Комплекс упражнений на развитие мышц всего тела. Безопасный тренинг для детей

Фитнес в школе.

Урок детского фитнеса для детей в возрастной группе от 6 до 9 лет

(с небольшим различием в методике выполнения упражнений между детьми 6-7 лет и детьми 8-9 лет)

В начале урока:

Приветствие учителя, детей, игрушек (для детей 6-7 лет). Знакомство с игрушками (для детей 6-7 лет). Дети 8-9 лет просто знакомятся с тренером и с друг другом (для игрушек они большеваты)))

Сообщение задач.

Разминка.

В этой части урока мы не будем применять оборудование, т.к. нам нужно всего лишь размяться. По времени разминка занимает 3-5 минут.

И.п. стоя, на вдох поднимаем руки вверх (через стороны), на выдох опускаем вниз. Повторить 4 раза.

И.п. стоя, руки на поясе. Выполняем наклоны в стороны (2 и 2)

И.п. стоя, руки на поясе. Выполняем повороты головы: вправо, вперед, влево, вперед. Выполняем медленно, задерживаясь на каждой стороне. Повторить еще раз.

Переходим на ходьбу. Идем по залу, не торопимся, наступаем на всю стопу, руки на поясе либо можно ими поработать (например, поднять/опустить, либо руки на уровне груди в стороны/согнуть перед грудью).

Перемещаемся на носочки. Идем по залу на носочках, руки направлены в стороны на уровне плеч, носок тянем.

Снова смещаем ногу на носок и переходим на бег. Бежим по залу на носочках. Руки на поясе, вперед не наклоняемся, подбородочки «держим гордо», дыхание не задерживаем (сначала стараемся дышать носиками, потом вдох носиками, выдох ротиками).

Снова переходим на всю стопу и наше следующее упражнение – «боковой галоп». Бежим по залу боком (меняя) приставными шагами, руки на поясе, следим за осанкой и дыханием.

Заканчивая разминку, переходим на шаг. Идем по залу, не торопимся – восстанавливаем дыхание, наступаем на всю стопу, руки на поясе либо можно ими поработать (например, поднять/опустить, либо руки на уровне груди в стороны/согнуть перед грудью).

Даем деткам отдышаться и немного отдохнуть (около 1-2 минут), в это время дети берут игрушки, которые принесли с собой заранее (6-7 лет), либо небольшие и легкие мячи (8-9 лет).

Переходим к основной части урока.

Сначала нас ждут упражнения из серии «гимнастика» , в которых мы будем использовать игрушки/мячи. Данная часть урока займет 10-15 минут . Упражнения в этой части урока выполняются стоя, сидя и лежа на ковриках.

Итак,

1. Поднять игрушку/мяч вверх над головой, поворот вправо на носочках вокруг себя (по 2 раза в каждую сторону).

2. Сгибание и разгибание рук вперед с игрушкой/мячом (6 раз).

3. Повороты с игрушкой/мячом в полуприседе (вправо-влево по 2 раза).

4. Наклоны с игрушкой/мячом, поднятой(ым) над головой (покачивание из стороны в сторону).

5. Подбросить игрушку/мяч вверх, присесть, выпрямить колени, поймать.

6. (Сидя на коврике) поднять выпрямленные ножки вверх, передать игрушку/мяч под коленями.

7. (Лежа на коврике) захватить игрушку/мяч ступнями, перейти в положение сидя, взять игрушку/мяч в руки.

8. Марш на месте с игрушкой/мячом, поднимая высоко колени.

9. Прыжки вправо, влево.

Садимся на пол, игрушку сажаем рядом с собой (для группы 6-7 лет), обхватываем колено одной ноги обеими руками и с круглой спиной перекатываемся назад, ложимся на спину:

1. и.п. лежа на спине, ноги подняты под прямым углом. Поочередно опускаем (в сторону пола) то одну, то другую ногу (не более 45 градусов) (3-4 раза на каждую ногу)

2. поворачиваемся на бог (правый) с упором на предплечье. Выполняем махи ногой (левой/верхней)

3. и.п. лежа на правом боку, убираем упор в предплечье, ложимся на пол и вытягиваем руку, продолжая линию тела. Одновременно поднимаем вверх (над полом – см.20-25) обе ноги, (выполняем несколько повторов);

4. поворачиваемся на спину. И.п. лежа на спине, руки вдоль корпуса, колени согнуты, упор на пятки. Выполняем подъем корпуса – упражнение «ягодичный мостик». (выполняем несколько повторов);

5. переворачиваемся на левую сторону и выполняем упр.№2 и упр.№3 (соответственно со сменой положения).

Садимся на пол:

И.п. сидя на полу, ноги вместе, руки расставлены в стороны. Выполняем повороты корпуса то в одну, то в другую стороны.

В конце выполняем упражнение «планка»: и.п. упор на предплечье, упор на носки, спина и ноги – одна прямая. (10-15 сек)

Даем деткам немного передохнуть и переходим к серии игр, которые будут продолжаться около 10-12 минут :

Малоподвижная игра «Запрещенное движение» (до 5 минут) .

Ход игры:

Выбирается водящий. Остальные участники становятся в одну шеренгу. Водящий показывает какое-нибудь движение и говорит, что оно запрещенное - его нельзя выполнять. Потом делает любые движения, и ему должны подражать все игроки. Время от времени он выполняет запрещенное движение. Те из игроков, которые повторили его, делают шаг назад. Побеждает тот, кто остался на месте.

Правило. Если игрок хотя бы попытался выполнить запретное движение, ошибка засчитывается, и он отходит назад.

Подвижная игра «Ловишки с ленточками» (до 7 минут).

Ход игры:

Дети становятся по кругу (нарисованный, либо сформированный веревкой), у каждого ребенка имеется цветная ленточка, которая заправлена сзади за пояс.

В центре круга находится «ловишка». По команде тренера «Раз-два-три - ЛОВИ!» дети разбегаются по площадке. «Ловишка» бегает за детьми по залу, стремясь вытянуть ленточку. По сигналу «Раз-два-три – В КРУГ СКОРЕЕ БЕГИ!» дети снова становятся по кругу. Тренер считает количество ленточек, которое собрал «ловишка». Игру можно повторить несколько раз.

После подвижных игр, необходимо восстановить дыхание. представлены в Приложении №1 (выполнять около 1-2 минут )

Отбивание фитбола правой, левой рукой.

Прыжки на фитболе.

Лечь на фитбол, держа равновесие, достать пола руками.

Лежа на полу, поднимаем фитбол вытянутыми вперед ногами и медленно опускаем

Упражнения из данной серии выполняются в количестве 4-6 раз каждое, общей продолжительностью 5-7 минут.

Исходное положение - стоя, ноги вместе. Медленно опускайтесь на колени, держа спину прямо. Затем садимся на пятки, одновременно стараясь лбом достать пол. Руки свободно по бокам туловища, ладони смотрят вверх. Задержаться в таком положении около 30 секунд, затем вернуться в исходное положение.

Стоя на четвереньках, голова опущена, спина прямая. Вдох – спина прогибается. Голова тянется вверх. Выдох – спина округляется, голову вниз, стараясь приблизить ее к полу. Повторяем 10 раз.

Исходное положение. Рука над головой, вторая опущена. Медленно сгибаем руку в локте, стараясь коснуться спины пальцами. Вторая рука захватывает локоть и тянет его назад до ощущения легкого напряжения. Сохраняем такое положение около 30 секунд, после чего смените руки.

Сидя на полу развести колени в стороны и соединить стопы перед собой (упр. «Бабочка»). Локтями аккуратно давим на колени, стараясь максимально приблизить их к полу. Удерживать такое положение около 20 секунд.

В заключении предлагаем детям развести руки в стороны (оставаясь в позе «Бабочка»), а затем резко соединить. Снова развели/свели, начинаем хлопать. «Хлопаем себе за то, что мы с вами большие молодцы! Сегодня мы очень хорошо позанимались, поиграли! Мне очень понравилось наше сегодняшнее занятие! А как вам? (дети отвечают)»

Вариант для детей 6-7 лет, которые занимались с игрушкой. «Хлопаем себе за то, что мы с вами большие молодцы! Сегодня мы очень хорошо позанимались, поиграли! Мне очень понравилось наше сегодняшнее занятие! А как вам? (дети отвечают) А понравилось ли вашей игрушке? Чтобы нам всем было видно на сколько игрушке понравилось наше занятие, давайте приклеим нашему солнышку лучики»

К нарисованному улыбающемуся солнышку на доске прикрепить лучики:

Красный («если игрушке понравилось занятие и она хотела бы прийти еще к нам в гости»

Оранжевый (если игрушке понравилось занятие и она будет дома показывать упражнения др. игрушкам)

Желтый (если игрушке немного понравилось занятие и она расскажет об этом др.игрушкам)

Белый (если игрушке не понравилось занятие).

Заключительная часть занимает не более 2х минут.

Весь урок рассчитан в среднем на 50 минут.

Приложение №1

Упражнения на восстановление дыхания

«Петушок»

И. п. ноги на ширине плеч, руки поднимаем через стороны вверх – вдох через нос, опускаем вниз, выдыхаем и произносим: Ку-ка-ре-ку!

«Воздушный шар»

И. п. ноги на ширине плеч, руки подняты вверх, ладони и пальцы образуют небольшой шарик. Вдох через нос, выдох, губы - трубочкой, руки опускаются через стороны, образуют большой шар.

«Побрызгаем бельё водой»

Глубокий вдох носом, имитация разбрызгивания воды на бельё: П-р-р-р, п-р-р-р, п-р-р-р..

«Филин»

И. п. ноги на ширине плеч, руки поднимаем через стороны вверх – вдох через нос, опускаем вниз, выдыхаем и произносим: У-гу.у-гу,у-гу…!

«Рубим дрова»

И. п. ноги на ширине плеч, руки поднимаем вверх, соединяем в замок – вдох через нос, опускаем резко вниз, выдыхаем и произносим: Ох! Ох! Ох!

«Пароход»

Продвигаясь в колонне друг за другом, или стоя на месте, ноги на ширине плеч. Вдох через нос, руки поднимаем через стороны вверх, опускаем и говорим: Ту-ту-у-у-у-у…

«Паровоз»

Продвигаясь в колонне друг за другом, руки согнуты в локтях, или стоя на месте, ноги на ширине плеч. Вдох через нос, руки продвигаем вперёд круговыми движениями и говорим: Чух-чух-чух…

«Запах цветка»

Нужно представить, что вы вдыхаете аромат красивого цветка, который растёт на поляне. Нужно сделать шумный медленный вдох носом, и выдохнуть ртом.

«Поездка в лифте»

Нужно представить, что вы едите в лифте и объявляете этажи. Чем выше этаж, тем и выше голос. Едем сначала с первого на девятый, а затем наоборот.

«Задуй свечу»

Сделайте один большой вдох и сразу выдохните весь воздух «Задуй большую свечу»;

Сделайте один большой вдох и выдохните тремя небольшими выдохами «Задуйте три свечи»;

Сделайте один большой вдох и медленно задуйте много свечей на вашем именинном торте.

«Выдох со счётом»

Сделайте глубокий вдох, произнося скороговорку:

Как на горке на пригорке

Стоят 33 Егорки: (на выдохе считайте до тех пор, пока не кончится воздух): Раз Егорка, два Егорка, три Егорка…

«Подуй на снежинку»

Нужно представить, что падает пушистый снег, можно поставить лёгкую музыку. Протягиваем ладошку то в одну, то в другую сторону, ловим на ладонь снежинку и сдуваем её.

«Сдуем снежок»

Педагог предлагает положить на ладошку кусочек ваты (или пёрышко) и подуть на него.

«Шарик лопнул»

Дети соединяют ладошки рук в небольшой комочек. Медленно делают вдох и проговаривают:

Надуваем быстро шарик,

Он становится большой.

Вдруг шар лопнул,

Воздух вышел,

Стал он тонкий и худой.

При выдохе произносим звук: С-с-с-с-с-с…

«Гуси»

Дети присаживаются на корточки, переступают вперевалку и издают звук: Ш-ш-ш-ш…

Затем продвигаются вперёд на корточках, руки изображают клюв, издают звук: Га-га-га…

Поворачиваются на корточках вокруг себя, крылья-руки складывают за спину: Га-га-га…

«Мяч»

И. п. ноги на ширине плеч, руки поднимаем вверх, делаем носом вдох. Выдыхаем, опускаем руки вниз, наклоняемся и говорим «мяч».

Учебный план курса

№ газеты	Учебный материал
17	Лекция № 1. История развития фитнеса. Основные понятия современной оздоровительной физической культуры: велнес, аэробика, оздоровительный и реабилитационный фитнес. Базовые виды аэробики. Ментальный фитнес: йога, китайская оздоровительная гимнастика, система Пилатес и др. Тренажерные технологии
18	Лекция № 2. Принципы оздоровительного фитнеса и их реализация при работе с детьми и подростками. Особенности проведения занятий фитнесом в школе. Методы проведения занятий фитнесом. Классная и внеклассная работа
19	Лекция № 3. Содержание, техника, методика и организация занятий классической аэробикой. Техника выполнения основных шагов. Методы разучивания соединений и комбинаций: линейный метод, метод слежения, блок-метод. Методика построения урока
20	Лекция № 4. Силовой фитнес. Кондиционная гимнастика для различных групп мышц. Упражнения на гибкость (активный и пассивный стретчинг) в формате силового урока. Упражнения на фитболе для детей различного возраста. Контрольная работа № 1
21	Лекция № 5. Особенности проведения занятий аэробикой с детьми 6–9 лет. Использование классиков для освоения элементов классической аэробики. Аэробика с игрушками и с малым мячом. Игровой метод освоения базовых элементов
22	Лекция № 6. Особенности проведения занятий аэробикой с подростками 10–13 лет. Учет психофизиологических особенностей подростков при проведении занятий. Классическая аэробика средней интенсивности. Общая характеристика современных танцев (диско, фанк, хип-хоп). Контрольная работа № 2
23	Лекция № 7. Особенности проведения занятий аэробикой с учащимися старших классов. Степ-аэробика. Элементы йоги. Латиноамериканские танцы в формате урока аэробики. Простейшие элементы хип-хопа на уроках аэробики. Организация фестивалей, конкурсов, участие в соревнованиях по черлидингу или фитнес-аэробике с целью повышения мотивации к занятиям
24	Лекция № 8. Особенности проведения занятий с детьми, имеющими отклонения в состоянии здоровья и физическом развитии. Методика проведения занятий фитнесом с детьми, имеющими отклонения в состоянии здоровья. Фитнес в борьбе с избыточной массой тела. Стратегия поведения тренера при работе с детьми, имеющими отклонения в состоянии здоровья и физическом развитии. Итоговая работа

Лекция № 5

Особенности проведения занятий
фитнесом с детьми 6–9 лет

Теоретические предпосылки занятий фитнесом с детьми 6–9 лет

Для повышения оздоровительной эффективности физического воспитания детей младшего школьного возраста предпочтение следует отдавать физическим упражнениям, оказывающим разностороннее воздействие на организм и дающим выраженный тренирующий эффект, который обеспечивает оздоровительное воздействие.

При разработке программы занятий фитнесом для детей 6–9 лет мы исходили из следующих теоретических предпосылок:

1. Физические упражнения подбираются с учетом анатомо-физиологических и психолого-педагогических особенностей школьников. Большинство из них в этом возрасте активны, энергичны. Для них нужно организовать интересные занятия с чередованием спокойных и активных упражнений, чтобы они могли выполнять разнообразные несложные движения, которые не утомят ребят, а помогут им сосредоточиться на уроке.

Дети 6–9 лет нуждаются в активном обучении. Мыслить для них – значит делать. Чтобы им понять, нужно видеть. Правильный показ упражнений имеет очень большое значение. Ученики должны сами выполнять все действия, даже если они еще не могут рассчитать силу. Одобрение, внимание и любовь повышают эффективность их работы и мотивацию к занятиям. Не оставляйте без внимания никого! Предоставляйте возможность отвечать на занятиях каждому. Младшим школьникам нравится, когда их замечают. Они оценивают себя по вашему отношению к ним и благодаря поддержке приобретают уверенность в себе. Растущее самосознание временами делает детей самокритичными.

В этом возрасте у них хорошо развиваются гибкость, быстрота и координация движений, ловкость – способности, тесно связанные между собой. Повышать объем нагрузок для их развития необходимо как у девочек, так и у мальчиков в возрасте от 7 до 9 лет, особенно у девочек 7–8 лет. Следует учитывать, что в возрасте 8–9 лет изменяется процесс естественного развития: у девочек он проходит медленно, а у мальчиков – быстрыми темпами.

2. Говоря о принципе преемственности , раскроем его на следующем примере. Мы предлагаем внедрять в практику физической культуры в школе средства и методы современного фитнеса, в частности базовых видов аэробики. С детьми 6–7 лет это классическая аэробика с использованием традиционной игры в классики, а также с игрушками; с 8–9-летними – с мячами, скакалкой; при работе с детьми и подростками в возрасте 10–17 лет мы рекомендуем проводить традиционные групповые занятия, включая в программу соревновательные комбинации фитнес-аэробики, спортивной аэробики, черлидинга.

3. Психическая структура телесности – единственная структура психики, которая полноценно функционирует у детей в возрасте от 5 до 10 лет. Действия ребенка, связанные с движениями и телесными ощущениями, многократно повторяясь, постепенно переходят во внутренний план, формируясь в понятия. Таков закон становления всех психических процессов: от внешних ориентировочных действий через их многократное повторение к символизации в слове и закреплению в сознании. При этом процесс усвоения двигательного, телесного опыта достаточно длительный – он охватывает весь период детства. Движения у ребенка должны быть связаны с чувством радости, наслаждения от освоения разнообразных действий. Такая возможность для ребенка – одно из самых предпочитаемых удовольствий. В свою очередь, расширение и развитие эмоциональной сферы, переживание радостных состояний ведет к формированию оптимистического мировоззрения, что является основой концепции здорового образа жизни. Счастливый человек живет в согласии с окружающими и с самим собой. Чувственную основу нравственности составляют любовь и доверие к окружающим, ощущение порядка, красоты, гармонии, душевного равновесия, эмоционального и телесного комфорта. Психическое и душевное здоровье ребенка коренится в эмоционально-телесных процессах.

4. Большое значение имеет развитие навыков общения. В играх – двигательных импровизациях развивается выразительность невербальных средств общения: жестов, пантомимы, мимики, интонации. Эффективность общения в большой степени зависит от его эмоционально-выразительной стороны. Проведенные психологические исследования говорят о том, что слова занимают в общении лишь 7%, на интонацию речи приходится 38%, на жесты, мимику, моторику человеческого тела – 55%.

Развитие навыков общения у ребенка – одна из актуальных проблем школьной педагогики. Отечественной психологией и педагогикой признано, что сферой социального творчества ребенка, в которой закладываются основы его полноценного социального общения, является совместная игра с другими детьми. Именно в совместных играх дети школьного возраста овладевают навыками индивидуальных и коллективных действий, умением принимать и любить себя, доброжелательно относиться к окружающему миру, т.е. приобретают фундаментальные установки, определяющие в дальнейшем их судьбу, возможность самореализации и успешности в жизни.

Серьезной проблемой в условиях современного города является постепенная потеря традиций совместной детской игры. Усиливающаяся в последние годы криминальная обстановка, а также непомерно высокая плата за детские сады и оздоровительные детские лагеря сокращают до минимума возможности детей в совместных играх. Все это усугубляется заполнением жизни детей общением с аудио- и видеотехникой. Современные компьютерные игры нацеливают детей на игру ради выигрыша, дезорганизуют их в границах дозволенного и недозволенного, развивают стремление к доминированию, самоутверждению любой ценой и, таким образом, имеют асоциальную направленность. Домашние дети, приходящие в школу, часто не умеют общаться друг с другом.

5. Большое значение при работе с детьми школьного возраста имеет музыка. Голосовое и двигательное самовыражение под музыку можно рассматривать как важнейшее средство развития эмоционально-телесного опыта ребенка и его личности в целом. Музыка, слитая с движением, выступает как основа становления личности здоровой в физическом, психическом и духовном смыслах. Чем богаче эмоциональный опыт, полученный в детстве, тем более полноценным и продуктивным будет общение ребенка в дальнейшем. В возрасте 6–9 лет развиваются способность к сочувствию, отзывчивость к переживаниям другого человека, умение адекватно выражать собственные чувства, контролировать возникающие эмоциональные ситуации. Музыка тесно связана с моторно-мышечными ощущениями, и этим она особенно близка к игре.

6. Многие детские игры, занятия йогой в парах, группах построены на тактильных ощущениях. Игровые ситуации помогают детям познать силу прикосновений, возможности тактильных контактов в регуляции собственного эмоционального состояния и в налаживании доброжелательных отношений с окружающими. Танцы-игры со сменой партнеров снимают искусственные барьеры, создавая для всех равные условия общения. Ребенок с заниженной самооценкой в таких танцах чувствует себя полноправным членом коллектива, а лидер, привыкший пренебрежительно относиться к «тихоням» и «задирам», открывает для себя, что они вовсе не плохие, а такие же, как все.

7. Организация занятия должна побуждать ребенка к двигательному заполнению всего пространства комнаты, зала, где проходят игра, эстафета и пр. Это очень важно для того, чтобы он мог в нем ориентироваться и не бояться совершать разнообразные передвижения.

8. Физическое воспитание детей должно быть креативным . Один из ведущих специалистов в области тренинга креативности у детей и подростков – А. Грецов понимает под способностями с психологической точки зрения «предпосылки к успешному освоению какой-либо деятельности, дающие возможность освоить ее с максимальным “выходом” в пересчете на трудозатраты, т.е. своеобразный аналог понятия “коэффициент полезного действия” применительно к освоению человеком деятельности». Под творческими способностями автор понимает «характеристики, которые позволяют продуктивно осваивать деятельность, направленную на получение результатов, обладающих новизной».

интеллектуальные предпосылки творческой деятельности , позволяющие создать нечто новое, ранее неизвестное (творческие способности в узком смысле этого понятия), а также предварительный набор знаний и умений, необходимых для того, чтобы это новое создать;
личностные качества , позволяющие продуктивно действовать в ситуациях неопределенности, выходить за рамки непредсказуемого, проявлять спонтанность;
«метатворчество» – жизненную позицию человека, подразумевающую отказ от стереотипов в суждениях и действиях, желание воспринимать и создавать нечто новое, изменяться самому и изменять мир вокруг себя, высокую ценность свободы, активности и развития.

Следует отметить, что поле для проявления креативности – это не только виды деятельности, традиционно относящиеся к творческой деятельности, – рисование, игры на сцене и пр., – но и любые жизненные ситуации, в которых присутствуют новизна и оригинальность. Большое значение имеет неспецифичность креативности, которая выражается в том, что она не является жестко связанной с конкретными видами деятельности, а может активизироваться в самых разных ситуациях. Ее развитие в каком-то одном виде деятельности ведет к проявлению и в других видах. Креативность, в частности в области физического воспитания, управляемая и развиваемая посредством специальных средств и методов, может быть востребована в других сферах деятельности. При построении программы учитывались основные законы тренинга креативности, разработанные специалистами в этой области:

моделирование ситуации новизны и неопределенности;
баланс между интуицией и критическим мышлением;
ретроспективное выстраивание параллелей между содержанием занятий и двигательным опытом детей;
использование средств визуализации и пластической экспрессии.

9. Одним из современных направлений физического воспитания школьников, включая младшеклассников, является внедрение оздоровительных и соревновательных форм аэробики, в частности таких видов массовых спортивных направлений, как фитнес-аэробика, спортивная аэробика, черлидинг. Современная стилистика указанных направлений и их спортивная направленность повышают мотивацию детей и подростков к регулярным занятиям, а командная форма воспитывает у детей умение адаптироваться к социуму, общаться со своими ровесниками, повышает их коммуникативные способности, воспитывает чувство товарищества и т.п. Поэтому в разработанную нами программу включались элементы базовых видов аэробики, в частности классической.

10. Отличительная особенность предлагаемой фитнес-программы заключается и в том, что, помимо предметного содержания, все программы, обеспечивающие познавательную деятельность младших школьников, ориентированы на развитие не только предметных, но и общеучебных умений.

Основное содержание занятий фитнесом с детьми 6–9 лет

Учитывая теоретические предпосылки, изложенные в предыдущем разделе, была разработана инновационная программа, включающая следующие компоненты (методики, средства и т.п.):

программу «Классики»;
аэробику с игрушками;
образно-сюжетные игры;
гимнастику и акробатику;
аэробику с мячами;
аэробику со скакалкой;
элементы йоги.

Программа «Классики»

В данной программе можно использовать обычный коврик размером 1×2 м, на котором изображены классики, или просто нарисовать их мелом на полу. При этом дети учатся изображению простейших геометрических фигур. Классики позволяют одновременно эффективно разучивать основные шаги классической аэробики, небольшие соединения и комбинации, одновременно изучая основы арифметики. Так, например, традиционным объяснением такого шага, как V-Step (Ви-степ), являются следующие указания педагога: «V-Step (Ви-степ) – шаг ноги врозь – ноги вместе, выполняется на 4 счета. Из исходного положения – ноги вместе, колени слегка согнуты. 1 – шаг правой (левой) вперед-в сторону, 2 – шаг левой (правой) вперед-в сторону, 3 – шаг правой (левой) назад в исходное положение, 4 – то же, что 3, но левой (правой) ногой». Такие объяснения даже с показом учителя вызывают у дошкольников затруднения. С помощью игры «Классики» можно объяснять так: «Встали на клеточку 3, сделали шаг правой ногой на клеточку 5, левой – на клеточку 4, вновь правой, затем левой вернулись на клеточку 3» (см. рис. 1 ). Можно увеличить амплитуду движений, начиная с клетки 2.

С помощью классиков можно легко обучать детей основным шагам, скачкам и подскокам классической аэробики, а именно:

ви-степу (рис. 1 );
джампинг-джеку (прыжкам ноги врозь – ноги вместе, рис. 2 )
бокс-степу (кросс-степу, рис. 3 );
мамбо (рис. 4 );
реверс-степу (рис. 5 );
приставному шагу;
выставлению ноги на носок;
грейпвайну;
переходу с ноги на ногу;
поворотам кругом и др.

Одновременно можно обучать устному счету детей 6–7 лет, например: «Мы стоим на клеточках 5 и 4. Сколько будет в сумме? Встаньте на клеточку 5+4».

Следующим этапом прохождения программы «Классики» было внесение элемента творчества, креативности. Например, – нахождение способа наиболее быстрого прохождения всех клеточек от 1 до 10, используя уже знакомые шаги или подскоки. Преподаватель формулирует задание следующим образом: «Как найти самый быстрый путь прохода всех клеточек от 1 до 10, используя знакомые вам шаги? Кто первый финиширует?» Желательно контролировать выполнение задания – это будет стимулировать активность и ответственность детей.

В табл. 1 приведена система тестирования успеваемости. Оценка проводилась по основным базовым элементам низкой интенсивности: Ви-степ, степ-тач, мамбо и элементу, относящемуся к высокой интенсивности, – джампинг-джек. Учитель оценивает качество исполнения исходя из правильности исполнения самих движений в 5 повторениях, а также умения выполнить их без заступа – точно по указанным клеточкам. Оценивание желательно проводить по пятибалльной системе (от 2 до 5). Контрольный урок следует начинать с разминки и пробного выполнения задания.

Рис. 1. Обучение ви-степу с использованием классиков

Рис. 2. Обучение джампинг-джеку

Рис. 3. Обучение бокс-степу (кросс-степу)

Рис. 4. Обучение мамбо

Рис. 5. Обучение реверс-степу

Помимо вышеуказанной методики, классики используются в рамках традиционной игры – это воспитывает выносливость, точность движений, общую ловкость, развивает равновесие. В традиционной игре «Классики» обычно используется шайба, которую бросают в клетку 1, затем на прыжке на одной ноге ее выгоняют за черту, затем бросают шайбу в клетку 2, допрыгивают на одной ноге до клетки 1, снова выгоняют ногой шайбу за черту, и таким образом проходят все классики. При неточном броске, потере равновесия, неточном выбросе шайбы ногой за черту классиков начисляются штрафные очки.

Можно усложнить задачу и таким образом: выполнять ведение шайбы по всем классам как можно быстрее. В этом случае развивается также скорость движений. При этом используется фронтальный метод ведения занятий, повышающий их общую плотность, или индивидуальный. Варианты классиков приведены на рис. 6.

Рис. 6. Варианты классиков

Аэробика с игрушками при работе с детьми 6–7 лет

Следующий этап в освоении упражнений классической аэробики – выполнение ее элементов в сочетании с общеразвивающими гимнастическими и простейшими акробатическими упражнениями: наклонами, седами, перекатами и пр. – и с мягкими игрушками: мишками, зайцами, обезьянками, собачками, кошками, мышками. В большинстве случаев при выполнении элементов игрушки удерживают двумя руками, выполняя при этом простейшие движения:

сгибание – разгибание рук вперед;
сгибание – разгибание рук вниз из исходного положения – руки согнуты перед грудью, и покачивание их вправо – влево, удерживая игрушку на согнутых руках перед собой («убаюкивание»);
сгибание – разгибание рук вверх;
поднимание прямых рук вперед;
поднимание рук дугами вперед-вверх и др.

Таблица 1

Шкалы критериев для оценки качества выполнения упражнений

Базовые элементы с указанием номеров клеток	«5»	«4»	«3»	«2»
Ви-степ: перейти с № 2 на № 3 и № 4, затем вернуться на № 2	Правильное, точное выполнение движений без заступа на линии 5 раз	Правильное, точное выполнение движений без заступа на линии не менее 4 раз	Правильное, точное выполнение движений без заступа на линии не менее 3 раз	Неточное выполнение с заступом на линии более 3 раз
Степ-тач: № 7 – № 8
10 раз джампинг-джек на клетках № 4 – № 5 и № 7 – № 8. Каждый прыжок выполняется со сменой клеток в максимально быстром темпе
Мамбо: и.п. – клеточка № 2. Сделать шаг правой ногой на клетку № 6, шаг левой на клетку № 3, шаг правой на клетку № 2, приставить ногу на полупальцы на клетку № 2

Выполнение движений двумя руками облегчает их разучивание, предъявляя меньшие требования к координации, причем обычно сначала только ногами. Движения руками выполняются позже, по мере освоения упражнения. Кроме того, используются элементы, развивающие ловкость и координацию движений:

подбрасывание вверх игрушки;
передача различных предметов из одной руки в другую;
передача детьми предметов друг другу лицом, за спиной с поворотами и др.

Элементы объединяются в соединения, небольшие комбинации, выполняемые под музыку. Это помогает развивать чувство ритма, музыкальность, формирует умение выполнять упражнения синхронно. Освоенные комбинации можно демонстрировать на фестивалях, праздниках, показательных выступлениях, открытых уроках.

В программу занятий можно вводить некоторые элементы креативности. Дети могут сами выбирать игрушки – мишек, собачек, слоников и т.д. – и выполнять с ними различные движения, изображая их поведение и издавая соответствующие звуки.

Образно-ролевые игры

Данные игры, в том числе разнообразные эмоционально-образные перевоплощения: танцы зверей и птиц, сказочных героев, цветов, огня, воды, облаков, снежинок и т.д., – широко применяются в различных программах детского фитнеса вместе с элементами классической аэробики, акробатики, традиционной гимнастики и гимнастики йогов. Очень большую роль играют сказки: решение сказочных задач, придумывание новых сказок с помощью специальных методик широко используются в области эстетического, художественного воспитания детей, особенно при работе с детьми 6–7 лет. Рекомендуются следующие варианты сюжетно-образных игр, помогающие развивать творческую инициативу детей, с одной стороны, и двигательные качества – с другой:

1) создание коллажа из сказок: например, встреча Буратино, Красной Шапочки и Колобка. Дальше начинается творческая совместная работа детей и инструктора-тренера: двигательное и словесное составление новой сказки, используя сюжеты старых сказок и придумывая новые события. Тренинг включает рассказ педагога, песни, музыку, ролевое изображение сказки, выполнение физических упражнений. Счастливый конец – а это очень важно для воспитания позитивного мировосприятия – дети додумывают сами;

2) создание новых обстоятельств. Этот метод развивает фантазию детей, ломает привычные представления: он заключается в создании таких условий, при которых знакомые герои сказок попадают в новые обстоятельства, фантастические и невероятные;

3) моделирование сказок. Вначале необходимо обучить школьников составлению сказки по предметно-схематической модели, например показать какой-то предмет или картинку, которые должны стать отправной точкой детской фантазии.

Фитнес-гимнастика и акробатика

В фитнес-программах в рамках одного урока широко используются традиционные гимнастические и акробатические средства в отдельном блоке урока или в сочетании с выполнением базовых движений аэробики. Они способствуют развитию физических качеств, позволяют гармонизировать содержание программы. Ниже перечисляются основные средства данного раздела программы:

различные виды ходьбы и передвижений (ходьба на носках, на пятках, на внутреннем и внешнем сводах стопы);
разновидности бега;
прыжки на двух ногах; на одной ноге, одну выставить вперед, другую назад; прыжки, сгибая ноги («лягушка»); прыжки в упоре присев, из упора присев – выпрыгивание вверх; прыжки с поворотом на 90°, 180° и др.;
наклоны;
выпады;
перекаты в группировке; кувырки боком, кувырки через плечо, обеспечивающие безопасность и формирующие различные полезные навыки, а также кувырки вперед, назад и др.;
упражнения для мышц брюшного пресса, спины в положении лежа на полу (коврике) и пр.;
асаны хатха-йоги – «дерево», «кузнечик», «кошечка», «лев», «собака» и др., – выполняемые индивидуально, в парах, группой.

Метод креативности применяется при выполнении не только асан, но и традиционных общеразвивающих упражнений. Например, из 4–10 разных элементов в зависимости от степени подготовленности учащихся можно составить комбинацию: они сами придумывают названия различным передвижениям, шагам, наклонам и другим элементам.

Особенности проведения занятий с детьми 8–9 лет

Классическая аэробика с мячом

При проведении занятий с детьми 8–9 лет желательно использовать не только игрушки, но и мячи диаметром 18–20 см. Время выполнения комбинаций можно продлить до 1–1,5 мин. В аэробике с мячом рекомендуется выполнять следующие упражнения для развития координации движений:

передачи из одной руки в другую – перед собой за спиной, под ногой, партнеру;
броски и ловля после удара о пол;
броски и ловля – двумя руками, одной рукой;
перекаты по полу, по телу и др.

Упражнения с использованием различных предметов должны логично сочетаться с элементами классической аэробики. Например, при выполнении ви-степа выполняется бросок мяча, затем степ-тач вправо, мяч, удерживая двумя руками, – к правому плечу; степ-тач влево, мяч к левому плечу; при выполнении степ-тача, бега можно выполнять отбивы, и т.п.

Аэробика со скакалкой

Обратите внимание на маленьких детей, на их поведение. Ребенок только встает на ножки – и уже начинает подпрыгивать, еще держась за спинку кроватки или мамины руки. Прыжки через скакалку становятся позже одной из любимых игр детей. Именно благодаря естественным формам движений аэробика со скакалкой (Rope Skipping – Роуп-скиппинг) является одной из самых популярных игр детей. Проведение занятий под музыку значительно повышает их интерес к занятиям, а различного рода композиции позволяют им участвовать в разных показательных выступлениях, конкурсах и соревнованиях. Большой популярностью в Европе пользуется, в частности, шоу-группа «Расти джамперс» (Rusty Jumpers). Лучшие группы мира демонстрируют свое мастерство на всемирных Гимнастрадах.

Основным содержанием Rope Skipping являются различного рода скачки, подскоки, прыжки, выполняемые со скакалкой индивидуально, в парах, группой, а также простейшие акробатические элементы. Специфика упражнений определяется также длиной скакалки: можно использовать короткую, длинную, две длинных. Скакалка, используемая в этом виде спорта, имеет, в отличие от художественной гимнастики, ручки на концах, что значительно облегчает ее вращение при выполнении сложных элементов – прыжков с двойным вращением, скрестное вращение и др. Однако при работе с детьми не исключается и возможность применения веревочной скакалки без ручек, что более безопасно. Занятия проводятся в обычной спортивной форме и кроссовках, которые позволяют избежать излишней нагрузки на стопу.

Длина скакалки подбирается следующим образом: нужно встать на скакалку, ноги на ширине бедер, и натянуть ее. Основания ручек должны доставать до подмышек. Если она окажется велика, можно сделать один или два узла у оснований ручек. При использовании веревочной скакалки без ручек узел делается на концах и фиксируется пластырем или скотчем.

Прыжки через скакалку следует осваивать в следующем порядке:

1. Разучить подскоки, скачки и прочие элементы сначала без скакалки и без музыкального сопровождения.
2. Выполнить разученные элементы под музыку, постепенно ускоряя темп.
3. Разучить движения со скакалкой без музыки, затем под музыку.
4. Освоить навыки синхронного выполнения движений в парах, группой.
5. Разучить простейшие соединения без музыки, затем под музыку, добиваясь синхронности исполнения.
6. Составлять и осваивать комбинации под определенную музыку.

Разнообразные подскоки, скачки, прыжки создают нагрузку для опорно-двигательного аппарата. С целью обеспечения безопасности уроков – избегания травм голеностопных, коленных суставов, а также предупреждения чрезмерной нагрузки на позвоночник – необходимо выполнять основные движения перекатом: во время фазы толчка с пятки на носок, приземления с подушечек пальцев на пятку. При этом пятка приближается к полу, но не касается его, туловище фиксируется мышцами живота, спины. Следует избегать прогиба в поясничной части позвоночника. Технически правильное владение скакалкой в значительной степени определяется темпом и ритмом ее вращения. Чтобы сохранить форму скакалки и избежать ее запутывания, необходимо поддерживать постоянное вращательное движение, которое достигается за счет активного движения руки, особенно кисти. Вращение скакалки должно быть достаточно быстрым; резкое снижение скорости приводит к изменению ее формы. Изменение темпа вращения связано не только с действиями кистей, но и с тягой скакалки, когда меняется радиус ее вращения. Его уменьшение за счет движения только кистями при фиксированном положении рук приводит к увеличению скорости вращения предмета. Напротив, увеличение радиуса вращения за счет активного движения в плечевых суставах способствует снижению темпа движения.

Упражнения с короткой скакалкой

Подскоки и прыжки с вращением скакалки вперед (Easy Jump – Изи Джамп) . Это упражнение достаточно простое, естественное, оно не требует выполнения дополнительных упражнений. При освоении данного элемента применяется целостный метод обучения.

Подскоки на двух ногах с вращением скакалки вперед и промежуточным движением. В отличие от предыдущего движения, вращение скакалки осуществляется не кистью, а всей рукой с подниманием рук в стороны-квверху и опусканием по дуге в стороны-книзу во время каждого подскока. Следует обязательно освоить сочетание данного элемента с вращением скакалки вперед без промежуточных вращений по следующей схеме: 3 обычных элемента, 4-й промежуточный, 2 обычных, 3-й промежуточный, 1 обычный и 1 промежуточный.

По мере освоения данного базового элемента увеличивается темп выполнения подскоков, а следовательно, и скорость вращения скакалки за счет уменьшения радиуса вращения и выполнения вращательных движений за счет кистей.

Разновидности подскоков на двух ногах. «Слалом» – сочетание 1 обычного подскока и 1 промежуточного, который выполняется с небольшим продвижением вправо или влево. Более сложная форма «слалома» – скачки вправо – влево без промежуточного подскока. Выполнение этого элемента требует умения быстро вращать скакалку за счет круговых движений кистью, соблюдая ритм вращений и подскоков. Хорошим подготовительным упражнением может стать вращение скакалки, удерживая ручки одной рукой, а также в парах с партнером в различном темпе под музыку. При этом необходимо соблюдать принцип симметричного обучения – движение обязательно выполняется как правой, так и левой рукой. Одновременно осуществляется и подготовка к работе с длинной скакалкой – вращение скакалки в парах с подсчетом тренера и под музыку.

Твист (Twist) – сочетание 1 обычного подскока с вращением скакалки и 1 промежуточного с поворотом коленей в небольшом полуприседе вправо, влево. По мере освоения твист исполняется без промежуточного подскока.

К базовым элементам данной группы движений относятся и скачки на двух ногах с промежуточным подскоком и вращением скакалки во время его выполнения сбоку (Side Swing and Jump – Сайд свинг энд Джамп).

Скачки с ноги на ногу. При прыжках через скакалку широко используются скачки с ноги на ногу. Простейшая форма – скачки с ноги на ногу с небольшим сгибанием ног назад, которые выполняются на месте, с продвижением вперед – назад, а также с вращением назад – вперед. В Rope Skipping также применяется ряд специфических элементов с вращением скакалки под ногой (ногами ), требующих хорошей координации движений.

Планирование и особенности проведения урока

Подбор музыки – важный момент для обеспечения успешности занятий. Существует огромное количество прекрасных музыкальных произведений, написанных специально для детей; можно использовать мелодии из мультфильмов. Музыка должна соответствовать возрасту учащихся, а также быть удобной для выполнения естественных движений. Важно учитывать темп, ритм, настроение, квадратность. Для детской классической аэробики лучше всего использовать темп 120–132 уд./мин. При проведении урока, особенно с детьми 6–9 лет, следует чередовать кардиочасти – блок А (элементы, соединения, комбинации аэробики на классиках с игрушками, мячами и пр.) – с частями фитнес-гимнастики – блок Б, состоящий из упражнений, выполняемых стоя, сидя, лежа, а также простейших гимнастических упражнений, содействующих укреплению мышц, развитию гибкости. Таких частей может быть от 4 до 5. Таким образом, урок строится по следующей схеме:

Разминка – основная часть: А – Б – А – Б – А – заключительная часть

При этом последняя кардиочасть должна проводиться с более низкой интенсивностью, чем предыдущие. Нагрузка постепенно снижается, и осуществляется мягкий переход к заключительной части урока, причем блоки, например блок A, можно выполнять без музыки – только под счет, чтобы иметь возможность в спокойном темпе, используя метод

Спорт – это дозированная физическая нагрузка, соответствующая адап-та-ци-он-ным ре-зер-вам ор-га-низ-ма, и именно поэтому спорт полезен детям любого возраста . Но имен-но в свя-зи с тем, что в детстве и подростковом возрасте организм человека ещё не сфор-ми-ро-ван, на-груз-ку следует подбирать с особенной об-стоя-тель-нос-тью и ос-то-рож-нос-тью, пред-ва-ри-тель-но кон-суль-ти-ру-ясь с врачом , и обращаясь за по-мо-щью к ква-ли-фи-ци-ро-ван-но-му спе-циа-лис-ту по фи-зи-чес-кой культуре . Почему? Во--пер-вых, по-то-му что у ребенка могут выявиться нарушения, не позволяющие за-ни-мать-ся кон-крет-ным ви-дом спорта или интенсивной физической активностью вооб-ще. Во--вто-рых, по-то-му что в разном возрасте детям подходят разные виды спорта .

Что касается фитнеса, то дети могут применять его с самого раннего возраста, но пол-нос-тью ис-поль-зо-вать все его элементы можно только с 10-12 лет . Все зависит от ско-рос-ти взрос-ле-ния ре-бен-ка. Чем раньше у ребенка сформируется скелетная и мы-шеч-ная сис-те-мы, тем рань-ше он сможет применять различные виды тренинга. Но, тем не ме-нее, до окон-ча-тель-но-го фор-ми-ро-ва-ния ске-ле-та характер нагрузок, особенно си-ло-вых, у под-рост-ков дол-жен быть специфичен . Например, строго не ре-ко-мен-ду-ет-ся вы-пол-нять ра-зо-вые повторения с максимальным весом до полного фор-ми-ро-ва-ния ске-лет-ной и мышечной систем . С другой стороны, не стоит де-мо-ни-зи-ро-вать си-ло-вые тре-ни-ров-ки для детей, поскольку при адекватном подходе и соб-лю-де-нии со-вре-мен-ных науч-ных наработок они совершенно безопасны .

Противопоказания для занятий спортом

Сердечнососудистые заболевания: если у ребенка есть какие-то нарушения в сер-деч-но–-со-су-дис-той сис-те-мы, то родители обязательно должны отвести его к врачу, ко-то-рый дол-жен его ос-мот-реть и дать заключение, насчет возможности или не-воз-мож-нос-ти за-ня-тий тем или иным видом спорта . Например, детям с синд-ро-мом Мар-фа-на не сле-ду-ет за-ни-мать-ся спортом , а детям с ги-пер-тро-фи-ро-ван-ным сердцем не ре-ко-мен-ду-ет-ся за-ни-мать-ся си-ло-вы-ми видами спорта . Детям с гипертензией сле-ду-ет прой-ти тща-тель-ный ме-ди-цинс-кий осмотр перед началом занятий спортом из-за уве-ли-чен-но-го рис-ка по-вы-ше-ния артериального давления во время тренировки . В об-щем, каж-дый слу-чай ин-ди-ви-дуа-лен и требует заключения специалиста.

Прочие: любые серьезные заболевания, особенно хронические, должны вызывать бес-по-койст-во ро-ди-те-лей, и ребенка следует отводить к специалисту, который сможет его ос-мот-реть. В част-нос-ти, ес-ли у ребенка случаются судороги, то надо разобраться с их при-чи-ной, и толь-ко пос-ле одобрения врача разрешать ребенку проводить спортивные за-ня-тия , . Так же вни-ма-тель-но следует отнестись к выбору спортивной дис-цип-ли-ны де-тям пе-ре-нес-шим лечение химиотерапией антрациклинами, поскольку по-боч-ным эф-фек-том та-кой про-це-ду-ры может быть повышенная вероятность развития сер-деч-но–-со-су-дис-тых за-бо-ле-ва-ний , в связи с чем, предпочтение следует отдавать ви-дам спор-та с аэроб-ной на-груз-кой .

Спорт для детей разного возраста

2-5 лет: в этот период тело изменяется особенно интенсивно. Относительный процент жи-ро-вых от-ло-же-ний сни-жа-ет-ся, поскольку снижается потребление калорий и уве-ли-чи-ва-ет-ся их рас-ход. У дошкольников не развита способность кон-цент-ри-ро-вать вни-ма-ние, по-это-му обучать их следует четкими слуховыми и визуальными указаниями, на-прав-лен-ны-ми на ре-ше-ние ка-кой--то конкретной задачи. Обучать их следует фун-да-мен-таль-ным на-вы-кам: бег, кувыркание, метание и ловля. Занятия должны быть иг-ро-вы-ми, ве-се-лы-ми, сти-му-ли-ро-вать потребность в изучении и экс-пе-ри-мен-ти-ро-ва-нии. Со-рев-но-ва-тель-ный эле-мент не допускается.

6-9 лет: начиная с этого возраста детям рекомендуется заниматься спортом не менее 60 ми-нут в день , поскольку они больше времени проводят за учебой. Тем не менее, в этом воз-рас-те де-ти все ещё не умеют фокусировать внимание, поэтому спортивные за-да-чи долж-ны быть чет-ки-ми и не-про-дол-жи-тель-ны-ми. Можно добавить немного со-рев-но-ва-тель-но-го эле-мен-та, но он дол-жен быть ограничен. Направленность тренировок ос-та-ет-ся преж-ней – раз-ви-тие основных физических навыков. Стоит обратить внимание на фут-бол, бас-кет-бол, плавание, гимнастику, бег, теннис и катание на коньках. Стоит за-ме-тить, что пла-ва-ние наиболее приемлемый вид спорта, поскольку равномерно на-гру-жа-ет все те-ло.

10-12 лет: в этот период организм девочек более развит, чем у мальчиков, поскольку у них рань-ше на-чи-на-ет-ся пубертатный период. Разница в силовых показателях у детей раз-но-го по-ла в этом возрасте практически не наблюдается. Соответственно, девочки и маль-чи-ки мо-гут со-рев-но-вать-ся или вместе тренироваться. Хорошим выбором в этот пе-ри-од бу-дет фут-бол, баскетбол и хоккей на льду. В этот же период уже можно на-чи-нать за-ни-мать-ся си-ло-вы-ми видами спорта , , , , . На се-год-няш-ний день нет сом-не-ний в безопасности адекватных, со-от-ветст-вую-щих фи-зи-чес-ко-му раз-ви-тию ребенка, силовых тренировок в допубертатный период , , , . И имен-но в этом воз-рас-те возможно с помощью тренировок добиться уве-ли-че-ния по-тен-циа-ла в рос-те мы-шеч-ной массы , .

13-15 лет: в этот период организм начинает интенсивно меняться, увеличивается мы-шеч-ная мас-са, силовые показатели и сердечно–легочная выносливость. У мальчиков в боль-шей сте-пе-ни раз-ви-ва-ет-ся мы-шеч-ная масса, а девочки набирают больше жи-ро-вой. Тем не ме-нее, в этом возрасте немного временно ухудшается координация и гиб-кость. По-сколь-ку пубертатный период у всех протекает по–разному, спортивные ре-зуль-та-ты мо-гут различаться. В этот период адекватные силовые тренировки могут по-мочь из-бе-жать травм, а так же набрать мышечную массу за счет гипертрофии мы-шеч-ных во-ло-кон, что бы-ло невозможно в более раннем возрасте из-за отсутствия дос-та-точ-ной кон-цент-ра-ции по-ло-вых гормонов .

16-18 лет: в этот период половое созревание все ещё продолжается, поэтому рост ске-лет-ной мус-ку-ла-ту-ры и силовых показателей продолжается естественным образом, прав-да, мед-лен-нее, чем в предыдущие годы. Мышечная, скелетная и сер-деч-но–-ле-гоч-ные сис-те-мы развиваются до состояния взрослого организма, по-это-му в этом воз-рас-те уже мож-но давать своему организму такие же нагрузки, какие себе дают зре-лые лю-ди. Это не обя-за-тель-но должны быть силовые виды спорта. Выбирать сле-ду-ет ту спор-тив-ную дис-цип-ли-ну, к которой лежит душа, поскольку это залог того, что че-ло-век бу-дет за-ни-мать-ся спортом долгие годы, а не бросит его ради других ув-ле-че-ний.

Силовые тренировки для детей

Популярность силового тренинга среди молодежи постоянно растет , , в связи с чем, не-об-хо-ди-мо разо-брать-ся в том, как именно следует заниматься фитнесом детям, чего сто-ит опа-сать-ся, ка-кие это дает преимущества и какие насчет этого существуют ми-фы. Но преж-де все-го, стоит заметить, что силовые тренировки полезны здоровым де-тям и под-рост-кам, при этом, они могут получить выгоду не только в плане мышечной си-лы, но и ук-реп-ле-ния кост-ной ткани, улучшения липидного профиля, повышенной ко-ор-ди-на-ции и бо-лее выгодной композиции тела , , , . Тем не менее, за-цик-ли-вать-ся толь-ко на силовом тренинге детям не следует. Детям так же нужны и аэроб-ные на-груз-ки, поз-во-ляю-щие им рав-но-мер-но развиваться. А перед тем, как отдать ре-бен-ка на спорт, он дол-жен пройти осмотр у ква-ли-фи-ци-ро-ван-но-го вра-ча .

Правила силового тренинга: программы тренировок должны быть подобраны ин-ди-ви-ду-аль-но, учи-ты-вая возраст и физическую подготовку ребенка. Каждая тре-ни-ров-ка дол-жна на-чи-нать-ся с 5-10 минутной разминки и заканчиваться 5-10 ми-нут-ной за-мин-кой. Наличие аэробной нагрузки дает ряд преимуществ, в частности, по-мо-га-ет раз-ви-вать-ся сер-деч-ной мыш-це и повышает метаболизм . Акцент не-об-хо-ди-мо де-лать на правильную форму выполнения упражнений, а выполнять их сле-ду-ет в пол-ную ам-пли-ту-ду , . Тренировать рекомендуется все поверхностные мы-шеч-ные груп-пы: грудь, спину, ноги, руки, плечи и пресс. Стремиться к равномерному раз-ви-тию вер-ха и ни-за те-ла. За тренировку выполнять 6-8 упражнений, по 2-3 уп-раж-не-ния на мы-шеч-ную груп-пу. В каждом упражнении выполнять 2 рабочих подхода по 10-15 пов-то-ре-ний. От-ды-хать меж-ду под-хо-да-ми 2-3 минуты, заниматься 2-3 раза в не-де-лю .

Имейте в виду, что детям ни в коем случае нельзя начинать заниматься спортом сразу с си-ло-вых тре-ни-ро-вок, а тем, кто включил силовой тренинг в свою спортивную про-грам-му, сле-ду-ет ак-цен-ти-ро-вать внимание на технике выполнения упражнений, очень пос-те-пен-но уве-ли-чи-вая вес и не опускаясь ниже 10 повторений в подходе . В идеа-ле, тех-ни-ку вы-пол-не-ния упражнений следует освоить без дополнительного отя-го-ще-ния , . Так же не сле-ду-ет «жить» в тренажерном зале, поскольку больше 3 тре-ни-ро-вок в не-де-лю не да-ют существенного преимущества детям , а вот 2-3 тре-ни-ров-ки в не-де-лю су-щест-вен-но эффективней одной , , . Долгие перерывы бо-лее 6 не-дель вле-кут за со-бой уте-рю функ-цио-наль-нос-ти и объема мышц , так что их сле-ду-ет из-бе-гать, а в слу-чае, если этого сделать не удалось, учитывать этот пе-ре-рыв на по-сле-дую-щих за-ня-ти-ях.

Плюсы силовых тренировок: благоприятно влияют на минерализацию костной тка-ни, сти-му-ли-руя её рост , , ; положительно сказываются на ментальном здо-ро-вье ре-бен-ка , , оправдывая поговорку «в здоровом теле здоровый дух»; по-мо-га-ют из-бе-жать травм, получаемых в других видах спорта, если ребенок или под-рос-ток за-ни-ма-ет-ся не толь-ко силовым тренингом , , ; повышают ре-зуль-та-ты в дру-гих ви-дах спорта , ; помогают развить гибкость, если уп-раж-не-ния вы-пол-ня-ют-ся в пол-ную амплитуду ; в пубертатный период стимулируют ги-пер-тро-фию ске-лет-ной мус-ку-ла-ту-ры , а в допубертатный период, когда уровень ан-дро-ген-ных гор-мо-нов не-вы-сок, адаптация к нагрузкам происходит за счет мо-то-ней-ро-нов , , , что уве-ли-чи-ва-ет по-тен-ци-ал развития скелетной мус-ку-ла-ту-ры.

Мифы о силовом тренинге: миф №1 – вред. На самом деле, силовой тренинг не бо-лее вре-ден или опасен, чем любой другой вид спорта . Миф №2 – тор-мо-зит рост. На са-мом де-ле, си-ло-вой тренинг способствует росту костной ткани , , , , прав-да, толь-ко в том слу-чае, если силовой тренинг применяется в адекватном объе-ме и со-от-ветст-ву-ет ре-ко-мен-да-ци-ям пе-ди-ат-ри-чес-ких организаций . Миф №3 – толь-ко для маль-чи-ков. На самом деле, девочки, совмещавшие си-ло-вые тре-ни-ров-ки и плио-мет-ри-ку снижали риск получения травмы и получали те же пре-иму-щес-тва, что и пар-ни от занятий с железом , хотя из-за низкой андрогенной ак-тив-нос-ти гор-мо-наль-но-го фона женские мышцы не подвержены столь же ярко вы-ра-жен-ной ги-пер-тро-фии . Миф №4 – травмы. На самом деле, занятия под при-смот-ром гра-мот-но-го тре-не-ра не более опасны, чем любой другой вид спорта , .

Об опасности стероидов для детей

К сожалению, вместе с ростом популярности силовых видов спорта растет и по-пу-ляр-ность при-ме-не-ния анд-ро-ген-ных анаболических стероидов среди молодежи , . В свя-зи с чем, не-об-хо-ди-мо про-во-дить лекции о вреде стероидов и реальных по-боч-ных эф-фек-тов , ко-то-рые могут иметь место быть. Причем, у детей и подростков есть спе-ци-фи-чес-кие по-боч-ки, в частности, стероиды могут по-спо-собст-во-вать преж-де-вре-мен-но-му за-кры-тию зон рос-та кос-тей , , что не позволит ребенку пол-нос-тью реа-ли-зо-вать свой потенциал в росте. Именно поэтому данная тема не долж-на за-мал-чи-вать-ся или де-мо-ни-зи-ро-вать-ся, по-сколь-ку это может дать обратный ожи-дае-мо-му ре-зуль-тат. Де-тям нельзя просто запрещать что–либо, а нужно объяснять, по-че-му им сле-ду-ет это-го избегать, ограждая их от возможных негативных последствий тех или иных не-об-ду-ман-ных ре-ше-ний.

ПРОГРАММА

по фитнесу

для учащихся 6-9 лет

Пояснительная записка.

Современная школа требует от педагогов поиска нестандартных решений при обучении учащихся, применения новых форм и методов проведения уроков и внеурочной деятельности. Эти требования диктуются современными задачами по подготовке юной смены физически крепкой, умелой, готовой к различным физическим нагрузкам. Новизна подачи учебного материала, новые виды упражнений все больше заинтересовывают учащихся, увеличивают их двигательный режим, содействуют возникновению привычки к повседневным занятиям физической культурой и спортом.

Одним из таких сравнительно новых видов физических упражнений являются занятия фитнесом. Фитнес, ритмическая гимнастика удачно вписались в физкультурно-оздоровительные мероприятия в режиме учебного дня, внеклассные формы занятий.

Программа по фитнесу составлена для учащихся начальных классов (1-3), из расчета 1 раза в неделю, и является основной частью эстетического, физического и музыкального воспитания. Предусматривается получение знаний и формирование простейших умений и навыков в освоении музыкально-ритмических движений.

Учащиеся должны научиться правильно понимать музыку и выполнять движения в соответствии со средствами музыкальной выразительности. В процессе усвоения курса музыкально-ритмического воспитания решаются следующие задачи:

содействие всестороннему, гармоничному развитию учащихся;

воспитание комплекса музыкально -двигательных качеств;

воспитание эстетических, моральных и волевых качеств.

Танцевальные упражнения помогают улучшить осанку, выработать плавность, легкость и непринужденность походки. Подготовительные танцевальные упражнения помогают учить детей принимать правильное и устойчивое положение туловища, соблюдать точные направления в движении рук и ног, избавиться от скованности. Они обогащают учащихся запасом движений, которые становятся выразительным средством танца и прочной основой в освоении его.

Танцевальные упражнения развивают у детей легкость, красоту, изящество и выразительность движений. Правильное выполнение танцевальных упражнений способствует формированию хорошей осанки. Регулярные занятия танцевальными упражнениями развивают у детей слух, чувство ритма, вырабатывают умение выполнять движения с изменением темпа, а музыкальное сопровождение усиливает положительное эмоциональное воздействие.

С помощью средств музыкально-ритмического воспитания решаются следующие задачи:

всесторонне гармоничное развитие форм тела и функций организма, направленное на совершенствование физических способностей, укрепление здоровья;

формирование важных музыкально-двигательных умений, навыков и вооружения специальными знаниями;

воспитание моральных, волевых, эстетических качеств, развитие памяти. Внимания, умственного кругозора, общей культуры поведения.

В соответствии с педагогически влиянием и разносторонним физическим и интеллектуальным воздействием на занимающихся средства музыкально-ритмического воспитания характеризуются:

Программа «Классики».

В данной программе используется обычный коврик размером 1×2 м (каримат), на котором изображены классики. При этом дети учатся изображению простейших геометрических фигур. Классики позволяют одновременно эффективно разучивать основные шаги классической аэробики, небольшие соединения и комбинации, одновременно изучая основы арифметики. Следующим этапом прохождения программы «Классики», внесение элемента творчества, креативности.

Аэробика с игрушками .

Следующий этап в освоении упражнений классической аэробики –

выполнение ее элементов в сочетании с общеразвивающими гимнастическими и простейшими акробатическими упражнениями: наклонами, седами, перекатами и пр. – и с мягкими игрушками: мишками, зайцами, обезьянками, собачками, кошками, мышками. В большинстве случаев при выполнении элементов игрушки удерживают двумя руками,

выполняя при этом простейшие движения:

сгибание – разгибание рук вперед;

сгибание – разгибание рук вниз из исходного положения – руки

согнуты перед грудью, и покачивание их вправо – влево, удерживая

игрушку на согнутых руках перед собой («убаюкивание»);

сгибание – разгибание рук вверх;

поднимание прямых рук вперед;

поднимание рук дугами вперед-вверх и др.

Выполнение движений двумя руками облегчает их разучивание,

предъявляя меньшие требования к координации, причем обычно сна-

чала только ногами. Движения руками выполняются позже, по мере

освоения упражнения. Кроме того, используются элементы, развивающие ловкость и координацию движений:

подбрасывание вверх игрушки;

передача различных предметов из одной руки в другую;

передача детьми предметов друг другу лицом, за спиной с поворотами и др.

Элементы объединяются в соединения, небольшие комбинации,

выполняемые под музыку. Это помогает развивать чувство ритма, музыкальность, формирует умение выполнять упражнения синхронно.

Освоенные комбинации можно демонстрировать на фестивалях, праздниках, показательных выступлениях, открытых уроках.

Образно-ролевые игры.

Данные игры, в том числе разнообразные эмоционально - образные перевоплощения: танцы зверей и птиц, сказочных героев, цветов, огня, воды, облаков, снежинок и т.д., – широко применяются в различных программах детского фитнеса вместе с элементами классической аэробики, акробатики, традиционной гимнастики и гимнастики йогов. Очень большую роль играют сказки: решение сказочных задач, придумывание новых сказок с помощью специальных методик широко используются в области эстетического, художественного воспитания детей, особенно при работе с детьми 6–7 лет.

Варианты сюжетно-образных игр, помогающие развивать творческую инициативу детей, с одной стороны, и двигательные качества – с другой:

для воспитания позитивного мировосприятия – дети додумывают сами;

Фитнес-гимнастика и акробатика

В фитнес-программах в рамках одного урока широко используются

традиционные гимнастические и акробатические средства в отдельном

блоке урока или в сочетании с выполнением базовых движений аэробики. Они способствуют развитию физических качеств, позволяют гармонизировать содержание программы. Ниже перечисляются основные

средства данного раздела программы:

различные виды ходьбы и передвижений (ходьба на носках, на пят-

ках, на внутреннем и внешнем сводах стопы);

разновидности бега;

прыжки на двух ногах; на одной ноге, одну выставить вперед, другую назад; прыжки, сгибая ноги («лягушка»); прыжки в упоре присев,

из упора присев – выпрыгивание вверх; прыжки с поворотом на 90°,

180° и др.;

наклоны;

выпады;

перекаты в группировке; кувырки боком, кувырки через плечо,

обеспечивающие безопасность и формирующие различные полезные

навыки, а также кувырки вперед, назад и др.;

упражнения для мышц брюшного пресса, спины в положении лежа

на полу (коврике) и пр.;

асаны хатха-йоги – «дерево», «кузнечик», «кошечка», «лев», «со-

бака» и др., – выполняемые индивидуально, в парах, группой.

Метод креативности применяется при выполнении не только

асан, но и традиционных общеразвивающих упражнений. Например, из 4–10 разных элементов в зависимости от степени подготовленности учащихся можно составить комбинацию: они сами придумывают названия различным передвижениям, шагам, наклонам и

другим элементам.

Также включены в программу: аэробика с мячами, аэробика со скакалкой, элементы йоги.

Тематическое планирование

п/п

Содержание/ название занятий

Кол-во часов

Программа «Классики»

Аэробика с игрушками

Образно - сюжетные игры

Фитнес - гимнастика и акробатика

Аэробика с мячами

Аэробика со скакалкой

Элементы йоги

Содержание программы

с краткой аннотацией каждого занятия.

п/п

Содержание/ название занятий

Программа «Классики».

ви-степ ( рис. 1 );

рис. 2 )

бокс-степ (кросс-степу, рис. 3 );

мамбо ( рис. 4 );

реверс-степ ( рис. 5 );

Программа «Классики».

ви-степ ( рис. 1 );

джампинг-джек (прыжкам ноги врозь – ноги вместе, рис. 2 )

бокс-степ (кросс-степу, рис. 3 );

мамбо ( рис. 4 );

реверс-степ ( рис. 5 );

приставной шаг;

выставление ноги на носок;

грейпвайн;

переход с ноги на ногу;

повороты кругом

Программа «Классики».

ви-степ ( рис. 1 );

джампинг-джек (прыжкам ноги врозь – ноги вместе, рис. 2 )

бокс-степ (кросс-степу, рис. 3 );

мамбо ( рис. 4 );

реверс-степ ( рис. 5 );

приставной шаг;

выставление ноги на носок;

грейпвайн;

переход с ноги на ногу;

повороты кругом.

Традиционная игра.

Программа «Классики».

ви-степ ( рис. 1 );

джампинг-джек (прыжкам ноги врозь – ноги вместе, рис. 2 )

бокс-степ (кросс-степу, рис. 3 );

мамбо ( рис. 4 );

реверс-степ ( рис. 5 );

приставной шаг;

выставление ноги на носок;

грейпвайн;

переход с ноги на ногу;

повороты кругом.

Традиционная игра.

Программа «Классики».

Тестирование успеваемости (по таблице 1). Традиционная игра.

Аэробика с игрушками.

Аэробика с игрушками. Комплекс упражнений под музыку в сочетании с основными шагами классической аэробики.

Образно - сюжетные игры.

Фитнес - гимнастика и акробатика. Ходьба и бег по заданию учителя. Общеразвивающие упражнения. Акробатика: кувырки (боком, вперед, назад и др.). Упражнения на укрепления мышц спины. Асаны хатха- йоги – «дерево», «кузнечик», «кошечка», «лев», «собака» и др.

Фитнес - гимнастика и акробатика. Ходьба и бег по заданию учителя. Общеразвивающие упражнения. Акробатика: кувырки (боком, вперед, назад и др.). Упражнения на укрепления мышц брюшного пресса. Асаны хатха- йоги – «дерево», «кузнечик», «кошечка», «лев», «собака» и др.

Фитнес - гимнастика и акробатика. Ходьба и бег по заданию учителя. Общеразвивающие упражнения. Акробатика: кувырки (боком, вперед, назад и др.). Упражнения на укрепления мышц шеи. Асаны хатха- йоги – «дерево», «кузнечик», «кошечка», «лев», «собака» и др.

Фитнес - гимнастика и акробатика. Ходьба и бег по заданию учителя. Общеразвивающие упражнения. Акробатика: кувырки (боком, вперед, назад и др.). Упражнения на укрепления мышц шеи. Асаны хатха - йоги – «дерево», «кузнечик», «кошечка», «лев», «собака» и др.

Фитнес - гимнастика и акробатика. Ходьба и бег по заданию учителя. Общеразвивающие упражнения. Акробатика: кувырки (боком, вперед, назад и др.). Упражнения на укрепления мышц рук. Асаны хатха- йоги – «дерево», «кузнечик», «кошечка», «лев», «собака» и др.

Фитнес - гимнастика и акробатика. Ходьба и бег по заданию учителя. Общеразвивающие упражнения. Акробатика: кувырки (боком, вперед, назад и др.). Упражнения на укрепления боковых мышц живота. Асаны хатха- йоги – «дерево», «кузнечик», «кошечка», «лев», «собака» и др.

Аэробика с мячами (диаметром 18-20 см). Комплекс упражнений на месте и в сочетании с основными шагами классической аэробики.

Аэробика с мячами. Комплекс упражнений на месте и в сочетании с основными шагами классической аэробики.

Аэробика со скакалкой. Комплекс упражнений на месте и в сочетании с основными шагами классической аэробики. Прыжки через короткую скакалку.

Аэробика со скакалкой. Комплекс упражнений на месте и в сочетании с основными шагами классической аэробики. Прыжки через длинную скакалку (индивидуальные и групповые).

Элементы йоги.

Краткое описание этапов занятий

и выполняемых упражнений.

Программа «Классики».

Рис. 1. Обучение ви- степу с использованием классиков.

Рис. 2. Обучение джампинг- джеку

Рис. 3 Обучение бокс - степу (кросс - степу)

Рис. 4. Обучение мамбо

Рис. 5. Обучение реверс-степу

Таблица 1

Шкалы критериев для оценки качества выполнения упражнений

Базовые элементы с указанием

номеров клеток

«5»

«4»

«3»

«2»

Ви-степ: перейти с № 2 на № 3 и

№ 4, затем вернуться на № 2

Правильное, точное

выполнение

движений

без заступа

на линии

5 раз

Правильное, точное

выполнение

движений

без заступа

на линии не

менее 4 раз

Правильное, точное

выполнение

движений

без заступа

на линии не

менее 3 раз

Неточное

выполнение с

заступом

на линии

более 3 раз

Степ-тач: № 7 – № 8

10 раз джампинг-джек на

клетках № 4 – № 5 и № 7 – № 8.

Каждый прыжок выполняется

со сменой клеток в максимально

быстром темпе

Мамбо: и.п. – клеточка № 2.

Сделать шаг правой ногой на

клетку № 6, шаг левой на клетку

№ 3, шаг правой на клетку № 2,

приставить ногу на полупальцы

на клетку № 2

При неточном броске, потере равновесия, неточном выбросе шайбы ногой за черту классиков начисляются штрафные очки.

Другой, усложненный, вариант игры – шайбу ведут по всем классикам от 1 до 10, толкая из квадрата в квадрат. Для симметричного развития рекомендуется выполнять прыжки то на правой, то на левой ноге. Можно усложнить задачу и таким образом: выполнять ведение шайбы по всем классам как можно быстрее. В этом случае развивается также скорость движений. При этом используется фронтальный метод ведения занятий, повышающий их общую плотность, или индивидуальный.

Варианты классиков приведены на рис. 6 .

Рис. 6. Варианты классиков

Аэробика с игрушками.

Комплекс упражнений под музыку на месте.

И.п. – основная стойка, игрушка в обеих руках. На счет «раз» - игрушка вперед; на счет «два» - игрушка вверх, правую ногу отставить назад на носок; на счет «три» - игрушку вперед, ногу приставить; на счет «четыре»- вернуться в исходное положение. То же другой ногой. Повторить по 4 раза каждой ногой.

И.п. – стойка ноги врозь, игрушка в руках внизу. На счет «раз» - «два» - «три» - наклониться вперед и обвести игрушкой вокруг правой ноги; на счет «четыре» - вернуться в исходное положение. То же - влево. Повторить по 4 раза вокруг каждой ноги.

И.п. –стойка на коленях, игрушка в обеих руках вверху. На счет «раз» - «два» - сесть справа на бедро, игрушкой коснуться пола; на счет «три» - «четыре» - вернуться в исходное положение. То же влево. Повторить 4 раза в каждую сторону.

И.п. – сидя ноги врозь, игрушка внизу. На счет «раз» - поднять игрушку вверх; на счет «два» - наклон к левой ноге игрушкой коснуться носка; на счет «три» - игрушку вверх, выпрямиться; на счет «четыре»- вернуться в исходное положение. То же к другой ноге. Повторить по 4 раза к каждой ноге.

И.п. – лежа на животе, ноги прямые, игрушку держать впереди себя на прямых руках. На счет «раз» - «два» - прогнуться игрушку вперед - вверх; на счет «три» - «четыре»- вернуться в исходное положение. Повторить по 6-8 раз.

И.п. – стойка ноги врозь, игрушка на полу перед собой, руки внизу. На счет «раз» - наклон вперед, не сгибая коленей, поднять игрушку прямыми руками; на счет «два» - поднимая игрушку вперед- вверх, прогнуться -наклон назад; на счет «три» - опуская руки, положить игрушку на пол; на счет «четыре» - вернуться в исходное положение. Повторить по 6-8 раз.

И.п. – основная стойка, игрушка на полу, руки на пояс. Прыжки на правой и левой ноге – по 4 прыжка вправо и влево вокруг мяча в чередовании с ходьбой.

Ходьба с выполнением дыхательных упражнений 30-40секунд.

Классическая аэробика с мячом

Комплекс упражнений под музыку на месте.

И.п. – основная стойка, мяч в левой руке. На счет «раз»- «два» - дугами наружу вверх, потянуться и передать мяч в правую руку (вдох); на счет «три» - «четыре» - дугами наружу руки вниз, за спиной передать мяч в левую руку (выдох). Когда руки вверху, смотреть на мяч.

И.п. – широкая стойка, руки в стороны, мяч в правой руке. На счет «раз» - наклон к левой ноге, руки вниз, передать мяч в левую руку под ногой (выдох); на счет «два» - выпрямиться, руки в стороны (вдох); на счет «три»- «четыре» то же к другой ноге, передавая мяч в правую руку. Наклоны выполнять с прямыми ногами. Упражнение можно дополнить, делая рывок руками назад (при разведении рук в стороны).

И.п. – стойка ноги врозь, мяч в левой руке. Поворачивая туловище направо, ударить мячом о пол за правой пяткой и поймать мяч двумя руками; поворачиваясь прямо, передать мяч в правую руку; то же в другую сторону. Мяч бросать разноименной повороту рукой и строго вертикально. Ноги с места не сдвигать, пятки от пола не отрывать. Освоив упражнение, можно выполнять его под счет.

И.п. – узкая стойка ноги врозь, мяч в руках. Подбросить мяч вверх, присесть и поймать его двумя руками. В приседе подбросить мяч, вставая, поймать его. Высота броска – не более 1 – 1,5м. При выполнении упражнения с места не сходить. Освоив упражнение, можно делать его с подсчетом. Усложненный вариант: после броска присесть и встать, затем поймать мяч. Дыхание равномерное.

И.п.- сед на пятках с небольшим наклоном вперед, мяч за головой. На счет «раз» - «два» - сделать перекат влево (вправо) на живот, поднимая руки вверх и прогибаясь; на счет «три» - «четыре»- вернуться в исходное положение; то же в другую сторону. Выполнить перекат, руками и мячом пола не касаться. Дыхание произвольно.

И.п. – основная стойка, мяч на груди. Бросить мяч вверх и поймать его. Бросок выполнять строго вертикально, полностью разгибая руки. Усложнить упражнение можно предварительным приседанием введением подсчета.

И.п. – руки на пояс, мяч между стопами. Прыжки на месте, удерживая мяч между ногами. Прыгать мягко, на носках. После прыжков положить мяч и перейти на ходьбу.

Аэробика со скакалкой

Комплекс упражнений под музыку на месте.

И.п.- стойка ноги врозь, сложенная вдвое скакалка внизу. На счет «раз-два» - руки вверх, - в стороны. Растягивая скакалку, подняться на носки, прогнуться и потянуться; на счет «три- четыре» - вернуться в и.п. Руки прямые. Смотреть на скакалку.

И.п.- стойка ноги врозь, руки согнуты, сложенная вдвое скакалка на шее, концы скакалки в руках. На счет «раз» - поворот туловища налево, левую руку в сторону, натягивая скакалку, правая рука над плечом; на счет «два» - вернуться в и. п.; на счет «три - четыре» - то же в другую сторону. Натягивая скакалку, руки отводить назад, чтобы скакалка не касалась шеи. Поворачивая голову в сторону вытянутой руки, ноги с места не сдвигать. Упражнение делать в замедленном темпе.

И.п.- левая нога выставлена немного вперед, на середине скакалки, концы скакалки закручены на руки. На счет «раз» - сгибая руки к плечам, поднять скакалкой левую ногу, сгибая ее вперед; на «два» - выпрямляя ногу вниз и оказывая сопротивление руками, вернуться в и.п.; то же правой ногой. Следить, чтобы скакалка была все время натянута.

И.п.- стойка ноги врозь на скакалке, руки подняты вперед, скакалка натянута. На счет «раз- два» - отводя руки через стороны назад, энергичный наклон вперед; на счет «три - четыре», выпрямиться, руки вперед. Руки и ноги держать прямыми.

И.п.- лежа на спине, сложенная вчетверо скакалка на бедрах. На счет «раз- два» - согнуть ноги вперед, продеть их между руками и скакалкой и опустить вниз; на счет «три - четыре» - продеть ноги обратно и вернуться в и.п.

И.п.- лежа на груди, сложенная вдвое скакалка вверху. На счет «раз - два» поднять скакалку, сделать выкрут вперед, прогнуться; на счет «три- четыре» - выкрут назад, опуская скакалку на пол. Упражнение выполнять прямыми руками, начав с самого широкого хвата, постепенно сужая его.

И.п.- стойка ноги вместе, скакалка сзади. Прыжки на двух ногах, вращая скакалку вперед; тоже, вращая скакалку назад. Прыгать мягко на носках.

Силовые занятия при правильной постановке техники укрепляют детский скелет, ускоряют метаболизм, развивают выносливость и силу .

Как следствие, улучшаются показатели в спортивных дисциплинах (танцы, единоборства, бокс, лёгкая атлетика, командные игры и прочее).

Силовые тренировки для детей

Ребёнок — маленький человек, у которого ещё не до конца сформировался опорно-двигательный аппарат, происходит бурный рост и развитие мышц и костей , и «кипит» неудержимая энергия.

Как и когда заниматься

Подход к детским тренировкам, в том числе и силовым, выстраивается с учётом психофизического развития конкретного ребёнка .

Гнаться за «олимпийскими» показателями не стоит. Лучше делать упор на правильную технику выполнения упражнений, на качество, а не на количество.

Занятия проводят с учётом физических возможностей маленького спортсмена. Каждый ребёнок в своём развитии проходит определённые стадии, ведь что хорошо для 6-летнего малыша , не совсем подходит для 13-летнего подростка.

Специалисты рекомендуют встраивать в тренировочный график силовые нагрузки 2—3 раза в неделю. Занятия возможны уже с 3—5 лет. Простые упражнения с весом собственного тела (отжимания, подъёмы ног, корпуса, подтягивания). В 6—9 лет дети занимаются с небольшими спортивными снарядами. Школьники, более подготовлены, и в их тренинг включают упражнения с гантелями (с небольшим весом), гимнастической палкой.

Безопасный тренинг для детей

Главные риски при силовых занятиях с детьми — получение травмы. Во время упражнений необходимо присутствие подготовленного и квалифицированного тренера. Детей ни на минуту нельзя оставлять одних.

Правильная техника выполнения нагрузок убережёт от возможных опасностей. Только убедившись, что ребёнок все правильно делает переходят к прогрессирующей тренировке.

Причём такая прогрессия будет минимальной. Потому что все равно нельзя накачать мышцы до наступления пубертата. При этом излишняя нагрузка чревата разрывами сухожилий, растяжениями мышц.

Силовые тренировки для детей нацелены на результат в долгосрочной перспективе. Поэтому в таких нагрузках главное — систематичность и регулярность. Нужно выстраивать занятия так, чтобы интерес ребёнка к ним не угасал.

Силовые тренировки для подростков

Пубертатный период — особый этап развития ребёнка. Появляется мощный гормональный фон, который сказывается на жизни молодого человека, в том числе и на результатах тренинга. Так, благодаря преобладанию тестостерона, юноши уже могут целенаправленно тренироваться на достижение рельефа.

Основные правила

Реалии школьной жизни таковы, что 100% здоровых детей мало. У большинства есть те или иные проблемы. Особенно это выражено на спине: искривление осанки и сутулость стали частыми диагнозами в медкартах у школьников. Поэтому на первом этапе силовых нагрузок для подростка стоит уделить внимание укреплению мышц спины. В приоритете плавание, занятия на турнике (подтягивания, вис).

Внимание! Переходить на полноценные силовые упражнения на тренажёрах или с внушительными отягощениями можно только тогда, когда рост уже прекратился. В среднем, это происходит к 18—20 годам. До этого момента, существует ряд требований и правил в подростковой силовой тренировке.

Затем плавно добавляются упражнения, которые задействуют собственный вес: отжимания, подтягивание ног, и прочее. И в конце подключить «тяжёлую артиллерию» в виде небольшого веса (как максимум половина от веса тренирующегося спортсмена ).

Фото 1. Процесс отжиманий школьников. На полу установлены специальные блоки, до которых подростки должны дотронуться грудью.

При подборе нагрузки стоит учитывать то, что если легко удаётся выполнить упражнение с весом более 15 раз , значит следует его увеличить. Если делать упражнение 15 раз тяжело, то — уменьшать вес.

Вам также будет интересно:

До 16 лет полезно заниматься плаванием, использовать в тренировках упражнения, задействующие вес тела. А после 16-летия, добавить штангу и гантели, но весом не более 50% от собственного.

Тяжёлые классические нагрузки такие, как становая тяга, подъёмы на бицепс, жим штанги стоя не рекомендуется выполнять до достижения 17-летнего возраста.

Сосредоточенное и вдумчивое выполнение упражнений в умеренном, среднем темпе приносит куда большую пользу подростку, чем неправильно наспех сделанный тренинг.

План занятий для ребёнка от 6 до 9 лет

Преобладающая деятельность младшего школьника ещё игровая. Поэтому стоит включать игровые комбинации и соревновательные моменты в тренировочную программу. Однообразные занятия будут слишком утомительны для молодого неокрепшего организма. Длительность тренинга 40—45 минут.

Вначале следует подготовить ребёнка к активной нагрузке: разминка 5—10 минут . В неё включают лёгкий бег и быструю ходьбу, а также прыжки со скакалкой.

Фото 2. Пример разминки для ребенка перед выполнением силовой тренировки. Всего в разминочный комплекс включено 13 упражнений.

В основной части тренировки будут упражнения с инвентарём (гимнастической палкой или мячом), на улучшение баланса, и уже после — силовые. Подъём и опускание, повороты и наклоны с мячом или гимнастической палкой тренируют руки, плечи, грудь, ноги, живот. Круговые движения кистей рук, в локтях и в ногах способны проработать суставы, а также развивают чувство баланса и улучшают амплитуду движений.

Упражнения с использованием веса собственного тела , такие как отжимания и подтягивания в облегчённом виде. Отжимания делают с колен или от скамьи, подтягивания — с упором на перекладину или с поддержкой.

Приседания, подъём ног и туловища из положения лёжа, отжимания и подтягивания делаются по 10—15 раз . Другие упражнения выполняются в 2—6 подходов, 6—12 раз.

В конце тренировки идёт заминка . Выполняется несколько простых упражнений для растяжки.

Методика силовой подготовки школьников

Ребёнок 10—17 лет уже концентрируется на многократном повторении упражнения. Силовая нагрузка выполняется, в том числе и во дворе, с использованием тренажёров типа брусья, турник, перекладины, канаты и прочее. Такая подготовка осуществляется на уроках физкультуры.

Цели

Основополагающая цель физической тренировки у школьников — общее оздоровление.

Кроме того, регулярные занятия силовым тренингом помогают закреплению полученных результатов, вовлекают школьников в активную и полезную деятельность.

Задачи

Методика силовой подготовки старшеклассников решает следующие задачи:

гармонично развить мышцы опорно-двигательного аппарата;
приобрести жизненно важные умения и навыки , а также разносторонне развивать силовые способности;
создать «базу» для дальнейшего роста в конкретном направлении спортивной деятельности.

Комплекс упражнений на развитие мышц всего тела

В начале занятия целесообразно «прогреть» и размять все группы мышц. Разминка длится 5—20 минут.

Возможно, будет полезно почитать: