Йога на ночь расслабление. Асана Апанасана или подтягивание согнутых ног к груди. Асаны на расслабление

18.05.2015

Эти упражнения могут стать для вас лучшим средством против бессонницы. Йога поможет успокоить ваше тело и ум, вы сможете погрузить себя в лучшее положении для сладкого и спокойного сна.

Йога перед сном — делаем и расслабляемся

Все позы достаточно простые и даже, если вы никогда не практиковали занятия йогой, вы без труда с ними справитесь.

Но все-таки будьте внимательны к себе и к своим ощущениям, если вам дискомфортно или сложно выполнять какие-то позы, упрощайте их или переходите к другим, ведь самое главное это расслабиться и подготовить свое тело и ум ко сну. Для эффективного расслабления не обязательно выполнять весь комплекс, можно выбрать 2-3 позы, которые вам больше всего нравятся.

Поза ребенка

Начните подготовку ко сну с этой позы Balasana:

Встаньте на колени на коврик, ваши колени бедра были на одинаковом расстояние друг от друга и ваши большие пальцы ног касались ягодиц. Сделайте глубокий вдох и, выдыхая, положите торс на бедра. Попробуйте удлинить шею и позвоночник, опираясь на ребра, мысленно проводя линию от копчика до центральной точки на голове (родничок) .
Ваши руки рядом с ногами, ладонями вверх.
Сохраняйте положение в течение 10 вдохов.

Постоянный наклон вперед

Стоя наклонитесь вперед, вы почувствуете, как все напряжение переходит на верхнюю часть головы:

Стоя прямо вдохните и поднимите руки прямо над собой.
На выдохе наклонитесь вперед, равняясь с ногами. Если вам тяжело поначалу сразу выпрямить ноги, согните их в коленях, затем не спеша выпрямите колени, прижмите подбородок к груди, расслабьте плечи, и стремитесь теменем к полу, чтобы позвоночник вытягивался в длинную линию. Перенесите вес вперед на пальцы ног, выпрямите ноги как можно больше. Положите руки на землю, пальцев должны касаться пола (для начинающих это может быть непросто, поэтому не торопитесь и делайте упражнения опираясь на свои ощущения, со временем вам будет намного легче выполнять все позы).
Держите позу в течение 10 вдохов.

Наклон вперед с широко расставленными ногами

Это расслабляющая поза, которая поможет разгрузить ваши плечи и снять стресс перед сном:

Из позы П остоянного наклона вперед , медленно поднимитесь вверх, чтобы вы стояли ровно на полу.
Встаньте прямо, широко расставьте ноги, носки поверните немного внутрь.
Перенесите руки за спину, сомкните ладони.
Вытяните руки вперед, сжимая лопатки и раскрывая грудную клетку.
На вдохе постарайтесь удлинить позвоночник.
На выдохе немного наклоняйтесь вперед от бедер.
Затем нужно отвести плечи от ушей, лопатки приближая к позвоночнику и постараться опустить сцепленные руки как можно ниже к полу

В более простом варианте этой позы ноги нужно поставить ближе друг к другу, не касаться пола, когда наклоняетесь, наклоняться по мере возможностей, ноги можно согнуть в коленях

Поза Бабочка

Это поза поможет снять напряжение с поясницы и бедер:

Сидя на полу, согните колени и разведите их в стороны. Соедините вместе ступни при помощи рук, прижав локтями колени к полу. Если хотите больше растянуть мышцы, наклонитесь ниже и вытяните руки вперед, руки должны касаться пола.
Оставайтесь в позе на протяжении 10 вдохов.

Поза Головы к Колену

Это поза успокаивает тело и ум перед сном:

Начинайте выполнять эту позу из позы сидя, ноги вытянуты вперед.
Согните правое колено, и поместите подошву вашей ноги под внутреннюю поверхность бедра, пятка должна касаться тела настолько близко, насколько вы можете это сделать.
Вдохните, сидя прямо, а на выдохе, потянитесь к ступне левой ноги.Руки можно положить на пол по обе стороны от вашей ноги, положите их на голени, или обернуть руки вокруг левой ноги.
Оставайтесь в такой позе в течение 10 вдохов, затем повторите эту позу на левой стороне.

Мост Поза

Мост Поза является идеальна для подготовке тела ко сну:

Исходная поза: лежа на спине, руки по швам ладонями вниз. Согните ноги в коленях, поставив пятки как можно ближе к ягодицам.
Ладони и ступни плотно прижмите к полу, поднимите бедра вверх. Держите ладони на коврике.
Оставайтесь здесь в течение 10 глубоких вдохов, поднимая бедра так высоко, как можете.

Ноги вверх по стене

Эта поза будет внушать чувство спокойствия во всем вашем теле, и это также поможе облегчить боли в нижней части спины или плотных подколенных сухожилиях:

После того как вы вышли из Позы моста, сядьте лицом к стене, очень близко.
Лягте на спину, поставьте ноги на стену, колени согнуты, и выпрямите ноги вверх по стене, пятки должны касаться стены. Руки держите по бокам ладонями вверх, если хотите размять плечи, положите руки за голову.
Закройте глаза и позвольте телу полностью расслабиться, у вас должно появиться ощущение, что тяжесть тянет вас вниз.
Задержитесь на 30 секунд, затем сверните тело набок, колени согнуты, и положите голову на внутреннюю сторону руки, оставаясь, в позе эмбриона около 1 минуты.

Скручивание

Общение с окружающими людьми, ежедневные заботы и проблемы, эмоциональные срывы и груз напряжения негативно влияют на сон и общее самочувствие. Решить проблему с расслаблением поможет вечерняя йога. Комплекс успокоительных асан и расслабляющих дыхательных практик поможет найти баланс между прожитым днем и ночным отдыхом, избавиться от накопившегося напряжения и расслабиться, спокойно уснуть. Рассмотрим 6 асан вечерней йоги и практику успокоительного дыхания.

Вечерняя йога: практика асан

Поза №1 – Вытяжение и наклон

Для чего: растяжение необходимо для разгрузки уставшего позвоночника, чтобы снять напряжение с позвонков и шейного отдела.

Как выполнять

Ноги поместите на ширине плеч, концентрируйтесь на своем дыхании. Расслабьте спину и опускайтесь вниз, выполняя глубокий наклон. Ладони должны помещаться на расстоянии 40-50 см от стоп. Если руками трудно доставать до пола, поместите под ладони кирпичи. Вес тела перемещайте плавно вперед, при этом выпрямляя спину, шею и плечи. На выдохе сгибайте сначала одну, затем другую ногу в колене. А таз во время сгибания ноги направляйте в противоположную сторону. Выполняйте движения плавно, без резких перепадов, следите за вытяжением позвоночника. Необходимо сделать 10 вытяжений. Сцепите пальцы в замок на затылке, а локти разведите в стороны и находитесь в наклоне около минуты. Дышите ровно и плавно, вытягивая шею, расправляя лопатки и плечи.

Поза №2 Поза собаки мордой вниз + вытяжение + поза ребенка

Для чего: для вытяжения позвоночного столба, улучшения кровообращения, расслабления мышц.

Как выполнять

Начинайте позу с положения "Собака мордой вниз": наклонитесь и уведите руки вперед. Позвоночник должен образовать прямую линию, руки и ноги не сгибайте. Распрямляйте грудной отдел, а копчиком стремитесь вверх. Зафиксируйте положение на пару минут. Далее на выдохе отрывайте пятки от пола и сгибайте ногу в колене. Перемещайте вес тела вперед, на руки. Выполните 10 сгибаний сначала с одной ногой, затем с другой.

Далее пятки направьте вправо, а носки разверните влево, скручивайте таз вправо, устремляя вверх, взгляд направляйте в противоположную сторону. Зафиксируйтесь в позе на 20 секунд и на выдохе вернитесь в положение "Собака мордой вниз ". Проделайте скручивание в другую сторону. Опустите колени на пол, чтобы отдохнуть, примите позу ребенка. Для этого встаньте на колени, поместите ягодицы на пятки, руки вытяните вперед и наклоняйтесь, чтобы касаться лбом пола. При выполнении выпрямляйте позвоночник и расслабляйтесь.

Поза №3 Пашчимоттанасана

Для чего: для вытяжения позвоночного столба и расслабления мышц.

Как выполнять

Сядьте на пол или на коврик, ноги выпрямите и соедините. Спину держите прямо, плечи расправьте, освободите седалищные кости. На вдохе руками возьмитесь за пальцы на ногах, спина при этом должна быть прямой. Если не удается достичь ровной спины, согните ноги в коленях. Плечи распрямите и потяните назад, а ребрами стремитесь вперед. На выдохе прогибайтесь вперед и опускайте живот и грудь на ноги. Руки можете поместить на пол или оставить в исходном положении. Носки расслабьте и направляйте вперед, расслабляя плечи и шею. С закрытыми глазами оставайтесь в позе одну минуту, при этом ровно и глубоко дышите.

Поза №4 Поза «Бабочка» и наклон

Для чего: для стимуляции кровообращения в органах малого таза, чтобы снять напряжение с плеч и шеи.

Как выполнять

Эта поза выполняется из положения предыдущей позы "Пашчимоттанасаны". Из глубокого наклона на вдохе поднимите туловище, руками придвигайте стопы к промежности, при этом соединяя их вместе. Бедра и колени разведите в стороны. Спина должна быть прямой, лопатки опускайте вниз. Руками направляйте стопы вверх, а бедра и колени прижимайте к полу. Лучше всего почувствовать вытяжение позвоночника, если сесть у стены и прижимать спину и таз к поверхности. Руки поместите на голени и вытягивайте позвоночник. Лопатки и плечи тяните вниз, макушку вытягивайте вверх, бедра – в стороны и вниз. Оставайтесь в позе одну минуту. Усложняйте выполнение позы "Бабочка" наклоном вперед.

На вдохе потяните ребра вперед и выполняйте наклон. Плечи и лопатки направляйте вниз. Руки при этом остаются на голенях. Если у Вас хорошая растяжка позвоночника и нет дискомфорта, руки выпрямляйте и вытяните вперед, поместив на пол ладонями вниз. Спина должна быть ровной, пупок направляйте к стопам. Находитесь в позе несколько секунд. Затем поднимитесь и соедините колени, поместив на них голову, отдохните.

Поза №5 Поза «Бабочка» лежа на болстер

Для чего: расслабить позвоночник, в частности грудной отдел, а также успокоиться.

Вечерняя йога и, в частности поза Бабочка, идеально подходит для успокоения перед сном. Во время выполнения можно медитировать, углубляться внутрь себя.

Как выполнять

Сядьте на коврик или на пол. Поместите за спиной болстер, чтобы между ним и крестцом оставалось около 2 см. Примите положение "Бабочка". На выдохе поместите ладони на пол и опускайте туловище на болстер, чтобы на нем находились: шея, спина (кроме крестца) и голова. Руки вытягивайте вперед или в стороны, ладонями вверх. Дышите ровно и спокойно. Находитесь в положении одну минуту, полностью расслабьтесь.

Поза №6 "Мостик" на фитболе с перекатами

Для чего: снять напряжение со спины, расслабить мышцы и суставы, успокоить кровообращение, распрямить позвоночник.

Как выполнять

Фитбол поместите за спиной и опуститесь на колени. На выдохе опускайте спину на фитбол. Позвоночник должен полностью повторять округлость мяча – должен выгнуться (при этом позвонки могут хрустеть). Расслабьте шею, голову поместите на фитбол, руки расставьте в стороны. Ноги вытяните вперед, касаясь носками пола. Не поднимайте плечи, раскрывайте полностью грудную клетку. Находитесь в расслабленном положении лежа на на фитболе 10 дыхательных циклов. Далее переходите к перекатам. На вдохе сгибайте ноги в коленях и направляйте таз к полу, спину не отрывайте от мяча, как и плечи и шею. С выдохом отталкивайтесь стопами от пола, выпрямляя ноги, возвращайтесь обратно в исходное положение. Можно выполнить вариант на животе с фитболом.

Как правильно дышать: практика тибетского дыхания в позе "Шавасана"

Для чего: успокоить мысли и расслабить тело перед сном.

Поза Шавасана (мертвеца): лягте на спину на коврик и поместите руки вдоль туловища. Все тело расслаблено. Закройте глаза и отпустите всю энергию, освобождая место для нового потока.

Основы тибетского дыхания: сделайте глубокий вдох через нос, слегка соедините губы и зубы. Выдыхайте воздух через щель между губами и зубами, чтобы образовался звук «ш-ш-ш». Все мышцы на лице должны быть расслаблены. Выдохи старайтесь растягивать, чтобы выдыхать полностью весь воздух из легких. Выполните 15-20 дыхательных циклов тибетского дыхания и отдохните 5 минут в позе мертвеца.

Вечерняя йога предназначена для расслабления ума, успокоения потока энергии, освобождения от напряжения и стресса.

Каждый третий знает, что такое бессонница, не понаслышке. Это мучительное состояние не просто портит настроение и не дает расслабиться – оно негативно влияет на здоровье, трудоспособность, внешний вид.

Сон – явление малоизученное, но точно ясно одно: он жизненно необходим, как дыхание, питание и движение. Без здорового сна никогда не будет здоровой, полноценной и активной жизнедеятельности, так что к ночному отдыху необходимо относиться серьезно. Правильный комплекс йоги перед сном не просто поможет заснуть – он сотворит настоящее чудо!

Йога для сна способна дать эффект, который будет несравним с медикаментозным лечением бессонницы, а самое важное – она полностью безвредна, в отличие от таблеток и капель, подавляющих симптомы.

Вечерняя йога так же важна, как комплекс утренних упражнений: она помогает расслабить ум и тело, подготовить организм к полному, глубокому отдыху, восстановить за ночь силы и резервы организма. Также комплекс расслабляющих асан способствует налаживанию правильных биоритмов организма, благодаря чему клетки восстанавливаются, это препятствует старению, а силы восстанавливаются полностью.

Важно знать

Важно соблюдать несколько условий, чтобы йога перед сном дала максимальный эффект:

Занимайтесь упражнениями и ложитесь спать вовремя, обязательно до полуночи, а в идеале – в промежутке между 22.00 и 23.00. Именно это время идеально для «настраивания» биоритмов тела.
Минимум за час до практики следует не заниматься никакой работой, не делать уборку, не напрягать ни ум, ни тело. Не смотрите возбуждающих мозг и эмоции фильмов, лучше почитайте что-нибудь приятное или послушайте расслабляющую музыку.
Перед практикой и на ее протяжении нужно проветривать помещение, даже если за окном зима. Заниматься йогой в душной комнате вредно, а нужного эффекта от этого не будет.

Важно, чтобы вы занимались в обстановке уединения, тишины и спокойствия. Приглушите свет, зажгите свечи, соберите разбросанные по комнате вещи, протрите пыль, выключите в соседней комнате громкий телевизор. Одним словом, сделайте все, чтобы вас ничто не отвлекало.
Многие любят заниматься под музыку, но совет для начинающих – занимайтесь в тишине. Это поможет вам сконцентрироваться на асанах, понять и запомнить их, не отвлекаться.
Заниматься на полный желудок – неразумно и не полезно. Не ешьте хотя бы за час до вечерней практики, максимум – выпейте чаю или теплого молока.
Не перенапрягайтесь. Практика должна расслаблять, а не наоборот. Если асаны даются с трудом, не насилуйте себя, выполняйте настолько, насколько получается. Чувство боли и хатха-йога – понятия несовместимые.

Тибетская йога сна и сновидений, хатха-йога, медитация – есть множество практик, которые помогают расслабить мышцы, освободиться от навязчивых мыслей, неприятных эмоций, тревожности и напряжения, позволяют «проветрить голову», насытить мозг и клетки тела кислородом, нормализовать сердечный ритм, подготовить организм к здоровому и полноценному отдыху. И это не чудо, а тибетская йога сна и сновидений, простой комплекс, который превосходно подойдет для начинающих, не потребует много времени, специальных условий и инструктора!

Перед тем как уснуть…

Если у вас есть коврик для йоги, расстелите его на полу, можно воспользоваться плотным одеялом или пледом. Проследите, чтобы вам ничто не мешало – вокруг коврика должно быть небольшое пространство, чтобы вы смогли лежа вытянуть руки в стороны, вверх, свободно двигать ногами. Приоткройте окно, зажгите свечи, оденьтесь удобно, выключите телефон. Приятной практики!

1. Начинать комплекс следует с небольшой медитации. Сядьте на коврик удобно – не обязательно мучить тело, пытаясь усесться в «позу лотоса», вы можете сесть «по-турецки», в позу «Сукхасана».

Важна не поза для сидения, а чтобы вам было удобно, чтобы не возникало дискомфорта, и главное – чтобы спина была ровной. Можно сесть возле стенки, опершись спиной, или подложить под ягодицы небольшое свернутое одеяло.

Закройте глаза, спокойно и ровно подышите. Сосредоточьтесь на собственных эмоциях, проанализируйте, что вы ощущаете прямо сейчас, в каком эмоциональном состоянии находитесь. Просто посмотрите на свои эмоции как бы со стороны, не погружаясь в них и не углубляясь. Затем пройдитесь внутренним взором по всему телу, прочувствуйте каждую его клеточку.

Подышите максимально глубоко, носом, надувая живот на вдохе и сдувая на выдохе. Сосредоточьтесь на дыхании, почувствуйте, как с каждым выдохом ваше напряжение и мешающие мысли покидают вас. Настройтесь на состояние «здесь и сейчас».

2. Вытяните ноги вперед. Из этого положения медленно, не открывая глаз, потянитесь руками вверх, почувствуйте приятные «потягушки». Вытяните спину, руки, плечи и медленно, с удовольствием наклонитесь вперед, к ногам.

Войдя в позу «Пасшимотанасана», постарайтесь найти такое положение тела, в котором вам будет приятно, а дискомфорта и боли не будет. Лучше не дотянуться руками, но не сгибать ноги в коленях. Расслабьте спину и дышите глубоко, медленно и ровно. Побудьте в этом положении 10-12 вдохов-выдохов. Затем медленно, осторожно поднимите корпус.

3. Согните правую ногу вправо, как бы выворачивая наружу, и то же самое проделайте с левой ногой. Сядьте таким образом в позу «лягушки», которая в йоге называется «Вирасана».

Раздвиньте бедра настолько, чтобы сидеть было комфортно и легко. Из этого положения осторожно ложитесь на спину, опираясь на локти, плечи и затылок. Поза «Суптавирасана» может быть дискомфортной для начинающих, но если вам в ней комфортно, задержитесь на 10-12 вдохов и выдохов.

4. Лягте на живот, хорошо вытянитесь руками вперед, а ногами – назад. Положите ладони под плечи, упритесь ими в пол, выпрямите руки. Слегка, без напряжения, прогните спину назад.

Важно, чтобы в позе «Бхуджангасана» не было «залома» в шее, старайтесь не закидывать голову назад и не напрягать шею. Также расслабленными должны быть ноги, бедра и ягодицы. Натяжение должно ощущаться в районе спины и груди, приятное, без дискомфорта.

5. Сядьте на колени, подышите глубоко и ровно. Медленно наклоняйтесь вперед, пока не коснетесь лбом пола. Руки уберите назад, постарайтесь, чтобы настало полное расслабление в теле. Поза «Баласана» поможет вам нормализовать равновесие в теле и разуме, успокоить сердечный ритм, расслабиться.

Эти простые упражнения помогут сделать засыпание легким и быстрым, а сон – крепким и здоровым. После первого раза возможны небольшие дискомфортные ощущения с утра, потягивание и крепатура в мышцах, но это пройдет довольно скоро. Важно заниматься ежедневно, чтобы достичь действительно хорошего, устойчивого эффекта.

Прямо в кровати

Также тибетская йога сна и сновидений предлагает несколько простых и приятных упражнений, которые можно выполнять прямо в постели. Эти упражнения йоги для сна – самые простые и самые расслабляющие, а позы доступны всем, независимо от комплекции, возраста, физической формы. Они просто идеальны для крепкого, сладкого и здорового сна, который будет приносить гораздо больше отдыха, а наутро вы почувствуете, как хорошо отдохнули, и будете готовы к большим свершениям!

1. Сядьте в постели, скрестите ноги «по-турецки», выпрямите спину. Закройте глаза и прислушайтесь к внутреннему диалогу, постарайтесь абстрагироваться от него, став посторонним слушателем. Позвольте мыслям течь легко и беспрепятственно, не «цепляйтесь» за них, просто наблюдайте. Затем постепенно «выключайте» внутренний монолог, сосредоточиваясь на дыхании. Делайте вдох и выдох как можно дольше и глубже.

2. Сидя с ровной спиной на постели, соедините ступни, раскрывая бедра. Возьмитесь за ступни руками, придвиньте их максимально близко к себе, насколько получится, но чтобы не возникало боли. Медленно, мягко тяните колени вниз, слегка покачивая ими. Поза «Баддхаконасана» особенно полезна для женского здоровья, она прекрасно растягивает внутренние мышцы бедер и улучшает приток крови к внутренним органам.

3. Вытяните одну ногу вперед, а вторую подогните к себе. Медленно опуститесь к вытянутой ноге, стараясь захватить ее руками и лечь полностью. Медленно, глубоко и ровно дышите, старайтесь расслабиться и задержаться в этом положении на две-три минуты. Затем сделайте позу «Джану Ширшасана» на вторую ногу.

4. Йогический комплекс завершает поза «Шавасана». Лягте на спину, вытяните ноги, руки положите свободно вдоль тела. Если нужно, подложите под поясницу свернутый плед или небольшую подушку. Важно, чтобы тело полностью расслабилось. Напрягите все тело, до кончиков пальцев, усиливайте напряжение, считая до пяти. Затем полностью расслабьтесь, постарайтесь создать в мыслях полную пустоту, просто дышите и чувствуйте невесомость собственного тела.

Доброе утро!

Как и йога для хорошего сна, утренний комплекс очень важен для общего состояния тела и для эмоционального равновесия. Как приятно начать утро с комплекса асан, которые наполняют каждую клеточку тела жизнью, бодростью и радостью!

Почувствуйте радость движения с йогой, и вы полюбите ее, а уже через некоторое время не сможете представить себе идеальное доброе утро без небольшого комплекса. Эти упражнения направлены на улучшение кровообращения, повышение тонуса мышц, прекрасное самочувствие. Они помогут вам навести порядок в мыслях, почувствовать бодрость и силу в теле, и день станет максимально продуктивным, а вы будете в прекрасном настроении до вечера!

1. Йога после сна должна начинаться с потягиваний, чтобы кровь начала циркулировать по телу, а мышцы пришли в тонус после отдыха. Лежа в постели, не торопитесь вставать – потянитесь всем телом так, как вам хочется, медленно, долго, не отказывая себе в этом удовольствии. Потянитесь во все стороны, скрутите позвоночник, вытяните ноги и руки. После этого можно приступать к утреннему комплексу йоги.

2. Встаньте на четвереньки, выпрямите спину. На глубоком и медленном вдохе выгибайте спину вверх, а голову опускайте вниз, на выдохе – делайте глубокий нижний прогиб в спине.

Эта динамическая асана называется «Марджариасана», она отлично тонизирует, пробуждая все мышцы. Делайте подходы медленно, не спеша, с удовольствием. Повторите 5-7 раз.

3. Встаньте ровно, вытяните руки вверх, потянитесь всем телом. Опустите руки с прямой спиной, старайтесь дотянуться до пола. Если это получается без боли, обхватите руками щиколотки. Важно, чтобы ноги были прямыми, а спина – натянутой.

В асане «Уттанасана» натяжение должно чувствоваться вдоль всего позвоночника, быть равномерным и приятным. Старайтесь дотянуться лбом до коленей, но не насилуйте себя и ни в коем случае не делайте резких движений.

4. Очень хорошая поза для утреннего комплекса йоги – это «Чатуранга Дандасана». Это силовая асана, которая не только укрепляет все мышцы тела, но и заряжает бодростью, придает уверенности в себе и избавляет от ощущения лени. Встаньте в «упор лежа», как будто собираетесь отжиматься от пола.

Выпрямите руки, напрягите живот, старайтесь, чтобы таз не провисал и не поднимался кверху. Тело должно быть прямым, словно рейка. Глубоко и медленно дышите, не задерживайте дыхание и не напрягайте шею. Простойте в этой позе, сколько получится.

5. Адхо Мукха Шванасана– еще одна прекрасная поза йоги, которая поможет вам проснуться и привести тело в тонус. Из положения «в упоре» вытолкните таз вверх, выпрямите ноги, натяните прямые руки. Голова должна находиться между вашими плечами. Толкайте таз вверх, вытягивая спину, чтобы чувствовать натяжение вдоль всего позвоночника, от копчика до шеи. Постарайтесь коснуться пятками пола, и главное – не сгибайте ног. Дышите глубоко, медленно, простойте в позе 10 вдохов-выдохов.

Сон может перестать быть просто необходимостью – он может превратиться в приятную часть суток, к которой вы будете готовиться с удовольствием. Приготовьте мягкое одеяло, уютную подушку и сонник – йога поможет вам высыпаться и видеть самые приятные, красочные, светлые сны, которые обязательно захочется расшифровать.

Готовьте свое тело и разум ко сну, отдыхайте по-настоящему, ложитесь спать вовремя и просыпайтесь рано, и не только ваше здоровье и самочувствие улучшится – вы почувствуете себя абсолютно по-новому, а глаза ваши будут сиять!

Важное правило – регулярность. Конечно, эффект от йоги будет сразу, с первого же занятия. Но не следует останавливаться, думая, что этот эффект будет длительным, – заниматься нужно регулярно, хотя бы через день, а в идеале, конечно, ежедневно. Если заниматься йогой утром и перед сном, то достаточно будет 15-минутного комплекса. Занимайтесь в свое удовольствие, спите крепко и радуйтесь каждому дню! Автор: Василина Серова, фото с сайта: www.oum.ru

Трудности с засыпанием стали, увы, распространенным явлением, причем как среди пожилых людей, так и молодых. Одним их эффективных способов заснуть быстро, не думая о будничных проблемах, является использование йоги перед сном.

Йога перед сном – отличное средство, которое может выполнять любой человек, даже если он не практиковал йогу раньше, т.е. она подходит и для начинающих в том числе. Особенности могут заключаться лишь в усилиях во время выполнения упражнений. Всегда стоит прислушиваться к себе и при появлении дискомфорта не продолжать выполнение асаны или выполнить ее в более легком режиме. Кроме того, йога от бессонницы с осторожностью должна выполняться людьми с серьезными заболеваниями позвоночника, артериальной гипертензией или другими сердечно-сосудистыми заболеваниями в прошлом. Стоит также помнить, что йога для сна предполагает не только выполнение комплекса упражнений, но и образ мысли, возможность заглянуть внутрь себя, научиться расслаблять свой ум и тело.

Йога для крепкого сна: 10 эффективных асан

Вечерняя йога для начинающих – отличная альтернатива приему лекарственных препаратов с целью заснуть крепко. При бессоннице представленные ниже упражнения помогут обрести крепкий сон за 30 минут занятий, выполненных на ночь.

Медитация, или Падмасана

Для того, чтобы засыпание было спокойным, расслабить ум – первое, что нужно сделать перед сном. Правила выполнения: присядьте на пол или на кровать с жестким матрасом, скрестив ноги в позе лотоса. Расслабьтесь, проверьте, чтобы поза не вызывала дискомфорта. При необходимости откиньтесь на подушки или обопритесь о спинку кровати. После этого закройте глаза и подышите глубоко и медленно в течение нескольких минут, старясь ни о чем не думать.

Скручивания, или Ардха Матсиендрасана

Расслабляет длинные мышцы спины. Правила выполнения: выполняется из положения в позе со скрещенными ногами. Положите свою правую руку на левое колено. Повернитесь вокруг своей оси в левую сторону, синхронизируя это действие с выдохом. Ненадолго задержитесь, вернитесь в исходное положение. После этого повторите аналогичные действия с другой стороны.

Наклон к ногам из положения сидя, или Пашчимоттанасана

Эта асана способствует снятию стресса и очищению сознания от негатива, поэтому отлично будет способствовать быстрому засыпанию. Правила выполнения: Удобно сядьте, ноги выпрямите перед собой, спина при этом должна быть прямая. Сделайте глубокий вдох, одновременно через стороны поднимая руки вверх. Вытягивайте ваш позвоночник, словно струну. После этого на выходе медленно приведите корпус к ногам.

Важный момент: к ногам нужно стремиться привести именно живот, а не плечи, иначе ссутулившаяся спина наоборот сожмет грудную клетку и даст обратный эффект. Задержитесь в этой асане на 3-4 секунды. С течением времени вы сможете с легкостью дотянуться и обхватить свои стопы руками, но для начинающих не стоит стремительно растягивать мышцы, ведь цель – .

Колено к груди, или Апанасана

Асана позволяет снять напряжение с бедер и длинных мышц спины, которые обычно в течение дня испытают большую нагрузку. Правила выполнения: лягте на твердую поверхность. Приведите одну ногу к животу. Делать этого нужно на вдохе. Останьтесь в таком положении на пару секунд, после чего выпрямите ногу на вдохе, а на следующем выходе приведите другую ногу. Выполните нескольких подходов в неспешном режиме. Не лишним будет в уме при этом считать количество вдохов/выдохов.

Оба колена к груди

Похожее на предыдущее упражнение, выполнять его нужно из положения лежа. Правила выполнения: привести на выдохе обе ноги к корпусу, придерживая их руками. На вдохе немного расслабить обхват, однако не выпрямлять ноги. Сделайте несколько дыхательных циклов. В конце упражнения можно покачаться из стороны в стороны с ногами, приведенными к животу.

Поза бабочки из положения лежа, или Супта Баддха Конасана

Еще одна асана в лежачем положении, которая позволит . Она способствует расслаблению мышц бедер, спины, а также очищает сознание от мыслей.

Правила выполнения: в положении лежа на вдохе руки через стороны заведите за голову. Ноги при этом подтяните к тазу. После этого разведите колени в стороны, словно бабочка раскрывает крылья. Позвольте мышцам расслабиться под действием собственной силы тяжести. Собственных усилий для этого прилагать не надо. Просто дышите глубоко, задерживая дыхание в каждом цикле после вдоха на пару секунд.

В конце упражнения нужно сначала привести руки к корпусу, затем руками собрать ноги. После этого закрытыми глазами медленно повернуться на левый бок, задержаться на 5-10 секунд и медленно приподняться.

Поза верблюда, или Утшанасана

Способствует раскрытию грудной клетки и ваших легких, облегчая тем самым дыхание, а также снимает накопившуюся усталость в мышцах плевого пояса и рук. Правила выполнения: расставив колени на ширине таза, встаньте на них. Руками упритесь в бедра, а туловищем подайтесь вперед. После этого медленно отклоняйтесь корпусом назад к ногам до тех пор, пока не коснетесь руками пяток. Положив руки на стопы и обхватив пятки кистями, еще больше прогнитесь корпусом по направлению вверх, голову при этом выгибая по дуге назад. Задержитесь в такой позиции на 20-30 секунд.

Поза треугольника, или Уттхита Триконасана

Активизирует лимфообращение, способствует очищению кишечника, повышает гибкость суставов нижних конечностей. Правила выполнения: из положения стоя на полу сделайте широкий шаг вправо. Расстояние между ногами должно быть около одного метра.

Ступни расположите параллельно друг другу. Две руки разведите в стороны, выпрямите спину. Далее сделайте выдох, а во время выдоха правую стопу поверните перпендикулярно левой так, чтобы она смотрела наружу. При этом наклонитесь к правой ноге, обхватив голень и первый палец стопы правой рукой. Обе руки теперь должна представлять собой прямую линию, где правая рука находится у пола, а левая смотрит в потолок. Взгляд устремлен на кончики пальцев левой руки.

Останьтесь в этой асане на 10-15 секунд. На вдохе вернитесь в первоначальное положение и повторите тоже самое с другой стороны.

Поза ребенка, или Баласана

Отличная асана для снятия усталости, напряжения и гипертонуса ваших мышц, что так необходимо перед сном. Правила выполнения: удобно сядьте на колени, плотно прижав бедра и стопы друг к другу. Корпусом наклонитесь вперед, опустив лоб на пол, а обе руки заведите за туловище, расположив их вдоль тела. Ладони при этом должны смотреть вверх. Закройте глаза, медленно дышите в течение 1-2 минут.

Поза трупа, или Шавасана

Завершающая поза комплекса йоги на ночь, которая поможет окончательно расслабиться и восстановить потраченную энергию. Иногда эту позу даже называют коротким сном.

Правила выполнения: включите музыку без слов, медленную и направленную на релаксацию. Лягте на пол на спине, ноги расположите на ширине плеч, руки – вдоль тела, ладони при этом повернуты к полу. Глаза закрыты. Слушайте свое дыхание, следите за потоком мыслей, стараясь не позволять разуму взять верх. Не заостряйте внимание на мыслях, старайтесь просто прислушиваться к ощущениям своего тела. Мысленно с каждым новым выдохом представляйте, как вы расслабляете определенную часть тела или вместе с выдохом отпускаете весь негатив.

Находитесь в такой позе около 10-15 минут. Чтобы выйти из шавасаны, нужно сначала медленно пошевелить пальцами рук, затем ног. Повернуться на один бок, не открывая глаз. Потом сесть, опустив голову вниз. Сделать глубокий вдох и открыть глаза. После чего можно медленно встать.

Делая этот комплекс перед сном или хотя бы часть упражнений, вы облегчите процесс засыпания и обеспечите себе крепкий сон. А также укрепите свою мускулатуру и здоровье.

Список использованной литературы:

Green, E. E., Biofeedback for mind/body self-regulation, healing and creativity, in Academy of parapsychology and medicine. The varieties of Healing Experience: exploring psychic phenomena in healing; transcript of the interdisciplinary symposium, Los Altos – Calif., October 30, 1971. - 1972г.
Eileen Rivers, Washington Post Tuesday, May 6, 2008г; Page HE01
Сарасвати, Свами Сатьянанда. Йога Нидра. - 2002г. - 224 с.

Возможно, будет полезно почитать: