Спортивные упражнения для девушек в домашних условиях. Степ-упражнения или подъемы на скамейку. Программа тренировок для девушек дома на пресс

Каждая девушка мечтает хорошо выглядеть и быть в спортивной форме. Но к сожалению, не все могут себе позволить посещать тренажерный зал и ходить на фитнес. Если Вы испытываете финансовые трудности или по соседству с вашим домом нет фитнес зал - это не повод отказываться от занятий спортом. В этой статье мы поговорим о занятии фитнесом в домашних условиях. специально для Вас милые девушки разработал программу тренировки в домашних условиях.

Все что вам понадобиться для занятий дома – это пара гантелей (можно заменить на бутылки с водой), хорошее настроения и уверенность в своих силах. Если Вы хотите похудеть и сформировать красивое рельефное тело Вам необходимо грамотно сочетать кардио упражнения с силовыми тренировками, а также правильно питаться.

Как правильно провести домашнею тренировку

Для лучшего эффекта тренировок Вам необходимо придерживаться нескольких важных правил.

Нaчинaть тpeниpoвку нужно не мeнee чем чepeз 1-2 чaca пocлe приёма пищи.
Пepeд любой фитнес тренировкой нужно в oбязaтeльнoм пopядкe выполнить разминку.
Во вpeмя выпoлнeния упражнений важно правильно дышать. Нельзя ни в кoeм cлучae зaдepживaть дыхание. Вдыхать нужно нocoм (когда oпуcкaeтe что-либо), а выдыхать ртом (кoгдa пoднимaeтe что-либо на caмoй тяжeлoй части упражнения).
Вовремя тpeниpoвки пейте воду, по caмoчувcтвию. Но не в кoeм cлучae не вoздopживaйтecь от воды.
Пocлe тренировки не зaбывaйтe дeлaть растяжку мышц.

Программа тренировки для женщин в домашних условиях

1.День

Разминка 8 – 10 минут

Приседания c гантелями 15 раз 3 подхода

Выпады с гантелями 10 раз на каждую ногу, по 3 подхода

Становая тяга 15/3

Отжимания от пола 3 подхода на максимум

Тяга гантели к поясу одной рукой 10/3

Тяга гантель в наклоне 10/3

Растяжка 5 минут

2. День

Выходной

3. День

Разминка 8 – 10 минут

Подъем гантель на бицепс 10/3

Разведение гантелей лежа 10/3

Жим гантелей лежа 12/3

Классические скручивания 20/3

Подъем ног лежа на спине 12/3

Скручивание в стороны лежа 10/3 в каждую сторону

Растяжка 5 минут

4. День

Выходной

5.День

Разминка 8 – 10 минут

Приседание плие с гантелей 12/3

Приседание на одной ноге 8/3 на каждую ногу (если тяжело можно без утяжеления)

Выпады в сторону с гантелями 10/3 (если тяжело можно без утяжеления)

Подъем на носочках с гантелями 20/3

«Книжка» на пресс 18/3

«Велосипед» на пресс 18/3

Растяжка 5 минут

6.День

Выходной

7.День

Выбирайте любое кардео-упражнения: бег, длительные пешие прогулки на природе, велопрогулки, теннис, плавание и т. д. В этот день ваша задача, как можно больше сжечь жира. Не забывайте перед занятием хорошенько размяться.

Питание

Правильное, сбалансированное питание основа хорошей фигуры. Постарайтесь отказаться от вредных жиров, именно они чаще всего откладываются в брюшной области в виде жира. Замените вредные жиры на полезные.

Так же нужно помнить, что углеводы плохо влияют на вашу фигуру, но это не значит, что от них необходимо отказаться. Старайтесь употреблять углеводы в первой половине дня, это необходимо для того, чтобы вы успели их израсходовать в течении дня. Углеводы – это в первую очередь сахар и все продукты, содержащие сахар, так же мучное, хлеб, булочки, макаронные изделия). Во второй половине дня старайтесь есть белковую пищу (куриная, индюшиная грудка, яйца, рыба, орехи, творог и вся молочка).

Есть нужно не мeнee пяти раз в день, нeбoльшими пopциями, oкoлo 150 грам. В paциoнe oбязaтeльнo должны присутствовать oвoщи и фрукты. Но помните, что фрукты не вceгдa пoмoгaют пoxудeть, многие к примеру виноград coдepжaт много глюкозы и являются cooтвeтствeннo кaлopийными, так что не злoупoтpeбляйтe фpуктaми.

Если вы xoтитe пoxудeть и ocтaвaтьcя в прекрасной фopмe, нeoбxoдимo выпивать минимум 1,5 литра воды, при пaccивнoм oбpaзe жизни, при активном oбpaзe жизни, или при физических нaгpузкax количество пoтpeбляeмoй воды должно увeличивaтьcя. Вода cпocoбcтвуeт выведению шлаков и улучшает мeтaбoлизмы в opгaнизмe.

Неподтянутое тело, проблемы со здоровьем и даже депрессия – все это последствия неактивного распорядка дня.
Спорт имеет свои преимущества:

Вы укрепляете свой иммунитет.
Корректируете фигуру.
Делаете свое тело упругим.
Нормализуете сон.
Заряжаетесь позитивом.

Для поддержания своего тела в тонусе вам необязательно посещать спортзал. Большинство упражнений можно выполнять в домашней обстановке, используя минимальное количество инвентаря. Самым главным и ключевым фактором будет ваше желание и мотивация – стать лучше и продлить свою молодость.

Составим программу тренировок для девушек, рассчитанных на неделю, с помощью которых мы сможем быстрее добиться желаемого результата. Занятия будут проходить интенсивно и регулярно .

План тренировок на неделю следующий:

Важно: Каждую тренировку следует начинать с кардиоупражнений . Это может быть как бег, так и . Также, следующие домашние девушки могут выполнять еще и для похудения.
После бега следует хорошенько размять мышцы, дабы во время тренировки не потянуть их. Для того, чтобы запустить процесс жиросжигания, ваша тренировка должна длиться не менее 30 минут.

Комплекс упражнений, которыми можно заменить бег, выполняйте в начале каждой тренировки. Каждое упражнение делаете по 40 секунд и 40 секунд оставляете на отдых в перерывах. Все упражнения выполняются в максимальном темпе.

Прыжки с хлопком – ноги расставляем широко, руки опускаем вдоль туловища, спину держим ровно, отрываем стопы и делаем хлопок над головой, выпрыгиваем вверх и снова делаем хлопок.

Планка с прыжком – становимся в планку, ладони держим под плечами, исходное положение лежа, руки выпрямить к верху, стопы вместе, спина ровная, без прогибов в пояснице. Поочередно шагаем руками вперед и назад, начинаем с правой ладони, одновременно выполняя прыжки стопами в стороны.

Выпады в сторону с махом

Ставим ноги на ширине плеч;
делаем выпад в сторону, колено не выходит за носок;
отталкиваясь от пола, делаем мах, ногу стараемся держать параллельно полу;
Затем повторяем на другую ногу.

Повторяйте упражнения по 3-4 круга.

Тренировка 1

. Вы проработаете все, что у вас ниже пояса: самые проблемные женские зоны, верх ягодиц, зону галифе, внутреннюю часть бедер. Все это нужно делать в интенсивном режиме, без отягощений.
Для упражнений понадобится:

коврик.

Приседание с шагом в сторону

(20 повторений в одну сторону и 20 в другую, 2-3 подхода)

Исходное положение – ноги вместе, делаем шаг в сторону и ровно опускаемся в присед.
Возвращаемся в исходное положение и то же самое в другую сторону.

Все правила техники приседания соблюдаем.

Садимся до параллели с полом. Колени внутрь не уходят, при приседании давим их наружу.
Не заваливаемся на одно бедро. Спину держим ровно.
Немножко наклоняйте корпус вперед, но при этом не сгибайте позвоночник.
Поясница должна быть в напряжении, руки выносим перед собой для создания естественного баланса.

Выпады «Реверанс» на месте

(20 раз на одну ногу и 20 тут же на другую, 2-3 подхода)
– одно из самых лучших упражнений, которые подтягивают ягодицы вверх.

Выполняем на месте, не делая шага ни вперед, ни назад.
Очень важно держать бедра ровно, не разворачивать таз.
Скрестили ноги, таз «смотрит» вперед, и опускаетесь вниз.
Чтобы работали ягодицы, соблюдайте все нюансы: колена не должны выходить вперед, спина должна наклоняться немного вперед.

Наклоны вперед на прямых (условно) ногах

Ноги совсем немного сгибаем и фиксируем под этим углом.
Делаете наклоны прямого корпуса вперед.
Поясница зафиксирована.
Руки держим перед собой.
Центр тяжести должен приходиться на пятку.
Стопы стоят параллельно и не на большом расстоянии друг от друга.
Делайте в интенсивном темпе.

Махи ногами лежа на коврике

(20-50 повторений, 2-3 подхода)

Ложимся на коврик, исходное положение на спине.
Ноги согнуты в коленях, носки смотрят вниз.
Выпрямляем ноги вверх напрягая их, раскидываем, собираем и возвращаем.

Следите, чтобы когда ноги выпрямляются, они были напряжены, делайте движение четко.
При разгибании прорабатывается передняя часть бедра, при махах – внутренняя часть.

Подъемы бедер вверх лежа на полу на животе

(20-30 раз, 2-3 подхода)

Исходное положение лежа на животе, ноги, согнутые в коленях под прямым углом, пятки вместе, носки врозь.
Руки кладем перед собой на локти.
Стараемся полностью прижаться к полу, чтобы сконцентрировать все на ягодицы.
Напрягая ягодицы, отрываем бедра от пола, все делаем на выдохе.
Стараемся немного фиксироваться вверху.

Тренировка 2

Тренировка на спину. Убираем жировые складки и укрепляем мышцы.

Для работы понадобятся:

2 гантели по 1,5-2 кг;
палка самая длинная, какую вы только найдете (швабра);
стул.

(25 повторений, 2-3 подхода)

Кладем палку на свою трапецию.
Ноги ставим чуть шире плеч, спина ровная.
Медленно наклоняемся вперед.
Немножко можно согнуть ноги в коленях.
Полностью спину не выпрямляем.
Работает нижняя часть спины и прорабатывается бицепс бедра.

Подъем гантели

(на каждую руку по 15 раз, 2-3 подхода)

Упираемся коленом на стул, рука прямая, во вторую руку берем гантель.
Рука с гантелью и спина расслаблены, лопатки открыты, не сведены.
Постарайтесь локоть руки с гантелью как можно сильнее поднять вверх (к груди), в это время сжимаем лопатки (сводим их вместе), затем опускаем и опять поднимаем локоть с гантелью на верх.

Прорабатывается спина.

Махи в стороны

(по 20 раз, 2-3 подхода)

Садимся на стульчик берем две гантели, наклоняем корпус вперед и опускаем гантели вниз.
Выпрямляем руки в стороны и опускаем. Работает спина и руки одновременно.

(20 раз, 2-3 подхода)

Становимся ровно, ноги на ширине плеч, в руки берем гантели.
Наклоняем корпус вперед, опускаем руки с гантелями вниз, затем подтягиваем их к себе.
Следите за локтями: они у вас должны уходить назад. Гантели практически касаются груди.

(20 раз, 2-3 подхода)

Исходное положение стоя, ноги на ширине плеч, в руках гантели.
Наклоняем корпус вперед и ведем гантели по бедру к низу.
Спина ровная, таз отходит назад.

Отжимания от пола

(15 раз, 2-3 подхода)
Прорабатываются все мышцы.

Тренировка 3

Тренировка пресса и всего тела. можно выполнять в начале или конце каждой тренировки.

Приседания классические

(40 раз, 2-3 подхода)

Важно , чтобы колени не заходили за носки.

Подъем туловища из положения лежа

(50 раз, 2-3 подхода)

Ножницы

(50 раз, 2-3 подхода)

Н евзирая на то, что каждая девушка мечтает о совершенной фигуре, в силу различных обстоятельств не у всех представительниц прекрасного пола есть возможность регулярно посещать фитнес-клуб, оплачивая дорогостоящие занятия с персональным тренером. Но это вовсе не значит, что нужно отказаться от своей цели, позабыв о мечте обзавестись стройным, упругим и привлекательным телом. Тренироваться, причем не менее эффективно, можно и дома, имея минимальное приспособление, либо же не имея вообще ничего, кроме своего желания.

В статье я расскажу про некоторые упражнения для девушек, делая которые в домашних условиях вы будете выглядеть на все 100!

Что вам необходимо?

Комплекс упражнений для девушек дома можно составить без учета дополнительного оборудования. То есть заниматься вы можете, не имея ничего, кроме пола и своего желания. Идеальным вариантом будет покупка гантелей и скакалки.

Гантели нужны для того, чтобы более эффективно проработать , скакалка - для уменьшения количества жира в организме. Но, повторимся, если по какой-то причине возможности докупить оборудование нет, вы можете эффективно тренироваться без различных фитнес-атрибутов, от которых при правильном подходе к тренировкам можно вовсе отказаться.

Посмотрим правде в глаза: идеального тренировочного комплекса, подходящего каждой девушке, не существует.

Тренировки дают результат только тогда, когда тренировочная программа составлена индивидуально под вас. Поэтому определитесь с вашими целями, выбрав те упражнения, которые вам необходимы в первую очередь. Идеальная тренировка подразумевает проработку всего тела. Но при этом нужно расставить приоритеты, ориентируясь на свои проблемные зоны.

Тренируем ягодицы и ноги

Чаще всего, вбивая в поисковик нечто вроде «упражнения для девушек дома», представительницы прекрасного пола желают улучшить форму ягодиц и ног. Целлюлит - распространенная проблема даже среди тех женщин, которые лишним весом, в общем-то, не отличаются. И целлюлит, как и дряблые ягодицы или обвисшую кожу на ногах, можно исправить, используя несколько эффективных упражнений на низ тела. Приведем самые эффективные из них:

Приседания
Выпады
Выпрыгивания
Поочередные подъемы на возвышенность
Подъемы на носки

Возможно, следующее утверждение не оценят многие девушки, но мы все же рискнем рассказать вам о том, что само упражнение не так важно, как мышечный объем, включающийся в работу при выполнении движения. Перед вами пять самых объемных и эффективных движения, которые нужно использовать в зависимости от возникшей проблемы. Об остальных упражнениях можете либо забыть, либо выполнять их в довесок к данному комплексу. Особого эффекта от остальных упражнений ждать не стоит, так как они значительно меньше нагружают наши мышцы.

Перейдем к тому, как именно использовать эти упражнения.
Приседания - лучший и обязательный вариант для проработки ягодиц, бицепсов бедра, квадрицепсов и внутренней части бедра. При этом выпады дают более акцентированную нагрузку на ягодицы, снимая часть нагрузки с квадрицепсов. Идеальный вариант - использовать приседания и выпады на постоянной основе, чередуя их.

Выпрыгивания - упражнение, которое концентрирует внимание на квадрицепсе и внутренней стороне бедра, снимая часть нагрузки с бицепсов бедра и ягодиц. Используйте его для устранения жировой складки на внутренне части ноги.

Поочередные подъемы на возвышенность - упражнения для ягодиц. Можно добавить к приседаниям и выпадам. Подъемы на носки тренируют икры. Использовать тем, кто неудовлетворен состоянием этой мышцы.

Ваш ПРИМЕРНЫЙ тренировочный план на низ тела должен выглядеть так:

Приседания (выпады).
Поочередные подъемы на возвышенность (раз в 2 тренировки).
Выпрыгивания.
Подъемы на носки.

Это для проработки всего низа тела. Корректируйте план, исходя из собственных целей. Количество подходов и повторений - также сугубо индивидуальный фактор.

Комплекс упражнений для девушек дома также должен включать в себя несколько упражнений на верх тела. Безусловно, для девушек в большинстве случаях низ важнее верха, но поработать над проблемными зонами все же нужно. Наиболее проблемные зоны - пресс и трицепс. Над ними и будем работать, выбрав такие упражнения:

Скручивания
Подъем ног в висе
Французский жим на трицепс

Трицепс — вторая проблемная зона, лучшим упражнением для проработки которого является французский жим одной рукой стоя. И здесь возникает аналогичная проблема - жать нечего, если у нас нет гантели. Впрочем, в данном случае подойдет любой вес. Можно просто набрать воды в бутылку и тренироваться с ней, так как больше 5 килограмм в этом упражнении девушкам брать не нужно.

Другое дело, что это может доставлять определенные неудобства, в связи с чем французский жим можно заменить банальными отжиманиями. Если вы не умеете отжиматься, в таком случае можно изменить упражнение, опираясь об пол не носками ног, а коленками, а также и научиться. Это значительно упростит выполнение движения.

Можно тренировать и другие мышечные группы. При отсутствии оборудования и наличии желания можно тренировать бицепсы любым весом, который вы можете удержать, выполняя подъемы на бицепс. Можно тренировать плечи, выполняя жим с гантелей (бутылкой, котом - да чем угодно).

Ваша ПРИМЕРНАЯ тренировочная программа на верх тела должна выглядеть так:

Французский жим (или отжимания).
Подъем ног в висе (или скручивания).

Если можете делать и то, и другое, - чередуйте. Факультативно можно добавить подъемы на бицепс стоя и жим сидя на плечи. При наличие перекладины можно .

Видео с комплексом упражнений для девушки дома

Посмотрите это замечательное видео с еще одним эффективным и интересным комплексом упражнений в домашних условиях. Некоторые упражнения добавьте в свою программу и выполняйте на тренировках.

Как достичь успеха?

А теперь поговорим о главном. Поговорим о том, почему абсолютное большинство девушек не достигает успеха, несмотря на то, что упражнения для девушек дома эффективны и доступны.

Речь идет о прогрессии нагрузок, без которой даже самое эффективное упражнение не даст никакого результата.

Если на сегодняшней тренировке вы исполнили 5 подходов приседаний, выполнив в каждом подходе 20 повторений, то через тренировку нужно добавить хотя бы один подход или одно повторение в каждом упражнении. И так до тех пор, пока вы не будете полностью удовлетворены результатом. И так во всех без исключения упражнений. Это то, о чем не скажут вам большинство изданий, перепечатывающих статьи друг у друга.

Все то, о чем мы говорили сегодня, работает мегаэффективно, но лишь при условии, что вы на каждом занятии повышаете нагрузку. Пренебрегая этим условием, вы делаете невозможным достижения успеха при использовании любого, самого эффективного тренировочного комплекса.

С уважением, Владимир Манеров

Подписывайтесь и узнавайте первым о новых статьях на сайте, прямо у себя на почте.

В данной статье представлено несколько вариантов домашних тренировок для девушек. Мы расскажем, как настроить себя на занятия спортом, какой инвентарь необходимо приобрести, а также предложим несколько тренировок на верхнюю и нижнюю часть тела в домашних условиях.

Программа тренировок для девушек в домашних условиях – отличная возможность подтянуть и скорректировать фигуру. Это особенно актуально и удобно для тех, у кого нет желания или возможности ходить в спортзал и заниматься с тренером.

Причины, по которым не хочется ходить в спортзал

Многим женщинам некомфортно заниматься в тренажерном зале по следующим причинам:

боязнь большого скопления людей или нежелание заниматься в толпе;
боязнь насмешек и косых взглядов от подкаченных посетителей;
боязнь потерпеть неудачу на тренажере;
незнакомая обстановка.

Для этого и нужна программа силовых и кардио тренировок для девушек в домашних условиях. Дома никто не стоит над душой, можно включить любимую музыку и заниматься в удобное время.

Основные правила эффективной домашней тренировки

Чтобы занятия спортом/фитнесом дали максимальный результат, женщине необходимо придерживаться определенных правил, которые перечислены ниже.

Выбрать время. Это должно быть удобное время, когда никто не будет отвлекать и мешать. Не нужно насильно тренироваться, вставать чуть свет или изнурять себя. Тренировка должна проходить в максимально комфортных условиях, в максимально комфортное именно для вашего организма время.
Приобрести необходимый инвентарь. Для дома отлично подойдут гантели разной тяжести, резиновый коврик, утяжелители, степпер, фитбол, скакалка, спортивный костюм. Все это можно приобрести в спортивных магазинах.
Тренироваться не менее получаса. Сначала будет тяжело, и усталость будет появляться быстро, но важно, чтобы организм привык и адаптировался к физической нагрузке. Это происходит примерно после 20 минут занятий. По мере привыкания следует увеличивать время.
Заниматься систематически три-четыре раза в неделю без пропусков. За пару занятий никаких видимых изменений не произойдет, важна именно регулярность. Интервал в один-два дня помогает мышцам восстановиться и избежать халтуры.
Соблюдать технику выполнения. Очень важно делать упражнения правильно, соблюдая все необходимые инструкции. Неправильное выполнение грозит не только неудовлетворительным результатом, но и нежелательной нагрузкой на внутренние органы. Появляется риск получить серьезную травму.
Чередовать нагрузку. Например, два раза в неделю проводить кардио: бегать/ходить на беговой дорожке, прыгать через скакалку, кататься на велосипеде, ходить на степпере. А два раза – делать силовые упражнения с гантелями, фитболом, штангой. Также можно чередовать тренировки на части тела, чтобы организм не привык к нагрузке. Например: один день на ноги и ягодицы, другой на руки и спину, а в следующий раз на мышцы пресса.
Составить себе индивидуальный план занятий. Четко выработанный план даст более эффективный результат, чем хаотичные, непродуманные упражнения. Для того, чтобы подобрать нужную программу, следует посоветоваться с тренером или составить ее самостоятельно, если имеются необходимые знания в данной области.
Просмотреть различные онлайн тренировки. Сегодня можно найти целые программы в интернете со всеми необходимыми инструкциями и советами. Наглядный тренировочный процесс помогает правильно выполнять упражнения, не нарушая технику.
Использовать мебель. Обычные стулья могут пригодиться для выполнения обратных приседаний и выпадов, а подоконник для того, чтобы хорошенько растянуться.
Не забывать про разминку и растяжку.
Следует запомнить, что начинать заниматься фитнесом нужно только хорошо разогревшись, иначе можно травмироваться, а результат будет неудовлетворительным.
После тренировочного процесса необходимо 10-15 минут уделить растяжке, чтобы расслабить мышцы и повысить их эластичность.

Пример домашней тренировки для женщин на нижнюю и верхнюю часть тела

Ниже представлены классические, несложные тренировки на верх и низ тела, которые спокойно можно выполнить в домашних условиях.

Разминка десять минут. Начинать разминку необходимо с шейных мышц;
Выпады назад. Три подхода по двадцать повторений на каждую ногу. Между подходами перерыв 1 минута. Техника выполнения: спина прямая, ноги на ширине плеч, одна нога ставится назад. Приседать необходимо под углом в 90 градусов;
Поднятие таза от пола. Три подхода по двадцать повторений. Техника: таз поднимается как можно выше и задерживается в этом положении на 2-3 секунды, затем опускается. Примечание: нельзя касаться пола, пресс должен быть в напряжении;
Приседания с широкой расстановкой ног. Три подхода по пятнадцать повторений. Техника выполнения упражнения: ноги ставятся шире плеч, таз отводится назад, спина прямая. Примечание: пресс должен быть напряжен, а приседать нужно как можно ниже;
Отведение ног в стороны. Три подхода по двадцать повторений на каждую ногу. Техника: спина прямая, ноги на ширине плеч, одна нога отводится в сторону, создавая угол в 90 градусов, а потом поднимается. После двадцати повторений 15 секунд отдыха, а затем следует поменять ногу. Примечание: ногу необходимо поднимать как можно выше, а спину держать прямой;
Прыжки на скакалке 100 раз. По желанию можно заменить десятиминутным бегом, катанием на велосипеде/роликах или интенсивной ходьбой на степпере;
Растяжка. После тренировки необходимо хорошо потянуться, чтобы расслабить мышцы и избежать сильной крепатуры.

Разминка десять минут;
Планка три-четыре подхода по тридцать секунд. Техника выполнения упражнения: принять упор лежа, упереться пальцами ног и локтями в пол и вытянуть тело. Примечание: для максимального эффекта следует напрячь живот, не выпячивать ягодицы и не допускать провисания. Положение: тело должно походить на идеально ровную линию;
Отжимания на скрещенных коленях три подхода по 12 раз. В силу того, что у девушек руки слабее, чем у мужчин, отжимания лучше делать на коленях. Пресс должен быть напряжен;
Разведение рук в стороны с гантелями три подхода по пятнадцать повторений. Техника выполнения: поднимать руки до параллели с полом. Примечание: на первое время не стоит брать гантели более килограмма.
Боковая планка три подхода по тридцать секунд. Техника выполнения: повернуться набок, опереться на локоть и ноги, корпус вытянуть. Примечание: пресс должен быть напряжен, спину прогибать запрещено, ибо можно получить травму;
Прыжки на скакалке десять минут или ходьба на степпере;
Растяжка.

Между упражнениями необходимо выпивать 200-250 миллилитров чистой воды, чтобы избежать обезвоживания организма.

Также важно понимать, что, какими бы ни были нагрузки, со временем тело к ним привыкнет. Поэтому раз в два-три месяца нужно менять программу.

Плюсы домашних тренировок

Любая физическая активность очень полезна для тела и здоровья в целом. А регулярные занятия спортом даже в домашних условиях повышают уровень эндорфинов в крови и укрепляют иммунитет. Какие еще плюсы дают домашние тренировки:

Фигура становится более упругой, гибкой и эластичной.
Проявления целлюлита уменьшаются.
Укрепляется иммунная система.
Повышается выносливость.
Улучшается качество сна, и нормализуется дыхание.
Улучшается настроение.
Фигура приобретает красивые формы.

Домашние тренировки с Джиллиан Майклс

Джиллиан Майклс – одна из самых известных фитнес-тренеров США, часто появляющаяся на различных телешоу. Она разработала более тридцати программ для похудения, прокачки ягодиц, пресса, плоского живота, йоги, а также ускорения метаболизма.

Все тренировки разбиты на блоки по уровню сложности и длительности. Программу можно подобрать индивидуально в зависимости от собственных потребностей. Все упражнения есть в интернете, поэтому их можно изучить и посмотреть технику выполнения.

Преимущества её фитнес-программ

Основное преимущество фитнеса с Джиллиан заключается в том, что все программы очень разнообразны и направлены на максимальный результат. Поэтому каждая девушка может подобрать то, что нужно именно ей.

Эффективность этих упражнений доказана множеством клиентов, добившихся феноменальных результатов.

Занятия по ее видео-урокам подойдут даже людям с плохой физической подготовкой, ибо для них разработаны специальные программы. Не требуется никакого специального инвентаря, максимум – это гантели и спортивный коврик. Каждая программа длится 30 дней и разделена на три уровня, каждый по десять дней.

Также можно не волноваться, что организм привыкнет к нагрузке и упражнения перестанут быть результативными, ведь ежемесячно выпускаются две-три новые программы. Их можно комбинировать и менять.

Питание при регулярных занятиях спортом: примерное меню

Нужно понимать, что, если не скорректировать питание, пользы от одних лишь занятий будет мало.

День 1

Завтрак: яичница из двух яиц с помидорами и сыром/овсяная каша на молоке с горстью грецких орехов;
Перекус: яблоко, запеченное в духовке с творогом, медом и изюмом;
Обед: постная картофельная запеканка с цуккини, яйцами и сыром + маринованные шампиньоны с луком;
Перекус: творог с яблоком и бананом + стакан закваски;
Ужин: рубленные котлеты из куриной грудки с зеленью, приготовленные на пару + овощной салат, заправленный оливковым маслом;
Поздний ужин: творожная запеканка из маложирного творога с медом + два яичных белка.

День 2

Завтрак: творожные сырники с джемом и бананом/ гречка на молоке с медом;
Перекус: овощной салат + стакан кефира;
Обед: курица, тушенная на пару с морковью и луком + макароны из твердых сортов пшеницы;
Перекус: хлебцы с творожным сыром и авокадо;
Ужин: омлет из двух желтков и трех белков + салат из свежих овощей и зелени;
Поздний ужин: протеин на воде/ обезжиренный творог с медом.

День 3

Завтрак: овсяная каша на молоке с сухофруктами и медом + свежая груша/яблоко/апельсин;
Перекус: два отварных яйца/ яичница;
Обед: тефтели из индейки + запеченные шампиньоны со сметаной и сыром;
Перекус: два яблока, цельнозерновые хлебцы;
Ужин: салат из морепродуктов, авокадо и свежих овощей, заправленный оливковым маслом;
Поздний ужин: протеин на воде/ обезжиренный творог с ряженкой.

В заключение необходимо отметить, что тренировки в домашних условиях принесут максимум результата и пользы, как и с персональным тренером, только в том случае, если выполнять их систематически, без пропусков, соблюдать технику выполнения и при этом правильно питаться.

Обязательно нужно менять программу каждые два месяца и увеличивать нагрузку, ибо организм привыкает, и процесс похудения/возрастания мышечной массы замедляется.

Следует понимать: если заниматься время от времени, делать недостаточное число повторений и не соблюдать вышеперечисленные правила, о которых мы рассказали в данной статье, то желаемых изменений фигуры не произойдет.

Возможно, будет полезно почитать: