За сколько усваивается протеин. Какой протеин лучше? Что такое протеин

Протеин (англ. белок) - группа спортивного питания на основе различных источников белка. Протеин активно используется во многих видах спорта, в особенности в культуризме и фитнесе. Основная задача таких добавок - это восполнение суточной потребности в белке. Белки (аминокислоты) в контексте спорта необходимы для компенсации и суперкомпенсации мышечных волокон, то есть для роста мускулатуры.

Совет 4: Импортированный сывороточный протеин

Выделенный сывороточный белок не очень указывается перед сном. Вы можете выбрать концентрат, который имеет немного более медленное поглощение или казеин, который имеет поглощение, которое длится до 8 часов. Покупка на международных площадках и за пределами Бразилии может стать альтернативой обхода высоких значений сывороточных добавок, продаваемых на рынке здесь. Из-за некоторых случаев фальсификации некоторых брендов национального сывороточного белка многие люди решили купить импортный сывороточный белок.

Протеин не является стимулятором роста мышц. Не следует путать белковые добавки со спортивной фармакологией и стероидами. Белок - это строительный (пластический) материал для реконструкции мышечных клеток. Без силовых нагрузок он не даст такого эффекта.

Атлеты активно пользуются протеиновыми комплексами ввиду сложности получения полного спектра аминокислот из обыкновенной пищи.

Некоторая сыворотка очень хорошо растворяется в молоке или воде, даже перемешивая только ложкой, а другие создают комки, которые нужно разминать в стакане. Если навсегда нанести удар по блендеру, это не имеет значения. Но часто бывает целесообразно положить часть сыворотки в молоко и взять ее, например, на ужин.

Не выбирайте белок молочной сыворотки, который потребляется только по показаниям, по популярности и цене. Всегда запрашивайте как можно больше информации о покупке приложения. Помните о рекомендациях по использованию и информации о питании, содержащихся на этикетках, в магазинах обычно есть люди, которые могут руководствоваться во время покупки, но мы знаем, что интересы продавцов не будут эквивалентны вашим. Уточните свои сомнения и сделайте свой выбор только после подтверждения всех веществ, содержащихся в продукте, поэтому внимательно прочитать этикетки.

Многообразие протеиновых добавок объясняется использованием различных источников белка при их производстве. Существует классификация по данному критерию:

Сывороточный протеин

Производится на основе молочной сыворотки - побочного продукта, возникающего в результате створаживания сыра и творога. Сыворотку подвергают многоэтапному процессу фильтрации. Чем больше таких этапов, тем качественнее итоговый белок, и тем выше стоимость добавки.

Хорошо подумать о частоте потребления и выходе купленных частей. Этот совет предназначен для того, чтобы вы могли контролировать потребление сывороточного белка, а также помогать в программировании расходов, связанных с его добавлением. Например, есть люди, которые уравновешивают свое потребление и выбирают ежемесячные покупки или, соответственно, в двухнедельный период, контролируют свое потребление на сумму, предлагаемую в пакетах, обычно 900 граммов или 2, 2 кг, поэтому вы можете оценить свое потребление и по-прежнему создавать дополнительный план.

Добавки этого типа называют «быстрым» протеином из-за высокой скорости усвоения. Всего различают 3 вида сывороточного протеина:

1. Концентрат сыворотки - содержание белка от 70 до 85%.

Первичная форма сывороточного белка с минимальным количеством этапов фильтрации.

Плюсы: обладает доступной стоимостью, полноценным аминокислотным составом, высокой скоростью усвоения и хорошими показателями биологической доступности.

Не все потребители имеют большую сумму, чтобы купить сывороточный белок, правильно? Таким образом, необходимо изучить преимущества предлагаемых типов и особенности, установленные производителями. Цены могут варьироваться в зависимости от популярности компаний, фильтрации и обработки, сделанной для извлечения белка и даже доли адептов.

Хорошей практикой является выбор 5 брендов, которым вы доверяете, и сравнить цены на белковые травы в каждом продукте. Посмотрите, сколько граммов белка у вас есть во всем горшке, а затем разделите цену продукта на эту сумму. Например, если в 32 г продукта содержится 24 г белка, в 943 г горшка 707 г белка.

Минусы: помимо белка содержит жиры и углеводы (лактозу), вследствие чего может вызывать диарею. Часто смешивается с низкокачественным концентратом, процентное содержание белка в котором не превышает 50%. Яркий пример - КСБ 55 и другие аналоги лохотрона.

2. Изолят сыворотки - содержание белка от 90 до 95%.

Очищенная форма концентрата, из которого удаляются вторичные нутриенты (жиры, углеводы) и примеси.

Сывороточный протеин является наиболее потребляемой добавкой в мире, и легко понять, почему. В дополнение к тому, чтобы быть практичным и предлагать высококачественный белок, он по-прежнему очень быстро переваривается, обеспечивая в короткие сроки питательные вещества, необходимые мышцам для роста или регенерации. В то время как стейк занимает более двух часов, чтобы переварить, сывороточный белок доступен для тела менее чем за 50 минут.

Но это не тот, кто практикует бодибилдинг, который может воспользоваться преимуществами сывороточного белка. Его также могут использовать те, у кого есть трудности с получением достаточного количества белка в рационе или даже у тех, кто проходит операцию на бариатрической практике.

Плюсы: усваивается лучше и быстрее концентрата, обладает таким же набором аминокислот, не ведет к диарее и подходит тем, кто страдает от непереносимости лактозы.

Минусы: стоит гораздо дороже концентрата, и зачастую его преимущества не оправдывают такую переплату, особенно в контексте набора мышечной массы.

3. Гидролизат сыворотки - содержание белка от 90 до 95%.

И если вы слишком тонкие и испытываете трудности с прибавлением веса, сывороточный протеин может стать отличным союзником. Сыворотка - это сывороточный протеин, который можно найти на рынке в разных формах и брендах. Давайте тогда узнаем, какой лучший сывороточный белок для вас достигнет ваших целей, получают ли они мышечную массу, теряют вес или просто удовлетворяют ваши потребности в питании.

Цельное молоко состоит из 87% воды и только 13% твердого вещества. Если проанализировать состав этих 13% твердых тел, мы получим. 27% белка, 27% лактозы, 30% жира. . И в пределах этих 27% белков мы имеем. С точки зрения веса, в 100 г цельного молока содержится менее 1 грамма сыворотки, поэтому сыворотка не очень дешевая добавка. В общем, сыворотка получается как побочный продукт производства сыра.

Премиум версия сывороточного протеина. Изолят подвергают гидролизу, вследствие чего молекулы белка частично разрушаются, высвобождая аминокислоты. Таким образом, добавка усваивается в несколько раз быстрее изолята и других «быстрых» протеинов.

Плюсы: 98-99% биологическая доступность, отсутствие жиров и углеводов, белок не нужно переваривать, так как аминокислоты уже высвобождены в процессе производства.

В настоящее время на рынке существуют три основных типа сывороточного белка. Это самая распространенная и недорогая форма сыворотки, найденная для продажи. Молочный белок подвергается множественным фильтрациям, но они не полностью устраняют лактозу и жир. Также сохраняется структура белка, что усложняет процесс пищеварения, чем в других типах сыворотки. Содержание белка довольно изменчиво: от 29% до 89%.

Для тех, кто сейчас начинает принимать добавки, лучший сывороточный протеин для вас - это концентрат, экономическая эффективность и легкость адаптации к вкусу. Несмотря на это, многие люди могут испытывать трудности с перевариванием этого типа сыворотки, поскольку он содержит цельный белок и больше лактозы.

Минусы: огромная стоимость, и относительно небольшое превосходство над другими формами сыворотки. В большинстве случаев его особенности не нужны атлетам, набирающим мышечную массу.

Казеиновый протеин

Еще один молочный белок. Добывается не из сыворотки, а напрямую из молока и молочных продуктов. Молекулы казеина обладают высокой резистентностью к кислой среде желудка, вследствие чего усваиваются длительное время - дольше всех других видов белка.

Количество белка здесь составляет по меньшей мере 90%, при этом практически без жира и лактозы. Цена также выше, а тот факт, что она содержит мало жира и лактозы, делает вкус сывороточного белка, который непривлекателен для большинства людей. Это лучший сывороточный белок для людей с непереносимостью лактозы, чем концентрат, и практически не содержит холестерина и углеводов. Поскольку поглощение быстрее, чем концентрат сыворотки, рекомендуется сразу же после тренировки потреблять сывороточный изолят, чтобы избежать катаболизма и стимулировать регенерацию мышц.

Это свойство полезно при похудении и в случаях, когда нужно обеспечить организм длительным и постепенным притоком аминокислот, например при похудении или в ночное время суток.

Плюсы: доступная стоимость, набор всех незаменимых аминокислот, отлично комбинируется с другими белковыми добавками, нет лактозы.

Минусы: стоимость выше сывороточного концентрата, не лучший выбор для набора массы, не подавляет аппетит так, как об этом заявляют производители.

Как выбрать лучший сывороточный протеин?

Это может быть лучший сывороточный белок для всех, у кого есть непереносимость лактозы или аллергия на молочные белки. Те, у кого меньше белка, также лучше на вкус, в то время как самый близкий вкус 100% очень сильный, что затрудняет частое использование. Имея буквально десятки брендов на рынке, трудно иногда выбирать, какой из лучших сывороточных протеинов покупать для достижения своей цели. Вот что вы должны учитывать при выборе хорошего дополнения для сыворотки.

Выбор более дорогой сыворотки не является гарантией качества, так же, как более дешевая сыворотка не обязательно означает худший продукт. В дополнение к направлениям от ваших друзей и профессионалов в области, сделайте хороший поиск. Ищите мнения пользователей, жалобы, одним словом, добавьте всю информацию, которую вы получаете, и сделайте свой индивидуальный выбор. Помня, что то, что хорошо для друга, не всегда хорошо для вас, особенно если у вас разные цели от него.

Яичный протеин

Производится из натуральных цельных куриных яиц. Затем из сырья удаляют жиры и тем самым получают чистый белок без углеводов, но с небольшим количеством жиров, нужных для полноценной биологической доступности.

Плюсы: самый высокий показатель биодоступности (100%), набор всех аминокислот, большое количество BCAA, наличие метионина более выражено, чем у аналогов, подходит тем, у кого аллергия на молочный белок.

Например, если у вас нет непереносимости лактозы и вы уже потребляете достаточное количество качественного белка в своем рационе, концентрат молочной сыворотки может быть лучшим вариантом, так как он намного дешевле, чем два других типа. Если, с другой стороны, у вас проблемы с пищеварением, вызванные непереносимостью лактозы, или если у вас очень высокий катаболизм, лучшим сывороточный белок для вас является тот, у которого есть максимально возможное содержание белка.

Если в 100 г порции сывороточного белка только 50 г является чистым белком, вы получите 50% -ный выход. Продукт с этим выходом не может считаться хорошей сывороткой. Вы будете платить за 50 г небелкового продукта и, кроме того, что тратите свои деньги, могут не достичь желаемых результатов.

Минусы: высокая стоимость, средняя скорость усвоения, практически отсутствует на рынке спортивного питания в чистом виде. Зачастую яичный белок смешивают с другими видами протеина.

Растительный протеин

Основным представителем этой группы считается соевый белок, и о нем мы поговорим позже. Для начала отметим конопляный, рисовый, и гороховый протеин. Изготавливаются они из сырья, которым названы. Аминокислотная ценность оставляет желать лучшего, равно как и показатели биологической доступности. Используются только вегетарианцами и . В других ситуациях рекомендуем избегать такого протеина.

Ищите сывороточные белки с урожайностью более 70%, чтобы заработать ваши деньги и достичь своих целей с помощью дополнения. Сыворотка обеспечивает белки, которые перевариваются и разлагаются на аминокислоты. Полный белок - это тот, который имеет достаточную долю этих девяти аминокислот. Качество сыворотки должно содержать большинство из 20 аминокислот в хорошей концентрации и в надлежащей пропорции. Эту концентрацию можно определить по формуле.

Это может показаться неважным, но вы должны скорее принять во внимание этот вкус, прежде чем принимать решение о лучшем сывороточном белке для вас. Для тех, кто собирается принимать его каждый день, сыворотка с почти 100% белком может быть немного тошнотворной, поэтому совет, если возможно, попробовать его у кого-то, кто уже принимает определенный бренд.

Соевый протеин (изолят) - лучший растительный белок, который так же подходит тем, кто сознательно отказывается от животных источников белка. Его приобретают отнюдь не только вегетарианцы ввиду доступной стоимости и относительно неплохого качества протеина.

Плюсы: средняя скорость усвоения, доступная стоимость, наличие всех незаменимых аминокислот, хоть и в небольшом количестве.

Когда принимать каждый тип сыворотки

Концентрат сывороточного протеина: предварительная тренировка: изоляция сывороточного протеина: пост-тренировка, гидролизованный сывороточный протеин: непосредственно перед тренировками. Для тех, кто практикует аэробную физическую деятельность, идеальным является прием сыворотки только после тренировки, так что дискомфорт пищеварения не происходит во время активности. Сывороточный коктейль вскоре после кардио-тренировки - отличный вариант для восстановления мышечных волокон, особенно для интенсивной деятельности.

Минусы: практически нет метионина, низкая биологическая доступность, возможное возникновение метеоризма и диареи от регулярного приема, особенно в больших дозировках.

Говяжий протеин

Добывается из красного мяса. Является обыкновенным маркетинговым протеином без особых преимуществ. По характеристикам соизмерим с сывороточным изолятом, как по показателям биодоступности, так и по аминокислотной ценности.

Некоторые формулы также содержат, предотвращая появление морщин и преждевременное старение. Как мы видели раньше, лучший сывороточный протеин для вас - тот, который отвечает вашим потребностям и подходит в вашем кармане. Поскольку ваш ежемесячный расход будет высоким, он платит, чтобы хорошо проанализировать, какую сыворотку купить, прежде чем принимать окончательное решение.

Лучшие сыры по вашим целям

Если вы сейчас входите в мир бодибилдинга, начинайте с концентрата сыворотки, который дешевле и дает хорошие результаты. Лучший сывороточный протеин для снижения веса - самый низкий уровень углеводов и жира. Сывороточный изолят и гидролизат вписываются в эту категорию. Помня, что белки имеют более медленное пищеварение, чем углеводы, и задерживают опорожнение желудка, что увеличивает чувство сытости.

Плюсы: необычный вкус, наличие биологически синтезированного креатина в белке, полноценный состав аминокислот.

Минусы: высокая стоимость, отсутствие преимуществ перед изолятом, нулевая доказательная база.

Многокомпонентный протеин

Это смесь различных видов белка, которая позиционируется в качестве премиум белка. На практике же производитель мешает дешевые и не самые качественные виды протеина, например, соевый, сывороточный концентрат, казеин и немного изолята.

Белки также нуждаются в большем количестве энергии для их пищеварения, чем жиры и углеводы, поэтому сыворотка помогает вам сбросить вес, потому что он обеспечивает сырье для формирования плоской массы тела и потому что в нем содержатся белки, которые играют роль в контроле аппетита.

Люди с должны оставаться с вариантами, близкими к 100% белку, которые практически не содержат молочного сахара. Существует много марок сывороточного протеина, как национальных, так и импортных. Это значительно ускоряет процесс пищеварения, что за короткое время обеспечивает аминокислоты, необходимые мышцам для регенерации и гипертрофии.

Плюсы: низкая стоимость, наличие разных источников белка, что обуславливает быстрое и в то же время продолжительное усвоение.

Минусы: плохой белковый состав, особенно в сравнении с отдельными видами протеиновых добавок.

Таблица 1 – Виды и характеристики протеинов.

ВИД ПРОТЕИНА	СКОРОСТЬ УСВОЕНИЯ	БИОЛОГИЧЕСКАЯ ДОСТУПНОСТЬ	СОСТАВ АМИНОКИСЛОТ	СТОИМОСТЬ
Сывороточный протеин 1. Концентрат сыворотки 2. Изолят сыворотки 3. Гидролизат сыворотки	Выше чем у концентрата Самая высокая скорость усвоения среди протеинов			(самый дорогой среди протеинов)
Казеиновый протеин	Медленная	—	+	+/-
Яичный протеин	Средняя	+ (самый высокий показатель среди протеинов)	+ (содержит полный спектр аминокислот)	—
Соевый протеин	Средняя	—	—	+
Говяжий протеин	Высокая	+	+ (наличие креатина)	—
Многокомпонентный протеин	Разная (имеет в составе быстро, средне и медленно усваиваемые белки)	+/-	+	+

Как выбрать протеиновый комплекс?

Первоначально нужно определиться с основной тренировочной целью. От этого зависит, какой протеин будет наиболее актуальным.

Набор мышечной массы

Если вы не страдаете от непереносимости лактозы, то оптимальным решением станет покупка сывороточного концентрата. Полноценный состав незаменимых аминокислот, доступная стоимость и приятный вкус - все это характеризует концентрат.

Нет смысла переплачивать за изолят. Безусловно, вы уменьшите количество жиров и углеводов, но в контексте набора массы все равно наберете эти нутриенты из обычной пищи. Так зачем переплачивать?

В случае непереносимости лактозы можно обратить внимание либо на изолят, либо на яичный протеин. Однако чистый изолят стоит довольно дорого. В большинстве случаев его смешивают на производстве с концентратом, что не устроит вас.

Если же бюджет ограничен - купите многокомпонентный протеин. Он лучше отдельного соевого белка.

Гидролизат, говяжий протеин и другие маркетинговые виды белка попросту не стоят своих денег. Гораздо рациональнее приобрести другие виды добавок или же сэкономить средства.

Похудение

Во время похудения важно получать норму белка, ведь по мере снижения доли углеводов в рационе вы пропорционально увеличиваете количество белка. Это нужно не только для сохранения мышечных объемов, но и для улучшения инсулиновой резистентности.

Из-за ограничения калорий концентрат сыворотки и другие калорийные виды протеиновых добавок не подойдут для похудения. Рекомендуем обратить внимание на казеиновый белок или же изолят сыворотки. Оба вида добавок практически не содержат вторичных нутриентов и соответственно лишних калорий.

Если ваша задача - подавление голода с помощью одной лишь белковой добавки, то для этой цели лучше подходит изолят. Его порция на основе пары мерных ложек повысит концентрацию аминокислот в крови и тем самым вызовет всплеск инсулина. Он повлияет на уровни лептина и грелина, что практически сразу подавит аппетит.

Поддержание веса

Многие люди с активным образом жизни покупают протеиновые добавки для восполнения суточной потребности в белке. В этом случае не имеет значения, какой тип протеина вы выберете. Вам подойдут даже растительные виды белковых добавок. Обращайте внимание на калорийность и количество протеина в разовой порции. Самым вкусным белком является многокомпонентный, причем практически у всех производителей.

Выбираем компанию-производителя протеина

Безоговорочным лидером является компания Optimum Nutrition. В их ассортименте есть популярный сывороточный комплекс Gold Standard Whey 100% (изолят+концентрат) и не менее известный казеин Gold Standard Casein 100%. В данном сегменте у них практически нет конкурентов.

Справедливости ради отметим, что вкусовая линейка у Optimum Nutrition довольно тусклая. Зачастую атлеты чередуют этот бренд с Dymatize Nutrition из-за отменного вкуса. Качество их белковых добавок зависит от выбранной линейки: есть бюджетная и премиум. К последней нет нареканий, чего не скажешь о первой.

Помимо них в сегменте протеиновых комплексов следует обратить внимание на следующие бренды: MuscleTech, MusclePharm (линейка Арнольда Шварценеггера), Dorian Yates Nutrition.

Universal Nutrition, Weider Global Nutrition, Gaspari Nutrition - являются лидерами среди многокомпонентных протеинов и различных гейнеров.

Отечественные и многие европейские бренды не внушают доверия, равно как и американские производители локального масштаба. Не рекомендуем приобретать их. В случае нехватки средств на иные варианты, лучше не тратить их.

Как отличить подделку?

Объективных способов проверки качества белка не так много, как об этом пишут в интернете. Единственный достоверный способ - сдача протеина на лабораторный анализ. При этом такую процедуру выполняют не все лаборатории. Также здесь важно исключить подтасовка результатов: вы должны отнести белок на пробу в какой-либо банке или посуде без упоминаний о пищевой ценности продукта.

Всевозможные способы на основе кипячения белка или проверке его веса - недействительны и не могут являться критерием определения подделок. Денатурация сывороточного и другого «спортивного» белка не должна происходить при нагревании, так как производственный метод исключает это свойство. Яркий пример: сухие сливки. Там довольно много белка, но если вы нагреете их или зальете кипятком, белок не свернется.

Как употреблять протеин?

Здесь нет незыблемых правил. Все довольно просто: либо после еды, либо между приемами пищи, то есть в любое время. Смешивайте его с водой. Количество воды определяет густоту коктейля и насыщенность его вкуса. Отталкиваетесь от своих вкусовых предпочтений.

Казеин на ночь, изолят сразу после тренировки, гидролизат перед тренировкой и т. п. - все это маркетинговые правила. Даже так называемое углеводное окно продолжается практически 12 часов, а не 30 минут, как об этом заявляет реклама. Для организма важно получить нужное количество нутриентов и энергии в течение суток и даже недель. Не имеет значения, в какое время дня вы выпьете порцию протеина, главное, что факт приема будет.

Употребляйте протеин так, чтобы было удобно именно вам. Если после тренировки вы хотите есть - поешьте и после запейте еду шейкером протеина. Если голода нет - то не нужно насильно пить протеин. Сделайте это позже, когда ЖКТ с ферментной системой будут готовы.

Дозировка протеина

В сети огромное количество дезинформации по этому поводу. Это связано с тем, что производителям выгодно, чтобы покупатели пили много протеина и приходили за новой банкой как можно скорее.

Никакие формулы с расчетом на килограмм веса тела не могут быть объективными, так как они не учитывают процент жира человека, то есть сухую и не сухую мышечную массу. Используйте стандартные правила диетологии: доля белка в нормальном рационе человека колеблется от 15 до 25% суточной калорийности.

Пример: 2000 ккал - суточная норма для поддержания веса нашего атлета. Он употребляет 2300 ккал для набора массы на фоне силовых тренировок. Ему нужно съедать 575 ккал в виде белков (25% от 2300). Калорийность 1 грамма белка - 4 килокалории, следовательно, 575/4=144 грамма белка в сутки.

144 грамма любого белка в сутки, а не только незаменимого (животного). Необходимо учитывать растительный белок из круп и других продуктов. Часть или даже львиную долю этой нормы вы можете получить из протеиновых коктейлей. Это просто и легко, но накладно с финансовой точки зрения.

Вывод: суточная потребность в белке и его дозировка из спортпита зависит от вашей тренировочной цели и индивидуальных данных, а именно от калорийности рациона. Высчитать ее не так сложно, как кажется на первый взгляд.

Стереотипы, связанные с приемом протеина

Протеин не растит мышечную массу, мы уже отмечали этот факт в начале статьи. Он лишь обеспечивает организм нужным пластическим материалом. Не существует какой-либо схемы приема, которая ускорит процесс набора массы. Вы регулярно тренируетесь, хорошо спите, получаете норму калорий и попросту следите за притоком минимальной нормы белка.

Сверхбольшое количество протеина из добавок или еды никоим образом не ускорит набор мышечной массы. Вы можете поставлять на стройку рекордное количество кирпичей и других стройматериалов, но здание от этого не будет строиться быстрее и лучше.

Разовая порция белка не лимитирована 25-40 граммами. Стереотип возник из-за количества белка в одной порции любой протеиновой добавки. Если у организма есть потребность в белке, например в 120 граммах, и вы съедите их разом, он прекрасно усвоит их. На эту тему существует множество исследований, и найти их не составляет труда.

Белки являются основным материалом для построения клеток вашего организма. Именно они нужны вам для прогрессивного роста мышц, к которому так стремятся все атлеты. Само название "протеин" (в пер. с греч. - важнейший, первостепенный) наиболее точно передает значение данного вещества в биологическом контексте. Какой протеин лучше? Читайте об этом далее.

Значение белка

Для любого спортсмена оно просто неоценимо. Перечислим важнейшие достоинства протеина:

главный структурный компонент клеток организма;
используется для развития, восстановления и сохранения тканей вашего тела;
источник энергии.

Те атлеты, которые хотят добиться видимых результатов, должны принимать 2-3 г белка на килограмм веса тела. При достижении такого результата вы обязательно увидите рост ваших мышц. Они растут медленно и постепенно, а поэтому им просто необходим постоянный приток питательных веществ, которые помогут вам добиться желаемых результатов. Запомните также, что в первый час после активного тренинга обязательно стоит принять немалое количества белка (желательно употребить быстро усваивающийся сывороточный белок), что легко сделать при помощи протеинового коктейля, подробнее о котором мы поговорим позже.

Виды протеинов

Существует несколько видов протеиновых добавок, активно использующихся бодибилдерами для ускоренного роста мышц. Стоит отметить, что важнейшими, а по совместительству и популярнейшими являются только 2 вида:

сывороточный;
казеиновый.

Все виды протеинов имеют свои уникальные свойства, обладающие как достоинствами, так и недостатками. Учеными давно доказано, что казеин усваивается в организме человека достаточно медленно, постепенно освобождая аминокислоты в кровь. Он не особенно сильно оказывает влияние на синтез белка, хотя существенно притормаживает его распад, что делает его идеальным видом протеина для ночного употребления, дабы он защитил ваши мышцы от катаболизма (разрушения) во время сна.

Сывороточный протеин значительно быстрее высвобождает аминокислоты, усиливая тем самым синтез белка. К огромному сожалению, продолжается все это недолго - всего лишь 1 час. Вместе с этим резкое усиление синтеза белка сопровождается и ускоренным катаболизмом, что случается по причине чрезвычайной динамичности нашего организма. Ввиду этого сывороточный протеин станет наиболее удачной добавкой для употребления после тренировки или ранним утром, когда человек нуждается в быстром поднятии уровня аминокислот в теле.

Яичный и соевый протеин также используются спортсменами, однако ввиду своих множественных недостатков (на фоне 2 вышеперечисленных) употребляются реже. Подробнее о них мы расскажем далее.

Сывороточный протеин

Сывороточный протеин является концентрированной смесью глобулярных белков, которые получают из молочной сыворотки. Из-за его чрезвычайно высокой скорости усвояемости и биологической ценности именно этот вид протеина является наилучшим для роста мышц и сжигания жира (то есть поддержания формы во время "сушки"). Он пользуется огромной популярностью среди бодибилдеров всех уровней, что доказывает его эффективность. Как правило, большая часть новичков находит свою первую пищевую добавку в таком продукте, как сывороточный протеин. Какой лучше? Ниже вы увидите сводный рейтинг.

Gold Standard протеин вот уже несколько лет занимает лидирующие позиции среди начинающих (и многих профессиональных) бодибилдеров ввиду его высокой эффективности, хорошего вкуса и привлекательной цены.

Казеин

Казеин является богатым источником протеина длительного действия. Медленное усвоение данного вида белка создает эффект продолжительного и постепенного насыщения мускулов аминокислотами. Какой протеин лучше - сывороточный или казеиновый? Ответа на такой вопрос не существует, так как оба имеют свои преимущества. Как показывают научные исследования, казеин способен обеспечивать мышцы аминокислотами на протяжении 7 часов, что запускает сильный антикатаболический эффект, отсутствующий при употреблении сывороточного протеина (сейчас мы говорим о длительной перспективе). Казеин является натуральным молочным продуктом без каких-либо химикатов. Он создается из обычного молока методом ультрафильтрации. Какой казеиновый протеин самый лучший? Ниже мы приведем несколько именитых брендов, выпускающих только высококачественную продукцию.

Optimum Nutrition Gold Standard 100% Casein;
Lipotropic Protein от LG Sciences;
Dymatize Elite Casein.

Соевый протеин

Он является наихудшим видом белка, использующимся в бодибилдинге. Это актуально как при наборе мышечной массы, так и во время "сушки" (сжигания жира). Главное достоинство этого вида протеина - это его цена, которая заметно ниже чем у его "конкурентов". Сам он относится к медленным протеинам, так как усваивается организмом около 6-8 часов. Имея довольно низкую популярность, он часто поддается критике даже со стороны экспертов, не советующих его употреблять по следующим причинам:

Низкая биологическая ценность.
Низкая скорость усвоения.
Неполноценный аминокислотный состав.
По итогам множественных исследований, проведенных в разные годы, соевый протеин оказался хуже других видов белка.

Конечно, не все так страшно, ведь у него присутствуют и свои достоинства, которые мы приведем ниже. Однако запомните, что они присущи только изолятам соевого белка.

Высококачественные изоляты соевого белка избавлены (или имеют крайне низкие показатели) от активности антинутриентов в ходе обработки сырья.
Если производителями добавляется метионин, то несколько повышается биологическая и пищевая ценность протеина.
Изоляты влияют на выработку тиреоидных гормонов (в незначительном количестве).
Соевый протеин имеет антиоксидантные свойства.

Как видим, картина не очень яркая. Данный вид протеина имеет довольно много недостатков, которые не могут перекрыть его достоинства. Если вы все-таки решитесь на покупку, то можем посоветовать соевый протеин от следующих производителей:

Optimum Nutrition 100% Soy Protein;
Scitec Soy Pro;
Weider Soy 80 Plus.

Думаем, что вышеперечисленные пищевые добавки будут наилучшим вариантом для приобретения. Цена первых двух колеблется в промежутке от 900 до 1000 рублей за 900 грамм. Soy 80 Plus будет подороже и обойдется вам в 1500-1600 рублей за 800 грамм.

Яичный протеин

Замечательной альтернативой молочному (казеиновому) протеину является яичный, обеспечивающий постоянную поддержку мышечной ткани. Это объясняется тем, что у него достаточно высокая степень растворимости. Яичный протеин можно порекомендовать тем, у кого затруднено усвоение молочного белка. Содержание в казеине лактозы очень многим обеспечивает непереносимость. Однако в яичном она практически отсутствует, как и жиры с углеводами. Он легко поглощается организмом и не содержит холестерина, что позволяет принимать его в сочетании с любой диетой. Уже по традиции ниже мы приведем "лидеров" среди производителей этой пищевой добавки, пользующихся популярностью среди культуристов.

Elite Egg Protein от Dymatize;
Optimum 100% Egg Protein.

Эти 2 пищевые добавки можно назвать безупречными фаворитами. По цене протеин от ON значительно дороже - 2300-2500 рублей за 900 грамм против 1300-1500 рублей за аналогичную тару от Dymatize.

Какой протеин лучше?

Выше мы уже упоминали о лучших протеинах, которые доступны на рынке. Каждый из них обладает своими преимуществами и недостатками, хотя из 4 видов явными лидерами можно назвать сывороточный и казеиновый протеины (как быстрый и медленный для усвоения, соответственно). Сейчас мы приведем последний рейтинг протеинов, где укажем лучшие комплексные варианты.

Syntha-6 от BSN;
Matrix от Syntrax;
Probolic-SR от MHP;
Protein 80 Plus от Weider.

Именно вышеуказанную продукцию наиболее часто рекомендуют к употреблению многие культуристы.

Биологическая ценность некоторых продуктов

Биологическую ценность белка можно определить по степени сходства его аминокислотной структуры со структурой какого-либо белка, присутствующего в нашем организме. Первоначально считалось, что наибольшая биологическая ценность (БЦ) принадлежит цельным яйцам, из-за чего их БЦ была принята за 100. Спустя некоторое время было обнаружено, что в изоляте молочной сыворотки (который был получен немного позже, чем была внедрена шкала БЦ) этот показатель несколько выше и находится в диапазоне от 105 до 154. Ниже мы приведем небольшой список, где укажем БЦ продуктов, имеющих наивысшие значения:

молочно-сывороточный изолят - 110-159 / концентрат - 104;
цельное яйцо - 100;
коровье молоко - 91;
яичный белок - 88;
рыба - 83;
говядина - 80;
курица - 79;
казеин - 77;
соя - 74;
рис - 59.

Протеин дома

Разумеется, белки не накачают вас самостоятельно. Запомните, что протеин - это просто пищевая добавка, а не какой-нибудь анаболик. Он предназначен лишь для того, дабы вам удалось съесть дневную норму белка для "качка", которая составляет 2,5-3 грамма на килограмм веса тела. Если у вас нет возможности приобрести готовый продукт, который, к сожалению, не слишком-то дешево стоит, можете приготовить спортивный протеин в домашних условиях из привычных продуктов. Мы не будем сейчас расписывать множественные рецепты, а укажем лишь продукты, которые подойдут для такого "блюда". Итак, в этот раздел можно отнести следующее: молоко и творог (обезжиренные), орехи, мороженое, яйца, какао-порошок, сухое молоко, фрукты для вкуса (желательно выбирать банан). Все это можно смешивать в блендере, получая вкусный и полезный коктейль. Какой протеин лучше для девушек? Все люди в плане питания одинаковы, а поэтому разницы между употреблением какого-либо белка у мужчин и женщин нет. Помните только, что очень сложно приготовить в домашних условиях такой коктейль, который подошел бы спортсменам во время "сушки". Все именитые производители максимально снижают количество жира и углеводов в конечном продукте, чего, безусловно, нельзя сделать дома.

В заключение

Учитывая все те функции и биологические эффекты, которые присущи протеину, и его составляющие - аминокислоты, следует признать, что он играет очень важную роль в бодибилдинге. В этом виде спорта его используют для различных целей: для предотвращения катаболизма мышц, стимуляции их роста, поддержания отличной физической формы и пр. Думаем, в этой статье мы внятно ответили на большинство животрепещущих вопросов о том, какой протеин лучше, когда его принимать, вреден ли он и т. п. Желаем успехов в тренажерном зале!

Возможно, будет полезно почитать: