Методика увеличения отжиманий. Виды отжиманий от пола. Слишком широкая постановка рук

Многие спрашивают, как легче, больше и лучше отжиматься от пола , чтобы накачать мышцы, стать сильнее, выносливее, быстрее, усилить скорость, мощность и реакцию. Ведь именно отжимания от пола несут в себе очень много пользы, и отжиматься нужно всем, как взрослым, так и подросткам, мужчинам и женщинам.

В статье вы узнаете как легче, больше и лучше отжиматься от пола , в чем состоит польза отжиманий от пола и как научиться правильно, отжиматься, чтобы достичь своих целей и не травмировать здоровье. Так как неправильное выполнение упражнений, приводит к травмам. Поэтому следуйте и применяйте наши советы и упражнения на практике правильно. Узнайте: как правильно отжиматься на кулаках от пола .

Чтобы легче отжиматься от пола, вам просто нужно начать отжиматься обычным хватом и делать по 3 подхода и по 5-10 отжиманий за подход. Не нужно сразу делать много отжиманий и большую нагрузку, так как это ни к чему хорошему не приводит.

Чтобы легче отжиматься от пола , вам нужно поставить для себя цель и мотивировать себя чем-то, тогда отжимания будут даваться значительно проще и легче. Узнайте: как правильно отжиматься девушкам в домашних условиях .

Как больше отжиматься от пола

Чтобы больше отжиматься от пола, вам нужно отжиматься минимум 3 раза в неделю, а лучше каждый день. Старайтесь делать с каждым днем и тренировкой на 1-2 отжимания больше. Например, вы сегодня делаете 3 подхода на отжимания по 10 отжиманий за подход. Завтра вам нужно будет делать также 3 подхода, но уже 11-12 отжиманий за подход.

Также чтобы больше отжиматься от пола , вам нужно стараться использовать дополнительный вес. Так как количество отжиманий не всегда влияет на рост мышц, но если вам нужна скорость, выносливость и сила, то старайтесь отжиматься с каждым днем на 1 раз больше. Тогда вы быстрее сможете добиться нужных результатов. Узнайте: как правильно отжиматься и зачем это нужно .

Как лучше отжиматься от пола

Чтобы лучше отжиматься от пола, используйте разнообразные виды отжиманий. Отжимайтесь обычным, узким и широким хватом, на руках, на кулаках, на пальцах, на кистях или отжимайтесь с хлопками или на одной руке.

Спортивные советы в картинках и видео

Отжимания от пола представляют собой одно из самых распространенных гимнастических упражнений, однако это не означает, что они легки в исполнении. Если вы хотите делать за один подход большее количество отжиманий, вам следует освоить правильную технику выполнения данного упражнения. Необходимо также укрепить соответствующие мышцы, задействованные при выполнении данного упражнения.

Шаги

Часть 1

Правильное выполнение отжиманий

Прежде всего сделайте растяжку мышц. Чтобы правильно выполнить упражнение и отжаться от пола большее количество раз, необходимо освоить технику данного упражнения, а также предварительно провести основательную разминку.

Разомните грудные мышцы , приняв "позу воина", сначала сжав ладони рук за спиной на уровне пояса; затем медленно разведите руки в стороны, полностью расправив грудную клетку. Посчитайте до 15-20, слегка напрягая при этом мышцы грудной клетки.
Разомните также мышцы верхней и нижней части тела. Хотя при отжиманиях от пола работают в основном мышцы верхней половины тела, разомните все мышцы торса, чтобы чувствовать себя свободно.

Перенесите тяжесть своего тела на носки ног. При отжиманиях вам необходимо будет твердо упереться носками ног в нескользкую (возможно, слегка шероховатую) поверхность, например, мат для занятий йогой. Для лучшей устойчивости можно также надеть кеды с резиновой подошвой.
- Если вы тренируетесь дома на линолеуме или паркете, лучше обуть туфли, а не выполнять отжимания босиком либо в одних носках, чтобы ваши ступни не проскальзывали по полу.
- Если вам сложно поначалу выполнять обычные отжимания, начните с облегченного варианта, упираясь в пол не носками ног, а коленями, и перейдите к выполнению стандартных отжиманий, когда почувствуете себя готовым к этому.
Держите плечи развернутыми и спину прямой. Ваше лицо должно быть обращено к полу, а шея полностью выпрямлена, чтобы избежать растяжения мышц. Плечи следует держать развернутыми, а не прижимать их по направлению к шее. Спину также следует держать как можно более прямо, в ее естественном положении. Все ваше тело, от плеч до пяток, должно образовывать прямую линию.
- Если у вас есть такая возможность, используйте зеркало, либо попросите кого-либо проследить за тем, правильную ли позу вы приняли, выпрямлено ли ваше тело. Попросите друга сфотографировать вас в этой позе, чтобы убедиться, что вы все делаете верно.
Правильно располагайте руки и ладони. Ваши руки и ступни должны размещаться на ширине плеч, хотя, если вы новичок, для облегчения упражнения можно развести руки немного шире. По мере тренировок сужайте расстояние между ладонями, чтобы они располагались в правильной позиции на ширине плеч.

Согните руки под углом 90 градусов. Согните руки в локтях, медленно опускаясь к полу и держа спину и ноги прямо, а также сжимая бедра вместе. Согнув руки под прямым углом, вновь выпрямите их, отжавшись от пола.
- Не пытайтесь, по крайней мере в начале тренировок, коснуться пола кончиком носа или подпрыгнуть вверх при отжимании, оторвав руки от пола. Если вы хотите достичь успеха, просто сосредоточьтесь на правильном выполнении упражнения и старайтесь держать спину прямо.
- Существуют также другие способы выполнения отжиманий, и в некоторых из них предусмотрен более низкий наклон. Эти способы рассчитаны на дополнительную мышечную нагрузку и, как правило, различаются положением рук; они будут рассмотрены в последнем разделе. При выполнении стандартных отжиманий не сгибайте руки более, чем на 90 градусов.
Держите мышцы торса в напряженном состоянии. При правильной технике брюшной пресс должен быть напряжен не менее, чем мышцы грудной клетки. Мышцы живота помогают удерживать прямую позицию, но движение при этом совершается лишь за счет мышц рук, плеч и грудной клетки.
- Примите исходную позицию, не производя отжиманий. Проверьте, насколько долго вы сможете оставаться в такой позиции, удерживая спину и ноги в прямом положении. Где вы почувствуете усталость? При отжиманиях держите мышцы живота напряженными, и ваше тело будет оставаться прямым при выполнении упражнения.
Сначала двигайтесь медленно. Вы не участвуете в гонках. Плавно и не спеша опуститесь к полу, медленно вдохнув воздух, и поднимитесь обратно, сделав выдох. Вы научитесь делать больше отжиманий в течение продолжительного времени, если сначала будете выполнять упражнение медленно, обращая внимание на технику.
- Может показаться, что оптимальным способом достичь большего числа отжиманий является увеличение скорости, но в начале тренировок важно укрепить и развить мышцы, а о количестве следует думать позже.
- Если ваша цель состоит лишь в как можно большем числе отжиманий, тогда, действительно, следует увеличить скорость. При быстром выполнении упражнения вы меньше утомляетесь.
Часть 2
Увеличение числа отжиманий
1. Сделайте максимально возможное количество отжиманий. Если вы хотите повысить число отжиманий, делаемых за один подход, следует установить, сколько раз вы способы отжаться. Примите исходную позицию и отожмитесь от пола максимально возможное число раз. Вы достигнете предела своих возможностей, когда, в очередной раз опустившись к полу, будете не в состоянии отжаться от него.
  
  С каждым днем увеличивайте число отжиманий. Если вы не используете дополнительных грузов, рекомендуется разбить тренировки на несколько подходов, между которыми вы сможете немного отдыхать и восстанавливать силы. Такая схема эффективнее для наращивания силы мышц, чем выполнение упражнения за один продолжительный подход, поскольку в последнем случае мышцы и суставы подвергаются слишком высоким нагрузкам. Существует несколько способов разбиения занятий на части:
  - Можно постепенно увеличивать число отжиманий в каждом подходе, не меняя количество последних. Начните с трех подходов, в каждом делая по трети отжиманий от максимально возможного для вас количества, а затем постепенно увеличивайте число отжиманий в каждом подходе, наращивая тем самым общее количество отжиманий в день.
  - Можно увеличивать число подходов. Сначала сделайте максимально возможное количество отжиманий за один раз, затем немного отдохните и повторите упражнение. По мере тренировок, достигнув максимума и во втором подходе, добавьте третий, и так далее.
2. Разбейте максимальное количество отжиманий на три равных части. Если за один подход вы способны отжаться 15 раз, делайте по 5 отжиманий 3 раза, с короткими 10-секундными перерывами между ними. Поступайте так в течение нескольких дней, после этого увеличьте количество отжиманий в каждом подходе на 1-2, и занимайтесь так следующие несколько дней. Затем опять увеличьте число отжиманий в каждом подходе, и так далее.
  - В конце концов вы сможете делать по 15 отжиманий три раза, после чего продолжайте наращивать число отжиманий в каждом подходе, либо сократите число подходов, увеличив их продолжительность.
3. Попытайтесь отжиматься максимальное количество раз по три раза в день. В случае необходимости увеличьте время отдыха между отдельными подходами. При таком способе вы сможете не так быстро увеличивать число отжиманий в каждом подходе, но ваша сила вырастет очень быстро.
  - Перемежайте 3 подхода с максимальным числом отжиманий более короткими занятиями. Если ваш максимум составляет 15 отжиманий, и три подхода по 15 оказались слишком трудными для вас, попробуйте сначала делать по 10 отжиманий за пять подходов, – возможно, это окажется более легким.
4. Постепенно наращивайте число отжиманий в каждом подходе. Какую бы схему занятий вы ни выбрали, старайтесь постоянно увеличивать продолжительность подходов и их количество. Варьируйте оба параметра, делая свои занятия как можно разнообразнее.
  - Выберите подходящий вам темп. Хотите ли вы увеличить число подходов либо нарастить количество отжиманий в каждом из них, добиться этого не так уж просто. В обоих случаях потребуется настойчивость и терпение, для достижения цели вам придется потрудиться.
  - Во избежание перегрузок не следует увеличивать число отжиманий на более чем одно за 2-3 дня. Мышцам необходимо время, чтобы окрепнуть и адаптироваться, и следует давать им возможность восстанавливаться после упражнений.
5. Попробуйте отжиматься с учетом времени. Так вы усложните упражнение, причем существует два основных метода: наращивать число отжиманий за фиксированный промежуток времени, либо снижать время, необходимое для определенного количества отжиманий. Отработав сначала технику отжиманий, проверьте, сколько раз вы сможете отжаться, к примеру, за одну минуту, после чего запишите дату и результат в специально отведенный для этого журнал занятий, по которому вы сможете следить за своим прогрессом.
  - Прежде чем попробовать отжиматься с фиксированием времени, следует надежно освоить технику выполнения отжиманий и уже достичь определенного прогресса в тренировках.
6. Раз в месяц выполняйте максимально возможное количество отжиманий. Какую бы схему наращивания нагрузки вы ни выбрали, примерно раз в месяц выполняйте максимально возможное число отжиманий за один подход, хорошо отдохнув перед этим. Очень скоро вы заметите очевидные улучшения, но тем не менее, уделяйте должное внимание структуре и регулярности своих занятий.
  - Даже если вы поставили перед собой конкретную цель, скажем, быть в состоянии сделать 50 отжиманий за один раз, следует разнообразить свои занятия, варьируя число подходов и количество отжиманий в каждом из них. В случае однообразных занятий ваш прогресс может застопориться.
7. Будьте настойчивы и последовательны. Если вы расслабитесь и станете заниматься нерегулярно, то очень скоро заметите значительное ухудшение результатов. Например, если вы в один прекрасный день смогли отжаться 50 раз, а затем сделали недельный перерыв, почивая на лаврах, через неделю вы не сможете повторить свое достижение. Успех приходит с упорными регулярными тренировками.
  - Намного эффективнее делать меньше отжиманий, но чаще, чем редко и нерегулярно пытаться отжаться максимальное количество раз. Для ощутимого прогресса необходимо упражняться по меньшей мере 5 дней в неделю.
  Часть 3
  Тренировка соответствующих мышц
  1. Включите отжимания в целый комплекс оздоровительных физических упражнений. Несмотря на то, что отжимания являются прекрасным упражнением, при котором задействованы многие группы мышц, для общего укрепления и развития мышц рекомендуются и другие упражнения. Вот небольшой перечень полезных упражнений, которые можно делать в домашних условиях:
  2. Встаньте прямо, держа по гантели в каждой руке, затем наклонитесь вперед на 45 градусов, держа спину идеально прямо. Завершив наклон, медленно подтяните гантели к груди, напрягая трицепсы и грудные мышцы и сгибая руки в локтях под углом 90 градусов, как будто вы опускаетесь к полу при отжиманиях. Затем медленно опустите гантели. Повторите упражнение 15 раз.
8. Выполняйте глубокие отжимания. Если вы хотите усложнить задачу и добиться еще большего успеха, глубокие отжимания подойдут как нельзя лучше. В этом упражнении вы опускаетесь немного ниже, чем при стандартных отжиманиях. В результате повышается нагрузка на плечевые мышцы. Не выполняйте данное упражнение прежде, чем достигнете прогресса в стандартных отжиманиях.
  - Поместите ладони на две гантели либо небольшие набивные мячи, лежащие на полу. В случае необходимости подложите что-либо также под ступни, чтобы они находились на одном уровне с вашими ладонями. Опуститесь к полу так, чтобы грудь находилась вровень с ладонями, затем отожмитесь вверх.
9. Разнообразьте отжимания. Если вам наскучили стандартные отжимания, можно слегка изменить их таким образом, чтобы сильнее нагружались отдельные группы мышц . Попробуйте следующие варианты:
  - Отжимания с подпоркой, при которых ступни располагаются выше, что позволяет лучше проработать грудные мышцы.
  - Отжимания на одной руке; при этом вторая рука прижимается к телу, и сильно возрастает нагрузка на опорную руку.
  - Мальтийские отжимания, при которых ладони располагаются ближе к поясу, помогают развить спинные мышцы.
  - Алмазные отжимания способствуют развитию трицепсов; при этом ладони располагаются в виде "алмаза": большие и указательные пальцы касаются друг друга, упираясь в пол.
  - Отжимания мостиком с использованием гантель. Возьмите в руки гантели и примите стандартную стойку для отжиманий, затем повернитесь в одну сторону, подняв руку с гантелью над собой. Опустите руку, вновь приняв исходное положение, и повернитесь в другую сторону, подняв вторую руку. Это довольно сложное упражнение.
- Достигнув поставленной цели, не останавливайтесь и не прекращайте тренировки, иначе через некоторое время вам вновь придется потрудиться для достижения той же цели.
- Следите за правильностью позы.
- Не перенапрягайтесь во время тренировок.
- Посещайте спортивный зал и занимайтесь на тренажерах. Прорабатывайте мышцы, задействованные в отжиманиях (грудные мышцы, трицепсы, мышцы плеч, торса, спины и так далее).

Отжимания от пола – прекрасная физическая подготовка к выполнению любого комплекса упражнений. Для их выполнения нет нужды в специальном оборудовании, а эффективность для развития сразу нескольких мышечных групп верхней части тела весьма велика.

Сколько максимально можете отжаться?

Однако многие, кто решил улучшить свою физическую форму, сталкиваются с тем, что не в состоянии за один подход выполнить сколько-нибудь значительное количество отжиманий. Поэтому неизбежно встает вопрос: как увеличить количество отжиманий от пола?

Количество и качество

Количество отжиманий наглядно демонстрирует вашу физическую форму: чем она лучше, тем их больше. Однако при этом не должно страдать качество, то есть правильность выполнения упражнения.

Некоторые полагают, что главное – это отжиматься быстро и как можно больше, и совершенно не уделяют внимания правильной технике. Чтобы ликвидировать этот пробел, стоит ознакомиться с фото и видео в конце статьи.

Отжимания можно делать разными способами, но наиболее распространены следующие отжимания:

обычным хватом – постановка рук немного шире плеч;
узким – соответственно уже плеч, когда кисти рук соприкасаются;
широким – когда руки поставлены шире плеч.

В зависимости от характера хвата меняется и характер нагрузки. При обычном хвате она равномерно распределяется между грудными мышцами, плечевым поясом и трицепсом; при узком – между трицепсом и плечами, при широком нагрузка приходится главным образом на грудь и значительно меньше на трицепс.

Программа занятий

Чтобы определиться, как увеличить количество отжиманий от пола, необходимо составить программу занятий: сколько раз в неделю заниматься, сколько отжиманий выполнять за один подход, сколько их должно быть и сколько времени уходит на каждый подход.

Поэтому придется обзавестись секундомером. Чтобы облегчить вам задачу можете воспользоваться нашим онлайн калькулятором, который на основании текущего количества отжиманий составить программу тренировок, благодаря которой сможете добиться нужного количества повторений.

Главное – это заниматься регулярно и методично, но, в то же время, не форсировать события. Если вы начинаете заниматься, что называется, с нуля, то не ставьте перед собой задачу в короткие сроки дойти до 100 и более отжиманий.

Тренировка «на износ» может дать совершенно противоположный результат: из-за избыточной нагрузки мышцы просто откажут, потребуется определенное время на их восстановление, и новые тренировки начнутся с гораздо худших результатов.

По мнению специалистов, заниматься отжиманиями можно по разным схемам:

отжимания через день;
ежедневные отжимания.

Но в любом случае потребуется выяснить ваш исходный уровень. Для этого необходимо выполнить в правильной технике максимальное количество отжиманий, на которое вы только способны, пока мышцы не откажут.

Обязательно занесите этот результат и время, за которое вы его добились, в специальный блокнот. Такая таблица поможет вам контролировать процесс и фиксировать прогресс, что станет отличным стимулом к продолжению занятий.

Лучший спортпит для набора массы

Отжимания через день

Чтобы добиться видимого прогресса, тренируйтесь через день, чтобы у мышц было время для отдыха и восстановления.

Количество отжиманий, которые вы в состоянии правильно (!) выполнить, разбейте на три подхода с перерывом между ними по 20-30 секунд. Постарайтесь засекать время по секундомеру и записывать количество отжиманий и время в таблицу, на это как раз хватит перерыва между подходами.

Естественно, у девушек эти показатели будут вначале более скромными. Однако если при каждом подходе стараться больше отжиматься хотя бы на один-два раза, то результаты за месяц вас наверняка порадуют. Рекомендуется также менять постановку рук при разных подходах.

Ежедневные отжимания

После первых тестовых отжиманий на износ, чтобы определить пределы своих возможностей. Обратите внимание, сколько раз вы отжались относительно легко и когда наступила сильная усталость.

Обязательно зафиксируйте эти данные в таблице. Затем дайте мышцам отдохнуть пару дней и приступайте к ежедневным занятиям.

Первую неделю ежедневно выполняйте в один подход столько отжиманий, чтобы они не вызывали чрезмерной усталости.

Не забывайте, что у ваших мышц не будет суточного перерыва на отдых и восстановление, поэтому не стоит их перенапрягать. На следующей неделе увеличьте количество отжиманий на одно, и так все время.

Целесообразнее всего отжиматься несколько раз в день в разное время, например, во время рекламы по телевизору или в качестве перерыва при сидении за компьютером. Количество отжиманий всегда индивидуально.

Возьмите свой максимум (10, 20, 30 повторений за один подход) и умножьте его на три-четыре, в зависимости от вашей выносливости, а затем разделите на удобное для вас количество подходов и время их выполнения. Вот примерная схема:

10 отжиманий х 4 = 40 отжиманий: 2 (3, 4, 5 и т.д.)

Так вы получаете количество отжиманий на один раз, а уж как распределить их в течение дня, решаете самостоятельно.

Такой режим тренировок должен продолжаться 10 дней, после чего на 4-5 дней делается перерыв, а потом попробуйте выполнить столько отжиманий, сколько сможете. Результат вас непременно порадует и станет отличным стимулом для возобновления тренировок.

Делится своим опытом по увеличению количества отжиманий, спортивный блогер в видео ниже:

(39 голосов, в среднем: 4.6 из 5)

Е сли бы мне предложили вспомнить самый популярный вопрос из тех, что я читал в своем разделе на сайте за последние несколько лет, я бы… отказался! Делать мне больше нечего, что ли? Но если бы меня заставили это сделать, то, конечно же, я бы вспомнил вопрос про отжимания. Например: «Привет, Дима! Очень люблю отжиматься, не подскажешь, как увеличить количество отжиманий?». И далее идут разнообразные фантазии, мало совместимые с суровой действительностью фитнеса.

Из множества упражнений с собственным весом многим нравятся именно отжимания, вот уж не знаю почему. Тут бы мне, конечно, не мешало поумничать - вспомнить, к примеру, о том, что упражнения с собственным весом - это калистеника (самостоятельная система тренировок); что отжимания прекрасно тренируют переднюю часть кора; что при верном их выполнении они благотворно влияют на здоровье плечевых суставов и так далее. Только вот мне это не помогает - как любил штангу, так и буду любить! Однако это свосем не мешает мне поведать тебе по секрету о нескольких способах улучшения показателей в отжиманиях от пола.

Но для начала парочка важных моментов…

1. Благословенная монотонность. Давай сразу уясним: если хочешь больше отжиматься - тренируй выносливость. Это не значит, что развитие других физических качеств будет малозначительным или ненужным - вовсе нет (и даже наоборот). Но чтобы твои успехи в отжиманиях пошли в рост, тренироваться надо будет только путем самих отжиманий (ну, может, не совсем «только», но преимущественно точно): тело со временем начнет все лучше, и лучше приспосабливаться к выполнению именно этого упражнения, затрачивая все меньше, и меньше энергии, в том числе нервной.

2. Проклятый кор. Слабая передняя часть кора - мышцы живота, сгибатели бедра, разгибатели голени - запросто «зарежет» твои попытки «вырастить» отжимания. Все потому, что обычно в этом упражнении тело сдается не тогда, когда устают непосредственные движители (агонисты) - трицепсы, грудные и дельтовидные, а тогда, когда не столь важные, стабилизирующие верное положение тела ассистенты отказываются от работы. Передний кор - это они и есть.

Хочешь больше отжиматься - тренируй мышцы живота с помощью упражнений, включающих в себя сгибание бедра: подойдут любые вариации подъема ног и передняя планка (это отличный помощник!). Вооружись калькулятором и подсчитай, сколько отжиманий ты мечтаешь делать и за какое время (исходи из расчета 3 повтора за 2 секунды). Получившееся время попробуй простаивать в планке 4-5 раз в неделю, это облегчит основную задачу в разы.

Ну а теперь перейдем, собственно, к самим методам…

Метод 1: повысь силовой порог

Тут все просто. Вот пример: чем с большим количеством килограммов на штанге ты приседаешь, тем легче тебе будет приседать с небольшим весом. Если ты способен присесть с 200 кг, то с сотней легко присядешь раз 20. Можешь присесть только со 110 кг - тогда с сотней, дай бог, присядешь пару раз. Аналогия ясна, надеюсь? Попробуй увеличить рабочий вес в отжиманиях с дисками на спине. Ориентируйся на увеличение 8-10 ПМ. Тренируйся 3-4 раза в неделю.

Метод 2: терпи

Напряженная физическая работа организма не может продолжаться бесконечно долго ― он «засоряется» продуктами распада. Неприятные ощущения, которые возникают в итоге, заставляют тебя отказаться от продолжения выполнения упражнения, развивающего мышечную выносливость. Но способность организма «терпеть», противостоять данному явлению - качество тренируемое. Чтобы отодвинуть время наступления порогового «повтора Х», делай 1-2 подхода отжиманий с собственным весом до отказа. Лучше всего ежедневно или даже два раза в день.

Метод 3: отработай технику

Для этого ничего лучше повторного метода пока не придумали. Делай больше подходов. Если ты можешь отжаться 30 раз, делай 5-10 подходов по 5-8 раз за тренировку. Это поможет тебе отработать технику выполнения отжиманий, не сбиваясь по мере нарастания утомления.

Метод 4: объединяй

Соедини все описанные выше методы - и ты получишь по максимуму от каждого. О новых рекордах информируй редакцию незамедлительно!

Когда мне было 22 года, я был на отдыхе со своей подружкой.

На второй день нашего отдыха я и моя девушка попали на какое-то спортивное мероприятие, где его организатор объявил начало состязания, в котором нужно было как можно больше раз отжаться от пола у бассейна.

Наградой было признание.

Естественно, я принял вызов.

Большинство из участников были накачанные огромные футболисты из колледжа, которые отжались по 30 раз, кто-то по 40-50 раз. Парень передо мной сделал 56.

Почему-то я был уверен, что смогу больше. Ведь перед этой поездкой я прошел курс тренировок под названием «Готов к пляжному сезону».

Подошла моя очередь, я занял позицию и … отжался 78 раз! Да, черт возьми! Я выиграл соревнование.

Не имеет значения, в какой физической форме вы находитесь сейчас, ведь как только вы узнаете все секреты этого упражнения, вы сможете выполнять их намного больше, чем раньше.

Эти советы я использую уже на протяжении многих лет и обучил уже множество людей разного возраста и уровня подготовки.

Отжимания — это самое лучшее толкательное упражнение, которое можно использовать для укрепления мышц груди, плеч, трицепсов и кора. Их можно выполнять где угодно, что тоже очень удобно. Их мы предлагаем использовать в статье, хотя там есть и другие движения.

Быть в состоянии поднять вес своего тела говорит о наличии силы и выносливости. Это сила пригодится вам в повседневной жизни и не раз, например, встать с пола, открыть дверь и многое другое. С визуальной точки зрения это одно из лучших упражнений для развития каменных и мощных мышц грудной клетки, таких, которые трудно что не заметить.

Независимо от того, новичок вы или продвинутый качок, я собираюсь показать вам, как повысить количество отжиманий за неделю таким образом, чтобы вы могли видеть свой прогресс и чувствовать себя сильнее каждый раз, когда вы занимаетесь. Для начала давайте рассмотрим некоторые базовые основы.

Почему я не могу сделать ни одного отжимания от пола?

Ноль раз? Вы серьезно?! Если вы задаетесь таким вопросом, тогда вот вам мой ответ:

Ваши толкательные мышцы (груди, трицепсов) не достаточно сильные для поднятия (опускания) веса вашего тела. Это все поправимо, так что не беспокойтесь.

Как быстро научиться отжиматься

Если у вас пока не получается сделать ни одного раза, посмотрите видео, там показаны вспомогательные упражнения, которые подготовят вас к выполнению полных качественных отжиманий от пола.

Держите тело прямо (ягодицы находятся на одном уровне с плечами)
Максимально напрягайте мышцы кора, чтобы стабилизировать нижнюю и верхнюю части тела.
Не расслабляйтесь на протяжении всего выполнения упражнения
Держите лопатки вместе, чтобы включить в работу мышцы груди и защитить плечи
При движении вниз — вдох, при движении вверх — выдох

2 способа, как увеличить количество отжиманий от пола

Есть два способа, как научиться отжиматься от пола и как быстро увеличить количество раз…

Первый способ — сосредоточиться на эксцентрической («негативной») фазе сокращения. Речь идет о том, что вы должны быть максимально сосредоточены во время медленного опускания тела к полу.

Эксцентрическое сокращение — активное сокращение мышцы в тот момент, когда она растягивается. Например, как во время движения тела к полу. Эксцентрическое сокращение определяется как активное сокращение мышцы, в то время как мышца удлиняется. Например, при надавливании, при опускании к полу. По сути, вы совершаете движение тела против гравитации, удерживая его от падения под ее давлением.

Обычно эксцентрическая фаза также вызывает крепатуру примерно через 48 часов после тренировки (не беспокойтесь, обычно она бывает после первых тренировок или после усиления нагрузки). Этот момент в тренировке должен быть для вас стимулом поднапрячься, собрать последние силы и довести движение до конца. И не важно будет ли это всего 1 одно отжимание или +1, главное оставаться сосредоточенным в этот момент, чтобы суметь бросить вызов себе.

О втором способе мы поговорим чуть позже, а теперь давайте сосредоточимся на эксцентрической фазе упражнения…

1a. Для новичков: Как начать много отжиматься, фокусируясь на эксцентрической стороне вопроса

Фаза 1:

Допустим, вы не можете сделать ни одного отжимания с ног. Я уверен, что вы смогли бы сделать его от колен, но я хочу показать вам лучший способ сделать полное вариант упражнения (от ног), используя эксцентрическую тренировку.

Начинайте в верхней позиции, когда тело и руки выпрямлены, опускайте тело вниз к полу очень медленно — посчитайте до 6. На полу отдохните секундочку, упор на колени и примите исходное положение.

Сделайте 5 повторений.

Да, это НЕ полное движение, но сосредоточение внимания на «негативной» составляющей движения — лучший способ укрепить мышцы рук и груди, необходимые для того, чтобы в итоге сделать упражнение в правильной технике.

Фаза 2:

После нескольких таких тренировок, вам будет легче опускаться к полу. На следующем этапе вы должны научится отталкивать свое тело назад в исходную позицию. Это «концентрическая» фаза сокращения, и по началу она может показаться сложной, так что давайте разберемся в этом.

Начните с позиции, когда вы находитесь на полу с упором на колени. Напрягите мышцы кора, тело должно быть прямым от плеч до колен, оттолкните себя от пола на выпрямленные руки, колени пока на полу. Затем медленно опуститесь (4-6 секунд) и повторите.

После того, как вы успешно справитесь разом с 5 повторениями, вы готовы к фазе 3.

Фаза 3:

Здесь объединяются все предыдущие навыки. К этому моменту вы должны уметь медленно опускаться к полу и возвращаться вверх с упором на колени.

Теперь давайте объединим все и попробуем сделать одно качественное повторение с ног.

Начните в верхней позиции, руки выпрямлены и находятся на расстоянии чуть большем ширины плеч друг от друга, напрягите мышцы кора, ноги выпрямлены. Точкой опоры являются пальцы ног.

Опускайтесь медленно вниз (4-6 секунд) и как только вы практически достигнете пола, энергичным движением оттолкните свое тело вверх в стартовую позицию.

Очень важно, чтобы после начала «толчка» мышцы кора были напряжены, а тело двигалось по прямой, а не волнами, как это часто бывает, когда человек еще не готов выполнить полное отжимание.

Поздравляю, вы справились!

Фаза 4:

Теперь, когда вы научились правильно выполнять полное отжимание, продолжайте в том же духе. Число повторений должно увеличиваться при этом постепенно. Не забывайте фокусироваться на очень медленном эксцентрическом опускании и энергичном толчкообразном поднимании.

Честно говоря, этот способ, как быстро научиться отжиматься и делать это много раз, нравится мне больше всего, потому что вы концентрируетесь на правильности выполнения упражнения, а не на количестве, что задействует большее число мышечных волокон и приносит больше пользы.

1b. Для продвинутого уровня: Как научиться отжиматься много, фокусируясь на эксцентрической стороне вопроса

Если вы, как и я, можете с легкостью отжаться 20, 30 раз, 50 (или больше) раз, даже не вспотев, тогда позвольте мне показать вам, как сделать еще больше отжиманий (или, по крайней мере, усложнить процесс), концентрируясь на растяжении мышц после сокращения (и нескольких других хитростях).

Методика выполнения упражнения для качков продвинутого уровня такая же, как и для новичков. Вам нужно сосредоточиться на очень медленном опускании тела (4-6 секунд) , и добавить еще следующие два элемента:

Оттолкнитесь вверх настолько сильно, насколько вы можете — это задействует еще больше мышц и сделает вас сильнее и мощнее.
Упирайтесь локтями в торс , а не держите их около боков — это создаст дополнительную нагрузку на трицепсы и мышцы груди

Усложнить упражнение можно также с помощью жилета с отягощением . Хотя вы и не сможете сделать больше отжиманий с дополнительным весом, однако это отличный способ увеличить силу отталкивания и развить мышцы грудной клетки.

У меня есть 23 кг. жилет, который я очень часто ношу во время своих тренировок на развитие силы, а не на количество повторений. Во время таких тренировок, концентрируясь на медленном/быстром темпе выполнения упражнения и с упором локтей в торс, у меня получается отжаться всего 4-6 раз вместо моих обычных 15-30 раз без дополнительного веса.

Эксцентрический план тренировок по отжиманию

Этот 4-х недельный план тренировок подойдет как для новичков (если вы можете отжиматься с колен или ног), так и для продвинутого уровня подготовки. Усложнить упражнение можно при помощи жилета с отягощением, и не забывайте о технике выполнения упражнения.

“Максимальное количество повторений” = число отжиманий (частичных или полных), которое вы могли выполнить до начала этого плана тренировок.

“+1 (или другое число)” = число дополнительных отжиманий, которое вы будете добавлять к своему базовому уровню, чтобы усложнить тренировки.

Примечание: 4 неделя — это неделя восстановления, поэтому отжимайтесь меньше. Эта неделя очень важна для того, чтобы ваш организм пришел в норму быстрее и вы смогли двигаться дальше, не причиняя вреда и не травмируя себя.

2. “Отжаться сто раз вопреки всему” ИЛИ как сделать 100 раз

Для многих людей выполнить правильное отжимание, ни говоря уже о том, чтобы отжаться 100 раз, бывает крайне трудно.

Но, если вы хотите стать сильнее, тогда этот 12 недельный план поможет вам. Фактически, он поможет вам за 12 недель научиться отжиматься 100 раз без перерыва!

Отличие этого плана от предыдущего заключается в том, что здесь вы выполняете движение последовательно и плавно, не обращая внимания на технику.

Вы, наверное, думаете, что это нереально отжаться 30 раз или 50 раз, не говоря уже о 100 раз за один подход, но поверьте мне, каждый может! Все, что вам понадобиться это правильный план тренировок и повторения.

Переходим к схеме, как отжаться 100 раз, начиная с одного повторения за подход. Вы готовы?

	Пн	Вт	Ср	Чт	Пт	Сб	Вс
Неделя 1	5 x 1	5 x 1	Отдых	4 x 2	4 x 2	Отдых	4 x 3
Неделя 2	5 x 2	5 x 2	Отдых	4 x 3	4 x 3	Отдых	4 x 4
Неделя 3	4 x 5	4 x 6	4 x 6	Отдых	3 x 8	3 x 9	3 x 10
Неделя 4	Отдых	2 x 12	Отдых	3 x 10	Отдых	4 x 8	Отдых
Неделя 5	2 x 15	2 x 16	Отдых	3 x 15	3 x 15	Отдых	4 x 10
Неделя 6	2 x 20	2 x 22	Отдых	3 x 20	3 x 20	Отдых	2 x 25
Неделя 7	4 x 18	4 x 20	Отдых	2 x 38	2 x 40	Отдых	3 x 30
Неделя 8	Отдых	3 x 55	Отдых	4 x 30	Отдых	5 x 25	Отдых
Неделя 9	2 x 45	3 x 45	Отдых	2 x 50	3 x 50	Отдых	2 x 60
Неделя 10	3 x 55	4 x 50	Отдых	3 x 60	Отдых	2 x 65	3 x 65
Неделя 11	2 x 70	4 x 65	2 x 80	Отдых	2 x 80	3 x 75	2 x 85
Неделя 12	Отдых	2 x 90	Отдых	2 x 95	Отдых	3 x 90	1 x 100

Та же таблица тренировок в картинке, чтобы скачать себе на компьютер.

Как пользоваться этой программой

Первая цифра = количество подходов
Вторая цифра = количество повторений

Чем короче будет ваш отдых между подходами, тем лучше, но на более поздних неделях, когда придется делать почти 100 отжиманий за определенное число подходов, увеличение времени перерыва просто необходимо. Большой перерыв делать не нужно. Отдыхайте по 5 минут между подходами, чтобы выполнить необходимое число подходов и повторений.

Если вы не можете выполнить заданное число повторения за один подход, дайте себе несколько секунд отдохнуть и продолжайте, пока не выполните все до конца.

Повторюсь, эта программа для тех, кто может отжаться от ног хотя бы один раз. Она разработана специально для новичков. Если вы будете выполнять все как положено, тогда к концу 12 недели вы сможете выполнять до 100 повторений.

Если вы профессионал…

Если вы можете отжаться 1 раз, а я уверен, что вы можете, тогда проверьте себя прямо сейчас и выполните столько повторений, сколько сможете.

Например, если вы сделаете 50 отжиманий, тогда начните это программу тренировок с начала 9 недели. Большая половина пути для вас пройдена.

Оставшиеся 4 недели тренировок позволят вам дойти до 100 отжиманий!

Хотите еще больше вариантов упражнения?

Всегда нужно хотеть большего. Желаете добавить «перчинку» в тренировки или бросить вызов самому себе, смотрите это видео и попробуйте другие варианты:

Как отжиматься, если болит рука в запястьях?

Я хочу ответить еще на один вопрос, который мне очень часто задают. И если вы знакомы с этой ситуацией не понаслышке, тогда вот, как нужно отжиматься, когда болят запястья…

Лучшим способом облегчить ситуацию будут гантели, на которые вы будете опираться во время отжиманий. Запястья будут оставаться в более нейтральном положении, и без чрезмерного напряжения, как при обычном варианте.

Эта картинка полностью отражает то, что я имею ввиду:

Возможно, будет полезно почитать: