Метаболическая диета от анны панченко. Перечень продуктов с указанием их баллов

Современная диетология предлагает огромное количество разнообразных программ, которые могут помочь распрощаться с ненавистными лишними килограммами. Преградой к обретению желанных объемов тела почти всегда является отсутствие силы воли, чтобы обуздать свой аппетит.

Почти всегда среди множества диет хочется выбрать ту, которая мало ограничивает привычное меню и распорядок дня. Одной из самых популярных в этом отношении является метаболическая диета. Сегодня мы рассмотрим этапы и примерное меню метаболической диеты, поговорим об особенностях этого метода похудения.

Метаболическая диета поэтапно

Основная задача человека, который решил воспользоваться рецептами метаболической диеты на пути к долгожданной потере килограммов и сантиметров – правильно распределить свой дневной рацион питания с целью максимального воздействия на обмен веществ.

Киевский диетолог Анна Панченко – создатель этой диеты, предположила, что причиной лишнего веса может служить не только переедание, но и гормональный дисбаланс, поэтому метаболическая диета активно помогает выработке гормонов, сжигающих жиры, и ограничивает синтез тех гормонов, которые, напротив, способствуют накоплению жиров организмом.

Судя по отзывам, метаболическая диета нравится многим. Она сбалансирована и не нанесет вреда здоровью, поскольку не предполагает исключение важных для организма продуктов.

И все это без мучительного голодания, подсчета калорий и строгих ограничений продуктов. Единственное условие – понадобится терпение, потому что диета включает в себя три этапа и требует их неукоснительного соблюдения.

Диетологи в отзывах о метаболической диете говорят, что каждый этап направлен на достижение своей цели. Сначала по диете предполагается постоянное сжигание жира, затем активное снижение веса и последний этап – удержание веса на одном уровне. Такая система питания рассчитана на 6 месяцев. Ее результат зависит от возраста и пола человека.

Сложнее всего пережить первый этап, несмотря на то, что длится он всего 12 дней. В это время положено выпивать столовую ложку оливкового масла в день и употреблять в пищу продукты, которые не содержат белков и углеводов, то есть обладают нулевой ценностью.

Во втором этапе питания меню метаболической диеты должно быть таким, чтобы вес стабильно уменьшался.

Для этого необходимо соблюдать режим питания и употреблять продукты, придерживаясь баллов по таблице, которую разработала автор диеты:

завтрак (не позже 10 часов) – продукты с 4 баллами;
2-ой завтрак (до 12 часов) – продукты с 2 баллами;
обед (до 15 часов) – продукты с 2 баллами;
полдник (до 18 часов) – продукты с 1 баллом;
ужин (за 3 часа до сна) – продукты с нулевой ценностью.

Задача третьего этапа – удержать вес, поэтому можно питаться согласно второму этапу, прибавляя к продуктам по 1 баллу. На ужин необходимо использовать рецепты метаболической диеты, которые состоят из продуктов с нулевой ценностью.

Перечень продуктов с указанием их баллов

Итак, продукты с нулевым баллом: обезжиренный творог, зеленый горошек, грибы, лимон, рыба, белое мясо курицы, кисломолочные продукты с жирностью не более 2%, свежие овощи и водоросли.

1 балл принадлежит фасоли, в том числе стручковой, ягодам и несладким овощным сокам.

2 балла у овсяной и гречневой крупы, отварной моркови и свеклы, бурого риса, нежирного мяса, фруктов и кисломолочных продуктов с жирностью не выше 4%.

Наконец, 4 балла у плавленого и твердого сыра, кукурузы, мюсли, йогурта и горького шоколада. К этой группе относятся и все крепкие спиртные напитки, сладости, жирные кисломолочные продукты, сухофрукты, свинина и хлеб белых сортов. Из этих продуктов нужно будет составить меню на каждый день.

Например, примерное меню метаболической диеты может выглядеть так:

проснувшись, сразу выпить стакан воды и в течение дня пить как можно больше;
завтрак: 250 г овсяной каши с ягодами + стакан молока;
2 завтрак: небольшая груша и яблоко;
обед: 200 г отварной говядины + 100 г тушеных овощей;
полдник: 150 г нежирного творога + 150 г свежих ягод;
ужин: яичница с шампиньонами и овощами.

Принцип понятен – пользоваться списком, в котором каждый продукт соответствует своему количеству баллов и на этой основе создавать рецепты для метаболической диеты.

4.7 из 5 (7 Голосов)

Автором метаболической диеты является врач-диетолог Анна Панченко. Разработанный ей метод похудения показал прекрасные результаты во время клинических испытаний. Можно сказать, что данная методика борьбы с лишним весом является синтезом низкогликемической диеты и фитнес-диеты. Главным отличием этого метода похудения считается то, что рацион питания богат , витаминами, минералами и белком.

Метаболическая диета делится на три стадии, поэтому всем тех, кто хочет быстро похудеть, данный метод не подойдет. Первая стадия диеты, длительность которой составляет от 10 до 12 дней, направлена на максимальное сжигание жира. За время первого этапа похудения организм человека должен избавиться от лишних гликогеновых запасов.

В это же время создаются все условия, необходимые для максимального синтеза гормона роста. На первой стадии можно есть лишь те продукты, которые имеют 0 баллов. Также каждый день следует дополнительно съедать по одной столовой ложке льняного или оливкового масла.

Вторая стадия метаболической диеты направлена на стабильное сжигание жира. Примерное расписание питания в это время будет следующим. Завтрак начинается в 10 утра и составляет 4 балла. Второй завтрак на 2 балла будет в 12 часов. Обед следует начать до 15 часов и можно скушать на 2 балла. Полдник на 1 балл должен быть организован до 18 часов. Ужин на 0 баллов должен быть в 20 часов.

Необходимо кушать каждые три часа. При этом порции в меню должны быть небольшими. За один прием пищи можно съедать 300 грамм еды. Также следует включить в витаминно-минеральный комплекс. Третья стадия диеты называется поддерживающей и направлена на то, чтобы человек придерживался такого рациона питания на протяжении всей оставшейся жизни.

В течение всего этого времени к первым четырем приемам пищи следует прибавлять баллы, постоянно контролируя свой вес. Если килограммы начнут возвращаться, из рациона стоит убирать внесенные изменения. Единственный запрет при метаболической диете накладывается на жирные и углеводные продукты к ужину.

Список продуктов метаболической диеты

При данном методе похудения следует есть только те продукты, которые перечислены в списках. Необходимо помнить о том, что разными продуктами питания является молоко 0% и молоко 6%.

В группу с 0 баллов включен творог 0%, зеленый горошек, грибы, куриные грудки, рыба, лимон, любые молочные продукты с жирностью до 2%, порошковая клетчатка, водоросли, любые свежие овощи.

В категорию с 1 баллом входят ягоды, печеная фасоль, соки из овощей без сахара, стручковая фасоль. В 2 балла попадает гречка, овсянка, бурый рис, отварные свекла и морковь, все виды необезжиреного мяса, фрукты, молочные продукты с жирностью до 4%.

На 3 балла включены плавленые и твердые сыры, пшено, сладкие йогурты с фруктами, кукуруза, мюсли, горький шоколад. В категорию с 4 баллами добавлены крепкие спиртные напитки, сухофрукты, белый хлеб, жирная свинина, молочные продукты более 4% жирности, сладости.

Множество различных диет обещает похудение. Диетолог Анна Панченко решила «не мелочиться» и объединила наиболее эффективные методы похудения в одну диету под названием «метаболическая». В ней можно разглядеть принципы низкогликемической диеты, диеты для спортсменов и многие другие.

Следовать принципам можно долгие годы, сохраняя при этом здоровье и стройность.

Схема метаболической диеты

Метаболическая диета включает в себя три основных этапа. Каждый из них длится довольно продолжительное время. Для экстренного похудения этот способ не подходит!

1
Первый этап. Это период максимально активного сжигания жировых отложений. Этот этап длится 10-14 дней. Рацион этого периода способствует ускорению метаболизма и освобождению организма от избытка гликогена. На первой стадии существенно уменьшается суточная доза углеводов и жиров. Основу рациона составляют маложирная белковая пища и клетчатка
2
Второй этап. Этот этап постепенного, но постоянного уничтожения жировых отложений. Автор утверждает, что эта стадия принесет существенную пользу организму, поэтому на ней стоит «задержаться» подольше. В этот период времени рекомендовано подключить физические упражнения.
3
Третий этап. Эта стадия должна стать образом здорового питания и образа жизни. Заключительный этап, во время которого питаемся по тем же правилам, что и во время второго периода, длиться может хоть всю жизнь.
Помните, что питаться следует четко по схеме, контролируя количество баллов.

Первый зaвтpaк: 4 балла
Второй зaвтpaк: 4 балла
Oбeд: 2 балла
Полдник: 1 балл

Оптимально, если продукты будут как можно более полезными, при этом иметь самый низкий балл. Идеальный объем порции – 250 мл. Между приемами пищи должно быть не более 3 часов.

Жироуглеводная ценность продуктов

0 баллов: мясо индейки, белое филе курицы, яйца, морепродукты, крольчатина, постная рыба, обезжиренное молоко, кисломолочные продукты до 2% жирности, салат, цветная капуста, брокколи, редис, стручковая фасоль, тыква, протеин, бурые водоросли, чеснок, грейпфрут
1 балл: ягоды, телятина, ветчина нежирная, грибы, овощные соки
2 балла: говядина, субпродукты, репа, свекла, морковь, оливки, орехи, семечки подсолнечника, твердый сыр, творог, овсяная каша
3 балла: зефир, шоколад, пастила, сливочное масло, сладкие йогурты, сухие вина, жирная рыба
4 балла: копчености, крепкий алкоголь, сало, гречка, ячмень, чипсы, леденцы, торты, макароны, варенье, сметана, сдоба.

Метаболическая диета способна помочь эффективно и надолго снизить вес, улучшить обменные процессы, нормализовать гормональный фон. Она практически не имеет противопоказаний, исключением может быть беременность.

Первый этап диеты направлен на активное сжигание жировой ткани. Длится он не дольше 2-х недель (если результат достигнут не полностью, повторить эту стадию можно не раньше, чем через пару недель).

Кушать на этом этапе можно лишь те продукты, которые имеют нулевую ценность (они не содержат углеводов и жиров), а также 1 ст.л. оливкового масла (ежедневно) и мультивитаминный комплекс.

Замечено, что на этом этапе могут наблюдаться негативные проявления в виде шума в ушах, общей слабости, сильного потоотделения. Если такие симптомы появились, необходимо выпить сладкий чай и прервать этот этап, перейдя сразу ко второму.

Второй этап позволяет стабильно терять вес. Его длительность зависит от индивидуальных показателей и желаемой цели – остановиться можно в тот момент, когда вес полностью устраивает. На этом этапе питаться стоит следующим образом:
Завтрак (8.00-10.00): 4 балла
Второй завтрак (11.00-12.00): 2 балла
Обед (14.00-15.00): 2 балла
Полдник (16.00-18.00): 1 балл
Ужин (18.00-20.00): 0 баллов

Третий этап направлен на закрепление и стабилизацию результата. К любой из трапез, за исключением ужина, отныне можно добавлять 1 балл. Если вес продолжает таять, рекомендуется добавить еще 1 балл и так до того момента, пока он не остановится на устраивающей вас отметке. Именно такое количество баллов можно включать в свой ежедневный рацион, если нет желания ни поправиться, ни похудеть.

1. Увеличивать количество баллов нельзя.
2. Не рекомендуется делать перерыв между приемами пищи, превышающий 3 часа.
3. Имеет смысл совмещать несколько продуктов, получая в сумме нужное количество баллов.

Таблица ценности продуктов

Продукты, включающие 0 баллов:

Яйца
Куриная грудка
Филе индейки
Кролик
Морепродукты, а также любая рыба
Свежие овощи и зелень
Зеленый горошек
Водоросли
Грибы
Хрен, горчица, специи
Лайм и лимон,
Чеснок и лук
Клетчатка
Протеин
Яблочный и виноградный уксус
Молочные продукты (до 2-х % жирности)

Продукты, включающие 1 балл:

Ягоды
Фасоль
Овощные соки

Продукты, включающие 2 балла:

Растительные масла (подсолнечное, оливковое, льняное, ореховое)
Орехи и семечки
Морковь и свекла (только в отварном виде)
Авокадо
Потроха
Курятина (кроме грудки), телятина, говядина, баранина
Оливки и маслины
Кислые и кисло-сладкие сорта фруктов
Брынза и фета
Гречка, овсянка, бурый рис
Молочные продукты (до 4-х % жирности)
Хлеб с отрубями

Продукты, включающие 3 балла:

Пшено
Мюсли
Сыры (как твердые, так и плавленые)
Горький черный шоколад
Йогурты с наполнителями
Кукуруза
Фруктовые соки

Продукты, включающие 4 балла:

Пиво и любые спиртные напитки
Сладкая вода
Консервы в масле и колбасы
Пакетированные соки
Сухофрукты
Сало, гусь, утка, свинина
Майонез любой жирности
Изделия из белой муки
Картофель и чипсы
Сгущенное молоко, мороженное, жирные молочные продукты (больше 4-х % жирности)
Мед, сахар
Молочный шоколад и любые конфеты
Мука и манная крупа

Одним из основных методов лечения метаболизма, наряду с повышением уровня физической активности и отказом от курения и алкоголя, является специальная диета, которая значительным образом отличается от обычных методик похудения.

При метаболическом синдроме наблюдается значительное увеличение поступления жирных кислот в кровь, вызывающее атеросклероз и патологии печени. Поэтому метаболическая диета должна в первую очередь обеспечивать понижение уровня жирных кислот в крови и одновременно содействовать похудению и снижению артериального давления.

Сотрудники Всемирной организации здравоохранения, уже несколько десятков лет занимающиеся изучением случаев заболевания метаболическим синдромом, разработали свой вариант диеты, оказывающей положительное воздействие на гормональную систему. Основным принципом такой программы похудения является снижение калорийности рациона.

Диета при метаболическом синдроме является полностью сбалансированным рационом, включающим в свой состав все необходимые организму вещества и не имеющим никаких противопоказаний. Данная диетическая методика позволяет ограничить синтез жиронакопительных гормонов (эстрогены и инсулин) и стимулировать выработку жиросжигающих (тестестерон, соматропин, адреналин и т.п).

Для того чтобы метаболическая диета давала ожидаемые результаты, необходимо соблюдать ряд правил.

Золотые правила диеты при метаболическом синдроме

Отказ от жареной пищи в пользу запеченных блюд;
Ограничение употребления соли, консервов и полуфабрикатов.
Сокращение употребления мяса и животных жиров (блюда из нежирного мяса разрешается употреблять не чаще одного раза в сутки, и не более шести раз в неделю).
Преобладание в рационе злаков, овощей и фруктов, макаронных изделий из твердых сортов пшеницы, творога и кисломолочных продуктов, хлеба из муки грубого помола.
Включение в меню продуктов богатых магнием - орехов, бобовых и сухофруктов, способствующих поддержанию сердечно-сосудистой системы.
Исключение из рациона легкоусвояемых углеводов (суточная доза сахара не должна превышать 20 грамм).
Употребление пищи малыми дозами, не менее 6 раз в день.
Размеренный и медленный прием пищи. Учеными замечено, что люди с метаболическим синдромом, едят слишком быстро. В результате чего питательные вещества не успевают всасываться в кровь в достаточном количестве, вызывая чувство сытости лишь при переполнении желудка.
Для предотвращения неприятных ощущений от метеоризма в первые недели соблюдения диеты, рекомендуется принимать ферментные препараты.

Вариант меню метаболической диеты

В диете при метаболическом синдроме нет четкого перечня разрешенных либо запрещенных продуктов. Зато в ней есть специальная таблица с продуктами, которые распределены по баллам в зависимости от их калорийности. Знание режима употребления данных продуктов, позволяет составить разнообразное меню по своему вкусу, которое не будет вызывать чувства голода и, при этом, обеспечит равномерное похудение.

Таблица продуктов по баллам

Метаболическая диета проводится в три этапа, соблюдение которых играет чрезвычайно важную роль в данном процессе.

1-й этап - встряска организма путем сжигания лишнего жира. Длиться данный этап несколько недель, с присутствием в рационе исключительно тех продуктов, которые имеют 0 баллов. На этом жестком этапе разрешается поддерживать организм оливковым маслом и комплексом мультивитаминов.

2-й этап - достижение регулярных показателей потери веса. Данный этап предполагает пятиразовое питание в определенные часы и с установленным количеством баллов за каждый прием пищи.

Завтрак - не более 4 баллов, прием пищи с 8 до 10 часов утра;
Ланч - 2 балла, с 11 до 12 часов.
Обед - 2 балла, с 14 до 15 часов.
Полдник - 1 балл, с 16 до 18 часов.
Ужин - 0 баллов, с 18 до 20 часов. Для активирования выработки гармона - жиросжигателя и потери лишнего веса во сне, на ужин необходимо употреблять белковую пищу. Второй этап завершается при достижении желаемого веса.

3-й этап - закрепление полученных результатов. Так называемый выход из метаболической диеты предполагает прибавление по 1 баллу к каждому приему пищи, кроме ужина. При дальнейшей потери веса, разрешается через неделю прибавить еще по баллу. При остановке потери веса, систему питания следует вернуть на начало этого этапа.

завтрак - 5 баллов,
второй завтрак и обед - по 3 балла,
полдник - 2 балла,
ужин - о баллов.

Меню метаболической диеты составляется на основании таблицы продуктов. Рецепты блюд можно найти в интернете или в кулинарных книгах.

В целом метаболическая диета имеет исключительно положительные отзывы, как врачей, так и их пациентов. Судя по многочисленным отзывам, такая диета отличается сложностью и результативностью. За первые две недели такого похудения можно избавиться от 10 килограмм лишнего веса, дальнейшие результаты будут зависеть от исходных цифр и индивидуальных пожеланий человека.

Возможно, будет полезно почитать: