Упражнения с резиновым амортизатором. Упражнения с резиновым амортизатором (жгутом)

Спорт и фитнес

1138

26.08.15 10:10

Простые и эффективные упражнения с амортизатором могут стать отличным вариантом утренней зарядки. Подобные подходы рекомендуется включать и в привычные тренировки с целью повышения их результативности. Во время занятия происходит проработка групп мышц, которые зачастую остаются нетронутыми при использовании гантелей или штанги. Легкость и компактность снаряда позволяет с успехом использовать его в домашних условиях.

Правила, которых необходимо придерживаться, выполняя упражнения с амортизатором

Прежде всего, нужно подобрать подходящий снаряд. Лучше всего использовать изделие с ручками, оно обеспечит оптимальный уровень дополнительной нагрузки. Амортизаторы делятся на 4 группы по степени сопротивления и распознаются по цветам: желтый, зеленый, красный, синий (по возрастанию от самого мягкого).
Определить подходящий уровень сопротивления можно опытным путем. Нужно встать на ленту снаряда и выжать руки по направлению вверх. Работать нужно с тем снарядом, эксплуатацию которого можно определить, как напряжение средней тяжести.
В данном случае лучше всего подойдет круговой тип тренировок. Выбираем 4-5 упражнений и выполняем их друг за другом. Нужно осуществить 3-4 подхода, на каждое действие должно приходиться не менее 15-20 повторений. Между подходами минутный отдых.

Жим от груди в горизонтальном направлении. Крепим снаряд к любой устойчивой конструкции на уровне груди. Поворачиваемся к нему спиной и беремся за рукоятки. Одну ногу отставляем назад и опираемся на носок. Передняя нога служит опорой, ее слегка сгибаем в колене. Выжимаем рукоятки перед собой, преодолевая сопротивление, и полностью выпрямляя руки. Важно, чтобы руки постоянно работали в плоскости, параллельной полу.
Выполнение горизонтальной тяги в наклоне. Крепим амортизатор на уровне нижнего пресса. Стоим к снаряду лицом, беремся за рукоятки, ноги на ширине плеч. Таз отводим назад, а корпус наклоняем вперед, между туловищем и ногами должен образоваться прямой угол. Живот втягиваем, ягодицы напрягаем – это положение необходимо сохранить на все время выполнения упражнения. Двигая руками на себя, сгибаем их в локтях, лопатки прижимаем близко друг к другу, натягиваем снаряд. Правильность положения проверяем, посмотрев на локтевой сустав, он должен образовывать прямой угол.
Классические выпады с жимом вверх. Передней ногой встаем на ленту амортизатора, заднюю отставляем назад и опускаемся в классический выпад (обе ноги должны быть согнуты в коленных суставах под прямыми углами). Ленту снаряда проводим за руками, кисти с рукоятками находятся на уровне плеч. Напрягаем опорную ногу, выталкиваем тело вверх, одновременно с этим выпрямляем заднюю ногу и руки, натягивая амортизатор до предела. Возвращаемся в исходное положение.
Махи ногами с сопротивлением. Встаем на четвереньки, рукоятки амортизатора держим в руках, ленту снаряда проводим по периметру одной ноги, цепляя ее за стопу. Этой ногой начинаем выполнять махи назад и вверх, стараясь сохранить прямой угол в коленном суставе.
Классические отжимания с сопротивлением. Занимаем положение для отжиманий, в руках держим рукоятки снаряда, лента проходит по внешней стороне рук и по лопаткам. Отжимаемся как обычно, преодолевая сопротивление амортизатора.

Страница 1 из 2

П редлагаемые комплексы упражнений с резиновым амортизатором (жгутом, бинтом и т. п.) можно выполнять как в спортивном зале, на школьной площадке, так и в домашних условиях, в командировке, во время межсменного отдыха в периоды несения многодневных дежурств (вахт). Кроме того, силовые упражнения с амортизаторами дают хорошие результаты при восстановлении после спортивных травм.
Особенность упражнений с амортизатором (и эспандером) состоит в том, что в преодолевающей фазе упражнения усилие возрастает к концу, а в уступающей фазе - наоборот, резко уменьшается по ходу траектории рабочих движений.

Каждое упражнение рекомендуется повторять в одном подходе 10-20 раз подчеркнуто точно и «чисто» с максимальной амплитудой, стараясь не отклоняться от заданной траектории движений. Тем, для кого такая нагрузка окажется недостаточно напряженной, необходимо выполнить в каждом упражнении по два подхода.

Если какое-либо упражнение описано в односторонней стойке, то её необходимо менять на противоположную или при каждом последующем выполнении комплекса, или в каждом подходе, или в одном и том же подходе после половины от запланированного количества повторений упражнения. Кроме того, возвращение в И.П. при выполнении упражнений в уступающем режиме должно происходить плавно, без рывков. Во всех описанных упражнениях комплекса № 4 амортизатор крепится средней частью за внешний упор на различном уровне: поднятых вверх рук, плеч, пояса, стоп или над головой.

Если Вы этот комплекс будете применять часто, то примерно через 2-3 недели его можно попробовать делать в изометрическом режиме с веревкой, повторяя по 5-8 кратковременных (5-8-секундных) напряжений мышц в диапазоне усилий 85-95% от максимальной изометрической силы в разных точках рабочей траектории движений.

Комплекс № 4

И.П. - стоя спиной к закрепленному на уровне плеч амортизатору , одна нога на полшага вперед, прямые руки вверх: наклон туловища вперед, не сгибая рук (рис. 355). Дыхание: в И.П. - вдох, наклон вперед - выдох.

И.П. - стоя лицом к амортизатору, закрепленному на уровне поднятых вверх прямых рук, одна нога на полшага назад: наклон туловища назад, не сгибая рук (рис. 356). Дыхание: наклон туловища назад - вдох, в И.П. -выдох.

И.П. - стоя спиной к закрепленному на уровне пояса амортизатору, взять его за концы отведенными назад прямыми руками, одна нога на полшага вперед: поднимание прямых рук внеред-вверх и плавное опускание их в И.П. (рис. 357). Дыхание: руки вперед-вверх -вдох, в И.П. - выдох.

И.П. - стоя лицом к закрепленному на уровне пояса амортизатору, взять его за концы поднятыми вперед-вверх (не выше плеч) прямыми руками, одна нога на полшага назад: разгибание назад прямых рук и плавное их возвращение в И.П. (рис. 358). Дыхание: руки вперед - вдох, назад - выдох.

И.П. - стоя спиной к закрепленному на уровне плеч амортизатору, взять его за концы разведенными в стороны руками, одна нога на полшага вперед: наклоняясь вперед, свести руки вместе (рис. 359). Дыхание: в И.П. - вдох, наклон - выдох.

И.П. - стоя лицом к закрепленному на уровне плеч амортизатору, взять cm за концы сведенными вперед руками, одна нога на полшага назад: наклон туловища на зал с разведением рук в стороны-назад (рис. 360). Дыхание: наклон назад - вдох, в И.П. - выдох.

И.П. - стоя спиной к закрепленному на высоте поднятых вверх рук амортизатору , одна нога на полшага вперед: опускание вперед-вниз прямых рук (рис. 361). Дыхание: в И.П. -вдох, руки вперед-вверх - выдох.

И.П. - стоя с поднятыми вверх прямыми руками, амортизатор закреплен над головой, ноги на ширине плеч: опускание прямых рук через стороны-вниз (рис. 362). Дыхание: в И.П. - вдох, руки вниз - выдох.

И.П. - стоя пятками на амортизаторе, ноги на ширине плеч, руки вниз: поднимание прямых рук вперед-вверх до горизонтального уровня (рис. 363). Дыхание: руки вперед - вдох, И.П. - выдох.

И.П. - стоя пальцами на амортизаторе , ноги на ширине плеч, руки вниз: поднимание прямых рук назад-вверх и плавное опускание их в И.П. (рис. 364). Дыхание: руки назад-вверх - вдох, в И.П. - выдох.

И.П. - стоя на амортизаторе, ноги на ширине плеч, руки вниз, взять натянутый амортизатор за концы: поднимание в стороны-вверх выпрямленных рук до горизонтального уровня и опускание их в И.П. (рис. 365). Дыхание: руки в стороны - вдох, в И.П. - выдох.

И.П. - стоя на амортизаторе , ноги на ширине плеч, руки вниз: сгибание-разгибание рук в локтевых суставах, упираясь локтями в живот (рис. 366). Дыхание: в И.П. - вдох, сгибание рук - выдох.

И.П. - стоя спиной к закрепленному на уровне опоры амортизатору, захватить его за головой согнутыми в локтях руками: разгибание рук в локтевых суставах, стараясь держать локти неподвижно (рис. 367). Дыхание: в И.П. - вдох, разгибание рук - выдох.

Комплекс № 5 силовых упражнений с амортизатором

И.П. - стоя, ноги на ширине плеч, руки в стороны, амортизатор за спиной: сведеннс-разведение рук (рис. 368).

И.П. - стоя, ноги на ширине плеч, руки вперед в стороны, амортизатор перед грудью: разведение-сведение рук (рис. 369).

И.П. - стоя, ноги на ширине плеч, руки вверх-в стороны: опускание рук через стороны вниз до горизонтального уровня (рис. 370).

И.П. - стоя на середине амортизатора, руки к плечам: поднимание рук вертикально вверх (рис. 371).

И.П. - стоя, ноги на ширине плеч, руки согнуты в локтях, ладони вниз, середину амортизатора перекинуть через шею: разгибание рук (рис. 372).

И.П. - стоя в полунриседе на середине амортизатора , руки вниз: с наклоном туловища вперед поднимание рук назад-вверх (рис. 373).

И.П. - стоя в наклоне вперед на середине амортизатора , руки вниз, ноги шире плеч: тяга руками вверх, к плечам (рис. 374).

Тебе понадобится амортизатор с рукоятками. Он даст дополнительную нагрузку – ты должна ее ощущать, но не перенапрягаться (ориентируйся на понятия «средне тяжело» или «легко»). Закреплять снаряд можно за любую устойчивую конструкцию – хоть за батарею.

Амортизаторы бывают 4 уровней сопротивления, распознаются по цветам: желтый, зеленый, красный и синий. Новичкам подойдут первые два. Протестируй себя на выпадах (упражнение 3): сможешь встать и выжать руки над головой – порядок.

Как заниматься

Занимайся по круговой схеме, выполняя упражнения друг за другом без перерыва. Цель – 3-4 кругов, отдых между которыми – по 40–60 секунд.

1. Горизонтальный жим от груди

Работают: грудь, трицепс, мышцы кора

Закрепи снаряд на уровне середины груди, повернись к нему спиной и возьмись за рукоятки (как сделала на фото Лидия Ершова - двукратная чемпионка Европы по фитнесу и автор этого коплекса).
Одну ногу выстави вперед, слегка согни и – перенеся на нее центр тяжести – найди устойчивое положение. Вторая конечность должна быть в напряжении, как и мышцы пресса (A) .
Выжми обе рукоятки перед собой, максимально выпрямляя руки (B) , вернись в положение А . Это 1 повтор. Твоя цель – 15–20. Если скучно стоять в одной позе, можешь поменять опорную ногу на середине пути.

2. Горизонтальная тяга в наклоне

Работает: спина

Закрепив амортизатор за опору, возьмись за рукоятки, поставь ноги на ширину бедер и слегка согни колени.
Отводя таз назад, наклонись вперед – до угла 90 градусов в тазобедренном суставе: руки вытянуты, спина ровная, живот подтянут (зафиксируй это положение и не меняй его на протяжении всего упражнения) (A) .
Сведи лопатки и подтяни к себе рукоятки снаряда – на уровень солнечного сплетения. Руки должны двигаться вдоль тела, близко к нему, и не стремись завести их за линию корпуса – в конечной точке угол в локтевом суставе должен быть прямым (B) , вернись в положение А . Сделай 20 таких повторов.

Кстати, тягу можно делать не только с амортизатором, но и с гантелями. Смотри примеры в статье «Тренировка для занятых на 20 минут ».

3. Выпады с жимом вверх

Работают: ягодицы, ноги, плечи, трицепсы, мышцы кора

Поставь ноги на ширину таза, одну – серединой стопы на амортизатор. Теперь отведи вторую четко назад примерно на расстояние метра и опустись в выпад до прямого угла в колене, которое окажется впереди (другое на пол не ставь). Рукоятки амортизатора держи на уровне плеч: спина прямая, живот подтянут (A) .
Оттолкнувшись опорной ногой от пола, поднимись и одновременно выжми амортизатор над головой (B) . Одним движением вернись обратно в выпад и опусти кисти к плечам. Сделай 20 повторов на одну сторону, потом столько же – на другую.

4. Отведение ноги назад

Работают: ягодичные, мышцы задней поверхности бедра и кора

Встань на колени (на ширину тазовых костей). Зафиксируй одну стопу на середине амортизатора, а ладонями прижми рукоятки к полу – под плечевыми суставами. Приподними колено, подтяни живот (A) .
Растягивая амортизатор, отведи ногу назад и постарайся максимально ее выпрямить (B) .
Опусти колено в исходное положение, не касаясь им пола и не заводя вперед (сохраняй снаряд в напряжении). Выполни 20 повторов на одну ногу, потом столько же – на другую.

Упражнения с резиновым амортизатором весьма широко используются не только спортсменами, но также, он популярен у людей занимающихся физической подготовкой (для себя). Резиновый амортизатор хорошо развивает мускулатуру, силу, гибкость.

Дыхание при выполнении упражнений с резиновыми снарядами задерживать не следует, дышать нужно ритмично и глубоко, при поднимании рук в стороны вверх вдох, при опускании вниз и наклонах туловища выдох.

Перечень примерных упражнений с резиновым амортизатором (жгутом)

Исходное положение стоя, ноги врозь, руки с амортизатором опущены вниз немного шире плеч. Выполняем упражнение под счет. На раз - поднять руки вперед-вверх, на два - растягивая резину, руки через стороны опустить назад, на три - разводя руки в стороны, поднять их вверх, на четыре - вернуться в исходное положение, темп средний. Повторить упражнение 10 - 20 раз.

Для грудных и дельтовидных мышц.

Исходное положение стоя, руки вперед. Выполняем упражнение под счет. На раз - развести руки в стороны, на два - вернуться в исходное положение, темп медленный. Повторить упражнение 10 - 12 раз.

Для дельтовидных и трапециевидных мышц.

Исходное положение стоя, ноги врозь, руки вверх. Выполняем упражнение под счет. На раз - развести руки в стороны, на два - медленно вернуться в исходное положение, темп средний. Повторить упражнение 12 - 20 раз.

Для мышц разгибателей рук (трицепсов).

Исходное положение стоя, руки согнуты у плеч, амортизатор за спиной. Выполняем упражнение под счет. На раз - энергично разогнуть руки в стороны, на два - медленно вернуться в исходное положение, темп средний или быстрый. Повторить упражнение 15 - 30 раз.

Для разгибателей, дельтовидных и трапециевидных мышц.

Исходное положение стоя, встать ногами на центр амортизатора и взяться руками за его концы так, чтобы они касались плеч. Выполняем упражнение под счет. На раз - выпрямить руки вверх, на два - медленно вернуться в исходное положение, темп средний. Повторить упражнение 12 - 20 раз.

Для мышц сгибателей рук (бицепсов).

Исходное положение стоя, встать ногами на центр амортизатора, концами его окрутить палку. Руки опущены вниз, ладони наружу. Выполняем упражнение под счет. На раз - согнуть руки в локтях, на два - медленно опустить руки вниз, темп средний. Повторить упражнение 15 - 25 раз.

Для мышц предплечья.

Исходное положение стоя, встать ногами на центр амортизатора, концами его окрутить палку. Руки опущены вниз, хват руками сверху. Выполняем упражнение под счет. На раз - слегка прижимая руки к туловищу, согнуть их в локтях, на два - медленно опустить вниз, темп средний. Повторить упражнение 12 - 20 раз.

Представленные упражнения можно группировать в комплекс удобных для вас упражнений, действующие на отдельные мышечные группы. Перед применением проконсультируйтесь у специалиста, врача, инструктора лфк, инструктора по фитнесу, есть противопоказания.

Совет:
Выполняйте упражнения в хорошо проветренной комнате или на свежем воздухе. Весьма полезно сочетать упражнения с резиновыми снарядами и гантелями.

Во всех упражнениях спортсмен держат амортизатор в несколько натянутом положении.

1. Поднять прямые руки вперед до уровня плеч. Развести в стороны и медленно вернуться в и. п. (рис. 48).

2. Руки опущены вниз. Развести руки в стороны и медленно опустить.

3. Поднять руки вверх ладонями наружу. Развести руки в стороны и медленно вернуться в н. п.

4. Поднять руки вверх за голову. Выпрямить руки в стороны и медленно вернуться в и. л.

5. Встать на середину амортизатора, руки на уровне плеч. Поднять руки вверх и медленно вернуться в и. п. (рис. 12).

6. Встать ногами на середину амортизатора, руки опущены вниз. Согнуть руки в локтевых суставах и медленно опустить (рис. 14).

7. То же, но поднять прямые руки вперед-вверх и медленно опустить.

8. То же, но поднять прямые руки через стороны вверх и медленно опустить. Темп медленный и средний.

9. Встать на середину амортизатора, поднять руки вверх. Согнуть руки за голову и вернуться в н. п.

10. Встать на середину амортизатора, наклониться вперед, руки опущены. Развести руки в стороны и медленно опустить (рис. 49).

11. Встать на середину амортизатора, руки за головой. Наклониться вперед и быстро вернуться в и. п.

12. Амортизатор закрепить за скобу на уровне плеч. Встать спиной к скобе, руки в стороны. Свести прямые руки вперед и медленно вернуться в и. п. (рис. 16).

13. То же, но поднять руки вверх. Опустить прямые руки вперед-вниз и медленно вернуться в и. п. (рис. 50).

14. То же, но лицом к скобе, руки поднять вперед до уровня плеч. Развести назад и медленно вернуться в и. п.

15. То же, но опустить руки вниз-назад и медленно вернуться в и. п.

16. Встать лицом к скобе, руки вперед. Делать круговые движения руками вниз-назад и обратно. Темп средний (рис. 51).

17.
То же, но спиной к скобе.

18. Встать к скобе левым (правым) боком, левой (правой) рукой взяться за конец амортизатора. Сгибая руку в локтевом суставе, привести ее к груди.

19. Встать лицом к скобе, сделать левой ногой шаг вперед, руки вперед. Сгибая руки в локтевых суставах, коснуться руками груди, медленно вернуться в и. п. (рис. 52).

20. Сесть на пол лицом к скобе, отвести локти назад и медленно вернуться в и. п. (рис. 53).

21.
Лечь на пол головой к скобе, руки вверху за головой прямые. Поднимать прямые руки вперед, коснуться пола и медленно возвратиться в и. п. Темп медленный (рнс.54).

22. То же, но развести руки в стороны.

Упражнения с гантелями

1. Поднять руки через стороны вверх и медленно опустить (см. рис. 3).

2. Поднять руки в стороны, держать 3-5 сек., поднять вверх и медленно опустить.

3. Поднять руки вперед-вверх и медленно опустить.

4. Поднять руки, вперед, развести в стороны и медленно опустить.

5. Поднять руки в стороны. Делать круговые движения прямыми руками (рис. 55).

6. Поднять прямые руки вперед. Делать круговые движения прямыми руками (рис. 56).

7. Наклониться вперед, руки опушены вниз. Поднять руки в стороны, в наклоне держать 3-5 сек., медленно опустить.

8. Руки опущены вдоль туловища. Наклониться вперед и развести руки в стороны, вернуться в и. п.

9. Руки опустить вниз ладонями вперед. Сгибать и разгибать руки в локтевых суставах.

10. Жим гантелей от плеч. Выполнять упражнение разгибая обе руки одновременно или попеременно.

11. Руки поднять вверх, сгибая в локтевых суставах, опустить за голову, затем вновь выпрямить вверх.

12. Поднять руки к плечам. Делать наклоны туловища вперед.

13. Поднять руки к плечам. Делать приседания.

14. Лечь на скамейку, развести руки в стороны. Медленно поднять прямые руки вверх и так же медленно вернуться в и. п.

15. Наклониться вперед, руки опушены вниз. Сгибая руки, поднять гантели вверх до груди (рис. 57).

16. Ноги шире плеч, руки опущены вниз. Делать наклоны туловища вправо и влево. При наклоне плево правая рука поднимается через сторону вверх, при наклоне вправо - левая.

17. Руки вперед ладонями внутрь. Согнуть правую руку к плечу, локоть отвести в сторону. Выпрямляя правую руку, согнуть левую.

18. Наклоняться вперед, руки опустить вниз. В наклоне делать круговые движения прямыми руками назад, вверх и обратно. Темп медленный (рис. 58)

19. Ноги шире плеч, наклониться вперед, развести руки в стороны. Повернуть туловище влево, правой рукой коснуться левого носка. Затем в другую сторону (рис. 59).

20.
Ноги на ширине плеч, руки опущены. Медленно приседая, разнести руки в стороны, встать в и. п.

Упражнения с гирями

1. Взять гирю за дужку обеими руками хватом сверху. Выпрямиться, поднять гирю до подбородка.

2. Взять гирю за дужку обеими руками хватом сверху. Рывком поднять гирю над головой дном вверх. Во время подъема держать гирю ближе к туловищу.

3. Поставить гирю на пол между двумя скамейками. Выпрямляясь, поднять гирю до уровня груди.

Упражнения можно выполнять с гирями в каждой руке.

4. Взять гирю за дужку обеими руками хватом снизу. Сгибать и разгибать руки в локтевых суставах.

5. Поднять гирю над головой. Огибая руки, опустить гирю за голову, а затем снова выпрямить руки.

6. Держа гирю обеими руками за дужку, делать круговые движения над головой (рис. 36).

7. Жим гири одной или двумя руками.

8. Одновременный и попеременный жим двух гирь от плеч.

9. Развести руки в стороны (гири на предплечьях). Держать 3-5 сек. Поднять руки вверх.

10. Развести руки с гирями в стороны, затем вперед, снова в стороны, поднять вверх.

11. Удерживая в каждой руке по гире, проделать круговые движения гирями перед собой (рис. 56).

12. Удерживая в каждой руке по гире, проделать круговые вращения руками вперед.

13.
Удерживая в каждой руке по гире, делать наклоны в стороны. При наклоне влево правая рука скользит вверх к подмышке, при наклоне вправо - левая (рис. 60).

14. Наклониться вперед, левой рукой опереться о стул, в правой держать гирю. Подтянуть гирю вверх, затем вновь опустить (рис. 61).

15. Взять две гири хватом снизу. Поднять их на плечи и вновь опустить на пол (рис. 62).

16. Жим двух гирь лежа.

17. Лечь на скамейке с гирями в руках. Развести прямые руки в стороны и опустить вниз до пола. Медленно поднять прямые руки вверх.

18. Ходьба выпадами с гирей на спине.

19. Наклониться вперед. Ноги прямые, в каждой руке по гире. В наклоне поднять гири вверх до уровня живота. Локти стараться развести в стороны

20. Приседание на полной ступне с гирей на спине или плечах.

Упражнения со штангой

1. Жим штанги лежа на скамейке. Ширину хвата менять.

2. Жим штанги стоя (с пруди, из-за головы) различными хватами.

3. Жим штанги сидя (с груди, из-за головы) различными хватами (рис. 26).

4. Жим штанги лежа на наклонной доске различными хватами (ряс. 63).

5. Жим штанги из-за головы узким хватом.

6. Лёжа на скамейке, переместить штангу с груди назад за голову и вернуться в и. п.

7. Лечь на скамейку, под лопатки подложить мягкий зал як. Опустить штангу на прямых руках назад за голову.

8. Поднять штангу на прямых руках вперед-вверх.

Под углом 90° задержать на 2 сек. движение, затем медленно опустить штангу вниз. Не отклонять туловище назад (рис. 64).

9. Взять штангу, выпрямиться. Сгибать и разгибать руки и локтевых суставах. Ширина и направление хвата различные.

10. Взять штангу обычным хватом, выпрямиться. Поднять штангу до уровня плеч. Ширина хвата различная.

11. Наклониться, взять штангу. В наклоне поднимать штангу до уровня груди, стараться отводить локти назад-вверх. Штангу не ставить на пол до окончания подхода.

12. Надеть диски на один конец штанги, гриф между ног. Наклониться и не сгибая ног в коленях, взяться за гриф у дисков. В наклоне поднимать штангу до груди.

13. Взять штангу обычным хватом, выпрямиться. Сгибая руки в локтях, поднять штангу до уровня подбородка.

14. Взять штангу «разнохватом» (ладони в разные стороны) на ширине плеч. Выпрямиться.

15. Штанга между ног. Присесть на полной ступне, взять штангу «разнохватом». Выпрямить ноги (рис. 65).

16. Выпады попеременно правой и левой ногой вперед со штангой на плечах.

17. Выпады попеременно влево и вправо со штангой на плечах.

18. Приседание на полной ступне, не отрывая пяток от пола, со штангой па плечах.

19. Приседание на полной ступне со штангой на груди.

20. Наклоны туловища в стороны со штангой на плечах.

©2015-2019 сайт
Все права принадлежать их авторам. Данный сайт не претендует на авторства, а предоставляет бесплатное использование.
Дата создания страницы: 2017-03-31

Возможно, будет полезно почитать: