Долгосрочная диета для эффективного похудения. Длительные диеты: варианты методик снижения веса. Преимущества диет на длительный срок для похудения, принципы питания

Как известно, многие из нас просто не умеют ждать. Нам нужно всё, и по возможности, сразу. На практике этот постулат, зачастую, сулит печальные последствия, но что касается здоровья, данный принцип, в большинстве случаев, вовсе не применим. Организм не прощает издевательств над собой, отплачивая появлением весьма тяжёлых заболеваний. В деле борьбы с лишними килограммами, существует немало приверженцев подобного подхода. Их чаяния воплотились во множество настоящих испытаний для организма, таких как всевозможные моно и экспресс диеты.

В этом плане, так называемая длительная диета выглядит более чему щадящей, ко всему прочему, она абсолютно безопасна и полностью сбалансирована. Это пищевое ограничение практически лишено, каких бы то ни было противопоказаний. Применять её можно в любом возрасте, исключая период раннего детства.

Критика идей моно и экспресс диет

Многие методики быстрого снижения массы тела либо предполагают употребление какого-то одного, как правило, низкокалорийного продукта, либо накладывают значительные ограничения на рацион. Понятно, что вес начинает достаточно быстро снижаться, но какой ценой это осуществляется?

Исключая из своего рациона большую часть продуктов, любитель стремительного похудения обрекает свой организм на острый дефицит многих питательных веществ. В частности, он не получает большую часть витаминов и минералов, что неизбежно отражается на общем состоянии. В это время могут появиться многие заболевания, так как сопротивляемость будет сильно снижена.

Прежде всего, пострадает иммунная система. Человек начнёт постоянно болеть сезонными простудными заболеваниями. Может возникнуть патология пищеварительной системы, пострадает всасывание питательных веществ. Снизится работоспособность, так как нервная система, так же, весьма чувствительна к подобного рода экспериментам.

Но это ещё не всё, стремительное уменьшение жировых прослоек влечёт за собой появление избытков кожи, что может послужить поводом для визита к пластическому хирургу. К тому же эта ситуацию сулит и более серьёзный недуг - опущение внутренних органов, которой так же лечится при помощи операции.

В общем, стремительное похудение влечёт за сбой одни лишь неприятности. В этом случае достигнутый результат, уже не будет таким уж желанным, ведь вместе с ним придёт и множество тяжёлых заболеваний.

Противопоказания к длительной диете

Как я уже обозначала, никаких специфических противопоказаний для этого вида питания не существует. Применять его нельзя только в тех случаях, когда противопоказана любя диета. Речь идёт о следующих состояниях:

Онкологическая патология;
Воспалительные заболевания в остром периоде;
Детский и преклонный возраст;
Тяжёлые заболевания сердечно-сосудистой системы;
Сахарный диабет любого типа.

Будет не лишним получить квалифицированную консультацию доктора. Не забывайте, любое заболевание проще предотвратить, чем бороться с его последствиями.

Собственно, диета

Продолжительность длительной диеты составляет четыре недели. На каждый семидневный период предлагается два различных меню, которые надлежит чередовать. Первый день - одно меню, второй - другое. Принимать пищу следует пять раз в сутки. Поэтому на работу придётся брать контейнер с заранее подготовленными порциями. Итак, за дело. Не забывайте и про умеренность. Размер каждой порции не должен быть большим.

Первая неделя, меню № 1

Первый завтрак. Стакан нежирного молока и сухарик из белого хлеба.
Второй завтрак. Салат из свежей зелени, стакана чая, и пара сухариков из ржаного хлеба со сливочным маслом.
Обед. Суп из овощей и говядины. Пара картофелин, чай или сок.
Полдник. Стакан томатного сока и сухарик.
Ужин. Овощной салат, с парой кусочков хлеба.

Первая неделя, меню № 2

Первый завтрак. Стакан фруктового сока, сухарик.
Второй завтрак. Стакан кофе или чая, пара ломтиков хлеба.
Обед. Пара котлет из мяса, на гарнир морковь или капуста.
Полдник. Чай и фрукты.
Ужин. Стакана кефира, пара ломтиков хлеба с джемом.

Вторая неделя, меню № 1

Первый завтрак. Бутерброд с петрушкой, стакан кефира.
Второй завтрак. Чай, тарелочка свежей редиски, желательно без соли.
Обед. Отварная рыба, и овощи, стакан сока.
Полдник. Фрукты, и сок.
Ужин. Стакана молока, пара ломтиков белого хлеба со сливочным маслом.

Вторая неделя, меню № 2

Первый завтрак. Стакан чая с молоком, сухарик с мёдом.
Второй завтрак. Стакан чая или кофе, пара ломтиков хлеба с нежирной ветчиной.
Обед. Овощной суп, отварная рыба, салат.
Полдник. Стакана чая, сыр, редис.
Ужин. Стакан молока.

Третья неделя, меню № 1

Первый завтрак. Кофе, с сухариками.
Второй завтрак. Стакан кефира, яйцо в всмятку, овощи.
Обед. Отварное нежирное мясо, бульон, овощи.
Полдник. Фрукты, чай.
Ужин. Стакан молока, хлеб, творог.

Третья неделя, меню № 2

Первый завтрак. Молоко с мёдом и сухарик.
Второй завтрак. Стакан чая, бутерброд с нежирной ветчиной.
Обед. Отварная курица без кожицы, овощи, чай.
Полдник. Фрукты, стакан молока.
Ужин. Чай, салат из свежих овощей.

Четвёртая неделя, меню № 1

Первый завтрак. Чашка чая, сухарик с мёдом.
Второй завтрак. Пара яблок, стакан молока.
Обед. Суп из грибов, салат из свежих овощей, чай.
Полдник. Фруктовый сок, можно дольку пирожного.
Ужин. Стакана кефира, долька хлеба с зеленью.

Четвёртая неделя, меню № 2

Первый завтрак. Стакан молока, с мёдом.
Второй завтрак. Хлеб с маслом, яйцо всмятку, чай.
Обед. Чашка бульона из мяса, салат из овощей, чай или кофе.
Полдник. Чашка чая и сухарик.
Ужин. Пара бутербродов с печёночным паштетом.

Заключение

Сложно прогнозировать какое количество лишних килограммов можно потерять, сидя на этой диете. Всё зависит от величины физической нагрузки, и индивидуальных особенностей организма. В любом случае, вы сможете стать чуть стройнее, а за одно, пополните запас витаминов и минералов.

Когда женщина решает похудеть, ей важно определиться, какого результата она желает достичь и какую диету выбрать. Методик снижения веса на сегодняшний день очень много, каждая из них уникальна и имеет свои особенности. Например, быстрые диеты дают такой же быстрый результат . За 3-4 дня уходит до 5 кг. Однако, все не так «сказочно», как казалось бы. Экспресс снижение веса плохо сказывается на состоянии организма, потерянные килограммы в скором времени вернутся. Длительные диеты – совершенно другое дело. Они рассчитываются минимум на 2 недели. Строгих ограничений в еде нет. Суть диеты на длительный срок для похудения заключается в том, чтобы перевести человека на правильное, сбалансированное питание.

Основные преимущества и недостатки длительных диет

Быстрые диеты дают кратковременный эффект. Организм не успевает перестоится, испытывает стресс. Чаще всего по окончанию следования диете замечается еще большая прибавка в весе. Женщина думает, что ей просто не подходит данная методика и пробует другую. Результат тот же – вес не уходит.

Быстрая диета не эффективна, это лишь стресс для организма. Если женщина действительно избавиться от лишнего веса и привести себя в тонус, выбирать необходимо методику похудения сроком от 2-ух недель.

Преимущества длительной диеты

1. Она сбалансированная, нет строгих ограничений в питании. Человек получает витамины и микроэлементы, необходимые для здоровья. Рацион построен таким образом, что чувство голода беспокоить не будет.

2. Организм постепенно очищается от токсинов, шлаков, из кишечника выводятся застоялые каловые массы.

3. Нормализуется обмен веществ. Человек учится питаться правильно, в результате стабилизируется работа всех систем организма.

4. Лишний вес уходит постепенно, не нанося при этом стресса организма. К тому же, если по окончанию похудения человек будет соблюдать следовать основным правилам корректного питания, килограммы никогда не вернутся обратно.

Есть ли недостатки у диет на длительный срок для похудения? Пожалуй, только один. Они не подходят тем, кто хочет получить быстрый результат.

Длительная диета на 90 дней по принципам раздельного питания

90-дневная методика снижения веса очень популярна за счет своей эффективности. Следуя всем правилам и рекомендациям, за 3 месяца человек теряет в среднем от 18 до 25 кг. Более того, улучшается общее состояние здоровья, цвет лица, кожи.

Как построена диета на длительный срок для похудения? Суть методики максимально проста. Питание разделяется на 4 основных «блока», которые необходимо соблюдать в строгом порядке. Каждый день употребляются продукты определенной категории.

День 1: Белковый

В меню разрешено включать следующие продукты:

Любую молочную продукцию низкой жирности;

Свежие или тушеные овощи (можно в виде салата);

Нежирные сорта рыбы и мяса (можно в тушеном, отварном, запеченном виде).

Питаться нужно с интервалом в 4 часа.

День 2: Крахмальный

В меню разрешено включать:

Рис и картофель только в отварном виде без соли;

Свежие овощи;

Горох, фасоль в отварном виде.

Кушать необходимо с интервалом в 3 часа.

День 3: Углеводный

В меню разрешено включать:

Макароны твердых сортов;

Выпечку без дрожжей;

Мороженное и даже немного шоколада.

Интервал приема пищи – 3 часа. Углеводный день для худеющего будет настоящим праздником. Тут можно позволить себе немного сладкого. За счет этого дня снижается риск «срыва» с диеты на длительный срок для похудения.

День 4: Витаминный

В этот день разрешено кушать только фрукты в свежем и запеченном виде. Интервал приема пищи – 2 часа. Витаминный день очень важен, так как организм насыщается полезными веществами.

Длительная диета на 90 дней соблюдается строго по интервалом. Раз за разом повторяются 4 дня, обязательно в представленной последовательности.

Важно! Передать нельзя. Если человек сложит две ладони, получится примерный объем желудка. За один прием пищи можно скушать столько еды, сколько зрительно поместится в ладони.

Яичная диета на длительный срок для похудения

Методика снижения веса рассчитана на 28 дней. Обещанный результат – потеря 10 кг.

Польза и преимущества яичной длительной диеты

1. Яйцо имеет низкую энергетическую ценность (на 100 грамм 90 Ккал), при этом является очень питательным и быстро дарит организму чувство насыщения.

2. Продукт содержит в себе огромное количество витаминов и питательных веществ, полезных для работы всего организма. Это витамины группы В, А, а так же йод, фолиевая кислота, кальций и др.

3. Яичная диета сбалансированная. По ее окончанию уходит лишний вес, улучшается общее состояние здоровья человек, выравнивает тон кожи, улучшается состояние волос и ногтей.

В меню разрешено включать следующие продукты:

Овощи в сыром и отварном виде;

Отварные яйца;

Творог (только обезжиренный);

Твердый сыр;

Цитрусовые фрукты;

Отварное мясо и рыба.

В меню запрещено включать:

Картофель;

Любые приправы (соль, перец и др.);

Масло сливочное;

Кондитерские и хлебобулочные изделия;

Примерное дневное меню

1. Утро. 2 отварных яйца и половину грейпфрута. Грейпфрут можно заменить апельсином, но не желательно, так именно первый цитрус считается эффективным жиросжигателем.

2. Обед. Мясо или рыба, только в отварном виде. Оптимальный размер порции – не более 200 грамм.

3. Ужин. 2 отварных яйца. Так же можно сделаться овощной салат из сладкого перца, помидор и огурцов, заправлять соком лимона.

Вот и вся яичная диета на длительный срок для похудения. Однообразное меню не очень легко выдержать в течение 28 дней, зато, если взять волю в кулак, результат поразит.

Диета «Русская» на 60 дней

Российскими диетологами была разработана система снижения веса, суть которой максимально проста – ограничить потребление углеводов и животных жиров. Килограммы уходя постепенно. В среднем за 30 дней человек может похудеть на 3-4 кг, следующие 30 дней еще на 2-3 кг. Все зависит от индивидуальных особенностей организма.

Примерное меню длительной диеты российских диетологов на неделю

Понедельник

1. Утро. Салат из квашеной капусты (порция 100 грамм), черный натуральный кофе без молока, сахара.

2. Обед. Отварное нежирное мясо (150 грамм).

3. Ужин. Картофель «в мундире» — 100 грамм, отварная рыба – 100 грамм.

Вторник

1. Утро. Салат из свежей капусты с зеленью, заправленный соком лимона – 200 грамм.

2. Обед. Вегетарианский борщ – 200 мл.

3. Ужин. 1 отварное яйцо и 1 крупный апельсин.

Среда

1. Утро. Черный кофе без сахара, 2-3 сухарика из черного хлеба.

2. Обед. 150 грамм гречневой каши, стакан кефира.

3. Ужин. 150 грамм винегрета.

Четверг

1. Утро. 200 мл кефира (на это количество в напиток добавить 1 чайную ложку корицы).

2. Обед. 100 грамм отварного риса, овощи на пару – 100 грамм.

3. Ужин. Овощной суп – не более 250 мл.

Пятница

1. Утро. Творог низкой жирности – 100 грамм, черный натуральный кофе.

2. Обед. Салат из свежей капусты с зеленью – порция 200 грамм.

3. Ужин. Отварная рыба – 150 грамм.

Суббота

1. Утро. Квашеная капуста – примерно 150 грамм.

2. Обед. Творог низкой жирности – 100 грамм.

3. Ужин. Отварная свекла – 150 грамм.

Воскресенье

1. Утро. 100 грамм гречневой каши, туда разрешается добавить немного меда.

2. Обед. Салат из сырых овощей – порция 150 грамм.

3. Ужин. 1 крупное яблоко и 1 отварная картофелина.

«Русская» длительная диета переносится очень легко. Женщины, которые ее уже опробовали, довольны результатом. Лишний вес уходит, а обратно потом не возвращается.

Правила и принципы организации рациона диет на длительный срок для похудения

Не имеет значения, как диета на длительный срок для похудения будет выбрана. В любом случае необходимо следовать основным нюансам организации своего рациона.

1. Обязательно нужно в сутки выпивать 2 литра чистой воды (это минимум).

2. Правильное питание необходимо сочетать с физическими нагрузками, чтобы ускорить процесс снижения веса и избежать «обвисшего живота». Достаточно будет уделять утренней зарядке ежедневно 20-30 минут.

3. При наличии заболеваний ЖКТ обязательно необходимо проконсультироваться с врачом перед началом диеты.

4. Строго нужно соблюдать все правила выбранной методики снижения веса, иначе результата не будет.

Лучший способ привести свое тело в форму – это диета на длительный срок для похудения в сочетание с минимальными физическими нагрузками. Правильное питание не позволит откладываться калориям, человек будет чувствовать себя намного легче.

Худеть с помощью ограничений в питании можно быстро и медленно. За быстрым снижением веса стоят , а за медленным - долгосрочные . У каждого способа есть преимущества и недостатки. Давайте рассмотрим, чем отличаются эти диеты, как наш организм на них реагирует, а также в чем их плюсы и минусы.

Похудение на них происходит за счет сокращения калорий, потери жидкости и потери мышечной массы. Так, в первые дни диеты в результате резкого сокращения калорий организм избавляется от воды. Смотрите, что происходит. Вместе с калорийностью сокращается количество углеводов, которые при нормальном питании организм запасает в виде гликогена в печени и мышцах, откладывая излишки в жир. Гликоген - это углеводный источник энергии для организма. У взрослого человека его объем равен около 300-400 граммов, но каждый грамм гликогена связывает 4 грамма воды. При недостатке углеводов и калорий вы расходуете имеющийся гликоген и теряете воду, но стоит только вернуться к здоровому питанию, как организм восстановит запасы. Это нормально и физиологично, но не имеет ничего общего с .

Когда запасы гликогена исчерпываются, а вы продолжаете сидеть на монодиете, то ваше тело начинает использовать в качестве источника энергии собственные мышцы. А поскольку мышцы тяжелее жира, вы продолжаете наблюдать на весах заветный минус. Жир организм тратит в самую последнюю очередь - это его «подушка безопасности» на случай голода.

На «быстрой» диете невозможно просидеть дольше заданного срока, поскольку происходит истощение нервной системы, ухудшается иммунитет, развиваются различные нарушения со стороны ЖКТ. Краткосрочная диета обычно заканчивается обильным перееданием. Многие худеющие сталкивались с , увлекаясь подобными диетами.

Диетологи не рассматривают жесткие диеты в качестве долгосрочной стратегии похудения, но могут рекомендовать их в редких случаях. Например, когда пациент готовится к операции и ему срочно надо сбросить несколько килограмм или когда на носу важное мероприятие и нужно похудеть к нему любой ценой.

Так, плюс у краткосрочных диет всего один:

Быстрая потеря веса - не жира, а именно веса.

Минусов значительно больше:

Потерянные килограммы неизбежно вернутся;
Разочарование от неудачного опыта;
Потеря мышечной массы и замедление метаболизма;
Проблемы с ЖКТ;
Ухудшение иммунитета;
Гормональные нарушения, если диета была продолжительной.

Долгосрочные диеты и системы питания

К долгосрочным диетам относятся , которых можно придерживаться до 6-8 недель. Это диеты: , и другие. Похудение здесь тоже происходит за счет потери жидкости в результате сокращения соли или углеводов. Сначала происходит быстрая потеря 1,5-2 килограмм, а затем снижение веса замедляется. Потерю мышечной массы предотвращает достаточное количество белка в рационе, а также регулярные тренировки.

Калорийность таких диет не настолько низкая, как у краткосрочных, поэтому их можно придерживаться долго, но потеря веса не будет быстрой.

Более широкий список разрешенных продуктов по сравнению с краткосрочными диетами;
Адекватная калорийность рациона;
Возможность развить правильные привычки и сохранить результат после диеты.

Риск нарушения гормонального фона при сильном дефиците калорий в течение продолжительного времени;
Нарушения водно-солевого баланса, если диета предполагает исключение ;
Риск развития нарушений пищевого поведения.

Невозможно вечно просидеть на диете. Поэтому после ее окончания многие возвращаются к тому образу жизни, который привел их в состояние до диеты и набирают вес обратно. Это происходит потому, что за это время не удалось развить привычки, которые позволили бы . Существует ряд научных исследований, доказавших, что ограничительные диеты не дают долгосрочного результата, а приводят к еще большему перееданию и набору веса.

Краткосрочные и долгосрочные диеты объединяет одно - все они направлены на то, чтобы заставить вас тем или иным способом есть меньше калорий. Так зачем же мучить себя, отказываясь от любимых продуктов, когда можно комфортно худеть, и развивая ?

Текст: Мария Филатова

Поставив себе цель привести фигуру в порядок к новогодним торжествам, логично заглянуть за горизонт последнего дня уходящего года и представить себя красивой и стройной надолго. Конечно, можно загадать такое желание под бой праздничных курантов, и в волнении ждать волшебного преображения, а можно с самого начала выбрать диету с длительным эффектом. И наслаждаться результатом усилий долгие месяцы. А то и всю жизнь!

Судя по отзывам россиян, их список диет с продолжительным эффектом вполне совпадает с заокеанским. Давайте узнаем подробнее, что из себя представляют эти типы диет, как им удается сохранять наше тело стройным действительно надолго, и как организовать новогодний стол, если вы решили придерживаться одной из диет с длительным эффектом.

Белковые диеты: больше мяса, булки - вон!

По оценке «Американского журнала клинического питания», пациенты с избыточным весом, прошедшие белковую диету, и впоследствии вернувшиеся к более разнообразному меню, наслаждались эффектом протеинового плана питания в среднем 64 недели! Протеин, белок - важнейшая часть мышечного строения человека. Диета, обедненная белком, может быстро привести к тому, что весы покажут ободряющие цифры, однако это будет означать, что вы теряете не ненавистный жир, а вполне нужную мускулатуру. В результате после диеты с низким содержанием протеина лишний вес вернется не один, а с подкреплением, коварно пользуясь подорванным состоянием естественного мышечного скелета организма.

Белковая диета - очевидная находка для тех, кто любит мясо и молочные продукты. Впрочем, вполне доступна она и тем, кто предпочитает растительную пищу. Более того, многие диетологи утверждают, что при долгосрочном соблюдении белковой диеты оправдано получение 30% белков из животных источников, а остальных 70% - из растительных. Это позволяет избежать повышенной нагрузки на почки и разнообразить рацион. Орехи и бобовые - важнейшие источники ценного белка.

Для тех, кто ведет (или готов начать) активный образ жизни, белковая диета оказывается наиболее эффективна и обещает максимально длительный эффект: поглощаемые с пищей протеины помогут формированию мышц, рельеф которых будет зависеть от интенсивности тренировок. Медленно усваиваясь, белки заставляют забыть о чувстве голода и дают достаточно сил для занятий фитнесом.

Белковая диета с длительным эффектом не рекомендуется людям младше восемнадцати и старше пятидесяти, тем, чей организм склонен к образованию тромбов, ломкости костей, а также страдающим от заболеваний выводящей системы. Если вы сладкоежка, дважды подумайте, прежде чем решиться на белковую диету.

Самые известные белковые диеты

Что означают цифры гликемического индекса? За точку отсчета в этой системе взята чистая глюкоза, уровень ГИ которой равен 100. Гликемические индексы других продуктов сравниваются с этим показателем в зависимости от скорости усвоения. При употреблении в пищу продуктов с низким ГИ уровень сахара в крови поднимается медленно. Соответственно, чем выше индекс, тем более яркую и быструю «сахарную вспышку» провоцирует пища.

Оказалось, что информация о гликемическом индексе полезна не только диабетикам, но и тем, кто хочет оздоровить свое питание и похудеть: знание о том, как повышается сахар крови при употреблении того или иного продукта позволяет выбирать меню, надолго сохраняющее ощущение сытости.

Самая простая и распространенная схема диеты по гликемическому индексу, которой пользуется, например, голливудская звезда Шэрон Стоун - запрет на употребление продуктов с высоким ГИ, умеренное употребление продуктов со средним ГИ и без ограничений - с низким ГИ.

Самые известные диеты на продуктах с учетом ГИ

Как работает диета по гликемическому индексу?

Диета по гликемическому индексу продуктов обладает длительным эффектом и практически не имеет противопоказаний. Однако следует помнить, что ГИ и энергетическая ценность - разные вещи, и высококалорийные продукты могут обладать низким индексом, а для некоторых видов пищи, такой, например, как рыбные консервы, ГИ вообще невозможно определить.

Также важно, что диета по гликемическому индексу не дает быстрого результата, может потребоваться несколько месяцев, чтобы начать терять килограммы. В некоторых - правда, довольно редких случаях - индивидуальный метаболизм не дает диете на продуктах с низким ГИ вообще никакого шанса. Это означает, что причиной набора лишнего веса стали не последствия употребления продуктов, вызывающих повышение уровня сахара, а что-то другое. Что - ответят специалисты, не стоит гадать и перебирать диету за диетой!

Механизм действия диеты на продуктах с низким гликемическим индексом в общих чертах похож на работу белковой диеты - вы едите меньше и сохраняете сытость дольше, потому что выбираете медленно перерабатывающуюся еду. Она обеспечивает постепенное и стабильное поступление сахара в кровь, помогает избежать неконтролируемых приступов голода и расходовать накопившиеся жировые отложения благодаря дефициту поступающей с пищей энергии и логичному уменьшению порций пищи.

Наилучшие и довольно быстрые результаты учет гликемического индекса дает при комплексном подходе: в составе низкокалорийной диеты с большим содержанием клетчатки, и малым - жира. При такой диете оптимальной физической нагрузкой станет аэробная (простая ходьба, прогулки на свежем воздухе), поэтому диета на продуктах с низким гликемическим индексом так любима людьми в возрасте и теми, кто ведет умеренно активный образ жизни (например, сотрудники офисов).

Новогодний стол на диете с учетом гликемического индекса: избегайте пшеничного хлеба, белого риса и других круп, прошедших предварительную обработку, пищи во фритюре, сахара, бобовых, бахчевых культур, пива и колы. И налегайте на вареные и запеченые мясо, рыбу, птицу, яйца, зеленый салат, яблоки, персики, грибы, дикий рис, горький шоколад, сыр (не козий).

Рассчитана на месяц. Если ожидаемые результаты достигнуты, то можно остановиться, но не использовать это как лазейку, чтобы поесть сладкого!

Первая неделя.
Понедельник
Завтрак . 70г ржаного хлеба, небольшой ломтик ветчины, чай
Обед . 70-100г отварной говядины, 100г нежирной сметаны, 1-2 небольших яблока
Полдник (15-16 часов) . 100г ржаного хлеба и чай
Ужин . 100г отварной говядины, тертая морковь, 1 среднее яблоко.

Вторник
Завтрак . 70г ржаного хлеба, кофе
Обед . 4 картофелины и 1 яблоко или груша.
Полдник . 70-100г ржаного хлеба и чай
Ужин . 1 яйцо, 250мл кефира, 200-300мл фруктового сока.

Среда
Завтрак . 100г сыра, чай
Обед . 80г отварной говядины, 3 картофелины в мундире, 200-300мл фруктового сока.
Полдник . 70г сыра и чай
Ужин . 2 небольших яблока и 250мл кефира.

Четверг
Завтрак . 100г черного хлеба, чай
Обед . 60-80г отварной говядины, 3 картофелины и 1 яблоко
Полдник . 70г черного хлеба и чай
Ужин . 1 яйцо, 250мл кефира, 1 среднее яблоко.

Пятница
Завтрак . Чай и вареное яйцо
Обед . 100г отварной говядины, 3 картофелины в мундире, 200мл фруктового сока.
Полдник . 100г черного хлеба и чай
Ужин . 1 огурец или помидор и 250мл кефира.

Суббота
Завтрак . 100г черного хлеба, чай
Обед . салат из огурцов и помидоров с раст.маслом
Полдник . 100г отварной говядины, яблоко и чай.
Ужин . 1 стакан кефира и 1 банан.

Воскресенье
Завтрак . Чай и вареное яйцо
Обед . 100г отварной курицы, 4 картофелины, 200мл фруктового сока.
Полдник . 100г черного хлеба и чай
Ужин . 1 огурец, 1 помидор и 200мл кефира.

Вторая неделя.
Понедельник
Завтрак . Чай и яйцо
Обед . 2 яблока, 3 отварных картофелины, 1 помидор
Полдник . 1 стакан фруктового сока
Ужин . салат из огурцов и помидоров с раст.маслом и 200мл кефира.

Вторник
Завтрак . 100г черного хлеба, чай с молоком.
Обед . 3 картофелины, 2 свежих помидора, 1 стакан фруктового сока
Полдник . Чай и яйцо
Ужин . 70г черного хлеба, 200мл кефира или простокваши.

Среда
Завтрак . Чай с лимоном и яйцо
Обед . 100г отварной говядины, 2 картофелины в мундире, 1 стакан фруктового сока.
Полдник . 70г ржаного хлеба, 200мл кефира или простокваши
Ужин . Салат из огурцов, помидоров, отварного картофеля и чай.

Четверг
Завтрак . 70г сыра, чай
Обед . 100г отварной говядины, 1 стакан фруктового сока
Полдник . 100-150мл кефира или простокваши, 40г черного хлеба
Ужин . 1 яйцо, 30г сыра, 1 яблоко.

Пятница
Завтрак . Чай и 60-80г хлеба
Обед . 100г отварной курицы, 2 картофелины, мелко порезанных кусочками и политых раст.маслом и 100мл фруктового сока.
Полдник . 70г сыра и чай
Ужин . 1 огурец, 1 помидор и 250мл кефира.

Суббота
Завтрак . 200мл кефира 60г черного хлеба
Обед . 50г сыра, 2 картофелины, помидор, чай
Полдник . 1 стакан фруктового сока и яблоко
Ужин . Вареное яйцо с майонезом, огурец, чай

Воскресенье
Завтрак . Чай или кофе, 100г черного хлеба, сыр
Обед . 100г отварной говядины, салат из капусты с раст.маслом и 1 стакан фруктового сока.
Полдник . 2 яблока
Ужин . 1 яйцо, 2 помидора и 200мл кефира.

Третья неделя.
Понедельник
Завтрак . Чай с молоком и 50г сыра
Обед . 100г отварной курицы, салат: 2 отварных картофелины, огурец и 2 помидора
Полдник . 200мл кефира, 60г диетического хлеба
Ужин . 3 картофелины, 1 яйцо с майонезом, чай и 1 небольшое яблоко

Вторник
Завтрак . Чай и 50г сыра
Обед . 70г консервированного зел.горошка, 2 картофелины и 200мл свежего молока
Полдник . 2 яблока
Ужин . 1 яйцо, 250мл кефира или простокваши

Среда
Завтрак . Чай или кофе и 100г хлеба (диетического или ржаного)
Обед . Яичница с помидорами и зеленью, 1 стакан кефира
Полдник
Ужин . 100г отварного или пожаренного в собственном соку куриного мяса и чай.

Четверг
Завтрак . 50г сыра, чай
Обед . 4 картофелины и салат из огурцов, помидоров и раст.масла
Полдник . 2 яблока и 1 стакан фруктового сока
Ужин . 150г творога с нежирной сметаной и 200мл кефира или простокваши.

Пятница
Завтрак . Чай или кофе и 100г ржаного хлеба
Обед . 100г отварной говядины, 2 огурца и 1 помидор.
Полдник
Ужин . 50г сыра и 1 стакан кефира или простокваши

Суббота
Завтрак . 50-70г обжаренного хлеба, чай с молоком
Обед . 4 картофелины, салат из капусты с раст.маслом
Полдник . 2 яблока
Ужин . 1 яйцо, 70г сыра, 200мл кефира

Воскресенье
Завтрак . Чай или кофе с молоком, 70г ржаного хлеба
Обед . 100г отварной говядины или курицы, чай
Полдник . 1 яблоко и 1 стакан фруктового сока
Ужин . Яичница из 2х яиц и 50г ветчины, 200мл кефира.

Четвертая неделя.
Понедельник
Завтрак . Чай с молоком и 1 яйцо
Обед . 2 отварных картофелины и салат из капусты с раст.маслом
Полдник . 1 яблоко и 1 стакан фруктового сока
Ужин . 60г консервированного зел.горошка, 50г ржаного или диетического хлеба, 200мл кефира

Вторник
Завтрак . Чай и 100г ржаного хлеба
Обед . 3 картофелины и 100г нашикованной свежей капусты
Полдник . 200мл кефира или простокваши
Ужин . 2 яйца, 1 яблоко и 1 стакан фруктового сока

Среда
Завтрак . 1 стакан молока и 70г диетических пшеничных хлебцев
Обед . 100г отварной курицы и салат из свежих овощей
Полдник . 1 яблоко и 1 стакан фруктового сока
Ужин . 1 яйцо с майонезом, 200мл кефира или простокваши.

Четверг
Завтрак . 50г сыра, чай
Обед . 2 помидора и 100-120г ржаного хлеба
Полдник . 1 яблоко и 1 стакан фруктового сока
Ужин . 4 картофелины, 70г говядины и 200-250мл кефира.

Пятница
Завтрак . Чай или кофе и 1 яйцо
Обед . Салат: 3 огурца, 3 помидора, 2 отварных картофелины и майонез (можно сметану)
Полдник . 2 яблока и 1 стакан фруктового сока
Ужин . Яичница из одного яйца и чай

Суббота
Завтрак . 70г ржаного хлеба, 200мл молока
Обед . 60г консервированного зел.горошка, 2 помидора и 2 огурца
Полдник . 1 яблоко, 1 банан и 1 стакан фруктового сока
Ужин . 100г отварной говядины, 200мл кефира или простокваши

Воскресенье
Завтрак . Чай,70г диетических пшеничных хлебцев
Обед . 3 отварных картофелины, салат из свежей капусты с раст.маслом
Полдник . 200-250мл кефира или молока
Ужин . 100г отварного куриного мяса, 1 яйцо и 1 стакан фруктового сока

Возможно, будет полезно почитать: