Упражнения для качания рук. Подъем гантелей сидя. Базовый сет для наращивания массы

Кто из парней не мечтает о больших рельефных трицепсах и бицепсах?

Хотите выглядеть подтянутым и быть в отличной форме, чтобы выделяться из толпы? Тогда читайте дальше и вы узнаете как накачать руки в домашних условиях.

Я – бодибилдер с большим стажем, и хочу сказать, что тренировки на руки – мои любимые.

Если у вас не хватает времени или желания пойти в тренажёрный зал – не расстраивайтесь. Накачать руки можно и дома.

Исходя из моего опыта, заявляю, что изолирующие упражнения на руки являются отличным способом нарастить мышечную массу. Только нужно также грамотно спланировать рацион питания, он должен содержать достаточное количества белка, углеводов и жиров, чтобы росла общая мышечная масса тела, а вместе с ней и мышцы рук.

В настоящее время вы найдете самые разнообразные упражнения для рук в домашних условиях, чтобы накачать бицепсы и трицепсы, но я хочу рассказать вам о самых продуктивных. Благодаря им я могу похвастаться рельефом своих рук!

Прежде всего, вам потребуется спортивный инвентарь, это будут самые обычные базовые тренажёры, ничего сверхъестественного.

Набор гантелей
Изогнутая штанга
Турник для подтягиваний
Регулируемая скамья для жима

Благо любой инвентарь и тренажер можно купить в интернет магазине с доставкой на дом, можно найти стоящие вещи по низкой цене.

Тренировка рук требует время и усердия

Упражнения для тренировки мышц рук несложные, их может выполнять дома каждый, кто желает обладать красивой рельефной мускулатурой. Главное в этом деле, запастись терпением, и забыть о лени. Очень важна систематичность: ваши тренировки должны стать постоянными, не следует пренебрегать ими.

Если вы по своей конституции худощавы, то вам следует заниматься 4-5 раз в неделю и усиленно питаться.

Будьте готовы, что результат не появится так быстро, как бы вам хотелось. 2 недели – это слишком короткий срок. Повторяю, придётся запастись терпением.

Но если вы будете упорны и последовательны, ваши старания не пройдут напрасно. Вы будете гордиться своими руками!

Качайте руки 1-2 раза в неделю

Не стоит останавливаться на 1-2 простеньких упражнениях на бицепсы и думать, что этого будет достаточно. Я рекомендую вам выполнять 3-4 упражнения на бицепс и трицепс.

Вы должны заставить ваши мышцы работать в полную силу.

Я не устаю повторять, что если вы не чувствуете боли в мышцах, после выполнения упражнений, то такая тренировка неэффективна.

Знаете, как лучше всего выполнять упражнения? Я сейчас раскрою вам свой секрет. В один день я делаю упражнения на бицепсы и грудные мышцы, а в следующий – на трицепсы и спину.

Не удивляйтесь, ниже я поясню, что и как вы будете делать.

Если у вас слабая мышечная масса, то вам потребуется 6-8 недель для более-менее выраженного результата.

Не забывайте и про другие группы мышц: ваше тело должно развиваться пропорционально. В противном случае, вы будете выглядеть как моряк Попай.

Упражнения для рук в домашних условиях

Большинство новичков совершают одну, распространённую и очень глупую ошибку, - они качают свои бицепсы каждый день.

Совсем не удивительно, что такие тренировки не приносят им никакого результата. Горе-бодибилдеры расстраиваются, быстро перегорают и постепенно сводят на нет свою физическую активность.

Запомните одну важную вещь: для того, чтобы ваши мышцы росли, им необходим отдых.

Смело вам заявляю, что хорошие результаты дают как изолирующие упражнения, так и комплексные.

В процессе тренировки, я уделяю внимание и большим, и малым мышечным группам.

Например, как я уже говорил, в один день я качаю бицепсы и грудь, а в другой – трицепсы и спину.

Конечно, все люди разные, но я рассказываю о своём опыте, о том, что помогло именно мне.

Комплекс упражнений для рук в домашних условиях

Упражнения на бицепсы

Подтягивания на турнике 4 подхода по 10-12 повторов
Изолирующий сгиб рук на блоке 4 подхода по 10-12 повторов
Подъём на бицепс стоя 4 подхода по 10-12 повторов
Подъём гантели на бицепс сидя 4 подхода по 10-12 повторов

Упражнения на трицепсы

Видео: комплекс упражнений на руки в дома

Итоги о том, как накачать руки дома

Совсем необязательно посещать тренажёрный зал, чтобы иметь рельефные накачанные руки. Если иметь стандартный набор утяжелителей, то вполне возможно качать руки и в домашних условиях.

Всё, что вам нужно – это гантели, штанга и турник для подтягиваний. Упражнения для рук очень простые, и вам будет легко их выполнять! Поставьте для фона свою любимую музыку, и вперёд!

Почти каждой девушке нравится носить летом сарафаны и маечки, и, конечно же, демонстрировать окружающим стройные ножки и изящные ручки. О вкусах не спорят: кому-то больше нравятся тоненькие ручки, кто-то без ума от аккуратного мышечного рельефа и так далее. Но обвисшие, неухоженные, дряблые руки не понравятся почти ни одному человеку на планете (хотя… разные люди бывают).

Обвисание кожи предплечий происходит из-за ослабления трицепсов (трехглавая мышца плеча), которыми в реальной жизни представители рода человеческого редко пользуются. Если не выполнять специальные упражнения, мышцы теряют тонус, их внешний вид прибавляет обладательнице лишних лет, фигура становится диспропорциональной.

Этот неприятный дефект можно убрать с помощью выполнения нехитрых упражнений с использованием гантелей. Можно обойтись и без гантелей, заменив их бутылками с солью или водой. Самое главное – регулярность и правильное выполнение каждого элемента.

Обратите внимание:

Разминка

Любое занятие спортом хоть девушке, хоть парню нужно начинать с 5-10 минутной разминки. Она насытит мышцы кровью, отлично разогреет их и подготовит к физической нагрузке. Занятия без предварительной разминки – все равно что включение несмазанного механизма.

Имитация прыжков на скакалке: прыгаете на месте на носочках, вращаете руками. Выполнять 1 минуту.
Махи ногами к вытянутым вперед рукам поочередно каждой ногой. 15 раз на каждую ножку.
Бег на месте: минута.
Классические приседания: 15 повторений.
Упражнение замок: одну руку заведите через верх за шею, другой через низ попытайтесь дотянуться до нее. Со школы знакомое упражнение.

Отсутствие разминки и «холодные мышцы» — причина множества травм. Где бы вы ни занимались, в домашних условиях, в зале или в лесу, помните: ничто не освобождает вас от разминки перед тренировкой (разве что отсутствие самой тренировки или злой медведь).

Упражнения с собственным весом

Вот мы и добрались до самого интересного. Чтобы убрать жир и накачать руки вам нужно выделять на занятия всего 2 дня в неделю.

Результат будет зависеть от ваших генов и фигуры. Полненьким дамам придется попотеть, чтобы убрать лишнее с рук: результат будет виден через 2 месяца. «Дюймовочкам», чтобы увидеть прорисовывающиеся мышцы на руках потребуется чуть меньше – месяц.

Начинать нужно именно сейчас. Бегите в магазин, обзаводитесь парочкой 3-5 кг гантелей и идите к своей мечте – накачать восхитительные ручки в домашних условиях. Не откладывайте в долгий ящик, чтобы спустя два месяца вас не посетила мысль «Ой… А если бы я начала 2 месяца назад, какие бы ручки у меня были…»

Отжимания узким хватом

Когда вы отжимаетесь, работает весь трицепс, но в большей степени тыльная сторона плеча. Любой девушке без труда удастся накачать трицепсы, а вместе с ними пресс и некоторые мышцы спины, если она будет выполнять отжимания с узкой постановкой рук (они должны быть на ширине плеч, либо уже).

Одними отжиманиями сыт не будешь, вдобавок к ним нужно выполнять и другие упражнения. Но без классических отжиманий не обходиться ни одна программа тренингов на руки.

Исходное положение: упор лежа, руки расположить на ширине плеч или уже.
Сгибайте конечности в локтях и плавно опускайтесь. Спину держать идеально прямо, без прогибов.
Возвращайтесь в исходное положение. Сделайте выдох и вновь опуститесь.
Нужно сделать 3×15 повторов.

Обратная планка с отведением таза

Упражнение среднего уровня сложности. Поможет девушке накачать абдоминальные мышцы, трицепс и плечи.

Исходное положение: сидя на полу с выпрямленными ногами.
Сделайте упор ладонями в пол, напрягите пресс.
На несколько сантиметров поднимите таз над полом.
Задействуйте мышцы пресса передвигайте таз назад между рук.
Задержитесь в таком положении на максимально возможное время.
Возвращайтесь в исходное положение.
Сделайте 5 повторений.

Отжимания от скамьи

Или обратные отжимания. Действуют аналогично классическим отжимам, разница в том, как располагаются и верхние. и нижние конечности. В домашних условиях вам потребуются 2 стула, на один из которых кладете ноги, на другой — упираетесь руками, отведенными назад.

Нужно выполнить 3 подхода по 15 раз. Если сложно, выполняйте облегченный вариант с одним стулом. Ноги в облегченной вариации нужно упереть пяточками в пол.

Пурвоттанасана

Тренировочный элемент хатха-йоги, который поможет накачать запястья, лодыжки, предплечья и обеспечит подвижность суставов плеча.

Элементы с использованием гантелей

Комбинирование упражнений с использованием гантелей и со своим весом значительно ускорит прогресс.

Разгибание рук с гантелью

Исходная позиция: сидя на стуле, двумя руками схватитесь за блин гантели (смотрите, чтобы все было надежно зафиксировано) и поднимите ее вверх над головой.
Не привлекая предплечья, сгибайте ручки в локтях.
Вернитесь в исходное положение.
Выполните 3×10 повторов.

Разгибание руки с гантелью из-за головы

Этот элемент программы на трицепс больше подойдет не для того, чтобы накачать мышцы, а чтобы проработать рельеф.

Сядьте прямо, спина перпендикулярна полу.
Возьмите гантель в руку, вытяните ее наверх.
Заведите руку за голову, вы должны почувствовать, как растянулась трехглавая мышцы.
Вытяните ее вверх.
Выполнить 4×10 повторов для каждой стороны.

Жим Тейта

Удобно расположитесь на двух соединенных стульях накрытых пледом.
Возьмите гантели. Выпрямите руки вверх.
Медленно опускайте снаряды, используя в работе только локти. Вы должны почувствовать работу мышц.
Гантели должны оказаться поперек торса, во время выполнения элемента не соприкасаются.
Выполните 5×10 повторов.

Программы тренировок

Для начинающих без лишнего веса

Первый день:

Отжимания узким хватом – 3×15.
Разгибание одной руки с гантелью – 3×10-15.
Жим Тейта 5×10.

Второй день:

Отжимания узким хватом -3×15.
Разгибание рук с одной гантелью из-за головы — 4×10.

Для начинающих с лишним весом

Первый день:

Отжимания от скамейки- 4×10; Отдых между сетами 60 секунд. После 4-го сета отдых 2 минутки. Выполнить 5-ый завершающий подход с максимально возможным количеством повторов.
Разгибание руки в наклоне с использованием гантелей — 5×10.
Попеременные сгибания-разгибания рук с утяжелением — 4×10.

Второй день:

Отжимания от пола– 4×10.
Разгибание двух рук с утяжелением из-за головы – 3×10-15.
Отдых между сетами 60 секунд.

И напоследок…

Попробуйте после занятий массировать конечности. Самомассаж улучшит циркуляцию крови и расслабит уставшие трицепсы. После массажа можно нанести увлажняющий крем. Рекомендуем делать массаж 3-4 раза в неделю по 15 минут.

Как накачать руки в домашних условиях? Можно ли без помощи профессионального тренера и...

Как накачать руки в домашних условиях? Можно ли без помощи профессионального тренера и специальных тренажеров увеличить бицепсы в объеме? Конечно, да! Если вы начинающий спортсмен и еще далеки от своего идеала, то воспользуйтесь практическими советами. Они помогут вам составить план тренировки и послужат отличным стимулом.

Чередуйте тренировки и отдых . Если вы занимаетесь регулярно и каждый раз работаете над мышцами рук, то в результате получите нулевой эффект. Не забывайте, что мышцы растут во время отдыха, а не во время нагрузки. Частые интенсивные занятия приведут к сжиганию мышц и перетренированности. Лучше делайте упор на качество выполнения упражнений, а не на количество. Не занимайтесь с фанатизмом, получайте удовольствие от каждой тренировки.
Постепенно увеличивайте нагрузку . Разработайте программу тренировок по которой вы будете заниматься в ближайшее время. Придерживайтесь этой схемы в течение 2-4 недель. Занимайтесь 3 раза в неделю. Затем разнообразьте тренировку и увеличьте нагрузку. Отведите один день для работы над мышцами плеч или груди, а также один день для ног.
Развивайте силу . Самыми эффективными упражнениями считаются: французский жим лежа с гантелями, тяга верхнего блока вниз, подъемы на бицепс сидя. При выполнении подъемов на бицепс, увеличивайте вес каждые 7 дней на 5%.
Тренируйтесь на турнике . Чаще всего тренировки на бицепс состоят из сгибания рук. Многие забывают о таких простых, но в то же время очень эффективных снарядах, как турник и брусья. Перекладину можно найти в любом дворе, для этого не обязательно записываться в тренажерный зал. Выходите на улицу и занимайтесь. Тем более, что свежий воздух гораздо полезнее и приятнее, чем запах пота в тренажерном зале. Подтягивания с узким хватом – прекрасное упражнение для бицепсов, которое повышает силу мышц и увеличивает мышечную массу. Если вы с легкостью делаете более 10 подтягиваний, то переходите на подтягивания с отягощением. Чем лучше вы разовьете силу, то больше наберете мышечной массы (при условии соблюдения диеты).
Делайте растяжку . Каждую тренировку заканчивайте растяжкой. Она поможет быстрее восстановить мышцы, снимет усталость, а также способна удлинить фасцию.
Качайте ноги . Приседания и выпады – лучшие друзья бодибилдера. Если вы хотите нарастить мышечную массу, то обязательно выполняйте эти упражнения. Дело в том, что во время тренировки ног ускоряются обменные процессы и организм начинает активно вырабатывать гормоны роста. В итоге увеличиваются не только мышцы ног, но и мышцы других частей тела. После каждой тренировки ног должен следовать отдых хотя бы 24 часа.
Работайте над предплечьями . Руки – это не только бицепсы. Чтобы ваше тело выглядело пропорциональным, а мышцы были сильными, необходимо работать над всеми частями. Не забывайте про предплечья. Если они недостаточно сильные, то вы попросту не сможете поднимать необходимый вес. Пользуйтесь накладками на гриф штанги. Это крайне полезно, так как тренировка с толстым грифом дает возможность повышать силу хвата. Если хват дается тяжело, то и достичь желаемого результата будет сложно.
Правильно питайтесь . Мышечная масса не возникает на пустом месте. Для этого нужно обеспечить организм достаточным количеством белка, медленных углеводов и жиров. У вас не получится увеличить объем рук, если не изменится общий вес тела. Чтобы нарастить всего один сантиметр на руке, нужно набрать порядка 2 кг мышечной массы, а без питания сделать это практически невозможно. Калорийность рациона, количество белков, жиров и углеводов рассчитывается исходя из массы тела. Все дневное меню необходимо разбить на 5-6 порций. В первой половине дня отдавайте предпочтение углеводным продуктам, а во второй – белковой пище с овощами. Подберите себе диету, которая позволит вам нарастить именно мышечную массу, а не подкожный жир.
Пейте достаточно чистой воды . Подразумевается именно вода, а не соки, чай или кофе. Норма воды в день рассчитывается очень просто: 30 г воды на 1 кг веса. Так, например, атлету весом 90 кг необходимо выпивать от 3 л воды в день. Пить необходимо и во время тренировки, чтобы избежать обезвоживания.
Используйте спортивное питание и добавки . До тренировки используйте тирозин и кофеин, во время физической нагрузки – аминокислоты, а после тренировки побалуйте уставший организм белком с креатином. Перед покупкой и употреблением добавок проконсультируйтесь со специалистом. Не принимайте бездумно все спортивные добавки, попадающие под руку. Они должны стать вашим вспомогательным инструментом, а не заменой тренировкам и полноценным продуктам питания.
Ставьте цели и идите к ним . Важно не только узнать, как накачать руки, но и делать реальные шаги. Думайте о своей цели и каждый день делайте хоть что-то для ее достижения. Не ищите чудодейственные средства и пилюли, которые помогут вам накачать руки за 2 недели. Не забывайте, что все люди разные и у каждого своя физиология. Особенно тяжело набрать мышечную массу мужчинам с типом телосложения эктоморф.
Научитесь расслабляться. Во-первых, обеспечьте себе качественный и продолжительный сон. Старайтесь ложиться спать до 12 часов дня и вставать в 7-8 утра. Во-вторых, отдыхайте между тренировками и не гонитесь за быстрыми результатами. Отвлекитесь от навязчивой идеи о том, как накачать мышцы рук, и сосредоточьтесь на питании и качестве тренировок. В-третьих, используйте приятные способы восстановления: массаж, сауна, паровая баня, прогулки на свежем воздухе, приятное общение с друзьями. Не зацикливайтесь на своем теле и процесс пойдет гораздо быстрее.

Качаем руки со штангой

Накачать руки можно и в тренажерном зале, и в домашних условиях. Если у вас дома имеется штанга и гантели разных весов, то проблем вообще не возникнет. С помощью этих снарядов вы сможете выполнять самые эффективные упражнения. Бицепс прорабатывается путём сгибания и разгибания рук с гантелями. При этом амплитуда сгибаний и разгибаний может быть разной. В зависимости от того, с какой амплитудой вы работаете, будет зависеть рост мышц или их рельефность.

При выполнении сгибаний-разгибаний нужно использовать опору, в которую будут упираться локти. Вес снарядов следует выбирать, исходя из физических возможностей. По мере роста мышц, вес снаряда необходимо увеличивать.

Если вы хотите накачать руки при помощи штанги, то воспользуйтесь следующими рекомендациями:

Определите оптимальный вес для себя. Он не должен быть слишком большим или маленьким.
Перед выполнением основного комплекса упражнений необходимо сделать разминку. Она поможет избежать сильной боли в мышцах, растяжений, усталости, травм и т.д.

Итак, встаньте у стены, выпрямите спину, штангу возьмите снизу широким хватом и начните поочередно сгибать и разгибать руки, поднимая штангу к грудной клетке и опуская в исходное положение. Локти при этом остаются неподвижными.

Не помогайте себе локтями. Неверная техника выполнения и неправильная амплитуда не дадут желаемого эффекта, и тренировка пройдет зря. Задействуйте только мышцы спины и бицепса. При разгибании не распрямляйте руки полностью, а оставляйте их немного согнутыми.

Еще одно упражнение со штангой – подъем к груди с обратным хватом. Возьмите гриф с блинами, и подтягивайте штангу к груди (большие пальцы направлены вниз).

Упражнения на скамье подходят для проработки нижней части бицепса. Сядьте на скамью, возьмите штангу, и приступите к упражнению: делайте сгибание-разгибание рук, но не выпрямляйте руки полностью. Спину всегда держите ровно.

Работа с гантелями

Гантели отлично подходят для проработки бицепса. С их помощью можно работать с каждой рукой отдельно. У некоторых людей руки обладают разной силой, поэтому им важно распределять нагрузку.

Для выполнения упражнений вам понадобятся стул и гантели. Итак, приступаем к тренировке:

Садимся на стул или табурет, берем гантели и начинаем поднимать и опускать поочередно обе руки. Задержитесь в верхней точке на несколько секунд и опустите руку.
Из положения сидя или стоя начните сгибать руки с гантелями к плечам, поочередно или одновременно. На усилии делайте выдох, на расслаблении вдох.

Тренировку со штангой достаточно проводить 3 раза в неделю.

Как накачать руки без штанги и гантелей?

Помимо штанги и гантелей, существуют такие замечательные виды нагрузки, как отжимания и подтягивания. Если штангу не каждый может себе позволить, то найти турник под силу любому человеку. Как же накачать бицепс без утяжелителей?

Стандартные отжимания . Лягте на пол, корпус держите ровно, локти немного согнуты, руки расположите немного шире плеч на уровне груди, ноги на ширине таза. Начните опускаться вниз, сгибая руки, но не касаясь грудью пола. Плавно вернитесь в исходную позицию.
Отжимания узким хватом . Принимаем исходное положение как в предыдущем упражнении, но с небольшим отличием: указательные и большие пальцы рук должны касаться друг друга. Начинаем опускаться вниз, максимально приближаясь к ладоням, но не касаясь их. Затем возвращаемся в исходную позицию.
Отжимания широким хватом . Ложимся на пол, руки расставляем как можно шире, начинаем опускаться вниз, а затем при помощи мышц груди возвращаемся в исходное положение. Не прогибайтесь в спине и держите пресс в напряжении.
Отжимания с запрокинутыми ногами . Принимаем исходное положение, как при обычных отжиманиях, но ноги ставим на возвышенность, например, на диван, кровать или табурет.
Отжимания с хлопком . Это упражнение подходит для более подготовленных спортсменов, чувствующих силу в руках. Итак, принимаем упор лежа, ноги на ширине бедер, спина ровная, делаем рывок вверх и хлопок руками. Для начала нужно научиться хотя отрываться от земли обеими руками.
Подтягивания на турнике . Выполняйте подтягивания широким, средним и узким хватом. Возьмитесь за перекладину, сведите лопатки, плавно начните подтягиваться вверх. Старайтесь поднять подбородок выше перекладины. Сделайте 3-4 подхода по 10 подтягиваний. В первые занятия делайте столько повторений, сколько получится.

Как накачать руки девушке в домашних условиях?

Многие девушки обходят стороной упражнения на руки, думая, что таким образом они превратятся в Халка. Понятно, что женская физиология устроена не так, как мужская, и чтобы добиться хотя бы минимального роста бицепса, необходимо месяцами пропадать в тренажерном зале, но страх все же остается. Все эти стереотипы играют злую шутку с дамами, поскольку они сами страдают от дряблых, некрасивых рук. Работать над мышцами рук нужно обязательно и тогда они станут более изящными, подтянутыми и стройными.

Представляем простой комплекс упражнений на руки для девушек:

Отжимания от опоры. Подойдите к опоре, например, кровати, обопритесь об нее руками, ноги поставьте на ширине плеч. Начните делать обычные отжимания, не прогибаясь в спине. Упражнение делайте плавно и качественно. Всего выполните от 15 до 30 повторений, в зависимости от уровня физической подготовки.
Отжимания от пола. Выполните классические отжимания от пола. Если вам тяжело дается упражнение, то делайте отжимания с коленей.
Работа с гантелями. Возьмите гантели весом от 1,5 до 4 кг, встаньте прямо, начните поочередно поднимать руки в груди. Всего сделайте 5 подходов по 30 повторений.
Возьмите гантели, встаньте прямо, руки вытяните по бокам параллельно полу. Поднимайте руки и сводите их перед собой. Всего сделайте 15 повторений.
Подойдите к кровати или дивану, развернитесь к нему спиной, немного присядьте и обопритесь руками об край. Ноги вытяните вперед и не сгибайте. Начните опускаться вниз, пытаясь достать ягодицами до пола. Вернитесь в исходное положение и повторите упражнение еще несколько раз. Подобные отжимания помогают укрепить трицепс.
Сядьте на кровать или табурет, возьмите гантели в руки, поднимите их над головой и начните опускать за голову. Сделайте 15 повторений. Также вы можете работать одной гантелью, взяв ее двумя руками.

Мощные руки для многих являются показателем мужественности и силы. Большой бицепс – именно то, о чем мечтает каждый начинающий бодибилдер. Крепкие руки заставят девушек смотреть на вас с обожанием, а мужчин – уважать и завидовать вам.

Быстро накачать руки можно как в спортивном зале, так и в домашних условиях. Главное здесь – регулярность занятий и упорство.

Как накачать руки? Основы тренировок

Извлечь максимальную пользу из занятий помогут знания о строении рук. Поняв, на какие именно мускулы нужно делать упражнения, вы не будете качать один бицепс, при этом оставив остальные мышцы в изначальном состоянии.

Вместе с бицепсом вам придется качать:

Дельтовидную мышцу, формирующую плечо . Крепкие дельты делают руки эстетичными, а накачать их можно путем разнообразных упражнений вроде подъемов рук в стороны.
Трицепс – мышцу, которая имеет больший, чем бицепс, объем. От размеров трицепса во многом зависит толщина ваших рук. Накачать его можно при помощи и других упражнений.
Решив накачать мышцы рук, не забудьте также о предплечьях . Их мускулы не так заметны, но они выполняют много важных функций: управляют вращением кисти и предплечья, моторикой пальцев.

Как быстро накачать руки: основные принципы

Перед тем, как начать занятия, поставьте цель, к которой будете стремиться. Не стоит сразу бросаться с головой в омут, чрезмерно нагружая руки. Соблюдая правильный режим тренировок и отдыха, вы уже скоро заметите первые результаты, а со временем обхват вашего бицепса приблизится к каноничным в бодибилдинге 35% обхвата грудной клетки.

Качая мускулы рук, придерживайтесь следующих рекомендаций:

Выполняйте упражнения для рук медленно, без инерции . Заставьте ваши мышцы попотеть во время очередного подхода. Быстрые отжимания или подъемы штанги на бицепс не только не дадут нужного результата, но и не научат вас правильной технике выполнения. С самого начала старайтесь делать каждый подход технично и медленно.
Накачать мышцы быстро поможет поддержка напряжения во время тренировки . Старайтесь не расслаблять мускулы ни в одной из фаз упражнения. Отдых рукам давайте только после окончания очередного подхода.
Все упражнения должны выполняться с максимальной амплитудой движений .
Научитесь дышать правильно . Дыхание играет очень важную роль, ведь без достаточного поступления кислорода ваши мышцы не смогут работать в экстремальном режиме. Начиная упражнение, сделайте вдох, затем выдох во время положительной фазы и еще один выдох во время отрицательной. Вдыхайте через нос, выпускайте воздух через рот.
Давайте рукам отдых . Мускулы растут не на тренировках, а во время восстановления после них.
Питайтесь достаточно . Без нужного строительного материала ваши мышцы не смогут расти даже в условии постоянных нагрузок.
Тем, кто ищет, как накачать быстро руки, главным советом будет постоянная поддержка прогресса. Не останавливайтесь на одном весе снаряда. Увеличивайте рабочий вес гантелей или штанги, как только ваши мышцы привыкнут, а вы будете чувствовать, что прежней нагрузки уже недостаточно.

Качаем бицепсы в домашних условиях

Как накачать мышцы быстро при помощи простых упражнений? Довольно легко. Для прокачки рук дома вам не понадобятся тренажеры. Достаточно будет иметь под рукой пару разборных гантелей: ; а если нет и их, то помогут обычные . При условии регулярного выполнения этих упражнений будет достаточно, чтобы сделать ваши руки мощными и мускулистыми.

Накачать мышцы рук дома можно при помощи отжиманий, если они выполняются с соблюдением техники. Для выполнения упражнения для рук займите изначальную позицию: лягте на пол, упритесь руками в пол немного шире плеч, носочки ног поставьте на пол вместе. Выпрямите руки, оторвав корпус от пола.

Старайтесь отжиматься так, чтобы ваше тело формировало ровную линию, не нужно выгибаться дугой или опускать таз вниз. Это сместит акцент нагрузки и сделает тренировку менее эффективной.

Отжимания для прокачки бицепса имеют особую технику. Руки необходимо ставить максимально близко к торсу, а кисти развернуть таким образом, чтобы пальцы были направлены в сторону ног. Если такие отжимания вам непривычны, попробуйте сделать их, опираясь на гантели. Опускаясь вниз, старайтесь коснуться пола грудью. Не нужно ложиться, прикосновение должно быть одномоментным, после чего тело нужно медленно выжать вверх при помощи рук.

Делать такие отжимания на бицепс можно 2-3 раза в неделю. Если вы новичок, за одну тренировку делайте 4 сета по 20 отжиманий. Увеличивайте количество повторений, когда заметите первый прогресс.

Как накачать руки в зале

Тем, кто может посещать спортивный зал, стоит попробовать следующие упражнения для прокачки бицепсов:

Сгибание рук в скамье Скотта . Данный тренажер фиксирует ваши руки, не давая работать лишним мускулам. Каждый подход будет максимально нагружать ваши бицепсы.
Сгибание рук сидя . Выполняются с упором локтя рабочей руки о бедро.
Сгибание рук стоя . Ноги на ширине плеч, гантель удерживаем хватом снизу. Сгибаем руку так, чтобы снаряд оказался на уровне плеча. Все движения выполняются медленно.

Не меньшее внимание во время тренировок стоит уделить . Накачать руки быстро без должной проработки трехглавых мышц невозможно. Эффективными для новичков и не только будут следующие упражнения:

Отжимания на брусьях . Делаются в вертикальном положении с прямым туловищем. Тело опускаем медленно, стараясь максимально просесть вниз. Локти при этом прижимаются близко к корпусу.
Отжимания от пола узким хватом . От обычных отжиманий отличаются постановкой рук, которые ставятся на пол в нескольких сантиметрах друг от друга. Сгибания рук проводятся до точки, в которой плечи оказываются параллельными полу. Читайте: .
Жим гантелей на скамье . Лягте на скамью, удерживая гантели на уровне грудной клетки хватом «молоток». Предплечья смотрят вертикально. Распрямите руки вверх, затем медленно верните их в исходное положение.

Как накачать быстро ? При помощи следующих упражнений на руки:

Сгибание запястий . Сядьте на скамью, поставив ноги на ширине плеч. Положите предплечье на поверхность бедра, предварительно взяв гантель хватом снизу. Опустите снаряд, разогнув запястье. Медленно согните запястье.
Качаем запястья стоя . Встаем, поставив ноги на ширине плеч. Гантель удерживается верхним хватом. Выполняем разгибание запястья, поднимая кисть максимально вверх.

Накачать мышцы на руках недостаточно, необходимо также позаботиться о . Сделать дельтовидные мускулы большими можно следующим образом:

Разведение рук с гантелями в стороны . Выполняются стоя, ноги на ширине плеч. Руки находятся по бокам туловища. Разведите руки в стороны, подняв их до уровня плеч. Медленно опустите вниз, приняв исходное положение.
Подъем рук с гантелями перед собой . Становимся так же, как и в предыдущем упражнении. Гантели удерживаются хватом сверху. Слегка согнутые руки выносятся вперед до уровня плеч, после чего медленно возвращаются в исходное положение.
Разведение рук с гантелями в наклоне . Ноги ставим на ширину плеч, корпус наклоняем так, чтобы спина была параллельной полу, руки опущены вниз. Не разгибая спину, разводим руки в стороны, затем медленно возвращаем в исходное положение.

Если вы задаетесь вопросом, как накачать руки быстро, вам необходимо четко следовать рекомендациям выше. Постоянные тренировки и правильные упражнения на руки помогут сделать ваши мускулы сильными и рельефными в кратчайшие сроки.

Не секрет, что мощные и большие руки всегда пользовались особой популярностью у многих мужчин. Большие бицепсы считаются атрибутом любого «качка» или супергероя из боевиков. Мужчине солидно иметь хорошо развитые бицепсы. Большие руки привлекают внимание. Бытует мнение, что эти руки можно выковать только после десятков лет тяжёлого труда и пота в спортзале. А как накачать мышцы рук в домашних условиях? И можно ли это сделать быстро?

Ведь мало кому хочется после работы тащиться ещё и в спортзал. Хочется уделять тренировкам по 20 минут в день и иметь при этом солидный результат, желательно, очень быстро. Потому новички и интересуются, как накачать руки дома гантелями и можно ли сделать это быстро, за неделю или две. Прежде всего важно понимать, что накачать руки дома представляется малоперспективным. Объяснить это можно обычной анатомией.

Для развития мелких мышечных групп (а бицепс – это, безусловно, мелкая мышечная группа) необходимо развивать большие мышечные массивы, так как именно за ними подтягиваются и развиваются более мелкие. А это возможно лишь при выполнении базовых упражнений – когда работают в комплексе многие мышечные группы. Например, в жиме лёжа задействованы одновременно дельты, грудные мышцы, трицепсы, бицепсы, предплечья. И для наращивания основного мышечного объёма вам потребуется время – как минимум год-другой. Это не делается быстро.

Но одними только базовыми упражнениями арсенал спортсмена не ограничивается. Так же полезно выполнять после основного базового упражнения ряд изолирующих, когда происходит дополнительная проработка более мелких групп, участвующих в базовом движении. Ниже представлены эти упражнения (в том числе и с гантелями) и вкратце описана техника их выполнения для тех, кого интересует, как накачать руки в домашних условиях, сколько раз в неделю заниматься и что можно делать с гантелями.

Ещё учтите такой момент: вам необходимо успевать восстанавливаться после нагрузки. Рекомендуем нагружать руки и мышцы плечевого пояса в целом не чаще 2-3 раз в неделю.

Техника выполнения основных упражнений

Жим лёжа

Как правильно жать? Ширина хвата практикуется либо широкая (адекватно шире уровня плеч), либо средняя (на уровне плеч). Первый вариант более популярен, он задействует гораздо большее число мышц в работу и к тому же сокращает амплитуду движения по сравнению со средним хватом. При использовании среднего хвата большая часть нагрузки приходится преимущественно на трицепс.

Также очень важно положение локтей. В силовом варианте жима лёжа локти находятся под углом 45 градусов, а не под прямым, как в классическом билдерском варианте. В классическом варианте акцент нагрузки больше приходится на грудные мышцы из-за такого положения локтей. В силовом же варианте при положении локтей под углом 45 градусов дополнительно в работу включаются дельты и трицепсы.

Желательно, чтобы большой вес снимал партнёр, это исключит негативную нагрузку на плечевой сустав, сэкономит много сил, вы не будете вынуждены удерживать равновесие со штангой. В любом случае при съёме вы максимально жёстко сжимаете гриф как будто хотите разорвать его. Все ваши мышцы напряжены, особенно предплечья.

После съёма переносим штангу к уровню нижних грудных мышц и жёстко фиксируем в неподвижном состоянии с выпрямленными полностью локтями. Опускание в силовом жиме производится максимально подконтрольно, с «натягиванием напряжения», если так можно выразиться. Иными словами, мы работаем как пружина, которую чем сильнее сжимают, тем больше потенциальное усилие, которое она может высвободить.

В нижней точке напряжение максимальное. При этом мы не вдавливаем штангу в себя, а держим её над грудью, слегка соприкасаясь с ней. Это сэкономит нам массу усилий при выжиме по сравнению с первым вариантом. Мы создаём на мощном выдохе мощнейшее усилие синхронно всем телом по выталкиванию штанги наверх. Есть мнение, что выдыхать стоит уже при дожиме, чтобы облегчить сам дожим, но это будет несколько тяжело для многих атлетов.

Зафиксируйтесь жёстко в финальной позиции с полностью выпрямленными локтями и только после этого ставьте штангу на стойки. В противном случае можно неблагоприятно нагрузить плечевой сустав.

Жим стоя

Устанавливаем высоту стоек для приседаний на уровне груди. Чтобы снять снаряд со стоек, подходим к нему, ставим ноги строго под гриф, подсаживаемся под штангу так, чтобы она жёстко упиралась в грудь. Стараемся перенести побольше нагрузки на отогнутые назад запястья. Локти стараемся держать вертикально. Взгляд держим строго вперёд. Из такого положения снимаем штангу со стоек, отходим назад. Ноги ставим узко, выпрямляемся. Набираем в грудь воздуха. И мощно выжимаем снаряд вверх, стараясь увести его за голову. Осторожно: следите за равновесием! Затем аккуратно возвращаем к уровню груди и повторяем упражнение.

Подъем штанги на бицепс

Классическое и наиболее популярное упражнение для бицепса! В классической технике исполнения мы рекомендуем вам выполнять его в полную амплитуду, то есть поднимать из состояния полностью выпрямленных рук в локтевых суставах. Важно при этом предварительно тщательно размять локтевые связки и предплечья, ведь на них приходится много статической нагрузки. Старайтесь поднимать штангу полностью – до сокращения в пике бицепса и даже немного задерживайте её наверху, затем плавно опускайте до полного выпрямления в локтевых суставах. При этом важно подбирать такие рабочие веса, которые вы можете поднять без так называемого читтинга (например, помощи корпусом или ногами). Работайте на изоляцию.

Жим лёжа узким хватом

Более трицепсовый вариант жима лёжа. Пользуется большой популярностью во многих залах. Главное – следите при этом за ощущениями в локтевых суставах. Начнут болеть – перейдите на другое упражнение. Кроме того, важно грамотно подойти к ширине хвата. Не рекомендуем особенно сильно его сужать. Работайте в большом объёме и большом диапазоне повторений с посильным весом.

Разгибания в блочном тренажере

Об этом упражнении уже говорили выше. Самое простое, самое безопасное, одно из самых эффективных. Подойдёт всем без исключения атлетам. Важно при выполнении акцентировать нагрузку именно изолированно на трицепс. Работайте в большом объёме и большом диапазоне повторений с посильным весом.

Жим с гантелями на горизонтальной скамье

Классическое подсобное упражнение для развития грудных мышц. Кроме того, прекрасно прорабатывает плечи и трицепсы. Пользуется наибольшей популярностью среди посетителей тренажёрных залов по всему миру. Прекрасно подойдёт для тренировок дома. Его без проблем можно выполнять в домашних условиях. Рекомендуем делать 3-4 подхода по 12-15 повторений.

Жим с гантелями на наклонной скамье

Не менее признанное классическое подсобное упражнение для развития грудных мышц. Кроме того, прекрасно прорабатывает плечи и трицепсы. Пользуется наибольшей популярностью среди посетителей тренажёрных залов по всему миру. Прекрасно подойдёт для тренировок дома. Его без проблем можно выполнять в домашних условиях. Рекомендуем делать три-четыре подхода по 12-15 повторений.

Пулловер с гантелями/гантелью

Прекрасное упражнение для развития и растяжки грудных мышц. При выполнении на горизонтальной скамье больший акцент нагрузки – на грудь и трицепсы. Рекомендовано многим новичкам. Главное – не переборщите с весом утяжеления во время тренировок. Рекомендуем делать три-четыре подхода по 12-15 повторений.

Давайте вкратце подведём основные итоги. Как накачать руки в домашних условиях? Для развития мелких мышечных групп, к которым, безусловно, относятся бицепсы и трицепсы, необходимо развивать большие мышечные массивы, так как именно за ними подтягиваются и более мелкие. А это возможно лишь при выполнении базовых упражнений. Но полезно выполнять после основного базового упражнения ряд изолирующих – так происходит дополнительная проработка более мелких групп, участвующих в базовом движении.

Возможно, будет полезно почитать: