Хатха-йога. Позы йоги (асаны). Поза лебедя (Шванасана)

И поняла, что это лучшая практика для гиперактивных людей! Если шило в известном месте, все сыпется из рук, если куча дел и везде надо бежать — бегите на Инь-йогу! Тут вы взвоете от желания вырваться из каждого упражнения, но если осилите, это стабилизирует и психику, и всю вашу жизнь. Хотите попробовать?

В Инь-йоге 20 базовых упражнений. Но, думаю, для пробного урока, нам хватит и 10. Эту последовательность для нас составила Юля Змеева , преподаватель клуба Сат Нам , ученица основателей Инь-йоги Пола и Сюзи Грилли.

Спящий лебедь

Вариация позы, известной также как поза царя голубей (Экапада раджакапотасана). Эта поза воздействует на мышцы ягодиц и внешней поверхности бедра . Из положения стоя на четвереньках согните правую ногу в колене и уложите ее перед собой на внешнее бедро и голень, а левую отведите назад. Теперь вам нужно найти такое положение, в котором мышцы ягодиц и внешние мышцы бедер будут ощутимо тянуться. Вы можете разогнуть или, наоборот, больше согнуть колено правой ноги; согнуть левую ногу в колене, вплоть до прямого угла, прошагать руками влево или вправо, завалиться на любую сторону, лечь на локти или полностью на пол, вытянув руки. Когда найдете оптимальное положение, расслабьтесь и оставайтесь в позе 2-2,5 минуты. Затем аккуратно выходите и поменяйте стороны.

Стрекоза

Разведите ноги широко, затем наклонитесь вперед (Упавиштха конасана). Эта поза воздействует на мышцы паха и внутренней поверхности бедер . Если не чувствуете вытяжения, попробуйте вариацию позы на стене: лягте на спину, забросьте ноги на стену и разведите их как можно шире. Задержитесь в позе на 3-5 минут.

Дракон

Это глубокий выпад вперед одной ногой; поза воздействует на мышцы-сгибатели . Из положения стоя на четвереньках сделайте выпад вперед правой ногой. Подберите такое положение тела, в котором мышцы-сгибатели (область паха) на будут тянуться ощутимо. Возможно, вы захотите выпрямиться или даже прогнуться назад, сильнее выставить вперед колено правой ноги, перенести вес больше на правую ногу и даже улечься на нее животом. Подберите подходящую вариацию и останьтесь в позе на 2-2,5 минуты; затем поменяйте стороны.

Половина бабочки

Сидя вытяните одну ногу перед собой, другую согните в колене и сложите в положение бабочки (Баддха конасана). Найдите положение, в котором мышцы задней поверхности бедра будут тянуться ощутимо, расслабьтесь и останьтесь в позе 2-2,5 минуты, затем поменяйте стороны.

Прогиб лежа

Любой пассивный прогиб назад в положении лежа , в котором позвоночник чувствует себя комфортно. Вы можете использовать любые подставки под спину и крестец (болстеры , блоки) и перемещать их так, чтобы прогиб был больше в поясничном, грудном или шейном отделе - как угодно. Единственное условие - должна быть возможность полностью расслабиться в прогибе на 3-5 минут.

Наклон сидя

Любой наклон из положения сидя. Главное условие — почувствовать вытяжение мышц спины . Например, в пашчимоттанасане очень многие чувствуют лишь заднюю поверхность ног, а со спиной ничего не происходит. В таком случае попробуйте наклон вперед из сукхасаны (сидя со скрещенными ногами). Варьируйте положение тела, как вам нравится, чтобы ощущать больше вытяжения в области грудного и шейного отделов позвоночника. Но будьте осторожны с поясницей! Выбрав подходящее положение, расслабьтесь и оставайтесь в позе 3-5 минут.
Затем снова повторите прогиб лежа и наклон сидя.

Корни

Лежа на спине, переплетите ноги, как в Гарудасане , правая поверх левой. Уложите их на левую сторону (2-2,5 минут) а затем, не меняя переплета, — на правую (еще 2-2,5 минут). Спина полностью расслаблена. Это скручивание позвоночника , поэтому здесь важно найти такое положение ног (ближе или дальше от груди) и рук, чтобы ощущалось натяжение мышц в области поясницы, но не сжатие! Медленно выйдите из позы, отдохните или потянитесь и поменяйте переплет.
«Корни» - прекрасная поза для завершения практики и реабилитация после серии чередующихся прогибов и наклонов.

Завершите занятие Шавасаной, пранаямой или сидячей медитацией в течение 5-10 минут.

Как выполнять упражнения Инь-йоги

В каждом упражнении — ощутимая растяжка. Выбранная группа мышц должна хорошо ощущаться, но быть полностью расслабленной. Найдите приятную середину между «больно» болью и «ничего не чувствую».
Выходите из поз медленно и осторожно.
Между позами делайте любые промежуточные движения — потянитесь, прогнитесь, полежите...
Начинайте с малого времени и постепенно увеличивайте продолжительность.

Инь и янь — в чем отличие

Инь — означает мягкий стиль практики, медленный, расслабленный, «лунный». Этим он и отличается от более распространенного сейчас стиля Янь-стиля, динамичного, бодрящего, «солнечного». Медленная статичная практика Инь-йоги позволяет добраться до самых глубоких слоев соединительной ткани, растягивая ее. Это не только увеличивает гибкость и подвижность тела, но и сильно успокаивает.

Как выглядит поза — неважно

Внешний вид позы в Инь-йоге совершенно не важен (приверженцы многих традиционных стилей хатха-йоги , возможно, удивятся). В инь-йоге важно достичь максимально глубокого воздействия на целевую зону (группа мышц и связок, окружающих сустав). Для этого каждый сам находит оптимальное положение в заданной позе (порой это выглядит как совсем друга асана:)). Все зависит от индивидуального строения и состояния тела. Со стороны, может показаться, что каждый человек в зале делает что-то своё.

Если вам это нравится — это не для вас

Юля — честный преподаватель. Она говорит, что если вам комфортно и хорошо на Инь-йоге, это значит, что вам хорошо бы найти практику поактивнее:) А вот если вас так и подмывает сбежать из зала, прикусить губу или поматериться — значит, вы пришли по адресу. Эта практика эта практика поможет вам скомпенсировать подвижность тела и ума. Такой подход мне очень нравится. Он заставляет быть осознанным, понимать, для чего вы практикуете йогу, а не просто так... по расписанию!

Русскоязычное йога сообщество теперь есть в Telegram!
Присоединяйтесь - https://telegram.me/ru_yoga

Поза Лебедя

Асана тонизирует область живота, поскольку давление локтей на брюшную аорту способствует правильному кровоснабжению органов брюшной полости. Это улучшает пищеварение, предотвращает скопление токсинов в организме. Асана развивает и укрепляет предплечья, локти и запястья.

Изображения для асаны

Порядок выполнения упражнения

Встать на колени, слегка раздвинув их.
Нагнуться вперед и положить ладони на пол, так чтобы пальцы были направлены вперед, а большие пальцы соприкасались.
Согнуть локти и соединить предплечья. Поместить диафрагму на локти, а грудь - на заднюю сторону верхней части рук.
Вытянуть ноги по очереди и держать их вместе.
Выдохнуть, качнуть туловище вперед и, удерживая вес тела на запястьях и кистях, поднять вытянутые ноги от пола, соединив стопы, и держать ноги параллельно полу.
Балансировать в этом положении как можно дольше, не задерживая дыхание. Предплечья не будут перпендикулярны полу из-за большого давления на запястья, поскольку пальцы обращены вперед. Поэтому в Хамсасане труднее балансировать, чем в Майюрасане . Поскольку диафрагма испытывает давление, дыхание будет затрудненным и неровным. Вес тела не будет приходиться на предплечья, как в Майюрасане .
Выдохнуть, опустить голову и пальцы ног на пол. Колени поставить на пол возле кистей, освободить локти от тяжести тела, поднять кисти и голову от пола и расслабиться.

Внимание

Перед началом упражнения следует размять запястья и плечи.

Намасте, уважаемый практик!

Вашему вниманию представлен наиболее полный Каталог Асан и йогических упражнений. Асаны были разработаны древними Йогами как способ оздоровления тела и успокоения ума для подготовки к более продвинутым практикам. В переводе с санскрита Асана означает – устойчивое и удобное положение . Эти упражнения действуют на всех трех уровнях человека – на уровне тела, уровне ума и на уровне осознания. Поэтому правильный подход к практике асан сделает Вас лучше во многих аспектах Вашей жизнедеятельности. Также есть мобильная версия Каталога Асан .

Каталог Асан разделен на следующие разделы

Поиск по оригинальному, переведенному наименованию и тексту асаны ;
Алфавитный указатель по

Следующее упражнение, если вспомнить английскую поговорку, «убивает одним камнем двух птиц». Эта поза называется шванасана. Первое движение воздействует на позвоночник, плечи, область таза и запястья рук, а второе полезно для органов пищеварения, мышц живота и коленных суставов. Исходное положение то же, что и для позы кобры.

ТЕХНИКА

Лечь на живот, ладони на полу на уровне плеч, локти повернуты вверх, пальцы ног подвернуты внутрь. Глубокий вдох - одновременно, опираясь на ладони, поднимите голову, потом плечи, грудь и живот до полного выпрямления рук (см. рис.1).

Как я уже говорила, эта поза напоминает позу кобры с той разницей, что здесь руки выпрямляются, а пальцы ног подвернуты. Оставайтесь в этой позе как можно дольше. Задержите дыхание, на выдохе поднимитесь на колени, не отрывая ладоней от пола. В положении на коленях бедра упираются в живот, ягодицы располагаются на пятках, а лоб соприкасается с полом (см. рис.2).

Задержите дыхание и оставайтесь в этой позиции некоторое время. Затем на вдохе поднимитесь с пяток, подайтесь телом вперед (ладони остаются в том же положении) и таким образом вернитесь в исходное положение (в позу кобры). Закончив движение, задержите дыхание (на вдохе) и на выдохе вернитесь снова в положение на коленях.

ВРЕМЯ

Повторите эти поступательные движения 3-4 раза, не забывая правильно дышать.

ЭФФЕКТ

Это упражнение укрепляет позвоночник, руки, запястья, грудь и горло, а также спину и плечи. В положении на коленях бедра, упираясь в живот, массируют его, а мышцы рук и плеч напряжены и хорошо тонизируются. Поступательные движения способствуют выводу шлаков и уменьшают живот.

Порядок выполнения упражнения

Встать на колени, слегка раздвинув их.

Нагнуться вперед и положить ладони на пол, так чтобы пальцы были направлены вперед, а большие пальцы соприкасались.

Согнуть локти и соединить предплечья. Поместить диафрагму на локти, а грудь - на заднюю сторону верхней части рук.

Вытянуть ноги по очереди и держать их вместе.

Выдохнуть, качнуть туловище вперед и, удерживая вес тела назапястьях и кистях, поднять вытянутые ноги от пола, соединив стопы, идержать ноги параллельно полу.

Балансировать в этом положении как можно дольше, не задерживаядыхание. Предплечья не будут перпендикулярны полу из-за большогодавления на запястья, поскольку пальцы обращены вперед. Поэтому в труднее балансировать, чем в . Поскольку диафрагмаиспытывает давление, дыхание будет затрудненным и неровным. Вес телане будет приходиться на предплечья, как в .

Выдохнуть, опустить голову и пальцы ног на пол. Колени поставить напол возле кистей, освободить локти от тяжести тела, поднять кисти иголову от пола и расслабиться.

Внимание

Перед началом упражнения следует размять запястья и плечи.

В этом выпуске мы познакомим вас с двумя позами, уменьшающими боли в позвоночнике, успокаивающими, расслабляющими, которые выполняются в положении сидя.

Поза «Хамсасана» или «Лебедь»

Эта поза: способна укрепить спину и мышцы рук; она великолепно растягивает весь позвоночник; тренирует и укрепляет тонус мышц ягодиц; уменьшает боли в пояснице. Рекомендуется ее выполнение в качестве баланса после поз-наклонов вперед в положении сидя.

Меры предосторожности: нужно проявить осторожность при ее выполнении, если у вас имеются проблемы с коленями или спиной.

1. Исходное положение. Встаньте на колени, затем опуститесь на руки.

2. Поставьте свои ладони прямо под плечами, руки прямые, пальцами вперед.

3. Разместите колени прямо под тазом, голени и подъемы ступней на полу, пальцы ног направлены назад. Туловище параллельно полу.

4. Сделайте ВДОХ, поднимите плавно голову и посмотрите вперед, расправьте свою грудную клетку и мягко, словно кошка, прогнитесь в пояснице.

5. Сделайте ВЫДОХ, втягивая поясницу, постепенно продвиньте руки вперед на ширине плеч и опустите туловище (копчик направлен вверх). Опираясь на руки, наклоняйтесь ниже, положите голову на пол между руками (почувствуйте, как растягивается спина). Расслабьте голову и шею. Ноги в этом положении могут быть как полностью выпрямлены, так и находиться в прежнем положении (стоя на полу на коленях), в зависимости от вашего удобства и самочувствия.

6. Задержитесь в этом положении, дышите равномерно.

Асана выполнена.

Поза «Мурха Джанусасана» или «Поза ребенка» (зародыша)

(иногда мастерами йоги произносится, как «Натаверасана»)

Великолепная «природной окраски» асана, которая подарит вам прилив сил и массу положительной энергии.

Эта поза: значительно растягивает спину; улучшает приток крови к голове и лицу; снимает напряжение во всех частях тела, снимает головную боль, стабилизирует давление. Рекомендуется ее выполнение в середине общего занятия, либо по желанию.

Меры предосторожности: проявите осторожность, если у вас проблемы с коленями; не входите надолго в позу, если у вас имеются проблемы с давлением, осторожность проявляйте при ее выполнении во время беременности, так как основная масса тела приходится в этом положении на живот.

Совет: если позвоночник или лишний вес вам не позволяют сделать такой наклон вперед, подложите под лоб валик (или жесткую маленькую подушку), либо, если чувствуете неудобство, когда ягодицы находятся на пятках, положите на пятки валик.

Итак, приступаем к выполнению асаны…

1. Исходное положение. Встаньте на колени. Сядьте на пятки, спина прямая, лицом вперед, руки вдоль тела, расслаблены.

2. Сдвиньте ноги так, чтобы коленные суставы и внутренние стороны лодыжек соприкасались. Подъемы ступней лежат на полу, пальцы направлены вперед, а верхние части бедер – вверх.

3. Сделайте ВДОХ, вытяните позвоночник. Расправьте туловище.

4. Сделайте ВЫДОХ, плавно наклонитесь над бедрами, при этом тянитесь вперед подбородком, чтобы выпрямлялась спина. Обе ягодицы находятся на пятках, положите лоб на пол перед коленями (лягте на бедра).

5. Обхватите ступни руками. Расслабьте спину, шею и голову.

6. Задержитесь в этом положении, сколько угодно, дышите равномерно.

(Заметьте, что во время выполнения этой позы вся спина, позвоночник, шея, голова должны быть предельно расслаблены, в них не должно чувствоваться напряжения. Вы, словно, лежите и при этом отдыхаете на собственных бедрах и согнутых коленях).

7. Плавно, не торопясь, выпрямитесь на ВЗДОХЕ. Расслабьтесь.

Асана выполнена.

PS. Хотелось бы заметить, что если к этому времени изучения поз Хатха-йоги вы уже взяли на вооружение себе ряд асан, которые выполняете одну за другой, то после 15-20 асан рекомендуется выполнение асаны на расслабление, она называется «Савасана». Как ее проводить уже рассказывалось в данном разделе. То есть, если ваше общее занятие рассчитано, к примеру, на один час времени и включает в себя проведение больше 40 асан, то в середине занятия было бы целесообразным ввести позу на расслабление, повторив ее же в самом конце часового занятия, но уже более длительно по времени выполнения. Йога не требует и не терпит спешки, и такая поза как Савасана способна восстановить дыхание, успокоить вас и ваш организм, сконцентрировать и настроить его на дальнейшее выполнение следующих асан в общем занятии.

Продолжение следует …

Возможно, будет полезно почитать: