Мифы о метаболизме, которые мешают похудеть. Плюс кормления грудью. Возрастное снижение уровня тестостерона

Сегодня о метаболизме слышно на каждом шагу, хотя процесс этот сложно поддаётся научному изучению ввиду своей многоуровневости и многокомпонентности. И тем не менее, одно известно точно: если он замедляется, то это существенно усложняет жизнь человека. Так что вопрос, как его ускорить, отнюдь не праздный.

Зачем это нужно?

Для начала нужно понять, зачем вообще необходимо ускорение обмена веществ. Если ваша цель - исключительно похудеть, вы этого добьётесь. Но это далеко не единственное, к чему стоит стремиться. Дело в том, что замедленный метаболизм чреват неприятными последствиями:

нарушение менструального цикла;
обострение хронических заболеваний;
, причём похудеть при этом будет крайне сложно;
патологические изменения гормонального фона;
появление хронической усталости и сонливости;
проблемы с пищеварением: постоянное вздутие живота, дискомфорт в желудке, чередование запоров с диареей;
сбои в функционировании печени и почек;
снижение внимания, выносливости, работоспособности;
ухудшение внешнего вида: высыпания на коже, выпадение волос, расслоение ногтей.

Соответственно, ускорить обмен веществ нужно не только для того, чтобы сбросить лишний вес. Прежде всего - это профилактика многих проблем со здоровьем.

Выяснить причину

Для начала постарайтесь понять, почему он у вас замедлен. Для этого придётся проанализировать свой образ жизни и даже пройти медобследование. Только устранив провоцирующий фактор, вы сможете привести в порядок обмен веществ.

Причина 1. Возраст

Старение предполагает замедление всех процессов в организме: начиная от синтеза коллагена, из-за чего кожа становится дряблой и морщинистой, и заканчивая выработкой гормонов, что приводит к климаксу и окончанию репродуктивного периода жизни. Каждые 10 лет метаболизм сбрасывает скорость на 10%.

Как устранить. После 30 лет нужно отказываться от алкогольных вечеринок, курения и срочно нормализовать питание. После 40 лет необходимо увеличить физические нагрузки и всерьёз заняться каким-нибудь видом спорта. После 50 лет нужно вести 100% активный образ жизни и регулярно проходить медицинские обследования.

Причина 2. Недостаток калорий

Главный фактор, провоцирующий замедленный метаболизм, - злоупотребление диетами и регулярное употребление низкокалорийных, обезжиренных продуктов. Организм переходит в режим экономии питательных веществ, чтобы растянуть их на больший промежуток времени. Для этого скорость биохимических процессов существенно снижается.

Как устранить. Повысить суточный калораж, вывести индивидуальное соотношение и придерживаться его.

Причина 3. Генетика

Есть точка зрения, что скорость обмена веществ зависит от генетических особенностей, и она заложена в человеке изначально. Однако научных исследований на этот счёт не проводилось.

Как устранить. Так как это всего лишь гипотеза, всё-таки стоит попробовать ускорить его проверенными способами, предлагаемыми ниже.

Причина 4. Низкая двигательная активность

Во время тренировок сердце бьётся чаще, что увеличивает циркуляцию крови. Ткани насыщаются кислородом, который и запускает всевозможные обменные процессы. При их отсутствии всё происходит с точностью до наоборот.

Как устранить. Начать (постепенно) заниматься спортом.

Причина 5. Гендерные различия

У женщин обмен веществ протекает медленнее, чем у мужчин. Это объясняется большим количеством подкожной жировой прослойки у первых и богатой мышечной массой у вторых.

Как устранить. Пол, конечно, менять не нужно. Но вот женщинам желательно наращивать больше мышечной массы с помощью регулярных занятий спортом.

Причина 6. Нездоровые пищевые привычки

Частые перекусы, хаотические приёмы пищи, несбалансированный рацион, привычка , ночные вылазки к холодильнику - всё это заставляет скакать уровень инсулина в крови по несколько раз в день. Это повергает организм в стресс, и в качестве барьера он замедляет все биохимические реакции.

Как устранить. Придерживаться принципов дробного питания.

Причина 7. Болезни

Существует более 50 болезней, связанных с нарушением обмена веществ.

Как устранить. Пройти полное медицинское обследование и пролечиться, если болезнь излечима. Если процесс необратимый, следовать всем врачебным рекомендациям, чтобы улучшить своё состояние.

Причина 8. Обезвоживание

Сейчас об этом говорят много и часто, но не все имеют силу воли для реализации этого пункта. Без воды разогнать метаболизм просто невозможно. Причём пить надо много, часто и регулярно, чтобы она сработала как катализатор для биохимических процессов.

Как устранить. Пить не менее полутора литров чистой воды в день (все остальные напитки не считаются).

Причина 9. Дефицит минералов и витаминов

На скорость обмена веществ влияют витамины и минералы. Какие-то - в большей, какие-то - в меньшей степени. Если обнаруживается их нехватка, метаболизм притормаживается.

Как устранить. Ежедневно включать в рацион свежие фрукты и овощи. Дважды в год пить поливитаминные комплексы.

Устранив первопричину, вы сможете без труда ускорить обмен веществ в организме. Если же медобследование не показало никаких патологий и вы точно не уверены в провоцирующем факторе, воспользуйтесь нашими общими рекомендациями. Возможно, какой-нибудь из предложенных способов вам подойдёт.

Нормализовать питание

Не нужно думать, что ускорить метаболизм можно исключительно под контролем врача или в стационаре. Это касается только серьёзных нарушений, которые приводят к тяжёлым заболеваниям и необратимым последствиям. Если же проблема только в скорости, то увеличить её возможно и в домашних условиях, и прежде всего - с помощью организации правильного питания.

Организовать режим

Перейти на , когда за каждый из 6 приёмов пищи съедается не более 200 г (или горсть). Если перерыв между ними будет составлять более 3 часов, организм переходит в режим ожидании и экономии, замедляя метаболизм.
Не голодать. Не опускайтесь ниже планки 1 200 ккал в сутки, потому что тогда запасливый организм начнёт откладывать жиры. Согласно исследованиям, это снижает скорость обмена вещества до 35%.
Обязательно завтракать. Ночью метаболизм притормаживается, и, если не поесть утром, процессы так и будут в замедленном состоянии до тех пор, пока вы не соизволите полноценно покушать.
Отказаться от диет, которые предполагают серьёзные перекосы в балансе БЖУ. Организму все питательные вещества нужны в полном объёме, иначе процессы внутри него застопорятся.
Чередовать калорийность. Об этом трюке знают не все, хотя он очень эффективно работает. Снизьте суточную калорийность до 1200-1500 ккал, а раз в неделю поднимите планку до 1 800 ккал. Это не позволит организму адаптироваться к новым условиям и снова замедлить обмен веществ. В момент отдыха он сможет его ускорить.

Выбрать продукты

Белковая пища

Требует расхода большого количества энергии для полного усвоения белка. Сжигание калорий увеличивается практически в 2 раза. Кроме того, это главный скульптор красивой мышечной массы, а недавние исследования показали, что чем больше мышц в теле, тем быстрее обмен веществ. Так что включайте в рацион как можно больше мяса, рыбы, морепродуктов и яиц.

Клетчатка

Для усвоения клетчатки требуется много времени и энергии. На протяжении всего периода, пока она переваривается, количество инсулина держится на постоянном уровне. Это ускоряет обмен веществ на 15% и избавляет от чувства голода. Поэтому ежедневно употребляйте продукты, в которых много клетчатки: злаки, бобовые, свежие овощи и фрукты.

Цитрусовые

Научно доказано, что цитрусовые укрепляют иммунитет, налаживают пищеварение, держат под контролем холестерин, избавляют от избыточной жидкости (отёков). Особого внимания заслуживает грейпфрут.

Яблочный уксус

Идеальный жиросжигатель и ускоритель обмена веществ. подойдёт для заправки любых салатов вместо вредного майонеза. Его также можно разбавлять в обычной воде и пить.

Специи

Капсаицин - жгучее вещество, которое оказывает раздражающее действие на ткани. Он понижает содержание в крови глюкозы, расщепляет апоциты и утоляет голод. Содержится в большинстве специй, особенно - в перце разных сортов.

Немного цифр: пища, сдобренная красным молотым перцем, ускоряет обмен веществ на 30% и сохраняет повышенную скорость 3 и более часа. Но будьте осторожны и не переусердствуйте с дозировками, иначе аллергии не избежать.

Имбирь

Существуют особые органические вещества, которые способствуют разгону метаболизма. Это ферменты, и один из них (зингибаин) в большом количестве содержится в . Своих свойств это растение не теряет даже в маринованном виде.

Вода

Рассмотрим несколько методик, как разогнать метаболизм с помощью воды:

Выпивать 8 стаканов чистой воды ежедневно с равными интервалами времени.
Выпивать в день количество воды, которое рассчитывается по формуле: 1 кг вашего веса умножить на 30 мл.
Пить прохладную воду (не ледяную!), чтобы организм тратил на её подогрев лишнюю энергию.

При этом не навредите себе: переходите на новый питьевой режим постепенно. И если будете чувствовать подташнивание и головокружение, снизьте объём потребляемой воды и проконсультируйтесь с врачом: это может быть симптомом внутреннего заболевания.

Кофе

Это природный стимулятор ЦНС. Специалисты утверждают, что равномерное употребление 500 мл в течение дня повышает метаболизм на 5% (при этом можно спокойно сидеть и ничего не делать). Кроме того, с его помощью тренировки можно сделать более интенсивными, т. к. он улучшает выносливость. Однако тем, у кого есть проблемы с сердцем, много этого напитка нельзя.

Зелёный чай

В зелёном чае много кофеина и катехинов: 3 чашки в день увеличивают скорость метаболизма на 4,8% и заставляют сжигать более 5% жирового запаса.

Кроме этих продуктов, ускорить метаболизм помогут и те, что содержат определённые вещества и минералы:

омега-3 жирные кислоты можно найти в рыбе (сёмге, форели, тунце, минтае, лососе, сибасе, скумбрии, зубатке), арахисе, бобовых;
фолиевую кислоту: зелёные овощи, пшеничные отруби, бобовые, дрожжевые продукты, цитрусовые, яйца, помидоры;
хром: гречка, овсянка, капуста, томаты, картошка, бобовые, кукуруза;
йод: ламинария, креветки, крабы, омары и другие морепродукты;
кальций: молочная продукция, шиповник, бобовые, орехи, кунжутное семя.

Одним словом, придерживайтесь принципов правильного питания - и обмен веществ будет постепенно набирать нужную скорость.

Воспользоваться диетой

Существует особая диета, ускоряющая обмен веществ, которую разработала американская диетолог Хейли Помрой. Согласно некоторым источникам, её успели опробовать на себе многие звёзды Голливуда.

Основные правила:

Приёмы пищи устраивать через каждые 3 часа, даже если кушать не хочется.
Объёмы порций для перекусов - минимальные.
Основа рациона - сложные углеводы для стабилизации инсулина и белки для защиты мышц от расщепления.
После пробуждения нельзя затягивать с завтраком: максимальный перерыв между ними - полчаса.
Пить ежедневно по 2 литра обычной воды.
Из напитков разрешаются лимонад и отвары из трав, но только по 2 стакана в день того и другого - не больше.
Допускается применение натуральных подсластителей (стевии, ксилита).
Продолжительность - ровно месяц.
Расхождения с предлагаемым меню недопустимы, так как оно учитывает биоритмы человека.
Схема диеты: 3 фазы - первая снимает стресс, вторая освобождает апоциты, третья активно их расщепляет.
Порции измеряются в чашках по 250 мл.

отсутствие голода;
вкусные блюда;
разнообразное меню;
высокая эффективность;
длительное похудение;
разработана не столько для похудения, сколько для ускорения обмена веществ.

слишком строгий график приёмов пищи, который не каждый в силах соблюдать;
не подходит ;
разрешённые продукты достаточно дорогие;
не все готовы отказаться от молочных продуктов и кофе.

Запрещённые продукты:

алкоголь;
кофе;
кукуруза;
молочные продукты;
пшеница;
сахар;
соки из фруктов;
сухофрукты.

Фаза 1

Продолжительность: первые 2 дня каждой недели.

Цель: снять стресс и нагрузку с надпочечников.

БЖУ: минимум жиров и белков, основа - , натуральные сахара, витамины С и В.

Продукты:

все бобовые;
грибы;
зелень: сельдерей, тмин, шпинат, укроп, петрушка, кинза;
каши: из риса, гречки, овса;
мясо: индейка, куриная грудка, говядина, телятина, свиная вырезка без сала;
овощи: любая капуста, морковь, баклажаны, томаты, огурцы, кабачки, патиссон, тыква;
приправы, специи;
рыба (нежирные сорта);
фрукты: твёрдые сорта груш, грейпфрут, персики, апельсины, абрикосы, лимон, зелёные яблоки, мандарины, ананасы, помело;
яичные белки.

Спорт: аэробика, бег.

Фаза 2

Продолжительность: следующие два дня каждой недели.

Цель: освобождение липоцитов.

БЖУ: ограничение жиров и углеводов, на первый план выходит и клетчатка (в овощах).

Продукты:

грибы;
зелень всё та же;
из бобовых остаётся только фасоль;
из овощей - только лимон и лайм;
ламинария;
мясо: к меню 1 фазы добавляется баранина, но не очень жирная;
овощи: из 1 фазы остаются только огурцы и капуста + добавляются репчатый и зелёный лук и перец (чили и болгарский);
отвары из трав;
специи, пряности неизменны;
яичные белки.

Спорт: силовые тренировки в тренажёрах, подъём штанги, упражнения с гантелями.

Фаза 3

Продолжительность: последние 3 дня каждой недели.

Цель: активное сжигание подкожной жировой прослойки.

БЖУ: подналечь на полезные , небольшое количество белков.

Продукты:

все бобовые;
все фрукты;
вся зелень;
грибы;
жирная рыба;
каши 1 фазы + ячменная;
ламинария;
морепродукты;
мясо: добавляется крольчатина;
нерафинированные масла (исключается кукурузное);
овощи первых двух фаз + редис, свёкла;
оливки;
орехи, семечки;
специи, пряности;
ягоды: малина, ежевика, вишня, клюква;
яйца (полностью).

Спорт: только если йога. Желательно записаться на массаж в эти дни.

Примерное меню на неделю

Пить витамины и минералы

Есть конкретные минералы и витамины, улучшающие обмен веществ. Их можно использовать для употребления внутрь и инъекционно, как отдельные препараты, так и поливитаминные комплексы. Желательно получить разрешение врача. К наиболее активным в этом плане относятся:

аскорбиновая кислота (С);
кальций;
кобаламины (В12);
ретинол (А);
рибофлавин (В2);
тиамин (В1);
токоферол (Е);
фолиевая кислота (В9);
хром.

В качестве примера приводим несколько поливитаминных комплексов, разработанных специально для ускорения метаболизма.

Mono Oxi назначается для реабилитации после затяжных болезней, а также при тяжёлых физических и психологических нагрузках;
Vita Min ускоряет все метаболические процессы, рекомендован во время диет;
Vita Minerals восполняет витаминно-минеральный дефицит, спровоцировавший торможение обменных процессов, хорош при интенсивных занятиях спортом;
Vita O2 ускоряет обмен веществ на молекулярном уровне;
Vita Zeolite очищает от шлаков, токсинов, солей тяжёлых металлов.

Chromevital+ с хромом и витамином С;
KG-Off Fat аbsorber с хитозаном;
Nortia с йодом, магнием, витаминами В1, В6, В12;
Sveltform+ с йодом, хромом, витамином С.

Zym-Complex Ферменты + антиоксиданты от Astrum;
Комплекс B-50 от Nature’s Life;
Селен-DS от Dr. Skalny;
Турбослим Альфа-Липоевая Кислота и L-карнитин от Эвалар.

Однако помните, что, если полёживать на диване и наслаждаться газировкой с чипсами, даже эти эффективные БАДы и комплексы не помогут. Всё нужно делать в единой программе.

В 30 лет вы начинаете замечать, что зимой накапливаете больше лишнего веса, а подготовка к пляжному сезону превращается в изнурительную пытку. Постоянная борьба за тонкую талию связана с замедлением обменных процессов в организме. Хорошая новость заключается в том, что вы можете внести в свой режим жизни некоторые изменения и вывести метаболизм на прежний уровень.

Понизьте температуру воздуха в помещении

Перед вами самый простой способ, позволяющий усилить процессы в организме. Снизьте температуру в своей спальне до 18-20 градусов Цельсия. Одно из новейших научных исследований, результаты которого были опубликованы в журнале "Лечение диабета", выяснило, что выработка коричневых жировых клеток стимулируется низкими температурами. Хорошие жиры эффективно борются с лишним весом.

Смейтесь

Не воспринимайте следующую информацию, как шутку: смех способен увеличить базальный расход энергии и частоту сердечных сокращений на 10-20 процентов. Это означает, что 15-минутное безудержное веселье позволяет вам расстаться со 170 калориями.

Убедитесь, что вы достаточно едите

Вы уверены, что для поддержания оптимальной массы тела вам необходимо меньше есть? Если да, то вы заблуждаетесь. Недостаток калорий ведет к потере мышечной массы, что провоцирует замедление метаболизма.

Пейте зеленый чай

В зеленом чае содержатся катехины - соединения, которые препятствуют старению организма и помогают вашей печени превращать жир в энергию. В одном из научных исследований участники были разбиты на 2 группы и ежедневно тренировались по 25 минут. Те из худеющих, кто выпивал 4-5 чашек зеленого чая, в конце эксперимента потеряли в среднем на 900 грамм жира больше.

Органическая пища

Гормоны лептин и грелин, отвечающие за чувство сытости и голода соответственно, должны удерживать оптимальный баланс, который позволит нам сохранять энергию. И если вы хотите усилить обменные процессы, введите в рацион органическую пищу, произведенную в естественных условиях без добавления химикатов.

Интенсивная тренировка

Когда вы ищете самую лучшую тренировку для потери веса, ни гиревой спорт, ни кардиотренировки не могут удовлетворить ваши потребности.

Оптимальным способом является высокоинтенсивный интервальный тренинг, который ускоряет метаболизм, улучшает липидный профиль и чувствительность инсулина.

Пейте больше воды

По данным исследования, результаты которого опубликованы в "Журнале клинической эндокринологии и метаболизма", чем больше воды вы пьете, тем выше скорость метаболических процессов в вашем организме. Увеличьте вашу ежедневную дозу на 2 стакана, и вы получите 30-процентное преимущество.

Оливковое масло

Для потери веса телу человека необходимы здоровые жиры. Эта пищевая группа способна хорошо насыщать и подавлять чувство голода, повысить метаболизм и ускорить всасывание питательных веществ в кровь.

Оливковое масло относится к категории здоровых мононенасыщенных жиров и помогает быстрее расходоваться потребляемым вами калориям.

Силовая тренировка

Даже когда ваше тело находится в состоянии покоя, оно расходует некоторое количество энергии. Это необходимо для поддержания работы внутренних систем. Доказано, что скорость метаболизма или скорость сжигания калорий в состоянии покоя выше у людей, имеющих крепкую мышечную массу.

Яичные желтки

И хотя в яичных белках содержится меньше калорий, чем в желтках, употреблять в пищу нужно все яйцо. В желтке находятся питательные вещества, стимулирующие обмен веществ, жирорастворимые кислоты и холин, отвечающий за сжигание жира вокруг печени.

Ешьте углеводы вечером

Наверняка вы слышали, что углеводы в вечернее время откладываются в вашем теле, как жир, поэтому отказались от идеи поедать хлеб за ужином. Однако в одном из научных исследований была выявлена любопытная особенность. Если не есть углеводы в течение дня, а оставлять их прием на вечер, можно добиться более высокого термогенеза или сжечь больше калорий на следующий день.

Брокколи

Кальций и витамин С в тандеме наилучшим образом форсируют метаболизм. Также в брокколи содержатся растительные волокна, которые усиливают термический эффект пищи.

Избегайте диетической газировки

Да, в этом напитке нет калорий, но есть химические вещества, которые вносят хаос в нормальное функционирование вашего тела. Ученые выяснили, что искусственно подслащенные напитки могут нарушить метаболический ответ на сахар и вызвать тягу к перееданию.

Минимизируйте стресс

Стрессы препятствуют повышению метаболизма и вызывают гормональный дисбаланс, который провоцирует переедание. Если вы хотите сохранять стройность, минимизируйте влияние негативных аспектов на вашу жизнь. Займитесь медитацией, йогой или спортом, отдавайте предпочтение веселой досуговой деятельности.

Много белка на ежедневной основе

Еще раз повторим: чем больше в вашем теле мышц, тем больше калорий оно сжигает в состоянии покоя. Построить крепкую мышечную массу вам поможет белковая пища.

Хороший сон

В исследовании, проведенном среди пар однояйцевых близнецов в Финляндии, было обнаружено, что те из них, кто спали меньше, имели больше висцерального жира.

Работайте стоя

Посчитаем, сколько времени ваше тело проводит в статическом состоянии. Вы спите около 8 часов в сутки, еще 8 часов проводите, сидя за рабочим столом, еще какое-то время в транспорте, а затем лежа на диване перед телевизором. Однако тело человека было создано для движения, и самое простое, что вы можете сделать, - это встать со стула во время работы.

Шоколад на десерт

В исследовании, проведенном швейцарскими и немецкими учеными, выяснилось, что группа добровольцев, поедавших около 40 грамм темного шоколада на ежедневной основе в течение двух недель, имела более низкие уровни гормонов стресса и более регулируемый метаболизм.

Ешьте сыр

Несмотря на то что в сыре содержится много калорий, польза этого молочного продукта для вашего тела ощутима. Кальций, витамин D и белок помогают поддерживать мышечную массу и значительно повышают обменные процессы в организме.

Жирная пища

По данным одного из исследований, которое охватило около 27 000 добровольцев, выяснилось следующее: люди, предпочитающие молочные продукты с высоким содержанием жира, имеют самую низкую заболеваемость сахарным диабетом.

Добавки витамина D

Если вы живете в северных широтах с нехваткой солнечных дней, в вашем организме сложился дефицит витамина D. Это химическое соединение важно для сохранения мышечной ткани и увеличения скорости обменных процессов. Однако через пищу ваше тело получает всего лишь пятую часть от дневной нормы.

Цельные продукты

Несмотря на популярность смузи и овощных соков, вы должны отдавать предпочтение цельным овощам и фруктам, орехам, а также постному мясу и рыбе. Когда желудок переваривает твердые волокна, он тратит больше калорий на пищеварение.

Лосось

Красная рыба является лучшим продуктом для вашего метаболизма. Также Омега-3 жирные кислоты снижают уровень воспаления и благотворно влияют на работу щитовидной железы.

Яблоко в день

Употребление одного яблока на ежедневной основе поможет предотвратить метаболический синдром - расстройство, связанное с образованием висцерального жира, сердечно-сосудистых заболеваний и диабета.

Трехразовое питание

Это для культуристов важно есть каждые два часа, чтобы всегда иметь топливо для построения мышц. Но если вы хотите увеличить метаболизм и избавиться от жира на животе, вернитесь к старому доброму трехразовому питанию.

Меньше алкоголя

Алкоголь замедляет обменные процессы. Это связано с тем, что для организма приоритетной задачей является расщепление этилового спирта, а не переваривание пищи.

Приглушите свечение электроники

Доказано, что приложения, которые блокируют синее свечение от электронных экранов в вечернее время, способствуют нормальной выработке гормона сна мелатонина. А вы знаете, как хороший сон важен для хорошей физической формы.

Не откроем Америку, если скажем, что с годами обмен веществ замедляется. Правда, одно дело - читать об этой аксиоме, а другое - испытать ее на себе. Лично мы не хотим мириться с таким положением вещей, именно поэтому нашли способы для каждого возраста, с помощью которых можно разогнать метаболизм.

С возрастом нам становится все сложнее худеть. А все потому, что ускоренный в молодости метаболизм неуклонно замедляется...

Наверняка, когда вам было десять лет, вы без зазрения совести могли каждый день есть бабушкины жареные котлеты, а перед сном уплетать печенье, запивая его «Дюшесом». И ничего вам за это не было. Вернее, родители или та же бабушка, конечно, могли поворчать, но вот лишние сантиметры даже не пытались оседать на бедрах.

К сожалению, те времена прошли. Через тридцать лет вы боитесь съесть лишний хлебец, а в отпуске вынуждены отказывать себе в местных аппетитных яствах. Даже питаясь, как прежде, вы можете постепенно набрать килограммы, а, сев на диету, заметить, что худеете не так быстро, как раньше .

По словам медиков, у каждого человека метаболизм начинает замедляться в разном возрасте.

У большинства этот процесс запускается ближе к тридцати годам, а у некоторых везунчиков - в сорок. В любом случае, обзаводиться «спасательным кругом» не хочется никому. Читайте наш материал о том, как ускорить обмен веществ в разных десятилетиях вашей жизни, а если быть более точным - как разогнать метаболизм.

Как разогнать метаболизм в 20 - 30 лет

Диетологи утверждают, что в этом возрасте у человека наиболее быстрый метаболизм (если, конечно, не считать детства). Иначе говоря, ваше тело сжигает калории, пока вы просто работаете за компьютером, смотрите кино или читаете книгу. Кроме того многие еще не обременены никакими обязательствами, поэтому имеют время на активный образ жизни. К тому же формирование костей идет вплоть до двадцати пяти лет, что тоже требует энергии от организма.

Многие двадцатилетние девушки могут позволить себе часто есть вредную еду из-за ускоренного метаболизма

Тем не менее сидячий образ жизни, который ведут многие молодые люди, накладывает свой отпечаток на здоровье. Мы сейчас не о проблемной спине и головных болях - об этом в другой раз - а о том, что, оказывается, из-за этого замедляется обмен веществ.

В двадцать восемь лет вы замечаете, что не можете на протяжении нескольких дней есть пиццу и не поправиться, как раньше.

Однако вы молоды и можете быстро все исправить. По словам медиков, в этом возрасте достаточно начать правильно питаться и регулярно заниматься спортом. Этого будет достаточно, чтобы разогнать метаболизм и вернуть фигуре стройность.

Как разогнать метаболизм в 30 - 40 лет

Врачи утверждают, что скорость метаболизма напрямую зависит от количества мышечной массы: чем ее больше, тем быстрее обмен веществ и тем больше калорий в покое сжигает ваше тело. Проблема в том, что после тридцати лет процент мышечной ткани начинает уменьшаться, трансформируясь в жир. Если вы не занимаетесь спортом, то, по сути, вы даете своим мышцам понять, что они вам не нужны, поэтому каждый год теряете один процент этой ткани. Если вы еще не посещаете тренажерный зал, то самое время начать это делать. Кардио, как десять лет назад, уже не спасет - только силовые тренировки помогут нарастить мышечную массу. Кроме того, резко уменьшается производство гормона роста, что тоже влияет на скорость метаболизма. Хорошая новость в том, что справиться с этой неприятностью также способны силовые тренировки, потому что они помогают телу вырабатывать этот гормон.

Силовые тренировки помогают не только наращивать мышцы, но и вырабатывать гормон роста

Ну и, конечно, нужно тщательно следить за своим питанием. Пейте много воды и меньше кофе, включите в рацион больше белка и овощей. Медики настаивают на том, что именно в этом десятилетии вы принимаете решения, которые имеют долгосрочные последствия. Врачи призывают не увлекаться строгими диетами .

Если в двадцать лет такой трюк действительно заставит тело уменьшиться в размерах, то в тридцать - лишь перейти в режим сохранения энергии.

Ну и наконец: научитесь управлять своим стрессом. Как правило, это десятилетие наиболее напряженное в жизни: карьера, ребенок, а, может, проблемные отношения, могут заставлять вас постоянно нервничать. Однако хронический стресс повышает уровень кортизола и инсулина в крови, а на фоне и без того постепенно замедляющегося метаболизма это может привести к печальным для фигуры последствиям.

Как разогнать метаболизм в 40 - 50 лет

В этом возрасте еда, которой вы наслаждались всю жизнь, внезапно оказывается вашим злейшим врагом. Теперь все дело не только в потере мышц, но и в понижении уровней женских гормонов прогестерона и эстрогена. Одна из форм эстрогена - эстрадиол - существенно снижается перед менопаузой. Меж тем именно он помогает регулировать обмен веществ, при необходимости разгонять метаболизм и влияет на вес.

В любом возрасте необходимо следить за своим питанием

В этом возрасте надо сосредоточиться на здоровой диете. По словам специалистов, если вы регулярно занимаетесь спортом, то урежьте калораж на сто пятьдесят калорий, а если нет - на триста.

При этом надо включить в свой рацион продукты, богатые фитоэстрогенами - растительными аналогами женских половых гормонов.

Семена льна, кунжут, чеснок, сухофрукты, хумус и тофу способны немного повысить уровень эстрадиола и таким образом ускорить метаболизм. И, конечно, никто не отменял занятия в тренажерном зале. Разумеется, занятия любым видом спорта помогут вам сжечь калории, однако лишь силовые упражнения способны ускорить обмен веществ.

Как ускорить метаболизм в 50 - 60 лет

К пятидесяти пяти годам среднестатистическая женщина набирает примерно восемь килограммов - все это жир, в который со временем превратилась мышечная ткань. При этом если вы не следите за своим питанием, эта цифра может быть и больше. По словам медиков, средний возраст, в котором дамы вступают в менопаузу, - пятьдесят один год. Эстроген и прогестерон, уровень которых и так был невысок в последние десять лет, прекращают вырабатываться вовсе. Это приводит к истончению костей, еще более стремительной потере мышечной массы и, как следствие, к увеличению веса.

Разогнать метаболизм можно и после наступления менопаузы

Медики не перестают повторять: не забывайте о силовых тренировках! Вы, конечно, можете подумать, что они могут причинить вред и без того слабым суставам, однако дело обстоит с точностью до наоборот. Регулярная работа с весами увеличивает плотность костной ткани, снижая риск развития остеопороза, уменьшает риск хронических заболеваний (например, сахарного диабета второго типа), сердечно-сосудистых заболеваний и артрита.

При этом обязательно надо увеличить количество потребляемого белка, чтобы предотвратить дальнейшую потерю мышц.

Чтобы разогнать метаболизм, специалисты советуют есть сто-двести граммов белка в день. Согласно новейшим исследованиям, ни в коем случае нельзя получать вещество только из продуктов животного происхождения. Кто бы мог подумать, но это лишь увеличит потерю мышечной массы! Врачи советуют обратить внимание и на растительный белок: бобовые, орехи и грибы.

Многие люди замечают, что вернуться в форму после праздников с возрастом становится все труднее. Бывают и случаи, когда лишние килограммы начинают появляться, будто из воздуха. Почему так происходит? Доктор Каролин Седеркист (Caroline Cederquist), автор книги The MD Factor Diet, полагает, что изменения метаболизма (хоть они и индивидуальны) у некоторых людей начинают проявляться около 20, 30, 40 или 50 лет. Поэтому каждому человеку будет полезно знать, как работает метаболическая система организма и как оптимизировать ее работу в любом возрасте.

Изменения метаболизма, характерные для организма в 20, 30, 40 и 50 лет

Ниже приведены основные изменения метаболизма, которые происходят в организме примерно каждый десяток лет. Стоит понимать, что временные отметки, взятые за основу, примерные и могут варьироваться в зависимости от состояния здоровья и образа жизни человека.

Изменения метаболизма проявляются у каждого человека индивидуально.

Обмен веществ в возрасте от 20 до 30 лет

В среднем, именно в этом возрасте у многих людей наблюдается самая высокая скорость обмена веществ в состоянии покоя, т.е. когда мы ничего не делаем. Такая особенность зависит и от генетических факторов, однако большую роль в данном аспекте играет уровень активности человека. Также необходимо помнить, что примерно до 25 лет продолжается процесс интенсивного роста костей, поэтому калории сжигаются довольно интенсивно. Ближе к 30 годам многие замечают, что вольности в приеме высококалорийной пищи приводят к появлению ненужных сантиметров в проблемных зонах. Однако регулярные упражнения и разумное питание помогут вернуться в форму довольно быстро.

Обмен веществ в возрасте от 30 до 40 лет

Если к этому времени Вы не начали заниматься силовыми упражнениями, пора начинать. Скорость обмена веществ в состоянии покоя напрямую зависит от мышечной массы. Чем больше мышечная масса, тем больше энергии потребуется сжигать организму, в том числе в состоянии покоя. Примерно с 30 лет мышечная масса начинает уменьшаться со скоростью 1% в год. Если Вы не задействуете свои мышцы, смиритесь с тем, что в теле будет накапливаться жир. Предотвратить последствия этого неприятного процесса поможет силовая тренировка (2-3 раза в неделю).

Уменьшение мышечной массы и снижение выработки гормона роста способствуют замедлению метаболизма.

Женщинам вообще сложно поддерживать мышечную массу. Уровень тестостерона у мужчин значительно выше, чем у женщин, поэтому процент жира в мужском организме значительно меньший, чем у женщин. А мышечная масса у мужчин, соответственно, больше.

Еще одной возрастной особенностью является снижение выработки гормона роста примерно в 30 лет. В результате этого наблюдается изменение метаболизма в сторону его замедления. Силовые тренировки помогут увеличить количество вырабатываемого гормона роста.

Обмен веществ в возрасте от 40 до 50 лет

Опросы показали, что в среднем до 40 лет женщины умудряются 6 лет просидеть на диетах, однако в течение 5 лет у 95% худеющих дам потерянный вес возвращается. Поэтому важно поддерживать оптимальную скорость обмена веществ. Вашим помощником в этом деле, помимо прочего, станет белок. Он необходим, чтобы Вы не чувствовали голода, а Ваши мышцы росли сильными и крепкими. Суточная потребность в белке зависит от целого ряда факторов. Наиболее точно рассчитать необходимое количество питательных веществ сможет квалифицированный диетолог. Но в интернете представлен целый ряд онлайн-калькуляторов, которые дают возможность провести расчеты самостоятельно.

Метаболизм, или обмен веществ, в бытовом смысле - это скорость, с которой организм перерабатывает питательные вещества, содержащиеся в еде, и превращает их в энергию.

Люди с быстрым метаболизмом обычно имеют меньше проблем с лишним весом. Если у вас такие проблемы есть и вы уверены, что вызваны они медленным обменом веществ, попробуйте его ускорить. Сделать это можно с помощью простых и вполне гуманных приемов.

Оценивая скорость метаболизма обычно имеют в виду обмен веществ в состоянии покоя - когда организм расходует калории исключительно на обеспечение своих основных функций. Дыхание, поддержание температуры тела, работа внутренних органов, обновление клеток - именно на эти процессы приходится 70% наших ежедневных энергетических затрат. То есть большую часть энергии мы тратим, буквально не шевельнув пальцем. Утверждение, будто все люди с большим весом имеют замедленный метаболизм, не всегда справедливо: на самом деле, чем больше мышечная масса и тяжелее кости, тем больше им требуется энергии. Различие в скорости метаболизма у двух людей одного пола и возраста может составлять 25%. Самый быстрый обмен веществ у тинейджеров, потому что, его интенсивность начинает снижаться, примерно на 3% в год. Как ускорить обмен веществ?

Плотно завтракать
Исследования показывают, если начинать день с полноценного здорового завтрака, метаболизм ускоряется примерно на 10%. Отказ от завтрака дает прямо противоположный эффект, метаболизм будет дремать, пока вы не поедите.

Использовать острые специи
Считается, что такие продукты, как горчица и перец чили, способны в течение трех часов поддерживать обменные процессы на уровне почти в полтора раза превосходящем обычный. Это связано с тем, что острые специи содержат вещество, вызывающее выброс адреналина и ускоряющее сердцебиение. Но это не значит, что надо чрезмерно увлекаться огнедышащими блюдами индийской или азиатской кухни. Не всякий организм такое выдержит. Острая пища прежде всего должна быть здоровой и полезной для организма, тогда она будет работать.

Пить зеленый чай
Этот чудесный напиток не только помогает бороться с усталостью, регулирует холестерол и уровень сахара, но и на 4% ускоряет метаболизм. Ученые считают, что это связано с высокой концентрацией катехинов, которых в зеленом чае больше, чем в черном. Эти антиоксиданты усиливают процессы окисления жиров и термогенеза (выработку организмом тепла для поддержания нормальной температуры тела и работы его систем). Говоря простым языком, они помогают сжигать жир.

Есть морские водоросли
У нас они встречаются разве что в виде пищевых добавок. Зато японцы, китайцы, гренландские эскимосы из века в век питаются водорослями, которые богаты йодом, стимулирующим работу щитовидной железы. А она, в свою очередь, контролирует метаболизм. Люди, которые принимают водоросли пусть даже в виде добавок, обычно легче и быстрей худеют. Альтернативой этому экзотическому продукту может служить наш родной яблочный уксус - он тоже считается стимулятором метаболизма именно из-за аналогичного воздействия на щитовидку.

Есть имбирь
С древности имбирю приписывались тонизирующие свойства. В наше время это получило научное подтверждение. Исследование, проведенные британскими учеными, показало, что регулярное употребление в пищу имбиря заставляет организм более активно расходовать энергию.

Посещать сауну или парную
Метаболизм ускоряется, когда вы подвергаете себя воздействию высоких температур, ведь организму надо тратить энергию чтобы не перегреться. При охлаждении энергия нужна для выработки дополнительного тепла. Но, к сожалению, прием ледяных ванн и купание в проруби привлекают не многих, для этого нужно иметь сильный характер и крепкое здоровье.

Набрать обороты
Занятия спортом - самый быстрый и эффективный способ подстегнуть метаболизм. Отчасти это связано с тем, что чем больше у вас мышечная масса, тем выше метаболизм. На мышцы организм тратит чуть ли не в пять раз больше энергии, чем на жировую ткань. Тренируйте свои мышцы, а метаболизм доделает остальное за вас.
Активные физические нагрузки хороши и тем, что они ускоряют сердечный ритм. При этом в процессе и еще в течение нескольких часов после занятий спортом интенсивность энергетических затрат сохраняется на высоком уровне.

Так, занимаясь на велотренажерах или выполняя силовые упражнения, вы становитесь стройней, а ваш метаболизм активизируется. Поднятие тяжестей помогает наращивать мышечную массу, что тоже ускоряет метаболизм, в среднем на 15%. Силовые тренировки два раза в неделю позволяют примерно на 9,5% ускорить обменные процессы.

Правильное топливо
Идеальный способ стимулировать обмен веществ - это диета и умеренные, но регулярные занятия спортом. Про спорт мы уже говорили. А основой питания должны стать цельнозерновые продукты, свежие фрукты (особенно грейпфруты и лимоны), овощи и постное мясо. Такой режим примерно на треть ускоряет обменные процессы в организме. Конечный результат, разумеется, будет зависеть от возраста, мышечной массы и веса тела в целом.

Как ускорить обмен веществ

Что надо сделать, чтобы улучшить свой обмен веществ? И что конкретно скрывается за понятием обмен веществ? В этой статье мы постараемся ответить на самые распространенные вопросы по поводу борьбы с лишними калориями.

Возможно, некоторые ответы покажутся вам неожиданными.

Что такое калории и как мы их сжигаем

Калории служат своеобразным горючим для нашего организма, как бензин для автомобиля. Кстати, это сравнение не является таким уж преувеличением. Калории представляют источник энергии, благодаря которому вы заставляете биться свое сердце, дышите, сжимаете в объятиях свою любимую бабушку и подскакиваете с дивана с криком "Гол!", когда наши забивают мяч в ворота противника. Короче говоря, это то, что необходимо нашему организму для выполнения жизненных физиологических функций.
Поставщиком калорий является пища. Естественно, только что съеденная вами свиная отбивная еще не является сама по себе видом такого биологического топлива. Прежде ваш организм должен преобразовать питательный продукт в более подходящую форму - субстанцию, называемую глюкозой. Если ваше тело не испытывает немедленной потребности в энергии, калории конвертируются в жир и резервируются для использования в будущем - как сэкономленные средства в банке (правда, в отличие от текущего счета, мы не очень стремимся к их накоплению).

Каждые 7000 калорий, отложенные впрок, составляют килограмм жира. Для того чтобы избавиться от него, необходимо вызвать в организме дефицит калорий. Сделать это можно двумя способами - или съедать калорий меньше, чем вы расходуете их за день, или сжигать калорий больше, чем вы едите. Как только вы снимите 7000 калорий со своего сберегательного счета, весы покажут, что вы потеряли килограмм веса.

Что же такое обмен веществ

Обмен веществ - а вернее, скорость обмена веществ - определяется количеством калорий, расходуемых в данный момент, независимо от того, смотрите ли вы прогноз погоды по телевизору, или крутите педали велотренажера, тренируя свое сердце. Естественно, скорость процессов обмена веществ выше в то время, когда вы выполняете физические упражнения, нежели когда вы лежите на диване.

Когда говорят "У меня плохой обмен веществ" или "Эти таблетки улучшат ваш обмен веществ", имеют в виду обмен веществ в состоянии покоя, т.е. то число калорий, которое необходимо организму для поддержания его жизненных функций. Ваш мозг, сердце, почки, печень и другие органы работают 24 часа в сутки без выходных. Постоянно обновляются и клетки мышц. Все эти процессы требуют энергии в виде калорий, просто для того чтобы поддерживать в вас жизнь. Поэтому, если вы слышите, что какие-либо таблетки улучшают обмен веществ, это означает, что они заставляют ваш организм сжигать больше калорий без дополнительных усилий с вашей стороны.

Как это понять: скорость обмена веществ в состоянии покоя

Скорость обмена веществ в состоянии покоя зависит прежде всего от массы вашего тела, за исключением массы жира. Речь идет о массе ваших мышц, костей, крови, органов и кожи. Чем выше это значение, т.е. чем больше ваши мускулы и тяжелее кости, тем больше энергии требуется для их поддержания. Ваш вес тоже имеет значение, и это генетический фактор. Исследования показывают, что одни дети рождаются с хорошим обменом веществ, другие с плохим.

У мужчин, как правило, обмен веществ происходит быстрее, чем у женщин даже в состоянии покоя, поскольку от природы они имеют более мускулистое и крупное тело. Процессы метаболизма имеют тенденцию замедляться с возрастом. Тем не менее, не все ученые считают, что ухудшение обмена веществ ближе к старости является неизбежным, или, по крайней мере, не связывают это явление исключительно со старением организма. Отчасти оно объясняется уменьшением размера мышц и снижением физической активности. Учтите, что если вы не занимаетесь физическими упражнениями, то с 30 до 70 лет вы теряете около 40 процентов мышечной массы. Если же вы регулярно занимаетесь силовыми упражнениями, то с большей степенью вероятности сможете успешно противостоять ухудшению обмена веществ. Так что, чем скорее вы приступите к тренировкам, тем лучше, поскольку мышцы легче поддерживать, чем растить.

Сколько калорий вы сжигаете за день

Для того чтобы точно выяснить, сколько калорий расходует ваш организм в состоянии покоя (а затем на основании этого значения - и во время занятий спортом), следует отправиться в специальную лабораторию. Лаборант подключит вас к специальному оборудованию, вставит пластиковую трубочку в ваш рот и затем на основе анализа ваших вдохов и выдохов определит, насколько эффективно вы расходуете свое горючее. Если вам не нравится идея с пластиковой трубочкой, вы можете и сами подсчитать расход калорий в состоянии покоя, набрав несколько чисел на калькуляторе и произведя несложные математические операции. Такая формула выводится на основе значений веса, роста, пола (и в некоторых случаях возраста). При этом такие факторы, как масса тела без жира и генетические особенности организма, в расчет не принимаются. Поэтому оценка значения метаболизма будет несколько условна.

1. Вес женщины необходимо умножить на коэффициент 0,9, вес мужчины следует оставить без изменений.

Женщина 60x0,9 = 54 кг

Мужчина 82 кг

2. Приведенные в п.1 значения нужно умножить на 24. В результате вы получите расход обмена веществ в состоянии покоя.

Женщина 54x24 =1296

Мужчина 82x24 = 1968

Итак, вы получили число калорий, необходимых вашему телу в случае, если вы лежите совершенно неподвижно 24 часа в сутки. Поскольку такие счастливые дни выпадают не часто, то для более объективной оценки ежедневного расхода калорий требуется добавить какое-то число. Чтобы рассчитать это значение для еще одного светлого дня в вашей жизни, когда в находитесь состоянии относительного покоя, например загораете на пляже, добавьте к изначальной цифре еще 20 процентов. Для мужчины результат составит 2362 калории. Для дней, когда вы занимаетесь спортом, нужно добавить 30-50 процентов, в зависимости от интенсивности и продолжительности тренировки.

Продукты, которые помогают активизировать обмен веществ.

ГРЕЙПФРУТ снижает уровень инсулина, а это, в свою очередь, уменьшает желание перекусить. С каждым приемом пищи можно съедать половинку грейпфрута (или 150 г сока).

ЗЕЛЕНЫЙ ЧАЙ не только благотворно влияет на процессы метаболизма в организме и помогает похудеть (5 чашек зеленого чая в день – это минус 70-80 калорий), но и предотвращает образование раковых клеток и возникновение сердечно-сосудистых заболеваний.

ОСТРЫЕ СПЕЦИИ заставляют ваш организм потеть, увеличивают сердцебиение, что, в свою очередь, ускоряет метаболизм.

НЕЖИРНЫЕ МОЛОЧНЫЕ ПРОДУКТЫ не только снабжают организм кальцием, но и увеличивают производство гормона, который заставляет клетки сжигать больше жира.

ВОДА. Вам будет сложно сбросить вес, если вы употребляете недостаточно жидкости в виде чистой воды, ускоряющей процессы метаболизма.

КОРИЦА помогает усваивать сахар более эффективно и снижать уровень сахара в крови.

БЕЛКОВАЯ ПИЩА необходима для образования мышечной массы. А чем больше мышц, тем больше сжигается жира - даже если вы просто отдыхаете. Более того, для усвоения белков тратится больше калорий, чем для усвоения жиров и углеводов. Лучший источник белка - куриная грудка, рыба, яичные белки, индейка.

Вещества, ускоряющие обменные процессы в организме:

Фолиевая кислотаФолиевая кислота содержится в зеленых овощах с листьями, в бобовых, в хлебе из муки грубого помола, дрожжах, печени. Попутно укрепляет иммунную систему.

Йод, отвечающий за нормальную работу щитовидной железы, также способствует ускорению метаболизма.

Железо содержится в яблоках, смородине, капусте, рисе. Если не получать железо в достаточном количестве, организму будет не хватать кислорода. Это спровоцирует утомляемость.

Магний ускорит обмен веществ, если ежедневная доза этого вещества в рационе будет составлять около 320 мг. Содержится в бананах.

Кислоты омега-3, содержащиеся в рыбе, помогают регулировать уровень лептина. Повышенное содержание лептина помогает регулировать жировой обмен веществ

Витамин D повышает активность внутренних процессов, синтезируется в нашем организме с помощью солнечных лучей.

Возможно, будет полезно почитать: