Фитнес на рабочем месте — незаметные упражнения. Фитнес на рабочем месте: узнайте как совместить работу с легкой разминкой

Фитнес на рабочем месте — сидячую работу можно превратить в приятное времяпрепровождение, к тому же, полезную для фигуры. Как? Читайте в статье!

Большинство из нас рано или поздно сталкивается с неприятными проблемами боли в спине и общей усталость, обычно это касается тех, у кого сидячая работа. Ежедневные занятия физкультурой и прогулки на свежем воздухе в разгаре рабочего дня невозможны. Но ведь можно заниматься фитнессом даже не отходя от рабочего стола.

Чаще всего, с проблемами позвоночника, зрения и ожирением обращаются офисные работники. Длинный рабочий день, даже с часовым перерывом не дает возможности организму полноценно отдохнуть и размяться. Для того чтобы избавиться от этих проблем и сделать так, чтобы работа бала в радость, многие врачи рекомендуют проходить комплекс специальных упражнений, который выполняется на рабочем месте и займет он не более пятнадцати минут. К тому же, не обязательно выполнять все упражнения в один подход, их можно растянуть на весь рабочий день, и выполнять их в любую свободную минутку.

«Фитнес на рабочем месте» — упражнения

Упражнения для глаз

Комплекс данных упражнений необходимо начинать с лица, шеи и головы. Постоянная работа за компьютером или с бумагами резко снижает зрение, для того чтобы этого избежать нужно тренировать глазные мышцы.

Сильно зажмуриться и резко открыть глаза.
Положить руки на пояс. Поочередно смотреть на левый, затем на правый локоть.
Не двигая головой, осмотреть вокруг помещение по часовой стрелке.

Повторять этот комплекс упражнений нужно пять- шесть раз.

Упражнения для профилактики остеохондроза

Откинуть голову назад, по возможности подальше. Спустя десять секунд вернуться в исходное положение. Повторять по пять раз.
Расслабить мышцы шеи. Наклонить голову вправо, затем влево. За каждым наклоном необходимо задерживаться в положении на десять секунд. Повторять по пять раз в каждую сторону.

Упражнения для пресса

Для того, чтобы был плоский и упругий живот, нужно даже работая в офисе следить за состояние мышц пресса.

Сесть прямо, поставить ноги на пол и медленно подтянуть колени к животу. Если это удается тяжело, то можно опереться руками на стул, для большей устойчивости. Это упражнение желательно выполнять по несколько раз в день.

Упражнения для поясничных мышц

В том случае, если на рабочем месте имеется вращающийся стул, то сядьте на него прямо перед столом. Положить руки на стол, ноги сомкнуть и немного приподнять. Повернуться вправо и влево, но при этом необходимо контролировать, чтобы голова и плечи оставались на месте. Повторить упражнение двадцать раз в каждую сторону.

Упражнения для красивых и упругих икр

Под столом, необходимо вытянуть ногу вперед. Подтянуть носок на себя, а потом от себя. Это же упражнение повторить другой ногой. Далее, можно вращать стопами то по часовой стрелке, то против неё. Каждое упражнение повторять по десять раз.

Если ежедневно выполнять эти довольно простые упражнения, то можно гарантировать себе продуктивный рабочий день, без вреда для фигуры.

Для того чтобы не только в спортзале, но и на протяжении любого рабочего дня иметь неплохую возможность следить за своей фигурой был изобретен фитнес на рабочем месте.

Даже если у вас «сидячая» работа, можно отвлечься на 20 минут, посвятив их разогреву мышц и приобретая лучшую физическую форму. Если у Вас нет возможности сделать сразу весь комплекс, разбейте его на отдельные этапы.

Упражнения сидя

1. Сделайте круговые вращения головой в обе стороны. Дыхание произвольное.

Старайтесь выполнять движения с максимальной амплитудой, не торопясь, растягивая мышцы. Делайте по 8 поворотов в каждую сторону.

2. Выпрямите спину, не опираясь о спинку, опустите голову на грудь, прижимая подбородок к телу. Считайте мысленно до 10, затем запрокиньте сильно голову назад и снова замрите, считая до 10. Повторите 25 раз.

3. Выполняйте круговые вращения плечами, при этом руки должны быть произвольно опущены вдоль тела. Сначала выполняйте вращения четыре раза вперед, затем назад. Сделать 6 подходов.

4. Сомкните «молитвенно» кисти рук, локти при этом параллельны полу. Выполняйте максимальные сжимания кистей. Вы почувствуете, как активно работают мышцы Вашей груди.

Это упражнение помогает приобрести упругую грудь. Выполнять его нужно не менее 15 раз. Со временем можно довести количество «сжатий» до 30.

Если у Вашего стула есть хорошие, крепкие подлокотники, станьте на них руками. Корпус свободно провисает над стулом. Опускайтесь, сгибая руки, а затем распрямляйтесь.

Это упражнение препятствует образованию дряблой кожи на тыльной стороне плеч. Если таких ручек на вашем стуле нет, используйте в качестве опоры тяжелый письменный стол (легкий будет падать или еще сломаться под весом человека).

Фитнес на рабочем месте включает в себя не только упражнения сидя. Можно давать телу физическую нагрузку во время ходьбы из кабинета в кабинет: сосредоточьтесь при этом, прочувствуйте, как напрягаются Ваши мышцы.

Такое упражнение заставляет активно работать мышцы бедер, особенно заднюю поверхность. В некоторой степени они напоминают приседания, только в более динамичном варианте.

Упражнения стоя

1. Для занятий фитнесом в рабочем кабинете прекрасно подойдет любимое балеринами упражнение:

встать спиной к стене, касаясь ее затылком, ягодицами, лопатками и пятками.
поднимите вверх прямые руки, втяните с силой живот и замрите так на 30 секунд.

2. Встаньте в ту же позу, затем, не отрывая прямой спины от стенки, медленно выполняйте приседания. Дыхание ровное. Повторить 10 раз.

Если у Вас хорошая физическая форма – делайте упражнения с поднятыми прямыми руками, если Вы еще не очень сильны – опустите руки висеть свободно вдоль туловища.

Данные упражнения прекрасно подходят для тех, кто хочет уменьшить вес. Когда стоишь в такой позиции, меняются обменные процессы, ускоряется переработка пищи, еда как бы «проваливается», при этом жиры не успевают усвоиться, и Вы худеете. Если Вам нужно именно это – выполняйте стойку у стены после приема калорийной пищи и худейте.

Отмахиваться даже от бесплатных билетов в спортзал мы привыкли, объясняя свой отказ острой нехваткой времени. Неважно, заваливает ли вас начальник работой или дома ждет некормленный муж и дети, заняться фитнесом в офисе вполне возможно.

Причем полноценное занятие вы сможете провести в течение 15-20 минут непосредственно за своим рабочим столом . Да и коллеги вряд ли заметят, что вы укрепляете мышцы рук, пресса, ног и ягодиц. А вот результат не заставит себя ждать.

Зарядка в офисе: правила применения

Главное в любом начинании – это доскональное знание правил игры. Тогда не найдется места для подобных комментариев: «Вроде фитнес в офисе провожу регулярно, а мышцы не хотят становиться упругими» или «Зарядка в офисе держит в тонусе далеко не всех, и я – не исключение из этого правила» .

Итак, как отмечает сайт, чтобы фитнес в офисе дал необходимые результаты, необходимо :

зарядка в офисе должна проводиться ежедневно, не менее 3-4 раз в день . Например, в начале рабочего дня, перед обеденным перерывом и в последние часы рабочего дня.
продолжительность занятий не менее 15 минут
очень важно чередовать напряжение мышц с их расслаблением
находясь в офисе, не забывайте почаще подниматься из-за рабочего стола и пользоваться не лифтом, а лестницей
фитнес в офисе начинается с разминки и заканчивается приемом воды и хорошей растяжкой разогретых в ходе тренировки мышц.

Если вы чувствуете слабость в руках

В начале каждого комплекса упражнения необходимо уделить особое внимание хорошему разогреву той группы мышц, с которой планируете работать.

В данном случае несколько раз встряхните руки, вытяните их впереди туловища, слегка отведите назад. Поработайте с каждым пальчиком руки и запястьем: растирание, круговые движения, вытягивание. Проделав разминку в течение 2-4 минут , можно приступать к комплексу упражнений по фитнесу в офисе, приведенных ниже.

Упражнение 1 (для разогрева и тонизирования мышц рук). Желательно сесть на край стула. Спина прямая, руки обхватывают подлокотники, локти разведены в стороны. В течение 5-6 секунд старайтесь осторожно подтянуть подлокотники на себя, как будто Вы хотите оторвать их от стула. Действуйте осторожно во избежания ненужных разрушений, за которые потом придется расплачиваться. Повторите упражнение не менее 15 раз.

Упражнение 2 (для укрепления мышц рук). Ладони вверх, прижаты к нижней стороне рабочего стола, одновременно локти прижаты к туловищу. Подталкивая стол вверх, пытаемся приподнять его и задержать вверху на 5-7 секунд. Напряжение обязательно чередуем с расслаблением.

Упражнение 3 (для укрепления мышц рук и грудной клетки). Осанка прямая, мышцы живота слегка напряжены. Руки сгибаем в локтях и разводим в стороны параллельно полу. Начинаем сначала соединять, а затем разводить руки в стороны, возвращая их в исходное положение. Одновременно стараемся максимально напрячь мышцы рук и живота.

Упражнение 4 (для укрепления бицепсов). Руки сжаты в кулаках и разведены в стороны, параллельно полу. Делаем сначала небольшие круговые движения по и против часовой стрелке, не менее 20 раз в каждую сторону. Радиус круговых движений можно увеличивать по ходу разогрева мышц.

Упражнение 5 (закрепляющее упражнение). Данное упражнение напоминает взмах крыльев бабочки. Необходимо поставить руки в стороны, пальцы максимально напряжены, ладони вниз. Руки медленно поднимаем вверх и соединиям над головой, затем возращаемся исходное положение.

Если вам знакомо ощущение ватных ног

Небольшая зарядка в офисе поможет позабыть о неприятном ощущении слабости в ногах. Комплекс проводится ежедневно. Перед тем, как приступите к выполнению упражнений, не забудьте хорошенько разогреть мышцы ног : например, можно совершить легкую прогулку по офису , пару раз воспользоваться лестницей , чтобы подняться на пару этажей.

Упражнение 1 (для хорошего разогрева мышц стопы). Садимся на край стула, спина прямая, ноги на расстоянии 20 см друг от друга. Начинаем носок стопы направлять в сторону потолка (тянем вверх), пятку при этом от пола не отрываем. Затем возвращаем носок стопы в исходное положение. Повторить упражнение не менее 20 раз для каждой ноги.

Упражнение 2 (для глубокого разогрева и тонификации мышц ног). Необходимо сесть прямо на край стула, ноги и колени вместе. Начинаем работу с правой ноги. Правый носок тянем вверх и на себя, одновременно выпрямляя правое колено. Мышцы напряжены максимально. Повторяем упражнение не менее 20 раз для каждой ноги. Для усиления эффекта возможно разгибать две ноги одновременно.

Упражнение 3 (для мышц голени и стопы). Ноги располагаем на ширине плеч, мышцы живота и спины напряжены. Чередуя правую и левую ногу, вдавливаем пятки в пол и удерживаем ее в таком положении не менее 5-7 секунд, при этом стопа остается неподвижна. Не нагибаемся, руками не помогаем.

Упражнение 4 (для мышц голени и внутренней части бедер). Садимся на край стула, спина прямая. Прижимаем пятки к полу, носки смотрят вверх, а ноги располагаем на ширине плеч. Медленно, напрягая мускулы бедер и икр, стараемся сжать ноги. При этом плотно соприкоснуться должны не только колени, но и внутренняя часть бедер. Напряжение сочетаем с расслаблением, повторяем движение не менее 15 раз.

Упражнение 5 (для укрепления мышц бедер). Для выполнения данного упражнения пригодится небольшой мячик или маленькая подушечка. Зажимаем мячик между коленями. Стараемся максимально сжать ноги, как бы стараясь раздавить мячик. Напрягаем мышцы в течение 4-6 секунд.

Упражнение 6 (для завершения комплекса). Завершаем данный комплекс упражнений следующим образом. Ноги на ширине плеч, лопатки сведены вместе. Поочередно вытягиваем каждую ногу перед собой, носок от себя, задерживая ее на вису не менее 10-15 секунд. Выполняем данное упражнение не менее 15 раз. Затем можно сделать то же движение, только в этом случае носок идет на себя.

Зарядка в офисе: если вы хотите укрепить пресс

Упражнение 1 (для разогрева). Лопатки сведены сзади, спина прямая. В течение 15-30 секунд напрягаем мышцы живота, одновременно слегла задерживаем дыхание. Затем пресс следует расслабить.

Упражнение 2 (для укрепления пресса). Сидя на стуле, спину держим прямо. После глубокого вдоха, когда будете выдыхать следует максимально втянуть живот. Диафрагма подыматься не должна. Делаем упражнение ритмично не менее 20-30 раз.

Упражнение 4 (для укрепления косых мышц живота). Поочередно наклоняемся вправо-влево, стараясь хорошо потянуться в каждую сторону. Руки на талии или вытянуты над головой.

Каждый комплекс упражнений может быть проведен в отдельности , в зависимости от наличия времени и ваших необходимостей. Главное – регулярность и желание уделить своим мышцам хотя бы полчасика своего ежедневного внимания.

В офисе на столько заваливают работой, что не остается времени на занятия спортом? Время есть, но сил и желания собираться и ехать в тренажерный зал нет? Но вместе этим все тело просто кричит о необходимости физических нагрузок? Не расстраивайся!

Есть замечательные упражнения, которые не требуют специальных тренажеров или оборудования, а также слишком много места. А многие из них можно выполнять прямо сидя за рабочим столом. Кроме того, ты даже не будешь привлекать особого внимания своих коллег и прочих людей, которые находятся вокруг тебя.

На самом деле, пресс можно накачать и сидя, не укладываясь на пол посреди офиса. Для этого нужно сесть ровно, выпрямить спину, напрячь мышцы ягодиц, сделать глубокий вдох и резко втянуть живот на выдохе. Так повторить около 50 раз. Дыхание задерживать ненужно. Работают именно мышцы пресса, не диафрагма.
Косые мышцы живота можно тренировать с помощью наклонов в стороны тоже в сидячем положении. Для пущего эффекта руки сложить в замок на затылке, разведя локти в стороны.

А это упражнение качает нижний пресс, а также сгибающие мышцы бедер. Сесть ровно на край стула, руки положить на стул немного позади себя (можно придерживаться за сиденье) и поднимать вверх согнутые ноги. Не нужно прижимать колени к груди, чтобы сразу же привлечь всеобщее внимание. Ноги поднимаются не высоко, но сделать нужно не меньше 20 раз.

Это идеальное упражнение для того, чтобы разогнать поток крови по сосудам после долгого сидения на одном месте без движения. Также хорошо оно действует на работу и тонус икроножных мышц и помогает улучшить равновесие. Ну, кому бы не хотелось похвастаться сексуальными, подтянутыми икрами на высокой шпильке?

Все, что нужно это стать позади стула, придерживаясь руками за спинку (или возле стены, держась за нее) и медленно приподняться на носочки, затем осторожно опустить пятки на пол. Так повторять 10-20 раз для начала. Постепенно нагрузку можно увеличить. Собственно говоря, это упражнение можно проделывать и сидя за рабочим столом, пока работаете. Так будет менее эффективно, но тоже принесет положительные результаты, не дав крови застояться.

Еще одно упражнение, которое можно делать сидя за рабочим столом, поможет укрепить трицепс. Вообще, для него хорошо использовать гантели. Но их можно заменить бутылками с водой или, например, тяжелыми книгами, или другими тяжелыми предметами, которые найдутся на столе или в его ящиках. А вообще можно просто воспользоваться весом своего тела, но при этом держа руки в хорошем напряжении.

Сидя на стуле, подать корпус максимально вперед, предплечья параллельно полу, руки вертикально ладонями к корпусу. На счет раз выпрямить руки с тяжестями, вытянув их назад, на счет два вернуть в исходное положение. Повторять 10-20 раз. Дисбаланс мышц приводит к частым болям в руках и легким травмам, так что тренировать нужно не только бицепс, но и трицепс.

Сидение у стены поможет привести в тонус мышцы ног и бедер, а также сделать их сильнее и выносливее. Сначала это может показаться нереальным, но со временем практика докажет, что это не так, и каждое движение будет даваться все проще и проще. Это упражнение хорошо еще и тем, что дает возможность оторваться от компьютера и встать со стула, давая отдохнуть глазам и пятой точке.

Итак, в любом офисе обязательно есть стены, четыре, как минимум. Хотя бы половина одной из них должна быть не заставлена мебелью. Нужно подойти к этой стене и сымитировать сидение на стуле возле нее. Для этого спиной плотно прижаться к стене, а ноги выставить подальше вперед. Опуская таз вниз, вдоль стены, дойти до сидячего положения: спина ровная, ноги согнутые в коленях под прямым углом. Оставаться в таком положении как можно дольше. Затем встать и продолжить работу.

Тоже хороший повод провести немного времени вне компьютера. Приседания улучшают подвижность, повышают равновесие и благоприятно действуют на все тело, поскольку в них задействована большая часть всех мышц. Качаются не только мышцы ног, икр, бедер и ягодиц, но и мышцы спины, пресса и плеч, поскольку все они задействованы в процессе.

Необходимо стать ровно в удобное положение, ноги поставить на удобной ширине, затем опускать таз вниз, подавая корпус немного вперед для сохранения равновесия. Представь, что садишься на стул, который стоит позади, не выдвигай колени вперед, держи ноги максимально перпендикулярно полу. Таз опускается до уровня колен. Фокус еще и в том, чтобы держать спину идеально ровной, не выгибать ее и не сгибаться вперед.

Если в офисе строгий дресс-код, вынуждающий носить узкие юбки до колен, не думай, что это тебя спасет от выполнения упражнения. Можно делать мини приседания, опуская бедра не ниже колен, задерживать такое положение на несколько секунд, а затем подниматься.

Последнее простое упражнение, которое можно запросто выполнять в офисе, действует на мышцы грудной клетки, спины и плеч, а также трицепсы. Отжимания от стены могут показаться не такими уж сложными, но здесь тоже есть свои правила и лишь правильное выполнение упражнения может привести к максимальному результату без каких либо травм.

Итак, стань лицом к стене, положи ладони на стену на уровне грудной клетки, ногами отойди немного назад, пока пятки перестанут доставать до пола.

Выполняем отжимания: вдох приближаясь к стене, выдох отталкиваясь от нее. Во-первых, от макушки до пяток должна быть идеально ровная линия: никогда не оттопыривай пятую точку назад и не выдвигай таз вперед. Идеально ровная линия позвоночника! Во-вторых, ни в коем случае не фиксируй локти, когда выпрямляешь руки, это может привести к травме.

Ну, вот и весь комплекс офисных упражнений. Они не требуют много времени, или специального оборудования, или даже места. Все очень просто и имеет несколько преимуществ: во-первых, обеспечивает необходимыми физическими нагрузками при отсутствии возможности посещать тренажерный зал, во-вторых, разминает мышцы всего тела, заклякшие от длительного сидения за столом, ну а в-третьих, просто дает возможность отвлечься и отдохнуть от работы.

Сидячая работа – самый худший враг стройной фигуры. Если времени на занятия спортом не хватает, при желании вы все равно можете оставаться стройной и подтянутой, выполняя простые «офисные» упражнения прямо на собственном рабочем месте.

1. Ходите! Как бы просто это не звучало, эффект от ходьбы можно заметить очень скоро. Старайтесь больше ходить по ступенькам – избегайте лифта, выходите прогуляться во время обеденного перерыва. Не ищите отговорок – ходите хотя бы вокруг здания.

2. Приседайте. Это знакомое с уроков физкультуры упражнение эффективно подтягивает ягодицы и делает попу упругой. Начинайте с небольшого количества повторений и постепенно делайте их все больше и больше.

3. Незаметные упражнения для стройности бедер.

Внутренняя поверхность: сидите, держа спину прямо, между коленями зажмите небольшой мячик или свой кулак, и прижимайте ноги друг к другу до появления чувства усталости в ногах.
Для наружной стороны бедер, гордо именуемых «галифе». Руки поставьте на стул, колени прижмите друг к другу, примерно на середине бедер, и давите на бедра около 7 секунд, преодолевая сопротивление рук. Выполните 20 раз.
Упражнение для передней части бедра, спины и пресса. Присядьте на краешек стула, ноги вместе, спину держите прямо и сильно сожмите колени. Выпрямляйте ноги, одновременно подтягивая носки на себя. Делайте до появления в мышцах чувства жжения. Если упражнение дается с трудом, то поначалу разгибайте ноги по очереди.
Задняя поверхность бедер. Держите спину прямо, напрягите пресс и ноги поставьте под столом на ширину плеч. По очереди давите пятками ног в пол, задерживая такое напряжение 7 секунд. Сделайте 10 раз на каждую ногу.

4. Худеем на работе и подтягиваем пресс.

Для прокачки мышц неупругого животика вовсе не обязательно изнурять себя качанием пресса. Попробуйте другой вариант: втяните и напрягите мышцы живота.

Это положение следует удерживать 5 секунд и можно расслабиться. Повторять не менее 8 раз. Следите за дыханием – не задерживайте его, дышите ровно.

5. Позаботьтесь также о красоте своей груди: сидя на краю стула, обхватите его подлокотники с наружной стороны. Напрягайте локти, как будто подтягивая стул к себе, и задержитесь в этом положении на 6 секунд. Делайте 20 раз.

6. Для рук можно делать следующее упражнение: возьмите в руку книгу, поднимайте и медленно опускайте ее. Сделайте по 10 раз для каждой руки.

Выполняя эти упражнения или их часть каждый день, вы заметите первые результаты уже через пару недель: улучшится ваше самочувствие и осанка, а это и есть залог стройности. Не медлите и начните прямо сейчас.

Возможно, будет полезно почитать: