Здоровый образ жизни и фитнес. Фитнес и зож-планирование на год

Вводная статья о том, как растут скелетные мышцы человека. Также в статье рассмотрен вопрос строения мышц и мышечных волокон. Что такое рост мышц, из чего он складывается. Чем саркоплазматическая гипертрофия отличается от миофибриллярной. Возможна ли гиперплазия мышечных волокон.

. Все знают, что для мышечного роста необходимо правильно питаться и тренироваться. Однако для более правильного понимания физиологии мышечного роста необходимо прислушиваться не к принципам Джо Уайдера, а к базовым законам биологии. Четыре важнейших условия запуска роста мышц.

Вы уже прошли медицинское обследование, убедились в отсутствии противопоказаний к тренировкам и, наконец, готовы записаться в тренажерный зал? Что ж, теперь пора выбрать первую программу тренировок для начала трансформации в Халка. Для этого обязательно прочтите данную статью, чтобы избежать популярных ошибок!

. Статья для тех, кто уже тренировался 2 месяца по круговой методике и теперь решил перейти на новый уровень. Что такое тренировочный сплит. Примеры двухдневных и трехдневных сплитов.

. Статья о том, какие бывают типы мышечных волокон и какие мифы связаны с классификациями мышечных волокон в бодибилдинге.

. В этом выпуске Вы узнаете, сколько подходов и повторений необходимо делать на рост мышечной массы за счет гипертрофии гликолитических мышечных волокон.

. Вопреки мнению большинства культуристов, окислительные мышечные волокна можно и нужно тренировать. Особенности тренировки окислительных волокон: сколько нужно делать подходов и повторений, сколько отдыхать между подходами и многое другое.

. Что лучше тренировать: ОМВ или ГМВ? Выбор режима тренинга для разных мышечных групп. Нужно ли совмещать тренировку ОМВ и ГМВ в рамках одного сплита? Как на практике совместить тренировку гликолитических и окислительных волокон и т.д...

Всё о похудении

. Вводная статья о жиросжигании. В чем заключается главная ошибка худеющих. Небольшое напутствие от дяди Юры.
. !обязательно к прочтению! Проблема лишнего веса в России и в мире. Жировая ткань, как эндокринный орган и так далее.
Прежде, чем корректировать рацион и приступать к «жиросжигающим тренировкам», необходимо понять, как происходит процесс накопления жира, а также жиросжигания на физиологическом уровне.
. Все знают, что питание играет ключевую роль в регулировании количества жировой ткани. Как нужно сбалансировать рацион питания, чтобы начать худеть.
. Очень большая и подробная статья о том, как правильно тренироваться для жиросжигания с точки зрения науки. Что лучше помогает похудеть: правильное питание или тренировки. Какие тренировки лучше для похудения: силовые или аэробные.
. Вся правда о том, можно ли одновременно наращивать мышечную массу, сжигая жир. Рекомендации по набору сухой мышечной массы.

Здоровый образ жизни и фитнес – почти синонимы для миллионов людей. Однако на самом деле, некоторые подходы к тренировкам идут вовсе не на пользу вашему организму. Часто не достаточное питание, перетренированность и «передозировка» различных экстремальных процедур красоты являются причиной ослабления иммунитета, проявления многочисленных простудных заболеваний, и постоянных травм. Влияет «нездоровый фитнес» и на похудения. Чрезмерные усилия в этой области и несоответствующий образ жизни могут привести к тому, что ваша программа похудения не сработает.

Фитнес и ваш режим

Прежде всего, не добавит здоровья интенсивная тренировка, если вы систематически не высыпаетесь. Медики Университета Род Айленда доказали – из 100 человек, спящих всего по 5 часов в сутки почти 80% безуспешно борются с лишним весом, несмотря на то, что посещают интенсивные кардиотренировки и даже занимаются силовыми упражнениями. Причина такого явления – неоднозначная реакция организма на высокий уровень гормона стресса кортизола. Это вещество может провоцировать снижение иммунитета и замедление обмена веществ. В конечном итоге, похудение потребует гораздо больших усилий. Если вы не высыпаетесь систематически, занимайтесь только легкими физическими упражнениями – ходьба, езда на велосипеде, йога. Эти виды фитнеса помогают снизить уровень кортизола и нормализовать сон.

Довольно слабо помогает

фитнес

и тем, кто работает без выходных и пренебрегает отпуском. По данным Медицинского колледжа Университета Мэриленд, трудоголики, как правило, сбрасывают вес только от сверхинтенсивных тренировок в сочетании с жесткой диетой. Их организм постоянно живет в состоянии стресса, поэтому ограничения питания и легкие тренировки для них – «легкая прогулка». Медики рекомендуют установить более эффективный режим труда – отдыхайте полностью хотя бы один раз в неделю, освойте техники релаксации, периодически освобождайте сознание от рабочих проблем, и ваши фитнес-тренировки станут более эффективными при той же самой интенсивности.

Фитнес и ваше питание

Правильное питание понимается очень многими людьми как некая строгая диета без всяких поблажек, на самом деле диета должна подбираться в соответствии с вашей физической активность.

Наиболее губительны для здоровья следующие стратегии:
Строгая диета с полным исключением всех животных продуктов и без полноценного употребления растительного белка в сочетании с посещениями силовых тренировок и высокоинтенсивными кардиоупражнениями. В этом случае следует ограничиться йогой и уроками направления Разумное Тело, а также кардиоупражнениями средней интенсивности.
Пятиразовое употребление белка в сочетании со сложными углеводами и полное отсутствие режима тренировок. Вы вполне можете употреблять больше калорий, чем нужно, а белок в таком количестве просто не усвоится организмом. В итоге, вместо похудения вы получите проблемы с пищеварением и ЖКТ.
Употребление алкоголя в больших количествах с последующей изнурительной тренировкой. Такой поход к фитнесу может разрушить сердце и печень, и привести к синдрому постоянной перетренированности. При этом добиться рельефа мускулатуры или хороших спортивных результатов не удастся, так как восстановление будет недостаточным

Тренируйтесь с умом, корректируйте образ жизни, и вы обязательно будете не просто худой, но стройной и здоровой.

Или посмотрите, что говорит на эту тему Таня Рыбакова:

Миф 2. Якобы можно жечь жир на животе (если качаешь пресс) или на бочках (если наклоны делать).

Наукой не раз проверено: как ни крути обруч – жир вокруг талии не от этого уходит, его можно жечь только во всем теле сразу. И не упражнениями, а питанием, скорее. Особенно веселят всякие фитнес-сайты со спец. упражнениями “как убрать бока” – “ешь меньше” вот и весь ответ.

Приглядитесь, какой огромный спрос и миллионы просмотров вот такой несусветной, многократно опровергнутой пурги.

Кто хочет доказательств: просим проследовать к ученым по ссылке .

Миф 3. Якобы нужно выпивать 2-3 литра воды в день (и это не считая кофе и чая), и если этого не делаешь, то ты убиваешь себя.

Пейте как чувствуете, а не по расписанию. Ученые не слушать упоротых.

Миф 4. Якобы нужно “разогнать метаболизм”.

Не надо никого никуда разгонять. Все намного проще: если хочешь похудеть – держи небольшой дефицит калорий. Это всё.

Миф 5. Якобы есть специальные секретные упражнения, если не будешь делать именно их и именно “уот так уот”, то ничего у тебя не выйдет с жиром над бочками, жалкий неудачник.

Нет никаких секретных упражнений. Есть множество примеров, когда наращивали мышцы, используя только 3 базовых упражнения: присед, становую и жим. С этими же тремя упражнениями можно как набрать вес, так и сбросить (вопрос набора/уменьшения веса – никак не связан с упражнениями вообще).

Если же говорить о секретных упражнениях, то вот вам пара подсказок от ученых: и . И это всё не секреты.

Миф 6. Якобы существует пища, от которой толстеют (или худеют). И якобы от урезания углеводов худеют даже с профицитом калорий.

Можно набрать килограммы, питаясь только рукколой с куриной грудкой без соли, а можно сбросить на тортиках с мороженым – все дело только в разнице потребленных и потраченных калорий .

Любая пища содержит калории и от любой можно набирать и терять вес. Но не все так просто. У этого мифа есть детали. Например, каждые полкило углеводов в организме задерживают около полутора литров воды. На этом основано целое шарлатанское направление, когда под разными соусами люди урезают потребление углеводов, теряют вес за счет слива воды (запасы которой со сменой режима питания, разумеется, возвращаются. Да и это вода, в любом случае, а не жир – выглядят люди также).

Да, потеря веса будет даже на фоне профицита калорий, только с той лишь разницей, что это просто потеря воды и такая потеря работает лишь на первые 1,5-2 кг этой самой воды. Но всегда найдется дамочка, которая с пеной у рта будет доказывать вам, что урезание углеводов позволяет ей есть сколько она хочет и не толстеть. И что углеводы – вот главное зло, от которого толстеют. Бедняжка.

Прописываю таким людям грамотный и простой текст ученого Лайла Макдоналда о том, как все это работает: .

Миф 7. ЗОЖ – это очень сложно.

Да, если не включать мозг вообще. Но если попробовать хотя бы начать применять усилия по осознанию, как вести здоровый образ жизни, то окажется, что все намного проще, чем кажется.

ЗОЖ – это не сложновыверенные танцы в бубнами, а набор весьма свободных рекомендаций ученых. Вы удивитесь, узнав, что не надо ничем обматываться, делать специальные упражнения, есть 6 раз в день строго ограниченный набор еды, пить воду и многое другое – ЗОЖ – это просто разумный подход к жизни.

Шрифт A A

В конце декабря у каждого человека появляется желание сделать так, чтобы новый год стал для него прорывным в тех областях, которые давно требуют срочного вмешательства.

Сейчас мы не будем рассуждать о высоких сферах, так как большинству из нас сначала хочется закрыть вопросы в сферах более приземленных — это здоровье, деньги и отношения.

тему отношений сейчас мы затрагивать не будем
тему денег и их приумножения я затрагиваю на другом канале
а вот тему фитнес и ЗОЖ-планирования можно обсудить прямо здесь и сейчас 🙂

Кому нужно планирование?

Если сейчас вы решили взяться за себя и впервые шагнуть в мир тренировок, оздоровительных техник, регулировки питания и т.п., то планирование вам жизненно необходимо.

Оно не только поможет спокойно двигаться к вашим целям, но и убережет от ненужных действий, которые могут привести к перетренированности, травмам, моральной усталости и отсутствию результатов.

Если у вас уже есть небольшой опыт по улучшению и оздоровлению своего тела, по увеличению функциональных показателей, то планирование может в разы увеличить те результаты, которые вы имеете, не допуская при этом повторения тех ошибок, которые вы уже совершали.

Ну а если вы опытный физкультурник и приверженец здорового образа жизни, то о важности планирования вам говорить ничего и не нужно 🙂

Начинать планировать кажется сложным только в первый раз, так как нет соответствующего опыта.

Потом это становится делать намного проще.

Более опытные смогут подкорректировать план, исходя из своего уровня тренированности, знаний и опыта.

Допустим, что вы мужчина или женщина, в возрасте 30-60 лет, которые подошли к черте, которая называется: «Так дальше жить нельзя».

Обычно такое состояние имеет следующие признаки:

лишний вес (у большинства 10-30 кг, но возможно и более)
отсутствие опыта работы с телом (или он был в юности)
проблемы со здоровьем (суставы, ЖКТ, зрение и т.д.)
слабая двигательная активность (из дома на работу и обратно)
питание никак не сбалансированное и никем не регулируемое
сложности с засыпанием, еще большие сложности с пробуждением
негативное реагирование на жизненные ситуации, отношения, да и саму жизнь
и… дальше можно продолжать, но хватит

Если в этом первоначальном плане чего-то нет, то скорее всего вам это сейчас и не нужно или у вас есть какая-то специфическая проблема, решение которой надо тоже включить в план.

1. Питание

Смотрим на картинку выше, которую составил американский специалист Алан Арагон и любезно перевел Znatok-ne!

После внимательного просмотра картинки вы понимаете, что ни в коем случае нельзя в регулировке питания применять экстремальные приемы регулировки — исключать что-то полностью, питаться только моно-продуктами и т.д.

С Наступающим Новым Годом!
С уважением, Руслан Дудник.

Возможно, будет полезно почитать: