Как сделать руки сильными девушке. Упражнение на перекладине. Способы накачки рук

Силовые тренировки, по сравнению с другими видами занятий, дают относительно быстрые, заметные результаты. Мышцы становятся крепкими, появляется рельеф рук и предплечий. Фигура становится более стройной, так как активные нагрузки хорошо сжигают калории. Но нужно помнить, что необходимым условием получения результата, является регулярность и настойчивость.

1.Для чего девушке качать руки

Руки больше, чем какая-либо другая часть тела находятся на виду. Если зимой их можно скрыть под свитерами с широкими рукавами, то летом сделать это намного сложнее. Да и зачем себе отказывать в красивых кофтах и воздушных сарафанах с открытыми плечами? Если причина в том, что вы стесняетесь своего рельефа рук, вернее, его отсутствия, то пора это изменить. Как бы это банально ни звучало – все в ваших руках, и руки тоже. Прежде всего, следует избавиться от стереотипа, что прокачка рук – это удел мужчин. Красивые руки для женщин – это необходимая часть общего облика. Не бойтесь, что вы станете похожи на мустанга, поверьте, чтобы это случилось, нужно не вылезать из спортзала. Мы же с вами разберем комплекс упражнений для придания вашим рукам красивой и естественной формы, причем добиться этого можно в домашних условиях. Далее не стоит забывать, что заниматься руками нужно в комплексе с прокачкой остальных мышц, при этом необходимо соблюдать правильное питание, только тогда будет заметный эффект.

2.С чего начать?

Первое, что нужно сделать – это обзавестись необходимым инвентарем. Для выполнения упражнений на руки вам потребуются пол, стул, но это, безусловно, найдется у каждого, а также гантели, которые можно заменить любыми другими утяжелителями, например, бутылками с водой. Важно определить стартовый вес утяжелителей. Вы должны взять для начала такие гантели, которые сможете поднять 15-20 раз по 3 подхода, при этом вы должны чувствовать напряжение мышц. Обычно стартовый вес – это 1,5 или 2 кг. Не нужно брать сразу большие веса, их следует увеличивать постепенно, по мере прокачки мышц, как только вы почувствуете, что первоначального веса для вас недостаточно, но не раньше.Когда вы определились с утяжелителями и приготовились к тренировке, обязательно необходимо сначала сделать разминку. Иначе в лучшем случае у вас будут сильно болеть мышцы, а в худшем –вы можете их повредить. После разминки можно приступать к занятиям. Для удобства предлагаем разделить упражнения на три блока: упражнения на бицепс, трицепс и плечи.

3.Упражнения на бицепс девушки

Бицепс работает тогда, когда мы сгибаем руки в локте. Для придания ему красивой формы достаточно выполнения пары несложных упражнений.

1 .сгибание рук на бицепс перед собой (с утяжелителями)- Встаньте, поставьте ноги на ширине плеч. Возьмите утяжелители, вытяните руки вдоль туловища, разверните запястья наружу, а локти прижмите к талии. Начинайте сгибать руки поочередно в локтях до уровня груди. Повторяйте 15-20 раз для каждой руки по 3 подхода.

сгибание рук на бицепс перед собой (с утяжелителями

2. сгибание рук на бицепс перед собой сидя (с утяжелителями)- Сядьте на стул. Ноги поставьте так, чтобы образовался угол в 90 градусов.Уприте локоть в бедро, чуть выше колена. Сгибайте и разгибайте руку. Повторите для каждой руки 15-20 раз по 3 подхода. Для четвертого подхода сделайте такое же упражнение, но заверните запястье руки вовнутрь, тогда вы проработаете мышцы предплечья.

4.Упражнения для трицепса девушки

Трицепс – это самая проблемная часть руки. Именно эта зона с годами дрябнет и обвисает, выдавая возраст женщины. Для того, что ваши руки были подтянутыми и не менялись с годами, необходимо заранее побеспокоиться о прокачке данных мышц. Предлагаем два эффективных упражнения:

1. Подойдите к стулу или дивану. Обопритесь двумя руками за край, опускайтесь вниз до пола, так чтобы руки сзади образовали угол в 90 градусов. Поднимите себя силой рук, а не ног. Повторяйте 12-15 раз по 3 подхода. Чувствуете, как напрягаются мышцы с задней части руки? Если да, то вы верно выполняете упражнение, и ваш трицепс работает.

задние отжимания

2. Сгибание рук в локте с сади на трицепс (с утяжелителем) — Поднимите прямую руку вместе с гантелей над головой, прижав локоть к голове, сгибайте и разгибайте руку назад в локте. Второй рукой придерживайте рабочую руку, чтобы она не двигалась в стороны(можно делать двумя руками это будет легче но менее эффективно). Повторяйте на каждую руку 12-15 раз по 3-4 подхода.

5.Упражнения на плечи для девушки

Рассмотрим наиболее эффективные упражнения на плечи, подходящие для девушек:

1.Разводка гантелей в стороны- Для быстрого развития плечевых мышц рекомендуется выполнять упражнения на так называемые «средние пучки плеч» . Это подъемы гантелей в стороны или отведения рук. Гантели берутся хватом сверху, руки вдоль тела. Поднимаем руки до положения параллельно полу, вперед или в стороны. Вас должно хватить на 2-3 подхода по 12-15 повторений.

2 . -Гантели берутся хватом сверху, поднимаются до уровня ушей. Выжимаем с силой вверх над головой, возвращаемся в исходную позицию. Выполняем 10-15 повторений по 2-3 подхода.

6.Отжимания для девушки

Отжимания известны всем еще со школы. О данном упражнении стоит поговорить отдельно, так как благодаря ему вы прорабатываете несколько мышц одновременно: не только руки, но и спину, пресс, мышцы груди и даже ягодиц. Если отжимания – не ваш конек, то начните с простого варианта.

Облегчённый вариант отжиманий -Обопритесь руками о диван или другую твердую поверхность, которая располагается на высоте 30-40 см от пола, руки поставьте на ширину плеч, ноги согните в коленях, держите спину и ягодицы на одном уровне, опускайтесь вниз, дотрагиваясь подбородком до опоры. Повторяйте 15-20 раз по 3 подхода.

– отжимания от пола с согнутыми в коленях ногами. Принцип тот, же, что и с диваном. Главное – не выпячивать ягодицы и не сгибать спину. Чем ниже вы опускаетесь, тем лучше.

– это отжимания в прямой планке, то есть с прямыми ногами, опять же, не забывайте следить за спиной и ягодицами при выполнении упражнения.

7.Главное – это система упражнений

Данного комплекса упражнений вполне достаточно, чтобы накачать руки девушке в домашних условиях. Помните, что как только вы начнете тренироваться, жир будет заменяться мышцами и поэтому объем рук может не уменьшиться. Для того, чтобы визуально уменьшить объем рук, необходимо согнать ненавистный жирок,тогда на руках останутся только результаты вашего труда – мышцы. Лучшими жиросжигателями являются аэробные нагрузки: плавание, бег и прогулки. Самое же эффективное средство – это бег. Достаточно 15-20 минут в день, и вы заметите ощутимый результат. В данном случае, как и для упражнений на руки, да и любых других, важна системность. Для того, чтобы руки выглядели рельефно, необходимо всего 30 минут в день, 3-4 раза в неделю. Вы только задумайтесь, всего 30 минут для вашего здоровья и красоты! Разве это много? Безусловно, очень сложно заставить себя заниматься регулярно. Находятся тысячи причин, чтобы не делать упражнения сегодня, а «завтра» может случиться через неделю или месяц, чем чаще даешь себе расслабиться, тем сложнее начинать. Но если вы все же твердо решили заняться вашими руками, то делайте это систематически, иначе это пустая трата времени. Желаем вам удачи и крепкой силы воли!

8. Как накачать руки девушке в домашних условиях

Чтобы красивый, подтянутый женский образ был эстетически завершённым, девушкам и женщинам нельзя забывать про накаченные руки и плечи. Почему это важно? Не приведут ли упражнения с отягощениями к неимоверным объёмам, которые будут безобразно выпирать из рукавов блузки или платья? Всё это абсолютно не так! Подкачать плечи необходимо, потому что развитые мышцы рук добавят вам женственности, а накачанные руки сделают вас в несколько раз сильнее.

Мышцы рук с анатомической точки зрения

Какие мышцы можно подкачать, если правильно выполнять все упражнения?

Мышцы руки можно разделить на две большие группы: 1) плечо и плечевой пояс, 2) предплечье и кисть. Также их подразделяют на задние и передние, внутренние и поверхностные.

Рассмотрим плечевую группу: она состоит из разгибателей (задние мышцы) и сгибателей (передние). Разгибатели - это трёхглавая и локтевая мышцы. Трёхглавая мышца отвечает за выпрямление и сгибание руки в локте. Она состоит из трёх переплетающихся пучков, отсюда и берёт своё название «трицепс». Локтевая имеет ту же функцию, но она гораздо меньше в объёмах и в отличие от трицепса не требует специальных тренировок.

К плечевым сгибателям относят клювовидно-плечевую (позволяет плечу вращаться), саму плечевую мышцу, и двуглавую, которая больше известна как бицепс. Бицепс - действительно узнаваемая мышца. Она является показателем ваших силовых способностей. Взглянув на бицепс можно сразу сделать вывод: уделяет человек физическим нагрузкам время или нет, заботиться он о красоте и здоровье своего тела или бросает это дело в дальний ящик. Но нельзя ставить бицепс выше трёхглавой или плечевой мышцы, иначе никакой гармоничности в рельефе рук не будет.

К плечевому поясу относят: дельты (сгибание руки в плечевом суставе), надостная и подостная мышцы (вращение плеча).

Анатомия мышц плечевого пояса и предплечья

Передние и задние мышцыПередние мышцы предплечья: брахиалис (отвечает за сгибание зоны предплечья), брахирадиалис (соответствует объёму самого предплечья), сгибатель запястья и пальцев, мышца ладони, круглый пронатор (самая короткая, отвечает за вращение внутрь). Мышцы, находящиеся сзади: сгибатель большого пальца, квадратный пронатор (работает вместе с круглым), лучевой разгибатель запястья и пальцев, супинатор (мышца, соединяющая предплечье и кисть), мышцы кисти.

Самые значимые мышцы предплечья

Упражнения на руки: отжимания для женщин

Как сделать свои руки сильными и накаченными?

Если вы давно мечтаете заняться своей фигурой, но не имеете свободного времени на спортзал, это не значит, что вы не сможете подкачать плечи и иметь накаченные рук. Всё что вам нужно для тренировок в домашних условиях: это бутылочки с водой (либо гантели, если есть), немного свободного пространства в комнате и желание стать лучше! Перед началом тренировки делаем разминку на 10 минут: наклоны головой, вращение плечами, махи руками, наклоны туловищем вперёд, назад и в стороны, круговые вращения тазом, приседания. Любая девушка может быстро накачать руки в домашних условиях, самое главное - это правильно выполнять все упражнения.

Отжимания от пола

Базовым упражнением, а значит и самым эффективным, является отжимание. Если вам очень трудно отжиматься от пола на руках с прямыми ногами, то сделайте упор на колени. Итак:

1. Примите упор лёжа, для комфортного выполнения упражнения используйте гимнастический коврик.
2. Согните ноги в коленях (либо поставьте их на носочки).
3. Оперевшись на ладони, расставьте руки шире плеч.
4. Начните отжимания, сгибая руки в локте примерно на 40–45 градусов.
5. Опускайте корпус максимально низко и возвращайтесь в исходную стойку.
6. ВАЖНО! Не прогибайтесь в спине и не опускайте таз при выполнении отжиманий!

Повторите отжимания 5–10 раз, старайтесь увеличивать количество подходов с каждой тренировкой.

Отжимания от скамьи

Следующий тип отжиманий - это отжимания от возвышенной поверхности: скамьи, кресла, кровати, стола, подоконника или дивана. Чем выше будет опора, тем легче будет делать упражнение. Найдите удобное для вас место и начните отжимания:

1. Сделайте упор на скамью (диван, кресло).
2. Ноги поставьте на носочки на ширину плеч.
3. Сгибая руки в локтях, опускайте корпус вниз.
4. Разгибая локти, возвращайтесь в исходное положение.
5. Старайтесь удерживать ровную планку.
6. Сделайте 10–12 отжиманий.

Выполняя упражнение, вы задействуете не только трицепс, но и множество других мышц тела.

Отжимания узким хватом

Такой вид отжиманий может выполняться от пола или от опоры. Варианты постановки ног: на носках, на коленях. Отличие от обычных отжиманий в узкой постановке рук. Таким образом, вы прорабатываете поверхностные и глубинные мышцы предплечья. Особенно прорабатывается трицепс.

1. Сделайте упор на руки, ладони поставьте на ширину плеч (либо чуть уже).
2. Опускайте корпус вниз, локти должны оставаться по бокам, не разводите их в стороны!
3. Максимально напрягите пресс, не прогибайтесь сильно в пояснице.
4. Повторите отжимания 10–12 раз.

Отжимания «Узкий хват»

Упражнение нацелено на проработку мышц плечевого пояса и трёхглавой мышцы. Если задняя часть рук у вас является проблемной зоной, наблюдаются «дряблости», то это упражнение будет максимально эффективно именно для вас. Есть два вида обратных отжиманий: с согнутыми коленями, с прямыми ногами. Делайте упражнение так, как вам удобно, соблюдая следующую технику:

1. Повернитесь спиной к жёсткой опоре (скамье или дивану).
2. Присядьте, сделайте упор на ладони, согнув руки в локтях.
3. Ноги вы можете расположить горизонтально с упором на пятки либо согнуть в коленях с упором на ступни целиком.
4. ВАЖНО! Держать спину прямой в процессе выполнения отжимания.
5. Медленно опускайте и поднимайте корпус, напрягая плечевую группу мышц.

Гантели: занятия в домашних условиях для прокачки рук

Эффективными упражнениями для разработки плеч и предплечий являются занятия с гантелями. Тренируясь в зале, проблем у вас не возникнет, там достаточно большое разнообразие гантелей разного веса. Но что делать, если вы собираетесь тренироваться дома и гантелей нет, а покупать их достаточно затратно? Отличная замена - бутылочки с водой. Вы можете регулировать их вес, изменяя объем бутылки.

Перед занятиями не забываем разогреваться. Делаем простую разминку: махи руками, круговые вращения в локтевом и плечевом суставе, наклоны корпуса, вращения таза, «мельница».

Сгибание одной руки с отягощением

Вооружитесь одной бутылкой с водой, подберите удобную опору;

1. Сидя на стуле, или скамье, возьмите в руку одну бутылку.
2. Ноги поставьте шире плеч.
3. Ладонью другой руки сделайте упор на колено.
4. Медленно сгибайте руку с бутылкой.
5. Не выпрямляйте локоть полностью, держите мышцы в напряжении.

Для упражнения достаточно трёх подходов по 12 повторений.

Используйте бутылку с водой вместо гантели

Переменная тяга

Здесь вам понадобятся две бутылки и жёсткая опора:

1. Из положения сидя прижмите корпус к спинке стула.
2. В каждую руку возьмите по бутылке.
3. Попеременно сгибайте руки в локте.
4. Голова не должна смотреть вниз, держите спину - шею - голову в одной линии.
5. Не делайте махи с бутылками по инерции, делайте поднятие веса концентрированно.

Сделайте 2 подхода на каждую руку по 12 повторений.

Вместо гантелей используйте бутылки.

«Молоток»

Это простое, но довольно эффективное упражнение выполняют стоя с двумя бутылками, наполненным водой (1.5 литра):

1. Поставьте ноги на ширину плеч, в обе руки возьмите бутылки как показано на картинке.
2. Не разворачивайте руки ладонями к себе, только большой палец должен смотреть в вашу сторону.
3. Сгибайте руки в локтях поочерёдно.
4. При поднятии бутылки - делайте вдох.

Достаточно будет трёх качественных подходов по 10–12 повторов.

«Молоток»

Свободная стойка, взгляд устремлён вверх!

Сгибание рук одновременно

Упражнение направлено на разработку бицепса и поверхностных мышц плеча:

1. Возьмите бутылочки с водой, разверните кисть ладонями к себе.
2. Одновременно, не раскачиваясь, сгибайте руки.
3. Не сутультесь, расправьте плечи, бутылки не должны вас задевать.
4. Делайте 3–4 подхода по 8–10 раз.
5. Не забывайте ровно держать осанку, взгляд должен быть устремлён чуточку вверх.

Жим «по-французски»

Тяга гантелей выполняется из положения лёжа на полу или скамье с двумя бутылками:

1. Лягте, ноги согните в коленях и поставьте на ширину плеч.
2. В обе руки возьмите бутылки и поднимите их над собой.
3. Опускайте локти, бутылки должны находиться по обе стороны от головы.
4. ВАЖНО! Не запрокидывайте руки далеко назад!

Повторите упражнение 10 раз в 3 подхода.

Разгибание рук в наклоне

Упражнение выполняется с упором на колено, поэтому предварительно подберите жёсткую поверхность: скамью или диван.

1. Согните опорную ногу в колене на 90 о.
2. Наклонитесь вперёд, рукой упритесь в скамью.
3. В свободную руку возьмите бутылку с оптимальным весом.
4. Выпрямите спину и начните сгибание руки с бутылкой.
5. Старайтесь работать только рукой, остальное тело должно оставаться в статике.

Число подходов: 3, число повторений: 8 на каждую руку.

Разгибание рук с гантелями сидя

Упражнение задействует не только мышцы рук, но и некоторые поверхностные мышцы спины:

1. Подберите стул без спинки, сядьте на край дивана или используйте фитбол.
2. Руку с бутылкой поднимите вверх, а затем согните в локте и опустите за голову.
3. Выпрямите руку и повторите упражнение.
4. После 10 повторений, смените руки.

Пример эффективной программы тренировок

Как девушке быстро накачать красивые руки дома

Ни одна тренировка не должна проходить без разминки, иначе вы повышаете вероятность получить травму во время упражнений с отягощениями, пусть даже с небольшими. Сделайте разминку на руки: махи, вращения в плечевом суставе, вращение кистей, наклоны туловища, растяжка рук.

Всю тренировку разобьём на 3 части, в каждой будет по 3 упражнения. Между частями делайте отдых 3–4 минуты, между подходами 30–40 секунд. Всего повторений в каждом упражнении 13, подходов - 3.

• Сгибание одной руки сидя с отягощением.
• Разгибание рук с гантелями сидя на фитболе (стуле).
• Переменная тяга сидя.

• Разгибание рук в наклоне.
• Отжимания от скамьи с различным хватом (какой вам больше понравился).
• Французский жим.

• Упражнение «Молоток».
• Сгибание рук одновременно.

Повторите тренировку дважды, после чего сделайте кардио на 10 минут: бег или велосипед. Это разгонит кровь в забитых мышцах, включит процесс жиросжигания и поможет вам качать руки быстрее.

Цель данных тренировок - создать красивый рельеф рук. Не бойтесь работать с дополнительным отягощением, это не приведёт к раздутию мышц до вселенских размеров! В организме женщины слишком мало тестостерона, чтобы её руки, бицепсы и трицепсы выглядели мужеподобно. Смело увеличивайте вес от тренировки к тренировке, чтобы задать организму прогресс. И тогда вы заметите, что ваши руки стали подкаченными.

Стройное подтянутое тело – мечта многих девушек и женщин. Однако большая загруженность на работе, семейные дела, наличие маленьких детей буквально не дают представительницам прекрасного пола выкроить час на посещение спортивного зала. В таких ситуациях часто возникает вопрос, как накачать руки женщине в домашних условиях. Соблюдение принципов правильного питания, а также выполнение несложных физических упражнений через некоторое время дадут положительный результат.

Кожа на предплечьях начинает обвисать по простой причине – происходит ослабление трехглавой мышцы плеча, по-другому, трицепса. Это обусловлено редким использованием данной группы мышц, а потому требуется выполнение специальных упражнений, чтобы накачать мышцы рук. В противном случае фигура станет диспропорциональной, а мышечный тонус совсем ослабнет.

Девушке в домашних условиях накачать руки гантелями реально. При отсутствии лишнего веса рельефность мышц проявится через месяц после начала занятий, при наличии нескольких лишних килограмм – через два-три. Не стоит отчаиваться, если дома нет специального инвентаря. Достаточно набрать воды в небольшие бутылки, чтобы получить аксессуар, помогающий подтянуть женское тело.

Зачем нужна разминка?

При посещении спортзала многие отмечают, что тренер сначала просит размяться, а затем работать руками. В домашних условиях крайне важно не пренебрегать этим правилом, ведь только 5-10-тиминутная разминка может разогреть мышцы во избежание получения растяжений и прочих травм. Лучшими упражнениями для проведения разминки перед тем, как накачать руки девушке и женщине в домашних условиях, выступают:
имитация прыжков на скакалке (длится около минуты);
махи ногами к вытянутым вперед рукам, поочередно (по 15 раз на каждую ногу);
быстрый бег на одном месте (не более минуты);
15 приседаний;
«замок» (одна рука заводится за шею, другая из-за спины пытается ее достать).

Физические упражнения

Накачанные руки бодибилдерш – результат долгой и упорной работы над собой, достигаемый в течение длительного времени. Они соблюдают диету, придерживаются спортивного питания, выполняют специальные упражнения при накачивании мускулов. Если же их руки не вызывают восхищения, но и свои тоже оставляют желать лучшего, достаточно некоторое время упражняться определенным способом.

Упражнения с собственным весом

Накаченные руки станут результатом выделения двух дней в неделю на их тренировку. Упражнения с собственным весом – один из способов привести в нормальное состояние трицепс. К ним относятся:

1. Отжимания узким хватом – руки должны быть на ширине плеч либо уже, прокачиваются трицепс, некоторые мышцы спины и пресса. При выполнении упражнения спина должна быть прямая, без прогибов. Количество повторов: 3х15.
2. Обратная планка с отведением таза – задействует трицепс, плечевые мышцы и мышцы абдоминального типа. Количество повторений: 5раз.
3. Обратные отжимания – требуют двух стульев, на один из которых кладутся ноги, на другой идет упор руками. Количество повторений: 3х15.

Упражнения с гантелями

Для тренировки рук дома нередко требуется гантель или штанга. Чередование упражнений с собственным весом и занятий со специальными атрибутами увеличивают шансы на успех. К таким относятся:
1. Разгибание рук с гантелью – руки сгибаются в локтях без участия предплечий. Количество повторений: 3х10.
2. Разгибание рук из-за головы с гантелью – способствует проработке мышечного рельефа, выполняется сидя. Количество повторений: 4х10.
3. Жим Тейта – понадобится скамья или два стула, прикрытые пледом для удобства. Выполняется лежа. Снаряды опускаются, работают только локти. Гантели не должны соприкасаться друг с другом. Количество повторений: 5х10.

Программы тренировок для полных и худых

Задаваясь вопросом, как накачать руки женщине или девушке дома, после изучения всей информации стоит понять, что это невозможно без определенной программы и правильного питания. В том случае, если начинающие подкачивать руки представительницы прекрасного пола лишены избыточного веса, им подойдет такая программа тренировок:
первый день – отжимания узким хватом (3х15), разгибание руки с гантелью (3х10-15), жим Тейта (5х10);
второй день – отжимания узким хватом (3х15), разгибание руки с гантелью (3х10-15).
В том случае, если девушка склонна к полноте и имеются лишние килограммы, тренировка должна быть более интенсивной. Распределение упражнений по дням осуществляется таким образом:
первый день – обратные отжимания (4х10, 5-й – максимальное количество), разгибание рук в наклоне с гантелью из-за головы (5х10), разгибания/сгибания рук с утяжелителями (4х10);
второй день – отжимания от пола (4х10), разгибания рук с утяжелителями из-за головы (3х10-15).

Стройное и подтянутое тело всегда притягивает взгляд, ведь куда приятнее смотреть на человека, в котором играет сила и здоровье. Однако современный мир и развитие общества привело к тому, что комфортные условия жизни и отсутствие каких-либо физических нагрузок, пагубно влияют на физическое развитие и здоровье нации.

Все чаще можно встретить полных или, напротив, хилых и тощих людей, которые только и делают, что жалуются на плохое здоровье. Любая девушка и женщина, которая хочет быть всегда в центре внимания, просто обязана уделять своему телу достаточно внимания, физические нагрузки не только смогут привести вас к привлекательному внешнему виду, но и поправят здоровье, как в физическом, так и в психологическом аспекте.

Руки – это такая часть тела, которая всегда на виду, особенно в теплые месяцы, когда хочется надевать одежду с коротким рукавом или вовсе без него.

Кстати, у рук есть особенность, особенно у плечевой части, поправляться в первую очередь.

Так, конечно, бывает не у всех, у кого-то лишние жиры идут в живот или в бока, а у кого-то, как раз-таки в спину и в руки. И если живот еще можно спрятать, то руки не втянешь и не замаскируешь, они сразу предательски выдают все излишние килограммы.

Кстати, вариант с тонкими и бесформенными руками тоже не самый лучший, это смотрится не намного лучше, чем полнота. А вот красивые и слегка рельефные мышцы всегда будут выгодно подчеркивать вашу красоту, говорить о том, что вы со спортом на «ты», а это мужчины очень ценят.

Выходит, необходимо быстро накачать руки и плечи, но как это сделать девушке, которая никогда этим не занималась и абсолютно не представляет с чего начать?

Самый простой вариант – записаться в спортивный зал, где опытный тренер, имея собственную систему упражнений, поможет вам в этом деле. Но есть и более простой, менее затратный и по финансам и по времени, способ – накачаем руки в домашних условиях!

Чаще всего именно женские руки проще поддаются созданию красивой рельефной формы, чем все остальные части тела. Самое главное – это наличие желания и упорства, так как, вполне возможно, что энтузиазм испариться буквально через 2-3 дня, вот здесь важно не остановиться, а продолжить тренировки.

Тем девушкам, которые страдают избыточным весом, особенно это касается области рук, конечно, нужно похудеть, иначе все ваши занятия не принесут видимых результатов.

Слой жира просто закроет ваши мышцы, поэтому необходимо включить в свой рацион комплекс для похудения – аэробные нагрузки, бег, плаванье. Как говорят, терпение и труд в помощь, красивое тело заслуживает того, чтобы за него бороться.

Кстати, некоторые девушки стараются, напротив, избегать упражнений на руки и плечи, объясняя это тем, что они могут «перекачать» мышцы и превратиться в «мужчину». Это все неправда, а скорее оправдания, к которым не стоит прибегать.

Женское тело может превратиться в огромную мышечную махину только при условии, что женщина начнет принимать мужской гормон – . В любом другом случае мускулатура у девушек растет весьма неохотно, поэтому сделать свое тело «перекаченным» весьма и весьма трудно.

Что нужно для упражнений дома?

В нижней точке необходимо разгибать полностью, но немного не до конца, чтобы не травмировать локтевой сустав. Другой вариант – одновременное сгибание рук, таким способом вы отлично прокачаете бицепсы.

Следующее упражнение – отведение рук, которое формирует красивую линию плечевого сустава. Ноги ставим на ширине плеч, а корпус наклоняем вперед до тех пор, пока плечи не станут параллельными к полу. На выдохе опускаем руки в низ, а на вдохе медленно заводим их назад.

Кроме упражнений с гантелями, накачать мышцы рук можно на турнике, конечно, за неделю или две особого эффекта вы не увидите, но за несколько месяцев точно обрадуетесь красивым и подтянутым мышцам. Помимо этого упражнения на перекладине или турнике дают необходимую нагрузку спине и мышцам пресса, что также весьма неплохо.

Для начала просто можно висеть на турнике, таким образом, тренируется выносливость рук и вытягивается позвоночник. Самое эффективное – это подтягивания, конечно, правильно их смогут делать только продвинутые девушки в спортивном плане. Достаточно 3-5 подтягиваний для начала, затем количество можно увеличивать до 7-10 раз.

Еще одно эффективное упражнение – отжимание, банальное и известное всем еще со школы, приносит колоссальный эффект для мышц рук, спины и груди, придавая ей подтянутую и красивую форму.

Отжимания выполняются из положения « », локти должны сгибаться до 90°, живот постоянно в напряжении и втянут, спина не образовывает холм, а линия таза не поднимается выше уровня спины.

Если к такому способу вы еще не готовы, то можно делать отжимания «с колен», такой вариант доступен всем, даже очень неподготовленным особям. Для первого время достаточно 10-ти раз, затем количество можно увеличивать до 15-25 раз.

Для того чтобы накачать трицепс (обратная сторона плечевой части руки), можно делать провалы. Для этого необходимо сесть на скамью или устойчивый стул, ладони располагаем позади себя на ширине плеч, обхватывая при этом скамью.

Теперь подаем таз и ягодицы вперед, ноги немного вытягиваем перед собой, опускаем таз вниз, при этом сгибая локти. Опускаться нужно до того момента, пока ваши плечи не станут параллельно к полу, а затем усилием мышц вернитесь в исходную позицию.

Возможно, будет полезно почитать:

• Йога для лица — описание комплекса упражнений для омоложения кожи ;
• Йога для омоложения организма ;
• Опасные упражнения в спортзале, которые стоит вычеркнуть из своей программы ;
• Skyrim: чит-коды оружия, навыков, брони и зaчарования Коды на скайрим эльфийские стрелы ;
• Классический подъем и ласточка ;
• Строение руки - иннервация ;
• Что такое, причины возникновения спастичности, недопущение и лечение Как убрать спастику после инсульта ;
• Способы как вызвать рвоту для похудения ;