Аппетит, уймись! Как меньше есть и быстрее худеть. Как меньше есть, чтобы похудеть

Обратите внимание, что постоянно «потакая» своему аппетиту, вы точно будете переедать и не сможете похудеть.

Цена такой разрядки – лишние килограммы. Аппетит не имеет ничего общего с реальной потребностью в еде, поэтому его нужно уметь отличать от голода:

Аппетит – это желание съесть что-то, при котором вы стоите перед холодильником и сами не знаете, чего бы вам хотелось. Если вы почувствовали его раньше, чем через 2-3 ч после последней трапезы, то вряд ли это голод. Вы голодны не физически, а эмоционально.
Голод – это состояние, при котором вы можете чувствовать пустоту в желудке, ощущение подсасывания, урчание, спазмы. Иногда возникают головокружение, тремор в руках, головная боль, слабость. Это более яркие признаки голода, которыми организм подает сигнал о нехватке питательных веществ. Он возникает, когда вы не ели около 4 ч.

Не заедать эмоциональные проблемы

Заставить себя меньше есть особенно сложно, если еда служит способом моральной разрядки. Такая пищевая привычка развивается при разных состояниях человека. И для каждого случая есть свой способ решения проблемы:

Причина эмоционального голода	Как справиться, чтобы похудеть
	Вместо того, чтобы заедать все чипсами, шоколадкой или другим десертом, лучше выполнить следующее: сделать несколько упражнений; заняться йогой; попробовать глубоко подышать или помедитировать в течение 2 минут; помассировать плечи; выпить воды.
	прогуляться; найти уютное место и почитать книгу; найти себе новое хобби; заняться спортом; начать вести дневник; выполнить то, что вы давно хотели сделать, но на что не хватало времени; послушать музыку; приготовить чай.
Вознаграждение	Часто сделав что-то важное, человек вознаграждает себя едой, но есть и другие способы поощрения: лишний раз поспать; принять ванну с эфирными маслами; сделать массаж; потратить деньги не на еду, а на новую одежду или то, что вы планировали купить; просто отдохнуть, пусть даже перед телевизором.
	помедитировать; позвонить близкому человеку; зажечь аромасвечи, принять ванну; погулять на свежем воздухе; потанцевать под любимую музыку.

Пить больше воды

Иногда человек путает чувство жажды и голода. Чтобы различить их, нужно после появления желания что-то съесть сначала выпить 0,5-1 стакан воды и подождать 15-20 мин. Если чувство голода не прошло, значит вы действительно хотите есть. Кроме того, выпивая стакан воды, вы ненадолго «обманываете» организм.

Голод притупляется, а во время приема пищи вы сможете начать меньше есть, ведь желудок будет отчасти наполнен жидкостью. Кроме воды, уменьшить аппетит и похудеть помогают кефир и соки:

банановый;
грейпфрутовый;
апельсиновый.

Избегать продуктов и напитков с пометкой «light»

В таких продуктах вместо сахара присутствуют стабилизаторы, загустители, консерванты, искусственные подсластители. Они не делают продукт более полезным. Все перечисленные вещества воспринимаются организмом как яд, из-за чего повышается нагрузка на печень. Подобные продукты могут помочь похудеть, но их употребление негативно сказывается на внутренних органах.

Контроль за энергетической ценностью рациона

Человек за день тратит определенное количество калорий – столько же он и должен потреблять в течение суток. Обменные процессы протекают по-разному: женщинам необходимо около 2000 ккал, мужчинам – 2500 ккал. Конкретная калорийность рациона зависит от образа жизни, физической нагрузки, возраста. Каждые 10 лет количество необходимой энергии снижается на 2%.

Увеличение потребления клетчатки

Источник клетчатки – это овощи и фрукты. Они надолго обеспечивают чувство сытости, что помогает значительно увеличить перерывы между приемами пищи и улучшить фигуру.

Употреблять овощи и фрукты лучше свежими. Можно делать салаты, но заправлять их необходимо нежирной сметаной, натуральным йогуртом или лимонным соком.

Кроме овощей, нужно сделать упор на белки (мясо, молоко) и сложные углеводы (каши).

Кушать маленькими порциями, но часто

Дробное питание – оптимальный вариант, как научиться меньше есть и похудеть. При переедании на фоне небольших затрат энергии организм начинает откладывать лишние калории в жир. Если же в желудок будут поступать не большие порции еды, он успеет их переработать. В результате жир перестанет откладываться про запас, ведь организм потратит полученные калории для переработки в энергию.

Объем разовой порции – 200-250 г. Никогда не пропускайте утренний прием пищи, ведь он поможет вам съедать меньше вечером. Оптимальный режим питания включает:

завтрак – 8.00;
второй завтрак – 11.00;
обед – 14.00;
полдник – 16.00;
ужин – 19.00.

Тщательно пережевывать пищу

Проглатывая пищу крупными кусками, вы перегружаете свой желудочно-кишечный тракт. В результате ухудшается пищеварение, всасывание питательных веществ в кишечнике. Кроме того, не пережевывая тщательно пищу, вы съедаете свою порцию быстрее. Насыщение же наступает в среднем в течение 20 мин. За это время можно съесть гораздо больше, если не «перемолоть» каждый кусочек. Польза тщательного пережевывания продуктов заключается в следующем:

Укрепление десен. В них усиливается кровоток, что также обеспечивает профилактику пародонтита.
Выработках необходимого количества слюны. Во время жевания ее вырабатывается в 10 раз больше, нежели в спокойном состоянии. Слюна содержит воду, витамины, кальций, магний, натрий. Микроэлементы способствуют укреплению зубной эмали и образуют на ее поверхности защитную пленку.
Похудение. Тщательно пережевывая пищу, вы насыщаетесь меньшим количеством еды.
Уменьшение нагрузки на сердце. Большие куски пищи давят на диафрагму, где расположена сердечная мышца.

Наслаждаться вкусом блюда и есть медленно

Отвлекаясь на разговоры или даже чтение книги, вы будете съедать гораздо больше. Лучше завести традицию семейного ужина в полном составе, без телевизора, с употреблением красивых и здоровых блюд. Еще один психологический прием – использовать маленькие тарелки и ложки. Это поможет дольше наслаждаться даже одним блюдом.

Отказ от перекусов в кафе и закусочных

Еще одно условие, которое поможет похудеть – питаться только дома. По пути с работы стоит выбирать такой маршрут, на котором не попадутся различные кафе и закусочные. Так вероятность сорваться на картошку фри с любимым соусом будет гораздо ниже. Чтобы избежать голода, носите с собой яблоко или питьевой йогурт. Основной прием пищи должен осуществляться только дома.

Видео

Как говорила легендарная балерина Майя Плисецкая, чтобы сохранить стройную фигуру, нужно просто не кушать ничего. На самом деле, эта фраза возникла в начале 90-х, когда полуголодный образ жизни был привычен для всех. Но чтобы лишних килограммов не наблюдалось, по определению нужно кушать меньше. Это один из постулатов правильного питания. Другой вопрос, как научиться меньше есть. А ведь уловки, позволяющие освоить эту непростую науку, существуют.

Ведем дневник своего питания

Порой нам кажется, что мы кушаем как птички, но если записывать все съеденное, то можно сделать вывод, что эта птичка – ястреб…Если быть честным перед собой, то можно обнаружить, что кофе мы пьем с целой горкой печенек, чай – с несколькими бутербродами, а во время дегустации борща во время готовки съедаем его больше, чем за обедом. Записывайте каждую проглоченную изюминку, ведь это позволяет относиться к своему хлебу насущному более внимательно и помогает при планировании рациона. Диетологическими исследованиями доказан факт, что те, кто ведут подобные дневники, стройнеют быстрее, даже если никаких диет не соблюдают. Хорошо, если дневник совсем маленький и помещается в сумочке. Также можно использовать в этих целях стикеры;

Важно знать: в свой дневник стоит записывать не только блюда и перекусы, но еще и все соусы, добавки для вкуса, приправы и даже напитки. Не удивляйтесь, но калорий в них побольше, чем в самих блюдах. Первые результаты ведения дневника будут заметны в зеркале недели через три.

Все продукты режем помельче и потоньше

Может это и странно, но мозг наш о количестве пищи судит по тому, как много кусочков на тарелке и не умеет взвешивать! Так что, торт и рагу пластаем маленькими и тоненькими кусочками и наслаждаемся! Также можно все продукты выложить на отдельные тарелки: белки на одну, помидоры на другую, огурец – на третью. Мозг всю эту инсталляцию воспримет как шведский стол, потому сигналы насыщения появятся намного раньше, чем обычно. Есть еще один секрет из той же серии: на вилку следует нанизывать лишь по одному кусочку еды. Снова-так, у вас будет иллюзия, что съедено вами немало;

Чуть помедленнее кушать

Это аксиома для всех, кто желает сократить порции и кушать меньше. Вы наслаждаетесь ароматом цветов? Постарайтесь насладиться ароматом и вкусом пищи. Внимание стоит обращать на каждый кусочек, который вы желаете отправить в рот, а пережевывать нужно его несколько десятков раз. Это осознанное питание, а оно здорово снижает калорийность вашего ежедневного рациона. Кроме того, кушать лучше в тишине: это позволит сосредоточиться на блюде, а значит, съесть намного меньше. Для этого будет полезно установить таймер и убедиться, что свой обед за компьютером вы сметаете за пять минут. К чему нужно стремиться? К обеду из тех же блюд, но длительностью в 20 минут. Приходить к этому времени нужно постепенно и медленно.

Завтракаем в обязательном порядке

И в том случае, если вы «сова» прниципиальная, а жизнь начинаете только во второй половине дня. И еще: съеденные утром сладости или чипсы не отложатся никуда. Завтракающие люди массу тела имеют меньшую и за день съедают куда меньше, чем те, кто утреннюю трапезу пропускают: просто эти люди не испытывают сильный голод и не добирают энергию, которой им так не хватает, при помощи лишних калорий. Плюс завтрак «запускает» желудок и кишечник, а значит, вся пища усваивается быстрее, а это тоже быстрому насыщению способствует. Если утром в вас ничего не лезет, начинайте с готовки чего-нибудь вкусного и любимого, пусть это будет даже мороженое или торт…После можно придумывать интересные и здоровые завтраки, ориентируясь при этом лишь на свои пристрастия.

Если вы хотите поесть торта, поешьте его

Не стоит отказывать себе во вкусностях даже в дни, когда праздников и застолий нет. Просто в этом случае вы набьете живот полезными овощами, а потом не сдержитесь и скушаете столь желанный тортик. В итоге вами будет потреблено куда больше лишних калорий, нежели в том случае, если вы сразу съедите сладкое. Сладкое - это не то, чего себя нужно лишать: организм требует конфет на ночь – пускай. Здесь главное – прислушиваться к потребностям своего тела. Кстати, обратите внимание на пищевое поведение худых людей, которые кушают все, что хотят и остаются тонкими и звонкими. На самом деле, они едят только тогда, когда им хочется и не больше своих потребностей. Кроме того, во время посиделок в кафе худой человек выберет не гамбургер, а суп и вкусное вино

О пользе жвачки

Зажевывать ею свой голод - совет неоднозначный, ведь при жевании сам по себе вырабатывается желудочный сок и может захотеться кушать еще. А такое издевательство над желудком может привести и к гастритам с язвами. С другой же стороны, если так хочется что-то запихнуть в рот, то пускай это будет именно жвачка, а не конфета или семечки. К тому же, пока вы жуете освежающую резины, вам вряд ли будет хотеться к ней добавить жирный пирожок или кусок колбасы. А еще сразу после еды можно почистить зубы – это отобьет желание кушать еще что-то.

По теме:

Готовим «правильную» еду

Первое правило «правильной» еды – отказ от специй и приправ. Любых, даже соли. Все они чрезмерно возбуждают аппетит. Лучше брать пример с японцев, получающих удовольствие от натурального вкуса пищи. Возьмите на вооружение и пример тайцев, но не их обилие специй (имбирь можно оставить), а пророщенные бобы в блюдах – клетчатка сама по себе сытная. Больше всего в меню должно быть того, что насыщает быстро, а переваривается долго, например белков и медленных углеводов. Среди белков выбираем яичные, а также постное мясо, морепродукты, бобовые, а еще кефир, сыры и творог, где жира совсем немного.

Среди сложных углеводов идеальными являются макароны из муки твердых сортов, каши (например, коричневый рис или гречневая), хлеб цельнозерновой, картошка. Хороши они именно тем, что на долгое время и мягко повышают в крови глюкозу, а значит, есть не будет хотеться совсем.

Кроме того, готовить нужно ровно столько, сколько вы можете съесть, а если ваша трапеза происходит в кафе или ресторане, то можно заказать половину порции. Также будет полезно перед едой выпить водички, но не два стакана, как иногда можно услышать (так только желудок растянется), а 100-150 мл и не больше.

Ну, и не игнорируйте первые блюда. Эксперименты в кафе и столовых показали, что те, кто кушает супы и борщи, едят намного меньше, чем те, кто жидкое не признает. Если не любите: найдите любимый суп и ешьте хотя б через один день.

Больше или меньше?

Часто желающим знать, как научиться мало есть, советуют есть из мелкой посуды и вообще из мелкой тары, ведь если вы кушаете, например, чипсы из большого пакета, то трудно будет определить, сколько вы их съели. Именно поэтому лучше использовать мерную чашку или маленькую ёмкость.

И все же, вполне можно ориентироваться на калории (точнее, их количество), а не на объем пищи: разумеется, маленькая тарелка салата и та же тарелка с жирным мясом – это разное количество калорий.

Изучаем свои «ловушки»

Для их поиска нужен упомянутый уже пищевой дневник и немного ваших наблюдений.Слабости в еде бывают у любого человека и отказать себе в них непросто: это то, что мы готовы съесть с удовольствием даже если не голодны и то, о чем так часто думаем. Просто поймите, что является такой «ловушкой» именно для вас и постарайтесь избегать её: стройте свой маршрут так, чтобы магазин со сладостями оказался в стороне и постарайтесь не брать машинально конфеты к чаю у коллеги.

Кроме того, есть продукты, которые мы кушаем из-за нехватки какого-то элемента. И если постоянно хочется чего-то вредного, то можно найти ему и более безопасную замену.

Так, тяга к шоколадным конфетам объясняется нехваткой магния, который можно заменить орехами. А вот тяга к сладостям сигналит о нехватке углерода. Восполните её маленьким количеством фруктов.

Если же постоянно хочется выпечки или хлеба, виновата нехватка азота. Можно скушать все тех же орешков или рыбы. Можно съесть и стейк.

При постоянном желании скушать что-то соленое можно выпить некипяченого козьего молока, скушать рыбы или просто во все блюда добавлять не обычную соль, а морскую. Просто в вашем организме недостаточно хлорида.

Если вы злоупотребляете продуктами кислыми, виновна в этом нехватка все того же магния. Её восполняют, как сказано было выше, орехами, бобовыми, а также стручковыми.

Пережаренная пища заменяется все теми же фруктами или медленными углеводами.

А вот непомерная тяга к жирному говорит о нехватке кальция. Так что радуем себя сыром, кунжутом, брокколи и кисломолочными продуктами. Этими же продуктами можно заменить газировки, ведь их так хочется тоже по причине недостатка кальция. Именно поэтому те, кто знают, как меньше есть и наедаться, не забывают кушать и витаминно-минеральные комплексы.

Экология потребления. Лайфхак: Вы твердо намерены похудеть? Есть прекрасная диета: надо меньше есть! А как это сделать – читайте в наших советах!

Почему нам яжело заставить себя есть меньше? Тому имеются несколько объяснений. Во-первых, желудок – это та же мышца, значит, если мы регулярно съедаем большие порции, он растягивается, и для того, чтобы он "привык" к меньшим порциям, требуется время.

Во-вторых, центр насыщения, расположенный в нашем мозгу, получает сигнал о сытости от желудка с некоторым опозданием: вы еще не поняли, что сыты, вот и продолжаете жевать.

Ну и, в-третьих, существуют психологические факторы, которые заставляют нас переедать: стресс, тоска, обида, усталость – все эти чувства провоцируют переедание.

Как приучить себя есть меньше

1. Заведите дневник питания.

В нем отмечайте время и объем порций, которые вы съели в течение дня. Вечером, проанализировав написанное, вы сами поразитесь, сколько калорий поглотили незаметно для себя. Если вы не поленитесь и будете вести дневник хотя бы месяц, вы сможете взять под контроль процесс поглощения пищи.

2. Используйте тарелки меньшего размера.

На большой тарелке даже нормальная по объему порция выглядит маленькой. А если вы питаетесь из маленькой тарелочки – у вас возникнет ощущение, что вы съели даже больше нормы. Также обратите внимание на цвет посуды, он тоже влияет на аппетит.

3. Исключите отвлекающие факторы.

Во время еды выключайте телевизор, отодвигайте компьютер и книгу. Сосредоточьтесь только на еде. Отвлекающие факторы провоцируют переедание.

4. Определите правильный размер порции.

Правильный размер порции – это то количество, которое умещается в ваших ладонях, сложенных ковшиком. Все, что больше – уже излишек.

5. Не спешите.

Ешьте медленно, тщательно пережевывайте каждый кусок. Именно этот способ позволит вам насытиться меньшим количеством еды. Будет неплохо, если вы отведете себе на прием пищи минут 30, не меньше.

6. Делайте паузы.

После каждого куска кладите нож и вилку на стол. Вам кажется, что это уж слишком? А вы попробуйте – и сразу заметите эффект!

8. Добавкам – нет!

Не спешите брать себе добавку. Подождите минут десять. Скорее всего, через десять минут вы поймете, что добавка была бы уже лишней.

9. Убирайте несъеденное.

На вашем обеденном столе между приемами пищи не должно стоять никаких соблазнительных вазочек с печеньем или фруктами. Потому что, увидев их, вы испытываете соблазн сделать несанкционированный перекус.

10. Делитесь.

Вы обедаете вдвоем в ресторане? Разделите каждую порцию на две части и поделитесь со своим спутником. Или же, если есть возможность, заказывайте половинную порцию. опубликовано

Женщина каждый день сталкивается с множеством соблазнов: подольше поспать, купить новую сумочку, не смывать косметику на сон грядущий. Но легче всего дамы поддаются желанию полакомиться чем-нибудь вкусненьким. Разве можно устоять перед роскошной пастой или ароматной выпечкой? А как бороться с главным врагом фигуры - тортом? Ничего удивительного в том, что многие женщины ищут ответ на пресловутый вопрос: как научиться есть меньше? Попробуем найти ответ вместе.

Из крайности в крайность

Не секрет, что для женщин, которым трудно контролировать свой аппетит, самым простым выходом становится «завязывание желудка на узел». Дамы буквально отказывают себе во всем, съедая на обед жалкие крошки и не ужиная вовсе. Все эти жертвы направлены на благую цель - похудение, но ведь, поголодав неделю, женщина чаще всего начинает сметать все на своем пути.

Чем опасен такой метод? Прежде всего, это не принесет желаемого результата ведь потерянные килограммы обернутся сторицей в конце голодовки. Во-вторых, такая диета, как и любая другая, наносит вред организму в виде стресса и испорченного желудка. Не зря диетологи не рекомендуют самостоятельно назначать себе диетические программы, с такими вещами опасно шутить непрофессионалу. Тогда как научиться меньше есть, чтобы похудеть?

Самоанализ

Как утверждают психологи, не совсем правильно задаваться вопросом о том, как научиться меньше есть. Нужно спросить себя: почему хочется есть все больше?

Почему после плотного обеда так тянет поспать? Оказывается, при переедании желудку требуется немало усилий для переваривания огромного количества фастфуда, конфеток и сладкого чая. Все это отнимается драгоценную энергию у организма. Ведь имеющихся запасов желудочного сока не хватает на весь обед.

Но наш организм устроен просто великолепно - он умеет ко всему приспособиться. И желудок обязательно растянется со временем, а также начнет выделять все большее количество жидкости для переваривания, вызывая нешуточный голод. И со временем бороться со своими аппетитами становится все тяжелее. Но как научиться мало кушать, не утеряно ли безвозвратно время? Что ж, выход всегда найдется. Рассмотрим верные способы, которые помогают обмануть организм.

Завтрак съешь сам

Не нужно знать, как научиться есть меньше, если речь идет о завтраке. Это как раз тот случай, когда можно действовать обратным способом - стараться насытиться. До обеда все полученные калории израсходуются. Зато запас энергии, полученный с утра, не даст организму потребовать конфет и плюшек через час. Все же не стоит увлекаться с утра вредной пищей - завтрак должен быть здоровым. Можно приучить себя к фруктовым салатам с творогом или йогуртом, а альтернативой овсяной каше станут аппетитные мюсли с ягодами.

Не кушать, если нет чувства голода

Не стоит приступать к трапезе, если подошло время обеда или ужина, а организм этого не почувствовал. Вовсе не обязательно отправляться в кафе с подругой, если есть совсем не хочется - лучше просто прогуляться. Наконец, при первых признаках голода можно выпить обыкновенной воды. Удивительно, но мы склонны путать голод с жаждой.

Не кушать то, что не вызывает аппетита

Стараясь похудеть, многие переходят к максимально здоровой пище - исключают жареное и соленое, избавляют холодильник от майонеза и жирных ребрышек. Но как правило, в таком случае вопрос о том, как научиться есть меньше, отпадает самостоятельно - здоровая еда вызывает лишь отвращение и не лезет в горло.

Диетологи советуют не применять насилие к организму и не кушать неприятную еду. Иначе такой режим не принесет ожидаемых результатов. Пища должна приносить удовольствие, манить запахами и внешним видом, провоцировать отделение слюны и, как следствие, способствовать здоровому пищеварению.

Как быть, если кроме пирожков и картошки фри ничего не привлекает? В таком случае можно разделить порцию на несколько частей и стараться растянуть лакомство на весь день. Почему бы слегка не «обезопасить» пищу, добавив к ней полезные закуски? Также можно заменить некоторые вредные элементы в еде, например, добавлять в салаты оливковое масло вместо майонеза.

Не отвлекаться

Удивительно, но телевизор способствует ожирению. Ученые установили, что при просмотре интересного фильма или передачи человек увлекается настолько, что может незаметно съесть вдвое больше положенной порции. Это также касается закусок или снеков - перед телевизором они просто исчезают.

Вред телевидения также в том, что человек тратит меньше времени на трапезу. Диетологи советуют принимать пищу медленно, растягивая удовольствие. В среднем этому процессу должно отводиться не менее 20 минут. При просмотре интересного кинофильма можно справиться и за 10 минут, что плохо для организма. Если ужинать или обедать в тишине и покое, то вопрос о том, как научиться мало есть, отпадет сам собой.

Маленькие секреты

Диетологи выделяют не только принципы здорового питания, но и некоторые хитрости, которые вводят организм в заблуждение и заставляют съедать меньше:

Свежий воздух. Как бы удивительно это ни звучало, но мы способны питаться кислородом. Вопреки расхожему мнению, после прогулки на свежем воздухе человек съедает меньше еды. Но с большим аппетитом.
Маленькие тарелки. Как научиться кушать маленькими порциями? Можно использовать психологический прием - сервировать обеденный стол мелкой посудой. Ряд экспериментов доказал, что человек неизбежно накладывает больше пищи в большие тарелки. Соответственно, и съедает он больше. С маленькой тарелкой поступят так же - наполнят до краев. Но еды в ней поместится гораздо меньше. Этот совет можно применять и относительно готовой пищи, продаваемой в упаковках.
Смена интерьера. Оказывается, теплые тона и яркие краски разжигают аппетит. Если ваша кухня выкрашена в красный или оранжевый, с диетой справляться будет сложнее. Почему бы не перекрасить стены в синий или зеленый цвета? Если такой вариант хозяйка категорически не рассматривает, можно обойтись малыми жертвами. К примеру, разбавить интерьер декоративными элементами холодных цветов.
С глаз долой! Вредные снеки или сладости стоит спрятать подальше, чтобы они не привлекали взгляд. Если посуда с конфетами стоит на работе и избавиться от нее невозможно, предложите коллегам заменить вазу на менее привлекательную.
Хобби как выход. Как научиться есть меньше, если, кроме еды, совершенно Практически никак. Чтобы мысли о еде не досаждали каждую минуту, рекомендуется отвлечь себя каким-нибудь занятием. Почему бы не податься в спорт или танцы? Подойдет любое интересное занятие, лишь бы оно занимало как можно больше времени и отвлекало от пищи.

Многие женщины хотели бы одновременно, и сбросить лишний вес, и продолжать питаться, как обычно. Кстати, именно это и мешает женщинам, однажды похудев, удерживать вес на одном уровне. Мы слишком долго формировали свой рацион, чтобы в одночасье от него отказаться.

Есть интересная альтернатива разнообразным диетам – ограничение количества съедаемой пищи. Насколько это эффективно? Поверьте, такая система питания работает на снижение веса. Современному человеку для поддержания организма в рабочем состоянии нет необходимости съедать большое количество пищи. Однако привычки и аппетит управляют нашим поведением. Организм приспособился перерабатывать всю массу еды, мобилизовав на это много энергии. Энергетические затраты на переваривание пищи можно ощутить по чувству сонливости после сытного обеда или ужина.

Сокращение ежедневно съедаемых продуктов не снизит нашей работоспособности. По мнению врачей, это приведет к уменьшению в объеме вашего желудка. Человек будет насыщаться меньшим количеством продуктов, а разницу их в первое время покроет за счет жировых отложений.

С чего начать?

Сразу стоит оговориться, что ограничение количества пищи вовсе не означает перехода к активному голоданию. Прежде чем перейти к новой системе питания, следует проанализировать свой рацион на сегодняшний день. Для анализа необходимы достоверные данные. И недели две мы эти данные будем собирать.

Заводим специальную тетрадь, а лучше – красивый блокнот. Сюда вносится информация обо всех приемах пищи: что было съедено, в каком количестве, как часто вы перекусывали. Прекрасно, если сумеете произвести расчет калорийности каждого блюда и написать ее, а затем подвести итог за весь день. Первую неделю полностью посвящаем записям и подсчетам. Не лукавьте, и записывайте все подробно. Если стесняетесь – просто уберите записи от лишних глаз. По окончании первой недели сравниваем, сколько вы съели в первый день эксперимента, и в последний. Чаще всего оказывается, что общее количество еды и ее калорийность постепенно уменьшаются.

Продолжаем вести записи и вторую неделю. Механизм тот же самый – фиксируем весь рацион самым подробным образом. В последний день этой недели мы смотрим на состав нашего рациона. Мы выделяем: в какое время дня употребляется самое большое количество пищи, какие продукты преобладают в питании, их калорийность.

Таким образом, через две недели наблюдений мы вооружены знаниями о собственном рационе. На основании этих данных теперь можно предпринимать шаги по ограничению объема питания.

Как научиться меньше есть?

Вот несколько последовательных шагов к тому, чтобы грамотно ограничить себя не пище, а в ее объеме. Продолжайте вести свой секретный блокнот, чтобы фиксировать свои достижения.

Привычный рацион разделите на 6 частей, и съедайте их через равные промежутки времени в течение одного дня. Между приемами пищи разрыв окажется где-то полтора-два часа. Большую часть пищи с повышенной калорийностью съешьте в первой половине дня. Последний раз поешьте за 2 часа до сна. Придерживайтесь этой схемы несколько дней. Вскоре станет заметно, что после обеда или ужина вас не клонит в сон, и перестанет ощущаться чувство голода. Кто-то может обнаружить, что объем пищи начал постепенно сокращаться. Это связано с тем, что за два часа перерыва между перекусами невозможно сильно проголодаться.

Персонально для себя заведите небольшую тарелку. Постарайтесь съедать только тот объем, который помещается на ней. И не накладывайте добавки.

Возьмите за правило готовить столько еды, чтобы насытиться за один раз. Такой нехитрый прием предупредит риск положить себе добавочную порцию.

Пересмотрите свое отношение к приготовлению еды. Научитесь смотреть на процесс как на уникальный эксперимент, призванный принести наслаждение желудку. Экспериментируйте с продуктами, создавайте необычные блюда, готовьте по-особенному. Тогда энергия будет направлена на творчество, а не на поглощение. Это отвлекает от переедания.

Поскольку, когда человек голоден, он съедает то, что видит, уберите подальше все калорийные продукты. Поставьте на видное место вазу с фруктами, положите в холодильник пакет с красивой мытой морковью, другими овощами. Ешьте их в любое время. Кстати, Иоанна Хмелевская, знаменитый автор иронических детективов, рекомендует съедать сырые шампиньоны. Для перекусов подойдут небольшие свежие и красивые грибы.

Первым блюдом любого принятия пищи сделайте салат. Он является поставщиком не только витаминов, но и клетчатки. Заправляйте салат качественным растительным маслом, лучше оливковым. Клетчатка заполняет желудок, выводит избыток холестирола, запускает активную работу кишечника. Масло обеспечивает чувство насыщения. Возможно, к середине обеда вы ощутите приятное чувство сытости, и откажетесь от сладкого десерта.

Чувствуете себя голодной, находясь в пути? Медленно съешьте один кусочек шоколада, или шоколадную конфету. Именно шоколада, а не синтетического заменителя. Углеводы быстро поступают в кровь, давая сигнал мозгу о поступлении энергии. Главное не съедайте полкило конфет, ограничьте себя одним экземпляром.

Активнее используйте в рационе бобовые, если их принимает организм. Фасоль, горох, чечевица насытят и обеспечат вас протеинами. Борщ с фасолью – идеальный вариант сытного обеда из одного блюда, заменяющего первое и второе.

Обратите свое внимание на тайскую кухню. Они используют в салатах проростки бобовых растений. Клетчатка проростков заполняет желудок, витаминный состав предотвращает отложение жира в качестве запасов. Постарайтесь включить их в утренний рацион – они служат уникальными поставщиками энергии. Посмотрите, может, еще какие-то рецепты из этой кухни привлекут ваше внимание?

Провоцируют аппетит пряности и специи. Не добавляйте их в блюда. Попробуйте, как японцы, получать удовольствие от естественного вкуса продуктов.

Если вы решитесь следовать этим правилам, вы заметите, что грамотное ограничение объема принимаемой пищи постепенно приведет вас к пересмотру состава рациона. Вы добровольно откажетесь от избыточного количества калорийных продуктов, потому что организм не будет испытывать в них потребности. Не подвергая себя стрессу, вызываемого диетами, вы постепенно наладите свое питание для собственной пользы. И вес незаметно придет в норму.

Возможно, будет полезно почитать: