Психология еды как меньше есть. Что будет, если просто мало есть

Инга Маяковская

Время на чтение: 6 минут

А А

Чем только не мучают себя женщины, чтобы сбросить ненавистные лишние сантиметры – чаем для похудения, безумными диетами, чудо-таблетками, изматывающими тренировками и пр. Как правило, результатов все это не дает, и, окончательно упав духом, женщина смиряется со своей фигурой либо, наконец-то, приходит к пониманию, что пора пересматривать рацион.

Можно ли научиться есть меньше, и какие существуют методы для снижения аппетита?

Переходим на мини-порции. Зачем? А потому что переедание – главный враг нашей женской стройности. При обильном питании и малой затрате энергии организм все поступающие калории отправляет в жировую ткань, мгновенно включая процесс «пополнения ресурсов». Поэтому уменьшаем свои привычные порции до минимума и питаемся дробно – часто и по чуть-чуть (5 раз в день – самое то). А не дважды в день от пуза.

Используем маленькие тарелки для еды. В большую лоханку или на очень широкое блюдо автоматически хочется положить (а потом и съесть) больше, чем положено. Поэтому все тазики с оливье убираем с глаз, широкие тарелки прячем в шкаф, а кушаем порционно с маленьких тарелочек.

Питаемся только дома! Ну конечно, хочется по пути с работы забежать туда, откуда так чудно пахнет картошкой-фри, гамбургерами или ведром копченых крылышек. Но нельзя! Выбирайте иной маршрут, если не способны удержаться от соблазна. Если ножки совсем уж подкашиваются – схрумкайте заранее припасенное яблоко или выпейте йогурт. Но сам прием пищи – только в стенах дома.

Любой внеочередной (не по расписанию) приступ голода купируйте стаканом нежирного кефира, сухофруктами или свежим фруктом. Заведите себе такую привычку. Чтобы при внезапном приступе голода вы не тянулись к холодильнику, чтобы разогреть мисочку борща или мяса с макаронами, а довольствовались малым с улыбкой на лице. Кстати, перед тем, как сесть за стол, тоже не помешает стаканчик кефира, несколько ягод чернослива или йогурт. Чтобы снизить аппетит и чтобы «меньше влезло».

Пьем больше воды. Минимум литр в сутки (без газа), а лучше полтора – для насыщения организма влагой, хорошей работы ЖКТ и снижения чувства голода. Выпивая стакан воды, вы тем самым ненадолго обманываете организм, требующий обеда, и притупляете чувство голода перед, непосредственно, приемом пищи. Помимо воды можно употреблять натуральные соки. В борьбе с аппетитом поможет апельсиновый, грейпфрутовый, банановый соки.

Душим голод клетчаткой. Овощи (это известно всем) богаты клетчаткой, которая, в свою очередь, дает ощущение сытости и длительно переваривается, увеличивая перерывы между приемами пищи. Выбор – в сторону салатов, апельсинов и грейпфрутов, приправленных йогуртом, запеченных яблочек с орехами вместо десертов.

Каждая трапеза – ради церемонии, а не ради насыщения. Нет ничего хуже для фигуры, чем неосознанно лопать все подряд под ТВ, новости из ноутбука или приятную беседу. Отвлекаясь, вы теряете контроль над количеством съедаемой пищи. Заведите традицию семейного ужина-церемонии, в полном составе, без ТВ, с употреблением красивых и здоровых блюд. Уделяйте больше внимания оформлению стола и качеству блюд, а не их количеству и выбору веселенькой комедии к столу.

Продуктовые табу. Удовлетворяйте свои пищевые потребности с умом. Захотели шоколадку? Купите плитку горького шоколада (он полезный) и съешьте кусочек. Хотите фруктовый калорийный десерт? Съешьте персик, запейте стаканом кефира. Составьте список продуктов, которые категорически ни при каких условиях покупать нельзя, и повесьте его на холодильник. Во время похода по магазинам и рынкам четко следуйте правилу – обходить стороной продукты из списка.

Пережевываем пищу тщательно. Думаете, ерунда? Ничего подобного. Во-первых, тщательно пережевывая пищу, вы измельчаете продукт в кашу, благодаря чему пища лучше переваривается и усваивается. Глотая быстро и крупными кусками, вы перегружаете свой ЖКТ и создаете себе лишние проблемы. Во-вторых, чем медленнее вы будете жевать пищу, тем быстрее насытитесь. Насыщение приходит в течение 20 минут (в среднем). То есть, небольшая порция салата, который вы употребляете медленно, не спеша, уделяя внимание каждому кусочку, равна по насыщению большой тарелке макарон с котлетами, съеденных одним махом.

И, конечно, не нервничайте, боритесь со стрессами. Человек «на нервах» заглядывает в холодильник еще чаще, пытаясь запить и заесть свои неприятности. Лучше заварите чайку на травах и съешьте кусочек горькой шоколадки (она повышает настроение).

Что способствует быстрому похудению? Движение, правильное питание, сила воли для достижения желаемых результатов. Рассмотрим питание и ответим на вопрос: «Как есть меньше?». Рассмотрим различные способы, чтобы больше двигаться и привести свой вес в норму. Вы узнаете как питаться, чтобы быстро сбросить вес и какие меры помогут перебивать возросший аппетит. Узнаете как отказаться от сладкого и меньше кушать вечером, особенно в зимнее время.

Кушайте только когда, когда действительно проголодаетесь. Держите еду наготове для таких случаев. Аппетит может посетить вас совершенно неожиданно.

Выпивайте перед едой три стакана холодной воды. Наполняйте емкость не до краев, если выпить такое количество жидкости вам не под силу.

Купите мини-тарелочку. Она поможет вам съедать на двадцать два процента меньше пищи, чем вы съедали ранее. Полностью заполняйте ее едой и медленно кушайте (чайной ложкой).

Питайтесь обезжиренными кисломолочными продуктами. Они понижают аппетит и при этом быстро наполняют желудок.

Поставьте в центр кухонного стола вазу с фруктами. Ваши руки обязательно потянуться к апельсинам или яблокам, когда появится желание немножко перекусить.

Понюхайте то, что собираетесь отправлять в рот. Проанализируйте аромат блюда, попытайтесь максимально им насладиться.

Привыкайте кушать примерно в одно и то же время. Не отступайте от правил графика и в праздничные дни.

Следите за своим питанием, забывая про тяжелую и вредную пищу. Все, что едите, записывайте в блокнот или в общую тетрадь. В конце месяца проводите анализ своих достижений.

Как поменьше есть вечером?

Ложитесь пораньше спать, чтобы не соблазнять желудок поздним ужином. Ведь диетологи не просто так говорят о том, что не стоит устраивать трапезу после шести вечера.

Займитесь фитнесом, легкой атлетикой или йогой. Подобные занятия спортом не только отвлекут вас от гастрономических мыслей, но станут стимулом для отказа от лишней еды.

Не жуйте перед экранами телевизоров! Просмотр любимого фильма может настолько вас увлечь, что вы не заметите, как поглотите шесть больших порций супа или каши.

Полностью посвятите себя своему хобби. У вас не найдется свободной секунды, чтобы зайти на кухню и снова что-нибудь скушать.

Отправляйтесь чистить зубы и умываться ледяной водой, когда к вам подберется внезапное чувство голода.

Снимите с дверей холодильника все магниты и замените их клейкими листочками с надписями, говорящими о том, что вечером есть вредно. Посмотрите видео по этой теме, чтобы убедиться в правдивости информации.

Достаньте из шкафчика то, что вы никогда не любили кушать. Заставьте себя съесть найденный продукт. Ваше настроение испортится, однако к еде вы не притронетесь до наступления следующего дня.

Во время пережевывания пищи пойте песни, комментируйте собственные действия или рассуждайте о чем-то вслух. Количество съеденной вами еды будет минимальным.

Купите прибор для измерения количества шагов. Прежде чем приступить к ужину, сделайте минимум тысячу шагов. Таким образом, ваши ноги спасут вас от вечернего переедания.

Как меньше кушать сладкого?

Сходите в магазин за одной баночкой меда и за пачкой любимого чая. Устройте себе медовое чаепитие, как только захотите сладкого.
Не запрещайте себе есть сладости, так как запрет только разогреет хотение приблизиться к ним.

Делитесь вкусным с друзьями и родственниками. Щедрость спасет ваш организм от большого количества калорий.

Исключите из рациона напитки с добавлением кофеина. Ведь именно они притягивают вас к сладостям, где бы вы ни находились.

Жуйте жевательную резинку. Ученые доказали, что она уменьшает количество потребляемых калорий и «убивает» всякое желание полакомиться тортом, конфетой или пирожным.

Храните все, что имеет сладкий вкус, в непрозрачной емкости. Этот хитрый способ даст вам шанс забыть о высококалорийных десертах.

Превращайте вечерние перекусы в ранний завтрак. На ночь пейте холодный кефир и готовьтесь ко сну. Успокаивайте себя тем, что утром вас ждет самая вкусная еда на свете!

Как перебивать аппетит?

Окружите себя синим цветом. Психологи утверждают, что он снижает аппетит.

Не добавляйте в пищу различные пряности и приправы, поскольку они обостряют ощущение голода. Исключение – имбирь. Употребляя корень имбиря и напитка из него, вы перебьете даже самый назойливый аппетит.

Спите не меньше 7-ми часов в сутки. Это минимальный показатель. Какая связь между сновидениями и приемами пищи? Самая прямая! Меньше спите – больше едите.

Почаще покупайте горький шоколад. Три шоколадные дольки притупляют аппетит и радуют людей своим вкусом.

Порадуйте себя чашкой вкусного чая. Не все знают, что кофе способен сильно обострять чувство аппетита.

Утоляйте голод только в сидячем положении, поскольку стоя вы рискуете съесть в три раза больше.

Пейте компот, приготовленный из слив, инжира или кураги. Он способен перехитрить аппетит любой степени.

Перестаньте заедать свои проблемы. Их необходимо решать, а не «зажевывать»! Пища предназначена для иных целей.

Окружите себя ароматами ванили, грейпфрута или корицы. Вы почувствуете, как ослабевает тяга к еде, и вернетесь к своим делам.

Как меньше есть зимой?

Помните, что сразу после зимних холодов наступит пора любви. Стройте головокружительные весенние планы, а не растрачивайте их на трапезничество!

Кушайте дома. Если и захотите перекусить, возвращаясь с работы, то не задерживайтесь в кафе. Помните о том, что вас ждут родные люди.

Грызите семечки тыквы. В них содержится минимальное количество калорий, но они очень быстро насыщают организм.

Ешьте в полной тишине. Исследование показали: если человека что-либо отвлекает от завтрака, ужина или обеда, то он съедает гораздо больше, чем хотел бы.

Кушайте легкие овощные салаты, добавляя в них бобовые. Вы не осилите и половину порции, так как горох или фасоль успеют вас насытить.

Два раза в сутки полощите рот мятной водой. Если голод будет преследовать ваш желудок, то съешьте несколько мятных леденцов.

Уделяйте много времени серьезным физическим нагрузкам. Не обязательно записываться в тренажерный зал. Приседайте, прыгайте, ходите, отжимайтесь. Для таких упражнений место и в квартире найдется! Вы будете сильно уставать. Ваше тело потребует настоящего отдыха, и любая еда останется в стороне.

Каждый день делайте самомассаж, притупляющий голод. Присядьте на диван. Подушечкой среднего пальца нажимайте на точку, которая находится между носом и верхней губой.

И вновь у нас есть повод процитировать меткое высказывание Майи Плисецкой о том, как быстро похудеть и сохранить идеальную фигуру – «Жрать надо меньше!» В действительности, не поспоришь: любая эффективная диета так или иначе сводится к уменьшению количества еды, а точнее, калорий, которые она в себе несет. Но как это сделать – меньше жрать? Как суметь вовремя закрыть рот, если всего так много, и все так вкусно? Автор следующей статьи предлагает девять способов снижения «поедательной активности». Итак, как научиться меньше есть?

На то, что именно и как мы едим, влияет множество самых разнообразных факторов: окружающая обстановка, количество потребляемой пищи, степень голода, психологическая вовлеченность в процесс еды, скорость поглощения пищи, эмоциональное состояние. Этот список можно продолжать до бесконечности.

Хорошая новость состоит в том, что вы способны самостоятельно контролировать многие из этих моментов, достаточно лишь фиксировать на них свое внимание, пока они не превратятся в привычку. Вот девять опробованных способов, которые помогут меньше есть и, заодно, контролировать калорийность пищи. Со временем все эти приемы станут вашей «второй натурой», и вам не будет равных на пути формирования стройной фигуры.

1. Ешьте медленно.

Вы любите нюхать цветы? А как насчет того, чтобы насладиться запахом блюд, которые едите? Не торопитесь и получите удовольствие от окружающего мира, в том числе и от пищи. Обращая внимание на каждый кусок, который собираетесь съесть, вы постепенно перейдете к осознанному питанию, а значит – снизите калорийность рациона, сумеете различить истинный и эмоциональный голод, а еще научитесь дифференцировать чувство сытости.

В результате вы никогда больше никогда не станете бездумно подчищать тарелку, чтобы потом долго жалеть о содеянном. Спокойная обстановка во время еды приведет к более тщательному пережевыванию пищи, что, в свою очередь, полезно для пищеварения. Но, чтобы научиться питаться осознанно, необходимо немного потренироваться.

Шум и суета нашей повседневной жизни не отпускают ни на минуту, и иногда необходимо приложить усилие, чтобы сосредоточиться на еде и осознать, что насытился. До того как привычка сформируется, организуйте себе напоминание, которое будет перед глазами во время приема пищи, например записку с мотивацией на обеденном столе.

РУКОВОДСТВО К ДЕЙСТВИЮ:

Установите таймер . Начните с хронометража времени , затраченного на еду. Вы можете удивиться, внезапно обнаружив, что съедаете завтрак или обед перед компьютером за 5–10 минут. Постепенно доведите время приема пищи как минимум до 20 минут.

2. Используйте более маленькие емкости для пищи.

Ваша мама была права, когда говорила, что «глазами можно съесть все». Как показали недавние исследования, если люди пользуются большими тарелками и к тому же сами накладывают себе еду, они действительно съедают больше. В ходе одного из исследований 2006 года, результаты которого были опубликованы в American Journal of Preventive Medicine, 85 испытуемым предложили съесть вазочку мороженного. При этом все вазочки и ложки были разного размера.

Ученые выявили, что участники эксперимента, которым досталась более объемная посуда, съели мороженого на 31% больше, если накладывали его большими ложками, кроме того, они положили себе на 14,5% больше мороженого. Поэтому, хотя тарелки большого размера и смотрятся красиво, приберегите их для особых случаев. Помните, как только вы видите большую емкость, вам автоматически захочется наполнить ее!

РУКОВОДСТВО К ДЕЙСТВИЮ:

На каждый день пользуйтесь десертными тарелками; так вы съедите меньше. Если ваши столовые приборы слишком велики, может, пришло время для новой посуды, которая не станет препятствием на пути к стройности.

3. Ешьте маленькими порциями.

Как часто вы едите крекеры и чипсы прямо из большого пакета? Но разве возможно отследить, сколько вы съедаете, не отмеряя количества пищи? Именно поэтому никогда нельзя есть что-то из больших упаковок. Чтобы контролировать калорийность, необходимо использовать мерные чашки и маленькие емкости (см. пункт 2). Почему? Потому что, когда перед вами бездонный пакет с чем-нибудь вкусным, слишком легко съесть лишнее.

РУКОВОДСТВО К ДЕЙСТВИЮ:

Вместо того, чтобы, например, на вечеринке есть закуски с общего блюда , отложите себе порцию на маленькую тарелку, а потом просто отойдите от стола (или уберите упаковку с глаз долой, если вы едите дома) и наслаждайтесь каждым куском (см. пункт 1).

4. Знайте свои «ловушки».

У всех из нас есть пищевые слабости. Это продукты, в которых мы не в состоянии себе отказать, которые мы едим, даже не испытывая голода, и о которых думаем, даже если их нет в поле нашего зрения. Первый шаг к освобождению – осознание своей зависимости. Найдите время подумать, что именно является для вас такой «пищевой ловушкой», тогда можно будет принимать меры, дабы избежать соблазна (может сделать так, чтобы любимое блюдо просто не попадалась на глаза в течение дня, или довольствоваться лишь маленькой его порцией).

РУКОВОДСТВО К ДЕЙСТВИЮ:

Составьте список особо притягательных продуктов и мест , где вы можете «столкнуться» с ними. Продумайте, как «не оказаться в ненужном месте в ненужное время», например, избегайте прилавка со сладостями в магазине или постарайтесь не встречаться лишний раз с коллегой, который имеет обыкновение угощать вас пончиками. Твердо следуйте своему плану до тех пор, пока не перестанете реагировать на «раздражитель».

5. Ведите дневник питания.

Самый лучший инструмент похудения – дневник питания. Это подтвердили и ученые. Согласно результатам исследования опубликованным в American Journal of Preventive Medicine, у испытуемых, которые вели пищевой дневник, показатель потери веса был в два раза выше, чем у контрольной группы.

Запись продуктов, которые вы съедаете в течение дня, заставляет внимательнее относиться к еде и побуждает планировать свой рацион. Таким образом, вы более осмысленно подходите к своему питанию и в результате ограничиваете его калорийность. Вести записи можно на маленьких листочках-стикерах или в небольшом блокноте, который легко умещается в сумочке.

РУКОВОДСТВО К ДЕЙСТВИЮ:

Если вы еще не начали вести дневник питания , начните делать это прямо сейчас. Даже если вы не хотите указывать калорийность, жирность или количество углеводов, достаточно сделать простой список потребляемых продуктов. Не забудьте записать также напитки, соусы, приправы и другие маленькие добавки «для вкуса». Именно в них и могут содержаться лишние калории.

6. Сочетайте продукты в правильной пропорции.

Большинство блюд, подаваемых в ресторанах, да и тех, которые мы едим дома, «организовано» неправильно. Как правило, это, к примеру, большие порции мяса, или и очень мало (если они вообще есть на тарелке) овощей. Если овощи в вашем рационе – только гарнир, скорее всего, вы потребляете много лишних калорий, что отнюдь не способствует сбросу веса. Сочетайте продукты питания в правильной пропорции.

РУКОВОДСТВО К ДЕЙСТВИЮ:

Половину вашей тарелки должны занимать полезные для здоровья овощи , четверть – постные белки и еще четверть – цельнозерновые продукты. Такая «конструкция» блюда автоматически визуально увеличит порцию, а низкокалорийные овощи обеспечат организм клетчаткой, витаминами и минералами, которые укрепят ваше здоровье. Кроме того, так вы сможете контролировать чрезмерное потребление крахмала и белков. Но помните, даже при правильном наполнении размер тарелки все равно должен быть разумным.

7. Запасайтесь белками

Как показывают исследования, белки играют ключевую роль в регулировании аппетита. Тот, кто систематически потребляет белки, набирает меньше килограммов после похудения, да и сами результаты борьбы с лишним весом у них более впечатляющие. Белки вызывают чувство насыщения, поскольку дольше перевариваются. Если вы пренебрегаете белковыми продуктами, голодные боли заставят вас переедать. Поэтому пусть у вас войдет в привычку потребление белка с каждой трапезой.

РУКОВОДСТВО К ДЕЙСТВИЮ:

Потребляйте «нежирные» белки: бобы, яичные белки, постное мясо, низкожирные молочные продукты (творог, йогурт, сыр и молоко), – все это способствует укреплению мышечной ткани и не содержит жиров.

8. Ешьте половину порции.

Порции, подаваемые в большинстве ресторанов, весьма способствуют перееданию. Конечно, мы хотим получить за свои деньги как можно больше еды, но слишком часто приходится расплачиваться за нее своим здоровьем. Обед в каком-нибудь кафе может обойтись вам более чем в 1200 калорий. И это даже без десерта! Если вы и имеет благое намерение съесть половину порции, остановиться будет весьма трудно, как, кстати, и понять, когда пришла пора отложить вилку, особенно если во время еды вы еще и общаетесь с кем-нибудь.

РУКОВОДСТВО К ДЕЙСТВИЮ:

Сделайте еще один шаг на пути своих благих намерений . Попросите официанта организовать полпорции заказанного блюда «на вынос» еще до того, как оно окажется у вас на столе. Так вы не только съедите намеченную половину, но у вас останется еще одна небольшая порция назавтра. Пусть это станет вашим «стоп-сигналом» на пути к перееданию (см. пункт 3), ведь большинство людей не имеет привычки есть из пакетов с остатками еды прямо в ресторане.

9. Обязательно завтракайте.

Говорят, что завтрак – самая важная трапеза дня. Ученые установили, что люди, которые не пренебрегают завтраком, имеют меньший ИМТ (индекс массы тела), потребляют меньше калорий, да, к тому же они и едят в течение дня гораздо меньше. Ведь те, кто «заряжается» завтраком, не испытывают такого острого чувство голода, как те, кто, пропустив утренний прием пищи, пытаются добрать недостающую энергию с помощью дополнительных калорий. Привычка завтракать – действительно признак здорового образа жизни и важная составляющая программы достижения здорового веса.

РУКОВОДСТВО К ДЕЙСТВИЮ:

Многие люди просто не могут ничего есть по утрам. Начните с малого. С помощью простых и здоровых идей для завтрака вы действительно сможете научить свой организм испытывать «утренний голод» и наслаждаться утренней трапезой.

Пользуясь всеми вышеприведенными советами, вы и оглянуться не успеете, как лишний вес начнет уходить…

Обратите внимание, что постоянно «потакая» своему аппетиту, вы точно будете переедать и не сможете похудеть.

Цена такой разрядки – лишние килограммы. Аппетит не имеет ничего общего с реальной потребностью в еде, поэтому его нужно уметь отличать от голода:

Аппетит – это желание съесть что-то, при котором вы стоите перед холодильником и сами не знаете, чего бы вам хотелось. Если вы почувствовали его раньше, чем через 2-3 ч после последней трапезы, то вряд ли это голод. Вы голодны не физически, а эмоционально.
Голод – это состояние, при котором вы можете чувствовать пустоту в желудке, ощущение подсасывания, урчание, спазмы. Иногда возникают головокружение, тремор в руках, головная боль, слабость. Это более яркие признаки голода, которыми организм подает сигнал о нехватке питательных веществ. Он возникает, когда вы не ели около 4 ч.

Не заедать эмоциональные проблемы

Заставить себя меньше есть особенно сложно, если еда служит способом моральной разрядки. Такая пищевая привычка развивается при разных состояниях человека. И для каждого случая есть свой способ решения проблемы:

Причина эмоционального голода	Как справиться, чтобы похудеть
	Вместо того, чтобы заедать все чипсами, шоколадкой или другим десертом, лучше выполнить следующее: сделать несколько упражнений; заняться йогой; попробовать глубоко подышать или помедитировать в течение 2 минут; помассировать плечи; выпить воды.
	прогуляться; найти уютное место и почитать книгу; найти себе новое хобби; заняться спортом; начать вести дневник; выполнить то, что вы давно хотели сделать, но на что не хватало времени; послушать музыку; приготовить чай.
Вознаграждение	Часто сделав что-то важное, человек вознаграждает себя едой, но есть и другие способы поощрения: лишний раз поспать; принять ванну с эфирными маслами; сделать массаж; потратить деньги не на еду, а на новую одежду или то, что вы планировали купить; просто отдохнуть, пусть даже перед телевизором.
	помедитировать; позвонить близкому человеку; зажечь аромасвечи, принять ванну; погулять на свежем воздухе; потанцевать под любимую музыку.

Пить больше воды

Иногда человек путает чувство жажды и голода. Чтобы различить их, нужно после появления желания что-то съесть сначала выпить 0,5-1 стакан воды и подождать 15-20 мин. Если чувство голода не прошло, значит вы действительно хотите есть. Кроме того, выпивая стакан воды, вы ненадолго «обманываете» организм.

Голод притупляется, а во время приема пищи вы сможете начать меньше есть, ведь желудок будет отчасти наполнен жидкостью. Кроме воды, уменьшить аппетит и похудеть помогают кефир и соки:

банановый;
грейпфрутовый;
апельсиновый.

Избегать продуктов и напитков с пометкой «light»

В таких продуктах вместо сахара присутствуют стабилизаторы, загустители, консерванты, искусственные подсластители. Они не делают продукт более полезным. Все перечисленные вещества воспринимаются организмом как яд, из-за чего повышается нагрузка на печень. Подобные продукты могут помочь похудеть, но их употребление негативно сказывается на внутренних органах.

Контроль за энергетической ценностью рациона

Человек за день тратит определенное количество калорий – столько же он и должен потреблять в течение суток. Обменные процессы протекают по-разному: женщинам необходимо около 2000 ккал, мужчинам – 2500 ккал. Конкретная калорийность рациона зависит от образа жизни, физической нагрузки, возраста. Каждые 10 лет количество необходимой энергии снижается на 2%.

Увеличение потребления клетчатки

Источник клетчатки – это овощи и фрукты. Они надолго обеспечивают чувство сытости, что помогает значительно увеличить перерывы между приемами пищи и улучшить фигуру.

Употреблять овощи и фрукты лучше свежими. Можно делать салаты, но заправлять их необходимо нежирной сметаной, натуральным йогуртом или лимонным соком.

Кроме овощей, нужно сделать упор на белки (мясо, молоко) и сложные углеводы (каши).

Кушать маленькими порциями, но часто

Дробное питание – оптимальный вариант, как научиться меньше есть и похудеть. При переедании на фоне небольших затрат энергии организм начинает откладывать лишние калории в жир. Если же в желудок будут поступать небольшие порции еды, он успеет их переработать. В результате жир перестанет откладываться про запас, ведь организм потратит полученные калории для переработки в энергию.

Объем разовой порции – 200-250 г. Никогда не пропускайте утренний прием пищи, ведь он поможет вам съедать меньше вечером. Оптимальный режим питания включает:

завтрак – 8.00;
второй завтрак – 11.00;
обед – 14.00;
полдник – 16.00;
ужин – 19.00.

Тщательно пережевывать пищу

Проглатывая пищу крупными кусками, вы перегружаете свой желудочно-кишечный тракт. В результате ухудшается пищеварение, всасывание питательных веществ в кишечнике. Кроме того, не пережевывая тщательно пищу, вы съедаете свою порцию быстрее. Насыщение же наступает в среднем в течение 20 мин. За это время можно съесть гораздо больше, если не «перемолоть» каждый кусочек. Польза тщательного пережевывания продуктов заключается в следующем:

Укрепление десен. В них усиливается кровоток, что также обеспечивает профилактику пародонтита.
Выработках необходимого количества слюны. Во время жевания ее вырабатывается в 10 раз больше, нежели в спокойном состоянии. Слюна содержит воду, витамины, кальций, магний, натрий. Микроэлементы способствуют укреплению зубной эмали и образуют на ее поверхности защитную пленку.
Похудение. Тщательно пережевывая пищу, вы насыщаетесь меньшим количеством еды.
Уменьшение нагрузки на сердце. Большие куски пищи давят на диафрагму, где расположена сердечная мышца.

Наслаждаться вкусом блюда и есть медленно

Отвлекаясь на разговоры или даже чтение книги, вы будете съедать гораздо больше. Лучше завести традицию семейного ужина в полном составе, без телевизора, с употреблением красивых и здоровых блюд. Еще один психологический прием – использовать маленькие тарелки и ложки. Это поможет дольше наслаждаться даже одним блюдом.

Отказ от перекусов в кафе и закусочных

Еще одно условие, которое поможет похудеть – питаться только дома. По пути с работы стоит выбирать такой маршрут, на котором не попадутся различные кафе и закусочные. Так вероятность сорваться на картошку фри с любимым соусом будет гораздо ниже. Чтобы избежать голода, носите с собой яблоко или питьевой йогурт. Основной прием пищи должен осуществляться только дома.

Видео

Как меньше есть: полезные советы

Употребление пищи в большом количестве – это наиболее распространенная проблема, с которой сталкиваются люди, страдающие ожирением или имеющие немного лишнего веса.

Чтобы меньше есть, нужно придерживаться некоторых правил, и тогда нужный результат не заставит себя долго ждать.

Если меньше кушать, можно ли быстро похудеть ^

Если сократить объем употребляемой пищи, то можно снизить вес, и такой нюанс уже давно доказан. Это объясняется тем, что организм получает меньше калорий и, как следствие, ему приходится их добывать посредством расщепления жировых отложений.

Стоит отметить, что это работает даже тогда, когда человек кушает жирную пищу, просто в меньших количествах, однако наилучшего эффекта для похудения можно добиться только при использовании в меню полезных продуктов и блюд.

Лучше всего, разумеется, перейти на правильное питание, но не всем это удается сделать, и причина для этого может быть только одна – отсутствие психологической подготовки. Перед тем, как начать меньше кушать и изменить свой рацион, необходимо поставить четкие цели — например, похудеть за месяц на 10 килограммов, и только после этого начинать действовать.

Составляя свое диетическое меню, рекомендуется отдать предпочтение белкам и медленным углеводам, а вот жиры и быстрые углеводы, содержащиеся в сладостях, придется сократить. Если же нет желания отказываться от привычной пищи, достаточно просто сократить ее количество, чтобы меньше есть, ведь привычный объем калорий в любом случае будет уменьшен.

Как приучить себя меньше есть: правила, хитрости ^

Как меньше есть: простые правила

Как научиться меньше кушать

Задавая себе вопрос «как меньше есть» не нужно думать, что избавиться от переедания тяжело. На самом деле это не представляет особых трудностей, если придерживаться следующих правил:

Кушать нужно медленно. Когда человек тщательно пережевывает пищу, насыщение наступает быстрее, чем тогда, когда он «бросает» ее в спешке. К тому же этому способствуют и запахи от блюд, ведь посредством употребления пищи люди удовлетворяют не только свои физиологические потребности, но и получает эстетическое удовольствие. Если не получается избавиться от привычки съедать все за 5 минут, можно установить таймер, постепенно увеличивая время сперва до 10, а затем до 20 минут;

Употреблять пищу из маленьких тарелок. Как показывают исследования, люди, предпочитающие кушать из больших тарелок, не способны контролировать размеры своих порций, и в конечном счете съедают все, что в них лежит. Если вместо емкости в 400 г использовать 200 г блюдце, то и съедать получится меньше;

Осознавать свои слабости. У всех людей есть любимые продукты и, как правило, они высококалорийны и вредны. Их употребление необходимо ограничить. Желательно, чтобы их вообще не было в холодильнике, или они как минимум не попадались бы на глаза;

Вести дневник питания. В нем необходимо записывать все блюда, которые были съедены за весь день, а вечером подумать: стоило ли их есть? Принесли ли они пользу здоровью? Можно ли было от них отказаться? Как правило, на первые два вопроса люди отвечают отрицательно – значит, в следующий раз от такой пищи можно и отказаться;

Правильно сочетать пропорции. Во многих ресторанах подают блюда с большим куском жирной телятины и минимумом овощей – такие пропорции неправильны. Самый лучший вариант – это 70% овощей и 30% мяса. Суть заключается в том, что овощи содержат клетчатку, которая как раз и способствует скорейшему насыщению. Мясо тоже хорошо утоляет аппетит, однако тяжело переваривается и содержит жиры, которые впоследствии откладываются на боках;

Отдать предпочтение белкам: постному мясу, рыбе, кисломолочным напиткам, бобовым. Белки являются строительным материалом для мышц, и во время диеты не допускают их разрушения, к тому же они быстро утоляют аппетит;

Съедать половину порции. Если во время праздничного застолья принесли большое блюдо еды, нужно съесть ровно ½ ее часть, чтобы не допустить переедания;

Обязательно завтракать. Первый прием пищи – это залог всего дня, и именно он дает основной запас энергии. За ужином же наоборот – порции должны быть небольшими, желательно в это время съедать что-нибудь легкое: салат, тушеные овощи и т. д;

Простых углеводов кушать надо меньше, т.к. они способствуют набору веса. Они содержатся в сладостях, выпечке, кондитерских изделиях;

Вовремя ложиться спать. Многие люди, интересующиеся о том, как меньше кушать, пытаются избавиться от проблемы переедания в течение дня, однако вечером у них просыпается аппетит, и они съедают все, что находится в холодильнике. Не допустить этого очень легко: достаточно просто идти отдыхать не позже 23.00, при этом спать необходимо не менее 8 часов, чтобы организм успел восстановить свои силы на следующий день.

Очень часто пациенты спрашивают диетологов о том, что делать, чтобы меньше кушать. Помимо вышеперечисленных правил, врачи советуют уделять время физическим нагрузкам и составить распорядок дня.

Как меньше есть: мнение врачей

В некоторых случаях повышенный аппетит может свидетельствовать о наличии разных заболеваний: сахарного диабета, нарушения обмена веществ, нервного истощения, депрессии, болезней ЖКТ. В первую очередь необходимо проанализировать, нет ли каких-либо симптомов, и при их обнаружении обратиться к врачу.

Если же причина кроется только в привычке есть много, то будет достаточно соблюдения вышеперечисленных правил, и уже через 1-2 недели появится нужный результат в виде похудения на 2-3 килограмма.

Восточный гороскоп на март 2019

Возможно, будет полезно почитать: