Как ускорить метаболизм для похудения в домашних условиях! Как ускорить метаболизм для похудения: способы разгона в домашних условиях

Когда мы молоды и подвижны, наш обмен веществ работает в полную силу. Можно есть «вредную» пищу в любых количествах без опасений, что она отложится на наших боках и ляжках.

Однако годы идут, и после 30 лет, метаболизм постепенно замедляется. Как правило, люди не сразу замечают такие изменения, и начинают бить тревогу, когда набирают 10 -20 лишних килограммов.

Тут-то и возникает вопрос, а как же мне ускорить обмен веществ в организме и похудеть?

В этой статье описаны самые простые и рабочие методы, позволяющие легко и быстро ускорить ваш замедленный метаболизм.

Правильное питание = ускорение обмена

Пожалуй, самым важным способом ускорения обменных процессов в теле является нормализация питания. Это и понятно. То, как мы выглядим, напрямую зависит от того, что мы едим.

Разберем основные правила питания:

1) Для начала, нам необходимо исключить из рациона продукты, тормозящие работу пищеварительной системы. К таким вредным продуктам относятся:

Любые сладкие напитки

Выпечка

Макаронные изделия

Картофель

Сухарики

Алкоголь

Все эти продукты не только нагружают наш пищеварительный тракт, но и замедляют обмен веществ. Это приводит к тому, что употребление даже небольшого количества этих продуктов, быстро сказывается на нашей талии и бедрах.

Хорошей новостью является то, что отказ от этих продуктов уменьшит ваш аппетит. Уже через несколько дней после отказа от них вы поймете, что чувство голода в течение дня стало меньше, и вы можете наесться меньшим количеством пищи.

2) Упор в питании следует делать на белковые продукты, и овощи.

Белок вы будете получать из следующих продуктов:

Куриная грудка без кожи

Телятина

Морепродукты

Выбирайте продукты с наименьшей жирностью, чтобы не нагружать пищеварение.

Лучшими овощами для разгона обмена веществ являются:

Все виды капусты

Брокколи

Зеленый лук

Листья салата

Мангольд

Стручковая фасоль

Грейпфрут

Эти овощи вы можете есть в любых количествах, не опасаясь за свой вес.

3) Правильный режим питания поможет вам очень быстро наладить пищеварение. Вам нужно есть небольшими порциями 6-8 раз в день. Это заставит ваш желудок работать постоянно, а не только 3 раза в день, когда вы завтракаете, обедаете и ужинаете. Расщепление и переваривание пищи будет происходить равномерно в течение дня, что уменьшит нагрузку на желудок и ускорит метаболизм.

Последний прием пищи должен быть не позднее 3-4 часов до отхода ко сну. Не стоит наедаться, ведь в ночное время ваш желудок будет переваривать пищу значительно дольше.

Пейте больше воды. За день вы должны выпивать не менее 2 литров чистой питьевой воды. Это не только «разгонит» обмен веществ, но и очистить организм от токсинов и шлаков.

Старайтесь не допускать возникновения чувства голода. Во-первых, это заставит вас мучиться от голода, во-вторых, это ваше тело начнет накапливать калории, так как посчитает, что ему угрожают «голодные времена».

Спорт для «разгона» метаболизма

Физические нагрузки являются одним из лучших способов ускорения метаболизма. Это правило верно в любом возрасте. Возраст за 30, не является исключением. Физическую нагрузку делят на аэробную и анаэробную. Аэробная нагрузка сжигает калории еще долго после тренировки, а анаэробная сжигает больше во время занятия. Кроме того она способствует росту мышц. А чем больше мышц в теле, тем больше калорий сжигается на их поддержание.

В таблице ниже описаны примеры аэробной и анаэробной нагрузки.

При обоих видах нагрузок ускоряется обмен веществ. Выбирайте спорт, который вам больше нравится.

Посмотреть пример упражнений, быстро сжигающих жир и ускоряющих метаболизм смотрите в видео ниже.

Ускорители обмена веществ

Существует ряд продуктов, способных ускорить обменные процессы в теле. К таким продуктам относятся:

1) Грейпфрут

Как уже упоминалось ранее, для переваривания грейпфрута необходимо больше энергии, чем организм получит, переварив его. Этот цитрус очень полезен для мечтающих похудеть.

2) Любой острый перец

Острые специи повышают температуру тела. При этом организм отдает больше тепла, получаемого от сжигания калорий.

Недавно проведенные исследования показали, что употребление яблочного уксуса перед едой приводит к ускорению переваривания пищи и предотвращает отложение жира.

Эта популярная приправа обладает очень полезным свойством - снижает уровень глюкозы в крови. В результате этого снижается аппетит и ускоряется метаболизм.

5) Корень женьшеня

Это растение обладает массой полезных свойств. Одно из них - это нормализация уровня инсулина. Это приводит к быстрому расщеплению жиров, и снижению аппетита.

Повышает температуру тела и ускоряет переваривание пищи. Отличны1й продукт для худеющих. Его можно добавить в чай или есть с медом.

7) Зеленый чай

Наверное, самый известный способ. Все знают о чудесных свойствах зеленого чая. Каждый день выпивайте 3-4 чашки чая без сахара, и переваривание пищи ускориться в разы.

8) Биодобавки

На рынке представлено огромное количество различных биодобавок для худеющих. Многие из них содержат в себе действующие вещества, полученные из натуральных продуктов, описанных выше.

Обязательно посмотрите видео, чтобы узнать, какие ещё продукты ускоряют обмен веществ.

Заключение

Как видите, ускорить обмен веществ в теле и похудеть не так уж и сложно даже после 30 лет. Каждый из нас при желании может сделать это. Правильно питайтесь и занимайтесь спортом, и ваша фигура всегда будет подтянутой и стройной.

В 30 лет вы начинаете замечать, что зимой накапливаете больше лишнего веса, а подготовка к пляжному сезону превращается в изнурительную пытку. Постоянная борьба за тонкую талию связана с замедлением обменных процессов в организме. Хорошая новость заключается в том, что вы можете внести в свой режим жизни некоторые изменения и вывести метаболизм на прежний уровень.

Понизьте температуру воздуха в помещении

Перед вами самый простой способ, позволяющий усилить процессы в организме. Снизьте температуру в своей спальне до 18-20 градусов Цельсия. Одно из новейших научных исследований, результаты которого были опубликованы в журнале "Лечение диабета", выяснило, что выработка коричневых жировых клеток стимулируется низкими температурами. Хорошие жиры эффективно борются с лишним весом.

Смейтесь

Не воспринимайте следующую информацию, как шутку: смех способен увеличить базальный расход энергии и частоту сердечных сокращений на 10-20 процентов. Это означает, что 15-минутное безудержное веселье позволяет вам расстаться со 170 калориями.

Убедитесь, что вы достаточно едите

Вы уверены, что для поддержания оптимальной массы тела вам необходимо меньше есть? Если да, то вы заблуждаетесь. Недостаток калорий ведет к потере мышечной массы, что провоцирует замедление метаболизма.

Пейте зеленый чай

В зеленом чае содержатся катехины - соединения, которые препятствуют старению организма и помогают вашей печени превращать жир в энергию. В одном из научных исследований участники были разбиты на 2 группы и ежедневно тренировались по 25 минут. Те из худеющих, кто выпивал 4-5 чашек зеленого чая, в конце эксперимента потеряли в среднем на 900 грамм жира больше.

Органическая пища

Гормоны лептин и грелин, отвечающие за чувство сытости и голода соответственно, должны удерживать оптимальный баланс, который позволит нам сохранять энергию. И если вы хотите усилить обменные процессы, введите в рацион органическую пищу, произведенную в естественных условиях без добавления химикатов.

Интенсивная тренировка

Когда вы ищете самую лучшую тренировку для потери веса, ни гиревой спорт, ни кардиотренировки не могут удовлетворить ваши потребности.

Оптимальным способом является высокоинтенсивный интервальный тренинг, который ускоряет метаболизм, улучшает липидный профиль и чувствительность инсулина.

Пейте больше воды

По данным исследования, результаты которого опубликованы в "Журнале клинической эндокринологии и метаболизма", чем больше воды вы пьете, тем выше скорость метаболических процессов в вашем организме. Увеличьте вашу ежедневную дозу на 2 стакана, и вы получите 30-процентное преимущество.

Оливковое масло

Для потери веса телу человека необходимы здоровые жиры. Эта пищевая группа способна хорошо насыщать и подавлять чувство голода, повысить метаболизм и ускорить всасывание питательных веществ в кровь.

Оливковое масло относится к категории здоровых мононенасыщенных жиров и помогает быстрее расходоваться потребляемым вами калориям.

Силовая тренировка

Даже когда ваше тело находится в состоянии покоя, оно расходует некоторое количество энергии. Это необходимо для поддержания работы внутренних систем. Доказано, что скорость метаболизма или скорость сжигания калорий в состоянии покоя выше у людей, имеющих крепкую мышечную массу.

Яичные желтки

И хотя в яичных белках содержится меньше калорий, чем в желтках, употреблять в пищу нужно все яйцо. В желтке находятся питательные вещества, стимулирующие обмен веществ, жирорастворимые кислоты и холин, отвечающий за сжигание жира вокруг печени.

Ешьте углеводы вечером

Наверняка вы слышали, что углеводы в вечернее время откладываются в вашем теле, как жир, поэтому отказались от идеи поедать хлеб за ужином. Однако в одном из научных исследований была выявлена любопытная особенность. Если не есть углеводы в течение дня, а оставлять их прием на вечер, можно добиться более высокого термогенеза или сжечь больше калорий на следующий день.

Брокколи

Кальций и витамин С в тандеме наилучшим образом форсируют метаболизм. Также в брокколи содержатся растительные волокна, которые усиливают термический эффект пищи.

Избегайте диетической газировки

Да, в этом напитке нет калорий, но есть химические вещества, которые вносят хаос в нормальное функционирование вашего тела. Ученые выяснили, что искусственно подслащенные напитки могут нарушить метаболический ответ на сахар и вызвать тягу к перееданию.

Минимизируйте стресс

Стрессы препятствуют повышению метаболизма и вызывают гормональный дисбаланс, который провоцирует переедание. Если вы хотите сохранять стройность, минимизируйте влияние негативных аспектов на вашу жизнь. Займитесь медитацией, йогой или спортом, отдавайте предпочтение веселой досуговой деятельности.

Много белка на ежедневной основе

Еще раз повторим: чем больше в вашем теле мышц, тем больше калорий оно сжигает в состоянии покоя. Построить крепкую мышечную массу вам поможет белковая пища.

Хороший сон

В исследовании, проведенном среди пар однояйцевых близнецов в Финляндии, было обнаружено, что те из них, кто спали меньше, имели больше висцерального жира.

Работайте стоя

Посчитаем, сколько времени ваше тело проводит в статическом состоянии. Вы спите около 8 часов в сутки, еще 8 часов проводите, сидя за рабочим столом, еще какое-то время в транспорте, а затем лежа на диване перед телевизором. Однако тело человека было создано для движения, и самое простое, что вы можете сделать, - это встать со стула во время работы.

Шоколад на десерт

В исследовании, проведенном швейцарскими и немецкими учеными, выяснилось, что группа добровольцев, поедавших около 40 грамм темного шоколада на ежедневной основе в течение двух недель, имела более низкие уровни гормонов стресса и более регулируемый метаболизм.

Ешьте сыр

Несмотря на то что в сыре содержится много калорий, польза этого молочного продукта для вашего тела ощутима. Кальций, витамин D и белок помогают поддерживать мышечную массу и значительно повышают обменные процессы в организме.

Жирная пища

По данным одного из исследований, которое охватило около 27 000 добровольцев, выяснилось следующее: люди, предпочитающие молочные продукты с высоким содержанием жира, имеют самую низкую заболеваемость сахарным диабетом.

Добавки витамина D

Если вы живете в северных широтах с нехваткой солнечных дней, в вашем организме сложился дефицит витамина D. Это химическое соединение важно для сохранения мышечной ткани и увеличения скорости обменных процессов. Однако через пищу ваше тело получает всего лишь пятую часть от дневной нормы.

Цельные продукты

Несмотря на популярность смузи и овощных соков, вы должны отдавать предпочтение цельным овощам и фруктам, орехам, а также постному мясу и рыбе. Когда желудок переваривает твердые волокна, он тратит больше калорий на пищеварение.

Лосось

Красная рыба является лучшим продуктом для вашего метаболизма. Также Омега-3 жирные кислоты снижают уровень воспаления и благотворно влияют на работу щитовидной железы.

Яблоко в день

Употребление одного яблока на ежедневной основе поможет предотвратить метаболический синдром - расстройство, связанное с образованием висцерального жира, сердечно-сосудистых заболеваний и диабета.

Трехразовое питание

Это для культуристов важно есть каждые два часа, чтобы всегда иметь топливо для построения мышц. Но если вы хотите увеличить метаболизм и избавиться от жира на животе, вернитесь к старому доброму трехразовому питанию.

Меньше алкоголя

Алкоголь замедляет обменные процессы. Это связано с тем, что для организма приоритетной задачей является расщепление этилового спирта, а не переваривание пищи.

Приглушите свечение электроники

Доказано, что приложения, которые блокируют синее свечение от электронных экранов в вечернее время, способствуют нормальной выработке гормона сна мелатонина. А вы знаете, как хороший сон важен для хорошей физической формы.

Многие люди замечают, что вернуться в форму после праздников с возрастом становится все труднее. Бывают и случаи, когда лишние килограммы начинают появляться, будто из воздуха. Почему так происходит? Доктор Каролин Седеркист (Caroline Cederquist), автор книги The MD Factor Diet, полагает, что изменения метаболизма (хоть они и индивидуальны) у некоторых людей начинают проявляться около 20, 30, 40 или 50 лет. Поэтому каждому человеку будет полезно знать, как работает метаболическая система организма и как оптимизировать ее работу в любом возрасте.

Изменения метаболизма, характерные для организма в 20, 30, 40 и 50 лет

Ниже приведены основные изменения метаболизма, которые происходят в организме примерно каждый десяток лет. Стоит понимать, что временные отметки, взятые за основу, примерные и могут варьироваться в зависимости от состояния здоровья и образа жизни человека.

Изменения метаболизма проявляются у каждого человека индивидуально.

Обмен веществ в возрасте от 20 до 30 лет

В среднем, именно в этом возрасте у многих людей наблюдается самая высокая скорость обмена веществ в состоянии покоя, т.е. когда мы ничего не делаем. Такая особенность зависит и от генетических факторов, однако большую роль в данном аспекте играет уровень активности человека. Также необходимо помнить, что примерно до 25 лет продолжается процесс интенсивного роста костей, поэтому калории сжигаются довольно интенсивно. Ближе к 30 годам многие замечают, что вольности в приеме высококалорийной пищи приводят к появлению ненужных сантиметров в проблемных зонах. Однако регулярные упражнения и разумное питание помогут вернуться в форму довольно быстро.

Обмен веществ в возрасте от 30 до 40 лет

Если к этому времени Вы не начали заниматься силовыми упражнениями, пора начинать. Скорость обмена веществ в состоянии покоя напрямую зависит от мышечной массы. Чем больше мышечная масса, тем больше энергии потребуется сжигать организму, в том числе в состоянии покоя. Примерно с 30 лет мышечная масса начинает уменьшаться со скоростью 1% в год. Если Вы не задействуете свои мышцы, смиритесь с тем, что в теле будет накапливаться жир. Предотвратить последствия этого неприятного процесса поможет силовая тренировка (2-3 раза в неделю).

Уменьшение мышечной массы и снижение выработки гормона роста способствуют замедлению метаболизма.

Женщинам вообще сложно поддерживать мышечную массу. Уровень тестостерона у мужчин значительно выше, чем у женщин, поэтому процент жира в мужском организме значительно меньший, чем у женщин. А мышечная масса у мужчин, соответственно, больше.

Еще одной возрастной особенностью является снижение выработки гормона роста примерно в 30 лет. В результате этого наблюдается изменение метаболизма в сторону его замедления. Силовые тренировки помогут увеличить количество вырабатываемого гормона роста.

Обмен веществ в возрасте от 40 до 50 лет

Опросы показали, что в среднем до 40 лет женщины умудряются 6 лет просидеть на диетах, однако в течение 5 лет у 95% худеющих дам потерянный вес возвращается. Поэтому важно поддерживать оптимальную скорость обмена веществ. Вашим помощником в этом деле, помимо прочего, станет белок. Он необходим, чтобы Вы не чувствовали голода, а Ваши мышцы росли сильными и крепкими. Суточная потребность в белке зависит от целого ряда факторов. Наиболее точно рассчитать необходимое количество питательных веществ сможет квалифицированный диетолог. Но в интернете представлен целый ряд онлайн-калькуляторов, которые дают возможность провести расчеты самостоятельно.

Стать блогером

Как взаимодействовать с обменом веществ, чтобы изображение в зеркале продолжало радовать? Рассказывает наш новый блогер Натали Макиенко — диетолог, консультант по питанию, основатель компании Natural Diet

На самом деле, медленный обмен веществ после 30 — это оправдание лишних кг и договор с собой, мол, «все, такой, как в 20-25, я никогда не буду».

Физиологически обменные процессы замедляются только после 40-50 лет. В 30-35 лет плохой обмен веществ, лишние кг, проблемная кожа и ранние морщины — результат питания и образа жизни, диет из интернета и «экспериментов» молодости.

Изменения в работе органов пищеварения, как правило, носят медленно развивающийся характер, возникают индивидуально в различные периоды жизни. От образа жизни человека в молодом и среднем возрасте зависит скорость развития инволюционных процессов. Важнейшим условием предотвращения раннего старения организма является правильное питание (как рациональное, так и лечебное).

Хорошая новость — можно «запустить» заново обмен и восстановить все процессы.

Что мы можем сделать уже сегодня:

Жевать еду. Да, всего лишь жевать, но не так, как все привыкли — на ходу/2 секунды. Пищеварение начинается уже с самой ротовой полости, с расщепления углеводов. Механическое измельчение пищи осуществляется при помощи зубов, и ОЧЕНЬ важную роль играют слюнные железы. Слюна оказывает волшебное действие. Ферменты, входящие в ее состав, расщепляют углеводы. Жевать важно не менее 20-30 раз. Если в течение дня это невозможно/нет времени — хотя бы 1 прием в день сделайте таким осознанным и все тщательно пережевывайте. Результат Вы заметите уже через неделю.

Пить свою норму воды. Не 2-3 литра, а индивидуальную норму. Основа — 30 мл воды на каждый кг своего текущего веса. Но точные цифры сказать можно, только проанализировав рацион, с учетом фруктов/овощей, кофеина и т.д. Поэтому при составлении индивидуальной программы я каждой участнице даю калькулятор воды для расчета своей нормы в день. И за воду считаем только воду — чай/кофе/соки, наоборот, повышают потребность организма в воде.

Сократить «закисляющие» продукты , которые ускоряют процессы старения (как внешние, так и внутренние): красное мясо, кофе, алкоголь, животный белок.

Кислая среда будет являться причиной размножения множества бактерий, вирусов, болезней и способствовать образованию свободных радикалов. Свободные радикалы=старение, так как они разрушают здоровые клетки организма. Например, воздействие свободных радикалов на молекулы коллагена вызывает потерю эластичности кожи, морщины и пигментные пятна.

Забыть о «диетах на 500 ккал» и в целом о подсчете калорий. Важны не цифры (которые все равно приблизительные, так как посчитать верно количество калорий невозможно (они меняются от термической обработки, хранения, изменения уровня влажности, например), измерить их можно только в специальном приборе - калориметре), а время приемов пищи, качество еды, питание по голоду.

Можно питаться на 1000 ккал тортиками, а можно есть на 2500 яйца, рыбу, авокадо, крупы, масла и быть в отличной форме.

123RF/Monika Mlynek

Также важен психологический комфорт, что невозможно при постоянном подсчете. А низкокалорийные диеты только приводят к замедлению всех процессов в организме, так как организм значительно умнее нас и приспосабливается жить на любую калорийность — за счет того, что «сожжет» мышцы, которые требуют много питания, за счет снижения мозговой активности, запаса жиров и т.д.

Отсюда и результат: жир на месте, тело рыхлое, работать и заниматься сложно, сил нет, волосы тусклые, кожа плохая, красоты не прибавляется — и дело не в возрасте.

Обедать. Обед должен быть обязательно, и это самый плотный прием пищи. Можно пропускать завтрак, перекус, делать легкий ужин, НО не обед. С 13.00 до 15.30 самая активная выработка ферментов, пищеварительная система работает на полной мощности. Организму требуется питание и полный комплект питательных веществ — белки, жиры, углеводы. Если мы пропускаем обед/делаем его слишком легким, то организм будет давать сбои — будет происходить «закисление», так как ферменты выработались, но не понадобились. Таким образом, к вечеру ждем упадок сил, тягу к сладкому, возможны запоры и нарушение обменных процессов. И это еще не полный список.
Исключить на завтрак животные белки . Они ускоряют процессы старения и не способствуют очищению. Важно утром запустить работу кишечника.
Добавить ощелачивающие продукты в каждый основной прием пищи. Самый простой вариант — зелень.

123RF/Владимир Копылов

Не бояться есть после 18:00. Такое время подходит только тем, кто ложится спать в 21.00. Ужин может быть не позднее, чем за 4 часа до сна.
Добавить физическую активность . Комплексный подход очень важен, без движения не будет работать ничего. Не обязательно брать абонемент в фитнес — просто часовая прогулка также подходит. Активность выбирайте в удовольствие — ходьба, бассейн, ролики, плавание и т.д.

Сочетать продукты правильно. Это очень объемная и отдельная тема, которую я разбираю на своих программах питания. Но самое главное — не сочетайте в один прием пищи 2 вида белка (например, чечевицу и курицу или рыбу и мясо). Это создает огромную нагрузку на организм, так как белок — цепочка аминокислот, и сначала требуются ферменты (кислоты) для того, чтобы ее «разбить», а потом переварить и усвоить. Представляете, сколько кислоты и времени на это нужно?

Участницы моих программ часто удивляются преображениям своего организма и количеству вкусной еды, которую, оказывается, можно есть и худеть!

Следовать несложным правилам просто, а организм ответит вам прекрасным обменом веществ хоть после 30, хоть после 50 лет.

Все блоги

Метаболизм влияет на базовый уровень энергии, необходимый организму для обеспечения жизненных функций. Хотя избыточное потребление калорий и недостаточность физической активности определяет избыточный вес тела, вы можете подстегнуть скорость метаболизма, чтобы сжигать больше калорий и худеть.

Что такое метаболизм

Метаболизм – это биохимический процесс, во время которого организм превращает пищу в энергию.

Питательные вещества из еды и напитков окисляются и дают энергию телу для осуществления его жизнедеятельности.

Даже во время отдыха, когда вы ничего не делаете, ваш организм продолжает работать – дышать, циркулировать кровь по сосудам, поддерживать гормональный уровень и обновлять клетки.

Количество калорий, которое требуется для выполнения этих базовых функций, называется базальной скоростью метаболизма.

Эта величина зависит от нескольких факторов:

Текущий вес и телосложение. Люди с большим весом и большой мышечной массой тратят больше калорий, даже оставаясь в покое.
Пол. Мужчины эффективнее сжигают калории, поскольку у них меньше жировой массы и больше мышц, по сравнению с женщинами того же возраста и веса.
Возраст. С возрастом количество мышц уменьшается, в результате чего замедляется способность сжигать калории. После 40 лет происходит замедление метаболизма на 5% каждое десятилетие.

Поскольку метаболизм – это естественный процесс, тело имеет несколько механизмов, которые регулируют его в соответствии с индивидуальными потребностями.

Лишь в редких случаях избыточный вес связан с медицинской проблемой, например, болезнью щитовидной железы, в результате которой замедляется обмен веществ.

Методы ускорения метаболизма

Если скорость метаболизма низкая, поглощенные углеводы, белки и жиры долго перерабатываются в энергию, необходимую для функционирования организма. По мере похудения скорость метаболизма будет уменьшаться, поскольку тело будет нуждаться в меньшем количестве калорий.

Исследования показывают, что можно увеличить расход калорий для похудения, используя некоторые приемы для ускорения метаболизма.

Дробное питание

Ешьте часто в течение дня и небольшими порциями, не пропускайте завтрак.

Увеличение времени между приемами еды способствует тому, что организм включает режим голодания. В этом случае тело стремится экономить энергию для предотвращения истощения и понижает скорость метаболизма.

Небольшие порции пищи каждые 3 часа стимулируют работу организма, вызывая кратковременное повышение скорости обмена веществ.

Белковые продукты

Добавьте в рацион нежирные белки.

Питание, богатое постными белками, содержащимися в яйцах, куриной грудке и рыбе, увеличит скорость метаболизма, поскольку белок трудно переваривается и потребуется больше затрат энергии для его расщепления в пищеварительном тракте.

Хорошим источником медленного белка является творог – ешьте его перед сном, чтобы заставить обмен веществ работать всю ночь.

Специи

Добавьте специи в блюда, которые вы едите. Специи содержат натуральные вещества, подстегивающие обмен веществ. Перец чили, карри, имбирь, горчица и чеснок помогут ускорить метаболизм на некоторое время. Добавляйте их в каждый прием пищи.

Кардионагрузка

Делайте, по крайней мере, 30 минут аэробных упражнений в день.

Кардионагрузка повышает частоту пульса, провоцируя усиленное кровообращение и ускорение обмена веществ в период тренировки. Используйте интервальные тренировки для достижения максимального эффекта.

Силовые тренировки

Наращивание мышц помогает поднять базальную скорость метаболизма. Каждые полкило мышечной массы сжигают 6 калорий в сутки против 2 калорий, сжигаемых таким же количеством жира. Чем больше у вас мышечной ткани, тем больше калорий тело тратит, даже находясь в состоянии покоя.

Силовые тренировки для наращивания массы — единственный способ поднять скорость метаболизма на продолжительное время.

Температура

Используйте температурные показатели для ускорения метаболизма. При потреблении холодной воды организм вынужден нагревать ее, что вызывает временное ускорение обмена веществ. Аналогично люди, живущие в тропическом климате, имеют более быструю скорость обмена веществ, поскольку организм вынужден затрачивать усилия на охлаждение тела.

Физические упражнения, выполняемые в жаркую погоду, также несут дополнительную метаболическую нагрузку. Величину энергетического обмена в холодном климате можно контролировать подходящей одеждой, которая не вызывает перегревание тела.

Кофе

Кофе ускоряет метаболизм за счет содержащегося в нем кофеина. Выпивайте чашку кофе перед тренировками, хотя метаболический эффект кофеина мал по сравнению с физическими упражнениями.

Кроме того, кофеин небезопасен – избыточное потребление кофе может привести к нервозности, бессоннице и другим неприятным побочным эффектам.

Зеленый чай

Пейте зеленый чай в течение дня.

Исследования показывают, что несколько чашек зеленого чая наряду с физической активностью дают более заметный эффект на метаболизм, чем от одних только упражнений.

Зеленый чай содержит комплекс катехинов, которые проявляют антиоксидантную активность и помогают печени перерабатывать жир в энергию.

Достаточное питание

Избегайте жестких диет. Диеты с сильно урезанной калорийностью отрицательно влияют на метаболизм, замедляя скорость обмена веществ.

После возвращения к нормальному питанию организм воспринимает прежнее количество калорий как избыточное и стимулирует набор веса.

Кроме того, жесткие диеты не сбалансированы по составу питательных веществ и витаминов, что приводит к проблемам со здоровьем.

Клетчатка

Добавьте в рацион продукты, насыщенные клетчаткой: свежие овощи, фрукты и цельнозерновые продукты.

Организм тратит дополнительную энергию на обработку продуктов с клетчаткой, а некоторые виды клетчатки не перевариваются совсем, заставляя работать пищеварительный тракт и увеличивая скорость метаболизма.

Клетчатку можно дополнительно употреблять в форме отрубей или бад-ов.

Жиросжигающие добавки

Использование спортивных жиросжигающих добавок оправдано только при сочетании с регулярными тренировками. Они повышают эффективность сжигания жира при силовых нагрузках и добавляют выносливость в кардиотренинге.

Без физической активности жиросжигающие добавки не окажут действия на скорость метаболизма, зато могут спровоцировать проблемы с работой нервной системы и сердца.

Возможно, будет полезно почитать: