Как правильно следить за фигурой. Как следить за фигурой без вреда для здоровья

Если ты склонна к полноте, то тебе, конечно же, надо следить за своей фигурой — для ее сохранения тебе просто нужно не злоупотреблять некоторыми продуктами.

Однако диетами все же не увлекайся — они не столь безобидны, как кажется на первый взгляд.

Мы уже говорили о том, насколько важны для твоего растущего организма белки, жиры, углеводы, минеральные вещества и витамины . Резко сократив их количество, ты можешь нанести серьезный ущерб своему здоровью!

Внимание! К диетам относись осторожно, а о голодании даже не думай! В подростковом возрасте оно просто недопустимо!

Диеты, представляющие наибольшую опасность.

Монодиеты (диеты, основанные на каком-то одном продукте) могут спровоцировать углеводную недостаточность, нарушить водно-солевой или белковый баланс в организме, навредить работе почек.

Краткосрочные диеты (построенные на уменьшении количества получаемых калорий) приводят к тому, что организм привыкает жить на небольшом количестве питания. Если же потом вернуться к прежнему режиму питания, то организм все излишки калорий начинает откладывать в жир, про запас.

Голодание исключает из рациона не только жиры, но и белки, столь необходимые для твоего роста. Побочные эффекты голодания — это анемия, понижение кровяного давления, нарушение сердечного ритма, снижение иммунитета. А если при голодании еще и мало пить жидкости, то можно получить интоксикацию организма.

Неконтролируемый прием мочегонных и слабительных средств может привести к развитию панкреатита, сердечной и почечной недостаточности.

«Что же мне делать? — спросишь ты. — За фигурой следи, а на диету не садись!»

Отдавай предпочтение продуктам с наименьшим количеством калорий. Например, обезжиренному творогу, оливковому (а не сливочному) маслу.

На гарнир ешь капусту, а не картошку и макароны.

Вместо хлеба ешь сухари — лучше из темного хлеба, содержащего отруби. Но и сухарями старайся не увлекаться.

Лучше ешь меньше, но чаще. Например, раз в 2-3 часа.

Между приемами пищи не перекусывай булочками, печеньем и бутербродами.

Не ешь сразу много блюд. На обед салата и супа вполне достаточно.

Тщательно пережевывай пищу — так ты быстрее насытишься.

Не ешь перед самым сном. А если есть захочется так, что ты не сможешь заснуть, съешь какой-нибудь фрукт.

Делай физические упражнения, занимайся спортом.

Если ты хочешь поправиться. Как поправиться?

Девочки в твоем возрасте бывают очень худенькими.

Если и ты считаешь, что тебе не помешало бы поправиться, тебе надо не просто хорошо питаться, а есть определенные продукты, среди которых мясо, рыба, хлеб и другие мучные изделия, сливочное масло, сметана, рис, картофель, конфеты, шоколад, желе, яичные желтки, грецкие и лесные орехи, фисташки и пр.

Больше отдыхай, спи, бывай на свежем воздухе.

Выполняй физические упражнения, направленные на увеличение мышечной массы.

Помогают занятия аэробикой, атлетической гимнастикой, шейпингом, фитнесом — о них мы поговорим попозже.

Нормы роста и веса

В твоем возрасте слишком переживать из-за собственной комплекции вообще не стоит. Ты постоянно растешь, твой организм меняется, а потому совершенно не обязательно, что если ты сейчас полненькая или чрезмерно худенькая, то так будет всегда.

Не смотри с завистью на фотографии топ-моделей в журналах мод.

Да, они такие, а ты другая, и это нисколько не делает тебя менее привлекательной. Помни, что все люди от природы разные. Было бы смешно, если бы все вокруг стали похожи на манекенов.

Полюби себя такой, какая ты есть. И следи за своей внешностью, не стремясь походить на кого-то, а стараясь сохранить собственную индивидуальность. Конечно, ты можешь ориентироваться на некие стандарты, но сильно на них не зацикливайся!

Таблица веса и роста девочек-подростков

Отклонения

Отклонения

22 секрета идеальной фигуры

Правильный рацион

Задаваясь вопросом «Как похудеть?» стоит уяснить раз и навсегда, что, продолжая есть в значительных количествах булочки, пирожные, конфеты, чипсы, гамбургеры и прочие неполезные для фигуры продукты, добиться идеальной фигуры не получится. Лишь немногие счастливицы могут придерживаться подобного режима питания, и не набирать вес. Если вы не относитесь к их числу - нужно строго следить за рационом, за его калорийностью и количеством жиров. Если стоит цель избавиться от лишних килограмм - калорийность рациона не должна превышать 2000-2200 ккал, а ежедневная норма жиров должна быть в пределах 30-40 г.

Фитнес

Фитнес+ правильное питание - вот идеальный рецепт, которого нужно придерживаться, чтобы не только похудеть, но и сохранить достигнутый результат. Причем чем старше мы становимся - тем более важное значение приобретает фитнес: с возрастом замедляется обмен веществ, а мышечная ткань замещается жировой, и без систематических тренировок фигура «оплывает». По данным ученых, после 30 лет ежегодные потери мышечной ткани у женщин составляют 250-350 г в год, а обмен веществ замедляется в среднем на 5% каждые 10 лет. Отсюда - и лишние килограммы, даже если режим питания остается прежним.

Достаточное количество жидкости

Если употреблять недостаточно жидкости - похудеть не получится: организм начнет накапливать воду и замедлять обмен веществ. Восемь стаканов воды ежедневно - это норма, которую рекомендует большинство диетологов.

Массаж и Ко

Моделирующий массаж, обертывания, криолиполиз, воздействие ультразвуком и другие процедуры, направленные на коррекцию фигуры, ускорение обмена веществ и сжигание жира помогут быстрее добиться желаемого эффекта. Кроме того, они помогают сохранить упругость кожи и появление растяжек. Но чтобы эффект был стойким, важно пройти курс до конца, даже если после нескольких процедур кажется, что все уже прекрасно.

Детокс-процедуры

Они не только помогут избавиться от «шлаков», токсинов и лишних килограмм, вызванных задержкой жидкости, но и ускорят обмен веществ, будут способствовать сжиганию избыточных калорий и жиров. Если нет времени на курс детокс-процедур в салоне или клинике красоты - почаще ходите в баню или сауну: это простой, доступный, полезный для здоровья и очень эффективный детокс!

Проблемные зоны

Какой бы хорошей ни была фигура, все может испортить целлюлит, а он - увы - бывает и у спортсменок, и у самых стройных. Появление злосчастной «апельсиновой корки» обусловлено особенностью строения подкожной клетчатки у женщин. Так что борьба за идеальную фигуру обычно подразумевает и борьбу с целлюлитом. Хорошая новость: мезотерапия, озонотерапия, вакуумный массаж и многие другие современные косметологические методики позволяют успешно с ним справиться. Плохая новость: скорее всего, курс борьбы с целлюлитом придется повторять, «апельсиновая корка» нередко возвращается, особенно если вести сидячий образ жизни и не следить за питанием.

Активный спорт любят не все, что уж греха таить. А выглядеть стройными и подтянутыми хочется каждому. К счастью, «прокачать» тело можно, практически не напрягаясь.

Самим потеть на тренажёрах уже необязательно. Наоборот, тренажёры будут делать за вас всю работу (ну прям как те двое из ларца из мультика о Вовке в Тридевятом царстве). А вы знай себе лежите, отдыхайте.

Умные тренажёры автоматически поднимают и опускают ваши ноги, сгибают руки, качая мышцы, при этом встроенные массажёры прорабатывают проблемные зоны. Красота! Всё, что от вас требуется, — раз в 10 минут перебираться с одного тренажёра на другой.

Такие устройства вообще-то были придуманы не для лентяев, а для людей с проблемами опорно-двигательного аппарата, которым противопоказаны активные движения. Пассивные тренировки служили им для реабилитации. Но со временем выяснилось, что такие тренажёры отлично подходят для борьбы с лишним весом и целлюлитом, болью в спине и плохой осанкой, а заодно со стрессом и хронической усталостью.

Роликовый тренажёр

Что собой представляет. Конструкция из деревянных роликов (20-24 штуки) с разной степенью интенсивности массирует проблемные зоны. Может быть оснащён функцией инфракрасного прогревания. Завершающий этап «ленивых» тренировок.

Преимущества . Улучшает кровообращение и обмен веществ, выравнивает рельеф кожи. Разогревает мышцы перед занятиями спортом, снимает напряжение после тренировки или тяжёлого рабочего дня. Рекомендуется при растяжениях.

Эффект . Похудение и эффективная проработка проблемных зон при минимуме личных усилий.

Периодичность занятий : 3-5 раз в неделю по полчаса. Затем 1 раз в неделю, для поддержания результата.

Противопоказания . Гинекологические заболевания, онкология, хронические и вирусные заболевания, инфекционные поражения кожи, тяжёлая гипертония и болезни сердечно-сосудистой системы, выраженный варикоз, заболевания почек, беременность.

Баланс-платформа

Что собой представляет . Два больших деревянных круга, один из которых крутится. Заниматься можно сидя или стоя в коленно-локтевом положении.

Преимущества . Прорабатывает мышцы всех групп без нагрузки на суставы.

Эффект . Моделирует фигуру (в том числе помогает «делать талию»), повышает гибкость, снимает стресс и усталость, улучшает координацию движений и осанку, укрепляет мышцы, в том числе глубокие, которые трудно прокачать другим способом.

Периодичность занятий

Противопоказания . Беременность, нарушенная координация движений, заболевания сердца, почек, онкологические и психические заболевания, сахарный диабет, послеоперационный период.

Тонусный стол

Что собой представляет . Устройство в виде массажного стола состоит из неподвижной части и деталей, приводимых в движение мотором. Встроенный регулятор частоты позволяет регулировать интенсивность тренировки.

Преимущества . Помогает выполнять упражнения любой сложности без перегрузки мышц и суставов, а также без большой усталости и лишней нагрузки на позвоночник и сердечно-сосудистую систему. Позволяет не задумываться о правильности и безопасности выполнения движений — они и без того плавные и равномерные, а к тому же более интенсивные по сравнению с собственными усилиями.

Эффект . За час можно проработать все группы мышц, на что в обычном зале ушло бы куда больше времени и сил.

Периодичность занятий : 2-3 раза в неделю по 60-80 минут.

Противопоказания . Имеет минимум ограничений. Но не рекомендуется при туберкулёзе, онкологии, высокой температуре, недавно перенесённых операциях и при беременности.

Вибротренажёр

Что собой представляет . Вибрирующая платформа, стимулирующая сокращение мышц.

Преимущества . Не вызывает усталости и учащения пульса, что хорошо для сердца.

Эффект . 10 минут на виброплатформе заменяют час работы на тренажёрах или 2 часа игры в теннис. Избавляет от лишнего жира и целлюлита, улучшает кровообращение, проводит лимфодренаж, улучшает лимфоотток. Но эффект ощутим только при сочетании с занятиями на других тренажёрах.

Периодичность занятий : 2-3 раза в неделю по 10 минут.

Противопоказания . Множество, подходит только для здоровых людей.

Иппотренажёр

Что собой представляет . Симулятор верховой езды, имитирующий бег лошади на разной скорости по заданной траектории.

Преимущества . Чтобы удержаться в седле, «всадник» напрягает разные группы мышц. Поэтому одновременно можно проработать все мышцы (в том числе глубокие) без лишней нагрузки на сердечно-сосудистую систему, позвоночник и суставы.

Эффект . Помогает худеть, борется с целлюлитом, укрепляет тазобедренные суставы, мышцы пресса и спины, снимает боль в спине и улучшает осанку.

Периодичность занятий : 3-5 раз в неделю по 15-30 минут.

Противопоказания . Боли и травмы поясничного отдела позвоночника, остеопороз, подагра, нарушение кровообращения, онкология.

Первый читатель

Олег Рой, писатель :

— Всеми силами стараюсь придерживаться здорового образа жизни. Регулярно посещаю спортзал и очень много гуляю на свежем воздухе. Знаю, что необходим ещё и регулярный сон, но с этим пока не получается, так как пишу я в основном по ночам. Хотя в принципе, чтобы чувствовать себя отдохнувшим, мне достаточно 5-6 часов сна.

Пора отпусков в разгаре. Кто-то отправляется на юг на машине, кто-то выбирает поезд или самолет. В любом случае мы с вами сталкиваемся с некоторыми трудностями, которые сбивают обычный режим питания, что может привести к набору веса в период отпуска. В разы увеличивает вероятность набора лишних килограммов вариант, когда «все включено», этот момент требует особого обсуждения.

Давайте решим этот наболевший вопрос — «как же не потолстеть за время отпуска?». Ведь, как правило, многие в настоящее время отдыхают не один, а два — три раза за год.

Пейте воду

Несмотря на то, какой вид транспорта вы выбрали, чтобы добраться до места назначения, важно знать, что в процессе путешествия необходимо соблюсти водный режим, то есть пить достаточное количество воды.

Если погода жаркая, то для взрослого человека понадобится 40 мл воды на 1 кг массы тела в сутки, при комфортной температуре достаточно 30 мл/кг. Поэтому запастись водой будет не лишним. Заметьте, не соком, не газировкой, а водой. Ведь сладкие напитки — это «жидкая еда», которая добавляет калорий в ваш рацион, усиливает жажду, а также провоцирует голод, так как стимулирует выброс инсулина, способствующего усвоению сахаров из пищи.

Если вы выбрали самолет в качестве средства передвижения на дальние расстояния, то либо возьмите в салон маленькую бутылочку воды, либо получите ее на посадочном месте. В процессе перелета оптимально выпить 250 — 500 мл воды.

Соблюдайте режим питания

В день путешествия и в процессе отдыха постарайтесь сохранять свой режим питания с минимальными изменениями — ваш рацион должен включать все группы продуктов, необходимые для здорового функционирования организма:

  • Зерновые — цельнозерновой хлеб или хлебцы, каша, макароны или картофель;
  • Белки — мясо, рыба или птица, приготовленные посредством тушения, запекания или варки, сыр или яйца;
  • Овощи — лучше свежие, в виде салата или по отдельности;
  • Фрукты — удобны для транспортировки и желательны в качестве перекуса;
  • Орехи или семечки — в небольшом количестве как перекус и отличный источник жира;
  • Молоко или кисломолочные продукты — хорошо подойдут для перекуса, но при этом важно соблюдать режим хранения этих продуктов.

Конечно, порции еды должны быть умеренными, ориентировочно норма — это то, что уместится в ваших собственных ладонях.

Помимо собственно еды важны промежутки между приемами пищи — лучше есть не чаще, чем раз в три часа и не реже, чем раз в пять часов. Это поможет работе желудочно — кишечного тракта.

Перекусы в пути

С собой в дорогу вы можете взять бутерброды из хлеба или хлебцев с мясом, птицей или рыбой, добавить овощи, добавить фрукты, орехи. Если берете кисломолочное или сыр, то захватите сумку — холодильник или приобретите эти продукты по дороге для того, чтобы сразу их съесть.

Можно также взять свежие целые овощи, к примеру, сладкий перец, помидоры, сельдерей или огурцы, которые хорошо хранятся и удобны для употребления в условиях путешествия.

Избегайте фаст — фуда, колбасных изделий и сладостей в дороге — избыток калорий при относительно сидячем времяпрепровождении совсем не та цель, к которой вы стремитесь.

Те же моменты необходимо учитывать, если вы отправились на экскурсию, особенно длительную. Также важно детально ознакомиться с маршрутом и планируемыми остановками, чтобы определиться, когда будет возможность перекусить, выпить воды и даже сходить в туалет. Все эти нюансы помогут вам быть готовыми к любым вариантам в путешествии, при этом не нарушая свой индивидуальный рацион и не провоцируя колебания веса не в лучшую сторону.

Устройте разгрузку

Возможен вариант разгрузочного дня накануне (за день — два) до поездки, либо после, когда можно немного облегчить свой рацион и по калорийности, и по составу продуктов. Взять, к примеру на день комбинацию птицы порядка 400 г и овощей в два раза больше, потушить, сварить или запечь с минимальным количеством соли и травами. В разгрузочный день необходимо пить достаточное количество воды.

Конечно, разгрузочный день допустим на фоне полного здоровья и психологической готовности.

Разгрузочный день не стоит начинать непосредственно перед или после поездки, чтобы не увеличивать нагрузку на организм.

На отдыхе помните о физической активности, даже если ваш отпуск не предполагает экскурсий. Возьмите с собой воздушного змея, мяч для водных игр или пляжного волейбола. Плавайте, играйте с детьми, ходите пешком, по лестнице, бегайте наперегонки, танцуйте на дискотеках.

Радость отпуска

Однако, не забывайте о тех занятиях, которые приносят вам подлинное удовольствие — возможно, это чтение книг, массаж или вы больше всего на свете любите смотреть на закат и слушать шум волн.

Помните о том, что именно эмоции иногда определяют, захочется съесть лишнего или нет. Поэтому едем в отпуск за положительными впечатлениями и новой подтянутой фигурой.

Когда «все включено»

Отдельным пунктом хотелось бы отметить вариант «все включено», когда хочется съесть, выпить все и сразу. Не поддавайтесь! Ведите дневник питания. Подумайте, так ли важно лишнее пирожное или коктейль, который незаметно устроится на ваших бедрах или животе. Планируйте свою еду заранее. Следуйте вышеуказанным рекомендациям.



 

Возможно, будет полезно почитать: