Методика регулирования собственного веса в пауэрлифтинге. Жим штанги лежа на наклонной скамье вниз головой. Армейский жим стоя

Без тренера заниматься во много раз сложнее и опаснее для здоровья. Но многие считают иначе. Эта статья как раз для тех, кто хочет похудеть, но не хочет заниматься с тренером.

Какие тренировки помогут похудеть

Для начала давайте разберёмся, какие тренировки в тренажёрном зале наиболее эффективны. Может быть, кардио? Или всё же силовые нагрузки?

Если вы выбираете длительное низкоинтенсивное кардио (медленный продолжительный бег, ходьба, езда на велотренажёре), ваш организм привыкает к нагрузкам уже через несколько занятий. В итоге вы сжигаете калории только во время бега.

В случае с силовой тренировкой всё немного по-другому. После неё (при достаточной интенсивности) метаболизм в состоянии покоя остаётся повышенным в течение продолжительного времени - иногда более 20 часов. И всё это время ваш организм быстрее сжигает калории.

Таким образом, даже если во время силовой и кардиотренировки (ещё раз подчеркну, что речь идёт о низкоинтенсивном кардио, а не тяжёлых интервальных тренировках или спринтах) тратится одинаковое количество калорий, после силовой всё равно сжигается больше. Подробнее о воздействии кардио, ВИИТ и силовых тренировок читайте в .

Чтобы ускорить метаболизм и прокачать все мышцы тела, мы совместим круговую тренировку с интервальным кардио.

Правила составления тренировки

Чтобы составить эффективную круговую тренировку для всего тела, придерживайтесь нескольких правил:

Включайте упражнения на разные группы мышц. Это позволит равномерно нагрузить всё тело.
Чередуйте упражнения по принципу «толкать» и «тянуть». Толкающие упражнения - это те, в процессе которых вы отталкиваетесь от земли (выпады, приседания, отжимания) или отталкиваете от себя свободные веса (жим гантелей лёжа, жим штанги лёжа). Выполняя тянущие упражнения, вы тянете себя (подтягивания) или снаряды (становая тяга). Тянущие и толкающие упражнения обеспечивают разную нагрузку. Чередуя их, вы не переутомите мышцы и сможете сделать больше.
Заканчивайте тренировку высокоинтенсивным кардио.
Начинайте с разминки, заканчивайте растяжкой и раскатыванием на массажном ролике.

А теперь перейдём непосредственно к тренировке.

Первый вариант тренировки для похудения

В нашей тренировке будет пять упражнений с отягощением: два на нижнюю часть тела, два на верхнюю, одно на пресс.

Каждое упражнение выполняется по 10 раз без перерыва. Это один круг. Всего нужно выполнить пять кругов, отдых между кругами - до полного восстановления (но не больше трёх минут).

Новичкам лучше выполнять лёгкий вариант, он будет указан для каждого упражнения в пункте «Как упростить».

1. Выпады с отягощением

Вы выполняете 10 выпадов с каждой ноги - всего 20 раз.

Целевая группа мышц : ягодичные мышцы, квадрицепс, бицепс бедра.

Как упростить: выпады без отягощения. Если вам тяжело выполнять выпады с отягощением, скорее всего, вы не доделаете комплекс до конца или будете сокращать количество выпадов. Поэтому если вы только начинаете тренироваться, достаточно выпадов с весом собственного тела.

Чем заменить :

Боковые выпады.
Выпады назад с отягощением.
Прогулочные выпады по залу.

Особенности техники :

Угол между коленом и бедром в выпаде должен составлять 90 градусов.
В выпаде колено не выходит за носок.
Колено направлено вперёд, смотрит на носок, не заворачивается внутрь.

2. Отжимания

Целевая группа мышц : трицепс, мышцы груди, пресса.

Как упростить: отжимания от возвышенности, отжимания на резиновых фитнес-лентах, отжимания с колен.

Чем заменить: другой вариант .

Особенности техники:

Локти должны быть близко к телу (если вы не выбрали отжимания с широкой постановкой рук).
Постоянно держите пресс в напряжении - это поможет избежать прогиба в спине.

3. Мёртвая тяга

Целевая группа мышц: бицепс бедра, ягодичные мышцы.

Как упростить: мёртвая тяга с пустым грифом, с гантелями.

Чем заменить: становая тяга со штангой или гантелями.

Особенности техники:

Держите штангу ближе к телу, практически скользите грифом по ногам.
Не горбите спину, иначе нагрузка пойдёт на поясничный отдел позвоночника.
Во время мёртвой тяги колени практически не сгибаются, что позволяет хорошо растянуть бицепс бедра.

4. Тяга гантели в упоре

Целевая группа мышц: широчайшие мышцы спины.

Как упростить: взять лёгкие гантели.

Чем заменить: тяга нижнего блока.

Особенности техники:

Держите локоть ближе к телу и старайтесь направлять его дальше за спину.
Держите спину прямо, не скругляйте её.
Старайтесь тянуть гантели мышцами спины, а не рук.

5. Планка на мячах

Целевая группа мышц: мышцы кора.

Как упростить: классическая планка на полу, планка на локтях.

Особенности техники: держите пресс в постоянном напряжении, чтобы исключить прогиб в пояснице.

Второй вариант тренировки для похудения

Эта тренировка сложнее предыдущей, но её тоже можно упростить, беря меньший вес или выполняя упражнения немного по-другому. Правила те же - 10 повторений, 5 кругов, отдых между кругами - до полного восстановления.

1. Приседания со штангой

Целевая группа мышц: квадрицепс, ягодичные мышцы, мышцы задней поверхности бедра.

Как упростить: приседать без отягощения, с более лёгким весом.

Чем заменить: жим ногами.

Особенности техники:

Держите спину прямо, не сутультесь.
Во время приседания таз отводите назад.
Разводите колени - они не должны заворачиваться внутрь.

2. Жим гантелей от груди

Целевая группа мышц: большие грудные, трицепс, дельтовидные.

Как упростить: взять небольшой вес.

Чем заменить: жим штанги от груди.

Особенности техники:

Не прогибайте поясницу и не отрывайте таз от скамьи.
Гантели должны двигаться синхронно.
Старайтесь поднимать гантели за счёт напряжения грудных мышц.

3. Становая тяга на одной ноге с гантелями

Целевая группа мышц: ягодичные мышцы, разгибатели спины, квадрицепс и бицепс бедра, широчайшие мышцы спины.

Как упростить: становая тяга на двух ногах с более лёгким весом.

Чем заменить: становая тяга на двух ногах с гантелями или штангой.

Особенности техники:

Держите спину прямо, не сутультесь и не скругляйте её в поясничном отделе.
Колено сгибающейся ноги смотрит вперёд, не заворачивается внутрь.
Опускайте гантели до середины голени.
Стоящая сзади нога не опускается на землю до окончания подхода - она постоянно находится в положении виса.

4. Подтягивания на турнике

Целевая группа мышц: широчайшие мышцы спины, мышцы груди, бицепс плеча.

Как упростить: подтягивания на турнике с помощью резиновой фитнес-ленты. Лента перекидывается через турник, вы наступаете на неё ногами и висите, растягивая ленту. По мере развития силы можете менять натяжение ленты.

Чем заменить: тяга верхнего блока к груди.

Особенности техники:

Если вы новичок, не стоит помогать себе, раскачиваясь. Сначала нужно установить правильную технику подтягиваний и только потом использовать инерцию, чтобы подтянуться на несколько раз больше.
Старайтесь удерживать голову в одном положении, не тянитесь подбородком вверх.
Ноги удерживайте прямыми.

5. Подтягивание ног к турнику

Целевая группа мышц: мышцы кора.

Как упростить:

Поднимать колени до груди, не выпрямляя ноги в верхней точке.
Ограничить амплитуду подъёма, например поднимать прямые ноги до угла 90 градусов.

Чем заменить: разные варианты планки.

Особенности техники: если у вас плохая физическая подготовка или лишний вес, стоит заменить это упражнение на статичную планку. Она отлично прокачивает прямые мышцы живота и другие мышцы кора и не перегружает подвздошно-поясничную мышцу.

Полную тренировку с двумя вариантами можно посмотреть в этом видео.

Интервальное кардио в конце тренировки

Тренировка завершается интервальным кардио в течение 15–20 минут. Можете использовать такую схему: 4 минуты бега со скоростью 8 км/ч, минута со скоростью 12 км/ч.

Если на беговой дорожке есть режим интервального бега, выбирайте тренировку по времени, ставьте 20 минут и уровень 8–10 в зависимости от вашей подготовки.

Как правило, на тренажёрах есть множество разных интервальных тренировок с чередованием медленного и быстрого бега, а также разного угла наклона дорожки.

Тренировки и диета

Чередуя силовые упражнения, вы сможете самостоятельно составить эффективный комплекс для похудения.

Конечно, не забывайте о питании. Даже без диеты упражнения укрепят мышцы и улучшат физическую подготовку, но похудение будет проходить гораздо быстрее, если вы научитесь считать калории.

Вот несколько полезных статей о том, как изменить свой рацион, чтобы добиться быстрых результатов.

Эта поможет вам похудеть, уменьшив норму потребляемых калорий, а вы узнаете, сколько калорий необходимо для разных типов тренировок. Вот ещё один хороший - рассчитывайте свою норму по разным формулам с учётом физической активности.

Для тех, кто не хочет отказываться от вкусной еды ради красивой фигуры, вот бонус в виде , с которыми ваш рацион будет низкокалорийным, но не менее вкусным.

Приятных вам тренировок и быстрого прогресса!

Никаких устрашающих тренажеров, ложных систем тренировок и строгих графиков занятий! Наш план тренировок гениален своей простотой и гарантирует вам отличные результаты. Наши упражнения для интенсивного сброса веса помогут вам усовершенствовать фигуру!

По данным исследований 54,4% европейских женщин готовы пожертвовать многим ради того, чтобы иметь красивое тело. Мы предлагаем вам программу тренировок, которая не потребует от вас значительных жертв на пути к идеальной фигуре.

7 153227

Фотогалерея: Упражнения для интенсивного сброса веса

С помощью этой программы тренировок вы не просто сбросите 5 кг, она поможет вам и в дальнейшем заниматься спортом с удовольствием. А все благодаря тому, что каждый день будет означать новый вид упражнений, и это поможет вашему телу быстрее обрести стройность. Когда вы даете разнообразную нагрузку на мышцы тела, им приходится постоянно адаптироваться, поэтому результат появляется быстро, а вы продолжаете укреплять мышцы. Мы разработали 21 движение для тонуса мышц, а затем добавили к ним кардиоупражнения. Сочетайте и смешивайте их между собой, чтобы получить свежий план тренировок на каждый день. Так что животик и дряблые мышцы останутся далеко в прошлом. Начните заниматься по нашему плану уже сегодня, и в новый год вы войдете более здоровой и жизнерадостной.

Ваш план тренировок на неделю

Чтобы за месяц избавиться от 5 кг лишнего веса, необходимо в неделю выполнять минимум 300 минут кардио, плюс 2—3 силовые тренировки, а также следовать диете. Вот конкретный план, который поможет все это осуществить.

Понедельник

Выполняйте упражнения для понедельника и кардиоупражнения.

Вторник

Кардиотренировка длительностью 60 минут.

Среда

Выполняйте упражнения для среды и кардио на беговой дорожке с уклоном.

Четверг

45—60 минут любой тренировки умеренной интенсивности (это подразумевает, что во время тренировки вы можете разговаривать).

Пятница

Выполняйте упражнения и кардио на беговой дорожке с уклоном.

Суббота или воскресенье

Выполните часовую кардиотренировку или любую тренировку умеренной интенсивности длительностью 60 минут. Один из выходных дней — день отдыха.

Соблюдайте этот план в течение недели в этом или любом другом порядке (при условии, что одна и та же тренировка не должна повторяться 2 дня подряд, а между силовыми тренировками должно быть 48 часов отдыха). Если вы пытаетесь привести мышцы в тонус и сохранить при этом свой вес, удалите из плана один день кардиотренировки вместе с силовыми упражнениями.

Вам понадобятся

пара гантелей весом 1,5—2,5 кг и 4—6 кг;

степ-платформа или скамейка высотой 30—45 см;

блок для йоги или толстая книга вроде телефонного справочника;

тренажер ValSlide или бумажные тарелки;

гимнастический жгут;

медицинбол весом 1 кг;

мат для йоги (по желанию)

Что делать

Разомнитесь в течение 5 минут с помощью любого кардио, затем выполните 2 подхода по 10—12 повторений каждого движения в указанном порядке, отдыхая 30 секунд между подходами.

1. Приседания с махами назад, укрепляют мышцы ног и ягодиц

Встаньте прямо, ноги на ширине бедер. Возьмите в руки гантели весом 1,5—2,5 кг. Присядьте так, чтобы бедра были параллельны полу, затем поднимитесь и отведите левую ногу назад. Вернитесь в исходную позицию, чтобы закончить подход. Повторите, сменив ноги.

2. Крестообразный выпад, укрепляет мышцы ног, ягодиц и плеч

В правую руку возьмите гантели весом 1,5—2,5 кг и опустите руку вдоль бедра ладонью к нему. Левую руку заведите за голову, локоть в сторону.Сделайте выпад влево, затем поднимитесь; поднимите левую ногу и правую руку одновременно. Вернитесь в исходное положение и повторите. Смените стороны и закончите подход.

3. Реверанс с гантелями, укрепляет мышцы ног, ягодиц и бицепсы

Возьмите в каждую руку по гантели весом 2,5—6 кг (руки по бокам ладонями внутрь) и поставьте ноги на ширине бедер. Выполняя выпад левой ногой назад и вправо, поднимите гантели к плечам. Вернитесь в исходное положение и сделайте выпад назад и влево правой ногой, чтобы закончить 1 повторение.

4. «Ножницы» с разворотом , укрепляют мышцы пресса

Лягте на спину с прямыми ногами и зажмите фитбол между лодыжками. Руки лежат на полу ладонями вниз. Поднимите прямые ноги вверх. Поворачивайте ноги влево, насколько сможете, не отрывая плечи от пола. Верните ноги в исходное положение и поверните их вправо, чтобы закончить 1 повторение.

5. Балансирование на фитболе, укрепляет мышцы ягодиц и туловища

Лягте лицом вниз, бедра на фитболе. Положите предплечья на пол и согните колени под прямым углом. Напрягая ягодицы, вытолкните ноги вверх, удерживая колени согнутыми под 90 градусов, чтобы бедра образовали прямую линию с туловищем. Вернитесь в исходное положение и повторите.

6. Отжимания, укрепляют мышцы груди, плеч, рук и ягодиц

Примите упор лежа, опираясь на руки и колени. Сгибая руки в локтях, опускайте грудь, пока плечи не будут параллельны полу. Выпрямляя руки, оторвите левую ногу от пола на 15 см. Опустите ногу на пол и повторите движение, чередуя ноги.

7. Обратные отжимания,

Сядьте на пол, согнув ноги в коленях, руки на полу возле бедер, пальцы направлены вперед. Оторвите бедра на 20 см от пола. Согните руки в локтях, опуская таз почти до пола. Вернитесь в исходное положение и повторите.

8. «Конькобежец», укрепляет мышцы ног и ягодиц

Поставьте левую ногу на платформу или скамейку, согнув колено под прямым углом и выпрямив правую ногу позади себя, упираясь носком в пол. Наклонитесь вперед и выпрямите руки перед собой на высоте плеч ладонями вниз. Легким движением поставьте правую ногу на платформу, а затем снова верните ее в исходное положение и повторите. Смените ноги и закончите подход.

9. Выпады с приседанием, укрепляют мышцы ног и ягодиц

Встаньте левой ногой на тренажер Valslide или бумажную тарелку, руки по сторонам. Делая скользящий выпад левой ногой в сторону с приседанием, поднимайте руки перед собой на высоту груди ладонями вниз. Выпрямляя правую ногу в колене, приведите левую ногу в исходное положение и повторите. Смените стороны и закончите подход.

10. Сгибание рук с приседанием, укрепляет мышцы ягодиц, ног и бицепсы

Встаньте прямо, ноги на ширине бедер, колени слегка согнуты. Возьмите в руки гантели весом 2,5—4 кг, руки согнуты под прямым углом и прижаты к бокам ладонями вверх. Присядьте, одновременно приводя гантели к плечам. Вернитесь в исходное положение и повторите.

11. «Лягушка», укрепляет пресс

Сядьте на край платформы или скамейки, взявшись руками за ее края возле бедер. Колени согнуты, ноги стоят на полу. Отклонитесь назад, оторвите ноги от пола и легким движением вытяните их перед собой, чтобы голени были параллельны полу. Напрягите пресс и подтяните колени к груди, разведя колени, но держа ступни вместе. Зафиксируйте положение на один счет, затем выпрямите ноги и повторите движение.

12. «Столик», укрепляет мышцы туловища и ягодиц

Возьмите гантели весом 1,5 кг и встаньте на четвереньки, кисти рук на линии плеч, бедра перпендикулярны полу. Поднимая правую руку в сторону на высоту плеча, отведите согнутую в колене левую ногу в сторону на высоту бедра. Вернитесь в исходное положение и закончите повторение. Выполняйте, чередуя стороны.

13. Отжимания с переменой рук, укрепляют мышцы груди, плеч и рук

Примите упор лежа (опираясь на колени или пальцы ног), кисти на линии плеч, левая рука расположена на блоке для йоги или толстой книге. Согните руки в локтях, опуская грудь к полу. Отожмитесь от пола, затем поставьте правую руку на блок или книгу, а левую переместите на пол, чтобы закончить повторение. Выполните упражнение еще раз, но в другую сторону.

14. Обратные отжимания, укрепляют трицепсы и мышцы плеч

Сядьте на край платформы, взявшись за ее передний край возле бедер и согнув ноги в коленях. Выпрямив руки, оторвите таз от платформы. Согните руки под прямым углом, опуская бедра к полу. Выпрямите руки, а затем выпрямите левую ногу перед собой, а правую руку в сторону. Вернитесь в исходную позицию и повторите; смените стороны и завершите подход.

15. Тяга с балансом, укрепляет мышцы ног, ягодиц и спины

Закрепите гимнастический жгут за неподвижную опору на высоте щиколотки. Возьмите другой конец жгута в правую руку и отойдите назад, чтобы натяжение было достаточно сильным. Оторвите правую ногу от пола и балансируйте на левой. Наклоняясь вперед от бедра, присядьте на левой ноге и вытяните правую руку вперед и вниз. Выпрямите правую ногу, подтягивая правую руку к грудной клетке. Повторите. Смените стороны и закончите подход.

16. Прыжки из приседа, укрепляют мышцы ног, ягодиц и плеч

Поставьте ноги пошире и слегка разверните их носками наружу. Держите медицинбол весом 1 кг двумя руками перед собой на уровне груди. Присядьте, чтобы бедра были параллельны полу. Затем одним движением выпрыгните вверх, выпрямляя руки и выжимая мяч над головой, при этом сводя ноги вместе. Вернитесь в исходное положение и сразу же повторите прыжок.

17. Жим от пола, укрепляет мышцы ягодиц, ног и бицепсы

Взяв в руки гантели, вытяните руки вдоль туловища ладонями наружу. Встаньте спиной к платформе в 60 см от нее. Поставьте носок правой ноги на платформу. Согните локти под прямым углом и разверните руки ладонями вверх. Поднимая гантели к плечам, опуститесь в выпад. Вернитесь в исходное положение и повторите; смените стороны и закончите подход.

18. «Велосипед» укрепляет пресс

Сядьте на скамейку, ноги согнуты в коленях, голени параллельны полу. Отклонитесь назад на 45°, заведите руки за голову. Выпрямите правую ногу, вытянув носок, и согните левую ногу в колене. Смените стороны, чтобы закончить повторение. Продолжайте, чередуя ноги.

19. Упор лежа, укрепляет мышцы туловища и ягодиц

Примите упор лежа, оперевшись о пол предплечьями. Локти ровно под плечами, руки лежат на полу ладонями вниз, пресс напряжен. Поднимите левую ногу и поставьте носок левой ноги на пятку правой. Зафиксируйте это положение на 10—15 секунд, затем поменяйте ноги, чтобы закончить подход.

20. Отжимания с хлопками, укрепляют мышцы груди, плеч и рук

Примите упор лежа, расположив бедра на фитболе. Согните руки и опустите грудь к полу, затем оттолкнитесь как можно сильнее и хлопните в ладоши; повторите.

21. Обратное отжимание с поворотом, укрепляет трицепсы и мышцы плеч

Сядьте на край платформы, взявшись руками за ее края возле бедер. Ноги стоят на полу и согнуты в коленях. Выпрямите руки и оторвите таз от платформы кпереди. Согнув локти под прямым углом, опустите бедра к полу. Выпрямите руки в локтях и, заведя правую руку перед собой, коснитесь ею платформы возле левой руки, чтобы закончить одно повторение. Вернитесь в исходное положение и повторите, касаясь платформы справа левой рукой. Продолжайте, чередуя стороны.

Здравствуйте дорогие читатели ! Сегодня мы поговорим об упражнениях для похудения. Если у вас есть лишний вес, а уж поверьте, он есть у 99% людей, вам требуются специальные упражнения для похудения всего тела. И начну сразу с одного полезного нюанса, который нужно усвоить. Похудеть локально, то есть в отдельном месте (например, живот как многие хотят) нельзя. Поэтому искать какие-то специализированные упражнения для похудения живота или бедер бесполезно! Можно лишь сделать на них акцент, но не больше. Худеть будет все тело в целом.

Упражнения для похудения живота, бедер, боков, ног…

Упражнения, которые помогут вам справиться с лишним весом относятся к категории аэробных. Помимо того, что данные упражнения помогут вам скинуть жир, они также укрепят сердечно-сосудистую систему и повысят вашу выносливость. Аэробные тренировки и упражнения спортсмены часто используют во время «сушки». Напомню, что сушка это вид снижения веса, за счет жировой ткани. Мышечная масса во время сушки должна теряться по минимуму, а лучше вообще не теряться. Это позволяет строить по-настоящему красивое тело, с минимальным жировым процентным соотношением.

В данной статье мы рассмотрим основной комплекс упражнений для похудения и общие принципы аэробных тренировок, это в свою очередь поможет вам составить правильную тренировочную программу. Важно помнить: одинаковых людей не существует, как и не существует определенной тренировочной программы, которая подойдет каждому.

Упражнения для сброса веса хороши своей многофункциональностью. К слову, разминка перед тренировкой тоже относится к таким упражнениям. Итак, какие же упражнения для похудения являются основными и принесут вам не только видимый результат в виде желаемых кубиков на прессе, но и помогут быть здоровым и выносливым по жизни.

1. Бег по праву занимает пьедестал в аэробном тренинге и является упражнением для похудения №1.

Лучшие упражнения для похудения боков и ног — это бег и любые его вариации. Дело в том, что бег нагружает более 85% ваших мышечных волокон. Также он не требует определенного оборудования. Если вы хотите сбросить вес, без бега не обойтись, можно конечно заменить и имитировать бег многими другими упражнениями, но полностью заменить бег не в силах никакое упражнение. Бегать лучше всего утром. Дело в том, что метаболизм в утреннее время суток заметно повышен, то есть ускорен. Все это заставляет организм тратить большее количество энергии. А откуда организм ее берет, когда метаболизм ускорен? Верно! Из жировой ткани. Лабораторно доказано, что утренний бег более чем на 20% эффективнее того же вечернего. К слову, бег утром – это то, чем можно похвастаться перед коллегами по работе. Если у вас проблемы с суставами и костями, то стоит сменить бег на быструю ходьбу. Это идеальное решение, если у вас проблемы со здоровьем. Более 125 шагов в минуту будет вполне достаточно. Многие думают, что быстрая ходьба намного хуже бега. Однако все дело в продолжительности и интенсивности шагов. Единственный минус быстрой ходьбы – большая длительность данного упражнения. Для того чтобы быстрая ходьба давала результаты, вам следует «ходить» как минимум 25 минут. Но у быстрой ходьбы есть ряд плюсов: быстрая ходьба может быть с напарником, с которым можно беседовать. В беге вам будет не до разговоров. Также быстрая ходьба не заставляет ваш организм «взрываться», нагрузка тут постепенно нарастающая.

2. Плавание очень мощное оружие в арсенале упражнений для похудения.

Очень эффективно выполнять упражнения в бассейне для похудения живота и других частей тела. Желательно комбинировать плаванье с посещением тренажерного зала. Плавание развивает весь плечевой пояс, трапециевидные мышцы и широчайшие мышцы. Является очень продуктивным упражнением. Также плавание укрепляет позвоночник, что немало важно в наши дни. Если вы не обладаете мощными плечами, то плавание исправит это. Не стоит ждать, что после недельного посещения бассейна вы превратитесь в плечевого монстра))). Плавание, нуждается в регулярности, так же как и все упражнения для похудения живота, ног и всего тела в целом. Что касается женского пола, то девушкам плавание заноситься в категорию «обязательно». Плавание намного лучше влияет на женский организм, поддерживая тонус всего организма. При этом буквально подтягивая фигуру. В комбинации с посещением фитнес-центра и утреннего бега вы обзаведетесь желаемой фигурой за считанные месяцы. И поверьте это фантастический результат. Плавать можно везде, как в бассейне дома, так и где-нибудь в городе или у себя на даче. Помните, ваша задача не изматывание себя процессом плавания в воде. Главное – равномерно нагружать организм, и при этом повышать нагрузку постепенно. Для этого используют распространенную методику 1*1. Суть данного метода в том, чтобы проплыть весь бассейн в длину одним стилем и вернуться обратно другим. Например, начните с браса и вернитесь на спине, отдыхая и восстанавливая дыхание.

3. Все активные виды спорта.

Футбол, баскетбол, большой теннис, волейбол, и т.д. Очень хорошо нагружают организм, без каких либо негативных последствий. Считается, что такие виды спорта идеально подходят для периода снижения веса. Занятия активными видами спорта — безусловно, лучшее упражнения для похудения! Активные виды спорта включают в себя все инструменты для сброса лишнего веса. В любом таком спорте преобладает бег в разных проявлениях. А бег как вы помните, занимает первое место среди упражнений для похудения.

Мы уже перечислили, как можно избавиться от жировой прослойки вашего организма, теперь перечислим общие принципы, которым нужно следовать в любом упражнении для похудения.

Всегда нагружайте организм постепенно;
Чем чаще вы тренируетесь аэробными комплексами, тем быстрее увидите результат;
Длительность тренировки для похудения должна варьироваться от 30 минут до 1 часа;
Если ваша цель сброс лишней массы, не ешьте за 2 часа до тренировки и после тоже (но при таком раскладе погорят и мышцы);
Интенсивность и регулярность, два основополагающих слова в упражнениях для похудения;
Используйте циклическую нагрузку, при которой повышение и сброс нагрузки чередуется 10 минутами.

Теперь поговорим непосредственно о рельефности у мужчин или подтянутости у женщин. Дело в том что, сбрасывая обильно вес, вы не подготавливаете свою кожу и поверхностные мышцы к такому резкому скачку. Тут-то мы и используем тренировки для придания упругости и рельефности мышцам.

Аэробные упражнения + тренажерный зал + правильное питание = красивое и рельефное тело

Рельеф достигается путем изолированной работы. Следует избегать базовых упражнений, и перейти на изолированные. Почти все виды тренажеров дают такой эффект. В изолированности грудных и плечевых мышц хорошо помогает «Машина Смита». Для рук подойдет тренажер, имитирующий скамью Скотта. Ну и для ног существует несчетное количество тренажеров. Для плоского пресса не пользуйтесь отягощениями, так как они придадут вам выпуклый вид вашего пресса. К слову, лишний жир в области пресса, один из самых сложно уничтожаемых. Он требует по-настоящему упорной и регулярной нагрузки. Но если у вас есть сила воли, и вы не бросаете все на полпути, для вас пресс станет очередной меткой на карте выполненных зада.

Также существует парочка хитростей, которые помогут вам ускорить результаты:

Во время тренировок для похудения вам нужно обильно потеть, это значительно ускорит процесс сброса веса. Как этого добиться? Очень просто, если у вас лишние финансовые средства, можете приобрести специальные пояса, которые прилегают к вашему животу и другим частям тела, заставляя их потеть с утроенной силой. Если лишних средств нет, не отчаивайтесь! Возьмите простые полиэтиленовые пакеты и разрежьте их так, чтобы было возможно обвернуть вокруг каждой интересующей вас части тела, прикрепите его простым скотчем. К слову, полиэтилен куда сильнее заставляет вас выделять пот, однако мороки с ним тоже больше. Можете просто перед аэробной нагрузкой одеться теплее.

Не старайтесь ужимать свой организм в еде. Питаться нужно часто, но понемногу! Если вы будете мало и редко есть, то вы просто замедлите обмен веществ, что будет только мешать жиросжиганию. Худеть это не значит мало или ничего не есть, как думают многие. Худеть это значит есть то, что нужно. Диета для похудения, это вообще отдельная большая тема, которую я обязательно раскрою в будущем. Пока же вот пару рекомендаций: не ешьте вредную пищу, большая часть углеводов на первую половину дня, после 18.00 переходите только на белковую пищу, частота приема пищи 6-8 раз не большими порциями.

Не попадитесь на великое заблуждение относительно рельефа. Оно гласит: для рельефности нужно увеличить количество подходов, увеличить количество повторений и уменьшить рабочие веса на очень маленькие. В этих словах есть доля правды, однако, самая малая. Правильно этот совет будет звучать так: для придания рельефности и подтянутости нужно снизить рабочие веса на 10-15% и увеличить количество повторений на 2-4 раза. Что касается количества подходов, то один подход можно прибавить, но это уже зависит от состояния вашего организма.

Если вы не противник спортивного питания, то стоит обратить внимание на аминокислоты . Они подавят катаболические процессы в организме. Это поможет сохранить мышечную массу. Как уже говорилось вначале статьи, сушка предполагает сброс жировой массы и удержание мышечной.
Не стоит забывать про силовые тренировки, без них вы попросту похудеете вместе с мышцами, и результат в виде красивого тела смажется. Ведь красивый вид обуславливается наличием достаточного количества мышц и низкого содержания жира! Кстати, если ваши рабочие веса падают это значит, что мышцы тоже начали гореть.

Подведем итог. Если вы прочитали все, что здесь написано об упражнениях для похудения, то думаю — вы настроены серьезно. Однако не забывайте, что главное в сбросе лишнего веса это не только правильность тренировок или знание техники упражнений и основ диетологии. Важный момент это мотивация и сила воли. Помните об этом и не сдавайтесь. Вы можете узнать больше о секретах похудения .

Вопрос похудения затрагивает многих девушек. С чего начать и каким тренировкам отдать предпочтение, чтобы добиться лучших результатов? Чем отличается аэробная нагрузка от силовой? Что такое высокоинтенсивные занятия? На эти и многие другие вопросы мы ответим в нашей публикации. Приведем примеры тренировок.

Помогает желающим похудеть, быстрее достичь желаемого результата. Наиболее распространенные аэробные занятия:

плавание;
катание на велосипеде;
различные виды танцев;
прыжки и многое другое.

Во время такой тренировки в работе задействованы многочисленные крупные мышцы, которые работают за счет окисления сахара, находящегося в организме. Эти занятия помогают не только похудеть, но и укрепить сердце, снизить уровень сахара в крови, холестерин, увеличить процент сжигания жира в организме.

Чтобы добиться желаемого результата, необходимо придерживаться некоторых правил:

выполняйте занятия регулярно, не менее трех раз в неделю, впоследствии увеличивайте до шести раз;
продолжительность тренировки не менее 30 минут, в дальнейшем увеличивайте время занятий до 1 часа;
обращайте внимание на сердцебиение. Пульс при аэробных нагрузках должен составлять от 65 до 80% от максимального значения. Это состояние можно определить следующим образом: во время упражнений вы сможете сказать 3–4 слова, но постоянно поддерживать разговор не сможете.

Примерный план тренировки

Приведем примеры некоторых упражнений из аэробной группы.

Скалолаз. Лежа на животе, примите положение, как при отжимании, поочередно поднимайте ноги на максимальную высоту к груди, имитируя бег.
Бег с подниманием колена. Во время бега поднимайте бедра максимально высоко. Упражнение выполняйте в быстром темпе.
Отжимания с выпрыгиванием. Стоя прямо, приседайте, руки опустите рядом со ступнями, отпрыгивайте назад, делая упор на руки. Делайте отжимание и прыжком вернитесь в исходное положение.
Прыжки с преградой. Представьте перед собой небольшую преграду. Перепрыгивайте ее, поджимая ноги.
Приседания. Делайте глубокое приседание так, чтобы колени не выходили за пальцы ног, спина не должна сильно наклоняться вперед.

Выполнять упражнения нужно примерно по 15-20 раз, сделайте 3–4 подхода.

В последнее время очень популярным направлением в аэробном фитнесе стало Тай-бо. Во время часовой тренировки в работе участвуют практически все мышцы, организм начинает потреблять большое количество кислорода, что приводит к «сгоранию» жира. За одну тренировку вы можете потерять до 700 калорий.

Для аэробных тренировок необязательно посещать дорогие фитнес-центры, много видео тренировок выложено в интернете, занимаясь по которым вы достигните требуемого результата.

Что такое силовая тренировка?

Многие считают, что для того, чтобы похудеть, женщинам необязательно заниматься силовыми упражнениями, достаточно аэробной нагрузки. Последние исследования в области фитнеса показали, что это не так. Для того, чтобы получить идеальный результат от занятий, необходимо работать с силовыми программами. В чем заключаются преимущества таких нагрузок?

Развиваются мышцы. При работе с отягощениями развивается мышечный корсет, вследствие чего увеличивается метаболизм. Обмен веществ даже после занятий остается на значительно высокой ступени.
Похудение. Весь секрет состоит в том, что мышечная масса сжигает калорий в 8 раз больше, чем жировая. Следовательно, результата вы добьетесь быстрее. И еще, мышцы придают фигуре подтянутый и стройный вид.
Укрепление скелета. Тренировки с отягощениями помогают женщинам укрепить кости и поддерживать их в хорошем состоянии. Исследования показали, что физическая нагрузка помогает сохранять плотные кости.
Поддержание здоровья. Женщины, увлекающиеся спортом, менее подвержены таким заболеваниям, как сахарный диабет, артрит, депрессии. Физическая нагрузка помогает укрепить суставы.

Начиная тренировки, постарайтесь распределить упражнения так, чтобы задействовать как можно больше проблемных участков. Работая не с одним, а с несколькими частями тела, вы быстрее получите результат.

Постарайтесь проводить тренировки регулярно, определите требуемую для вас нагрузку. Главная задача, которая стоит перед вами – увеличение мышечной массы за счет «сгорания» жировой. Начинайте занятия с разминки и завершайте стрейчингом. Количество повторов от 10 до 20, начинайте с минимального количества и стремитесь увеличить нагрузку.

Примерный план тренировки

Заниматься силовыми тренировками, конечно, лучше в тренажерном зале, но, если есть желание, можно тренироваться дома. Для работы вам потребуется гантели и скамейка. Приведем несколько упражнений для тренировки в домашних условиях.

Скручивания. Лежа на полу, ноги положите на скамейку. Угол между бедром и голенью должен быть прямым. Руки держите за головой. Напрягая пресс, поднимите туловище не слишком высоко, сокращая мышцы пресса, вернитесь в исходное положение.
Приседания с отягощением. Возьмите в руки гантели, опустите руки вдоль туловища. Выполняйте приседания, не сгибая спины и не выводя колени за уровни пальцев на ногах.
Отжимания от скамьи. Обопритесь руками о скамью, спина и ноги прямые, выполните отжимания.
Выпады. Для выполнения этого упражнения можете использовать штангу, положив ее на плечи. Ягодицы во время упражнения уводите назад, напрягая их. Стопа не отрывается от пола. Наклоняясь немного вперед, отставьте прямую ногу в сторону, вторую ногу согните, и сделайте выпад в сторону.
Подъем гантелей. Спина прямая, ноги немного расставлены, в руках гантели, наклонитесь слегка вперед, выполняйте подъем гантелей, локти во время упражнения должны быть направлены вверх.
Подъем на возвышенность. Стойте прямо, утяжелители в руках, опущенных вдоль туловища. Выполните подъем на скамейку, затем вернитесь в исходное положение. Сделайте несколько подъемов с одной ноги, затем с другой.
Жим с гантелями. Стоя прямо, поднимите прямые руки с гантелями вверх. Держите их рядом с головой. Сгибая руки в локтях, опустите гантели за голову, верните назад. Выпрямляйте руки в локтях полностью.

Выполняя эти несложные упражнения дома, вы сможете получить хорошие результаты.

Почему наиболее эффективны высокоинтенсивные тренировки?

Мы рассмотрели эффективность от аэробных и силовых тренировок. Теперь предлагаем ознакомиться с высокоинтенсивными тренировками. К таким занятиям относят интервальный тренинг. Эта форма занятий очень востребована среди профессиональных спортсменов. Она позволяет добиться максимальных результатов за короткое время. Продолжительность тренировки не более сорока минут, однако, без подготовки выдержать это время практически невозможно. Смысл занятий заключается в том, что во время тренировки происходит смена упражнений с высокой и низкой интенсивностью.

Тренируясь по интервальной системе, вы включаете в работу все мышцы. Не забудьте рассчитать уровень пульса, его значение такое же, как при аэробных нагрузках, не более 80% от высшего показателя. – лучший вариант нагрузки для похудения. Давайте рассмотрим несколько вариантов таких занятий

Круговая тренировка

Выполняя круговую тренировку, чередуйте силовые и аэробные нагрузки. Силовые упражнения выполняйте медленно, напрягая каждую мышцу, аэробные делайте максимально быстро. Продолжительность аэробных упражнений 30–40 секунд, а силовых – 60 секунд.

Перед занятиями нарисуйте небольшой круг или изобразите его с помощью ленты.

Начинайте тренировку с небольшой разминки.

Затем приступайте к основному комплексу:

приседания;
встаньте в центре круга и выпрыгивайте в разные стороны и обратно;
отжимания;
встаньте в центре круга и выбегайте в разные стороны и обратно;
выпады в стороны;
выпрыгивайте из центра круга в стороны и обратно, при этом не забывайте приседать во время приземления;
скручивания;
выполните выпад на правую ногу, затем в прыжке поменяйте положение ног;
упражнение «велосипед».

Как правильно выполнять упражнения, мы описывали в предыдущих главах. Круговую тренировку не нужно выполнять каждый день, достаточно 3 раза в неделю. Не забывайте пить воду во время занятий.

Протокол Табата

Для этой тренировки вам потребуется секундомер. В интернете можно скачать программу для занятий по этой системе, где уже предварительно отмечено время отдыха и тренировки.

Сбрасывать вес с помощью фитнеса имеет смысл при небольших его значениях – от 1 до 7 килограммов. В такой ситуации есть реальная возможность добиться положительного результата и привести свою фигуру в норму.

Прежде чем приступить к тренировкам, немного теории.

На первый взгляд, всё выглядит просто и эффективно – с помощью увеличивается расход энергии, эту энергию организм получает, расщепляя жировой запас, в итоге количество жира уменьшается, и человек худеет. Но процесс переработки энергии происходит не так прямолинейно, есть ещё 2 источника, которые используются в первую очередь (прежде чем начинают расщепляться жировые отложения).

1. Глюкоза и фруктоза – используются при обычной жизнедеятельности организма.

2. Гликоген – запас глюкозы в печени. При уменьшении концентрации глюкозы в крови (это происходит, когда увеличивается физическая нагрузка) гликоген превращается в глюкозу и поступает в кровь.

Организм расходует энергию в такой последовательности:

1. Глюкоза и фруктоза в крови
2. Гликоген в печени
3. Жир

Исходя из этих факторов, вытекают основные правила занятий фитнесом для .

1. Длительность тренировки должна составлять более 40 минут.
2. Во время тренировки должно быть постоянно учащённое сердцебиение и , естественно, в пределах нормы.
3. Организму необходима длительная, но не интенсивная нагрузка.
4. В неделю необходимо проводить от 3 до 6 тренировок.
5. До тренировки, во время и после обязательно пить воду.

Мы рассмотрим 2 варианта занятий фитнесом для сброса веса – 3- и 6-разовые тренировки в неделю.

План тренировки для сброса веса при 6-разовых занятиях в неделю

Каждая тренировка займёт около полутора часов, у нас 6 тренировочных дней, воскресенье - выходной. Выделяем 6 основных мышечных групп в организме: плечи, руки, спина, грудь, ноги. На каждой тренировке прорабатываем одну мышечную группу, можно это делать в любой последовательности.

Тренировка состоит из 4 этапов:

1. Разминка. Она должна быть активной, на беговой дорожке или велотренажёре (их можно чередовать на различных тренировках), продолжительностью около 20 минут. Если нет , обязателен обычный бег.
2. Основная часть. Выполнить 3–4 упражнения по 5–6 подходов с 15–20 повторениями для тренируемой мышцы. Пауза между подходами для восстановления дыхания не должна быть большой.
3. Тренировка на велотренажёре или беговой дорожке в течение 10 минут.
4. Восстанавливающие упражнения – глубокое дыхание, растяжка тренируемых мышц.

Понедельник

1. Разминка в течение 20 минут на кардиотренажере (беговая дорожка или велотренажёр). Если она проходит в нужном темпе, появится испарина. После завершения делаем паузу для восстановления дыхания и переходим к основной части тренировки.
2. Выполняем упражнения, прорабатывающие мышцы плечевого пояса.
* Жим штанги из-за головы широким хватом.
* Подъём гантелей через стороны до горизонтального уровня.
* Подъём гантелей перед собой до горизонтального уровня.

При тренировке всех мышечных групп подбирайте вес отягощения такой, чтобы можно было выполнить 15–20 повторений. Выполняя третий и далее подходы, вес можно уменьшать, но так, чтобы чувствовалась нагрузка на мышцы. После выполнения последнего упражнения делаем паузу, чтобы восстановилось дыхание.

3. 10-минутная тренировка на кардиотренажёре
4. Сделать 10–15 спокойных, глубоких вдохов-выдохов, лучше во время ходьбы. Выполнить круговые движения руками в плечевом поясе, руки выпрямлены, 10 движений в одну сторону и столько же в другую.

Вторник

1. Разминка такая же, как в понедельник, если есть возможность, нужно поменять кардиотренажёры.
2. Выполняем упражнения, прорабатывающие мышцы рук (сгибатели и разгибатели).
* Сгибание рук со штангой стоя.
* Попеременное сгибание рук с гантелями. Эти упражнения тренируют сгибатели.
* Французский жим лёжа.
* Французский жим с гантелями сидя. Эти упражнения для разгибателей руки. Темп тренировки высокий.
3. 10 минут занятий на кардиотренажёрах.
4. Сделать 10–15 спокойных вдохов-выдохов.

Среда

1. Повторяем разминку, как на предыдущей тренировке.
2. Выполняем упражнения для мышц груди.
* Жим штанги лёжа широким хватом.
* Разводка гантелей на горизонтальной скамье.
* Отжимание от пола, скамьи или брусьев.

4. Сделать 10–15 неторопливых вдохов-выдохов, потом можно сделать такое упражнение – одновременные махи прямыми руками в горизонтальной плоскости на уровне плеч, старясь отвести их назад как можно дальше. При выполнении упражнения должно чувствоваться растяжение мышц груди.

Четверг

1. Выполняем разминку, как на предыдущей тренировке.
2. Делаем упражнения для мышц спины.
* Подтягивание на перекладине или тяга на блоке широким хватом за голову.
* Тяга штанги в наклоне к животу, можно выполнять аналогичное движение на тренажёре.
* Тяга гантелей к поясу с упором на противоположную руку и колено.
3. 10-минутная тренировка на кардиотренажёре.
4. Сделать 10–15 спокойных вдохов-выдохов, а потом наклоны туловища вперёд – стараемся достать руками пол, чувствуем, как растягиваются , затем прогибаем несколько раз туловище назад.

Пятница

1. Повторяем разминку, только сегодня она занимает 30 минут.
2. Выполняем упражнения для мышц живота (пресса).
* Подъём туловища к ногам.
* Подъём ног к туловищу.

Суббота

1. Выполняем разминку на кардиотренажёре в течение 20 минут.
2. Делаем упражнения для мышц ног.
* Приседание со штангой на плечах. Имеет смысл менять взаиморасположение и расстояние между стопами.
* Выпады со штангой на плечах.
* Прорабатываем сгибатели и разгибатели бедра на специальных тренажёрах.
3. 10-минутное занятие на кардиотренажёре.
4. Сделать 10–15 спокойных вдохов-выдохов, а потом несколько упражнений для растяжения мышц ног.

План тренировок для сброса веса при 3 разовых занятиях в неделю

Принципиальных отличий в этих тренировках нет, только теперь на каждом занятии необходимо прорабатывать две мышечные группы. В понедельник – плечи и руки; среда – грудь, спина; пятница – пресс и мышцы ног.

При такой организации занятий за неделю прорабатываются основные мышечные группы, что способствует сбросу веса. Описанный режим тренировок необходимо соблюдать примерно через 1,5–2 месяца после начала занятий. На начальном этапе имеет смысл постепенно увеличивать нагрузку, чтобы тренировка не была стрессом для организма и не болели мышцы.

Возможно, будет полезно почитать: