Не получается прыгать в длину с места. Элементы прыжка в длину с места. Выполнение тройного прыжка

И суставы. Для разминки используются общеукрепляющие упражнения без отягощения. Особо тщательно следует размять мышцы ног. Сделайте 20 медленных глубоких приседаний и 20 подъемов на носки из положения стоя. Вращайте каждую стопу 10 раз внутрь и 10 раз наружу. Походите 3-5 минут гуськом.

Осваиваем технику прыжка в длину с места и с разбега. В прыжке следует выделить три важные фазы: отталкивание, полет и приземление. Отталкивание выполняется одной или двумя ногами с одновременным взмахом рук вперед-вверх. Оттолкнуться нужно резко, "со взрывом". Во время полета ноги сгибаются в коленях, подтягиваясь к груди. Перед приземлением колени выносятся вперед. Приземление осуществляется на обе ноги, на пятки или всю ступню. Колени согнуты, руки впереди. Ни в коем случае нельзя приземляться на прямые ноги - так можно травмировать колени. Для используйте маты или яму с песком. Сначала отработайте по отдельности каждую фазу прыжка, затем постарайтесь объединить отработанные навыки в полном прыжке.

Укрепляем мышцы ног. Чем сильнее ваши ноги, тем мощнее вы сможете выполнить отталкивание. Для развития силы выполняйте следующие упражнения два раза в :
- приседание со штангой среднего веса. Средний вес составляет 50-60% от максимального. Количество повторений - 6-8. Делайте 4-5 подходов;

Если вы прыгнете в таком положении, доска не развернется перпендикулярно трамплину, и вы приземлитесь аккуратно. Приземление после прыжка также нужно тренировать – тренируйтесь и добивайтесь максимальной стабильности вылета, от которого напрямую зависит стабильность приземления. Чем аккуратнее и правильнее будет вылет с трамплина, тем аккуратнее вы приземлитесь после прыжка.

Существует ряд популярных трюков, которые мечтают освоить начинающие сноубордисты – например, олли. Для того чтобы сделать олли, необходимо оттолкнуться от края трамплина, подъехав к нему, чтобы вылететь выше. При толчке не поджимайте под себя ноги – толкайтесь ногами равномерно, направляя усилие вниз.

Оторвавшись от трамплина, поднимите колени к груди, а затем приземляйтесь на согнутые ноги. После того как вы освоите основную технику прыжков, того как у вас начнет стабильно получаться трюк олли, вы можете переходить к освоению более сложных трюков - Nose & Tail Rolls, Shifties, а также разнообразные вращения и грэбы.

Выполняя любой трюк, помните о том, что ключевой момент трюка выполняется в самой высокой точке прыжка.

Видео по теме

Источники:

сноуборд как научиться

Прыжки в длину – одна из непростых дисциплин легкой атлетики. Чтобы ей научиться, нужно грамотно и упорно тренироваться. Также важно соблюдать некоторые практические рекомендации, которые помогут вам научиться прыгать дальше всех.

Вам понадобится

- спортивная форма;
- легкие кроссовки.

Инструкция

Бегайте . В любом виде легкой атлетики важна первоначальная кроссовая подготовка, без нее просто никак. Вы не сможете выполнять большой объем работы на тренировке, если выносливость будет слабой. Возьмите за правило по 5-8 км хотя бы через день. Посоветуйтесь с тренером, когда и сколько лучше пробегать.

Пробегайте спринтерские отрезки, тренируясь на стадионе. Сделайте небольшую разминку, наденьте шиповки и проработайте . В прыжках в длину важно не только иметь хорошее дыхание, но и ускоряться с взрывным темпом. Пробегите 8 отрезков по 60-100 метров и засеките временные показатели. Постоянно совершенствуйте их. Это очень важно для отличного прыжка!

Прыгайте на месте во время разминки. Есть специальные комплексы упражнений для разогрева туловища и опорно-двигательного аппарата. Все это вы должны выполнять в полной мере! Еще немаловажно сделать примерно 50-100 высоких прыжков на месте, чтобы размять стопу и подготовить ее к работе на тренировке.

Делайте растяжку каждый день. Помимо беговой и специальной подготовки каждому спортсмену нужно иметь отличную гибкость. Без нее вы не сможете далеко прыгнуть. Это касается всех видов . Уделяйте растяжкам 15-30 минут в день. Самое главное - тяните спину и ноги. Можете это делать как стоя, так и лежа.

Практикуйтесь прыгать. Сами прыжки в длину производятся в яму с песком, перед которой на некотором расстоянии находится деревянная дощечка. От нее и производится сам толчок ногами. Вам нужно вырабатывать чувство дистанции, чтобы точно оттолкнуться и приземлиться. Всего этого достичь можно только во время практики самих прыжков.

Отслеживайте результаты. Чтобы далеко прыгнуть, в конце концов, важно всегда следить за своим продвижением. Старайтесь каждый или даже неделю увеличивать расстояние прыжка на 1-2 см. Это будет постоянно приближать вас к новым высотам. Только так вы научитесь отлично прыгать в длину .

Высокий прыжок в волейболе – один из самых эффектных и эффективных элементов игры. К счастью, не существует особого волейбольного прыжка. Техника прыжка с хода одинакова и для волейбола, и для баскетбола, и для паркура, и даже для художественной гимнастики. Словом, для любого вида спорта, где нужны сильные ноги и умение в нужный момент резко и сильно оттолкнуться и взлететь как можно выше, слегка помогая себе руками. Программа упражнений для развития прыгучести используется одинаковая.

Вам понадобится

- штанга;
- платформа высотой 55-60 см;
- платформа высотой 15-20 см;
- гантель весом 1,5 кг.

Инструкция

Очень важно отработать технику прыжка вверх с использованием стопорящего шага. В противном случае кинетическая энергия продолжает выносить тело вперед, а прыжок вверх остается недостаточно высоким.

Сделайте широкий шаг вперед толчковой ногой, при постановке ноги колено слегка сгибается, корпус чуть вперед. После этого короткий шаг маховой ногой, стопа разворачивается чуть внутрь, а весь корпус слегка поворачивается в сторону толчковой ноги. Одновременно обе руки параллельно отводятся максимально назад. Затем толчковой ногой сделайте приставной шаг-толчок с выпрыгиванием вверх. В этот момент руки тоже резко идут вверх и помогают вытолкнуть корпус. Освоив шаги, выполняйте прыжок с хода, стараясь коснуться руками ориентира: сетки, кольца, отметки на вертикальной стене. Производите касание поочередно правой рукой, левой и двумя руками одновременно.

Согните ноги в коленях и возьмитесь за штангу хватом сверху. Руки расположены на грифе чуть шире плеч. Держите спину прямой. Чуть сведите лопатки и прогнитесь в пояснице. Выпрямите ноги и встаньте. Повторите упражнение 6-8 раз. Отдохните 30 секунд и перейдите ко второму упражнению.

Встаньте прямо. Руки свободно опущены вдоль корпуса. В каждой руке по гантели. Присядьте на корточки. Не округляйте спину, смотрите прямо перед собой. Из положения глубокого приседа выпрыгните как можно выше. Приземляйтесь мягко, на полусогнутых ногах. Не задерживаясь, снова опуститесь в низкий присед и повторите. Сделайте 8 прыжков. Отдохните 3 минуты и повторите сет из двух упражнений еще раз.

Встаньте прямо лицом к устойчивой скамье или высокой платформе. Руки поднимите вверх, затем отведите их назад, словно для замаха, одновременно согнитесь в корпусе и присядьте. Выбросив руки вперед, запрыгните на скамью. Спуститесь. Выполните 6-8 прыжков. Отдохните 30 секунд и переходите к следующему упражнению.

Встаньте прямо. Удобно положите штангу на плечи. Возьмитесь за гриф хватом сверху. Чуть согните колени и слегка прогните спину в пояснице. Медленно наклонитесь вперед, так, чтобы корпус стал параллельным полу. Распрямитесь. Выполните 8 повторов. Отдохните три минуты и повторите сет из третьего и четвертого упражнения еще раз.

Встаньте правым боком к невысокой платформе. Справа от платформы на расстоянии 60-70 см положите нетяжелую гантель. Оттолкнувшись двумя ногами, перепрыгните боком через платформу. Приземлившись между платформой и гантелью, быстро присядьте и поднимите гантель. Теперь перепрыгните вместе с гантелью обратно. Переложите гантель в другую руку и опустите ее на пол слева от себя. Перепрыгните через платформу. Вернитесь, быстро присядьте и поднимите гантель. Повторяйте прыжки и подъемы в быстром темпе в течение 30 секунд. Приседания должны быть глубокими, а прыжки резкими. Работают только ноги, не округляйте спину и не опускайте взгляд. Отдохните 30 секунд и перейдите к прыжкам с высокой платформы.

Инструкция

За высоту прыжка отвечают икроножные мыцшы, следовательно, необходимо развивать их силу. Два основных упражнения, отвечающие за их развитие - подъемы со штангой на носочках и попеременные подъемы на носочках на одной ноге. Для выполнения подъемов со штангой поставьте перед собой устойчивую платформу высотой пятнадцать-двадцать сантиметров, после чего положите штангу себе на плечи и осуществляйте быстрые подъемы на носочки. Для попеременной проработки встаньте на одну ногу, а в руку возьмите утяжеление. Встаньте носком одной ноги на возвышение, и резко поднимитесь. Оба эти упражнения необходимо выполнять с максимальной для вас скоростью.

Выполняйте прыжки на месте на полусогнутых и прямых ногах. Встаньте прямо, ноги точно на ширине плеч. Для выполнения прыжков на полусогнутых ногах слегка присядьте, после чего совершайте прыжки на месте, разгибая ноги и приземляясь на полусогнутые ноги. Прыжки на прямых ногах выполняются силой одних икроножных мышц, без приседаний и помощи руками. Вы также можете подпрыгивать на месте, стараясь в каждом прыжке подтянуть колени к груди настолько близко, насколько это возможно.

Прыжки в длину входят в программу соревнований по легкой атлетике. Они являются нужным элементом в подготовке и выступлении спортсменов различных видов спорта. Знание прыгать имеет и прикладное значение, скажем, при перепрыгивании через рвы и лужи. Обучиться вдалеке прыгать дозволено, если освоить технику прыжка и развить скоростно-силовые качества.

Инструкция

1. Делаем разминку. Занятия любым видом спорта обязаны начинаться с разминки, напротив дозволено повредить связки и суставы. Для разминки применяются общеукрепляющие упражнения без отягощения. Особенно скрупулезно следует размять мышцы ног. Сделайте 20 неторопливых больших приседаний и 20 подъемов на носки из расположения стоя. Вращайте всякую стопу 10 раз вовнутрь и 10 раз наружу. Походите 3-5 минут гуськом.

2. Постигаем технику прыжка в длину с места и с разбега. В прыжке следует выделить три главные фазы: отталкивание, полет и приземление. Отталкивание выполняется одной либо двумя ногами с одновременным взмахом рук вперед-вверх. Оттолкнуться надобно круто, “со взрывом”. Во время полета ноги сгибаются в коленях, подтягиваясь к груди. Перед приземлением колени выносятся вперед. Приземление осуществляется на обе ноги, на пятки либо всю ступню. Колени согнуты, руки впереди. Ни в коем случае невозможно приземляться на прямые ноги – так дозволено травмировать колени. Для тренировки используйте гимнастические маты либо яму с песком. Вначале отработайте по отдельности всякую фазу прыжка, после этого постарайтесь объединить отработанные навыки в полном прыжке.

3. Укрепляем мышцы ног. Чем мощней ваши ноги, тем мощнее вы сумеете исполнить отталкивание. Для становления силы исполняйте следующие упражнения два раза в неделю:- приседание со штангой среднего веса. Средний вес составляет 50-60% от максимального. Число повторений – 6-8. Делайте 4-5 подходов;- подъемы на носки с отягощением (штанга, гантели) – 4 подхода по 10-12 повторений;- выпады с отягощением – 3-4 подхода по 10-12 раз. Делайте выпады поочередно правой и левой ногой с возвращением в начальное расположение.

4. Для становления скоростно-силовых качеств исполняйте разные виды прыжков:- прыжки на возвышение (скамейка либо гимнастический конь). Помаленьку увеличивайте высоту прыжка;- выпрыгивания вверх из полного приседа;- бег прыжками. Одна нога сгибается вперед, а иная позже отталкивания выпрямляется назад, как при прыжке в длину с разбега;- тройной прыжок в длину с места. Начальное расположение – стоя, ноги на ширине плеч. На раз – прыжок на правую ногу, на два – прыжок на левую ногу, на три – приземлиться на обе ноги.

Сноубординг – прекрасный, экстремальный и интересный вид спорта, тот, что привлекает с всяким годом все огромнее новых людей, желающих обучиться зрелищным трюкам, без которых катание на сноуборде невозможно назвать полновесным и приносящим максимум удовольствия спортсмену. Существует ряд правил, которые стоит соблюдать, если вы решили освоить технику прыжков на сноуборде . От этих правил зависит не только красота самих прыжков, но и безопасность спортсмена.

Инструкция

1. Для того дабы высококачественно обучиться прыжкам, нужен комфортный трамплин довольной крутизны. Трамплин для обучения дозволено обнаружить в сноупарке, а также, если есть вероятность, вы можете возвести трамплин независимо. Верный трамплин для прыжков должен быть установлен на наклонной плоскости, его поверхность должна быть ровной и гладкой, а съезд с трамплина должен быть прямым.

2. Если вы хотите, дабы прыжок на трамплине был благополучным, подъезжайте к трамплину, слегка согнув ноги и выпрямив спину. Натренируйтесь подъезжать к трамплину стремительно и опрятно, не падая в процессе, а после этого начинайте тренировать прыжки. Согнув ноги, спускайтесь на сноуборде по трамплину, не отталкиваясь от него и не выпрямляя ноги. Это правило надобно соблюдать для того дабы не утратить баланс. Помимо того, удержать баланс на доске помогают плечи, параллельные плоскости сноуборда.

3. Если вы прыгнете в таком расположении, доска не развернется перпендикулярно трамплину, и вы приземлитесь опрятно. Приземление позже прыжка также надобно тренировать – тренируйтесь и добивайтесь максимальной устойчивости вылета, от которого напрямую зависит устойчивость приземления. Чем опрятнее и положительнее будет вылет с трамплина, тем опрятнее вы приземлитесь позже прыжка.

4. Существует ряд знаменитых трюков, которые мечтают освоить начинающие сноубордисты – скажем, олли. Для того дабы сделать олли, нужно оттолкнуться от края трамплина, подъехав к нему, дабы вылететь выше. При толчке не поджимайте под себя ноги – толкайтесь ногами равномерно, направляя усилие вниз.

5. Оторвавшись от трамплина, поднимите колени к груди, а после этого приземляйтесь на согнутые ноги. Позже того как вы освоите основную технику прыжков, и позже того как у вас начнет стабильно получаться трюк олли, вы можете переходить к освоению больше трудных трюков – Nose & Tail Rolls, Shifties, а также многообразные вращения и грэбы.

6. Исполняя всякий трюк, помните о том, что ключевой момент трюка выполняется в самой высокой точке прыжка.

Видео по теме

Прыжки в длину – одна из непростых дисциплин легкой атлетики. Дабы ей обучиться, надобно грамотно и настойчиво тренироваться. Также значимо соблюдать некоторые фактические рекомендации, которые помогут вам обучиться прыгать дальше всех.

Вам понадобится

– спортивная форма;
– легкие кроссовки.

Инструкция

1. Бегайте кроссы. В любом виде легкой атлетики значима изначальная кроссовая подготовка, без нее легко никак. Вы не сумеете исполнять крупный объем работы на тренировке, если выносливость будет слабой. Возьмите за правило бегать по 5-8 км правда бы через день. Посоветуйтесь с тренером, когда и сколько отменнее пробегать.

2. Пробегайте спринтерские отрезки, тренируясь на стадионе. Сделайте небольшую разминку, наденьте шиповки и проработайте спринт. В прыжках в длину значимо не только иметь классное дыхание, но и ускоряться с взрывным темпом. Пробегите 8 отрезков по 60-100 метров и засеките временные показатели. Непрерывно совершенствуйте их. Это дюже главно для хорошего прыжка!

3. Прыгайте на месте во время разминки. Есть особые комплексы упражнений для разогрева туловища и опорно-двигательного агрегата. Все это вы обязаны исполнять в полной мере! Еще немаловажно сделать приблизительно 50-100 высоких прыжков на месте, дабы размять стопу и подготовить ее к работе на тренировке.

4. Делайте растяжку всякий день. Помимо беговой и особой подготовки всем спортсмену надобно иметь хорошую эластичность. Без нее вы не сумеете вдалеке прыгнуть. Это касается всех видов спорта. Уделяйте растяжкам 15-30 минут в день. Самое основное – тяните спину и ноги. Можете это делать как стоя, так и лежа.

5. Практикуйтесь прыгать. Сами прыжки в длину производятся в яму с песком, перед которой на некотором расстоянии находится деревянная дощечка. От нее и производится сам толчок ногами. Вам надобно вырабатывать чувство дистанции, дабы верно оттолкнуться и приземлиться. Каждого этого достичь дозволено только во время практики самих прыжков.

6. Отслеживайте итоги. Дабы вдалеке прыгнуть, в конце концов, главно неизменно следить за своим движением. Усердствуйте весь месяц либо даже неделю увеличивать расстояние прыжка на 1-2 см. Это будет непрерывно приближать вас к новым высотам. Только так вы обучитесь хорошо прыгать в длину .

Высокий прыжок в волейболе – один из самых эффектных и результативных элементов игры. К счастью, не существует специального волейбольного прыжка. Техника прыжка с хода идентична и для волейбола, и для баскетбола, и для паркура, и даже для художественной гимнастики. Словом, для всякого вида спорта, где необходимы мощные ноги и знание в надобный момент круто и мощно оттолкнуться и взмыть как дозволено выше, слегка помогая себе руками. Программа упражнений для становления прыгучести применяется идентичная.

Вам понадобится

– штанга;
– платформа высотой 55-60 см;
– платформа высотой 15-20 см;
– гантель весом 1,5 кг.

Инструкция

1. Дюже главно отработать технику прыжка вверх с применением стопорящего шага. В отвратном случае кинетическая энергия продолжает переносить тело вперед, а прыжок вверх остается неудовлетворительно высоким.

2. Сделайте широкий шаг вперед толчковой ногой, при постановке ноги колено слегка сгибается, корпус чуть вперед. Позже этого короткий шаг маховой ногой, стопа разворачивается чуть вовнутрь, а каждый корпус слегка поворачивается в сторону толчковой ноги. Единовременно обе руки параллельно отводятся максимально назад. После этого толчковой ногой сделайте приставной шаг-толчок с выпрыгиванием вверх. В данный момент руки тоже круто идут вверх и помогают вытолкнуть корпус. Освоив шаги, исполняйте прыжок с хода, усердствуя коснуться руками ориентира: сетки, баскетбольного кольца, отметки на вертикальной стене. Изготавливаете касание поочередно правой рукой, левой и двумя руками единовременно.

3. Согните ноги в коленях и возьмитесь за штангу хватом сверху. Руки расположены на грифе чуть шире плеч. Удерживаете спину прямой. Чуть сведите лопатки и прогнитесь в пояснице. Выпрямите ноги и встаньте. Повторите упражнение 6-8 раз. Передохните 30 секунд и перейдите ко второму упражнению.

4. Встаньте прямо. Руки вольно опущены по корпуса. В всей руке по гантели. Присядьте на корточки. Не округляйте спину, глядите прямо перед собой. Из расположения глубокого приседа выпрыгните как дозволено выше. Приземляйтесь мягко, на полусогнутых ногах. Не задерживаясь, вновь опуститесь в низкий присед и повторите. Сделайте 8 прыжков. Передохните 3 минуты и повторите сет из 2-х упражнений еще раз.

5. Встаньте прямо лицом к устойчивой скамье либо высокой платформе. Руки поднимите вверх, после этого отведите их назад, будто для замаха, единовременно согнитесь в корпусе и присядьте. Выкинув руки вперед, запрыгните на скамью. Спуститесь. Исполните 6-8 прыжков. Передохните 30 секунд и переходите к дальнейшему упражнению.

6. Встаньте прямо. Комфортно положите штангу на плечи. Возьмитесь за гриф хватом сверху. Чуть согните колени и слегка прогните спину в пояснице. Медлительно наклонитесь вперед, так, дабы корпус стал параллельным полу. Распрямитесь. Исполните 8 повторов. Передохните три минуты и повторите сет из третьего и четвертого упражнения еще раз.

7. Встаньте правым боком к невысокой платформе. Справа от платформы на расстоянии 60-70 см положите нетяжелую гантель. Оттолкнувшись двумя ногами, перепрыгните боком через платформу. Приземлившись между платформой и гантелью, стремительно присядьте и поднимите гантель. Сейчас перепрыгните совместно с гантелью обратно. Переложите гантель в иную руку и опустите ее на пол слева от себя. Перепрыгните через платформу. Вернитесь, стремительно присядьте и поднимите гантель. Повторяйте прыжки и подъемы в стремительном темпе в течение 30 секунд. Приседания обязаны быть большими, а прыжки крутыми. Работают только ноги, не округляйте спину и не спускайте взор. Передохните 30 секунд и перейдите к прыжкам с высокой платформы.

8. Встаньте на высокую платформу. Сделайте мощный мах руками и спрыгните вниз. Не задерживайтесь, оттолкнитесь двумя ногами и выпрыгните как дозволено выше, подтягивая колени к груди. Вернитесь на платформу. Исполните 10-12 прыжков. Передохните три минуты и повторите сет из пятого и шестого упражнения.

В таких видах спорта, как баскетбол, волейбол и многих других, знание высоко прыгать если не гарантирует победу, то дает существенное превосходство спортсмену. Для того дабы обучиться высоко прыгать, используйте ряд примитивных упражнений.

Инструкция

1. За высоту прыжка отвечают икроножные мыцшы, следственно, нужно развивать их силу. Два основных упражнения, отвечающие за их становление - подъемы со штангой на носочках и попеременные подъемы на носочках на одной ноге. Для выполнения подъемов со штангой поставьте перед собой устойчивую платформу высотой 15-двадцать сантиметров, позже чего положите штангу себе на плечи и осуществляйте стремительные подъемы на носочки. Для попеременной проработки встаньте на одну ногу, а в руку возьмите утяжеление. Встаньте носком одной ноги на возвышение, и круто поднимитесь. Оба эти упражнения нужно исполнять с максимальной для вас скоростью.

2. Исполняйте прыжки на месте на полусогнутых и прямых ногах. Встаньте прямо, ноги верно на ширине плеч. Для выполнения прыжков на полусогнутых ногах слегка присядьте, позже чего делайте прыжки на месте, разгибая ноги и приземляясь на полусогнутые ноги. Прыжки на прямых ногах выполняются силой одних икроножных мышц, без приседаний и помощи руками. Вы также можете подпрыгивать на месте, усердствуя в всем прыжке подтянуть колени к груди настоль близко, насколько это допустимо.

3. Установите малое устойчивое возвышение высотой тридцать-сорок сантиметров над ярусом пола и тренируйтесь в запрыгивании на него. Помогайте себе руками, если это нужно. Используйте «рваный» темп - в течение минуты прыгайте в типичном темпе, позже чего в течение пятнадцати-двадцати секунд прыгайте с максимальной для вас скоростью, и потом опять с типичной скоростью.

4. Упражняйтесь в перепрыгивании возвышения, установленного при выполнении предыдущего упражнения. Прыжок должен осуществляться с места. Так же, как и в предыдущем упражнении, вы можете помогать себе руками.

5. Прыгайте со скакалкой. Это повысит не только скорость прыжка, но и вашу выносливость, способность делать огромные прыжки в течение длинного времени. Делайте упор на скорость выполнения упражнения.

Прыжки являются одной из самых старых дисциплин в легкой атлетике. Как прыжки в длину, так и прыжки в высоту включены в школьную программу физической культуры. Высокий уровень прыжков помогает улучшить технику волейбола, баскетбола, большого тенниса и ряда других видов спорта. Атлеты часто сочетают силовые занятия с прыжковыми, чтобы тренировки стали более многогранными, помогали развивать не только силу, но также и ловкость, гибкость, скорость. Прыжки в длину помогают развить скорость, силу отталкивания, координацию. Можно прыгать в длину с разбега или с места, и в двух этих случаях техника прыжков будет несколько отличаться.

Классические прыжки с места в длину – самостоятельный вид соревнований при сдаче нормативов по физкультуре в школе. Также они часто включаются в программы легкоатлетического многоборья или же являются отдельным упражнением для гармоничного атлетического развития. Освоив, как прыгать в длину с места, вы сможете развить скоростных и силовых качеств, прыгучесть, спринтерские навыки.

Перед тем как разбирать технику прыжков с места, нужно немного разобраться с тем, что это за упражнение. Еще со школы мы знаем, что данное упражнение выполняется посредством одновременного отрыва от поверхности ног, и цель прыгуна в том, чтобы в полете преодолеть максимальную дистанцию. Достигнув контакта с землей, прыгун выпрямляется и выходит из зоны приземления. Затем измеряется длина прыжка. Делается это по перпендикуляру между крайней отрывной точкой и приземлением. Точка касания при этом являет собой ближайшее место приземления какой бы то ни было частью тела. Существуют нормативы, позволяющие объективно оценить физическую форму прыгуна:

Для школьников 8-10 лет норма составляет 120-160 см.
Школьники 11-15 лет – 150-200 сантиметров.
Для парней и мужчин возраста 16-30 лет – 200-240 см.

Для представительниц женского пола эти же нормативы снижаются на 10%. Возрастные категории остаются такими же.

Теперь подробно рассмотрим поэтапную технику , как правильно прыгать в длину с места.

Подготовка к прыжку

Начальный этап, который предполагает принятие исходного положения. Он достаточно важный, так как определяет силу толчка и общий результат прыжка. Для принятия правильной позиции нужны следующие действия:

Нужно встать у стартовой линии.
Ноги нужно расположить на уровне плеч.
Руки опустить вниз, немного отвести назад. Локти согните, чтобы была возможность вытолкнуть тело вперед.
Ноги поставить на всю стопу.
Согните коленные и тазобедренные суставы, чтоб они были на уровне носков.

Отталкивание

Данный этап выполняется сразу после предыдущего, без остановки, тогда, когда тело еще двигается вниз по инерции, тазобедренные же суставы начинают разгибаться. Руки выбрасываются вперед в направлении прыжка. Вторая фаза упражнения выполняется так:

Руки резко выбрасываются вперед.
Тазобедренные суставы подтягиваются вперед.
Коленные суставы разгибаются.
Взрывным движением стопы отрываются от земли.

Полет и приземление

Когда спортсмен находится в воздухе, он подтягивает коленные суставы к груди и вытягивает тело в прямую линию. По завершении стадии полета руки опускаются, а стопы выносятся вперед. Затем происходит контакт с землей и прыгающий приземляется. При полете и приземлении делаются следующие движения:

При контакте с поверхностью руки нужно вывести вперед, чтоб было проще держать равновесие.
Колени сгибаются, чтобы обеспечить упругость приземления. Одновременно снижается нагрузка на суставы и связки.
При приземлении атлету нужно выпрямиться и выйти из зоны выполнения упражнения.

Чтобы хорошо прыгать в длину с места, не приземляйтесь на выпрямленные ноги, поскольку это может привести к травме суставов колен. Также важно сначала проработать вышеуказанные этапы по отдельности, а уже после приступать непосредственно к полноценным прыжкам.

Ошибки при выполнении прыжков с места

Как школьники, так и опытные спортсмены в процессе выполнения прыжков с места могут совершать типичные ошибки, которые ухудшают результаты. Среди них следующие:

Несогласованное движение рук и ног.
Преждевременное опущение ног.
Не полное выпрямление коленных и тазобедренных суставов.
Падение в момент контакта с землей.

Важно также помнить о разминке и о ее значении . Она нужна для того чтобы предотвратить травмы. Также нужно учесть, что научиться прыгать в длину с места получится в том случае, если ноги и плечи развиты достаточно, да и общая физическая подготовка на уровне. Поэтому важно заботиться о совершенствовании силовых параметров в целом.

Обязательно изучите технику прыжков – она должна быть идеальной.
Укрепляйте мышцы верхнего отдела корпуса посредством силовых упражнений.
Больше бегайте.
Тренируйте другие виды прыжков: в высоту, с разбега и так далее.
Каждый день делайте упражнения на растяжку.
Отслеживайте свой прогресс, чтобы еще больше улучшать достижения.

Тройной прыжок с места: техника выполнения

Существует еще один вид прыжков с места – тройной. Он же может выполняться с разбега. Этот прыжок входит в программу всех состязаний по легкой атлетике. Техника же его выполнения разделяется на следующие этапы:

Отталкивание двумя ногами первый раз.
Полет при первом шаге.
Второе отталкивание.
Полет при втором шаге.
Третье отталкивание.
Третий полет.
Приземление на ноги.

Выполняя тройной прыжок, нужно поочередно чередовать ноги: толчок двумя ногами левая, правая, левая нога, а затем приземление на обе ноги. При первом отталкивании выполняются те же действия, что и при обычных прыжках в длину. Затем нужно выбросить одну ногу вперед, сгибая ее в коленном суставе. Следите, чтоб голень направлялась вниз и немного вперед.

Вторая нога, которая немного согнута в колене, при этом задерживается сзади. Затем нужно «загребающим» движением приземлиться на переднюю ногу. Задняя нога посредством резкого маха выводится вперед, а после выполняется второе отталкивание.

Этап второго полета начинается с другой ноги . Затем благодаря новому «загребающему» движению делается отталкивание в третий раз. При последнем полете нужно подтянуть толчковую ногу к маховой, согнуть их в колене и приблизить к груди. Затем нужно приземлиться, используя классическую технику прыжков с места.

Для максимально эффективного выполнения этого упражнения нужно сильно отталкиваться и выполнять маховое движение. Пытайтесь удлинять фазу полета и не опускать маховую ногу на землю при отталкивании слишком быстро.

Прыжки в длину с разбега

Прыжок в длину с разбега – достаточно сложное упражнение с учетом техники выполнения. Основная сложность в том, что упражнение состоит из нескольких этапов, которые между собой не повторяются. Для достижения максимального результата нужно выполнять их насколько возможно мощно.

В любом виде прыжка выделяется четыре этапа: разбег, отталкивание, полет и приземление. В процессе же полета могут применяться три вида прыжка: с согнутыми ногами, с прогибанием и «ножницами». Чтобы получить максимальный результат, нужно знать правильно прыгать в длину с разбега. Рекомендуется придерживаться следующих советов :

В процессе разбега нужно набрать максимум скорости и сохранить ее при отталкивании.
Отталкиваясь, нужно изменять горизонтальное движение тела на правильный угол, чтобы скорость вылета при этом сохранялась.
Далее прыгун готовит себя к приземлению, продолжая придерживаться выбранный способ полета.
Контактируя с землей, вы должны вынести стопы по максимуму вперед и вверх, чтоб не допустить падение.

Мужчинам для разбега обычно рекомендовано использовать дистанцию 50 метров, женщинам – 35-40. Это позволяет перед отталкиванием набрать максимальную скорость. Но все индивидуально, и каждый спортсмен может подобрать для себя дистанцию сам.

На сегодняшний день профессиональные атлеты применяют один из трех видов изменения динамики скорости бега:

Наращивание скорости постепенно с начала разбега и ее резкое повышение перед совершением толчка.
Активное увеличение скорости в середине дистанции, которое сменяется так называемым способным бегом перед совершением отталкивающего движения.
Быстрый старт, при котором набранная скорость совершается в середине дистанции и резко увеличивается перед отталкиванием.

Наибольшей популярностью пользуется последний метод, так как он дает возможность набрать максимум скорости. При полете атлету нужно сохранить равновесие и создать оптимальное исходное положение, прежде чем приземлиться. Хотя сначала может показаться, что все просто, на практике фаза полета достаточно сложная и во многом влияет на финальные результаты

Уже говорилось, что существует три вариации выполнения прыжков с разбега. Некоторые же атлеты сочетают «ножницы» и прогибание, и это часто приводит к весьма хорошим результатам. Конечно, техника при этом усложняется, поскольку сочетание нескольких элементов всегда тяжелее в освоении, чем одна техника. Помните, что нельзя приземляться на выпрямленные ноги – это чревато травмой колена. Чтобы научиться выполнять упражнение правильно с технической точки зрения, нужно подготовить себя к серьезной работе.

Особенности правильных тренировок для прыжков в длину

Чтобы научиться прыгать в длину далеко, как с места, так и с разбега, нужно сильно отталкиваться и развивать максимальную скорость (если речь идет о разбеге). Поэтому нужно улучшать свою общую физическую подготовку. Кроме этого специалисты рекомендуют выполнять следующие упражнения:

Бег с максимальным подъемом бедер: на каждую ногу по 20 раз в медленном темпе, а после со средней скоростью. Затем нужно попытаться развить максимально возможную скорость.
Важно тренировать руки – это поможет придать телу максимальное ускорение. Нужно встать, немного согнуть ноги и выполнять интенсивные махи руками, подобно тому, как вы делаете это при беге. Сделать рекомендуется по несколько подходов.
Полезны будут плиометрические тренировки. Делайте несколько сетов с чередованием: сначала заскоки на возвышенность, затем спрыгивания, чередуйте взрывные прыжки с выпрыгиваниями на дальность. При этом важно следить за правильностью толчка.
Чтобы натренировать силу отталкивания, нужно заниматься с утяжелениями. Так, можно ходить по залу с грифом либо штангой на плечах, обращая внимание на то, чтобы в максимальной точке разгибания толчковая нога выпрямлялась, а бедро маховой ноги в процессе шага становилось параллельно полу.

Прыжки в длину достаточно сложные с технической точки зрения, поэтому изначально важно не гнаться за результатами, а освоить технику выполнения. Возможно, это будет не так быстро, но после какого-то времени регулярных тренировок у вас все получится.

Обучающее видео: пряжки в длину с места

Прыжки в длину и в высоту - одна из наиболее популярных дисциплин легкой атлетики. Обучение прыжкам можно начинать в возрасте 8−10 лет, при наличии базового уровня общей физической подготовки и хорошего состояния здоровья. Сначала в секцию принимаются все желающие, но со временем тренер оставляет только тех, кто демонстрирует выдающиеся результаты. Для прыгуна важен каждый сантиметр, поэтому тренировки - это упорная работа.

Чтобы улучшить достигнутые результаты, порой требуются месяцы интенсивных занятий. Но затраченные усилия непременно окупятся. Перспективные прыгуны уже в подростковом возрасте становятся участниками соревнований регионального, федерального и международного уровня. Даже если ребенок не станет профессиональным спортсменом, занятия прыжками - один из лучших способов стать стройным и подтянутым, развить быструю реакцию, стать ловким, смелым и дисциплинированным.

Техника прыжков с места значительно отличается от выполнения прыжков с разбега. Чтобы прыгать красиво и правильно, требуется:

Иметь хорошую координацию движений.
Уметь правильно падать, чтобы избежать травм.
Быть выносливым.
Иметь крепкую мускулатуру рук и ног.

Для того чтобы начать обучение, ребенку младшего школьного возраста понадобится удобный спортивный костюм (его стоимость в среднем составляет 520 рублей), а также абонемент в спортивную школу. Обычно занятие в детско-юношеской спортивной школе строится по следующему принципу: сначала ученики под руководством тренера выполняют легкую подготовительную разминку, а потом по очереди начинают прыгать в длину.

Чтобы научиться делать это грамотно и с хорошим результатом, требуется как минимум несколько месяцев регулярных занятий. Однако, некоторые одаренные юные легкоатлеты начинают прыгать далеко и устанавливать личные рекорды уже через два месяца после начала обучения.

Во время обучения задача грамотного тренера - объяснить ученикам, что стремление прыгнуть как можно дальше не должно стать самоцелью . Невозможно совершить красивый и длинный прыжок, не обладая базовыми техническими навыками. Также нужно уметь правильно приземляться и группироваться о время приземления для того, чтобы избежать серьезных травм: открытых и закрытых переломов, растяжений мышц и связок.

После каждого занятия тренер подводит итоги, отмечая наиболее способных учеников и по возможности поощряя и подбадривая тех, кто не показал выдающихся результатов. Также в конце занятия тренер говорит каждому ученику о его ошибках, например, учит не «частить» руками и ногами во время полета. С теми, кто пока еще плохо владеет своим телом, но настроен серьезно заниматься, проводятся дополнительные индивидуальные занятия. Для того чтобы достичь успеха, тренер должен владеть разными способами объяснения материала: как показом, так и рассказом. По итогам каждого занятия все результаты прыжков замеряются и заносятся в специальный журнал.

Основные ошибки начинающих спортсменов

Техника выполнения прыжков в длину с места предполагает идеальную координацию движений , а также быструю реакцию. Если внимательно изучить специализированную литературу, можно выявить основные ошибки новичков.

Однако, практика показывает, что эти ошибки совершают не только ученики спортивных школ первого - второго года обучения, но и более опытные девушки (юноши). В связи с этим для тренера важно сразу научить своих воспитанников прыгать правильно, потому что переучиваться потом бывает очень сложно. Вот наиболее распространенные ошибки, которых желательно избегать :

Несогласованные движения рук и ног.
Длинный промежуток между отталкиванием и полетом. Взлет должен быть стремительным.
Частые несогласованные и непроизвольные взмахи верхних и нижних конечностей во время фазы полета. На профессиональном языке тренеры называют это «частить руками и ногами».
Жесткое приземление без группировки: спортсмен падает «мешком» вместо того, чтобы сгруппироваться и мягко коснуться земли. Это приводит к спортивным травмам.

Также нужно иметь в виду, что должны обязательно присутствовать все четыре фазы прыжка :

Подготовка.
Отталкивание.
Полет.
Приземление.

Кульминацией является полет. Но, если спортсмен не подготовился к прыжку, то есть первая фаза была пропущена, далекого полета можно не ждать.

Поэтому для того чтобы увеличить дальность прыжка, необходимо прежде всего до автоматизма отработать все четыре фазы , которые должны следовать одна за другой, без перерыва. Для этого выполняются специальные упражнения, направленные на развитие быстрой реакции и быстрого переключения от одного движения к другому.

Для детей младшего школьного возраста в обучении активно используются подвижные игры с элементами прыжков. Также хорошо развивают реакцию подвижные игры с мячом. Особенно полезно будущим прыгунам играть в баскетбол, так как эта спортивная игра развивает прыгучесть и координацию движений.

Критерии успешности прыжка в длину с места

Какой прыжок является образцовым? Нормативы прыжков в длину с места меняются каждый год, и тренер должен быть в курсе этих изменений. Изменения в нормативах связаны с тем, что каждое последующее поколение детей имеет физические параметры, отличные от предыдущего поколения (например, имеет место такое явление, как акселерация - ускорение роста и прибавки в весе).

Нормативы, которые подходили для учеников спортивных школ всего несколько лет назад, могут показаться слишком легкими для современных юношей и девушек. То же самое касается и других спортивных дисциплин легкой атлетики. Существует несколько видов прыжков (в длину, в высоту, тройной прыжок, прыжок с шестом), но критерии успешности выполнения у них примерно одинаковы. Они приводятся ниже:

Техническая правильность выполнения всех элементов прыжка.
Присутствие всех основных фаз.
Дальность конкретного прыжка.
Оценка конкретного результата в сравнении с предыдущими результатами (немного лучше или немного хуже, значительно лучше или значительно хуже, примерно так же). В этом контексте можно использовать понятие «личный рекорд» - результат, который значительно превосходит все результаты конкретного спортсмена и при этом демонстрируется в первый раз.

Сколько тренеров, столько и мнений. Есть специалисты, которые настроены на самые высокие результаты, но при этом не обращают внимания на то, насколько правильно выполняется упражнение. Но есть и другие тренеры, которые скрупулезно отрабатывают технику, не заостряя внимание на высоких результатах. Второй подход представляется наиболее перспективным, особенно в том случае, если речь идет о прыжках с дополнительной фазой разбега (например, знаменитый тройной прыжок).

Особенности выполнения тройного прыжка

Техника прыжка в длину с разбега отличается от выполнения прыжков в длину с места наличием фазы разбега. Разбег разделяется на три этапа: спортсмен совершает три быстрых широких шага, напоминающих бег или прыжок, и лишь затем взлетает. Благодаря разбегу значительно увеличивается дальность прыжка и его зрелищность.

Тройные прыжки неизменно, из года в год входят в программу летних Олимпийских игр, национальных чемпионатов и чемпионата мира по легкой атлетике. Во время обучения тройному прыжку особое внимание уделяется правильности и быстроте разбега, а также мягкости приземления. Падать на землю «мешком» после прыжка с разбегом гораздо больнее и опаснее, чем также падать после прыжка с места, поэтому тренер должен обязательно проводить отдельные занятия, посвященные группировке перед падением.

Если ребенок младшего школьного возраста охотно играет в подвижные игры, а также отличается прыгучестью, ловкостью, быстрой реакцией, родители вполне могут отдать его изучать прыжки в длину. Занятия помогут ученику реализовать свои природные способности и максимально развить их под чутким руководством грамотного педагога.

Внимание, только СЕГОДНЯ!

Задача увеличения силовых показателей стоит перед многими как профессиональными спортсменами, так и любителями. В игровых видах спорта успех во многом зависит от силы и высоты прыжка. Поэтому волейболист, баскетболист и даже гимнаст рано или поздно задумывается над тем, как научиться прыгать высоко.

В спортивной практике есть термин «взрывная сила». Он обозначает возможность мышцы вытолкнуть вес вашего тела на определенную высоту. В боксе развивают взрывную силу рук, в брейк-дансе и гимнастике - рук и ног, в баскетболе - в основном ног. Если вашей задачей является развитие прыгучести, следует обратить внимание на развитие взрывной силы.

Прыжок в высоту с места основан на силе рывка, который может совершить тело. Для определения программы упражнений следует разобраться с тем, какие мышечные группы задействованы во время прыжка. В первую очередь, это ноги, а точнее икроножные мышцы и квадрицепсы.

Передняя часть бедра - самая крупная мышечная группа. Она отвечает за разгибание ноги и, следовательно, за выталкивание тела с места. Не менее важную роль играет в прыжке икроножная мышца. Недаром боксеры тренируют икры, ведь взрывная сила, сила удара зависит от силы ног. Выталкивание происходит как бы по цепочке - голеностоп, голень, бедро. Эти мышечные группы и связки следует развивать в первую очередь.

Главной ошибкой любого спортсмена в попытках увеличить высоту прыжка является невнимание к мышцам-стабилизаторам. Это мышцы спины и живота. Во многих пособиях можно встретить рекомендации по тренировке брюшного пресса. Если вашей задачей, как в данном случае, является развитие взрывной силы мышц, ежедневные упражнения не дадут видимого результата.

Необходимые условия

Лучшие программы предлагают спортсмены-бодибилдеры. Тренировки 3-4 раза в неделю, чтобы мышцы успевали восстанавливаться. В этом случае вы получаете максимальный эффект без перетренированности, мышечного напряжения и износа.

Чтобы совершить свой самый высокий прыжок в высоту с места, придется уделить этому пристальное внимание. Упражнения для развития прыгучести должны выполняться систематически, без пропусков и без поблажек. В легкой атлетике существует несколько видов прыжков в высоту, различных по технике, но одинаковых по результату.

Если вопрос звучит так: «Как увеличить прыжок в высоту в волейболе или баскетболе?», легкоатлетические термины стоит оставить в стороне. Рассмотрим основные упражнения для повседневной жизни и игровых видов спорта.

Основные упражнения

На вопрос о том, как увеличить прыжок в высоту в баскетболе и любом другом виде спорта, каждый тренер ответит: «Улучшить общее физическое состояние». И это будет чистой правдой. Для гарантии успеха спортсмену нужно быть выносливым, сильным, здоровым. На фоне общего физиологического благополучия необходимы упражнения, направленные на развитие определенных групп мышц.

Прыжки со скакалкой

Являются самым популярным упражнением во многих спортивных направлениях. В боксе, например, скакалка является основным инструментом развития мышечной силы. Баскетболисты, волейболисты и гимнасты обязательно включают прыжки со скакалкой в свою программу тренировок. Этот простой и всем доступный элемент позволяет максимально эффективно развивать икроножные и камбаловидные мышцы. Прыгайте на скакалке по 15-20 минут в день, постепенно увеличивая это время до получаса. Через 2-4 недели вы заметите значительные улучшения. Чтобы реализовать свой план по увеличению высоты прыжка, отталкивайтесь от поверхности обеими ногами. Лодыжки держите как можно ближе друг к другу.

Присед

Приседания - одно из основных упражнений в бодибилдинге. Приседания с отягощением развивают все мышцы ног, брюшной пресс и нижние мышцы спины. Таким образом, единственное упражнение позволяет укрепить все необходимые для высоких прыжков мышечные группы. Отвечая на вопрос, как прыгать выше в баскетболе, волейболе, гимнастике, предлагаем разнообразить обычные приседания таким же упражнением с выталкиванием. Присядьте до параллельной линии с полом и с силой выпрыгните из этого положения. Главное условие - время приземления должно быть максимально коротким. Большая амплитуда приседания поможет максимально задействовать все мышечные группы ног. Делайте по 10-15 приседаний, затем перерыв 3-4 минуты.

Подъемы на носках

Подъемы на носках укрепляют икроножные мышцы. Это упражнение обязательно нужно делать до полного прожжения икр. Делайте по 20-30 повторений по полной амплитуде. В окончательной фазе упражнения вы должны стоять почти на пальцах. Затем плавно опускайтесь на пятки. Упражнение нужно делать без рывков. По мере увеличения выносливости добавляйте отягощения. Возьмите в руки гантели или вместо обычных подъемов переходите на прыжки на носках.

Решающие факторы

Силовая подготовка и здоровый образ жизни - основа для увеличения высоты прыжка.

Если вы серьёзно задумались над тем, как развить прыгучесть, то должны учитывать все составляющие эффективности упражнений:

Регулярное посещение тренажерного зала поможет значительно улучшить показатели.
Правильное питание и здоровый сон являются базой для восстановления и укрепления мышц.
Регистрация прогресса. Отмечайте высоту прыжка один раз в месяц для оценки результатов вашего труда.

Самое важное: упражнения для прыжка в высоту должны следовать после тщательной разминки и разогрева мышц. Только так можно избежать травм. Отводите на разминку от 10 до 20 минут. Затем должна следовать растяжка всех мышечных волокон, и только потом - основная тренировка.

Занимаясь по указанной программе 3-4 раза в неделю без пропусков и оправданий, уже через месяц вы заметите значительный прогресс и сможете прыгать намного выше, чем раньше.

Возможно, будет полезно почитать: