Креатин: для чего он нужен. Креатин: для чего нужен, как и зачем его принимают в бодибилдинге

Креатин представляет собой одну из самых популярных добавок, дающих возможность увеличить физическую выносливость. При этом в отличие от многих других БАД, непонятного состава и происхождения, его эффективность доказана многочисленными научными исследованиями.

Главное, для чего нужен креатин организму человека, — это увеличение количества энергии, которое может произвести клетка.

Чтобы понять, о чем идет речь, надо разобраться в том, как клетка продуцирует энергию.

Основной клеточной формой энергии является молекула аденозинтрифосфата (ATP). Когда клетка выполняет какую-либо работу, на которою должна быть затрачена энергия, она берет ее из молекулы АТР, которая при этом превращается в аденозиндифосфат (ADP).

Количество АТР в клетках ограничено. И при интенсивной физической нагрузке запас АТР истощается довольно быстро.

И вот тут-то на сцену выходит креатин, 95% которого находится в клетках мышечной ткани в форме фосфата и помогает восполнить запас АТР, а, следовательно, позволяет мышцам работать более долго и более интенсивно.

Чем больше креатина находится в мышечной ткани, тем больше в ней скрытого источника энергии, и тем выше физическая выносливость. И не только выносливость. Запас вещества в мышцах, делает их более сильными и ускоряет рост.

В сотнях исследований было показано, что на фоне приема креатина спортсмены бегут и плывут быстрее, крутят педали интенсивнее, поднимают снаряды большей массы.

Причем данное химическое соединение помогает демонстрировать более высокие результаты абсолютно при любой физической нагрузке, а не только при занятиях какими-то определенными видами спорта. Добавка показана и при самом обычном занятии фитнеса, так как она помогает сделать большее количество приседаний или отжиманий.

Однако у креатина есть одно ограничение. Он улучшает только кратковременную физическую работу, производимую с большой интенсивностью. Например, он очень полезен при интервальных тренировках высокой интенсивности, которые необходимы для похудения. Но он не работает тогда, когда речь идет о длительной активности, связанной с небольшими мышечными усилиями.

Объясняется сей факт тем, что длительная мышечная работа малой интенсивности меньше, чем интенсивная и краткосрочная, лимитируется истощением запаса АТР.

Как принимать?

Креатин сегодня можно приобрести во многих формах. Но далеко не все из них изучены научно.

Той формой, которая доказала свою эффективность в самом большом количестве научных экспериментов, является креатин моногидрат. Эта БАД дает возможность увеличить запасы вещества в мышцах на 10-40%.

Точное количество зависит от начального уровня соединения и особенностей организма. Чем вещества было меньше изначально, тем больше его станет после приема БАД.

Самой правильной формой употребления креатина является прием его в высоких дозах в течение нескольких дней, а затем переход на низкую дозировку.

Схема такова.

1. Этап насыщения

В течение 5-7 дней 4-5 раз по 5 граммов.

Общее количество принимаемого вещества должно составлять 0.3 грамма на каждый килограмм массы тела. То есть если вы весите 50 кг, то вам следует пить по 15 граммов в сутки, если 80, то по 24.

При этом максимальная доза не должна превышать 25 граммов. Даже если ваша масса тела это позволяет.

Для людей с небольшой массой, например, для худеньких невысоких девушек, показаны 2 дня интенсивного приема вместо 5.

2. Переход на поддерживающий прием

Может быть выполнен двумя способами:

либо по 3 грамма в сутки в течение 28 дней;
либо по 9 граммов – 6 дней.

Как пить – до или после тренировки?

В настоящий момент на этот вопрос не существует однозначного научного ответа.

Одни ученые говорят, что лучше до, так как это дает возможность тренироваться более эффективно. Другие исследователи (их несколько больше) полагают, что все-таки креатин – это то , так как помогает мышцам быстрее восстановиться.

Поскольку ни та, ни другая точка зрения пока не имеет научного доказательства, самой разумной является рекомендация – принимать креатин в течение дня тогда, когда это удобно.

Правильно пить креатин моногидрат в одно и то же время суток, чтобы он успел полностью усвоиться до момента следующего приема. В первый этап, когда необходимо выпивать по 20-25 граммов, дозы равномерно распределяют между завтраком, обедом, полдником…

Как пить креатин моногидрат в порошке?

Прежде всего, следует запомнить, что креатин должен быть именно в порошке. Жидкие БАДы абсолютно не эффективны, так как при смешении с водой активное вещество теряет свои полезные свойства.

Кроме того, следует обращать внимание на то, присутствует ли в БАДе сахар. Лучше если это будет чистый продукт. Никаких сахаров и прочих вредных соединений.

5 граммов БАДа обычно растворяют в стакане воды и выпивают немедленно. Как уже было сказано, данное вещество не выносит длительного контакта с жидкостью, поэтому напиток ни в коем случае нельзя делать про запас.

Креатин нуждается в достаточно большом количестве жидкости. Поэтому сразу после того, как выпит стакан воды с БАД, надо выпить еще один-два стакана чистой воды.

Поскольку усвоение соедиения происходит лучше на фоне одновременного употребления белков или углеводов, принимать его всегда надо вместе с белковыми или углеводными продуктами питания.

Побочные эффекты и противопоказания

При правильном приеме в невысоких дозах БАД полностью безопасен и не вызывает никаких побочных эффектов у здоровых людей.

Немногочисленные побочные эффекты имеют отношение лишь к первой – насыщающей – фазе приема.

В редких случаях могут отмечаться судороги, тошнота и диарея, появление отеков. При переходе на прием в меньших дозах все эти явления пропадают.

То, о чем следует помнить, принимая креатин, — это то, что данное соединение нуждается в большом количестве воды, поэтому пить на фоне его приема надо больше, чем обычно. К тому же не стоит тренироваться на жаре, так как это может привести к .

Противопоказанием для приема являются заболевания почек, а также использование некоторых лекарственных средств, которые обладают потенциальным нефротоксическим действием. Также креатин стоит с большой осторожностью пить при диабете, как как данное заболевание само по себе отрицательно влияет на работу почек.

То, как влияет соединение на беременных женщин и кормящих матерей, пока не установлено. Так что, принимать его на фоне беременности и лактации не стоит.

ПОХОЖИЕ МАТЕРИАЛЫ

Креатин — наиболее изученное на сегодняшний день и широко используемое вещество для спортивного питания. В этом руководстве вы узнаете об основных видах продуктов на основе креатина, о его действии и оптимальном использовании для достижения максимальных результатов.

Из руководства вы узанаете:

основную информацию о креатине, почему он получил такое широкое распространение;

какие продукты питания служат источниками креатина;

о полезных свойствах креатина для здоровья человека;

как креатин помогает улучшить спортивные результаты, увеличить объем мышечной массы и силу;

как употреблять креатиновые добавки для достижения максимальных результатов;

когда принимать добавку, как углеводы с высоким гликемическим индексом увеличивают уровень креатина;

как подобрать оптимальную креатиновую добавку;

как креатин сочетается с крахмалом восковой кукурузы, белками, углеводами, предтренировочными добавками, и сжигателями жира.

Креатиновые добавки продаются на сотнях сайтов в интернете, но ни на одном из них не представлена информация о креатине и о том, подходят ли продаваемые спортивные добавки каждому человеку или нет. Далее вы найдете всю основную информацию на этот счет. Если вы хотите употреблять креатиновые добавки, то обязательно ее прочтите.

Что такое креатин?

Говоря простым языком, креатин — химическое вещество, которое обеспечивает мышцы тела энергией. Оно может вырабатываться в организме человека, также его можно найти в некоторых продуктах питания, например, в свежем мясе. Креатин вырабатывается в печени, поджелудочной железе и почках, затем по кровеносной системе доставляется к мышцам. Там он преобразуется в фосфокреатин (креатин фосфат). Это промежуточный продукт обмена веществ, который используется для восстановления АТФ — незаменимого источника энергии для мышц. Во время тренировочного процесса уровень АТФ резко падает. Креатин призван его восстанавливать.

Креатин и спортивные результаты

Последние десятилетия креатин позиционируется как самая главная спортивная добавка. И не без оснований. Потребление креатина увеличивает уровень фосфокреатина. В результате вы можете выполнять физические упражнения более длительное время с большими усилиями. Также увеличивается способность организма в выработке взрывной энергии в критические моменты тренировок. Клинические испытания подтвердили, что креатин увеличивает силовые качества спортсменов.

Продукты питания, содержащие креатин

Хотя креатин вырабатывается естественным путем в организме человека, но все же около половины необходимого количества вещества попадает внутрь вместе с едой. В первую очередь, креатин содержится в свежем мясе. Особенно его много в говядине, свинине, лососе и тунце, где его содержание достигает 4,4 г на 1 кг мяса. В сельди его ещё больше — от 6,6 до 8,8 г на 1 кг. Также богата креатином брусника.

Креатин очень чувствителен к нагреванию. Во время варки значительное количество натурального вещества, которое содержится в мясе, просто разрушается.

Полезные свойства креатина для здоровья

Полезные свойства креатина хорошо изучены благодаря большой популярности добавки. Исследования выявили достаточное количество положительных эффектов, которые она оказывает.

Болезнь Альцгеймера. Креатиновые добавки снижают уровень гомоцистеина, в котором содержится сера. Высокий уровень содержания данной аминокислоты в организме указывает на неврологические и психиатрических расстройства. Это может быть депрессия, слабоумие или болезнь Альцгеймера. Результаты последних исследований показали, что риск возникновения последней увеличивается в два раза при высоком уровне гомоцистеина.

Антиоксидант. Научно доказано, что креатин является очень эффективным противоокислителем. Действительно, он борется со свободными радикалами так же хорошо, как глутатин. Глутатин — невероятно важный антиоксидант, который вырабатывается в организме. Дополнительно поступающий креатин поможет долгое поддерживать хорошее здоровье.

Креатин и витамины В. Витамины В2, В6, В9 и В12 усиливают синтез креатина. Добавки, содержащие витамины В и креатин, оптимизируют клеточное метилирование. Правильное протекание процессов метилирования положительно влияет на рост клеток, в том числе и клеток мышечных тканей. Субоптимальное метилирование ведет к развитию нежелательных зловредных клеток.

Сердечнососудистые заболевания. Ишемическая болезнь сердца (ИБС) является одной из основных причин смертности в странах Западной Европы и США. Креатиновые добавки помогают бороться с возникновением ИБС. Они снижают уровень гомоцистеина. Без достаточного поступления в организм креатина он будет увеличиваться. А высокий уровень гомоцистеина сведет к развитию ИБС.

Креатин и когнитивные функции. Креатин не только борется с утомляемостью мышц, но и поддерживает правильную работу мозга. Недавно проведенные исследования выявили, что вещество напрямую влияют на способность человека решать проблемы и состояние кратковременной памяти. Эти люди показывают лучшие результаты IQ-тестов.

Анаболическое действие

Термин «анаболическое действие» ассоциируется с ростом мышечной массы. Креатин для набора мышечной массы способствует росту мышечных волокон на разных уровнях.

Влияние на тренировочный процесс

Креатин способствует более длительным и напряженным тренировкам с большим количеством повторений, следовательно, интенсивность тренировочного процесса увеличивается. Организм приспосабливается к высоким нагрузкам и отвечает усиленным ростом мышц.

Влияние на рост клеток

Ранее уже были рассмотрены процессы метилирования и выявлена необходимость достаточного поступления креатина в организм для правильного роста клеток. Если в рационе питания ограничено потребление свежего мяса, то это плохо отражается на состоянии клеток. Поэтому у спортсменов должно быть еще одно требование к потреблению белков. Они нуждаются не только в дополнительных белках для выработки аминокислот, но и в получении их из свежего мяса, чтобы клетки организма были здоровыми.

Увеличение объема мышц

Увеличение объема мышц, наверное, самое обсуждаемое свойство креатина. Благодаря ему клетки наполняются водой. Набухание клеток увеличивает их работоспособность. Также возрастает выработка ими жизненно важных и ферментативных белков. То есть креатин не только увеличивает клетки, но и укрепляет их. В результате всего этого происходит увеличение мышц в объеме.

Креатиновые добавки способствуют росту мышц:

В качестве антиоксиданта креатин избавляет организм от вредных свободных радикалов, укрепляет мембраны клеток мышц, способствует более эффективному росту и восстановлению клеток мышечных тканей.

Креатин снижает кислотность тканей мышц. При неправильном кислотно-щелочном балансе утомляемость мышц будет наступать быстрее.

Креатин содействует регулированию уровня кальция в мышечных тканях. Недостаточное поступление вещества может стать причиной дисбаланса кальция в организме, что приведет к снижению результатов.

Знакомство с креатиновыми добавками

Что представляют собой креатиновые добавки?

Среди всех белковых спортивных добавок креатиновые являются наиболее эффективными в мире для наращивания мышечной массы и достижения спортивных результатов. Они обеспечивают увеличение силовых качеств атлетов на 10-15 %, дополнительный набор чистой мышечной массы до 5 кг. Они действительно являются лучшими по соотношению «цена-качество».

Креатиновые добавки выпускаются в форме порошка, таблеток и растворов. Так как наиболее популярным у атлетов является креатин в порошке, то есть огромное количество сухих смесей для приготовления напитков с разными вкусами. Чаще всего встречаются вкус винограда и фруктового асорти.

Краткая историческая справка

В 1912 году в Гарвардском университете выявили, что прием вещества человеком приводит к увеличению его содержания в тканях мышц. В следующем десятилетии было доказано, что креатин стимулирует увеличение процессов обмена веществ в мышцах.

Впервые мир узнал о креатиновых добавках на Олимпиаде в Барселоне в 1992 году. В том же году британская газета The Times опубликовала статью о деталях употребления креатина группой спортсменов. Среди них оказался Линфорд Кристи – олимпийский чемпион в беге на 100 м, а также несколько членов команды Великобритании по гребле.

Не прошло и года, как креатиновые стали доступными для обычных покупателей. В 1993 году компания EAS выпустила на рынок продукт, который назывался фосфагеном (фосфат креатина). В 2004 году лидером продаж стал креатин этил эфир.

Какие существуют формы выпуска креатиновых добавок?

Порошок. Креатин в порошке — наиболее популярная и распространенная форма выпуска. Продается как в чистом виде, так и для разведения напитков.

Капсулы. Креатин в капсулах или таблетках приобрел широкую популярность в последние годы. Они продаются как в чистом виде (100% — креатин), так и в сочетании с другими добавками, а именно витаминами, минеральными элементами, аминокислотами.

Жидкая форма. Жидкая форма добавки создавалась как наиболее удобная для употребления. Несмотря на это широкую популярность она не приобрела.

Смеси. Смеси креатина с другими добавками — минеральными элементами, углеводами, витаминами, экстрактами трав,- призваны усилить их общую эффективность, ускорить усвоение организмом и повысить спортивные результаты.

Польза креатиновых добавок

Вы получили представление о пользе креатина для здоровья человека и его анаболическом воздействии на организм. Теперь стоит познакомится с главными достоинствами добавки.

Дополнительная энергия. Креатиновые добавки обеспечивают спортсменам всплеск энергии, позволяя им тренироваться намного дольше и упорнее. Когда организму требуется больше сил, то их ему обеспечивает аденозиттрифосфат (АТФ). Проблема в том, что энергии АТФ хватает только на 10-15 секунд. Креатин же помогает быстрее его восстанавливать, позволяя тренироваться с большей отдачей.

Синтез белков. Последние исследования выявили, что креатиновые добавки стимулируют синтез белков в тканях мышц.

Объем мускулатуры. Креатиновые добавки способствуют наращиванию мышечной массы, укреплению клеток мышц.

Молочная кислота. Креатин препятствует появлению молочной кислоты, тем самым уменьшая время накопления мышечной усталости. В результате вы имеете более длинные тренировочные подходы или большую работоспособность во время спортивных выступлений.

Кто использует креатиновые добавки?

Наибольшую популярность добавки приобрели среди культуристов или представителей силовых видов спорта. Вещество увеличивает выносливость, силу и мышечную массу. Он позволяет организму черпать дополнительные силы, когда спортсмен уже устал до окончания какой-либо спортивной игры, или если речь идет о достижении какого-то рекорда.

Креатин приносит пользу здоровью человека. Он укрепляет клетки мышечных тканей, помогает бороться с болезнями, улучшает психическое и умственное состояние. Также без креатиновых добавок не обойтись вегетарианцам, которые не получают вещество из мяса.

Культуризм. Культуристы используют креатин для увеличения чистой мышечной массы, выработки дополнительной энергии.

Пауэрлифтинг. Спортсмены используют креатин, чтобы выдерживать длительные интенсивные тренировки, а также для увеличения силовых качеств.

Виды спорта, где основным критерием является выносливость. Бегуны, велосипедисты и другие спортсмены, для которых важна выносливость, используют креатин для увеличения продолжительности тренировок. Также добавка позволяет им найти в организме силы для заключительных рывков перед финишем.

Командные виды спорта. Игроки команд игровых видов спорта прибегают к помощи креатина для приобретения дополнительных силовых качеств и запасов энергии для сохранения сил во время игры.

Совершенствование тела. Креатин используется не только спортсменами, но и людьми, которые желают изменить свою внешность к лучшему и иметь хорошую фигуру. Добавки улучшают их силовые качества. Также набор мышечной массы ведет к снижению процента жира в организме.

Вегетарианство. Вегетарианцам креатиновые добавки нужны для сохранения хорошего здоровья. Как уже говорилось ранее, недостаток в организме креатина может привести к определенным проблемам.

Креатиновые добавки и натуральные источники креатина

В целом, здоровый человек каждый день получает из пищи около 1 г вещества. Продукты, богатые содержанием креатина:

сельдь — 1,4-2 г на 1 кг;

свинина — 1 г на 1 кг;

говядина — 0,9 г на 1 кг;

лосось — 0,9 г на 1 кг;

тунец — 0,8 г на 1 кг;

треска — 0,6 г на 1 кг;

молоко — 0,02 г на 1 литр;

клюква — 0,0005 г на 1 кг.

Стоит отметить, что креатин почти не содержится в курятине.

Минимальное количество необходимого поступления в организм креатина составляет 5 г в день. Как видно из приведенного выше списка, придется съесть неимоверно огромное количество мяса, чтобы достичь нормы. Также термическая обработка пищи разрушает значительное количество креатина. Вывод: креатиновые добавки нужны, чтобы добрать недостающее количество полезного вещества, так как натуральные продукты просто не содержат его столько, сколько нужно организму.

Виды креатина в спортивных добавках

Креатин моногидрат

Креатин моногидрат занимает лидирующее положение среди всех видов. Его стоимость невысокая, проведено множество исследований на предмет его применения. Его популярность обусловлена высокой эффективностью, которой не обладает ни одна другая негормональная спортивная добавка. Креатин моногидрат состоит на 88% из чистого креатина, остальные 12% — вода.

Первые появившиеся на рынке спортивного питания креативные добавки состояли из крупных частиц, которые трудно переваривались и усваивались организмом. Часто возникали проблемы с пищеварением. В наше время креатиновые добавки микронизированы, а частицы порошка стали в 20 меньше. Современные добавки не приводят к возникновению проблем с пищеварением.

Креатин этил эфир

Креатин этил эфир — относительно новый вид спортивной добавки, который уже стал невероятно популярным. Он занимает второе место по популярности после креатина моногидрата. Ученые соединили эфир с креатином, это позволило элементам полученного вещества гораздо эффективнее проходить через мембраны клеток. Как следствие, креатин этил эфир проникает в клетки намного быстрее.

Другие виды креатина

Креатин безводный. Это тот же самый креатин моногидрат, только без молекул воды. В нем содержится чистого креатина на 6% больше, чем в моногидрате.

Креатин цитрат. Этот вид вещества появился вскоре после креатина моногидрата. Он представляет собой соединение молекул креатина с молекулами лимонной кислоты. Лимонная кислота значительно влияет на механизмы выработки аэробной энергии в тканях мышц, поэтому считается, что креатин цитрат обеспечивает спортсмена большим количеством энергии. Научно этот факт еще не доказан.

Креатин фосфат. Еще один из первых видов вещества, в котором молекулы креатина соединены с молекулами фосфата. Это же соединение элементов получается естественным путем в клетках мышечных тканей. Считалось, что соединение молекул креатина и фосфата до попадания в ткани организма улучшит спортивные результаты. Но выяснилось, что креатин фосфат не столь эффективен, как ожидалось.

Креатин малат. Относительно новый вид креатина, представляющий собой химическое соединение с яблочной кислотой. Яблочная кислота оказывает на организм такое же воздействие, как и лимонная. Она способствует выработке аэробной энергии в мышцах. На сегодняшний день проведено слишком мало исследований, которые могли бы подтвердить эффективность данного вида вещества.

Креатин тартрат. Креатин тартрат — соединение креатина с винной кислотой. Этот вид добавки часто используется в таблетках, капсулах, а также в жевательных таблетках.

Магниевый креатин. Это химическое соединение креатина с магнием. Он способствует усвоению креатина в организме, помогая ему проходить по желудочно-кишечному тракту. Также магний участвует в процессе преобразования креатин фосфата в АТФ. Магниевый креатин очень эффективен, но только в готовом соединении. Прием креатина и магния в качестве отдельных добавок положительным эффектом обладать не будет.

Креатин глютамин таурин. Это комплекс соединений из креатина, таурина и глютамина. Под воздействием и глютамина, и таурина клетки увеличиваются в объеме. Считается, что их соединение с креатином увеличит выгоду для организма. Также таурин обладает свойством увеличивать силу спортсмена.

Креатин ГМБ. Это химическое соединение креатина с ГМБ (бета-гидрокси-бета-метилбурат). ГМБ способствует росту и регенерации мышц. В целом, данное соединение легче усваивается организмом. Попадая в кровеносную систему креатин и ГМБ разделяются. Данный вид добавки относительно недавно появился на рынке спортивного питания, исследований, подтверждающих его эффективность, проведено крайне мало.

Креатин эфевесент. Данный вид добавки находится в продаже уже несколько лет. Обычно в его составе есть креатин моногидрат или креатин цитрат, лимонная кислота и двууглекислая соль. Выпускается в форме таблеток-шипучек, при опускании в воду образуется креатин, несущий нейтральный заряд. Он лучше усваивается организмом. Также в разведенном состоянии он дольше сохраняет свои свойства. Очень удобно тем, кто делает креатиновый напиток дома, чтобы взять его с собой в спортзал.

Креатин титрат. Этот вид добавки имеет тот же принцип действия, что и креатин эфевесент. Он также сохраняет свои свойства в разведенном виде длительное время и лучше усваивается в организме человека.

Жидкий креатин. Жидкая форма выпуска предполагает более простое усвоение организмом. К сожалению, растворенный креатин очень быстро теряет свои свойства. Особенно это касается более ранних форм выпуска. Современные жидкие формы выпуска креатина значительно были усовершенствованы, теперь они могут храниться до года без потери своих свойств.

Креатин в жевательных таблетках. Более медленное, но равномерное поступление креатина в организм.

Креатин с пролонгированным действием. Это новый вид креатина, который обеспечивает более медленное и равномерное усвоение организмом. Идут горячие споры о его эффективности. Из-за медленного усвоения такой креатин не обеспечивает необходимой концентрации вещества в организме. А многие полагают, что именно это является залогом хорошего результата.

Правила приема креатина для достижения максимального результата

Фаза загрузки креатином

В организме человека в среднем содержится 120 г креатина. Из них 95% находятся в скелетных мышцах. В целом, в мышцах может храниться еще 30-40 г креатина, таким образом, общее количество вещества будет составлять 150-160 г. Конечно, многое зависит от текущего состояния мышечных тканей.

Существует два основных способа приема креатина (фазы загрузки):

В течение 5-7 дней происходит прием по 20 г ежедневно, затем доза снижается до 5-10 г. За один раз принимается 5 г креатина с некислым фруктовым соком или декстрозой; Прием 5-10 г креатина в день, исключена фаза приема большого количества креатина.

Как принимать креатиновые добавки?

Нет каких-либо существенных исследований на тему длительности приема креатиновых добавок. Большинство специалистов рекомендуют циклическую форму приема добавок. Один период приема креатина не должен превышать 3 месяцев. Вот наиболее популярные программы приема:

4-недельный цикл

2-4 недели — поддерживающая фаза, 5-10 г в день.

5-8 недели — добавки не принимаются.

9-недельный цикл

1 неделя — фаза загрузки, 20 г в день (4х5 г).

2-7 недели — поддерживающая фаза, 5-10 г в день.

8-9 недели — добавки не принимаются.

Прием креатина с высокогликемическими углеводами

Рекомендуется принимать по 5 г креатина за один раз с не кислым фруктовым соком, лучше всего — виноградным. Креатин можно принимать с высокогликемическими углеводами, например, декстрозой. Это ускорит его усвоение. Высокогликемические углеводы приводят к росту уровня инсулина, который влияет на усвоение креатина. Рекомендуется понимать 70 г таких углеводов, как декстроза, чтобы обеспечить подъем уровня инсулина.

Когда стоит принимать креатиновые добавки?

Не существует никаких предпочтений или ограничений насчет времени суток, когда лучше принимать вещество. Самым логичным и удобным выглядит прием креатина после тренировок. Лучше принимать совместно с белками молочной сыворотки или крахмалом восковой кукурузы в соотношении один к одному, тогда усвоение креатина будет выше.

Прием креатиновых добавок в фазу загрузки:

утром — 5 г с виноградным соком;

перед тренировкой — 5 г с крахмалом восковой кукурузы;

после тренировки — 5 г с белком молочной сыворотки или крахмалом восковой кукурузы;

вечером — 5 г с виноградным соком.

Креатин и вода

Рекомендуется пить много жидкости во время приема креатиновых добавок, так как ткани мышц нуждаются в большом количестве воды. Если в организм поступит недостаточное количество жидкости, то это приведет к уменьшению пользы, приносимой креатином. В некоторых случаях может наступить обезвоживание организма в легкой форме.

Выбор подходящих креатиновых добавок

Цена и качество

Креатиновые добавки различаются по цене и качеству. Покупая добавки с невысокой ценой, не ждите хорошего качества. Производители снижают стоимость товара за счет более дешевых ингредиентов, некачественной упаковки или использования устаревших методов контроля качества.

Выбирая спортивные добавки, сравнивайте отзывы покупателей, общайтесь на форумах в интернете.

Преимущества креатин моногидрата

Креатин моногидрат увеличивает чистую мышечную массу, рост мышц, набор силы, взрывную энергию при выполнении упражнений. Его эффективность доказана многолетней практикой приема спортсменами, он доступен по цене. Креатин моногидрат широко изучен. Проведено более 200 исследований, подтвердивших его эффективность.

Преимущества креатин этил эфира

Креатин этил эфир дает все те же преимущества, что и моногидрат. Но есть и дополнительные полезные свойства. Это вид креатина лучше усваивается организмом, после него не остается чувства вздутия живота. У него более горький привкус. Но проведено небольшое количество исследований, которые могли бы подтвердить эффективность такого вида вещества.

Сравнение креатиновых добавок

Из-за своей эффективности и популярности креатин продается в различных видах.

Креатин моногидрат. Самая популярная форма моногидрата — чистый микронизированный порошок. Он не содержит калорий, белков, углеводов или жиров. Более продвинутые формы порошка имеют вкусовые составляющие. Наиболее популярные вкусы — виноградный и фруктовое ассорти. Нередко в моногидрат креатина добавляются и другие добавки. Например, глютамин, таурин, смеси аминокислот или создают даже смеси с другими видами креатина.

Креатин этил эфир. Также продается в виде чистого порошка. В целом, это более дорогие добавки, но все же цены держатся в разумных пределах. Их воздействие на организм человека схоже с действием моногидрата. Также многие продукты имеют вкусовые различия. И также продаются смеси креатин этил эфира с другими веществами.

Таблетки. Креатиновые таблетки имеют широкий ценовой диапазон и широкую линейку продуктов. Самые простые таблетки состоят из креатина моногидрата, есть креатин этил эфир в капсулах. Таблетки легко глотать, это более удобная форма, чем порошок. Во рту не остается горького привкуса, не возникает чувства вздутия живота. Креатин из таблеток медленнее усваивается. На рынке спортивного питания существует огромное количество различных креатиновых таблеток, часто также имеющих другие добавки в своем составе. Возможность принимать вещество в виде таблеток — большое преимущество.

Преимущества креатиновых смесей

Креатиновые смеси — добавки, которые содержат несколько видов креатина, витамины, минеральные вещества, аминокислоты, простые углеводы, которые служат для усиления действия вещества.

Формулы креатиновых смесей в основном получаются в результате клинических опытов. А значит, они должны обладать хорошим качеством.

Креатин и другие спортивные добавки

Креатин и крахмал восковой кукурузы

Креатин отлично взаимодействует с крахмалом восковой кукурузы, вместе они хорошо воздействуют на организм до и после тренировок. Простые сахара, содержавшиеся в восковой кукурузе, способствуют хорошему усвоению креатина, что позволяет спортсменам выкладываться на сто процентов в ходе тренировок.

Креатин и углеводы с белками

Научно доказано, что вещество в соотношении один к одному с простыми углеводами (декстрозой) или белками является оптимальным сочетанием для эффективного усвоения организмом. По эффективности это равно воздействию креатина и декстрозы по отдельности. Для наилучшего хода тренировочного процесса и восстановления после него отлично подходит сочетание креатина с крахмалом восковой кукурузы или белковых порошков для приема до и после физической нагрузки.

Креатин и предтренировочные добавки

Большинство предтренировочных добавок имеет в своём составе окись азота. Сочетание креатина с нею образует очень мощную по своему действию смесь, которая значительно повышает взрывную энергию спортсмена. Окись азота улучшает психическое и физическое состояние человека, что позволяет с большими усилиями выполнять физические упражнения, также она увеличивает действие креатина, на что организм отвечает усиленным ростом мышц.

Креатин и добавки для употребления во время тренировок

В состав добавок, предназначенных для приема во время тренировок, обычно входят крахмал восковой кукурузы, БСАА, витамины и минеральные вещества. В некоторых уже содержится креатин. Сочетание таких добавок с креатиновыми имеет вполне определенный смысл, так воздействие вещества на организм происходит до и после тренировок. Совместный прием обоих видов добавок обеспечит более быструю доставку и усвоение креатина, подготовит ваши мышцы для роста и восстановления.

Креатин и послетренировочные добавки

Большинство спортсменов принимает креатиновые послетренировочные добавки. Они в основном уже имеют в своем составе креатин, а также крахмал восковой кукурузы. Добавить тут больше нечего.

Креатин и жиросжигатели

Креатин является естественным жиросжигателем. Он стимулирует рост энергии в организме, позволяет больше выкладываться на тренировках, следовательно, будет потрачено больше калорий. Добавьте жиросжигатели, и вы будете терять жировые клетки с огромной скоростью.

Мифы о креатине

Это стероид?

Нет. Креатин не является гормональным препаратом. Он не имеет никакого отношения к тестостерону и не считается прогормоном. В основе креатина лежат натуральные органические кислоты.

Есть ли у вещества побочные эффекты?

Клинические исследования не выявили каких-либо существенных побочных эффектов. После одного цикла приема креатиновых добавок, может возникнуть ощущение, что вы обессилены. Необходимо достаточное поступление жидкостей в организм вовремя приема вещества.

Приводит ли креатин к набору лишней жировой массы?

Нет. Вещество наполняет водой клетки мышц, увеличивая чистую мышечную массу. Но ни каким образом оно не может привести к увеличению жира в организме.

Можно ли принимать креатин во время беременности?

На этот вопрос должен дать ответ врач. Во время беременности женщина должна принимать любые добавки только по его рекомендации.

Могут ли женщины принимать креатиновые добавки?

Конечно! Креатин поможет женщинам держать себя в форме и избавиться от лишнего жира. Это идеальная спортивная добавка для активных, представительниц прекрасного пола атлетичного вида.

Могут ли подростки принимать креатин?

Нет ни каких предпосылок, что он может быть опасен для подростков. Это безопасная проверенная спортивная добавка. Иначе не было б его на рынке спортивного питания столь длительное время.

Подходят ли креатиновые добавки вегетарианцам?

Безусловно. Вегетарианцам следует принимать креатиновые добавки, так как они получает крайне мало вещества из пищи.

Могут ли использовать креатиновые добавки начинающие спортсмены?

Да. Вещество усиливает взрывную энергию и силу новичков, помогает им в наборе мышечной массы. Креатин безопасен и эффективен для спортсменов всех уровней подготовки. Прием креатиновых добавок не может заменить тренировочный процесс, он может только улучшить его эффективность.

Все спортсмены слышали о креатине , т. к. эта добавка является одной из самых популярных на рынке . Но что из себя представляет чистый креатин? Можно ли его заменить обычной едой? Многие люди начинают употреблять данную добавку без каких-либо консультаций, ориентируюсь только на указания с ярких этикеток. Перед тем, как включить креатин в свое меню, необходимо узнать о возможных негативных последствиях. А еще будет полезно знать, как же именно это вещество влияет на наше тело.

Креатин – для чего он нужен

Креатин представляет собой особую кислоту, которая содержится в организме всех позвоночных животных, в том числе и в теле человека. Он оказывает сильное влияние на нормальное функционирование нервной системы, а также участвует в работе клеток мышечной ткани.

Именно из-за второй функции производители спортивных добавок стали синтезировать чистый креатин и предлагать его тем, кто хочет похудеть или набрать мышечную массу.

Как же действует креатин? Мышцы состоят из множества волокон, а волокна – из клеток. Во время движения клетка может сокращаться, в результате чего мускулатура двигается. Для того чтобы это произошло, каждая клетка должна получать энергию. Чтобы в организме не было сбоев в работе, существует сразу несколько способов получения энергии.

В одном из них, самом мощном, участвует креатин – он поддерживает энергетический запас клетки в период интенсивной нагрузки и не дает ей «выдохнуться», а в период отдыха препятствует избыточному накоплению энергии , т. к. процесс этого синтеза идет непрерывно. Также у креатина есть важная транспортная функция – это вещество может переносить энергию внутри клетки между различными отделами.

Во время занятия спортом в каждой клетке содержится энергии всего на 2 секунды интенсивной работы. И как только этот запас иссякает, подключается креатин, который является своеобразным донором, из которого и образуется новая энергия для тренировки. Если человек быстро выбивается из сил, то это говорит в том числе о нехватке ресурсов для получения новой энергии из креатина. Если в организме есть достаточное количество этого вещества, то занятия могут длиться дольше, и восстанавливаться организм будет быстрее.

Креатин научились синтезировать искусственным путем, и стали продавать в виде спортивной добавки. Чаще всего встречаются буферный креатин , креатина моногидрат и креатина гидрохлорид . Они отличаются между собой степенью усвояемости, формой выпуска, графиком приема и ценой. Моногидрат является наиболее популярным, т. к. имеет доступную цену и отличный эффект, но его необходимо какое-то время накапливать в организме – результаты спортсмен увидит не сразу.

При напряженных тренировках в спорте и бодибилдинге расходуется много мышечной энергии. Эффективное восстановление работоспособности…

В каких продуктах содержится

Эксперты единогласно заявляют о том, что лучшим природным источником креатина является дичь. Самые высокие показатели имеют мясо оленя, бизона и зубра. Кроме того, они содержат меньше калорий и насыщенных жиров, но больше мышечных волокон, чем более привычные виды мяса. Далее следует и , но только если эти пернатые росли на естественном выгуле, а не содержались в ячейках птицефабрики. Также диетологи отмечают хорошее содержание креатина в баранине и телятине, в нескольких видах рыбы.

В таблице приведено содержание креатина в некоторых продуктах питания:

А что же делать вегетарианцам и веганам? Так как креатин содержится только в мясе позвоночных животных и больше нигде, им придется довольствоваться тем, что производит их собственный организм. Но для ускорения выработки этой кислоты можно употреблять другие продукты , в которых содержатся особые вещества, участвующие в синтезе креатина . К таким продуктам относят:

Но даже при такой диете при прочих равных условиях количество креатина, которое сможет синтезировать организм человека, будет гораздо меньше, чем у тех, кто употребляет мясо. Это надо учитывать при постановке целей на курс тренировок с целью набора мышечной массы.

И все же необходимо отметить, что креатин в виде пищевой добавки добывают не из мяса, а синтезируют искусственным путем в заводских лабораториях. По этой причине в виде добавки данное вещество могут применять в том числе и веганы.

Польза и вред креатина

У каждого препарата есть основной эффект, а также может быть ряд побочных, причем они не всегда могут быть плохими. Считается, что у креатина есть ряд отрицательных свойств, но это не мешает данной добавке быть одной из самых популярных среди спортсменов. При изучении этой кислоты больше всего преуспели американские ученые, т. к. рынок спортивных добавок в США преобладает над всеми остальными странами.

Если говорить о положительном влиянии на организм, то креатин действительно повышает выносливость человека, при этом спада силовых показателей не наблюдается, т. е. можно работать интенсивно и долго. Использование креатина в виде добавки позволяет увеличить показатель работоспособности до 30%. Но добавка на таком уровне работает только у начинающих спортсменов, а с течением тренировок у опытных спортсменов эффект увеличения силовых показателей будет замедляться.

Среди реально существующих побочных эффектов научно доказано только возможное расстройство желудка и нарушение работы кишечника. Происходит это при регулярном приеме креатина в больших дозах (25 г и более) примерно у 2% людей. Решением такой проблемы станет уменьшение количества потребляемой добавки. А вот отрицательного воздействия на печень и почки, о чем часто пишут на спортивных форумах, исследования не выявили.

Употребление продуктов, содержащих креатин, для набора массы не стоит сочетать с кофеиносодержащими напитками. и способствуют выведению жидкости из организма, тогда как креатин наоборот удерживает жидкость в клетках. В здоровом организме вреда от этого свойства не будет, но при нарушении работы почек могут образовываться отеки.

Также спортсмены отмечают, что после прекращения приема этой добавки они резко теряют в весе до 2 кг, что на деле является потерей жидкости, которую до этого удерживал в клетках мышечной ткани креатин. Чтобы избежать эффекта обезвоживания, несмотря на задержку воды, при использовании креатина необходимо пить около 3 л воды в стуки.

Видео о креатине

В видео спортсмен со стажем рассказывает о том, что из себя представляет креатин, в каком виде его продают в качестве добавок и зачем он нужен спортсменам. Он делится со зрителями различными мифами о креатине, дает примерную суточную норму потребления этого вещества для взрослого человека. Также атлет рассказывает об особенностях использования креатина в виде добавки и сравнивает его различные виды на основе личного опыта.

Словом, креатин оказывает важное влияние на организм спортсмена, помогая человеку улучшать свои физические показатели за счет увеличения интенсивности нагрузок и сокращая восстановительный период. При этом на начальном этапе приобщения к тренировкам можно обойтись без дополнительных добавок, т. к. организм сам в состоянии выработать необходимое количество этого вещества.

Кроме того, случаев пагубного воздействия синтезированного в промышленных условиях креатина замечено не было, ведь человеческий организм возьмет только то количество добавки, которое ему действительно надо. Но незначительные побочные эффекты все равно имеются, и это надо учитывать при выборе правильной добавки.

Креатин – это органическая кислота, которая играет ключевую роль в снабжении энергией мышечных клеток во время интенсивной деятельности. В этой статье мы доступным языком более подробно расскажем для чего нужен креатин.

Из Википедии: Креатин - азотсодержащая карбоновая кислота, которая встречается в организме позвоночных. Участвует в энергетическом обмене в мышечных и нервных клетках., был выделен в 1832 году Шеврёлем из скелетных мышц.

Креатин естественно производится телом и обнаружен в небольшом количестве в продуктах животноводства. Креатин, накопленный в мышцах, помогает производить АТФ, который является главным источником энергии в теле.

Хотя креатин не является компонентом первой необходимости, ведь тело само может его синтезировать, это одна из самых широко используемых добавок, потому что существуют весомые доказательства, что он может улучшить силовые показатели спортсменов, и является безопасным в применении. Вдобавок креатин может иметь другие оздоровляющие свойства, кроме его способности делать человека сильнее или быстрее.

На моем лично опыте точно могу сказать, что креатин — это одна из немногих спортивных добавок, которая доказала свою эффективность. С его помощью я смог увеличить мышечную массу и силу на тренировках.

Среднее человеческое тело содержит 3.5 — 4 грамма креатина на каждый килограмм мышц. Однако возможно запасти до 5 грамм на килограмм. Идея добавок в том, чтобы путем насыщения тела креатином увеличить свои преимущества. Обогащенные источники среди продуктов – это говядина и рыба, которые вмещают 5-7 грамм на килограмм.

Поскольку большинство исследований относительно преимуществ креатина выполнены с дозой 5 грамм, это в значительной степени непрактично для большинства людей, пытающихся получить преимущества, увиденные в исследованиях, без добавок. Конечно, перед использованием любых добавок должен быть взвешен потенциальный риск и выгода. И если вы решили использовать креатин для увеличения мышечной массы, вам необходимы дополнительные сведения для получения эффекта от приема добавки.

Преимущества креатина

В большей степени изучены и его безопасность, и преимущества, некоторые воображаемые преимущества креатина поддерживаются учеными, некоторые нет. Креатин также подает надежды за пределами атлетических и производительных параметров, но эти области требуют больше исследований.

Увеличение размера мышц – Добавка креатина является причиной увеличения содержания воды в мышцах, что делает их «больше». Это не способствует увеличению размера мышечных волокон. Однако креатин способствует увеличению «реальной» свободной от жира массы, а его силовые и поддерживающие мощность свойства позволяют проводить более качественные тренировки, и значит, достигать больших результатов.
Улучшение атлетической производительности – Множество исследований показали, что употребляемые внутрь добавки креатина могут сделать атлета быстрее и сильнее при выполнении высокоинтенсивных движений.
Увеличение синтеза мышечного белка – Есть несколько исследований опровергающих это утверждение. – Тем не менее, если тот, кто использует креатин, может поднять больший вес, синтез мышечного белка должен увеличиться; хотя, сам по себе креатин просто увеличивает доступный запас энергии (АТФ) для мышечных сокращений. То есть простое потребление креатина не стимулирует синтез мышечного белка. Его нужно использовать вместе с силовыми тренировками, поднимать больше веса и стимулировать синтез белка.

Запомните, никогда не проводилось научного исследования, показывающего, что прыжок из самолета с парашютом чем-то лучше прыжка без него.

Побочные эффекты и риски креатина

Добавка креатина должна быть безопасна для применения здоровыми людьми. Большинство рисков для здоровья, приписываемых креатину (повреждение почек и печени, увеличенный риск травм), не проявились в клинических исследованиях. И, хотя, нет долгосрочных исследований, рассматривающих использование креатина, нет известных сообщений о физическом ущербе из-за добавки у людей со здоровыми почками. Однако доказано, что на больные почки креатин оказывает разрушительное воздействие.

Обезвоживание – тоже относится к проблеме добавок, так как креатин перетягивает воду в мышечные клетки. Если вы используете креатин, убедитесь, что в любом случае выпиваете достаточное количество воды. И как со всеми добавками, из-за недостаточного регулирования, токсины и загрязнения в продукции всегда являются проблемой. Покупка известного бренда закроет этот вопрос.

Желудочно-кишечные расстройства – главный побочный эффект креатина. Прием вместе с пищей, без «загрузки» (смотрите ниже) или, возможно, использование форм без моногидрата может снизить или устранить эту реакцию.

И снова, креатин очень безопасен для большинства людей. Однако часто болезни почек и печени на ранних стадиях могут не иметь симптомов, поэтому хорошей идеей будет проверить у врача функцию почек и печени, особенно, если вы планируете принимать добавки.

Как принимать креатин моногидрат в порошке?

Существует множество различных доступных видов креатина. Если вы посмотрите на полку с добавками, вы увидите креатин моногидрат, креатин этиловый эфир, креатин гидрохлорид, креатин AKG и другие. Самая старая форма – креатин моногидрат, и он был использован в большинстве хорошо продуманных исследований. По этой причине эта форма лучше более новых, неисследованных форм. Поэтому я всегда использую креатин Optimum Nutrition Powder, он точно работает для меня и каждый раз я получаю ожидаемый эффект.

Люди, использующие креатин, часто делают «фазу загрузки», принимая 20 грамм в день, в течение 5-7 дней перед переходом к поддерживающей фазе – 5 грамм в день. Исследования показали, что это увеличивает уровень, при котором мышцы становятся насыщенными. Однако креатину для проявления позитивного эффекта не нужна загрузка.

Некоторые считают, что кофе мешает усвоению креатина, потому что оно работает как диуретик и выводит много воды. На самом деле, кофе не такое сильное мочегонное, а значит не стоит его бояться.

С чем принимать креатин?

Чтобы он лучше усвоился необходимо принимать его с виноградным соком или с медом. В этих продуктах есть глюкоза, с которой связывается креатин и проходит через стенки желудка. Также можно использовать диетическую колу. Опытным путем было замечено, что с ней креатин тоже хорошо усваивается.

Лучше принимать креатин на голодный желудок. Возьмите 200-250 грамм воды с медом или сока расколотите там чайную ложку креатина и выпейте перед приемом пищи.

Мой способ приема

Давным давно, мой друг посоветовал мне такую схему креатина моногидрата -3 на 3 по 5. То есть 3 дня я принимаю 3 раза в день по 5 грамм креатина. Далее я делаю перерыв на трое суток и опять трехдневный прием и снова перерыв. Продолжительность всего цикла приема — 4-7 недель, потом нужно делать отдых на несколько месяцев.

Заключение:

Принимайте 3-5 грамм креатина моногидрата с вашим пред- или посттренировочным коктейлем. Если вы используете загрузку, принимайте 5 грамм 4 раза в день в течение 6 дней, затем 3 грамма в день, но после того, как доктор скажет, что ваши почки здоровы.

(2 оценок, среднее: 5,00 из 5 )
Для того чтобы оценить запись, вы должны быть зарегистрированным пользователем сайта.

В этой статье мы поговорим с Вами про одну из самых распространенных пищевых добавок в спорте, а именно про креатин, для чего он нужен и какой эффект от приема можно ожидать.

Креатин — для чего он нужен, что дает, преимущества использования

Еще до девяностых годов двадцатого века о креатине ничего не было известно. И только на олимпиаде 1992 года в Барселоне были применены так называемые «креатиновые загрузки». Спортсмены, использующие креатин, показали выдающиеся результаты.

Креатин: для чего он нужен и его роль

Несмотря на то, что широкое употребление креатина началось в 90ых, открыт он был в 1832 году французом Шеврелем. А позднее в 1926 году были доказаны его полезные свойства – такие как задержка азота, рост силы и массы человека.

Креатин играет важнейшую роль в энергетических обменах, а также в мышечном сокращении. Он вырабатывается в нашем организме с целью пополнения энергетических запасов. 98% креатина содержится в мышечных тканях человека.

Для сокращения мышц нужна энергия. Универсальным источником энергии в организме служит молекула АТФ (в процессе ее расщепления высвобождается энергия). Запас АТФ молекул в мышцах ограничен и требует постоянного пополнения. У мышц есть несколько способов возмещения энергии: расщепление креатинфосфата, гликолиз и кислородное окисление органических веществ внутри клеток.

Креатинфосфат способен восстанавливать молекулу АТФ. Такой источник воспроизводства энергии срабатывает на начальном этапе работы мышц, до тех пор, пока не активизируются более мощные процессы восстановления запасов АТФ – гликолиз и окисление.

Таким образом, сила мышцы зависит от концентрации молекул АТФ, а значит и от содержания креатинфосфата. Принимая в качестве пищевой добавки креатин Вы повышаете уровень креатинфосфата в мышцах. А чем выше запасы креатина в мышцах, тем быстрее скорость восстановления АТФ и выше энергетический потенциал мышц. А значит и сила, которую Вы сможете развить в упражнениях повысится.

Помимо того, что креатин можно применять в свободном виде, он также поступает в организм с натуральной пищей.

Продукт	Содержание креатина
Сельдь	7,0-10
Свинина	5,0
Говядина	4,5
Лосось	4,5
Тунец	4,0
Треска	3,0
Фрукты	0,02
Ягоды	0,02
Овощи	0,01
Молоко	0,01

Как видно это достаточно малые дозировки с учетом того, что человек, не занимающийся спортом, тратит в день 2-3 г креатина. Спортсмены разумеется тратят намного больше. В организме атлета содержится от 100 до 150 г креатина. Ввиду того, тренировки снижают уровень креатина, его необходимо пополнять.

Креатин: что дает, преимущества от приема

увеличение взрывной силы
улучшение восстановления мышц
меньшее утомление
увеличение веса спортсмена
увеличение мышечных объемов

По поводу развиваемой силы понятно (увеличенная энергия мышц способствует развитию большей силы). Но бодибилдеру важно поднимать большой вес и делать это долго – именно такая нагрузка стимулирует рост объемов мышц. А значит ему важна еще и силовая выносливость. За счет удержания воды в клетках мышц увеличивается их объем. Это позволяет улучшить мышечный тонус, напряжение в мышцах, а значит позволит лучше тренироваться. Производительность тренинга увеличивается.

Принимая креатин, Вы повышаете энергетику мышц, что дает возможность повысить интенсивность тренинга – тренироваться чуть больше, меньше отдыхать, увеличивать рабочий вес и т.д. Все это несомненно работает и при дает мышечный рост и силу.

Креатин дает возможность повысить интенсивность тренировок

После прекращения приема креатина рост веса тела уменьшается, за счет увеличения вывода воды из организма. Однако за счет лучшей производительности тренировок в период приема добавки, реальный прогресс в мышечной массе остается.

Возможно, будет полезно почитать: