Как научиться прыгать со скакалкой. Как научиться прыгать на скакалке

Каждый из нас знает, про такой необычайно эффективный предмет как скакалка. Данный спортивный инвентарь будет полезен в любой тренировки, если та направлена на человека. Чуть позже мы поговорим про упражнения со скакалкой. Но, для начала мы разберем, как правильно прыгать на скакалке и как этому научится, чтобы добиться максимального эффекта от потраченного времени.

Сначала нам нужно подобрать правильный инвентарь для наших тренировок. Скакалка должна соответствовать длине человека. Если она будет слишком короткой, вы попросту не сможете прыгать, так как она будет биться вам о ноги. Если скакалка будет слишком длинной, вы не сможете нормально выполнять движения. Также, нужно обратить внимание на вес скакалки, она не должна быть слишком легкой.

После того, как вы выбрали подходящую и удобную скакалку по всем параметрам, нужно подготовиться к выполнению упражнения. Первым делом следует провести , выполняя элементарные упражнения из разминки. Разомните ноги и руки (запястья). Когда вы размялись можно приступать к прыжкам.

1.Возьмите скакалку, сама веревка должна находиться за спиной. Слегка согните руки в локтях, натянув скакалку, чтобы она не валялась на полу, и раздвиньте руки по бокам. После того, как исходное положение принято, начинайте вращение веревки, используя в основном только свои запястья рук. Сперва очень сложно сконцентрироваться только на запястьях, но с опытом все само собой решиться.

2. За секунду до того момента как веревка подходит к вашим ступням делайте прыжок, сгибая ноги в коленях. Спортсмены, у которых уже есть большой опыт в упражнении со скакалкой, например боксеры, они просто слегка подпрыгивают. Но как я уже ранее говорил, все приходит с опытом, и в скором времени вы поймете в какой момент нужно прыгать, и этот процесс дойдет до автоматизма.

3. Выполняя прыжки, приземляйтесь исключительно на цыпочки, а не на пятки.

4. Если у вас мало опыта со скакалкой, сначала прыгайте в медленном темпе, стараясь разучить и понять все движения. Постепенно переходите на средний темп.

5. Когда вы поднаберетесь опыта, пробуйте ускорять темп, совершая небольшие прыжки, выполняйте не сложные трюки со скакалкой, например двойной прыжок или крестообразный.

6. Исходя из целей, которые вы преследуете можно определить, сколько же времени нужно прыгать. Например, для развития сердечно сосудистой системы достаточно прыгать в быстром темпе 15-25 минут ежедневно или хотя бы 4 раза в неделю. Также прыжки со скакалкой можно включить в программу на сушку, в таком случае придется хорошенько попотеть, прыгая от 30 до 45 минут, можно в среднем темпе. Также, для похудения можно включить в тренировку разного вида трюки, чтобы усложнить упражнение. В режиме похудения, можно делать небольшие перерывы.

ВАЖНО!!! Нельзя прыгать после того, как плотно приема пищи, а также, если у вас болит голова или повышено давление. Также, существуют противопоказания для тех, у кого есть проблемы с сердцем или суставами. В любом случае, нужно консультироваться с лечащим врачом.

Почему-то многие люди считают, что прыжки на скакалке – это исключительно занятие для детей. Однако это заблуждение: прыжки через скакалку – это отличный способ для сохранения и укрепления тонуса мышц, похудения, а также для повышения выносливости в любом возрасте.

Программы тренировок многих спортсменов также включают в себя упражнения с этим спортивным снарядом, особенно этот вид тренировок распространен среди боксеров , так как высокий уровень выносливости очень важен для них. Поэтому если вы не знаете, как научиться прыгать на скакалке как боксеры, но очень хотите это сделать, или только начинаете свои занятия боксом – эта статья специально для вас.

Регулярные занятия со скакалкой позволят значительно оздоровить организм и насытить его кислородом . Но зачастую люди занимаются со скакалкой неправильно, поэтому должного эффекта не получают, либо вообще травмируются и разочаровываются в этом виде тренировок. Чтобы такого не произошло и с вами, мы расскажем вам, как научиться прыгать на скакалке и как делать это правильно, а также рассмотрим, как прыгать на скакалке различными способами.

В этой части статьи речь пойдет о том, как научиться прыгать на скакалке для начинающих . Те, кто только начинает свои тренировки, зачастую не знают, как прыгать через скакалку правильно, либо умеют делать это только одним способом. На самом деле, способов выполнения прыжков через скакалку существует великое множество, вот основные из них:

  • Классические прыжки на двух ногах;
  • Прыжки на одной ноге, попеременные прыжки;
  • Комбинированные прыжки (делаются по схеме «2 ноги – правая нога – 2 ноги – левая нога» и т.д.);
  • Вышеперечисленные прыжки с высоким поднятием ног;
  • «Одноножная» техника.

Это прыжки, подходящие для тех, кто еще только начинает свои тренировки. О видах прыжков для начинающих мы рассказали, теперь перейдем к тому, как правильно прыгать на скакалке.

Для начала необходимо научиться правильно исполнять базовые прыжки на двух ногах . Скакалку нужно держать на уровне бедер, расположив руки вдоль туловища. После того как вы заняли это положение, начинайте раскачивать скакалку. Отталкиваться от земли нужно с помощью подушечек на обеих стопах, немного сгибая ноги в коленях. Не нужно прыгать высоко – достаточно подскока высотой в несколько сантиметров.

После того, как вы разобрались с тем, как скакать на скакалке базовым способом, можно приступать к более сложным прыжкам – поочередным (попеременным). Выполняются такие прыжки тем же способом, что и классические, но на одной ноге (по сути, такие прыжки очень похожи на перешагивание скакалки с подскоком в быстром темпе). Такие прыжки отлично развивают вестибулярный аппарат.

Учимся прыгать со скакалкой по видео

Дельные советы по прыжкам со скакалкой от настоящего виртуоза Андрея Букрея.

Как правильно прыгать на скакалке более сложными способами?

С остальными способами выполнения прыжков проблем возникнуть не должно, так как они выполняются по тому же принципу. Остановимся лишь на высоких прыжках и «одноножной» технике выполнения упражнений. Высокие прыжки представляют собой все те же способы, перечисленные в статье ранее, однако, во время выполнения упражнения, необходимо высоко поднимать колени. С помощью таких прыжков можно с легкостью привести проблемные зоны в порядок: во время высоких прыжков прорабатывается пресс, что позволяет значительно быстрее и эффективнее избавляться от лишних жировых отложений в этой области.

Важно уделять значительное внимание правильному дыханию при тренировке. При ритмичном дыхании носом вам будет легче выполнять прыжки, а эффект от них будет более выраженным.

  • Не стоит начинать тренировку слишком резко: лучше начинать ее с легкой разминки, а потом выполнять упражнения в медленном темпе. Только когда почувствуете, что мышцы уже готовы к тренировке и достаточно разогреты, можно ускорять темп;
  • Подбирайте спортивный снаряд по размеру (то есть в соответствии с вашим ростом);
  • Сразу начинать с длительных тренировок не стоит, первые занятия лучше ограничить 5-7 минутами;
  • Приземляйтесь на носочки мягко, иначе можно травмироваться;
  • Когда вы освоите разные виды прыжков, можно комбинировать их между собой. Так тренировка будет проходить плодотворнее и интереснее.

С тем, как правильно скакать на скакалке, мы разобрались, теперь перейдем к продвинутым техникам выполнения прыжков.

Двойные прыжки на скакалке и другие «продвинутые» техники прыжков на скакалке

Двойные прыжки

Двойные прыжки отличаются от классических тем, что за время одного подпрыгивания нужно успеть дважды прокрутить скакалку . Если вас интересует, как прыгать на скакалке двойные прыжки, то откроем вам секрет – никаких особенных тайн в выполнении этого упражнения не существует. Нужно просто прыгать немного выше, а скакалку крутить быстрее. Это не очень сложно для тех, кто уже давно занимается со скакалкой, однако для тех, кто еще только начал узнавать, как быстро научиться прыгать на скакалке, этот способ выполнения прыжков может оказаться неподходящим.

Двойные прыжки способствуют большей скорости сжигания калорий и лишнего веса, поэтому двойные прыжки на скакалке и обучение им особенно популярны среди тех, кто хочет сбросить лишние килограммы.

Прыжки крест-накрест

После того как вы узнали, как научиться прыгать двойные прыжки на скакалке, и освоили эту технику, можно приступать к прыжкам через скакалку крест-накрест. Этот способ также не будет излишне сложным для тех, кто давно тренируется с этим снарядом, а вот для тех, кто еще не знает, как прыгать на скакалке крестом он может быть непонятным. Поэтому мы объясним вам, как прыгать таким способом правильно.

Во время выполнения этого упражнения нужно производить чередование классических прыжков и подскоков, во время которых вы будете скрещивать руки . Схема выглядит так: прыжок обычный – прыжок со скрещенными руками, во время которого вы должны пройти сквозь петлю, образовавшуюся из скакалки. Это упражнение отлично тренирует вестибулярный аппарат и координацию движений.

Не стоит приступать к крестообразным прыжкам слишком рано – сначала необходимо хорошо усвоить основную программу.

Другие виды прыжков

Существуют различные трюки, созданные на основе упражнений со скакалкой. Это и боковые прыжки, и подпрыгивания назад, и групповые прыжки. Такие элементы помогут разнообразить тренировки и сделать их веселее, однако, если ваша цель – это именно улучшение спортивной формы, то лучше ограничиться базовой и продвинутой программами, так как вышеперечисленные элементы не предназначены для серьезных занятий.

Еще один момент, на котором хотелось бы заострить внимание – это то, как быстро прыгать на скакалке необходимо. Конечно, нужно стремиться к наращиванию темпа, однако, если по каким-то причинам быстро прыгать не получается, то лучше временно остановить наращивание темпа тренировки и закрепить уже имеющиеся результаты. Если поступить иначе и мучить себя такими заданиями, которые вы пока не можете выполнить из-за недостаточного уровня физической подготовки, есть большой риск получения травм при тренировке, а также физической усталости, которая поспособствует отторжению занятий в принципе.

С кем ассоциируется скакалка у обычного человека? Правильно, с девочкой, школьницей, которая во дворе с подружками прыгает на скакалке. Однако не только дети любят прыгать на скакалке. Ее для поддержания физической формы используют спортсмены, а обычные люди с ее помощью добиваются определенных целей и результатов, к примеру, для поддержания и поправки здоровья или похудения. Прыжки на скакалке - это не только детская забава, но и отличное и очень эффективное упражнение. Спортсмены, занимающиеся единоборствами, очень часто на своих тренировках пользуются скакалкой. Прыжки на скакалке также имеют и короткое название - «скипинг».

Прыжки на скакалке: в чем польза?

Вообще, любые физические упражнения очень полезны для человеческого здоровья, не важно, прыгаете вы на скакалке, ездите на велосипеде, отжимаетесь или подтягиваетесь на турнике. При прыжках через скакалку начинают работать многие группы мышц - четырехглавые, икроножные, мышцы спины и предплечья. Выносливость организма увеличивается, сердечно-сосудистая система также испытывает благотворное влияние прыжков. С помощью скакалки можно сбросить лишний вес. Интересно, что именно при выполнении прыжков на скакалке сжигается больше калорий, чем при езде на велосипеде или плавании.

Прыгать на скакалке - очень доступное упражнение. Для выполнения данного упражнения необходимо лишь приобрести саму скакалку (а стоит она меньше разового посещение бассейна или спортзала) и свободное помещение без посторонних предметов, которые могут мешать. В любом случае всегда можно пройти в парк или просто выйти во двор дома.

Для того, чтобы развить выносливость, необходимо прыгать на скакалке не менее 15 минут без остановки. Выполнять такое упражнение необходимо трижды в неделю, делая перерывы в один день между занятиями. Если Вы хотите сбросить лишний вес, то прыгать надо на 15 минут дольше - примерно по полчаса 3 раза в неделю. Для поддержания здоровья достаточно прыгать каждый день по 5 минут - Ваше здоровье быстро улучшится.

Как правильно выбрать скакалку

Как и для выполнения любого физического упражнения, первым делом необходимо приобрести подходящий, правильный инвентарь. Во-первых, необходимо подобрать нужную длину скакалки. Сложите скакалку вдвое, вытяните руки вперед - скакалка должна лишь касаться пола, но не лежать на полу. При короткой скакалке вы будете делать большее количество прыжков. В случае слишком короткой скакалки, Вы будете задевать голову, и прыжки будут даваться с большим трудом. В длинной скакалке легко запутаться.

Как научиться правильно прыгать на скакалке?

Локти должны быть прижаты к туловищу, вращательные движения совершаются только кистям рук. Спина должны быть прямой, а ноги должны пружинить при отрыве от земли и при приземлении. Не удивительно, что многие спортсмены, космонавты, борцы тренируются именно на скакалке, ведь нагрузка при таких прыжках достигает очень больших размеров. Прыжки могут быть разнообразными: это и обычные, и двойные, со скрученной скакалкой, на двух ногах или на одной, вперед, назад и другие.

Противопоказания к прыжкам на скакалке

Несмотря на всю свою полезность, существуют все-таки противопоказания к выполнению прыжков на скакалке людям, у которых наблюдается излишний вес, присутствуют сердечно-сосудистые заболевания, есть проблемы с суставами, коленными чашечками и хрящами. Перед тем, как выполнять прыжки на скакалке, необходимо проконсультироваться со своим врачом.

Виды прыжков через скакалку:

  • 1. Поочередные прыжки, выполняются на одной ноге - прыгать по два раза на правой и левой ноге поочередно. Улучшается координация, на икроножные мышцы идет большая нагрузка.
  • 2. Прыжки на скакалке с высоко поднятыми коленями - большая нагрузка на мышцы, особенно разрабатываются четырехглавая мышца и мышцы брюшного пресса.
  • 3. Прыжки на скакалке со скрещенными ногами - улучшается координация движений и равновесие.
  • 4. Двойные прыжки - прыгать вверх следует на максимальную высоту, а скакалка в это время должна прокрутиться два раза. В этом сложном прыжке задействованы многие группы мышц.

Самое главное, что эти упражнения легко выполнимы и приносят много удовольствия и пользы.

Многие люди до сих пор считают, что прыжки на скакалке – это детское развлечение. Но у настоящих спортсменов на этот счет другое мнение – скакалка, это отличный тренажер, возможность укрепить все группы мышц, подготовиться к соревнованиям и сбросить лишний вес.

Прыгать на скакалке – это весело, это интересно и это полезно. Развлечение может превратиться в увлечение и возможность добиться своей мечты. Чтобы сбросить вес и быстрее вернуться в желаемую физическую форму, нужно научиться правильно прыгать на скакалке.

Какой должна быть скакалка?

Для того чтобы тренировка была продуктивной, необходимо ответственно подойти к выбору главного атрибута – скакалки.

Что нужно знать:

  • самая простая и распространенная скакалка среди спортсменов – это поливиниловая. Она бывает разного диаметра. Выбирайте не меньше, чем 0.8 мм, потому что если попадется еще тоньше, то новичку на такой скакалке будет труднее научиться прыгать;
  • встречаются в магазинах спорттоваров скакалки с утяжелителем. Они предназначены для опытных спортсменов, которым нужно усилить нагрузку на все группы мышц, но в большей степени: на плечи;
  • для тех, кто увлечен кикбоксингом и любит бокс, подходит кожаная скакалка. Но для новичка она не подойдет, потому что на ней трудно учиться прыгать.

Как правильно подобрать размер скакалки

Еще один момент: скакалку выбрали, теперь нужно понимать, какой длины она должна быть, чтобы правильно распределять нагрузку.

Итак, если скакалка короткая, то тогда можно постараться выложиться на все 100 и сделать больше прыжков за несколько минут, чем если прыгать на обычной длинной скакалке.

Если вы новичок в этом деле, то тогда нужно взять скакалку, руки вытянуть вверх – ручки тренажера должны быть на том же уровне, что и подмышки. Для того чтобы правильно подобрать скакалку нужной длины, необходимо найти центр (сложить спортивный снаряд пополам), в этой точке стать носочками пальцев на скакалку. В руки взять ручки скакалки и натянуть. Если ручки сравнялись с вашими подмышками, тогда скакалка подобрана правильно. Если нет, то придется увеличить или уменьшить длину шнура.

Важно понимать, что если скакалка очень короткая, то прыгать будет трудно, так как придется сжиматься и втягивать голову. Это неправильно. Если длинная – тогда она при прыжках будет запутываться и нормально научиться прыгать не получится.

Скакалка со счетчиком – неплохой вариант, чтобы на будущее не сбиваться со счета во время тренировок и знать, сколько получилось сделать прыжков за минуту.


Как научиться прыгать на скакалке

Всего существует несколько прыжков:

  • Исходная позиция: ноги на ширине плеч, руки – по сторонам. Скакалку держим в руках, она должна быть сзади. Достаточно только переступить через спортивный снаряд. Теперь нужно закинуть руки над головой, как бы прокручивая скакалку вперед. Работают только запястья. В момент, когда шнур скакалки окажется практически у ваших ног, нужно подпрыгнуть, чтобы шнур прошел под вашими ногами. Прыжки достаточно делать не слишком высокими, все зависит от силы маха. Колени во время прыжка не сгибаются, таким образом можно экономить силы и нагрузку распределять на мышцы, а не на суставы.
  • Двойной прыжок. Когда научитесь прыгать на скакалке, можно увеличить нагрузку. Прыжок вверх достаточно высокий, чтобы можно было успеть прокрутить скакалку дважды в воздухе.
  • Прыжки с поджатыми коленками: работать нужно аналогично, только коленки во время прыжка поднимать как можно выше. Хорошо работают все группы мышц, плюс нагрузка на мышцы пресса.
  • Прыжки обратные: все выполняется так, как при прямом прыжке, только скакалку нужно заводить в обратном порядке от себя.
  • Прыжки на одной ноге: сначала пару прыжков на правой ноге, потом столько же – на левой ноге.
  • Когда научитесь прыгать обычным способом, можно попробовать скрестить скакалку, прыгать вперед и назад, освоить боковые прыжки.


Простые обыватели считают прыжки на скакалке детским развлечением. Но на самом деле скипинг является эффективным средством для похудения, укрепления мышц, нормализации дыхания, работы сердца, ускорения обменных процессов, повышения выносливости, общего оздоровления и поднятия настроения. В данной статье мы рассмотрим основные виды прыжков, технику выполнения различных трюков, дадим рекомендации, как правильно прыгать на скакалке, научится этому занятию взрослым и детям.

Классическая техника выполнения

Скипинг - не скучное, однообразное занятие. Прыжки через скакалку - целый комплекс упражнений, множество вариантов для тренировки тела, поддержания здорового духа.

Познаем азы

Как научиться прыгать на скакалке с нуля? Для этого существуют базовые упражнения с простой техникой выполнения. Скакалку держат на уровне бедер, руки располагаются вдоль туловища. Следует начать с отталкивания подушечками стоп обеих ног, слегка сгибая нижние конечности в коленях. Оптимальная высота базового подскока составляет 2-4 см.

После освоения базовой техники приступают к более интенсивным упражнениям. К ним принадлежат поочередные прыжки. Выполняются они аналогично базовым, только на одной ноге - способ напоминает быстрое перешагивание через шнур с подскоком.

Поочередные прыжки через скакалку развивают координацию движений и чувство равновесия.

Так правильно прыгать на скакалке переменным способом

Больше примеров того, как выполняются традиционные прыжки со скакалкой на видео:

Базовые техники комбинируют между собой. Методика выглядит следующим образом: базовый прыжок двумя ногами-левой-двумя-правой-двумя.

Чтобы повысить интенсивность занятий, базовые, или поочередные подскоки выполняют с высоким поднятием ног. Аналогичный эффект дает «одноножная методика», когда одну ногу поднимают, согнув в колене, а другой прыгают. Рабочую ногу сменяют после выполнения серии упражнений (5-10).

Высокие прыжки дают усиленную нагрузку на мышцы живота, позволяя подкачать пресс, избавиться от локальных жировых отложений.

15 минут интенсивных занятий обеспечат эффективную кардио-тренировку

  • начинать упражнения следует с небольшого темпа - это позволит прогреть мышцы, повысить их эластичность;
  • скакалка должна быть оптимального размера, подобранная по росту;
  • первые упражнения должны длиться не более 5 минут. Соотношение отдыха и занятий должно быть в пропорции 2:1, после второй недели занятий - 1:1;
  • во время тренировки не стоит делать незапланированные остановки - это сбывает пульс и дыхание;
  • приземляться необходимо мягко, на носочки;
  • со временем следует комбинировать разные техники подскоков - это сделает занятий интересными, разнообразными.

Правильная исходная позиция

Правило дыхания

Немаловажную роль в том, как правильно прыгать на скакалке, играет правильное дыхание. Дышать следует носом, ритмично. Это позволит во время выполнения упражнений получать равномерные порции кислорода, способствующих эффективной работе организма и сжиганию жиров.

Если пряжки вас быстро изнуряют, выполняйте их до тех пор, пока можете свободно разговаривать. При появлении отдышки сделайте перерыв, походите 1-2 минуты.

Продвинутые техники прыжков

Более сложные элементы - двойные прыжки. Во время подпрыгивания необходимо успеть выполнить два оборота шнура. Двойные и тройные подпрыгивания позволяют задействовать различные группы мышц, поэтому требуют больших затрат энергии.

Подробная инструкция о том как научиться прыгать на скакалке есть на видео ниже6

Продвинутой техникой скипинга являются прыжки крест-накрест. Для этого необходимо чередовать простые скачки и подскоки со скрещенными руками, во время которых туловище проходит через образовавшуюся петлю.

Приступать к крестообразным упражнениям следует после освоения простой и двойной техники.

Крестообразные прыжки улучшают координацию

Выполняем различные трюки

Прыжки через скакалку могут быть не только полезными, но и занимательными. Несколько интересных трюков разнообразят занятия и впечатлят ваших друзей. Это могут быть:

  • прыжки в другую сторону, назад;
  • боковые элементы;
  • подпрыгивания через двойную скакалку;
  • групповые элементы, когда в упражнении задействованы несколько человек («вертолет»).

Гимнастическая скакалка вращается очень быстро и может наносить сильные удары, поэтому начинать упражнение следует с медленного темпа.

Предлагаем вам ознакомиться с различными трюками прыжков на скакалке на видео:

Особенности обучения детей

Прыжки через скакалку - очень полезное занятие для растущего, развивающегося организма. Они способствуют формированию правильной осанки, укреплению мышц. Как же стимулировать маленького непоседу выполнять упражнения?

Необходимо правильно подобрать инвентарь для маленького спортсмена, он должен соответствовать его росту.

При обучении ребенка скипингу важно придерживаться простых правил:

  • начинать с простых прыжков двумя ногами на месте (без спортивного снаряда);
  • второй этап - упражнения с ровным вращением скакалки. Инвентарь держат кистью руки и вращают его в темпе прыжка;
  • перескакивания через шнур.

Во время упражнений ребенок должен делать паузы для отдыха.

Предлагаем наглядное пособие, как научить ребенка прыгать на скакалке на видео:

Выводы

Скипинг - простое, эффективное средство для поддержания тела в тонусе. Он включает разнообразные упражнения, направленные на укрепления мышц, нормализацию работы сердца и сосудов, дыхания, похудение. Научиться выполнять прыжки со скакалкой легко, достаточно придерживаться простых рекомендаций:

  • начинать следует с простых, базовых движений;
  • перед тем как совершать прыжки с высоким темпом, следует подготовить, разогреть мышцы, суставы;
  • наращивать интенсивность и усложнять упражнения следует постепенно;
  • необходимо помнить о правильном дыхании, следить за частотой пульса, совмещать прыжки с отдыхом;
  • для похудения следует заниматься регулярно, придерживаться рационального питания.

При правильном подходе и регулярных тренировках скипинг принесет вам настоящее удовольствие. Вы не только станете чувствовать себя лучше, сбросите лишний вес, но и удивите своих друзей новыми трюками.



 

Возможно, будет полезно почитать: