Как повысить эффективность силовой тренировки

Итак, вы записались в тренажерный зал, походили пару месяцев, получили какой-то результат… и обнаружили, что показатели не растут. Мышцы не набирают объема, веса почти не меняются.

Так бывает. У кого-то раньше, у кого-то – позже. Показатели (неважно, о чем именно речь) могут остановиться по совершенно разным причинам. В одних случаях это генетическая особенность, в других – неправильный подход к тренировкам и рациону. Следует сразу отметить: генетику делают “виновной” чаще всего несправедливо – о ней можно говорить только после многих лет тренировок под контролем врачей и профессионального тренера. В случае, если вы только начали заниматься, тренировки могут оказаться малоэффективными по совершенно банальным причинам.

Как правильно заниматься?

По-настоящему эффективными будут только те тренировки, программа которых была разработана профессиональным тренером под конкретные задачи. Хотите нарастить мышцы? Подойдет одна программа. Нужна сила? Придется делать совершенно иные вещи в ином порядке. Важны и исходные данные: если вы никогда в жизни не тренировались, поднять два своих веса будет сложно. Даже если поднимете – рискуете сорвать мышцы.
Поэтому первое и главное правило – найти свободные средства на индивидуальные тренировки с тренером.

Второе правило – не переусердствовать. Входите в режим правильно. Если на первой же тренировке вы перетрудитесь, неделя вылетит – мышцы будут болеть сильно.

Третье правило – правильно отдыхать. Стандарт – ходить в тренажерный зал через день. Можно чуть сократить посещения – и ходить два раза в неделю. Посещать тренажерку ежедневно или раз в неделю бесполезно.

Четвертое правило – пить и питаться правильно. Воду с собой брать стоит, но нужно ли употреблять по поллитра каждые десять минут? Вряд ли. Количество воды зависит от ваших целей и режима. Если вы – на этапе “сушки”, придется ограничить употребление воды. В любом случае не стоит злоупотреблять.

Наконец, о питании стоит поговорить отдельно. Есть лишь одно правило – не ходить на тренировку на полный желудок.

Вопросы питания
Рацион сильно влияет на вес и другие показатели спортсмена. Если не задумываться о вопросах питания, показатели остановятся, и не удасться нарастить ни мышцы, ни саму силу. Поэтому учтите, что вам придется есть куда больше.

Что именно и как?

Существуют гейнеры, протеины, аминокислоты и другое подобное спортивное питание. Это – подспорье вам и вашему организму перед, во время и после тренировок. Употреблять их стоит, но нельзя налегать на “коктейли”, иначе нарушится работа ЖКТ, и белки с углеводами не будут нормально усваиваться.
В рационе должно быть больше белков, а сама диета – рассчитана на 3000-10000 калорий. Питательность зависит от ваших данных, результатов, которые вы хотите получить, режима тренировки, периода. В период набора веса еды должно быть больше, в период “сушки” – заметно меньше.

Разумеется, переходить на одно мясо, яйца и молоко не стоит. В рационе должны быть углеводы и полный набор витаминов и минералов естественного происхождения. В противном случае “сломается” ЖКТ, а показатели не будут расти. Чтобы обеспечить разнообразное питание высокой калорийности, придется разработать специальное меню. Но проще обратиться в специальную компанию, где готовят блюда, рассчитанные на бодибилдеров и пауэрлифтеров. Это готовые блюда, которые можно просто разогреть и употреблять в течение дня. Меню создают с учетом потребностей того или иного спортсмена.

Тренировки могут быть эффективными, даже если исходные данные и генетика не самые лучшие. Главное – подойти к этому с умом.

По информации сайта levelkitchen.com

Если уж ты занимаешься фитнесом, то тебе хочется выжать из него максимум – получить наилучший результат. И всякий, кто с чувством, толком и расстановкой когда-либо брался за фитнес, рано или поздно приходил к вопросу о том, нельзя ли с помощью питания повысить эффективность тренировок. Выпить протеиновый коктейль или после занятий употребить «жиросжигающий смузи», как можно больше наворачивать молочных продуктов или пропускать ужин, чтобы потерять больше веса. Знание некоторых тонкостей о питании поможет вам все сделать правильно и избежать употребления вредных продуктов и препаратов.


В тренерской среде нет однородности мнений по поводу питания, добавок, спортивного питания – проистекает это в первую очередь из разнородности специалистов. Кто-то – бывший спортсмен, кто-то специализируется на сбросе лишнего веса, кто-то на досуге увлекается вегетарианством, кто-то подрабатывает консультантом у производителя спортивного питания и т.д. Отсюда многочисленные споры на такие темы, как количество употребляемого жира на фоне интенсивных тренировок, закрытие «углеводного окна» и т.д. Мы поговорим о базовых вещах, следуя которым, вы сможете обойти айсберги фитнес-питания и будете судить о различных спорных вопросах более рационально.

Белки – Жиры – Углеводы

Наиважнейшее понятие при анализе и контроле питания – это соотношение белков, жиров и углеводов (БЖУ) в вашем рационе. Для чего нужно контролировать БЖУ? Калорийность продуктов и блюд – это далеко не всё: организму требуются и белки (для поддержки и набора мышечной массы), и углеводы (для получения энергии), и жиры, причем все это должно быть в определенном нормальном объеме. Человек, который не ориентируется исключительно на количество калорий, может за день съесть, например, половину торта и запить его бутылкой колы. По калориям выйдет норма в 1500-1700 ккал, но такая «еда» создаст резкий дефицит белка и избыток простых углеводов, что означает вред для вашего тела и организма в целом. Человек, который следит и за калориями, и за БЖУ, составляя рацион, проследит, чтобы он не только составлял 1500 ккал, но и включал нормальное количество белков, жиров и углеводов; такой рацион будет намного более полезным: в нем будет и мясо, и молочные продукты (белки), и овощи, фрукты, каши (углеводы), и немного жиров.

Норма БЖУ (для взрослого человека, не спортсмена):
Белки: 10-35%
Жиры: 20-35%
Углеводы: 45-65%

В этих границах соотношения белков, жиров и углеводов питание человека будет естественным и полезным. Если вы соблюдаете правила здорового питания, то, в принципе, питаетесь в этих рамках, не задумываясь об этом дополнительно. Если вы систематически нарушаете правила здорового питания, то возникает перекос, который уже влияет на ваше здоровье и самочувствие: если вы злоупотребляете мясом, то сильно повышается доля белка и жиров в рационе, если не можете отказаться от сладкого, возникает перевес углеводов, если жарите пищу и поливаете ее масляными соусами, то наблюдается избыток жиров.

Человек, и желающий подключить питание к решению своих задач, должен исходить из контроля БЖУ, потому что любой вопрос питания упирается в соотношение компонентов рациона. Например, если перед человеком стоит задача похудеть , следует снизить в рационе содержание жиров – до нижней границы нормы – до 20%. В этом случае вам нужно ограничить употребление продуктов с высоким содержанием жира, есть нежирное мясо, куриную грудку, творог с жирностью ниже 5%, отказаться от жирных сыров, жареного, масляных заправок. Если вы стремитесь набрать мышечную массу , более важным моментом для вас будет увеличение доли белка в рационе – до верхней границы нормы – до 35%. Это означает, что вам нужно будет есть больше нежирного мяса и молочных продуктов, как можно больше рыбы, включать в рацион грибы и орехи.

Если ваша цель более абстрактна и состоит в том, чтобы улучшить физическую форму, бросить немного веса, подкачаться, сделать силуэт более привлекательным, повысить выносливость, в общем, чувствовать себя бодрее, сильнее и энергичнее, в питании вам нужно пропорционально повысить содержание белка в рационе, понизить содержание жира и следить за умеренным употреблением углеводов. Примерно соотношение в таком случае БЖУ = 30% белков, 20% жиров и 50% углеводов.

Кстати, . Дефицит углеводов в рационе – опасная дорожка, по которой часто идут последователи белковых диет. Дело в том, что углеводы дают энергию и насыщение; при недостатке углеводов у вас банально не будет сил на полноценные тренировки. Поэтому поддерживайте объем потребления углеводов, но пересмотрите их тип и качество. Откажитесь от простых углеводов (сладостей и выпечки), но употребляйте больше сложных углеводов (цельнозерновых каш и макарон, отрубного хлеба, овощей, фруктов).

Углеводное окно

Благодаря краткосрочному изменению гормонального баланса, связанному с интенсивной физической нагрузкой, в течение какого-то времени (около получаса – не больше 40 минут) после тренировки организм очень хорошо усваивает поступающие питательные вещества – они не откладываются в жир, а идут на восстановление энергии организма. Поэтому многие тренеры советуют сразу после тренировки «закрыть углеводное окно» - то есть съесть какой-либо (полезный!) углеводный продукт. Идеальный продукт в таком случае – фрукт, сухофрукт или, например, две клеточки горького шоколада. Если вы не планируете худеть, то можете побаловать себя какой-то более внушительной сладостью, желающим сбросить вес следует ограничиться полезными быстрыми углеводами. Если они будут съедены в разумных объемах (1 банан или два хлебца с джемом, веточка винограда, стакан сока, 25 г шоколада), то все эти калории будут использованы организмом сразу же и не сильно навредят вашей фигуре.

Спортивное питание. В чем вред?

Спортивное питание – это обширная группа препаратов и добавок, которые используют для повышения эффективности тренировок люди, профессионально или очень серьезно занимающиеся спортом, бодибилдингом и т.д. Различные добавки используются для разных целей: так, например, для ускорения похудения применяют жиросжигатели, для быстрого набора мышечной массы – протеин, а также гейнеры; также к спортивному питанию причисляют витаминосодержащие добавки, регуляторы выработки гормонов и т.д. Существует как резко отрицательный, так и однозначно одобрительный взгляд на спортивное питание со стороны тренеров и их клиентов. Но правда состоит в том, что, если вы не профессиональный спортсмен, спортивное питание вам попросту не нужно. Совсем. А профессиональных спортсменов по таким вопросам консультируют спортивные врачи, которые контролируют употребление добавок и витаминов.

Обычному человеку, занимающемуся фитнесом для того, чтобы хорошо выглядеть и хорошо себя чувствовать, быть энергичным и сильным, абсолютно достаточно придерживаться здорового питания, пить воду и отдыхать. При употреблении спортивного питания вы рискуете вот чем:

  • Некачественный спортпит ; продукты с синтетическими добавками, вредная «химия».
  • Отсутствие контроля. Содержание белков, жиров, углеводов и минералов в обычных проудктах питания сбалансировано; как бы вы ни питались, трудно добиться значительного перевеса одного компонента. Со спортивным питанием это проще простого: вы неправильно принимаете препарат, не с тем, с чем нужно, его сочетаете – и в вашем организме появляется серьезное нарушение в обменных процессах.
  • Гормональные сбои. Многие из продуктов спортивного питания влияют на уровень тех или иных гормонов – и это в итоге может вылиться в дисбаланс и, следовательно, гормональные заболевания.
  • Возможная эскалация заболеваний. Абсолютно здоровых людей не существует; если в вашем организме развивается какой-либо патологический процесс или есть какое-то нарушение, то спортивное питание может ускорить это развитие, катализировать его. Некоторые препараты повышают давление, некоторые дают повышенную нагрузку на сердце.
тренер по боксу и функциональному тренингу в «Rocky Road Gym»

Выбор вида тренировок - очень индивидуальный вопрос, он зависит от поставленных целей. Если цель - сбросить вес, то нет принципиальной разницы, тренировка используется в таком случае как дополнительная трата калорий. То есть это могут быть занятия в тренажёрном зале, бодибилдинг, игровые виды спорта или бег. Но при этом 70 процентов успеха зависит от питания - чем бы вы ни занимались, самым важным будет то, как вы питаетесь.

Профессиональные спортсмены и те, кто давно занимается спортом, уже не считают потраченные калории, но на первых порах это не помешает. Можно использовать уже заданные параметры, которые легко найти в Интернете (к примеру, час бега - это 800 потраченных калорий), а можно считать самому по пульсометрам и другим устройствам, но всё это приблизительно.

Новичкам нужно тренироваться от двух до четырёх дней в неделю, этого вполне достаточно (опять же всё индивидуально и зависит от образа жизни). В нагрузках важно опираться на свои ощущения: первая после перерыва тренировка бывает вводной, можно работать в низкой пульсовой зоне, с большими паузами между подходами. Также тренировку можно дозировать по степени интенсивности, то есть давать сначала, например, 70 процентов максимальной интенсивности для конкретного человека.

Использовать различные добавки можно и иногда даже нужно. Мне кажется, что нужно использовать аминокислоты BCAА (комплекс из трех незаменимых аминокислот: лейцина, изолейцина и валина – прим. ред.) для восстановления, протеин, жиросжигатели, но аккуратно, при условии соблюдения правильного питания. BCAА аминокислоты можно использовать всегда, практически любому человеку, в качестве восстановления после тренировки. Перед тренировкой тоже можно, но я думаю, что особого эффекта в этом случае не будет. У человека есть свой, полученный из пищи, определённый запас аминокислот в крови, когда он приходит на тренировку, поэтому острой необходимости в аминокислотах перед занятиями нет. А вот после тренировки можно принять даже больше, и это действительно пойдёт на восстановление.

Силовой тренинг самым мощным тренировочным инструментом для преобразования фигуры является. Однако при этом нельзя прийти с улицы в спортзал, сразу начать работать с отягощениями и получать от этого трансформацию. Тренинг наличия сложных двигательных навыков требует.

Лишь в том случае, если вы подобны большинству тренирующихся, то вас ждут некоторые распространенные ошибки, способные замедлить прогресс и свести усилия на нет.

В данной статье представлено 10 рекомендаций для повышения эффективности тренировок втрое. Начнем мы с самых простых моментов и постепенно дойдем до более сложных, требующих немного больше информации для понимания.
Таким образом вы сможете избежать ошибок, что позволит вам получить более высокие результаты по сравнению с большинством тренирующихся и приблизиться к тем уникальным личностям, которым удалось по-настоящему трансформировать свою фигуру и достичь желаемого.

Ограничьте тренировки до 60 минут на сессию.
Тренируйтесь не более 60 минут с полным драйвом и сосредоточенностью на работе. Идеальным вариантом для новичков являются частые, но короткие тренировки. Четыре 45-минутных сессии в неделю позволят вам тренироваться с более высоким уровнем усилий и решимостью, что обеспечит более быстрые прогрессии.
Распространенная ошибка, которую необходимо избегать: длительные тренировки.
Такие тренировки приводят к замедлению прогресса по всем тренировочным целям кроме увеличения выносливости. Кроме того, повышается высвобождение гормона стресса кортизола, который начинает разрушать мышцы для обеспечения продолжительного поступления энергии, что для нас является негативным эффектом.

Будьте терпеливы и тренируйтесь регулярно.
Нет никаких секретов в том, как улучшить свою фигуру или увеличить функциональную силу.

Просто большинству людей не нравится ответ, который заключается в том, что для получения результатов необходимо время, регулярность и относительно тяжелая работа.

Признайте, что успешными становятся в основном те, кто действует и при этом рационально использует свое время. Не сдавайтесь, придерживайтесь плана и в конечном итоге достигните желаемого.

Признайте, что все то, что вам говорили раньше, возможно, является неверным.
Мир фитнесса просто переполнен тренировочными мифами, возникающими в результате недопонимания того, как работает человеческий организм. А это в свою очередь путает как новичков, так и продвинутых тренирующихся.
К примеру, при выполнении приседаний колени вполне могут заходить вперед за пальцы ног, это не опасно, как и полноамплитудные приседания ниже параллели бедер полу. Оба этих мифа распространяются теми тренирующимися, которые не понимают, как работает мускулатура нижней части тела.

Полноамплитудные приседания, при выполнении которых колени заходят за пальцы ног, а таз опускается ниже параллели бедер полу, наоборот, защищают колени, а также гораздо безопаснее частичных приседаний, которые приводят к дегенеративным изменениям в коленном суставе и позвоночнике.
Распространенная ошибка, которую необходимо избегать: верить в мифы и путаться от этого.

Лично я рекомендую вам получать знания только от опытных силовых тренеров, поскольку принципы силового тренинга базируются на спортивной науке.
Кстати можете проверить своего тренера, попросив объяснить, почему вы должны тренировать так, как он вам рекомендует. Сможет ли он объяснить данный момент так, чтобы все встало на свои места? Лишь в том случае, если нет, то он сам не понимает того, что советует. И значит, вам придется поискать другого тренера.

Не слушайте советов тех, кто сам не тренируется.
Нет никаких сомнений в том, что те, кто сам не тренируется и не имеет никакого опыта в силовом тренинге, начнут предлагать вам свои советы, когда узнают, что вы собираетесь выполнять серьезную тренировочную программу.
Когда это случится, спросите себя, откуда этот человек получает эту информацию?
Из журналов, от друзей, СМИ, или же оценивая собственные неудачи в прошлом?
Да? Тогда ответьте, являются ли эти источники надежными и предоставляют ли они научно подтвержденную информацию о том, как работает человеческий организм?
Нет?
Так и думал. Надеюсь, мы разобрались.

Не нужно питаться и потреблять пищевые добавки подобно атлету, если вы таковым не являетесь.
Атлетам необходимо оптимизировать восстановление, для того чтобы тренироваться по нескольку раз в день. Они выполняют интенсивные, повреждающие мышцы сессии, требующие большого количества калорий и нутриентов для рекуперации.
Между тем, у новичков, тренирующихся по три - пять раз в неделю в течение часа, совсем другие потребности в питании и восстановлении. А если ваша цель - сжигание подкожного жира и улучшение общего здоровья, то наиболее высокие результаты вы получите, если сфокусируетесь на разумном, простом, сбалансированном питании.

Те, чья цель - мышечный рост или повышение спортивной результативности определенно могут воспользоваться преимуществом пред - и послетренировочных коктейлей, а также других пищевых добавок, однако, для начала предпочтительнее получить существенный тренировочный опыт.

Распространенная ошибка, которую следует избегать: пред - и послетренировочный прием углеводов или потребление протеиновых коктейлей в течение всего дня.
В том случае, если вы новичок, то до тех пор, пока у вас более-менее нормальный диетарный режим, предтренировочные углеводы в качестве дополнительной "Энергии" вам не нужны, поскольку, скорее всего, ваши запасы мышечного гликогена уже заполнены. А для часовой тренировки мышечный гликоген обеспечивает более чем достаточное количество топлива.
В случае если ваше общее потребление протеина является низким, то возможно вам не помешает один послетренировочный коктейль, содержащий 20 грамм протеина без дополнительного сахара. Однако более высокие объемы редко требуются. Пищевые добавки протеина повышают уровень инсулина, что лучше избегать, особенно если ваша цель - сжигание подкожного жира. В связи с этим придерживайтесь цельного диетарного протеина.

Ускорьте прирост силы, освоив тренировочную технику упражнений.
Освоение правильной техники упражнений является обязательным моментом, поскольку это обеспечит следующие положительные эффекты:
- Ускорение силового развития.
- Увеличение мышечного прироста и ускорение жиросжигания.
- Ослабление суставных болей, связанных с неправильными двигательными паттернами.
- Кроме того, таким образом вы больше не будете выглядеть как болван, который сам не знает, что делает.

Правильная тренировочная техника варьируется от упражнения к упражнению, однако, при этом существуют некоторые общие моменты для всех движений, которые необходимо освоить:
- Тренируясь, удерживайте напряжение и прямое положение верхнего отдела спины. В нижнем отделе допускается появление естественного прогиба. Никогда не скругляйте спину и не позволяйте животу провисать. Задействуйте абдоминальные мышцы живота для того, чтобы стабилизировать корпус.
- Держите грудь развернутой, плечи оттянутыми назад, а голову прямо в одной плоскости с корпусом.
- Используйте такой рабочий вес, который ощущается тяжелым, но при этом позволяет выполнять все повторения с идентичной техникой. Лишь в том случае, если вы не можете соблюдать правильную траекторию движения грифа или гантелей в каждом повторении, то значит, вы достигли технического отказа. Прекратите упражнение и отдохните или уменьшите вес.
Распространенная ошибка, которую необходимо избегать: скругление спины при выполнении упражнений, задействующих все тело, таких как приседания, мертвые тяги и тяги к поясу.

Скругление спины крайне опасно, поскольку подвергает позвоночник невероятно сильному бесполезному стрессу.
Еще одна проблема - использование недостаточно тяжелого веса. Одно довольно интересное исследование показывает, что тренирующиеся редко выбирают вес, который был бы достаточно тяжелым для того, чтобы обеспечить стимуляцию роста мышц или силы.
Особенно это касается женщин. В ходе одного эксперимента было обнаружено, что в результате самостоятельного выбора рабочий вес новичков - женщин оказывался на 30 процентов легче минимального веса, необходимого для получения ощутимого прироста мышц ради улучшения композиции тела.

Придерживайтесь базовых упражнений.
Непомерный тренировочный энтузиазм может побудить вас выполнять большой диапазон упражнений от тяжелоатлетических до шрагов, однако, не стоит сходить с ума.
Наиболее эффективный способ развития базового уровня силы, необходимого для прогрессирования и выполнения более сложных упражнений и тренировочных программ заключается в освоении нескольких мультисуставных упражнений, задействующих по нескольку мышц за раз. Кроме того, освоение таких упражнений как приседания, мертвые тяги, выпады, жимы и тяги, поможет улучшить паттерны повседневных движений.
Большинство начинающих тренирующихся не знают даже как правильно наклониться и подобрать свою обувь, поэтому крайне важно натренировать свое тело на правильный отклик в различных задачах (данный процесс называется развитием нейромышечной силы.

Распространенная ошибка, которую необходимо избегать: сосредоточенность на упражнениях для одной части тела.
Новички тренируют в основном только руки, грудь или пресс, однако, это очень большая ошибка, поскольку ключ к успеху - это сбалансированное развитие силы всего тела. Более высокий уровень базовой силы степень дальнейшего тренировочного успеха определяет. К примеру, в ходе одного исследования было установлено, что если в начале мощностного тренинга атлет обладает сильными приседаниями, то его спортивная результативность в итоге повысится на 50 процентов, - в отличие от 20-процентного повышения, если начинать с относительно низким уровнем силы.

Выберите основную цель и тренируйтесь ради нее.
Все хотят всего и сразу: сжигания жира, больших мышц, силы и выносливости. Наличие множества целей похвально. Вы амбициозны и достаточно мотивированы. Тем не менее, это также может привести к "Распылению Усилий", в результате чего они окажутся тщетными.
В связи с этим необходимо выбрать основную цель и тренироваться преимущественно на нее. Однако загвоздка в том, что новички находятся в невыгодных условиях, поскольку их статус сам определяет основную цель - развитие базовой силы и освоение правильного тренинга.
Используйте это в своих интересах. Допустим, вы хотите улучшить фигуру к лету. В этом случае ваш фокус должен быть по-прежнему направлен на построение силы, поскольку результаты будут быстрыми, что в свою очередь повысит мотивацию.
Прирост силы может наблюдаться спустя одну - две тренировки, тогда как результатов в сжигании жира нужно ждать неделями, а в построении мышц - месяцами.
Распространенная ошибка, которую необходимо избегать: слишком большое количество поставленных целей является самой большой ошибкой новичков после недостатка выдержки.
Сосредоточенность на увеличении силы и освоении тренировочной техники позволит терпению и выдержке позаботиться о самих себе. Таким образом, к концу первой тренировочной фазы вы уже будете готовы к интенсивным жиросжигающим тренировкам.

Используйте тренировочный объем и интенсивность в своих интересах.
Избегайте скуки и стагнации, распланировав тренировки на трех - четырехнедельные фазы. Между прочим, это один из самых базовых принципов силового тренинга, с которым нужно познакомиться всем начинающим.

Не забывайте, что жиросжигание и улучшение композиции тела требуют много времени, однако, сила развивается довольно быстро. Организм откликается на тренировочный стресс без промедлений, поэтому его часто необходимо менять.
Существует два базовых параметра, которые необходимо чередовать друг с другом. Первый параметр - это аккумуляция, то есть выполнение большего количества повторений и подходов с целью увеличения времени под нагрузкой. Основная задача аккумуляционного тренинга заключается в увеличении силы и сжигании подкожного жира.

Второй параметр - это интенсификация, то есть использование более тяжелых весов, близких к максимальным. Тренируясь на интенсивность, вы понижаете объем, и соответственно уменьшаете время под нагрузкой. Основной эффект такого тренинга - это увеличение силы.
Распространенная ошибка, которую необходимо избегать: неизменность параметров тренировочной программы.

Выполнение одних и тех же упражнений с почти одной и той же нагрузкой и теми же диапазонами Сетов - повторений, снова и снова, не является эффективным вариантом.

Позвольте повторениям определять нагрузку.
Позвольте повторениям определять рабочий вес, поскольку это обеспечит следующие положительные эффекты:
- Прежде всего, это позволит вам убедиться, что вы используете правильную нагрузку, необходимую для достижения желаемых результатов, что очень важно, поскольку новички не представляют, какой у них на самом деле уровень силы.

Кроме того, это позволит вам индивидуализировать свой тренинг. Как известно, в результате генетики, пола и тренировочного стажа базовый уровень силы и выносливости людей варьируется.
- В течение дня уровень силы варьируется на 10-20 процентов, а его пик наблюдается между двумя и пятью часами после полудня. Таким образом, тот вес, который вы используете на тренировках после работы, может не подойти для утренних сессий.
Для того чтобы позволить повторениям диктовать нагрузку, используйте диапазоны при составлении программы. В случае если вы тренируетесь с диапазоном в 10-12 повторений, но при этом способны выполнить 13 или больше, то вес необходимо увеличить. И наоборот, если вы способны выполнить лишь восемь - девять повторений, то значит, что вес слишком большой.
Пример тренировочной программы, чередующей объем и интенсивность каждые три недели:
Первые три недели выполняйте три Сета из 10-12 повторений в каждом упражнении (используйте такой вес, с которым сможете выполнить максимум 12 повторений; если повторений будет меньше 10, то значит, что вес слишком большой.
Следующие три недели выполняйте по четыре Сета из пяти - семи повторений с более тяжелым весом по сравнению с первым циклом, достигая отказа на седьмом повторении.
Третий трехнедельный цикл выполняйте по четыре подхода из 8-10 повторений со слегка более легким весом, достигая отказа к 10-му повторению. Последние три недели выполняйте по четыре Сета из четырех - шести повторений, используя более тяжелый вес, чем во втором цикле.
Распространенная ошибка, которую необходимо избегать: неизменность рабочих весов или ослабление мотивации в результате отсутствия роста силы и мышц, несмотря на постоянное использование одного диапазона повторений.

Заключение.

Освоение силовой тренировочной программы - это, по сути, освоение нового вида спорта. С помощью интенсивной работы силовой тренинг не только поможет вам повысить спортивную результативность. Вас ждет абсолютно новый мир, где люди ценят физические данные и знают, как изменить свое тело в лучшую сторону.

Получите больше информации о рационах здорового питания

В настоящее время существует масса методов, направленных на повышение результативности занятий без прибавления дополнительной нагрузки.

Как повысить эффективность тренировок

  • Чтобы тренировки были эффективными, следует регулярно уделять время спорту. Затяжные паузы между занятиями способны вернуть прежний вес, который вряд ли станет желаемым. Параллельно следите за тем, чтобы мышцы не испытывали перегрузки. Возьмите за правило немедленно прекращать упражнения при резком возникновении боли.
  • Обязательный разогрев мышц! Важность разминки перед началом любой тренировки очевидна. Грамотный подход к организации занятия избавит Вас от вероятных травм и растяжений. К тому же это направлено и на улучшение эффективности тренировки, мышцы обогатятся кислородом, активизируются обменные процессы, что благоприятно скажется на процессе похудения.
  • Выкладывайтесь максимально. Даже если заниматься каждый день, но по 15 минут, результата не достичь. Максимум, Вы разогреете мышцы и связки. Для эффективного похудения и набора мышечной массы нужно тренироваться в интенсивном темпе минимум полчаса-час.
  • Если Вы хотите избавиться от лишнего веса, нужно заниматься спортом минимум 4 раза в неделю. Старайтесь делать суточные перерывы. Занятие должно быть направлено больше на аэробные нагрузки. Максимум эффекта для похудения даст спортивная ходьба, бег, танцы и плавание.
  • Для набора мышц стоит выполнять упражнения до первых появлений болезненных ощущений. Затем необходим отдых, пока мышцы не восстановятся. Это может занять два-тря дня. Помимо этого не забывайте о медленном выполнении базовых упражнений. В таком случае не придется увеличивать нагрузки.

Вы окажите себе большую помощь, если подкрепите эффект от спортивных занятий правильным рационом. Вне зависимости от поставленных целей и желаемых результатов, питаться необходимо полноценно.

Иначе организму будет недостаточно сил и энергии для спортивных занятий. Желающим избавиться от лишних килограммов, рекомендуется воздержаться от приема тяжелой пищи во второй половине дня. Можно употреблять низкокалорийные продукты. Для спортсменов, которые занимаются бодибилдингом очень важно употреблять большое количество белков: мясо, рыба и морепродукты будут очень полезны.



 

Возможно, будет полезно почитать: