Рацион питания после тренировки для рельефного пресса для женщин и мужчин. Правильное питание для пресса

Мужчины и женщины во многом отличаются, как существа с разных планет. Но есть и многое, что их объединяет. Например, и мужчины, и женщины хотят видеть свой живот подтянутым, упругим, с красивым рельефом. Но для того, чтобы накачать пресс, нужно знать и соблюдать несколько правил. Это и подход к тренировкам, и специальная диета для пресса, как предварительная, так и во время тренировок.

Содержание статьи:

Каждому ясно, что если мышцы живота скрыты толстым слоем жира, никакие тренировки не помогут выработать их рельеф. Прежде всего, необходимо избавиться от лишнего веса, «расплавить» жировые отложения. И только после этого можно приступать к тренировкам. Подготовительная диета для пресса займет у вас 3 недели.

В течение первой недели исключите из своего меню копчености, колбасу, соленое мясо. Откажитесь от любых десертов и спиртного. Кстати, от спиртного лучше всего отказаться совсем. А на вечеринках вместо шампанского или вина пить минеральную воду или соки. Ежедневное количество потребляемых калорий нужно снизить до 2000.

Такая система питания поможет нормализовать работу кишечника и потерять 2-5 кг, очистив организм от скопившихся шлаков и излишней жидкости.

Меню второй недели должны составлять отварные и свежие овощи, фрукты, орехи, молочные продукты. Количество калорий следует сократить до 1200 в день. Чтобы покрыть расход энергии при таком питании организм начнет сжигать жировые накопления, и мышцы на животе, наконец, станут видны.

Задача третьей недели – нормализация водно-солевого обмена. Основой вашего питания на этой неделе должны стать и минеральная вода без газа (но не более 5 стаканов в сутки). Ежедневное количество потребляемых калорий при этом нужно увеличить до 1500. Дополнительно рекомендуем принимать витаминно-минеральные комплексы. Они помогут восполнить недостаток полезных веществ, возникающий в организме во время диеты. Благодаря такому питанию организм приучается расходовать энергию, которую получает, вместо того, чтобы откладывать жировой запас.

Правильно качаем пресс

После того, как вам удалось избавиться от лишних килограммов, скрывавших ваш пресс, приступайте к тренировкам. Но для того, чтобы они были эффективны, нужно соблюдать несколько правил.

1 правило

Упражнения для накачивания пресса нужно выполнять натощак. Лучше всего делать их утром, перед завтраком, либо спустя 2-2,5 часа после еды. Во-первых, так вы не заработаете несварения желудка. Во-вторых, организм, лишенный энергетической подпитки извне, воспользуется для восполнения энергии подкожным запасом тренируемой части тела.

2 правило. Исключительно для женщин.

Откажитесь от тренировок в критические дни. Возобновлять занятия спортом можно лишь спустя 2 дня после окончания менструации.

3 правило

Правильно распределяйте нагрузку. Чтобы убедиться, что работают именно нужные мышцы, сделайте паузу в «верхней точке» упражнения на 2-3 секунды. После этого плавно и медленно вернитесь в исходное положение.

4 правило

Не увлекайтесь повторами, они неэффективны. После 12-15 повторов утомленные мышцы «отключаются», и нагрузка переходит с пресса на мышцы бедер и спины. В итоге вместо рельефного пресса можно получить опущение внутренних органов или грыжу.

Ежедневные упражнения окажутся напрасной тратой времени, если не сочетать их с правильным питанием. Для того чтобы рельеф на животе проявлялся быстрее, следует соблюдать специальную диету для пресса.

Возьмите за правило питание 6 раз в день. Это поможет ускорить обмен веществ и набор мышечной массы.

Ваш идеальный режим питания должен быть следующим:

1. 8.00 – завтрак.

2. 11.00 – второй завтрак.

3. 13.00 – обед.

4. 16.00 – полдник.

5. 18.00 – ужин.

6. 20.00 – перекус.

Главными продуктами в вашем меню должны стать:

1. Орехи (но не арахис).

2. Бобы и бобовые.

3. Зелень (шпинат, петрушка, фенхель, сельдерей).

4. Молочные продукты с низким содержанием жира.

5. Овсяная каша (без добавления сахара или приправ).

7. Индейка, кролик и другое диетическое мясо.

8. Оливковое масло.

9. Мюсли и хлеб с отрубями и цельным зерном.

10. Арахисовое масло.

Добавьте в свой рацион протеиновые (белковые) коктейли. Лучше всего выбрать сбалансированное альтернативное питание, в котором белковые компоненты сочетаются с другими ценными питательными веществами (например, ).

Такие коктейли имеют немало плюсов:

1. Быстрое и легкое приготовление.

2. Разнообразие вкусов, в том числе сладких.

3. Обеспечивают длительное чувство сытости.

Такой коктейль лучше всего употреблять вместо завтрака или заменять им перекусы.

Откажитесь от постоянного . Если на предварительном этапе это необходимо для снижения веса, в процессе тренировок подсчет калорий оказывается излишним. Если вы употребляете только здоровые продукты из указанного списка и ограничиваете употребление углеводов, вы не превысите своей нормы калорийности рациона.

На период тренировок исключите употребление алкоголя. Идеально в первые дни тренировок пить только чистую воду (в день не менее 8 стаканов). Затем можно добавить (без ароматизаторов и сахара), молоко и кефир с низким процентом жирности.

Нарушайте диету! По крайней мере, хотя бы 1 день на неделе. Как показали результаты исследований, это не только поможет избавиться от тяги к запретной пище, но и ускорит обмен веществ на ближайшие сутки. Но ни в коем случае не увлекайтесь этим правилом!

Видео о том, как быстро прокачать пресс

Мужской вариант:

Женский вариант:

Важно: прежде чем сесть на диету для пресса проконсультируйтесь с врачом.

Специально для – Татьяна Лукьяненкова

Многие мечтают иметь хорошую фигуру и подтянутое тело. Чтобы на теле появились такие долгожданные кубики, нужно проявить немало терпения и трудолюбия. Конечный результат будет зависеть не только от физических упражнений, но и от правильного питания.

Ведь известно, что только одними тренировками делу не поможешь. Постоянные тренировки при избыточном весе в области талии не уменьшат фигуру, а только увеличат. За счёт физических нагрузок мышцы будут накачиваться и постоянно расти, увеличиваясь в объёме. Поэтому из-за толстого слоя жира невозможно будет увидеть результат своих стараний. Поэтому так важно следить за своим питанием каждый день.

Диета для рельефного пресса требует максимального снижения потребления жиров в своём рационе. Стоит вовсе забыть о насыщенных жирах, которые встречаются в маргарине, животных жирах, а также в пальмовом и кокосовом масле.

А вот растительные масла не стоит исключать, а наоборот, рекомендуется добавлять в пищу каждый день. Например, оливковое масло очень полезно для рельефного пресса, так как в нём огромное количество омега-3 кислот. В день можно употреблять 2 большие ложки во время любого принятия пищи. Но иногда можно порадовать свой организм привычной пищей и раз в неделю съедать своё любимое блюдо.

Правильное питание для мышц пресса состоит из многих факторов, которые помогут составить правильную и сбалансированную диету.

Снизить потребление калорий до 10 кал на полкило живого веса;
Установить фиксированную норму белка – не более 2 гр. на полкило веса человека;
Перед тренировкой и после неё нужно употребить не менее 20 гр. белка из всего суточного рациона;
Углеводы следует вовсе ограничить. Чтобы узнать правильное количество углеводов, необходимо вес человека поделить на два. Это и будет норма углеводов, которую необходимо употребить до и после тренировки;
Каждые 4 дня желательно разгружать организм, чтобы ускорить обмен веществ. В этот день можно поглощать большое количество углеводов;
Суточная норма жиров не должна быть больше 15% от дневного рациона;
Выпить за день нужно не менее 3 литров простой воды;
На завтрак полезнее всего сочетать белки и углеводы;
Питаться рекомендуется не меньше 5 раз.

Главными продуктами на время диеты должны стать:

Все виды орехов. Исключение составляет только арахис;
Горох и фасоль;
Все виды зелёных овощей (листовой салат, шпинат, петрушка, сельдерей и укроп);
Овсянка, в которую не рекомендуется добавлять сахар и масло;
Нежирное мясо курицы, кролика, индейки и говядины;
Исключительно куриные яйца;
Масло оливы;
Несладкие свежие ягоды и фрукты;
Хлеб из цельного зерна и хлебцы.

Глядя на этот список можно без труда представить примерный рацион на время диеты.

Меню для сушки пресса

Диета для сушки пресса состоит из подобного меню:

200 гр. отварной курицы, столько же варёной картошечки, листочек китайской капусты и один помидорчик;
Небольшая пачка нежирного творога, 1 маленький банан и пара средних мандаринов;
Кусок белой отварной рыбы, 300 гр. отварного белого риса, кусочек сладкого перца и пару листиков обычной капусты;
100 гр. варёной телятины, 5 варёных яичных белков, 150 гр. картофельного пюре и 2 листочка пекинской капусты;
200 гр. варёной куриной грудки, 60 гр. варёного риса, 3 листика салата, 1 маленький помидор и третья часть сладкого красного перца и 1 ложка оливкового масла;
200 гр. нежирной рыбы, 70 гр. отварных макарон, 2 листика зелёного салата, 1 красный помидор;
Немного варёной курицы, политой 200 гр. апельсинового сока.

Какая нужна диета для пресса для мужчин именно вам, каждый может решить сам, но пренебрегать основными правилами питания не стоит.

Видео по теме статьи

Общая характеристика диеты для рельефного пресса

Принципы диеты для пресса живота заключаются в следующем:

Ограничение жиров. Дело в том, что даже при интенсивных физических нагрузках пресс может быть покрыт интенсивным слоем жировой клетчатки, если в пище присутствует много животных жиров. Жиры, даже больше, чем углеводы, способствуют отложению лишних граммов в подкожной жировой клетчатке. Поэтому, диета для пресса должна содержать только растительные жиры и жиры из морепродуктов.

Принцип «1/3». Каждый прием пищи на одну треть должен состоять из белков (рыба, мясо, молочные продукты). Остальное — углеводы (крупы, овощи).

Количество приемов пищи должно быть равно шести. Объем каждой порции не должен превышать 200 гр. Основной секрет этого принципа в том, что при таком подходе в организме стабильно поддерживается определенный уровень ферментов и сахара в крови. У человека не возникает чувство голода, ему не страшно переедание, и пищеварительная система лучше справляется с малым разовым объемом пищи.

Сбалансированность питания. Диета для идеального пресса предполагает следующее процентное содержание ингредиентов: углеводов — 65%, белков — 20%, жиров — 15%.

Использование препаратов для сжигания жира. Важно подчеркнуть, что принимать такие препараты могут только здоровые люди (особенно без патологии сердечно-сосудистой системы). Обязательно при этом следить за витаминным балансом.

Интенсивные тренировки для накачивания пресса приводят большой потере жидкости и солей. Поэтому, в рационе должно присутствовать много воды (не менее двух литров). Если график тренировок интенсивный, то к воде добавляются соли калия и кальция.

Иногда свой организм необходимо баловать, иначе он будет находиться в состоянии постоянного стресса и начнет откладывать жировые отложения про запас. Обычно, такие дни отдыха от тренировок и диет можно устраивать один раз в неделю.

Спортивная диета для пресса должна содержать достаточное количество клетчатки, которая стимулирует пищеварение и снижает всасывание токсинов.

В рационе надо полностью исключить аллергизирующие продукты. У каждого они свои — молочные продукты, орехи, цитрусовые и т.д. Аллергия способствует накоплению в тканях избыточного количества вода и увеличивает вес.

Сам прием пищи должен быть медленным и размеренным. Это профилактирует переедание и улучшает переваривание пищи.

Рацион питания у мужчин

Диета для пресса мужчин должна содержать следующие продукты:

— орехи, особенно миндаль;

— бобовые (фасоль, горох, чечевица);

— зелень (шпинат, петрушка, укроп);

— нежирные молочные и кисломолочные продукты;

— овсяная каша;

— мясо диетическое, нежирное (кролик. индейка);

— оливковое и арахисовое масла;

— хлеб и отруби;

— протеиновые добавки.

Для создания эффектных «квадратиков» на животе хорошо использовать протеиновые коктейли в сочетании с силовыми тренировками. Они подходят именно для диеты для пресса мужчин, так как просты в приготовлении и быстро создают чувство насыщения. В остальном мужчины должны придерживаться общих принципов диеты.

Питание женщин

У женщин отложение жировой ткани в области живота определено самой природой. Этому способствуют женские половые гормоны. Поэтому, для придания животу плоской формы, женщина должна прилагать намного больше усилий, чем мужчина. В диете у нее тоже больше ограничений.

Диета для пресса женщин содержит следующие принципы:

— полное исключение сладостей и сдобы, майонеза, кетчупа, газировки и фаст-фуда;

— значительное ограничение соли. Организм женщины больше страдает от накопления воды, чем у мужчины, а соль — это первая причина накопления воды в подкожной жировой клетчатке.

Приведем примерную диету для пресса женщин.

Завтрак: овсянка и любой сок.

Второй завтрак: фрукты.

Обед: салат, суп (желательно на овощном бульоне) и диетическое мясо.

Полдник: орехи, сухофрукты, кефир.

Ужин: салат и блюдо из бобовых (фасоли, чечевицы).

Для женщин, страдающих избыточным весом, важно постепенное привыкание к новому рациону питания. Это позволит избежать стресса и сохранить полученный результат надолго. Для начала стоит просто исключить запрещенные продукты и придерживаться 2000 килокалорий в сутки. Так, через неделю нормализуется работа желудочно-кишечного тракта, и вес может снизиться до 5 кг.

Затем уменьшается количество килокалорий до 1200 в день. Тогда же приступают к активным физическим тренировкам. Еще через неделю можно увеличить килокалории до 1500. К этому времени нормализуется водно-солевой баланс в организме и тренировки начнут приносить видимый результат.

Итак, красивый и подтянутый пресс — это результат интенсивных физических тренировок и правильного подхода к питанию. Если не соблюдать принципы диеты, то результат тренировок может быть обратным. Мы постарались рассказать об основных положениях диеты для пресса, которая может сделать Ваш живот плоским и рельефным.

Физические упражнения различной интенсивности помогают укрепить мышечный корсет. Но для того, чтобы превратить сплошную массу в упругий рельеф, вам понадобится так называемая сушка тела или диета для пресса, правила которой для мужчин и женщин несколько различаются. Итак, что необходимо сделать для того, чтобы на животе проступили долгожданные кубики?

Общие принципы диеты для пресса

Диету для кубиков пресса можно объединить в несколько простых принципов.

Во-первых, это соблюдение правила третей. Если представить всю пищу, которая окажется у вас на тарелке в следующий момент, то одну треть должны составлять протеины, и две трети – сложные углеводы. Доля жиров должна быть сведена к минимуму.

Во-вторых, пищу нужно принимать шесть раз в день небольшими порциями. Причем, разовая порция по возможности должна быть уменьшена до 200-300 г, что примерно составляет объем стакана. С этим количеством ваш желудок справится без труда, не вызывая чувства пресыщения. Допускать больших перерывов между приемами пищи диета для пресса не рекомендует, поскольку это провоцирует чувство голода, а также быстрее приведет вас к так «называемому плато».

В-третьих, жиры в виде сливочного масла, маргарина, спреда, фаст-фуда, жирных молочных продуктов, консервов, соусов, заправок, колбас и сыров исключаются. Жиры растительного продукта, а также рыба жирных сортов и морепродукты не только допускаются, но и приветствуются.

В-четвертых, углеводы принимают в первой половине дня, когда метаболизм находится в пике активности. Вечером же делается ставка на белки и клетчатку.

В-пятых, растительная пища должна преобладать, поскольку она способствует усвоению белков, нормализует пищеварение, способствует снижению отечности и выведению токсинов.

Наконец, последнее шестое правило – это интенсивный питьевой режим. День должен начинаться и заканчиваться стаканом воды, кроме того, ее нужно пить в течение дня между приемами пищи.

Диета для пресса женщин

Поскольку женская гормональная система отличается от мужской, то прекрасной половине человечества гораздо проще набирать жировую массу и сложнее избавляться от ненавистных отложений.

С учетом этого, диета для пресса женщин требует соблюдения нескольких правил при формировании рациона:

диета должна быть бессолевой, перед сном прием воды следует ограничить;
быстрые углеводы и продукты, прошедшие промышленную обработку, исключаются;
в рационе должны быть нежирные сорта мяса, рыба и морепродукты, цельнозерновой хлеб, каши и отруби, нежирные молочные и кисломолочные продукты, а также небольшое количество орехов;
в первой половине дня рекомендуется употреблять овощи и фрукты.

Для того чтобы худеть, сохранять пресс и при этом хорошо себя чувствовать, девушка должна позволять себе три полноценных приема пищи и два перекуса.

За завтраком следует перекус из отварного яйца, листьев салата, но при желании можно заменить это на любой фрукт.

В перекус после обеда можно включить орехи, сухофрукты или даже не очень жирный творог с яблоком.

На ужин диета для кубиков пресса советует рыбу и тушеные овощи. Но можно заменить это на куриное филе и сезонный овощной салат.

Если вас мучает голод, перед сном можно съесть полпачки нежирного творога или выпить стакан кефира.

Диета для кубиков пресса у представителей сильной половины человечества гораздо более калорийная и насыщенная, но при этом рекомендуется все же отдавать предпочтение биологически ценным продуктам.

Диета для пресса мужчин рекомендует составить рацион из следующих продуктов: бобовые, яйца, каши, молочные продукты, диетические сорта мяса, отрубной хлеб, овощи и фрукты. Для вкусового разнообразия рекомендуется включать в перекус грецкие, кедровые, лесные, миндальные орехи и кешью, ягоды, а также приправлять пищу различными специями и зеленью.

Диета для пресса отличается от классических диет для похудения, действующих по принципу «чем меньше ешь – тем лучше». Целью диеты для пресса является не только избавление от жировой прослойки, но и сохранение или увеличение мышц брюшного пресса – в результате этой диеты у вас должен появиться красивый рельефный пресс, а также и другие мышцы. Диета для пресса строит рацион таким образом, чтобы грамотно использовать поступающую в организм пищу и получать из нее максимум пользы. Поэтому эта диета должна быть питательной, снабжать организм достаточным количеством белка, витаминов, а также способствовать сжиганию жиров. Ну и, конечно же, диету для пресса нужно совмещать с физическими упражнениями на пресс и на другие группы мышц.

Диета для качания пресса на 6 недель

Во время этой диеты вам нужно обязательно заниматься физическими упражнениями – так вы сможете получить пресс с кубиками и сохранить его надолго.

Режим питания должен быть дробным. Кушайте 6 раз в день – 3 основных приемов пищи и 3 перекуса (перекусывать можно за 2 часа до и через 3 часа после основного приема пищи). В каждый прием пищи съедайте что-то из следующих продуктов:

нежирное мясо;
рыба;
бобовые;
ягоды;
орехи;
оливковое масло;
арахисовая паста;
молочные и кисломолочные продукты;
цельнозерновой хлеб и злаковые хлопья;
овощи;
яйца;
сывороточный протеин.

Особенно полезны во время диеты для качания пресса для сжигания жира такие продукты, как шпинат, сельдерей , брокколи, грейпфрут, ананас, зеленый чай, ягоды, яблоки, кефир, орехи, нежирная белая рыба.

А вот жирные продукты, особенно с высоким содержание насыщенных жиров и трансжиров (искусственно синтезированных жиров, таких, как маргарин – они в большом количестве содержатся в фастфуде, выпечке, полуфабрикатах, майонезе и других продуктах не самого высокого качества). Также диета для пресса для женщин и мужчин рекомендует ограничить употребление быстрых углеводов и алкоголя. Пейте как можно больше молочных коктейлей и кисломолочных напитков.

Диета для качания пресса допускает 1 раз в неделю «выходной» день – в этот день вы можете есть все, что пожелаете. Обязательно занимайтесь спортом 3 раза в неделю, начиная и заканчивая каждую тренировку упражнениями на пресс.

В результате диеты для качания пресса за 6 недель вы сбросите около 7 кг , при этом нарастите 2-3 кг мышечной массы – ваше тело станет подтянутым и рельефным, а пресс будет хорошо прорисован.

Диета для сушки пресса на 4 недели

Эта диета разработана Майком Роусселом, американским врачом-диетологом, совместно с фитнес инструкторами. Это сбалансированная рациональная диета для сушки пресса и питания организма. Она помогает терять около 2 кг в неделю и при этом сохранять и наращивать (при условии достаточной физической нагрузки) мышечную массу. Подходит эта диета для пресса для мужчин и для женщин одинаково. Она запускает процесс сжигания жиров, который, по утверждению автора диеты, будет длиться круглосуточно. Спустя 4 недели этой диеты для пресса вы потеряете 7-8 кг и увидите заветные кубики на животе, при этом здоровье ваше нисколько не пострадает.

Диета для сушки пресса предлагает вам ограничить употребление углеводов и ограничение калорийности рациона. Норма калорий в сутки будет составлять 24 ккал на 1 кг веса. Через 2 недели снизьте калорийность дневного рациона до 22 ккал на 1 кг веса – жировые отложения вокруг талии расходуются очень трудно, поэтому вашему организму будет нужен дополнительный стимул для продолжения сжигания жировой прослойки.

Треть потребляемых вами во время этой диеты для пресса калорий должно приходиться на белок – около 2 г на 1 кг массы тела . Столько белка позволит вам сохранить мышечную массу и даже нарастить ее. Но для того, чтобы организм сохранял и наращивал мышцы, они должны постоянно работать – если вы не будете заниматься физическими упражнениями, организм решит, что мышцы ему не нужны. Диета для пресса для мужчин рекомендует использовать тяжелые веса на тренировках – уменьшите количество подходов и повторений, но увеличьте вес. Диета для пресса для женщин допускает вместо увеличения веса увеличение количества подходов (но не повторений!), а также предполагает обязательные интенсивные аэробные нагрузки.

Повышенное потребление белка имеет еще одно значение для диеты для сушки пресса. Во-первых, организм на переваривание и усвоение белков тратит очень много энергии, во-вторых, белок способствует ускорению обмена веществ, в-третьих, потребление белка провоцирует выработку гормонов, сжигающих жиры (глюкагона и холецистокинина).

Количество потребляемых во время диеты для сушки пресса углеводов должно составлять не более 20% от общей калорийности пищи (1-1,2 г на 1 кг веса). Остальные 50% калорийности должны обеспечиваться жирами. Ваш организм должен привыкнуть использовать в качестве топлива именно жир – тогда он будет своевременно утилизировать поступающие жиры и жировую ткань организма. Самый лучший для вас жир, который вам нужно употреблять ежедневно – это рыбий жир. Также полезны растительные жиры и животные легко усвояемые жиры (говяжий, куриный, молочный жир). Трансжиры и такие жиры, как бараний жир, свиное сало нужно ограничить.

Но все же жиры расщепляются медленно, поэтому в дни сильных физических нагрузок употребление углеводов нужно повышать.

График питания по дням во время этой диеты для пресса выглядит примерно так:

день 1: обычный прием углеводов (1-1,2 г на 1 кг веса);
день 2: повышенный прием углеводов (2 г на 1 кг веса);
день 3: обычный прием углеводов;
день 4: повышенный прием углеводов;
день 5: обычный прием углеводов;
день 6: пониженный прием углеводов (за счет отказа от одного приема пищи);
день 7: пониженный прием углеводов.

В дни с повышенным приемом углеводов нужно устраивать интенсивные физические тренировки. Дни с пониженным приемом углеводов – дни абсолютного отдыха.

Чтобы у вас был красивый пресс, откажитесь от алкоголя – он снижает тонус мышц. Также желательно отказаться и от жареной пищи, копченостей, соленой пищи. Основными вашими напитками должны стать чистая вода и некрепкий зеленый чай. Основа рациона – белковая пища, отварные или тушеные овощи, кисломолочные продукты, орехи, злаки.

Как известно, мужчинам намного проще добиться кубиков на животе, чем женщинам. Их диета предполагает повышенное потребление белка, они могут позволить себе очень быстро похудеть, их мышцы растут быстрее и сильнее за счет тестостерона. Диета для пресса для женщин должна заботиться о здоровье женщины , поэтому в рационе женщин должно присутствовать меньше трудно усвояемых белков из мяса животных. Основное количество животного белка женщине желательно получать из рыбы (в ней содержатся еще и полезные жирные кислоты, витамины и микроэлементы). Также в рационе диеты для пресса для женщин должно быть много клетчатки, которая будет помогать процессу похудения и очищения организма, а также фруктов и ягод – источника фруктовых кислот, помогающих в борьбе с жировыми отложениями.

Если вам понравилась эта статья, пожалуйста, проголосуйте за нее: (4 Голосов)

Возможно, будет полезно почитать: