Спорт для подростков упражнения. Добавки для правильных тренировок. Подходящие виды фитнеса

Подросткам до 14 лет заниматься тренажёрами не рекомендуется. По той простой причине, что у них ещё не сформировался необходимый для занятий гормональный фон. Что это значит?

Главный гормон, формирующий мышцы это тестостерон. И он начинает активно вырабатываться в организме, с 14 лет.

Тестостерон занимается построением (накачкой) мышцы и многократно увеличивает работоспособность как одной мышцы, так и работоспособность человека в целом. Упражнения для подростков.

Посудите сами, может ли накачаться 12 летний юноша, если у него в крови ещё очень мало этого гормона? У девушек почти сходная картина. У них во время полового созревания в большей мере вырабатываются гормоны эстрогены, но и тестостерон начинает появляться.

Правда, не в таких больших количествах, как у ребят. Поэтому:

по своей природе женщины не могут стать качками.

У них маловато в крови тестостерона. Исключения составляют женщины культуристки и штангистки, которые вводят в организм изрядное количество анаболиков из вне.

Анаболики это и есть натуральный или синтезированный тестостерон в различных его комбинациях.

В обычном состоянии девушки не способны накачаться до внушительных размеров.

Да им чаще всего этого и не надо. А вот тренированные мышцы у девушек приобретают правильные формы, создают красивую фигуру.

Очень часто пришедшие первый раз девушки, и не только подросткового возраста , боятся брать в руки штангу или гантели для тренировок.

Они опасаются: «А вдруг у меня руки станут как у качка?». Приходится им терпеливо объяснять, что чтобы такое произошло им нужно помимо занятий съесть ещё много анаболиков. .

Ещё девушки думают, что тренажёрами они заниматься могут, а штанги и гантели это снаряды для мужчин. Вовсе нет. Подумайте сами: что, в конечном счёте, Вы поднимаете, занимаясь на тренажёре? То же самое отягощение. В тренажёре на тросе висит тот же самый груз, те же самые килограммы, то же самое железо. Упражнения для подростков.

Только в отличие от штанги или гантелей груз ходит по строго заданной траектории. И что самое, наверное, главное для женщин, его практически не видно. Создаётся впечатление, что никакого железа вы не поднимаете.

На самом деле смысл тот же самый, что со штангой и гантелями. Тут вопрос стоит в другом, что при слове штанга девушки представляют себе огромный тяжёлый снаряд, который поднимает ещё более здоровый мужчина. А штанги и гантели бывают совсем лёгкие. Под силу любой даме. Всё зависит от того, какой вес будет у этого снаряда.

И вполне любая даже самая хрупкая девушка может выполнять такие упражнения, как (это упражнение прекрасно укрепляет , и ). Женщины часто вытягивают руку вперёд и говорят: «Хочу, чтобы здесь не висело». Показывают при этом снизу на трицепс.

В этом разделе поговорим о пропорциях.

Очень часто ребята задают такой вопрос: «Что делать, если мышцы разного размера?»

Обычно такое случается, у начинающих заниматься.

Например правый бицепс больше левого. Или одна грудная мышца больше другой.

Как правило в этом ничего страшного нет. В процессе тренировок отстающая мышца сравнивается с большей. Только нужно позаниматься не три месяца, а год.

Если вы уже занимаетесь больше года, и диспропорция не проходит, тогда можно применить следующие хитрости. Чтобы «обмануть» меньшие мышцы:

На отстающую сторону добавлять небольшой груз, что бы слабой мышце приходилось поднимать больший вес. (1,25 кг. Или 2,5 кг)

Или брать штангу немного не ровно, увеличивая то плечо штанги в которой находится отстающая мышца.

При этом, поначалу, слабая мышца может не справляться с увеличенной на неё нагрузкой. Поэтому следите за техникой выполнения упражнения и если техника искажается, сразу прекращайте подход.

Намного хуже дела обстоят с пропорциональностью пресса. Прямых мышц живота.

Если у вас мышцы живота стоят не ровно - одни выше, а другие ниже, с этим ничего сделать нельзя. Это такое строение прямой мышцы живота.

И точно так же, ничего не поделаешь, если одна сторона более, а другая меньше. Такое бывает при сколиозе. А сколиоз невозможно исправить. Можно только препятствовать его увеличению.

Тебе 15-18 лет и ты хочешь иметь рельефные мышцы и пресс, как у супергероя? Тогда эта статья для тебя. Юрий Спасокукоцкий эксперт расскажет, как накачаться!

Идеальное тело в 16 лет? Легко. Специальная программа тренировок для подростков от Юрия Спасокукоцкого – твой ключ к успеху!

Посмотрев очередной блокбастер о приключениях супергероя или спецагента, любой парень загорится желанием стать таким же крутым. И многих это страстное желание приводит . Там они с энтузиазмом принимаются качаться, чтобы получить такие же рельефные мышцы, как на экране. Вот только результата не видно, мышцы не приобретают красивый рельеф, как не было, так и нет. Поэтому парни продолжают повышать нагрузки, делать больше подходов, брать больше веса на тренажерах или пить стероиды, что в конечном итоге может привести к серьезным травмам.

Не углубляясь в теорию, то быстро и сразу накачаться в 15-18 лет сложно потому, что организм находится в процессе активного развития и требует много строительного материала (белки, жиры и углеводы) для роста мышц. В то же время скелетная, мышечная, связочная системы организма, еще не окрепшие, легко поддаются травмированию.

Не стоит вредить своему собственному телу и нагружать себя сверх меры! В подростковом возрасте мышечная масса наращивается совершенно по-другому, чем у взрослых мужчин, для которых пишутся советы в журналах и выкладываются видео в интернете. Эксперт нашего сайта, мастер спорта и трехкратный чемпион Украины по Юрий Спасокукоцкий разработал специальные упражнения для подростков, которые помогут молодым людям правильно накачать большие , широкие плечи, и сделать фигуру в целом более . А о том, какие именно упражнения помогут это сделать, читайте дальше!

С чего начинать?

Идеальное возраст, чтобы начать заниматься для подростков – это как раз 16-18 лет, потому что именно в этот период в организме повышен уровень собственных гормонов. Благодаря чему можно быстро , лишь правильно выбрав программу силовых тренировок для подростков и подобрав . Юрий Спасокукоцкий советует начать с … посещения спортивного врача. Ведь цель тренировки – правильно развить мышцы, увеличить объемы и набрать массу без какого-либо вреда для здоровья подрастающего организма.

Внимание! До 18 лет упражнения с осевой нагрузкой на позвоночник не желательны! При наличии хронических заболеваний проконсультируйтесь с врачом.

Силовые тренировки для подростков

Особенность тренировки для подростков от Юрия Спасокукоцкого в том, что программа состоит из нескольких уровней. От легких упражнений для развития мышц всего тела молодые люди постепенно переходят к более сложным упражнениям, разделенным по группам мышц.

Мы расскажем про начальный уровень программы тренировок для подростков от Юрия Спасокукоцкого. Эти упражнения предназначены для того, чтобы подготовить тело к физическим нагрузкам, поэтому их называют базовыми или просто «базой». Постепенно повышая сложность упражнений, вы будете правильно развивать свои мышцы, суставы и связки без вреда для здоровья.

Представленную ниже программу тренировок первого уровня можно выполнять или даже .

Базовая тренировка для парней 15-18 лет

Внимание: Количество подходов зависит от того, сколько раз вы можете сделать упражнение. Если получается 1-3 повторения, то сделайте 8-10 подходов. Если получается 4-7 повторений, то выполняйте 5 подходов. Если можете сделать 8 и больше повторений, то выполняйте 3 подхо

Внимание: Если у вас получается сделать больше 15 раз, то увеличьте нагрузку и добавьте в 2 и 3 подходы

Внимание: Если поначалу делать это упражнение будет сложно, то стоит попробовать отжиматься от небольшого возвышения (скамьи или кровати), а не от пола.

* — Сервис находится в стадии бета-тестирования

Очень важно во время силовой тренировки для подростков между подходами отдыхать не более 2-х минут. Если перерыв между выполнением упражнений будет длиннее двух минут, то вы будете работать на , а не на . Усложнить программу вы можете уже спустя месяц тренировок.

И последний совет. Не зацикливайтесь исключительно на упражнениях, подумайте еще и о том, что вы едите. Правильное питание и тренировки идут рука об руку. поможет быстрее достичь желаемого результата!

Ускорить процесс набора мышечной массы поможет спортивное питание – протеин, креатин, гейнер, аргинин, BCAA, аминокислоты. Эти добавки специально разработаны для спортсменов и фитнес-активных людей разного уровня подготовленности. Такие препараты совершенно безопасны, а их эффективность уже доказана.

Добавки для правильных тренировок

Профессиональный

Базовый

Профессиональный

MAXLER | Vitamen ?

3 таблетки в день

Немецкая компания, известная на мировом рынке спортивного питания не один год, выпустила сбалансированный комплекс витаминов и минералов в одной упаковке - Maxler USA Vitamen

MAXLER | Mega Gainer ?

С выбором Maxler USA Special Mass Gainer у нас, каждый может обеспечить свой организм необходимыми элементами для спортивного развития и последующего накопления полноценной энергии.

BSN | N.O.- XPLODE 2.0 ADVANCED STRENGTH ?

В дни свободные от тренировок употребляют 1 порцию один раз в день на голодный
желудок.

Великолепно сбалансированный предтренировочный комплекс BSN N.O.-XPLODE 2.0 ориентирован на максимально эффективное повышение выносливости и увеличение силовых показателей.

BSN | Cellmass 2.0 ?

Посттренировочные комплексы

Одну мерную ложку смешивать со 120-170 мл холодной воды или любого напитка.

Ещё недавно фитнес для подростков считался чем-то странным и излишним, но новые времена диктуют новые условия. И сегодня все больше спортивных клубов предлагают услуги и для младшего поколения.

В сознании большинства фитнес имеет две цели: согнать лишний вес или же нарастить мышечную массу. И ни та, ни другая совершенно не подходят для подростков. Для них есть третья цель – гармоничное физическое развитие, которое жизненно важно в подростковом возрасте.

Возраст с 10-12 лет и для девочек, и для мальчиков связан с бурным ростом. Все системы организма подвергаются резкому изменению. В первую очередь это касается скелета, который вытягивается вверх, и мышц, которые не успевают за этим ростом. Сердечно-сосудистая система подвергается повышенным нагрузкам, гормональная и мочеполовая вовсе переходят на новый уровень.

В результате, большинство подростков физически находятся не в лучшей форме. Угловаты, нескладные, неуклюжие… Эта картина знакома многим. Исправить её может хорошая физическая подготовка и отлаженная координация движений, которая часто нарушается в этом возрасте.

Ещё большая проблема – гиподинамия. Родители современных подростков помнят, сколько времени они сами проводили на улице за подвижными играми. Их дети – другое дело. Половину дня они сидят за партами в школе, вторую – за компьютером дома. Результат такого образа жизни – лишний вес или же слабость мышц, недостаточно хорошая работа сердечно-сосудистой системы, искривление позвоночника и проблемы со здоровьем на всю оставшуюся жизнь.

Немаловажен и психологический аспект. Недовольство своим телом – частая проблема подросткового возраста, и фитнес поможет сгладить существующие сложности и бороться с выдуманными.

Подходящие виды фитнеса

Чтобы тренировки принесли только пользу, важно правильно подобрать подходящий вид. Это бывает нелегко, в каждом случае необходимо ориентироваться на индивидуальные особенности телосложения, характера, состояния здоровья, а также индивидуальные предпочтения. Но некоторые общие рекомендации все же можно подобрать:

Силовые тренировки для подростков подходят плохо, особенно, связанные с работой с тяжелым весом. Их можно начинать не ранее 15-16 лет. До этого подростки могут работать с собственным весом (подтягивания, отжимания, махи и т.д.), в некоторых случаях – небольшим, строго подобранным утяжелением.

Плаванье. Идеальный вид подросткового фитнеса – занятия в воде, особенно плаванье. Оно поможет укрепить мышцы и связки, развить сердечно-сосудистую и дыхательную системы.

Танцевальные виды. Хорошо подходят для подростков, с условием, что их будет вести квалифицированный тренер, работающий с подростковой группой. Направление может быть любым (балетные, современные танцы), лишь бы нравился самому юному спортсмену.

Кардиотренировки. Пожалуй, один из немногих направлений фитнеса, которым можно заниматься самостоятельно без контроля тренера. К нему относится бег, ходьба, занятия на беговой дорожке, велотренажере, орбитреке. Дополнить их можно простыми упражнениями и физкультурной разминкой.

Разумеется, фитнес для подростков существенно отличается от взрослых занятий, но направления чаще всего совпадают. Главное, правильно их подобрать.

И важную роль здесь играет пол. Мальчики с удовольствием будут заниматься единоборствами и облегченным силовыми тренировками, девочки же предпочтут аэробику или танцевальные занятия. Хотя из этого правила есть масса исключений, поэтому в первую очередь нужно ориентироваться на характер.

Читайте также: Методика и эффективность прессотерапии

Чтобы юный спортсмен надолго подружился с фитнесом, следует соблюдать несколько правил:

Выбирая фитнес-клуб для подростка, нужно убедиться, что там есть занятия, подходящие ему по возрасту и их ведет сертифицированный и опытный тренер.

В отличие от взрослых, подросту нельзя заниматься в тренажерном зале самостоятельно, это должно проходить под руководством специалиста, который сможет подобрать оптимальную нагрузку и контролировать выполнение упражнений.

Нельзя насильно записывать подростка в клуб или навязывать ему какое-то определенное направление. Это вызовет только отторжение и подсознательный дискомфорт. Он должен сам выбрать, родители могут только посоветовать.

Перед началом занятий желательно проконсультироваться с педиатром, особенно, если у ребенка есть хронические заболевания. Наиболее опасны в этом отношении сильная близорукость, сколиоз, проблемы с сердечно-сосудистой и дыхательной системами.

Важно купить качественную, удобную и красивую форму. Особенно это актуально при записи на фитнес для девочек-подростков. Красивая одежда даст дополнительный стимул к тренировкам.

Одновременно с занятиями спортом следует следить и за питанием, особенно, если у подростка есть проблемы с лишним весом.

Желательно подобрать клуб, который предлагает семейный абонемент, и ходить в него вместе. Это не только позволит вести определенных контроль его занятий, но и продемонстрировать на собственном примере важность регулярных занятий спортом.

Всегда есть соблазн купить диск с записью фитнес-упражнений для подростка, чтобы он занимался дома. Но такой подход редко приносит плоды, и быстро надоедает. Подросткам интереснее ходить в зал, знакомиться с новыми людьми. Социальная и психологическая часть занятий не мене важна, чем физическая.

Все больше подростков – мальчиков и девочек – с возрастом хотят начать заниматься фитнесом дома или в тренажерном зале, чтобы накачать себе мышечную массу. Эту цель преследуют в основном мальчики. Девочки же хотят подтянуть свою фигуру, просто сделать первый шаг к ее трансформации и начать заниматься дома для укрепления своего здоровья, добиваясь красивого телосложения.

Спортивный образ жизни со школы – это прямой путь к крепкому здоровью, красивому телосложению и долголетию. Но неверно подобранная программа тренировок в таком возрасте может привести к серьезным травмам, если комплекс упражнений неправильно составлен с точки зрения нагрузок, повторений и питания.

Возраст для занятий фитнесом дома и в тренажёрном зале

У всех, кто начинает заниматься спортом, разный возраст. Кто-то начинает заниматься с ранних лет. В основном все подростки начинают заниматься активно, преследуя конкретную цель, в возрасте 11-17 лет, приобщаясь к спорту (фитнесу, занятиям со штангой, гантелями и прочим фитнес-оборудованием, которое трансформирует фигуру). Это может быть и домашний универсальный фитнес-тренажёр блочного формата, где можно выполнять сразу много упражнений на разные группы мышц (например, спину, ноги, трицепс, бицепс, пресс). Главное – знать правильный подход к таким тренажёрам, и тогда можно заменить гантели и штанги на универсальный тренажер.

Но на нем не всегда можно выполнить всё, так как существуют разные упражнения, которые включают одну группу мышц (базовые), а другие – более двух-трёх групп мышц (изолированные). В основном, на универсальных тренажерах можно выполнить до 30 упражнений, в зависимости от конструкций тренажера и его блочных рычагов.

Тренировка со штангой и гантелями для мальчиков и девочек в возрасте 11-17 лет

Почему все подростки покупают гантели и штангу для домашних тренировок?

Ответ прост: с гантелями и штангой можно выполнять гораздо больше упражнений (до 100 упражнений, имея в арсенале сборную штангу до 50 кг, стойку для штанги). Чтобы не беспокоить соседей и не было шума, также следует приобрести прорезиненные коврики, которые при падении блинов и штанги смягчают удар. А также нужны сборные гантели до 40 кг и скамья, чтобы можно было выполнять ряд упражнений в положений сидя с гантелями или лёжа со штангой. Не стоит забывать про технику безопасности.

Чтобы вас не придавило штангой, лучше всегда поставить меньший вес, с которым вы с уверенностью сможете выполнить подход с определённым количеством повторений (до 10 – 15 раз).

Ошибки в тренажерном зале и дома при выполнении упражнения “Жим штанги лёжа”

Обычно неудачные подходы бывают, когда вес на штанге превышает Ваш максимум от возможного. Тогда начинаются “танцы” со штангой, которую вы хотите скинуть с себя побыстрее. Опасность есть при выполнении любого упражнения, но на жим штанги лёжа всегда требуется напарник, так как идет работа с тяжёлыми весами. Мышцы работают в максимальном режиме, и когда они откажут, сил не будет. Штанга может упасть на грудь при жиме лёжа.

Партнер всегда поможет её поднять . А если его не оказалось, то путь всегда один – либо прокатывать её по телу вниз к ногам, либо сваливать штангу на одну сторону, чтобы убрать нагрузку с грудной клетки. Хуже всего, когда штанга окажется на горле. Тогда нужно штангу отодвигать в сторону и пытаться выбраться в противоположную сторону от той, куда вы убрали вес штанги. Затем необходимо поднять одну сторону штанги с наименьшим весом, чтобы выбраться. И это будем Вам уроком, что жим лёжа нужно всегда выполнять с партнёром, который Вам поможет!

Ошибки при выполнении программы тренировок

Любая фитнес-программа для занятий физическими упражнениями подразумевает нагрузку, которая измеряется в подходах и повторениях. Но многие забывают о таком правиле, как чувство меры, так как любой организм имеет свою силу и выносливость. В научной среде это называется физиология.

С гантелями всегда проще выполнять упражнения в домашних условиях

Если вы не можете выполнить подход с гантелями в жиме лёжа, их всегда можно отвести в стороны. Не нужно их бросать себе на грудь или голову, если вам не удалось их поднять. Это может привести к травме, так как при отказе мышц гантели весом 10, 20, 30 кг могут вам навредить, если вы уроните их себе на тело, где нет мышц. Только профессиональные атлеты кладут на себя иногда гантели, чтобы выполнить последние повторения. Но они уже знают из опыта свой потенциал силы и выносливости спустя годы тренировок с железом, вне зависимости, где они тренируют свои мышцы – дома или в тренажерном зале.

Спортивный образ жизни со школьной скамьи – прямой путь к крепкому здоровью, красивому телосложению и долголетию. Но неправильно подобранная программа тренировок в таком возрасте может привести к серьезным травмам.

Как набрать мышечную массу подростку

Перед началом тренировки следует сделать суставную разминку в течение 10 минут, а также попрыгать на скакалке в течение 5-10 минут без перерыва, чтобы подготовить организм к нагрузке.

Программа тренировок расcчитана на проработку всех основных мышечных групп (груди, пресса, ног, бицепса, трицепса, спины) с учётом понимания, как правильно выполнять упражнения с точки зрения техники.

Как правильно рассчитывать нагрузку?

В каждом подходе, где есть определённое число повторений, Вы должны оставлять запас не более 3-х повторений. Если запас больше, то необходимо увеличить нагрузку до запаса в три повторения. Если это приседания, то необходимо взять в руки гантели и выполнять упражнение.

Пример программы тренировок (комплекс упражнений) для мальчиков

1 и 3 неделя

Понедельник

Среда

Приседания классические 2-3 подхода 20-30 повторений

Пятница – день груди, спины, плеч, бицепса, трицепса, пресса

Отжимания от пола 10-20 повторений 3 подхода
Тяга штанги в наклоне 8-10 повторений 3 подхода
Жим гантелей стоя вверх 8-10 повторений 3 подхода
Сгибание рук на бицепс с гантелями стоя 8-10 раз 3 подхода
Разгибание руки в наклоне на трицепс 8 повторений 3 подхода
Сгибание туловища на спине 10-20 повторений 3 подхода

2 и 4 неделя

Понедельник – день груди, спины, плеч, бицепса, трицепса, пресса

Разведение гантелей стоя в сторону 8-10 повторений 3 подхода
Сгибание туловища на спине 10-20 повторений 3 подхода
Растяжка всех групп мышц после тренировки – 10 мин

Среда – день ног, квадрицепса, бицепса, бедра, ягодиц, пресса и спины

Приседания классические 2-3 подхода с гантелями 8-10 повторений
Выпады с отрывом ноги с гантелями 3 подхода 8-10 раз
Растяжка всех групп мышц после тренировки – 10 мин (мышц ног)

Пятница – день груди, спины, плеч, бицепса, трицепса, пресса

Отжимания от пола 10-20 повторений 3 подхода
Тяга штанги в наклоне 8-10 повторений 3 подхода
Жим гантелей стоя вверх 8-10 повторений 3 подхода
Сгибание рук на бицепс с гантелями стоя 8-10 раз 3 подхода
Разгибание руки в наклоне на трицепс 8 повторений 3 подхода
Сгибание туловища на спине 10-20 повторений 3 подхода
Растяжка всех групп мышц после тренировки – 10 мин (мышц туловища)

3 неделя

Вторник – день груди, спины, плеч, бицепса, трицепса, пресса

Жим штанги лёжа на скамье 8-10 повторений 3 подхода
Тяга штанги в наклоне 6-8 повторений 3 подхода
Жим гантелей сидя на скамье вверх 8-10 повторений 3 подхода
Разгибание руки из-за головы 8 повторений 3 подхода
Растяжка всех групп мышц после тренировки – 10 мин

Пятница – день груди, спины, плеч, бицепса, трицепса, пресса

Отжимания от пола 10-20 повторений 3 подхода
Тяга штанги в наклоне 8-10 повторений 3 подхода
Жим гантелей стоя вверх 8-10 повторений 3 подхода
Разгибание руки в наклоне на трицепс 8 повторений 3 подхода
Растяжка всех групп мышц после тренировки – 10 мин (мышц туловища)

Программа тренировок для девочек в домашних условиях и тренажёрном зале

Если мальчики хотят развивать все мышечные группы и накачать себе мышечную массу, то девочки хотят накачать себе ноги, пресс, спину, так как сильные руки и широкие плечи им не нужны. Эта программа тренировок как раз для тех, кто хочет накачать себе в основном ноги, ягодицы, пресс, спину.

Программа тренировок на месяц (два-три раза в неделю). Перед началом тренировки следует сделать суставную разминку в течение 10 минут, а также попрыгать на скакалке в течение 5-10 минут (без перерыва), чтобы подготовить организм к нагрузке.

После месяца тренировок вы заметите, что Ваши мышцы стали более выносливыми и сильными. Не стоит сразу делать много упражнений, это ошибка новичков – делать сразу много упражнений на одну и ту же группу мышц. Чтобы их накачать, нужна мера нагрузки. Тогда результат будет несомненно, стоит только начать тренироваться.

1 / 2 / 3 / 4 неделя

Понедельник

Отжимания от пола на коленях на коврике 8-15 повторений 3 подхода
Приседания классические 10-20 повторений 3 подхода
Выпады с гантелями на месте 8-10 повторений 3 подхода
Мёртвая тяга стоя с гантелями 8-10 раз 3 подхода
Планка 3 подхода 30-50 секунд
Сгибание туловища на спине 15-20 повторений 3 подхода
Растяжка всех групп мышц после тренировки – 10 мин

Четверг – день ног, ягодиц, пресса, спины

Выпады на месте с гантелями 3 подхода 8-10 раз
Отведение ноги в сторону на ягодицу (нога прямая) 3 подхода 20-30 раз
Мертвая тяга с гантелями 3 подхода 10 повторений
Планка на пресс 3 подхода 30-60 секунд
Сгибание туловища на спине 15-20 повторений 3 подхода
Растяжка всех групп мышц после тренировки – 10 мин (мышц ног)

Тренер для подростков (мальчиков и девочек) в возрасте 11-17лет

Если Вы хотите отдать ребенка заниматься с персональным тренером-инструктором тренажерного зала, в любом фитнес-клубе в Москве найдется профессионал своего дела с высшим образованием. Он знает, как правильно тренировать детей и подростков в спортзале или детской комнате, чтобы не навредить ребенку, а профессионально вести его к результату (укрепить осанку, мышечный корсет).

Упражнения с гантелями и штангой для мальчиков и девочек (видео)

Упражнения на растяжку и гибкость дома

Тренировка пресса за 10 минут

Спорт – это дозированная физическая нагрузка, соответствующая адап-та-ци-он-ным ре-зер-вам ор-га-низ-ма, и именно поэтому спорт полезен детям любого возраста . Но имен-но в свя-зи с тем, что в детстве и подростковом возрасте организм человека ещё не сфор-ми-ро-ван, на-груз-ку следует подбирать с особенной об-стоя-тель-нос-тью и ос-то-рож-нос-тью, пред-ва-ри-тель-но кон-суль-ти-ру-ясь с врачом , и обращаясь за по-мо-щью к ква-ли-фи-ци-ро-ван-но-му спе-циа-лис-ту по фи-зи-чес-кой культуре . Почему? Во--пер-вых, по-то-му что у ребенка могут выявиться нарушения, не позволяющие за-ни-мать-ся кон-крет-ным ви-дом спорта или интенсивной физической активностью вооб-ще. Во--вто-рых, по-то-му что в разном возрасте детям подходят разные виды спорта .

Что касается фитнеса, то дети могут применять его с самого раннего возраста, но пол-нос-тью ис-поль-зо-вать все его элементы можно только с 10-12 лет . Все зависит от ско-рос-ти взрос-ле-ния ре-бен-ка. Чем раньше у ребенка сформируется скелетная и мы-шеч-ная сис-те-мы, тем рань-ше он сможет применять различные виды тренинга. Но, тем не ме-нее, до окон-ча-тель-но-го фор-ми-ро-ва-ния ске-ле-та характер нагрузок, особенно си-ло-вых, у под-рост-ков дол-жен быть специфичен . Например, строго не ре-ко-мен-ду-ет-ся вы-пол-нять ра-зо-вые повторения с максимальным весом до полного фор-ми-ро-ва-ния ске-лет-ной и мышечной систем . С другой стороны, не стоит де-мо-ни-зи-ро-вать си-ло-вые тре-ни-ров-ки для детей, поскольку при адекватном подходе и соб-лю-де-нии со-вре-мен-ных науч-ных наработок они совершенно безопасны .

Противопоказания для занятий спортом

Сердечнососудистые заболевания: если у ребенка есть какие-то нарушения в сер-деч-но–-со-су-дис-той сис-те-мы, то родители обязательно должны отвести его к врачу, ко-то-рый дол-жен его ос-мот-реть и дать заключение, насчет возможности или не-воз-мож-нос-ти за-ня-тий тем или иным видом спорта . Например, детям с синд-ро-мом Мар-фа-на не сле-ду-ет за-ни-мать-ся спортом , а детям с ги-пер-тро-фи-ро-ван-ным сердцем не ре-ко-мен-ду-ет-ся за-ни-мать-ся си-ло-вы-ми видами спорта . Детям с гипертензией сле-ду-ет прой-ти тща-тель-ный ме-ди-цинс-кий осмотр перед началом занятий спортом из-за уве-ли-чен-но-го рис-ка по-вы-ше-ния артериального давления во время тренировки . В об-щем, каж-дый слу-чай ин-ди-ви-дуа-лен и требует заключения специалиста.

Прочие: любые серьезные заболевания, особенно хронические, должны вызывать бес-по-койст-во ро-ди-те-лей, и ребенка следует отводить к специалисту, который сможет его ос-мот-реть. В част-нос-ти, ес-ли у ребенка случаются судороги, то надо разобраться с их при-чи-ной, и толь-ко пос-ле одобрения врача разрешать ребенку проводить спортивные за-ня-тия , . Так же вни-ма-тель-но следует отнестись к выбору спортивной дис-цип-ли-ны де-тям пе-ре-нес-шим лечение химиотерапией антрациклинами, поскольку по-боч-ным эф-фек-том та-кой про-це-ду-ры может быть повышенная вероятность развития сер-деч-но–-со-су-дис-тых за-бо-ле-ва-ний , в связи с чем, предпочтение следует отдавать ви-дам спор-та с аэроб-ной на-груз-кой .

Спорт для детей разного возраста

2-5 лет: в этот период тело изменяется особенно интенсивно. Относительный процент жи-ро-вых от-ло-же-ний сни-жа-ет-ся, поскольку снижается потребление калорий и уве-ли-чи-ва-ет-ся их рас-ход. У дошкольников не развита способность кон-цент-ри-ро-вать вни-ма-ние, по-это-му обучать их следует четкими слуховыми и визуальными указаниями, на-прав-лен-ны-ми на ре-ше-ние ка-кой--то конкретной задачи. Обучать их следует фун-да-мен-таль-ным на-вы-кам: бег, кувыркание, метание и ловля. Занятия должны быть иг-ро-вы-ми, ве-се-лы-ми, сти-му-ли-ро-вать потребность в изучении и экс-пе-ри-мен-ти-ро-ва-нии. Со-рев-но-ва-тель-ный эле-мент не допускается.

6-9 лет: начиная с этого возраста детям рекомендуется заниматься спортом не менее 60 ми-нут в день , поскольку они больше времени проводят за учебой. Тем не менее, в этом воз-рас-те де-ти все ещё не умеют фокусировать внимание, поэтому спортивные за-да-чи долж-ны быть чет-ки-ми и не-про-дол-жи-тель-ны-ми. Можно добавить немного со-рев-но-ва-тель-но-го эле-мен-та, но он дол-жен быть ограничен. Направленность тренировок ос-та-ет-ся преж-ней – раз-ви-тие основных физических навыков. Стоит обратить внимание на фут-бол, бас-кет-бол, плавание, гимнастику, бег, теннис и катание на коньках. Стоит за-ме-тить, что пла-ва-ние наиболее приемлемый вид спорта, поскольку равномерно на-гру-жа-ет все те-ло.

10-12 лет: в этот период организм девочек более развит, чем у мальчиков, поскольку у них рань-ше на-чи-на-ет-ся пубертатный период. Разница в силовых показателях у детей раз-но-го по-ла в этом возрасте практически не наблюдается. Соответственно, девочки и маль-чи-ки мо-гут со-рев-но-вать-ся или вместе тренироваться. Хорошим выбором в этот пе-ри-од бу-дет фут-бол, баскетбол и хоккей на льду. В этот же период уже можно на-чи-нать за-ни-мать-ся си-ло-вы-ми видами спорта , , , , . На се-год-няш-ний день нет сом-не-ний в безопасности адекватных, со-от-ветст-вую-щих фи-зи-чес-ко-му раз-ви-тию ребенка, силовых тренировок в допубертатный период , , , . И имен-но в этом воз-рас-те возможно с помощью тренировок добиться уве-ли-че-ния по-тен-циа-ла в рос-те мы-шеч-ной массы , .

13-15 лет: в этот период организм начинает интенсивно меняться, увеличивается мы-шеч-ная мас-са, силовые показатели и сердечно–легочная выносливость. У мальчиков в боль-шей сте-пе-ни раз-ви-ва-ет-ся мы-шеч-ная масса, а девочки набирают больше жи-ро-вой. Тем не ме-нее, в этом возрасте немного временно ухудшается координация и гиб-кость. По-сколь-ку пубертатный период у всех протекает по–разному, спортивные ре-зуль-та-ты мо-гут различаться. В этот период адекватные силовые тренировки могут по-мочь из-бе-жать травм, а так же набрать мышечную массу за счет гипертрофии мы-шеч-ных во-ло-кон, что бы-ло невозможно в более раннем возрасте из-за отсутствия дос-та-точ-ной кон-цент-ра-ции по-ло-вых гормонов .

16-18 лет: в этот период половое созревание все ещё продолжается, поэтому рост ске-лет-ной мус-ку-ла-ту-ры и силовых показателей продолжается естественным образом, прав-да, мед-лен-нее, чем в предыдущие годы. Мышечная, скелетная и сер-деч-но–-ле-гоч-ные сис-те-мы развиваются до состояния взрослого организма, по-это-му в этом воз-рас-те уже мож-но давать своему организму такие же нагрузки, какие себе дают зре-лые лю-ди. Это не обя-за-тель-но должны быть силовые виды спорта. Выбирать сле-ду-ет ту спор-тив-ную дис-цип-ли-ну, к которой лежит душа, поскольку это залог того, что че-ло-век бу-дет за-ни-мать-ся спортом долгие годы, а не бросит его ради других ув-ле-че-ний.

Силовые тренировки для детей

Популярность силового тренинга среди молодежи постоянно растет , , в связи с чем, не-об-хо-ди-мо разо-брать-ся в том, как именно следует заниматься фитнесом детям, чего сто-ит опа-сать-ся, ка-кие это дает преимущества и какие насчет этого существуют ми-фы. Но преж-де все-го, стоит заметить, что силовые тренировки полезны здоровым де-тям и под-рост-кам, при этом, они могут получить выгоду не только в плане мышечной си-лы, но и ук-реп-ле-ния кост-ной ткани, улучшения липидного профиля, повышенной ко-ор-ди-на-ции и бо-лее выгодной композиции тела , , , . Тем не менее, за-цик-ли-вать-ся толь-ко на силовом тренинге детям не следует. Детям так же нужны и аэроб-ные на-груз-ки, поз-во-ляю-щие им рав-но-мер-но развиваться. А перед тем, как отдать ре-бен-ка на спорт, он дол-жен пройти осмотр у ква-ли-фи-ци-ро-ван-но-го вра-ча .

Правила силового тренинга: программы тренировок должны быть подобраны ин-ди-ви-ду-аль-но, учи-ты-вая возраст и физическую подготовку ребенка. Каждая тре-ни-ров-ка дол-жна на-чи-нать-ся с 5-10 минутной разминки и заканчиваться 5-10 ми-нут-ной за-мин-кой. Наличие аэробной нагрузки дает ряд преимуществ, в частности, по-мо-га-ет раз-ви-вать-ся сер-деч-ной мыш-це и повышает метаболизм . Акцент не-об-хо-ди-мо де-лать на правильную форму выполнения упражнений, а выполнять их сле-ду-ет в пол-ную ам-пли-ту-ду , . Тренировать рекомендуется все поверхностные мы-шеч-ные груп-пы: грудь, спину, ноги, руки, плечи и пресс. Стремиться к равномерному раз-ви-тию вер-ха и ни-за те-ла. За тренировку выполнять 6-8 упражнений, по 2-3 уп-раж-не-ния на мы-шеч-ную груп-пу. В каждом упражнении выполнять 2 рабочих подхода по 10-15 пов-то-ре-ний. От-ды-хать меж-ду под-хо-да-ми 2-3 минуты, заниматься 2-3 раза в не-де-лю .

Имейте в виду, что детям ни в коем случае нельзя начинать заниматься спортом сразу с си-ло-вых тре-ни-ро-вок, а тем, кто включил силовой тренинг в свою спортивную про-грам-му, сле-ду-ет ак-цен-ти-ро-вать внимание на технике выполнения упражнений, очень пос-те-пен-но уве-ли-чи-вая вес и не опускаясь ниже 10 повторений в подходе . В идеа-ле, тех-ни-ку вы-пол-не-ния упражнений следует освоить без дополнительного отя-го-ще-ния , . Так же не сле-ду-ет «жить» в тренажерном зале, поскольку больше 3 тре-ни-ро-вок в не-де-лю не да-ют существенного преимущества детям , а вот 2-3 тре-ни-ров-ки в не-де-лю су-щест-вен-но эффективней одной , , . Долгие перерывы бо-лее 6 не-дель вле-кут за со-бой уте-рю функ-цио-наль-нос-ти и объема мышц , так что их сле-ду-ет из-бе-гать, а в слу-чае, если этого сделать не удалось, учитывать этот пе-ре-рыв на по-сле-дую-щих за-ня-ти-ях.

Плюсы силовых тренировок: благоприятно влияют на минерализацию костной тка-ни, сти-му-ли-руя её рост , , ; положительно сказываются на ментальном здо-ро-вье ре-бен-ка , , оправдывая поговорку «в здоровом теле здоровый дух»; по-мо-га-ют из-бе-жать травм, получаемых в других видах спорта, если ребенок или под-рос-ток за-ни-ма-ет-ся не толь-ко силовым тренингом , , ; повышают ре-зуль-та-ты в дру-гих ви-дах спорта , ; помогают развить гибкость, если уп-раж-не-ния вы-пол-ня-ют-ся в пол-ную амплитуду ; в пубертатный период стимулируют ги-пер-тро-фию ске-лет-ной мус-ку-ла-ту-ры , а в допубертатный период, когда уровень ан-дро-ген-ных гор-мо-нов не-вы-сок, адаптация к нагрузкам происходит за счет мо-то-ней-ро-нов , , , что уве-ли-чи-ва-ет по-тен-ци-ал развития скелетной мус-ку-ла-ту-ры.

Мифы о силовом тренинге: миф №1 – вред. На самом деле, силовой тренинг не бо-лее вре-ден или опасен, чем любой другой вид спорта . Миф №2 – тор-мо-зит рост. На са-мом де-ле, си-ло-вой тренинг способствует росту костной ткани , , , , прав-да, толь-ко в том слу-чае, если силовой тренинг применяется в адекватном объе-ме и со-от-ветст-ву-ет ре-ко-мен-да-ци-ям пе-ди-ат-ри-чес-ких организаций . Миф №3 – толь-ко для маль-чи-ков. На самом деле, девочки, совмещавшие си-ло-вые тре-ни-ров-ки и плио-мет-ри-ку снижали риск получения травмы и получали те же пре-иму-щес-тва, что и пар-ни от занятий с железом , хотя из-за низкой андрогенной ак-тив-нос-ти гор-мо-наль-но-го фона женские мышцы не подвержены столь же ярко вы-ра-жен-ной ги-пер-тро-фии . Миф №4 – травмы. На самом деле, занятия под при-смот-ром гра-мот-но-го тре-не-ра не более опасны, чем любой другой вид спорта , .

Об опасности стероидов для детей

К сожалению, вместе с ростом популярности силовых видов спорта растет и по-пу-ляр-ность при-ме-не-ния анд-ро-ген-ных анаболических стероидов среди молодежи , . В свя-зи с чем, не-об-хо-ди-мо про-во-дить лекции о вреде стероидов и реальных по-боч-ных эф-фек-тов , ко-то-рые могут иметь место быть. Причем, у детей и подростков есть спе-ци-фи-чес-кие по-боч-ки, в частности, стероиды могут по-спо-собст-во-вать преж-де-вре-мен-но-му за-кры-тию зон рос-та кос-тей , , что не позволит ребенку пол-нос-тью реа-ли-зо-вать свой потенциал в росте. Именно поэтому данная тема не долж-на за-мал-чи-вать-ся или де-мо-ни-зи-ро-вать-ся, по-сколь-ку это может дать обратный ожи-дае-мо-му ре-зуль-тат. Де-тям нельзя просто запрещать что–либо, а нужно объяснять, по-че-му им сле-ду-ет это-го избегать, ограждая их от возможных негативных последствий тех или иных не-об-ду-ман-ных ре-ше-ний.

Возможно, будет полезно почитать: