Оздоровительная гимнастика для мышц спины и ее виды. Комплекс физических упражнений оздоровительной направленности. Основные группы лечебной гимнастики

Вопрос о том, что такое оздоровительная тренировка - не риторический. Это специальная система, направленная на достижение хорошей физической формы и самочувствия. В основу оздоровительной тренировки легли интенсивные физические нагрузки и лечебно-профилактические мероприятия.

Принципы оздоровительной тренировки

Спорт - это жизнь. Смысл этого известного нам с детства выражения сегодня как никогда актуален, ведь XXI век внес существенные изменения в жизнь человека. Взрывная волна научно-технического прогресса сказалась на общем состоянии здоровья людей. Ухудшение экологии, малоподвижный офисный образ жизни, интенсивные умственные нагрузки - все это влияет на общее физическое состояние человека. Еще с древности люди понимали, что умеренные нагрузки продлевают жизнь, дарят чувство легкости и сохраняют здоровье. Для подростков и молодежи спортивная и оздоровительная тренировки направлены на совершенствование физического развития. Для людей среднего возраста - на укрепление здоровья.

Главный принцип оздоровительных тренировок - заниматься фитнесом систематически. Основой здорового образа жизни является рациональное питание и регулярные занятия спортом. К популярным оздоровительным системам относят аэробику, йогу, спортивные игры, силовые упражнения, гимнастику и т.д.

Выбирайте упражнения и нагрузку в соответствии со своим уровнем. Оздоровительную тренировку могут выполнять абсолютно все, однако, интенсивность выбирать следует в зависимости от опыта, состояния здоровья и возраста. Но показана она всем.
Заранее планируйте свое время, оздоровительные тренировки занимают 3-4 часа в неделю.
Нельзя перетренировываться. Здесь, как и в культуризме, все полезно в меру. Излишняя тренировка может как негативно сказаться на здоровье, особенно, если вы уже немолоды, так и на корню уничтожить желание заниматься дальше.
Совмещайте оздоровительную тренировку с диетой. Это необходимо не только для сброса веса, но и вывода продуктов распада из организма. Пейте как можно больше воды – в этом случае вы способствуете гидратации мышц, а тем самым облегчите им нагрузку и проведете время с максимальной пользой.

Комплекс специальных упражнений под названием гимнастика рассчитан как для детей, так и для взрослых. Как правило, гимнастикой (или зарядкой) занимаются ранним утром. После утренней физической нагрузки мышцы приходят в тонус, выравнивается дыхание и как следствие - наступает эмоциональный подъем и поднимается настроение. Заниматься утренней гимнастикой вдвойне рекомендуется «совам» - тем, кому с утра сложно пробудиться. Перед занятиями необходимо проводить разминку. Все упражнения выполняются лежа или стоя. Зарядку необходимо делать каждое утро.

Аэробика или ритмическая гимнастика. Комплекс упражнений этого вида оздоровительной системы состоит из бега, прыжков и упражнений на гибкость. Ритмическая гимнастика поддерживает тело и мышцы в тонусе. Занятия рекомендуются в профилактических и оздоровительных целях с периодичностью 3 раза в неделю.

Пилатес тоже можно отнести к оздоровительным тренировкам. Здесь особое место отдается правильному дыханию, координации, растяжке, силе внутренних мышц. Для занятия оздоровительным пилатесом можно использовать тольтко коврик, а можно добавить амортизаторы, резинки, большой мяч. Упражнения выполняются плавно и аккуратно, а в процессе занятия в напряжении постоянно находится весь торс. Постепенно программу можно усложнять, добавляя новые вариации предшествующих этому упражнений.

Йога . История этого вида оздоровительной тренировки уходит своими корнями в далекое прошлое. Сегодня йога приобрела широкую популярность во многих странах мира, и не случайно. Эта древнейшая оздоровительная практика позволяет современному человеку бороться с последствиями внедрения нанотехнологий, бешеного темпа жизни. Главное отличие йоги от простой гимнастики при правильном подходе заключается не только в физическом совершенствовании тела, но и в избавлении от сильного стресса. Рекомендуется заниматься этой оздоровительной практикой не реже трех раз в неделю в любом возрасте.

Основы оздоровительной тренировки:

чередование упражнений по принципу «малые мышцы - большие мышцы». Это необходимо во избежание повышения артериального давления;
каждое силовое упражнение важно чередовать с упражнениями по растяжке мышц (стретчинг);
соблюдение принципа неразрывности тренировок и питания;
спортивная и оздоровительная тренировки положительно влияют на организм и душевное равновесие. Но важно помнить, что не каждому рекомендовано заниматься физическими упражнениями.

Пищевые добавки для комплексного подхода

Любой начинающий спортсмен планирует свое питание совместно с витаминно-минеральными комплексами, сывороточным протеином или гейнерами. Для занятий фитнесом, аэробикой и йогой лучше всего подходит протеин , который бывает нескольких видов.

Яичный протеин изготавливается из яичного белка. Эта пищевая добавка усваивается организмом лучше других. Идеально подходит спортсменам, чей организм не усваивает лактозу. Его рекомендуют для всех, кто планирует в короткий промежуток времени нарастить мышечную массу.

Молочный протеин. Имеет среднюю степень усвояемости.

Соевый протеин подходит для вегетарианцев, содержит глутамин и аргенин и помогает поддерживать уровень холестерина в норме. Тщательно изучите все разновидности пищевых добавок на нашем сайте, прежде чем употреблять их в пищу.

Как тренироваться?

Тренировка сердечнососудистой системы . К ней относятся бег, ходьба на месте, прыжки на скакалке, пешие путешествия на длинные дистанции.
Силовые упражнения на развитие различных групп мышц . Здесь можно как посещать тренажерный зал, так и тренироваться дома. Все зависит от того, чего вы хотите достичь. Если ваша цель приобретение мышечной массы – безусловно, лучше всего ходить в спортзал, а если просто размяться и привести себя в хорошую физическую форму подойдет и домашняя тренировка.
Развитие гибкости . Для этого лучше выбирать медленные, статические упражнения, так как высока травмоопасность. Тренировка гибкости и растяжка улучшает состояние связок, суставов, вытягивает мышцы.

Эксперты советуют приобрести минимальный инвентарь для занятий фитнесом дома: коврик, беговую дорожку, гантели и специальный мяч.

У оздоровительной тренировки, как ни странно, есть противопоказания. Они действительно имеются. К ним можно отнести: инфекционные заболевания, наличие эндопротезов, эпилепсии и тяжелых психических заболеваний, сахарный диабет, новообразования. Беременным женщинам и в период лактации можно заниматься в меру, не сильно утруждая себя.

Главными качествами оздоровительной тренировки являются ее постепенность и системность. Все дело в том, что положительные изменения при оздоровительной тренировке наступают в нашем организме постепенно. А потому длительные занятия не приведут к такому же существенному улучшению здоровья. А системность, как уже отмечалось выше, заключается в регулярном занятии фитнесом.

Лучше всего проводить всестороннюю нагрузку, направленную на развитие быстроты, силы, выносливости. Об этом вы можете прочитать на нашем сайте.

Если человек имеет проблемы со спиной, выражающиеся болями в мышцах, суставах, неправильной осанкой, ему рекомендована гимнастика для позвоночника – совокупность упражнений, которые следует делать регулярно. Известно много методик, способных помочь в восстановлении и оздоровлении этой важной части скелета. Подбирать подходящую гимнастику лучше совместно с врачом, чтобы не навредить организму.

Что такое гимнастика для позвоночника

Если вы страдаете заболеваниями позвоночника, то лучшим средством для оздоровления станет гимнастика. Упражнения, которые нужно выполнять регулярно, положительно сказываются на состоянии межпозвонковых дисков, хрящей, мышц, позвонках и связках. Оздоровительная гимнастика поможет добиться следующих благоприятных результатов:

сформировать осанку, нарушенную при искривлении позвоночника (плоской спине, лордозе, сколиозе, кифозе);
укрепить спинные мышцы, которые создают поддержку позвоночным отделам;
усилить процессы обмена;
восстановить ткани, составляющие хрящи;
снизить болевые ощущения в спине;
предупредить развитие остеопороза;
улучшить питание позвоночных дисков, освободить их от нагрузок;
существенно сократить время реабилитации и выздоровления пациента;
осуществить профилактику заболеваний позвоночника.

Чтобы упражнения лечебной гимнастики приносили пользу, при их выполнении нужно руководствоваться следующими рекомендациями:

Движения не должны приносить боль. Если в процессе занятий возникают неприятные ощущения, требуется снизить амплитуду или прекратить зарядку.
Гимнастика противопоказана, если присутствуют боли, вызванные недугами столба позвоночника. Лечиться с помощью упражнений можно, если не наступил период обострения заболеваний.
Чтобы избежать травм при тренировках, старайтесь совершать плавные, медленные движения.
Обязательным условием положительного эффекта от гимнастики является ее регулярное выполнение.
Каждый комплекс упражнений начинайте с небольшой разминки и растяжки, чтобы минимизировать риск возникновения травм.
Перед занятиями запрещено употреблять обезболивающие препараты.

При остеохондрозе

Применение гимнастики является эффективной мерой лечения и профилактики остеохондроза. Основу зарядки составляют естественные движения. Вы можете выполнять следующий комплекс упражнений при остеохондрозе позвоночника:

Если недуг поразил шейный отдел, следует принять положение стоя, выпрямив спину, ноги при этом поставьте на ширину плеч. Медленным движением наклоните голову влево. Немного напрягите мышцы, оставаясь в таком положении 10 секунд. Вернитесь на исходную позицию, затем повторите движение в другую сторону. Сделайте упражнение 15 раз.
При остеохондрозе грудного отдела станьте прямо, поставив нижние конечности на ширину плеч. Плавно согните спину, потянув подбородок в направлении живота. Плечи при этом нужно тянуть друг к другу. Сохраняйте такое положение в течение 10 секунд. Следующим движением аккуратно разгибайте спину, постепенно сводя лопатки и запрокидывая голову назад. Задержите позу еще на 10 секунд. Повторить упражнение следует 10 раз.
Если вас мучает остеохондроз поясничного отдела, примите исходное положение, поставив руки на пояс, а ноги на ширину плеч. Сделайте медленный наклон вперед, держа спину прямо. Вернитесь на исходную позицию, повторите движение назад. Сделайте упражнение лечебной гимнастики 10 раз.

При грыже поясничного отдела позвоночника

Комплекс упражнений для позвоночника при грыже предусматривает снятие мышечного напряжения и растяжку. Движения могут выполняться из 3 исходных положений: лежа на животе, спине, боку, стоя на четвереньках. Для лечения грыжи поясничного отдела позвоночника следует использовать следующую гимнастику:

Лягте ровно на спину. Согните нижние конечности в коленных суставах, верхние расположите вдоль тела. Медленно разводите ноги в стороны, пока не коснетесь коленями пола, оставляя туловище в неподвижном состоянии.
Лягте на живот, сделайте лодочку, максимально приподняв руки и ноги вверх, вытягивая их. Останьтесь в таком положении на несколько секунд, затем опустите.
В том же исходном положении ноги следует, не отрывая их от пола, развести в стороны. Следующим движением соедините нижние конечности.
Лежа на боку, поднимите ногу и руку одновременно вверх. Повторите с другой стороны.
Исходное положение оставьте прежним. Лежащую сверху ногу, согните в коленном суставе и подтяните к животу, верните обратно.
Станьте на четвереньки. Меняйте позы верблюда и кошки поочередно. Сначала максимально поднимайте поясницу вверх, наклоняя голову. Затем прогибайте спину, поднимая шею вверх.

Видео

Упражнения Поля Брегга

Лечебные упражнения для позвоночника Поля Брегга помогут восстановить функции опорно-двигательного аппарата людям любого возраста. Комплекс состоит из 5 упражнений, которые нужно выполнять последовательно. Чтобы лечение было эффективным, соблюдайте некоторые правила:

При выполнении гимнастики старайтесь не доводить до болевых ощущений. Делайте плавные и медленные движения.
Комплекс необходимо выполнять последовательно и полностью. Между упражнениями можно делать паузы, чтобы дать организму отдых.
Заниматься гимнастикой нужно ежедневно. Снизить нагрузку можно будет, когда ваша спина приобретет стабильное здоровье.
Гимнастика Поля Брегга для позвоночника должна приносить удовольствие – так вы достигните большего успеха.

Тибетская гимнастика

Упражнения тибетской гимнастики считаются универсальными, поскольку направлены на оздоровление и укрепление всего организма. Зарядка принесет пользу суставам – поможет вытянуть позвоночник, растянуть его. Чтобы этого достигнуть, выполняйте следующие движения:

Осуществляйте вращение тела трижды. При этом нужно плавно и медленно дышать. Руки поднимите на уровень плеч, а спину вытяните.
Лягте на пол, прижмите к полу ладони, плотно сведя пальцы. Носочки необходимо натягивать, стопы свести вместе. На вдохе поднимите голову, стараясь коснуться подбородком груди, ноги вертикально поднимите, не сгибая ух в коленях, тяните носки к себе. Опустите вниз сначала голову, затем нижние конечности.
Станьте на колени, разведите их на ширину плеч. Оторвите таз от пяток, бедра при этом должны находиться перпендикулярно полу. Сделайте выдох. На вдохе обхватите ладонями нижние конечности в области под ягодицами, подбородок тяните к груди.
Сядьте на пол, нижние конечности вытяните, расставив их на ширину плеч. Следующим движением на вдохе поднимите таз от пола, чтобы опираться только на руки и ноги, голову при этом запрокиньте назад. На выдохе вернитесь в исходное положение.
Примите исходное положение: тело располагается параллельно полу, опора на вытянутые руки и носочки ног. Старайтесь сделать прогиб в поясничной области. На вдохе поднимайте тазовую зону вверх и назад, складываясь пополам, при этом тяните подбородок к грудной клетке. На выдохе вернитесь к исходному положению.

Видео

Китайская суставная гимнастика

Упражнения китайской суставной гимнастики можно выполнять людям любого возраста. Движения в комплексе просты и эффективны, не отнимут много времени. Цель такой гимнастики – укрепление суставов, столба позвоночника и межпозвоночных дисков. Движения требуется совершать мягко и плавно. Они помогут нормализовать выработку жидкости между суставами, улучшить работу щитовидной железы, освободить организм от солей и омолодить его, избавиться от лишнего веса.

Китайская суставная гимнастика способствует восстановлению не только физического, но и психологического здоровья человека. Ее применяют для улучшения настроения, приобретения уверенности в себе, бодрости и силы воли. Начинать занятия гимнастикой нужно с простых упражнений, осуществляя тренировки по 20 минут в день. Лучшим временем для этого являются утренние часы. При выполнении следите за дыханием и осанкой.

Китайская суставная гимнастика предполагает использование следующих упражнений:

наклоны и вращения головы (примерно по 25 раз в каждую сторону);
круговые движения руками против и по часовой стрелке, мельница (по 45 раз);
махи ногами без опоры (по 40 раз в каждую сторону);
наклоны, вращение тазом и повороты корпуса следует выполнять по 45 раз в каждую сторону;
прыжки, приседания, подтягивания и отжимания можно делать в любом количестве, на сколько у вас хватит сил.

Гимнастика Газманова для позвоночника

Знаменитый певец пережил множество травм, однако остается сильным и бодрым. При проблемах с позвоночником Газманов рекомендует выполнять специальный комплекс упражнений. Каждое движение в нем следует делать по 5-10 раз. Исходным положением является поза лежа, руки опущены вдоль туловища, ноги нужно слегка раздвинуть. Затем рекомендуется выполнять следующие действия по порядку:

1. Ногу согните в коленном суставе и немного приподнимите. Выпрямите конечность по бедренной линии, оставляя ее под тем же углом. Следующим действием медленно опустите ногу. Делайте упражнение сначала каждой ногой поочередно, затем сразу двумя.

2. Второе упражнение строится на том же принципе, что и первое, но ноги должны быть прямыми.

3. В качестве следующего упражнения гимнастики выполняйте «велосипед», считая полные обороты.

4. «Ножницы» - ноги поднимите вверх под углом 45 градусов, немного разведите в стороны. Заносите одну конечность над другой поочередно.

5. Сделайте обратный «велосипед», двигая ногами по направлению к себе.

6. Опускайте и поднимайте ноги попеременно.

7. Нижние конечности согните в коленных суставах, поверните до упора влево, оставляя корпус неподвижным. Руки при этом отведите вправо. Голову разверните к ногам, переведите взгляд на воображаемую точку, находящуюся от пола под углом 45 градусов, удерживайте его несколько секунд. Затем потянитесь, немного отдохните и повторите с другой стороны.

8. Поднимите ноги, сведенные вместе, на небольшую высоту. Рисуйте ими цифры или буквы по воздуху.

Видео

Дикуля

ЛФК для позвоночника, разработанная Валентинов Ивановичем Дикулем, на сегодняшней день является одной из самых эффективных. Лечение по этой системе помогает восстановить подвижность поврежденным частям спины. Такой гимнастикой следует заниматься под контролем специалиста, поскольку упражнения зависят от заболевания. Методика включает следующие составляющие:

комплексы лечебной физкультуры: для мышц спины и ног, для живота, рук и груди;
физиотерапевтические процедуры;
мануальную терапию;
иглоукалывание;
соблюдение специально разработанного питьевого режима.

Пилюйко при позвоночных грыжах

Лечебный комплекс по методу доктора Пилюйко способствует улучшению состояния пациентов с позвоночной грыжей. Реабилитация, сочетающая в себе гимнастику, прием противовоспалительных препаратов, физиотерапию и рефлексотерапию выполняет некоторые задачи:

снимает болевые ощущения;
улучшает трофику;
уменьшает грыжи;
снижает силу воспалительных процессов;
предупреждает возникновение травмирования нервных тканей.

Основной комплекс гимнастики, который выполняется лежа на спине, включает следующие упражнения:

1. Вытяните нижние конечности, а верхние поднимите. Одновременно потяните носочки и руки. Такое положение следует ненадолго зафиксировать. Следующим движением поднимите носки вверх, тянитесь пятками.

2. Для укрепления спинных мышц вытяните руки вперед. На вдохе приподнимите руки и ногу, тяните их навстречу друг другу.

3. Выполните действия второго упражнения, но конечности разведите по сторонам.

4. Необходимо зафиксировать на 1 минуту положение: ноги согнуты в коленях, тазовая область и руки повернуты вправо, руки опущены влево. При каждом выдохе старайтесь максимально расслабить спину. Затем потребуется сделать то же, но в другую сторону.

ЛФК для позвоночника

Выполнение гимнастики для позвоночника с лечебным эффектом поможет справиться с большим количеством заболеваний костей, суставов и мышц. Важно правильно делать все упражнения, следя за своими движениями. Лечебный эффект достигается за счет четкого следования инструкции и ежедневного проведения тренировок. Перед использованием гимнастики нужно обратиться к врачу, чтобы не навредить позвоночнику.

Ходьба на четвереньках

Некоторые методики гимнастики, используемой при грыже и других заболеваниях позвоночника, предполагают ходьбу на четвереньках. Упражнение не имеет противопоказаний, полезно для пациентов любого возраста. Чтобы его сделать, требуется встать на четвереньки, руки и спину выпрямите. Начинайте передвижение по комнате, которое должно длиться 1-2 минуты. Во время такой ходьбы руки сгибать нельзя.

Упражнения с валиком

Методика упражнений с валиком, разработанная японским врачом, оказывает положительное воздействие на осанку, укрепляет мышцы спины, помогает избавиться от болей в области позвоночника. Основным правилом получения благоприятных результатов является осуществление занятий ежедневно. Такую зарядку нельзя делать при кровотечениях, высоком давлении, острых болях и травмах позвоночника.

Инструментом для тренировки служит валик, который необходимо скрутить из хлопкового полотенца. Закрепить сверток можно с помощью веревки, бинта или резинок. Размер валика должен быть таким, чтобы его края выходили за границы спины, а высота составляла 10-15 см. Выполнять гимнастику для оздоровления и расслабления позвоночника нужно на плоской твердой поверхности, для удобства рекомендуется постелить коврик для йоги.

В рамках упражнения для позвоночника требуется выполнять несколько последовательных действий:

Сядьте на коврик, вытянув ноги, валик расположите за спиной. Медленно опускайтесь на полотенце, чтобы его центр оказался под пупком.
Ноги раздвиньте до ширины плеч, стопы направьте друг к другу, чтобы они соприкасались большими пальцами.
Вытяните руки вверх, расположив ладони так, чтобы они соприкасались мизинцами, медленным движением заведите нижние конечности за голову. Находиться в такой позе рекомендуется около 5 минут.
Вставать после гимнастики нужно медленно, чтобы не произошло смещения костей и суставов позвоночника.

Щадящая гимнастика

Лечебная физкультура для позвоночника щадящего характера представляет собой несложный комплекс действий, которые необходимо выполнять ежедневно при болезнях, поразивших область шеи, спины и крестцового отдела:

Начать занятия нужно с разогрева шеи. Для этого встаньте прямо, сделайте поворот головы сначала в левую, затем в правую сторону. Повторять необходимо 3-4 минуты.
Подбородок опустите к грудине, рекомендуется задержаться в такой позе 3-4 секунды. Сделайте 10 повторений.
Немного запрокиньте назад голову и снова вернитесь к исходному положению. Повторите такое базовое упражнение 6 раз.
Чтобы улучшить состояние грудного отдела позвоночника, сядьте на стул, при этом нужно выпрямить спину и завести руки за голову. Сделав глубокий вдох, прогните позвоночник назад, на выдохе наклонитесь вперед. Повторить упражнение необходимо 7 раз.
ИП – стоя, руки вверх. Делайте поочередные наклоны в стороны.
Лягте на спину, соединяйте вытянутую левую ногу с правой рукой. Затем повторите с другой стороны. Сделать нужно 10 раз.
Поочередно поднимайте вверх ноги, задерживая их навису.

Видео

Оздоровительная гимнастика для позвоночника

Чтобы поддерживать здоровье своего позвоночника, необходимо давать спине правильную и безопасную физическую нагрузку. Выполняйте ежедневно такие упражнения:

Займите положение лежа на животе, вытяните нижние конечности. Поднимайте ноги под углом 30 градусов, затем разведите их в стороны, после чего скрестите. Повторите несколько раз. Следующим движением направьте обе нижние конечности в сторону, затем сделайте аналогично в другую.
Лягте поперек небольшого дивана, чтобы область таза находилось за краем в подвешенном состоянии, вытянутыми руками держитесь за противоположную сторону. Согните ноги в коленях под прямым углом. На выдохе поднимите их, чтобы тело было вытянуто параллельно полу. На вдохе опустите их вниз плавным движением.
Лягте на спину, вытянете ноги, руки расположите вдоль корпуса. Постарайтесь выгнуть тело дугой, опираясь при этом на пятки и плечи. Останьтесь в таком положении на полминуты, затем вернитесь в ИП.

Видео

Здравствуйте, уважаемые читатели! Известный врач – мама знаменитого доктора Мясникова, возраст которой 90 лет, разработала доступную программу физических упражнения для людей «золотого возраста». Простая гимнастика для пожилых увлекла большую часть населения солидного возраста.

Движение – это жизнь

В понимании многих двигаться, значит изнурять себя тренировками, бегом. Но это совсем не так! Дело в том, что нашему телу не важно каким образом мы заставим его двигаться, важно — быть в движении.

Самое простое движение — это ходьба. Надо больше топать ножками, пренебрегая поездкой на троллейбусе или ездой на лифте. Попробуйте каждый день в течение часа , а еще лучше затрачивать на ходьбу не менее 2-х часов.

Знаменитая мама сама убирается по дому, причем, полы она моет руками, стирает тоже вручную, не используя стиральную машину. Ее часто можно видеть, как она гуляет по улице и в дождь и снег.

Почему так полезно ходить пешком? При ходьбе мышцы получают отличную нагрузку, которые включают в работу все системы и органы нашего организма. При движении немного повышается температура тела, что способствует увеличению кровяного потока, а значит, происходит снабжение клеток кислородом, лучше идут обменные процессы, повышается иммунитет.

Вслед за этими процессами происходит:

оживление всего организма;
оздоровление легких, мозга, нервной системы;
восстановление и умножение сил;
улучшение газообмена в тканях и легких;
наполнение организма ;
избавление от напряжения, стресса;
расслабление шеи, мышц, позвоночника;
улучшение общего самочувствия.

Кроме этого, происходит укрепление сердца и сосудов, предупреждение атеросклероза. Вот такую помощь организму оказывает , которой многие не придают значения.

Если вспомнить, что на подошве имеются , воздействуя на которые, вы укрепляете все системы организма, улучшаете деятельность кишечника, не даете желчи застаиваться в желчном пузыре, то сразу хочется прогуляться на свежем воздухе. А летом еще и босиком! Кроме этого ходьба помогает снизить вес за счет сжигания калорий, что очень важно в солидном возрасте.

В движении с самого утра

Чтобы заставить организм проснуться, надо с утра заняться :

Первое упражнение – потягивание.
Далее следует вытянуть ноги, а носки потянуть на себя. В такой позе надо замереть секунд на 5-6.
Затем вытянув носки, снова замрите на 5-6 секунд.
Поднимайте по очереди ноги и руки.
Сделайте мостик на кровати, задержитесь также на 5-6 секунд.

Такая утренняя гимнастика поможет разбудить организм. Даже после инсульта необходимо выполнять простейшие движения. Как показывают исследования, физическая активность «мешает» потере памяти, а вот сохранению ясности ума — помогает.

Что произойдет в мозге, если после инсульта не делать легкую гимнастику? При расстройстве кровообращения в мозге произойдет образование патологического очага, в ядре которого находятся отмершие нервные клетки. Клетки вокруг этого ядра тоже теряют свою активность, находятся в заторможенном состоянии.

Поэтому, чем раньше больной начнет выполнять лечебную гимнастику, тем быстрее нервные клетки начнут «перестраиваться», брать на себя обязанности умерших клеточек. В конце концов они восполнят их пассивность.

Комплекс упражнений для бодрости и здоровья

Все движения надо выполнять с радостью, если в данный момент нет сил, то отложите тренировку.

Итак, вы готовы к тренировке! Утром проветрите помещение, настройтесь на хорошее настроение, не торопитесь, дышите ровно. Если сильно утомитесь, то немного отдохните, нам рекордов не надо!

Простой комплекс

Опустить голову вниз вперед, вращать шеей вправо-влево, как маятник.
Делать повороты головой сначала к левому, потом к правому плечу. Потом потянуться к левому, затем к правому плечу.
Медленно вращать головой по 4 раза в каждую сторону.
Положить ладони на плечи, делать круговые движения вперед и назад по 6 раз в каждую сторону.
Руки вытянуть в стороны. Согнуть в локтях, делая вращения по 6 раз в каждую сторону.
Вдох, руки развести в стороны, на выдохе наклониться вперед.

Вторая часть комплекса

Комплекс для тазобедренного сустава

Сесть на коврик, ноги широко развести. Вдох, руки развести в стороны. Затем дотянуться до носка правой, затем - левой ноги, коснуться пола посередине ног.
Ноги вместе, на вдохе руки развести, потянуться к носочкам.
Выпрямить одну ногу, вторую согнуть в колене. Вдох, руки развести, потянуться к прямой ноге. Поменять ноги.
Сидя на полу, колени согнуть, опуститься вправо, голова идет в левую сторону. Повторить в другую сторону.
Сидя на полу, колени согнуть. Поднять левую ногу вверх, отрывая бедро. Не опуская ногу, тянуть ее вправо, потом опять вверх и опустить. Повторить с правой ногой.

Напоследок, не бойтесь выполнять эту гимнастику для пожилых. Вы скоро увидите, что этот комплекс не сложный, но эффективный. Самое главное – нагрузки наращивайте постепенно, чтобы не перегрузить организм.

Ставит своей целью, прежде всего, улучшение психического и физического состояния человека до уровня стабильного здоровья. Длительного оздоровительного эффекта можно добиться, если соблюдать несколько несложных правил.

1. Дозированность

Двигательные нагрузки во время занятий оздоровительной гимнастикой должны быть тщательно дозированы. Темп и длительность выполнения упражнений строго контролируются, здесь нет места перенапряжению или чрезмерным усилиям. За пульсом необходимо постоянно следить, чтобы он соответствовал упражнениям, весу и возрасту человека. Если будет превышать оптимальную, то оздоровительная гимнастика приобретает спортивную направленность, что не всегда позволительно.

2. Цикличность упражнений.

Состоит из блоков упражнений, которые повторяются несколько раз в течение одной тренировки. В перерывах между блоками обязательно делаются паузы со сниженной нагрузкой, дыхательными упражнениями. Во время этих пауз организм должен восстановить свои силы. Поэтому, чем больше нагрузка, тем дольше делается пауза.

3. Разнообразие упражнений.

Оздоровительная гимнастика строится на сочетании самых разнообразных упражнений, ведь действие должно оказываться комплексно на весь организм. Ходьба, бег, прыжки обязательно чередуются с растяжками, силовыми и дыхательными упражнениями. Тренировка не должна быть скучной.

4. Позитивный настрой.

Для успеха упражнений очень важна уверенность в положительном результате. По-настоящему действенной оздоровительная гимнастика становится в сочетании с аутотренингом и отличным настроением. Если же упражнения вызывают только тоску и желание поскорее их закончить, то лучше и не начинать, чтобы не навредить себе.

5. Индивидуальность комплекса

Все упражнения подбираются, исключительно исходя из индивидуального состояния организма, поэтому лучше всего обратиться к специалисту, чтобы он составил оптимальный комплекс оздоровительной гимнастики.

5. Самомассаж и закаливание

Это обязательные этапы оздоровления организма. Необходимо подобрать щадящий, но эффективный комплекс, и не отступать от ежедневных правил.

6. и упражнения на координацию

Если человек правильно дышит, он постепенно выздоравливает. Поэтому обучение специальным видам дыхания, которые максимально насыщают организм кислородом - это тоже оздоровительная гимнастика. Упражнения на координацию стимулируют эффективную поэтому обязательно включаются в общий комплекс.

Оздоровительная гимнастика может особо концентрироваться на каких-то отдельных целях. Например, если в нее включен большой блок ходьбы, то это легкая нагрузка. При этом сама гимнастика направлена на повышение настроения, улучшение самочувствия и сна. Если ходьбу чередовать с бегом, то это уже умеренная нагрузка, которая способствует тренировке сердечно-сосудистой системы, улучшает кровообращение, снижает пульс в обычных условиях, снижает давление. А бег трусцой - это тяжелая нагрузка, при которой наблюдается увеличение размеров сердца и надпочечников, усиливается работа печени. Но даже тяжелая нагрузка при оздоровительной гимнастике не подразумевает утомления, сбивчивого дыхания, нарушения пульса и кровообращения.

Оптимальная длительность тренировок - в среднем от получаса до полутора часов три раза в неделю. Если заниматься меньше, то результат их будет поддерживаться, но интенсивного оздоровления при этом не произойдет. Восстановительный период между тренировками должен составлять двое суток.

Оздоровительная строится на тех же принципах.

В настоящее время разработано множество комплексов подобного рода гимнастики, которые в большинстве своем пришли к нам из восточной медицины: система Ниши, Зьюнг Шинь, Шена, даосская система и многие другие. Существуют как общеоздоровительные, так и специализированные комплексы, которые особое внимание уделяют здоровью позвоночника, или здоровью сердца или другим системам организма. Необходимо помнить, что оздоровительная гимнастика все-таки относится к разряду медицинского воздействия, поэтому именно врач должен посоветовать наиболее подходящий комплекс.

Оптимально подобранная система поможет восстановить организм после болезней, наладить работу всех его систем и даже послужит замечательным средством омоложения.

ОЗДОРОВИТЕЛЬНЫЕ КОМПЛЕКСЫ УПРАЖНЕНИЙ

АСАНЫ ЙОГИ «СУРЬЯ НАМАСКАР»

«Сурья Намаскар» означает «поклонение Солнцу». Солнце дает жизнь всему живому на планете Земля. Поэтому древние йоги создали особый комплекс упражнений, который они выполняли на восходе Солнца, отдавая дань уважения и поклоняясь ему.

Эти упражнения, помимо своего ритуального назначения, оказывают на человека выраженный оздоровительный эффект, способствуют активации циркуляции энергии в теле и быстрее вводят сонный организм в рабочий ритм. Поэтому этот комплекс упражнений особенно хорошо подходит в качестве утренней зарядки.

Комплекс упражнений «Сурья Намаскар» состоит из нескольких статических поз, которые плавно переходят одна в другую, составляя динамическую цепочку упражнений, которая растягивает мышцы и сухожилия, способствуя тем самым лучшему прохождению через них энергетического потока; разминает позвоночник; создает сжимающие усилия, которые способствуют лучшей циркуляции крови, лимфы; активизирует нервную систему, возбуждая внутренние рецепторы. Упражнения, входящие в комплекс, стимулируют дыхательную деятельность, очищают легкие, дают тонус внутренним органам, улучшают работу гормональной системы, создают жизнерадостное настроение.

Выполняя этот комплекс упражнений, особенно на природе во время восхода Солнца, человек сливается с ритмом жизни, впитывает в себя часть его энергии. Его рекомендуется выполнять и в помещении стоя лицом на восток. Повторять его можно несколько раз подряд, добиваясь все большего и большего растяжения мышц, расслабления и плавности движений. Мера – ваше самочувствие. Он с успехом может заменить утреннюю зарядку.

Этот комплекс упражнений не имеет возрастных ограничений и рекомендуется всем возрастным группам. Лучше всего его выполнять вместе всем членам семьи.

Как утреннюю зарядку, комплекс упражнений «Сурья Намаскар» необходимо исполнять очень медленно, спокойно, плавно, без напряжения, сосредоточивая внимание на конечной фазе каждого элемента и характере ощущений, возникающих в разных частях тела.

Сам комплекс упражнений-асан выполняется в максимально обнаженном виде следующим образом.

Упражнение 1. Встаньте прямо. Ноги поставьте на ширину ступни, руки перед грудью, ладони сомкнуты (рис. 26). Успокойте свои мысли и смотрите в сторону Солнца. Представляйте, что оно дает вам жизненную энергию, которую вы начнете поглощать вместе с вдыхаемым воздухом.

Упражнение 2. Сделайте медленный и плавный вдох, представляя при этом, что поглощаете жизненную энергию в виде солнечных лучей. Когда делаете вдох, руки медленно поднимите вверх и прогнитесь в спине, растягивая переднюю сторону туловища – живот, грудь (рис. 27). Представляйте, что вместе с растягиванием передней части туловища вы впитываете в растягиваемые ткани, в организм солнечную энергию. Представляйте это себе как можно ярче. Сам прогиб делайте до легкой боли в пояснице (умеренная боль активизирует организм). Когда сделаете прогиб и закончится вдох – задержитесь в этом положении и одновременно задержите дыхание на вдохе, пальцы рук разведите в стороны. Зафиксировав это положение, представляйте, что наполнившая ваши легкие жизненная энергия растекается по организму, омывает его.

Упражнение 3. Из растянутого положения начинайте делать выдох с одновременным плавным наклоном вперед. Во время выдоха представляйте, что выбрасываете из организма все болезнетворные энергии, усталость и недомогания. Все эти энергии в виде серого тумана выходят вместе с воздухом при выдохе. Во время наклона изгибаетесь в пояснице, а ноги держите прямыми, ладони рук старайтесь полностью положить на землю и расслабиться в этом положении, не сгибая ног (рис. 28). Вы должны ощутить растяжение в пояснице – это говорит о том, что там улучшается энергетическая и жидкостная циркуляции. В этом положении смотрите себе на живот, стараясь приблизить лоб к коленям. Немного задержитесь так, почувствуйте благотворное растяжение поясницы.

Если вы не можете поставить руки на пол из-за того, что вам не хватает гибкости, возьмите себя руками за голени и потихоньку подтягивайте туловище к ногам.

Упражнение 4. Теперь начинайте делать медленный плавный вдох с одновременным изменением положения. Опираясь на пальцы рук, отставьте левую ногу подальше назад, поднимите голову и прогнитесь в спине (рис. 29). Ощутите, как растягивается передняя часть туловища, «распрямляются» энергетические меридианы, лучше циркулирует жизненная энергия по организму. Насладитесь самим прогибом, радостью мускульного напряжения мышц спины. Во время плавного вдоха представляйте, что поглощаете жизненную энергию Солнца, и радуйтесь этому взаимодействию с ним. Как только закончите плавный прогиб, не выдыхая воздух, переходите в следующее положение.

Упражнение 5. Приставьте правую ногу к левой. Держите шею, спину и ноги прямыми и напряженными. Тяжесть тела перенесите на прямые руки. Лицо поверните к полу, смотрите вниз (рис. 30). Не дышите (до появления желания сделать вдох). Мысленно распределяйте энергию из наполненных легких в организм. Можете направлять ее в больные места, органы либо представлять омолаживающий эффект. Главное, чтобы ваше сознание работало.

Упражнение 6. Теперь начинайте делать медленный, плавный выдох и одновременно менять положение. Согните руки в локтях, грудью приблизьтесь к полу и почти прижмитесь к нему (рис. 31). Делая выдох, представляйте, что выбрасываете недомогания, старость, усталость, болезни вместе с дыханием в матушку-Землю. Делая все это вместе (выдох, наклон), ощущайте интимную связь своего организма с Землей. Просите у нее силы, исцеления и омоложения. Если у вас слабые руки, достаточно коснуться земли лбом и коленями.

Упражнение 7. Как только достигли крайнего положения и закончили выдох, начинайте следующее движение на задержанном выдохе. Отожмитесь руками от пола, тело держите прямым и напряженным, голову прямо. Смотрите вниз перед собой (рис. 32). Зафиксируйте это положение, некоторое время не делая вдоха.

Упражнение 8. Теперь, делая медленный плавный вдох, начинайте принимать следующее положение. Поднимая голову вверх и назад, прогнитесь в спине до ощущения мускульного напряжения мышц спины. Одновременно почувствуйте, как растягивается передняя часть туловища, особенно груди и шеи (рис. 33). Представляйте, как жизненная энергия во время вдоха вливается в ваш организм. Приняв конечное положение, зафиксируйте его на некоторое время и задержите дыхание на вдохе. Смотрите вверх и несколько назад. Мысленно распределяйте входящую энергию по всему организму.

Упражнение 9. Начиная выдох, принимаете следующее положение: поднимая таз вверх, не отрывайте ладони рук и носки ног от пола. При этом ноги не сгибайте, а спину держите прямой, прижав подбородок к груди. Смотрите себе на живот. Закончите выдох. Конечное положение у вас должно быть подобно прямому углу (рис. 34). При этом у вас должны быть хорошо растянуты задняя поверхность ног, ягодицы и поясница. Именно эта поза позволяет улучшить циркуляцию энергии и жидкостей в этих областях, где проходят множество энергетических меридианов. Оставайтесь в этом положении некоторое время с пустыми легкими и мысленно сосредоточьтесь на растянутых участках. Это положение обеспечивает и хорошее снабжение мозга кровью.

Упражнение 10. Начиная делать медленный, плавный вдох, меняйте и положение тела. Поставьте левую ногу вперед на уровень ладоней, руки от пола не отрывайте. Прогибаясь в спине и отводя голову назад, медленно и плавно тяните через ноздри воздух. Делайте это так, будто вы вдыхаете тончайший аромат. Закончите вдох одновременно с окончанием движения. Зафиксируйте на вдохе это положение (рис. 35) и мысленно распределяйте энергию по организму или сосредоточьтесь на растянутых участках. До этого вы растянули переднюю поверхность бедра правой ноги, а теперь – левой. Все должно быть проработано.

Упражнение 11. Начиная делать выдох, одновременно меняете и положение. Приставьте правую ногу к левой, голову приблизьте к коленям, колени выпрямите, смотрите себе на живот (рис. 36). Это точное повторение упражнения 3. Выполните все, рекомендованное в этом упражнении. С его помощью хорошо снабжается кровью голова и верхняя часть туловища. Людям с больными сосудами головного мозга это упражнение следует делать осторожно, без излишних задержек и напряжений.

Упражнение 12. На вдохе выпрямитесь, подняв руки вверх и за голову, и прогнитесь в спине, углубляя вдох (рис. 37). Это повторение упражнения 2 и всех рекомендаций, относящихся к нему.

Упражнение 13. Начиная выдох, руки через стороны опустите к груди, ладони сложите вместе перед грудью, а локти прижмите к ребрам (см. рис. 26). Этим положением заканчивается комплекс упражнений «Приветствие Солнцу». Постойте в этом положении некоторое время, мысленно благодаря Солнце за столь щедрый подарок.

Если вам мало одного комплекса этих упражнений, то повторите его два, три, четыре раза. Прочувствуйте все благотворное его влияние в виде растяжек, промывания организма, насыщения энергией и улучшения настроения.

Укрепляя суставы и связки, комплекс упражнений «Приветствие Солнцу» способствует развитию мышц рук и груди, значительно улучшает осанку и координацию движений, сохраняет стройной фигуру, улучшает состояние кровеносных сосудов, обеспечивает хороший обмен веществ, улучшает состояние кожи и самочувствие как результат благотворного воздействия на эндокринные железы.

Противопоказания

При врожденных дефектах позвоночника, сколиозе или ущемлении межпозвонкового диска наклоны вперед в упражнениях 2, 9 или вытягивание в упражнениях 3, 6, 8 противопоказаны. При пояснично-крестцовом радикулите также ограничивается выполнение комплекса упражнений «Приветствие Солнцу». Позанимайтесь вначале упражнениями по нормализации и укреплению спины, которые даны ранее.

ХОДЬБА

Ходьба – наиболее простое и доступное средство, приемлемое для людей всех возрастов. Вероятность получения травмы во время ходьбы по сравнению с более интенсивными видами движений минимальна, а удовольствие не меньше. Ходить надо интенсивно, но по самочувствию. Добиваться легкой испарины и поддерживать ее в процессе ходьбы. Это первый признак, что вы вышли на режим эффективного энергонабора и активизации биосинтеза. Возросший кругооборот жидкости и дыхания позволит вам эффективно удалять шлаки усталости из организма, оздоравливать внеклеточную среду. Помните: час ходьбы дает лучшие результаты, чем 15 минут бега. Недаром Поль Брэгг считает ходьбу «королем» среди упражнений и советует, начав с малого, ежедневно проходить от 5 до 8 км (это час ходьбы) и быть способным удвоить это расстояние. Никакие внешние обстоятельства не должны помешать ежедневным прогулкам в быстром темпе. Путешествуя по миру с лекционным турне, сам Брэгг предпринимал позднюю вечернюю прогулку по коридорам и лестницам отеля, где жил.

Во время ходьбы наблюдается несколько специфических воздействий: от мышечных сокращений до инерционных усилий жидкости, пищи, каловых масс и так далее. Разберем вначале роль мышечных сокращений. При движении по капиллярам венозная кровь теряет почти все давление, возникающее от сердечных сокращений. На движение крови по венам эффективно влияет подсос, возникающий при движении диафрагмы («венозного сердца») во время дыхания. Но этого оказывается весьма мало, для того чтобы поднимать кровь вверх против силы тяжести. Поэтому природа создала на внутренних поверхностях вен от пальцев рук до плеча и от пальцев ног до бедра, через равные промежутки около 4 см, особые клапаны-карманы. Эти клапаны позволяют пропускать кровь только в одном направлении – вверх, к сердцу. Их 22 на венах ног и 17 на руках. При каждом сокращении мышц ног или рук, возникающем при ходьбе, вены сжимаются от мышечного сокращения, и кровь проталкивается вверх. При расслаблении кровь под действием силы тяжести устремляется вниз, но полулунные клапаны (клапаны-карманы) закрываются и не дают ей течь вниз. Вот так действует мышечный насос, проталкивающий кровь к сердцу и помогающий второму венозному сердцу – диафрагме.

Теперь разберем роль инерционных усилий. Их хорошо иллюстрирует открывание бутылки – пробку можно выбить ударом днища бутылки о землю. Это явление объясняется тем, что количество движения равно произведению массы жидкости на ее скорость; направленное первоначально в сторону земли, встретив сопротивление, оно меняет свой знак (то есть направление) и устремляется в обратную сторону – вышибает пробку. Это происходит и при ходьбе (еще сильнее при беге) с венозной кровью. Опорой для крови в этом случае служат полулунные клапаны. Недаром их так много в конечностях рук и ног. Эти же инерционные усилия позволяют взбалтывать пищу в желудке и кишечнике, желчь – в желчном пузыре, не давая ей сгущаться и выпадать в осадок. Ритмическое надавливание пищевых и каловых масс на стенки кишечника рефлекторно возбуждает их и вызывает сокращение, в результате которого продвижение их идет нормально.

Внутренние органы: печень, почки, мочевой пузырь, желчный пузырь, поджелудочная железа – короче, все содержимое брюшной полости во время интенсивной ходьбы встряхивается, дребезжит, промывается кровью и насыщается энергией. «Токсины усталости» активно выводятся, и человек после хорошей прогулки ощущает здоровье и умиротворение во всем теле.

Инерционные усилия играют громадную роль в массаже межпозвоночных дисков, связок и всей соединительной ткани. Но никакой массаж так не оздоравливает межпозвоночные диски, как ходьба и бег. Ритмические сжатие и расслабление позволяют питать пульпозное ядро, хрящевую ткань и сухожильные связки позвоночника. Ведь недостаток движения приводит к тому, что вышеперечисленным тканям организма не хватает стимуляции. Поэтому они от зашлакованности и плохого питания постепенно, но верно деревенеют, перестают полноценно осуществлять свои функции, сжимаются, стягиваются. Короче, функции межпозвоночных дисков, да и всего рессорного аппарата позвоночника, утрачиваются согласно закону свертывания функций. Отсюда радикулитные боли, тугоподвижность суставов.

Люди, которым трудно на первых порах ходить в быстром темпе, могут делать простые упражнения. Подняться на носках так, чтобы пятки (каблуки) оторвались от пола на сантиметр, и резко опуститься на пол. Вы ощутите удар, сотрясение. Возникшее при этом инерционное усилие вызовет весь ряд вышеописанных эффектов. Такое сотрясение тела нужно делать не чаще одного раза в секунду. Слишком частые сотрясения не позволяют скапливаться достаточному количеству крови в межклапанных пространствах вен и поэтому малоэффективны с целью прокачки крови. Слишком высокое отрывание пяток от пола может вызвать нежелательный эффект на позвоночные диски, особенно травмированные. Такую виброгимнастику делайте 3–5 раз в день в течение одной минуты, то есть 60 сотрясений. Слабым, больным людям после 30 сотрясений нужно отдохнуть 5-10 минут, а затем выполнить остальные 30. Виброгимнастика весьма полезна для людей, ведущих преимущественно сидячий образ жизни, помогает предупредить ряд болезней внутренних органов – от тромбофлебита до инфаркта.

Постановка при ходьбе пяток жестко на землю способствует проявлению эффекта инерционных усилий. По мере удаления шлаков из организма, обновления тканей вам захочется двигаться быстрее, и вы перейдете на бег.

Пример В. Кравцова поможет вам поверить в силу простых упражнений. «Десять лет назад со мной случился первый сердечный приступ, после которого я семь лет не мог оклематься. Не однажды прощался я с жизнью, сделал столько уколов, по 20 дней лежал в больницах».

Три года назад он решил заняться собственным здоровьем.

«Будучи еще в больнице, начал ходить, постепенно наращивая темп и продолжительность, с постоянным контролем пульса и дыхания. После 25 дней я, ко всеобщей радости врачей, выписался „на свободу“, будучи вполне в удовлетворительном состоянии. С этого момента и началась моя настоящая борьба с самим собой, со своими вредными привычками. А их было много: любовь к обильной пище и желание дольше поспать и смотреть телевизор по 4–5 часов подряд… Продолжая наращивать темп и продолжительность бега трусцой, я анализировал не только результаты своих тренировок, но и разрабатывал свою систему оздоровления. Бегал только утром, не менее 2 км, с перерывом на одну-две минуты через каждые 300–350 м, в любую погоду. За три года я усвоил основательно: к здоровью надо идти медленно, постепенно и постоянно. За три года я ни разу не почувствовал себя плохо до такой степени, чтобы меня на носилках унесли в реанимационное отделение. Улучшился обмен веществ, кожа приобрела эластичность. Перестало снижаться зрение. А на такие „мелочи“, как прекращение выпадения волос на голове, отсутствие всяких ОРЗ, и вовсе внимания не обращаю. Сердце сейчас у меня работает нормально. Пульс в покое – 68–72 удара в минуту, давление – 120/80, исчезли аритмия и тахикардия, одышки нет, частые боли в сердце почти исчезли, приступы стенокардии больше не беспокоят. Мне уже 61 год, но я так же бодр и здоров, полон сил и энергии. Не гонитесь за призрачным счастьем быстрого выздоровления без труда. Будьте терпеливы и трудолюбивы в своем стремлении выздороветь, и вы получите самое большое счастье в вашей жизни – здоровье !»

Обыкновенный бег оказывает еще большее влияние на наш организм, нежели ходьба. Намного возрастает кровоток – отсюда и энергонабор из окружающей среды; дыхание – отсюда удаление шлаков, капитально промывается все тело чистой кровью, а инерционные усилия достигают гораздо больших величин, чем при ходьбе. Если бег достаточно продолжительный, то возникает дыхательный ацидоз и улучшается биосинтез в клетках. Многократно возрастает оздоровительный эффект, который был давным-давно подмечен людьми. Из Древней Эллады до нас дошли прекрасные слова, высеченные на камне: «Если хочешь быть сильным – бегай, хочешь быть красивым – бегай, хочешь быть умным – бегай».

Давайте подробнее познакомимся с эффектами, возникающими при беговой нагрузке.

Влияние бега на эндокринную и нервную системы очевидно. Бег позволяет наладить ритмическую работу указанных систем. Чтобы дать на них нагрузку, необходима длительная циклическая антигравитационная работа. Длительный неторопливый бег идеально подходит для этого. Мы знаем, что большинство кровеносных сосудов в теле расположены вертикально, а капиллярный кровоток в покое на 1 квадратном миллиметре поперечного сечения мышцы открыт приблизительно на 30–80 капилляров. Во время бега, когда человек постоянно преодолевает земную гравитацию, подскакивая и опускаясь в вертикальном положении, кровоток в сосудах также «раскачивается», входит в резонанс с бегом. При этом постепенно открываются ранее «спавшие» капилляры. Число открытых капилляров уже может достигать 2500. Такая микроциркуляция активизирует деятельность органов внутренней секреции. Поток гормонов возрастает и теперь уже способен доходить до самых отдаленных клеточек и налаживать их работу, координировать деятельность систем. В итоге это приводит к тому, что деятельность всех систем организма становится более слаженной и сбалансированной.

Как правило, после длительного бега (30 минут и более) возникает ощущение счастья (эйфории). Это результат усиленной работы гипофиза, который вырабатывает особые гормоны – эндорфины. При разных дозах они в 200 раз эффективнее морфия! Эндорфины вызывают естественное ощущение блаженства, оказывают противоболевой эффект и продолжают свое действие в течение 0,5–1 часа после бега.

Существует специальная методика по усиленной выработке эндорфинов. Так, предельная физическая нагрузка в течение 12–15 минут повышает уровень эндорфинов с 320 единиц до 1650. Особенно хорошо этот эффект наблюдается у хорошо натренированных людей. Вызывает эйфорию пробегание 5 км со скоростью 5–6 минут на 1 км. Таким образом, бег – прекрасное средство против депрессии.

В процессе беговых тренировок уменьшается количество сердечных сокращений, сердце становится мощнее и работает более экономно. Гормоны надпочечников, вырабатывающиеся в процессе физической нагрузки, благотворно действуют на сердце. В результате человек с редким пульсом гораздо легче контролирует свои эмоции, и повышенные порции адреналина не оказывают вредных влияний на его организм, как это происходит у людей малоподвижных.

Бегать можно в любое время дня. Так, по утрам, когда в крови повышенное количество гормонов, бег будет естественным средством для разрядки излишка гормонов, что поможет организму вернуться к гармонии. Если бегать после трудового дня – вечером, то этим вы снимете напряжение, расслабитесь, подзарядитесь энергией, подавите излишний аппетит и заснете прекрасным сном.

В связи с тем что при длительном ритмическом беге пульс учащается до 120–130 ударов в минуту и периферические кровеносные сосуды расширяются, снижается их сопротивление, что ведет к понижению кровяного давления. При пониженном оно, наоборот, поднимается. Таким образом, бег нормализует артериальное давление.

Бег способствует нормализации кислотности желудочного сока. Так, при пониженной секреции желудочного сока перед бегом выпейте стакан структурированной или омагниченной воды – это усилит секреторную функцию желудка. Бегайте не менее 30 минут и не более часа. Более длительный бег, по законам распределения энергетики, может подавить и без того слабую секрецию.

Когда секреция повышена или нормальная, можно перед бегом выпить стакан отвара геркулеса для нейтрализации повышенной кислотности. При этом можно бегать гораздо дольше – до 2 часов.

Если кратко суммировать целебные воздействия бега, то он особенно эффективен при гипертонии и гипотонии, вегетососудистой дистонии, стенокардии, ишемической болезни сердца, ревматизме, недостаточности митрального клапана сердца, остеохондрозе, язвенной болезни желудка. Помимо этого, бег тормозит процессы старения, ибо активизирует внутриклеточный биосинтез, нормализует деятельность центральной нервной системы (процессы возбуждения и торможения), регулирует деятельность эндокринных желез, укрепляет иммунную систему – повышет защитные силы организма, заряжает его энергией и прекрасно помогает бороться против чрезмерного и неконтролируемого употребления пищи. Так, если у вас к вечеру наблюдается это явление, то вы легко можете предупредить его, сделав легкую пробежку от 20 до 40 минут и более! Аппетит пропадает на 1–2 часа, и вас легко удовлетворит небольшой прием пищи.

В результате активизации организма, насыщения его энергией, возрастает творческий потенциал, особенно в процессе самого бега. Как правило, во время бега в голову приходят самые ценные мысли. Вот как это описывает Ю. А. Андреев: «…при беге мысль работает очень легко, голова полна идей. Поэтому еще до старта я определяю „творческое задание“, просматриваю соответствующую литературу, а во время бега все продумываю, нахожу формулировки, аргументацию, последовательность изложения. К концу забега статья или глава для книги готова, ее остается только записать». Вы можете бегать с маленьким диктофоном и сразу же записывать уникальнейшие мысли, считанные с информационного поля. Очень часто бывает так: то, что было ясно и понятно во время бега, стирается или теряет остроту впоследствии, ибо нет той энергетики (которую давал бег), которая проясняет все.

Методики бега

Вариантов бега бесчисленное количество. Например, вот что вспоминает о беге П. К. Иванова И. Хвощевский.

«Кстати, о беге Иванова. Он был необычен и своеобразен. После нескольких шагов неторопливой трусцы следовал взрывной, полный напряжения всего тела бег с прямыми вытянутыми руками и ногами. И так метров 40–50. Потом вновь расслабленный бег. И так до 4–5 раз.

Подобный бег Иванов считал полезным для тех, кто занимается умственным трудом и ведет сидячий образ жизни. Он рекомендует применять такой бег 2–3 раза в день. Очень эффективен такой бег перед обливанием или моржеванием в зимних условиях. Происходит быстрый разогрев организма при любом морозе.

Была у Иванова и вариация бега для укрепления шейных позвонков и спины. Это бег с откинутой назад головой и с заложенными в виде крыльев за спиной руками, при полном напряжении всего тела. Был и бег успокаивающий, неторопливый, как бы в замедленном темпе, с зависанием в воздухе и плавными, на полной амплитуде взмахами рук вперед-назад, подобно крыльям птицы. Мне не однажды приходилось наблюдать за Порфирием Корнеевичем в беге, и мне казалось, что он мог придумывать его варианты бесконечно».

Комментарии к бегу П. К. Иванова. Максимальные напряжения тела в процессе бега служат для того, чтобы активизировать рецепторный аппарат организма, снять и поставить в акупунктурную систему как можно больше свободных электронов. В беге предварительно идет разогрев, открытие пор кожи, выступление испарины – все это ведет к активизации поглощения свободных электронов. Напряжение способствует снятию и проведению их внутрь. Попробуйте и убедитесь сами.

Карлос Кастанеда описывает особый «бег силы», которому научил его Учитель. Для этого спина должна быть ровной, а туловище слегка наклонено вперед, колени подогнуты. Во время самого бега колени поднимаются почти к самой груди. При таком беге шаг получается мелкий, осторожный, что позволяет бежать даже ночью с высокой скоростью и не бояться падения. В результате такого бега человек работает как динамо-машина, сильно вырабатывая энергию и протряхивая весь организм.

Весьма эффективно сочетание бега с различными мыслительными представлениями, медитативный бег и другие его разновидности. Вот некоторые.

«Прокачка энергии» во время бега

Для этого надо вообразить себе, что при вдохе впитываешь через какую-либо часть тела (макушку, нос, ладони, подошвы и так далее) из воздуха целительную энергию. При выдохе мысленно направлять ее в больное или слабое место. При глубоком вхождении в образ можно довести себя до такого состояния, что физически ощущать, как энергия входит в тело и затем мощной струей устремляется к выбранному месту. В этом месте начинает разливаться тепло и ощущаться пульсирование крови. Например, П. К. Иванов применял бег с ощущением давления воздуха сверху на голову. При этом он настолько входил в образ, что от одного этого «наедался» воздухом, что он и применял при голоданиях.

«Откачка метаболитов»

Если какой-то орган у вас не в порядке, например печень, то во время бега представляйте, что при вдохе высасываете из больного органа (печени) все токсины усталости, шлаки, патогенную энергию в виде черноты (черного дыма), а во время выдоха выбрасывайте их (черное облачко) из организма вместе с воздухом. Когда вы почувствуете, что достаточно очистили орган (печень), то поступайте наоборот. Во время вдоха представляйте, что наполняетесь ослепительно белой или желтоватой (солнечного света) энергией, а на выдохе ее сгущаете и посылаете в больной орган (печень).

В конце занятий бегом вы можете около 2–2,5 км пробежать с максимальной скоростью, представляя себя выпущенной из лука стрелой. Это очень полезно для усиленного набора эндорфинов и создания положительного настроя. После любого быстрого бега необходимо пробежать еще 1–1,5 км в медленном темпе. При этом все тело расслабьте, пусть руки болтаются, как плети.

У многих людей в начале беговых занятий наблюдается сильная зажатость, скованность. С этим можно бороться, если во время бега следить за тем, что только позвоночный столб напряжен, ровен как палка, а все остальное «надето» на него, легко и свободно болтается. Можно следить за расслаблением пальцев рук, затем – кистей, далее – предплечий. Так вы расслабите руки. Затем переходите к мышцам лица, а после этого расслабляйте ягодицы и ноги от бедра до голени.

Во время бега можно повторять разнообразные установки. Например: «Я здоров», «Я полон сил», «Мой бег легок и приносит мне радость» и множество других. Например, сам автор придерживается такой формулировки: «А я такой молодой, Господь в груди, Господь со мной», при этом мысленно представляя лик Господа в области сердца. Такая формулировка произносится про себя нараспев.

Колоссальное значение во время бега имеет взгляд. Если смотреть несколько выше горизонта, то постепенно возникает ощущение, что вы парите в воздухе, медленно поднимаетесь вверх. Если смотреть перед собой в землю, бежать будет тяжелее. Взгляд помимо вас или опускает энергию вашего тела вниз, или поднимает вверх – вот откуда возникают эти эффекты. Если смотреть прямо перед собой, возникает эффект «втягивания в трубу». Попробуйте и убедитесь сами.

Бывают обстоятельства, когда негде бегать. Не надо сетовать на это – выполняйте бег на месте, как это делал Поль Брэгг во время длительных перелетов в хвосте самолета. Необычайно эффективен бег на носках. Туловище при этом слегка наклонено вперед, а пятками шлепайте себя по ягодицам. От такого бега возникают сильнейшие инерционные усилия во всем теле, но особенно сильные в прямой кишке. Если вы ходите в туалет с трудом, то такой бег вам очень поможет – он буквально встряхивает весь организм. Если во время этого бега задержать дыхание на небольшом выдохе, то эффект будет еще сильнее. Начинать практиковать такой бег надо постепенно – с 15 секунд и довести до 10–15 минут и более.

Другая разновидность бега на месте – бег с высоко поднятыми коленями. По эффективности он ничуть не уступает предыдущему.

В заключение хочется сказать словами пословицы: «Если не хочешь бегать, пока здоров, будешь бегать, когда заболеешь». Вы можете создать свой вариант бега и заниматься им.

АЭРОБИКА

Ритуальные танцы являются первыми прообразами гимнастических упражнений. Первобытные люди с их помощью совершенствовали свои двигательные возможности, позволявшие им успешно противостоять натискам стихии. Позднее, особенно в Древней Греции, физические упражнения были возведены в культ. С их помощью люди совершенствовали свое тело, делая его пропорциональным, гибким, быстрым и сильным. Современная аэробика – дитя танца и гимнастических упражнений. Комплексы специально подобранных упражнений (их великое множество в любой спортивной литературе) позволяют объединять полезное воздействие от упражнений циклического характера на выносливость с упражнениями на гибкость, координацию и силу. Влияние музыкального ритма, эмоций делает такую тренировку еще более увлекательной, и человек получает прекрасную нагрузку, как бы между прочим.

Так как упражнения воздействуют поочередно на различные мышечные группы, то происходит промывка кровью всего тела. Особенно подходят эти упражнения женщинам, молодежи и пожилым людям. Для себя отметим, что в этих упражнениях реализуются эффекты промывки кровью организма, инерционные усилия, развитие гибкости, умеренный ацидоз, высокая эмоциональная насыщенность.

Если у вас возникают проблемы с освоением упражнений аэробики, нет желания что-либо заучивать, вы можете с успехом применять методику спонтанных (самопроизвольных) движений под любимую вами музыку. Суть заключается в следующем: когда человеку нравится тот или иной ритм, мелодия, это означает, что энергетика его организма хорошо резонирует с данной музыкой. Слушая эту музыку, человеку хочется двигаться в такт ритму и мелодии. Надо последовать этому желанию и начать двигаться так, как вам подсказывает организм. Эти самопроизвольные движения приведут к активации энергетических потоков в полевой форме жизни, устранят «пробки» и вызовут очень интересный оздоровительный, эмоциональный и лечебный эффект на ваш организм.

Методика выполняется следующим образом. Включаете любимую мелодию, песню и начинаете под нее двигаться так, как вам хочется. Двигаться желательно максимально обнаженным, чтобы кожа дышала. Начните с малого, с занятий в течение 5-10 минут. В течение одного-двух месяцев продолжительность спонтанных движений постепенно доведите до 30–40 минут.

Начинайте занятие спонтанными движениями под плавную мелодию. Далее ритм должен быть таким, чтобы вы ощущали энергетические импульсы внутри себя и желание более интенсивно подвигаться. Заканчивайте движения под медленную, спокойную мелодию, чтобы успокоиться. После окончания спокойно полежите, отдохните и почувствуйте, как энергия продолжает циркулировать в вашем организме. Несмотря на кажущуюся простоту и доступность, это очень сильная оздоровительно-лечебная методика.

Смена мелодий, в зависимости от настроения, позволит вам ощутить массу приятных тонкостей от выполнения методики спонтанных движений. Эффект многократно возрастает, если заниматься парами (муж с женой).

АТЛЕТИЧЕСКАЯ ТРЕНИРОВКА

Различные упражнения, выполняемые с внешним отягощением, носят название атлетической (культуристической) тренировки. При сильных мышечных напряжениях происходит разрушение протоплазмы клеток, расход внутри клеточных материалов, что в итоге сильно активизирует биосинтетические процессы. При мышечном сокращении с достаточно сильным усилием происходит лучший обмен внеклеточной жидкости с кровью, очень сильно возрастает кровоток в работающих мышцах, что позволяет быстро восстанавливать травмированные связки, мышцы. Особенно следует подчеркнуть, что никакие другие методы не могут сравниться с увеличением кровотока при работе с отягощениями. Причем мощный кровоток можно создавать изолированно в различных мышечных группах, добиваясь целенаправленного воздействия.

Длительная и достаточно интенсивная тренировка с отягощениями также способствует выработке эндорфинов, что подчеркивают многие ведущие культуристы. Недостаток тренировки с отягощениями в том, что она дает мало инерционных усилий, в результате чего нет вибрационного воздействия на организм. В целом это очень сильное средство для восстановления здоровья, улучшения биосинтеза и повышения энергетики.

Изометрические упражнения – другая разновидность атлетической тренировки. Произвольное напряжение мышц, в результате которого не происходит никакого внешнего движения, называется статическим или изометрическим усилием. Такие тренировки также прекрасно воздействуют на организм человека и позволяют совершенствовать нервно-мышечный механизм, в результате которого человек, не имея гипертрофированных мышц, имеет громадную силу. Александр Засс наиболее ярко воплотил на себе принципы такой тренировки. Их также можно использовать для целей общего оздоровления организма, омоложения и увеличения продолжительности жизни (например, на применении таких усилий в сочетании с дыханием основана особая китайская методика – «Трактат о преобразовании мышц»), но для лечения суставно-связочного аппарата больше подходят динамические атлетические упражнения.

Советы занимающимся атлетической гимнастикой

В мой адрес приходит много писем, в которых читатели моих книг спрашивают, как набрать вес, как его согнать, как стабилизировать, как вообще улучшить свою фигуру. Все эти вопросы успешно решаются с помощью занятий атлетической гимнастикой. Я решил более подробно, понятно ответить на наиболее волнующие вопросы о возможностях и особенностях занятий атлетической гимнастикой.

Что могут дать человеку занятия атлетической гимнастикой?

Занятия атлетической гимнастикой оказывают многогранный и выраженный эффект на организм человека. Регулярные тренировки с отягощениями позволяют человеку:

1) формировать свое тело подобно скульптору;

2) увеличивать мышечную силу;

3) повышать мышечную выносливость;

4) укреплять суставы, кости и связки, увеличивать число капилляров в мышцах (а значит, насыщать кислородом организм, что важно при онкологических и других заболеваниях);

5) увеличивать гибкость;

6) улучшать здоровье и физическую подготовленность;

7) формировать позитивное мнение о собственной личности, уверенность в себе;

8) преодолевать или значительно ослаблять стресс и напряжение повседневной жизни;

9) развивать самодисциплину и усилить мотивацию (мотивация означает поддержание в сознании мысли, для чего ты это делаешь, например занимаешься для здоровья, для улучшения фигуры, просто нравится и т. п.; если нет мотивации, то нет и внутреннего стимула для занятий чем-либо), которая переносится на все другие сферы жизни;

10) укреплять сердце, повышать уровень обмена веществ (особенно это важно делать в пожилом возрасте) и нормализовать давление крови;

11) контролировать собственный вес и снижать процент жира;

12) при правильных занятиях – увеличить продолжительность жизни;

13) улучшить качество жизни;

14) увеличивать уровень гемоглобина и количество красных кровяных телец (что способствует лучшему насыщению организма кислородом);

15) восстанавливать организм после травм мышц или суставов;

16) снижать в организме уровень содержания холестерина;

17) повышать уровень гормонов в крови, что является не только прекрасным оздоровительным средством, но и способствует увеличению «полового аппетита»;

18) удовлетворить потребность в физической активности, дать нормальную нагрузку на организм всего за час занятий.

Заблуждения относительно занятий с тяжестями

Существует насколько заблуждений относительно занятий с тяжестями, которые укоренились в сознании людей.

1. «Атлетическая тренировка приостанавливает рост человека». Научные исследования продемонстрировали, что все виды физических упражнений, включая тренировку с отягощениями, фактически стимулируют увеличение роста.

2. «Тренировка с отягощениями делает мышцы человека закрепощенными». Научные факты говорят о том, что тренировка с отягощениями увеличивает гибкость за счет качественного улучшения мышц и сухожилий.

3. «Тренировка с отягощениями делает человека медлительным». Это неверно. Научно доказано, что сильная мышца может сокращаться намного быстрее, чем слабая.

4. «Тренировка с отягощениями делает женщину похожей на мужчину». Если доходит до крайностей, то да. Нормальные занятия лишь формируют женское тело, поддерживают его тонус.

5. «Мышцы превращаются в жир, как только вы прекращаете атлетическую тренировку». Мышцы и жир представляют собой разные типы тканей. Физиологически невозможно мышцу превратить в жир, и наоборот. Если человек прекращает занятия, то мышцы уменьшаются, постепенно теряется и сила. Оплывание тела жиром возникает от безделья и систематического переедания.

6. «Тренировка с отягощениями повреждает суставы». Если вы правильно разминаетесь перед занятием с отягощениями, правильно выполняете упражнение и разумны с выбором весов, то можете тренироваться с такой нагрузкой, с какой только пожелаете, без малейшего риска травмировать позвоночник, коленный или любой другой сустав. Тренировка с отягощениями в действительности помогает укреплять сухожилия и связки, делая суставы прочнее!

Особенности занятий с отягощениями у мужчин и женщин

Между мужчинами и женщинами имеются физиологические различия. В целом мужчины сильнее женщин и обладают большей выносливостью, главным образом вследствие того, что их сердце больше, а кровь содержит больше гемоглобина. Мышцы ног у женщин почти так же сильны, как и у мужчин, если принять во внимание, что вес тела у них, как правило, меньше.

Что же касается костно-мышечной системы, то она одинакова. Например, у женщин имеется тот же комплект скелетных мышц (их более шестисот), что и у мужчин. Эти мышцы нуждаются в упражнениях, чтобы оставаться сильными и здоровыми, и они реагируют на занятия с прогрессирующими отягощениями, становясь все более сильными, крепкими и приобретающими приятную форму. Поэтому женское тело улучшается под воздействием правильных занятий с отягощением, восстановления и питания, точно так же как и мужское.

Вот главные различия между мужчинами и женщинами, которые надо учитывать при занятиях атлетической гимнастикой:

В среднем мужчины крупнее и сильнее женщин;

Мужчины более выносливы в силу большего объема сердца и более высокого содержания гемоглобина в крови;

В среднем женщины обладают большей гибкостью, чем мужчины;

Женщины способны переносить более сильную боль, чем мужчины;

Мужчины относительно сильнее в верхней части тела, а женщины сильнее в нижней части тела.

Существуют ли возрастные ограничения при занятиях с отягощениями?

Атлетической гимнастикой можно заниматься в любом возрасте. Дети уже в 10 лет могут тренироваться с легкими гантелями вместе со своими родителями. Других возрастных ограничений нет.

Занятия в юношеском возрасте хороши тем, что позволяют правильно формировать тело, укрепляют и развивают мышцы, способствуют нормальному развитию организма. Занятия в пожилом и старческом возрасте полезны тем, что стимулируют в организме процессы биосинтеза и биоэнергетики, что значительно отодвигает процессы старения и одряхления организма.

Юноши до 16 лет не должны тренироваться с отягощениями максимального веса. У них идет рост тела и связок. Они должны применять более легкие отягощения, которые могут поднять 10–15 раз подряд;

Пожилые люди должны щадить свои суставы и мягкие ткани. В зрелом возрасте надо отдавать предпочтение более легким снарядам, для того чтобы больше тренировать сердечно-сосудистую систему, поддерживать подвижность суставов в норме.

От чего растут мышцы

Важно знать, какие факторы тренировки с отягощениями стимулируют рост мышц и силы, чтобы целенаправленно строить тренировочный процесс и быстро добиваться желаемых результатов.

Рост мышц и силы основан на законе свертываемости и тренируемости функции . Если мы упражняем мышцы, то они приспосабливаются к увеличению физической нагрузки: ростом мышечной массы, укрепления сухожилий; прорастанием мышцы нервными волокнами для лучшего стимулирования и управления ими со стороны нервной системы; появлением дополнительных капилляров для подачи кислорода и отвода отработанных веществ; увеличением количества и повышением активности в мышце окислительно-восстановительных ферментов; запасанием в мышцах энергетических веществ – гликогена и т. п. В совокупности все эти изменения вызывают рост силы и массы мышц.

Сама по себе физическая нагрузка с отягощениями является стимулирующим фактором всех вышеописанных процессов. Так, во время тренировки с тяжестями происходит «разрушение» структур мышцы, истощение ее энергетических запасов и т. п. После тренировки начинается процесс восстановления в мышце ее структур и пополнение энергетических запасов. В связи с этим мышцы не только восстанавливают свой прежний объем (разрушенные во время тренировки структуры) и энергетические запасы, но и несколько их превышают. Таким образом, цепь последовательных тренировок приводит к тому, что мышцы, заранее подготавливаясь к предстоящей работе, постоянно увеличивают свою рабочую мощь – становятся сильнее и увеличиваются в объеме.

Принцип прогрессивной сверхнагрузки. Если мышцу тренируют с весом 3 кг, то она, приспособившись к этому весу (увеличив несколько свою массу и силу), в дальнейшем перестает расти. Увеличив вес на 5 кг, мы тем самым усиливаем нагрузку на мышцу, и она вновь вынуждена отвечать на это своим приспособлением – ростом силы и массы. Далее, приспособившись к этой нагрузке, она вновь перестает расти. Если мы желаем дальше наращивать мышечную массу и силу, то должны постепенно увеличивать вес отягощения.

Стремитесь постепенно прогрессивно перегружать свои мышцы. Чтобы наращивать силу, постоянно преодолевайте все более мощные отягощения. Чтобы увеличить мышечные объемы, не только поднимайте отягощения все большего и большего веса, но и увеличивайте количество подходов, которые вы выполняете, и число тренировочных занятий. Чтобы увеличить мышечную выносливость, в прогрессирующей манере сокращайте время отдыха между подходами либо увеличивайте число повторений или подходов. Все это прогрессивно увеличивает нагрузку.

Система подходов. Для того чтобы в мышце вызвать сильные структурные разрушения и истощить энергетические запасы, и тем самым стимулировать их последующее восстановление и сверхвосстановление, существует система подходов. Это означает, что вы выполнили упражнение с 10 повторениями, отдохнули минуту и вновь выполнили 10 повторений, отдохнули минуту и еще раз выполнили 10 повторений. Таким образом вы дали хорошую физическую нагрузку на мышцу, стимулирующую рост массы и силы.

«Подход» означает выполнение упражнения с отягощением определенное количество раз. В вышеописанном случае приведены три подхода по 10 повторений.

Принцип изоляции. Мышцы могут работать как совместно, так и в относительной независимости друг от друга. Каждая мышца в определенной степени вносит вклад в выполнение всего движения: либо как стабилизатор положения тела, либо как разгибатель или сгибатель. Если вы хотите максимально сформировать либо развить мышцу независимо от других, вы должны как можно тщательнее изолировать ее от других мышц и тренировать. Обычно это достигается с помощью упражнений, в которых работает только эта мышца.

Принцип стресса мышц. Непременным условием постоянного прогресса является недопущение полного приспособления организма к однообразной специфической тренировочной программе. Никогда не давайте мышцам приспособиться к этому. Чтобы расти, они нуждаются в стрессе. Если вы будете постоянно видоизменять упражнения, число подходов и повторений, углы воздействия на мышцы, они никогда не приспособятся к воздействующей на них нагрузке и будут прогрессивно расти.

Из книги Как вернуть здоровье позвоночнику автора Геннадий Петрович Малахов

Комплексы упражнений для здоровья позвоночника Упражнения, направленные на декомпрессию различных отделов позвоночника Упражнение 1. Вис на перекладине. Концентрируйтесь на растягивании поясничного отдела. Выполняйте это упражнение 2–3 раза в течение дня по 10–15

Из книги Целлюлит? Не проблема! автора Валерия Владимировна Ивлева

КОМПЛЕКСЫ УПРАЖНЕНИЙ ПРОТИВ ЦЕЛЛЮЛИТА Прежде чем приступить к описанию упражнений и комплексов, прочтите вводную главу о том, как все это следует начинать. Ведь любое воздействие должно быть таким, к которому организм готов.Даже самые опытные спортсмены не пренебрегают

Из книги Фитнес против болезней позвоночника автора Кристина Александровна Ляхова

3. ЛЕЧЕБНЫЕ КОМПЛЕКСЫ УПРАЖНЕНИЙ Упражнения можно выполнять всем: и тем, кто совершенно здоров, и тем, кто уже когда-либо страдал от болезней позвоночника. Однако не следует назначать себе комплекс упражнений самостоятельно. При некоторых заболеваниях, которые не были

Из книги Талассо и красота автора Ирина Красоткина

4. ПРОФИЛАКТИЧЕСКИЕ КОМПЛЕКСЫ УПРАЖНЕНИЙ После того как самочувствие значительно улучшилось, не стоит прерывать тренировки. Наоборот, необходимо тренировать позвоночник, переходя к более сложным комплексам

Из книги Моя система: Пять минут в день автора И. П. Мюллер

АКВАТРЕНИНГ. ПРИМЕРНЫЕ КОМПЛЕКСЫ УПРАЖНЕНИЙ ПЕРВЫЙ КОМПЛЕКС УПРАЖНЕНИЙВсе упражнения выполняются в воде в положении стоя.Встаньте прямо, морская вода должна доходить вам до пояса. Поочередно поднимайте колени к самой поверхности, опуская, хлопайте под водой в ладоши.

Из книги Реальные рецепты против целлюлита.5 мин в день автора Кристина Александровна Кулагина

Глава пятая КОМПЛЕКСЫ УПРАЖНЕНИЙ Упражнения первой степени Первые пять упражнений выполняются медленно.1. Движение прямой ногой. 2 полных цикла движений при 6 дыханиях.2. Нагибание туловища вперед и назад. 6 раз при 6 дыханиях.3. Нагибание туловища в стороны. 11 движений при 6

Из книги Настольная книга диабетика автора Светлана Валерьевна Дубровская

Комплексы упражнений в спортивном зале Начинать зарядку нужно с легкой разминки, затем следует постепенно переходить к силовым упражнениям, а заканчивать упражнениями на расслабление. Также нужно следить за дыханием, не задерживать его во время выполнения задания. При

Из книги Бесценный дар здоровья. Здоровый позвоночник – здоровый организм автора Поль Чаппиус Брэгг

Комплексы упражнений для выполнения в воде Гимнастика, выполняемая в воде, очень по лезна: при ее выполнении человек устает значительно меньше, чем занимаясь в спортивном зале, но при этом тратит намного больше мышечных усилий, преодолевая сопротивление воды. Благодаря

Из книги Стройность, молодость, красота. Полная кремлевская энциклопедия для женщин автора Константин Медведев

Комплексы упражнений для больных сахарным диабетом Вариант 1 (нагрузка средней интенсивности) Упражнение 1 Исходное положение – стоя на полу, ноги вместе, руки свободно опущены вдоль туловища Выполнять ходьбу сначала на носках, затем на пятках и наружных сторонах стоп в

Из книги Супер-аэробика для лица и шеи. Морщинам – категоричное «нет»! автора Мария Вадимовна Жукова

Комплексы упражнений при остеохондрозе Примерный комплекс упражнений при остеохондрозе шейного отдела позвоночника (шейный радикулит) Автор методики В. Е. Гречко.Выполняя упражнения этого комплекса, начинайте движение той рукой, боли в которой наименее выражены или

Из книги Здоровье позвоночника автора Виктория Карпухина

Комплексы гимнастических упражнений для ног Комплекс первыйВначале удобно расположитесь на полу или другой твердой поверхности в положении лежа, поместив ноги на какое-нибудь возвышение (подушка, свернутое одеяло и т. п.). Ритмично подышите 2–3 минуты и начинайте

Из книги автора

Комплексы упражнений для лица и шеи Сейчас я вас познакомлю с разными комплексами упражнений лифтинг-аэробики.Имейте в виду, девочки, что «подсаживаясь» на эту гимнастику, нужно знать: это мера не локализованная во времени, а пожизненная. Что это значит? Если вы, например,

Из книги автора

Дополнительные комплексы упражнений Это облегченные упражнения, которые можно выполнять где угодно – в машине, в трамвае, на работе, в очереди в магазине, во время приготовления ужина, у телевизора и даже в кино. Старайтесь вспоминать о них, когда выдается свободная

Из книги автора

Традиционные комплексы упражнений В конце XX столетия одним из исследователей языческих традиций древних славян и основателем славяно-горецкой борьбы А. К. Беловым, была воссоздана система гимнастических упражнений, которые позволяли нашим предкам сохранять здоровье и

Возможно, будет полезно почитать:

Оздоровительная гимнастика для мышц спины и ее виды. Комплекс физических упражнений оздоровительной направленности. Основные группы лечебной гимнастики

Принципы оздоровительной тренировки

Основы оздоровительной тренировки:

Пищевые добавки для комплексного подхода

Что такое гимнастика для позвоночника

При остеохондрозе

При грыже поясничного отдела позвоночника

Популярные методики оздоровления позвоночника

Цигун

Видео

Упражнения Поля Брегга

Тибетская гимнастика

Видео

Китайская суставная гимнастика

Гимнастика Газманова для позвоночника

Видео

Дикуля

Пилюйко при позвоночных грыжах

ЛФК для позвоночника

Ходьба на четвереньках

Упражнения с валиком

Щадящая гимнастика

Видео

Оздоровительная гимнастика для позвоночника

Видео

Движение – это жизнь

В движении с самого утра

Комплекс упражнений для бодрости и здоровья

Простой комплекс

Вторая часть комплекса

Комплекс для тазобедренного сустава

1. Дозированность

2. Цикличность упражнений.

3. Разнообразие упражнений.

4. Позитивный настрой.

5. Индивидуальность комплекса

5. Самомассаж и закаливание

6. и упражнения на координацию