Тренировка для улучшения работы органов малого таза: упражнения для мужчин. Упражнения при опущении матки - обзор комплексов физических занятий для укрепления мышц малого таза с фото

Развитые мышцы малого таза удерживают внутренние органы в правильном положении. Эта функция может быть нарушена, что чревато различного рода расстройствами. В этом случае на помощь придет интимная гимнастика, представляющая собой комплекс специальных упражнений Кегеля для укрепления мышц тазового дна.

Гимнастика Кегеля является основным методом немедикаментозной профилактики и лечения состояний, обусловленных патологическим расслаблением мускул тазового дна. Показанием для укрепления группы мускул является дискомфорт, связанный с дисфункцией мочеполовой системы и прямой кишки. Представители обеих полов должны своевременно обращать внимание на признаки неблагополучия и при первых их проявлениях: капельное недержании мочи, опущении стенок матки и влагалища, геморрое, эректильной дисфункции, принимать соответствующие меры.

С профилактической целью интимный фитнес станет полезным:

Женщинам, планирующим вынашивание ребенка;
Беременным помогут как укрепить интимные мышцы влагалища и промежности, так и повысить их эластичность;
Женщинам в послеродовой период для повышения тонуса и восстановления сократительной способности мускул тазового дна;
Гимнастика по Кегелю окажется особенно полезной для людей, ведущих малоподвижный образ жизни;
Особам, чей возраст достиг 30 лет, для отсрочки старения и предотвращения выпадения органов малого таза;
При склонности к геморрою;
При нарушении кровообращения в малом тазу.

Тренировка интимных мышц необходима при уже существующих заболеваниях и расстройствах:

Опущении органов малого таза;
Энурезе, капельном или тотальном недержании мочи;
Недержании кала;
Геморрое;
Нарушении качества интимной жизни.

В борьбе с отклонениями в физиологии важен внутренний психологический настрой человека. Нужно мобилизоваться и помнить, что тренировка Кегеля пойдет на пользу расстроенным мышцам в любом возрасте, при любых стадиях отклонений. Следует только выделить немного времени для занятий и не лениться их систематически выполнять.

Противопоказания к выполнению интимной гимнастики

Хотя метод Кегеля является наиболее простым и легким способом устранения патологии, существуют состояния, при которых физическая нагрузка на целевые мускулы противопоказана. Чтобы тренировки не вызвали еще большую дисфункцию органов малого таза и не стали причиной развития других заболеваний, перед их выполнением необходимо исключить возможные патологии, такие как:

Острые воспалительные процессы в матке и мочевом пузыре;
Эрозийное состояние шейки матки;
Образования доброкачественного или злокачественного характера в органах мочеполовой системы;
Любые маточные кровотечения в острой или хронической фазе;
Острое нарушение кровообращения, связанное с заболеваниями сердечно-сосудистой системы;
Послеоперационный период;
При патологических беременностях;
Нарушение общего состояния организма – интоксикация, повышенная температура, лихорадка.

Выявив у себя противопоказания, следует на какое-то время отложить зарядку Кегеля и серьезно заняться устранением проблем со здоровьем.

Как работают мускулы тазового дна

Проследить работу мышц тазового дна визуально невозможно. В отличие от группы мускул, например, брюшного пресса, лонно-копчиковую (ЛК) мышцу можно лишь почувствовать. Многие волнуются, что не смогут ее найти, перепутав с ягодичной или брюшной мускулатурой. Это обстоятельство вызывает определенные сомнения и немного подрывает интерес к тренировке. Однако проблема нарушения тонуса мышц тазового дна сама по себе никуда не денется, а упражнения являются единственным доступным способом, позволяющим без хирургического вмешательства исправить ситуацию.

Найти нужный мускул достаточно просто. Определить ее можно во время мочеиспускания, не менее трех-четырех раз останавливая процесс вплоть до полного перекрытия струи. Мускул, позволяющий это сделать и есть та целевая мышца тазового дна, которую при ослаблении необходимо подкачивать ежедневными упражнениями. Насколько просто это сделать, зависит от степени силы или запущенности ЛК-мышцы. Во время процедуры мускулы живота и ягодиц должны быть максимально расслаблены.

Как правильно выполнять упражнения Кегеля женщинам?

Женщинам упражнения Кегеля для малого таза позволят укрепить интимные мышцы влагалища, отвечающие за женское здоровье. Женская практика также называется .

Для того чтобы приступить к тренировке не нужно отличаться крепкой физической формой. Выполнять приемы можно в любое время, в любом положении тела. Плотный завтрак, обед или ужин также не будут физиологической помехой для их проведения. Специальные тренировки настолько незаметны для окружающих, что выполнять их можно в любом месте. Однако, чтобы серьезно настроиться на результат, занятия по методике Кегеля лучше проводить в домашних условиях.

Существуют правила, следовать которым необходимо, выполняя упражнения для укрепления мышц тазового дна женщинам. Перед занятиями необходимо опорожнить мочевой пузырь,по возможности, кишечник. В комплекс упражнений Кегеля для женщин входят занятия различного типа сложности.

Медленные сжатия

Это упражнение Кегеля задействуются мышцы, отвечающие за прекращение мочеиспускания:

Напрячь мускулы и удерживать напряжение до трех секунд;
Дать мускулам отдохнуть в течение трех секунд;
Повторить цикл до 10 – 20 раз.

В дальнейшем увеличить время удержания напряжения до 20 секунд.

Лифт

Этот прием на медленное сжатие мускул имеет более сложный уровень тренировки, при его выполнении нужно мысленно провести аналогию с лифтом:

Несильно, медленно сжать мускулы и зафиксировать их в таком положении на короткое время – до трех секунд;
Не отпуская и не расслабляя их, продолжить медленно сжимать для достижения среднего уровня. Удержать в таком состоянии три — пять секунд;
Далее «лифт» следует в направлении самого «верхнего этажа», что означает полностью максимально сжать интимные мышцы;
По достижению «верхнего этажа», начинается медленный спуск «лифта» – мускулы работают в обратном порядке, шаг за шагом, преодолевая путь от интенсивного сжатия до менее выраженного.
На финише принять исходное положение, расслабиться.

Сокращения

Перед началом этого упражнения для укрепления мышц влагалища нужно успокоить и выровнять дыхание.

Тренировка заключается в очень быстром поочередном сокращении и расслаблении мышц;
Каждый вдох сопровождается сжатием;
Каждый выдох – расслаблением.
Повторять с короткими перерывами 20 – 30 секунд.

Выталкивания

Выполнить натуживание, аналогично попытке опорожнения кишечника. Рожавшие женщины могут вспомнить родовые потуги и симулировать их с помощью нужных мышц;
Удерживать мускулы в напряжении до пяти – семи секунд, немного отдохнуть и повторить пять раз;
Вначале неподготовленные мышцы тазового дна нужно тренировать один раз в день, выполняя каждое упражнение Гегеля не более пяти – десяти секунд.

Тренировка Кегеля выполняется до пяти раз в день, постепенно увеличивается продолжительность отдельного упражнения — делается по несколько десятков повторов за один подход.

Как выполнять упражнения Кегеля мужчинам

Мужчины склонны не обращать внимания на проблемы со стороны мочеполовой системы и напрасно. Регулярные тренировки интимных мышц с помощью комплекса Кегеля помогут избежать заболеваний простаты и прямой кишки, восстановить нарушенные процессы мочеиспускания и половую функцию. Технически интимный фитнес для мужчин не сильно отличается от женской практики, однако свои особенности здесь все же имеются. Помимо напряжения промежности, мужчины в гимнастике по Кегелю должны акцентироваться на тренировке ягодичных мышц.

Рассмотрим как делать упражнения Кегеля мужчинам.

Приседание

Обычные полуприседы являются дополнительными премами для укрепления брюшного пресса и паравертебральной мускулатуры, помогут привести ягодичные мускулы в тонус. Приседать нужно каждый раз по-разному:

Присесть с вытянутыми вперед руками;
Присесть с широко раздвинутыми ногами. При этом руки нужно держать на бедрах;
Приседать поочередно на одно и другое колено;
Держась за спинку стула, присесть, выдвинув одну ногу вперед;
Повторить упражнение с другой ногой.

Сокращение и остановка

Здесь нужно задействовать нижние мышцы брюшной полости. Их легко обнаружить во время мочеиспускания, на несколько секунд задерживая и отпуская струю. Те мускулы, которые вначале сократились, а затем расслабились имеют отношение к лобково-копчиковым мускулам.

Ощущая ее внутри тела медленно напрячь и посчитать до десяти;
На такое же время расслабиться;
Повторить десять раз.

Лифт

Упражнение то же, что и в интимной гимнастике для женщин. Разница в более длительном напряжении мышц.

Медленно совсем немного сжать мускулы, задержать процесс на десять секунд;
Не расслабляя, сжать их до среднего уровня с задержкой на десять секунд;
Продолжить сжимать, дойдя до самого высокого уровня. Удерживать их в таком положении как можно дольше.

Сжатие на выносливость

Насколько возможно сжать целевые мускулы, удерживать как можно дольше. При десятикратном повторе они начинают активно укрепляться.

Быстрые сокращения

Добиться эффекта вибрации с помощью интенсивного сжатия и расслабления мышцы. Быстрый темп нужно правильно сочетать с дыханием. Вдох – сжатие, выдох – расслабление.

Выполняя гимнастику Кегеля регулярно, мужчины научатся чувствовать мускулы таза и управлять ими в тех ситуациях, когда это будет необходимо. Укрепление мышц малого таза избавит их от многих комплексов.

Как укрепить интимные мышцы другими способами

Тренажер Кегеля — перинеометр

Для достижения особого эффекта женщины могут дополнить комплекс Кегеля дополнительными способами тренировки вагинальных мышц. представляют собой различные конусы и шарики, которые необходимо удерживать во влагалище силой.
Существует специальный прибор – перинеометр, с его помощью легко проверить состояние мускул. В свободной продаже такие датчики встречаются редко. В основном они распространены в лечебницах в отделениях физиотерапии.

Массаж интимных зон вместе с упражнениями помогает укрепить мышцы беременных перед родами, делая их более эластичными.

Так же хороши занятия йогой для развития и тренировки интимных мышц. Использование замков «Бандха» в практике йоги благоприятным образом сказывается на состоянии мускул.

Большинство людей отмечают, что гимнастика Кегеля дает первый результат уже через два — три месяца после начала занятий. Если не останавливаться на достигнутом, то положительная динамика в укреплении мышц малого таза будет только расти. Для достижения максимального эффекта необходимо придерживаться следующих рекомендаций:

Выполняя приемы, нужно глубоко и спокойно дышать;
Женщинам, выполняющим упражнения для интимных мышц, требуется следить, чтобы в процесс не вовлекались бедра, ягодичные и брюшные мускулы;
Нагрузку на мускулатуру давать постепенно и без длительных пропусков;
После того, как будет освоен самый сложный уровень тренировок, увеличить повторы каждого упражнения до 200 раз, но не более;
Не рекомендуется выполнять упражнения Кегеля во время мочеиспускания. Это может подействовать прямо противоположно и увеличить риск инфицирования мочеполовой системы;
Использовать вагинальные тренажеры только после предварительного укрепления мышц промежности.

Натренированные мышцы обеспечивают органам малого таза надежную поддержку, благодаря чему восстанавливается мочевой контроль, отмечается увеличение потенции. Консультация гинеколога или уролога поможет определить, насколько эффективно удалось укрепить мышцы тазового дна и окружающие их органы.

Пролапс – является гинекологической патологией, причинами возникновения которой становятся разрывы промежности, врожденные дефекты матки, повреждения при операциях или родах. Заболевание требует комплексного лечения, к составной части терапии при опущении матки относят специальную гимнастику. Упражнения оказывают стимулирующее воздействие на кровообращение органов малого таза, укрепляют мышцы, снижают риск развития осложнений.

Задачи упражнений при опущении матки

Тазовое дно включает в себя множество мышц, которые обеспечивают поддержку тонуса стенки влагалища и сфинктера, нормальную работу кишечника, мочеполовой системы. Их важнейшей функцией является регулирование процесса родов. Одной из таких мышц является луковично-пещеристая. Ткань охватывает вход во влагалище и мочеиспускательный канал. Вторая мышца располагается в зоне заднего прохода, боковой части диафрагмы таза. При напряжении этой мускулатуры происходит сокращение сфинктера мочеиспускательного канала, анального отверстия и влагалищных стенок.

Основной задачей тазового дна является поддерживание корректного положения органов, препятствование их опущению. По ряду причин такая патология матки может возникнуть. Чтобы предотвратить проблему, рекомендуется делать специальную гимнастику. Лечебные упражнения при опущении матки помогут нормализовать работу женских половых органов, снизить риск дальнейшего развития заболевания и осложнений. Среди задач зарядки специалисты отмечают улучшение кровоснабжения, обмена веществ, укрепление иммунной системы и организма в целом.

Упражнения Кегеля

Зарядка Кегеля при опущении матки – одна из эффективных методик борьбы с патологией. Чтобы занятия давали хорошие результаты, комплекс необходимо выполнять по 2-3 раза ежедневно. Начальный этап этой методики ЛФК при опущении матки представляет собой сжимание и расслабление ануса, осуществляемые при его поднятии вверх. Во время упражнения необходимо следить, чтобы мышцы не переутомлялись. Через несколько дней такой тренировки можно переходить к гимнастике, направленной на тренировку другой части мускулатуры тазового дна.

Гимнастика при опущении матки будет эффективной при правильном дыхании. Во время втягивания живота необходимо его задержать. На следующем этапе произведите толчок мышц тазового дна. Такое движение осуществляется с помощью напряжения нижней части живота. Вдыхать нужно носом, а выдыхать через рот, приоткрыв губы. Процесс должен проходить в медленном темпе. Продолжительность тренировок, количество подходов выполнения комплекса следует увеличивать постепенно.

Прерывание

Упражнение «Прерывание» при опущении матки является одним из популярных у пациенток. Чтобы его выполнить, необходимо совершить следующие действия:

На первом этапе требуется определить расположение нужного типа мышечной ткани. С этой целью при мочеиспускании женщине надлежит остановить струю с помощью мускулатуры, затем возобновить ее.
Важным условием является то, что «Прерывание» должно выполняться с использованием только луковично-пещеристой мышцы. Включение в процесс ягодичной или брюшной мускулатуры допускать нельзя. Чтобы убедиться в месте нахождения нужной мышцы, повторите упражнение 4-5 раз. Затем манипуляцию можно осуществлять в любое время.
При воздействии на луковично-пещеристую мышцу сокращению должно подвергнуться и анальное отверстие. Если процесс происходит одновременно, значит, упражнение выполняется правильно. Для более подробного определения основного напряжения, попробуйте отдельно сжать сфинктер.
Когда вы почувствуете необходимые мышцы, можете выполнять «Прерывание», задействовав анальную и влагалищную мускулатуру.

Медленное сжатие

Это упражнение при опущении матки схоже с предыдущим. Главное отличие состоит во времени выполнения и отсутствии мочеиспускания в процессе занятий. Делать «Медленное сжатие» лучше в положении лежа, при этом важно следить за своим дыханием. Есть несколько вариантов выполнения этого упражнения по Кегелю:

Сожмите мышцы с максимально возможной силой, удерживайте данное положение 15-20 секунд. Затем надлежит расслабить мускулатуру. Выполняйте движение не более 10 раз.
Сожмите мышечную ткань на счет «три», затем снова досчитайте до 3-х и расслабьтесь. Повторите манипуляцию 15-20 раз.
Напрягите мышцы на 5 секунд. По истечении этого времени расслабьтесь. Через 10 секунд повторите движение. Выполните упражнение 7 раз. На следующем этапе сократите время расслабления до 5 секунд. Повторить рекомендуется трижды. Затем необходимо сделать 3 подхода, совершая сжатие и расслабление на полминуты. На завершающем этапе рекомендуется повторить первый шаг.

Этажи

Упражнение «Этажи» получило такое название, поскольку предполагает постепенное сжатие наружного, среднего и внутреннего слоев мышечной ткани. Выполнять его следует поэтапно:

Напрягите наружные мышцы. Удерживайте их в таком положении 3-5 секунд.
Следующим шагом увеличьте силу сжатия, задействовав средний уровень мускулатуры.
Сосчитайте до 3-х, создайте максимально возможное напряжение, чтобы произошло сжатие внутреннего мышечного слоя.
Достигнув «верхнего этажа», не ослабляйте напряжение около 5 секунд. Затем начинайте постепенно и плавно расслаблять слои мышц в обратной последовательности. Необходимо выполнить 3-5 подходов.

Сокращения

Упражнение «Сокращения» отличается от предыдущих темпом сокращения и расслабления мускулатуры. Движения рекомендуется выполнять с максимально высокой скоростью. Важная роль в процессе отводится правильному дыханию. Женщине рекомендуется осуществлять сжимание мышц на вдохе, а расслабление – на выдохе. Разрешен и обратный вариант. Главным условием эффективности упражнения является однотонное, не прерывистое дыхание.

Выталкивание и мигание

Данная тренировка предполагает задействование мышц, которые обеспечивают способность тужиться. Если женщина выполняет зарядку в целях профилактики, выполнять ее требуется сидя. При наличии опущения матки движения лучше осуществлять лежа на спине. Примите горизонтальное положение, начинайте тужиться. Задерживать мышцы в напряженном состоянии нужно максимально долго. При этом старайтесь не допускать чрезмерной нагрузки. Необходимо сделать 7-10 подходов.

Выполнение техники «Мигания» по методике Кегеля предполагает сжатие и расслабление мускулатуры сфинктера анального отверстия и влагалища, которые следует осуществлять поочередно. Первым шагом напрягите луковично-пещеристую мышцу. Зафиксируйте положение на 5 секунд, затем расслабьтесь. Повторите аналогичные действия с мышцей сфинктера ануса.

Комплекс упражнений при опущении матки по Юнусову

Зарядка по Юнусову для профилактики и лечения опущения матки признана эффективным способом борьбы с патологией. Помимо основной задачи, методика позволяет укрепить прямую кишку, сфинктеры мочевого пузыря, мышцы брюшного пресса. Тренировка способствует нормализации сексуальной жизни пациентки. Гимнастика по Юнусову при опущении матки представляет собой следующий комплекс упражнений:

Круговые наклоны туловища («Мельница»). Встаньте прямо, нагнитесь, чтобы туловище располагалось перпендикулярно ногам. Совершайте круговые наклоны, касаясь правой рукой левой ступни и наоборот. Выполните упражнение для укрепления мышц пресса и матки 10-15 раз.
Круговые вращения тазом. Необходимо встать прямо, упереться руками в тазобедренную кость. Делайте круговые движения тазом. Во время вращений старайтесь держать плечевой пояс и ноги в максимально статичном положении. Сделайте вправо и влево по 10-15 движений.
Пружинистые приседания. Встаньте, согнув ноги в коленях под прямым углом, спину держите прямо. Выполняйте обычные приседания, но в нижней точке не останавливайтесь, а максимально быстро возвращайтесь к исходному положению. Повторите 10-15 раз.
Сядьте на пол, спину держите ровно. Нижние конечности согните в коленях. Разведите ноги в стороны, затем сожмите их, одновременно напрягая и расслабляя мускулатуру промежности. Выполните 6-8 раз.
Повороты туловища. Примите положение стоя, спину выпрямите, руки поместите на талию. Выполняйте повороты корпуса в стороны, при этом ноги двигаться не должны. Сделайте по 10-15 повторов.
Перекаты. Лежа на спине, подтяните колени к области грудины. Обхватите их руками. Выполняйте медленные перекаты на живот и обратно. Сделайте 5-7 повторов.
Велосипед. Лягте на спину, тазовую область поднимите руками выше уровня плеч. Ноги согните под прямым углом, выполняйте движения, имитирующие поездку на велосипеде. Корпус и руки оставляйте в статичном положении. Занимайтесь около 1 минуты.
Оставьте то же исходное положение, нижние конечности согните в коленях. Поднимайте таз вверх, давая напряжение на мышцы голени, промежности и бедра. Снова вернитесь к исходному положению. Повторите упражнение 8-10 раз.

Упражнения при опущении матки Сергея Бубновского

Для лечения пролапса Сергей Бубновский разработал специальный комплекс упражнений. Гимнастика поможет укрепить мускулатуру малого таза, снизить риск прогрессирования патологии, появления осложнений. Добиться улучшения самочувствия и нормализации трудоспособности можно при регулярных занятиях. Выполнение комплекса необходимо начинать после консультации с гинекологом. Польза тренировок при опущении матки по Бубновскому заключается:

в профилактике дальнейшего развития заболевания;
в использовании гимнастики в качестве самостоятельной терапии на начальных этапах патологического процесса, что поможет избежать длительного медикаментозного лечения;
в улучшении состояние пациентки при тяжелых формах заболевания, возможности отмены хирургического вмешательства;
в профилактике осложнений и рецидивов недуга после проведенной операции.

Методика характеризуется высокой эффективностью в борьбе с опущением матки, но использовать гимнастику можно не всем женщинам. Занятия запрещены при наличии некоторых заболеваний:

инфекционных или воспалительных процессов, протекающих в острой форме – самочувствие пациентки может ухудшиться на фоне увеличения скорости кровообращения;
тяжелых болезней дыхательной, сердечно-сосудистой систем, печени, почек;
опухолях различной этиологии;
состояниях, возникающих в период восстановления после операции (несколько недель);
частичного или полного выпадения матки (когда шейка и часть органа становятся заметны даже при отсутствии напряжения).

Эффективность методики Сергея Бубновского зависит не только от регулярности выполнения упражнений, но и от подготовки к ним. Необходимо соблюдать следующие рекомендации:

перед тренировкой опустошите кишечник и мочевой пузырь;
упражнения делайте на голодный желудок, в утренние часы;
заниматься гимнастикой на начальном этапе нужно 2-4 раза за неделю, увеличивать продолжительность, интенсивность, частоту тренировок требуется постепенно;
во время занятий дышите ровно, в спокойном темпе;
при выполнении комплекса пупок должен быть неподвижен, а живот расслаблен.

Для проведения гимнастики в домашних условиях женщине потребуется коврик, валик небольшого размера. При выполнении движений нужно контролировать сжатие и расслабление мускулатуры тазового дна. Комплекс Бубновского при опущении матки содержит следующие упражнения:

Лягте на спину, согните ноги в коленных суставах, руки разведите параллельно плечевому поясу. Поднимайте ягодицы, напрягая брюшной пресс. Колени при этом необходимо плотно сжать. На выдохе таз необходимо опустить вниз и расслабиться. Выполняйте движения медленно, повторите 10 раз.
Исходное положение оставьте прежним, плотно прижмите стопы к поверхности пола. Немного поднимите ноги, руки сцепите за головой. Сделав резкий выдох, оторвите от пола таз и верхний отдел спины, потянитесь к коленям локтями. Возвращаясь к исходной позиции, продолжайте удерживать нижние конечности на весу. Разводить стопы нельзя. Сделайте 10 повторов.
Встаньте на четвереньки, упираясь в пол носками стоп. Совершайте покачивания. При этом таз должен двигаться в одну сторону, стопы – в другую. Повторите 10 раз.
Оставьте исходную позицию прежней. Совершайте поочередно махи прямой ногой вверх. Повторите 10 раз.
Исходное положение прежнее. Прогибайте спину вверх и вниз с максимально возможной амплитудой. Сделайте упражнение 10 раз.
Сядьте, сделав упор на пятки. Совершайте скольжение на руках вперед в медленном темпе. Корпус необходимо максимально прижимать к полу. Выполните 10 подходов.
Делать это упражнение можно из любой позиции. Сожмите колени с максимальной силой. Оставьте ноги в таком положении на 10 секунд, затем расслабьтесь. Повторите движение 10 раз.

Лечебная физкультура Атарбекова

Гимнастика по Атарбекову предназначена для укрепления генитальной мускулатуры, улучшения состояния тазовой диафрагмы, брюшной стенки. Особенностью комплекса является простота выполнения, эффективность, отсутствие противопоказаний. Занятия разрешены даже пожилым женщинам. Комплекс Атарбекова содержит следующие упражнения, выполняемые из положения стоя:

Необходимо выпрямлять и смыкать нижние конечности, прилагая максимум усилий. Напряжение нужно создавать в области бедер. Такое положение следует удерживать 10 секунд, затем расслабиться. Чтобы увеличить эффективность, зажмите между ногами кулак или палку. Требуется 9 повторов.
Находясь в том же положении, постарайтесь поднять таз как можно выше. Следует создать напряжение бедер, ягодиц, сфинктера. Удерживайте позицию 1 минуту, расслабьтесь. Сделайте 7-8 подходов.
Примите стойку «ласточка», немного наклонив корпус вперед, отведя назад прямую ногу. Удерживайте такое положение 10 секунд. Смените ногу. Выполните 8-9 подходов.
Ровно встаньте, одну ногу отведите вперед. Осуществляйте ею 10-15 вращений по часовой стрелке. Затем вернитесь к исходному положению, выполните движения другой ногой. Необходимо 7-8 подходов.
Делайте махи ногами, немного отводя их в стороны. При этом следует напрягать пресс, влагалище. Сделайте 5-7 повторов.

Лечебная физкультура при опущении матки по Атарбекову предполагает несколько движений из положения лежа. Методика включает следующие упражнения:

Расставьте стопы на ширину плеч, согните коленные суставы. Опускайте и поднимайте таз в медленном темпе. При совершении движений необходимо напрягать промежность, фиксируя позу на 5 секунд. Рекомендуется делать 10 подходов.
Необходимо принять стойку «березка». Для этого возьмитесь руками за таз, поднимите максимально вверх бедра, держа ноги прямыми. Старайтесь зафиксировать такое положение на 30-60 секунд. Повторите 3-4 раза.
Лягте на живот, нижние конечности выпрямите, немного приподнимите. Делайте движение «ножницы», перекрещивая ноги. Нужно 5-10 повторений.
Лежа на спине, поднимите нижние конечности под углом 90 градусов, колени сгибать нельзя. Продержитесь 10 секунд, опустите ноги. Требуется 5-10 подходов.

Йога для укрепления мышц тазового дна

Использование асан йоги способствует регуляции и стабилизации давления внутрибрюшной полости. Занятия древней практикой помогают вернуть матку на правильный анатомический уровень, улучшить ее тонус, что решает проблемы с беременностью. Кроме того, йога нормализует кровоснабжение органов малого таза, работу мочевыводящей системы. Прежде чем начать занятия, необходимо учесть, что некоторые позы могут нанести вред здоровью женщины. При опущении матки потребуется длительная терапия. Тренировки следует проводить ежедневно, качественно выполняя асаны.

Эффективной позой для борьбы с недугом является Випарита карани. Для ее выполнения нужно лечь на спину, поместить прямые ноги на стену. Следующим шагом надлежит приподнять таз. Для облегчения процесса можете подложить под поясницу подушку. Нижние конечности должны располагаться под прямым углом относительно тела. В такой позе необходимо проводить не менее 5 минут. За сутки надлежит сделать несколько подходов.

Другой подходящей асаной специалисты считают позу лодки. Чтобы упражнение было эффективным, необходимо четко соблюдать технику выполнения:

Сядьте, выпрямив ноги и плотно прижав их к полу. Потяните на себя подушечки ступней. Пятки при этом должны оставаться плотно прижатыми к полу. Спину держите прямой, руки поместите ладонями вниз немного позади бедер. Нижние конечности должны быть напряженными, пальцы сжаты плотно, направлены к ступням.

О том, что физическая культура тела — залог правильной работы внутренних органов, слышал каждый еще в раннем детстве. Но вряд ли кто-то из мужчин уже тогда задумывался о том, что занятия спортом могут повлиять на работу довольно интимной части мужского организма — органов малого таза. Да и само понятие «малый таз» когда-то ассоциировалось с совершенно другими образами. Но с возрастом меняется многое. В том числе и ассоциации. И оказывается, что те знания, которые раньше были совсем не нужны, могут значительно улучшить качество мужской жизни.

Польза упражнений для органов малого таза

Тренировка любых мышц всегда оказывает положительное воздействие на организм в целом. Это же касается и тренировки мускулатуры малого таза.

Положительные эффекты

Выполнение специально подобранных упражнений позволяет достичь следующих эффектов:

Укрепление мускулатуры дна таза

Отдельного внимания заслуживает такая анатомическая область, связанная с малым тазом, как тазовое дно. По своей сути это комплекс мышц, которые несут на себе вес всех органов брюшной полости и, в частности, органов малого таза. Именно они не позволяют этим органам проваливаться вниз и защемляться костями, формирующими таз, — это своего рода гамак, который может несколько проседать под тяжестью органокомплекса, но должен обладать достаточной упругостью, чтобы не растянуться и не обвиснуть совсем.

Особенно важен тот факт, что мускулатура тазового дна представлена не гладкой, а поперечно-полосатой мышечной тканью, а это значит, что ее вполне можно тренировать. Известно, что мышцы тазового дна активно работают в процессе поднятия тяжестей, во время дефекации, мочеиспускания и секса. Со слабостью одной из мышц, расположенных в тазовом дне, связано такое неприятное состояние у мужчин, как выделение нескольких капель мочи после мочеиспускания.

Наблюдения показывают, что мускулатура на тазовом дне вполне поддается осознанному контролю, то есть ее можно напрягать и расслаблять по собственному желанию.

Обычно укреплением мускулатуры на тазовом дне занимаются по рекомендации уролога, однако для всех мужчин такая гимнастика не будет лишней, так как она позволит избежать множества неприятностей, которые зачастую проявляются с возрастом.

К тому же выполнение упражнений с целью профилактики происходит гораздо проще, без болевых ощущений, которые нередко возникают, если те же самые упражнения выполняются тогда, когда уже имеет место какой-то патологический процесс в органах малого таза.

Тренировка в любое время

Для тренировки мускулатуры малого таза у мужчин можно воспользоваться упражнениями, для выполнения которых не требуется выделять специально время: они разработаны для разных случаев жизни. Вот три базовых упражнения:

Тренировка мышц малого таза в процессе пешей прогулки: во время неспешной ходьбы нужно периодически приподнимать мышцы тазового дна, то есть напрягать их примерно вполовину от самого сильного уровня напряжения. Подтянув мышцы, сделать несколько шагов, расслабиться, еще через несколько шагов повторить упражнение.

В процессе мочеиспускания: после мочеиспускания максимально сжать мышцы тазового дна, чтобы не допустить непроизвольного истечения капель мочи. Особенно полезно это упражнение для укрепления мускулатуры малого таза для мужчин, имеющих проблемы с процессом удержания мочи. В таких случаях можно применить усложненный вариант этого упражнения: напрягать мышцы тазового дна в процессе мочеиспускания, стараясь прервать его, затем продолжать процесс, прерывать так несколько раз.

По-настоящему мужской способ укрепить мышцы малого таза: в процессе занятия сексом напрягать мышцы малого таза таким образом, чтобы удерживать в возбужденном состоянии половой член. Движения при этом выполнять медленно, ритмично. На втором этапе напрягать мышцы тазового дна так, чтобы задержать момент извержения семени. Такие упражнения позволяют не только укрепить мышцы, но и существенно увеличить продолжительность полового акта.

Простое напряжение и расслабление мышц малого таза желательно выполнять как можно чаще в течение дня как в вертикальном, так и в любом другом положении.

Специальная система тренировок

Для выполнения специально разработанного комплекса необходимо выделить определенное время в течение дня. Для тренировки понадобятся коврик (удобно использовать коврик для йоги) и устойчивый стул с высокой ровной спинкой — классический, наподобие тех, что раньше стояли в школьных учебных классах.

Первоначальное положение — лежа на спине ровно, руки лежат параллельно туловищу. Вдохнуть. С резким выдохом оторвать ноги от пола и подтянуть колени к грудной клетке, зафиксировать таз в самом высоком положении, направив копчик максимально вверх. На вдохе опустить ноги, принять исходное положение. Выполнить в зависимости от уровня подготовки от 4-6 раз до 10-15.

Первоначальное положение то же, что в первом упражнении. Вдохнуть. На выдохе оторвать одну ногу от коврика, можно слегка согнуть при этом колено, поднять до угла в 45° с полом, выполнить вращение ногой в тазобедренном суставе сначала в одну, затем в другую сторону. Опустить ногу, повторить упражнение для второй ноги. Повторить не менее 6 раз для каждой ноги.

Первоначальное положение — лежа на спине, лопатки прижаты к полу, руки лежат параллельно торсу, ноги согнуты в коленных суставах, голень и бедро при этом образуют прямой угол. Вдохнуть. На выдохе на три счета поднять ягодицы максимально вверх, сжать их и втянуть мышцы вокруг анального отверстия. Зафиксировать позу на несколько секунд, на один счет на вдохе вернуться в исходное положение. Выполнить не менее 6 раз.

Первоначальное положение — стоя вертикально прямо за стулом, руки лежат на спинке стула. Вдохнуть. На выдохе одновременно подняться на носочки как можно выше и присесть, держась за спинку стула для сохранения равновесия. На вдохе подняться в исходное положение. Выполнить не менее 3-6 повторов в зависимости от уровня подготовки.

Первоначальное положение — лежа на спине, руки параллельно торсу, лопатки прижаты к полу. Вдохнуть. На выдохе резко оторвать лопатки от пола, зафиксировать торс (грудную клетку и плечи) под углом около 30-45° по отношению к полу. Продержаться в таком положении 1-2 секунды и опуститься в исходное положение. При подъеме голова и шея должны образовывать со спиной ровную линию, голова вперед ни в коем случае не выходит. Повторить 6 раз.

Первоначальное положение — стоя на четвереньках, голень и бедро образуют прямой угол, руки упираются в пол кистями. Вдохнуть. На выдохе откинуть корпус назад, при этом ягодицы опускаются на пятки, руки вытягиваются вертикально вверх, спина образует прямой угол по отношению к полу. Хорошо потянуться вверх, на вдохе опуститься в исходное положение. Выполнить не менее 6 раз.

Первоначальное положение то же, что в вышеописанном упражнении. Вдохнуть. На выдохе вытянуть назад и поднять одну ногу так, чтобы она образовала ровную линию со спиной. Зафиксировать это положение на несколько секунд, на вдохе опустить ногу. На выдохе поднять другую ногу. Один подход включает 6 повторов для каждой ноги.

Усложненный вариант вышеописанного упражнения: из того же исходного положения на выдохе поднимать не только ногу, но и противоположную руку, вытягивая ее при этом вперед. Добиваться того, чтобы рука, спина и нога образовывали ровную, прямую, параллельную полу линию. На вдохе вернуться в исходное положение, на выдохе поднимать другую ногу и руку. Повторить не менее 6 раз для каждой пары конечностей.

Первоначальное положение — стоя на четвереньках. Вдохнуть. На выдохе одна нога отводится назад, затем, не опускаясь вниз, тут же вытягивается в сторону так, чтобы бедро и туловище составили прямой угол. При этом нога ведется параллельно полу. Затем она сгибается и на вдохе опускается вниз, упражнение повторяется для другой ноги. Выполнить не менее 4 раз для каждой ноги.

Первоначальное положение — стоя за стулом, руки опущены на его спинку. Вдохнуть. На выдохе оторвать от пола носки стоп, максимально подтянуть их к голеням, вес тела при этом переходит на пятки, втягивается живот. На вдохе перенести тяжесть тела на носки, приподняться на цыпочки, втянуть ягодицы. Выполнить не менее 6-8 таких перекатов с пяток на носочки стоп.

Первоначальное положение — лежа на спине, ноги согнуты в коленных суставах так, что голени и бедра образуют друг с другом острый (около 45°) угол. Стопы и лопатки прижаты к коврику. Вдохнуть. На выдохе, не отрывая лопаток от пола, повернуть плотно прижатые друг к другу ноги в одну сторону, коснуться пола, повернуть ноги в другую сторону, коснуться пола, вернуться в исходное положение. Вдохнуть. Выполнить от 4 до 6 таких скручиваний в зависимости от уровня подготовки. Следить, чтобы при поворотах работал именно таз, а не грудная клетка.

Первоначальное положение — стоя рядом со стулом, одна нога поставлена на его сиденье так, чтобы голень и бедро образовывали тупой угол. Руки уперты в бока. Вдохнуть. На выдохе наклониться вперед, максимально притянув бедро к голени, на вдохе вернуться в исходное положение. Поменять ноги. Выполнить от 3 до 5 раз для каждой ноги.

Первоначальное положение — лежа на спине, руки параллельно торсу, ноги прямые, лопатки и ягодицы прижаты к полу. Вдохнуть. На выдохе привести колени к груди, максимально прижать их, обхватив обеими руками. Зафиксировать позу на несколько секунд. На вдохе занять исходное положение. Повторить от 6 до 10 раз.

Первоначальное положение — лежа на спине, лопатки прижаты к коврику, руки параллельно торсу, ноги согнуты в коленных суставах так, что голень и бедро образуют острый угол, стопы прижаты к полу. Вдохнуть. На выдохе, не отрывая от пола стоп, поднять торс, сесть и обхватить руками колени. Зафиксировать положение, на вдохе опуститься в исходную позицию. Выполнить от 6 до 8 повторов.

Этот комплекс позволяет не только сделать более сильной мускулатуру дна таза и улучшить работу органов малого таза, но и подтянуть пресс, ягодицы, бедра и голени.

Существует особый вид гимнастики, не меняющий внешний вид и рельеф тела, но имеющий не меньшее значение, чем обычные тренировки. Упражнения для укрепления мышц тазового дна у женщин предназначены для лечения и предупреждения болезней органов таза. Ослабление мускулатуры промежности чревато различного рода недержаниями, опущением и даже выпадением матки. Кроме того, регулярные занятия помогут наладить интимную жизнь и сделать получать от половой близости настоящее удовольствие.

Показания к укреплению мышц промежности

Как и любой другой гимнастический комплекс, это упражнения обязательны для ведущих малоподвижный образ жизни женщин , особенно работающих сидя. При отсутствии противопоказаний укреплять мышцы тазового дна должны все представительницы прекрасного пола. С возрастом мускулатура промежности теряет тонус , растягивается поле родов и не может надлежащим образом выполнять свои функции. Когда же особенно важно начать тренировать интимные мышцы?

При планировании беременности. Подготовив таким образом промежность и влагалище к предстоящим нагрузкам, можно избежать многих осложнений беременности и родов.
Во время вынашивания плода. Гимнастика, направленная на укрепления мускулатуры тазового дна в период беременности – практически 100% гарантия быстрой и лёгкой родовой деятельности.
После родов. Рождение ребёнка – это огромная нагрузка на организм в целом и мышцы промежности в частности. Они растягиваются, способствуя опущению органов малого таза. Регулярные тренировки помогут привести интимную мускулатуру в тонус всего за пару месяцев.
После 30 лет, когда возрастные изменения затрагивают все без исключения органы и системы женщины. Укрепление мышц тазового дна – обязательный пункт программы по сохранению молодости и здоровья. Кроме того, тренировки помогут гармонизировать супружеские отношения.
При уже диагностированном опущении тазовых органов гимнастика для интимных мышц является лечебной. Регулярно занимаясь, можно значительно улучшить ситуацию и предотвратить пролапс (выпадение).
Энурез или недержание кала тоже требуют лечения при помощи физических нагрузок. Очень часто именно упражнения для укрепления мышц промежности помогают решить эти деликатные проблемы.
Застойные явления в малом тазу запускают воспалительные процессы внутренних органов. Гимнастика поможет восстановить кровоток и, соответственно, предотвратить или вылечить данные патологии.

Такие психосексуальные расстройства, как фригидность, аноргазмия или снижение либидо, тоже являются поводом для укрепления мышц тазового дна. Тренировки помогут женщине улучшить качество интимной жизни и избежать проблем в отношениях с половым партнёром.

Противопоказания

Тренировать мускулатуру промежности, как видно из предыдущего раздела, необходимо всем женщинам в любом возрасте . Однако при некоторых состояниях организма физические нагрузки для мышц тазового дна противопоказаны :

Воспалительные заболевания тазовых органов в острой стадии. Цистит, эндометриоз, аднексит и другие патологии требуют предварительного медикаментозного лечения.
Новообразования различного характера. Если диагностированы злокачественные или доброкачественные опухоли, заниматься гимнастикой для мышц промежности категорически нельзя.
Перенесённое недавно хирургическое вмешательство , а также склонность к маточным и геморроидальным кровотечениям.
Любая инфекция , сопровождающаяся подъёмом температуры и общей интоксикацией организма.
Венозная недостаточность .
Эрозия шейки матки .

В период беременности исключить нагрузку на мышцы тазового дна следует при повышенном тонусе матки, гестозах или случавшихся ранее выкидышах.

Описание и комплекс упражнений для мышц тазового дна

Для тренировки мускулатуры промежности используется популярный комплекс, называющийся упражнениями Кегеля . Этот американский учёный ещё в середине прошлого века описал и доказал значимость подобных тренировок. Заниматься можно где угодно, поскольку внешне это совершенно незаметно, главное – освоить основные приёмы.

Их, собственно, три:

сжатие – напряжение интимной мускулатуры на определённое время;
сокращение – быстрое чередование напряжения и расслабления;
выталкивания – действия, схожие с родовыми потугами.

Очень важно в процессе занятия напрягать именно мускулатуру тазового дна, а не ягодичные мышца и живот. Чтобы точно определить целевую группу мышц, нужно во время мочеиспускания задержать струю, сидя на унитазе с разведёнными ногами. При этом ни бёдра, ни ягодицы напрягаться не должны.

Частые тренировки – залог быстрого прогресса . Врачи рекомендуют выполнять предложенный комплекс не реже 5 раз в сутки , тем более, что делать это можно в любом месте и в любое время. Положение тела также не имеет значения (стоя в транспорте, сидя на работе, лёжа в постели):

Чередовать сжатия с расслаблениями. При этом продолжительность сокращений мышц должна быть равной паузе между ними (для начинающих – от 3 секунд, а по мере укрепления мускулатуры – 1-1.5 минуты). Сделать около 15 повторений.
Сокращения выполняются в быстром темпе в течение 5 секунд , затем делается равная по продолжительности пауза. Повторов сделать не менее 3.
Одно из наиболее эффективных упражнений – «лифт». Вначале мышцы промежности напрягаются слабо, затем чуть сильнее, и, наконец, максимально. Расслабление происходит в обратном порядке, что позволяет проработать самую глубокую мускулатуру. При этом на каждом этапе нужно задерживаться на 5-10 секунд.
«Волна» обозначает попеременные сокращения мышц ануса и промежности (с фиксацией напряжения в каждой зоне на 5-20 секунд). Начинающим рекомендуется повторить элемент не менее 5 раз за тренировку, а по мере укрепления мускулатуры – 10 и более.
Выталкивания делаются от 5 до 10 раз с задержкой в напряжённом состоянии на 5-10 секунд. Рожавшим женщинам техника потуг знакома, а бездетным дамам нужно напрягать мышцы тазового дна как при дефекации.

Тренироваться нужно ежедневно, от 5 раз в сутки . Минимальное количество повторений для начинающих – 5, а к концу первого месяца занятий – не менее 20. Фиксировать мышцы в напряжённом состоянии тоже нужно как можно дольше, начиная с 5-10 секунд и доводя да 1.5 минут по мере их укрепления.

Обычно первые результаты регулярных занятий заметны уже через месяц. Чтобы ускорить процесс, нужно соблюдать несколько важных правил:

Следить за дыханием в процессе тренировки. Оно должно быть глубоким и равномерным, а задержки (особенно для беременных) – недопустимы.
Определив целевую группу мышц, следить за собственными ощущениями. Задействовать для выполнения упражнений пресс, ягодицы и бёдра нельзя.
Не лениться и выполнять комплекс ежедневно по нескольку раз. Тем не менее, излишние нагрузки тоже вредны (общее число повторов каждого элемента за день – не более 200).
Если комплекс упражнений освоен в совершенстве и выполняется без труда с максимальной нагрузкой, стоит приобрести специальные современные тренажёры.

Желательно также проконсультироваться с гинекологом перед началом занятий. Это поможет избежать осложнений, если существуют определённые противопоказания.

Комплекс упражнений (видео)

После месяца-двух регулярных тренировок все женщины отмечают явные улучшения в интимной сфере . Повышается либидо, повышается качество и количество оргазмов и, соответственно, отношения с партнёром становятся гармоничными. Кроме того, комплекс упражнений Кегеля для укрепления мышц тазового дна у женщин – надёжная профилактика опущения тазовых органов и других заболеваний мочеполовой сферы.

Возможно, будет полезно почитать: