Как убрать огромный живот и бока. Избавление от калорийных продуктов в рационе. Массаж для живота в домашних условиях

Многие женщины в своей жизни сталкивались с проблемой лишнего веса, и чаще всего их не устраивает какая-то определенная часть тела. Обычно, это дряблый живот или обвисшие бока, и бороться с этой проблемой можно, если приложить немного усилий. В организме здорового человека его функциональные составляющие связаны между собой.

Поэтому проблему лишнего жира на каком-то определенном участке тела лучше решать комплексно, но не каждый хочет ставить себя в определенные рамки. Многие живут одним днем, не задумываясь о последствиях. Мужчины чаще всего, наоборот, гордятся своим животиком, который, по их мнению, придает им более солидный вид.

Излишки жировых отложений в районе талии, кроме того, что имеют не эстетический вид, способны нанести вред человеческому организму. Лишний жир приходится ежедневно носить с собой, что нагружает ось организма - позвоночник и суставы конечностей, он влияет на работу сердца, заставляя его качать больше крови, и изнашивают главную мышцу тела.

Лишний жир - это балласт, который ограничивает подвижность и влияет на физические способности. Человек быстрее устает, меньше работает и считает невыполнимой многую часть работы. Излишки жира способны собираться не только снаружи, но и внутри организма. При большом его количестве в организме нарушается кровоснабжение внутренних органов, учащаются застойные явления, выражающиеся отеками. За счет них количество воды в организме возрастает, и вес человека еще больше увеличивается. Плохой кровоток организует рост тканей внутренних органов, вызывая опухолевые процессы.

Все эти процессы вместе с неуклюжестью и неповоротливостью при движении и внешнем непривлекательном виде вызывают преждевременное старение организма.

Выяснение причин проблемы путь к решению возникшей проблемы. Если современный человек, узнав о принципах правильного питания, начнет его придерживаться при этом, отказавшись от переедания, этого окажется достаточно чтобы избавиться от излишков жира на боках и животе.

Основной причиной лишнего веса является стресс и нервные напряжения. Расстройства приводят к перееданию, и соответственно, лишнему жиру.

Еще одним фактором, влияющим на количество жира, является неправильная еда. Питаться по режиму люди не успевают в силу своей занятости. Поэтому перекусывают на бегу булочками или шоколадками - пустыми углеводами, которые откладываются на боках.

Покупая в магазине полуфабрикаты или «пищевой мусор» — чипсы, сухарики и вермишель быстрого приготовления - человек не только набирает лишний вес, но и рискует собственным здоровьем, потому что в такие продукты чаще всего добавляется генномодифицированный крахмал, который способствует развитию множества заболеваний.

Красивая осанка - путь к идеальной фигуре

Самым первым и эффективным шагом к идеальной фигуре является хорошая осанка. Когда спина человека прямая, плечи отведены назад, а взгляд устремлен вперед живот сам подтягивается, и выглядит гораздо привлекательнее. Этот метод самый простой в исполнении, но самый существенный. Кроме того, что человек с хорошей осанкой выглядит красиво, это еще полезно для здоровья. Выпрямление спины укрепляет поперечную мышцу живота и сделает талию более стройной.

Красивая талия никогда не получится без подключения к процессу диеты, которая будет действовать на проблемную зону, заодно корректируя всю фигуру.

Комплексная диета для получения плоского живота основана на дробном питании. Основное правило принимать еду чаще, но небольшими порциями, избегая переедания. Переедание ведет к растяжению желудка и большему приему пищи. Прием еды нужно осуществлять через каждые 2-3 часа, при ощущении голода. Вставать из-за стола с чувством легкого голода, потому что насыщение наступит только через двадцать минут. Есть нужно медленно, получая при этом удовольствие.

Сам процесс приема пищи должен идти чуть меньше получаса, за это время мозг примет сигнал от пищеварительной системы, что организм сыт, и переедания не произойдет. Такая уловка позволит человеку всегда быть сытым, не испытывать гложущего организма чувство голода, и уменьшит размеры желудка, тем самым приводя к тому, что человек будет меньше есть.

Обязательно нужно контролировать чувство голода, иногда, люди путают его с жаждой. Как только оно возникнет, нужно выпить стакан воды, и если ощущение не пришло, можно принимать пищу.

Важным фактором диеты является обязательный прием пищи. Если человек будет голодать, организм решит, то наступил голодный год, и вместо сжигания калорий и уменьшения лишнего жира, он начнет их запасать, что может увеличить вес в два раза.

По мнению ученых, диеты только от живота и боков не существует, они действуют на весь организм в целом, а уменьшить количества жира в данной проблемной зоне можно только при соблюдении нескольких пунктов.

уменьшение количества потребляемых в день калорий;
углеводы в рационе использовать только «медленные», такие углеводы содержатся в бобовых;
не воспринимать еду как способ получения удовольствия. А только как необходимость для поддержания жизни;
периодически отдыхать от ограничений в еде, выделить для этого один день и позволить себе любимый продукт, при этом не забывая о переедании.

Для питания лучше всего выбирать еду, которая будет сытной, содержать все необходимые элементы и не стоить большого количества денег.

Диета, помогающая убрать жир с живота и боков должна содержать следующие продукты:

бобовые: фасоль, соя, нут чечевица, в качестве источников углеводов;
в небольших количествах орехи;
мясо и рыба с небольшим количеством жира: курица, рыба, индюшатина и другие морепродукты;
куриные или перепелиные яйца;
молочные и кисломолочные продукты;
свежие или консервированные овощи и фрукты без сахара с небольшим количеством крахмала в составе;
натуральные масла: оливковое, подсолнечное.

Из рациона необходимо исключить:

весь «пищевой мусор», включая каши, пюре и супы быстрого приготовления;
сладости и мучные продукты;
жареную пищу;
цельное сырое молоко;
копчености;
консервы из рыбы.

Во время избавления излишков жира на животе и талии нужно обязательно исключить из жизни и рациона алкоголь. Любой его вид негативно влияет на здоровье организма и фигуру. Единственное исключение небольшое количества сухого вина в безвыходной ситуации. Кроме алкоголя, запрещаются всевозможные газировки и соки из коробок. Лучше всего пить чай, травяной настой или кофе без сахара. Кроме этих напитков, в рационе крайне необходима вода, нужно выпивать ее по стакану небольшими глотками 6 — 8 раз в день.

Примерное меню на день диеты для красивой талии

Завтрак: отварные куриные яйца 2 или 3 штуки, хлебец с нежирным сыром с салатом или помидором, зеленый чай без сахара, в первые дни можно добавить ложку меда. Такой завтрак будет долго перевариваться, не влияя на уровень глюкозы в крови человека

Второй завтрак: фрукт без крахмала, несколько орешков.

Обед: отварное куриное мясо или нежирная говядина. На гарнир гречка или бобовые с овощами.

Полдник: овощной салат, без добавления майонеза

Ужин: нежирное мясо или рыба, приготовленные на гриле или на пару. В качестве гарнира использовать овощи. На десерт фрукт. Если перед сном возникнет чувство голода, следует выпить стакан обезжиренного кефира.

Физические упражнения для плоского живота

В домашних условиях выполняются упражнения для укрепления внутренних мышц брюшной полости, которые помогают уменьшить объем талии. Делать упражнения нужно постоянно, и через несколько недель будут заметны первые приятные результаты. Комплекс упражнений выполняется на пустой желудок или через два часа после приема пищи.

Втягивание живота с эффектом вакуума

Стопы ставятся на ширину плеч, руки нужно положить на бедра. После этого делается резко выдох через рот и задерживается дыхание. При этом живот должен быть максимально втянут. Через десять секунд нужно расслабиться и сделать вдох. Упражнение повторяется пять — десять раз.

Упражнение планка

Принимается положение на четвереньках, пятка одной ноги тянется назад, рука вытягиваются вперед. Спина и ноги должны вытянуться в ровную линию. Живот и таз подтягиваются, копчик втягивается в себя. Поясница должна быть прямой. Держать тело в таком состоянии нужно минуту, и поменять руку и ногу.

Полулодка

Исходное положение спине, стопы стоят параллельно на ширине таза, руки нужно положить под голову, а ее поднять. На выдохе нужно поднять тело вверх, стараясь оторвать лопатки от коврика, на вдохе вернуться в исходное положение, не укладывая головы на пол. Упражнение нужно повторить двадцать раз.

Скручивание живота

Исходное положение на спине. Ноги поднимаются, колени сгибаются, руки нужно вытянуть в разные стороны. На выдохе ноги отводятся влево, на вдохе вернуть в исходное положение, на выдохе отвести их вправо, и на вдохе вернуть их в центр. Упражнение выполняется по десять раз в каждую сторону.

Такие упражнения помогут эффективно убрать излишки жира с проблемных зон в домашних условиях, благотворно скажутся на работе внутренних органов и состоянии позвоночника.

Дополнительные процедуры для плоского живота

Мало кто не использовал для похудения специальные средства, крема или аппараты. Эти предметы усиливают кровообращение и поддерживают тонус кожного покрова. Но очень часто использовать эти средства больно или неудобно, к тому же они требуют немалых затрат. Но их можно заменить более доступными средствами в домашних условиях.

Контрастный душ - этот метод усиливает кровообращение в организме, делать его лучше всего утром после зарядки. Начинать нужно с десяти секунд теплой и холодной воды, которую терпит тело. Воду нужно плевать на макушку, не делая каких-то лишних манипуляций. Изменений температуры должно быть 5 — 10, и время пребывания под определенной водой нужно увеличивать.
Массаж - еще один действенный способ улучшения кровообращения. Можно использовать для этого ароматическое масло персиковой косточки. Оно помогает подтянуть обвисшую кожу живота после похудения.

Как улучшить результаты

Нужно чаще ходить. Сидячий образ жизни обязательно приведет к ожирению. В день нужно обязательно пройти десять тысяч шагов. Например, изменив маршрут из дома на работу. Пешие прогулки не только помогут поддержать тонус тела, но и в совокупности со свежим воздухом зарядит организм отличным настроением на весь день.

Кроме этого, большое внимание следует уделить и сну. Спать нужно по возможности не менее восьми часов. Выключать на ночь всю технику, и проветривать комнату перед сном. Пешие прогулки и дополнительные упражнения хорошо поспособствуют крепкому сну.

Эти несложные правила для обычных людей, помогут добиться желаемых результатов при правильном систематическом их выполнении. Но не стоит рассчитывать на мгновенный результат, сроки похудения индивидуальны для каждого человека. И только упорство, цель и вера в себя поможет добиться идеальной фигуры.

Среди нас немного найдется людей, верящих в то, что похудеть им помогут какие-то чудодейственные средства. Большинство людей знают, что сбросить вес не так-то легко, и сделать это можно только при условии ограничения своего пищевого рациона и активной физической активности. Тому, и живот, посвящена моя статья. Давайте сразу условимся, что заниматься мы будем дома, без помощи тренажеров.

Хулахуп - наш верный помощник

Многие слышали о таком спортивном снаряде, как специальный обруч с пупырышками. Называется он хулахуп. Крутить его несложно. Делать это может любая женщина у себя дома. Скажете, что слишком просто? А вы попробуйте покрутить его в течение получаса. Чувствуете нагрузку? Если заниматься так постоянно, стойкая потеря веса будет обеспечена. Ниже будет рассказано о том, какие еще в домашних условиях можно делать упражнения, чтобы

убрать бока и живот.

Наша цель - «осиная» талия

Точеная фигурка - мечта любой женщины. И если пышная грудь и придают женственности образу девушки, то жирок в области талии способен испортить всю картинку. Выше я рассказала о том, как убрать бока и живот обручем. Теперь переходим к упражнениям для обретения тонкой талии:

Встаем прямо, ноги держим на ширине плеч, начинаем выполнять наклоны то в правую сторону, то в левую.
Начальная позиция такая же, как и в первом случае. Руки поднимаем вверх, сжимаем в замок. Выполняем наклоны в стороны и тянемся руками вверх.
Упражнение «мельница». Встаем прямо, ноги держим шире плеч, руки широко расставляем в разные стороны. Корпус тела наклоняем вперед и выполняем повороты, стараясь дотронуться правой рукой до левого носка, левой - до правого.
Ложимся на бок на руки за головой. Поднимаем одновременно соединенные вместе ноги и корпус тела, задерживаемся так на некоторое время. Возвращаемся в первоначальную позицию.

Эти упражнения следует выполнять по 20-25 раз.

Качаем пресс

А теперь укрепим брюшные мышцы. Здесь представлены следующие упражнения, чтобы убрать бока и живот:

Ложимся на спину на специальный коврик, ноги при этом согнуты и стоят на полу. Поднимаемся, стараясь прикоснуться головой к коленям. Делайте это по 20-30 раз, постепенно увеличивая количество подходов. Упражнение укрепляет верхнюю часть пресса.
Лежа на спине и согнув ноги в коленях, выполняем их подъем, стараясь подтянуть к груди. Делать 10-15 раз. Упражнение укрепляет нижнюю часть пресса.
Если у вас дома есть фитбол, можно выполнять занятия с ним. Садимся на мяч, руки за головой. Поднимаемся и опускаемся, стараясь сохранить равновесие.

Несколько ценных советов

Пить как можно больше жидкости.
Не есть после шести вечера.
Отказаться от мучного, сладкого и соленого.
Есть часто, но немного.

Таким образом, мы рассказали, какие нужно делать упражнения, чтобы убрать бока и живот, а также о том, каких рекомендаций придерживаться, чтобы ускорить и закрепить эффект похудения.

И бока, которые портят фигуру. Многих интересует вопрос, возможно ли убрать живот и бока за неделю, и как это правильно сделать.

Процесс эффективного похудения зависит от количества лишних килограммов и интенсивности занятий, поэтому не следует ожидать от такого короткого срока больших результатов.

Распространённые мифы

Очень часто в интернете можно ознакомиться с различными способами снижения веса, которые обещают результат за несколько дней. При этом теряемые килограммы не возвращаются и уходят в большом количестве.

Следует отметить мифы, с помощью которых можно убрать все недостатки фигуры:

Для того чтобы убрать проблемные участки на теле, следует комплексно подходить к решению возникших проблем.

Диета для похудения живота

Для того чтобы снизить объем боков, убрать отвисший живот, следует в первую очередь соблюдать , и устранить все вредные продукты.

В рацион диеты вводятся продукты, обладающие свойством расщеплять жировые отложения, превращать их в энергию, которая необходима для функционирования организма и выполнения специальных упражнений.

Особенности питания:

В рационе должны присутствовать следующие продукты питания, которые помогут убрать лишний вес:

Бобовые продукты являются источником медленных углеводов.
Каши из целых зерен – способствуют быстрому насыщению и содержат большое количество медленных углеводов.
нежирного сорта.
Мясо курицы и индейки, для насыщения организма белком.
Кисломолочные продукты низкой жирности – улучшают работу желудка, помогают расщеплять жировые отложения.
Фрукты и овощи в сыром виде.

Из рациона необходимо полностью исключить следующие продукты:

Употребление здорового вида пищи помогает запустить все естественные процессы организма и настроить работу пищеварительной системы. Благодаря чему происходит снижение отложений шлаков и токсинов.

Жировые отложения под воздействием повышенного метаболизма начинают процесс расщепления на отдельные частицы, часть которых превращается в энергию, остальные частицы выводятся из организма естественным путем.

Оно обладает следующими свойствами:

Ускоряет метаболизм
Сжигает жировые отложения
Снижает вес
Похудение даже при минимальной физической активности
Помогает снизить вес при сердечно-сосудистых заболеваниях

Воздух и сон

Для естественного процесса сжигания жиров в организме следует соблюдать правильный сон, который предотвратит истощение организма и сбой работы внутренних органов.

Истории наших читателей!
"У меня не очень много лишнего веса, всего килограммов 5. Но эти килограммы расположились в очень неприятных местах, которые упражнениями не откорректируешь. Обычные диеты тоже не давали результатов - худели совсем другие части тела!

Подруга посоветовала «разогнать» обмен веществ и заказала эти конфеты. Очень порадовал натуральный состав, приятный вкус и удобство употребления! Совмещала с легкой диетой и обильным питьем. Рекомендую!"

Для того чтобы создать красивую талию, следует соблюдать следующие советы:

Внимательно следить за продуктами питания, которые имеются в рационе, отдавать предпочтение овощам и фруктам в сыром виде.
Научится втягивать живот
Ежедневно заниматься спортом
Совершать прогулки на свежем воздухе
Обзавестись обручем
Ежедневно утром принимать контрастный душ, который способствует лучшему обмену веществ и сжигает жировые отложения.

Соблюдая простые советы можно достичь желаемых результатов при этом, не причинив здоровью ущерб.

Устранить бока за одну неделю под силу только в случаях небольших скоплений жира. Для других случаев следует более длительное время на работу на область живота и боков. Так как такие места являются наиболее проблематичными и плохо поддаются процессу тренировки.

Ж ир под нашей кожей можно назвать «косметической проблемой», ведь существует множество людей с избытком лишнего веса, которые не имеют явных проблем со здоровьем. Но всему, разумеется, есть свои границы. У некоторых людей есть такая «особенность», у них жир скапливается в основном на животе. Существует такой тип ожирения, при котором жировые отложения скапливаются в области живота, данный тип ожирения называется «абдоминальным ожирением». Такой тип ожирения чаще всего характерен преимущественно мужчинам, но также эта проблема может коснуться и некоторых женщин.

Где накапливается жир у мужчин и женщин?

Чаще всего жир накапливается там, где находится центр тяжести, но у мужчин это преимущественно область живота, а у женщин — это бедра и ягодицы. Это связано с половыми гормонами, которые и регулируют данную принадлежность. Например, эстроген (у женщин) определяет отложение жира по женскому типу, но после 40 лет, уровень этого гормона падает и жир начинает скапливаться в области живота. Важно также заметить, что женщинам приходится рожать, и чтобы жир им не мешал при беременности и родах, жир у них откладывается преимущественно в нижней части тела: таз, бедра, а также в области груди, обычно после родов.

Как определить абдоминальный тип ожирения?

Чтобы определить абдоминальный тип ожирения, нужно сделать обычный замер вашей талии (в районе пупка) с помощью обычной рулетки. Итак, если вы мужчина и полученный вами объем свыше 100 см, то вам стоит задуматься и принять некоторые меры для решения данной проблемы, о который мы поговорим чуть ниже. Что касается женщин, то эта цифра немного ниже чем у мужчин, объем их талии не должен превышать 88 см. Всё что выше приведённых показателей, считается абдоминальным ожирением, поэтому, если у вас абдоминальный тип ожирения, то вам срочно нужно избавляться от данной проблемы, т.к. впоследствии из-за неё могут проявиться различные проблемы со здоровьем (диабет, проблемы с сердцем и инсульт).

В чём опасность?

Люди, которые страдают абдоминальным ожирением и не предпринимают никаких действий, подвергают свой организм постоянным стрессам. У таких людей в разы возрастает риск развития сахарного диабета, а также метаболического синдрома. Как правило, такие люди раньше уходят из жизни, из-за большого количества инфарктов. Для женщин такое ожирение опасно тем, что данный тип ожирения может провоцировать выработку мужских гормонов, тем самым нарушая менструальный цикл, а также рост волос по мужскому типу.

Итак, как быстро убрать живот и бока в домашних условиях?

Чтобы быстро избавиться от подкожного жира на животе и боках, необходим комплексный подход. Вы должны помнить о двух самых главных составляющих – это диета и тренировки. Диета нам нужна для того, чтоб сократить приём пищи (плохой и высококалорийной) и соответственно уменьшить потребление суточной калорийности. Если вы будете получать калорий меньше, а тратить больше, то вы будете худеть. Что касается тренировок, то они нам потребуются для увеличения расхода калорий и прокачки мышц живота, чтобы он был стройный и подтянутый. Только тогда, когда вы будете правильно питаться и грамотно тренироваться, жир начнёт сгорать от недостатка калорий и ваш животик начнёт приобретать привлекательную форму. Но не все так просто, как может показаться на первый взгляд, т.к. везде есть свои тонкости и хитрости. И первое с чего мы начнём, так это с калорий!

КАЛОРИИ

Практически всё в нашем деле сводится к калориям, которые мы тратим и получаем из пищи. Вам нужно научиться считать все калории (съеденные и потраченные), только так вы сможете «править балом». Ну а теперь поподробней!

Подсчёт калорий . Если вы всерьёз решили избавиться от живота, то вы должны точно знать: сколько вы потребляете, а сколько тратите калорий. Именно недостаток калорий способен запустить те самые процессы, которые связаны с жиросжиганием. Поэтому, вам нужно научиться вести подсчёт всех калорий и грамотно составить свой рацион питания. Для этого вы можете воспользоваться нашей статьёй « » и воспользоваться .

Дефицит калорий . Вы должны чётко понимать, что похудение возможно лишь при одном условии: вам нужно создать дефицит калорий в вашем организме. Т.е. вы должны тратить энергии больше, чем потребляете за целые сутки. Допустим, вы потратили 2300 Ккал, а съели всего 2000,получается, что 300Ккал организм просто вынужден будет потратить из запасов жира. Т.е. вы должны тратить от 300 до 500 Ккал сверх вашей суточной нормы для того, чтоб организм начал худеть. Чтобы не сильно париться с калориями, можно просто взвешиваться 1 раз в неделю и контролировать вес, важно чтобы он понижался примерно на 0,5-1кг еженедельно. Если стрелка стоит на месте, то понижайте калорийность за счёт диеты и повышайте частоту + интенсивность ваших тренировок.

ДИЕТА

И остановимся мы, пожалуй на самом важном, — это на диете. Т.к. если вы будете часами тратить время на тренировки и спалите всего 300-500Ккал, а придя домой скушайте что-нибудь вкусненькое (тоже допустим 500Ккал), то толку от такой тренировки будет мало. Поэтому, нам необходима информация о правильно питании: что нужно есть, что ограничить, а что вовсе убрать из рациона.

Что нужно есть?

БЕЛОК . Повышенное потребление белка в рационе, за счёт уменьшения углеводов, играет одну из ключевых ролей к построению стройной фигуры и узкой талии. Белок является важным компонентом по борьбе с лишним весом. Люди, которые начинают активно занимаются спортом и садятся на белковые диеты, уже на первых порах начинают худеть и чувствовать лёгкость. Поэтому, ваш рацион должен состоять минимум на 30-40% из белковой пищи.

ОВОЩИ . Старайтесь есть больше овощей, особенно которые так богаты природной клетчаткой! Клетчатка (пищевые волокна) — это неперевариваемые вещества, которые находятся в растительной пище. Но тут есть одна оговорка, не все волокна являются одинаковыми. На снижение веса оказывают влияние именно вязкие волокна, которые содержатся в спарже, овёс, семена льна, а также в бобовых и брюссельской капусте. Эти вещества способны связывать воду, а вследствие чего образуется некий гель (желе), который находится в кишечнике. Это обеспечивает замедленное прохождение пищи, что провоцирует продолжительную сытость и снижение аппетита.

СЛОЖНЫЕ УГЛЕВОДЫ. В вашем рационе должны присутствовать лишь сложные углеводы (в небольшом количестве) с пониженным гликемическим индексом. Употребляйте сложные углеводы не больше 1 грамма на 1 кг собственной массы тела (для быстрого похудения ~0,8 гр).

Что нужно убрать из рациона?

БЫСТРЫЕ УГЛЕВОДЫ . Для красивого и стройного тела, нужно забыть про быстрые углеводы, а также нормализовать потребление сложных углеводов. Если вы сократите приём углеводов, то у вас начнёт пропадать аппетит, что приведёт к снижению лишнего веса. Многочисленные исследования показывают, что в несколько раз эффективней низкожировых диет. Старайтесь избегать рафинированные углеводы и это будет хороший удар по лишним сантиметрам на животе. Также старайтесь к вечеру полностью убирать любые углеводы. Ну а если вашей задачей стоит быстрая потеря веса, то ограничьте приём углеводов до 50 грамм в день.

САХАР . Избегайте сахар в любом его проявлении, будь-то батончики, конфеты, печенье и особенно газированные напитки. Когда организм получает большую порцию сахара, он вынужден отложить лишние запасы в жир. Что касается всевозможных сладких газированных напитков, то в них находится так называемый «жидкий сахар», который не воспринимается организмом как твёрдая пища, и печень получает двойной удар. Поэтому, максимально ограничьте потребление сахара в любом его виде.

ТРАНС-ЖИРЫ . Максимально исключите из своего каждодневного питания транс-жиры. Такие жиры встречаются в природе крайне редко, поэтому их производит сам человек путём гидрогенизации. Они вредны и часто приводят к большим проблемам с сердцем. Они используются для продления срока годности товара, дешевизны и улучшения вкусовых качеств различных продуктов. Но что самое главное, они способны пагубно воздействовать на ваш обмен веществ и отлаживаться в районе живота.

НАСЫЩЕННЫЕ ЖИРЫ . Уменьшите потребление насыщенных жиров. Они правда могут частично присутствовать в вашем рационе, но старайтесь избегать больших или частых порций пищи с такими жирами. Такие жиры способны усваиваться организмом всего лишь на 25-35%, а остальные откладываются там, где вы бы не хотели их видеть. Что это за жиры? Их называют твёрдыми жирами, это жиры животных и птиц.

Примерное Меню на день

Ваша диета должна состоять преимущественно из овощей (с клетчаткой) и белковых продуктов (животный белок), а также небольшого процента медленных углеводов (каши).

В зависимости от типа телосложения, веса и обмена веществ, количество потребляемой пищи у всех разное. Поэтому ниже приведены усреднённые и округлённые числа для удобства. Вы должны индивидуально подсчитать свою калорийность, чтобы знать сколько вам нужно есть для похудения.

200г гречки — (Не используйте рис на диете, т.к. в нём выше гликемический индекс и для похудения он не совсем подходит).
550г отварной куриной грудки — (вы можете заменять курицу например на рыбу или чередовать такие приёмы).
2,5-3,0л воды — Вода также высчитывает индивидуально. (Подробно в статье « »).
Омега 3-6 жиры и орехи.
1-2 стакана нежирного молока.
Овощи и фрукты — Если овощи вы можете есть практически без ограничений, то с фруктами будьте бдительны, т.к. некоторые фрукты содержат в себе большое количество сахара (мандарины, виноград, бананы и сухофрукты).

Также в диету можно добавить: творог (его можно есть утром или перед сном), яйца, овощные супы и спортивные добавки.

ТРЕНИРОВКИ

Тренировки можно разделить на два типа, — это общие (для сжигания жира), и целевые (направленные на определенную часть тела). Для сжигания подкожного жира, отлично себя зарекомендовали кардиотренировки низкой интенсивности продолжительностью около 1 часа, а для прокачки или поддержания тонуса мышц живота, подойдут обычные, но продолжительные упражнения для пресса.

ОБЩИЕ . Аэробные упражнения длительного периода времени действительно способны помогать в борьбе с лишним весом. Но речь не пойдёт о часовых тренировках на пресс, ведь точечная коррекция тела невозможна. Если вы просто будете качать пресс изо дня в день (без комплексного подхода), то это не даст вам желаемого результата и вряд ли вы сильно сможете похудеть. Поэтому, продолжительные кардиотренировки с низкой интенсивностью – это пожалуй самое лучшее средство от избавления лишнего веса. Именно часовые аэробные тренировки, такие как: бег, быстрая ходьба, езда на велосипеде, плаванье и даже танцы, реально способны сжигать подкожный жир быстро и эффективно. Выполняйте такие тренировки хотя бы 3 раза в неделю, от 45 минут до 1 часа, и помните, что они должны быть низкоинтенсивные. Например, если это бег, то вы должны бегать примерно со скоростью 6-12 км в час. Почему? Примерно после 30-45 минут, запасы гликогена заканчиваются и организм находит новый источник энергии под называнием жир. Лучше всего бегать тогда, когда запасы гликогена минимальны, т.е. рано утром или после работы, именно в это время жир действительно получает большой удар и сжигаться будет быстрее.

ЦЕЛЕВЫЕ . Используйте каждый день или через день такое упражнение как «вакуум». Это упражнение поможет вам постоянно держать свой внутренний корсет, тем самым живот будет смотреться плоским и натянутым. Также рекомендуется постоянно использовать ремень в тренажерном зале, как с лёгкими, так и с тяжёлыми весами.

Ну а теперь рассмотрим упражнения для уменьшения талии, которые вы сможете выполнить в домашних условиях. Ниже представлены несколько видео из 2-х комплексов. Выполняйте данные комплексы не чаще 48 часов (чтобы мышцы успевали восстанавливаться), т.е. в неделю около 3-х раз. Для 2-го уровня достаточно несколько раз в неделю, на первых порах.

После того, когда вы уже сможете выполнить 2 уровень, рекомендуется чередовать каждый комплекс, для того, чтоб мышцы не так сильно адаптировались.

Если вы будете все делать правильно, то результаты не заставят себя долго ждать, как правило на 2-й неделе уже заметен явный прогресс. Помните, что избавление от жира на животе – это комплексный подход, и если вы просто будете выполнять упражнения на пресс, без применения диеты или придерживаться диеты без необходимых нагрузок (не создавая при этом дефицит калорий), то это будет для вас бесперспективная трата времени.

Если вы нашли ошибку, пожалуйста, выделите фрагмент текста и нажмите Ctrl+Enter .

Фотографии и отражение в зеркале не радуют? Обтягивающие вещи покинули гардероб из-за округлившегося живота и нависающих боков? Тогда пришло время задуматься о том, почему фигура «поплыла», и действовать!

Вы готовы узнать, как убрать живот и бока навсегда за короткий срок? Ниже описаны эффективные упражнения, которые можно выполнить в домашних условиях.

Почему растут животы?

На этот вопрос много ответов.

Прежде всего, виноваты заболевания, главное - из которых сахарный диабет, нарушения гормонального фона.

Растет живот после беременности или из-за малоподвижного образа жизни и недостаточной физической активности, плохой осанки. Происходит это из-за ослабленных мышц. Женщины с мужским типом фигуры обречены на пожизненную борьбу с лишним жиром в этой части тела.

Несбалансированное питание, любовь к кондитерским изделиям, дефицит витаминов, голодание, неправильно подобранная диета - тоже в числе причин, которые приводят к такому недостатку.

Живот «любит» людей с вредными привычками - курильщиков, и тех, кто употребляет спиртные напитки.

Огромное влияние на формы оказывают стресс, недосыпание.

Исследователи Университета Йеля доказали, что при частых стрессовых ситуациях жировые отложения на животе появляются даже у худышек .

Это происходит из-за того, что надпочечники выделяют кортизол. Внутрибрюшной жир, который еще называют висцелярным, больше, чем обычная подкожная клетчатка пронизан рецепторами кортизола.

Существует еще одна проблема, заставляющая переживать даже людей с нормальной массой тела - это жир на талии, который легко захватить пальцами. Отложения в этой части тела свойственны женщинам-сладкоежкам. Дефект сигнализирует о том, что нарушена выработка инсулина, организм не справляется с поступающим сахаром.

Смотрите видео интервальной тренировки:

Упражнения для плоского живота

Чтобы привести в порядок живот и талию, не обязательно записываться в фитнес-клуб. Достаточно обзавестись нехитрым спортинвентарем - обручем и гимнастическим мячом (фитболом).

Упражнения с хула-хупом

Вот подборка упражнений с обручем. Повторяют минимум 10 раз.

1.Исходное положение (далее - ИП): становятся спиной к опорной стене, пятки - на расстоянии 20–30 см от нее, ноги немного согнуты, поясница все время прижата к стене. Обруч берут в руки вертикально, максимально широко, и наклоняются вперед, потягиваясь за ним вперед и вниз.

2.ИП - то же. Руки с обручем - на уровне груди. Не отрывая поясницы от стены, выполняют повороты, стараясь коснуться обручем стены.

3.ИП - то же. Руки с обручем держат повыше. Правую ногу, согнутую в колене, поднимают, стараясь коснуться края хула-хупа, который опускают до верхней точки колена.

Когда тело окрепнет, обруч можно использовать по прямому назначению. Начинают с вращений по 1,5 минуты в каждую сторону. Чтобы не появились синяки, первое время тело защищают мягкой плотной одеждой. Не стоит покупать тяжелый хула-хуп - новичку достаточно веса до 1,5 кг.

Упражнения с мячом

Фитбол должен подходит по размеру, правильный диаметр определить легко: если сесть на мяч, то ноги сгибаются в коленях под углом 90о. Приняты такие соотношения:

Рост (м)	Диаметр (см)
1,52–1,64	55
1,65–1,80	65
1,81–2,00	75

Вот самые популярные упражнения, каждое повторяют не менее 10 раз.

1.ИП: лежа, ноги - на фитболе, пятки не касаются его поверхности. Поднимают таз, и в то же время подкатывают фитбол. Вверху таз задерживают на 2–3 секунды и возвращаются в ИП. Если сложно держать равновесие, можно упереться в пол руками.

2.ИП: лежа, ноги согнуты в коленях под углом 90о, удерживают спортснаряд в верхней части. Руки отводят за голову. Ноги с зажатым между ними мячом поднимают как можно выше, отрывая таз от пола.

3.ИП: лежа на спине, ступнями держат мяч, ноги выпрямлены и подняты, ладонями упираются в пол. Сначала ноги наклоняют вправо, возвращают в ИП, повторяют движение влево.

4.ИП: лежа на мяче, ноги - на полу, угол сгиба в коленях 90о, руки скрещены на груди. Из этого положения поднимаются, немного откатываясь назад, чтобы не упасть с мяча.

Проработка нижней части живота

Проработать низ живота можно с помощью элементарных упражнений, которые знакомы еще с уроков физкультуры. Начинают с 2 подходов по 10 раз.

1.Лежа (руки за головой или вдоль туловища) выпрямленные ноги поднимают, пока они не составят с поверхностью пола прямой угол.

2.Лежа (руки за головой) левым локтем тянутся к правому колену, затем руку и ногу меняют.

3.Лежа, ноги поднимают на 10 см, разводят в стороны, и делают движение «ножницы» в максимально быстром темпе. Руки кладут за голову или под поясницу, голову стараются не поднимать.

Гимнастика для боков

Если приложить усилия, то можно вылепить и тонкую талию. Вот блок упражнений, который в этом поможет. Новичку следует начинать с 10 повторов.

1.ИП: сидя на полу, ноги согнуты в коленях под прямым углом, корпус отклонен назад, спина наклонена к полу под углом 45 градусов, руки согнуты в локтях. Выполняют повороты.

2.ИП: лежа, выпрямленные руки разведены в стороны, ладонями вниз. Ноги подняты, согнуты в коленях (90о). Обе ноги наклоняют сначала вправо, принимают ИП, потом наклоняют влево.

3.ИП: на боку, ноги чуть согнуты, одна на другой. Нижняя рука находится на полу, верхняя - за головой. Корпус поднимают, скручивают в направлении, противоположном поверхности пола, принимают ИП. То же повторяют на другом боку.

Волшебная планка

Если времени на занятия нет, то можно выполнять всего одно упражнение, которое покажется слишком простым. Но выполнить его не так уж и просто как может показаться. Оно называется « ».

ИП: упираются в пол предплечьями и пальцами ног, тело - одна прямая линия. В таком положении стоят 30 секунд. Постепенно время увеличивают, доводя до 2 минут. Несмотря на кажущуюся простоту, не все могут выдержать даже такой короткий промежуток времени. Тогда можно раздеть полминуты на несколько подходов. Прямая планка помогает сделать плоским живот.

А вот косая планка поможет избавиться от жира на боках. Выполняют ее так же, но только упираясь в пол одной рукой и одной ногой, тело же располагается перпендикулярно полу. Прелесть этого упражнения в том, что при его выполнении задействованы и другие группы мышц. Однако важно следить, чтобы таз не опускался к полу, а копчик не «смотрел» вверх. Чем больше подходов сделано, тем раньше произойдут изменения.

Правильное дыхание

Приблизить желанный результат поможет дыхательная гимнастика.

Упражнение № 1

На счет 1–4 глубоко вдыхают воздух носом, одновременно выпячивают живот.
На счет 1–16 задерживают воздух внутри.
На счет 1–8 воздух выдыхают ртом.

Упражнение № 2

Ложатся на спину, руки поднимают над головой.

На счет 1–6 медленно выдыхают.
Быстро вдыхают.
Повторяют п.1.

Упражнение № 3

Выполнить упражнение 2 сидя.

Упражнение № 4

Выполнить упражнение 2 стоя.

Фигура не станет спортивной и стройной, если ею не заниматься. Держать форму намного проще, чем кажется. Вот несколько советов, которые делают стройнее.

Мотивация и настрой

Всегда найдется повод, который отвлечет внимание от себя, любимой. То ли это приготовление ужина, то ли забота о семействе. Но всегда можно нащупать у себя «болевые точки», кнопки, которые запустят механизма обновления. Чем себя мотивировать?

Главной мотивацией должно стать то, что большой живот - это опасно для здоровья. Тогда развивается варикоз, возможны онкологические заболевания, нарушение обмена веществ, заболевания сердца.

Наверняка в гардеробе есть красивая вещь - будь то платье или джинсы, которые однажды стали малы. Цель для похудения - сделать так, чтобы одежда снова «сидела по фигуре».

«Хочу поражать всех своим видом в купальнике!». На пляже, когда каждый сантиметр тела (за редким исключением) открыт взгляду посторонних мужчин, всегда хочется выглядеть безупречно, и восхищать, пленять, очаровывать. К тому же муж сравнивает внешний вид любимой с формами других красоток. И обидно, если сравнение не в пользу жены.

Часто к набору лишнего веса приводит расставание с близким человеком. Тогда привести себя в форму нужно хотя бы потому, что жизнь продолжается. Ведь наверняка окружают умные, красивые, успешные люди, за чье внимание стоит бороться. И внешний вид в этом поможет.

Наверняка есть сотня других причин, почему стоит поработать над собой.

Важна визуализация . Для этого нужно тесное платье, фото пляжа с подтянутыми загорелыми людьми или портрет кинозвезды (подруги или недруга), чья фигура вызывает зависть поставить на видном месте. Такой психологический прием не даст забыть о цели.

Питание

Без здорового рациона достичь поставленных целей сложно, а для большинства людей с проблемами фигуры - невозможно. С этого и нужно начинать.

Как говорилось выше, живот растет из-за несбалансированного рациона и нарушения микрофлоры кишечника.

Кулинарные табу, опасные ростом уровня кортизола:

трансжиры - на этикетке продуктов не должно быть таких ингредиентов, как гидрогенизированные растительные жиры;
глубоко переработанные овощные и растительные масла - кукурузное, подсолнечное, рапсовое (предпочтительнее употреблять сливочное, кокосовое, оливковое);
соки из-за отсутствия в них клетчатки, их заменяют фруктами, овощами;
пища, которая не переносится организмом (реакции гиперчувствительности после употребления продуктов возникают не всегда, возможно просто легкое недомогание);
шоколадная выпечка - шоколад, используемый в ней, беден антиоксидантами и рафинированный сахар в избытке;

Однажды ученые провели исследование, в котором участвовали женщины с повышенным уровнем гормона стресса. Им предлагали шведский стол, в меню которого были в основном шоколадные торты, и немного овощей. Из-за дисбаланса кортизола женщины поглощали сладкое, из-за чего организм вырабатывал еще больше кортизола.

говядина, выращенная в промышленных условиях , из-за сомнительного качества корма для скота, тогда в мясе недостаточно омега-3 жиров, но много насыщенных жиров, из-за чего растет уровень вредного холестерина;
обезжиренный йогурт с ароматизаторами , который, в отличие от натурального продукта, не содержит живых пробиотиков;
углеводная пища с с дефицитом клетчатки, или «быстрые углеводы »;
кофеин - при недавних всплесках уровнях кортизола, зерновой кофе и натуральные черный и зеленый чаи сжигают жир и тонизируют;
спиртные напитки - провоцируют выброс кортизола и окислительные процессы в клетках печени.

А еще стоит отказаться от сахара, сахарозаменителя и снизить дозу соли. Исключив эти продукты из рациона, удастся стабилизировать уровень гормона стресса без лекарственных препаратов.

А теперь о том, какие продукты полезны .

Греческий йогурт . Этот фильтрованный йогурт внешне напоминает сыр, он содержит белок, от которого голод уходит надолго.
Ягоды . Они уменьшают вздутие живота, обеспечивают энергией, стабилизируют уровень сахара в крови, улучшают пищеварение.
Яйца . Сытный, но малокалорийный, насыщенный полезными веществами завтрак.
Орехи (грецкий, фисташки, миндаль и др.). При умеренном употреблении они стабилизируют уровень сахара, утоляют голод. Но следует быть осторожным: это высококалорийный продукт.
Рыба . Ускоряет метаболизм, морские сорта содержат омега-3 жирные кислоты, способствующие сжиганию жиров.
Соя . Насытит организм полноценным белком, клетчаткой. Обладает антиоксидантным действием.
Яблоки . Кроме клетчатки в них есть пектин - природный сжигатель жира.
Листовая зелень. Состоит из витаминов, минералов, клетчатки, оздоровляет организм и дает энергию.
Кинва , у инков - «золотое зерно», в России - «рисовая лебеда». В продукте много белка и клетчатки - 11 г и 5 г на полстакана зерна соответственно.
Авокадо . Богат сразу двумя ценными компонентами - клетчаткой и мононенасыщенными жирами.

Следует обратить внимание на продукты с антиоксидантными свойствами. Их узнают по яркой окраске. В качестве напитка хорош зеленый чай, который участвует в сжигании жиров и понижает уровень сахара в крови. «Правильная» говядина и семечки содержат цинк, связывающий инсулин с рецепторами в клеточных структурах. Полезны курятина, оливки, свекла, батат.

Водный баланс

Одно из условий похудения - употребление достаточного количества жидкости. Как подсчитали ученые, ежедневная порция воды составляет 1,5–2 л.

При расчете «водной дозы» учитывают количество пищи, которое принимает человек. Чем больше съедает человек, тем ему нужно больше питья. Вегетарианцам нужно меньше воды. Дневную порцию воды рассчитывают по формуле:

Для женщин: (0,03 х вес) + (время физической активности (ч) х 0,4) = порция воды (л)

Для мужчин: (0,04 х вес) + (время физической активности (ч) х 0,6) = порция воды (л)

О том, что в организм поступает мало воды, расскажет сильно выраженный запах утренней мочи.

Попадая в организм, вода выступает в роли растворителя, доставляет к клеткам питательные вещества, а также очищает организм, выводя из него шлаки.

Когда ждать результатов?

Это зависит от усердия и состояния тела. Для лучшего результата используют утяжелители - спортивные манжеты на запястья и щиколотки. Но пользуются аксессуаром только после того, как упражнения выполняются легко по 15–20 раз. Не нужно тренироваться чаще 3–4 раз в неделю, с дополнительным грузом - 2–3 раза в неделю.

Чтобы появились кубики на прессе, дополнительно нужны ежедневные пробежки (45 минут) и кардионагрузки.

Первые результаты заметны через месяц. Ну а чтобы получить рельефный пресс, потребуется больше времени.

Но сначала стоит посетить врача и убедиться, что живот появился не от нездоровья. В противном случае интенсивные физические нагрузки могут быть противопоказаны.

Диета, мотивация, спорт - вот рецепт, который поможет получить тонкую талию! Если начать занятия зимой, то даже люди с дряблым телом летом смогут похвастаться подтянутыми стальными мышцами, плоским животом и красивыми изгибами на талии.

Возможно, будет полезно почитать: