"Кубики" - это не женственно!

сами прямые мышцы! А чтобы понять, как добиться этой золотой середины - не "кубики" и не "брюхо", а подтянутый животик - обратимся к физиологии.

Все мышцы, которые можно "накачать" - это поперечно-полосатая, или скелетная мускулатура. Она состоит из белковых "нитей" - актина и миозина. При средней физической нагрузке волокна "разъезжаются" в разные стороны во время сокращения мышцы и "съезжаются" во время сокращения - в результате мышцы внешне "подтягиваются". При тяжелой нагрузке мускулы вынуждены искать дополнительной "опоры", в результате чего между нитями образуются поперечные связи.
В спортивной медицине это явление называется увеличением физиологического поперечника. Таким образом, при регулярных нагрузках степени тяжести выше среднего мышцы внешне вырастают в объеме. Вот почему мужчины в тренажерном зале делают меньшее количество подходов и повторений, но при этом работают с большим весом, в женщинам рекомендуют заниматься с большим количеством повторений и

- накачать нижний пресс;

- накачать верхний пресс;

- накачать косые мышцы живота

- и чтобы животик при этом выглядел женственно.

1. Делайте упражнения в три подхода.

2. Упражнения на пресс выполняйте только за счёт мышц пресса!

3. Количество повторений для каждого подхода.

4. Оптимальная частота тренировок - каждые 2-3 дня.

5. Увеличивайте нагрузку регулярно, но постепенно.

6. Избавляйтесь от подкожного жира.

Правильное питание - это образ жизни. Подробно о здоровом и плавном снижении веса, когда вы теряете лишний жир, а не мышцы, мы рассказываем на . Делайте акцент на белковую пищу, сложные углеводы, клетчатку и витамины. От жиров полностью отказываться нельзя: они нужны для усвоения многих витаминов. Но для этой цели достаточно ежедневно заправлять салат 0,5-1 столовой ложкой оливкового масла.

Большая часть нагрузок приходится на пресс, поскольку красивый плоский животик у девушки всегда притягивает взгляды мужчин.

В последнее время новой фитнес-тенденцией стала полоска в верхней части живота. Такого рельефа стараются добиться практически все девушки. Кубики пресса уже не в тренде. Сейчас гораздо привлекательней кажется, когда у представительницы прекрасного пола есть ярко выраженная прямая мышца, которая напоминает впадину. Она проходит от груди до низа живота.

Прямая мышца живота и ее функции

В первую очередь, прямая мышца отвечает за сдерживание вестибулярного давления и помогает укрепить брюшной пресс. Кроме того, прямая мышца способствует сгибанию позвоночного сустава и помогает при выдохе, благодаря тому, что тянет грудную клетку вниз. Прямая мышца на животе обладает огромной подъемной силой. Благодаря ей позвоночный столб может легко сгибаться.

Упражнения для полоски на животе

Чтобы добиться красивой полоски на верхнем прессе, нужно выполнять комплекс специальных упражнений, используя различные отягощения. При этом нужно быть достаточно аккуратными, чтобы не получить травму спины.

На самом деле, уделять особое внимание созданию пресса не нужно. Достаточно правильно и регулярно заниматься кардио-нагрузками и выделять одну тренировку в неделю именно на пресс. Есть два эффективных упражнения, которые помогут сделать красивую и рельефную полоску. Первое - полное поднимание корпуса, второе - скручивания влево и вправо.

На кого ровняться

Поклонницами полоски на верхнем прессе являются многие супермодели. Например, такой фитнес-тренд можно увидеть на теле Стеллы Максвелл, Жасмин Тукс, Беллы Хадид и Джорданы Данн. Однако многие фитнес тренеры и диетологи говорят, что подобная полоска - это не результат упорных тренировок, а последствия от изнурительных диет.

На сколько нужны именно изнурительные диеты, судить сложно. Но пресс лучше проявляется, действительно, не после тренировок, а в результате правильного питания и сушки тела.

Владыка всея сайта и фитнес-тренер | подробнее >>

Род. 1984 г Тренируется с 1999 г. Тренирует с 2007.. КМС по пауэрлифингу. Чемпион России и Юга России по версии AWPC. Чемпион Краснодарского края по версии IPF. 1 разряд по тяжёлой атлетике. 2-х кратный призёр чемпионата Краснодарского края по т/а. Автор более 700 статей по фитнесу и любительскому атлетизму. Автор и соавтор 5 книг.

За что статьям даются медали:

1. Пресс бывает «верхний» и «нижний»

У прямой мышцы живота (пресс) нет верхней и нижней части. Волокна этой мышцы располагаются сверху вниз по всей длине. Поэтому когда вы тренируете пресс, то волокна одинаково сокращаются как вверху, так и внизу. То есть если вы качаете пресс, то он всегда будет прорабатываться одинаково по всей длине. Но нет дыма без огня. Дело в том, что когда вы выполняете какие-либо подъёмы ног (допустим, в упоре), у вас больше работает не пресс, а подвздошно-поясничная мышца. Которая располагается возле его нижней части. Поэтому вам кажется, что работает больше низ пресса. Когда же вы скручиваетесь, то у вас работает собственно сам пресс, и создаётся ощущение, что вы тренируете его верхнюю часть. Но, ещё раз скажу, что всё это иллюзия.

2. Женщинам труднее, чем мужчинам, сделать пресс рельефным

Это правда. Но «виноват» в этом не пресс, а физиология. У женщин меньше тестостерона, чем у мужчин. А тестостерон отвечает за наращивание мышц и сжигание жира. Поэтому женщинам труднее нарастить мышцы и согнать лишний вес по всему телу, а не только на животе. Скажу даже больше. В норме у мужчин должно быть примерно 15% подкожного жира от массы тела. У женщин 18% - 20%. Кубики пресса просматриваются, если количество подкожного жира 10% - 12%. То есть фактически рельефный пресс у женщин – это отклонение от нормы.

3. Чтобы ушёл жир с живота, нужно качать пресс

Запомните, от накачки мышц жир не уходит. Это касается всего тела в целом и пресса в частности. Это первое. Второе – организм никогда не будет убирать жир только в одной конкретной части тела. Вы не сможете заставить его сделать это. Таковы законы физиологии. Поэтому если хотите избавиться от жира на животе, то вам придётся избавляться от него по всему телу. А чтобы сделать это, нужны систематические аэробные нагрузки. Более подробно о похудении вы можете прочитать в статье .

4. Чтобы появились кубики, нужно качать пресс каждый день по много раз.

Это не совсем так. Дело в том, что прорисованность мышц зависит в первую очередь не от объёма самих мышц, а от толщины жировой прослойки. Качать пресс конечно нужно. Но подкожного жира от этого меньше не станет. Пресс такая же мышца, как и все остальные. И к нему применимы те же принципы тренировок, что и к другим мышцам. Словом, тренируя мышцы живота пару раз в неделю по 3 – 4 подхода, вы добьётесь такого же эффекта, что и каждый день по 10 подходов. А если нет разницы – зачем тратить лишние силы?

5. Хочу накачать пресс, но худеть не хочу

Многие люди довольно худые, но жир на животе всё равно присутствует. Они не хотят худеть, но хотят сделать пресс более рельефным. А в пункте №3 я фактически сказал: "Хотите красивый пресс – худейте". Но это не совсем так. Красивое тело строится ведь не только на отсутствии жира, но и на наличии мышц. И конечно, нужно тренировать их все, а не только пресс. Качая мышцы, вы будете предотвращать их распад. То есть в этом случае вам нужна силовая аэробика (силовые тренировки с высокой интенсивностью). Избавиться от жира и сохранить мышцы – довольно сложно. Но это уже совсем другая история. Подробнее об этом читайте в статье .

Чтобы добиться красивого пресса, нужны две составляющие. Первое и самое важное – избавиться от лишнего подкожного жира. И сделать это можно не путём каждодневного «насилования» пресса, а с помощью и . Второе – необходимо, конечно, тренировать пресс. Но делать это 2 – 3 раза в неделю по 3 – 4 подхода и 15 – 20 повторений. Этого вполне хватит. Дальнейшее увеличение повторений не приведёт к ускорению результата.

Мнение эксперта

Обухов Сергей - КМС по жиму лёжа, народному жиму, становой тяге и автор сайта

Инструкция

Начните тренировку с разминки длительностью 5-7 минут. Чтобы хорошо разогреть мышцы живота, делайте наклоны, повороты и круговые движения туловищем.

Лягте на пол, руки вытяните вдоль туловища, а ноги согните в коленях, поставив на всю ступню. Затем приподнимите таз над полом вверх до упора, зафиксируйте его в этом положении. Не расслабляйтесь и не касайтесь пола ягодицами, пока не почувствуете, как по мышцам разливается тепло. Повторите упражнение еще семь раз.

Прокачайте верхние и нижние мышцы живота. Для этого из положения лежа сложив руки на груди, приподнимайте над полом сначала верхнюю часть туловища, а затем вытянутые ноги. Каждое упражнение также желательно повторить по восемь раз.

Выполните упражнение «скручивание». Для этого лягте на спину, согните руки в локтях и положите их за голову. Ноги согните в коленях. Поочередно дотягивайтесь локтем правой руки к левому колену, локтем левой руки – к правому. Это упражнение эффективно для подтяжки косых мышц живота.

Закончите занятия любым видом кардионагрузки, поскольку именно активные движения способствуют сжиганию жира в области талии, а также подтягивают мышцы всего тела. В нашумевшей книге доктора Амена Дэниела Грегори «Измени мозг – изменится и тело» говорится о том, что именно кардионагрузки улучшают метаболизм и способствуют уменьшению оседания жиров в организме. Вы можете выбрать бег, ходьбу, плавание или езду на велосипеде.

Видео по теме

Обратите внимание

Не пытайтесь резко увеличивать нагрузку – это не приведет к нужным результатам. Увеличивать количество подходов и повторений желательно постепенно. Начните с 8 повторений каждого упражнения, а в течение месяца доведите до 64.

Полезный совет

Следите за осанкой. Отведите назад и чуть опустите плечи, выровняйте позвоночник, и постарайтесь немного выдвинуть вперед таз. Такое положение туловища должно стать для вас привычным, тогда живот подтянется, а мышцы пресса всегда будут в тонусе.

Совет 2: Как сделать плоский животик в домашних условиях

Не секрет, что стройная, подтянутая женщина выглядит значительно моложе своего возраста и чувствует себя намного увереннее. Обвисшие мышцы живота, сгорбленная фигура никого не красят. Но увы, у нас не всегда есть возможность посещать занятия в фитнес-клубе. Чтобы сделать плоский животик в домашних условиях , вам следует, прежде всего, запастись терпением, изучить некоторые действенные упражнения и систематически выполнять их.

Инструкция

Упражнение выполняется из положения лежа на спине. Руки выпрямить вдоль туловища. Ладони упираются в пол. Производите подъем прямых ног под углом 40-50 градусов, ступнями слегка хлопайте одной об другую. Положите ноги на пол. Упражнение сделать 6-8 раз. При этом дыхание спокойное, ровное.

Исходное положение то же. Руки вытянуть вверх и положить за голову. Сделайте резкий взмах руками вперед и одновременно постарайтесь принять сидячее положение. Для облегчения выполнения можете придерживаться пальцами ног за край -либо мебели ( , дивана). Максимально выровняйте спину, разведите широко руки и затем резко убирите их назад. Примите исходное положение. Повторите 6-8 раз.

Лягте на бок, подложив руку под голову, другой держитесь за талию. Делайте вертикальные махи прямой ногой 6-8 раз. Перевернитесь на другой бок и проделайте то же самое другой ногой. Важно: при подъеме ноги выполняйте выдох.

Встаньте на колени, немного расставив ноги, пальцы ступней при этом прижаты друг к другу. Руки упереть в бедра. Выполните медленные прогибы туловища назад. Спину постарайтесь держать прямой, голова немного отклоните назад. Вместе с прогибами делайте вдох. При правильном выполнении упражнения вы почувствуете интенсивное напряжение в коленях и, конечно, в брюшного пресса. Выполняйте 8 раз.

Ложитесь на спину, ладонями касайтесь пола. Поднимайте ноги под прямым углом вверх, выполняйте ногами динамичные движения, как будто едете . Через 1-2 минуты интенсивного выполнения, примите исходное положение. Количество повторов - 8 раз.

Возможно, будет полезно почитать:

• Йога для лица — описание комплекса упражнений для омоложения кожи ;
• Йога для омоложения организма ;
• Опасные упражнения в спортзале, которые стоит вычеркнуть из своей программы ;
• Skyrim: чит-коды оружия, навыков, брони и зaчарования Коды на скайрим эльфийские стрелы ;
• Классический подъем и ласточка ;
• Строение руки - иннервация ;
• Что такое, причины возникновения спастичности, недопущение и лечение Как убрать спастику после инсульта ;
• Способы как вызвать рвоту для похудения ;