Легкие гимнастические упражнения для начинающих. Как заниматься гимнастикой дома. Ритмическая гимнастика для похудения

Нет спортивной подготовки, поэтому боитесь заниматься фитнесом? Не беда, есть простая гимнастика для начинающих для похудения. Чтобы добиться нужного результата и похудеть с помощью гимнастики, необходимо заниматься систематично. Достаточно упражняться по полчаса ежедневно, или час, но через день. Тренировки проводятся как утром, так и вечером, все зависит от ваших биологических часов.

Даже небольшие, но постоянные нагрузки улучшат самочувствие не только в физическое, но и психоэмоциональное.

Важное условие таких коротких тренировок – после основной группы упражнений, она поможет мышцам расслабиться и выйти из «рабочего» состояния.

В мире много разновидностей фитнес-программ и гимнастики,они делятся на 5 подгрупп:

Занятия на выносливость (ходьба, бег и другая кардионагрузка);
Силовые нагрузки (плавание, бодибилдинг);
Упражнения на скорость (волейбол, баскетбол, пионербол);
Занятия на развитие координации (скипинг);
Упражнения для гибкости (все, что включает растяжку).

После того, как вы целиком освоите упражнения для начинающих и укрепите группы мышц для дальнейших тренировок, вы можете выбрать программу вам по вкусу (аэробика, калланетика, пилатес и т. д.)

Чтобы тренировки для похудения давали необходимый результат, обязательно выполните 2 условия:

Повышенный расход калорий. Тут все просто, занятия должны требовать больших энергозатрат;
Чем сложнее тренировка, тем больше расходуется энергии. не дадут похудеть так быстро, как бег или интервальные кардионагрузки.

Комплекс упражнений для начинающих

Простой комплекс упражнений напоминает уроки физической культуры в школе и подходит для начинающих. Перед тем, как приступить к основному блоку упражнений необходимо размяться, чтобы не повредить мышцу или сустав.

Разминка

Количество повторов во всех упражнениях разминки 8 раз.

На выдохе наклоните голову влево, попробуйте достать ухом до плеча. Верните голову в начальное положение на вдохе, а затем сделайте наклон вправо.
Поверните голову вправо к плечу на выдохе, вернитесь в исходную позицию на вдохе. Проделайте то же самое в левую сторону.
Поднимите руки вверх через стороны на вдохе, постарайтесь вытянуться как струна. На выдохе возвратитесь в начальное положение.
Вытяните правую руку вверх и сделайте наклон на выдохе в левую сторону. Вернитесь обратно на вдохе. Обратите внимание, что в первом упражнении в начальное положение вы возвращались на выдохе, а сейчас на вдохе.
Разведите руки в стороны на вдохе, затем, на выдохе, сведите вместе и опустите голову. После этого скрестите руки и опустите их вниз. Повторите все с начала.
Разведите руки в стороны и выполните вращения предплечьями.
То же самое, только теперь вращения выполняются всей рукой, на вдохе руки вытягиваются вверх, на выдохе опускаются. Вращения нужно выполнить как вперед, так и назад.
Сделайте замок из пальцев рук и на вдохе поднимите вверх, хорошенько вытяните позвоночник. Опустите вниз на выдохе.
Руки в замке вытяните над головой и наклонитесь в сторону на выдохе. На вдохе в начальную позицию.
Разомните голеностопный сустав. Поставьте ступню на носок и вращайте по и против часовой стрелки.

Основной блок

Упражнения из основного блока выполняются по 10 раз.

Встаньте лицом к стене, ноги сведите вместе. Поднимите правую руку и постарайтесь дотянуться кончиками пальцев так высоко, как только можете. Проделайте упражнение с другой рукой и с двумя одновременно.
Все еще стоим лицом к стене. Обопритесь руками на стену и начинайте отжиматься. Расстояние от стены выбирайте так, чтобы вы могли выполнять упражнение с усилием, руки находятся на уровне плеч.
Выполните резкие махи ногами, руки так же опираются о стену.
Руки в том же положении на стене. Согните правую ногу и притяните ее к животу, то же самое проделайте с левой.
Теперь выполните махи ногами назад, немного прогибаясь в спине.
Лягте на спину, ноги согните в коленях, ягодицы подоприте руками и поставьте ступни на стену. Начинайте шагать по стене вверх настолько высоко, насколько сможете, выпрямляя свое тело.
Лежа на спине поднимите ноги вверх так, чтобы напрягся нижний пресс. Скрещивайте ноги, как ножницы.
Продолжайте лежать на спине. Ноги выпрямите и сомкните вместе. Приподнимите их вверх так, чтобы чувствовать напряжение нижнего пресса, задержитесь в такой позиции на 30 секунд.

На этом основной блок закончен и нужно грамотно завершить гимнастику для похудения.

Завершающая часть

Нужно выполнить заминку, которая вернет тело к спокойному состоянию. Растяжка , натяжение мышц держите около 30 секунд.

Сядьте на пол, подогните колени и сомкните ступни вместе. Плавно надавливайте руками на колени, прижимая к полу.
Согните горизонтально левую ногу, через нее перенесите правую, согнутую в колене. Надавите левой ладонью на внешнюю сторону правой ноги, а корпус разверните вправо. Повторите это еще раз, только теперь перенесите левую ногу через правую
Лягте на пол, животом вниз, и приподнимите спину вверх, опираясь на руки. Вы почувствуете натяжение в спине.
Сядьте плашмя на колени и вытянитесь вдоль пола.
Лягте на спину, руки и ноги поднимите вверх, потрясите, сбрасывая напряжение.

Вот и все, эта легкая гимнастика для начинающих не отнимает больше получаса в день, а похудение вы заметите после месяца регулярных тренировок.

Ваш отзыв на статью:

Любая девушка и женщина всегда мечтает о стройной и потянутой фигуре. Некоторые для этого прибегают к бесполезным диетам, которые только вредят здоровью, другие начинают ходить в тренажерный зал и накачивать себе ненужную мышечную массу. Но все врачи уверенно твердят, что необходимо просто делать обычную гимнастику дома. Да, именно дома. Для поддержания фигуры, вам совсем необязательно ходить в дорогие студии. Делая гимнастику дома, вы экономите деньги время и самое важное - вы работаете над собой не только телесного, но и нравственно. Ведь стимул – я так хочу, а не потому что «деньги заплачены», как это обычно бывает. Но как делать гимнастику?

Подготовка к занятиям

Гимнастику сейчас модно называть разными словами: фитнесс, пилатес, аэробика, но по сути это все есть гимнастика. Если вы любите заниматься с предметами, то можете купить себе хула-хуп или гантели. Они помогут вам больше развиваться во время занятий.

В первую очередь, вы можете купить обычную недорогую книгу с картинками упражнений. В ней достаточно хорошо будут видны позы для занятий. Еще есть вариант - это приобрести диск с уроками гимнастики. Покупая книгу или диск, вы выбираете наиболее подходящий для вас вариант. Следующий шаг - это подбор подходящего спортивного костюма. Вовсе необязательно специальный очень дорогой костюм. Можно одеть хлопчатобумажные лосины, обтягивающую майку. Важно приобрести гетры.

Если вы будите заниматься упражнениями для растяжки, то очень важно чтобы ваши мышцы все время оставались прогретыми. Для этого выберете высокие гетры, что будут закрывать ногу выше колена. Заниматься можно в носках или балетках. Волосы вяжите сзади в высокий хвост, так чтобы они вам не мешали во время тренировки. Вот эти первые советы помогут вам понять, как правильно делать гимнастику.

Как научится делать гимнастику дома

Теперь, когда ваш костюм готов, подберите себе подходящую музыку. Если вы занимаетесь йогой или спокойными движениями, то лучше подобрать релаксирующую музыку. Это может быть шум моря или звуки леса. Но если вы планируете динамичные занятия, то выберите быструю, активную и стимулирующую музыку. Задайте в поисковике интернета «музыка для спорта» и вам будет подобрана уже готовая музыкальная коллекция.

Теперь приступим к упражнениям. Для начала выберите несложные упражнения. Сочетайте упражнения стоя с упражнениями лежа. Выберите, по крайней мере, по три упражнения для каждой группы мышц и большее количество для проблемной части тела. Это могут быть живот или бедра.

Если вы задыхаетесь во время упражнений, это означает что у вас неправильное дыхание. Помните, что на усилии мы всегда должны выдыхать воздух. Например, вы поднимаете прямые ноги из положения лежа. Когда вы их поднимаете вверх, то должны выдыхать, а когда опускаете вниз - вдыхать воздух. Это очень просто, только не стоит спешить при выполнении упражнений. Этим вы только собьете ритм дыхания и не сможете достичь желаемых результатов. Делайте все упражнения медленно, как бы замирая.

Самой простой комплекс упражнений, который можно выполнять в день, это:

шаг на месте,
поднятие рук,
махи руками и ногами,
приседания,
поднятие ног из положения лежа,
поднятие туловища из положения лежа,
растяжка.

Все вышеперечисленные упражнения нужно выполнять с нарастающей степенью нагрузки. Начинать следует с пяти действий в один подход. А далее увеличивать чисто действий и число подходов.

Дыхательные упражнения

Как делать дыхательную гимнастику? Дыхательную гимнастику вы можете делать на работе, используя свой перерыв. Такой гимнастикой нужно заниматься не меньше 10 минут, два-три раза в день.

Первое упражнение

Это упражнение делаем в медленном темпе. Сначала вдыхаем, в мыслях считаем до пяти, потом удерживаем дыхание на пять секунд, и выдыхаем так же, считая до пяти.

Второе упражнение

Вдохнуть, сильно втянув живот. Затем медленно с трудом рывками выпускать воздух сквозь плотно зажатые губы маленькими частями. Так же на вдох-выдох следует расслаблять и напрягать мышцы пресса. Делать желательно 20 раз в день.

Гимнастика - это довольно-таки дорогостоящий вид спорта. Плата за обучение у профессионального тренера по гимнастике может быть крайне высокой. В отличие от командных видов спорта, вроде футбола, где вы вполне можете провести неформальный матч на заднем дворе, выполнять гимнастические упражнения на дому довольно опасно. Читайте далее и вы узнаете о нескольких относительно безопасных упражнениях, которые вы можете выполнить дома.

Шаги

Подготовка

Сообщите взрослым, что вы хотите потренироваться дома. Прежде чем начинать выполнять гимнастические упражнения у себя дома, скажите об этом родителю или опекуну. Ваш родитель должен быть дома и быть наготове на тот случай, если вы вдруг травмируетесь. В идеале взрослый должен находиться с вами в одной комнате и следить за вами.

Наденьте подходящую одежду. Вы должны удостовериться, что одежда не свисает и не мешает вашим движениям. В то же время она не должна быть слишком обтягивающей и не натирать вам кожу.

Подготовьте место для тренировки. Вам понадобится просторное место, где не будет ничего лишнего. Подготовка комнаты к выполнению гимнастических упражнений поможет в будущем избежать серьезных травм.

Тренируйтесь только на мягкой поверхности. Не тренируйтесь на деревянном полу, плитке или ламинате. Вы можете попросить взрослого купить для вас спортивный матрац или коврик.
Попросите взрослого отодвинуть всю мебель к стене. Убедитесь, что у мебели нет острых углов. При необходимости вы можете накрыть острые углы подушкой или ватным одеялом.

Подумайте над покупкой спортивного снаряжения. Например, вы можете приобрести относительно недорогой турник, а с его установкой легко справится любой взрослый. Вы или ваш опекун также можете купить брусья или гимнастическое бревно. Однако они занимают много места и лучше подходят для тренажерного зала.

Разминка. Для того чтобы получить максимальную пользу от тренировки, вам сперва стоит разогреться. Разминка облегчит процесс тренировки и предотвратит боль в мышцах.

Проверьте все снаряжение. Убедитесь, что пол, коврик или матрац, на котором вы будете заниматься, ровный и без бугорков. Если вы занимаетесь на гимнастическом бревне, устройтесь на нем поудобнее. Прежде чем встать на него, убедитесь, что он не шатается. Перед тем как начать тренироваться на брусьях и положить на них свой вес, попробуйте покачать их и убедитесь, что они устойчивы.

Вернитесь в изначальное положение. В гимнастике, если тренер или наставник говорит, что вам следует «вернуться к исходной позиции», это значит, что вы должны вернуться в изначальное положение, с которого вы начали выполнять данное упражнение. В нашем случае вы должны вернуться в положение полуприседа из первого шага. Для того чтобы вернуться, начните идти руками вперед и позвольте ногам медленно опуститься по стене.

Прыжки

Встаньте прямо. Сведите ноги вместе, носки должны указывать вперед. Поднимите руки вверх над головой.

Прыжок вверх с прямым телом – это довольно простое упражнение, которое можно выполнять дома. Оно поможет вам укрепить мышцы ног, улучшит кардиоваскулярную выносливость и научит вас держать равновесие.
Хотя шансов получить травму при выполнении этого упражнения крайне мало, все же существует вероятность вывернуть лодыжку или упасть на пол.

Начните прыжок с того, что согните ноги в коленях. Во время приседа махните руками за спину. Пока вы будете опускаться на корточки, убедитесь, что руки заведены за спину как можно дальше. Не опускайтесь слишком низко, дабы сохранить равновесие. При необходимости вы можете развести руки в сторону.

Прыгните вверх. Оттолкнитесь ногами и выпрямите их. Вы вернетесь в исходное положение, где ваши ноги и верхняя часть тела будут выпрямленными и при этом находиться в воздухе. Как только вы начнете движение вверх, махните руками вперед и вверх для дополнительного толчка.

Закончите блестящим финалом. Гимнасты придумали эту фразу для описания метода приземления, который поглощает удар и предотвращает повреждения. Для этого ваши ноги должны находиться на небольшом расстоянии друг от друга, а колени – слегка согнуты. Держите руки прямо для равновесия. При идеальном приземлении ваши ноги должны оставаться неподвижными.

Шпагат

Расставьте ноги как можно шире. Эта стойка называется «ноги врозь». Ноги должны находиться не на уровне плеч, а еще дальше друг от друга. Постарайтесь поставить ноги как можно шире, при этом не сгибая их в коленях.

Медленно передвиньте ноги еще дальше в сторону. Отодвиньте ноги еще дальше друг от друга. До тех пор, пока вы не натренируетесь, выполнять это упражнение стоит постепенно. Не сгибайте ноги в коленях. Если вы почувствуете боль, немедленно прекратите упражнение. Если вы переборщите с растяжкой, это может привести к травме.

Сидите в шпагате. После того как вы опуститесь как можно ниже, удерживайте это положение как можно дольше. Такая растяжка улучшит вашу гибкость и силу мышц ног. Если вас начнет покачивать, используйте руки в качестве опоры.

Тренируйтесь дальше, пока не сможете полностью сесть на шпагат. Если у вас плохо развита растяжка, вы вряд ли сможете сесть на шпагат с первого раза. Развивая силу мышц и их гибкость, со временем вы сможете садиться на шпагат все ближе и ближе к полу. Это может занять некоторое время, так что будьте терпеливы.

Кувырок вперед

Опуститесь вниз и положите руки на пол. Ваши колени должны быть сведены вместе, а руки – находиться на ширине плеч. Пальцы рук должны указывать вперед. Прижмите подбородок к груди, чтобы при выполнении этого упражнения вы не травмировались.

Здоровый образ жизни наконец-то медленно, но верно входит в моду. Видимо, женщины все же согласились с тем, что нет способа проще поддерживать фигуру, чем занятия спортом и здоровое питание. В связи с этим многих интересует гимнастика для начинающих, ведь сразу освоить упражнения для продвинутых спортсменок будет довольно сложно.

Как начать заниматься гимнастикой?

Прежде всего, определитесь, хотите ли вы посещать группу спортивной, атлетической гимнастики для начинающих или же все, что вас интересует – это упражнения, которые вы сможете практиковать по утрам дома в качестве «зарядки».

Если вы не стремитесь поставить какие-либо рекорды и просто хотите поддерживать свои мышцы в тонусе, то вам подойдет любой из этих способов. Конечно, эстетическая гимнастика для начинающих в фитнес-клубе наиболее желательна, ведь там чуткий инструктор сможет направить вас и помочь вам выполнять упражнения правильно.

Если у вас проблемы со свободным временем, то остановитесь на домашних занятиях – их вполне можно организовать самостоятельно так, чтобы они приносили столько же пользы, сколько принесли бы вам уроки гимнастики для начинающих в фитнес-клубе.

Если у вас есть ребенок, постарайтесь найти комплекс гимнастики для детей, ведь если приучить малыша к спорту с детства, он не только будет более ловким, дисциплинированным и уверенным в себе, но и сохранит правильные привычки, которые вероятнее всего здорово помогут ему в жизни.

В любом случае для занятий гимнастикой вам понадобятся:

свободное время минимум 2-3 раза в неделю, желательно около 30 минут;
коврик для занятий спортом;
спортивная одежда и обувь, не стесняющая движений.

Не забывайте о том, что занятия несколько раз в месяц вашему организму никакой пользы не принесут. Чтобы гимнастика пошла на пользу, самое важное – это постоянно заниматься ею. Только так вы сможете укрепить свои мышцы и на себе узнать все плюсы регулярного спорта.

Гимнастика для начинающих для похудения

Многие женщины стремятся использовать гимнастику для похудения. В этом случае желательно включить в свой комплекс 10-15-минутный бег на месте или 7-10 минут прыжков со скакалкой, а также упражнения, прорабатывающие проблемные зоны. Такой подход поможет вам эффективно бороться с лишним весом.

Перед гимнастикой для похудения рекомендуется выпить чашку кофе без добавок – это прекрасный природный жиросжигатель. В течение тренировки можно пить воду, а вот покушать лучше хотя бы через два часа после занятия, а до этого – только белковую пищу (вареное яйцо, творог малой жирности, куриная грудка с овощами и т.д.).

Такую гимнастику лучше всего выполнять ежедневно – это увеличит расход калорий, а значит, поможет вам поскорее избавиться от лишнего веса.

Гимнастика для начинающих

Если вы решили заниматься дома и не знаете, с чего начать, вы можете позаимствовать программу в интернете в одном из многочисленных роликов этой тематики. Один из них мы предлагаем вам в дополнении к этой статье. Не забывайте об общих правилах:

Гимнастика начинается с разминки: вращение головой, наклоны головы, разминка всех суставов, наклоны, прогибы и так далее.
В гимнастике не может быть перерывов, комплекс выполняется без передышек.
Если вы добавляете приседания, выпады, отжимания – все это должно следовать после основной части.

Занимаясь по предложенному видео, вы не рискуете перегрузить мышцы. Однако останавливаться на таком мягком этапе надолго нельзя: буквально за 2-3 недели ваше тело адаптируется, и нагрузку нужно увеличивать.

Далеко не все могут себе позволить постоянно ходить в тренажерный или гимнастический зал, но желание поддерживать себя в форме и развиваться дальше все же остается. Как же поступать в таких случаях? Перестать стремиться выглядеть совершенно? Ни в коем случае. Не забывайте, что всегда в любом деле самым главным приоритетом является непреодолимое желание и стремление.

Не обязательно иметь отдельно помещение для того, чтобы заниматься спортом или гимнастикой. Ведь вы можете и в домашних условиях выполнять упражнения. Гимнастика дома не хуже чем в специальном зале. Важно стараться и правильно все выполнять.

Сначала нужно настроиться на процесс и создать комфортные условия. Позаботьтесь, чтобы вам ничто не мешало и ничто вас не отвлекало. Включите подходящую музыку – это настроит вас на роботу.

Для того, чтобы быть уверенным в правильности подобранных упражнений, посоветуйтесь все же со специалистом, но если вы этого не можете сделать у вас есть выход, а именно гимнастика дома видео. Благодаря видео, которое вы можете найти как в интернете, так и купить диск со снятыми уроками гимнастики, вы имеете шанс научиться составлять собственную программу занятий и последовательно их выполнять.

Самыми распространенными являются следующие упражнения:

Для мышц шеи: наклоны в стороны и вперед, вращения.
для мышц плеч: вращение, разведение, раскачивания.
для мышц туловища: наклоны, повороты, упражнения для грудной клетки.
для мышц бедер: движения «велосипеды» и «ножницы».
постоянная растяжка.

Это упражнения самые популярные и подходят практически всем. Поэтому не ленитесь, а заботьтесь о себе.

А сейчас упражнения, которые легко выполняются в любых домашних условиях. Обратите на них внимание и выполняйте по мере возможности. Итак, это: прыжки с разведением ног в стороны, верхний пресс, отжимания от пола, полуприседания, прыжки с разведением ног вперед-назад и т.д.

Таких упражнений очень много и все они имеют огромное значение и важны для поддержания тонуса всего тела. Они не являются чем-то новым, но всегда полезны и эффективны. После выполнения каждого комплекса упражнений не забывайте растягивать мышцы.

Так как и во время любой тренировки следуйте четким правилам и указаниям, не нужно сразу выполнять несколько комплексов подряд, это вас уморит и не позволит заниматься некоторое время. Чередуйте отдых и гимнастику. Учитывайте рекомендации инструкторов, и смотрите тематические видео, которые позволят вам самообучаться.

15-минутные занятия на каждый день

Возможно, будет полезно почитать: