Пустое дыхание в йоге. Дыхательная йога для начинающих. Техника полного дыхания

Умение природно дышать и важность данного аспекта для обретения физического и духовного здоровья человека. Дыхание йогов и мощная целительная сила йоговских дыхательных практик, понятие «праны». Разновидности йоговского дыхания: полное, огненное дыхание, дыхание для похудения, терапевтический эффект. Влияние дыхательных практик на жизнь человека в целом.

Для всех народов, населяющих земной шар одинаково понятна взаимосвязь здорового организма и умения правильно дышать. Правильному дыханию не нужно учиться -этот дар, наряду с даром жить дан нам самой природой. Но сегодня далеко не каждый человек сохранил природную способность дышать правильно. Специалисты утверждают, что всего лишь одно поколение людей, которое дышит правильно, смогло бы возродить человеческую расу. Дышат правильно дикарь и ребенок, а для цивилизованного человека дела обстоят не так уж просто. Современный человек ходит, стоит и сидит таким образом, что возможность естественного и правильного дыхания сводится к минимуму. Чтобы вернуть человеку утраченные возможности, к нам на помощь приходит дыхательная гимнастика йогов.В западной культуре известно, что воздух содержит в себе необходимые для жизнедеятельности компоненты, без которых организм не может существовать. Но это еще не все. Индийские йоги знают о том, что с воздухом в человека проникает поток жизненной силы, которая называется праной. Благодаря ритмичному дыхательному процессу, можно соединиться с гармоничными вибрациями природы и развить в себе скрытые дремлющие возможности.

Некоторые разновидности йоговского дыхания

Полное йоговское дыхание

Полное дыхание йогов – это как азбука для начинающих, запускает в процесс всю дыхательную систему, ни одна ее точка не остается без внимания. Упражнение нужно начинать делать осторожно, не подвергая себя перенапряжению.

При выполнении данного упражнения необходимо, чтобы воздух на вдохе-выдохе входил и выходил плавно. Не должно быть скачкообразных переходов, перерывов, задержек от одного движения к другому.

Если поэкспериментировать, выполняя упражнение перед зеркалом, что подойдет для начинающих, то сбоку полное дыхание йогов представляет собой единую волнообразную линию.

Вначале, для того, чтобы перейти начинающим к освоению упражнения «Полное дыхание йогов», нужно сделать полный выдох.

Технику полного дыхания выполняют, лежа в Шавасане. Делают вдох, надувая живот, этот этап называют нижним дыханием. Далее, живот как бы останавливается и передает движение вверх, включается область солнечного сплетения и края ребер немного расширяются. Этот элемент как среднее дыхание. На третьем этапе, т. е. при верхнем дыхании воздух движется вверх и расширяется вся грудная клетка. На последнем этапе выполнения техники при вдохе немного приподнимаются ключицы. Выдыхать нужно по той же схеме: вначале воздух выпускают, сдувая живот, из нижней части легких, затем из грудной клетки, а потом из верхней части. К сведению начинающих можно добавить, что описанные этапы упражнения условны, это единая техника, разделенная лишь для наглядности. Эта дыхательная практика считается основой и является самой эффективной, сопровождающейся мощнейшим терапевтическим воздействием на организм.

Огненное дыхание

Есть одно замечательное упражнение, относящееся к . Эта дыхательная практика называется дыхание огня. Если вы ощущаете, что ваше тело излишне напряжено и вам хочется раскрепоститься, вырвавшись на волю, то в этом случае предлагается ознакомиться с огненным дыханием. Страх нового, неизведанного нас не пускает за пределы нашего жизненного мирка, а вам так хочется вырваться. Что же делать со страхом, который и становится для нас непреодолимым препятствием? Дыхание огня представляет собой неглубокое, быстрое дыхание через нос. Здесь важно дышать при расслабленной диафрагме, и следить за тем, чтобы временной интервал вдоха-выдоха совпадали. Длительность дыхания огня составляет 5-10 минут. Но старайтесь ориентироваться на собственное ощущение комфорта и самочувствие. Начинающим нужно время дыхания огня выбирать 1-2 минуты. Дыхание огня не только убирает страхи и расслабляет тело, оно улучшает обменные процессы, укрепляет защитные силы организма.

Дыхание для похудения

К одному из самых эффективных способов похудения относится дыхание йогов. Путь к похудению, с точки зрения йоги, начинается с правильного выполнения вдоха и выдоха, а уже к этому подключают диету и упражнения. Для начинающих, желающих похудеть, нужно освоить полное йоговское дыхание.

Люди, практикующие упражнения йоги, утверждают, что данной практике можно научиться за несколько недель, но совершенствовать ее – всю жизнь. Поэтому, начинающим не стоит волноваться, если что-либо у них не получится с первых попыток, ведь впереди еще много времени.

Что же запускает процесс похудения? обогащают вашу кровь кислородом, что ускоряет процессы обмена, жир сжигается, поэтому вы худеете. Органы дыхания оздоравливаются, становятся крепче, увеличивается объем легких. Приходит в норму артериальное давление, улучшается работа сердечно-сосудистой системы, усиливается общая сопротивляемость организма. Благодаря йоговским пранаямам приходят в норму обменные процессы, идет освобождение от токсинов. Улучшается общее самочувствие, настроение, вы чувствуете себя в тонусе, в форме. Существует теория, что избыточный вес появляется в том случае, когда человек нуждается в защите поэтому набирает лишние килограммы, усиливая собственную безопасность. С помощью подобных практик вы сможете гармонизировать общее эмоциональное состояние, снизить порог тревожности, что также поможет вам похудеть. Хочется сразу сказать начинающим, что не стоит настраивать себя на то, что вы сможете похудеть очень быстро. Избыточный вес будет уходить постепенно, но при регулярных дыхательных занятиях и здоровом подходе к питанию, вы обязательно похудеете.

Лучший способ обучения - это видеопросмотры

Для начинающих лучше всего проходить обучение йоговским дыхательным упражнениям с помощью видео. Просматривая ролик, который содержит обучающие техники, вы сможете четче представить этот процесс. Подберите для себя то видео, которое вам нравится, процесс дыхания в котором будет изложен легко и доступно. Преимуществом просмотра видео является еще тот факт, что вы будете выполнять упражнения вместе с выбранным вами инструктором. И еще хочется дать одну рекомендацию начинающим. Изучая видео по данному вопросу, выберете такого человека для обучения, видео с которым будет вам приятно,и вы будете чувствовать на себе его позитивное влияние.

Заключение

Пользу, которую получает практикующий, трудно переоценить. Человек, управляющий праной, способен управлять многими жизненными процессами. Правильная циркуляция воздуха в организме, сопровождаемая потоком праны, несет с собой не только исцеление физического тела, но и улучшает качество жизни, усиливает мыслительную деятельность, проницательность, самообладание, нравственную твердость, одним словом - укрепляет духовную силу человека.
Дерзайте, пробуйте, включайте видео, с обучайтесь впитывать целебную силу, входящую в вас вместе с праной, будьте здоровы!

Друзья, сегодня мы обсудим правильное дыхание йоги для начинающих. Вместе с этой важной составляющей йоги и нашей жизни, мы медленно продолжим осваивать асаны и изучать нюансы и тонкости потребностей тела. Дыхание сопровождает нас даже во сне, когда мы его не контролируем. Из этой статьи вы узнаете техники управления им, доступные каждому

Практика дыхания - от йоги по жизни

Практиковать упражнения дыхательной гимнастики каждый день, как собирать ожерелье, где жемчужины - асаны, которые нанизаны на нить йогического дыхания.

Итак, осознанное дыхание и в асанах и в жизни - это когда вы всячески отслеживаете и вспоминаете, вот сейчас я сделаю его глубокими и ровными, а сейчас я посижу в тиши и займусь набором энергии медленно и вдумчиво. Об этом подробнее в этой

Этап следующий - усложнение

Вырабатываем навыки полного лечебного глубокого дыхания:

Сначала надо принять естественную позу, вытянуться и сделать резкий выдох, затем в течение всестороннего вдоха фокусируемся на трех последовательных фазах:

Теперь начинаем восстановительный выдох. В такой же последовательности, как вдох

медленно оседают нижние ребра, передняя область живота втягивается;
опускается грудь и затем плечи и ключицы.

Во что бы то ни стало, после выдоха должно сложиться впечатление, что вы вытолкнули весь воздух и его почти не осталось, этому будет способствовать осторожное сжатие брюшных и межреберных мышц в последней фазе выдоха.

Вы наверняка почувствуете согревающий и очистительный эффект пранаямы. Об этих эффектах подробно в этой

В ходе выполнения будьте осмотрительны - движения плавно переходят одно в другое без перерывов и задержек вплоть до завершения. Скользите по телу вместе с воздухом, избегая резких движений!

Вам нужно обязательно усвоить это упражнение - это основа дыхательных упражнений йоги. И непременно следите за этим и во время выполнения асан!

Посмотрите в анфас на ваше тело при выполнении этой пранаямы. Техника полного дыхания йогов весьма напоминает всемерно ритмичное единое волнообразное движение. От живота вверх и вниз от ключиц. Также в практике пранаямы есть переменное дыхание разными ноздрями. Приступать к этим практикам стоит после того, как вы научитесь управлять своим вдохом, выдохом и задержками. Чтобы узнать свои возможности можно пройти простой тест на управление дыханием. Пройти тест можно по этой ссылке

Вы достигнете определенной степени совершенства, помня и отслеживая ритмичность и правильность дыхания при выполнении по-настоящему трудных поз и во время препровождении обычных, жизненных ситуаций!

Пишите, если возникли вопросы, делитесь в социальных сетях и увидимся в следующем выпуске!

Д ыхательная йога сродни искусству медитации. Здесь не требуются большие физические нагрузки, и при этом эффект от выполнения дыхательных упражнений велик. Он не менее важен для тела и психики человека, чем занятия асанами. Поэтому в статье мы рассмотрим, что такое дыхательная йога и из чего она состоит.

Виды дыхательной йоги

Что мы привыкли понимать под видами дыхательной йоги? Пранаяму: это практика сознательного контроля и управления дыханием. К отдельному виду дыхательной йоги можно было бы отнести полное йоговское дыхание, если бы и его иначе не называли «пранаямическим», т. к. и здесь так же, как во всех видах пранаям, йог управляет дыханием. Оно перестаёт быть неосознанным, как это происходит у обычных людей. Оно полностью контролируется йогом. Когда практик достигает такого уровня мастерства, даже кумбхака становится такой же привычной, как выполнение 32-х фуэте для балерины. Это делается настолько непринуждённо, что сознательный контроль ослабевает (вернее, то, что мы склонны понимать под контролем, - собранность, максимальную сосредоточенность на выполнении всех фаз практики).

Вместо этого приходит глубокое познание техники, которая становится образом жизни. То, как вы дышите сейчас, - это ваше непроизвольное дыхание, в то время как для йога его непроизвольным дыханием после долгих лет практики становится йоговское дыхание, гораздо более глубокое и всеобъемлющее, чем повседневное дыхание обычного человека.

Три вида дыхания

Давайте рассмотрим процесс дыхания обычного человека. Из чего он состоит? Мы уже сказали, что главная характеристика такого дыхания - это его неосознанность. Это факт психологический. А как насчёт физиологии? И тут средний житель не преуспел. В отличие от практикующего йогу, среднестатистический человек дышит, наполняя воздухом какой-то один отдел лёгких - верхний, средний или нижний. Иногда бывает, что идёт совмещение верхнего и среднего отделов, но практически никогда не включаются в работу все три отдела во время одного цикла дыхания. В йоговском дыхании этот недостаток устранён, и йог использует и наполняет лёгкие полностью; отсюда и название «полное йоговское дыхание».

Три вида дыхания современного человека - ключичное, грудное и брюшное. Что происходит во время дыхания одним из этих способов?

Ключичное дыхание самое поверхностное. Во время такого дыхания воздух наполняет лишь верхнюю часть лёгких, при этом поднимаются плечи, и в работу включены ключицы и рёбра. Легко догадаться, что поступление воздуха при ключичном дыхании минимально, он не доходит до альвеол, и, следовательно, большая часть полученного воздуха вообще не используется организмом по назначению. Он даже не участвует в газообмене, кислород не усвоен и на выдохе будет выведен из организма.

Грудное дыхание несколько лучше, чем ключичное. Воздух проходит чуть дальше, заполняя средний отдел лёгких, но всё-таки оно не полное. В работу включён грудной отдел, расширяется грудная клетка и поднимаются плечи. Этот тип дыхания характерен для стрессовых ситуаций, когда нет возможности вдохнуть полной грудью, человек скован, а дышать надо. Вот так однажды закреплённая привычка продолжает нас сопровождать и тогда, когда нет никакой нужды в неполноценном, «вынужденном» дыхании.

Брюшное дыхание наиболее правильное и естественное из трех видов, т. к. только в этом типе дыхания «второе сердце» человека, диафрагма, приступает к работе. Диафрагма меняет положение, она движется, поэтому изменяется объём грудной полости: она увеличивается и уменьшается. Снимается напряжение с сердечной мышцы, что облегчает работу сердца. Этот вид дыхания раскрепощает психику человека, т. к. плечи автоматически опускаются, расслабляются грудные мышцы, что способствует состоянию релаксации. Также верно будет и следующее: если вы опустите плечи, сядете и начнёте дышать, тем самым вы включите процесс брюшного дыхания.

Дыхательная система йогов

Дыхательная система йогов существует со времён Патанджали. С его именем связывают возникновение йоги как отдельного самостоятельного учения. В сутрах Патанджали обозначил 8 ступеней практики йоги: четыре нижние - базовые - и четыре верхние, связанные с практикой ментальных состояний, достижением самадхи.

Как система дыхания стоит на четвертой ступени, являясь водоразделом между нижними ступенями и высшими. И это не случайно. Её функция выходит за рамки чисто физиологической, связанной с укреплением организма. Дыхание в первую очередь отвечает за психические и ментальные процессы в организме, поэтому такое большое внимание ему придают в практике медитации, т. е. на стадиях практики высшей йоги -дхьяны. Йогическая дыхательная система состоит из практики пранаям и полного йоговского дыхания.

Практика пранаямы. Четыре этапа:

речака - выдох;
кумбхака - задержка дыхания;
пурака - вдох;
кумбхака - задержка дыхания.

Среди них кумбхака является определяющей составляющей, характеризующей пранаяму. - это задержка дыхания, которая выполняется на вдохе и выдохе. Задержка дыхания может варьироваться по времени от 3 секунд до 90. Йоги выполняют и более длительные задержки дыхания, но на первых стадиях освоения новой методики дыхания лучше придерживаться заданных параметров.

Дыхательная йога для начинающих

Основные пранаямы:

Анулома Вилома - попеременный вдох и выдох через правую и левую ноздрю.
Самавритти пранаяма - практика так называемого «квадратного дыхания», когда каждый этап дыхания выполняется ритмично, с соблюдением временного соотношения. Можно использовать равные промежутки времени для всех четырех этапов - вдоха, выдоха и задержки - или практиковать более сложный йоговский вариант, где задержка дыхания более протяжённая по времени, нежели другие стадии дыхательного процесса.
Капалабхати и Бхастрика пранаямы - это отличный метод вентиляции лёгких, освобождения от углекислого газа с последующим насыщением организма кислородом. Полное йоговское дыхание - это важный пункт учения. С него обычно начинают практику дыхательной йоги. Смысл состоит в том, что воздух проходит во все отделы лёгких, следовательно, он может эффективно участвовать в газообмене, и кислород хорошо усвоится организмом.

Как было сказано выше, в полном йоговском дыхании используются все три вида дыхания - брюшное, грудное и ключичное. Вдох начинается с брюшного отдела, затем воздух наполняет грудной и, в последнюю очередь, ключичный отдел. На выдохе идёт обратный процесс. Сначала выдыхает ключичный отдел, и в последнюю очередь - брюшной.

Дыхательная гимнастика йогов

Из описанных практик состоит дыхательная гимнастика йогов. Пранаяма предусматривает практику дыхания из положения сидя. Желательно, чтобы вы находились в Падмасане, Сиддхасане или Ваджрасане. Это наиболее удобные позы для практики пранаямы. Ваше тело стабильно, позвоночник выпрямлен, энергия направлена вверх от основания позвоночника к макушке; она не теряется, уходя вниз, в ноги, как могло бы происходить, если бы вы сидели на стуле или стояли.

Поэтому, какой бы неудобной ни казалась асана сидя, старайтесь сразу привыкать выполнять практику, сидя на полу в одной из этих поз. Через несколько недель вы освоитесь и осознаете, что в положении сидя на полу выполнение пранаямы наиболее эффективно.

Польза дыхательной гимнастики йогов

дыхательная гимнастика йогов полезна для физического здоровья и развития интеллекта;
обогащает организм кислородом;
обеспечивает полное усвоение О2;
балансирует газообмен, отвечая за соотношение О2 и СО2 в составе крови;
даёт питание клеткам организма: в работу включается клеточное дыхание, не только дыхание лёгкими;
облегчает работу сердца, т. к. при полном йоговском дыхании используется диафрагма;
происходит массаж внутренних органов, также благодаря включению в работу диафрагмы, что благотворно влияет на процесс пищеварения;
интенсифицируется работа мозга, улучшается его кровообращение: мозг напрямую связан с дыханием, следует в такт ритму вдохов и выдохов, увеличиваясь и сжимаясь

В этом списке обозначены некоторые наиболее важные физиологические аспекты влияния пранаямы и полного дыхания на организм человека. Существуют ещё и духовные аспекты практики. Они не менее важны, чем физические.

Практика концентрации при выполнении дыхательной гимнастики йогов

Во время выполнения пранаямы мыслительный процесс стабилизируется, человек учится концентрироваться. Во время практики пранаямы это гораздо проще сделать, сосредоточив внимание на процессе вдоха и выдоха, наблюдая за дыханием. Мысли приводятся к одному знаменателю, вы готовитесь выполнять и более сложные медитации.

Концентрация на чём-либо, будь то какой-то объект или процесс дыхания, - это первая ступень практики медитации. Вы ещё не сливаетесь с объектом медитации, и ваше сознание полностью присутствует, но вы учитесь больше осознавать себя, своё тело, физические и психические процессы, происходящие в нём.

Нужно учиться собирать ум в одну точку. Обычно он занят множеством дел. «Мультитаск» - любимое занятие нашего ума. Однако эта привычка далеко не самая эффективная для тех, кто хочет изучить многое и, прежде всего, самого себя. Так что лучше начать практиковать технику направленного внимания. Это позволит вам лучше сосредоточиться на поставленных задачах, включая практическую деятельность. Фокус внимания станет острей. Вы сможете погружаться в определённый вид деятельности на такой временной отрезок, который сами себе зададите, и практически ничто не сможет вас отвлечь.

Если бы это было единственным преимуществом практики пранаямы - осознанного дыхания, - то её уже следовало бы рекомендовать к выполнению ежедневно, не говоря о том, сколько других положительных аспектов приносит дыхательная гимнастика йогов. Отведите для практики определённое время дня и приступайте к выполнению. Уже после первых сессий вы заметите положительные изменения, происходящие в вашей жизни.

Йога для начинающих дома — это верное начало пути йоги.

После того как йога зародилась в сердце, мы медленно, спокойно начинаем осваивать асаны и внимательно изучать потребности своего тела.

Возможно, на первой практике йоге Вам придется выполнить только одну асана 20 или 30раз, чтобы понять ее.

Тихая уютная комната станет Вашим укромным местом, в котором Вы будете исследовать свои ощущения и откроете для себя как работает йога.

С гордостью говорю, привет мои ученики!

Настало время второго урока «Йога дыхание». Это продолжение краткой инструкции практики йоги, созданной на основе ценных знаний книги Геше Майкла Роуча «Как работает йога».

Будем продолжать получать наставления от учителя, которому уже более четырех тысяч лет, мудрость йоги.

Если Вы прошли со мной первый урок, то Вы получили важную подготовку к практике йоги. Тогда Вы ответственно выполняли домашнее задание, и знаете как отстраивать равные по длине вдохи выдохи. Это пригодится сегодня.

Йога для начинающих дома. Дыхание

Дыхание - важный урок йоги для начинающих дома .

Каждая асана имеет свой внутренний мир:

Дыхание
Мысли
Энергия

Практика йоги – это асаны, нанизанные на нить дыхания.

Поэтому прежде чем приступить к практике асан мы разберем основы йога дыхания:

Значение дыхания в асанах (позах) йоги
Как правильно дышать в асанах
Какое дыхание может навредить здоровью.

Сколько бы мы не читали о дыхании, оно не измениться, если не применять знания на практике. Поэтому все важные особенности дыхания мы будем осваивать в асанах.

Основы йога дыхания для начинающих

Заставить дыхание двигаться верно, само по себе

целая наука.

Начинаем урок.

Выпрямите спину, расправьте плечи, расслабьте лицо.

Первое правило йога дыхания.

«Итак, первое и самое очевидное, что необходимо сказать о дыхании, это то, что когда вы выполняете позы, всегда дышите через нос, а не через рот».

Мягкое дыхание через нос, а не через рот, помогает успокоить нервную систему, замедлит взволнованное сердце. Это, в свою очередь, помогает расслабиться забитым участкам тела и важнейшим центрам вдоль спины.

Попробуйте сейчас выполнить несколько спокойных глубоких дыханий через нос.

Почувствуйте:

Как расслабятся кожа и мышцы лица
Опустятся плечи
Прояснится ум
Успокоятся мысли.

Упражнение учит быть внимательным к своему дыханию и помогает управлять ощущениями в теле, эмоциями и своими действиями.

Второе правило йога дыхания

«Не так важно, как быстро или медленно вы дышите, а, скорее, сколь глубоко и ритмично дыхание — не обрываете ли вы вдох и выдох, не загоняете ли себя, не заглатываете ли воздух залпом».

Регулярная практика дыхания в асанах и в жизни сделает Ваши вдохи и выдохи глубокими и ровными, медленными и спокойными.

Освоить еще одно дыхательное упражнение на внимательность:

Внимательно следите за вдохом и выдохом
Замечайте естественную паузу после вдоха
Замечайте естественную паузу после выдоха
Следите за тем как зарождается новый вдох
Следите чтобы вдох и выдох занимали равные промежутки времени

Начните выполнять это упражнение два раза в день, утром и вечером и это будет начало Вашей практика йоги для начинающих дома.

Подробное описание техники Адха-мудха-шванасану вы найдете в статье .

Закрепим навык владения своим дыханием в позе воина Вирабадрасана I. Ровное непринужденное дыхание в этой асане, это вверх совершенства.

В позе Воина просто незаменима сила улыбки. Геше Майкл Роуч легкую улыбку называет одной из важнейших поз йоги. Она учит находить в самых сложных асанах моменты расслабления.

В статье описаны важные технические моменты асаны:

Работающие мышцы
Дыхание
Мысли в асане

Войдите в асану Вирабадрасана I:

Следите за длинной вдохов и выдохов
Не задерживайте дыхание
Расслабляйте лицо, кожу лба

В момент когда передняя поверхность бедра загорит, в ногах появится дрожь сделайте глубокий вдох и улыбнитесь.

Когда складки на лбу исчезнут и уголки губ поднимутся, Вы ощутите заряд энергии и силу йога дыхания .

Тренируйте свое дыхание:

Каждый день находите время на минуту тишины и слушайте свое ровное глубокое дыхание.

Два раза в неделю выполняйте позу Воина I по 30 секунд на каждую ногу и улыбайтесь.

Вы заметите:

Спина станет сильнее
Уменьшиться напряженность мышц
Появится прилив сил и энергии
Ум станет спокойнее и позитивнее.

Оставляю Вам, мои ученики, ценное и очень ответственное домашнее задание.

Каждый день совершайте хороший поступок. Пусть даже это будет маленькое, совсем незаметное действие. Подбодрить коллегу, уступить дорогу другой машине в пробке, сделать комплимент любимому человеку, помочь незнакомому.

Задание будет обязательной подготовкой к третьему уроку познания йоги. Урок станет разгадкой уникального механизма «Как работает йога».

Не забывайте Вашу главную цель йоги — вылечить себя, чтобы потом помочь вылечиться другим.

На этом наш урок заканчивается. Давайте закрепим пройденные знания. Вместе выполним практику .

Удачи! До скорых встреч!

С Вами была Богатенкова Анастасия.

Как всегда на волнах позитива!

P.S.: Не забудьте про домашнее задание. Выполняйте его и тогда через неделю Вы будите готовы к третьему уроку. Мы вместе раскроем уникальный механизм «Как работает йога». Подпишитесь на обновления блога чтобы узнать о выпуске очередного урока.

Наши легкие день за днем сталкиваются с серьезным испытанием. Мы вдыхаем не только кислород, но и различные вредные вещества (углекислый газ, пыль). Упражнение капалабхати очищает легочную систему, стимулирует сердечно-сосудистые функции, тонизирует организм и проясняет разум. Работает оно по уникальной методике йоги. Здесь происходит быстрое дыхание - вдох-выдох - и интенсивное сокращение мышц живота.

Что представляет собой капалабхати?

Техника выполнения представляет собой очистительное дыхание. Отличительной чертой этой практики является активный резкий выдох и пассивный вдох, тогда как в обычном дыхании, наоборот, вдох всегда более динамичный. Хатха-йога включает в себя множество техник пранаяма с продолжительным выдохом. В отличие от них в капалабхати все выбросы воздуха резкие и интенсивные, а вдохи спокойные и уравновешенные.

Мощные вдохи, используемые здесь, увеличивают объем вдыхаемого воздуха. В результате все ткани и органы организма получают больше кислорода, чем при обычном дыхании.

Продолжительное занятие капалабхати очищает не только легкие, но и все ткани в организме от ненужной слизи, токсинов и вредных газов.

Хатха-йога выделяет шесть основных очистительных практик. Капалабхати относится к последней. По древним источникам она носит название бхалабхати.

Согласно «Гхеранда Самхита», в капалабхати входит три техники: ваткрама, вьюткрама и шиткрама. Первая - наиболее распространенная, вторая и третья используются редко из-за особенностей их выполнения.

О техниках вьюткрама и шиткрама в капалабхати

Техника выполнения вьюткрама и шиткрама подразумевает вертикальное положение тела. Вьюткрама переводится как «система удаления». По своему выполнению схожа с джала-нети. Перед практикой необходимо подготовить емкость с теплой водой, в которую добавлена соль.

Нужно наклониться вперед и зачерпнуть ладонью из подготовленной тары немного соленой воды. Втянуть её внутрь через носовые проходы. При этом вода должна стекать через рот, откуда её выплевывают. Таким образом делают несколько подходов.

При выполнении этой техники нужно расслабиться и освободить голову от негативных мыслей. Если во время практики возникают болевые ощущения, значит, добавлено мало или слишком много соли.

Шиткрама в капалабхати относится к третьей практике и противоположна по технике исполнения вьюткраме.

Упражнение выполняют стоя, а для того чтобы его сделать, нужна чаша с соленой теплой водой. Воду с солью набирают в рот и проталкивают вверх, в носовую полость. Откуда она вытекает сама.

Здесь, как и в предыдущей практике, требуется абсолютное расслабление. После завершения сеанса удаляют остатки воды из носа или делают первую технику капалабхати - ваткрама.

Пранаяма в йоге избавляет синусные пазухи от ненужной слизи, помогает предупредить процесс старения, омолаживает, расслабляет мышцы лица и нервную систему, делает взгляд сияющим и проясненным, очищает мысли, помогает активизировать чакру аджна.

Техника выполнения ваткрама

В капалабхати техника выполнения ваткрама следующая. Перед практикой следует занять удобную позу с прямой спиной. Грудная клетка должна быть распрямлена, а живот расслаблен. Пальцы обеих кистей могут быть сложены в мудру «Чин» или «Гьяна».

После принятия нужной позиции производятся интенсивные и шумные выдохи через ноздри. Вдох происходит спонтанно, а живот в это время расслабляется. Начинающие выполняют упражнение со скоростью один выдох-вдох в секунду. Более опытные практикующие делают по два вдоха-выдоха за секунду.

Классическая практика включает в себя три подхода по 20-50 циклов, что занимает по времени около пяти минут с перерывами.

Если техника освоена в достаточной степени, можно увеличить число дыханий в подходе либо применять задержку дыхания.

На первом этапе все внимание должно быть направлено на правильность выполнения упражнения, в особенности на силу выдоха, ровность вдоха и частоту дыхания.

Необходимо следить за положением тела. Грудная клетка должна быть расправленной, спина прямой, а лицо расслабленным.

После освоения практики внимание следует перенести на область пупка. Именно в этой части происходит интенсивное сокращение мышц во время выдоха. Во время перерыва между подходами нужно внимательно прислушиваться к своим ощущениям в организме.

Правильное дыхание в йоге - вещь непростая, поэтому во время регулярных занятий возникает масса вопросов. Практические советы, описанные ниже, помогут освоить технику выполнения более основательно. Итак:

Заниматься капалабхати следует в позиции, когда позвоночник и голова выпрямлены. В это время не нужно отвлекаться на асаны, а все внимание должно быть направлено на дыхание.
Во время упражнений принимают вертикальное положение. Плечи расправляют, а грудь раскрывают. Вдохи в отличие от выдохов бывают неполными. При активном сокращении диафрагмы в легкие при вдохе набирается больше воздуха.
Технику выполняют на пустой желудок и в полной тишине. Не следует практиковать упражнения на ходу или при выполнении каких-либо дел. Иначе мышцы живота не получат необходимого расслабления.
Во время практики работают только передние мышцы брюшины, все остальные части тела должны находиться в расслабленном положении. Не стоит делать лишних движений, так как они снижают эффективность капалабхати.
Вдох производится только при расслабленной диафрагме и мышцах живота, тогда как при выдохе область брюшины напрягается.
Во время выполнения пранайямы следует максимально расширять носовые полости для проникновения большего количества воздуха внутрь и наружу.
Язык во время выполнения упражнения прижимают к небу, а губы и зубы смыкают без напряжения.
Следует применять уддияна-бандху для повышения подвижности диафрагмы. В практике капалабхати диафрагма должна быть расслабленной. Живот следует расслаблять быстро, после каждого выдоха. Практика уддияна-бандхе поможет освоить этот момент.
Мула-бандхи должна выполняться спонтанно, если этого не происходит, то не нужно делать асану принудительно.
Во время выполнения капалабхати под рукой должен быть носовой платок, так как интенсивное дыхание убирает слизь из ноздрей.
Количество вдохов-выдохов в одном подходе можно довести до двухсот в течение месяца.
Капалабхати советуют делать перед выполнением нети, медитацией и перед концентрацией. Эта практика полезна до выполнения асан и после них.
Возникновение головокружения во время занятий говорит о чрезмерной интенсивности их выполнения. В данной ситуации нужно прервать упражнение и спокойно отдохнуть несколько минут.
Вдох должен быть самопроизвольным, а выдох таким, чтобы не возникало ощущения нехватки кислорода, появилось желание сделать дыхание более интенсивным.
Во время выдоха в капалабхати сжатие диафрагмы снижается и появляется декомпрессия. Происходит массаж мозга, а дыхательный процесс увеличивается в 3-7 раз. Это позволяет выводить из легких большее количество углерода и других не менее вредных газов, чем при степенном привычном дыхании.
Выполнить технику капалабхати не так просто. Первое время может ощущаться дискомфорт в виде головокружения, которое говорит о перенасыщении организма кислородом. При появлении данных симптомов следует остановиться, успокоиться и перевести дыхание. Упражнение следует возобновить в более спокойном и медленном ритме.
Если на первых порах будет тяжело резко выдыхать через нос, то можно пробовать осуществить выдох через рот. В этот момент можно представить, что нужно потушить свечу, которая находится на расстоянии метра. Затем снова нужно попробовать выдохи через нос. Следует максимально прочувствовать сжатие брюшины в этот момент.
Начинающим необходимо вначале делать все медленно и аккуратно, контролировать каждое свое действие и постараться максимально отточить технику. Тогда можно довести практику до 40-60 дыхательных циклов.

Хатха-йога требует тщательного внимания при выполнении пранаяма-практики, но все затраченные усилия со временем окупаются. Результат процесса очищения в капалабхати положительным образом влияет на здоровье, улучшает самочувствие, внешний вид и общее качество жизни.

Возможно, будет полезно почитать: