Как составить программу тренировок в тренажерном. Разгибание ног в тренажере. Выводы и пожелания

Вам нужно определить какие упражнения вы будете выполнять на тренировках, лучше сразу отсортировать их по частям тела. Упражнения бывают двух видов - базовые и изолирующие. Базовые упражнения задействуют в работе много мышц. Изолирующие направлены на один определенный сустав. Базовые являются основными упражнениями на тренировке, из них одних можно составить полноценный план для занятий. Каждый тренер сам определяет набор базовых упражнений. Мы приведем вам примерный список основных упражнений.

Бедра: присед со штангой на плечах и груди, жим ногами на тренажере.

Ягодицы: присед со штангой на плечах, выпады со штангой, становая тяга.

Разгибатели спины: становая тяга, гиперэкстензия, наклоны со штангой на плечах.

Плечи: жим штанги или гантелей стоя.

Грудь: Отжимания широким хватом, жим штанги лежа.

Бицепс: подтягивания к груди обратным хватом, сгибание рук со штангой стоя.

Трицепс: Отжимания от брусьев, от пола узким хватом, от лавки, жим штанги лежа.

Пресс: скручивания на наклонной лавке, подъем ног в висе.

Количество упражнений может зависит от ваших целей на тренировке. Если вы тренируетесь для поддержания формы, то вам хватит по десять упражнений на тренировку. Если хотите похудеть и занимаетесь по пять раз в неделю, то вам потребуется выполнять по 40 упражнений.

5. Распределите упражнения по тренировкам

Если вы набираете мышечную массу, то за тренировку вы должны проработать одну-три группы мышц. Если худеете, то за одну тренировку вы должны поработать понемногу над каждой мышцей. Если вы стремитесь к рельефу, то можете выбрать один из двух вариантов, либо каждую тренировку уделять внимание одной-двум группам мышц, либо прорабатывать понемногу каждую мышцу.

6. Определить в каком порядке вы будете выполнять упражнения

При наборе массы ставьте друг за другом упражнений на бицепс и трицепс, грудь и спину. При похудении нужно просто чередовать верх и низ. При рельефе или наборе массы подойдет любой вариант. Можно действовать также как при наборе массы или при .

7. Определить количество подходов и повторений

Набор мышечной массы - четыре-шесть подходов по семь-двенадцать повторов на базовые упражнений. Изолирующие - четыре подхода по десять-пятнадцать повторов.

Увеличение силы - четыре - шесть подходов по семь-десять повторов в базе, три подхода по десять-пятнадцать повторов в изоляции.

Похудение - четыре подхода по пятнадцать -двадцать повторов везде.

Рельеф - также как в похудении.

Как может выглядеть стандартный план тренировок?

Если вы можете уделять тренировкам три дня в неделю, то можете распределить группы мышц следующим образом: в первый день работать на ноги, плечи, во второй день - на спину и бицепс, третий день - на грудь и трицепс.

Итог

Как вы уже поняли составление персонального плана - это очень тяжелый труд, который требует много знаний об организме человек, поэтому в этом деле лучше довериться профессионалам, если есть на это возможность

С приходом зимы среднестатистический человек начинает понимать, что не за горами очередной пляжный сезон, а стрелка на его весах показывает непозволительные цифры. Значит, пора брать себя в руки. Так, в большинстве случаев возникает желание пойти заниматься в тренажерный зал. Попав туда, человек открывает для себя новый мир, в котором он, скорее всего, ничего не понимает. Сегодня мы поговорим о том, на что нужно обратить внимание, если вы записались в тренажерный зал. Для начинающих крайне важно ничего не упустить, чтобы положительный результат не заставил себя ждать. Ниже также будут рассмотрены основные тренировочные программы для новичков.

Тренер

Первое, что нужно сделать, попав в тренажерный зал, - нанять тренера. Каким бы умным и успешным человеком вы не были, профессионал больше знает о спорте, ведь это его работа. Поэтому гордость в данном случае лучше оставить с туфлями в раздевалке. Спустя пару месяцев, когда вы уже будете знать технику всех упражнений, от тренера можно будет и отказаться. Но на первых порах лучше довериться профессионалу.

Если вы не можете позволить себе тренера или просто не хотите его нанимать, выход все же есть. В Интернете можно найти массу информации о фитнесе и бодибилдинге. Статьи и видео помогут вам получить базис знаний, достаточный для новичка. Еще один способ получить знания без тренера - общаться с более опытными спортсменами. В зале вам никто не откажет в совете или подстраховке. Только не стоит сильно часто отвлекать людей от их собственных занятий.

Друг

Важная составляющая успешных занятий - поддержка. Поэтому, чтобы всегда сохранялась мотивация, лучше отправляться в зал с другом. Когда вы будете обессилены и захотите остаться дома, лежа на диване за просмотром любимого сериала, верный товарищ просто заставит вас пойти на тренировку. То же самое и вы сделаете для него. Кроме того, когда рядом есть хоть один знакомый, начинающие в тренажерном зале чувствуют себя гораздо комфортнее.

Главное, не хвастаться перед другом и опытными спортсменами своими достижениями. Если вы давно не занимались спортом и только начали приводить свое тело в тонус, то чрезмерное усердие приведет к тому, что ближайшие несколько дней вы не сможете ничего делать из-за дикой боли в мускулах. И это только в лучшем случае. А людям, которые занимаются не один год, совершенно все равно, сколько жмут новички. Люди в зал приходят и уходят. На посторонних никто не обращает внимания. Тем не менее, если нужен совет или помощь, то опытный спортсмен не откажет.

Стеснение

Тренировки для начинающих в тренажерном зале сначала даются тяжело. Новичок не понимает что делает, не чувствует своих мышц. Он просто выполняет указания тренера. Но спустя некоторое время придет полное осознание действий. Тогда каждое движение будет обдуманным. Не стоит стесняться, если поначалу вы делаете что-то не так. Ни кто с вас смеяться не будет, так как все когда-то начинали. Правильная техника обязательно придет, лишь наберитесь терпения.

Теперь пришло время поговорить непосредственно о тренировке. Придя в зал, человек можете себе навредить. Чтобы этого не случилось, нужно строго придерживаться плана занятий и не стараться показать свои сверхспособности. Тренажерный зал для начинающих - место, в котором проверке подвергнется ваша сила воли, целеустремленность и умение жить по графику.

Первая программа, которую мы рассмотрим, нацелена на создание некого фундамента. Она предусматривает подготовку спортсмена к дальнейшим, более сложным испытаниям. В ней нет особых премудростей и каких-то специфических методик. Эта программа включает в себя в основном работу со свободными весами. Причина тому проста - далеко не во всех залах есть специальные тренажеры, рассчитанные на проработку той или иной мышцы. Чтобы не возникал вопрос (чем заменить упражнение на этом тренажере?), программа максимально упрощена. Тем не менее она очень должны проходить три раза в неделю. С опытом спортсмены расширяют программу до 4-6 дней. Но нам это пока что ни к чему.

Первый день

Он выглядит примерно так:

Разминка. Делается до 10 минут. Предусматривает зарядку и кардиотренировку.
Грудные мышцы. Нужно делать жим гантелей лежа, также можно их разводить в стороны.
Трицепс. Делаются разные узким хватом, вниз на верхнем блоке.
Плечо. Поднимаем руки с гантелями перед собой. Далее делаем жим штанги стоя.
Тренировка пресса (любое упражнение на выбор).
Растяжка.

Второй день

Пошагово тренировка выглядит так:

Разминка.
Спина. Делаем разную штанги к поясу в наклоне. Предусмотрены подтягивания широким хватом.
Бицепс: сгибание рук с гантелями или штангой. Подъем штанги на скамье Скотта.
Плечо. Сначала поднимаем гантели в стороны. Затем делаем тягу штанги к подбородку.
Проработка пресса.
Растяжка.

Третий день

Программа немного трансформируется:

Разминка.
Ноги: приседания со штангой, разгибания и сгибания на тренажере.
Плечи: разведение гантелей в наклоне, отведение рук на тренажере «Пек-Дек».
Пресс.
Растяжка.

Все упражнения, выполняются в три подхода по 10-15 раз. Кроме тех, около которых указанно другое количество повторений. Вес снарядов стоит подбирать таким образом, чтобы вы могли сделать именно столько подходов, сколько указанно выше. Разумеется, в упражнениях, где все зависит от вашей силы, например, в подтягиваниях или тренировке пресса, нужно делать столько, сколько получается, стараясь довести свои показатели до максимума.

Кроме разминки, в начале тренировки не лишними будут разогревающие подходы с пустым грифом. Делать их нужно не перед каждым упражнением, а перед началом тренировки той или иной мышечной группы. 10-20 повторений будет достаточно, чтобы мышцы обогатились питательными веществами, которые, как известно, приходят с кровью.

Выше был рассмотрен стандартный план тренировки, в котором каждая мышечная группа прорабатывается в определенный день. Но есть и другой метод. Согласно ему, все тело тренируется комплексно - за один поход в тренажерный зал. Для начинающих такой подход тоже очень эффективен. Для сравнения разберем и его.

Программа №2

Эта программа на первый взгляд кажется неординарной. Однако она дает колоссальный эффект. Тренировка выглядит таким образом:

Разминка.
Плечи: подъем штанги над головой, тяга к подбородку.
Ноги. Делаем приседания со штангой.
Бицепс. Предусматривает подъем штанги.
Спина: тяга снаряда к поясу в наклоне.
Грудь: жим лежа (горизонтальная скамья).
Пресс: подъем ног в висе.
Растяжка.

Заниматься нужно также три дня в неделю. Только упражнения на каждой тренировке повторяются. Если вам меньше 20 лет, то одно занятие в неделю стоит заменить комплексом, направленным на расширение грудной клетки и плеч. Выглядит он следующим образом:

Разминка.
Суперсерия из глубоких приседаний и «пуловера». Каждое из упражнений делается по 15-20 раз. Количество подходов - 3.
Подтягивания (к груди, за голову, обратным хватом) по 3/15-30.
Отжимания на брусьях (максимальная амплитуда) - 3-4/20-30.
Подъем ног, вися на перекладине.
Растяжка.

С программы, в которой прорабатываются все мышечные группы, рекомендуется начать. Начинающему в тренажерном зале первое время не обязательно прокачиваться акцентировано. Этот можно использовать первые 1-2 месяца, а затем перейти на стандартную программу, где каждому мускулу уделяется отдельное внимание.

Тренажерный зал для начинающих девушек

В отличие от мужчин, девушки, как правило, идут в зал не для того, чтобы стать больше, а наоборот, чтобы стать подтянутее, стройнее, сбросить лишние килограммы. Есть мнение, что занимаясь с отягощениями, барышня теряет женственность и становится «качком в юбке». Но это вовсе не так. Во-первых, стать таковой нормальная девушка не сможет из-за того, что ее организм устроен не так, как мужской. Он не предрасположен к росту мышечной массы. Во-вторых, упражнения и нагрузки, входящие в программу тренировки девушек, нацелены вовсе не на превращение леди в груду мышц. Так что не стоит воспринимать в штыки тот факт, что представительницы слабого пола тоже ходят тренироваться в тренажерный зал.

Для начинающих девушек целью тренировки является комплексная проработка всего тела. А также обретение стройности и похудение. Поэтому наиболее приемлемой будет такая программа, в которой все мышечные группы прорабатываются в один день. Она удобна. Ведь если вы часто пропускаете тренировки из-за плотного графика, не будет мышц, которые обделены вниманием. Итак, приведем пример стандартной программы для девушки:

Кардиоупражнения - 10 минут с пульсом 100-120 ударов в минуту.
Разминка и растяжка.
Подъем ног/колен в висе.
Разгибание ног сидя.
Короткая гиперэкстензия.
Жим гантелей лежа.
Тяга верхнего блока к груди (обратный хват) - 2/10-12.
Жим гантелей над головой.
Их подъем - на бицепс.
Скручивания на скамье.

Все упражнения, кроме отмеченных отдельно, делаются в три подхода по 10-12 раз. Придя в зал первый раз, кардио и разминку стоит сделать полноценно. А силовые - по одному подходу. Перерыв между повторениями - порядка минуты. Вторая тренировка может быть уже более интенсивной. В каждом упражнении нужно делать по два подхода, а перерыв сократить до 50 секунд. Третий раз пора начать тренироваться по полноценной схеме. Пройдет пару недель, и вы увидите, как к занятиям приступают другие начинающие. Программа в тренажерном зале уже будет даваться легче. Вы почувствуете себя опытным спортсменом. Сохраните этот положительный настрой в будущем, и все будет в порядке.

Заключение

Тренировки для начинающих могут превратиться в сплошной стресс, если нет разумного подхода к занятиям и опытного наставника. Сначала, скорее всего, ничего не будет получаться. Поэтому стоит быть внимательным, если вы решили посещать тренажерный зал. Для начинающих мужчин этот путь будет проще, чем для женщин. Но и представительницам слабого пола спорт дается хорошо, было бы желание. Сегодня мы узнали, какие трудности ждут новичка в тренажерном зале и каким упражнениями стоит уделить внимание на первых порах.

Итак, любая тренировка состоит из трёх частей: вводно-подготовительной (она же разминка), основной и заключительной.

Во вводно-подготовительной части ваша задача состоит в том, чтобы включить все системы организма, разогреть, протестировать их и подтвердить полную готовность к переходу на следующий уровень. Разминка должна длиться около 10 минут.

Во время выполнения основной части вы решаете главные задачи, которые зависят от вашей цели, будь то стройные ноги, круглая попа или внушительного вида бицепс. Продолжительность этой части зависит от нагрузки и подбора упражнений. Средняя продолжительность основной части - 30 минут.

Заключительная часть подразумевает постепенное снижение нагрузки и приведение организма в состояние, приближенное к тому, в котором он был перед началом тренировки. Заминка обычно длится около 10 минут.

Правило № 1. Всегда начинайте тренировку с разминки! Разминка подготавливает организм как в физическом, так и в психологическом плане к предстоящей нагрузке. Если по плану у вас , никогда не берите сразу большой вес. Вес во время разминки должен составлять 50–70% от максимального веса, который вы собираетесь использовать во время тренировки.

Так как цели у каждого свои, общая продолжительность и нагрузки могут быть разные. К примеру, основное занятие, во время которого вы будете прорабатывать определенные группы мышц, добиваясь поставленной цели, может быть довольно интенсивным и продлиться от 45 минут до одного часа. Если же это вспомогательный вариант, просто разминка и легкая встряска, чтобы организм не отвыкал от нагрузки, то нагрузка должна быть небольшой, и времени такое занятие может отнять совсем немного.

Правило № 2. Старайтесь не зацикливаться на одном и том же упражнении или комплексе упражнений, так как наше тело довольно быстро адаптируется к новым нагрузкам и со временем эффективность выполнения упражнений будет снижаться. Также будет полезно периодически менять методику.

Выбор упражнений для тренировки

Если вы решили выполнить комплексную тренировку (то есть для всего тела), тогда вам нужно будет выбрать по 1–2 упражнения из каждого раздела, которые обычно следуют в определенном порядке.

Квадрицепсы: приседания, выпады, приседания на одной ноге, прыжки на коробку.
Ягодицы и подколенные сухожилия: подъём бедер, становая тяга, становая тяга с прямыми ногами, подъёмы на степ, наклоны «доброе утро» (со штангой или бодибаром на плечах).
Грудь, плечи и трицепсы: жим от груди, жим над головой, жим гантелями лёжа или под углом, жим от скамейки, отжимания.
Спина, бицепсы и предплечья: стандартные подтягивания, обратные подтягивания, подтягивание гантелей к подбородку.
Пресс и нижняя часть спины: планка, боковая планка, пресс на фитболе, подъём ног в висе, «альпинист», прыжки с подъёмом коленей к груди.

Рекомендуемое количество подходов для каждого упражнения - 2–5. Общее число подходов, из которых будет состоять ваша тренировка, может колебаться от 15 до 27 - это объём, который поможет вам поддерживать себя в хорошей форме, развиваться и при этом не перетрудиться.
Рекомендуемое количество повторений в одном подходе - 8–16 раз. Если вы можете больше без нанесения ущерба своему телу - выполняйте или же возьмите дополнительный вес.

Не забывайте выполнять лёгкую растяжку (на 20–30 секунд) «рабочих» мускулов после выполнения подходов.

Примеры подходов

К примеру, с лёгким весом можно выполнить 32 приседания с выпадами на каждую ногу со сменой ритма. Смена ноги идет через каждые 8 повторений. Пример смены ритма: приседание на 4 счёта, на 2 счёта, на каждый счёт, три «пружинки» внизу, восемь «пружинок» внизу и статика на 8 счетов.

Ваша работа с приседаниями в выпаде может выглядеть примерно так:

2 повтора на 2 счёта;
8 повторов на каждый счёт;
4 повтора с 3 «пружинками» внизу;
8 повторов на каждый счёт;
2 повтора с 8 «пружинками» внизу;
статика внизу на 8 счетов;
8 повторов на каждый счёт;
смена ноги.

Приведенный выше пример взят из стандартной групповой тренировки по фитнесу и предназначается в основном для девушек, но те редкие парни, которые захаживают на подобные тренировки, обычно берут вес 10–15 кг. Если же вы берёте действительно большой вес (20 кг и более), тогда структура и количество подходов меняется. С таким весом будет достаточно и 8–16 самых обычных повторений. Можно добавить в конце статику на 8 счетов, если вес относительно небольшой.

Постарайтесь работать со знакомым вашему телу весом, меняйте его только после пробной тренировки и используйте приведённый выше алгоритм: 5–6 упражнений на разные части тела по 2–5 подходов, по 8–16 повторений в подходе. Также не рекомендуется выполнять без тренера сложные упражнения, требующие тщательного контроля. Физическая активность должна приносить удовольствие и здоровье, а не травмы и проблемы. ;)

Если хотите создать идеальную тренировку, подходящую под ваши цели, распорядок дня и тренировочный опыт, то вам стоит дочитать эту статью.
Создание тренировочной программы может стать сложной задачей. И на то есть ряд причин.

Есть много переменных, которые нужно учитывать: индивидуальные особенности, цели, распорядок дня, образ жизни, предпочтения, стаж занятий и т. д.
Существует множество точек зрения относительно того, что лучше всего подходит для наращивания мышц и силы, потери жира и улучшения спортивной работоспособности. И многие из этих мнений противоречат друг другу. Неудивительно поэтому, что в спортзалах везде полно людей, которые следуют всевозможным странным и неэффективным программам.

К счастью, однако, вам не нужна научная степень в области биомеханики и несколько тысяч часов тренировочного опыта для создания эффективной тренировки.

На самом деле нужно только знать и применять относительно небольшое количество принципов, чтобы получить максимальный эффект от регулярных упражнений.

Из всех возможных знаний о диете и физических упражнениях, 20% принесут 80% результатов.

И поэтому нет смысла обсуждать все существующие сплиты и методики. Слишком много информации часто приводит к «бездействию в результате анализа».

Рассмотрим варианты, которые лучше всего подходят для большинства людей и распорядков дня.

Эффективная тренировочная программа обычно соответствует следующим критериям:

Включает от 3 до 6 тренировок в неделю.
Каждое занятие длится от 25 до 75 минут.
Включает в себя как силовые, так и кардио нагрузки.

Таким образом, если у вас есть 4-6 часов в неделю, чтобы тренироваться, Вы в игре.

Если времени не хватает, попробуйте 2-х и 1-дневные программы для поддержания мышц с минимальными упражнениями.

Итак, давайте посмотрим на несколько проверенных временем программ, которые позволят вам достичь цели.

3-дневные тренировочные программы

Тяни-толкай программа

Она существует очень давно и не теряет своей актуальности из-за простоты и эффективности.

Вот как она выглядит:

День 1 — толкать. В этот день тренируете грудь, плечи и трицепсы.
День 2 — тянуть. В этот день тренируете спину и бицепс.
День 3 — ноги. Я думаю, вы знаете, что это значит.

Что касается недельного планирования, лучше всего установить один день отдыха между посещениями тренажерного зала, например:

понедельник — толкать, среда — тянуть, пятница — ноги

Или два дня отдыха между тренировками и упражнениями на ноги, например:

понедельник — толкать, вторник — тянуть, пятница — ноги

Картинка кликабельна

Если вы воспользуетесь этим последним графиком, Ваши ноги будут более свежими в пятницу, так как «тяговый день» включает тяжелую становую тягу, которая нагружает бедра.

(Стоит отметить, что эта проблема болезненности задних мышц бедра наиболее актуальна для новичков, потому что они испытывают более выраженную боль в мышцах, чем промежуточные или продвинутые атлеты).

Грудь и трицепсы, спина и бицепсы, ноги и плечи (трехдневный сплит)

Это популярная программа, которая выдержала испытание временем.

1 день — грудь и трицепсы. Трицепсы в значительной степени участвуют в тренировках грудной клетки, поэтому имеет смысл тренировать их напрямую.
2 день — спина и бицепсы. Сочетание спины и бицепсов является зеркальным отражением груди и трицепсов, поэтому они обычно комбинируются.
3 день — ноги и плечи. Очевидно, что эти группы мышц совершенно не связаны друг с другом, но это то, что осталось, поэтому они объединяются. И они завершают расписание занятий.

Картинка кликабельна

Какое 3-дневное расписание лучше?

Это зависит от личных предпочтений и тренировочного опыта.

Если вы чувствуете, что вам нужно прибавить в груди и плечах, то лучше подойдет расписание с отдельным днем для груди и трицепсов. и плеч по отдельности позволяет вам тренироваться более интенсивно, что позволяет максимизировать прогрессию нагрузки.

4-дневное расписание занятий

День 1 — грудь и трицепс. Это то же самое, что и в 3-дневной программе.
День 2 — спина и бицепсы.
День 3 — плечи. Плечи получают свой день, что помогает дать им дополнительную нагрузку, необходимую для пропорционального роста.
День 4 — ноги. Тренировка ног на сегодняшний день является самой трудной и самой изнурительной, поэтому и для нее отводится собственный день.

Частота нагрузок — это серьезная полемика в наши дни, и мнения есть самые разные.

Смысл заключается в следующем:

Независимо от частоты тренировок, вы можете тренировать мышцы до тех пор, пока нагрузка не станет контрпродуктивной.

То есть, можете заставить мышцы выполнять определенное количество повторений каждую неделю, прежде чем организм не утратит способность восстанавливаться. Независимо от того, выполняете ли одну тренировку для мышечной группы в неделю или пять, она может выдержать только определенный объем нагрузки, прежде чем войдет в состояние .

Об этом вряд ли кто-нибудь станет спорить. Но есть много споров о том, когда лучше всего делать эти еженедельные повторы: за одну тренировку или разделить на две, три или больше?

Тренировки всех мышц 2 или 3 раза в неделю в настоящее время более популярны, но это не обязательно означает, что лучше.

Когда тренируете каждую мышечную группу один раз в неделю, с достаточным количеством повторений - можно достичь внушительных результатов.

Хорошо спланированное разделение на части тела, наиболее подходит продвинутым, опытным атлетам, так как позволяет максимально нагружать каждую группу мышц. При тренировке одной и той же группы мышц 2 или 3 раза в неделю, возникает необходимость комбинировать ее с нагрузкой на другие мышечные группы. От этого тренировки становятся тяжелее и невозможно дать максимальную нагрузку (останавливается прогрессия). Это относится и к

Например, если приседаете со штангой, а затем делаете становую тягу, то показатели будут значительно хуже, чем при выполнении этих тяжелых упражнений в разные дни.

Еще один аргумент против — большинство из нас очень ограничены во времени (работа, семья, социальные обязательства).

5-дневная тренировочная программа

День 1 - грудь
День 2 — спина
День 3 - руки
День 4 - плечи
День 5 — ноги

Каждое занятие занимает около 45 минут, каждая группа мышц получает максимальную стимуляцию, мышцы и центральная нервная система получают достаточно времени для восстановления, и она отлично вписывается в расписание большинства людей (с понедельника по пятницу с отдыхом в выходные дни).

5-дневное расписание дает возможность добавить дополнительные подходы на отстающие мышечные группы.

Например, парни жалуются на недостаточный рост грудных мышц, поэтому могут добавить 3 подхода в жиме штанги на наклонной скамье к дню №4, (делать его перед тренировкой плеч).

Для роста мышц и силы

Наиболее эффективно делать три 25-минутных ВИИТ сессий в неделю, в дополнение к силовому тренингу.

Кардио можно делать в день силовых тренировок или в выходные. Но не забывайте брать хотя бы один день полностью выходной для общего восстановления.

Для сжигания жира и сохранения мышц

Если вас устраивают ваши мышцы, и просто хотите согнать лишний жир, лучше всего подойдет 3-дневная тренировочная программа. Только добавьте три 25-минутных ВИИТ в неделю, но не забывайте про 1 день полного отдыха.

Основные выводы

Составление программы тренировок требует обдумывания и некоторых расчетов, но результат того стоит. Вы сохраняете большое количество времени и энергии, концентрируетесь на том, что наиболее эффективно для тела и получаете удовольствие от процесса. Не забывайте о чувстве удовлетворения. На самом деле, даже если вы занимаетесь по самой худшей программе на свете, в конечном итоге вы достигнете такого момента, когда будете удовлетворены результатом. Цель хорошей программы — достичь этого результата быстрее!

Итак, теперь Вы знаете все необходимое для составления ! Используйте эти знания с пользой, а если появятся вопросы, спрашивайте в комментариях ниже!

Успехов!

ФитКис Клаб! Меня зовут Виталий Охрименко и сегодня мы с тобой попробуем разобраться как нужно строить тренировку в тренажерном зале.

К слову, я только чуток вроде , а вчера так обожрался объелся шашлыков у мамы на дне рожденья. Наверное придется на ремне новую дырку проделывать…

Ну это я что-то отвлекся, обещаю так больше делать не буду, впредь только по теме. Итак, что же нам нужно для того, чтобы правильно построить тренировку в зале?

Определить цель тренировки

От того, какие цели будут стоять перед тобой, будет зависеть и программа тренировок. Сейчас я опишу возможные цели, а ты выберешь какие из них максимально соответствуют твоим.

Возможные цели тренировок с отягощением

Набор мышечной массы и силы
Набор «чистой» мышечной массы.
Увеличение силы без прибавки массы.
Похудение.
Рельефность фигуры.
Корректировка каких-то недостатков фигуры.

Реши для себя чего ты желаешь от тренировок в тренажерном зале и двигайся в нужную сторону.

Как построить тренировку исходя из целей

Прошу меня простить, но я сегодня не буду подробно расписывать каждый отдельно взятый пункт. Сейчас я упрощаю вводный курс в мышцестроение: и мне так удобней, и тебе проще разобраться. Итак, разберем три самых распространённых задачи, которые преследуют качки придя в спортзал. Разберем в качестве примеров как построить тренировку в тренажерном зале на массу, силу и рельеф (классика жанра).

Как построить тренировку на массу

Если целью тренировок в зале является прежде всего увеличение мышечной массы, тогда руководствуемся следующим принципом:

Тренинг должен состоять на 70% из и на 30% из . 3–5 подходов в каждом упражнении по 6–10 повторений в подходе.

При наборе массы нужно поглощать большое количество углеводов и белка, жирами также не следует пренебрегать. Белки формируют мышечную массу, углеводы поддерживают энергетический фон, а жиры (точнее холестерины, содержащиеся в жирах) способствуют увеличению выработки тестостерон а. При наборе мышечной массы нужно быть готовым к тому, что кроме мышечной массы будет расти и уровень жировой прослойки . Набрать мышечную массу без прибавления лишнего жирка на боках натуралу почти невозможно. Стероидные препараты-то могут помочь сделать увеличение массы более чистым, только они несут в себе столько негатива… Как по мне, масса не стоит здоровья. Ну а там пусть каждый решает для себя.

Какое спортивное питание выбрать при наборе массы

Гейнер, протеин, витамины.

Как построить тренировку на силу

Вообще масса и сила очень тесно взаимосвязаны. Набирая массу непременно становишься сильнее, а увеличивая силу обязательно наращиваешь массу. Но все-таки некоторые отличия строения программы тренировки есть. Когда основной целью тренировочного цикла является увеличение силы нужно строить тренинг по следующим рекомендациям:

Малое количество упражнений: 3–6 на тренировке. Все упражнения базовые, они же многосуставные. Подстраивая тренинг для увеличения силы нужно три упражнение из золотой тройки бодибилдинга ( , и ) раскидать на три тренировочных дня. К каждому упражнению из золотой тройки добавлять в один тренировочный день несколько базовых, иногда можно заканчивать тренировку одним изолирующим упражнением.

При работе на силу желательно построить тренировку так, чтобы работал весь мышечный аппарат в пределах одной тренировки. Некогда я составлял бесплатно программы тренировок для своих читателей, так вот есть программа для Сани Сабегатулина, вот это классический пример программы тренировки на силу.

Какое спортивное питание выбрать при работе на силу

Креатин, гейнер, аминокислоты.

Как построить тренировку на рельеф

Тренировка на рельеф имеет своей целью прежде всего борьбу с лишним жиром. Как при наращивании мышечной массы обязательно прибавление жирка, так и при борьбе с жиром непременно теряется мышечная масса. Ничего не поделаешь, увы. Хотя несмотря на это прежде чем приступать к построению тренировки нелишним будет пересмотреть рацион питания. Содержание белка увеличиваем, жиры и углеводы уменьшаем.

Важно : не стоит подсаживаться на критические диеты с полным отказом от какого-либо компонента. Это вредно и для здоровья, и для результата тренировочной программы.

Тренинг выбираем высокоинтенсивный, с большим количеством подходов, повторений и самих упражнений. Разделения упражнение примерно поровну: 50% базовых 50% изолирующих. Если в предыдущих двух пунктах кардио желательно делать, то при борьбе с лишним жиром кардио обязательно! Когда цель тренировки рельеф мышц, тогда планируем тренировку по следующей схеме:

Сплит тренировки с двумя мышечными группами. Для каждой группы берем 3–4 упражнения по 5 подходов. Первое и второе упражнения базовые, последующие изолированные. Базовое делаем на 7–10 повторений, изолированные 10–15. Тренировки частые, через день, максимум через два.

Какое спортивное питание выбрать для рельефа

Протеин, витамины, жиросжигатели

Общие правила построения тренировки

Независимо от того, какие цели ты ставишь для тренировок с отягощением, есть набор общих правил для построения тренировки.

Правила построения тренировок:

Начинать лучше с базовых упражнений .
Базовые упражнения должны начинать тренировку, а изолирующие помогать дорабатывать тренируемую мышцу.
Сначала свободные веса, потом тренажеры .
Начинаем тренировку с упражнений со штангой и гантелями, заканчиваем тренажерами.
От большой к малой группе мышц .
Единственным исключением из этого правила можно выделить прокачку сначала верха тела, а потом низа. Если, к примеру, на тренировке запланированы грудные и квадрицепсы, сначала прокачай грудь, а потом уже делать упражнения на ноги. Кровь по-любому лучше фокусируется в нижней части туловища. Тренировка верха первым позволит согнать больше крови в этих мышцах.
Начинать с отстающих групп мышц .
Новичкам по этому поводу париться вообще не стоит. У новичков все мышцы отстающие. А вот если ты уже подкачался, и при этом видишь, что какие-то мышцы отстают, пора бы их подогнать. К примеру если твоей целью является подогнать бицепс, а по плану на тренировке у тебя в этот день спина и руки, начинать тренировку нужно именно с бицепса. Думаю понятно.

Разминка тренировка и заминка

Размышляя о том, как построить тренировку в тренажерном зале, нужно обязательно вспомнить о и , таким образом мы подготавливаем свое тело к тяжкому и одновременно с этим и продуктивному труду. А главное, благодаря разминке мы снижаем шанс получить травму на тренировке.

После самой тренировки нужно обязательно сделать и заминку. Эти нехитрые и несложные упражнения помогают подготовить тело и нервную систему к быстрому восстановлению. Но главное даже не это, главное что заминка помогает уменьшить неприятную боль в мышцах после тренировки . Эту боль принято называть крепатурой.

Выводы:

Ну вот мы и разобрали главные принципы построения тренировки. Сегодняшняя статья получилась немного короче тех, которые я обычно пишу. Быть может в будущем я напишу более подробный курс об этом. А сегодня в качестве бонуса кидаю примеры составления и .

Ну а если лениво самостоятельно во всем этом разбираться путем долгих проб и ошибок, если жалко тратить собственное здоровье на практику, всегда можно заказать индивидуальную программу тренировок.

А на сегодня у меня все. Увы, но ответить как построить тренировку в тренажерном зале за одну статью не получится. Но если ты не ищешь легких путей и хочешь самостоятельно изучить все азы, тогда обязательно подпишись на обновления. Уверяю, на этом блоге будет опубликованно еще множество интересного и полезного материала по этой теме. Зацени интересное видео на дорожку:

Ариведерчи друзья, до скорых встреч на страницах FitKiss. Желаю удачи и успехов в спорте !

С уважением, Виталий Охрименко !

Возможно, будет полезно почитать: