной ситуации.

Спарринг поможет гораздо быстрее прокачать реакцию и правильную технику. Вы можете сотню раз слышать от тренера, что нужно высоко держать руки, и всё равно опускать их, но если вы один раз пропустите удар из-за опущенных рук, второй раз повторять будет не нужно.

Какие мышцы работают

Бокс развивает мышцы плечевого пояса за счёт нагрузки во время ударов и постоянного удержания рук перед головой для защиты. Во время удара также задействованы грудные мышцы, а повороты и уклоны включают в работу пресс.

В боксе запрещены удары ногами, но нагрузка на бёдра, икры и голени всё же есть. Удар начинается с поворота бёдер и, проходя через всё тело, заканчивается выбросом руки. Удар, который начинается от плеча, - слабый, в мощном движении участвует всё тело.

Кроме того, во время тренировок вы не стоите на одном месте, а быстро передвигаетесь и подпрыгиваете вокруг груши или партнёра, так что мышцы ног всё время находятся в напряжении.

Вам стоит заняться боксом, если вы хотите:

прокачать скорость реакции и координацию;
развить навыки самообороны;
укрепить мышцы плеч и корпуса.

Вам не подойдёт бокс, если вы:

боитесь боли, синяков и ушибов;
имеете травмы головы, проблемы со зрением.

Кардиозона

В любом спортзале есть хотя бы небольшая кардиозона. Разберём самые распространённые тренажёры этой зоны и критерии, по которым вы сможете выбрать тот, который подходит именно вам.

Беговая дорожка

Jeff Blackler/Flickr.com

Если вы любите бегать, но не хотите тренироваться на улице в плохую погоду, вы автоматически направляетесь к беговой дорожке. обеспечивает более разнообразную нагрузку на мышцы ног, зато упражнения на дорожке более комфортны и не требуют дополнительной спортивной одежды в демисезонный и зимний периоды.

На беговой дорожке вы сожжёте больше калорий, чем на велотренажёре, степпере и гребном тренажёре. Если сравнивать дорожку с эллиптическим тренажёром, нет единого мнения, какой из них помогает сжечь больше калорий. Показатели примерно равны.

На беговой дорожке вы можете создать индивидуальную тренировку или выбрать уже имеющиеся в компьютере, увеличить угол наклона и скорость, задать интервальные тренировки с высокой интенсивностью или просто ходить, если бегать вам ещё рано.

Плюсы:

быстрая трата калорий;

возможность выбрать программу и создать разнообразную тренировку.

Минусы:

некоторые люди боятся «улететь» с дорожки, поэтому держатся за поручни во время бега, неправильно выполняя упражнения.

Велотренажёр

Это самый щадящий и безопасный вид кардио в спортзале, поэтому его часто рекомендуют для восстановления после травм. По сравнению с бегом на дорожке, при занятии на велотренажёре нагрузка на суставы минимальна.

Однако на велотренажёре работает только нижняя часть тела, а руки, плечи и корпус лишены даже той незначительной нагрузки, что перепадает на них во время бега, не говоря уже о таких тренажёрах, как эллиптический и гребной.

Плюсы:

безопасность;

Минусы:

небольшой расход калорий;
отсутствие нагрузки на плечи, руки и корпус.

Эллиптический тренажёр

Elliott Cable/Flickr.com

Эллиптический тренажёр понравится тем, кто не любит бег, но хочет сжечь как можно больше калорий. Этот тренажёр как бы имитирует подъём по лестнице или бег на лыжах: нога начинает зашагивание, потом проходит по траектории эллипса и возвращается в верхнюю точку. Руки при этом тоже задействованы. Вы можете двигать большие поручни, снижая нагрузку на ноги и увеличивая напряжение мышц корпуса и рук.

В отличие от бега, занятия на эллиптическом тренажёре не нагружают суставы ног, поскольку отсутствует ударная нагрузка. В то же время расход калорий при занятиях на эллипсе может быть даже выше, чем при беге в спокойном темпе.

Регулируя положение корпуса, вы можете прорабатывать конкретные группы мышц. Например, если вы хотите нагрузить квадрицепсы и икроножные мышцы, нужно наклонить корпус вперёд, взявшись за маленькие ручки тренажёра, а если необходимо прокачать ягодицы, нужно отклониться назад и крутить педали как бы сидя на стуле.

Некоторые эллиптические тренажёры могут работать в режиме степпера, когда ноги не проходят по траектории эллипса, а движение напоминает подъём по лестнице.

Плюсы:

высокий расход калорий;

возможность прокачать мышцы ног, спины, плеч и рук;

возможность регулировать нагрузку на определённые группы мышц.

Минусы:

сначала на нём довольно неудобно ходить, нужно приспособиться.

Степпер

teammarche/Flickr.com

Этот тренажёр имитирует подъём по ступенькам - довольно естественную и часто встречаемую в обычной жизни нагрузку.

Есть несколько видов степперов:

Классический компактный тренажёр без поручней или вариант с двумя видами поручней и дисплеем.
Балансировочный степпер с эспандерами, на котором вы поворачиваетесь из стороны в сторону. На таком тренажёре в движении участвуют и ноги, и руки.
Поворотный степпер с вращающейся ручкой, на котором вы полностью поворачиваете корпус из стороны в сторону во время ходьбы.

В зависимости от тренажёра прокачиваются разные группы мышц. Классический степпер в основном нагружает мышцы ног: икры, бёдра и ягодицы. Тренажёр с эспандерами дополнительно обеспечивает нагрузку на руки и пресс, а также развивает чувство баланса. Поворотный степпер помимо ног задействует мышцы спины, груди и плеч.

Даже на самом простом степпере можно регулировать нагрузку на определённые группы мышц, просто меняя положение корпуса. Если держать спину прямо, больше нагрузки идёт на переднюю поверхность бедра, если наклониться вперед - на заднюю поверхность бедра и ягодицы.

Степпер - не самый эффективный тренажёр для сжигания калорий, особенно если вы только начинаете тренироваться. Чтобы пульс оставался в аэробной зоне, придётся поддерживать высокую интенсивность подъёма, а мышцы могут быть не готовы к такой нагрузке.

Поэтому прежде чем начинать тренироваться на степпере, рекомендуется освоить другие тренажёры - эллиптический, велотренажёр, беговую дорожку (имеется в виду быстрая ходьба, а не бег).

Плюсы:

компактность тренажёра; его можно поставить дома;

можно регулировать нагрузку на определённые группы мышц, меняя технику.

Как понятно из названия, этот тренажёр имитирует греблю. Вы упираетесь ногами в платформы тренажёра (фиксируете стопы креплениями) и берётесь за рукоятку. В этом положении корпус немного наклонён вперёд, и пресс уже находится в напряжении.

Далее вы отталкиваетесь от платформы, отъезжаете назад на подвижном сидении и подтягиваете рукоятку к животу. Во время толчка напрягаются мышцы бёдер и ягодиц (если вы недостаточно напрягаете ноги, нагрузка идёт на поясницу, что может закончиться травмой), а при подтягивании рукоятки к животу в работу включаются мышцы спины и бицепс.

Во время завершения гребка, когда вы возвращаетесь в исходное положение, работают мышцы пресса, бёдер и ягодиц, а когда руки уходят вперёд, вслед за рукояткой, напрягаются трицепс и пресс.

В зависимости от положения тела гребной тренажёр позволяет укрепить разные группы мышц. Например, прямой хват на рукоятке обеспечивает большие нагрузки на мышцы спины и трицепс, а обратный хват - на бицепс, грудные мышцы и плечи.

Плюсы:

в первую очередь укрепляются мышцы спины и плеч;
можно регулировать нагрузку на разные мышцы в зависимости от положения тела.

Минусы:

при неправильной технике можно сорвать спину или повредить колени.

Скакалка

Andrew Malone/Flickr.com

Невозможно не упомянуть этот спортинвентарь, хотя его и тренажёром-то не назовёшь. Существует огромное количество видов прыжков: с переменой ног, двойным прокручиванием скакалки, прыжками из стороны в сторону, на одной ноге и так далее.

Прыжки на скакалке очень эффективны в плане сжигания калорий, но прыгать нужно не 5–10 минут, а не менее получаса.

Если вы последний раз прыгали на скакалке в школе на физкультуре, скорее всего, полчаса прыжков без остановки покажутся вам нереальным рекордом.

Даже самые обычные прыжки на двух ногах требуют практики. Например, новички слишком высоко подпрыгивают, тогда как для прокручивания скакалки нужно оторваться от пола не больше, чем на три сантиметра. Слишком высокий прыжок усложняет тренировку, так что человек устаёт уже за минуту и не может дальше продолжать заниматься.

Во время прыжков на скакалке основная нагрузка приходится на икроножные мышцы, чуть меньше напрягаются мышцы бёдер и ягодиц. Также в прыжках участвуют мышцы корпуса - прямые и косые мышцы живота, широчайшие мышцы спины, разгибатели спины.

Плюсы:

простой и дешёвый тренажёр, не требующий походов в спортзал;
по сравнению с бегом, минимальная нагрузка на суставы ног и позвоночник.

Минусы:

чтобы превратить прыжки на скакалке в длительную аэробную нагрузку, нужно научиться прыгать;
большая нагрузка на икроножные мышцы - совсем не то, чего обычно хотят достичь.

Итак, мы разобрали основные виды кардионагрузок и кардиотренажёров. Надеюсь, вы нашли свою тренировку и попробуете её в ближайшее время.

Если вы используете другой вид кардионагрузки, расскажите о нём в комментариях.

Триатлон. Олимпийская дистанция Сысоев Игорь

Тренировка перехода «плавание - велосипед»

Большое тактическое значение имеет умение быстро начать велогонку. В условиях групповой гонки часто бывает, что спортсмены, удачно закончившие дистанцию плавания и быстро прошедшие первую транзитную зону, теряют свое преимущество уже на первых километрах велогонки. Как правило, велогонку в олимпийском триатлоне отличает очень быстрая первая четверть дистанции, чем-то напоминающая старт в плавании. Проигранные 20 сек. в плавании на шоссе очень быстро могут перерасти в 1,5 мин. отставания. И это относится не только к групповой гонке, но и к гонкам без драфтинга. 40 км - это далеко не 180 км: скорость здесь высокая от самого начала и до конца.

Причины, лимитирующие быстрое врабатывание в велосипедный этап, могут возникнуть как со стороны плавательной части (слишком высокая интенсивность в ходе плавательного этапа, недостаточная готовность к нему), так и со стороны части велосипедной (недостаточный уровень скоростно-силовой велосипедной подготовки и работоспособности на уровне МПК). Особую роль здесь играет степень развитости капиллярной сети в основных рабочих группах «велосипедных» мышц (рис. 1.33 ). Это:

Ягодичная, двуглавая, полусухожильная, полуперепончатая (разгибание бедра);

Четырехглавая (разгибание голени);

Икроножная, камбаловидная, задняя большеберцовая, длинные сгибатели пальцев, длинная и короткая малоберцовые (разгибатели стопы).

Чем больше в них капилляров, чем выше их пропускная способность, тем выше и скорость перераспределения крови к работающим мышцам. Если в начале высокоинтенсивной велогонки они не будут получать адекватного количества насыщенной кислородом крови, возникнет гипоксия. Мышцы перейдут в анаэробный режим работы, начнется накопление лактата и смещение pH крови в кислую сторону. Довольно часто начинающие триатлеты жалуются на сильные боли в ногах в начале велогонки. Происходит это именно из-за недостаточного снабжения мышц кислородом. Помимо вышеперечисленного, фактором, лимитирующим быстрое начало велогонки, может служить недостаточный уровень работоспособности ССС и КРС. Эта проблема решается в определенном мезоцикле, подробнее об этом мы поговорим позднее.

Наиболее распространенными способами тренировки перехода с плавания на велосипед являются следующие.

1. Плавание + велостанок. Вы можете поставить велостанок прямо на бортик бассейна, если вам удастся договориться с администрацией. Проплывите высокоинтенсивную серию или отрезок, а потом на станке отработайте быстрое начало гонки. Тренировочное задание может выглядеть следующим образом: 3 ? (400 м в/с, прогрессивно по 100 м + велостанок 2 ? (3 мин. на завышенной передаче, удерживая 90–95 об./мин. + 2 мин. закатиться) + 300 м компенсаторное плавание). Желательно, чтобы переход с плавания на велосипед был максимально коротким. Обратите внимание, чтобы в том месте, где стоит велостанок, не было сквозняков. Вы можете использовать и трехроликовый велостанок. В этом случае вы будете развивать не только различные мышечные и функциональные компоненты, но и умение координироваться в условиях резкого перехода из горизонтального положения в вертикальное.

2. Плавание + приседания. Если поставить велосипед и велостанок рядом с бассейном не представляется возможным, то для развития локальной выносливости вы можете использовать приседания в полуприсед статодинамическим способом (то есть медленно во всех фазах) как с собственным весом, так и с отягощением. Как вариант вместо приседаний (или вместе с ними) можно использовать выпрыгивания. Тренировочное задание может выглядеть таким образом:

6 ? 50 м в/с, субмаксимально, отдых 15 сек. + 2 ? 25 статодинамические приседания, через 1 мин. отдыха.

200 м как 25 м, максимально / 25 м, свободно + 2 ? 25 статодинамические приседания, через 1 мин. отдыха.

100 м в/с, субмаксимально + 2 ? 25 статодинамические приседания, через 1 мин. отдыха.

3. Соревнования. Так же как и в предыдущих вариантах специальной подготовки, соревнования можно использовать для тренировки перехода с плавания на велосипед. Постарайтесь, несмотря ни на что, начать велогонку максимально быстро и удерживать эту скорость первые 5 км. Не обращайте внимания на то, кто едет рядом с вами и каким будет конечный результат.

Отметим, что просто велосипедная тренировка после плавательной не обладает специальным развивающим эффектом. Если переход с плавания на велосипед будет продолжительным (более 10 мин.), то для развития межмышечной координации этот будет уже бесполезно. Если вы хотите отработать именно связку «плавание - велосипед», а не просто развить, например, экстенсивную аэробную выносливость, старайтесь менять виды максимально быстро.

Из книги Железный человек есть в каждом. От кресла бизнес–класса до Ironman автора Кэллос Джон

Велосипед Триатлеты могут тратить целое состояние на велосипеды и часто так и делают. Я не исключение. У меня есть домашняя тренировочная установка LeMond Revmaster, которая прекрасно подходит для тренировки ритма. У меня также имеется неподвижный велосипед, чтобы учиться более

Из книги Триатлон. Олимпийская дистанция автора Сысоев Игорь

Дополнительные аксессуары: велосипед - 2 дополнительные камеры- 2 дополнительных баллончика СО2- Пакет соленых орешков- Дополнительные термолитовые капсулы- 8 унций «Карбо–Про

Из книги Бег ради жизни (3-е издание) автора Гилмор Гарт

Тренировка перехода «велосипед - бег» В триатлоне на олимпийской дистанции с групповой велосипедной гонкой итоговый результат очень часто определяет бег. Умение бежать легко и быстро после изнуряющей велогонки нарабатывается долго и достаточно мучительно. Начинающие

Из книги Растяжка для каждого автора Андерсон Боб

Тренировка переходов «плавание - бег» и «плавание - бег - плавание» В отличие от длинных разновидностей триатлона (Ironman, Half Ironman, Long distance и т. п.), переходы между плаванием и бегом в олимпийском триатлоне достаточно важны. Ситуации, когда нужно быстро бежать после

Из книги Шлюпка. Устройство и управление автора Иванов Л. Н.

Как садиться на велосипед Быстрая посадка на велосипед - важный момент в условиях острой конкуренции, присущей олимпийскому триатлону. В зависимости от того, какая педаль находится спереди, наиболее распространены два основных способа быстрой посадки.Левая педаль

Из книги Чистим сосуды, укрепляем иммунитет. Лечебное питание для омоложения организма автора Фадеева Анастасия

2. Велосипед Первые 2–3 км быстро. В это время формируются группы. Ваша задача - оказаться в лучшей из них. Переключение на более тяжелую передачу - только когда без сверхусилий будете выкручивать 90 об./мин. Используйте глубокую посадку. Закрепившись в группе, 5 км

Из книги Идеальная осанка автора Димитров Олег

Из книги Сыроедение для очищения автора Бутенко Виктория

Из книги Жизнь без границ. История чемпионки мира по триатлону в формате Ironman автора Айлвин Майкл

Из книги автора

Программа поэтапного перехода на раздельное питание Программу перехода к раздельному питанию можно разбить на этапы.I этап, 1–3-я недели: освоение питьевого режима. Вы должны освоить новый питьевой режим, то есть научиться пить только перед едой и в перерывах, но не ранее

Из книги автора

Велосипед Упражнение на косые мышцы живота. Исходное положение: правый локоть стремится коснуться левой коленки. Симметрично измените положение, повернув плечи и сменив ноги, чтобы коснулись другая рука и нога.Выполните 30–50 раз в среднем ритме, не опуская рук и ног на

Из книги автора

Велосипед Универсальное упражнение для любого уровня. Крутите ногами как на велосипеде.Вы можете увеличить нагрузку, подняв ноги чуть выше, а также уменьшить, опустив ноги ближе к земле.Работают: мышцы пресса, спины, тазовая область.Сделайте 10–30 полных кругов или

Из книги автора

Стадии перехода на сыроедение Насколько я заметила, все придерживающиеся сырой диеты люди проходят три основные стадии.1. Переходная стадия. В этот период, который может длиться от пары месяцев до пары лет, человек обычно употребляет много так называемой «сырой

Из книги автора

Велосипед Совет 33 Перед тем как начнете принимать ваше питание или питье, подождите, пока вы не войдете в ритм (скажем, в течение первого километра). Притормаживайте на пунктах питания и следите за другими

Возможно, будет полезно почитать: