Как занятия аэробикой помогают при похудении? Методика проведения занятий аэробикой. Какие результаты дают интенсивные занятия аэробикой? Почему аэробика – отличное решение для похудения. Почему нужно заниматься аэробикой

Групповые тренировки имеют массу преимуществ перед индивидуальными, так как они заставляют людей соревноваться, воодушевляют на новые достижения и дарят массу позитива. Такие занятия прекрасная альтернатива домашним упражнениям или походам в спортзал, на которые многим сложно настроиться и добиться регулярных повторений. Групповые тренировки дисциплинируют и завлекают, к тому же они могут быть настолько разнообразными, что каждый человек сможет найти занятия себе по душе.

Прежде, чем отправиться на групповой тренинг, посетите несколько видов занятий, например, трекинг, степ-аэробику, роулинг, чтобы выбрать для себя самый подходящий вариант. Важно не только ваше желание заниматься, но и наличие профессионального тренера, необходимого оборудования. Обратите внимание на то, как инструктор общается с тренирующимися – к каждому должен быть осуществлен индивидуальный подход.

Трекинг

Это групповые тренировки на беговых дорожках . Они являются интервальными, так как вам придется чередовать нагрузку и отдых. К тому же необходимо имитировать бег по пересеченной местности, то есть менять угол наклона деки. Перед всеми тренирующимися располагается большой экран, который иллюстрирует различные пейзажи, что создает иллюзию настоящего путешествия. Тренировки обычно проходят под громкую музыку, а их план определяется командами инструктора.

Чтобы ваши занятия проходили максимально комфортно, следует перед началом пройти тест Break point, определяющий максимальную нагрузку для каждого человека. Помимо скорости у тренирующихся различается и время занятий: новички могут бежать не более получаса, а более выносливые в два раза дольше. С помощью трекинга можно похудеть, подтянуть мышцы, стать более выносливым, укрепить сердечнососудистую и дыхательную системы.

Противопоказания для групповых занятий такого рода – это проблемы с сердцем, позвоночником, коленными и голеностопными суставами. Неправильно подобранная обувь может спровоцировать воспаление сухожилия или другую травму, поэтому кроссовки должны хорошо фиксировать пятку и всю стопу, обладать достаточной амортизацией. Не забудьте взять на тренировку полотенце и воду. В конце следует сделать растяжку, чтобы расслабить мышцы.

Спиннинг

Его еще называют сайклингом – это групповой тренинг на велотренажерах . Находясь в зале, вы имитируете шоссейную гонку, что обеспечивает должную интенсивность тренировке. Как и в трекинге, в спиннинге нагрузка зависит не только от скорости. С помощью педалей можно имитировать езду по пересеченной местности. Перед тренировкой проводится разминка, а по ее завершении – растяжка. Возьмите с собой полотенце и воду.

Спиннинг-тренировки могут быть направлены на накопление энергии, увеличение выносливости, рост силы. Они отлично тренируют мышцы ног и ягодиц, пресса, помогают избавиться от лишних объемов. Этим видом фитнеса можно заниматься в любом возрасте, он почти не имеет противопоказаний. Огромный плюс таких тренировок в том, что в них отсутствует ударная тренировка на суставы.

Сайклинг помогает избавиться от целлюлита и укрепить здоровье. Противопоказания – это проблемы с коленями, серьезные нарушения в работе нервной и сердечнососудистой систем. Если же у вас всего этого нет, то садитесь на велотренажер и начинайте крутить педали, соревнуясь в имитируемом забеге с остальными. Плюс таких групповых тренировок еще в том, что велоспорт – это сезонный вил спорта, а вы им можете заниматься круглогодично и без каких-либо неудобств.

Для занятий следует приобрести специальную форму, уменьшающую трение о седло, специальные ботинки, упрощающие педалирование, перчатки, предотвращающие скольжение. Результат регулярных занятий спиннингом будет заметен уже через пару месяцев. Но переутомляться не стоит – 3-х занятий в неделю будет достаточно.

Роулинг

Это групповые занятия на гребных тренажерах. Основная нагрузка в такой тренировке приходится на спину и руки, хотя и другие мышечные группы работают, что обеспечивает похудение. Оптимальная интенсивность тренировки определяется инструктором индивидуально для каждого занимающегося. Средняя скорость – это 25 гребков в минуту. Раз в 5 минут следует максимально ускоряться на 50-60 секунд. Продолжительность тренировки варьируется в диапазоне 20-60 минут, зависимо от изначальной физической подготовки организма.

Роулинг повышает выносливость, укрепляет дыхательную систему, сердце и сосуды, развивает мышечную силу. Такие тренировки могут быть вредны гипертоникам, людям с ожирением. Коллективную греблю следует чередовать с другими нагрузками, так как при частых тренировках возникает переутомление.

Фитбол

Групповые занятия на фитболах – это отличный способ избавиться от негативной энергии и поддерживать свое тело в хорошей форме. На резист-боле вы будете не только сжигать калории, но и расслабите свои суставы, позвоночник, укрепите мышечные ткани, улучшите свою координацию, разовьете гибкость, при необходимости исправите осанку.

Для эффективных и комфортных тренировок нужно правильно подобрать размер мяча – если не знаете как, то спросите рекомендацию инструктора. Качественный фитбол может выдерживать нагрузку до 200 кг, поэтому на нем могут заниматься люди различной весовой категории, а также при необходимости допускается использование гантелей. На резист-боле можно качать пресс, выполнять перекаты, наклоны, поднимать ноги, делать выпады и много других различных упражнений.

Аква-аэробика

Групповые тренировки в бассейне являются одними из самых популярных сегодня. Помимо того, что они эффективны в борьбе с лишним весом и поднятии иммунитета, они обладают еще рядом преимуществ. Вода массирует тело и расслабляет его, снимая напряжение, ее сопротивление делает выполнение упражнений более сложным. Тренировки в воде ускоряют метаболизм и расслабляют опорно-двигательный аппарат, улучшают отток венозной крови. После аква-аэробики любой интенсивности не бывает крепатуры.

Занятия могут проводиться в неглубоком или глубоком бассейне с применением различного инвентаря, например, перчаток, гателей, нудлсов, ножных манжетов. Тренировки могут быть самыми разнообразными, зависимо от выбранной вами программы, например, с использованием базовых движений бокса и кикбоксинга, латиноамериканских танцев или простой гимнастики.

Аква-аэробика доступна людям различной комплекции и позволяет всем приобщиться к миру спорта. Данный вид нагрузок самый малотравматичный, поэтому почти не имеет противопоказаний. Первые тренировки длятся 20-30 минут, а с ростом вашей выносливости они становятся более длительными. Упражнения выполняются под музыку, чтобы вы работали в определенном темпе.

Йога-аэробика

На групповых занятиях вы будете выполнять несложные асаны из разных видов йоги под музыкальное сопровождение. При этом вам не понадобится углубляться в свои мысли и развивать в себе неимоверную гибкость. Занятия йога-аэробикой подходят людям любого возраста и не требуют каких-то особенных навыков.

Благодаря этим групповым занятиям вы станете намного более гибким, исправите свою осанку, разовьете силу и податливость суставов, укрепите мышцы всего тела. 3 часа йога-аэробики в неделю помогут бороться со стрессом, хронической усталостью, улучшат концентрацию, качество сна и настроения.

Танцевальная аэробика

Это интенсивные групповые тренировки под музыку с выполнением связок из различных хореографических направлений. Такая кардио-нагрузка очень полезна для сердца и дыхательной системы, коррекции фигуры. Занятия танцевальной аэробикой помогают ускорить метаболизм и насытить организм кислородом, омолаживают. Каждый человек может найти направление танцевальной аэробики по душе, например с элементами стрип-пластики, хип-хопа или восточными мотивами.

Групповая танцевальная аэробика помогает укрепить и подтянуть мышцы, улучшить осанку, уменьшить процент жировых отложений, повысить работоспособность, избавиться от стрессов, снизить уровень холестерина. Чтобы быстро похудеть, необходимо заниматься не менее 3-х раз в неделю и дополнительно упражняться дома или посещать тренажерный зал, отказаться от вредной пищи. Противопоказаниями для танцевальной аэробики являются склонность к повышению давления и заболевания сердца.

Слайд

Для этих тренировок необходима специальная дорожка, выглядящая как скользкий коврик с боковыми фиксаторами, служащими опорой для ног. Также эти рампы помогут отрегулировать длину дорожки. Занятия на ней выглядят, как езда на роликах или катание на коньках. Такая аэробика задействует все мышцы ног, ягодицы, пресс, улучшает координацию и укрепляет суставы. Однако новичкам следует быть осторожными, так как это травматичный вид нагрузки – можно получить вывих или растяжение.

Групповые слайд-занятия очень интересны, хоть и не просты. Для них необходимо поверх кроссовок надевать специальные бахилы. Чтобы не повредить поверхность дорожки слайда обувайте кроссовки без шипов на подошве. Нежелательно заниматься, если у вас есть повреждения коленных суставов или опорно-двигательного аппарата. Первые занятия должны длиться не более получаса, чтобы вы не переутомились, так как слайд-аэробика требует больших усилий. Со временем вы сможете не только держать равновесие на дорожке, но и выполнять на ней махи ногами, выпады, повороты корпуса.

Степ-аэробика

Это групповые занятия с использованием специальной платформы высотой 15-30 см. Благодаря ей вы подтянете мышцы ног и ягодиц, станете обладателем стройной талии и ровной спины. Степ-аэробика способствует повышению выносливости, улучшению работы нервной системы, сердца, легких, нормализует артериальное давление. Этот вид фитнеса улучшает координацию и делает тело более гибким.

Заниматься степ-аэробикой могут люди различной комплекции и возраста, если будут соблюдать все рекомендации инструктора. Усилить нагрузку со временем поможет использование гантелей, более высокой платформы и усложнение упражнений. Чтобы минимизировать риск травматизма приобретите качественные кроссовки, поддерживающие свод стопы. Программа тренировок включает заходы на платформу, перемещение через нее и другие шаговые движения.

Дубль-степ

Это более усложненный вариант степ-аэробики, так как для него используются сразу две платформы. Групповые занятия довольно интенсивны, так как на них записываются люди, которые умеют продуктивно заниматься на одном степе.

Чтобы получить максимум удовольствия от групповых занятий можете взять с собой друга, но самое главное – это полностью отдаваться тренировке и стремиться стать на ней лучшим. Такие тренировки намного эффективнее, чем самостоятельное выполнение упражнений дома или в спортзале. Если вы не знаете, какой вид групповых занятий выбрать, то сходите на бесплатные уроки или просто поприсутствуйте на интересных вам тренировках.

Cветлана Литвинчева

Инструктор по Стэп-аэробике


Дипломы

Сертификаты

  • Классическая аэробика
  • Степ аэробика
  • Силовая аэробика
  • Belli Dance
  • Tai-bo
  • Танцевальная аэробика

Степ-Аэробика — комплекс упражнений который поможет вам получить гармонично сложенное тело, исправит вашу осанку, придаст сил и выносливости на долгое время. Степ аэробика проходит под ритмичную музыку, по этому настроение на тренировке у всех хорошее и веселые, а некоторые даже не замечают как быстро проходит время и наступает конец тренировки, так как они поглощены энергетикой и атмосферой увлекательной «игры». Занятия степ-аэробикой на Коломенской проходят регулярно и могут быть полезны всем категориям людей, начиная от подростков и заканчивая людьми в возрасте. Особенно полезно заниматься тренингом тем кто работает много времени в сидячем положении и редко разминает всё тело. Застои и плохое кровообращение, малый приток кислорода, всё это ведёт к болезням и плохому самочувствию, по этому необходимо хотя бы несколько раз в неделю давать организму и телу глоток аэробных упражнений. Комплекс упражнений по степ аэробике активно насыщает лёгкие кислородом, укрепляет сердечно-сосудистую систему, опорно-двигательный аппарат человека.

Главное отличие степ аэробики от других комплексов упражнений в её простоте. Движения очень лёгкие и свободные, можно выполнять в любом возрасте и с любым уровнем физической подготовки. Занятия степ аэробикой укрепляют весь организм, равномерно развивают фигуру, силу и выносливость, универсальное занятие которое в отличии от шейпинга, который больше ориентирован на коррекцию определённых мышц, даёт вам возможность сразу улучшить всё тело. Популярный в наше время – это более индивидуальный и менее энергичный комплекс упражнений. же вовсе исключает динамику: этот комплекс требует «замирания» в определённой позе.

Автор аэробики – американский врач Кеннет Купер. Он создал её для того, чтобы бороться с гиподинамией, нервным перенапряжением, избыточным питанием. Научно доказано, что аэробика существенно снижает риск серьёзных заболеваний сердца и органов дыхания. А поскольку аэробика – это ещё и эмоциональные занятия, настроение заметно улучшается, стрессы уходят в прошлое, энергетика очищается и человек чувствует себя хорошо

Цены

Первое занятие всего 200 руб.
Абонемент на месяц - от 1900 до 3000 руб/мес.

Инструктор по Степ-Аэробике

Расписание

Зал «Нагатинский», м.Коломенская, проспект Андропова, д.22



Схема проезда до студии танцев

Зал на м. Коломенская

Последний вагон из центра, из метро налево, направо. Идти прямо, в направлении Москвы-реки 3 минуты. Пройти ТЦ Нора, за ним повернуть налево, пройти прямо до входа в бизнес-центр «Нагатинский». Позвонить, по телефону студии, чтобы на вас выписали пропуск (это занимает буквально 1 минуту). В дальнейшем пройти можно будет по абонементу. Для входа потребуется документ.

инструктор пн вт ср чт пт сб вс статус

Cветлана Литвинчева

Инструктор по Стэп-аэробике


Cветлана имеет серьезную подготовку как Инструктор по силовым видам Аэробики, Калланетик, Степ-аэробики, а так же имеет богатый опыт работы с людьми разных возростных групп и физической подготовки. Cветлана к каждому клиенту находит уникальный подход, порекомендует что конкретно Вам нужно сделать, чтобы достичь целей, которые Вы преследуете.


Дипломы

  • Инструктор по Классической аэробике
  • Инструктор по Стэп-аэробике
  • Инструктор тренажерного зала
  • Инструктор-методист по Калланетик

Сертификаты

  • Классическая аэробика
  • Степ аэробика
  • Силовая аэробика
  • Belli Dance
  • Tai-bo
  • Танцевальная аэробика

Разработала уникальную программу на FitBoll. Результаты потрясающие. Излечивается сколиоз 4 степени! Составляет индивидуальные программы тренировок как в тренажёрном зале, так и аэробном.

Опыт ведения занятий — 15 лет. За это время разработала собственную авторскую методику преподавания фитнесс-направлений, которая основана на многолетнем опыте ведения занятий по Пилатес, Калланетик и другим видам фитнеса и аккамулирует все наработки и тонкости методик преподавания для наиболее эффективного и быстрого достижения результата (подтянутой фигуры) с пользой для здоровья.


 21:00-22:00 21:00-22:00 ТОЛЬКО НАЧАЛИСЬ!
в группе 2 человека

Всем давно известно, что занятия аэробикой способствуют снижению веса и сжиганию жировых отложений. Кроме того, фитнес способствует поддержанию тела в тонусе. Человек после занятий лучше себя чувствует, ощущает прилив бодрости и энергии. В нашей статье мы расскажем вам подробнее о занятиях аэробикой для похудения.

Аэробика – это способ похудения, который не только помогает похудеть, но и приносит массу удовольствия. Ведь что вам нужно – включить музыку для занятий аэробикой и повторять движения за тренером.

Весь этот процесс будет благотворно воздействовать на ваш организм:

  • человек становится более выносливым, потому что у него увеличивается объем циркулирующей крови, а внутренние органы лучше снабжаются кислородом;
  • во время занятий спортивной аэробикой , вырабатывается кальций, что способствует укреплению костей;
  • длительность жизни человека, занимающегося интенсивной аэробикой , увеличивается за счет того, что точно также увеличивается объем легких;
  • приходит в норму сердечная деятельность – ритмы становятся четкими, ровными и стабильными;
  • вредный холестерин не оседает на кровеносных сосудах, потому что кровь по сосудам во время занятий степ аэробикой циркулирует быстрее;
  • человек избавляется от негативных эмоций, легче справляется со стрессом и депрессивным состоянием.

Чтобы благодаря занятиям по танцевальной аэробике похудеть, нужно не только не пропускать тренировки, но еще и правильно питаться, а также потреблять суточную норму жидкости.

Направления аэробики для похудения

В аэробике есть несколько направлений, которые могут вас заинтересовать. Мы перечислим для вас самые лучшие варианты:

  1. Танцевальная гимнастика

Подойдет тем, кто любит активно двигаться под ритмичную музыку. Для этого можно просто записаться в специальную секцию, где проводятся профессиональные групповые занятия по аэробике . Такие залы располагаются в разных спортивных центрах. Конечно, за это придется платить, но есть возможность заниматься танцевальной аэробикой бесплатно в домашних условиях. В интернете размещено множество обучающих видео, которые можно включать в любое время суток и повторять движения за тренером, который выступает перед вами с экрана. Что собой представляет танцевальная аэробика:

  • нет никаких упражнений в лежачем положении;
  • нужно просто танцевать, не останавливаясь ни на минуту, определенный промежуток времени;
  • в процессе этой аэробики укрепляются связки и мышцы нижних конечностей, улучшается осанка.

Если вы относитесь к числу дам, у которых проблемными зонами являются талия и бедра (на них есть жировые отложения), то танцевальная гимнастика для вас – это лучший способ избавиться от некрасивых складок и избыточного веса.

Обычно одно занятие по аэробике длится 40 минут. За это время вы потеряете 350 калорий. Только нельзя заниматься танцевальной аэробикой сразу после приема пищи. Между, например, обедом и занятием должно пройти, как минимум полтора часа.

Вы можете воспользоваться индивидуальными услугами тренера, чтобы он именно под вас составлял программу снижения веса и физических нагрузок. Самостоятельно организовывать занятия по аэробике в том случае, если вы вообще далеки от спорта, категорически запрещено. Что вам могут предложить:

  • классический вид танцевальной аэробики, способствующий развитию разных групп мышц;
  • если нужно подтянуть живот, ягодичные мышцы и бедра, то лучше выбирать рок-н-рол;
  • если в области бедер имеется так называемое «галифе», тогда лучше заняться латиноамериканскими танцами.
  1. Степ-аэробика

Этот вид аэробики похож на танцевальную гимнастику. Однако здесь нужно использовать специальную платформу, на которую в процессе ритмичных движений необходимо периодически ставить ноги. С помощью степ-методики проведения занятий по аэробике можно отлично накачать ягодичные мышцы и укрепить ноги.

Однако стоит отметить, что похудение при таких нагрузках может быть:

  • не быстрым, если не сильно напрягать мышцы – в таком случае за час занятий можно сбросить всего 250 калорий;
  • средним, если выполнять прыжки на степ-платформу и делать энергичные движения – в таком случае за 60 минут будет расходоваться 400 калорий;
  • быстрым, если вы будете не только прыгать на степ-платформу, а еще и делать энергичные движения руками – в таком случае за один час вы сможете потерять 500 калорий.
  1. Водная аэробика

Этот вид гимнастики можно делать и под музыку и без нее. В любом случае эффективность от этого вида аэробики будет колоссальной, если посещать бассейн и просто плавать по несколько часов в бассейне.

Можно записаться на групповое занятие, которое длится один час. На нем инструкторы будут предлагать вам повторять за ними определенные танцевальные движения, махи ногами и прочие сложные упражнения.

Отметим также, что занятия по аква-аэробике проводятся и для маленьких детей грудного возраста, чтобы у них лучше развивались все группы мышц и координация движений.

  1. Кардио-гимнастика

Этот вид аэробики включает в себя упражнения, которые нужно выполнять с определенным утяжелителем на разные группы мышц. Например:

  • чтобы подкачать руки, нужно заниматься с гантелями;
  • чтобы привести в порядок мышцы таза и паховой области, нужно заниматься аэробикой на мячах, которая называется фитбол-аэробика.

Нужно отметить, что кардио-аэробикой нужно заниматься всего несколько раз в неделю, потому что комплекс упражнений, который она в себя включает, изнуряет физическую силу человека.

Примерное занятие по аэробике для похудения

Если вы — новичок в спорте и не знаете, с чего начать занятие по аэробике, мы составили для вас примерный план одной тренировки, которым вы можете воспользоваться.

Вот что представляет собой одна тренировка в домашних условиях:

  1. Сначала нужно сделать разминку для разогрева мышц всех конечностей и спины. Она должна длиться не больше 5 минут:
  • сделайте сначала медленные наклоны головой вперед, назад и в стороны;
  • затем покрутите голеностопами сначала в правую сторону, а затем в противоположную;
  • сделайте наклоны туловищем вперед, назад и в стороны;
  • прижмите каждое колено к груди и задержитесь в таком положении на несколько минут.

  1. Переходите к основной части тренировки – сделайте несколько аэробных упражнений:
  • покрутите обруч на талии несколько минут;
  • сделайте несколько наклонов в стороны, при этом держа гантели в каждой руке;
  • покачайте пресс по 20 раз, в три подхода, с положения лежа;
  • возьмите стул, станьте рядом с ним, обопритесь руками о сиденье и сделайте несколько глубоких приседаний;
  • отойдите от стула, широко расставьте ноги и сделайте глубокое приседание (в таком положении вам нужно закрепиться и попытаться продержаться в течение полуминуты);
  • обопритесь руками о спинку стула и сделайте несколько высоких махов ногами в разные стороны;
  • включите динамичную музыку и потанцуйте некоторое время под нее (в качестве вспомогательного источника можете включить видео с выступлением профессионального инструктора).

Важное правило! Когда будете танцевать, не смейте останавливаться. В аэробике нужно постепенно увеличивать нагрузку и постепенно снижать ее, чтобы добиться максимального эффекта.

  1. Переходите к завершающему этапу тренировки:
  • замедляйте шаг, чтобы постепенно восстанавливалось дыхание и сердечный ритм;
  • делайте глубокие вдохи и такие же выдохи.

Противопоказания к занятиям аэробикой

Несмотря на всю пользу, которую может принести организму человека аэробика, некоторым людям заниматься ею категорически запрещается. Мы перечислим основные противопоказания для занятий аэробикой:

  1. Если имеются сердечно-сосудистые заболевания:
  • брадикардия
  • тахикардия
  • аритмия
  • гипотония
  • гипертония
  1. При наличии недугов, связанных с органами желудочно-кишечного тракта:
  • гастрит
  • холецистит
  1. При варикозном расширении вен
  2. При хрупкости костей
  3. При болезнях дыхательных путей
  4. При гинекологических недугах
  5. При патологиях беременности
  6. После хирургического вмешательства и перенесенных инфекционных заболеваний

Каждому человеку, который решил заняться аэробикой, изначально нужно пройти медицинское обследование или хотя бы просто проконсультироваться с врачом, который вызывает доверие. Если пренебречь этим правилом, можно рассчитать для себя неправильно нагрузку и в итоге столкнуться с фатальными последствиями. Берегите себя, свое здоровье, следите за красотой тела, придерживаясь здорового образа жизни!

Видео: «Занятия аэробикой»

Уроки аэробики — это программа занятий, набор упражнений, выполняемых под ритмичную музыку, целью которых является похудение и коррекция фигуры. Регулярные занятия аэробикой — лучшая гарантия нормального веса, малого процента жировой массы, стройной фигуры, детализированных мышц и привлекательного рельефа. Занятия аэробикой в Москве проводятся опытными инструкторами, тренерами, которые составят программу тренировок и проследят за четкость и точностью выполнения каждого движения.

Аэробика — это слово, которым в 60-х годах XX века известный американский врач Кеннет Купер предложил называть совокупность движений, при регулярном выполнении которых наблюдался бы оздоравливающе эффект. Он же придумал джоггинг — оздоровительный бег трусцой. А Джейн Фонда разработала танцевальную аэробику. Аэробика обучения как такового не требует, а занятия проводятся весело и непринужденно.

Занятия аэробикой могут носить силовой, танцевальный характер, также различают: степ, фитнес, стриптиз, спортивную аэробику. Мы проводим все эти занятия аэробикой в Москве. Из более экзотических можно назвать бокс и прочие виды боевых искусств, элементы которых внесены в программу аэробных занятий. Обучение всегда примерно одно и то же. Вне зависимости от вида и типа аэробики.

Занятия аэробикой в Москве — это

Аэробика в Москве: занятия, уроки, обучение

Не всякая аэробика приводит к похуданию. Интенсивность нагрузки во время занятия аэробикой должна колебаться от средней до высокой, а частота пульса — 65-85% от максимума. Через 20-30 минут после начала занятия при такой нагрузке организм, исчерпав запасы сахара крови и гликогена, принимается за сжигание жира. Если же нагрузка будет менее высокой, и если продолжительность тренировки не будет превышать хотя бы сорока минут, похудеть аэробика не поможет.

В фитнес-клубе это знают, и при необходимости готовы довести спортсмена до седьмого пота. Но не до истощения: после часа занятия аэробикой с высокой интенсивностью в расход идет мышечная ткань, а это нехорошо. Занятие аэробикой в клубе «Фитнес-тайм» длится ровно час. Аэробика — это здоровый образ жизни для волевых, энергичных оптимистов и тех, кто хочет таковыми стать.

Что такое уроки аэробики ? Само слово аэробика произошло от греческого корня аerо, имеющего значение воздух. Определение аэробный буквально переводится как живущий на воздухе или использующий кислород. Следовательно, аэробика — это комплекс упражнений, в которых дыхательные движения сочетаются с движениями тела, опорно-двигательного аппарата. Главное, пожалуй, в этих упражнениях — правильное дыхание, именно на его координацию и облегчение направлены разнообразные движения.

Аэробика обучение

  • затрагивает постановку техники управления дыханием
  • правильности выполнения каждого движения
  • верности сочетания и последовательности упражнений
  • оптимальное время тренировки
  • контроль самочувствия и состояния организма.

Государственный Университет Управления

Реферат

по физической культуре

на тему: “ Занятия аэробикой ”

Москва, 1999.

Что такое аэробика.....................................................................1

Почему нужно заниматься аэробикой......................................2

Как нужно заниматься аэробикой............................................3

Разминка.......................................................................4

Аэробная фаза.............................................................5

Заминка.........................................................................6

Силовая нагрузка.........................................................7

Правила проведения занятий....................................................8

Что такое аэробика.

Термин “аэробный” означает “живущий в воздухе” или “использующий кислород”.

Аэробные упражнения относятся к таким видам физической нагрузки, когда необходимо наличие кислорода в течение продолжительного времени. Они предъявляют организму требования, заставляющие его увеличивать потребление кислорода. В результате происходят благоприятные изменения в легких, сердце и сосудистой системе. Можно сказать, что регулярные занятия аэробикой повышают способность организма пропускать воздух через легкие, увеличивают общий кровоток, причем кровь эффективнее осуществляет одну из своих основных функций - транспорт кислорода.

В наше время большинство людей малоподвижны. Они ходят пешком от автостоянки или автобусной остановки до своего учреждения, от рабочего стола до буфета или кафетерия. Даже молодежь не очень балует себя физическими нагрузками. А недостаток движений плохо сказывается и на состоянии здоровья, и на возможностях человека во всех сферах жизни. Медицинские исследования показывают, что физические упражнения помогают улучшить психическое состояние, кровообращение и защитить организм о сердечных заболеваний. Двигательная активность - вот в чем нуждается для нормального функционирования., для укрепление здоровья и хорошего самочувствия.

Почему нужно заниматься аэробикой

Сейчас эффективность аэробики общепризнанна. Аэробика- это комплекс упражнений на выносливость, которые продолжаются относительно долго и связаны с достижением баланса между потребностями организма в кислороде и его доставкой. Ответ организма на повышенную потребность в кислороде называется тренировочным эффектом или позитивными физическими сдвигами. Вот некоторые такие сдвиги:

* общий объем крови возрастает настолько, что улучшается возможность транспорта кислорода, и поэтому человек проявляет большую выносливость при напряженной физической нагрузке.

* объем легких увеличивается, а некоторые исследования связывают возрастание объема легких с более высокой продолжительностью жизни.

*сердечная мышца укрепляется, лучше обеспечивается кровью.

*повышается содержание липопротеинов высокой плотности, отношение общего количества холестерина к ЛВП снижается, что уменьшает риск развития атеросклероза.

* укрепляется костная сисема

*аэробика помогает справиться с физическими и эмоциональными стрессами.

* повышается работоспособность.

*аэробика - реальный путь к похудению или поддержанию веса в норме. Именно этот аспект более всего привлекает молодых девушек заниматься аэробикой. Но нужно сказать, что физические упражнения могут только способствовать похудению, а главным фактором является диета.

Используя разнообразные программы аэробики можно получить максимум пользы за минимум времени. Для достижения вышеперечисленных результатов 90 минут занятий аэробикой в неделю вполне достаточно.

Как нужно заниматься аэробикой .

Было обнаружено, что довольно трудно определить энергетическую стоимость аэробики из-за того, что интенсивность движений самая разная. Например, есть только один способ пробежать километр за 4 минуты. Но две девушки, занимающиеся рядом в группе аэробики, могут значительно отличаться по расходу энергии. Сейчас создано многих хороших программ аэробики. Единственный способ оценить их эффективность - применять их. В общем виде занятие аэробикой состоит из следующих основных фаз: разминка,. Аэробная фаза, заминка, силовая нагрузка.

Разминка.

Разминка имеет большое значение, но, к сожалению ее часто игнорируют, результатом чего являются растяжения мышц. У разминки две цели: во-первых, разогреть мышцы спины и конечностей; во-вторых, вызвать некоторое ускорение темпа сердечных ускорений так, чтобы плавно повышать пульс до значений, соответствующих аэробной фазе.

При разминке выполняют легкую нагрузку в течение 2-3 минут. Большое значения имеют упражнения на растягивание, например наклоны. Обычно при разминке используют комплекс упражнений для растягивания, предназначенный для предотвращения болей в пояснице.

2. Аэробная фаза.

Вторая фаза тренировки является главной для достижения оздоровительного эффекта. В этой фазе выполняются те упражнения, которые составляют программу аэробики. Что касается объема нагрузки, совершенно не обязательно заниматься пять раз в неделю. Неразумно заставлять себя выкладываться так часто, потому что накопившееся утомление может привести к травмам мышц и суставов.

Очень важно правильно выполнять аэробные упражнения, речь идет о безопасности занятий. Еще раз повторю, что аэробика - это нагрузки, которые увеличивают частоту дыхания и сердечных сокращений, не нарушая равновесия между потреблением и использованием кислорода, при этом нагрузки выполняются не с максимальными усилиями в течение довольно длительного периода времени. Для того чтобы добиться большего эффекта, необходимо заниматься, по мнению специалистов, с интенсивностью, обеспечивающей частоту сердечных сокращений 65-80 % от максимальной.

Нужно научиться определять пульс, сначала в состоянии покоя. Если немного потренироваться, можно быстро освоить эту несложную процедуру. Необходимо знать максимальную частоту сердечных сокращений. Для двадцатилетней девушки это 200 уд/мин. Значит оптимальный пульс для занятий аэробикой составляет 140-160 уд/ мин. Такую частоту пульса необходимо поддерживать непрерывно по крайней мере 20 минут занятий. Если заниматься с такой интенсивностью 4 раза в неделю, то довольно быстро ощущается тренировочный эффект: улучшается подготовленность, укрепляется сердце. Отличным средсвтом проверки интенсивности нагрузки является тест “разговором”. Если во время аэробики вы можете продолжать разговор, значит интенсивность допустимая. Если вы сбиваетесь с дыхания и не способны поддержать разговор, - нагрузка выше допустимой.

3. Заминка.

Третья фаза занятий аэробикой занимает минимум пять минут; в течение всего этого времени следует продолжать двигаться, но в достаточно низком темпе, чтобы постепенно уменьшить частоту сердечных сокращений.

Самое важное после аэробики - продолжать двигаться, чтобы кровь могла циркулировать о ног к центральным сосудам. Всякий, кто резко прекращает выполнение напряженного физического упражнения, подвергает опасности свое сердце и играет со смертью. Деятельность сердечно-сосудистой системы может нарушиться, поскольку кровоток замедляется скорее, чем сокращения сердца. Вот почему необходима правильная заминка после каждого занятия. Основной ее принцип - никогда не заканчивать упражнение резкой остановкой. Падение артериального давления должно быть постепенным. Завершив основную, самую напряженную часть занятия, нужно соблюдать следующие требования:

*не стоять на месте без движения, даже в тот момент, когда измеряется пульс.

*не садиться.

Если после напряженной тренировки чувствуется тошнота или головокружение во время заминки, то следует несколько минут просто полежать на спине, подняв ноги вверх.

Эта фаза занятия аэробикой, которая должна продолжаться не менее 10 минут, включает движения, укрепляющая мышцы и развивающая гибкость. Упражнения с отягощениями различного вида или силовая гимнастика (отжимания, приседания, подтягивания или любое другое силовое упражнение) вполне отвечают назначению этого этапа. Одна из основных причин, побуждающих заниматься силовой гимнастикой, заключается в том, что она увеличивает силу и прочность костей и суставов, а это делает человека менее подверженным травмам во время аэробной фазы.

Если строго придерживаться всех четырех фаз в занятиях аэробикой, то никаких серьезных травм не может случиться.

В заключение несколько слов об общих условиях занятий аэробикой. Большое значение имеет покрытие пола в зале. Идеально если полом (досками) и покрытием есть небольшой воздушный зазор. Это делает пол пружинящим, что, естественно, предохраняет о травм.

Помещение, где проводятся занятия, должно быть просторным, чтобы не задевать друг друга локтями во время упражнений. Это также уменьшает риск получить травмы.

Инструктор должен быть профессионален и часто обращаться к занимающимся во время урока, - индивидуальный подход на занятиях тоже играет очень большую роль.

Группы должны быть подобраны с учетом физической подготовленности, то есть примерно однородными.

Программа должна быть таким способом, чтобы занимающиеся постепенно привыкали к непрерывной нагрузке и выдерживали ее без особого напряжения. Выполнять упражнения нужно легко, без резких движений. Не стоит доводить себя до состояния “горения”. Дело в том, что ощущение жжения в области груди может быть результатом коронарных нарушений, и появления таких симптомов нужно всячески избегать. Если ощущается жжение в мышцах, это также может служить сигналом того, что эти мышцы перенапряжены и, следовательно, риск травматизации очень велик. Главное - выбрать такую программу занятия аэробикой, которая бы максимально соответствовала поставленным целям. При этом программа должна быть построена таким образом, чтобы практически исключить риск получения травм, а также развития сердечно-сосудистых заболеваний.



 

Возможно, будет полезно почитать: