Сурья намаскар дыхание. Комплекс «Приветствие солнца» - лучший способ начать новый день! Сурья намаскар для начинающих

Сурья Намаскар (Surya Namaskar) — «Сурья» означает «солнце» и «намаскар» - «приветствие» или «поклонение».

Комплекс упражнений «Сурья намаскар» (приветствие солнцу) является одной из самых популярных и основных техник йоги.

В тоже время этот комплекс упражнений достаточно простой и при этом чрезвычайно эффективный. Большая часть доступных в наше время техник йоги - слишком сложны для усвоения и выполнения обывателем, при этом дают полезный эффект лишь для отдельных участков тела и сознания. Практика Сурья намаскар в этом отношении является самым оптимальным и эффективным комплексом упражнений.
В древние времена солнце было объектом ежедневного ритуального поклонения, потому что являлось мощным символом духовного сознания. Поэтому рекомендуется выполнять данный комплекс на восходе солнца, как бы приветствуя его. Сурья намаскар пробуждает солнечный аспект человеческой природы и передает эту жизненную энергию для развития высшего знания.

Сурья Намаскар - это динамический комплекс, который представляет собой последовательность отдельных статических положений тела, связанных между собой динамическими переходами. Традиционный комплекс состоит из 12 позиций. Эти позиции генерируют прану, тонкую энергию, которая активизирует физическое тело. Их выполнение в спокойной, ритмичной последовательности отражает ритмы вселенной, такие как 24 часа в сутках, 12 знаков зодиака в году, биологические ритмы нашего собственного тела.

Итак, Сурья намаскар представляет собой серию из 12 положений тела. В этих асанах поочередные наклоны вперед и прогибы назад вытягивают позвоночник и другие части тела. Серия дает такое глубокое растяжение всего тела, что лишь немногие другие формы упражнений могут быть сравнимы с ней.

Овладение практикой должно начинаться с соответственно близкого ознакомления с каждой позицией отдельно и только потом целиком. Синхронизация дыхания с движением является следующим шагом. Когда это выполнено, то окажется, что дыхание естественно дополняет позицию, и дыхание в какой-либо другой манере кажется неудобным и трудным. Основным принципом дыхания является следующий: вдох во время прогиба назад вытекает из расширения при этом грудной клетки, а выдох при наклоне вперед происходит вследствие сжатия ее и брюшной полости.

Прежде чем приступать к практике, встаньте, сомкнув стопы, или слегка расставив их, руки свободно опущены вдоль туловища. Закройте глаза и ощутите все свое физическое тело. Начните с макушки головы и пройдите вниманием вниз по телу, по пути расслабляя все, что найдете напряженным.

Советы и указания

  • Старайтесь не допустить напряжения. Каждое движение должно выполняться с минимальным усилием, с использованием только тех мышцы, которые нужны для принятия и поддержания позы. Опора тела, по возможности, должна быть расслабленной.
  • Старайтесь делать движения плавно, свободно, вытекающими одно из другого, как в танце.
  • Помните, что шея также является частью позвоночника и должна быть вытягиваема в пределах комфортного лимита назад или вперед соответственно асане. Это принесет максимум вытяжения телу в каждой позиции.


Предосторожности

Ограничений, касающихся возраста, нет. Сурья намаскар можно практиковать с пользой во всех отношениях, на всех стадиях роста, зрелости и старости. Однако пожилым людям советуют избегать сильных нагрузок.

Сурья намаскар не должны практиковать люди с повышенным кровяным давлением, с коронарной артериальное недостаточностью или те, у кого был паралич, т.к. это может перестимулировать или повредить слабое сердце или сосуды кровеносной системы. Ее нельзя практиковать ни в случае грыжи, ни в случае кишечного туберкулеза.

Люди с проблемами позвоночника должны проконсультироваться у медицинского эксперта, прежде чем приступать к Сурья намаскар.
yogasecrets.ru

Польза от практики Сурья Намаскар неоценима:

  • регулярная практика Сурья Намаскар полезна для здоровья пищеварительной системы;
  • Surya Namaskar является идеальным упражнением для борьбы с бессонницей: она успокаивает наш разум, таким образом, что помогает нам получить здоровый сон;
  • занятия Сурья Намаскар регулирует нерегулярные или неустоявшиеся менструальные циклы. Она также обеспечивает легкие естественные роды и помогает уменьшить страх женщины во время беременности за предстоящие роды;
  • практика Намаскар повышает циркуляцию крови и помогает предотвратить выпадение волос, образование седины и перхоти. Она также улучшает рост и укрепление волос;
  • регулярные занятия Surya Namaskar помогают бороться с ожирением и сбросить лишние калории: она помогает оставаться вам стройным и быть в соответствующей форме;
  • упражнение «Приветствие солнцу» помогает добавить предотвратить образование морщин на коже лица;
  • регулярная практика упражнение «Приветствие солнцу» повышает выносливость организма и снижает чувство беспокойства и тревоги;
  • ежедневная практика Сурья Намаскар повышает гибкость в позвоночнике и в конечностях.

Занимайтесь и будьте здоровы!

Сурья Намаскар или Приветствие Солнцу – базовая последовательность, с которой буквально начинается йога. С физической точки зрения – это прекрасная разминка, чтобы привести тело в тонус и подготовить его для дальнейшей практики, с духовной – благодарность энергии Солнца и положительная настройка на день вперед. Мы решили собрать подборку из пяти видео, где сильнейшие практики мира демонстрируют Приветствие Солнцу. У всех разные стиль и темп, одинаково только одно – совершенство техники.

  1. Мэнди Ингбер. В списоке учеников голливудского тренера Мэнди Ингбер значатся Дженнифер Энистон и Виктория Бэкхем. Они не раз признавались, что занятия йогой под руководством Мэнди самым лучшим образом отразились не только на их фигуре, но и внутреннем состоянии. Особое место в практике Мэнди всегда отводит комплексу Приветствия Солнца, всего пять подходов которого, по ее словам, позволяют проработать мышцы абсолютно всего тела.

  2. Кино Макгрегор. Она одна из тех немногих, кто действительно заслужил право преподавать Аштанга йогу, ведь ее утвердил сам основатель направления Паттабхи Джойс. По словам Кино, Сурья Намаскар – основополагающая часть йоги, которая должна выполняться ежедневно. Несмотря на 15-летний опыт регулярной практики, Кино по-прежнему не перестает приветствовать Солнце.

  3. Биби Макгилл. Всемирно известный музыкант, которую часто можно увидеть с гитарой на одной сцене с Бейонсе. Но вместе с тем, она еще и прекрасный инструктор Аштанга йоги, и опыт ее практики берет начало в далеком 1998 года, когда она впервые совершила кругосветное путешествие. Экстраординарная Биби заявляет, что йога для всех, и всего несколько Приветствий Солнца, выполняемых регулярно, могут внести большие положительные изменения в жизнь любого человека.

  4. Шива Ри. Вот уже 25 лет Шива Ри является всемирно признанным инструктором по Виньяса-йоге. Огромные знания в области йоги позволили ей создать новое направление Prana Vinyasa™, в которое она привнесла больше вдохновения и динамики. Вот, что она говорит о Сурье Намаскар: «Раннее утро - самое благоприятное время для практики. Считается, что в это время ум ясен и спокоен, поэтому врачи-аюрведисты советуют каждый день просыпаться в эти часы. Лишний час или два сна не могут сравниться с энергией восхода. Отмечать каждое утро праздник своей жизни - это и есть суть духовной практики. Если вам кажется, что ранний подъем для практики невозможен, вы можете ощутить энергию Сурья Намаскар, выполняя простой ритуал поклонения каждый раз, когда пробуждаетесь. Привнесите отношение Сурья Намаскар в свой ум и сердце, встаньте в направлении восходящего Солнца и поклонитесь с благодарностью. «Даже зимой визуализируйте Солнце внутри своего сердца. Учитесь видеть Солнце в самом себе».

  5. Ларуга Глейзер. Невозможно не восхититься гибкостью и красотой этой женщины, а ее видео на YouTube справедливо набирают многомиллионные просмотры. Знаменитый инструктор по йоге утверждает, что главное в йоге – выстроить прочную базу, а не пытаться освоить динамические связки и сложнейшие асаны как можно быстрее. И с этим лучше всего справляется Сурья Намаскар, выполнять которую желательно на восходе солнца.

Фото: kinoyoga/instagram.com

Приветствую вас, друзья!

Уже больше года я ежедневно практикую комплекс асан «Сурья Намаскар» или «Приветствие Солнцу». Решила объяснить вам, чем так полюбился мне этот комплекс.

1. У всех нас постоянная нехватка времени. Мы несемся по жизни и порой забываем найти время для нас самих. Как раз эту проблему можно частично решить при помощи этого нехитрого комплекса упражнений. Даже если вы вообще никогда не занимались, и у вас очень мало свободного времени – начните, уделите себе хотя бы пять минут в день.

Ведь йога – это погружение в себя, мы должны прочувствовать, как растягивается каждая мышца, как движется грудная клетка при каждом вдохе и выдохе.

Да, сначала будет сложно. Ноги не гнутся, спина болит, колени скрипят, но потом вы втянитесь, я вас уверяю! И не будете представлять свое утро без этого маленького комплекса.

2. И не важно, где вы проснулись, дома или в гостях, можно смело начать практиковать этот комплекс, так как он не требует наличия каких-то специальных приспособлений. Можно обойтись даже без коврика для занятий йогой.

3. Практикуя ежедневно этот комплекс, вы сможете развить гибкость в теле , даже если сейчас оно не гнется, как у Буратино.

4. Эти незамысловатые движения разбудят вас лучше самого бодрящего кофе. При условии, что вы не будете лениться и сделаете минимум 9 циклов.

5. Эту практику придумали просветленные мудрецы . Уж они-то точно знали, что эти упражнения помогает человеку поддерживать здоровье и раскрывать свои способности.

6. Сурья Намаскар помогает избавиться от многих проблем со здоровьем: мышечных зажимов, жесткости в сухожилиях и связках, «отложения солей» в суставах и многих других.

7. Эти упражнения настолько просты , что можно выполнять их вместе с ребенком. А названия асан вашему малышу уж точно понравятся.

8. Сурья Намаскар ускоряет обмен веществ , ведь наше тело в этом комплексе ритмично сгибается и разгибается. Конечно, если вы ставите для себя цель похудеть, желательно также забыть о существовании пирожных и тортов, особенно по вечерам.

9. Выполнение этой техники осознанно позволяет улучшить нашу энергетику и физическое состояние всех органов.

10. На языке йоги практика Сурья Намаскара пробуждает «солнечные» стороны природы человека и высвобождает его жизненную энергию для развития осознанности.
Сурья Намаскара – техника поглощения солнечной энергии, поэтому ваш энергетический «аккумулятор» будет подзаряжаться.

11. Двенадцать поз формируют цепочку физических положений, которые порождают прану, тонкую энергию, а она, в свою очередь, воздействует на физическое тело. В результате возникает преображающая сила, которая строит основу более полной и деятельной жизни, учит нас восхищаться яркими красками мира.

Надеюсь, я вас убедила, и вы тоже решите попробовать включить эту замечательную во всех отношениях практику в свою жизнь.

Итак, если вам все еще это интересно, то расскажу о комплексе более подробно.

Сурья Намаскара – это цикл из двенадцати поз. Сначала мы делаем его на правую ногу, затем такой же цикл – на левую.
Если вы ведете не активный образ жизни и не занимаетесь спортом, то обнаружите, что все ваши мышцы во время выполнения упражнений находятся в напряженном состоянии, сухожилия жесткие. Но эти ощущения пройдут, если вы будете практиковать комплекс регулярно, каждое утро.

Желательно сначала изучить каждую асану в отдельности, а потом уже переходить к выполнению всего комплекса в связке. Обязательно нужно следить за дыханием.

Важный момент: в течение всей практики нужно прислушиваться к своему телу, не перетягивать мышцы, все делаем плавно и по мере сил.

Противопоказания:
Для выполнения этого комплекса асан нет никаких ограничений по возрасту, делать ее могут и дети, и пожилые люди. Не следует выполнять этот комплекс людям с гипертонией, пороком сердца, атеросклерозом сосудов, людям после инфаркта (в период реабилитации), так как этот комплекс заставит сердце и сосуды работать усиленно, а если органы ослаблены, это может им навредить. Также нельзя выполнять эту практику людям с грыжей и кишечным туберкулезом. Беременным лучше прекратить практику с 12-й недели беременности.

Итак, начнем!

Положение 1: Пранамасана (Молитвенная поза)

Встаем прямо, ноги в коленях выпрямлены, ступни вместе. Ладони вместе в намаскара мудре. Делаем глубокий вдох, чувствуем давление между ладонями.

Положение 2: Хаста уттанасана (Поза с поднятыми руками)


Поднимаем руки над головой, ладони при этом открыты вверх. Прогибаемся в пояснице, но не заламываем ее, стараемся растянуть все тело. Асана выполняется на вдохе. Голову запрокидываем назад. Все внимание на прогиб в спине, в верхней ее части, не нужно заламывать поясницу.

Положение 3: Падахастасана (Голова к ногам)


Плавно наклоняемся, проворачиваясь в бедренных суставах. Кладем ладони на пол по бокам ступней. Если этого сделать не удается, просто тянемся вниз, стараемся держать позвоночник выпрямленным. Если не удается выпрямить позвоночник, можно согнуть ноги в коленях – это только в начале практики, со временем колени должны быть выпрямлены. Эта поза способствует вытяжению передней поверхности предплечий и задней поверхности бедер. Асана выполняется на выдохе.

Положение 4: Ашва шанчаланасана (Поза всадника)

Ладони лежат на коврике по бокам ступней. Сгибаем в колене левую ногу, а правую вытягиваем и отводим как можно дальше назад. Правая нога на носочке (в некоторых источниках колено правой ноги можно опустить вниз на коврик). Подаем таз вперед, прогибаем назад спину и направляем взгляд вверх. Пальцы рук упираются в пол и уравновешивают тело. Делаем вдох, расширяем грудь и запрокидываем голову. Чувствуем растяжение всей передней поверхности тела, от бедер до межбровного центра.

Положение 5: Парватасана (Поза Горы)


Отводим левую ногу назад и ставим стопу рядом со стопой правой ноги. Одновременно поднимаем таз и опускаем голову между рук, так, чтобы тело с полом сформировало треугольник. Асана выполняется на выдохе. Стараемся тянуть пятки к полу, первое время это сложно, со временем все получится. Взгляд устремляем в область пупка.

В некоторых источниках вместо этой асаны указана Поза планки . Если честно, я больше люблю именно этот вариант 5-го положения. Чтоб сделать планку – просто отводим левую ногу к правой и фиксируем стойку. Запястья у нас расположены строго под плечевыми суставами, пальцы рук смотрят вперед, копчик втягиваем вовнутрь и напрягаем ягодицы. Весь вес тела удерживаем на руках и не провисаем в пояснице. Если вам тоже больше нравится этот вариант, можно выполнять его. Мне кажется, он более гармонично вписывается в этот комплекс.

Положение 6: Аштанга Намаскара (Восемь точек соприкосновения)


Касаемся коленями пола, затем опускаем на коврик грудь и подбородок. При этом между тазом и ковриком остается пространство. Руки, подбородок, грудь, колени, носки ступней становятся опорными точками тела, а позвоночный столб изгибается. Данное положение выполняется на задержке дыхания после выдоха в положении 5.

Положение 7: Бхуджангасана (Поза змеи)


Опускаем бедра, одновременно подавая грудь вперед и отжимаясь руками от пола так, чтобы позвоночный столб сильно прогнулся назад, а голова запрокинулась. Ноги и нижняя часть живота остаются лежать на коврике, а руки поддерживают туловище. Движение вперед и вверх сопровождается вдохом. Эта поза раскрывает грудную клетку, тонизирует органы пищеварения и развивает подвижность позвоночника.

Положение 8: Парватасана (Поза Горы)

Руки и ноги не сгибаются, центром данного движения служат плечи. Поднимаем таз и опускаем голову, повторяя положение 5. Асана выполняется на выдохе.

Положение 9: Ашва шанчаланасана (Поза всадника)


Сгибаем и передвигаем вперед левую ногу, ставим ее стопу между рук. Подаем корпус вперед, прогибаем спину и поднимаем голову, повторяя движение 4. Асана выполняется на вдохе.

Положение 10: Падахастасана (Голова к ногам)


Ставим правую стопу на одной линии с левой. Наклоняемся вперед. При этом таз поднимается, а голова опускается к коленям. Ладони стремятся прижаться к коврику, рядом со стопами. Так мы повторяем положение 3. Асана выполняется на выдохе.

Положение 11: Хаста уттанасана (Поза с поднятыми руками)


Выпрямляем туловище, руки держим прямыми над головой. Прогибаем спину, повторяя положение 2. Асана выполняется на вдохе.

Положение 12: Пранамасана (Молитвенная поза)

Выпрямляемся, опускаем руки к груди и складываем их вместе, повторяя положение 1. Асана выполняется на выдохе.

Описанные асаны составляют половину круга Сурья Намаскары. Для того, чтобы завершить вторую половину упражнения, следует повторить эти же 12 положений тела, но с незначительными видоизменениями: в положении 4 левая нога отводится назад, а в положении 9 подается вперед правая нога.

Таким образом, полный круг составляет 24 асаны, 2 части по 12 движений. При этом симметрично тренируются обе стороны тела. После завершения положения 12 на вдохе опустите руки вниз по сторонам тела, а затем, с выдохом, начните второй подход Сурья Намаскары.

Сколько делать подходов – решать вам, в зависимости от самочувствия. Рекомендуется делать 6 полных циклов в медленном ритме и еще 6 в быстром.

После завершения практики лучше всего сделать Шавасану . Просто ложитесь на спину, руки свободно лежат вдоль тела, кисти рук раскрыты, ноги расслаблены. Это асана, в которой вы осознаете свое дыхание, наблюдаете за ним, не контролируя. Время пребывания в Шавасене – от 5 до 15 минут. Благодаря этой асане вы за несколько минут полностью отдохнете, а затем вернетесь к жизни, освежив тело и приведя ум в состояние безмятежной гармонии.

Желаю вам приятной практики и здоровья.

(приветствие солнцу) является одной из самых популярных и основных техник . В тоже время этот комплекс упражнений достаточно простой и при этом чрезвычайно эффективный. Большая часть доступных в наше время техник йоги – слишком сложны для усвоения и выполнения обывателем, при этом дают полезный эффект лишь для отдельных участков тела и сознания. Практика Сурья намаскар в этом отношении является самым оптимальным и эффективным комплексом упражнений.

Комплекс упражнений «Сурья намаскар» содержит в себе «полную» садхану (практика йоги): асаны (упражнения), пранаяму (работа с праной через дыхание) и , как необходимое состояние при выполнении комплекса.

Городской человек живет в таких условиях, когда практически невозможно избежать и «полусидячего» образа жизни, что приводит к психическому и физическому нарушению здоровья.

Комплекс упражнений «Сурья Намаскар» в данном случае, – это чуть ли ни панацея фактически для любого человека, живущего в городе, при том, что на его выполнение уходит всего 5-15 минут день.

Сурья намаскар растягивает, массирует, стимулирует и тонизирует все самые главные мышцы и органы тела. Помимо прочего, эта техника является самодостаточной духовной практикой при условии ее медитативного созерцательного выполнения.

Техника представляет собой серию из 12 асан, в которых совершаются поочередные наклоны вперед и назад, сгибающие и вытягивающие позвоночник и другие части тела. Если Вы находите свое тело недостаточно гибким, мускулы слишком напряженными и жесткими, то Вам следует начать выполнение комплекса в медленном неторопливом ритме, с максимально возможным расслаблением в каждом новом положении тела. Данный комплекс, также, является одним из самых эффективных методов повышения гибкости тела.

Овладение комплексом осуществляется постепенно. Сначала Вы прорабатываете каждую асану отдельно, затем, приступая к их выполнению в комплексе, Вы синхронизируете дыхание с каждой новой позицией. Вы быстро почувствуете, что необходимая для этого комплекса манера дыхания является удобной и естественной. Принцип дыхания в Сурья намаскар состоит в том, что вдох выполняется при прогибе назад, когда грудная клетка расширяется, а выдох при наклонах, во время сжатия брюшной полости.

Приступая к практике, мы становимся прямо, стопы вместе, руки свободно опущены, глаза закрыты.

1. Пранамасана (молитвенная поза)


Стоя выполняем жест «намастэ» – руки сложенные ладонями вместе, располагаются возле груди. Обращаемся по направлению к солнцу, и мысленно его приветствуем. Фактор направления не является строгим, но по возможности его стоит соблюдать. Глаза закрыты, тело расслаблено, стопы вместе, или слегка расставлены. Успокаиваясь, осознаем все внутренние движения, дыхание, биение сердца, можно попробовать ощутить все тело в целом, как единый поток бытия, по крайней мере, полминуты. Это подготовит нас к тому, чтобы дальнейшая практика выполнялась в медитативном состоянии.

2. Хаста Уттанасана (поза с поднятыми руками)

С вдохом поднимаем обе руки вверх над головой. В конечном положении руки выпрямлены в локтях и параллельны друг другу; ладони обращены вперед. Спина прогибается. Вдох происходит по ходу принятия этого положения. Голова вытягивается назад, без лишнего напряжения. Внимание направляется на область позвоночника.

3. Падахастасана (поза «голова к ногам»)


На выдохе плавно опускаемся, прогибаясь таким образом, чтобы, если позволяет растяжка, Вы смогли положить ладони на пол перед ступнями, или обхватить ноги руками, а голову прислонить к коленям. В оригинальном описании этой асаны ноги сгибать не рекомендуют. Их можно держать немного согнутыми во избежание чрезмерной нагрузки на колени. Движение туловища к ногам выполняется, без рывков и без лишнего напряжения. Прогиб осуществляется, от бедер, спина, по возможности остается выпрямленной. Если у Вас негибкая спина и сложно прийти к идеальному выполнению ассаны, когда лоб свободно касается коленей, Вам следует следить за наличием ощущения умеренного натяжения по всей задней поверхности тела: от пальцев ног до головы, не слишком усердствуя, чтобы не получить растяжение. Даже если не получается сразу принять падахастасану, со временем сухожилия, мышцы спины и ног будут растягиваться, позволяя Вам принять правильное положение. Если получается достать руками до пола, они удерживаются там вплоть до 10-го положения. Внимание фиксируется на области таза в точке натяжения мускул спины и ног.

4. Ашва Санчаланасана (поза всадника)

На вдохе вытягиваем правую ногу назад вдоль пола насколько это возможно, одновременно сгибая левую ногу в колене. Левая ступня и руки при этом остаются на месте. Ладони, или кончики пальцев касаются пола для сохранения равновесия, руки в локтях выпрямлены. Взгляд направлен вверх. При правильном выполнении асаны, появляется ощущение натяжения от бедра и вверх вдоль передней стороны туловища до головы. Внимание фиксируется на межбровье. Во избежание чрезмерной нагрузки на коленный сустав можно в этом положении хотя бы частично опираться на руки.

5. Парватасана (поза горы)

На выдохе левую ногу перемещаем назад, и ставим около правой, ноги держим параллельно друг другу, носки располагаются рядом вплоть до принятия 8-й асаны. Одновременно с этим, поднимаются ягодицы, и голова опускается между руками, отгибаясь вперед в сторону ног, так, чтобы по возможности, взгляд был направлен на колени. Пятки тянутся к полу, вызывая легкое натяжение в поджилках мускулов. Тело при этом образует треугольник. Внимание фиксируется на области шеи.

6. Аштанга Намаскара (поклонение с восемью точками)

Эта форма называется так, потому что в конечном положении пола касаются восемь точек. На задержке дыхания от выдоха предыдущего положения сгибаем колени и опускаем их на пол, затем, также на пол опускаем грудь и подбородок, удерживая ягодицы приподнятыми. Пола касаются: руки, подбородок, грудная клетка, колени и пальцы ног. Внимание фиксируется на мышцах спины.

Существует менее эффективный, но более простой способ выполнения этой связки между шестой и седьмой асаной без остановки, когда Вы, также, на задержке дыхания волной, словно кошка вытекаете между руками.

7. Бхуджангасана (поза змеи)
На вдохе опускаем бедра, одновременно проталкивая руками грудную клетку вперед и вверх, прогибая позвоночник дугой. Голова прогибается назад лицом вверх. Ноги и бедра остаются на полу. Руки удерживают туловище. При переходе из предыдущей асаны, местоположение рук и ступней не меняется. Внимание фиксируется у основания позвоночника, в том месте, где возникает ощущение натяжения от вытягивания туловища вперед.

8. Парватасана (поза горы)
На выдохе, сохраняя руки и ноги выпрямленными, принимаем снова позу горы.

9. Ашва Санчаланасана (поза всадника)

На вдохе переносим левую ногу вперед, поместив левую стопу между руками. Одновременно с этим правая нога выталкивает таз вперед, и мы снова переходим к позе всадника.

10. Падахастасана (поза «голова к ногам»)

На выдохе переносим правую ногу вперед и ставим правую ступню рядом с левой. Ноги выпрямляются, туловище прогибается вперед. Это упражнение является повторением третьего, описанного выше.

11. Хаста Уттанасана (поза с поднятыми руками)


На вдохе поднимаем торс и вытягиваем руки над головой. Это упражнение повторяет второе в комплексе.

12. Пранамасана (молитвенная поза)

Тело выпрямляется и принимает исходное положение, как в самой первой позе.

Эта серия упражнения является половиной одного круга Сурья намаскар. Чтобы совершить полный круг, выполняем упражнения в той же последовательности, с тем небольшим изменением, что в 4-й и 9-й асане ноги меняются местами.


В идеале весь комплекс выполняется в непрерывном плавном потоке. Каждая асана сменяется под новое движение дыхания, исключая 6-е упражнение аштанга намаскара (поклонение с восемью точками), которое выполняется на задержке дыхания. Допускается выполнения комплекса с задержкой и расслаблением в каждом новом положении, тогда допускаются дополнительные циклы дыхания во время каждой новой асаны.

Если Вы ощущаете заметную усталость уже после первой половины круга, следует отдохнуть. Во время такого отдыха, прежде чем приступить ко второй половине круга выполняется несколько полных вдохов и выдохов.

Каждая асана выполняется расслабленно, свободно с минимально возможным напряжением. Используются только те мышцы, которые необходимы для поддержания текущей позы. При расслаблении мышц, растяжка происходит более эффективно, с приятным легким натяжением.

Что касается количества кругов в Сурья намаскар, то это зависит от Вашей индивидуальной физической формы. Здоровый человек должен делать не менее 12-и кругов за один раз. Начинающим можно выполнять по 4 круга. Можно установить лимит по времени 5-15 минут. Иногда рекомендуется выполнять 6 кругов быстро, совмещая с дыханием, и 6 «медленных» кругов. Продвинутые практики способны выполнять по 50 кругов за одно занятие. В любом случае не стоит доводить себя до истощения, однако немного пропотеть будет полезным. После завершения занятия необходимо несколько минут расслабления в шавасане (поза трупа), когда Вы лежите на спине, руки вытянуты вдоль туловища, а ноги на ширине плеч.

Что касается ограничений по здоровью, Сурья намаскар не рекомендуется людям с повышенным кровяным давлением, с коронарной и артериальной недостаточностью, параличом, грыжей, туберкулезом, серьезными проблемами позвоночника, при больных суставах и беременным женщинам.

Наилучшее время для практики – восход солнца, или раннее утро – наиболее спокойное время дня, когда атмосфера наполнена ультрафиолетом столь важным для тела. Если Вы соблюдаете режим, то Вам будет намного проще прийти к регулярному выполнению этого чудесного комплекса.

© Игорь Саторин 2007

Cтатья «Комплекс утренних упражнений «Сурья намаскар » представляет собой сокращенный и адаптированный вариант книги Свами Сатьянанда Сарасвати «Сурья Намаскар – техника солнечного оживления «

Сурья Намаскар - уникальная система, которая объединяет в себе физическую деятельность с умственными упражнениями и астрологическим исцелением. Возникновение этой практики уходит в доисторические времена, когда человек впервые получил знания о духовной силе внутри себя как части сил Вселенной. Солнце или Божество Солнца (Сурья Нарайана) как описано в древних священных писаниях, является одним из самых важных существ в этой вселенной.

Эти знания являются фундаментом Йоги. Сурья Намаскар, означающая «приветствие солнцу», может рассматриваться как форма поклонения Солнцу и всему, что оно воспроизводит на микро- и макроскопическом уровне. В терминах Йоги это показывает, что Сурья Намаскар пробуждает солнечный аспект человеческой природы и передает эту жизненную энергию для развития высшего знания.

Сурья Намаскар - комбинация физических упражнений, Йога Асаны, Пранайамы, солнечной ванны и молитвы, обращенной к Солнцу. Как система омоложения души, она несравненна и в индийской традиции входит в регулярную практику вознесения молитв и поклонения последователей Ведической традиции.

Согласно священным писаниям, один раз совершив поклонение Солнцу, человек достигает результата благочестивой деятельности, подобно пожертвованию коров. Оказывая почтение Солнцу многие болезни и препятствия, вызванные плохим положением Солнца в гороскопе, нейтрализуются. Один цикл упражнений Сурья Намаскар - намного эффективней, чем неделя занятий обычными физическими упражнениями. Совершение Сурья Намаскар избавляет от бедности, в древних писаниях говориться: «Тот, кто свершает Сурья Намаскар ежедневно, не будет знать бедности в течение 1000 рождений».

Признаки слабого Солнца

Такими признаками являются: недостаток уверенности в своих силах, отсутствие чувства собственного достоинства, недостаток самоуважения, общая заниженная самооценка. Человек может иметь слабую силу воли, отсутствие отваги и вместе с этим боязнь других людей. У этого человека может отсутствовать мотивации и внутренний импульс, он может оказаться зависимым от других материально и эмоционально. Для того чтобы осознать себя как личность, им необходимо оглядываться на других (обычно это родственники и друзья). Они могут легко попадать под негативное влияние других и идти на поводу чужого мнения. Особую трудность для них может составить необходимость действовать самостоятельно. Они имеют заниженную самооценку и поэтому для того, чтобы оценить свою личность, они ориентируются на мнение других. В жизни они, как правило, не особенно удачливы и даже если удача и посетит их, то личная самооценка всё равно будет занижена. Такие люди могут быть инертными, медлительными, подавленными, апатичными. Обычно отец таких людей также бывает неудачником, рано умирает или они имеют раннюю разлуку. На физическом уровне может отмечать пониженную энергичность, бледность, анемии, похолодание конечностей, слабость пищеварения, слабый или замедленный пульс, жалобы на сердце и систему кровообращения. Может быть водянка, скопление жидкости, флегмы, общее снижение всех органов и нервной системы Слабое зрение, возможны артриты и непрочность костей. Слабая сопротивляемость организма, особенно в холодном и влажном климате.

Таким людям необходимо развивать в себе независимость и отвагу. Необходимо научиться бросать вызов своим страхам и стараться во все темные своего сознания донести свет. Учиться проводить время в одиночестве, а также появляться в обществе без спутников и друзей. Необходимо стремиться к большей инициативе и начать играть в жизни роль лидера. Стараться большую часть времени проводить вне дома, на Солнце и принимать ежедневно солнечные ванны не менее двадцати минут. Следует вставать до восхода Солнца и приветствовать Солнце, читая молитву или мантру, посвященную Божеству на рассвете, в полдень и на закате.

Как исполнять этот комплекс

На исполнение комплекса Сурья Намаскар Вам понадобится 15–35 минут и он не требует каких-то специальных принадлежностей или оборудования. Наиболее благоприятное время для выполнения этого комплекса - раннее утро, во время восхода Солнца или за два часа до восхода в наиболее благоприятное время суток рта. В это время комплекс принесёт максимальную пользу. Однако его можно делать и сразу после пробуждения и совершения своих утренних обязанностей (омовения, чистки зубов).

Сурья Намаскар следует выполнять лицом к Солнцу, если же Солнце еще не взошло - то в сторону ожидаемого восхода, то есть всегда лицом к востоку. Сурья Намаскар состоит из двенадцати позиций, прорабатывающих последовательно каждую часть тела, давая им силу и здоровье. Весь комплекс представляет собой последовательность отдельных статических положений тела, связанных между собой динамическими переходами. Сурья Намаскар выполняется как единое целое, без перерывов между отдельными упражнениями. Все эти позиции очень легко выполнимы людьми всех возрастов.

Сурья Намаскар лучше всего выполнять на открытом воздухе или хотя бы в хорошо проветриваемом помещении. Совершайте упражнения медленно, так, чтобы не чувствовать усталости и не испытывать перебоев в дыхании, следя за правильной сменой ног и уделяя особое внимание повторению мантр и дыханию. Дыханию в Сурья Намаскар уделяется особое внимание. Первое упражнение представляет собой полное дыхание йогов, в котором задержка дыхания не производится. Последнее упражнение комплекса - тоже полное дыхание но с задержкой дыхания на вдохе. Во всех остальных упражнениях статическая часть выполняется на задержке дыхания.

При выполнении Сурья Намаскар сознание сконцентрировано на Солнце, но одновременно и на определенные участки тела, указанные в каждом конкретном упражнении. Вдохи, выдохи и задержки выполняются с мантрами, регулирующие длительность каждой фазы дыхания. В динамической части переходов от одной позы тела к другой на вдохе и на выдохе мантра каждого упражнения произносится про себя дважды. В статической части на задержке дыхания в каждой позе мантра проговаривается про себя четыре раза. Таким образом, первое упражнение Сурья Намаскар, полное дыхание йогов, включает полный вдох с мантрой «ом митрая намах» полный выдох с этой же мантрой. Вдох и выдох равны между собой по продолжительности. Мантра каждого последующего упражнения проговаривается про себя сначала по 2 раза в динамике (на вдохе или на выдохе) и затем 4 раза в статическом положении тела на задержке дыхания.

Благо исполнения этого комплекса

Польза от комплекса Сурья Намаскар огромная. Он даёт жизненную силу и сияние телу и ясность уму. Все расстройства глаз, нервной и пищеварительной систем, легких исчезают в течение месяца при правильном исполнении Сурья Намаскар.

Внешний вид человека, совершающего эти упражнения, также претерпевает множество изменений в лучшую сторону. Постоянное выполнение этих упражнений помогает в достижении долголетия и успеха в карьере. Ниже перечислим пользу, которую можно получить, выполняя этот комплекс упражнений:

  • Этот комплекс сбалансированным образом воздействует на всё тело.
  • Укрепляет мышцы живота и улучшает пищеварительную систему.
  • Массирует внутренние органы (желудок, печень, селезёнку, кишечник, почки)
  • Синхронизирует движения с дыханием, проветривает лёгкие, насыщает кислородом кровь, действует как дезинтоксикация, избавляет от углекислого газа и других ядовитых газов в теле.
  • Улучшает сердечную деятельность и увеличивает приток крови к конечностям.
  • Укрепляет нервную систему благодаря воздействию упражнения на спиной мозг.
  • Укрепляет сон.
  • Улучшает память.
  • Уменьшает умственные беспокойства.
  • Стимулирует и нормализует эндокринные железы и щитовидную железу.
  • Освежает кожу и очищает цвет
  • Улучшает структуру мускул всего тела.
  • Благоприятно воздействует на яичники и сферу матки, что помогает при рождении детей.
  • Предотвращает плоскостопие и усиливает
  • Помогает избавиться от жира на животе, боках, бедрах, шее и подбородке.
  • Увеличивает иммунитет.
  • Дарует изящество и непринуждённость в движениях.
  • Восстанавливает и поддерживает молодость.
  • Более подробно о благе каждой позиции опишем ниже.

Предостережения

1. Если Вы болеете серьезной болезнью или расстройством, то проконсультируйтесь с врачом или специалистом в этой области перед началом выполнения упражнения Сурья Намаскар.
2. После трех месяцев беременности, от выполнения этих упражнений следует отказаться.
3. Не смотрите прямо на Солнце.
4. После двенадцати кругов - немного передохните.
5. Переход от одной позы к другой должен быть плавным, без резких движений.
6. Если начинаете делать этот комплекс, то старайтесь выполнять его не менее 10 дней, чтобы ощутить его положительные эффекты.
7. Упражнения следует выполнять на ровной, твёрдой, горизонтальной поверхности. Подстилка должна быть плотной, но не слишком мягкой или упругой, достаточно толстой, чтобы при прижатии к полу твёрдых частей тела на них не оставалось ссадин.

Перед практикой

Вымойте Ваше лицо и руки после пробуждения или сделайте омовение всего тела прохладной водой. Затем встаньте в то место, где Вы можете видеть восходящие Солнце или встаньте по крайне мере лицом к восходящему Солнцу. Сложите Ваши ладони, как при молитве на уровне сердечной чакры. Прикройте Ваши глаза и тихо вознесите молитву Божеству Солнца:

хе Сурья дев мера пранам свекар корен самаста
бхагйа джанит санкатон мери ракша корен
«О, Господь Солнца (Сурья Нарайана), приветствую Тебя. Пожалуйста, защити меня от недобрых плодов, моих деяний, что накоплены мной».

Стартовая позиция

Мантра: ом шри савитре Сурья нарайанайа намах

Техника выполнения: В этой позиции следует размышлять о величии Божества Солнца, Сурья Нарайаны, концентрирую свой ум на Нём, и чувствуя себя другом всех живых существ, не имеющим агрессии и зависти по отношению к ним. Погружаясь в эти чувства, держите своё тело, голову и руки вертикально по отношению к полу. Прижмите руки к бёдрам и сконцентрируйте взгляд на кончике носа. Не забудьте о дыхании с мантрами. Эта позиция концентрации внимания. Глубоко вдохните и переходите к следующему упражнению.

  • Помогает при нарушениях кожи, делает талию гибкой и стройной, укрепляет спину и ноги.
  • Концентрация на кончике носа помогает управлять умом.
  • Увеличивает красоту лица.
  • Это хорошее упражнение для тех, кто учиться, так как даёт им возможность поддержать своё здоровье и глубоко развить свою индивидуальность.
  • Медитация в процессе упражнения укрепляет веру.

Двенадцать положений

Поза № 1 Пранамасана или «поза молящегося»

Мантра: ом митрайа намах

Точка концентрации: Анахата - Центр грудины

Техника выполнения: Согните руки таким образом, чтобы они приняли положение как при молитве, и большие пальцы рук касались груди в области сердечной чакры, локти не касаются тела. Взгляд направлен прямо перед собой. Голова, шея и лицо должны оставаться на прямой линии, вес тела равномерно распределен на обе ноги. Мышцы лица расслаблены. Под влиянием воздуха расширьте вашу грудь и увеличьте напряжение в животе в максимально возможной степени, он должен быть собран и подтянут. Удерживайте воздух в лёгких и затем медленно выдохните. Делайте это упражнение таким образом, чтобы оно не доставляло Вам не каких беспокойств, это очень важно.

Благоприятные результаты свершения этого упражнения:

Поза № 2 Хаста уттанасана или «поза с поднятыми руками»

Мантра: ом равайе намах

Точка концентрации:

Техника выполнения: Делая глубокий вдох, подымите плавно руки и лицо вверх и прогибайтесь в теле назад насколько это возможно, руки должны прикасаться к ушам, держа взгляд параллельно рукам и пристально смотря в небо. Шея не напрягается и колени не сгибаются.

Благоприятные результаты свершения этого упражнения:

  • Улучшается зрение.

Поза № 3 Падахастасана или «поза голова к ногам»

Мантра: ом Сурьяйа намах

Точка концентрации:

Техника выполнения: Выдыхая воздух, наклоняйтесь вперед не сгибая коленей ладони всей плоскостью положите на землю, и коснитесь лбом или носом коленей. Если поначалу Вы не сможете этого сделать, ничего, постепенно Вы этого добьетесь, всё дело в практике. Ладони параллельно стопам, лицо касается колен. Колени не сгибайте, даже если вы не можете коснуться ладонями пола. Выдох на протяжении всего движения. Старайтесь держать спину прямой, фокусируя сознание на тазе, поворотной точке для натяжения мускулов спины и ног.

Благоприятные результаты свершения этого упражнения:

Поза № 4 Ашва санчаланасана или «поза всадника»

Мантра: ом бханаве намах

Точка концентрации: Аджна - Точка межбровья

Техника выполнения: Вдохните через ноздри и отведите правую ногу назад, не перемещая рук, так, чтобы пальцы и колено коснулись пола. Левая нога согнута в колене и остаётся между руками, надавливая на живот, стопа её твердо стоит на земле. Голова должна смотреть вверх насколько это возможно, и взгляд обращен к Солнцу. Вдох на протяжении переноса грудной клетки вперед и вверх.

Благоприятные результаты свершения этого упражнения:

  • Улучшает качество семени.
  • Устраняет болезни горла.

Поза № 5 Парватасана или «поза горы»

Мантра: ом кхагайа намах

Точка концентрации: Вишуддхи - Горло, ключичная впадина

Техника выполнения: Задержав дыхание, отведите левую ногу назад, так, чтобы левая нога была вместе с правой и кончики больших пальцев, лодыжки и колени касались друг друга. Глаза смотрят на кончики пальцев ног, голова между руками. Подымите, таз вверх, чтобы тело образовало «арку», ладони и стопы прижаты к земле. Задержитесь на некоторое время в этой позиции.

Благоприятные результаты свершения этого упражнения:


Благоприятно воздействуя на талию живота, оно особенно полезно для брюшной полости. Улучшает кровообращение.

Поза № 6 Аштанга намаскара или «приветствие восемью членами тела»

Мантра: ом пушне намах

Точка концентрации: Манипура - Солнечное сплетение

Техника выполнения: Выдыхая воздух, опуститесь телом, так, чтобы только лоб, грудь, две ладони, два колена и пальцы двух ног касались земли. Другие части тела земли не касаются, обратите особое внимание, живот не должен касаться пола он должен быть втянут (эта позиция также называется в Йоге, где восемь частей тела касаются земли ноги, колени, руки, лоб и грудь, оно также известно как «дандават» - оказание почтения). Задержитесь на некоторое время в этой позиции.

Благоприятные результаты свершения этого упражнения:

  • Это упражнение делает руки сильными.
  • Если женщина выполняет это упражнение, перед тем как забеременеть, кормить детей грудью, её дети будут защищены от многих болезней.
  • Развивает смирение.

Поза № 7 Бхуджангасана или «поза змеи»

Мантра: ом хиранйагарбхайа намах

Точка концентрации: Свадхистана - Крестец, лобковая кость

Техника выполнения: Опустите бедра, в то же время толкните руками грудную клетку вперед и вверх, пока позвоночник полностью не прогнется дугой, голова повернется лицом вверх. Ноги и нижняя часть живота остаются на полу, руки поддерживают туловище. Дыхание: вдох на протяжении движения вперед и вверх.

Благоприятные результаты свершения этого упражнения:

  • Усиливает умственные способности, наделяет тело бодростью и делает глаза светящимися.
  • Излечивает болезни связанные с мужской и женской репродуктивной системой.
  • Восстанавливает менструальные циклы.
  • Улучшает кровообращение, сияние лицу.

Поза № 8 Парватасана или «поза горы»

Мантра: ом маричайе намах

Точка концентрации: Вишуддхи - Горло, ключичная впадина

Техника выполнения: Сохраняйте руки и ноги прямыми. Поворачиваясь вокруг оси, проходящей через плечи, поднимите ягодицы и перенесите голову вниз. Выдохните и повторите упражнение (бхудхарасана) как описано в позиции № 5.

Благоприятные результаты свершения этого упражнения:

  • Выполнение этого упражнения облегчает боли в руках, ногах и коленях.
  • Благоприятно воздействуя на талию живота, оно особенно полезно для брюшной полости.
  • Улучшает кровообращение.

Поза № 9 Ашва санчаланасана или «поза всадника»

Мантра: ом адитйайайа намах

Точка концентрации: Аджна - Точка межбровья

Техника выполнения: Вдохните и повторите упражнение как описано в позиции № 4, только измените позиции ног т.е., правую ногу поместите между руками. Перенесите правую ногу вперед, поместив стопу между руками. Одновременно поставьте левое колено на пол и толкните таз вперед. Прогните позвоночник и смотрите вверх. Дыхание: вдох на протяжении входа в асану.

Благоприятные результаты свершения этого упражнения:

  • Это упражнение улучшает работу тонкого кишечника и семенных пузырьков и помогает при запорах и болезнях печени.
  • Улучшает качество семени.
  • Устраняет болезни горла.

Поза № 10 Падахастасана или «поза голова к ногам»

Мантра: ом савитре намах

Точка концентрации: Свадхистана - Лобковая кость, крестец

Техника выполнения: Выдохните и повторите упражнение как описано в позиции № 3. Перенесите правую ногу рядом с левой. Выпрямите ноги, наклонитесь вперед и поднимите ягодицы. При этом стремитесь головой к коленям. Руки остаются на полу рядом со стопами. Выдох на протяжении входа в асану.

Благоприятные результаты свершения этого упражнения:

  • Благоприятно влияет на область живота и пищеварение. Делает грудь и руки сильными, и балансирует тело, наделяя его красотой и привлекательностью.
  • Вылечивает болезни ног, укрепляет и выравнивает пальцы, и наделяет жизненной силой.

Поза № 11 Хаста уттанасана или «поза с поднятыми руками»

Мантра: ом аркайа намах

Точка концентрации: Вишуддхи - Горло, ключичная впадина

Техника выполнения: Вдохните и повторите упражнение как описано в позиции № 2. Поднимите торс, вытяните руки вверх над головой. Прогнитесь назад. Вдох на протяжении входа в асану.

Благоприятные результаты свершения этого упражнения:

  • Плечи и пищевод получают дополнительный заряд энергии, и болезни исходящие от них вылечиваются.
  • Улучшается зрение.
  • Мускулы бёдер становятся более сильными, и грудь становится широкой.
  • Увеличивается кровообращение к голове и рукам.

Поза № 12 Пранамасана или «поза молящегося»

Мантра: ом бхаскарайа намах

Точка концентрации: Анахата - Центр груди

Техника выполнения: Сделайте выдох и вот мы опять вернулись в исходное положение. Сделайте глубокий вдох. Выпрямите тело и сложите руки перед грудью, как в позе № 1, комплекс Сурья Намаскар повторяется снова зеркально.

Благоприятные результаты свершения этого упражнения:

  • Упражнение даёт силу голосу и вылечивает болезни горла.
  • Ум и тело становятся более здоровыми.
  • Благоприятно воздействует на мышцы живота.

Замечание:

Здесь описана половина комплекса Сурья Намаскар. Чтобы закончить другую половину, надо выполнять те же движения, только изменить в позе № 4 ногу, идущую назад первой (вместо правой - левую), а в позе № 9 - вместо левой - правую. Таким образом, полный комплекс содержит 24 движения, два сета по 12, дающих равновесие каждой стороне в каждой половине раунда. Когда завершены 12 позиций, вдохнуть, опуская руки по швам, и затем приступать ко второй половине практики с выдохом.

Один полный раунд содержит 24 асаны. В идеальном случае все должно выполняться в непрерывном плавном потоке и, исключая аштанга намаскара, каждая асана должна сменяться под каждое дыхание.

Конечно, если вы устаете на протяжении раунда, отдыхайте после 12 позиций, делая полное дыхание вдох, выдох, вдох, прежде чем приступать ко второй половине. Если вы нуждаетесь, делайте больше дыханий. То же самое можно делать после каждой асаны и между раундами, используя время отдыха для наблюдения за ощущениями тела и корректировки позы. Спросите себя: «Как я себя чувствую?» И приведите себя в порядок, так чтобы вы чувствовали комфорт, уверившись, что дыхание стало медленным и расслабленным и можно идти дальше.

Все эти 12 упражнений составляют один цикл комплекса Сурья Намаскар. Вы можете повторять чётное количество раз этот комплекс 2-4-6-8-10-12 в общей сложности 12–16 циклов. Но для начала вы можете начать с 2 циклов в неделю, затем 4 цикла и так далее до 12 или 16 циклов в день. Обратите внимание, когда Вы начинает и заканчиваете этот комплекс, Ваши стопы должны находиться на том же самом месте, как и в начале комплекса, и когда Ваши руки ставятся на пол в третьей позиции они должны оставаться на этом же месте до десятой позиции.

После выполнения комплекса произнесите следующую молитву, оказывая почтения Божеству Солнца в конце всех 12-ти кругов:

Шри чхайа суварйаламба
самет шри Сурья нарайана
сваминей намаха,
ом намо нарайанайа

Также если Солнце слабо в вашем гороскопе, то рекомендуется повторять следующею мантру по 108 раз рано утром:

ОМ НАМО БХАГАВАТЕ НАРАЙАНАЙА



 

Возможно, будет полезно почитать: