С чего начинать бегать новичку. Мотивация, план и техника бега для начинающих. Как начать бегать новичку. Пошаговая инструкция. Как научится быстро и легко бегать, - видео инструкция от профессионала

Один из наиболее распространенных видов спорта, к которому мы прибегаем, чтобы сбросить лишний вес, укрепить мышцы или просто улучшить общее состояние организма – это бег. Мало кто из нас не загорался идеей бега трусцой по утрам, особенно с приходом весны, когда теплое солнышко будто зовет совершить пробежку по тенистым тропинкам парка или городского стадиона. Как правильно начать бегать, если до этого вы никогда этим не занимались или с момента последней тренировки прошло довольно много времени? Мы попытаемся ответить на наиболее распространенные вопросы тех, кто хочет начать бегать.

Где бегать?
Для бега предпочтительнее выбрать немноголюдное место, отдаленное от проезжей части, имеющее дорожки (тропинки). Лучше всего, если это будет стадион или парк (лес). И тот, и другой вариант имеют свои плюсы: на стадионе хорошее покрытие беговых дорожек, которое облегчит ваши занятия, а атмосфера парка поможет настроиться на позитивный лад, снимет напряжение, стресс. Можно бегать и дома, используя беговую дорожку.

Как одеваться для пробежки? Одежда для бега должна быть максимально удобной и соответствовать времени года. Никакой синтетики - только натуральные ткани (хлопок, лен). Особое внимание следует уделить спортивной обуви – от нее будет зависеть не только ваш комфорт во время бега, но и его эффективность.

Когда бегать? Если вы решили бегать по утрам, предпочтительнее время с 6.30 до 7.30 – в этот промежуток времени человеческий организм хорошо воспринимает мышечные нагрузки. Впрочем, утро – не единственное время, когда можно с пользой совершать пробежки. Днем это лучше всего делать с 11 до 12 часов, а вечером – с 16 до 18.

Выбор времени занятий бегом может быть обусловлен также конечной целью пробежек. Если вы желаете укрепить нервную и сердечно-сосудистую систему, отдайте предпочтение утренним пробежкам. Стремитесь поднять тонус мышц – бегайте днем. Хотите сбросить лишний вес – совершайте пробежки по вечерам. Впрочем, такие условности относительны, самое главное – выбрать одно и то же время для ежедневных пробежек, наиболее удобное для вас. В этом случае организм привыкнет к физическим нагрузкам в определенное время и будет готов к ним после нескольких тренировок.

Как подготовиться к бегу?
Особой подготовки к пробежке не нужно. Достаточно разогнать кровь быстрой ходьбой, несколько раз глубоко вдохнуть носом и выдохнуть ртом, сделать несколько маховых движений руками и ногами, потянуть спину. Вот и все – организм готов к бегу.
Как правильно бегать? Бегите прямо, не наклоняясь вперед, не подпрыгивая и не совершая лишних движений. Голову не запрокидывайте и не опускайте вниз – смотрите прямо перед собой. Мягко и без ударов на пятки ставьте ступни. Поставив ногу на землю, как можно скорее оторвите ее от поверхности. Руки согните в локтях под углом 90 градусов. Дышите через нос. Не разговаривайте во время бега (по телефону или с напарником по тренировкам) и вообще старайтесь не отвлекаться, сосредоточившись на пробежке.

Сколько бегать? Начните с непродолжительных пробежек – не требуя особых физических усилий и предварительной подготовки, они окажут положительное воздействие на мышцы, опорно-двигательный аппарат, сердечно-сосудистую и нервную системы, на состояние организма в целом. Новичкам достаточно 15-20 минут в день, а те, кто уже одну-две недели занимается бегом, могут увеличить нагрузку и бегать в течение часа. Бег хорошо чередовать с ходьбой – такая нагрузка более эффективна и для сбрасывания веса, и для сердечной мышцы.

С какой периодичностью бегать? Хотя бы 2 раза в неделю для начала, постепенно количество пробежек можно увеличить и впоследствии совершать их ежедневно. Ограничения в беге (1-2 раза в неделю, бег в медленном темпе, частое чередование бега с ходьбой, причем последняя должна быть более продолжительной по времени) должны быть для пожилых людей, детей, а также людей, которым по каким-либо причинам нежелательны частые физические нагрузки.

Кому противопоказан бег? Существует категория людей, которым и вовсе противопоказаны пробежки – это люди, страдающие заболеваниями дыхательной системы (бронхиальная астма), варикозным расширением вен, плоскостопием, прогрессирующей потерей зрения, имеющие травмы позвоночника, камни в почках, проблемы с эндокринной системой. В идеале перед тем, как начать бегать, нужно проконсультироваться с врачом и выбрать оптимальный для себя вид физической нагрузки.

С какой скоростью бегать? Начинать бег нужно с медленного темпа, постепенно наращивая его. Скорость подбирайте индивидуально. Бег не должен приносить дискомфорта, нигде не должно «прихватывать», колоть или болеть. Не бегите через силу, превозмогая боль и одышку. Если вы почувствовали усталость или неприятные ощущения, сбавьте темп и начните дышать через рот.

Как проверить эффективность нагрузки во время бега? Измерьте пульс до и после пробежки. Если после бега он стал чаще на 50% - нагрузка является достаточной.

Что делать после пробежки ? Не останавливайтесь, пока не восстановится пульс, сделайте несколько упражнений или просто походите. Выпейте стакан негазированной воды комнатной температуры для восстановления водного баланса в организме. После пробежки также хорошо принять душ – и не только в гигиенических целях. Водные процедуры укрепят нервную и сердечно-сосудистую системы, поднимут тонус организма, улучшат настроение.

Систематические пробежки благотворно скажутся на общем состоянии организма, поднимут настроение, помогут в борьбе с лишним весом, укрепят иммунную систему, улучшат кровообращение. Это также отличный способ самосовершенствования и воспитания силы воли. Удачной вам пробежки!

Заниматься бегом полезно и с этим согласится каждый, кто выходит на пробежку не первый раз. Большим вопросом становится выбор места, где можно бегать и желательно в любое время суток. Выбор местности во многом зависит от предпочтений бегуна и требованиям, которым должно соответствовать место пробежек.

Где можно бегать

Правильный выбор места для тренировок повысит комфортность занятий, что будет положительно сказываться на настроении, а также желании заниматься. Чтобы правильно выбрать место для бега необходимо провести оценку физических способностей, а также определить какой тип беговой нагрузки больше подходит: бег на высоком пульсе или спокойный темп, с большими перепадами высот или ровная поверхность, в аэробном или анаэробном режиме.

Где лучше бегать?

Каждое место пробежки характеризуется поверхностью дорожки и окружающей средой. Эти характеристики обуславливаются местностью проживания. Если речь о городе, то окружающая среда будет характеризоваться высоким уровнем шума и задымленности. В этом случае лучшим местом для бега будет парк или стадион. Соответственно и поверхность дорожки будет зависеть от того, где Вы живете.

Существует два вида покрытия для бега: специальные и природные.

Специальные покрытия создаются человеком. Они могут укладываться конкретно для занятия спортом или быть удобными для бега, но изначально создаются для иных целей. В первом случае речь может идти о покрытиях для стадионов (резина или асфальт), втором – тротуары, которые предназначены для обычного перемещения людей, но хорошо подходят для бега.

Природные покрытия появляются сами или при непрямом воздействии человека. Примером может служить вытоптанная тропинка в лесу или грунтовая дорога. Также некоторые маршруты в , которые появляются без вмешательства человека.

Бег на стадионе по резиновому покрытию

Резиновое покрытие разрабатывалось специально для занятий бегом, поэтому является наиболее подходящим вариантом. Резиновые беговые дорожки обеспечивают сохранность суставов, плюс обладают небольшим амортизирующим эффектом. Для такого покрытия существует специальная обувь, которая среди бегунов называется “шиповки” – от обычной обуви отличаются наличием тонких шипов, которые создают хорошее сцепление с прорезиненной поверхностью. Также шиповки легче кроссовок в 2-3 раза.

Плюсы бега на стадионе:

Хорошее покрытие обеспечивает сохранность суставов
Точное измерение дистанции (круг стандартного легкоатлетического стадиона 400 метров)
Дополнительная разметка на протяжении круга
Трибуны в некоторых случаях защищают от ветра

Доступность стадионов ограничена наличием по близости и ценой
Загруженность дорожек зачастую высокая
Неизменный пейзаж

Бег по асфальтовой поверхности

Популярностью среди бегунов пользуется асфальтированная поверхность. Для некоторых твердая поверхность является более удобной, чем прорезиненная. Иногда отмечают вред бега по асфальту, апеллируя на пагубное влияние твердой поверхности на суставы ног. Если регулярно оттачивать технику, работать над постановкой стопы и положением тела во время пробежки, то повреждение суставов сводится к минимуму. Правильный выбор обуви сводит упреки критиков твердой поверхности вовсе к нулю.

На асфальтовой поверхности проводятся все беговые дистанции свыше 10 км, которые иначе называются пробегами. На олимпийских играх классический марафон 42 км 195 м проводится по шоссе. Это обуславливается тем, что пробежать 42 километра на стадионе будет весьма затруднительно и тому существует две причины: количество спортсменов в марафоне часто превышает 10000 участников, 42 километра 195 метров будет равняться 105 кругам стадиона.

Для бега по асфальту выбирают обувь с амортизирующей подошвой, которая будет защищать коленный и голеностопный сустав от повреждений. Амортизирующая подошва обычно состоит из специальной пены или геля. Подошва пенных кроссовок со временем становится твердой, поэтому ее желательно менять раз в 1-2 года. Гелиевая подошва прослужит дольше.

Бег по грунтовой дороге

Грунтовая дорога характерна для проселочных дорог и парков без тротуарной плитки. Грунтовая поверхность является весьма распространенной для лесных дорог. Такой тип поверхности снижает нагрузку на опорно-двигательный аппарат и является щадящим для суставов, поскольку достаточно мягок. Однако та же мягкость заставляет выполнять тяжелую мышечную работу, поскольку для отталкивания от мягкой поверхности необходимо прикладывать больше усилий.

Если обычная дистанция пробежки составляет 10 км, то при тренировке на грунте ее можно сократить в половину. При этом количество сожжённых калорий будет несколько больше по причине высокой энергозатратности.

Бег по песку

Пробежка по песку не покажется легкой, потому что требует прикладывания больших усилий и хорошо развитых морально волевых качеств. Песок относится к разряду мягких поверхностей, поэтому бег по нему является более сложным, чем по грунту и любому другому покрытию.

По песку удобно бегать босиком, если существует возможность выйти на пляж. В остальных случаях рекомендуется использование кроссовок. Выбирая обувь, стоит опираться на один критерий – вес. Чем меньше весят кроссовки, тем легче будет бегать по песочной поверхности. Остальные критерии, предъявляемые к обуви здесь просто неуместны.

Встретить песочное покрытие можно на морских и речных пляжах и парковых зонах. Также некоторые лесные дороги имеют достаточный слой песка. Бег по мягкому покрытию имеет меньшую продолжительность. Такой бег хорошо тренирует общую выносливость и способность терпеть утомление, что является важным качеством в соревновательной деятельности.

Бег по пересеченной местности

Кроссовый бег может сопровождаться сменой твердости и типа поверхности, переходя от листвы до песка. К тому же пересеченная местность характеризуется перепадами высот от плавных и продолжительных до резких непродолжительных подъемов или спусков.

Специализированной обувью выступают трейловые кроссовки, которые весьма устойчивы к повреждениям и имеют глубокие протекторы, которые улучшают сцепление с поверхностью.

Бег по пересеченной местности требует хорошей начальной разминки. Особенное внимание необходимо уделить голеностопным суставам, поскольку в ходе дистанции встречаются неровности в виде шишек, камней, небольших ям и существует шанс травмироваться.

Кросс имеет массу разновидностей от обычного бега по лесу до экстремального

Любителям бега: как бегать зимой?

Многие любители утренних (да и не только утренних) пробежек отказываются от этого вида физической активности с наступлением холодов. Причины могут быть разные, однако главная причина, по сути, одна – недостаточная осведомленность о том, как правильно бегать в мороз.

Однако настоящие любители бега не прекращают это занятие ни в знойную жару, ни в лютый мороз. При этом умудряются получать не только удовольствие от этого процесса, но и извлекать максимальную пользу для своего организма.

Зимний бег и его польза

Для того, чтобы убедиться в полезности зимней пробежки, достаточно почитать в специальной литературе о том, что происходит с нашим организмом, когда мы занимается спортом при низкой температуре. Особый интерес этому вопросу уделяли также военные медики по вполне понятным причинам.

Некий Томас Даут из Военно-морского института медицинских исследований США еще в 1991-ом году, основываясь на результатах соответствующих исследований, подробно описал изменения, которые происходят в нашем организме во время выполнения физических упражнений на морозе.

Немалый вклад в исследование влияния холода на наш организм внес советский академик Николай Александрович Бернштейн, который детально изучал механизмы физической и химической терморегуляции, физиологию холодовой дрожи, мышечную и кожную реакции на низкую температуру.

Главный интерес для исследователей представляют механизмы адаптации, которые позволяют нашему организму привыкнуть к холодной погоде. Томас Даут также перечислил некоторые проблемные моменты, с которыми сталкивается наше тело во время бега в морозную погоду.

В частности, известно, что при беге в мороз мы черпаем больше энергии для мышц из углеводов, чем из жиров. Но при беге на длинные дистанции эта энергия расходуется быстрее, что часто предвещает проблемы для «зимних» бегунов на такие дистанции.

При беге, как и при любой другой физической активности, в мышцах образуется большее количество лактата (молочной кислоты). Чем интенсивнее тренировка – тем выше концентрация этой кислоты, которая вызывает чувство жжения в мышцах.

При этом возникает состояние, называемое кислородной задолженностью, который мы расходуем для того, чтобы выработать энергию, необходимую для каждого последующего шага. При беге в морозную погоду норма расхода кислорода гораздо выше.

На холоде падает коэффициент полезного действия мышечных сокращений, что приводит к использованию так называемых быстросокращающихся волокон (их еще называют быстрыми мышечными волокнами). Возможно, этим также можно объяснить увеличивающуюся концентрацию лактата.

Высокая концентрация молочной кислоты и менее эффективные мышечные сокращения являются проблемой для бегунов на короткие дистанции, для спринтеров. К счастью, со всеми этими проблемными моментами можно справиться, если правильно подготовиться к зимним забегам.

Следует преодолеть инертность организма, заставив себя выбраться на зимнюю пробежку. Потому что, только сделав это, вы почувствуете, как закаливается ваш организм и укрепляется нервная система, иммунитет . Прилив энергии от бега зимой гораздо выше; также значительно увеличивается сопротивляемость организма вирусным, инфекционным болезням , развитию хронических состояний.

Как и в чем бегать зимой

1. Подготовьте обувь для бега зимой

Если зима в вашем регионе выдалась настоящая – с морозами, снегом, льдом, то пробежка в этот период времени может быть сопряжена с опасностью получить травму , поскользнувшись на скользкой дороге. Чтобы избежать этой неприятности, настоящие фанаты «морозного» бега советуют использовать специальные накладки на обувь.

Эти накладки эффективно препятствуют скольжению и легко крепятся к подошве спортивной обуви, или надеваются на манер галош. Впрочем, некоторые «аксакалы» бега предлагают самостоятельно сделать так, чтобы обувь для бега не скользила на льду.

Рекомендуется взять вашу обувь для бега и вкрутить в ее подошву небольшие остроконечные винты или саморезы с шестигранной головкой. Возможно, такой способ покажется вам варварским, однако в этом нет ничего необычного. Используйте для этой цели старые кроссовки, в которых еще можно бегать.

Если подошва вашей обуви для бега очень тонкая (или вы просто не хотите рисковать), стоит использовать самые короткие болты, которые точно не смогут прошить ее насквозь. Не стоит использовать болты или саморезы с плоской головкой – они будут цепляться за лед.

Понятно, что болты следует ввинчивать во внешнюю часть подошвы, так как именно шляпка болта будет тормозить скольжение, а не его заостренный конец. Ввинчивать болт следует до упора, пока шляпка не упрется в подошву. Не стоит вкручивать болты слишком часто – пусть между ними будет достаточное расстояние.

Опытные «зимние» бегуны часто используют именно такой подход, советуя не пренебрегать им: падения при беге трусцой зимой происходят гораздо чаще, чем это кажется. Также рекомендуется использовать электрический шуруповерт для этой процедуры, иначе вкрутить необходимое количество болтов вручную будет весьма проблематично.

2. Сохраняйте зимнюю обувь для бега сухой

Зима наша отличается непредсказуемой погодой, поэтому любителям бега нередко приходится бегать в слякоть, в мокрый снег, или просто при очень высокой важности. И если летом это не является такой уж большой проблемой, зимой крайне важно, чтобы ваша обувь оставалась максимально сухой.

Конечно, многое зависит от выбора маршрута бега. В идеале это должны быть вычищенные от снега дорожки, пролегающие по знакомому маршруту. Кроме того, важно правильно сушить обувь после самого забега. Нежелательно сушить обувь в сушке, на ребрах камина или батареи, так как это может деформировать материал.

Это не только уменьшит срок службы самой обуви, но и может привести к травмам, мозолям . Сразу после бега имеет смысл запихать в обувь (предварительно вымытую) газет, так как они хорошо впитывают влагу (или туалетную бумагу). Затем необходимо вытащить стельки и дать обуви просохнуть при комнатной температуре (в идеале).

Если такой возможности нет, тогда расположите обувь сушиться не на батарею, а рядом с ней, не прислоняя. Для хорошей и качественной обуви можно немного потратиться, купив специальный прибор для сушки, который за несколько часов высушит обувь, не доставляя вам никаких забот и хлопот.

Вообще, вопрос обуви является очень важным для «зимних» бегунов. Если обувь подобрана неправильно – увеличивается нагрузка при беге на подошву бегуна, что может привести впоследствии к различным травмам. Обувь не должна быть жесткой, хотя с возрастом она таковой может стать.

Лучше всего использовать специальную обувь, у которой между подошвой и стелькой есть специальная прослойка, необходимая для того, чтобы гасить последствия ударов стопы о землю. Обычно в спортивной обуви эта прослойка изготавливается из этиленвинилацетата и выглядит, как застывшая пена.

3. Начинайте бежать против ветра

Очередная небольшая хитрость, которая поможет любителям бега трусцой не заболеть в морозную погоду: когда вы начинаете свой бег, следует бежать навстречу ветру; когда вы бежите обратно, желательно, чтобы ветер дул вам в спину.

Объяснение простое: вы быстро вспотеете и, если обратная ваша дорога будет лежать против ветра, ощущение от бьющих во влажное и разгоряченное лицо порывов ветра будет не только неприятным, но и может спровоцировать переохлаждение . Кроме того, вам будет легче сопротивляться ветру, пока вы полны сил.

Также перед бегом желательно наносить на уязвимые (то есть открытые) части тела вазелин – это поможет уменьшить негативное влияние ветра и холода. Вазелин образует замечательный водонепроницаемый (и частично ветронепроницаемый) слой, который очень помогает при резких порывах ветра.

4. Используйте маску для бега зимой

Холод и ветер могут быть еще более опасными для тех, чья кожа подвержена аллергической реакции , для людей с хроническими проблемами с горлом, бронхами, легкими . Но и для таких бегунов морозная погода не станет преградой, если надевать при беге на лицо маску.

Впрочем, маску иногда стоит надевать и вполне здоровым людям, так как сильный мороз при сухом ветре может вызывать бронхоспазмы, которые препятствуют наполнению воздухом легких. Маска также будет способствовать нагреванию воздуха до того, как он попадет в легкие.

Маска должна быть легкой, неплотной. Этого будет вполне достаточно, чтобы холодный воздух проходил через нее, как через фильтр. Такой вот «фильтр» будет особенно полезен, когда вы начинаете бежать тяжело, увеличивая частоту дыхания.

5. Пейте столько же жидкости после пробежки, сколько и летом

На улице может быть сколь угодно холодно, и вам может казаться, что вы, несмотря на бег, не особо-то и вспотели. На самом деле при беге зимой человек теряет жидкости ничуть не меньше, чем при беге летом. В этом случае крайне важно восстанавливать запас жидкости сразу после тренировки, а затем поддерживать его в течение дня. Во время самого бега зимой лучше не пить – высок риск простудить горло.

6. Одежда для бега зимой

Сейчас нет проблем с тем, чтобы достать одежду, созданную специально для «зимних» бегунов. Спортсмены-профессионалы советуют надевать на тело термобелье, которое не только лучше, чем обычное белье, сохранит температуру, но и отведет влагу. На ноги необходимо одевать теплые и очень плотные носки, или две пары более тонких носков.

Поверх термобелья можно надевать хлопковую футболку, которая будет впитывать пот. А уже затем – обычную спортивную одежду, в которой вам удобное бегать. В особо холодные дни с трескучими морозами имеет смысл дополнительно утеплиться, надев толстовку (однако она не должна стеснять движения и провоцировать сильное потовыделение. Также обязательна шапка.

Вообще, в особо сильные морозы стоит использовать лыжную шапку, которая одевается на манер балаклавы, защищая нижнюю часть лица и шею. Учитывая, что шерсть плохо впитывает влагу, есть риск бегать с мокрой головой, что особенно опасно в сильный мороз. Чтобы этого не произошло, рекомендуется надевать под шапку флисовую повязку.

7. Подготовка к зимней пробежке

За час до выхода из дома рекомендуется съесть что-нибудь из быстрых углеводов (к примеру, немного риса или банан). Это поможет вашим мышцам несколько пополнить запас энергии, необходимой при беге. Холодной воды или горячего чая лучше не пить; имеет смысл сделать пару-тройку глотков теплой воды.

Непосредственно перед самой пробежкой на морозе необходима разминка. Разогрейте мышцы и суставы простыми упражнениями: вращением головы, таза, рук в плечевых суставах, ног в коленных, кистей рук; поприседайте, попрыгайте на месте. Также стоит сделать несколько глубоких вдохов-выдохов (провентилировать легкие).

8. Дыхание при беге зимой

Правильное дыхание важно при беге в любую погоду, однако в зимнюю морозную пору оно важно вдвойне, так как неправильное дыхание чревато простудными заболеваниями . Ни в коем случае не дышите через рот – только через нос. В противном случае воздух просто не будет успевать нагреваться до того, как попасть в ваши легкие. Так недалеко и до бронхита, пневмонии .

Обычно дыхание удается поддерживать ритмичным только в первые минуты бега. Если дыхание сбивается, стоит попытаться перейти на следующий ритм: два энергичных вдоха через нос, а затем – два выдоха через рот. Дышать так долго не стоит – этот ритм подходит для преодоления подъемов, а также для восстановления нормального дыхания.

9. Где бегать зимой

Для бега зимой необходимо выбирать очищенные от снега и льда дорожки: обычно это общественные парки, стадионы. Если вы новичок – не стоит убегать куда-нибудь в лесопосадку или в дикий парк, так как вы легко можете получить травму, а потом вам будет тяжело оттуда выбираться. Также неплохо побегать в группе, где есть более опытные бегуны (тренеры).

Не пытайтесь делать большие шаги, ставьте ногу на землю чаще – это также поможет уберечься от травм, если нарветесь на наледь. Стопу необходимо ставить не скользящими движениями, как это можно делать летом, а класть на землю почти плашмя (насколько это удобно, конечно).

Продумайте маршрут таким образом, чтобы ваш бег заканчивался непосредственно у вашего дома: крайне важно не останавливаться, поскольку мороз быстро проберется через вашу промокшую одежду к телу, и тогда вам несдобровать. При возвращении домой сразу же переоденьтесь в сухую одежду.

Многие беспокоятся о том, когда лучше бегать: утром, днем или вечером. На самом деле, это сугубо индивидуально, однако не следует забывать, что зимой темнеет довольно рано, а при плохом освещении зимой можно легко получить травму при беге трусцой.

Как заняться бегом, если никогда этого не делали прежде? Вы начитались книг, полезных страниц в интернете, наслушались советов знакомых и решили взяться за свое тело? Прекрасно! И даже первые метры беговой дорожки хоть с небольшим напором, но вам поддались. А дальше? Просто ступор какой-то. Слона, кажется, легче сдвинуть, чем самого себя. Что же делать? Если знакомы подобные ощущения, то для вас эта страница.

Чувства вам помогут

«Да ну его! Ведь многие люди не бегают и живут! Зачем это мне?» – если появились такие мысли, то не расстраивайтесь: вы просто неверно начали занятия. Для этого необходимо подготовиться и соблюдать законы физических тренировок. Об этом будет сказано ниже.

Хочу вас успокоить, что подобные размышления мучают лишь вначале. Когда вы привыкнете, мозг перестанет вас загружать такими вопросами.

Как же привыкнуть? Без усилия воли здесь не обойтись. Но только за счет этого вы долго не протянете: обязательно необходимы положительные эмоции и правильная тактика занятий. Уже на первых тренировках вы можете получить приятные ощущения:

легкость во всем теле;
чистоту мыслей;
прекрасное самочувствие.

Вы должны поймать чувства, приносящие радость. Как только у вас это получится, удерживайте их подольше. Они помогут вам в дальнейших занятиях. Мне нравится, например, когда я после бега и ложусь на пять минут на диван, задрав ноги на стену. Каждый раз в таком положении я чувствую приятную теплоту, разливающуюся по телу. Подобные ощущения заставляют меня ждать следующего своего забега с нетерпением. Но вам что-то иное по душе, например, свежесть утреннего парка или заряд энергии, которую дает пробежка. Это индивидуально.

Важно дать нужный объем нагрузки. Если вы завалите себя требованиями, зададите высокий темп, захотите сразу обогнать соседей, то вы рискуете закончить занятия бегом в ближайшие дни.

Почему? В организме есть определенный запас сил. Когда вы расшевелите его тренировками, он начинает вырабатываться, но быстро заканчивается. В итоге положительные эмоции от бега могут смениться ленью, тяжестью в теле, даже отвращением.

Нагрузку нужно давать такую, чтобы вы не пришли после нее уставшим на работу. Если вы станете засыпать на рабочем месте, то вам придется бросить занятия.
не должен забирать силы. Его задача давать энергию телу. Это основное правило. Если хотите заниматься месяц, год и дольше, то придерживайтесь его.

Время проведения

Когда бегать полезнее: днем, утром или вечером? Решать вам. Эффект одинаковый.
Если вы располагаете временем перед работой, и вы можете вовремя встать, не насилуя свой организм, то выбирайте утренний бег, как делает большинство любителей. В ином случае подберите дневной или вечерний вариант тренировок, но при этом выберите место, где мало людей, машин и чистый воздух. Утром таких мест гораздо больше.

Дневные тренировки лучше всего подходят для природного ритма организма, ведь утренние занятия могут вызвать недосыпание.
Бег по вечерам способен тоже сократить сон, отодвинув его на более позднее время. Ведь побегав перед сном, вы не всегда сможете быстро заснуть, получив небольшую физическую встряску.

Смотрите по своей натуре: «сова» вы или «жаворонок». Но обязательно бегайте в установленное время.

Периодичность

Как часто нужно бегать? Это зависит от многих факторов.

Для утреннего и вечернего бега. Пробежки утром до работы или перед сном занимают по 15 минут. Поэтому это лучше делать ежедневно. Если бегун со стажем пропускает занятие, то он ощущает, что чего-то не хватает. Это становится необходимостью, как прием пищи. Некоторые люди любят делать один раз в неделю перерыв от бега. Возразить тут сложно: на самочувствие и спортивную форму это не влияет.
Для занятий днем. Дневной бег имеет иной характер. Он способен трансформироваться в комплексные тренировки, которые включают в себя упражнения на спортивных снарядах. Иногда, такие сооружения присутствуют в парках, а также имеются на стадионах. Подобные занятия могут длиться до двух часов. Поэтому чаще двух-трех раз в неделю их практиковать не нужно.

Сезон

Какое время года подойдет для начала занятий? Здесь есть два варианта: весна и осень. Что лучше?

Весна. Март еще холодный месяц. Но в апреле или мае можно начинать бегать. Вскоре придет теплый сезон. Это дает уверенность, что вы не пропустите занятия по причине насморка или ненастья.
Осень. Физические занятия в летние месяцы могут заменяться турпоходами, плаванием. А бегать в жаркую погоду нелегко. Когда наступает сентябрь, заканчиваются каникулы и отпуска – это прекрасный период для начала занятий по бегу, только выберете правильно . В данном случае вы приобретете двойную пользу: не только укрепитесь физически, но и закалите тело, привыкая к более холодному климату ежедневно.

Дистанция

Нет точного ответа на вопрос: «С какой дистанции нужно начинать бегать?», ведь для каждого человека расстояние, которое он должен пробегать на тренировке, выбирается индивидуально. Сделать это вам поможет собственный организм. Чтобы определить дистанцию для бега , вначале пройдите по предполагаемому маршруту пешком. Если вы после этого или на следующий день почувствуете мешающую усталость, значит, расстояние нужно сократить.

Если сложно определиться с дистанцией, . Спустя месяц регулярных тренировок можно продлить время до получаса, но необязательно.

Тут придет на пользу программа бега для начинающих и таблица. Но создавать их нужно каждому человеку индивидуально, постепенно наращивая дистанцию и продолжительность. Основной критерий здесь – ваше самочувствие . Оно поможет вам установить собственные .

Темп и тактика

Если вы никогда не тренировались бегать, то организму нужно к этому привыкнуть. Поэтому темп бега для людей, только начинающих заниматься, не должен быть высоким. А лучше, вообще, начать с ходьбы. Ведь к ней нет необходимости привыкать.

Вы можете сказать, что способны бегать с первого занятия, хотя и немного. Не нужно бить рекорды. Ваша цель – заставить организм вырабатывать энергию для тренировок в строго определенное время дня. Эта же энергия даст вам приятные чувства на весь оставшийся день.

Когда к тренировкам организм привыкнет, можно двигаться дальше и перейти к тактике «ходьба-бег»: бежите, пока не устанете, затем отдыхайте, перейдя на шаг. Такой цикл повторяется до конца установленной дистанции.

Важно выработать ритмичное дыхание. Проверенный метод – считаете 1-2-3 и делаете вдох, а потом на 1-2-3-4 – выдох. Но необязательно загонять себя в правила. Главное, чтобы вы дышали так же четко, как паровоз из старых фильмов. Мне это помогало, когда я начинал. Сейчас это работает на подсознании.

Способ « » можете использовать хоть целый год. Не переживайте, что вы не обгоняете в парке других бегунов. Слушайтесь своего сердца, а не завистливых глаз, следящих за посторонними людьми. Если же ваш организм будет готов к увеличению нагрузки, он ее сам возьмет. Как? Вы просто начнете самопроизвольно увеличивать участки, которые вы преодолеваете бегом, и укорачивать пешие отрезки маршрута. Со временем это превратится в сплошной бег.

Начало и конец занятий

С чего и как начать бег новичку и нужно ли разминаться перед этим? По спортивным канонам разминка обязательна . Но ведь спортсмены бьют рекорды, насилуя организм и подвергаясь риску. Без разминки они могут порвать или растянуть связки, вывернуть суставы. Вы же собираетесь бегать для своего здоровья. Ваши движения обещают быть более дружелюбными и приятными.

Если первые занятия начинать с ходьбы, то подобные движения вам привычны, и разминка необязательна.

Однако если вы подключите некоторые упражнения, например, то лишним они не окажутся. Среди них могут быть наклоны, повороты, растягивания. Эффективней они получаются после пробежки (ходьбы).

Заканчивать занятия нужно, постепенно снижая темп до медленной ходьбы, чтобы восстановились пульс и дыхание до уровня, который был до бега. Только после этого можно идти домой или садиться в транспорт, если до места занятий и обратно приходиться ехать.

Подготовка организма

График бега для начинающих должен быть составлен так, чтобы после приема пищи оставался перерыв не менее часа. Ведь неприятные ощущения в животе способны прервать тренировку.

Начиная бегать впервые, вы можете ускорить привыкание организма к распорядку и выработке энергии. Сейчас узнаете как.

При регулярных занятиях происходит в организме целый комплекс изменений:

Увеличивается количество «мини-фабрик», вырабатывающих энергию – митохондрий.
В кровеносной системе повышается процент эритроцитов, транспортирующих кислород.
Откладывается гликоген в печени и мышцах, что дает вам резвость и силу во время тренировок.

Пока такая реконструкция не начнет происходить в теле, вы не получите положительных результатов от бега. На нее уйдет несколько суток. Поэтому второе занятие может быть тяжелей, чем первое. Но через неделю вы должны начать адаптироваться.

Такой процесс поддается форсированию. Для этого нужно позаниматься дома: дать нагрузку при помощи упражнений, спортивных снарядов. Выполнять подобную тренировку нужно в то время дня, на которое вы планируете занятия по бегу. Тогда на улицу вы выйдете подготовленным к первым нагрузкам.

Спортивная форма

Что лучше одевать и обувать для бега?

Обувь. Главный критерий при выборе – комфортность. Выбирайте . Она должна быть свободной. Берите на размер больше, чтобы не портить пальцы. Неудобные кроссовки могут привести к мозолям и отмене тренировки. Даже если этого не случится, то искривленная обувь будет вызывать мучения при каждом шаге. А ведь важно получить положительные эмоции. Вы же не забыли об этом?
Обувь должна быть сухая. Если она не просохла после сырой погоды, возьмите другую или пропустите тренировку. В будущем старайтесь не допускать подобных промашек.
Одежда. Одеваться нужно так, чтобы не было жарко во время бега. Снижать вес тела надеванием шубы на занятиях не нужно. Таким способом вы избавляетесь не от жира, а от воды, которая необходима организму. Не переживайте: вес и так стабилизируется, когда вы будете регулярно заниматься бегом.

Под натиском собственного эго, рвущегося наружу, и, будучи не в состоянии больше сдерживать спортсмена внутри себя, Вы всё-таки решили начать бегать. Категорически поддерживаем такое решение! Но с одной оговоркой: только если врач осмотрел Вас, одобрил эту затею и выдал справку, на которой что-то написано.

Итак, если Вы утвердительно ответили себе на вопрос «как начать бегать», то наверняка уже знаете о пользе этого занятия. А если нет, то мы с удовольствием Вам расскажем.

В древние времена, чтобы заработать себе кусок еды, люди не сидели по 8 часов в офисах. Они бегали, прыгали, метали копья, шевелились, чтобы добыть пищу. Современный же человек не сильно парится по таким пустякам. Зато приходится париться по действительно серьезным вопросам, например, как начать бегать для похудения…

Причины начать бегать

Когда Вы бегаете, работают большие группы мышц — спина, пресс, ноги.

Если сидение на попе 15 часов в сутки — это про Вас, то бег, приправленный щепоткой других физических упражнений, спасёт Вас от негативных последствий такого образа жизни.

Бегая, вы продлеваете срок годности своего порно-двигательного аппарата, и опорно-двигательного тоже.

Начните бегать по утрам, и нервная, сердечно-сосудистая и имунная системы благословят Вас!

Начните бегать по вечерам, и Ваш сын, оставшийся дома один со своей подружкой, благословит Вас!

Дыхание, выносливость, физический тонус не в лучшем виде? Как правильно начать бегать — читайте, и Вы не в обиде!

Отличное настроение обеспечено за счет выделения гормона радости — Эндорфина.

Улучшается кровообращение в области таза, что положительно скажется на «общении» с противоположным полом. Вот ещё несколько для мужчин.

И, конечно, то, ради чего мы все здесь собрались — похудение. Бег с этим отлично справляется.

Как начать бегать новичку. Пошаговая инструкция.

Теперь Вы зарядились мотивацией и морально готовы к первому забегу. Начать бегать с нуля просто:

1. Определитесь с местом и временем, где будете бегать.

Лучше, конечно, тренироваться на свежем воздухе, например в ближайшем лесу. На грунтовых дорожках суставы испытывают меньшую нагрузку, чем на асфальте. Но лучше бегать по асфальту, чем сидеть дома и грызть чипсы.

Как правило, утром бегать лучше, чем вечером: организм ещё не утомлён, солнечный свет, бодрость на весь день — всё это говорит в пользу утренних занятий спортом. Но лучше бегать вечером, чем … ну Вы в курсе.

2. Экипировка.

Определившись с местом, можно закупаться спорт-инвентарём. Это ветровка, спортивные штаны и обувь. Если бегать собираетесь в холодное время года, то берём ещё и термобельё. Бегая, Вы с пользой!

Обувь для бега по асфальту отличается от обуви для грунта. Также нужно брать в расчет Ваш вес, форму стопы, амортизацию подошвы. Это Вам не в туфлях под спортивки лохов по району гонять!

Наверняка, в Вашем городе есть большой спортивный магазин, где Вы сможете найти всё необходимое сразу. При нём ещё есть продуктовый гипермаркет, где Вы раньше закупались алкоголем, булочками и пельменями на два дня вперёд.

3. Тело и мышцы.

Если у Вас с общей физической подготовкой — не очень, можно для начала немного подготовиться к нагрузкам бега — укрепить мышцы, поработать над координацией движений.

Начните с прыжков на носках, приседаний, работы икрами на ступеньках. Также отлично подойдут всевозможные выпады, наклоны, отжимания. Продвинутый уровень — скакалка. Она координирует движения и одновременно учит правильно приземляться.

4. Подготовка к первому забегу.

Чтобы побежать без лишнего дискомфорта, колик в боку и прочего, убедитесь, что Вы покушали примерно 2 часа назад, и хорошенько размялись — растянулись.

Вспомните упражнения, которыми разминались на физ-ре Ваши одноклассники, пока Вы сидели на лавочке с освобождением. Они — то, что нужно нам для разминки.

И немного теории, знать которую очень важно:

Не приземляйтесь на пятку всем весом! Её касание об землю должно быть лёгким и мимолётным.

Не сутультесь, расправьте плечи, так Ваши легкие смогут вмещать больше воздуха, легче будет дышать.

Согните руки и больше работайте локтями.

Вдох через нос, выдох через рот. Дыхание ровное, плавное, как и Ваши движения.

5. Побежали? Пошли!

Первое время Вы будете идти примерно столько же, сколько и бежать, если не больше. Это нормально, если Вы бежите 2 минуты, (или даже 30 секунд), а потом 2 минуты отдыхаете, передвигаясь быстрым шагом.

Постепенно увеличивайте время бега, и уменьшайте время отдыха в соответствии с собственными ощущениями, а также количество повторений.

Как видите, не так уж сложно начать бегать. А любоваться потом на свое отражение в зеркале будет совсем просто! Вот что Вам будет ещё легче сделать, занимаясь бегом:

, причем неважно, на с помощью , или в реальности. Но в любом случае ещё не помешают знания о скрытых .
Перестать задаваться вопросом « .

Возможно, будет полезно почитать: