FAQ по шагомерам: Все, что нужно знать о шагомерах. Восемь тысяч шагов

Ходьба ― это самый простой вид спорта. Она доступна каждому и противопоказана только в том случае, если нагрузки на суставы ног нужно минимизировать. В остальных ситуациях к ее помощи могут прибегать все ― и дети, и беременные женщины, и люди, ведущие здоровый образ жизни, и спортсмены. Разберемся, сколько шагов в день надо проходить человеку, чтобы оставаться здоровым? Так ли универсальна всем известная цифра 10 000?

Норма ходьбы в день в километрах

Ученые давно доказали, что ходьба улучшает работу сердечно-сосудистой системы, приводит мышцы в тонус, обеспечивает подтяжку проблемных зон. Чтобы получить от нее пользу, нужно в день проходить от 5 до 10 км. Чем больше лишних килограммов у человека, тем больше он должен двигаться.

Но и ходить нужно правильно. Вряд ли на пользу пойдет движение, во время которого «го ре-спортсмен» жует булку или разговаривает по телефону. За час до ходьбы нужно ничего не есть. Также важно следить за собственным дыханием, контролировать свое самочувствие. Дискомфортные ощущения при движении ― признак того, что человек что-то делает неправильно или слишком усердствует.

С какой скоростью нужно ходить пешком, чтобы похудеть

Ходьба для укрепления здоровья и ходьба для похудения ― это два разных понятия. В первом случае человек может перемещаться неспешно, наслаждаясь красотой окружающей природы. При этом в его кармане может лежать шагомер, который оповестит, что минимальная дневная норма пройдена и можно возвращаться домой.

Если много ходить решено с целью похудения, усилий придется приложить больше. Для начала нужно определить собственную эффективную скорость ходьбы. Поможет в этом таблица:

Скорость (количество шагов в минуту)	Ожидаемый результат
60	Подходит для неспешных вечерних прогулок, снижения веса не обеспечивает.
80	Недостаточно для похудения, оптимально для улучшения работы внутренних органов и систем.
110	Увеличение скорости метаболизма, постепенное разрушение жировых депо.
130	Снижение веса.
140 и более	Укрепление мышц, сжигание жировых отложений.

Определить свою привычную скорость ходьбы можно, вооружившись секундомером и посчитав, сколько шагов вы делаете за минуту. Исходя из полученных результатов, можно понять, насколько быстрее нужно двигаться, чтобы начать худеть. Также функцией определения скорости передвижения оснащены все современные шагомеры.

Сколько надо ходить пешком людям разных возрастов?

Цифра 10 000 шагов в день ― это некий усредненный показатель, который нельзя назвать универсальным. Так, дети в возрасте от 7 до 10 лет могут без труда проходить до 11 000-15 000 шагов, молодые люди – до 12 000, взрослые ― от 5 000 до 10 000, пожилые ― от 3 000 до 5 000. При наличии тяжелых заболеваний активность уменьшается еще больше.

Иными словами, пенсионерам, которых мучают боли в ногах или в спине, вовсе не обязательно изнурять себя 10 000 шагами в день. Им будет достаточно сделать хотя бы 3 000. В то же время не нужно ограничивать активность детей. У них меньшая длина шага и они без труда делают гораздо больше шагов, чем их родители.

Видео: «Сколько шагов в день надо делать на самом деле? Эксперимент

Ходьба - это самый полезный вид спорта, которым мы занимаемся все каждый день. Даже если работа не связана с физическим трудом, все равно приходится ходить. Диетологи и фитнес-тренеры в один голос утверждают, что простая ходьба помогает привести в порядок фигуру и значительно похудеть, особенно если вы придерживаетесь правильного питания. Кроме того, обычная ходьба позволяет укрепить сердечную мышцу и сосуды, улучшает работу легких и тренирует выносливость.

Нет времени на спортивный зал - ходим на работу пешком

Совсем необязательно иметь специальные электронные устройства, которые будут считать пройденное расстояние. Достаточно знать, сколько шагов в 1 километре, чтобы понять, сколько времени нужно потратить на ходьбу. Сами того не ожидая, мы тратим на этот несложный процесс много калорий. И чем больше вы двигаетесь, тем больше тратите. Кроме того, нельзя забывать, что это способствует активному расщеплению жиров. Поэтому, зная, сколько шагов в 1 километре, можно выстроить индивидуальную систему похудения и оздоровления вашего организма. Это очень хороший стимул для того, чтобы начать ходить домой после работы пешком. А за месяц можно совершенно незаметно для себя потерять несколько килограмм.

Ходьба тоже может быть разной

Длина шагов у разных человек будет различной. Это зависит в первую очередь от роста человека. Чем он выше, тем длиннее шаг, и, следовательно, тем быстрее он пройдет определенное расстояние. Однако дело не только в этом. Имеет значение и размер стопы, а также обуви, в которой ходит человек. Например, если вы идете в спортивных кроссовках, то длина шага может быть максимальной, и даже не ускоряя ход, вы пройдете расстояние несколько быстрее. А вот у девушки в туфлях на шпильках длина шага будет намного меньше, причем это никак не зависит от роста человека. Вычисляя, сколько шагов в 1 километре, нельзя забывать про такие нюансы.

Не такая простая арифметика

Как видите, просто взять конечную цифру не получится, а потому придется произвести некоторые вычисления. Правда, можно воспользоваться приблизительной формулой, которая гласит, что в 1 км - 1000 шагов. Однако она вовсе не является точной. За основу взято, что в одном шаге - около метра, то есть за 1000 шагов вы пройдете около 1 км. Но единственным вариантом, позволяющим получить надежные данные, будет включить любой навигатор и прошагать один километр, считая шаги.

Приведем примерные расчеты, по которым вы сможете узнать, сколько шагов в 1 км. Например, возьмем рост человека 175 см. Ему потребуется сделать 1377 шагов, чтобы покрыть искомое расстояние.

Увеличиваем нагрузку

Если вы хотите заняться ходьбой для того, чтобы похудеть, то обязательно нужно обеспечить дефицит калорий. В этом случае вы должны знать, что просто гуляя по парку, вы будете тратить намного меньше, чем если вы куда-то торопитесь. Спортсмен, который использует спортивный шаг, тоже будет работать намного эффективней, с большей отдачей. При быстрой ходьбе затраты возрастают примерно в три раза, что можно использовать во благо. Существенно увеличивает расход калорий ходьба по лестницам, по пересеченной местности и в гору. Хотя здесь таится небольшая загвоздка. Говоря о том, сколько шагов в 1 км, необходимо заметить, что при подъеме в гору длина шага сокращается, а значит, изначальные расчеты уже будут неверными. Однако результативность такой деятельности возрастает, а ведь качество гораздо важнее количества.

Альтернатива фитнес-тренировкам

Чтобы иметь отличную фигуру и отменное состояние здоровья, вовсе не обязательно посещать какую-нибудь секцию. Для этого даже не нужно знать, сколько шагов в 1 километре при ходьбе. Достаточно просто отказаться от поездок в магазин, в гости и на работу на общественном или личном транспорте. Вместо этого ходите везде пешком. Конечно, нужно будет пересмотреть затраты личного времени. Однако бодрое состояние и подтянутая фигура станут отличной наградой для вас. Если каждый день ходить пешком по 2 часа, а это зачастую ваш путь на работу и обратно, то всего за неделю вы сожжете более 200 г подкожного жира. Если не налегать на жирную и сладкую пищу, а также не переедать, то эти запасы не будут возобновляться. Следовательно, уже через несколько месяцев результат четко обозначится на вашем силуэте.

Сколько нужно проходить в день

Мы уже сказали: чтобы быть здоровым, необходимо обязательно заниматься спортом. И самый простой и доступный его вид - это ходьба. Мы постарались посчитать, сколько шагов в 1 километре (метров, как известно, 1000, и приблизительно столько же должно быть шагов). Однако сразу возникает вопрос о том, а сколько километров нужно проходить в день, чтобы не иметь проблем со здоровьем. Достаточно популярным является правило 10 000 шагов. Эта норма пришла к нам из японского обихода. Однако снова возникают вопросы. А если человек съел гамбургер или мороженое, нужно ли увеличивать эту норму? Или можно оставить ее прежней?

На самом деле эта цифра пришла к нам из давних времен, когда японцы гораздо больше перемещались пешком, да рацион у них был намного здоровее. Поэтому это был лишь ориентир для здорового образа жизни. Сегодня врачи сталкиваются с тем, что для многих людей пройти даже 2000 шагов в день становится проблематичным. Именно для этих людей стремление к ежедневному преодолению восьми с небольшим километров является наиболее значимым. Повышать планку следует постепенно, чтобы не было соблазна бросить эту затею.

Спорт и здоровое питание

Есть еще один момент, почему врачи не рекомендуют неподготовленным людям ходить именно столько. Потому что человек может взять в привычку проходить утром и вечером по 4 км, но совершенно пренебрегать рационом. Каждый день 10 000 шагов - это очень полезно для здоровья, но если заедать их гамбургером и запивать колой, то вы будете по-прежнему набирать вес.

Меняем шаг на бег

Если вы хотите сделать тренировку более интенсивной, то переходите на бег. В этом случае дыхательная система тренируется и закаляется, отмечается мощный приток кислорода ко всем органам и тканям. Благодаря этому происходит оздоровление организма. Некоторых начинающих бегунов интересует, сколько шагов в 1 километре при беге. Для нахождения усредненного решения один шаг в этом случае приравнивают к 1,5 метрам. Получается, что километр уложится примерно в 666 беговых шагов.

Надо отметить, что раз физическая нагрузка возрастает, то и расход калорий, соответственно, вырастет. При неспешной ходьбе человек затрачивает на каждый килограмм своего веса по 3.2 ккал, то 4.5 ккал. А если переходить на бег, то расход увеличивается до 10 ккал.

Вместо заключения

Все перечисленные способы могут давать весьма значительную погрешность, поэтому вы можете только приблизительно посчитать, сколько шагов в 1 км при беге. А если вы хотите иметь точные данные, специалисты рекомендуют пользоваться фитнес-браслетами. Его надевают на руку, и он показывает, сколько километров человек прошел. Конечно, есть множество приложений на телефон. Они бесплатные, но в большинстве своем работают с большими погрешностями. Так, поездку на машине приложение может записать в ходьбу, а в другой раз оно вообще не отреагирует на ваши походы. Поэтому, если уж пользоваться девайсами, то лучше выбирать профессиональные приспособления.

Вы слышали о теории 10 тысяч шагов? Многие врачи говорят о том, что люди должны стремиться проходить не менее 10 тысяч шагов в день, что эквивалентно расстоянию около 9 километров.

Как узнать, сколько шагов вы делаете каждый день?

В зависимости от вашего текущего уровня активности, такое расстояние может показаться достаточно большим, однако в этом направлении стоит работать. Любая деятельность лучше, чем ничего, так что это расстояние может служить в качестве долгосрочной цели, в то время как вы будете достигать меньших, более реальных результатов в краткосрочной перспективе.

Помимо современных устройств, которые считают количество пройденных вами шагов, многие смартфоны имеют приложения для ходьбы. Кроме того, обычные шагомеры также доступны в наши дни. По крайней мере, это отличное средство, которое позволит вам отслеживать, насколько вы активны в вашей повседневной жизни.

Если на работе вам приходиться целый день быть на ногах, то 10 тысяч шагов вряд ли станут для вас проблемой. Но если вы сидите в офисе за столом целый день, может показаться, что достичь этой цели невозможно (хотя это не так!). Тем не менее, отслеживая количество шагов, вы получите стимул, чтобы увеличить двигательную активность в течение дня и внести необходимые изменения, такие как пешие походы на работу, использование лестницы вместо лифта, посещение класса аэробики.

История цели в 10 тысяч шагов

В 1960-е годы появились шагомеры японского производства, которые получили название Mano-kei. С японского это переводится как «10 тысяч шагов». Но хотя сама эта теория и не основана на научных данных, исследования показывают, что ходьба имеет множество преимуществ, и 10 тысяч шагов в день являются хорошей целью, к которой следует стремиться.

Одно из исследований показало, что ходьба на расстояние, по крайней мере, 3 километра в день может сократить ваши шансы на госпитализацию из-за тяжелой хронической обструктивной болезни легких примерно в полтора раза.

Еще одно исследование говорит о том, что мужчины в возрасте 60 лет могут снизить риск развития инсульта с помощью ежедневной ходьбы. Ходьба в течение одного или двух часов может сократить риск инсульта примерно на 30%, вне зависимости от темпа прогулки. Это же исследование показало, что 3-часовая прогулка уменьшает этот риск уже на 60%.

Ходьба отлично подходит как для пассивных, так и для активных людей

Хотя ходьба может быть удивительным инструментом для людей с избыточным весом, либо же просто неактивных, но она способна дать преимущества и тем, чей образ жизни - более активный. Этот удивительный инструмент предлагает преимущества не только для физического, но и психического здоровья, к примеру, борется со стрессом.

В отличие от других, более интенсивных форм физических упражнений, таких как аэробика или кардио, вам не нужно давать своему телу время, чтобы восстановиться и отдохнуть после прогулки, что делает ходьбу идеальной деятельностью, которую следует включить в ваше ежедневное расписание. Хотя она и поможет вам сбросить несколько килограммов, она не способна построить мышцы. Тем не менее это полезный инструмент для сохранения здоровья, особенно в старости.

Большинство людей не проходят 10 тысяч шагов в день

Как уже говорилось, 10 тысяч шагов - это примерно 9 километров. Но большинство людей даже не приблизились к достижению этой цели. Согласно данным национальной службы здравоохранения Великобритании, в среднем человек проходит от 3 до 4 тысяч шагов в день.

Именно поэтому использование шагомера настолько полезно. Это даст вам реальное представление о том, сколько вы проходите в течение дня и как можно улучшить ситуацию. Если вы проходите действительно мало, не паникуйте. Начните с малого и увеличивайте количество шагов на 1000 каждый день. Эта цель легко достижима. Ее можно достичь, если вы решитесь пойти на работу пешком, а не поехать, либо же прогуляетесь в парке после ужина. Или же вы можете завести собаку, ведь она на самом деле заставит вас двигаться. Вы будете удивлены тем, как быстро изменится количество шагов, которое вы проходите, благодаря этим нововведениям.

Невероятно, но исследования доказали, что если вы будете ходить хотя бы две минуты каждый час, то сможете увеличить продолжительность своей жизни на 33%, по сравнению с людьми, которые этого не делают.

Ходьба также снижает стресс

Стресс является одной из главных причин многих заболеваний, так что его не зря называют «тихим убийцей». Но ученые доказали, что ходьба снижает уровень стресса и помогает вам чувствовать себя более спокойно и непринужденно. Другие исследования даже показали, что она способна уменьшить депрессию.

Это простая и естественная активность, которая предлагает поразительное количество преимуществ для здоровья. Начните ходить больше уже сегодня - и вы увидите, как изменится ваша жизнь.

Какие шаги стоит предпринять?

Как уже говорилось выше, делайте как можно больше шагов каждый день. Конечно, вы не должны отслеживать точное их количество ежедневно, но было бы очень полезно получить представление о том, сколько на самом деле вы проходите за сутки. Поэтому прежде чем начать какие-либо изменения, стоит для начала приобрести шагомер. К тому же эти устройства недорогие и простые в использовании.

Об опасности ежедневных прогулок в 10 тыс. шагов предупредил общественность американский учёный Грег Хагер из Университета Джона Хопкинса. Степень этой опасности, правда, зависит от возраста и самочувствия:

«Все мы знаем, что чем больше физической активности, тем лучше. Но для людей пожилых или с ослабленным здоровьем вряд ли это соответствует действительности».

Отдельно учёный раскритиковал шагомеры — набирающие популярность устройства, которые отслеживают количество сделанных шагов. Некоторые из таких устройств, эксплуатируя популярный миф, поздравляют своего обладателя после преодоления планки в 10 тыс. шагов специально предусмотренным уведомлением.

Этот миф зародился в Японии в 1964-м, в год летней Олимпиады в Токио. На волне «спортивной лихорадки» одна компания выпустила прибор, который отсчитывал ровно 10 тыс. шагов — этот показатель попал и в слоган компании. С тех пор красивое число обрело невероятную популярность, однако утверждение о пользе этого количества шагов для здоровья научного обоснования так и не получило.

«Диета каменного века»

Проблема лишних килограммов порождает мифы с завидным постоянством. Так, некоторые люди всерьёз считают, что пропущенный завтрак грозит в перспективе набором веса.

Исследование, проведённое в 2014 году, опровергло подобные заявления. Наблюдения за 36 добровольцами в течение месяца показали, что всё ровно наоборот: сохраняя обычный режим питания на протяжении дня, но пропуская при этом завтрак, испытуемые худели.

Однако не есть по утрам действительно вредно, но совсем по другой причине. Вместе с потерей веса учёные зафиксировали у добровольцев заметный рост холестерина по сравнению с контрольной группой, члены которой на завтрак употребляли овсяную кашу или хлопья.

Ещё в одном заблуждении объединились мечты об идеальном режиме питания и опыт предков. «Диету каменного века» в своей книге описал американский гастроэнтеролог Уолтер Вогтлин. Его идея сводилась к тому, что люди плотоядны, значит, в их питании должны преобладать белки, а углеводов нужно потреблять как можно меньше. Предполагалось, что это способно избавить человека от проблем с желудочно-кишечным трактом. Теория получила развитие, однако оснований для признания её состоятельной практически нет.

pixabay.com

«Насколько мне известно, по правилам палеодиеты — как ее описывает Лорен Кордейн в книге «Палеодиета» — нужно исключить из рациона злаковые, бобовые и молочные продукты. Но есть исследования, которые показывают, что исключение молочных продуктов и злаковых в некоторых случаях очень нежелательно, по крайней мере для пожилых людей. Без молока может развиться остеопороз. Без цельнозерновых злаков возрастает риск рака кишечника», — рассказал RT главный редактор портала «Антропогенез.ру» и организатор форума «Учёные против мифов» Александр Соколов.

По его словам, порочен сам принцип «надо питаться, как древний человек», хотя он и кажется логичным:

Так ли страшен глютен

Ещё один «пищевой» миф начал распространяться относительно недавно. Речь идёт о предполагаемом, но не определённом вреде глютена — белка, который содержится в большинстве злаковых. Аргументы в пользу отказа от продуктов с ним сводятся в основном к тому, что люди, перешедшие на безглютеновую диету, «начали чувствовать себя лучше».

globallookpress.com
Charlie Neuman/ZUMAPRESS.com

Как поясняют учёные, этот белок действительно может оказывать негативное влияние, но только как аллерген. Аллергия на глютен встречается примерно у 1% людей, и вот им-то действительно не стоит употреблять соответствующие продукты.

Разоблачение «восьми стаканов»

Наконец, один из самых популярных мифов в области здорового образа жизни гласит, что в день нужно пить не меньше восьми стаканов воды, иначе организму грозит обезвоживание. Вероятным источником этого распространённого убеждения может считаться работа известного диетолога и специалиста по питанию Фредерика Стейра. В работе, написанной в 1974 году в соавторстве с диетологом Маргарет Макуильямс, говорится:

«Сколько нужно воды каждый день? Это обычно хорошо регулируется множеством физиологических механизмов, но для среднего взрослого человека это примерно шесть — восемь стаканов за 24 часа, которые могут потребляться в виде кофе, чая и молока, безалкогольных напитков, пива и т. д. Фрукты и овощи также являются хорошими источниками воды».

Однако стоит отметить, что цитата встречается в коротком разделе в конце работы, после того как авторы подробно анализируют различные аспекты питания, в том числе калории, белки, жиры, углеводы, витамины и прочее.

pixabay.com

Специалисты Дартмутской школы медицины, решив найти подтверждение «правилу восьми стаканов», опирались на уже проведённые исследования — это позволило им проанализировать информацию о тысячах испытуемых. Их поиски завершились фактически ничем. Те, кто потреблял меньше жидкости, были вполне здоровы и не страдали от обезвоживания: не секрет, что мы употребляем воду не только напрямую — необходимая жидкость поступает в организм в том числе с овощами и фруктами. Другое дело, что вода человеку всё же нужна в достаточном количестве, о её недостатке напоминает «встроенный механизм» — способность испытывать жажду.

Худеющих людей обычно интересует, сколько калорий тратится при ходьбе, поскольку сама ходьба затевается, как правило, с целью увеличения затрат энергии.

С точки зрения здравого смысла подобное занятие должно представляться малоэффективным, однако для людей с крайними степенями ожирения подобный вид физической нагрузки может оказаться единственно приемлемым.

Ходьба пешком позволит людям, которым нецелесообразно вследствие состояния здоровья бегать, расходовать определенное количество калорий сверх обычных бытовых и связанных с производством затрат. При этом ходьбу можно совместить с дорогой до работы, магазина и пр. Не следует рассчитывать на ходьбу, как на непременный атрибут похудения и, мало того, как на гарантию непременного похудения.

Ходьбу, как средство похудения, следует рассматривать лишь в комплексе с диетой , при этом все виды энерготрат (основной обмен, производственная, бытовая активность и ходьба) должны обеспечить превышение расходуемых калорий над поступающими с пищей.

При этом, в расчете на стабильное и долговременное похудение, это превышение, или дисбаланс (иногда называемый дефицитом калорий), не должен превышать 400 ккал для женщин и 500 ккал для мужчин (ввиду более высокой мышечной массы).

Тогда любое изменение физической нагрузки (в т.ч. и дополнительной ходьбы), должно повлечь за собой соответствующее увеличение потребляемой пищи. Это обстоятельство обычно воспринимается с недоверием и даже отвергается, но таковы законы физиологии, с которыми не поспоришь. Слишком большой дисбаланс вскоре приводит к снижению уровня обмена веществ с последующим снижением скорости похудения. В итоге будет много движений, мало еды, и никаких отвесов.

Тем не менее, ходьба «лишней» не окажется – большее количество еды обеспечит поступление достаточного количества питательных веществ, витаминов, макро- и микроэлементов, пищевых волокон, прекрасно будет работать ферментная система, вам будет гарантировано отличное пищеварение.

Сжигание калорий при ходьбе: как это работает?

Разберем, что, собственно, приводит к расходованию энергии при ходьбе. Когда человек неподвижно лежит (но при этом бодрствует), и вчерашняя пища уже переварена, энергия расходуется лишь на процессы жизнедеятельности (работу сердца, печени, почек, мышц и прочих органов), и расход близок к уровню основного обмена (УОО), порядка 1 ккал/кг/мин (это означает, что на каждый килограмм веса тела в минуту расход энергии составляет 1 ккал). При этом минимальны частота пульса и частота дыхания. Когда человек встает, расход энергии увеличивается, и будет превышать УОО на 40% — дополнительная энергия тратится на перекачку крови вверх, удержание тела в равновесии и пр. Это сопровождается увеличением частоты пульса на примерно 15 ударов в минуту, частоты и глубины дыхания для обеспечения возросших потребностей в кислороде воздуха.

А теперь внимание – человек выносит вперед одну ногу и переносит на нее вес тела (делает первый шаг). Высота центра тяжести (ЦТ) человека (располагающегося на уровне II крестцового позвонка) при этом понижается. Кто не забыл школьную геометрию, тот помнит, что высота равнобедренного треугольника всегда меньше длины двух равных бедер. В нашем случае длина основания треугольника – это длина шага, а длина бедра – длина ноги. (Как крайний случай представьте себе сидящего на шпагате человека – здесь ЦТ наиболее низок).

В первом приближении опускание ЦТ затрат энергии не требует. Но когда человек подтягивает вторую ногу, в этот момент высота ЦТ возрастает, что требует совершения работы против силы тяжести Земли, и за это приходится платить – энергией, т.е. калориями. При постоянстве длины шага ЦТ за каждый цикл ходьбы совершает движение вниз/вверх, при движении вниз накопленная энергия расходуется бесполезно, при движении вверх приходится энергию расходовать из запасов организма.

Ходить можно с разной скоростью – от прогулочного шага 3,5-4 км/час до быстрой ходьбы со скоростью 7-7,5 км/час, при этом средней скоростью пешехода считается скорость 5-5,5 км/час. При увеличении скорости ходьбы увеличивается частота шага, и соответственно расход энергии в пересчете на минуту или час. Но что интересно – расход энергии на километр пути при этом практически не изменяется . Это не парадокс – подобное следует из рассмотренных выше причин расхода энергии при ходьбе.

Нарушается это соотношение лишь при очень быстрой ходьбе, но очень быстрая ходьба (со скоростью выше 7-7,5 км/час) нерациональна – бег с такой скоростью оказывается экономичнее ходьбы в пересчете на километр дистанции. (А езда на велосипеде еще экономичнее – отсутствует циклическое повышение ЦТ, приходится лишь преодолевать трение и сопротивление воздуха).

Считаем расход калорий при ходьбе пешком

Обычно принято определять, сколько калорий сжигается за час ходьбы, по таблицам. Исходя из сказанного, в таблицах особой необходимости нет – достаточно знать свой вес и пройденное расстояние. Мало того, таблицы введут вас в заблуждение относительно количества интересующих вас затраченных калорий. Дело в том, что в таблицах затраты энергии приводятся по результатам инструментальных измерений расхода энергии людей отличающегося веса при разной скорости ходьбы, т.е. в эти значения включен основной обмен. Пройдя за час 5 км, человек весом 60 кг затратит около 210 ккал, при этом 60 ккал составит основной обмен, а расход собственно на ходьбу составит 210 – 60 = 150 (ккал). «Насчитав» себе в награду за ходьбу 210 ккал, он посчитает часовой обмен 60 ккал дважды – один раз в составе суточного обмена 60 х 24 = 1440 ккал, а второй раз за час ходьбы.

Таблицы расхода энергии при разных видах деятельности составлялись совсем с иной целью, чем оказание помощи худеющим.

А теперь цифры для расчета – совсем простые. На каждый километр дистанции человек затрачивает при ходьбе количество энергии в килокалориях, численно равное половине его веса в килограммах. При этом вес следует указывать не тот, который вы измеряете утром натощак и без одежды, а реальный вес во время ходьбы, в одежде, обуви и с дополнительным грузом, если вы решили утяжелить ходьбу или так вышло (например, необходимо нести рюкзак). Итак, формула для подсчета сожженных калорий при ходьбе:

0,5 х вес человека (кг) х расстояние (км) = сожженные Ккал

Пример: Человек весом 80 кг, проходя каждое утро 1,5 км пешком до места своей работы, затрачивает 0,5 х 80 х 1,5 = 60 (ккал) энергии.

При ходьбе в гору расход энергии увеличивается из расчета 0,09 ккал/кг/км на каждый процент крутизны подъема (такие проценты вы видели на дорожных знаках перед подъемом или уклоном).

Пример: Человек преодолевает подъем 12%. При расчете сожженных калорий вместо коэффициента 0,5 ккал/кг/км следует воспользоваться коэффициентом (0,5 + 0,09 х 12) = 1,58 (ккал/кг/км).

От температуры и влажности воздуха зависит в основном уровень основного обмена, который мы в расходуемые при ходьбе калории не включаем. Разумеется, на комфортность ходьбы эти факторы влияют.

10000 шагов – сколько калорий сжигается?

Если вы считаете шаги шагомером, то можете либо пересчитать шаги в метры, исходя из своей длины шага, либо рассчитать энергетическую стоимость 1000 шагов, опять-таки исходя из затрат энергии на 1 км. Длину шага можно определить на опыте, пройдя, например, дистанцию длиной 100 м, отмеченную на любом стадионе, либо весь круг (400 м).

Длина шага человека среднего роста обычно составляет 0,6-0,8 м , меньшие значения относятся к медленной ходьбе, большие к быстрой. Можно также рассчитать длину шага по своему росту как 41% от роста, либо принять ее равной 0,7 м. В итоге, формула для подсчета калорий по количеству шагов:

(Количество шагов х длину шага (м)) х 0,5 х вес человека (кг) = сожженные Ккал

Пример: Человек (80 кг) прошел по шагомеру . В километрах это 10000 шагов х 0,7 м = 7000 м = 7 км. Исходя из дистанции 7 км и известного веса рассчитывается расход калорий: 7 км х 0,5 х 80кг =280 Ккал.

Немного о шагомерах

Надо сказать, что шагомер, при его исправности и точном учете шагов, окажется точнее калькуляторов расхода калорий, подсчитывающих энерготраты по частоте пульса. Частота пульса от скорости ходьбы очень сильно зависит от степени тренированности человека, которую прибор просто не может знать. Хотя точность шагомера также ограничивается незнанием истинного коэффициента полезного действия задействованных при ходьбе мышц, т.е. их способности преобразовывать метаболическую энергию (получаемую из пищи) в физическую. Обычно этот коэффициент не выше 20-30%, остальная энергия преобразуется в тепло – при быстрой ходьбе вам будет жарко.

При работе шагомер должен быть закреплен в месте, где он наиболее точно воспринимает движение, т.е. считает шаг за шаг, а не два за один или один за два.

Обычно шагомер закрепляется на поясе слева посередине бедра.

Счетчики калорий встроены в тренажеры «беговая дорожка» фитнес-центров, которыми можно воспользоваться для ходьбы, если по каким-либо причинам невозможно прогуливаться в парке, лесополосе и т.п. Эти счетчики, как правило, требуют предварительной настройки (введения веса и возраста), и при ходьбе учитывают, сколько калорий сгорает, по вышеприведенному правилу (0,5 ккал на каждый килограмм веса тела при прохождении 1 км), но опять-таки плюсуя к полученному значению основной обмен (рассчитываемый тоже по весу).

Фитнес-браслеты и смартфоны для подсчета расхода калорий

В фитнес-браслет встроен датчик движения – акселерометр. Смартфон, на котором следует установить специальное приложение, по беспроводной сети Bluetooth получает показания датчика и переводит их в шаги. А далее идет пересчет шагов в километры и калории по указываемым пользователем при запуске приложения своему весу, росту и возрасту. Понятно, что и в данном случае точность оценивания израсходованных калорий весьма невысока.

Акселерометр может быть встроен и в смартфон, но здесь погрешность еще большая, поскольку смартфон следует носить в месте, где акселерометр будет хорошо ощущать вызываемые ходьбой колебания, например, в кармане брюк. Все подобные устройства рассчитаны на ходьбу или бег, и в режиме фитнес-тренировки их показания еще более ненадежны.

Рассчитываем расход калорий по пульсу

В состоянии покоя лежа пульс человека минимален и называется соответственно пульсом покоя. При выполнении физической работы, для обеспечения возросшей потребности организма в кислороде, сердце начинает биться учащенно, и прирост частоты пульса в первом приближении пропорционален мощности выполняемой работы (при этом при малой нагрузке частота сердечных сокращений сдерживается ростом объема выбрасываемой сердцем в аорту крови за одно сокращение, и лишь затем, при достижении ударным объемом своего предела, рост нагрузки происходит лишь за счет учащения пульса).

Э = 0,002 х М х Т х (П – ПП)

где Э – энерготраты в ккал, М – вес тела в кг, Т – время ходьбы в минутах, ПП – пульс покоя, а П – пульс во время движения в ударах в минуту. В этой формуле интересно то, что в нее не входят ни пройденное расстояние, ни скорость, ни крутизна подъема – все это учтется частотой пульса.

Частоту пульса можно измерить подсчетом вручную либо электронным пульсометром, несколько раз по ходу движения, и взять среднее.

Пример: Человек с весом 70 кг прошел некоторое расстояние за 15 минут, при пульсе 90 уд/мин, пульс покоя 65 уд/мин. Расход энергии равен 0,002 х 70 х 15 х (90 – 65) = 52 (ккал).

Подобный подсчет также приблизителен, поскольку потеря калорий при ходьбе зависит от степени тренированности человека (у тренированных людей, в сравнении с менее тренированными, выполнение одинаковой работы требует меньшего учащения пульса), а пульсометр ее не в состоянии оценить, часть информации теряется.

Существуют также и сетевые калькуляторы, позволяющие посчитать, сколько калорий сжигается при ходьбе за час или иное время. Эти калькуляторы расхода калорий при ходьбе обычно требуют ввода веса, времени ходьбы и пройденного расстояния, и могут быть основаны на различных алгоритмах, поскольку единого метода расчета, сколько калорий тратится при ходьбе пешком, не существует по описанным выше причинам.

Что же лучше, ходьба или бег — полезное и познавательное видео

Возможно, будет полезно почитать: