Убрать живот за 10 дней. Откуда вообще берется жир на животе и боках? Упражнения на мяче для похудения живота

Расскажут, как убрать живот за 10 дней.

Этот комплекс упражнений подойдет тем девушкам, которые хотят быстро избавится от нескольких лишних килограммов, приобретенных за праздники. Всего за 10 дней выпирающий живот станет плоским и привлекательным. Начни заниматься уже сегодня!

1. Ноги согнуты в коленях, руки сцеплены за головой. Подтягивайте по очереди локти к коленям.

2. Лягте на пол. Ноги нужно скрестить по турецки. Делайте скручивания в таком положении (поворачивайте туловище по часовой и против часовой стрелке по очереди).

3. Лягте на пол. Руки за головой, ноги согнуты в коленях и образуют прямой угол. Делайте полу подъёмы просто чуть отрывая туловище от пола.

4. Лягте на пол, на спину. Ладони положите под попу. Поднимайте ноги вверх не отрывая туловища. Колени не сгибайте.

5. Сядьте на пол и обопритесь руками. Ладони находятся сзади туловища. Чуть согните колени. Вытягиваем руки вперёд и отрываем ноги от пола, стараясь образовать угол в 30 градусов. Задержитесь в таком положении секунд на 20. Вернитесь в исходное положение и повторите.

6. Сядьте на пол. Ноги прямые. делайте наклоны к прямым ногам. тянитесь кончиками рук к стопам.

7. Встаньте. Ноги на ширине плеч. Сделайте глубокое втягивание живота, затем максимально выпятите его. Чередуйте несколько раз.

Все эти упражнения выполняются по 2-3 подхода по 15-20 повторений в каждом подходе. Занятия займут 30-40 минут. Очень важно следить за дыханием во время упражнений

С этими упражнениями ваш пресс будет гореть! Посмотрите видео тренировку для быстрого похудения живота.

Сложно добиться совершенства фигуры, особенно в такой «сложной» области, как живот и талия. Удержать вес, сохранить тонкую талию, плоский живот в возрасте 40+ лет становится настоящей проблемой. Но нет ничего невозможного. Эффективные упражнения, предложенные опытным фитнес-инструктором Гей Гаспер, гарантированно позволяют получить тонкую талию и плоский живот .

Комплекс Гей Гаспер включает специальные упражнения для прямых и косых мышц живота, мышц спины. Все упражнения тщательно подобраны и расположены в определенной последовательности для достижения максимального результата в самые короткие сроки.

Комплекс для плоского живота содержит 10 эффективных упражнений базового уровня, который, вполне, по силам даже неподготовленным. Гей Гаспер так его и назвала - комплекс «Брюшной пресс для чайников».

Для каждого упражнения предлагается, также более усложненная модификация для продвинутого уровня или наоборот, облегченная версия, если на первом этапе тяжело справляться даже с базовым уровнем.

Вам не потребуются специальное оборудование или снаряды, нужен только коврик. Поэтому комплекс для плоского живота Гей Гаспер идеально подходит для занятий дома.

Гей Гаспер рекомендует сочетать упражнения для пресса с занятиями аэробикой и сбалансированным питанием , т.к. только лишь одного качания пресса недостаточно для плоского живота. Сжечь жир невозможно только в одной конкретной области, поэтому без аэробных нагрузок и сбалансированного питания плоского живота не получишь, а даже прокаченный брюшной пресс будет скрывать слой подкожного жира.

Выполняя эти рекомендации, через 2-3 месяца Вы гарантированно получите тонкую талию и плоский, красивый животик. Да, к сожалению, это процесс не быстрый. Но первые мотивирующие результаты вы сможете увидеть недели через две, если заниматься через день.

Базовый комплекс упражнений для плоского живота

Разминка

Обязательно перед проработкой мышц пресса нужно выполнить разминку 4-5 минут (махи и удары руками, ногами, повороты корпуса, наклоны), разогреть и растянуть мышцы во избежание травмы.

Основа всех упражнений для плоского живота и талии - классические скручивания, поэтому, прежде всего, надо научиться правильно их выполнять.

1. Простое скручивание

Исходное положение: Лежа на спине, ноги подтянуты, руки за голову, слегка напрягите пресс, подтянув ребра по направлению к бедрам.

Медленно оторвите плечи от пола, напрягая мышцы пресса, задержитесь на два счета, опуститесь в исходное положение.

Старайтесь локти не тянуть вперед, подбородок не опускать, ягодицы не напрягать во время выполнения упражнения. Вдох - внизу, выдох - вверху, во время скручивания. Повторите 10 раз. Потянитесь, расслабьтесь, глубоко подышите, и снова повторите 10 раз.

2. Подъем ног

Это упражнение прорабатывает мышцы нижнего пресса .

Исходное положение: Лежа на спине, поднимите ноги, лодыжки параллельно полу, колени на уровне таза, руки в стороны.

Напрягите пресс, медленно оторвите бедра от пола на 2-3 см, не меняя угол наклона ног, задержитесь на два счета, медленно вернитесь в исходное положение. Вдох - внизу, выдох - вверху, во время подъема бедер. Повторите 10 раз. Опустите ноги, потянитесь, расслабьтесь, глубоко подышите, и снова повторите 10 раз. Следите, чтобы спина оставалась прижатой к полу во время упражнения.

3. Скручивание и подъем ног

Объединяет первые два упражнения, работает с верхними и нижними мышцами живота .

Исходное положение: Лежа на спине, поднимите ноги, лодыжки параллельно полу, колени на уровне таза, руки за голову.

Напрягите пресс, одновременно подтянитесь и грудью, и коленями, навстречу друг к другу. Отрывая плечи и бедра от пола. Повторите 10 раз. Опустите ноги, потянитесь, расслабьтесь, продышитесь, и снова повторите 10 раз.

Дышите равномерно. Выдох во время наибольшего напряжения.

4. Боковое скручивание

Это упражнение прорабатывает косые мышцы живота .

Исходное положение: Лежа на спине, стопы на полу на ширине плеч, бедра разведены, руки за голову. Попеременно выполните скручивание, потянувшись плечом к противоположному колену, локоть держите на уровне плеча. Другой локоть остается на полу для сохранения равновесия. Опуститесь вниз и выполните скручивание в другую сторону. Без пауз сделайте 10 скручиваний. Темп упражнения - на два счета вверх, на два счета вниз. Старайтесь таз от пола не отрывать.

Потяните косые мышцы пресса, расслабьтесь, продышитесь, и снова сделайте 10 скручиваний.

5. Скручивание с выпадом

Исходное положение: Лежа на спине, ноги подтянуты к тазу, руки за головой, локти разведены.

Медленно оторвите плечи от пола, напрягая мышцы пресса, подтяните одно колено груди, затем полностью вытяните ногу. Сделайте по 10 повторов одной ногой, затем, аналогичное упражнение другой.

Потяните пресс, расслабьтесь, продышитесь, и выполните второй подход, по 10 скручиваний с выпадом на каждую ногу.

6. Велосипед

Всем знакомое еще со школьных уроков физкультуры упражнение «Велосипед» поможет убрать лишнее с боков .

Исходное положение: Лежа на спине, ноги поднимите, пятки держите поближе к тазу, руки за головой, локти разведены.

Медленно оторвите плечи от пола, напрягая мышцы пресса, выпрямите одну ногу под углом 45 градусов к полу, потянитесь противоположным плечом к колену согнутой ноги. Затем без паузы выполните тоже самое с другой стороны. Т.е. имитация езды на велосипеде. Обратите внимание на скорость, движения должны быть не быстрыми. Повторите 10 раз. Потянитесь, отдохните и выполните еще один подход.

7. Покачивание носками

Простое упражнение, дающее серьезную нагрузку на пресс.

Исходное положение: Лежа на спине, поднимите ноги, лодыжки параллельно полу, колени вместе, на уровне таза, руки за головой. Напрягая мышцы пресса, оторвите плечи от пола и медленно коснитесь носком одной ноги пола, верните ногу назад. Затем коснитесь пола другим носком.

Дышите правильно: ноги наверху - вдох, касание пола – выдох. Повторите упражнение 10 раз, не опуская плечи вниз. Старайтесь не отрывать спину от пола.

Потянитесь, отдохните и выполните еще один подход.

8. Круговые вращения

Упражнение хорошо прорабатывает весь пресс .

Исходное положение: Лежа на спине, поставьте ноги на пол, руки за головой.

Слегка напрягите пресс, подтянув ребра по направлению к бедрам. Напрягая мышцы живота, медленно сделайте полный круг вращения корпуса в одну сторону 5 раз, затем, 5 раз в другую сторону.

Дышите правильно: выдох наверху, вдох внизу. Следите, чтобы таз не отрывался от пола. Потянитесь, отдохните и выполните еще один подход.

9. Прогиб с согнутыми коленями

В борьбе с животом, важно также тренировать мышцы спины. Это упражнение одновременно прокачивает мышцы пресса и спины .

Исходное положение: Встаньте на колени, локти положите на пол. Под локти можно положить мягкое полотенце. Ноги поставьте на носки.

Напрягая мышцы, оторвите колени от пола, задержитесь на три счета, вернитесь в исходное положение. Повторите 10 раз. Согните колени, потянитесь вперед, отдохните, выполните еще один подход. Старайтесь во время упражнения спину держать прямой.

10. Подъем ног из опорного положения

Поднимите одну прямую ногу на высоту бедра, зафиксируйте ее на два счета, вернитесь в исходное положение. Затем поднимите другую ногу. Повторите упражнение по 10 раз для каждой ноги. Дышите правильно: выдох делайте во время подъема ноги. Старайтесь держать тело прямым, не прогибаясь в спине.

Согните колени, сядьте на пятки, потянитесь вперед, расслабьтесь, глубоко подышите, и выполните второй подход, по 10 подъемов для каждой ноги.

Заминка

Не пропускайте этот шаг, это важный момент тренировки.

Традиционная растяжка мышц живота, ног, спины (прогибы, потягивания) 4-5 минут.

Видео комплекса лучших упражнений для плоского живота

Смотреть онлайн видео упражнений для плоского живота Гей Гаспер

Скачать видео комплекса упражнений для живота и талии Гей Гаспер можно

Важно

Если Вы дочитали до конца, значит Вы уже работаете или хотите начать работать над проблемой живота и талии, поэтому еще раз повторимся: Важно соблюдать диету и сочетать прокачивание пресса с аэробной нагрузкой , это может быть аэробика, танцы, прыжки или просто ходьба быстрым шагом. Тогда Ваш труд не будет напрасным, жир уйдет с живота, талия станет тонкой, а живот подтянутым и плоским .

Важно! Выполняйте скручивания правильно и безопасно

Скручивания. Выполняйте правильно и безопасно!

В тренировке Гей Гаспер много упражнений на скручивание , поэтому уделим немного внимания этому самому эффективному упражнению для пресса. Очень важно выполнять их ПРАВИЛЬНО и БЕЗОПАСНО!

Почему скручивания так эффективны для пресса

Упражнения на скручивание – это универсальное упражнение для формирования красивого, плоского живота . Скручивания – это единственное упражнение, при котором полностью работают все мышцы брюшного пресса.

Скручивания. Какие мышцы работают

Брюшной пресс сформирован прямой и косой мышцами живота. Во время выполнения упражнений на скручивание весь пресс получает сразу и статическую, и динамическую нагрузку, т.к. приходится одновременно удерживать корпус в фиксированном положении и выполнять скручивания, мышцы при котором то сокращаются, то вытягиваются.

Причем, скручивания позволяют эффективно привести в тонус всю прямую мышцу живота, хотя она по своей структуре очень неоднородная: вверху мощная и толстая, а внизу слабая и тонкая.

Кроме того, задействованы мышцы поясницы. Они, как мышцы антагонисты, оказывают противодействие мышцам пресса.

Скручивания. Базовая техника

Задача прямой и косых мышц живота сгибать корпус, т.е. приближать ребра к тазовым костям . Обратите внимание, что приближать надо именно ребра, а не плечи и грудь и именно к тазовым костям, не к коленям. В противном случае работать будет не пресс, а другие мышцы.

Как правильно делать скручивания

Лягте на спину, согните ноги в коленях, пятки поставьте как можно ближе к ягодицам. Руки заведите за голову или сложите на груди.

На выдохе начинайте скручивать корпус, сначала опустите подбородок на грудь, затем оторвите плечи от пола, потом лопатки. Позвоночник поднимайте плавно, позвонок за позвонком, сразу скручивая его вперед, как будто Вы хотите свернуться в клубок. Двигайтесь плавно, не торопясь, без рывков, не помогая ногами.

На вдохе в том же темпе, как и скручивались, также плавно, позвонок за позвонком, разверните корпус: сначала уложите на пол лопатки, затем плечи, потом голову.

При правильном выполнении упражнения, Вы не сможете сесть, эта особенность покажет, что работают именно мышцы пресса , а не какие-то другие.

Скручивания. Основные ошибки

Фиксировать ноги , лежа на горизонтальной поверхности, цепляясь, например, за диван или с помощью партнера. Такая позиция сразу переносит нагрузку на другие мышцы. При закрепленных ногах мышцы пресса работают только в положении лежа на наклонной скамье или специальном тренажере.
Не согласовывать движения с дыханием . Запомните, подъем корпуса всегда происходит на выдохе, а возвращение в исходное положение на вдохе.
Отрывать поясницу от пола . Отсутствие опоры под поясницей во время скручиваний чревато выпадением межпозвоночных дисков. Поэтому в самом начале скручивания старайтесь вжать поясницу в пол. Если не получается не выгибать спину, делайте упражнения на фитболе или положите под поясницу сложенное в несколько раз полотенце.
Выполнять упражнение рывками . Не помогайте себе во время выполнения упражнения махами рук и ногами. Если Вы не можете оторвать от пола ни плечи, ни лопатки, просто постарайтесь почувствовать напряжение мышц от ребер до низа живота. Важно именно напрячь нужные мышцы, а не сделать упражнение на максимальной амплитуде.

Дополнительная помощь - Сеансы Галины Гроссманн для похудения

Дополнительная помощь, которая поможет Вам организоваться и настроиться на борьбу с животом - энергетические сеансы Галины Гроссманн, которые активируют сгорание лишнего жира и программируют на легкое похудение . И это не просто внушение, Галина Гроссманн дает четкий, разумный план действий и уверенность в собственных силах, что похудеть реально.

И действительно, если придерживаться весьма разумных и логичных рекомендаций, которые дает Галина Гроссманн: питаться по часам, исключить мучное, сладкое, жареное и прочую вредную пищу, не наедаться на ночь и раз в неделю устраивать водный день , то результат гарантирован.

Однако, чтобы самостоятельно выдержать такой регламент требуется серьезная мотивация и сильная воля, чего нам обычно и не хватает. Вот этот недостающий элемент и дает нам Галина Гроссманн на своих энергетических сеансах. У Гроссманн есть и специальный сеанс для похудения даже очень большого живота, но к сожалению, сейчас к нему доступ ограничен автором.

Дополнительная помощь - Японское упражнение от жира на животе

А если Вы доверяете физическим упражнениям, то Вашему вниманию еще одно эффективное упражнение от жира на боках и животе от изобретательных японцев.

Дополнительная мотивация – убрав жир с живота и талии, Вы снизите вероятность развития диабета, болезней сердца, хронических заболеваний, повысите самооценку и намного легче, увереннее будете себя чувствовать. Плоских, красивых Вам животиков!

Несколькими упражнениями, выполняемыми всего по 10 минут в день , очень легко получить плоский животик своей мечты уже через несколько дней. 10 минут это не так долго, а результат порадует вас и удивит подруг и не только их.. Всего 10 минут в день отделяет вас от мечты..Плоский живот. Как убрать живот быстро.

Каждую весну мы разглядываем себя в зеркале с особым пристрастием – и боком становимся, и спину выпрямляем, и живот втягиваем, и дыхание задерживаем… и в голову начинают лезть отчаянные мысли – вот бы совсем не дышать, а то на вдохе живот смотрится не очень замечательно. В целом, мы прекрасно понимаем, что сам живот никуда не уберётся, и над ним придётся хорошенько поработать.Очень поможет :обруч для быстрого похудения
Как же сделать живот плоским?
Давайте сразу решим для себя, что никаких кардинальных, а тем более хирургических опытов мы над собой проводить не будем. Пускай этим занимаются супер-звезды.

Кроме того, мы уже слышали о том, что можем не прикладывать никаких усилий к тому, чтобы обрести плоский животик, о котором всегда мечтали. Это нам обещают производители разных аппаратов, нацеленных на то, чтобы привести мышцы в постоянный тонус. Массажёры вакуумные, тренажёры вибрирующие , кабинеты массажные - всё это просто замечательно. Однако, стоимость такого удовольствия может превышать даже желание обладать стройным животом.

Поэтому лучше не настраивать себя на чудеса, а просто настроится на целеустремлённую и серьёзную работу, в результате которой мы сможем продвинуться к желаемому.

Наверное, вы уже успели заметить, что диеты практически не влияют на состояние живота, и он по-прежнему выглядит одутловато и рыхло. Даже если вы довольно много теряете в весе. Очень часто живот начинает после резкой потери веса и вовсе выглядеть дряблым. И это вовсе не должно показаться странным, так как любая диета, а особенно – жёсткая – это достаточно сильный стресс для нашего организма. Именно поэтому мы довольно быстро возвращаемся к набранным килограммам. И наш организм ещё во время диеты начинает скапливать резерв. Поэтому не стоит есть всё подряд, и в первую очередь требуется полный отказ от вредных продуктов.

Если вы хотите получить плоский живот, тогда без физических нагрузок нельзя обойтись. Но и тут могут быть трудности определённого рода. Очень может быть, что вы ежедневно делаете что-нибудь для того, чтобы выглядеть более привлекательно – например, качаете пресс, нагрузка увеличивается, а живот всё равно очень плохо выглядит. Но всё дело в том, что ваш чудный новый пресс просто скрыт под огромной прослойкой жира – вот и всё. вы когда-нибудь замечали такой факт – вы сделали довольно утомительную пробежку, всё ваше тело просто пылает от жара, а вот живот по-прежнему остаётся прохладным?. То-то и оно. Дело в том, что жир практически не снабжается кровью, а ведь кислород, который находится в крови, очень нужен для сжигания жира на вашей талии, бёдрах – где угодно.

Поэтому, чтобы у нас появился живот, о котором мы мечтаем, а точнее, пресс, то нужно:

Уменьшить жировую прослойку в тренируемой области.

На самом деле, никаких универсальных приёмов для того, чтобы накачать пресс. Нет и не будет. Каждой из вас придётся индивидуально подбирать свой комплекс, опираясь на то, какой вы конституцией тела обладаете, какая у вас генетическая предрасположенность, какие у вас предпочтения и так далее.

На самом деле факторов может быть очень много. И вы сами должны понимать, подходит или нет вам то или другое упражнение и проектировать какие-то движения. Вы быстро поймёте, что для вас является эффективным, а что не очень. Поэтому прислушайтесь к нашим советам, и вскоре вы сможете адаптировать любое упражнение под себя.

Условно мы можем поделить упражнения для пресса на три подвида: для косых мышц, для верхней и для нижней части пресса. Лучшее время для хорошей тренировки – это раннее утрою. Заниматься очень удобно на голодный желудок. Если с самого утра позаниматься никак не получится, то можно также найти время и после того, как поедите, то не раньше, чем через 3 часа. Чтобы занятия были продуктивными, нужно повторять каждое упражнение по 20 раз как минимум. Для начала делайте один подход, и с каждой неделей увеличивайте понемногу свою нагрузку.

Итак, вот комплекс упражнений для плоского живота
Вы лежите на спине, ваши ноги полностью согнуты в коленях, но при этом носки не касаются поверхности пола (это положение натренирует так называемую «зону галифе», а также мышцы икр). Руки должны быть за головой. На выдохе вы должны повернуть верхнюю часть своего туловища таким образом, чтобы лопатки лишь немного оторвались от пола. На вдохе вам будет необходимо вернуться в исходное положение. Вы должны обязательно наблюдать за тем, чтобы совершать все движения за счёт мышц живота, а не за счёт рывков или раскачивания. Это упражнение будет тренировать верхнюю часть вашего пресса.

Ваше исходное положение – вы лежите на спине, руки загнуты за голову, ноги немного согнуты в коленях, расположены параллельно поверхности пола. При этом стопы ног нужно сложить как бы в форме утюга. Нужно на выдохе разгибать ноги, отводить их от себя, при этом нужно обязательно следить за тем, чтобы ноги оставались параллельными полу. На вдохе нужно вернуться в предыдущее, исходное положение. В этом упражнении основная нагрузка приходится именно на нижнюю часть брюшного пресса.

В этом упражнении исходное положение такое же, как и в предыдущем. Но на выдохе вы должны тянуться к левой коленке локтем, на вдохе вы должны вернуться в то положение, с которого начали. Потом делайте то же самое, только в другую сторону. В этом упражнении задействована каждая мышца брюшного пресса. Когда выполняете это упражнение, наблюдайте за тем, чтобы все усилия происходили только за счёт пресса, мышц живота. Каждое ваше упражнение станет ещё более эффективным, если вы включите в каждый цикл статичке5ские упражнения, так именуемые фиксации вашего положения на весу. Нужно задержать дыхание, зафиксировать тело, подождать несколько секунд и вернуться в исходное положение. Кроме того, нужно понимать, что очень важен и правильный дыхательный алгоритм, так как на выдохе и происходит сжигание калорий. Многие специалисты говорят о том, что вдох нужно делать через нос, а выдох – через рот.

Очень эффективна, хотя и незаметна глазу так называемая невидимая гимнастика. Вы должны сокращать мышцы брюшного пресса как можно чаще, втягивать живот, напрягать мышцы. Это приведёт к прекрасным результатам – вы научитесь держать живот втянутым постоянно!

Кроме того, многое зависит и от вашей осанки. Спина должна быть прямой – тогда и живот не будет сильно выпирать.

Убрать живот. Комплекс процедур вспомогательного характера

Для того, чтобы мышцы живота были более рельефными, нужно сжечь жир. И тут перед вами стоит большой выбор - вы можете бегать и плавать, заниматься танцами либо аэробикой. Не забывайте и об обтираниях – это усиливает приток крови к жиру, а значит, заставляет его сжигаться. Наденьте на руку грубую варежку из натуральной люфы. И обтирайте живот попеременно то холодной, то горячей водой. Потом разотритесь полотенцем.

Вспомните и о лечебных процедурах - массаж в душе Шарко. Такие процедуры просто прекрасно воздействуют на наше самочувствие, так как обмен веществ ускоряется.

И не забывайте думать о том, какой красивой вы будете после того, как выполните все процедуры. Плоский живот вам обеспечен!

Статья " как убрать живот и бока за неделю в домашних условиях" посвящена упражнениям. Мышцам живота принадлежит одна из самых важных ролей в общем поддержании хорошей физической формы. Если у вас есть проблемы с поясницей или же неправильной осанкой, то это может являться именно следствием плохой натренированности вашего брюшного пресса. И вообще, подтянутый живот – это красиво. И если сравнивать пузик и аккуратный плоский живот, то понятно, что предпочтительнее последний. Но для начала следует развеять парочку мифов.

Первый миф о том как убрать живот и бока
«Тренируя мышцы живота, мы можем сделать тонкой талию». Это неправильное суждение. Вы не будете худеть только в местах, в которых вам хочется. Для того, чтобы избавиться от лишней жировой прослойки на талии, нужно соблюдать определённую диету, и делать комплекс упражнений, направленный на достижение тонкой талии. Именно так у вас получится потратить гораздо больше калорий, чем вы получаете за день.

Второй миф о том как убрать живот и бока
«Самое важное при тренировках - это количество повторений разных упражнений». На самом деле, эффективность упражнений зависит далеко не от единственного факта, которым являются повторы. Кроме того, что вы должны сделать многократный повтор сета, вы должны делать его качественно, достаточно интенсивно, сконцентрировав на дыхании всё своё внимание.

Третий миф о том как убрать живот и бока

«Нужно очень много тренировок, чтобы вернуть мышцы живота в нормальное состояние». Не совсем верное утверждение. В занятиях главнее систематичность. А не количество тренировок. Если вы 3 раза в неделю будете уделять своему животу по 20-30 минут, то вскоре пресс будет выглядеть прилично. Самое главное, не делать слишком ощутимых перерывов между занятиями.

Парочка советов перед началом тренировки
Вам нужно взять на контроль скорость выполнения упражнений. Вы не должны слишком рьяно пытаться сделать всё в первый раз, иначе вероятность травмы мышц будет высокой.
Вы должны постоянно чувствовать напряжение мышц. Вы должны отлично понимать, когда и как они сокращаются, не взирая на вашу позу.
Вы обязаны ставить перед собой только конкретные задачи для выполнения. Лучше всего составить некий план, а затем методично следовать всем его пунктам. При этом нужно принимать во внимание абсолютно все факторы, которые вам могут помешать тренироваться так интенсивно, как вы бы хотели. Заранее решайте, что будете делать в том или ином случае.

В целом, упражнения для тренировки брюшного пресса можно условно поделить на четыре типа. Тут всё определяет тренируемая группа мышц. Вы можете тренировать верхнюю и нижнюю часть пресса, косые мышцы и комбинирующие упражнения.

1. Самым эффективным тренера признают упражнение под названием «велосипед». Оно позволяет полностью задействовать в тренировке все мышцы живота.

Ваше исходное положение – вы должны удобно лечь на спину, руки положить за голову, ноги нужно согнуть ровно под прямым углом. При этом ваши голени должны быть расположены параллельно полу.

Как выполнять упражнения для того чтобы убрать живот и бока

Вы должны одновременно тянуть левое плечо к правой ноге, локоть должен обязательно коснуться коленки. При этом левая нога должна разогнуться под углом приблизительно в 45 градусов по отношению к поверхности пола. После этого, не останавливаясь, вы должны сделать тоже самое, только в другую сторону. При этом старайтесь представить себе, что едете на велосипеде.

Очень важно, чтобы при каждом движении ваши лопатки полностью отрывались от пола.

2. Это упражнение прекрасно подходит для того, чтобы натренировать нижнюю часть пресса. Оно заключается в поднятии ног, когда вы лежит не полу.

Ваше исходное положение – вы должны лежать на полу, при этом подбородок должен быть прижат к груди. Руки должны находиться под ягодицами, ладони повёрнуты вниз. Ноги при этом нужно вытянуть и коснуться пятками пола.

Как выполнять

Нужно поднимать ноги, пока они не будут по отношению к поверхности пола составлять прямой угол. После этого нужно ноги очень медленно опустить на пол.

Очень важно не отрывать от пола поясницу во время выполнения упражнения. Всё внимание должно быть сосредоточено на нижней части живота.
Для того, чтобы натренировать верхнюю часть живота, вам нужно будет понимать свой корпус из лежачего положения. При этом ноги должны быть согнуты.

Ваше исходное положение – вы должны удобно лежать на спине, ноги нужно согнуть так, чтобы стопа хорошо и устойчиво стояла на полу. После этого руки можно сложить на груди, но если хотите, чтобы упражнение было немного сложнее, замкните кисти за головой. Как выполнять

Нужно поднять туловище, лопатки оторвать от пола, при этом на секунду нужно задержаться в этом положении. После нужно вернуться на пол. Как только лопатки коснуться поверхности пола, упражнение нужно снова повторить.

Очень важно не позволять себе расслабляться после того, как коснётесь пола, иначе упражнение потеряет весь смысл. Поясница не должна отрываться от пола при выполнение подъёма корпуса.
Для того, чтобы тренировать косые мышцы живота, нужно делать упражнение, которое называется «складной нож».

Ваше исходное положение - вы лежите на правом боку, при этом нога с той же стороны немного согнута. Ладонь левой руки нужно положить на затылок, правую руку следует прижать к противоположному боку.

Как выполнить

Вам нужно поднять свой корпус и правую ногу как бы навстречу друг к дружке. После этого нужно зафиксировать своё положение примерно на секунду, и вернуться в предыдущее положение. После того, как повторите это же упражнение несколько раз, можно перевернуться и сделать то же самое, только лёжа на другом боку.

Очень важно, чтобы вы не делали перерывов и отдыха между тем, как выполняете упражнение.

Кроме того, нужно отдельно упомянуть изометрический метод, тренирующий область брюшного пресса. Он заключается в том, что вы будете ненадолго напрягать мышцы без того, чтобы менять их форму и длину. То есть, тут уже вы можете дать полную волю фантазии и делать такие упражнения, какие вам нравятся.
Это упражнение заключается в том, что вы будете противодействовать в положении сидя поднятию ног.

Ваше исходное положение – вы сидите на стуле, при этом ступни на полу не стоят, они оторваны примерно на 10 сантиметров от поверхности. Руки вы держите на коленях, корпус немного отводите взад.

Как выполнить

Вы должны попытаться поднимать бёдра, при этом упираясь в них ладонями. Затем вы должны зафиксировать себя в приподнятом положении на секунд 10. после этого можно расслабиться. Повторить такое упражнение нужно около 10 или 15 раз.

Очень важно представить себе мысленно приближение к груди ног, при этом не задерживая дыхание.

Какие есть варианты:
Можно поднимать одну
Можно зацепиться ступнями за опору, которая неподвижна и держаться руками за краешек стула. При этом ноги нужно стараться приподнять.

Будет намного лучше, если вы сможете подобрать для себя оптимальное количество различных подходов, повторов. При этом постепенно увеличивая размер нагрузки. Для того, чтобы повысить нагрузку, можно также сократить и время между подходами. Чтобы эффективность упражнения была увеличена, вам нужно сочетать аэробику, упражнения на пресс, ходьбу и бег, танцы и плавание – что-нибудь, что вам больше нравится. И последнее – примите несколько советов, которые вам помогут правильно настроиться на тренировки.

Итак, если перед вами стоит определённая цель, то нужно обдумать хотя бы примерные сроки её достижения.

Не сочтите лишним завести дневник, пишите туда всё, что вы хотите получить от себя через определённое время. После этого нужно сравнивать результаты по истечению срока.

Постарайтесь ставить перед собой минимальные задачи на каждый день, чтобы отрегулировать приём пищи и тренировки.

Создавайте для себя мысленные образы своих тренировок.

И верьте в себя – целеустремлённость вам поможет в достижении результата.

Жир на животе очень раздражает.

Вы можете ежедневно заниматься физическими упражнениями и сидеть на здоровой диете, но иногда остается немного жира вокруг талии, который ваше тело упорно не хочет сбрасывать.

Только йога не устранит жировые отложения. Эти упражнения стоит сочетать с другими физическими упражнениями и диетой, без фаст-фуда, вредных добавок и химических веществ.

Йога поможет улучшить метаболизм организма и укрепить ваше сердце, чтобы устранить надоедливый жир с живота.

Практикуйте эти пять поз йоги – и ваш живот будет подтянутым, как вы и мечтаете!

Поза «Кобра» (Bhujang asana).

Эта поза укрепляет мышцы брюшного пресса и помогает убрать жир с живота. Это упражнение также поможет укрепить верхнюю часть тела, создавая сильный и гибкий позвоночник.

Для выполнения позы кобры:

Лягте на живот, ноги вытяните. Положите ладони под ваши плечи.
Ваш подбородок и пальцы должны касаться пола.
Медленно вдохните и поднимите грудь вверх, выгибаясь назад.
Удерживайте эту позу в течение 15-30 секунд.
Медленно выдохните, и вернитесь в исходное положение.
Повторите 5 раз с остановкой 15 секунд перед каждой позой.

Не выполняйте эту позу во время беременности, если у вас язва, грыжа или травмы спины.

Поза «Перевернутого лука» (Dhanurasana).

Эта поза укрепит ваше сердце и напряжет мышцы живота, чтобы помочь убрать жир.

Раскачивание взад и вперед в этой позе стимулирует пищеварительную систему и помогает бороться с запорами.

Для выполнения этой позы:

Лягте на живот, вытяните ноги и расправьте руки по обе стороны.
Согните ноги в коленях и потяните руки назад к лодыжкам или ногам. Возьмите ноги руками.
Вдохните и поднимите голову, а затем наклоните ее назад, поднимая ноги как можно выше.
Попробуйте продержаться в этой позе в течение 15-30 секунд и продолжайте дышать нормально.
Выдохните и вернитесь в исходное положение.
Повторите, по крайней мере, 5 раз, отдыхая 15 секунд перед каждой позой.

Поза «Журавль» (Bakasana).

Эта поза поможет убрать жир вокруг талии и укрепит мышцы ног и спины.

Для выполнения этой позы:

Лягте на спину, вытяните ноги и сомкните их вместе. Руки по сторонам.
Вдохните и начните поднимать прямые ноги.
Вытяните свои ступни и пальцы ног, поднимите ноги так высоко, как только можете, не сгибая колени.
Поднимите руки, чтобы достичь ваших ног и создать угол 45 градусов с вашим телом.
Продолжайте дышать нормально и удерживайте эту позу в течение 15 секунд.
Отпустите и выдохните.
Повторите эту позу 5 раз, отдыхая 15 секунд перед каждой позой.

ПОЗА «ДОСКА» (Kumbhakasana).

Это простая поза. Она помогает сжечь жир с живота и укрепить плечи, руки, спину, бедра и ягодицы.

Для выполнения этой позы:

Встаньте в планку.
Прижмите пальцы ног, и шаг за шагом оттягивайте ноги назад, чтобы растянуть их, как можно дальше за вашим телом.
Вдохните, смотрите прямо перед своими ладонями, чтобы ваша шея и позвоночник выровнялись.
Напрягите мышцы брюшного пресса и удерживайте их.
Ваше тело должно сформировать прямую линию. Убедитесь, что ваши руки лежат плашмя на земле, а ваши пальцы разведены.
Задержитесь на 15-30 секунд или как можно дольше.
Выдохните и опуститесь на колени.
Повторите эту позу 5 раз с отдыхом не менее 15 секунд перед каждой позой.

Если у Вас высокое кровяное давление или любой тип травмы плеч или спины, не выполняйте эту позу.

5. Поза «Освобождения ветра» (Pavanamuktasana).

Эта поза поможет облегчить боль в пояснице, а также подтягивает брюшные мышцы и бедра. Считается также, что эта поза помогает сбалансировать уровень рН в организме, улучшить обмен веществ и укрепить здоровье желудка.

Чтобы получить привлекательный плоский живот, многие живут в фитнес-зале и хрустят капустными листьями, запивая их пробиотиками. Нет вопросов: это здоровый и правильный путь к физическому совершенству.

Но если на упражнения и коррекцию питания нет ни времени, ни нервов, ни сил, воспользуйтесь этими элементарными лайфхаками. Они помогут подтянуть живот до более-менее приличного состояния. Правда, на кардинальное избавление от лишних жировых запасов в таком случае рассчитывать, конечно, не стоит.

Расправляйте плечи и втягивайте живот в любой момент, как только об этом вспомните. Не можете или не хотите вспоминать - купите корректор осанки (продаётся практически в каждой аптеке) или соответствующий .

Мы зачастую недооцениваем влияние правильной осанки, хотя оно весьма значительно. Выпрямленный позвоночник помогает прибавить рост, придать форму груди и сделать живот визуально более плоским.

Мышцы имеют память, в том числе об осанке. Так что уже через две-три недели живот приобретёт желаемые фитнес-черты. По крайней мере, при взгляде со стороны.

2. Пейте больше воды

Да, нас тоже уже утомили бесконечные напоминания о . Однако факт есть факт: при первом же намёке на нехватку воды наученный горьким опытом эволюции организм немедленно начинает складироватьWater retention (medicine) живительную влагу, в том числе и на животе. Если вызванные той же причиной отёки на руках и ногах знакомы многим, то отёчность в районе пресса мы замечаем редко. А зря. Зачастую именно она в ответе за выпирающий животик.

3. Регулярно ходите в туалет

Это важный момент в деле создания плоского живота. Организм - очень терпеливая штука, и если вы приучили его терпеть позывы к мочеиспусканию, он будет звать вас в туалет лишь в самом крайнем случае. В остальное время стенки мочевого пузыря будут расширяться, визуальным следствием чего нередко становится излишне округлый живот.

Убедитесь, что вы посещаете туалет минимум 5–7 раз в день - именно это количество медики считаютHow often should you pee? нормальным.

Чем качественнее вы измельчите зубами свой обед или ужин, тем меньше места он займёт в желудке. А значит, переполненный желудок не станет причиной вздутого живота.

Кроме того, чем дольше вы будете жевать, тем меньше съедите до того, как мозг подаст сигнал: «Я сыт». Это позволит не набрать лишних калорий, что, согласитесь, в перспективе тоже влияет на состояние живота.

5. Дышите носом

На первый взгляд, совет странный, но действенный. Дело в том, что при дыхании ртом мы заглатываем воздух, который и становится причиной вздутия живота. Из тех же соображений не рекомендуется налегать на жвачку. Если вы хотите после еды, лучше воспользоваться спреем или леденцом.

6. Контролируйте гормоны

Отклонение женского гормона эстрогена от нормального уровня часто приводит к появлению так называемого висцерального жираBelly fat in women: Taking - and keeping - it off - жировой ткани, откладывающейся преимущественно на животе. Поэтому не поленитесь зайти к врачу, сдать анализы на уровень эстрогена и при необходимости скорректировать его до нормальных значений.

7. Лежите

Лягте на спину, положите ноги на какую-нибудь возвышенность (подушку или валик дивана), а под поясницу подоткните скрученное в рулон полотенце. Обратите внимание на живот: в такой позиции он сдуется, станет впалым. 20 минут этой ленивой гимнастики в день - и вскоре мышцы живота начнут привыкать к такой позиции (помним о мышечной памяти).

Кстати, японцы считают подобное упражнение залогом стройной фигуры и , что, согласитесь, тоже лишним не будет.

Возможно, будет полезно почитать: