Правильная настройка велотренажёра - рекомендации. Программа сжигания жира для мужчин и женщин. Как настроить сиденье велотренажера

Нужны стройные ноги и подтянутый живот? Тогда с велотренажера, который наверняка стоит без дела и используется вместо вешалки, следует снять все лишнее, и приступить к занятиям.

Из статьи вы узнаете как правильно заниматься на велотренажере дома, чтобы похудеть и получить максимальную пользу от тренировок.

Правила проведения тренировки

перед тренировкой на велотренажере сделайте разминку, а после занятий — растяжку

Некоторые мужчины считают, что велотренажер для похудения придуман исключительно для дам. Но это не так. Сильному полу он тоже помогает - тренирует мускулатуру ног, улучшает подвижность суставов, устойчивость к травмам. Его преимущество - помощь в похудении ног и живота. О том какие мышцы работают при тренировке на велотренажере можно узнать .

Основные правила проведения тренировки на велотренажере:

  • Занятия эффективны, если длятся 30–40 минут.
  • Заниматься утром или вечером - каждый решает для себя, ориентируясь на биоритмы.
  • Перед тем как заниматься, разминаются, чтобы подготовить тело к нагрузкам. Комплекс упражнений включает наклоны, прыжки, вращательные движения суставами ног и рук.
  • Перед первой тренировкой (если у тренажера только один пользователь) регулируют высоту седла.

    Ноги в нижнем положении педали выпрямлены, спортсмен не должен шататься, чтобы дотянуться до нижней педали.

  • Нагружается больше передняя часть бедра. При движении вниз нога напряжена, вверх - расслаблена.
  • После тренировки выполняют растяжку, чтобы избежать сведения мышц.
  • Помогут достичь результатов .

Основные правила тренировки на велотренажере (видео советы):

Нагрузки и результат


выбирайте нагрузку в зависимости от поставленных целей

Конечный результат тренировок зависит от нагрузок.

  • чтобы накачать мускулатуру, ставят высокое сопротивление, мышцы работают весь цикл;
  • для похудения выбирают средний уровень сопротивления.

Как определяется интенсивность тренировки

Интенсивность тренировки зависит от выбранной скорости:

  • легкая - 15–16 км/ч;
  • средняя - 19–20 км/ч;
  • умеренная - 22–25 км/ч;
  • высокая - 27–30 км/ч;
  • очень высокая - от 35 км/ч.

Интервальная тренировка для похудения


чередуйте быстрый и медленный темп

Эта система похудения подходит для велотренажера. Интервальная езда снизит риск травм от усталости, позволяет выполнить большее количество повторов за меньшее количество времени.

Это хороший способ борьбы с жировыми запасами, поскольку сжигает больше жира, чем монотонные упражнения. Суть - в чередовании быстрого и медленного темпа.

Быстрая фаза длится не дольше 60 секунд, что не позволяет организму перейти в зону комфорта.

В подтверждение эффективности такого вида тренировок - результаты исследований. Ученые провели исследования и выяснили, что женщины, которые периодически увеличивали темп на 8–12 секунд, за 20 минут теряли больше жировых отложений, чем те, кто занимался в монотонном режиме 40 минут. Отзывы худеющих на велотренажере можно найти .

Интервальная езда способствует похудению не только , но , хоть кажется, что пресс не задействован в таких нагрузках. Способ подходит тем, у кого нет времени тренироваться 4–5 раз в неделю - в этом случае достаточно 3 раз в неделю.

Длительность фазы, секунд Название фазы Степень нагрузки
300 Разогрев Легкая
30 Спринт Высокая
60 Отдых Средняя
30 Спринт Высокая
60 Отдых Средняя
45 Спринт Высокая
60 Отдых Средняя
45 Спринт Высокая
60 Отдых Средняя
60 Спринт Высокая
60 Восстановление Средняя
60 Спринт Высокая
60 Восстановление Средняя
30 Спринт Высокая
60 Восстановление Средняя
30 Спринт Высокая
60 Восстановление Средняя
45 Спринт Высокая
60 Восстановление Средняя
45 Спринт Высокая
60 Восстановление Средняя
60 Спринт Высокая
60 Восстановление Средняя
60 Спринт Высокая
60 Восстановление Средняя
240 Завершение Легкая

Новички могут приступать к интервальным тренировкам после освоения начальной программы тренировок.

Интервальные тренировки запрещают по причине проблем со здоровьем. Противопоказанием называют слабое сердце, хронические заболевания. Поэтому перед циклом занятий консультируются с врачом о том, можно ли проводить занятия в таком режиме. Такие тренировки проводят курсами. После месяца интервальных занятий переходят на равномерные тренировки, еще через месяц курс повторяют.

Сжигаем жир с помощью кардиотренировки:

Программы тренировок для разных уровней подготовки


выбирайте степень нагрузки в зависимости от уровня подготовки

Программу выбирают в зависимости от уровня подготовки спортсмена.

Программа для начинающих

Первые три недели показан низкий уровень нагрузки в таком режиме:

День недели Время, мин.
1-я недели 2-я неделя 3-я неделя
Понедельник 15 20 30
Вторник Отдых Отдых 30
Среда 15 20 Отдых
Четверг Отдых Отдых 30
Пятница 15 20 Отдых
Суббота Отдых Отдых 30
Воскресенье Отдых Отдых Отдых

Четвертую неделю тренируются так же, как в третью, но уровень нагрузки увеличивают до среднего.

Средний уровень

На тренажере занимаются 3–4 раза в неделю, длительность одной сессии увеличивают до 40–45 минут.

Высокий уровень

Тренируются 3–4 раза в неделю интервальным методом 40–60 минут.

Пульс


простейшая формула для вычисления максимально допустимого пульса: 220 минус возраст

Важный критерий правильной тренировки - частота сердечных сокращений, или пульс.

Велотренажёр является одними из самых популярных видов из всех тренажёров. Он отлично подходит для тех, кто хочет постоянно поддерживать физическую форму. Предназначен он как для работы в домашних условиях, так и в тренажерном зале.

Как правильно использовать велотренажер и подобрать модель под свой вес? На что необходимо обратить особое внимание и как его необходимо обслуживать?

Ответы на эти вопросы вы узнаете из нашего наиболее полного руководства по использованию этого тренажера. Мы рассмотрим все нюансы.

8 базовых вещей, которые необходимо знать

Дальше мы по пунктам разберем все, что вам нужно знать, чтобы правильно и эффективно , научиться ним пользоваться и обслуживать его, а также не забросить занятия. В конце поговорим про различные разновидности этого тренажера и нюансы выбора (напомним, существует целых ).

1. Как настроить тренажер под себя?

  • Сиденье. Прежде нужно научиться регулировать сиденье: основным ориентиром для этого должно быть удобство, так как является важным элементом тренировок. По высоте сиденье нужно установить и отрегулировать таким образом, чтобы стоящая на педали в нижней точке нога была слегка согнута в колене. Такое положение будет оптимальным. У многих моделей ручка регулировки находится под сиденьем или сбоку от него.
  • Руль. Необходимо расположить руль таким образом, чтобы вы на него не наваливались, а спина при этом была слегка наклонена. Если основная нагрузка будет приходиться на руль, а не педали, то эффективность тренировки будет низкой. В то же время вы должны свободно менять положение корпуса относительно руля в плоскости «вперёд – назад». Это необходимо для разгрузки области спины и шеи во время занятия.

Подробнее узнаете из видео:

2. Знакомимся с обозначениями на дисплее

Какие основные моменты необходимо знать для ознакомления с монитором:

  • Велотренажёр может быть оснащён минимальным набором функций: таких, как время занятия, пульс, скорость и количество пройденных километров.
  • Современные имеют множество опций: программы тренировок, автоматическое регулирования силы сопротивления педалей, а также .
  • Чем больше функций имеет тренажёр, тем он дороже. При покупке подумайте, какие именно функции вам нужны. Чтобы поддерживать хорошую физическую форму, достаточно приобрести самую простую – .
Внимание! Обозначения на дисплее каждой модели могут отличаться. В инструкции каждой модели даётся подробное пояснение всех обозначений.

3. Включение и выключение

Прежде чем приступить к занятиям, внимательно ознакомьтесь с сопроводительной инструкцией . В ней в сжатой форме даётся вся необходимая информация, связанная с вашим велотренажёром. Изучите все функции и настройки. При занятиях не нарушайте рекомендации по эксплуатации — это может привести к травмам и поломке тренажёра.

Алгоритм занятия можно представить следующим образом:

  1. Расположитесь на тренажёре так, чтобы вам было удобно.
  2. На разных моделях кнопки «включить – выключить» могут располагаться по-разному .
  3. Чтобы включить монитор, нажмите кнопку «Включение/Сброс». На некоторых моделях данная кнопка называется «Включение/Стоп». Можно не нажимать на кнопку, а просто начать вращать педали. После этого экран консоли загорится, и можно будет приступать к тренировке.
  4. На мониторе отразятся основные функции. Современные электромагнитные модели имеют различные готовые программы тренировок. Введите свои данные, выберите программу тренировки и следите за основными параметрами во время занятия.
  5. По окончании занятия начинайте медленно уменьшать темп вращения педалей до полной остановки, пока не загорится кнопка «Стоп».

4. Как нужно сидеть?

Чтобы начать заниматься, нужно правильно сесть. Прислушайтесь к следующим советам :

  1. Не опускайте голову – взгляд следует направить вперёд.
  2. Посадка должна быть прямой, спина слегка выгнутой.
  3. Нельзя горбиться и переносить вес тела на руль.
  4. Плечевой пояс и руки не должны быть напряжёнными – в работу включена нижняя часть тела.

Если руль и сиденье отрегулированы правильно, вам будет комфортно сидеть. Если регулировка не соответствует вашим параметром (прежде всего росту), в теле будет ощущаться напряжение.

Наиболее полный обзор всего, что касается тренировок на велотренажере находится

5. Как правильно крутить педали?

Несколько простых правил помогут вам подружиться с тренировками:

  • Зафиксируйте голеностопный сустав ремешками педалей с липучками достаточно плотно, чтобы стопа устойчиво стояла на плоскости педали.
  • Мышечные группы ног нагружайте равномерно, не переносите вес тела то в одну, то в другую сторону .
  • Начинайте и заканчивайте занятие на минимальной скорости.

В отдельной статье мы собрали

6. Как дышать при занятиях?

На протяжении всего процесса упражнений на тренажёре нужно правильно дышать, уделяя особое внимание следующим моментам:

  1. Начните с разминки, которая позволит разогреть мышцы и в ускоренном темпе включить в работу дыхательную и сердечно-сосудистую систему.
  2. Дыхание должно быть размеренным, если вы задыхаетесь – темп следует уменьшить .
  3. Дышать необходимо носом: если вы начинаете дышать ртом, то это говорит о том, что нагрузка для вас велика.
  4. Занятие нельзя заканчивать резко на пике скорости . Заключительный этап должен быть направлен на восстановление дыхания и пульса, а так на расслабление мышц.
  5. Следите за своим состоянием, не перегружайте себя и не выбивайтесь из сил. Темп нужно наращивать и снижать постепенно.
  6. Для каждого пользователя интенсивность работы должна быть индивидуальной. Главный критерий правильно проведённой тренировки – приятная усталость и хорошее настроение. К нужно переходить постепенно.

7. Какой должен быть пульс во время тренировки?

Оптимальной является частота пульса равная 60 — 75 % от максимального значения , установленного для вашего возраста. На частоту пульса будут оказывать влияние такие факторы, как уровень физической подготовки, наличие избыточного веса, состояние здоровья (стоит очень осторожно относиться к тренировкам ). Так же учитывается та цель, которую вы перед собой ставите – похудение, развитие выносливости, поддержание хорошей физической формы или другие цели.

Некоторые тренажёры имеют датчики пульса. Можно также пользоваться нагрудным датчиком, часто используют датчики, расположенные на запястье руки. На их показания могут оказывать влияние различные факторы, поэтому при определении значений пульса существует некоторая погрешность. Наиболее точные показатели могут давать только медицинские приборы ().

Подробнее смотрите на видео:

8. С какой скоростью крутить педали?

При подборе скорости необходимо учитывать предполагаемую нагрузку :

  • Средняя — 16-20 км/ч.
  • Умеренная — 21-23 км/ч.
  • Высокая — 26-30 км/ч.
  • Предельная — более чем 30 км/ч.

    • Уровень сопротивления педалей для каждого подбирается в индивидуальном порядке . При этом учитываются показания частоты пульса, задачи тренировки, а так же комфортность состояния занимающегося. Не забывайте, что потенциальная — понятия индивидуальные.

    Если вы хотите попробовать очень интенсивную тренировку, можете обратить внимание на , хотя они тоже безусловно имеют .

    Какой вид тренажера выбрать?

    Рынок спортивного оборудования представлен различными видами и моделями велотренажёров. Каждый желающий может выбрать для себя подходящую модель, которая устроит его по стоимости и наличию необходимых функций. О том, мы поговорили в отдельной статье.

    Виды велотренажеров по системе нагружения могут быть:

    • Электромагнитные — наиболее современные, оснащённые множеством необходимых для тренирующегося опций.
    • — достаточно современные, отличающиеся плавностью и бесшумностью хода.
    • Механические — отличаются простотой конструкции и демократичной ценой.

    По расположению (посадке):

  • Смазывание. Узлы велотренажёра изначально бывают смазаны, но после нескольких месяцев использования смазку следует повторить.
    • Внимание! Перед каждой из этих процедур обязательно отключите оборудование от сети, вытащив вилку из розетки.

    3 самые распространенные неисправности

    У каждого вида велотренажера могут быть свои неисправности. Самыми распространёнными являются :

    1. Не работает дисплей . Чаще всего проблемы с дисплеем могут быть из-за севших батареек. Процедуру замены можно осуществить самому: она описана в инструкции к вашему тренажёру.
    2. Тяжело крутятся педали . Откройте рабочий механизм, почистите и смажьте его. Если это электромагнитная модель, то проверьте — соединены ли все контакты проводов. Если причина не в этом, доверьте ремонт специалисту.
    3. Не включается . Частой причиной бывает отошедший провод: его можно при известной сноровке припаять самому.
    Внимание! Не ремонтируйте велотренажер, находящийся на гарантии. Это отменяет гарантийные обязательства производителя. Электронику нельзя ремонтировать самостоятельно. Доверьте диагностику и ремонт специалистам сервисного центра.

    Если вы любитель поэксперементировать, то можете сделать

    Применяйте на практике все правила использования вашего велотренажёра. Если вы хотите, чтобы он прослужил долго – обращайтесь по всем вопросам обслуживания и ремонта к сотрудникам сервисного центра. Специалисты данной организации обладают всеми необходимыми знаниями и умениями по работе с различными моделями тренажёров.

    Регулярная езда на велотренажёре отлично помогает в избавлении от лишних килограммов на ногах и животе.

    Вы сможете похудеть на 10 кг и более, если будете следовать определенным правилам.

    Как тренироваться правильно? Какие нюансы необходимо выполнять, для того, чтобы процесс похудения проходил наиболее эффективно? Почему следует соблюдать индивидуальные рекомендации по технологии занятий? Каковы принципы рационального питания, помогающие сбросить лишний вес? Следует ли и как использовать специальную одежду для занятий дома? Давайте разбираться во всех этих вопросах.

    8 правил для похудения дома с помощью данного тренажера

    Представляем вам 8 основных тезисов, соблюдение которых позволит добиться максимальной эффективности в домашних условиях.

    1. Выбор подходящего типа велотренажера

    На рынке спортивного оборудования представлен достаточно большой ассортимент различных видов велотренажёров, которые, прежде всего, отличаются набором функций. При выборе такого тренажера для дома нужно более подробно разобраться в их отличиях. мы рассмотрели в отдельной статье.

    Для тренировок с целью избавления от лишних килограммов подойдут велотренажёры с любым типом нагрузки :

    Все они помогают эффективно бороться с избыточным весом.

    Чаще всего при этом используют тренажёры . Их конструкция представляет собой основные узлы обычного велосипеда. Они хорошо подходят для проработки проблемных зон и сжигания калорий. можно использовать для снятия нагрузки с позвоночника, и при других показаниях.

    Современные виды оснащены набором компьютерных программ, в число которых входит «похудение». Данная опция помогает подобрать индивидуальный режим тренировки с учётом физического состояния каждого тренирующегося.

    2. Как часто нужно заниматься?

    При определении частоты занятий, нужно учитывать определённые факторы. Одним из оптимальных вариантов является частота равная пяти занятиям в неделю.

    Некоторые инструкторы рекомендуют проводить занятия через день . Такой режим отлично подходит для избавления от лишних килограммов, укреплению мышц, способствует восстановлению физических сил и бодрому настроению.

    Апатия, сильная боль в мышцах и высокая степень усталости — «как выжатый лимон», особенно характерна для женщин, которые хотят похудеть в короткие сроки. Нельзя интенсивно , их тренировки должны проходить с разрешения врача.

    3. Продолжительность тренировки

    При определении продолжительности нужно учитывать следующие советы:

    1. Продолжительность необходимо подбирать индивидуально, несмотря на то, что существуют общие стандарты;
    2. Готовые программы тренировок носят скорее рекомендательный характер, чем руководство к действию;
    3. Если тренажёр имеет компьютерную программу «похудение», то это поможет подобрать правильный режим тренировки и её продолжительность для вас в индивидуальном порядке. Встроенными программами тренировок обычно оснащены современные типы тренажёров – электромагнитные (для этого нужно знать, );
    4. При правильном и регулярном использовании, снизить вес поможет даже самый простой домашнего типа.
    Особенность! Занятие может продолжаться от сорока минут до одного часа . Это будет зависеть от вашей физической подготовки, возраста, наличия количества лишних килограммов, а так же состояния здоровья.

    4. На какой скорости крутить педали?

    Примерные показатели скорости и соответствующей ей силе нагрузки можно распределить следующим образом:

    Внимание! Скорость кручения педалей подбирается индивидуально. Она должна подстраиваться под частоту сердечных сокращений. Для похудения оптимальная частота сердечных сокращений должна быть равна 65% от максимального показателя для вашего возраста.

    5. На каком пульсе работать?

    Максимальная частота сердечных сокращений может быть рассчитана по формуле 220 минус ваш возраст.

    Оптимальная ЧСС для похудения должна быть равна примерно шестидесяти пяти процентам от максимальной ЧСС для вашего возраста.

    Следует придерживаться этой частоты пульса, так как именно она активизирует сжигание жировых отложений.

    6. Выбор подходящей программы

    Программа сжигания жира для мужчин и женщин

    Существуют различные программы тренировок для начинающих, важной частью каждой из которых является индивидуальный подход и постепенное увеличение сопротивления педалей. Для достижения большего эффекта ознакомьтесь с

    Начинать следует с двух раз в неделю. Продолжительность занятия не более, чем двадцать – двадцать пять минут. В дальнейшем частота должна увеличиться до четырёх – пяти раз в неделю. Средняя продолжительность занятия постепенно увеличивается и становится равной сорока – пятидесяти минутам.

    Система носит рекомендательный характер. Некоторым она подходит идеально, а некоторым пользователям приходится вносить в неё поправки в соответствии со своими физическими возможностями, возрастом и другими индивидуальными характеристиками. Такая программа может быть рассчитана на первые месяцы занятий. В дальнейшем её можно корректировать в сторону увеличения.

    Примерная система:

    Для мужчин Для женщин
    Разминка: 5 мин, минимальная нагрузка при скорости 15 км/час, наклон 0%. Разминка: 5 мин, наименьшая нагрузка при скорости 14 км/час, наклон 0%.
    Подготовительный этап: 5 мин, сопротивление педалей умеренно высокое (20 км/час), наклон 2%, Подготовительный этап: 5 мин, сопротивление педалей умеренное (17 км час), наклон 2 %,
    Основной этап: 10 мин, интенсивность меняется каждую минуту. Чередуется очень высокая(30 км/час) и минимальная нагрузки. Основной этап: 10 мин, интенсивность изменяется 1/2. Одна часть максимальная нагрузка (25 км/час), две части минимальная нагрузка. Каждая часть равна 30 секундам. То есть максимальная нагрузка 30 секунд, а минимальная одну минуту.
    Заминка. Завершающий этап: 5 мин, постепенное снижение сопротивления педалей, наклон 0%.
    Отдых. 10 минут Выполнение лёгких гимнастических упражнений для снятия напряжения в мышцах. Отдых. 10 минут Выполнение лёгких расслабляющих гимнастических упражнений.

    Велосипедные тренажеры – это спортивные снаряды, с помощью которых можно развить выносливость, укрепить мышцы, в особенности ноги, и даже, избавиться от лишних килограммов. Регулярные тренировки на велотренажере принесут организму ощутимую пользу – организм будет обеспечен достаточным количеством кислорода, улучшится работа дыхательной и кровеносной систем, уйдут сами собой лишние килограммы. Занятия должны быть с минимальными нагрузками и продолжительными по времени.

    1. Сейчас распространены велотренажеры двух типов – с вертикальной посадкой (прямые) и с опрокинутой спинкой (наклонные). Людям, с больной спиной, рекомендуют использовать наклонные велотренажеры. В любом случае, прежде чем заниматься на велосипедном тренажере, рекомендуется проконсультироваться с врачом.

    2. Утреннюю тренировку проводите не ранее, чем спустя два часа после сна, а вечернюю за два часа до сна уже должны закончить. После приема пищи можно тренироваться спустя 2 часа.

    3. Подберите индивидуальную программу тренировок и регулярно занимайтесь на тренажере. Начинающим можно заниматься 3-4 раза в неделю по 20-30 минут в день, а подготовленным людям можно тренироваться 4-6 раз в неделю по 40-60 минут.

    4. Прежде чем использовать велотренажер проведите легкую разминку, выполнив общедоступные и простые упражнения: наклоны, повороты, приседания и прочие.

    5. Разместитесь удобно на сидении; отрегулируйте положение руля и положение сидения по высоте, чтобы при опускании педали вниз нога выпрямлялась, но при этом не тянулась за педалью; ноги поставьте на педали; чтобы включить монитор велотренажера нажмите на педали или на кнопку; установите программу тренировки; начинайте тренироваться, крутя педали.

    6. На мониторе велотренажера отражаются основные функции: время тренировки; определение скорости движения; количество потраченных калорий; определение расстояния. Следите за этими параметрами во время использования велотренажера.

    7. Чтобы закончить тренировку — уменьшите медленно скорость вращения педалей до полной остановки. Когда тренажер полностью остановиться на мониторе в верхнем углу появится значок «Стоп».

    Чтобы держать себя в форме, вовсе не обязательно ходить в тренажерный зал. Можно с тем же успехом заниматься дома, если есть время и желание. Тренировки будут особенно эффективны, если применять современные технические средства. Одно из самых популярных и продуктивных устройств для занятий в домашних условиях – велотренажер.

    Ниже мы рассмотрим, что представляет собой велотренажер, как правильно заниматься, чтобы похудеть, как лучше подготовится к тренировкам и какая программа тренинга наиболее действенная.

    Велотренажеры вошли в моду сравнительно недавно – в 1990-е годы XX столетия. До этого на такого рода устройствах тренировались исключительно профессиональные спортсмены. Теперь же они доступны практически каждому – достаточно приобрести абонемент в фитнес-клуб либо купить домашний велотренажер – имитатор велосипеда.

    Устройство относится в группе кардиотренажеров. С его помощью можно проводить интенсивные аэробные тренировки для выносливости и укрепления сердечной мышцы.

    Польза велотренажера многогранна:

    • Тренировки позволяют сбросить лишний вес;
    • Развивают дыхательную систему и сердце;
    • Улучшают циркуляцию крови;
    • Делают фигуру стройной;
    • Укрепляют и развивают мышцы ног.

    Это устройство отлично справляется со своей главной задачей – сжиганием калорий и трансформацией жира в энергию. Эффективность велотренажера весьма высока, а вероятность получения травм во время тренинга – минимальна. Даже людям, имеющим проблемы с позвоночником и суставами, разрешены занятия на велостанке.

    Расход калорий на велотренажере сопоставим с энергетическими затратами при занятиях на беговой дорожке. Исследования показывают, что за час тренинга в организме перерабатывается в энергию (сжигается) около 500 ккал. Результатом регулярных занятий будут стройные ягодицы и бедра, подтянутые и рельефные икры, оформленная талия.

    Преимущества велотренажера

    Велосипедные прогулки в парке доставят, конечно, несравнимо больше эстетического удовольствия, но домашний тренинг на тренажере имеет свои плюсы:

    • Заниматься можно в любую погоду;
    • Не требуется дополнительного снаряжения – шлема для безопасности, специальной обуви;
    • Риск столкновения и падения с велотренажера нулевой;
    • Устройство занимает немного места;
    • Велотренажер позволяет контролировать состояние организма и эффективность тренинга.

    Современные приборы оснащены компьютерным оборудованием для мониторинга пульса, количества сжигаемых калорий, «пройденного» расстояния. Устройство имеет несколько режимов интенсивности, что позволяет грамотно дозировать нагрузки. Велотренажер устроен таким образом, чтобы оптимального результата мог достичь даже человек с минимальной подготовкой.

    Основные правила тренировок

    Как правильно заниматься на велотренажере, чтобы похудеть и сделать фигуру стройной? Казалось бы, в этом нет нечего сложного – садись и крути педали. Однако систематический и грамотный подход к занятиям принесёт гораздо больше пользы, чем интенсивные тренировки на велосипедном станке под настроение.

    Определяющее значение для успешных занятий имеют следующие параметры:

    • Техника и положение тела;
    • Диапазон нагрузок и определение оптимальной частоты пульса;
    • Мониторинг показателей;
    • Экипировка (одежда);
    • Общие правила фитнеса.

    Рассмотрим основные пункты более подробно.

    Техника

    Основным критерием технически правильного тренинга является положение спины во время занятий. Не стоит слишком сильно прогибать поясницу, как это делают многие новички. Спину следует держать в естественном и расслабленном положении, допускается небольшое округление плеч.

    Руки нужно расслабить: не стоит переносить на них основной вес. Стопы следует располагать параллельно полу, а колени направлять вперёд или слегка внутрь, чтобы добиться равномерной мышечной нагрузки. Голову держите прямо, будто едете по дороге и смотрите вперёд. И обязательно отрегулируйте высоту сидения!

    Оптимальный диапазон нагрузок

    Упражнения на велотренажере лишь в том случае принесут организму пользу, если диапазон нагрузок будет соответствовать вашим возможностям. Во время тренировок важно учитывать собственные ощущения и следить за частотой пульса. Для похудения следует выбирать средний уровень интенсивности: педали устройства должны вращаться достаточно легко. Если нагрузку увеличить, сократится время тренировок. Чтобы сбросить вес, нужно вращать педали не менее 30 минут, иначе процесс жиросжигания не запустится.

    Важнейший показатель – частота пульса. Сначала нужно вычислить максимальную частоту сокращений сердца, затем выяснить оптимальную зону пульса, которая позволит проводить наиболее эффективные занятия на велотренажере для похудения и коррекции фигуры. На этапе разминки пульс не должен превышать 60% от максимального значения, на основной стадии тренировки ЧСС должна соответствовать 65-75% от максимума.

    Мониторинг показателей

    Всегда отслеживайте частоту пульса, пройденное расстояние и другие показатели, которые предоставляет компьютер тренажера. Эксперты советуют вести подробный журнал тренировок: это позволит добиться предельной продуктивности от занятий. Заносите в журнал время тренинга, количество сожженных калорий, собственные ощущения, показания веса. Так вы сможете нагляднее оценить результаты упражнений.

    Экипировка

    Идеально подойдут для занятий майка и специальные велосипедные шорты, облегчающие посадку и не мешающие движениям. Некоторые используют для плотного контакта с рулём специальные перчатки. Обувь должна быть с жесткой подошвой для хорошей фиксации: тапочки и чешки для интенсивного вращения педалей не годятся. Подойдут удобные кеды или кроссовки.

    Общие правила

    Эти правила известны всем, но некоторые о них почему-то забывают:

    • Контролируйте дыхание – дышите равномерно и обязательно через нос;
    • Не начинайте без разминки: суставы, связки и мышцы перед нагрузкой нужно разогреть;
    • Не обрывайте тренинг резко: делайте так называемую «заминку», помогающую сердцу перейти от высокой частоты сокращений к нормальной;
    • Не начинайте упражнения, если чувствуете недомогание или слабость.

    Продолжительность тренировок и уровень нагрузок должны соответствовать целям и физическим возможностям. Если вы занимаетесь на тренажере, чтобы похудеть, время одного занятия должно занимать минимум 40 минут. Занимайтесь под музыку – так тренировки не покажутся вам слишком скучными.

    Как подготовится к тренировке

    Следует выбрать оптимальное время для занятий. Ориентируйтесь на биоритмы собственного организма. Если вы «жаворонок», тренируйтесь по утрам, если «сова» - выбирайте время во 2 половине дня. Не стоит садиться на тренажер раньше, чем через пару часов после сна и позже чем за 2 часа до ночного отдыха.

    После еды до физических нагрузок тоже должно пройти не меньше 90 минут. Не курите, не пейте кофе, не употребляйте лекарства за час до тренинга. Если во время занятий возникла сухость во рту или жажда, прополощите рот или сделайте один глоток – большие количества жидкости не рекомендованы.

    Начинайте с разминки: в ней должны быть задействованы те группы мышц, которые будут работать. Проделайте комплекс, состоящий из приседаний, наклонов, разминки мышц и суставов плечевого пояса. Можно помассировать и растереть коленные суставы, поскольку на них приходится основная нагрузка во время вращения педалей. Не забывайте о растяжке мышц нижних конечностей.

    Программа тренинга

    Главное условие успешных велотренировок – регулярность. Начать можно с занятий по 20 минут, постепенно увеличивая продолжительность до 45 мин., а потом и до 60. Частота тренировок – не меньше 3-4 раз в неделю.

    Есть два типа нагрузок: равномерная и интервальная. Равномерная нагрузка подразумевает одинаковый темп на протяжении всего занятия, при интервальной - интенсивное вращение педалей чередуется со спокойным темпом. Практика показывает, что именно интервальная тренировка на велотренажере обеспечивает наиболее оптимальный результат для коррекции фигуры и стабилизации веса.

    Примерная схема интервальной тренировки:

    1. 5-10 минут – разогрев (вращайте педали в комфортном режиме, попутно разминая руки).
    2. Ускорение на 30 секунд – поддерживайте средний темп и контролируйте дыхание.
    3. Максимально интенсивная нагрузка на 30 секунд – выдерживайте самый быстрый темп в диапазоне допустимой нагрузки.
    4. Чередуйте спокойный этап и интенсивную стадию несколько раз.
    5. 10-15 минут – заминка.

    Такой темп позволяет уменьшить общее время занятий и добиться более выраженного эффекта.

    Противопоказания

    Даже если вы абсолютно здоровы, консультация с врачом перед велотренировками не будет лишней. На первых занятиях внимательно следите за своими ощущениями. Если возникают тошнота, одышка, боль в сердце, головокружение, упражнения нужно прекратить.

    • Гипертония 2 и 3 стадии;
    • Сердечно-сосудистая недостаточность;
    • Стенокардия и ишемическая болезнь;
    • Астма;
    • Тромбофлебит;
    • Тахикардия;
    • Сахарный диабет в фазе обострения;
    • Онкологические заболевания.

    Не стоит начинать тренироваться, если вы простужены, больны инфекционными заболеваниями, чувствуете слабость или боль в суставах и позвоночнике. Если у вас имеются не вылеченные до конца травмы, растяжения, ушибы, используйте средства защиты – компрессионные бинты, специальные ленты для фиксации.



     

    Возможно, будет полезно почитать: