Йога для гинекологии. Гормональная йога для женщин: упражнения для нормализации гормонов. Особенности и преимущества женской йоги

Хатха-йога – это больше, чем набор причудливых асан. Грамотно подобранные упражнения могут оказывать даже лечебный эффект! Так, некоторые асаны нормализуют менструальный цикл и способствуют зачатию. В этой статье – фотографии и описание некоторых асан, а также адреса йога-центров в Екатеринбурге и ссылки на полезные статьи о йоге.

Наш эксперт: инструктор по хатха-йоге Татьяна Рева и её дочь Людмила.

Татьяна Рева (ударение на второй слог; фамилия не склоняется). Занимается йогой девятый год, и шестой год преподаёт. Познакомилась с йогой сначала на страницах журнала «Наука и Жизнь» и первое время практиковала йогу вместо утренней гимнастики. Чем глубже познавала йогу, тем больше позитивных перемен отмечала во всех сферах своей жизни. Своим первым учителем считает Анастасию Косых, екатеринбургского мастера по хатха-йоге с 20-ти летним стажем. Татьяна Рева закончила Крымский институт физической культуры по специальности «Мастер по хатха-йоге». Затем была одной из основательниц в Екатеринбурге центра восточных практик «Медитэ» (ныне не существующего). Дочь Татьяны Люда Рева (на фото вместе с Татьяной) с 12 лет занимается йогой и сейчас, в свои 19, не только помогает маме, но иногда и заменяет её на занятиях. Татьяна Рева преподаёт в фитнес-клубе «Верх-Исетский», в центре «Восточный стиль» и в детском центре «Радуга».

Введение в специальность

Ха тха-йога – это одна из разновидностей йоги: совершенствование тела на физическом уровне. Приведённый здесь комплекс рассчитан на новичков и не включает в себя медитацию и специальные дыхательные упражнения (праная му ).

А саны (ударение на первый слог, в переводе с санскрита – «позы») – это не столько упражнения, сколько положение тела, принятое для сохранения неподвижного состояния; их следует выполнять медленно и созерцательно, в сочетании с глубоким дыханием. Особенно это актуально, когда речь идёт о тех асанах, которые оказывают воздействие на органы брюшной полости и малого таза.

Каждая асана состоит из трёх стадий : принятие позы, сохранение асаны и выход из неё. Настоящее воздействие асаны происходит, когда вы сохраняете её; мастера йоги удерживают позу до нескольких часов, оставаясь совершенно расслабленными. Старайтесь сохранять спокойствие, когда вы держите позу; дышите глубоко и медленно, отпуская, словно «выдыхая» ненужное напряжение.

Дыхание в йоге (за исключением нескольких специально описанных дыхательных очистительных практик) осуществляется через нос.

Начинайте и заканчивайте цикл упражнений с расслабления. Подготавливаясь к занятию, настройтесь на него мысленно, приведите в порядок ваш ум, сосредоточьтесь на телесных ощущениях, отпустите на волю мысли. По окончании занятия примите расслабляющую позу (Шава сана или Мёртвая Поза). В представленном в первой и второй частах статьи комплексе упражнений для активизации женской энергии в качестве расслабляющей дана Поза Богини (или поза раскрытия).

О причинах бесплодия с точки зрения йога-философии

- Татьяна, как Вы считаете, почему женщина не может забеременеть?

Вероятно, тому причиной её неправильное поведение в нынешней жизни (в настоящем или, может быть, в прошлом недостаточно внимательное отношение к своему здоровью) – алкоголь, курение, стрессы, неправильное питание. А возможно (если следовать йоговской философии) это и карма, унаследованная из прошлых жизней.

- Если следовать этой логике, то возможно ли, что кому-то, что называется, «на роду написано» вообще не рожать в этой жизни? Не суждено, нет такой «кармы»? Ведь бывает: ходят по врачам, обследуются, и вроде со здоровьем всё нормально, а беременность не получается.

Совершенно верно! Вполне возможно, что в этой жизни у данной женщины совсем иная задача, и деторождение просто в неё не входит. Есть так называемые «освобождённые личности», которым суждено служить миру иным способом, чем деторождение.

- И что тогда делать? Расслабиться и сосредоточиться на выполнении других жизненных задач?

Если идея о том, что ребёнок всё-таки необходим, эту женщину не покидает, то значит, можно (и нужно!) работать над собой – и духовно, и физически. Бывает так, что какие-то нерешённые проблемы психологического свойства, которые копились годами, не дают беременности состояться. На физическом уровне эти проблемы оборачиваются мышечными зажимами, нарушается течение энергии (в том числе кровообращение в органах малого таза).

- На что нужно обратить внимание при занятиях хатха- йогой, какие позы способствуют оздоровлению женской репродуктивной системы?

В первую очередь это все асаны, которые активизируют первую и вторую чакры. Первая (самая нижняя – прим. авт.) чакра – муладха ра находится в основании позвоночника. Вторая свадхиста на располагается на ширину ладони от пупка вниз и проецируется на крестец (над половыми органами). Она отвечает за сексуальные отношения и репродуктивную функцию.

Именно на активизацию этих ответственных зон женского тела и направлены те асаны, которые Татьяна Рева продемонстрировала специально для ю-мамы!

Итак, приступим!

Упражнения для стабилизации менструального цикла

Прижимая к земле низ живота, скручивая и прогибая пояснично-крестцовую область, мы снимаем напряжение в этих зонах. Улучшается кровообращение органов малого таза, стимулируется работа надпочечников, щитовидной железы и в конечном итоге стабилизируется гормональный фон. При регулярных, но болезненных месячных позволяет избавиться от менструальных болей. Эффект, как правило, заметен после регулярного выполнения упражнений в течение минимум одного месяца. Лучше практиковать асаны утром, натощак.

Примечание . Эти упражнения не рекомендуется выполнять непосредственно во время менструального кровотечения.

Описание:

1. Лягте на живот, смотрите прямо перед собой, подбородок на земле, лобковая кость прижата к земле. Вытянитесь от подбородка до кончиков пальцев ног. Раскиньте руки в стороны.

2. Глубоко и спокойно вдохните. На выдохе согните правую ногу в колене и подтяните бедро к туловищу; корпус и ноги неподвижны; левая нога остаётся прямой. Удерживайте положение до 30 секунд, спокойно дыша.

3. Выполните то же самое в другую сторону.

Эта поза не выглядит сложной, и как правило, выполняется без особых усилий. Эта асана может быть рекомендована в качестве позы для сна и отдыха.

Вариант 2

1. Примите асану, описанную выше.

2. Затем начните разгибать колено, стараясь дотянуться правой ступнёй правой ладони. В идеале – голень параллельна руке, а бедро остаётся максимально прижатым к туловищу. Особое внимание на вытянутую ногу – она продолжает оставаться прямой, составляя одну линию с туловищем. Постарайтесь расслабиться, отпустить ненужные мысли и успокоить дыхание.

3. Снова согните правую ногу, выпрямите её и выполните то же самое на левую сторону.

Вариант 3

1. Примите описанную выше асану (вариант 1 или вариант 2)

2. Постарайтесь выпрямить правую ногу. Коснитесь ступнёй правой ладони. Левая сторона туловища при этом остаётся прижатой к земле; прямая левая нога составляет одну линию с туловищем.

3. Выполните то же самое на левую сторону.

Вариант 4

1. Займите исходное положение (обе ноги выпрямлены, лобковая кость и подбородок на земле, взгляд прямо перед собой).

2. Согните правую ногу назад, прижав пятку к ягодице, опустите левую руку и обхватите правую щиколотку.

3. Глубоко вдохнув, на выдохе продолжайте удерживать ногу рукой и вместе с тем начинайте медленно продвигать руку вместе с ногой в исходное положение (руки вытянуты точно в стороны). При этом таз оторвётся от пола, однако, весь левый бок по-прежнему остаётся на земле; вытянутая левая нога составляет одну линию с туловищем.

4. Сохраняйте спокойствие. Дышите без напряжения. Не напрягайте лицо.

5. Выходите из асаны медленно, на выдохе.

Компенсирующее упражнение

Чтобы снять напряжение с поясницы, лягте на спину, поднимите вверх выпрямленные ноги и встряхните их. Обхватите себя за щиколотки, подтянув ноги к животу, и «покатайтесь» на спине. Отталкивайтесь пятками от земли, прокатываясь от шеи до копчика и обратно.

Перевёрнутые асаны у стены

Упрощённая поза свечи

Известная в отечественной традиции под названием «берёзки» йоговская Поза Свечи (санскр., Сарванга сана или Стойка на плечах) считается одной из самых полезных поз для женщин (в числе перевёрнутых асан). Она укрепляет иммунную систему, активизирует приток крови к головному мозгу, мягко воздействует на щитовидную железу и за счёт этого позволяет нормализовать гормональный фон и репродуктивную функцию женского организма. Кроме того, за счёт оттока крови от органов малого таза с последующим обратным притоком (по окончании упражнения) улучшается снабжение кислородом женских половых органов. При регулярной практике поза позволяет избавиться от зажимов и застойных явлений в области малого таза.

Поза Свечи не противопоказана при беременности (при условии, что женщина была достаточно физически подготовлена и до зачатия). Однако, беременными она выполняется с опорой на стену.

Примечание. Позу свечи (как и все перевёрнутые асаны) не рекомендуется выполнять непосредственно в дни менструальных кровотечений, а также при угрозе прерывания беременности и повышенном внутричерепном давлении.

Поза для укрепления мышц промежности

Для укрепления мышц промежности и улучшения кровотока в органах малого таза рекомендуется растяжка с опорой на стену. Она хороша как на этапе подготовки к зачатию, так и во время беременности. Противопоказания – те же, что и для выполнения Позы свечи : менструальные кровотечения и угроза прерывания беременности.

Описание

1. Чтобы правильно войти в эту асану, нужно сначала сесть вплотную к стене. Это будет залогом успешного выполнения асаны – ягодицы и ноги должны быть прижаты к стене.

2. Затем укладывайтесь на пол (туловище перпендикулярно стене, ягодицы «сидят» на стене), а ноги поднимайте вверх по стене.

3. Заняв симметричное и устойчивое положение, разведите ноги по стене насколько возможно (можете помогать себе руками, слегка надавливая на внутреннюю поверхность бёдер). Расслабьтесь, мышцы ног будут растягиваться под их собственным весом.

4. В качестве ещё одного варианта можно предложить позу Бабочки у стены. Сведите стопы и поместите их напротив промежности, подошвы прижмите одну к другой. Внешний край стоп прижат к стене, колени разведены в стороны и расслаблены. Ягодицы прижаты к полу, спина вытянута, позвоночник прямой.

Классическая поза бабочки (которая выполняется сидя) приведена во второй части статьи Подготовка к зачатию: йога для женского здоровья (часть 2) . Там же – описание и иллюстрации других асан для поддержания женского здоровья.

Из приведённого во второй части комплекса вы можете выбрать несколько асан, которые соответствуют вашему уровню подготовки.

Занимайтесь ежедневно. Значительно полезнее выполнять немного упражнений, но каждый день, чем много упражнений, но с перерывом в несколько дней. Идеальное время для занятий – утром перед завтраком, на восходе солнца.

Можно практиковать хатха-йогу и днём, при условии, что после приёма пищи прошло не менее трёх часов. Кстати, завтракать (обедать, ужинать) сразу после выполнения асан также не желательно – лучше подождать полтора часа. Если вы занимаетесь вечером, успевайте закончить до захода солнца. Особенность утренней практики – наполнение энергией, и лучше подбирать тонизирующие асаны. А вечером упражнения выполняются с ориентиром скорее на расслабление и снятие напряжения прожитого дня.

Каким бы понятным ни казался вам комплекс, описанный в руководстве, которое вы используете, найдите возможность посетить хотя бы несколько занятий с опытным инструктором. Он научит вас почувствовать темп выполнения упражнений, объяснит взаимосвязь дыхания и асан, а главное – поможет проникнуться настроением йоговской практики.

Хатха-йога - интернет-ресурсы:

Объединение инструкторов по йоге "Йогабург" http://yogaburg.ru/

http://irina-rudih.livejournal.com/2326.html - живой журнал Ирины Рудых, Это наставник из Ростова-на-Дону. Даёт понятное описание основных асан с иллюстрациями.

http://yoga-portal.narod.ru/ - всё о йоге. Удобный каталог, 134 асаны в алфавитном порядке с рисунками, краткими описаниями и инструкциями для самостоятельного выполнения.

http://www.yora.info/ - "YOГА - порталЪ славянского дZENа" - основной официальный ресурс мастера йоги Андрея Сидерского (город Киев).

Данный комплекс рекомендуется аюрведической медициной для профилактики и лечения заболеваний женской половой сферы – миом матки, эндометриоза, поликистоза яичников, хронических воспалений придатков, болезненных и нерегулярных месячных, преждевременного климакса и даже бесплодия. Его также могут выполнять и мужчины для лечения и профилактики хронических простатитов и снижение половой потенции. Противопоказанием для выполнения данного комплекса являются межпозвоночные грыжи Шморля размером свыше 0,5 см.

Комплекс Парвати-радж иногда называемый также «Комплексом Скорпиона», состоит из восьми достаточно известных асан, выполняемых в строго указанной последовательности. Следует отметить, что изменение их последовательности может привести к совершенно иному результату, даже порой негативному. Не стоит забывать, что йогические асаны действуют не только на уровне физического тела, но и изменяют характер работы энергоинформационных центров и каналов нади эфирного тела. Они также влияют и на нашу психику, поэтому мы не рекомендуем бесконтрольно, особенно по книгам, заниматься йогой. Аюрведа, тем не менее, использует определенные безопасные комбинации асан в комплексном лечении и профилактике целого ряда хронических заболеваний.

Все упражнения данного комплекса выполняются по одному разу. Необходимо стремиться плавно переходить от одной асаны к другой, не «разрывая пространства». Продолжительность фазы напряжения определяется самым сложным из восьми для данного человека упражнением. По началу это может быть 4-8 секунд. Затем, необходимо постепенно продолжительность (в течение нескольких месяцев) довести до 4-8 мин. Допустимо повторять комплекс от начала до конца, но не более 8 раз. Наилучшее время для его выполнения с 16.00 до 20.00.

1. «Випарита Карани или Плуг». Техника выполнения. Лечь на спину, головой на север, руки вдоль туловища, ноги вместе. Поднять прямые ноги над головой, затем таз, подвести руки под ягодицы, локти упираются в пол. Голова, шея, спина должны лежать на полу, не поднимаясь. Тяжесть поднятых ног должна приходиться на локти рук, поддерживающих таз. Сознание направлять в область щитовидной железы (вишудха-чакры). Дыхание свободное через нос. В позе находиться до признаков легкой усталости. На выходе завести ноги за голову для равновесия, опустить руки на пол ладонями вниз и медленно опустить ноги на пол.

Эффект. Является упражнением-ключом к данному комплексу, активизируя гипоталамо-гипофизарный отдел головного мозга, щитовидную железу, яичники, работу симпатических центров спинного мозга, связанных с репродуктивной системой. Обеспечивает гармонизацию между синтезом гонадотропных гормонов гипофиза и эстрогенами и прогестероном. Нормализует взаимосвязи сахасрары, вишудхи, манипуры и свадхистхана-чакры. Требует большой осторожности в выполнении, особенно для людей имеющих патологию шейного отдела позвоночника.

2. «Пашимотанасана». Техника выполнения. Лечь наспину, ногами на север, ноги вместе, руки вдоль туловища. С полным вдохом перевести прямые руки за голову. С полным выдохом сесть, руки поднимаются над головой (руки и туловище – на одной прямой), и наклониться как можно ниже к ногам, подбородок тянется за колени. Указательные и большие пальцы рук замкнуть в кольцо, а средними взяться за большие пальцы ног, локти тянутся к полу. Колени не сгибать, туловище прямое, грудная клетка должна лечь на бедра. Задержка выдохе столько, сколько позволяет резерв организма. С полным вдохом разогнуться и сесть, ладони рук скользят по ногам. С полным выдохом лечь на спину, руки вдоль туловища. Сознание направлять в зону солнечного сплетения.

Эффект. Нормализует работу симпатических центров пояснично-крестцового отдела позвоночника, отвечающих, за нормальную функцию половых желез, почек и надпочечников.

3. «Йога мудра». Техника выполнения. Сесть на колени или по-турецки головой на восток. Сделать полный вдох. Сложить руки за спиной ладонями друг другу перпендикулярно спине на уровне нижнегрудного отдела позвоночника и с выдохом начать наклон туловища вперед (сначала наклон головы, до тех пор, пока подбородок не упрется в грудь, и затем наклоняться вперед, сгибая позвоночник позвонок за позвонком), стараясь достать макушкой пола. Задержка на выдохе до состояния легкого дискомфорта. С полным вдохом выпрямить туловище в обратном порядке, перевести руки на колени, после чего сделать полный выдох. Сознание направлять в область солнечного сплетения (манипура-чакры) и далее на сжатые органы и растянутые мышцы.

Эффект. Гармонизирует работу свадхистхана-чакры (камертонного центра половой сферы) и манипура-чакры (камертонного центра органов желудочно-кишечного тракта и надпочечников). Ускоряет переход эстрадиола на уровне печени в безопасные эстрогены.

4.«Бхуджангасана или Кобра». Техника выполнения. Лечь на пол лицом вниз, голову поставить лбом на пол, ноги вместе (в начале можно на ширине плеч), носки вытянуты. Ладони поставить на пол чуть впереди головы пальцами вперед, расстояние между ладонями – ширина одной ладони. С полным вдохом начать медленный прогиб спины назад, с начала поднимать голову вверх до упора, далее продолжить подъем туловища, передавая прогиб от позвонка к позвонку. Область пупка не отрывать от пола. В позе удерживаться за счет напряжения мышц спины, не опираясь на руки. Задержка дыхания на вдохе. С полным выдохом лечь на пол в исходное положение. Разгибание туловища проводить в обратном порядке, голова ложится на пол в последнюю очередь. С началом вдоха энергию направить в область щитовидной железы (вишудха-чакру) и по мере прогиба туловище продвигать ее по «небесному» каналу (сурья-нади) до области половых желез, во время задержки энергию набирать по ногам до свадхистхана-чакры, далее с выдохом поднимать энергию по «земному» каналу (чандра-нади) до области щитовидной железы. Задержка в полтора раза длиннее, чем вдох. Выдох равен вдоху.

Эффект. Устраняет венозный застой органов малого таза, гармонизирует работу яичников, повышает синтез прогестерона желтым телом, устраняет хронические воспаления придатков. Кроме того, данное упражнение усиливает активность «земного потока», устраняя энергетические блокировки восходящего канала чандра-нади и гармонизирует работу свадхистхана-чакры.

5. «Дханурасана или Лук». Техника выполнения. Лежа на полу лицом вниз, головой на север, руки вдоль туловища, ноги вместе. Согнуть ноги в коленях, взяться руками за спиной за лодыжки, напрячься и максимально прогнуться в спине, приподняв над полом таз и грудь, откинуть голову назад. Ноги держать вместе. Дыхание свободное, туловище может в такт дыхания покачиваться вперед-назад. Энергию направлять в область солнечного сплетения (манипура-чакры).В позе находиться до легкой усталости.

Эффект. Ускоряет переход эстрадиола в безопасные эстрогены (эстрон и эстриол) на уровне печени. Как известно именно высокий уровень эстрадиола способен вызывать эстрогензависимые опухоли. Эта асана также гармонизирует работу манипура-чакры и органов, связанных с ней – печени, поджелудочной железы, желудка, тонкого кишечника и надпочечников.

6. «Ардха Салабхасана или Полусаранча». Техника выполнения. Лежа на животе головой на север, ноги вместе, носки вытянуты, руки вдоль туловища ладонями вверх, голова лбом или подбородком лежит на полу. Сделать полный вдох. Сознание направить в область солнечного сплетения (манипура-чакры).Руки повернуть ладонями к полу, зажать большие пальцы рук в кулаки и упереться кулаками в пол. На задержке дыхания поднять левую прямую ногу как можно выше. Задержка на вдохе столько, сколько можно. На лежащую ногу не опираться, весь упор должен быть только на руки и кулаки. Сознание перевести в область почек и поясницу. В позе находиться до легкой усталости. С полным выдохом плавно опустить ногу. Повторить упражнение с правой ногой.

Эффект. Устраняет спаечные процессы в маточных трубах и кисты яичников. Усиливает активность муладхара-чакры и восходящего канала чандра-нади.

7. «Ардха Матсиендрасана или Полувинт». Техника выполнения. Сидя на полу лицом на юг, ноги вытянуть вперед. Согнуть левую ногу в колене и положить ее на пол пяткой под промежность. Согнуть коленом вверх правую ногу, перенести правую стопу через левое бедро и поставить параллельно ему, переместить пятку левой ноги под правую ягодицу, но на нее не садиться. Развернуть туловище в правую сторону до предела, правое колено завести за левое плечо, выпрямить левую руку и средним пальцем, как крючком, взяться за правую ногу (тянуться рукой вокруг спины). Сознание направлять на область почек. Дыхание свободное. В позе находиться до легкой усталости. По окончании выполнить упражнение в другую сторону.

Эффект. Гармонизирует работу симпатических центров, связанных с репродуктивной системой. Препятствует избыточному накоплению энергии шакти в свадхистхане (избыток этой энергии может приводить к нарушению соотношения между эстрогенами и прогестероном).

8. «Дерево». Техника выполнения. Упражнение выполняется стоя головой на восток. Ноги поставить на ширину плеч, постараться мысленно «врасти» подобно корням как можно глубже в землю, на вдохе медленно поднять руки вверх, пытаясь ими достать небо. На задержке дыхания растягивать тело вверх и вниз, концентрируясь на области сердца (анахата-чакры). Медленно выдохнуть, опустив руки подобно пушинкам, описывая дугу вокруг тела. На вдохе энергию поднимать по ногам до макушки и выше, на выдохе опускать вниз до земли.

Эффект. Выравнивает работу «небесного» и «земного» потоков (сурья-нади и чандра-нади). Обеспечивает равномерное распределение энергии по организму. Гармонизирует соотношение гонадотропных гормонов гипофиза и половых гормонов.

Здравствуйте! в этой статье мы разберем очень важные техники хатха-йоги и класса «Йога для женщин» — бандхи или энергетические замки . Их изучают не во всех школах йоги и не на всех классах, но их эффект на организм, особенно женский, трудно переоценить. Здесь мы коснемся техники и физиологического аспекта замков: как и зачем их делать, какие есть противопоказания к этим упражнениям. Энергетический смысл замков мы разберем в статье (готовится к публикации).

Упражнения для укрепления мышц тазового дна – это очень полезная для женщин группа техник йоги, ведь в результате:

улучшается кровообращение в области таза ;
упражнения оказывают массирующее воздействие на органы малого таза;
устраняются застойные явления в тазовой области, улучшается отток венозной крови ;
укрепляются мышцы промежности ;
происходит постепенное возвращение правильного положения внутренних органов , если это необходимо;
улучшается проприоцептивная чувствительность в области таза (подробнее о том, что это такое читайте в статье ).

Различные варианты этих упражнений встречаются во многих системах оздоровления. В йоге эти упражнения называются бандхи или замки.

Мула бандха (нижний замок)

Техника:

Внимание переносим в низ живота и пробуем последовательно напрягать следующие группы мышц:

низ живота (так называемый малый пресс);
сфинктер мочевого пузыря (словно стараемся сдержать мочеиспускание);
анальный сфинктер;
область тазового дна между этими сфинктерами.

На начальном этапе бывает сложно удерживать эти мышцы в тонусе одновременно, поэтому можно подключать их последовательно. Напрягаем, создавая тонус в этих областях, а затем осознанно расслабляем. Делаем несколько таких напряжений-расслаблений. Постепенно учимся напрягать все мышцы одновременно и удерживать напряжение статически, сохраняя спокойное дыхание. Тренироваться в практике нижнего замка можно не только на йоге, но и в течение дня, когда есть время.

Нижний замок можно делать не только как отдельную практику, но и встраивать его при выполнении асан . Мулабандха значительно повышает эффективность ряда упражнений за счет мощного включения глубоких мышц живота .

Примеры асан йоги, в которых можно практиковать нижний замок для увеличения эффективности

Противопоказания: Данное упражнение не стоит выполнять во время месячных, а также если в области таза есть новообразования.

Джаландхара бандха (верхний замок)

Техника: садимся в любое удобное положение йоги с прямой спиной. Вытягиваемся макушкой вверх, удлиняя шею. Затем мягко направляем подбородок к груди. В шее не должно быть неприятных ощущений. Этот замок можно выполнять на задержке и после вдоха, и после выдоха:

вдох – в паузе джаландхара бандха, затем поднять голову – выдох;
вдох – выдох – в паузе джаландхара бандха – поднять голову – вдох.

Противопоказания: с осторожностью выполняется при гипертонии, заболеваниях сердечно-сосудистой системы, заболеваниях щитовидной железы и шейном остеохондрозе.

Уддияна бандха (средний замок)

Йога для женщин, практика энергетических замков (бандх)

Данная практика требует времени на освоение, но она того стоит. Вот некоторые из ее эффектов:

Массаж органов брюшной полости и органов малого таза, стимуляция кровообращения и нервных окончаний.
Усиление венозного оттока из малого таза.
Общеоздоровительное действие (нормализация пищеварения, работы кишечника и т.д.)

Техника

Сначала в любом положении сидя с прямой спиной понаблюдайте, как на вдохе раскрывается грудная клетка, а нижние ребра слегка расходятся в стороны . Запомните это движение.

На начальном этапе удобнее выполнять уддияну в положении стоя, стопы на ширине плеч.

Делаем спокойный вдох, полный выдох и немного наклоняемся вперед, опираясь руками о бедра и чуть сгибая ноги в коленях.
Делаем довыдох, максимально удаляя весь воздух из легких.
Затем подтягиваем мышцы промежности (нижний замок), опускаем подбородок на грудь (верхний замок) и, не вдыхая (на задержке), пробуем расширить грудную клетку (движение ребер в стороны, которые мы отметили в начале ). В результате диафрагма поднимается вверх и появляется ощущения втягивания живота. При этом живот расслаблен.
Удерживаем положение, пока продолжается задержка дыхания.
Затем отпускаем замки, делаем еще один довыдох и мягко вдыхаем.

Противопоказания: Данную практику нельзя выполнять во время месячных, при наличии язвы желудка или кишечника, при хронических заболеваниях ЖКТ или тазовой области в фазе обострения, при наличии новообразований в тазовой области.

Йога для зачатия имеет важный аспект — обучение расслаблению, что позволит не превращать желание иметь малыша в стрессовое ожидание зачатия. Упражнения для зачатия поспособствуют устранению болезней репродуктивной системы, наладят гормональный фон.

Женщина имеет трудности с зачатием малыша по следующим причинам:

заболевания репродуктивной системы;
избыточный вес;
возраст;
психологическое состояние.

Во многих случаях, специальные йогические асаны, помогающие зачать ребенка, прекрасно подходят для женского здоровья.

Йога для зачатия дает достаточно хорошие результаты.

Во многих случаях, гинекологические болезни и лишние килограммы, являются результатом стрессовых и депрессивных состояний. Поэтому занятия йогой – это борьба со стрессом.

Асаны, помогающие в зачатии, оздоровят не только душу, но и тело. Систематические занятия значительно улучшат работу организма, приведут в норму состояние души. Благодаря специально подобранным асанам, вы сможете быстро справиться с нервными напряжениями, переживаниями, улучшите свое здоровье. Все это важно для зачатия ребенка.

Следовательно, чтобы забеременеть с помощью йоги, важно подобрать асаны, которые не только нормализуют психологическое состояние, но и усилят циркуляцию крови в области малого таза. Для получения желаемого важна регулярность занятий. Ниже приведены упражнения йоги, помогающие зачать малыша.

Пашчимоттанасана (наклоны вперед, сидя)

Для выполнения Пашчимоттанасаны, нужно сесть на поверхность, вытянув ноги вперед. Стопы соединить, руки расположить на колени, если чувствуется трудность в выполнении, разрешается немножко раздвинуть ноги. Подтянув живот, на выдохе, сделать наклон от талии, стремиться достать пальчиками рук носки.

Асана активизирует деятельность яичников и матки. Наклоняясь вперед, тянутся нижние спинные мышцы, а также мышцы в бедрах, подколенных сухожилиях, приходят в тонус органы брюшной полости.

Хастападасана (наклоны вперед стоя)

Руки поставить на бедра, выдыхая, сделать наклон от талии вперед-вниз. Руками пытаться захватить лодыжки или пятки.

Благодаря данному упражнению растягиваются все главные спинные мышцы, усиливается кровообращение в малом тазу, снимается напряженность в брюшной части тела.

Джану Ширшасана (голова на колене)

Чтобы выполнить Джану Ширшана, нужно проделать следующие действия:

принять положение сидя, вытянуть ноги вперед и соединить их;
согнуть левую ногу, поместив пятку у промежности, а стопу во внутрь правого бедра;
правая нога прямая;
руки разместить на правое колено, выровнять спину;
на вдох, сделать наклон вперед, пытаясь руками захватить стопу и пальцы правой ноги.

Данная асана полезна не только для зачатия, но и в период беременности, поскольку укрепляются спинные мышцы. Если Джану Ширшасана выполняется правильно, уходит напряженность внизу спины, что способно облегчить зачатие. Асана делает эластичными икры и подколенные сухожилия.

Баддха Конасана (поза бабочки)

Чтобы выполнить позу бабочки нужно:

В положении сидя, сгибая ноги притянуть стопы поближе к себе.
Колени развернуть в стороны, прижимая стопы одна к другой, пятки возле промежности.
Стараться раздвинуть бедра, так, чтобы они легли на пол. Сплетенные пальцы рук крепко держат стопы.
Спину выровнять, взгляд направлен на точке находящейся на уровне глаз. Держаться в асане подольше.
Выдыхая, сделать наклон вперед, опуская поочередно на поверхность лоб, нос и только потом подбородок. Пробыть в позиции 30–60 секунд.
Выдыхая, приподнять тело, округлив спину и только после этого выровнять ее, соединить колени и выровнять нижние конечности.

Асана отлично стимулирует внутреннюю часть бедра, репродуктивную систему, колени.

Поза Бабочки выводит токсины и не дает скоплению отрицательной энергетике в бедрах, области паха.

Когда выполняется Бадха Конасана активизируется кровоснабжение в тазе, животе, спине. Совмещая позу Бабочки с асаной Сарвангасана, можно привести в норму менструальный цикл, а также наладить функционирование яичников. Баддха Коннасана, кроме помощи в зачатии ребенка, поспособствует облегчить роды.Но это, если выполнять упражнение на протяжении всей беременности.

Випарита Карани (поза Согнутой свечи)

Поза Согнутая свеча выполняется в такой последовательности:

Лечь на спину, соединив нижние конечности, руки вдоль туловища, ладонями вниз.
На вдох, в медленном темпе поднимать вверх прямые ноги, чтобы они приняли положение перпендикулярности по отношению к поверхности.
Постепенно поднять таз, помогая руками, ноги немножко завести за голову. Упор сделать на локти, ладони захватывают таз.
Асану выдерживать 1-2 минуты, дыхание должно быть глубокое.

Поза Согнутой свечи убирает спинную боль, усиливает приток крови в тазе. Виприата Карани растянет задний шейный отдел, переднюю часть тела, расслабит утомленные ноги. Для повышения шансов зачатия, рекомендуется делать позу после полового акта.

Баласана (поза ребенка)

Стать на колени, соединив большие пальцы нижних конечностей, после этого сесть на пятки. Плавно лечь, положив грудную клетку и живот на бедра. Верхние конечности вытягиваются вдоль туловища, повернув ладони кверху. Тело расслабленное, глаза закрыты, дыхание спокойное, глубокое.

Проделывая описываемую асану, укрепляются мышцы в бедер и щиколоток. Баласана прекрасно снимает стресс, усталость, стимулирует увеличение притока крови к тазу.

Калабхати Пранаяма (очистительное дыхание)

Занять комфортную позицию, чтобы спина была выпрямлена. Руки желательно положить ладонями кверху. Вдох глубокий, выдох интенсивный и шумовой через ноздри. Разрешается задерживать дыхание, живот расслабить.

Такое дыхание помогает очистить кровь. Это увеличивает численность репродуктивных клеток. Очистительное дыхание уравновесит гормональный фон и применяется для лечения практических всех заболеваний.

Нади Шодохана Пранаяма (дыхание попеременно)

Принять позу Шавасана (описана ниже), по максимуму расслабить тело. Внимание фокусируется на дыхании. Вдыхать воздух через нос, а выдох производить книзу по трахее, через легкие. Пытаться ощутить расширение легких, увеличение живота, напряжение в грудной области. Выдыхая, воздух сперва идет в живот, после этого легкие сжимаются и, постепенно, при выходе воздуха наружу через нос, расслабляется туловище.

Упражнение попеременного дыхания несложное, но великолепно поможет снять напряженность и умиротворить разум и тело. Нади Шодохана Панаяма поможет очистить тонкие энергетические каналы, способствует расслаблению. Именно такое состояние для зачатия ребенка будет намного результативнее.

Бхрамари Пранаяма (дыхание пчелы)

Принять удобную позу, чтобы спина была прямая. Опустить голову, поместив подбородок в яремную ямку. Соединить пучки больших и указательных пальцев, оставшиеся пальцы вытянуть, глаза закрыты. Дыхание медленное, глубокое. Сильно вдыхая через нос произвести звук «са», чтобы было слышно. Легкие наполняются воздухом, но живот не должен раздуваться. Задержать на 1-2 сек. дыхание и медленно выдохнуть.

Бхрамари Пранаяма способна быстро убрать гнев, тревогу, напряженность.

Результативность в целях зачатия увеличивается, если это происходит в спокойном состоянии. С помощью асаны пробуждается чувствительность. Когда издается определенный звук, напоминающий жужжание пчелы, организм успокаивается, уходит раздражительность.

Стойка на лопатках

Из положения лежа, завести ноги за голову. Руки положить на поясницу, сделав упор на локти и поднять нижние конечности кверху.

Упражнение рекомендуется делать при смещении матки, сбоях менструального цикла, стрессовых состояниях, нервозности, бессоннице. Выполняя стойку на лопатках, происходит омоложение репродуктивной системы, что поможет в зачатии малыша.

Мостик

Это упражнение знакомо практически всем. Чтобы его выполнить, нужно:

лечь на спину, согнув колени;
верхние конечности согнуть в локтях, оперившись ладонями об поверхность около головы;
плавно оторвать таз от поверхности и поднять его кверху;
пытаться спину выгибать глубже и пробыть в позиции несколько минут.

Асана Мостик помогает расслабить таз, усиливает кровообращение в нижней части тела.

Кобра

Поза Кобра делает крепче спинные мышцы, помогает вырабатывать гормоны в матке. Чтобы выполнить данное упражнение, необходимо лечь на живот и поднять верхнюю часть тела. Вес туловища пропорционально разместить на руки. Пребывая в асане, расправляется грудная клетка, снимается напряженность в тазе и регулируется циркуляция крови.

Шавасана (поза Мертвеца)

Лечь на спину, ноги развести в комфортное положение. Поясница должна касаться поверхности, если это сделать трудно, можно подложить под нее подушку. Закрыть глаза, дыхание глубокое носом, Стараться не контролировать дыхание. Тело отпустить, мысли не докучают.

Шавасана приводит в спокойствие тело и ум. Упражнение подходит всем, так как не имеет каких-либо противопоказаний. Эффективно помогает в стрессовых ситуациях, нарушении сна, нестабильности менструального цикла. Поза улучшает эмоциональное состояние, что благотворно сказывается на здоровье человека. Выполняют ее в конце любого занятия.

Женщина - это сердце каждой семьи. Поэтому так важно, чтобы она была здоровой и счастливой. Добиться этого помогают различные практики, одна из которых - йога для женщин. Она отличается от мужской так же, как тело и женщин отличаются от мужских. Важно помнить про эти различия перед началом занятий.

Почему именно женская йога

Часто занятия по йоге в фитнес-центрах проводятся одновременно для представителей обоих полов. Но это неправильно, потому что строение женщины отличается от мужского внешне и гормонально. Так, чтобы девушка была счастливой и здоровой, должны функционировать шестьдесят гормонов. Если баланс нарушится, возникнут проблемы с разными органами и системами организма.

Йога помогает восстановить нормальный гормональный баланс. Но только тогда, когда учтены все особенности женской гормональной системы и состояние женщины на начало занятий. В идеале начинать брать уроки нужно с подросткового возраста, когда гормональный фон находится в стадии формирования.

Тренировки воздействуют на эндокринную систему на трех уровнях:

на уровне гипофиза;
гипоталамуса;
яичников.

Перевернутые асаны, бандхи, скручивания, прогибы, абдоминальные позиции, требующие раскрытия таза, в сочетании с дыхательными упражнениями ведут к урегулированию эндокринных изменений. Биохимический состав крови, уровень гормонов, менструальный цикл и психоэмоциональное состояние женщины стабилизируются.

Важно не навредить. Это еще одна причина не заниматься вместе с мужчинами, которые более сильны, выносливы и требуют усложненной программы тренировок. Занятия для представительниц прекрасного пола должны базироваться не только на исходном состоянии здоровья, но и на том, как меняется их организм от одного менструального цикла к другому.

Когда приходит время выделений, нежелательны перевернутые асаны и нагрузки на область пресса. Тренировка должна состоять из позиций, во время которых следует раскрыть таз. За счет этого улучшается приток крови к внутренним органам живота, а расположенные здесь мышцы укрепляются. Важна и последовательность выполнения упражнений в сочетании с правильным дыханием.

Решаемые проблемы

Правильно организованные занятия по йоге для женщин могут принести много пользы.

Положительный эффект заключается:

в смягчении боли во время месячных;
уменьшении проявлений предменструального и постменструального синдромов;
нормализации работы эндокринной системы;
замедлении процессов естественного старения;
снижении усталости ног после ходьбы на каблуках.

С уроков физкультуры девушки знают, что физические упражнения при месячных не показаны. Но мало кто задумывается, что вреден и отказ от движения. В этот период хороши умеренные, тщательно выверенные нагрузки. Оптимальное решение - йога. Во время нее не нужно постоянно менять позы. Вместо этого требуется многократно повторять безопасные при менструации асаны. Важно и умение сохранять их в течение длительного времени. Исключаются «поза голубя», «мостик» и некоторые другие.

Предменструальный и постменструальный синдромы

Чтобы во время менструальных кровотечений улучшить самочувствие, женщине рекомендовано выполнять асаны, предполагающие нахождение в сидячем положении. К таким относится поза полумесяца. Она же позволяет сделать боли при месячных менее выраженными. Позиции, при которых нужно располагаться на полу на спине, дают возможность находиться в них длительное время. Благодаря этому снимается напряжение с мышц, тело женщины расслабляется.

Гинекологи и эндокринологи давно пришли к выводу, что причина развития предменструального и постменструального синдромов - стресс. Организм вынужден реагировать на него, чтобы подстроиться под слишком высокие нагрузки или перемену окружающей обстановки. Когда женщина начинает заниматься йогой, у нее повышается выработка гормонов, обладающих эффектом антидепрессантов. Стресс уже не так заметен, и состояние перед менструациями и после них улучшается.

При борьбе с упомянутыми синдромами хороши перевернутые асаны. Их делают до того, как начнутся кровянистые выделения, или начиная с последнего их дня. Скручивания также дают положительный эффект. Они помогают потому, что меняют кровоток в области тазовых органов, устраняют застои лимфы и крови. Это благотворно не только для менструального цикла, но и для мочеполовой системы. Выполняя «Випарита-Карани Мудру» или «Сарвангасану», можно избежать появления цистита и других воспалений.

Во время второй фазы цикла показано выполнение «Халасаны» и подобных асан, потому что они способствуют снижению продукции эстрогенов и стимулируют правильную работу печени. Если эстрогена в организме женщины слишком много, месячные будут нерегулярными или скудными. Другие полезные в это время асаны - вьяямы. Благодаря им тазобедренный сустав раскрывается, в нем улучшается кровоток.

Эндокринная система

Йога позволяет не только отрегулировать цикл, но и наладить функционирование всей эндокринной системы. От того, насколько хорошо работают эти железы, зависит не только физическое здоровье женщины, но и ее настроение и эмоции. Эти железы выделяют секрет, поступающий в лимфатическую систему и кровь и влияющий на химический состав последней. Чтобы женское здоровье было в норме, нужно, чтобы правильно работали щитовидная железа, гипофиз, надпочечники и их кора, паращитовидная и половые железы.

Опытный инструктор по йоге в состоянии подобрать комплекс из асан, которые помогут решить проблемы со здоровьем и эндокринной системой конкретной женщины. Но перед этим нужно пройти обследование в обыкновенной поликлинике. Если эндокринолог обнаружил дисфункцию гипофиза, то главная цель во время занятий - расслабление тела и улучшение кровотока в области шеи и головы. Для этого идеально подходят повернутые позы, медитативные тактики, йога-нидры и пранаямы. Если необходимо побороть сахарный диабет, то выполняются скручивания, прогибы и перевернутые асаны.

Старение организма

Вне зависимости от того, занимается ли человек спортом и ведет ли здоровый образ жизни, организм постоянно стареет. Йога полезна для женского здоровья тем, что позволяет снизить скорость этого процесса. Многие западные звезды, которые могут похвастать прекрасной фигурой и внешностью в немолодом возрасте, на протяжении многих лет являются адептами этой системы упражнений.

При регулярных тренировках легче переживается климакс. Занятия приводят к тому, что кровоток остается в норме, поэтому общий тонус, настроение, состояние кожи, суставов дольше держатся на высоком уровне.

Усталость

Женщины в современном мире очень устают. Им нужно быть хорошими специалистами на работе, замечательными женами, мамами и подругами. Нередко, чтобы выглядеть привлекательнее, они носят каблуки. Это добавляет усталости, особенно ногам. Со временем она перерастает в проблемы с икроножными мышцами, коленными чашечками, позвоночным столбом. Ногам напрасно уделяют мало внимания.

С помощью перевернутых асан и тех, что направлены на растяжку, решается проблема усталых ног. Когда мышцы растягиваются вероятность судорог снижается. Такие позы, как «Триконасана», предполагающие упор ногами в стену или другую вертикальную поверхность, помогают снять отечность. Если сразу после этой асаны перейти к «Вирасане», можно улучшить циркуляцию крови в ногах.

Комплексы упражнений

Прежде чем задуматься о наборе упражнений, нужно определиться, где и как они будут выполняться. Если женщина - новичок в йоге, ей стоит отправиться в специализированный центр, где тренер научит ее всем позициям. Опытные йогины могут проводить занятия дома или на свежем воздухе самостоятельно.

Обратите внимание на . Ее комплекс упражнений полезен тем, что действует сразу в нескольких направлениях:

расслабление;
улучшение работы органов брюшной полости;
положительное воздействие на мочеполовую систему.

Комплекс упражнений оптимально выполнять с утра, когда женщина только пробудилась ото сна. Если нет возможности тренироваться по утрам, то можно выбрать любое другое время. Но нужно соблюдать регулярность занятий.

Сначала выполняется дыхательное упражнение. Для этого выбирается одна из трех техник:

«Капалабхати»;
«Нади шодхана пранаяма»;
«Вилома пранаяма».

Первая очищает ум от ненужных мыслей. Вторая позволяет достичь внутренней гармонии и выровнять женскую энергетику. А последняя успокаивает эмоции.

После того как дыхание настроено, можно переходить к асанам. Женская йога более динамична, чем мужская. Здесь не требуется находиться долго в статичном положении, а движения мягко перетекают одно в другое. Цель - добиться улучшения гибкости тела и растяжки мышц.

Упражнения

Джану Ширшасана. Для нее необходимо выпрямить правую ногу, потянув носком на себя. При этом подошва ступни левой ноги развернута наверх и положена на бедро. Если растяжка еще недостаточна, уложите ее возле бедра, как можно ближе к области таза.
Вирабхадрасана. Правую ногу сидя вытягивают вперед под углом чуть более 90 градусов. Левую ногу выпрямляют, при этом ноги не должны быть на одной линии. Опускаются так, чтобы область нижних ребер прилегала к бедру. Руки вытягивают вперед и наверх, опустив при этом плечи.
Баддха Конасана. Усевшись на пол, нужно подтянуть пятки к тазобедренному суставу, с помощью рук развернуть стопы так, чтобы их подошвы смотрели наверх, и тянуть колени книзу. При этом спину следует максимально выпрямить, устремив затылок наверх.
Уштрасана. Необходимо встать на пол, оперевшись на колени. При этом ноги должны быть на ширине таза, а ягодицы, бедра и сам таз напряжены. С помощью ладоней нужно сделать упор в поясницу, сведя сзади лопатки, плечи и локти, прогнувшись в груди. Областью груди нужно потянуться как можно больше вверх.
Халасана. Необходимо лечь на пол на спину, уведя за голову обе руки. Аккуратно поднять ноги и занести стопы за голову, взяв их руками. Пятки должны тянуться к полу, а шея и плечи – быть в расслабленном состоянии.

Важно, чтобы упражнения выполнялись с плавным дыханием, без перегрузок. Вариантов у каждой из приведенных асан несколько, но тренер поможет подобрать подходящую конкретной женщине.

Если правильно организовать тренировки, в них войдут и силовые асаны. Они помогут избавиться от излишков жировой клетчатки. Но не перестарайтесь, иначе фигура станет мужеподобной. Это чревато изменениями и в гормональном составе: могут проявиться поликистоз яичников, аменорея и бесплодие. При повышении уровня тестостерона усилится оволосение лица, особенно подбородка и области вокруг губ.

Противопоказания

Как и у любой системы тренировок, у женской йоги есть свои противопоказания. Они подразделяются на постоянные и временные.

К постоянным противопоказаниям относятся:

расстройства психики, требующие лечения у врача;
проблемы с сердечно-сосудистой системой;
заболевания кровеносной системы;
травмы позвоночного столба;
черепно-мозговые травмы и ушибы.

К временным ограничениям относятся.

Возможно, будет полезно почитать: