ЛФК при гастрите: польза, задачи, эффективные упражнения. Хронический гастрит: лечебная гимнастика

ЛФК при заболеваниях ЖКТ, а также лечебная физкультура после операции на брюшной полости помогут снять болевую симптоматику, улучшат кровообращение и предупредят развитие осложнений. Частота и степень нагрузки при лечебных тренировках назначается зависимости от того, насколько интенсивно прогрессирует заболевание, и как быстро пациент идет на поправку после хирургического вмешательства

Виды упражнений для оздоровления желудочно-кишечного тракта (ЖКТ)

Лечебная физкультура (ЛФК) необходима при всех заболеваниях ЖКТ, даже после операции на брюшной полости надо делать посильные движения (шевелить пальцами рук и ног), что существенно ускорит выздоровление. Физические упражнения для желудочно-кишечного тракта способствуют уменьшению стрессорного влияния болезни, улучшают кровообращение и , в том числе и в тканях пораженного органа, стимулируя тем самым его более быстрое выздоровление (снятие воспаления, заживление язвы или послеоперационной раны), предупреждают развитие осложнений.

Виды физических упражнений для оздоровления ЖКТ, их интенсивность и длительность зависят, во-первых, от стадии болезни: в остром периоде, особенно если прописан постельный режим, простейшие упражнения (сжимание и разжимание пальцев рук, повороты головы) выполняются лежа или полулежа в кровати, при стихании обострения - лежа на коврике или сидя на стуле, а при выздоровлении - стоя, при этом к ЛФК присоединяются ходьба, бег трусцой, езда на велосипеде и другие нагрузки на свежем воздухе.

Особое значение приобретают упражнения при заболевании ЖКТ и другие виды физической нагрузки для профилактики обострений болезни.

Во-вторых, характер упражнений ЛФК при заболеваниях желудочно-кишечного тракта зависит от локализации, формы заболевания, вида болезни. Установлено, что при умеренной физической нагрузке секреция желудочного сока повышается, а интенсивная мышечная работа уменьшает ее.

В связи с этим при хроническом гастрите с пониженной секрецией ЛФК должна быть направлена на улучшение сокоотделения, укрепление мышцы брюшного пресса, активизацию кровообращения в брюшной полости. Поэтому для стимуляции секреторной и двигательной активности желудка используют упражнения для желудка и кишечника, укрепляющие мышцы брюшного пресса, массаж живота, общеукрепляющие упражнения малой и средней интенсивности. ЛФК проводят до приема .

Напротив, при гастрите с повышенной секрецией упражнения на мышцы брюшного пресса ограничиваются, при этом интенсивность других упражнений существенно увеличивается за счет усиления нагрузки по сравнению с теми, у кого гастрит протекает с пониженной секрецией. Лечебную физкультуру при заболеваниях желудочно-кишечного тракта необходимо проводить после приема минеральной воды, но перед приемом пищи.

При ГЭРБ и особенно при ахалазии пищевода недопустимы нагрузки на мышцы брюшного пресса, наклоны и другие упражнения ЛФК при заболеваниях ЖКТ, повышающие давление в брюшной полости, как в остром периоде, так и для профилактики обострений.

Комплекс упражнений ЛФК при язвенной болезни желудка и двенадцатиперстной кишки сходен с таковым для гастрита с повышенной секрецией, но несколько более щадящая в остром и подостром периоде болезни.

ЛФК при хроническом гастрите: комплекс физических упражнений при болях в желудке

Упражнения при гастрите надо делать либо за 0,5-1 час до еды, либо через 2-2,5 часа после приема пищи, так как даже небольшая физическая может тормозить секрецию желудка.

Перед началом комплекса упражнений при гастрите ходьба по комнате 3-5 минут:

1. Исходное положение: лежа на спине, руки вдоль туловища. Поднимите кисти к плечам, затем разведите руки в стороны и вдохните, снова поднимите кисти к плечам, вернитесь в исходное положение и выдохните. Повторите это физическое упражнение при гастрите 5-7 раз.

2. Исходное положение: то же. Подтяните правое колено к животу и выдохните, вернитесь в исходное положение и вдохните. Повторите 5-7 раз каждой ногой.

3. Исходное положение: то же. Согните ноги в коленях, разведите колени в стороны, затем сведите их и выпрямите ноги. Повторите 10-12 раз.

4. Исходное положение: лежа на правом боку. Подтяните левое колено к животу, отведите левую руку назад, выдохните, вернитесь в исходное положение, вдохните. Повторите 8-10 раз, затем сделайте то же самое физическое упражнение при хроническом гастрите, лежа на левом боку.

5. Исходное положение: коленно-кистевое (стоя на коленях и опираясь на прямые руки). Выполняя это упражнение при болях в желудке, выпрямите правую ногу и максимально отведите ее назад по направлению к потолку, вернитесь в исходное положение. Повторите 5-7 раз каждой ногой.

6. Исходное положение: то же. Одновременно поднимите, выпрямляя, правую руку и левую ногу, вернитесь в исходное положение. Затем выполните левой рукой и правой ногой. Повторите по 5-7 раз.

7. Исходное положение: сидя на табуретке, руки на поясе. Вращательные движения туловища: вперед, влево, назад, вправо; затем в обратном направлении. Повторите это упражнение для ЖКТ по 5 раз в каждую сторону.

8. Исходное положение: то же. Руки вытяните вперед, одновременно поднимая правую ногу, вернитесь в исходное положение. Повторите 5-7 раз каждой ногой.

9. Исходное положение: стоя, ноги на ширине плеч, руки в стороны. Выполните поворот туловища вправо так, чтобы увидеть стену за собой, и вдохните; руками тянитесь в ту же сторону, не отрывая ноги от пола; вернитесь в исходное положение. Повторите это упражнение из комплекса ЛФК при хроническом гастрите по 5-7 раз в каждую сторону.

10. Исходное положение: то же. Наклонитесь вперед, правой рукой коснитесь левой стопы; левую руку отведите назад; вернитесь в исходное положение. Повторите по 5-7 раз каждой рукой.

Комплекс упражнений при заболеваниях ЖКТ и гастрите с повышенной кислотностью

Комплекс упражнений при гастрите с повышенной кислотностью подходит также и для профилактики обострений при язвенной болезни желудка и двенадцатиперстной кишки. В данном комплексе упражнений при заболеваниях ЖКТ ограничиваются упражнения на мышцы брюшного пресса, в то время как интенсивность других упражнений существенно выше, чем при гастрите с пониженной секрецией. ЛФК следует проводить после приема минеральной воды, незадолго (за 10-15 минут) до приема пищи. Интенсивность упражнений для оздоровления желудочно-кишечного тракта постепенно, по мере увеличения тренированности, повышается за счет ускорения выполнения упражнений, увеличения числа повторов, введения упражнений с отягощениями (гантели) и других.

Перед началом упражнений ходьба по комнате в течение 3-5 минут:

1. Исходное положение: лежа на спине. Руки вдоль туловища, ноги согнуты в коленях. Подышите диафрагмальным дыханием (животом): на счет 1-2 - вдох, живот раздувается, на счет 3-4 - выдох, живот втягивается.

2. Исходное положение: то же. Ноги скрещены в щиколотках, руки немного разведены в стороны. Медленно поверните таз и ноги в одну сторону, а голову, грудь и плечи - в другую. Повторите по 6-8 раз в каждую сторону.

3. Исходное положение: сидя на полу, прямые ноги разведены. Прямые руки вытянуты перед собой. Потянитесь руками вперед, стараясь коснуться правой стопы, вернитесь в исходное положение. Затем потянитесь вперед и коснитесь руками пола между ногами, вернитесь в исходное положение. Потянитесь к левой стопе, вернитесь в исходное положение. Повторите 7-10 раз.

4. Исходное положение: то же. Руки в стороны. Правой рукой, наклоняясь, коснитесь левой стопы, отводя левую руку назад, вернитесь в исходное положение. Повторите по 6-8 раз каждой рукой.

5. Исходное положение: стоя. Ноги на ширине плеч, руки вдоль туловища. На вдохе руки поднимите вверх, на выдохе глубокий наклон вперед, коснувшись руками пола. Повторите это упражнение из комплекса ЛФК при гастрите 8-10 раз.

6. Исходное положение: то же. Поднимите руки через стороны вверх, вдохните. Задержите дыхание на 4-5 сек, вернитесь в исходное положение и выдохните. Повторите 6-8 раз. Это же упражнение можно выполнять с гантелями 0,5-1,5 кг.

7. Исходное положение: то же. Выполните наклон туловища вправо, скользя левой ладонью до подмышечной впадины, вернитесь в исходное положение. То же движение выполните, наклоняясь влево. Повторите 6-8 раз в каждую сторону. Это же упражнение можно выполнять с гантелями 0,5-1,5 кг.

8. Исходное положение: то же. На вдохе поднимите прямые руки вверх, слегка прогнитесь в пояснице и одновременно отставьте назад на носок правую ногу. На выдохе слегка наклонитесь вперед, опустите руки и приставьте ногу. То же выполните, отставляя назад левую ногу. Повторите 6-8 раз каждой ногой.

9. Исходное положение: стоя, ноги на ширине плеч, руки в стороны. Максимально поверните туловище вправо так, чтобы увидеть стену за собой, и вдохните; руками тянитесь в ту же сторону, не отрывая ноги от пола; вернитесь в исходное положение. Повторите по 6-8 раз в каждую сторону.

10. Исходное положение: то же. Наклонитесь вперед, правой рукой коснитесь левой стопы; левую руку отведите назад; вернитесь в ИП. Повторите по 6-8 раз каждой рукой.

После занятий по возможности примите контрастный душ или обмойтесь до пояса прохладной водой.

Комплекс ЛФК при язвенной болезни желудка: физические упражнения при язве без прободения

Легкие физические упражнения можно начинать уже в остром периоде, когда точно , подтверждено отсутствие прободения язвы, кровотечения, сняты острые боли и отсутствуют другие противопоказания.

ЛФК при язвенной болезни желудка проводится в исходном положении (ИП) лежа в основном на спине, реже на животе, избегая нагрузок, усиливающих боль и дискомфорт; между упражнениями следует делать перерывы 30-40 секунд, время выполнения одного комплекса ЛФК 8-10 минут.

Желательно 3 повтора данного комплекса физических упражнений при язве желудка в сутки - утром, днем и ранним вечером, через 1,5-2 часа после приема пищи:

1. Исходное положение: лежа на спине Руки вдоль туловища, ноги вытянуты и соединены. На вдохе сожмите пальцы обеих рук в кулак, на выдохе медленно разожмите; дыхание спокойное, без напряжения мышц живота. Повторите 10 раз.

2. Исходное положение: то же. Носок правой ноги оттяните на себя, носок левой одновременно идет от себя. Затем сделать то же самое упражнение из комплекса при язве желудка, начиная с левой ноги. Повторите по 5 раз попеременно с каждой ноги.

3 Исходное положение: то же. Руки согнуты в локтях, локти прижаты к кровати, ноги вытянуты. Одновременные круговые движения кистями рук: левой рукой по часовой стрелке, правой - против часовой (4 раза); смените направление движения рук (4 раза). Повторите это упражнение из комплекса ЛФК при язвенной болезни желудка 5 раз.

4. Исходное положение: то же. Руки вдоль туловища, ноги согнуты в коленях и сведены вместе. Медленно разведите и сведите колени. Повторите 10 раз.

5. Исходное положение: лежа на спине. Руки вдоль туловища, ноги вытянуты и соединены. Медленно поверните голову направо, затем налево. Дыхание произвольное, без напряжения. Повторите 10 раз.

ЛФК при заболеваниях желудочно-кишечного тракта: упражнения для желудка и кишечника

1. Исходное положение: то же. Руки вдоль туловища, ноги вытянуты и соединены. Согните, не отрывая от кровати, правую руку в локте, опустите: то же самое с левой рукой. Повторите 10 раз.

2. Исходное положение: то же. Ноги на ширине плеч, руки вдоль туловища. Разведите носки в стороны, затем соедините, стараясь, чтобы ноги полностью поворачивались от бедра внутрь и кнаружи. Повторите 10 раз.

3. Исходное положение: то же. Ноги вытянуты и соединены. Поднимите плечи - вдох, опустите - выдох. Повторите 5 раз.

4. Исходное положение: то же. Положите левую руку на грудь, правую - на живот и произведите медленный (примерно 4 сек) вдох, поглощая воздух прерывистыми порциями. На вдохе выпятите диафрагму, затем переведите грудную клетку в положение верхнего вдоха, сократив брюшную стенку и расслабив диафрагму, потом выдохните воздух маленькими порциями через нос (выдох - примерно 6 сек). Повторите упражнение 5-6 раз, затем спокойно подышите.

5. Исходное положение: лежа на животе (при отсутствии боли и выраженного дискомфорта). Ноги вытянуты, руки вдоль туловища. Сгибать и разгибать ноги в коленях. Повторите 10 раз.

6. Исходное положение: лежа на спине. Руки вдоль туловища, ноги вытянуты. Руки, туловище и ноги расслаблены. Спокойно подышать, закрыв глаза, 2-3 минуты.

Лечебная физкультура в послеоперационном периоде после операции на брюшной полости

В настоящее время принято рано поднимать больных после операции, поэтому ранний послеоперационный период состоит из 2 частей: 1-я часть (1-2-й день), когда больной лежит, и 2-я часть (2-3-й день, реже дольше), когда разрешают садиться, а потом и вставать.

Поэтому первые 2 дня все упражнения ЛФК в послеоперационном периоде делаются лежа, затем добавляются упражнения, в положении сидя, а далее и стоя. Занятия в раннем послеоперационном периоде желательно проводить 5-6 раз в течение дня по 8-10 минут. После некоторых операций, особенно щадящих, проведенных с помощью эндоскопа, вставать разрешают в тот же день, однако начинать сразу делать физические упражнения, стоя не рекомендуется. Можно, ориентируясь на самочувствие и рекомендации врача, несколько уменьшить длительность указанных периодов. После занятий должно наступить ощущение приятной усталости, но не утомления.

Следует обязательно сочетать физические упражнения лечебной физкультуры в послеоперационном периоде с прогулками: сначала по палате, затем по коридору, а по возможности и на свежем воздухе:

1. Исходное положение: лежа на спине Спокойно подышать, делая выдох несколько длиннее вдоха, 5 раз.

2. Исходное положение: то же. Несколько раз откашляться. Вдыхая воздух через нос, и выдыхая несильными кашлевыми толчками, стараясь держать рот прикрытым и прижимая при каждом кашлевом толчке руками ребра.

3. Исходное положение: то же. Согнув руки в локтях, 8 раз сжать пальцы кисти в кулаки, затем разжать.

4. Исходное положение: то же. Руки вытянуты вдоль тела. Одновременно с вдохом поднять правую руку вперед, выдыхая опустить. Повторите 4 раза каждой рукой.

5. Исходное положение: то же. Локти прижаты к туловищу, кисти подняты к плечам. На вдохе развести локти в стороны, на выдохе вернуться в исходное положение. Повторите 6 раз.

6. Исходное положение: то же. Руки, согнутые перед грудью, на вдохе вытянуть вперед, на выдохе вернуться в исходное положение. Повторите 6 раз.

7. Исходное положение: то же. Руки лежат расслабленно вдоль тела. Потянуть носки ног на себя, затем - от себя. Повторить 8 раз.

8. Исходное положение: то же. Руки вдоль тела, ноги вытянуты. Попеременное сгибание ног в коленях, скользя пяткой по постели. Повторить 3 раза каждой ногой, а затем 3 раза обеими ногами одновременно.

9. Исходное положение: то же. Ноги согнуты в коленях. Развести колени в стороны, стопы на месте. Повторить 8 раз.

10. Исходное положение: то же. Ноги согнуты в коленях. Приподнять таз, опираясь на локти, лопатки и затылок. Повторить 3 раза.

11. Исходное положение: сидя на кровати. Согнуть в локтях руки, затем подтянуть кисти к плечам. Повторить 6 раз.

12. Исходное положение: то же. Опираясь руками о кровать, «походить» сидя 1-2 минуты.

13. Исходное положение: то же. Вытянув руки вперед, 9 раз сжать пальцы кистей в кулак и разжать их.

14. Исходное положение: то же. Опираясь руками о кровать, 9 раз потянуть носки на себя и от себя, при этом пятки от кровати не отрывать.

15. Исходное положение: лежа. Правая ладонь на груди, левая - на животе. Медленно сделать 8 глубоких вдохов и выдохов, стараясь не подключать к дыханию живот.

Статья прочитана 18 263 раз(a).

Лечебная физкультура помогает справиться с многими недугами, улучшает состояние она и при воспалениях слизистой желудка. ЛФК при гастритах способствует восстановлению пищеварительной нервной регуляции, тем самым нормализуя все желудочные функции.

Регулярное выполнение упражнений помогает держать пресс в тонусе, а в брюшных структурах улучшает кровообращение. При интенсивной деятельности мышечных тканей возникает множество биохимических процессов, которые ускоряют протекание вещественного обмена и улучшают кислородное питание клеточных структур.

Зачем нужны занятия спортом?

Регулярное выполнение упражнений при , по утверждению специалистов, предотвращают хронизацию воспалительных процессов на стенках желудка.

Основными задачами ЛФК при подобных патологиях являются:

Обезболивание, причем не кратковременное, а на достаточно длительный период времени;
Устранение воспалительных процессов;
Улучшение психоэмоционального фона пациентов;
Существенная поморщь кишечным структурам для их нормального функционирования;
Прогрессирование регенерационных процессов на желудочных слизистых оболочках, а также в брюшной полости в целом за счет улучшения кровообращения;
Улучшение секреторных и двигательных функций желудка;
Адаптация пациентов с гастритами, нормализация двигательной активности.

Как известно, секреторно-моторные возможности желудочного тела зависят от работы мышечных тканей, что имеет физиологическое объяснение.

При небольшой физической нагрузке происходит закономерное улучшение секреторных функций. Только выполнять упражнения надо за несколько часов до или после пищи. Чем активнее будет гимнастика, тем лучше начнет работать желудок.

Комплексы упражнений

Активная мышечная деятельность способствует выработке множества полезнейших веществ для организма, которые к тому же помогают поврежденным тканям скорее восстанавливаться. За счет выполнения гимнастических упражнений происходит ускорение кровотока, что повышает поступление кислорода и питания к клеточным структурам.

Если имеет хроническое течение, то ежедневное выполнение гимнастических упражнений поможет нормализовать секрецию желудочного сока, а также улучшить моторно-двигательные и ферментативные желудочные функции. Но главное, что гимнастика помогает сократить воспалительное воздействие на весь организм в целом.

Физическая активность должна контролироваться специалистами и с учетом типа патологического процесса. Только правильно продуманные и выполнимые упражнения могут стимулировать восстановление желудочных клеточных структур. Но для получения стойкого результата необходимы регулярные и достаточно длительные тренировки.

ЛФК при гастрите с повышенной кислотностью

Если желудочная кислотность при повышена, то нужно выполнять монотонные упражнения, многократно их повторяя.

Проводить тренировки надо перед приемами пищи, что заметно улучшит общее самочувствие пациента и сократит характерные для эпигастральные болезненные ощущения.

Какие элементы при чрезмерной желудочной кислотности наиболее полезны?

Выполнение поочередных вращений кистями и головой по часовой, а затем против часовой стрелки. По 15 раз на каждую часть тела.
Нужно лечь на спину, согнув в коленках ноги. Выполнять наклоны сведенных вместе конечностей, не отрывая при этом стоп от пола. На каждую сторону по 8 наклонов.
Встав на четвереньки надо поднять левую руку в сторону, а потом вверх, затем также поднять правую конечность. Для каждой руки надо выполнить по 10 подъемов.
Встать прямо, разведя ноги на уровне ширины плеч. Надо наклониться перед, свесив руки вниз, расслабив плечи и конечности. Затем надо покачать расслабленными руками в разные стороны на протяжение пары минут.
Лечь на правый бок, согнув правую конечность в коленке. Левую руку надо нас вдохе вытянуть вверх, а на выдохе обхватить ею левую коленку и прижать ее к животу. Сделав упражнение 10 раз, надо лечь на противоположный бок и снова повторить элемент 10 раз.
Встав, расставив по ширине плеч ноги, упор надо делать на левую конечность, а правую расслабить и хорошенько встряхнуть, немного приподняв ее вперед. Затем также встряхнуть левую конечность. Для каждой ноги нужно сделать по 7 встряхиваний.

Такие элементы можно выполнять ежедневно, затрачивая на них не больше 10 минут. Уже после недели регулярных тренировок пациент почувствует заметное улучшение состояния, эпигастральная болезненность исчезнет, нормализуется аппетит.

При повышенной кислотности ЛФК требует исключения давления на мышечные структуры пресса, потому как подобное воздействие только увеличит выраженность патологической симптоматики.

Главное, выполнять гимнастику монотонно, повторяя упражнение много раз. Резкие движения и рывки также противопоказаны.

С пониженной кислотностью

Если воспаление желудочных слизистых сопряжено с низкими показателями кислотности, то все гимнастические упражнения необходимо выполнять в умеренном ритме, что поможет спровоцировать соляную кислоту и ферментативные компоненты.

Также надо следить за пульсом, чтобы его показатели не превышали 150 уд/мин. Все упражнения подразделяются на дыхательные и развивающие пресс.

Нужно увеличивать нагрузки постепенно, ежедневно увеличивая количество повторений. При остром воспалении надо выполнять гимнастику полулежа, лежа или сидя. Резкие движения недопустимы, они будут только во вред.

Обычно ЛФК при низких показателях рН включают следующий комплекс элементов:

Встать, вытянув вперед руки. Выполнять вращения кистями по и против часовой стрелки. Повторить 10 раз в каждом направлении.
В положении на четвереньках надо глубоко вдохнуть, подняв руку в сторону, затем вверх. На выдохе надо занять изначальное положение. На каждую руку делают по 10 повторов.
Также на четвереньках надо глубоко вдохнуть, опустить вниз голову и выгнуть аркой спину. На выдохе голову надо поднять, а спину снова прогнуть. Повторить элемент 10 раз.
Нужно лечь на спину. На вдохе поднять ногу, на выдохе – опустить. Повторить по 10 раз для каждой конечности.

При хронической форме заболевания

Показана гимнастика и при хронических формах воспаления желудочной слизистой. Но выполнять ЛФК можно только при ремиссии хронического , когда отсутствует патологическая симптоматика.

Лежа на полу надо выполнять поочередные подъемы согнутых в коленях конечностей, прижимая их к животу. Для каждой ноги по 7 повторов. Из того же положения нужно сводить и разводить согнутые ноги, так 12 раз.

Теперь нужно повернуться на левый бок и притянуть правую коленку к животу 10 раз, затем повторить упражнение для левой ноги. Теперь надо расположиться на четвереньках и выполнить по 7 подъемов на каждую ногу. Затем усложняем упражнение, поднимая вместе с ногой еще и противоположную руку, тоже повторить 7 раз.

Затем надо сесть на стул, руки на бедра, выполнять повороты тела 10 раз. Продолжая сидеть на стуле, надо вытянуть вперед руки и выполнить подъемы ног, по 7 раз на каждую конечность. Теперь надо выполнять повороты тела уже в положении стоя, расставив конечности на ширину плеч.

Также полезно для желудка выполнять упражнение «мельница». Надо наклониться вперед дотронуться левой рукой до носка правой конечности, при этом правую руку надо поднять вверх. Затем положение рук меняется и так до 10 раз.

Противопоказания

Гимнастические упражнения полезны, и с этим не поспоришь, но имеют они и ряд противопоказаний. Нельзя выполнять ЛФК элементы:

При ;
При остром язвенном поражении желудка;
При ярко выраженной болезненной симптоматике;
При ;
При .

Гимнастические упражнения помогут желудку лишь на этапах ремиссии, когда пищеварительная система пребывает в стабильном состоянии, любые обострения считаются противопоказанием для ЛФК.

При правильном выполнении лечебная физкультура насыщает организм энергией и полезными веществами, способствует восстановлению нормальной кислотности и пр.

Лечебная физкультура воздействует на все группы мышц, а при мышечной работе образуется много веществ - носителей энергии, которые необходимы клеткам нашего организма, в том числе для восстановления поврежденных клеток. При физической нагрузке увеличивается скорость тока вашей крови по сосудам, поэтому органы получают больше кислорода и питательных веществ и начинают хорошо работать.

При хронических гастритах лечебная физкультура помогает нормализовать выделение желудочного сока, привести в порядок двигательную и ферментативную функции желудка. Влияние лечебной физкультуры способно уменьшить воспаление, стимулировать восстановление клеток желудка. Существует физиологическая зависимость функциональной активности желудка от того, как и в каком количестве вы заставляете свои мышцы работать. Например, умеренная физическая нагрузка, совершаемая за 1,5-2 часа до приема пищи или через 1,5-2 часа после него, увеличивает выделение желудочного сока, что важно учитывать при лечении гастрита с пониженной кислотностью.

Лечебная физкультура при гастрите с пониженной кислотностью

С помощью лечебных упражнений, выполняемых в умеренном темпе или в темпе чуть выше среднего, достигается увеличение выработки соляной кислоты и ферментов. Пульс во время занятия не должен превышать 150 ударов в минуту. Упражнения выполняются за 1,5-2 часа до еды или через 1,5-2 часа после еды. В комплекс упражнений входят дыхательные занятия, упражнения для мышц брюшного пресса. Начинать занятия необходимо постепенно, увеличивая количество упражнений по мере улучшения общего состояния.

В острый период гастрита лечебные упражнения нужно выполнять в исходном положении лежа на спине, полулежа, сидя. Следует избегать резких движений. При уменьшении болей добавляются упражнения в исходном положении на боку, стоя. Через 1,5-2 месяца можно заниматься лежа на животе.

Комплекс упражнений после 10 дней с начала обострения гастрита

Исходное положение (ИП): стоя, ноги на ширине плеч, руки опущены. Двигать головой вверх-вниз (как бы кивая); поворачивать голову влево и вправо. Кол-во повторов (КП) - 10.
ИП: то же. Прямые руки вытянуть вперед. Вращать кистями по часовой стрелке и против часовой стрелки. КП - 10.
Опустить руки. Медленно поднять руки через стороны вверх одновременно со вдохом. Опустить руки через стороны вниз с выдохом. КП - 8.
ИП: стоя, ноги чуть шире плеч, руки на поясе. Отводя руки в стороны, а потом вверх, одновременно прогнуться в груди назад. Сделать глубокий вдох. Наклоняясь вперед и переводя локти вперед, медленно выдохнуть. Вернуться в исходное положение, сделать паузу. КП - 8.
ИП: стоя, руки опущены вдоль туловища. Поочередно поднимать колени (отрывая пятку от пола). КП - 10.
Становиться то на носки, то на пятки. КП - 15.
ИП: сидя на стуле, колени согнуты, ступни на полу, руки на поясе. Наклонять туловище влево-вправо по 7 раз.
Сидя на стуле, ноги согнуты в коленях. Ходьба на месте, высоко поднимая колени в течение 30 секунд.
ИП: лежа на спине, руки на поясе. Приподнять голову и плечи, посмотреть на носки. Сделать выдох. Вернуться в исходное положение. Сделать вдох. КП - 7.
ИП: то же. Поднять на вдохе правую руку вверх, одновременно согнуть левую ногу, скользя ступней по полу. На выдохе вернуться в ИП. КП по 10 раз для каждой руки.
Лежа на спине, поочередно поднимать выпрямленные ноги. Поднять - вдох, опустить - выдох. КП - 8.
Выполнить то же упражнение, но немного приподняв туловище и опираясь на локти.
Лежа на спине, руки вдоль туловища, ноги согнуты в коленях. Имитировать езду на велосипеде в течение 1 минуты.
Лежа на спине, руки выпрямлены вверх перед грудью. На вдохе отвести руки в стороны, положив их на пол. На выдохе вернуться в ИП. КП - 8.
Лежа на левом боку, левая рука выпрямлена, левая нога полусогнута. На вдохе поднять правую руку вверх. На выдохе согнуть правую ногу и прижать правой рукой колено к груди. КП - 8.
ИП: то же. Поднять правую руку и правую ногу одновременно, вдохнуть. Затем, сгибая ногу и руку, подтягивая колено к животу и наклоняя голову, выдохнуть. КП - 6.
ИП: стоя на четвереньках. Поднимая голову, сделать вдох. Скользящим движением передвигать правую ногу вперед между руками - на выдохе. Вернуться в исходное положение. Сделать то же самое другой ногой. КП - 7.
ИП: то же. Поднять прямую левую руку в сторону, вверх - на вдохе. Опустить в исходное положение - на выдохе. КП - 7 для каждой руки.
Стоя на четвереньках вдохнуть. Поднять таз, разгибая колени и наклоняя голову - на выдохе. КП - 10.
ИП: то же. Опустить голову, выгнуть спину дугой в поясничной области - на вдохе. Поднять голову, прогнуть спину - сделать выдох. КП - 8.

Лечебная физкультура при гастрите с повышенной кислотностью

Повышенная секреторная активность желудка снижается при выполнении определенных физических упражнений в медленном темпе, при монотонном характере движений. Упражнения выполняются непосредственно перед едой или сразу после приема пищи. Пульс во время занятий не должен превышать 120 ударов в минуту. В лечебный комплекс входят упражнения преимущественно для крупных и средних мышечных групп, с большим числом повторений. При мышечной работе выделяется много энергии, необходимой для нормального функционирования клеток организма.

Комплекс упражнений вне стадии обострения

ИП: стоя, ноги на ширине плеч, руки опущены. Опускать и поднимать голову, поворачивать голову влево и вправо. КП - 10.
ИП: то же. Руки выпрямить вперед. Вращать кистями - по часовой стрелке и против часовой стрелки. КП - 10.
ИП: то же. Согнуть руки к плечам, сжав кисти в кулаках. Поочередно разгибать руки вверх по 10 раз.
ИП: то же. Выпрямить руки вперед. На вдохе развести слегка расслабленные руки в стороны. На выдохе вернуть руки в исходное положение, немного скрестив их. КП - 10.
То же самое упражнение, но согнутые в локтях руки нужно поместить за головой. Отводя ногу в сторону, прогнуть туловище назад на вдохе. На выдохе вернуться в ИП. КП - 7.
ИП: то же. Поставить руки на пояс. Отвести правую ногу в сторону. Вернуться в исходное положение. То же самое для левой ноги. КП - 10.
ИП: сидя на полу, ноги на ширине плеч, руки на поясе. Отвести правую руку вправо, потом вверх, при этом туловище наклонять влево, делая вдох. На выдохе возвратиться в ИП. Симметрично повторить для левой руки. КП - 8 для каждой руки.
ИП: лежа. Согнуть правую ногу в колене, подтянуть к себе скользящим движением, не отрывая от пола. Вернуться в ИП. Сделать то же самое левой ногой. КП - 10 для каждой ноги.
Это же упражнение выполнять одновременно двумя ногами. КП - 7.
ИП: лежа. Согнуть ноги в коленях. Не отрывая стопы от пола, наклонить обе ноги вправо. Вернуться в ИП. То же самое - влево. КП - по 10.
ИП: то же. Выпрямить руки вверх. Отвести правую руку вверх, положить ее на пол, при этом слегка повернув туловище вправо. То же самое повторить для левой руки. КП - по 8.
ИП: лежа. Поднять правую руку вверх, одновременно согнуть левую ногу, скользя стопой по полу, - вдохнуть. На выдохе вернуться в ИП. КП - по 8.
ИП: лежа. Согните руки в локтях с опорой на них, согните ноги в коленях, опираясь на стопы. Расслабьте и уроните правую руку, левую руку. Потом расслабьте и разогните в колене правую ногу, левую ногу. КП - 6.
ИП: лежа на левом боку. Левая рука выпрямлена, левая нога полусогнута. Поднять правую руку, вдохнуть. Согнуть правую ногу, прижать правой рукой колено к груди, сделать выдох. КП - 8.
ИП: то же. Поднимая одновременно правую руку и правую ногу, вдохнуть. Затем, сгибая ногу и руку, подтянуть колено к животу, наклонить одновременно голову, сделать выдох. КП - 6.
ИП: стоя на четвереньках. Поджать голову, прижимая подбородок к груди, сделать вдох. Скользящим движением передвигать правую ногу вперед между руками. Сделать выдох. КП - по 7.
Стоя на четвереньках, поднять прямую левую руку в сторону, вверх. Сделать вдох. Вернуться в ИП. Сделать выдох. КП - по 10.
ИП: стоя. Поднять руки вверх. Расслабить одно за другим кисти, предплечья, плечи, уронить руки вниз вдоль туловища. Слегка наклонив голову и плечи вперед, покачать расслабленными руками. КП - 8.
ИП: стоя, ноги на ширине плеч. Перенеся тяжесть тела на правую ногу, приподнять, встряхнуть и расслабить левую ногу. КП - по 8.
Стоя в ИП, наклониться вперед. Расслабить плечи, предплечья и плечи. Покачать расслабленными руками вправо и влево в течение 1 минуты.

ВНИМАНИЕ! Информация, представленная на данном сайте, носит справочный характер. Мы не несем ответственности за возможные негативные последствия самолечения!

Отсутствие физической нагрузки приводит к самым разным заболеваниям. Если человека, даже находящегося в прекрасной физической форме, например тренированного спортсмена, уложить на пару недель в кровать и лишить возможности двигаться, то он почувствует слабость, ему будет тяжело ходить. Со временем спортсмен снова наберет форму и забудет про плохое самочувствие. А вот обычный человек, ведущий в основном сидячий образ жизни, поступает весьма неосмотрительно. Все его внутренние органы постепенно начнут работать гораздо хуже, и это станет причиной плохого самочувствия и множества болезней.

Гиподинамия - это опаснейший враг человечества. Она ведет к ухудшению здоровья, снижению иммунитета и общего тонуса организма. Спасение только в одном: нужно давать своим мышцам достаточную физическую нагрузку. Лечебная физкультура хороша тем, что она воздействует на все группы мышц, а при мышечной работе образуется много веществ - носителей энергии, которые необходимы клеткам нашего организма, в том числе для восстановления поврежденных клеток. При физической нагрузке увеличивается скорость тока нашей крови по сосудам, поэтому органы получают больше кислорода и питательных веществ. А значит, они начинают хорошо работать.

Многие путают понятия «физкультура» и «спорт». Физкультура отличается от спорта тем, что для нее важны не результаты (достигнутые порой ценой здоровья), а важно само движение и его воздействие на организм. Вы не истязаете себя непосильными нагрузками, а лишь улучшаете здоровье, помогаете своему организму. Поэтому не надо нагружать себя так, что вы не сможете сосчитать свой собственный пульс.

При хронических гастритах лечебная физкультура помогает нормализовать выделение желудочного сока, а также привести в порядок двигательную и ферментативную функции желудка. Влияние лечебной физкультуры способно уменьшить воспаление, стимулировать восстановление клеток желудка. Это происходит потому, что физические упражнения оказывают выраженное благоприятное действие на процессы лимфоснабжения и кровоснабжения в брюшной полости. Больной желудок получает больше кислорода, питательных веществ и энергии, а значит, быстрее приходит в норму.

Существует физиологическая зависимость функциональной активности желудка от того, как и в каком количестве вы заставляете свои мышцы работать. Например, умеренная физическая нагрузка, совершаемая за 1,5-2 часа до приема пищи или через 1,5-2 часа после него, увеличивает выделение желудочного сока, что важно учитывать при лечении гастрита с пониженным кислотообразованием.

Упражнения, которые вы выполняете в медленном темпе, монотонно, непосредственно перед едой или сразу после нее, способны снизить кислотообразование. Такие упражнения ведут к тому, что больше крови достается мышцам, а не желудку. К тому же ваше внимание сосредоточено на выполнении упражнений, а не на мыслях о вкусной еде. Одна только мысль о еде способна вызвать секрецию желудочного сока, что при гастрите с повышенной кислотностью нежелательно.

При гастритах с пониженной кислотностью имеются следующие принципы лечебной физкультуры:

Увеличение выработки соляной кислоты, ферментов, которых не хватает при этом виде гастрита, достигается с помощью лечебных упражнений, выполняемых в умеренном темпе или в темпе чуть выше среднего. Пульс во время занятия не должен превышать 140-150 ударов в минуту. Упражнения нужно выполнять за 1,5-2 часа до еды или через 1,5-2 часа после еды. В организме все связано, и яркие эмоциональные впечатления также стимулируют секрецию желудочных желез. Однако игры (лечебные!) не должны быть слишком подвижными, от бега лучше воздержаться.

В лечебный комплекс входят дыхательные упражнения, так как при глубоком дыхании движения диафрагмы изменяют внутрибрюшное давление. А это при небольшом количестве повторений благоприятно воздействует на сосуды желудка и его кровоснабжение. Совершенно необходимы упражнения для мышц брюшного пресса, которые не только помогут справиться с висячим животиком, но и повысят уровень внутрибрюшного давления, опять-таки улучшая кровоснабжение желудка. Очень полезна медленная ходьба. Начинать занятия лечебной физкультурой нужно постепенно, увеличивая количество упражнений по мере улучшения общего состояния.

В острый период гастрита лечебные упражнения нужно выполнять в исходном положении лежа на спине, полулежа, сидя. Следует избегать резких движений. При стихании болей добавляются упражнения в исходном положении на боку, стоя. А через 1,5-2 месяца после обострения заболевания можно заниматься лежа на животе.

Следующий комплекс упражнений, необходимо выполнять спустя не менее 10 дней с начала обострения :

Исходное положение: стоя, ноги на ширине плеч, руки опущены. Двигайте головой вверх-вниз, как бы кивая; поворачивайте голову влево и вправо. Повторите 10 раз.
Исходное положение то же. Прямые руки вытяните вперед. Вращайте кистями по часовой стрелке и против часовой стрелки. Повторите 10 раз.
Опустите руки. Медленно поднимайте их через стороны вверх одновременно со вдохом. Опустите руки через стороны вниз с выдохом. Повторите 8 раз.
Исходное положение: стоя, ноги чуть шире плеч, руки на поясе. Отводя руки в стороны, а потом вверх, одновременно прогнитесь в груди назад. Сделайте глубокий вдох. Потом, наклоняясь вперед и переводя локти вперед, медленно выдохните. Вернитесь в исходное положение, сделайте паузу. Упражнение повторите 8 раз.
Исходное положение: стоя, руки опущены вдоль туловища. Поочередно поднимайте колени (отрывая пятку от пола) - по 10 раз.
Становитесь то на носки, то на пятки. Покачайтесь гак 15 раз.
Исходное положение: сидя на стуле, колени согнуты, ступни на полу, руки на поясе. Наклоняйте туловище влево - вправо по 7 раз.
Сидя на стуле, ноги согнуты в коленях. «Ходите» на месте, высоко поднимая колени в течение 30 секунд.
Исходное положение: лежа на спине, руки на поясе. Приподнимите голову и плечи, посмотрите на носки. Сделайте выдох. Вернитесь в исходное положение. Сделайте вдох. Повторите 7 раз.
Исходное положение то же. Поднимите на вдохе правую руку вверх, одновременно согните левую ногу, скользя ступней по полу. На выдохе вернитесь в исходное положение. Повторите для каждой руки по 10 раз.
Лежа на спине, поочередно поднимайте выпрямленные ноги. Поднять - вдох, опустить - выдох. Повторите по 8 раз.
Выполняйте то же упражнение, но немного приподняв туловище и опираясь на локти.
Лежа на спине, руки вдоль туловища, ноги согнуты в коленях. Имитируйте езду на велосипеде в течение примерно 1 минуты.
Лежа на спине, руки выпрямлены вверх перед грудью. На вдохе отведите руки в стороны, положив их на пол. На выдохе вернитесь в исходное положение. Повторите 8 раз.
Лежа на левом боку, левая рука выпрямлена, левая нога полусогнута. На вдохе поднимите правую руку вверх. На выдохе согните правую ногу и прижмите правой рукой колено к груди. Повторите 8 раз.
Исходное положение то же. Поднимая правую руку и правую ногу одновременно, вдохните. Затем, сгибая ногу и руку, подтягивая колено к животу и наклоняя голову, выдохните. Повторите 6 раз.
Исходное положение стоя на четвереньках. Поднимая голову, сделайте вдох. Скользящим движением передвигайте правую ногу вперед между руками - на выдохе. Вернитесь в исходное положение. Сделайте то же самое другой ногой. Повторите 7 раз.
Исходное положение то же. Поднимите прямую левую руку в сторону, вверх - на вдохе. Опустите в исходное положение - на выдохе. Повторите по 7 раз для каждой руки.
Стоя на четвереньках, вдохните. Поднимите таз, разгибая колени и наклоняя голову, - на выдохе. Повторите 10 раз.
Исходное положение то же. Опустите голову, выгните спину дугой в поясничной области - на вдохе. Поднимите голову, прогните спину - сделайте выдох. Повторите 8 раз.

При гастрите с нормальным и повышенным кислотообразованием применяется следующая лечебная физкультура:

Повышенная секреторная и двигательная активность желудка снижается при выполнении определенных физических упражнений в медленном темпе, при монотонном характере движений. Такие упражнения умеренно повышают кровоснабжение желудка, что способствует уменьшению воспаления. А это также немаловажно для гастрита с нормальным кислотообразованием. Упражнения в этом случае нужно выполнять непосредственно перед едой или сразу после приема пищи. Пульс во время занятий не должен превышать 110-120 ударов в минуту.

В лечебный комплекс входят упражнения преимущественно для крупных и средних мышечных групп, с большим числом повторений. При мышечной работе выделяется много энергии, необходимой для нормального функционирования клеток организма, в том числе и для восстановления поврежденных клеток. При гастрите с нормальным и повышенным кислотообразованием также необходимы упражнения для брюшного пресса, однако в этом случае внутрибрюшное давление изменять не надо, чтобы не стимулировать дополнительное выделение кислоты. А в остром периоде упражнения, где задействованы мышцы брюшного пресса, вообще исключаются.

Следующий комплекс упражнений, необходимо выполнять вне стадии обострения :

Исходное положение: стоя, ноги на ширине плеч, руки опущены. Опускайте и поднимайте голову, поворачивайте голову налево и направо. Повторите 10 раз.
Исходное положение то же. Руки выпрямите вперед. Вращайте кистями - по часовой стрелке и против часовой стрелки. Повторите 10 раз.
Исходное положение то же. Согните руки к плечам, сжав кисти в кулак. Поочередно разгибайте руки вверх: - по 10 раз.
Исходное положение то же. Выпрямите руки вперед. На вдохе разведите слегка расслабленные руки в стороны. На выдохе верните руки в исходное положение, немного скрестив их. Повторите 10 раз.
Исходное положение то же. Поставьте руки на пояс. Отведите правую ногу в сторону. Вернитесь в исходное положение. То же самое - левой ногой. Повторите 10 раз!
То же самое упражнение, но согнутые в локтях руки нужно поместить за головой. Отводя ногу в сторону, прогибайте туловище назад на вдохе. На выдохе возвращайтесь в исходное положение. Повторите 7 раз.
Исходное положение: сидя на полу, ноги на ширине плеч, руки на поясе. Отведите правую руку вправо, потом вверх, при этом туловище наклоняйте влево, делая вдох. На выдохе возвращайтесь в исходное положение. Симметрично повторите для левой руки. Повторите по 8 раз для каждой руки.
Исходное положение: лежа. Согните правую ногу в колене, подтяните к себе скользящим движением, не отрывая от пола. Вернитесь в исходное положение. Сделайте то же самое левой ногой. Повторите по 10 раз для каждой ноги.
Это же упражнение выполняйте одновременно двумя ногами. Повторите 7 раз.
Исходное положение: лежа. Согните ноги в коленях. Не отрывая стопы от пола, наклоните обе ноги вправо. Вернитесь исходное положение, то же самое - влево. Повторите по 10 раз.
Исходное положение то же. Выпрямите руки вверх. Отведите правую руку вверх, положите ее на пол, при этом слегка повернув туловище вправо. То же самое повторите для левой руки. По 8 раз для каждой руки.
Исходное положение: лежа. Поднимите правую руку вверх, одновременно согните левую ногу, скользя стопой по полу, - вдохните. На выдохе вернитесь в исходное положение. Повторите по 8 раз для каждой ноги.
Исходное положение: лежа. Согните руки в локтях с опорой на них, согните ноги в коленях, опираясь на стопы. Расслабьте и уроните правую руку, левую руку. Потом расслабьте и разогните в колене правую ногу, левую ногу. Повторите 6 раз.
Исходное положение: лежа на левом боку. Левая рука выпрямлена, левая нога полусогнута. Поднимите правую руку, вдохните. Согните правую ногу, прижмите правой рукой колено к груди, сделайте выдох. Повторите 8 раз.
Исходное положение то же. Поднимая одновременно правую руку и правую ногу, вдохните. Затем, сгибая ногу и руку, подтяните колено к животу, наклоните одновременно голову, сделайте выдох. Повторите 6 раз.
Исходное положение: стоя на четвереньках. Поджимая голову, прижимая подбородок к груди, сделайте вдох. Скользящим движением передвигайте правую ногу вперед между руками. Сделайте выдох. Повторите по 7 раз для каждой ноги.
Стоя на четвереньках, поднимите прямую левую руку в сторону, вверх. Сделайте вдох. Вернитесь в исходное положение. Сделайте выдох. Повторите по 10 раз для каждой руки.
Исходное положение: стоя. Поднимите руки вверх. Теперь расслабьте одно за другим кисти, предплечья, плечи, уроните руки вниз вдоль туловища. Слегка наклонив голову и плечи вперед, покачайте расслабленными руками. Повторите 8 раз.
Исходное положение: стоя, ноги на ширине плеч. Перенеся тяжесть тела на правую ногу, приподнимите, встряхните и расслабьте левую. Повторите по 8 раз для каждой ноги.
Стоя в исходном положении, наклонитесь вперед. Расслабьте плечи, предплечья и кисти. Покачайте расслабленными руками вправо-влево в течение 1 минуты.

В лечении гастрита наиболее целесообразен подход, сочетающий лекарственную терапию, диету и лечебную физкультуру. ЛФК при гастрите - эффективная составляющая терапии заболевания. Известно, что человек не может сознательно управлять моторикой пищеварительных органов, но занятия, мобилизирующие скелетную мускулатуру, способны положительно влиять на процесс нормализации работы желудка.

Почему нужно заниматься гимнастикой?

Гастрит или воспаление слизистой желудка - довольно неприятное заболевание, сопровождающееся болезненными симптомами и значительно снижающее качество жизни. Это вполне исследованная проблема, для борьбы с которой разработаны диеты и лекарственные терапии. В составе комплексной терапии физкультура при гастрите поможет повысить эффективность лечения, позволит уменьшить количество принимаемых препаратов (прокинетиков, например), что снимет дополнительную нагрузку с печени. Людям, которые заботятся о своем здоровье, необходимо ознакомиться с техникой выполнения этих несложных движений хотя бы в общеобразовательных целях.

Как действует ЛФК-процедуры при гастрите?

На гастрит ЛФК имеет прямое и косвенное влияние.

Чтобы понять влияние ЛФК-процедур на больных гастритом, достаточно знать причины возникновения болезни и механизмы, с помощью которых тренировка оказывает влияние на патологические процессы. Такой подход позволит не только сделать тренировки осознанными и более эффективными, но и предотвратит нанесение себе вреда из-за слишком усердного или неправильного выполнения. На проблему гастрита ЛФК имеет прямое и косвенное влияние.

Прямое влияние заключается в стимуляции посредством гимнастики, моторики и секреторной деятельности желудочно-кишечного тракта, ускорении метаболизма и улучшении питания клеток. Сокращаясь определенным образом, скелетная мускулатура, в нашем случае - мышцы пресса, делают своеобразный массаж органам брюшной полости, что в разумных количествах благотворно влияет на их работу. Особенную ценность ЛФК представляет для работы органов, обладающих перистальтикой, а именно - желудка и кишечника. Физическая активность способствует исправному продвижению пищевых и каловых масс по пищеварительному тракту, а это одно из условий здоровья упомянутых органов.

Лечебная физкультура играет важную роль в нормализации оттока желчи и секреции ферментов поджелудочной железы.

Косвенное влияние состоит в улучшении деятельности систем и органов, работа которых влияет на работу ЖКТ. Это, например:

тонизирование и тренинг ЦНС (центральной нервной системы);
тренировка сердечно-сосудистой и дыхательной систем;
улучшение нервных связей между ЦНС и внутренними органами (кортико-висцелярные связи).

Комплекс упражнений

Циклы тренировок при хроническом гастрите включают подборку дыхательной и силовой гимнастики, и будут различны для людей, страдающих пониженной и повышенной pН желудка. Приступая к занятиям, убедитесь, что выполняете нужные именно Вам рекомендации: тренировка специфична для каждой из проблем, поэтому неправильное ее выполнение может усугубить ситуацию.

Гимнастика при повышенной кислотности

Занятия начинаются с обычной разминки, ее не стоит игнорировать.

Общая характеристика. Для гастритов с высоким и нормальным кислотообразованием подойдет тренинг с медленным ритмом. Во время выполнения важно следить за пульсом - частота должна составлять не более 110−120 уд/мин. Подборка для людей с высокой кислотностью исключает упражнения на мышцы пресса, так как их высокая активность будет стимулировать выработку желудочного сока. Занятия для обеих групп начинаются с обычной разминки, но не стоит ее игнорировать, ведь разминка подготавливает наше тело к дальнейшей активности.

Разминка:

Исходное положение (ИП): ноги на ширине плеч, прямые руки подняты перед собой на уровне груди. Выполняем вращения кистями по 10 раз в каждую сторону.
ИП: стоя в естественной позе - плечи опущены, ноги на ширине плеч. Аккуратно наклоняем голову поочередно к каждому плечу. По 5 раз в каждую сторону. Затем, наклоняем голову вперед, пытаясь коснуться подбородком груди (Внимание! Если не выполнить элемент до конца, выполняйте его отталкиваясь от своих ощущений - боли быть не должно). Разминку для шеи закончим круговыми вращениями головы, по 5 раз в каждую сторону.
ИП: стоя, руки за головой. Отводя ногу назад, прогнитесь в спине, выдвигая таз вперед. Сделайте 10 повторений.

Основная тренировка:

ИП: встаньте на четвереньки. Делая глубокий вдох, поднимите правую руку в сторону, а затем, через верх, приведите ее вперед. Вернитесь в исходное положение и повторите движения для левой руки.
ИП: не меняя положения, делаем элемент, похожий на хорошо знакомую «кошку-корову» (нужно прогибать и выпячивать поясницу поочередно). Модификация состоит в том, что в нашем случае не задействуется шея, и голова остается все время опущенной.
ИП: лежа на спине. При вдохе, поднимаем согнутую в колене ногу, скользя ступней по полу. На выдохе - опускаем ногу.
ИП: лежа на спине. Одновременно поднимаем параллельные руку и согнутую в колене ногу, затем захватываем изгибом локтя колено и поднимая плечи и голову, прижимаемся всем телом к ноге. Возвращаемся в ИП.

Возможно, будет полезно почитать: